Tabloları kullanarak bir diyet derlemek. Diyetin hesaplanması ve değerlendirilmesi

3. Günlük diyet hazırlamak

Bir kişinin vücut ağırlığı, sağlıklı beslenmenin genel bir göstergesidir. Diyetteki ciddi hatalar, kritik beslenme eksiklikleri onu öyle ya da böyle etkileyecektir. Bu nedenle vücut ağırlığının normal olduğuna duyulan güven, yaşam boyunca olumlu bir psiko-duygusal arka plan sağlar ve bu genel olarak sağlık açısından faydalıdır. Hangi vücut ağırlığı normal kabul edilir? 20-65 yaş arası yetişkin erkek ve kadınlar için normal vücut ağırlığı, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanması çok kolay olan Ketley indeksi ile belirlenebilir:

IR = Vücut ağırlığı, kg/(Boy, m)2

Ketley endeksinin normale göre %20 fazla olması fazla kilolu, %50 veya daha fazla ise obezite anlamına gelir. Referans olması açısından Tablo 8'de yetişkinler için boya bağlı olarak normal ve fazla kilolu vücut ağırlığına ilişkin yaklaşık veriler sunulmaktadır.

Bir kişinin boyundan santimetre cinsinden 100 çıkarılırsa yaklaşık olarak normal vücut ağırlığı belirlenebilir.Örneğin, 177 cm boyunda normal vücut ağırlığı: 177-100 = 77 kg olacaktır, bu da yaklaşık olarak üst sınıra karşılık gelir. Normal için Ketley endeksi. Yaş 65'in üzerindeyse vücut ağırlığının biraz daha yüksek olması normal kabul edilir.

Tablo 8. Yaklaşık günlük beslenme

Vücut ağırlığınıza göre diyetinizin kalori içeriğini hesaplayabilirsiniz. Ortalama olarak, diyetin günlük kalori içeriği kilogram cinsinden normal vücut ağırlığının ürünü olmalıdır. Yani 80 kg normal vücut ağırlığına sahip bir kişinin günde 2800 kcal'a ihtiyacı vardır. Fazla kilonuz varsa kalori alımınız azaltılmalıdır.

Yukarıdaki sağlıklı beslenme kuralları, tam ve dengeli bir beslenmenin niteliksel bir tanımını sağlar. Günlük diyeti niceliksel olarak seçmek için “piramit” modeline başvuracağız. (10, 8 s.).

Bu model, her bireyin kendi eğilimi ve tercihleri ​​doğrultusunda dengeli beslenmesini oluşturmasına olanak tanır; Bu, çeşitli gıdaları en uygun oranlarda tüketmek anlamına gelir. Tüm ürünler şartlı olarak altı gruba ayrılır ve her biri yalnızca yaklaşık olarak aynı besin maddelerini, vitaminleri, makro ve mikro elementleri içerenleri içerir. Tavsiye edilen miktarda kullanarak vücudunuzun ihtiyaçlarını tam olarak karşılayacağınızdan emin olabilirsiniz. Karşılaştırma kolaylığı sağlamak amacıyla, çeşitli ürünler, bir bardak veya fincanın hacmi, yarım porsiyonlu derin bir tabak (250 ml) veya bir parça büyüklüğünde bir parça olarak alınan geleneksel birimlerde (bundan sonra birimler olarak anılacaktır) değerlendirildi. kağıt destesi.

Yani piramidin tabanında ortalama bir insanın günde en fazla miktarda (6-11 adet) yemesi gereken ekmek, tahıllar ve patates vardır. Bunu sebze ve meyveler (5-8 adet) takip ediyor ve bunların seti ne kadar çeşitliyse beslenme de o kadar dengeli oluyor. Et, balık, yumurta ve baklagillerin 2-3 birimi geçmemesi tavsiye edilir, süt ürünleri de aynı miktarda tüketilebilir. Piramidin tepesinde idareli ve nadiren kullanılabilen yağlar (tereyağı, margarin ve diğerleri) bulunur. Ve son olarak piramit, çok fazla kalori içeren, ancak neredeyse hiç vitamin ve mineral içermeyen şekerlemeler, tatlı içecekler ve alkolle taçlandırılır. Bu ürünleri reddedebilir veya tüketimini en aza indirebilirsiniz.

Günlük diyetin optimal seçimi Tablo 8'de sunulmaktadır.

Ortalama olarak normal vücut ağırlığı 75 kg olan ve yaklaşık 2500 kcal tüketen bir kişi 26-30 üniteye ihtiyaç duyar. ürünler günlük. Yaşlılar için diyet 22-26 birime düşürülebilir, gençler ve fiziksel olarak daha aktif kişiler için ise 30-38 birime yükseltilebilir.

Elbette, tüm ürünlerin taze, kaliteli olması ve ek işlemlere tabi tutulmaması, dış çevreyle en iyi şekilde etkileşime girme yeteneğimizi olumsuz yönde etkileyen stres, çevre kirliliği ve diğer faktörlerin olmaması iyidir. Bununla birlikte, gerçek hayatta, tüm bu faktörler bir kişiyi etkiler; bu da besin maddelerinin, hayati vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin kritik bir eksikliğine, vücudun hem dış kirleticiler hem de alerjenlerle "cüruflanmasına" ve "iç üretimden kaynaklanan atıklara" yol açar. ”. Bütün bunların genellikle belirgin veya spesifik klinik belirtileri yoktur. Ancak kişinin iç ortamın uyumunu sürdürmekten sorumlu olan adaptif mekanizmaları "pes etmeye" başlar, koruyucu güçler zayıflar, bu da kronik yorgunluğa, uyuşukluğa, depresyona, konsantre olma yeteneğinin bozulmasına ve diğer spesifik olmayan semptomlara yol açar. Bu tür durumların, hastalığın belirgin klinik belirtileri yoksa teşhis edilmesi çok zordur. Kişinin hasta olmadığı ancak sağlıklı olmadığı da ortaya çıktı. Sürekli olarak kendinizi iyi hissetmemek, etrafınızdaki dünyaya dair olumsuz bir algı yaratır ve bu da sağlığınızı daha da kötüleştirir.

