Evde alt karın bölgesinden yağ nasıl hızlı ve etkili bir şekilde alınır. Alt karın bölgesindeki yağlar - kilo kaybı için diyetler, egzersizler ve masaj ile evde yağ nasıl alınır Kızlar için alt karın egzersizleri nasıl kaldırılır

Modern uygarlığın dikte ettiği güzellik kanunları oldukça katı ve tavizsizdir. Modern toplum, sağlıklı ve atletik bir vücudu ideal olarak görür. Birçok yönden, ideal bir vücudun antik zevkine, ince ve atletik bir figürün güzelliğine benzer bir moda gözlemleyebiliriz, güzellik standartlarında bir tür rönesans var.

Elbette bazı modern trendler, şu anda sahip olduğunuz formla yetinmemizi ve yağ kıvrımları, selülit, nefes darlığı, aşırı terleme, kırılganlık ve düzensizlik ve diğer açıkçası estetik olmayan diğer detaylarla kendi vücudumuzu kabul etmemizi öneriyor. doğal ve hatta daha çok doğal vücut güzelliği olarak kabul etmeyi teklif etti.

Bu konuda faydalı ve mantıklı detaylar var ama açık konuşalım. Birçok yönden, kişinin kendi bedenini bu kabulü, en olumsuz anlamda alçakgönüllülük, alçakgönüllülük ve kişinin kendi tembelliğine düşkünlüğü gibi görünür.

Bu yazımızda, olumlu sonuçlara kendi çabalarıyla ulaşmaya alışmış, ilk etapta kendinizin de keyif alabileceği ve tadını çıkarabileceğiniz ideal atletik vücuda yaklaşmak için yöntemler ve egzersizler hakkında bilgiler veriyoruz.

Elbette pratik yapmadan teorik hesaplamalar pek fayda sağlamaz ve sonuç olarak konuyla ilgili en temel ışık şu olur: düzenli egzersizler yapın, şimdi başlayın ve mükemmel mideye ulaşana kadar tekrarlayın. Aslında, asıl sır tam olarak bunda yatmaktadır.

Düz bir karına sahip olmanın temel sırrı, düz bir karına sahip olma konusunda okuduğunuz makalelerin sayısı değil, düzenli egzersizdir.

Ancak, teori olmadan egzersizleriniz o kadar etkili olmayabilir. Şu veya bu programı kullanmadan ve yeni alışkanlıklar edinmeden önce, yağın gerçekte ne olduğunu, vücudun farklı bölgelerinde nasıl farklılık gösterdiğini ve vücutta yağ yakma programının nasıl etkin bir şekilde kurulacağını anlamanız gerekir.

Evde alt karın nasıl kaldırılır - teori

Modern yağ görüşü, vücuttaki bu dokuyu çeşitli tiplere ayırır, özellikle:

• retroperitoneal yağ;
• iç yağ;
• deri altı yağ;
• sorun yağ.

Gelecekte, özellikle retroperitoneal yağ ile ilgilenmiyoruz, diğer türlerle ve özellikle nispeten yakın zamanda ayrı bir sınıflandırmaya ayrılmaya başlayan sorunlu yağ türü ile ilgileniyoruz.

Ek olarak, insan anatomisinin özelliklerini, özellikle de açıkçası birçok insan için en iyi durumda olmayan kalın bağırsağın aktivitesi hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. Çoğu modern insanda görülen alt karın bölgesinin karakteristik şişkinliği, bağırsakların sarktığını gösterir. Aslında, dışkı, yogik uygulamalardan veya modern tıbbın sunduğu temizleme seansları yaparak kolayca doğrulayabileceğiniz bağırsaklardan tamamen yıkanmaz.

Nasıl yağ kaybedeceğinizi anlamak için, vücudunuzun metabolizmasının nasıl çalıştığını ve egzersizle ne gibi etkiler elde ettiğinizi ve bu sonuçları yetkin bir diyet ve diğer yöntemlerle nasıl koruyacağınızı anlamanız gerekir.

Öyle ya da böyle, alt karın bölgesini çıkarmak istiyorsanız, egzersizler seçilmeli ve bağırsakları temizleyecek ve gastrointestinal sistemin aktivitesini iyileştirecek şekilde burada yardımcı olurlar:

• çeşitli vücut kıvrımları;
• karın vakumlu kendi kendine masaj.

Ek olarak, örneğin kendi vücudunuza da lif sağlamalısınız. Diyetinizdeki taze sebze miktarını artırmak, bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasına ve daha verimli temizlenmesine yardımcı olacaktır.

Yani, yağlara geri dönelim. Karın içi yağlar önce iç organların yakınında birikir ve eğer ilerlerse birçok iç organı sarar ve dışa doğru mideyi şişkin bir top gibi göstermeye başlar. Bu yağ, nabzın yağ yakma bölgesinde egzersiz yaparak ve yağ dokusundaki kılcal damarların yoğunluğunu artırarak, metabolizmayı ve yağ yakımını iyileştirerek elimine edilir.

Deri altı yağları adından da anlaşılacağı gibi derinin hemen altında bulunur, yumuşaktır ve yanlış yağları, hızlı karbonhidratları çok yerseniz ve fazla hareket etmezseniz miktarı hızla artar. Vücut daha hızlı hareket edemediğinden, bu tür yağları haftada 700 gramdan fazla azaltamazsınız. Bu bağlamda, kendi diyetinizdeki kalori içeriğini aşırı sınırlamamalısınız, deri altı yağları yakmak için yiyeceklerin toplam kalori içeriğini günde 500-700 kcal azaltmanız ve egzersiz yapmanız, ancak uzun saatler antrenman yapmanız gerekir. Burada gerekli değildir, orta derecede egzersiz yeterlidir.

