Упражнение планка: максимум пользы. Упражнение планка.5 минут в день Планка комплекс 5 минут

Похудение без усилий невозможно - это вы знаете и сами. Но оправданы ли наши подвиги в зале или есть более лояльный способ привести фигуру в порядок? Есть. И речь не пойдет о волшебном способе пятиминутного похудения при помощи волшебного напитка. Мы будем говорить о планке - упражнении, которое за несколько минут прорабатывает все группы мышцы и дает восхитительный результат.

Статические тренировки - это простой и эффективный способ привести тело в тонус, подтянуть живот и бока, укрепить мышцы и улучшить осанку. Звучит заманчиво? Минус в том, что заниматься придется каждый день. Плюс - уже через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале. В общем, оно того стоит.

Как объяснить эффективность чудо-тренировки

Мышцы кора поддерживают внутренние органы и формируют красивую осанку, а упражнение планка как раз и тренирует эти самые мышцы. Если в области талии у вас крепкий мышечный корсет, внутренние органы хорошо снабжаются венозной кровью.

Сложно поверить, но одно упражнение тренирует все мышцы сразу:

• поперечную, чтобы легко поднимать большой вес;
• косые, чтобы легко делать скручивания в талии;
• прямые, чтобы сделать красивые кубики;
• ягодичные, чтобы держать спину ровно.

Планка - похудение и отличное самочувствие:

• Упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжечь больше калорий, чем классические тренировки для пресса. Скручивания и другие упражнения хороши, но планка поможет сжигать калории даже во время сна. Нет, вам не придется спать в статике - обмен веществ разгоняются и жиры тают в состоянии покоя.
• Если не филонить и заниматься регулярно, перестанете психовать по поводу и без. Секрет в том, что планка укрепляет мышцы и нервы, которые откликаются в стрессовых ситуациях. Иногда наши срывы связаны с перенапряжением и зажатостью, а не с плохим характером.

Попробуйте тренироваться каждый день в течение месяца - вы увидите мир другими глазами.

Как правильно делать планку

Описывать упражнение на пальцах не имеет смысла - в Интернете полно актуальных видео, где четко и доступно показано, как делать упражнение планка . Мы же сосредоточимся на основных постулатах: следите, чтобы поясница не прогибалась, мышцы ягодиц и пресса были постоянно напряжены, а живот втянут. При выполнении упражнения корпус держите параллельно полу, а копчик поджимайте внутрь. Стоять в планке нужно 2 минуты, но если чувствуете, что устали, остановитесь и отдохните. Когда освоите основную планку, переходите к боковой.

Не забывайте о регулярности и помните, что любые тренировки, даже из серии «ленивый фитнес», должны приносить удовольствие.

Позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая , для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой , какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков .

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы - это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
5. Подтянется и укрепится пресс.
6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
8. Является профилактикой болезней суставов.
9. Повышает общую гибкость и выносливость.
10. Улучшает настроение и борется с депрессией - любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Упражнение также прорабатывает прямые и , поперечную мышцу, прямые и протяжные .

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
2. После недавно перенесенных операций
3. При повышенном артериальном давлении
4. Грыже и серьезных суставных патологиях
5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Классическая планка - правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом - так нагрузка будет максимальной.

Планка - план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка - техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные , спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями .

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить - с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка - техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки - запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в . Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

• поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца - помогает лучше прыгать, она же отвечает за « »;
• косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы - поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса - скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет .

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу .

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение - на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Упражнения с собственным весом - простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.

Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.

Что будет, если каждый день делать планку?

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
• прямая мышца живота - отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
• косая мышца живота - отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
• разгибатели спины - поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
• большая ягодичная мышца - создаст красивый профиль и поддержит спину.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса - скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение - отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Сколько нужно держать

Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.

Как облегчить выполнения упражнения

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
2. Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

5 минутный комплекс

Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение - на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:

Упражнение на 30 дней

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. об авторе.