Elbette ideal olarak sağlığa yardımcı olmanın en kolay yolu tüm sorunları - maddi, finansal, sosyal, çevresel vb. - ortadan kaldırmaktır. Ama bu bir ütopya. İdeal bir dünya yok ve var olana, bizi çevreleyen şeye uyum sağlamak zorundayız. Dengeli bir beslenme, gerekli vitamin ve mikro elementleri içeren multivitamin preparatlarının kullanılması ve sağlıklı bir yaşam tarzı bu konuda bize yardımcı olabilir.

Çözüm

Antik çağlardan beri insanlar, gıdanın insan yaşamındaki muazzam önemini anlamışlardır. Doğru beslenmeyi sağlık, güç, dinçlik ve güzellik kaynağı olarak görüyorlardı.

Gıda vücudumuz için bir enerji ve yapı malzemesidir. Bir kişinin sağlıklı olabilmesi, uzun yıllar aktif ve yaratıcı kalabilmesi için yeterli miktarda gerekli maddeleri ve ayrıca vücuda uygun belirli oranlarda alması gerekir.

Genel bir sonuç olarak, bir kişinin suya ek olarak beş grup besine de ihtiyaç duyduğu belirtilebilir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineral tuzları. Bir yetişkinin günde ortalama tüketmesi gerekenler: 2,5 litre su, 80-100 gram protein, 80-100 yağ, 400-500 karbonhidrat, yaklaşık 0,2 vitamin ve 20 gram mineral tuz (10 gram sofra tuzu dahil) . Bu maddelerin gıdalardaki eksikliği veya yanlış oranı hastalığa yol açabilir.

İnsanlar için proteinler beslenmenin en az bulunan ve pahalı kısmıdır. Sincaplar hayattır. Beslenmede önemli bir rol oynarlar: Canlı bir organizmanın dokularının yapımında ana malzeme görevi görürler. Birleşmiş Milletler'e göre dünya insanlarının yalnızca üçte biri yeterli miktarda protein tüketiyor. Dünya çapında 900 milyon çocuğun protein yetersizliği nedeniyle 15 yaşını bile geçemediği tahmin ediliyor.

Sindirim sisteminde amino asitlere parçalanan gıda proteinleri, insan vücudunda protein oluşturmak için gereken yapı taşlarını sağlar.

Artık hiç kimse rasyonel beslenmenin en mükemmel iyileştirici ajanlardan biri olduğundan şüphe duymuyor. Kısacası beslenme, kişinin sağlığının korunmasında ve ömrünün uzatılmasında birincil rol oynuyor. Doğru, rasyonel beslenmenin özü nedir?

· Yiyecekler çeşitlendirilmelidir. Gıda ürünleri çeşitli maddelerin karmaşık bir karışımıdır. Ancak doğada vücudun tüm besin ihtiyaçlarını karşılayabilecek tek bir ürün yoktur. Bu nedenle vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayan ürünleri günlük olarak seçmek önemlidir.

Beslenmemizde ekmek, et, hayvansal yağlar, şeker, tahıllar ve unlu ürünler geniş yer tutar. Aynı zamanda pek çok kişi süt ve süt ürünlerini, balıkları, bitkisel yağları, sebze ve meyveleri, baklagilleri (bezelye, fasulye) haksız yere hafife alıyor.

Süt ve süt ürünleri ise diyete çeşitlilik katarak onu tam proteinler ve yağlar, temel mineral tuzları ve vitaminler, enzimler ve hormonlarla zenginleştirir. Süt ürünleri yağ metabolizması üzerinde faydalı etkiye sahiptir, kendileri kolayca sindirilebilir ve birleştirildiği diğer ürünlerin sindirilebilirliğinin artmasına yardımcı olur.

Bitkisel besinler vücut için son derece önemli olan ve diğer besinlerde bulunmayan birçok maddenin tek kaynağıdır. Vücudun C ve P vitaminlerini aldığı sebze ve meyveler her yaşta faydalıdır ve tüm yıl boyunca kişinin günlük diyetine dahil edilmelidir. Herhangi bir yemeğe sebze eklemeniz gerekir: sebze mezeleri, garnitürler, özellikle kombine yemekler, ana yemekler hazırlayın.

Çok çeşitli ürünlerin geniş kullanımıyla tamlık ve yüksek beslenme kalitesi elde edilir.

· Yiyeceklerde ölçülü olunmalıdır. Birçoğu, kişinin kilo almasına neden olan çok fazla yemek yemeyi sağlık ve esenlik belirtisi olarak görür. Bu nedenle örneğin tatildeyken mutlaka kilo almak isterler. Ancak atasözünün de haklı olarak ifade ettiği gibi, “Fazla ekmek yersen hastalanırsın.” Orta derecede beslenen sağlıklı bir insan kilosunu belli bir seviyede tutar.

Gıdada ılımlılık duygusunun geliştirilmesi gerekiyor. Asla doymamalısınız çünkü bu aşırı yemeyi gerektirir. Gerçek şu ki, tokluk hissi, kural olarak, vücudun gıda ihtiyacının gerçek tatmininin gerisinde kalıyor. Bu nedenle biraz daha fazla yemek yeme isteğiyle sofradan kalkma alışkanlığını geliştirmekte fayda var. Birkaç dakika sonra bu his kaybolur. Az yemek, fazla yemekten daha iyidir.

· Diyet yapmalısınız. Yemeğin iki veya dört öğünde yenilmesinin insan vücudu açısından hiçbir önemi yoktur. Hem çok nadir hem de çok sık, birden fazla öğün yemek mantıksızdır.