Sorunlu yağ: Alt karından nasıl çıkarılır?

Mide ve alt karın bölgesini nasıl küçülteceğinizi anlamak istiyorsanız, bilmeniz gereken en temel yağ türü sorunlu yağdır. Bu tip yağ, tam olarak alt karında ve yanlarda birikeni ifade eder. Resmi olarak, bu yağ türü deri altı yağına aittir, ancak uzmanlar son zamanlarda bu çeşitliliği ayrı bir sınıflandırmaya ayırdı ve bunun belirli nedenleri var.

• İlk olarak, ana hormonların etkisi altında sorunlu yağ birikir: kadınlar için - östrojen, erkekler için - testosteron.
• İkinci olarak bu tür yağları yakmak için özel yöntemler gerekir, insülin ve şeker seviyelerinin düşürülmesi gerekir. Bu, ancak uzun süreli düşük karbonhidratlı bir diyet (yani her türlü unlu tatlıları, makarnaları ve benzerlerini çıkarıyoruz) ve aç karnına periyodik kardiyo eğitimi ile mümkündür.

Gördüğünüz gibi, alt karın bölgesinin nasıl çıkarılacağı konusundaki çalışmalar hızla karmaşık ve çeşitli olacaktır. Bununla birlikte, bu kadar çok özellikten korkmamalısınız, çünkü alt karın bölgesinde kilo vermek için hangi egzersizleri tam olarak anlarsanız, çok daha verimli hareket edebilirsiniz. Örneğin, uzun egzersizler ile kendinizi yorup istediğiniz etkiyi alamayabilirsiniz ya da bazen aç karnına anlayışlı bir şekilde antrenman yapabilir ve önemli bir olumlu etki elde edebilirsiniz.

Alt karın bölgesini kısa sürede çıkarın: egzersizler

Şimdi size bazı eğitim seçenekleri sunacağımız pratik kısma geçelim. Çoğunlukla, aşağıdakiler alt karın için ev egzersizleridir, yani spor salonuna hiç ihtiyacınız yoktur, koşmak için iyi hava koşulları ve sizi egzersiz yapmaktan alıkoyan diğer bahaneler. Bu programlar herkes için oldukça uygundur (ancak kendi durumunuzu ve vücudun mevcut yeteneklerini doğru bir şekilde değerlendirmeli ve sizin için kabul edilebilir eğitim seçeneklerini seçmelisiniz) ve düzenli kullanımla olumlu bir etki getirebilir.

"Kısa sürede alt karın nasıl çıkarılır" programı

İlk olarak dört gün boyunca tüketilen karbonhidrat miktarını minimuma indirip sabahları kardiyo yapıyorsunuz. Sabahları biraz limon suyu ile bir bardak su içebilirsiniz, eğer gerçekten zorsa, suya bir kaşık bal ekleyin. Bundan sonra, en az 20 dakika boyunca aşağıdaki egzersizleri yoğun bir şekilde yapın:

• hula hoop'u döndürün;
• videoda aerobik yapmak;
• “kuru” bir koşu yapın - ellerinizi duvara dayayın ve koşun;
• dans;
• evin etrafında koşmak veya batonlu yürüyüş.

Her gün yeni egzersizler seçebilir veya en sevdiğiniz ve sıkılmayacağınız bir kardiyo kompleksi seçebilirsiniz.

Öğleden sonra veya akşam, alt karın için egzersizler yaparsınız:

• 3 set 10-20 kez - yüzüstü pozisyondan bacak kaldırma, uzanın ve bacaklarınızı başınızın arkasına kaldırın, bacaklarınızı hafifçe bükebilir ve göğsünüze kalçalarınızla dokunabilirsiniz;
• 20 kez 3 set - tırmanıcının adımları, şınav noktasında durun ve sırayla kalçalarınızı göğsünüze çekin;
• 25-50 kez 3 set - ayakta dururken bacakları yükseltmek, aslında, kalçaları kaldırarak hareket etmeden koşmak, bükülmüş bacaklar pelvis seviyesinden daha düşük olmamalıdır;
• 8 kez 3 set - bacakları destekte yukarı çekmek, şınav için destekte durun ve bacaklarınızı bir sıçrama ile ellerinize çekin, geri zıplayın - bu bir tekrardır;
• 12 kez 3 set - ayakta dururken vücudu eğmek, vücudu ileri geri, sola ve sağa bükmek - bu bir tekrardır.

Bundan sonra sabah kardiyoyu bırakıp gün aşırı bu egzersizleri yapabilirsiniz, ancak gün içinde genel kardiyonuzu artırın: daha fazla yürüyün, asansörü kullanmayın vb. Ardından, bir antrenman rejimine ve karbonhidrat ve yağ oranı düşük bir diyete girmeniz gerekecek. Antrenmanınızın amacı yağ dokusundaki kılcal damar sayısını artırmak ve metabolizmayı geliştirmektir, kendi vücudunuzu kendi kaynaklarını ve işlem enerjisini daha verimli ve aktif kullanmaya alıştırmalısınız.

Bunu yapmak için, sevdiğiniz herhangi bir ev egzersizi videosunu seçin ve her gün en az bir saat yapın. Vücutta tek tek bölgelerden değil, tüm vücutta ve karından yağ yakılır, her şeyden sonra yağ alınır. Bu nedenle, tüm vücut için herhangi bir karmaşık eğitime ihtiyacınız var.

Sonuç olarak, alt karın bölgesindeki yağın nasıl etkili bir şekilde alınacağını anlamanıza yardımcı olacak bir dizi ek topikal ipucu.

• Stresi en aza indirin ve yeterince dinlenin. Metabolizmayı iyileştirmenin yanı sıra yorucu bir egzersiz bile vücutta artan kortizol miktarına katkıda bulunacağından önemli yağ yakma yararları sağlamayacaktır. Bu hormon vücutta yağ birikmesine neden olur. ayrı ayrı okumaya değer.
• Su iç. Standart tavsiye, ancak günde birkaç litre sade su gerçekten metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
• Alkol içmeyin. Temel bir alkol reddi, dört hafta içinde bir kilogram olan 500 gram kilo vermenize izin verecektir. Ek olarak, alkolün olmaması diyetinize ve egzersiz rejiminize daha iyi uymanıza yardımcı olur.

Unutmayın, mükemmel figürü bulmadaki ana şey karmaşık bir tutumdur. Mevcut tüm yöntemleri akıllıca kullanın ve herhangi bir yönde aşırı yüklenmekten kaçının.

Alt karın bölgesindeki yağları yakmak için video egzersizi

Aşırı göbek yağından kurtulmak oldukça zor olabilir. Ayrıca dış çekiciliğinin yanı sıra karın ve iç organların etrafındaki fazla yağlar da sağlığınız için kötü olabilir. Sözde iç yağ, diyabet, hipertansiyon ve uyku apnesi geliştirme riskini artırır. Göbek yağını azaltmak size daha fazla güven verebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Kilo vermek istediğiniz yeri tam olarak belirlemek imkansız olsa da, aşırı karın yağını diyet ve egzersiz yoluyla azaltabilirsiniz. Diyetinizde, egzersizinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

Bölüm 1

Kalori alımınızı azaltın. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, vücudun belirli bölgelerinde bir nokta azalma elde etmek imkansızdır. Göbek yağından kurtulmak istiyorsanız, günlük tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltmanız gerekir.

Diyetinizi proteinler, meyveler ve sebzelere odaklayın. Araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet sadece hızlı kilo vermeyi teşvik etmekle kalmıyor, aynı zamanda aşırı göbek yağı miktarını da azaltıyor.

• Her öğünde 85-115 gram yağsız protein tüketin (bir deste kağıt büyüklüğünde bir et parçası).
• Nişasta oranı düşük sebzeleri (biber, domates, salatalık, patlıcan, karnabahar veya marul) seçin ve her öğünde 1-2 porsiyon sebzeyi hedefleyin. 1-2 bardak yeşil yapraklı sebze yiyin.
• Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin. Meyveler kilo verme hızınızı yavaşlatabilecek daha fazla karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda bu süreci tamamen durduramazlar.
• Düşük karbonhidratlı bir öğle yemeğine örnek olarak aşağıdaki yiyecek kombinasyonları verilebilir: karışık çiğ sebze salatası, 140 gr tereyağlı soslu kızarmış tavuk, 1 su bardağı fındıklı ve yarım bardak meyveli Yunan yoğurdu veya kızarmış somon, biraz salata ve haşlanmış brokoli.

1. Yediğiniz tahıl bazlı gıdaların miktarını sınırlayın. Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olmayı hak ediyor. Ancak diğer gıda türlerine göre karbonhidrat açısından oldukça zengindir. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak için bu tür gıdaların tüketim miktarını azaltmanız gerekir.

   • Kısıtlamalar listesi ekmek, pirinç, makarna, kinoa, yulaf, kraker, cips, tortilla, kek vb. içermelidir.
   • Bir tahıl ürünü yemeye karar verirseniz, kendinizi 30 gram veya 1/2 fincan ile sınırlamaya çalışın.
   • Ayrıca, tam tahılları seçmeye çalışın. Sağlıklı bir diyetin parçası olması gereken lif ve diğer besinler açısından daha zengindirler.

2. Şekeri bırak. Araştırmalar, şekerlerin (özellikle insanların yiyeceklerine ekledikleri) aşırı göbek yağının ana nedenlerinden biri olduğunu göstermiştir. Bu nedenle tatlı tüketimi sınırlandırılmalıdır.

   Bolca su iç. Susuz kalmamak vücudunuzun düzgün çalışması için çok önemlidir ve araştırmalar, içme suyunun daha hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermiştir.

   • Bunun başlıca nedeni, suyun açlık hissini azaltması ve dolayısıyla daha az yemenizdir.
   • Günde 8-13 bardak su hedefleyin. İştahı azaltmak ve yemeklerden daha çabuk doymak için her yemekten önce 1-2 bardak için.

   Bölüm 2

   Egzersizle fazla göbek yağlarından kurtulun

   1. Sabahları egzersiz yapın. Bazı araştırmalara göre, sabahları yemekten önce egzersiz yaparsanız, kalorilerin önemli bir kısmı yağ nedeniyle (glikojen yerine) yakılacaktır.

      • Sabahları egzersiz yapmak için çok erken kalkmanıza gerek yoktur. Alarmınızı normalden 30 dakika önce kurmanız yeterli.
      • Evde sabah egzersizlerinin avantajları arasında akşam saatlerinde spor salonundaki simülatörlerde sıraya girme ihtiyacının olmaması, tamamlanan egzersizlerin sabah yapılacaklar listenizden silinmesi, gündüz daha iyi konsantrasyon ve akşam serbest kalması sayılabilir. saat.

   2. Aerobik egzersiz yapın. Kardiyo güçlendirici egzersizler kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı kilo vermenize yardımcı olurlar.

      Kuvvet antrenmanı hakkında unutma. Antrenman programınıza birkaç günlük kuvvet antrenmanı eklemek çok önemlidir. Kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaklar ve diyetiniz nedeniyle yağsız kas kütlesini kaybetmeyecekler.