Doğru beslenmenin en önemli unsuru düzenliliktir: belirli, kesin olarak belirlenmiş saatlerde yemek yemek. Aynı saatlerde düzenli yemek, vücudu disipline eder, yerleşik bir ritme alıştırır, iştahı artırır, bunun sonucunda yiyecekler daha iyi sindirilir ve emilir.

Kullanılan kaynakların listesi

1. Brekhman I.I. “Valeolojiye giriş - sağlık bilimi”, M., Nauka, 1997. -212 s.

2. Valeoloji - bilimsel eserlerin toplanması, No. 1, St. Petersburg, Nauka, 1993. - 122 s.

3. Pokrovsky A. A. Beslenmeyle ilgili konuşmalar. - M.: İktisat, 1998 .- 36 s.

4. Gıda hijyeni / ed. K. A. Petrovsky. - M.: Tıp, 1971. T. 1. – 56 s.

5. Smelyansky B. L. Beslenme hastalıkları. - L.: Tıp, 1999.- 256 s.

6. Shurygin D.Ya., Vyaeitsky P.O., Sidorov K.A. Obezite. - L.: Tıp, 2000.- 78 s.

7. Kalmykov P. E., Logatkin M. N. Gıda bileşenlerinin rolü hakkında modern fikirler - L.: Medicine, 1997. - 99 s.

8. Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi. Gıda ürünlerinin temel besin içeriği ve enerji değerine ilişkin referans tabloları / ed. A. A. Pokrovsky - M.; Gıda endüstrisi, 1976. – 12 s.

9. Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi. Amino asitlerin, yağ asitlerinin, vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin, organik asitlerin ve karbonhidratların içeriğine ilişkin referans tabloları / ed. M. F. Nssterina ve I. M. Skurikhin. - M.: Gıda Endüstrisi, 2001. - 3 s.

10. Lezzetli ve sağlıklı yiyecekler hakkında bir kitap/ch. ed. A. A. Pokrovsky - M .: Gıda Endüstrisi, 1992. - 8 s.

11. Pokhlebkin V. İyi mutfağın sırları - M.: Young Guard, 1980. - 191 s.

12. Brenz M. Ya., Sizova N. P. Diyet yemekleri hazırlama teknolojisi - M .: Ekonomi, 1983. - 78 s.

13. Halka açık catering ürünlerinin üretim teknolojisi / ed. G. I. Lovachevoy, A. I. Mglinets. - M .: Ekonomi, 2003. - 33 s.

14. Diyetetik El Kitabı / Düzenleyen: A. A. Pokrovsky ve M. A. Samsonov.-M.i Medicine, 1998. – 324 s.

Beslenme cinsiyete, yaşa, işin niteliğine, iklim koşullarına, ulusal ve bireysel özelliklere dayanmaktadır. Akılcı beslenmenin ilkeleri şunlardır: 1) insan vücuduna giren gıdanın enerji değerinin enerji harcamasına uygunluğu; 2) belirli miktarda besin maddesinin vücuda optimal oranlarda alınması; 3) doğru mod...

İnsan yaşamı, belirli bir oranda protein, yağ ve karbonhidratın yanı sıra belirli miktarda gıda mikro bileşeni - vitamin ve mineral gerektirir. Ve burada rasyonel beslenmenin ikinci prensibine geliyoruz - vücudun besin ihtiyaçlarının karşılanması. Akılcı beslenmenin ikinci prensibi temel besin maddelerinin ihtiyaçlarının karşılanmasıdır. ...

Genç, olgun ve yaşlı organizmalar için. Karmaşık maddeler olan azotlu bileşikler olan proteinler, vücuttaki hücrelerin ve dokuların yapısal elemanlarının temelini oluşturur ve yalnızca yapı malzemesi olarak değil aynı zamanda enerji malzemesi olarak da hizmet eder ve beslenmede çok önemli bir rol oynar. Proteinleri oluşturan ana maddeler genellikle bileşimlerinde karbon, hidrojen, oksijen, nitrojendir...

Eylemlerinin yönüne göre geleneksel olarak birkaç gruba ayrılırlar. Vitamin preparatları Artan fiziksel aktivite sırasında performansı geri kazanmanın farmakolojik yolları arasında vitaminler özel bir yer tutar. İş sırasındaki kayıplar veya HF gıdalarının kronik eksikliği, yalnızca performansın düşmesine değil, aynı zamanda çeşitli ağrılı durumlara da yol açar. İçin...

Ders konusunun teorik desteği (öğrenciler için).

Hayatı karakterize eden ana süreç metabolizma ve enerjidir. Mübadele asimilasyon ve disimilasyon olgularından oluşur. Asimilasyon, canlı maddenin yaratılması, karmaşık organik maddelerin daha basit olanlardan sentezi olarak anlaşılmaktadır. Disimilasyon, karmaşık organik bileşiklerin daha basit olanlara parçalanmasıdır. Asimilasyon tüketimle, ayrışma ise enerjinin serbest bırakılmasıyla gelir. Büyüyen bir organizma, asimilasyon süreçlerinin baskınlığı ile karakterize edilir. Büyüme sonunda dinamik bir denge kurulur. Yaşlılıkta ayrıştırıcı süreçler hakimdir.

Malzeme ve enerji metabolizmasının temeli, gerekli tüm maddeleri içermesi gereken besindir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su. Proteinler vücudun plastik (inşaat) ihtiyaçları için ana malzeme görevi görür, ancak aynı zamanda enerji amaçlı da kullanılır. Yağlar plastik ihtiyaçlar için ve yedek enerji formu olarak kullanılır. Karbonhidratlar hem iç hem de dış işleri gerçekleştirmek için ana enerji kaynağıdır.

Su, mineral tuzlar ve vitaminlerin enerji değeri yoktur ancak insan vücudu için hayati öneme sahiptirler. Tüm metabolik süreçler sulu çözeltilerde gerçekleştiğinden ve su böbrekler, deri, bağırsaklar ve akciğerler yoluyla sürekli olarak vücuttan atıldığından, vücut su açlığına diğer maddelerin eksikliğinden daha duyarlıdır.