      Aralıklı antrenmanı benimseyin.Çalışmalar, antrenman sırasında yapılan interval antrenmanın, normal kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla göbek yağı yakmanıza izin verdiğini göstermiştir.

      • Aralıklı antrenmanın süresi daha kısadır, ancak vücudun daha fazla çalışmasını sağlar. Aralıklı eğitim, çok yüksek yoğunluklu egzersizin kısa patlamaları ve orta düzeyde egzersiz periyotları arasında değişir.
      • Haftada 1-2 interval antrenman yapın. Bu tür antrenmanlar aerobik kardiyo yükü olarak sayılabilir.

   3. Bölüm

   Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

   4. Bölüm

   İlerlemeyi takip edin ve motive kalın

   1. Kendinize bir diyet veya egzersiz arkadaşı bulun.Özellikle çevrenizdeki herkes abur cubur yediğinde, kilo vermek için bireysel çalışma zor olabilir.

   2. Bir yemek günlüğü tutun. Araştırmaya göre, yediklerinin yazılı kaydını tutan insanlar, tutmayanlara göre daha hızlı kilo verme ve elde edilen sonuçları daha uzun süre tutma eğilimindedir.

      • Bu kısmen, ne yendiğini yazma ihtiyacının, bir kişiyi verdiği kararların tam olarak farkında olmaya zorlamasından kaynaklanmaktadır. Günlük tutarken mümkün olduğunca doğru olmaya çalışın.
      • Elektronik veya el yazısı biçiminde bir günlük tutmak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanmayı deneyin. Yediğiniz yiyeceklerdeki kalorileri saymanıza yardımcı olabilecek ve çeşitli yemeklerdeki yaklaşık kalori miktarı hakkında size bir fikir verebilecek birçok farklı web sitesi var.

   3. Ölçülerinizi almayı ve kendinizi tartmayı unutmayın. Diyete başlamadan önce belinizin veya kalçanızın çevresini ölçün ve kendinizi tartın.

      • Ardından, genel ilerlemenizi takip etmek için haftalık olarak kendinizi tartmaya devam edin. Ölçümlerinizin elde edilen sonuçları mümkün olduğunca doğru yansıtması için bunu haftanın aynı gününde her seferinde aynı saatte yapmaya çalışın.
      • Ayrıca göbek yağındaki görsel azalmayı değerlendirmek için belinizi ve kalçalarınızı periyodik olarak yeniden ölçün.

Düz bir karın, güzel bir figür için ana koşullardan biridir. En uzun bacaklarınız veya mükemmel yuvarlak kalçalarınız olmasa bile, sıkı bir göbek diğer kusurları telafi edebilir ve vücudunuzu daha ince yapabilir. Ve bunun için doğru yemeniz ve vücudunuza karın kaslarına özellikle dikkat ederek yeterli fiziksel aktivite vermeniz gerekir. Mideyi gerginleştiren ve sarkmasını önleyen, sözde kaslı korseyi oluşturan diğer kaslarla birlikte onlardır. Ancak bazı insanlarda ilk bakışta paradoksal olan bir kombinasyon görebilirsiniz: basın “küplerdir” ve altlarında oldukça hacimli yumuşak bir mide vardır.

Aslında, basının farklı bölgelerde karın ve bel hatlarını oluşturan birkaç kastan oluştuğu göz önüne alındığında, burada garip bir şey yok. Ve bunların arasında, rektus kası “küplerden” sorumludur ve enine ve eğik kaslar alttan sorumludur. Ve özellikle alt karın bölgesini azaltmak için, uygun bölgeleri eğitmeniz ve vücuda yağ yakmaya elverişli koşullar sağlamanız gerekir. Sadece böyle entegre bir yaklaşım sonunda alt karın bölgesini kaldıracak ve siluetini ayarlayacaktır.

Karın neden büyüyor?
Kendi bedeniniz üzerinde çalışmaya başlarken, öncelikle yapısını ve mevcut kusurların nedenlerini analiz etmekten zarar gelmez. Mideniz her zaman hacimli miydi? Ne kadar süre önce büyümeye başladı ve onu azaltmak için ne gibi önlemler aldınız? Gerçek şu ki, genel olarak vücut ve özellikle karın şekli doğrudan bir kişinin yaşam tarzına bağlıdır. Ve çoğu zaman nedenleri ve aynı zamanda sorunları çözmenin anahtarları, özelliklerinde yatmaktadır. Ve düz bir karın ana düşmanları:

• yetersiz beslenme (kuru atıştırmalıklar, yüksek kalorili fast food ve tatlılar);
  
• hipodinamik (hareketsiz çalışma, pasif dinlenme, fiziksel aktivite eksikliği);
  
• stresli durumlar (esas olarak sinir işi, aile sorunları vb. ile ilişkili uzun süreli koşullar);
  
• kötü alışkanlıklar (sigara, alkol, bira dahil);
  
• hormonal ve metabolik bozukluklar.
  

Mide aşağıdan nasıl azaltılır
Böylece, alt karın bölgesinin yalnızca entegre bir yaklaşım ve aynı anda birkaç yönde sistematik çalışma ile düzeltilebileceğini anladınız. Hayatınızı aniden yeniden inşa etmeniz ve her zamanki yolundan aniden vazgeçmeniz zor olabilir. Bu durumda, önerilen yöntemlerden birini seçerek başlayın ve zamanla gerisini ekleyin, yavaş yavaş alt karın bölgesini küçültme hedefinize yaklaşın:

1. Fiziksel eğitim. Bu doğru: spor değil, fitness değil, kişiyi belirli sınırlara uymaya zorlayan ve spor eğitimi, uyku ve uyanıklık programları ve hatta açık havada olmayı içeren fiziksel kültür. Gününüzü düzenleyerek başlayın, yeterince uyumaya başlayın ve haftada en az iki ila üç kez egzersiz yapmak için zaman bulun. Antrenmanlarınız hem kardiyo (stadyumda, parkta veya elektrikli koşu bandında koşma, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti, yörünge parkuru, ip atlama) hem de temel kuvvet egzersizlerini (zindeliğinize bağlı olarak kendi ağırlığınız veya ağırlığınızla ağız kavgası, şınav) içermelidir. . Bu, metabolizmayı ve hücresel solunumu artıracak, yağ rezervlerinin parçalanması için koşullar yaratacaktır.

   Spesifik olarak, basını eğitmek için yapılan egzersizler, karnı sıkılaştırmayı amaçlar. Ayrıca rektus kasının alt kısmına ve enine karın kasına azami dikkat gösterilmelidir. Bu kural, antrenman için çok az zamanınız kaldığında bile geçerlidir: önce alt baskıyı çalıştırın ve ardından diğer egzersizlere geçin. Ve karın presinin üst kısmının alttan daha hızlı pompalandığını unutmayın. Yükü telafi etmek için, yere yatın ve bacaklarınızı dik açıyla kaldırarak bisiklet sürmeyi simüle ederek bir ısınma yapın. Ardışık hareketleri iki ila üç dakika tekrarlayın, ardından üç set yirmi ters büküm yapın. Bunu yapmak için, sırt üstü yatarak, düz bacaklarınızı yerden ayırın ve karın kaslarınızı gererek, yavaşça başınızın arkasına sarın, ardından aynı şekilde yavaşça (hiçbir durumda sarsıntı olmadan) zemindeki başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

   Antrenmanınızı düz olmayan çubuklarda bacak kaldırma ile bitirin. Bunu yapmak için sabit bir pozisyon alın, dirseklerinizi özel desteklere dayayın ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Hem düz hem de bükülmüş bacakları kaldırabilirsiniz - asıl mesele, aynı anda çalışan karın kaslarıdır, sırt ve / veya kalçalar değil. Bacakları 15 kez üç kez kaldırdıktan sonra, karın kaslarını gerdirin, alt sırtta gerin ve geriye doğru bükün. Karın kaslarının tüm eğitimi boyunca, hafif bir yanma hissi hissetmelisiniz, bu da vücudun tam olarak ihtiyaç duyulan bölümlerinin dahil olduğu ve gergin olduğu anlamına gelir. Bu egzersizleri, düz olmayan barlarda bacak kaldırma dışında, spor salonuna gitmediğiniz günlerde evde bile yapabilirsiniz.
   

2. Beslenme. Karın sıkılaştırmak için fiziksel aktiviteden daha az önemli değildir. Diyet, çok miktarda basit (veya “hızlı”) karbonhidrat içeren yiyeceklerin hacimli bir karın oluşumuna katkıda bulunduğu dikkate alınarak derlenir. Yani, yasaklamak veya en azından sembolik bir minimuma indirmek için şekerlemelere, hamur işlerine, özellikle tatlılara, rafine şekere, yağlı kremalara ve diğer tüm endüstriyel veya ev yapımı tatlılara ihtiyacınız var. Bunları az miktarda kuru meyve ve bitter çikolata ile değiştirin, ancak yalnızca tatlılara tamamen aç olduğunuzu hissettiğinizde.

   Karbonhidrat ihtiyacı meyveleri iyi karşılar, ancak onlara da dikkat etmeniz gerekir. Öncelikle muz, üzüm ve incir başta olmak üzere oldukça tatlıdırlar. İkincisi, özellikle ağır bir yemekten sonra mideye giren çok miktarda meyve, fermantasyon sürecini harekete geçirir ve mideyi içeriden “şişirir”. Ek olarak, bazı meyveler (elma ve portakal gibi) iştah açar, bu nedenle greyfurt, ananas ve armut tercih etmek daha iyidir. Sadece, elbette, taze, şekerli konserve değil.

   Menünüzdeki nişastasız sebzelerin (salatalık, lahana) miktarını artırın ve karbonhidrat içeriği yüksek olanlardan (patates, pancar) kaçının. Şekerli gazlı içecekler ve paketlenmiş meyve sularından tamamen kaçının. Hareket halindeyken yemek yemeyin ve yatmadan önce yemek yemeyin, daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek yemeyi sağlıklı bir alışkanlık haline getirin. Ve asla kahvaltıyı atlamayın - bu, sabahtan itibaren tüm gün için yeterli metabolik ve sindirim süreçleri sağlayan çok önemli bir öğündür. Her gün kahvaltı yapanların, sabahları boğazına bir parça yemeyenlerden ortalama olarak daha ince oldukları kanıtlanmıştır.
   

Ruh halinizi yükselten ve vücudunuzun çalışmasını sağlayan her türlü aktif aktiviteyi içerir. Bu açıklama özellikle işi günlük masada oturmakla bağlantılı olan kişiler için geçerlidir. Mümkün olduğunda hareket etmeye çalışın. Merdivenlerden çıkın, köpeğinizi daha uzun süre yürütün, otobüsten birkaç durak önce inin ya da arabanızı bir sonraki bloğa park edin. Ayrıca, bir jimnastik çemberi, günde en az yarım saat düzenli olarak bükülmesi gereken şişkin bir göbekten kurtulmaya yardımcı olur.