Mineraller plastik ihtiyaçlar için kullanılır, metabolik süreçlere katılır ve homeostazı, yani vücudun iç ortamının sabitliğini korur.

Vitaminler metabolik süreçleri uyarır ve vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Gıdalardaki vitamin eksikliği, metabolik bozukluklara, çocuklarda büyüme ve gelişmenin bozulmasına yol açar ve birçok ciddi hastalığın nedenidir.

Diyet yaş, fiziksel gelişim, eğitim ve iş yüklerine dayanmaktadır. Bilimsel beslenmenin temel ilkeleri: Gıdada ölçülülük ve çeşitlilik, diyete sıkı sıkıya bağlılık. Gıdada ılımlılık, gıdanın enerji değerinin vücudun enerji harcamasına karşılık geldiğini varsayar.

İnsanın enerji ihtiyaçları ve gıda ürünlerinin enerji değeri genellikle termal enerji birimleri (kalori ve kilokalori) cinsinden ifade edilir. Vücutta oksitlendiğinde bir gram protein 4,1 kcal, yağ - 9,3 kcal, karbonhidratlar - 4,1 kcal açığa çıkarır. Rasyonel olarak organize edilmiş beslenme, kalori içeriğine, gıdalardaki proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, mineral tuzların ve suyun içeriğine göre standartlaştırılır. Çocukların protein ve yağ ihtiyacının en az yarısının hayvansal ürünlerden karşılanması gerekmektedir.

Okul çağındaki çocuklar için, gün boyunca kalori içeriğine göre aşağıdaki yiyecek dağılımıyla günde dört öğün yemek önerilir. : kahvaltı – %25, öğle yemeği – %40–50, öğleden sonra atıştırmalıkları – %10–15, akşam yemeği – %15–20. En uygun proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı 1:1:4 olmalıdır, yani çocuğun yağ ve proteinlerden 4 kat daha fazla karbonhidrat alması gerekir. Protein açısından zengin besinler ağırlıklı olarak gündüz saatlerinde verilmelidir. Akşam yemeğinde süt-sebze yemekleri tavsiye edilir.

Alınan besinlerin tamamı sindirilmez, bir kısmı atık olarak bağırsaklardan dışarı atılır. Hayvansal gıdaların sindirilebilirliği yaklaşık %95, bitkisel gıdalar %80, karışık gıdalar ise %82-90'dır. Uygulamada hesaplamalar genellikle gıda emiliminin %90'ı esas alınarak yapılır. Tablolar tüketilen gıdanın toplam kalori içeriğini göstermektedir. Bu nedenle hesaplama yaparken gıdanın kalori içeriğinin enerji ihtiyacından %10-15 daha yüksek olması gerekir.

Bazal ve çalışan enerji metabolizmasını birbirinden ayırmak gelenekseldir. Temel metabolizma, kesin olarak tanımlanmış koşullar altında enerji alışverişidir: kas dinlenmesi durumunda, aç karnına, 20-22°C ortam sıcaklığında. Bazal metabolizma için enerji harcaması, kişinin boyunu, kilosunu ve yaşını bilerek bir tablonun yanı sıra Bendict formülü gibi çeşitli formüllerden belirlenebilir:

a) erkekler için, genç erkekler:
K= 66,473 + (13,752 × G) + (5,003 × S) – (6,755 × a);

b) kadınlar ve kızlar için:
K= 655.096 + (9.563 × G) + (1.850 × S) – (4.676 × a);

burada K, büyük kalorilerde bazal metabolizmanın toplam günlük ısı üretimidir,
W – kilogram cinsinden ağırlık,
S – santimetre cinsinden yükseklik,
a – yıl cinsinden yaş.

Kas çalışması enerji tüketimini önemli ölçüde artırır. Bu nedenle sağlıklı bir insanın günlük enerji harcaması bazal metabolizma hızının üzerindedir. Bu artış Dersleri dinlerken öğrencilerin - %45'i, bağımsız çalışırken - %60'ı, boş zamanlarında - bazal metabolizma hızının %120'si.

Toplam enerji harcaması, bazal metabolizmanın toplam günlük ısı üretimi ve çeşitli iş türlerini gerçekleştirmek için harcanan enerjinin eklenmesiyle hesaplanır. Çeşitli mesleklerin temsilcileri için:

a) 3000 – 3200 kcal (akıl çalışanları);
b) 3500 kcal (mekanize üretim işçileri);
c) 4000 kcal (el emeğiyle uğraşan işçiler);
d) 4500 – 5000 kcal (ağır fiziksel emek işçileri).

Dersin Hedefleri:

1. Belirli bir yaştaki çocukların enerji ihtiyaçlarını ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat normlarını belirleyin.
2. Çocukların enerji, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarını kapsayan günlük bir menü oluşturabilme.
3. Akılcı beslenme ilkelerine ve gıda ürünlerini enerji maliyetlerine göre doğru şekilde seçme becerisine hakim olun.
4. Öğrencilerin kendi sağlıklarını korumak için modern koşullarda doğru ve sağlıklı beslenmeyi organize etmelerine ilgi göstermek.

İş için malzeme desteği:

1. Enerji ihtiyaçları tablosu ve protein, yağ, karbonhidratların günlük normları (Tablo 3),
2. Ana gıda ürünlerinin bileşimi ve kalori içeriği tablosu (Tablo 2).
3. Bazı ürünlerin ağırlık ve ölçü tablosu (Tablo 4).
4. “Habitat” film serisinden, “Gıda Ürünleri” serisinden parçalar
5. Terazi
6. Tıbbi stadyometre.
7. Okul çağındaki çocuklar için pişirme teknolojisine ilişkin hesaplama kartları.
Ek 1

Sınıfta edebiyat:

1. A.G. Dragomilova Ders kitabı “Biyoloji” 8. sınıf ed. "Ventana-Sayı".
2. R.I.Vopilovskaya“Tıbbi Bilginin Temelleri” ders kitabı.
3. A.A.Pokrovsky“Beslenme Üzerine Konuşmalar” Ekonomisi!966
4. Ansiklopedi “Bir Kadının Hayatı ve Sağlığı” cilt 1 Olma-press M. 2003.

Görev sırası.

Öğretmenin talimatı doğrultusunda her öğrenci belirli bir yaşa göre diyet hazırlar (teneffüs sırasında herkesin kilosunu ve boyunu belirleyin).

1. Formülü kullanarak öğrencinin aktivitesine (dersler, bağımsız çalışma veya spor) bağlı olarak kendi enerji ihtiyacınızı belirleyin.
2. Tablo 3'ü kullanarak proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için enerji ve günlük gereksinimleri belirleyin.
3. Günlük enerji, protein, yağ ve karbonhidrat alımını öğünler arasında dağıtın.
4. Aşağıdaki formdaki Tablo 2'yi kullanarak bir diyet oluşturun; bileşenlerin ve kalori içeriğinin hesaplanması oranlar belirlenerek yapılmalıdır; Tablo 4'te yemek pişirme uygulamalarında kullanıma uygun ürünlerin ölçüleri verilmektedir.

Tablo No. 1 Diyet hesaplama formu.

Tablo No. 2. Gıda ürünlerinin bileşimi ve kalori içeriği.

Tablo No. 3. Besin gereksinimleri (g/gün cinsinden) ve enerji (kcal/gün cinsinden) için fizyolojik normlar.

Bu değerlere çocukların anne sütünden aldıkları protein, yağ ve karbonhidratlar dahil değildir.

Tablo 4. Bazı ürünlerin ağırlık ve ölçü tablosu.

Akılcı beslenme, nicelik olarak yeterli, nitelik olarak tam beslenme anlamına gelir. Akılcı beslenmenin temeli, tüm gıda bileşenlerinin dengesidir (optimal oran). İnsan gıdasını oluşturan en az 60 madde böyle bir denge gerektirir (esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler, çoklu doymamış yağ asitleri, fosfatidler, lesitin ve steroller, kolesterol, β-sitosterol, yağlar, şekerler, nişasta ve pektinler, vitaminler, mineral elementler, organik asitler vb.). Modern beslenme hijyeni, yalnızca vücuda dışarıdan giren hayati maddelerin yararlılığını değil, aynı zamanda bu maddelerin vücudun kendisinde optimal sentezi konularını da inceler.

Akılcı beslenme, toplum sağlığı düzeyinin iyileştirilmesinde önemli bir faktördür. Akılcı beslenme yaşı, işin niteliğini, cinsiyeti, iklimi, ulusal ve bireysel özellikleri dikkate almalıdır. Yiyeceklerin monotonluğu beslenme dengesini bozar ve maddelerin iç sentezini engeller. Belirli gıda ürünü gruplarının uzun süre kapatılması ve bunların aralığının keskin bir şekilde daraltılması, vücudun hayati maddeleri seçme, dengeleme ve normal düzeyde iç sentez sağlama yeteneğini sınırlar. Minimum enerji değeriyle dengeli ve tam beslenmenin sağlanmasını mümkün kılan besinlerin sinerjistik özelliklerinden en eksiksiz şekilde faydalanılması sorunu, gıda hijyeninin önemli bir görevidir.

Kamu hizmetlerinin iyi veya tatmin edici olduğu yerleşim yerlerinde aktif yaştaki kişilerin günlük kalori gereksinimleri (Tablo 1) ve günlük protein ve yağ gereksinimlerine ilişkin normlar (Tablo 2) geliştirilmiştir. Aşağıdaki beslenme dengesi ilkeleri oluşturulmuş ve pratikte test edilmiştir: 1) protein, yağ ve karbonhidrat oranı - 1:1:4; 2) protein miktarı (bkz. Beslenmede proteinler) - günlük kalorinin %14-15'i; 3) hayvansal protein miktarı - günlük protein ihtiyacının en az yarısı; 4) yağ miktarı (bkz. Beslenmedeki yağlar) - günlük kalorinin %30'u; 5) hayvansal yağın özgül ağırlığı - günlük normun% 75-80'i ve bitkisel yağın% 20-25'i; 6) karbonhidrat miktarı - günlük kalori alımının% 55-56'sı.

Tablo 1. Bir yetişkinin kalori cinsinden günlük besin alımı

Not. Meslek grupları: I - fiziksel emekle ilgili olmayan meslekler; II - mekanize emeğin meslekleri; III - mekanize olmayan veya kısmen mekanize emeğin meslekleri; IV - ağır, mekanize olmayan emek gerektiren meslekler.

Tablo 2. Günlük protein ve yağ alımı

Tablo 3. Çocuklar için günlük beslenme normları


*Anne sütünün besin değeri dikkate alınmadan besin maddeleri ve enerji ihtiyacı dikkate alınarak verilir.

Çocukların nispeten daha fazla plastik maddeye ihtiyacı var. Bu gereklilik dikkate alınarak çocuklara özel fizyolojik beslenme standartları geliştirilmiştir (Tablo 3).

Gıdanın enerji değerinin iklim koşullarına bağlı olarak farklılaşması, güney bölgede yağ tüketiminin azaltılması, kuzeyde ise arttırılması yoluyla gerçekleştirilir. Proteinin özgül ağırlığı tüm iklim bölgelerinde sabit kalır. Karbonhidratların oranı önemli ölçüde değişiyor, güney bölgede yaşayan insanların beslenmesinde oranı artıyor, kuzey bölgelerde ise biraz azalıyor.

Beslenmenin enerji göstergeleri farklı iklim bölgelerinde aynı değildir. Kuzey bölgede artarken, güney bölgede azalıyor. Zihinsel çalışma ve fiziksel emekle ilgili olmayan diğer faaliyetlerle uğraşan erkek nüfus için farklı iklim bölgelerindeki kalori içeriği ve temel besinlerin oranı Tablo 4'te gösterilmektedir.