"Bodyflex" adı verilen bir dizi egzersiz ayrıca mideyi çıkarmanıza, özellikle midede sözde vakumu çalıştırmanıza izin verir. Ancak sağlığa zarar vermemek için sadece profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde yapılabilirler. Aynı şey yoga için de geçerlidir: çok etkilidir, ancak yalnızca doğru yapılırsa. Ancak masaj, çeşitli kozmetiklerin yanı sıra hoş fiziksel etki türlerine de bağlanabilir. Kremler, balzamlar ve yağlar mideyi kendi başlarına çıkarmayacak, ancak diğer prosedürleri tamamlayacak ve çeşitlendirecektir.


3. Sakinlik. Büyük bir göbek, vücudun diğer birçok sorunu gibi, sinirsel bir kökene sahiptir. Stres durumuna, insan vücudundaki kortizol hormonunun salınması eşlik eder; bu, biyokimyasal süreçlerin tanımını basitleştirirsek, yağ birikmesine katkıda bulunur. Bu nedenle midenin düz olması için iç denge önemli koşullardan biridir. Daha az gergin olmaya çalışın, felsefi bir yaşam algısı geliştirin ve / veya meditasyon tekniklerinde ustalaşın. Her şey, sadece deneyimler sizi hormonal dalgalanmalar ve aşırı kilo kısır döngüsüne sürmezse.
   

Kadın vücudunun en sorunlu bölgelerinden biri de alt karın bölgesidir. Bu özellikle doğumdan sonra geçerlidir. Bu nedenle, adil cinsiyetin çoğu için, alt karın nasıl düz ve gergin hale getirileceği sorusu oldukça önemlidir.

Karın bölgesindeki fazla kilo ve santimetre ile mücadele etmenin en etkili yollarını sunuyoruz.

Fiziksel aktivite ile karından nasıl çıkarılır

Mükemmel kadın basını oluşturmak için eğitimsiz yapamazsınız. Doğru beslenme ile birlikte spor kulüplerine yapılan sistematik ziyaretler bu süreci hızlandırır. Birincisi, gerekirse spor yapmak alt karın bölgesindeki fazla deri altı yağlarından kurtulmaya yardımcı olacak, ikincisi ise sorunlu bölgeye kas tonusu kazandıracaktır.

Fiziksel aktivite türleri:

• su aerobiği
• vücut esnekliği
• çapraz uyum
• Dans
• Spor salonunda egzersizler
• Çevrim
• Fitness
• Aerobik

Ayrıca evde kendi başınıza yapabileceğiniz birçok fiziksel aktivite seçeneği bulunmaktadır. Hula hoop'un sistematik dönüşü, yalnızca alt karın bölgesini mükemmel bir şekilde düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda ince bir bel oluşturur. Tek dezavantajı, vücutta küçük morluklar olma olasılığıdır.

Fitball üzerindeki basın için bir dizi egzersiz, tüm kas liflerini kullanmanıza izin vererek güzel bir pres oluşturma sürecini hızlandırır. Topun dengesizliği, ek küçük dengeleyici karın kaslarını çalıştırır.

Yüksek nitelikli eğitmenlerden alt karın bölgesinin hızlı bir şekilde nasıl çıkarılacağına dair ipuçları:

• Tüm karın kas gruplarını kapsamlı bir şekilde çalışmak gerekir.
• Alt karın hacminde yerel bir azalma imkansızdır, bu nedenle antrenman kompleksine kardiyo yükleri ve aerobik dahil etmeye değer.
• En az yarım saat boyunca 135-140 vuruşluk bir nabızla günlük koşu.
• Herhangi bir kompleks, statik bir plank egzersizi (her biri 1 dakikalık 3 set) içermelidir.

En Etkili 5 Egzersiz

Modern fitness dünyasında, temel amacı alt, düz karın kasını çalıştırmak olan eğitim kompleksine dahil edilen ana egzersizler ayırt edilir.

• Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca bulunur (avuç içi gluteal kasların altındadır). Havayı solumak, bükülmüş bacaklar yükselir ve ayaklar yere değene kadar başın arkasına düşer. Aynı zamanda karın kasları sürekli gergindir. Exhaling, IP'ye dönüyoruz. (3 set 10 tekrar).
• Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar yanda, bacaklar yukarı kaldırılmış, 90 derecelik bir açıyla. Karın kaslarını gererek, pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak gerekir, ardından IP'ye döneriz. (4 set 20-25 kez).
• Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü, zemin düzlemine dik olarak kaldırılmış ve kollar birbirinden ayrı. Pelvisi yerden hafifçe kaldırırken, bacakları sola ve sağa indirmek dönüşümlü olarak gereklidir. (Her iki tarafta 5 set 15 tekrar).
• Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar diz eklemlerinde bükülü, ayak bileklerinde çapraz ve kalçalar mümkün olduğunca ayrı, eller başın arkasında.Nefes verirken kürek kemiklerini yerden koparıyoruz, nefes alırken IP'ye dönüyoruz. (3 set 25 tekrar).
• Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, alt uzuvlar yukarı kaldırılır. Bunları bir arada ve eşit tutarak 5 geometrik şekil çizmek için yazmanız gerekiyor. Bu durumda basın gergin olmalıdır.

Doğru beslenme ile alt karın nasıl hızlı bir şekilde azaltılır

Tek bir güç yükü ile düz ve güzel bir karın oluşturmak imkansızdır. Alt karınla ​​mücadeleyi amaçlayan kapsamlı bir programın ana bileşenlerinden biri diyetle beslenmedir.

Doğru beslenmenin ana sırları:

• Düzenli yemekler.
• Lif bakımından zengin besinlerde artış.
• En az 1,5 litre bol içecek.
• Diyetin temeli düşük karbonhidratlı gıdalar olmalıdır.
• Yediğiniz yağ miktarını azaltın.

Dengeli bir diyet yoluyla vücuttaki bağırsak hareketliliğini ve metabolik süreçleri iyileştirmek, yalnızca alt karın hacmini önemli ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirir.

Kompleksin bileşenlerinden biri olarak masaj yapın

Alt karnın azaltılmasında yeterince büyük bir etkinlik, bir tutam masajı ile sağlanır. Sorunlu alanların günlük olarak incelenmesi, mümkün olan en kısa sürede ince bir mide oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu masajın tekniği şu şekildedir:

• Masaja göbeğin altında bulunan bölgeden başlamaya değer.
• Kıvrımları işaret ve başparmak ile yakalayarak, sürekli olarak karın çevresinde farklı yönlerde hareket etmelisiniz.
• Bir daire içinde hareketler yapan eller son noktada birleşmelidir. Bundan sonra, her şey ters yönde tekrarlanır.
• Bir seans 12-20 dairesel tekrardan oluşur.

karın germe

Alt karın bölgesinde cilt sarkmasının nedenlerinden biri de cildin elastikiyetini kaybetmesidir. Bu, hızlı kilo kaybının bir sonucu olarak veya bir çocuk doğurduktan sonra ortaya çıkar. Bu durumda sadece plastik cerrahi - abdominoplasti - güzel bir pres oluşumunda yardımcı olabilir.

Abdominoplasti ile alt karın nasıl çıkarılır? Operasyonun özü, fazla derinin ayrılması ve eksizyonunun yanı sıra bir kanül kullanarak fazla deri altı yağının çıkarılmasıdır. Bu tür bir ameliyatın süresi, karmaşıklık düzeyine bağlı olarak 2 ila 5 saat arasındadır.

Aslında, bu plastik oldukça karmaşıktır, ancak sonuç buna değer. Tüm manipülasyonlardan sonra, karın üzerinde iç çamaşırının altına özenle gizlenmiş küçük bir yara izi kalır.

7 günde alt karın nasıl çıkarılır ve güzelleştirilir?

En iyi sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmek, ancak ince bir figürün oluşumuna yönelik entegre bir yaklaşımın tüm bileşenleri gözlenirse mümkündür. Düzenli güç yükleriyle doğru beslenme, alt karın bölgesinden fazladan santimetreyi hızlı ve zahmetsizce çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Gerekirse düzeltici iç çamaşırı kullanarak kusurunuzu kapatabilirsiniz.

Alt karın bölgesini saran yağlar birçok insanın hayatını mahveder. Hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor ve herkes ondan kurtulamıyor. Vücudun bu bölümünü etkilemek zordur ve olağan eylemleri ve hareketleri gerçekleştirirken kesinlikle çalışmaz. "Önlüğü" çıkarmak için, birkaç yöntemi birleştirecek özel olarak tasarlanmış bir yaklaşım gerekir.

Düz bir karın elde etmek için günlük menüyü gözden geçirmeniz gerekir. Kimse sizi kuru karabuğday yemeye veya kefirle yaşamaya zorlamaz. Evde hazırlanan diyet yemekleri, olağan güzelliklerden hiçbir şekilde daha düşük değildir. Olumsuz sonuçlar, BJU'nun bileşenlerinden en az biri yönünde baskınlığa neden olur. Ne olduğunu? Bu, gıdalardaki proteinler, yağlar ve karbonhidratların bir kombinasyonudur.

Büyük miktarda yağ, gelen yiyeceklerin işlenmesi sürecini yavaşlatır ve bel, yanlar ve kalçalarda fazla tortu oluşumuna katkıda bulunur.

Fazlalık olup olmadığını basit bir şekilde kontrol edebilirsiniz - biraz su için ve vücudun tepkisini takip edin. Yağ hücreleri şişkinliğe ve şişmeye katkıda bulunur. Bir diyet ve bol miktarda sıvı bu hoş olmayan sonuçların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, çirkin alt karın bölgesini ortadan kaldırmak için, kilo vermek için fiziksel egzersizleri hayatınıza eklemeniz ve doğru beslenmeyi geliştirmeniz gerekir. Akşam 6'dan sonra yemek yemeyi bir kural haline getirin ve atıştırmayı unutun. Kahvaltı önemli bir öğündür. Arzuyu kesmek doyurucu ve lezzetli olmalı, ana öğünler arasında açlığı bastırmak için bir şey. Ayrıca vücudu uyandırır ve metabolik süreçleri başlatır. Daha fazla yemekten korkmayın çünkü bu saatte mideye giren her şey gün içinde iz bırakmadan yanıyor. Envantere hiçbir şey girmiyor.

Kahvaltıdan sonra bir açlık krizi hissederseniz, dayanmayın. Atıştırmalık olarak sebze veya meyve salatası, yoğurt, kefir kullanın. Un ürünleri yok! Her zaman yanlarda ve alt karında yağa girerler.

Öğle yemeği için sebze, balık, tavuk göğsü veya diğer diyet etleri, makarna, karabuğday ve pirinç bazlı yemekler yiyin. Pişirme yöntemi olarak buharı seçin, fırında kızartın veya ızgara yapın veya sadece kaynatın.

Akşam yemeğini hafif yapın, böylece yatmadan önce sindirecek zamanı olur. Salata veya az yağlı süt ürünleri, haşlanmış sebzeler vb. Gazlı ve alkollü içeceklerden kaçının. Gece yatmadan 3-4 saat önce yemek yiyin. Aç kalırsanız, o zaman alttan kilo vermek yerine, metabolizmada bir yavaşlama ve bir dizi ekstra kilo kazanacaksınız.

Karın problemli bölgelerine karşı mücadele için spor

Alt kısmı azaltmak ve “önlüğü” çıkarmak için, bu alanı etkili bir şekilde yükleyecek ve yağ yakacak doğru fiziksel aktivite türünü seçmeniz gerekir. Bu konuda en iyisi yoga, yüzme havuzu, bodyflex, su aerobiğidir. Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizleri, sorunlu bölgeye kasıtlı olarak vurur. Spor salonunda eğitmen eşliğinde veya evde kendi başınıza yapabilirsiniz. Teknolojide zorluklar var, ancak hızla emiliyorlar. Günlük egzersizlerin ilk sonuçları bir hafta sonra fark edilir - göbeğin altındaki alan sıkılır ve belirgin şekilde azalır.

Hula hoop adı verilen harika bir mermi, alt karın ve yanlardaki fazla yağları hızla çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu, bir kasnağın analogudur, ancak ek bir yük veya masaj elemanları ile. Günde sadece 10 dakikalık burulma egzersizleri, rakamı kısa sürede fark edilir şekilde düzeltecektir. İlk birkaç seansta ciltte morluklar kalabilir. Sağlık için tehlikeli değildir.

Alt karın bölgesinde kilo kaybı için egzersizler:

Bunları gerçekleştirmek için nefes alma tekniğine hakim olmanız gerekir:

1. Akciğerlerin tüm hacmini doldurarak oksijeni burun içinden soluyun.
2. Şimdi her son damlasında ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin.
3. Karın duvarını kaburgaların altına çekin ve bu pozisyonda 8-10 saniye nefes almadan kalın.

No. 1 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi üzerlerine koyun. Akciğerlerdeki tüm havayı soluyun ve basını sıkın. Sağ alt ekstremiteyi bir kenara koyun ve kolları başın üzerine uzatın ve sola doğru bükün. Altta güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz. 8'e kadar sayın ve tarafları değiştirin. Her iki taraf için altta 3-4 kez çalıştırın.

#2 Sırt üstü yat. Nefes alın, nefes verin, mideyi sıkın. Bacaklarınızı yerden kısa bir mesafeye kaldırın, çoraplarınızı çekin. Makas egzersizi yaparak uzuvları yaymaya ve küçültmeye başlayın. Sadece 10 geçiş, 3-4 daire.

#3 Sıkı bir alttan etkili bir şekilde kurtulmak ve belde genel kilo kaybı sağlamak için eksik kaldırmalar yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Düz kollarınızı yukarı kaldırın. Karın duvarını bir nefes egzersizi ile geri çekiyoruz ve vücudu yerden maksimum yüksekliğe kadar yırtıyoruz. Nefesinizi 8'e kadar tutun ve yavaşça geri gelin.

Eğik kasları çalıştırmak için sol ve sağ taraflara eğimli asansörler yapın.

#4 Basit bir "Kedi" görevi kullanarak gençleştirici bir etki elde edebilir ve alt karın bölgesindeki deriyi ve yağı hızla kaldırabilirsiniz. Dizlerinin üstüne çök, dirseklerini yere yasla. Karın duvarını yavaşça geri çekin ve şişirin.

Bu kompleksi her gün yarım saat uygulayın ve bir hafta içinde aynada çalışmanızın harika sonuçlarını göreceksiniz. Her antrenmandan sonra ılık yeşil çay veya su içmeniz gerektiğini unutmayın. Temiz sıvı hacmi günde 1.5-2 litreye ulaşmalıdır.

Yağ yakımını hızlandırmanın ek yolları

Evde beldeki birikintileri hızlı bir şekilde yakmak için yanları ve sarkan cildi çıkarın, vücut sargısı ve masaj ile birlikte egzersiz yapın.

Bunun için streç film, sıcak bir bez, bir battaniye veya havlu ve birkaç maske tarifi gerekir.

No. 1 300 ml'lik bir kaba dökün. 3 adet miktarında karbonatsız maden suyu ve mine çiçeği esansiyel yağı. Elde edilen iksir, masaj hareketleriyle karın bölgesine iyice sürülür.

№2 Mavi veya kırmızı kil, sıcak veya soğuk su ile lapa haline gelinceye kadar inceltilerek cilde sürülür. Çamur sargısı ile egzersiz yaparak bel incelme elde edecek, yanlarınızı yıkayacak ve fazla yağları yakacaksınız.

No. 3 Isırgan maskesi, acil bir sorundan hızla kurtulmaya yardımcı olur. 20 gr. bir bardağa koyun. kuru ot ve üzerine kaynar su dökün. Tentürü 10 dakika bekletin ve ardından gazlı bezi bol miktarda nemlendirin. Kumaşı birkaç kat katlayın ve altını sarın. Bunu sırtüstü pozisyonda yapmak daha uygundur.

№4 Az yağlı ısıtılmış krema ile istenilen hacimde 20 gr karıştırılır. bal ve aynı miktarda kuru maya. 20 dakika sonra bu kütleye 5-7 damla mine çiçeği ve sardunya yağı ekleyin.

Tüm tarifler kesinlikle filmin altında kullanılmalıdır. Etkiyi arttırmak için, işlemden önce deniz tuzu veya kahve telvesi ile bir ovma ve ısınma tutam masajı yapılması önerilir.

Evde doğru beslenme ve maske ile birlikte yapılan fiziksel egzersizler, bel altındaki yağların alınmasına, yanların incelmesine ve giyim problemlerinden kurtulmaya yardımcı olacaktır.