Yaşlı insanların beslenmesi, yaşlanan vücudun özellikleri dikkate alınarak oluşturulur: oksidatif süreçlerin yoğunluğunda azalma, hücre aktivitesinde azalma, metabolik süreçlerin yavaş seyri, sindirim bezlerinin işlevselliğinde azalma vb. ., tüm vücut sistemlerinin fonksiyonlarında azalma ve atrofik süreçlerin gelişimi. Bu nedenle yaşlılıkta beslenmenin sınırlandırılması gerekir. Bu kısıtlama yaşlı kişinin fiziksel aktivite miktarına ve genel hareketlilik düzeyine uygun olarak yapılır. Yaşlı ve yaşlı insanlar için aşağıdaki fizyolojik beslenme standartları geliştirilmiştir (Tablo 5).

Tablo 5. Yaşlıların günlük besin alımı

70 yaşın üzerindeki kişilerin enerji ve besin gereksinimleri için tablo 6'ya bakın.

Yaşlı insanların diyeti daha az karbonhidrat ve kısmen yağ içerir (%70 hayvan ve %30 sebze dahil olmak üzere günlük alım 80 gramdan fazla değildir). Rafine ürünler özellikle sınırlıdır: şeker, şekerlemelerin yanı sıra birinci sınıf fırın ürünleri, cilalı pirinç, irmik vb. Şekerin payı %15'ten fazla olmamalı ve patates, sebze ve meyvelerde karbonhidrat payı olmamalıdır. Günlük diyetteki toplam karbonhidrat miktarının %25'inden azı. Tam tahıllı ürünlerin (duvar kağıdı unundan yapılan ekmek vb.) özgül ağırlığının arttırılması arzu edilir. Yaşlılıkta proteinlerin rasyonel normu, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 8 olarak kabul edilir. Yaşlılıkta günlük beslenmedeki proteinin kalitesi önemlidir.

Esansiyel amino asitlerin en faydalı kaynakları olan süt proteinleri özellikle değerlidir (bkz.). Hayvansal ürünler diyetteki toplam proteinin yaklaşık %60'ını sağlamalı ve bunun yarısı süt proteinlerinden oluşmalıdır.

Beslenme, gıda ürünlerinin sindirilebilirliğine dayanmalıdır. Temel gıda ürünlerinin sindirilebilirlik katsayıları Tablo 7’de verilmiştir.

Dengeli beslenmede vitamin içeriğine büyük önem verilmektedir. Vitaminler (bkz.) tüm yaş gruplarında hayati öneme sahiptir. Vitamin gereksinimlerine ilişkin normlar (mg/gün) Tablo 8 ve 9'da verilmiştir.

* Diğer vitaminler için gereksinimler henüz açıklığa kavuşturulmamıştır ve geliştirilme aşamasındadır.

Gıda ürünlerindeki doğal içeriklerden dolayı vücudun tüm vitaminlere olan ihtiyacını karşılamak her zaman (örneğin kış aylarında) mümkün olmamaktadır. Bu nedenle popülasyonu sentetik vitaminlerle güçlendirme ihtiyacı var. SSCB'de un, şeker, süt ve yenilebilir yağlar vitaminlerle (C, B1, B2, PP ve A) zenginleştirildi (Tablo 10).

Zenginleştirme, vitaminlerin tüketimden önce doğrudan gıdaya verilmesiyle de gerçekleştirilebilir (çocuk kurumlarında, hastanelerde, sanatoryumlarda, fabrikalarda ve diğer kamu kantinlerinde). Çocuk bakımevlerindeki çocuklar (çocuk başına 35 mg/gün) ve tıbbi kurumlardaki hastalar (hasta başına 100 mg/gün) öncelikli olarak askorbik asit takviyesine tabidir. Mineraller beslenmede önemli bir rol oynar (bkz.).

Mineraller haklı olarak biyolojik olarak gerekli maddeler olarak sınıflandırılmaktadır. Sindirilebilirliklerini sağlamak için minerallerin dengelenmesi gerekir.

İnsanın bazı mineral elementlere olan fizyolojik ihtiyacı Tablo 11'de gösterilmektedir.

Diyet önemlidir. Bir yetişkin için en haklı olanı, öğünler arasında 4-5 saatlik aralıklarla günde dört öğün yemektir (Tablo 12).

Not. Seçenek I - günde 3 öğün; Seçenek II - günde 4 öğün.

Zihinsel çalışmaları olan insanlar ve yaşlılar için, kahvaltı ve öğle yemeğine çok fazla ağırlık verilmeden beslenme daha tekdüze olabilir.

Öğrenci, 18 yaşında, vücut ağırlığı = 70 kg.

1. Enerji ve besin maddesi gereksinimlerinin hesaplanmasına örnek

Tablo 8'den (s. 31) gerekli günlük enerji tüketimi miktarını hesaplamak için, yaş ve vücut ağırlığını dikkate alarak göstergesini alıyoruz - bazal metabolizma hızı (BMR), bu durumda 1750 kcal'e eşittir.

Bu değeri grup I için 1,4'e eşit olan fiziksel aktivite katsayısıyla çarpıyoruz (s. 10), yani. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – bu rakam günlük enerji harcaması olmalıdır.

Ilıman iklimde yaşayan ve fiziksel emekle meşgul olmayan gençlerin beslenmesinde önerilen oran %100 olarak alınan diyetin günlük değerinin B: F: Y = %13 - 33 - 54'üdür.

Yani öğrencinin günlük enerji tüketimini sağlamak için enerjinin %13’ünü proteinlerden alması gerekmektedir.

Orana göre hesaplama: 2450 kcal - %100

X = 319 kcal proteinlerden.

Benzer şekilde 2450 kcal'ın %33'ünün yağlardan gerektiğini hesaplıyoruz. 808 kcal ve karbonhidratlardan dolayı -% 54, yani. 1323 kcal.

Günde: protein - 319 kcal

yağ - 808 kcal

karbonhidratlar - 1323 kcal

toplam 2450 kcal

Günde gram cinsinden protein, yağ ve karbonhidrat miktarının gerekli olduğunu belirlemek için vücutta yakıldığında oluşan kcal miktarını hesaba katmak gerekir (1 g protein 4 kcal verir, 1 g protein verir). karbonhidratlar - 4 kcal, 1 g yağ - 9 kcal) . Dolayısıyla bu örnekte şu formülü kullanarak yeniden hesaplıyoruz: gerekli gram cinsinden protein = 319 kcal: 4 kcal = 80 g

yağ = 735 kcal: 9 kcal = 90 gr

karbonhidratlar = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g

Oranı türetiyoruz - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Bir “çalışma sayfası” derleme örneği.

Tablo 14 - Öğrencinin beslenme düzeni (günlük ve üç günlük)

Ürünlerin kimyasal bileşimi ve kalori içeriği tablolarını (Ek 1 ve 2) kullanarak, tek bir ürünün, öğle yemeğinin, kahvaltının veya akşam yemeğinin kalori içeriğini yaklaşık olarak hesaplayabilir ve kimyasal bileşimlerini belirleyebilirsiniz.

Örneğin duvar kağıdı unundan yapılan 125 gr çavdar ekmeğinin kalori içeriğini belirlemek gerekir. Ürünlerin kimyasal bileşimi tablosundan 100 gr çavdar ekmeğinin 187 kilokalori sağladığını öğreniyoruz. Buna göre 125 gr çavdar ekmeğinin kalori içeriği: 1,87 x 125 = 234 kilokaloridir.

Bir yemeğin, öğle yemeğinin veya günlük diyetin tamamının kalori içeriğini belirlerken, her ürünün kalori içeriğini ayrı ayrı hesaplamak ve sonuçları toplamak gerekir.

Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi tablosunu, yemeğin tarifini (çorba için alınan ürünlerin ağırlığı, ikinci ve üçüncü) ve diğer ürünleri (ekmek, şeker vb.) dikkate alarak içeriği hesaplayabilirsiniz. besin maddeleri. Bu hesaplamalar yuvarlak sayılarla, tam sayılarla da yapılabilir. Haşlanmış patatesli bir porsiyon dana gulaşın kimyasal bileşiminin belirlenmesine ilişkin bir örnek Tablo 14'te verilmiştir. Tablo 14 - Patatesli bir porsiyon gulaşın kimyasal bileşiminin belirlenmesi

4. Günlük öğünlere göre enerji dağılımının hesaplanmasına bir örnek:

kahvaltı için: 378 x 100

1576 – %100 x = 1576 = %23

öğle yemeği için: 529 x 100

1576 – %100 x = 1576 = %34

öğleden sonra atıştırmalıkları için: 230 x 100

1633 – %100 x = 1576 = %15

akşam yemeği için: 439 x 100

1576 – %100 x = 1576 = %28

Tablo 15 - Besin ve enerji değerinin değerlendirilmesi

öğrencinin günlük beslenmesi

“Norm” sütununa bu bağımsız çalışmanın ikinci ve üçüncü görevlerinde belirlenen enerji harcaması ve besin gereksinimleri değerlerini girin.

5. Diyet değerlendirmesi örneği

Diyetin enerji değeri olan 1576 kcal, besinler için önerilen fizyolojik ihtiyaç normlarına (2450 kcal) uygun olarak enerji harcamasını karşılamak için yetersizdir.

55 g'lık diyetteki toplam protein miktarı önerilen gereksinimin (80 g) oldukça altındadır.

Diyetteki toplam yağ miktarı da (49 g) önerilen gereksinimin (90 g) oldukça altındadır.

Karbonhidrat miktarı önerilen normla karşılaştırıldığında 2 kat azalır.

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1, diyette karbonhidrat eksikliğini gösterir.

Yemekler günde dört kez servis ediliyor ve hijyenik önerilere uygun, ancak yiyeceklerin öğünlere dağılımı mantıksız (kahvaltı - %23, öğle yemeği - %34, öğleden sonra atıştırmalıkları - %15, akşam yemeği - %28).

İdeal bir figür arayışında çoğu kız ve erkek, günlük diyet oluşturmalarına yardımcı olmak için uzmanların yardımına başvuruyor. Dengeli bir beslenme, aşırı katı kısıtlamalar nedeniyle sıklıkla başarısız olan diyetlerden önemli ölçüde farklıdır. Diyet hazırlamak fazla zaman almaz ve internette her zaman yaklaşık bir menü bulunabilir.

Dengeli beslenme, diyetlerden önemli ölçüde farklıdır

Diyet nasıl olmalı?

Günlük diyet farklı şekillerde oluşturulabilir. Derlerken kişinin özel hedefi dikkate alınır. Kilo vermesi için diyette değişiklik yapılması gerekiyorsa, diyet kalori sayımına dayalıdır. Bu durumda menü, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya pişmiş sağlıklı yiyeceklerden oluşur. Tuz ve şeker tüketimi 0'a düşürülür.

Kilo vermek isteyenler için, önerilen diyeti uygulayarak fazla çaba harcamadan ilk 6 ayda 6 kilodan kurtulabilecek bir yetişkin için yaklaşık menüyü gösteren bir tablo sunulacak. Tablo 3 öğün ve atıştırmalık seçeneklerinden oluşmaktadır.

Bu tablonun içerdiği örnek menü 1400 kaloriden oluşmaktadır. Vaat edilen kilo kaybına ulaşmak için her gün %50 karbonhidratlı besinler, %30 protein ve %20 yağ içeren bir diyet hazırlamak gerekir.

Günlük diyet

Tablonun içerdiği bir yetişkin için yaklaşık günlük diyet şuna benzer:

Bir yetişkin için kilo vermeye yönelik 1400 kaloriden oluşan bir diyet, vücuda zarar vermeden elde edilebilecek iyi bir sonuç ortaya koyacaktır.

Günde 1400 kalori tüketilmeli

Günde 1500 kalori karşılığında ne yiyebilirsiniz?

Çoğu diyet düşük kalorilidir ve her gün 1500 kaloriden fazla yemenize izin vermez. Hızlı kilo vermek için kalori miktarı azaltılabilir. Bir yetişkin için 1500 kaloriden oluşan günlük diyete geçerken, sadece bunları saymak için değil, aynı zamanda doğru yiyecekleri seçmek için de ciddi bir yaklaşım sergilemeniz gerektiğini anlamalısınız. Sonuçta kilo verirken birçok insanın yaptığı yaygın bir hata sağlıksız yiyecekler yemektir. Örneğin, bir kişinin günlük beslenmesinin tamamı 1.500 kaloriden oluşabilir ve fast food restoranlarına yapılan bir ziyarette aynı miktar yenilebilir. Bu nedenle başlangıçta tüm zararlı yiyecekleri, yarı mamul ürünleri, tatlıları, tuzlu, yağlı, kızarmış yiyecekleri, bol miktarda şeker ve alkol içeren içecekleri diyetten çıkarmak gerekir.

Suda haşlanmış karabuğday yiyin

Yaklaşık 1500 kalorilik bir günlük insan diyeti kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden oluşabilir; bu sırada şunları yiyebilirsiniz:

• Suda haşlanmış karabuğday, sosla desteklenmiş, hazırlanmasında ana malzemeler mantar, otlar, soğan ve az miktarda sert rendelenmiş peynir (275g), taze demlenmiş kahve veya yeşil çay/Domatesli, sert peynirli proteinli buharlı omlet ve otlar, sebzeler, örneğin salatalık veya dolmalık biber, yağsız sütlü çay.
• Kızartılmış çavdar ekmeği ile bezelye çorbası (220 ml)/Sebze suyu ile çorba (220 ml), tohumlu ekmek.
• Fırında pişmiş otlar ve az yağlı ekşi krema ile marine edilmiş tavuk fileto (en fazla 200 g), taze sebze ve otlar ile salata/elmalı lor güveç (250 g).

Yukarıdaki menüden de görebileceğiniz gibi, 1.500 kalori alımını içeren günlük bir diyet çeşitlendirilebilir ve aynı zamanda vücuda fayda sağlayabilir ve gereksiz yağlardan kurtulabilirsiniz.

İdeal bir günlük diyet nasıl oluşturulur?

Bir yetişkin için her gün için ideal günlük diyet sadece 1500 kaloriyi içermeyebilir. Kural olarak, kilo kaybı için hazırlanması gereklidir, bu nedenle bu sisteme uzun süreli bağlılık gerektirir.

Bu, ideal bir günlük diyet oluşturmanın temel ilkelerine aşina olma ihtiyacını ifade eder:

• İstenilen kilo kaybına ulaşmak için diyetinizi çeşitli sağlıklı besinler içerecek şekilde planlamanız gerekir. Çok miktarda yemek yemek, vücudun işleyişi için gerekli olan mikro elementler, mineraller ve faydalı maddelerle zenginleştirilmesine yardımcı olur.
• Tüketilen yiyecek vücudu doyurmalı ancak işini zorlaştırmamalıdır.
• Sıkı diyetlerde olduğu gibi açlık ve çöküntü hissini ortadan kaldıran sık sık yemek yemeniz gerekir. Bu nedenle ideal olarak öğünler bir önceki öğünden en geç 4 saat sonra gerçekleşmelidir.

Günde beş öğün yemek en iyisidir

• Sonraki her gün için kilo vermek için bir menü hazırlarken, her türlü tatlıya giderek daha az yer bırakılmalıdır. Zamanla bunları kullanmayı tamamen bırakmanız gerekir.
• İdeal bir beslenme, yiyecekleri sıvı veya katı yağda kızartarak pişirmeyi içermez. Bunun yerine buharda pişirilmiş, haşlanmış ve haşlanmış yemeklere aşık olmanız gerekecek.

Her gün için ideal bir diyet menüsü oluştururken yağ, protein ve karbonhidrat tüketim oranlarının sırasıyla %20, %30 ve %50 olmasına dikkat etmek gerekir. Yasaklı ürünler kategorisine soslar, mayonez, yarı mamul ürünler, atıştırmalıklar, unlu mamuller, şekerlemeler, tatlı sular, mağazadan satın alınan meyve suları ve alkollü içeceklerin yanı sıra hazırlanması pişirme gerektirmeyen karışımlar dahildir.

Kilo kaybı için bir diyet 4 öğüne benzeyebilir - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık. Kahvaltıda buharda pişirilmiş veya kuru tavada omlet pişirebilirsiniz. İdeal seçenek, otlar, peynir ve şekersiz sebze veya meyvelere dayalı bir salata ile desteklenmiş 4 yumurtadan oluşan proteinli omlettir.

Kahvaltıda yavaş tencerede omlet

Öğle yemeğinde kişinin kilo verme diyeti, ekşi krema, peynir ve bitkilerden oluşan bir sosla desteklenen katı spagettiden oluşabilir. Spagettiye biraz haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü ekleyebilirsiniz.

Çilek veya şekersiz meyve ilavesiyle az yağlı süzme peynirden yapılan güveç. Güveçten önce zeytinyağı ve sarımsakla tatlandırılmış salatalık, domates, biber ve otlardan oluşan bir salata yiyebilirsiniz.

Atıştırmalıklara gelince, 2 tane olabilir, her atıştırmalık besleyici olmalıdır. Bunlar ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye veya küçük bir elma ve en fazla 30 gram doğal bitter çikolata olabilir.

Her kişi için kilo vermeye yönelik günlük diyetin hazırlanması ayrı ayrı gerçekleştirilebilir.

Ancak bir benzerlik var: Doğru, sağlıklı yiyecekleri yemek ve sigara ve alkol bağımlılığını dışlayan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek.