Kolay makarna yemekleri için tarifler.

Son yıllarda yapılan araştırmaların da gösterdiği gibi makarna Rus sofralarına sık sık konuk oluyor. Doğru, İtalyanlar onları daha sık yiyor. Ancak çok miktarda un yemek, sakinlerin figürünü etkilemiyor. İtalyan kadınları makarnalık buğdaydan yapılan spagetti ve farfalladan hoşlanırken, Rus kadınları yerel gıda endüstrisinden elde edilen makarnalardan memnun. İnsanlık aynı zamanda bir ürünü ne kadar az ön işleme tabi tutarsak onun vücut için o kadar faydalı olduğu sonucuna varmıştır. Bu yazımızda tam tahıllı makarnaya bakacağız. Ne olduğunu? Normal eriştelerden farkı nedir? Bunu makalemizden öğreneceksiniz.

Tam tahıl nedir?

Tipik olarak buğday veya çavdar başakları harman yerinde harmanlanır. Bu süreçte tahıl çiçeklerden ve amniyotik zarlardan arındırılır. Daha sonra tahıl toz haline gelinceye kadar ezilir. Un olduğu ortaya çıktı. Ezilmiş tahıl parçacıkları bir elekten elenir. Sonuç olarak en yüksek, birinci ve diğer derecelerdeki unlardan bahsedebiliriz. Tam tahıllı makarna rafine edilmemiş tahıllardan yapılır. Hammadde pirinç (o zaman beyaz olmayacak, kahverengimsi ve hatta kahverengi olacaktır), mısır, yulaf, çavdar olabilir. Buğday başakları geleneksel olarak makarna yapımında kullanılır. Onlardan gelen tahıllar toprağa yerleştirildiğinde ve sulandığında filizlenebilir. Sadece gelecekteki kulağın embriyosunu değil aynı zamanda kabuğun alöron tabakası olan endospermi de içerir. Bu tahıl basitçe öğütülür ve un elde edilir. Böylece ürün, kimyasal bileşimini ve yapısını değiştiren derin işlemlere tabi tutulmaz.

Tam tahıllı un tarihçesi

Yetmişli yılların ortalarında, şeker hastalarının pankreasında kahverenginin güzel beyaza göre daha iyi işlendiği fark edildi. Bilim adamları yaptıkları araştırmada, tahılların parlatılması sırasında pirincin vücudun emilimi için önemli olan dış kabuklarının silindiğini bulmuşlardır. Elbette bu tür tahıllardan yulaf lapasının pişirilmesi çok daha uzun sürer. Ancak çok fazla protein ve lif, karmaşık karbonhidratlar, mineraller ve B vitaminleri içerir.Benzer şekilde, tam tahıllı makarna, işlenmemiş bir buğday başağının öğütülmesiyle elde edilen undan yapılır. Bu hammaddeden sadece erişte değil, ekmek, kek, lavaş ve khinkali de hazırlanır. Tam tahıllı un üretiminde buğdayın yanı sıra çavdar, yulaf, arpa ve mısır da kullanılmaktadır.

Tam buğdaylı makarnanın sağlığa faydaları nelerdir?

Ekmek ve erişte olarak yemeye alışık olduğumuz şey, nişasta içeriği yüksek bir üründür. Ve bu bileşen obeziteye yol açmaktadır. Sık kullanımı kışkırtır ve hatta muhtemelen kansere neden olur. Doktor Sylvester Graham, tam tahıllardan yapılan unun, teknolojik olarak rafine edilmiş kardeşi kadar sağlığa zararlı olmadığını belirten ilk kişi oldu. Mümkün olan en doğal ürünü kullanmanızı tavsiye etti. Bu nedenle ekmek bazı olan graham ununa onun adı verilmiştir. Ve daha sonra, tadı sıradan spagettiden biraz farklı olan ve al dente hoş bir sertlik hissi veren bu tür hammaddelerden tam tahıllı spagetti yapmaya başladılar. Ve glisemik indeksleri her zamanki eriştelerimizinkinden daha düşük - otuz ikiye karşı kırk.

Tam undan yapılan makarnayı normal makarnadan nasıl ayırt edebilirim?

Neyse ki bu gözle yapılabilir. Her ne kadar üreticiler ambalajın üzerinde ürünlerinin doğru olduğunu gururla duyuruyorlar. Ve fiyat gözle görülür şekilde artıyor çünkü sağlıklı yiyecekler için fazladan ödeme yapmanız gerekiyor. Yurtdışında, özellikle İtalya'da makarna markalarının hepsi iyi. Ürünler durum buğdayından üretilmektedir. Bunun ne olduğundan aşağıda bahsedeceğiz. Ancak yine de bu tür spagetti, tam tahıllardan ziyade rafine edilmiş tahıllardan yapılır. Yurt dışından makarna satın alıyorsanız ve ambalajın üzerindeki etiketi okuyamıyorsanız, ürünlere daha yakından bakın. Tam tahıllı eriştelerin yüzeyinde koyu noktalar görülebilir - amniyotik membranın izleri.

Durum buğdayı nedir?

Birçok deneyimsiz tüketici bu iki terimi karıştırır. Çeşitli tahılların özel teknolojik işlenmesi sonucu elde edilirse, makarnalık buğdaydan elde edilen ürünler başlangıçta seçici olarak yetiştirilen türlere bağlıdır. Başaklar düzenli olarak harmanlanır, ezilir ve elenir. Bu tür undan yapılan ürünler aynı zamanda daha az nişasta ve daha fazla lif içerdiğinden daha sağlıklıdır. İtalya'da tüm buğday mahsullerine grano duro adı verilir. Ünlü durum makarnası undan yapılır. Markalar çok farklı olabilir - ambalajın "Semolina di grano duro" yazısını taşıması önemlidir. Bu bir tür kalite işaretidir.

Yerli doğru makarna

Ne yazık ki, Rusya Federasyonu'nda durum buğdayı yalnızca Saratov bölgesi, Stavropol bölgesi ve Altay'da yetiştirilmektedir. Ekilen alanların küçük olması, bu tür undan yapılan ürünlerin yüksek maliyetini doğrudan etkilemektedir. “Extra-M”, “Znatnye”, “Shebekinskie”, “Makfa” markalarını önerebiliriz. Bu markaların makarnaları görünüş itibariyle bile sıradan makarnalardan farklılık gösteriyor. Eşit camsı kesime sahip pürüzsüz bir yüzeye sahiptirler. Makarna kehribar altın rengindedir ve pakette cips bulunmamaktadır. Üretici, etiket üzerinde “Durum unu” ve derecesini belirtir. Küçük bir paket için fiyat otuz ruble'den başlıyor. Ancak sağlığınızdan ödün veremezsiniz. “Makfa” şirketinden “Stanichnye” tüketicilerin sempatisini kazanıyor. Rusya'da tam tahıllı makarna Diamart üreticisi tarafından üretilmektedir.

Makarnalık buğdaylı makarnanın faydaları hakkındaki konuşmalar sona erdiğinde, dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları yeni bir sansasyon ortaya koydular; gerçek faydaların, ince öğütülmüş makarnalık buğdaydan değil, tam tahıllı makarnadan geldiği ortaya çıktı. Makarna türlerinden biri ile diğeri arasındaki fark, tüm beslenme senaryolarının gözden geçirilmesini ve bu kadar cesur çıkarımlarda bulunulmasını gerektirecek kadar önemli mi?

Birinci sınıf, ikinci sınıf - ne seçilir?

Öncelikle buğday türünün sert mi yoksa yumuşak mı olduğunun unun türünü etkileyip etkilemediğini bulalım. Sonuçta un kalitesi nedir? Bu, atık kirliliğinin seviyesi ve toz ünitesinin (tahıl) boyutudur. Unun kalitesini düşüren tahıl kabukları ve diğer yabancı maddelerle tıkanma derecesi ne kadar yüksekse ve bitmiş ürünün tanecikliliği ne kadar belirgin olursa, kalite o kadar düşük olacaktır. Unlu mamullerin ve şekerleme ürünlerinin geleneksel olarak hazırlandığı birinci sınıf unun ince, kar beyazı havadarlığı, düşük dereceli grimsi maddeden önemli ölçüde farklıdır.

Isıl işlem görmüş ürünün mukavemetinden ve yoğunluğundan buğday çeşidi sorumludur. Makarna için en çok sert çeşitler tercih edilir. Bu, hazır makarnanın tadıyla olumlu bir şekilde karşılaştırılır çünkü pişirildikten sonra neredeyse birbirine yapışmazlar ve yeniden ısıtıldığında yulaf lapasına dönüşmezler.

Tam tahıllı makarnanın besin değeri

Tam tahıllı makarna üretimi için un, önce değerli kabuktaki tohumlar temizlenmeden, tahılın öğütülmesi yerine kıyılması yoluyla elde edilir. Bu, toplu üründe ince öğütmeye göre beş kat daha fazla B vitamini korumanıza olanak tanır. Bununla birlikte, bu karşılaştırma yalnızca birinci sınıf unla işe yarar ve konu bir kişinin bu gruptaki vitaminlere olan günlük ihtiyacı söz konusu olduğunda eleştiriye dayanmaz.

Tam tahıllı makarnanın içerdiği diğer değerli elementler için de yaklaşık olarak aynı şey söylenebilir:

• E vitamini miktarı 0,3 mg'dır (birinci sınıf undan yapılan makarnalarda - 0,06 mg), günlük gereksinim 10 mg'dır;
• Demir - 0,3 mg (birinci sınıf undan yapılan makarnada - 0,06 mg), günlük oran% 5'tir;
• Magnezyum - 30 mg (birinci sınıf undan yapılan makarnada - 18 mg), günlük gereksinim% 1'dir.

Tam tahıllı makarna ile normal makarna arasındaki besin içeriği açısından fark hala mevcut olsa da, bunların bir kısmının zararlı, diğerlerinin sağlıklı olduğu açıkça kabul edilecek kadar büyük olmadığını hesaplamak kolaydır. Bu, her iki ürünün besin değerinden açıkça görülmektedir:

• Proteinler: Tam buğdaylı makarna için 5,8 ve normal un için 5,3;
• Diyet lifi: 2,8'e karşı 1,8.
• Kalori içeriği açısından tam tahıllı makarna 125 kcal iken sıradan ürünler 150 kcal'dir.

Pek çok kişi, ambalaj üzerinde belirtilen ürünlerin kalori içeriğinden korkuyor, çoğu zaman bu rakam 230 ila 300 kcal arasında değişiyor. Bu ne anlama geliyor ve neden yukarıda sunulan diğer göstergeler var? Gerçek şu ki, kalori içeriği en sıradan olanlar gibi kuru ürün dikkate alınarak belirtilen tam tahıllı haşlanmış makarna, pişirme sırasında kalorinin tam olarak yarısını kaybeder ve sonunda tam olarak elde ederiz. 150 kcal'den fazla olmayan anahtar değer.

Tam tahıllı makarna yiyerek kilo verebilir misiniz?

Makarnayla kilo vermeyi vaat eden bazıları da dahil olmak üzere hızla büyüyen yeni beslenme sistemlerine rağmen, makarnanın bir diyet ürünü olarak sınıflandırılmasına izin verecek onaylanmış tek bir bilimsel gerçek yok. Tat açısından, tam tahıllı makarna da eşit derecede karışık eleştiriler alıyor - bazıları alışılagelmiş pipetleri "sağlıklı" olanlar lehine tamamen terk ederken, diğerleri gerektiğinde bile kaba ürünü yutmaya cesaret edemiyorlar.

Makarna kesinlikle yağ yakımına yardımcı olmaz, ancak ürünün makul miktarda tüketilmesiyle kilo vermede bir miktar başarı elde edebilirsiniz. Doğru, bu yalnızca birkaç zorunlu koşul altında gerçekleşebilir - küçük bir porsiyon makarna yenildiğinde ve öğleden sonra yeterli aktivite olduğunda. Tam tahıllı makarnanın bol miktarda içerdiği lif, açlık hissini uzun süre bastırarak tokluk izlenimi yaratır ve aynı zamanda vücut tarafından neredeyse emilmez. Sindirim süreci sırasında lif, bir emici görevi görerek, tutulan atık ve toksinleri uzaklaştırır ve bu aynı zamanda temel beslenme ilkelerini de iyi karşılar.

Makarna yiyerek kendinize nasıl zarar vermezsiniz?

Tam tahıllı makarna gibi tartışmalı ürünlerden bile maksimum faydayı elde edebileceğiniz birkaç basit kural vardır. Ürün aşağıdaki koşullar altında faydalıdır:

• Pişirme süresini paketin üzerinde belirtilen süreye göre 2-4 dakika azaltın.
• Makarnayı sadece kahvaltı veya öğle yemeğinde yemek.
• Yağlı et suyu ve sosları kullanmayı reddetmek.

Tam tahıllı makarna tüketerek vücudunuza zarar vermenin yalnızca iki yolu vardır: onu diyete aşırı derecede dahil etmek ve yağlı soslar ve lezzet açısından zengin baharatları gıda takviyesi olarak kullanmak.

Kalın duvarlı makarnanın glisemik indeksi her zaman daha yüksektir, bu nedenle şeker seviyenizi düzenlemeniz gerekiyorsa ince spagettiyi tercih edin.

Makarna hakkında yanlış bilinenler

Tam tahıllı makarnayla ilgili birkaç yanılgıya bakalım:

• İnsülin kompleksi, yaygın inanışın aksine, tüm makarnalar için hemen hemen aynıdır ve 40'a eşittir, bu nedenle diyabet hastaları için ürün türünün diyet açısından belirleyici bir önemi yoktur.
• Karşılaştırılan ürünlerin kalori içeriğindeki fark da önemsizdir - yalnızca yaklaşık 25 kalori, normal makarnaya tereyağı koymazsanız bu kolayca ortadan kaldırılabilir.
• Tam tahıllı ürünleri tüketirken kanser riskini azaltmak tartışmalı bir olgudur. Bu gerçeğin resmi bir onayı olmadığı için.

Tam tahıllı makarna yemenin herhangi bir faydası var mı?

Elbette tam tahıllı makarna yemenin önemli faydaları var, ancak bu sıradan gıda ürününden tüm hastalıklara şifa beklemediğiniz sürece. En azından ürünlerin bileşiminin neredeyse hiçbir kontrendikasyona sahip olmaması önemlidir, bu da alerjisi, astımı veya diyabeti olan kişilere kesinlikle zarar vermeyeceği anlamına gelir.

Diyette tam tahıllı makarnanın makul düzeyde bulunması gerçekten şunları sağlayabilir:

• Optimum kan şekeri seviyelerini koruyun.
• Obezitenin azaltılmasına yardımcı olun.
• Kan basıncını düzenler.
• Kolesterol plaklarının birikmesini önleyin.

Bununla birlikte, listelenen iyimser sonuçların hepsinde önemli bir "ama" vardır - gözle görülür sonuçlar ve tam tahıllı makarnanın vücut üzerindeki etkisinin yeterli bir değerlendirmesi için, birinci sınıf undan yapılan her türlü ürünü tamamen hariç tutmak gerekir. diyet.

Felç için makarna?

Makarnayla ilgili bir başka ilginç gerçek daha var; bu araştırmada elbette tartışılacak ama yine de ilgiyi hak ediyor. Amerikan enstitülerinden birinde yapılan testlerin sonuçlarına göre, uygun şekilde pişirilmiş makarnanın bir kısmının, az yağlı domates sosu ve salata ile birlikte kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğu tespit edildi.

Elde edilen veriler, günde yalnızca 7 gram lif tüketiminin kan damarlarının durumunu %7 oranında iyileştirdiği sonucuna varan önceki araştırma sonuçlarını tamamen doğruladı. Doğru, her zaman olduğu gibi, bu kadar ilginç bir diyetin avantajı, bilim adamlarının özellikle vurguladığı yanlış yaşam tarzının arka planında önemsiz görünüyor. Yalnızca kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, kilo kontrolü ve aktif bir yaşam tarzı bu tür gıda deneyleri için değerli bir temeldir.

Ne tür tam tahıllı makarna var?

Tam tahıllı makarnanın çeşitlilik açısından normal makarnadan hiçbir farkı yoktur. Çeşitli kıvırcık çözümlerin yanı sıra, genellikle sağlıklı gıda konusunda uzmanlaşmış bazı perakende satış noktalarında, sebze suları, ıspanak, kuşkonmaz, deniz yosunu ve hatta mürekkep balığı mürekkebi gibi katkı maddeleri içeren makarnalar bulabilirsiniz.

Daha popüler ve uygun fiyatlı oldukları için buğday unundan yapılan ürünler hakkında çok şey yazdık, ancak tam tahıllı makarna ürünlerinin tüm çeşitliliğini denemeye ciddi olarak karar verirseniz, kesinlikle kılçıksız buğday, mısır, karabuğdaydan yapılan ürünleri bulmanız gerekir. ve pirinç unu. Bu ürünlerin çoğu yalnızca çevrimiçi olarak sipariş edilebilir, ancak keşfedeceğiniz lezzetlerin zenginliği ve çeşitliliği, çabaya değer.

Makarnanın obeziteye yol açan sağlıksız bir gıda olduğuna inanılıyor. Ama eğer seçerseniz bu doğru değil tam tahıllı makarna. Tam tahıllı makarna üretimi için un elde etmek için tam tahıl ezilir, ancak elekten geçirilmez. Un, mikrop kısımlarını, B vitaminleri kompleksi içeren kabukları, antioksidanları, demir, magnezyum vb. içerir. Ve tüm bu bileşenler vücut için son derece faydalıdır. vücudumuza neredeyse tüm hayati maddeleri sağlar, çünkü içermek
Vücudun düzgün çalışması için hemen hemen her şeyi nasıl elde edeceğini "bildiği" tam tahılın tüm parçaları.

Makarna ve peynir yapmak için ihtiyacınız olacak:

80 gr tam tahıllı makarna;

50 mi süt;

30 gr suluguni peyniri;

1 diş sarımsak; tuz, taze çekilmiş karabiber.

Makarnayı tuzlu suda al dente oluncaya kadar haşlayın (paketin üzerinde belirtilen süreden 1-2 dakika daha az pişirin). Peyniri ince bir rende üzerine rendeleyin.

Sütü taze çekilmiş biber ve sarımsakla karıştırın, sarımsak presinden geçirin. Dilerseniz tuz da ekleyebilirsiniz. Süt karışımını kaynatın, peyniri ve makarnayı ekleyin, 30 saniye ısıtın. Kapağı kapatın ve 10 dakika bekletin; peynir ve süt, makarnaya güzel kremsi bir tat verecektir. Makarnayı oluklu bir kaşıkla çıkarın ve ince kıyılmış otlar ile servis yapın.

Tam tahıllı makarna salatası, karides ve taze sebzeler

Tam tahıllı makarna – 1/2 bardak
- pişmiş ve soyulmuş karides - 350 g;
- taze karnabahar – 250 gr;
- kereviz sapı (ince doğranmış) – 100 g;
- zeytinyağı ve şarap sirkesi karışımı – 5 yemek kaşığı;
- mayonez (hafif) – 3 yemek kaşığı;
- maydanoz (ince doğranmış) – 1 demet;
- salatalık turşusu - tatmak;
- limon suyu (taze) – 1 yemek kaşığı;
- yeşil soğan (ince doğranmış) – 1 adet;
- karabiber (öğütülmüş) – ¼ çay kaşığı.

Tavaya su dökün, kaynatın, makarnayı dikkatlice dökün ve talimatlara göre pişirin. Hazır olduğunuzda bir kevgir içine boşaltın, süzün ve soğumaya bırakın. Büyük bir salata kasesinde soyulmuş karides, soğuk makarna, taze karnabahar ve kerevizi birleştirin. Yağ ve sirke karışımıyla baharatlayın. Bundan sonra maydanoz, salatalık, soğan ve biber ekleyin. Hafif mayonezle yağlayın ve salatayı bir kaşıkla dikkatlice karıştırın. Salata kasesini bir kapakla kapatın ve buzdolabına koyun. Yemeğin orada durması gerekiyor. Ancak bundan sonra tamamen hizmete hazırdır.

Haşlanmış tavuk ve cevizli makarna

Salatayı hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

250 gr tam tahıllı makarna;
- 1/2 haşlanmış tavuk;
- 1 soğan;
- kızartma için bitkisel yağ;
- 1/3 su bardağı ceviz;
- 1/4 çay kaşığı. küçük hindistan cevizi;
- 2 diş sarımsak;
- tuz ve biber;
- 1 bardak krema

Makarnayı tuzlu suda yumuşayana kadar haşlayın. Haşlanan tavuğun kemiklerini çıkarın ve çok ince doğrayın. Yarım halkalar halinde kesilmiş soğanı şeffaf olana kadar bitkisel yağda kızartın. Tavuk etini ekleyin ve karıştırarak, tuz ve karabiberle yaklaşık 10 dakika kızartın. İnce kıyılmış fındık ve sarımsağı ekleyin, birkaç dakika kızartın ve kremayı dökün. Tatlandırmak için tuz ve karabiber, hindistan cevizi ekleyin. Kaynatın, sos koyulaşana kadar birkaç dakika pişirin ve makarnayı ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın ve birkaç dakika ısıtın.

Afiyet olsun!

Sen ve ben mutlu yiyecekler yaratmayı seviyor ve bunun için çalışıyoruz, değil mi? Peki İtalyan yemeklerinden daha mutlu ne olabilir? Basit, besleyici ve aynı zamanda hafif, doğal, sağlıklı ve her zaman lezzetli olan İtalyan mutfağı ilham verir ve keyif verir. Minimum miktarda malzeme - ancak yalnızca en yüksek kalitede ve ilk tazelikte - bu, bizi yazın son gününde yemek pişirmeye iten ana avantajdır. pesto soslu tam tahıllı spagetti.

İçindekiler:

Sanat. bir kaşık zeytinyağı (spagetti için)

demet (50 gr) taze fesleğen**

Parmesan peyniri**** (50 g) ince rendelenmiş

2 diş sarımsak

Pişirme işlemi:

Spagetti pişirin: geniş bir tencerede 1,5 litre suyu kaynatın, bir tutam deniz tuzu ve bir kaşık zeytinyağı ekleyin, tam tahıllı***** spagetti BIO*** ekleyin. İtalya'da “al dente” olarak adlandırılan, ancak bizim görüşümüze göre “dişten” bir duruma ulaşana kadar 5-7 dakika pişirin. Yani spagetti sert olmalı, o zaman faydalarını korur ve üstelik tadı da daha güzel olur.

Pesto sosunu hazırlayın:çok basit. Tüm malzemeleri (fesleğen, zeytinyağı, sarımsak, çam fıstığı, tuz, peynir) bir karıştırıcıya koyun ve 2 dakika karıştırın... Ve ister inanın ister inanmayın, işte bu kadar!

Spagettiyi tabağa alıp üzerine sosu dökün. Bu basit, güzel ve çok lezzetli bir yemektir. Dene!

* Kelime "pesto"İtalyancadan geliyor“pestar” -pound, ezmek. Bu isim, bu sosun klasik olarak havanda hazırlanmasından kaynaklanmaktadır. Harcın var mı? Ne puan! Kullan onu. Ve bu durumda pişirme işlemi biraz gecikecek olsa da,hayatSosunuzda daha da fazlası olacak!

** Taze reyhanPiyasadan satın alabilirsiniz, ancak pencere kenarında kendiniz yetiştirmeye çalışmanızı öneririz ki bu hiç de zor değil. Üstelik estetik açıdan hoş ve çevre dostudur.

*** Orijinal versiyonda kullanılırlarÇam fıstığı. İtalyan çamı veya İtalyan sediri olarak da bilinen Pinus pinea, Sibirya sedirimizin bir akrabasıdır (Pinus sibirica -(diğer adıyla Sibirya sedir çamı). Çam fıstığına benziyorlar ama tatları farklı. Bununla birlikte, tarifin Rus modifikasyonunun da aynı derecede lezzetli ve orijinal olduğu ortaya çıktı. Dahası! İtalya'da, örneğin sosa badem veya cevizin eklendiği tarifte birçok değişiklik vardır.

**** RAW yiyen biriyseniz,Şaşırtıcı bir şekilde Parmesan PEYNİRİ diyetinize dahil edilmiyor. Yani eklemenize gerek yok. Sos yine de çok lezzetli ve güzel olacak. Bizimki gibi örneğin en sevdiğiniz sebzelerin veya kabak veya havuçtan yapılan spagettilerin üzerine dökebilirsiniz.

***** Nedentam tahıllar Spagetti en iyi seçim midir? Tam tahılın tüm parçalarını içerirler.embriyo, tane ve çiçek zarları, aleuron tabakası ve endosperm. Tüm faydaları bu. Bol miktarda tam tahıllı yiyecek yiyen herkes ince bir vücuda, güçlü bir kalbe, sağlıklı kan damarlarına, normal kan basıncına, temiz bir cilde ve harika bir ruh haline sahip olabilir.

****** Ve son olarak BIO kelimesine gelince. Spagettimizin üzerindeki bu işaret, onlar için buğdayın sıcak güneş altında, ekolojik olarak temiz bir ortamda, tarım ilaçları ve kimyasal gübreler kullanılmadan, organik tarım yöntemleri kullanılarak, verimli İtalyan topraklarında yetiştirildiği, mutlu, çalışkan insanlar tarafından hasat edildiği ve hasat edildiği anlamına gelir. ayrıca bu bilgilerin uluslararası bir BIO sertifikası ile onaylandığı da belirtiliyor.

Anya Bokova

(makarna, erişte, köfte, lazanya)

Vejetaryen mutfağının ana yemekleri

Liguria'nın geleneksel yemeği. Orijinal adı "Trofie al pesto con fagiolini e patate" - Patates ve yeşil fasulyeli pesto soslu Trofie.

İki kişilik malzemeler:

Makarna için:

250 gr kupa makarna (tercihen tam tahıllı);

100 gr dondurulmuş yeşil fasulye;

1 orta boy patates yumrusu.

Patatesleri kabuklarıyla haşlayıp, soyup küçük küpler halinde kesmeniz tavsiye edilir.

Yeşil fasulyeleri kaynar suya koyun ve yaklaşık 12 dakika pişirin.

Makarnayı kaynar suya atıp 10-12 dakika pişirin. Tat alma isteği testi. Bitmiş makarnayı bir kevgir içinde boşaltın, ardından doğranmış patates, haşlanmış yeşil fasulye ve pesto sosuyla karıştırın.

Pesto sosu için:

60 gr taze fesleğen;

1/4 yemek kaşığı. su;

Baharatlar: 1/2 çay kaşığı. tuz, 1/3 çay kaşığı. karabiber;

3-4 yemek kaşığı. Çam fıstığı;

1/4 yemek kaşığı. soğuk sıkım zeytinyağı.

Tüm malzemeleri blenderda pürüzsüz hale gelinceye kadar püre haline getirin.

Bitmiş yemeğin üzerine rendelenmiş sert vegan peyniri serpebilir veya bunun yerine "vegan parmesan" yapabilirsiniz: soyulmuş beyaz bademleri ve tuzu un haline getirin.

Afiyet olsun!

Ligurya pestolu kupa

Beşamel soslu penne

Bir kişi için malzemeler:

Makarna için:

130 gr makarna (ben tam tahıllı kamut penne kullandım);

Kiraz domates 10 adet.

Makarnayı kaynar suya atın ve yaklaşık 15 dakika pişirin. Tat alma isteği testi. Bitmiş makarnayı bir kevgir içine boşaltın, ardından sos ve doğranmış domateslerle karıştırın.

Sosu için:

1 yemek kaşığı. soya sütü;

2 yemek kaşığı. tam tahıllı buğday unu;

Baharatlar: 1/2 çay kaşığı. tuz, 1 çay kaşığı. kurutulmuş maydanoz, 1 çay kaşığı. kurutulmuş fesleğen, 1/4 çay kaşığı. karabiber;

Kalın tabanlı bir tavaya biraz yağ dökün, unu ekleyin, karıştırın ve kısık ateşte 1 dakika kızartın. Daha sonra sütü dökün, baharatları ekleyin ve karıştırın. Sos kaynayana kadar sürekli karıştırılmalıdır. Kaynayan sosu ocaktan alın, üzerini örtün ve beş dakika daha demlenmesini bekleyin. Bu süre zarfında kalınlaşacaktır.

Yoğun bir sos isterseniz daha fazla un ekleyebilir veya süt miktarını azaltabilirsiniz. Çok fazla sos olduğunda hoşuma gidiyor! :-) Afiyet olsun!

Lazanya yapraklarını satın alabilir (içindekileri mutlaka okuyun!) veya kendinizinkini yapabilirsiniz.

Hamur malzemeleri:

1 su bardağı tam tahıllı buğday unu;

80 mi su;

Biraz tuz.

Tüm malzemeleri karıştırın ve elastik hamur yoğurun. Eşit parçalara bölün ve her birini ince bir tabaka halinde yuvarlayarak pişirme kabınıza göre istediğiniz şekli verin.

Doldurmak için :

3 orta boy havuç;

1 büyük dolmalık biber;

1 küçük brokoli baş;

3 orta boy domates;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Havuçları ve biberleri küçük küpler halinde kesin. Brokoli çiçeklerini kesin ve parçalara ayırın. Sebzeleri bir tavaya koyun, yağ ekleyin ve orta ateşte, ara sıra karıştırarak, kapağın altında 15 dakika pişirin.

Ispanakları 3-5 dakika buharda pişirin ve kağıt havluyla kurulayın.

Domateslerin üzerine kaynar su dökün, 5 dakika sonra kabuklarını çıkarın ve kareler halinde kesin.

Beşamel sos:

4 yemek kaşığı. tam tahıllı buğday unu;

700 ml soya sütü;

Baharatlar: fesleğen, maydanoz, kekik, tuz, karabiber, hindistan cevizi tadı.

Kalın tabanlı bir tavaya yağı dökün, unu ekleyin, karıştırın ve kısık ateşte 3 dakika kızartın. Daha sonra sütü dökün, baharatları ekleyin ve karıştırın. Sos kaynayana kadar sürekli karıştırılmalıdır. Haşlanan sosu ocaktan alın ve beş ila on dakika daha demlenmesini sağlayın. Bu süre zarfında kalınlaşacaktır.

Sebzeler, sos ve lazanya yaprakları hazır olduğunda, pişirme kabını zeytinyağıyla yağlayın ve lazanyayı katlayın:

1. katman: yaprak, haşlanmış sebzelerin yarısı üstüne, cömertçe sosla dökün.

2. kat: yaprak, üstüne domates, üzerine bol sos dökün.

3. kat: yaprak, üstüne ıspanak, üzerine bol sos dökün.

4. katman: üzerine haşlanmış sebzelerin ikinci yarısını koyun, kalan sosu cömertçe dökün ve üzerine kurutulmuş fesleğen serpin.

Fırını önceden 180 dereceye ısıtın ve lazanyayı 35-40 dakika pişirin. Bu malzemelerden 3 kişilik bir yemek çıkıyor.

Zevk tercihlerinize bağlı olarak, herhangi bir şekilde (dikdörtgen, kare, yuvarlak), herhangi bir yükseklikte (2-3-4-5 yapraklık zeminler döşenerek) sebze lazanyası yapabilirsiniz, bunun yerine/ek olarak herhangi bir sebzeyi kullanabilirsiniz. yukarıdakiler (kabak, patlıcan, karnabahar lahanası). Evdeki belirli ürünlerin mevcudiyetine bağlıdır. Beşamel sosunu çok seviyorsanız pişirirken süt miktarını arttırabilirsiniz. Lazanya bireysel bir yaklaşım gerektirir!

Vejateryan lazanya

Pancarlı pestolu makarna

İki kişilik malzemeler:

300 gram makarna (tercihen tam tahıllı kamut penne);

pesto için:

2 küçük haşlanmış pancar;

1/2 su bardağı ceviz;

1 çay kaşığı limon suyu;

4 yemek kaşığı. soğuk preslenmiş zeytinyağı;

1 çay kaşığı tuz;

1/3 çay kaşığı. karabiber;

1/4 çay kaşığı. kırmızı biber.

Ana dil:

Makarnayı 15-20 dakika pişirin, hazır olup olmadığını test edin.

Makarna pişerken pişirin. Bunun için cevizleri blenderda un veya ince kırıntı haline gelinceye kadar öğütün ve derin bir kaseye koyun. Pancarları parçalara ayırın ve bir blenderde zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberle karıştırın. Cevizlere ekleyip karıştırın. Pancar pesto sosu hazır!

Bitmiş makarnayı bir kevgir içine koyun, durulayın ve pesto ile karıştırın. Servis yaparken üzerine karabiber serpin.

Üç (veya çok aç iki kişi) için malzemeler:

Sosu için:

200 gr kabak;

2 kabak;

Sızma zeytinyağı 5 yemek kaşığı.

Kabak ve kabakları soyun ve çekirdeklerini çıkarın, büyük parçalar halinde kesin, az miktarda kaynar suya koyun ve kapağı kapalı olarak kısık ateşte 10 dakika pişirin. Hazır olduğunuzda kalan suyu boşaltın ve soğutun. Zeytinyağıyla birlikte blenderdan geçirin.

Köfte için:

300 gr tam tahıllı buğday unu;

Su 400 ml;

Sızma zeytinyağı 1 yemek kaşığı.

Unu suyla karıştırın, hamuru yoğurun. Unu masanın üzerine dökün, hamuru yayın, üzerine un serpin ve bir tabaka halinde açın. Küçük parçalar halinde kesin. Köfteleri kaynar suya koyun, 1 yemek kaşığı ekleyin. zeytinyağını tatlandırıp yaklaşık 15 dakika pişirin. Köfteler ne kadar büyük olursa o kadar uzun süre pişerler. Bitmiş köfteleri bir kevgir içine koyun, tekrar tavaya koyun, kabak sosunu üzerine dökün ve karıştırın. Tabaklara paylaştırın. Üzerine tohumları serpin.

Tohumlar için:

5 yemek kaşığı. ayçiçeği ve 3 yemek kaşığı. kabak çekirdeği.

Tavayı ısıtın, tohumları ekleyin ve kızarana kadar 3-4 dakika karıştırın.

Balkabağı soslu köfte

Fıstıklı pestolu spagetti

Fıstıklı pestolu spagetti geleneksel olarak Sicilya'da hazırlanır. Bu lezzeti denemenizi öneririm!

İki kişilik malzemeler:

pesto için:

2 büyük demet fesleğen;

1 su bardağı çiğ antep fıstığı;

1/4 yemek kaşığı. kaynamış su;

1/3 yemek kaşığı. soğuk preslenmiş zeytinyağı;

Tatmak için biber ve tuz.

Ana dil:

Spagetti pişerken pestoyu hazırlayın. Bunu yapmak için, antep fıstıklarını bir karıştırıcıda ince kırıntılara öğütün ve derin bir kaseye koyun. Fesleğeni (yaprakları ve sapları) zeytinyağıyla birlikte blenderda çevirin, antep fıstığına ekleyin ve karıştırın. Tuz ve karabiber ekleyin. Sonuç, kalın kıvamlı, inanılmaz lezzetli bir pesto sosudur. Daha sonra suyla seyreltmeniz ve kremsi bir doku elde edene kadar tekrar karıştırmanız gerekir. Suyla seyreltmenize gerek yok ama o zaman macunla karıştırmak zor olacaktır.

Bitmiş spagettiyi bir kevgir içine boşaltın, durulayın ve pesto ile karıştırın. Servis yaparken üzerine antep fıstığı serpin ve taze domatesle süsleyin.

Karbonara

Carbonara geleneksel bir İtalyan yemeğidir. Birçok karbonara tarifi var. Yaşadığım bölgede hazırlanmasının ana malzemeleri spagetti, krema, domuz eti krakerleri, Parmesan peyniri ve karabiberdir. Vegan mutfağına uyarladığımız tarif bu!

İki kişilik malzemeler:

300 gram spagetti (tercihen tam tahıllı kamuttan);

1 paket (200 ml) herhangi bir vegan krema (soya, darı, hindistancevizi...);

1 paket füme tofu (veya füme tofu satmıyorsanız normal);

80-100 gram beyaz soyulmuş badem;

Tuz, karabiber;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Vegan parmesanı (parmigiano vegano) hazırlayın: 80-100 gram soyulmuş beyaz badem ve 1/2 çay kaşığı. Tuzu mutfak robotunda ince ufalanıncaya kadar öğütün. "Peynir" hazır!

Ana dil:

Spagettiyi 15-20 dakika pişirin, pişip pişmediğini kontrol edin.

Spagetti pişerken tofuyu küçük küpler halinde kesin, tavaya biraz yağ dökün, tofu ekleyin, tuz ekleyin ve düzenli olarak karıştırarak orta ateşte yaklaşık 10 dakika kızartın.

Bitmiş spagettiyi bir kevgir içine koyun ve kaynar suyla durulayın. Piştikleri tavada kremayı ısıtın ve spagetti ile karıştırın. Tabaklara paylaştırın, iyice baharatlayın, üstüne tofu çıtırtıları serpin ve vegan Parmesan serpin. Afiyet olsun!

Tam tahıllı kamut sebzeli spagetti

İki kişilik malzemeler:

300 gram spagetti (tam tahıllı kamut);

2 orta boy domates;

2-3 yemek kaşığı. l. çekirdeksiz yağda siyah zeytin;

1 kabak;

Fesleğen yaprakları;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Spagettiyi 15-20 dakika kadar pişirin, deneyerek test edin.

"Doldurma" için: Domatesleri küçük parçalar halinde kesin, çiğ kabağı kaba bir rende üzerine rendeleyin, her şeyi zeytinle karıştırın.
Spagettiyi dolguyla karıştırın, az miktarda zeytinyağı veya susam yağıyla baharatlayabilirsiniz. Tabaklara yerleştirin ve üzerine kıyılmış fesleğen serpin.

Tam tahıllı siyah pirinçli sebzeli penne

İki kişilik malzemeler:

1 paket makarna (250 gram);

3 yemek kaşığı. yağda çekirdekleri çıkarılmış siyah zeytin;

1/3 kutu mısır;

1/3 kutu yeşil bezelye;

1/3 kutu nohut;

Kudüs enginarı (toprak armut) 4-6 adet;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Bu yemekte yer elması gerekli değildir ancak ona hoş ve beklenmedik bir tatlılık verir. Hazırlamak için kökleri soymanız, kaynar suya koymanız ve yaklaşık 15 dakika pişirmeniz gerekir.

Nohut, mısır ve bezelyeyi yıkayıp ayrı bir derin tabakta birleştirin.

Tam tahıllı siyah pirinç unundan yapılan penne makarna, yaklaşık 10 dakika kadar çabuk pişer. Daha sonra kaynar su ile yıkanmalı ve geri kalan malzemelerle karıştırılmalı, zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır.

Bitmiş yemeği tabaklara yerleştirin ve yanlarını doğranmış Kudüs enginar parçalarıyla süsleyin.

Üzerine kenevir tohumu serpebilirsiniz.

Fasulyeli tam buğday kamut spagetti

İki kişilik malzemeler:

300 gram tam tahıllı kamut spagetti;

3 yemek kaşığı. yağda çekirdekleri çıkarılmış siyah zeytin;

1/3 kutu yeşil bezelye;

1/3 kutu mısır;

1/2 kutu fasulye;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Bezelye, mısır ve fasulyeyi yıkayın, zeytinle birleştirin.

Spagettiyi 15-20 dakika pişirin. Bir kevgir içinde boşaltın. Doldurma ile birleştirin. Zeytinyağıyla tatlandırın.

Tabaklara yerleştirin ve üzerine karabiber serpin.

Enginar kremalı düdük

İki kişilik malzemeler:

Tam tahıllı kamuttan 300 gram düdük (düdük spiral makarnadır);

1 kavanoz enginar kreması ezmesi;

Kahverengi kabuğu soyulmuş 80 gram badem.

Bu çok basit ve hızlı bir öğle yemeği seçeneğidir.

Düdükleri haşlayın (15-20 dakika), suyunu süzün ve enginar kremalı macunla karıştırın. Bu krem ​​yalnızca Bio mağazalarında değil aynı zamanda normal süpermarketlerde de satılmaktadır. Öğütülmüş cevizli enginar kremam var.

Vegan "rendelenmiş parmesan" hazırlayın: soyulmuş bademleri 1/2-1 çay kaşığı tuzla bir karıştırıcıda öğütün.

Düdükleri biraz zeytinyağıyla baharatlayın. Üzerine rendelenmiş badem parmesanı serpin. Arkadaşlarınız bunun rendelenmiş parmesan değil badem olduğunu tahmin bile etmeyecek. Enginar kreması çok yumuşak ve narindir ve cevizli tatlarla iyi gider.

Soya eriştesi

İki kişilik malzemeler:

1 büyük havuç;

2 kabak;

Sos için soya sosu ve sızma zeytinyağı.

Ayrı bir tencerede doğranmış kabakları ve iri rendelenmiş havuçları yaklaşık 5 dakika kadar pişirin. Erişteleri kaynar suya koyun ve yaklaşık 5 dakika pişirin. Suyu boşaltın, erişteleri sebzelerle karıştırın, biraz zeytinyağıyla baharatlayın ve bol miktarda soya sosu dökün. Erişteleri tuzlamayın! Soya sosunun kendisi zaten oldukça tuzlu olduğundan.

Bu yemek farklı şekilde hazırlanabilir: Sebzeleri pişirmeyin, zeytinyağında kapak altında orta ateşte 7-8 dakika pişirin, 3 havuç ve 1 büyük kabağı kaba bir rende üzerine rendeleyin. O zaman bu sebzeli erişteler daha tatlı olacak.

Brokolili penne

İki porsiyon için malzemeler:

300 gram kamut unundan yapılmış tam tahıllı penne makarna;

200 gram brokoli;

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Brokolinin çiçeklerini kesin, durulayın ve kaynar suda kaynatın (10-15 dakika).

Her şeyi karıştırın, zeytinyağıyla baharatlayın. Birkaç yemek kaşığı yıkanmış yeşil bezelye ekleyebilir, üzerine gomasio serpebilir veya karabiberle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca fındık pesto da ekleyebilirsiniz.

Mısırlı soya eriştesi

İki kişilik malzemeler:

2 porsiyon soya eriştesi (torbada porsiyonlar halinde paketlenmiştir). Çok yerseniz 3 porsiyon alabilirsiniz;

1 kavanoz herhangi bir filiz;

2 kabak;

1/2 kutu mısır;

Sızma zeytinyağı;

Soya sosu.

Bu yemek öğle yemeği için iyidir. Oldukça doyurucu ve hazırlanması hızlıdır.

Kabağı ayrı bir tencerede yaklaşık 5 dakika kadar pişirin. Erişteleri kaynar suya koyun ve yaklaşık 5 dakika pişirin. Mısır ve filizleri kaynar suyla durulayın. Ürünleri karıştırın, zeytinyağıyla baharatlayın ve bol miktarda soya sosu dökün. Erişteleri tuzlamayın! Soya sosunun kendisi zaten oldukça tuzlu olduğundan.

Kabak ve fasulyeli penne

İki porsiyon için malzemeler:

300 gram tam buğday kamut unundan yapılmış penne makarna;

2 kabak;

1 kutu fasulye;

Kurutulmuş domates sosu (zeytinyağında konserve doğranmış kurutulmuş domates);

Soğuk sıkım zeytinyağı.

Penne makarnayı kaynayan suya atıp 15-20 dakika kadar pişirin.

Kabağı ayrı ayrı pişirin (5-10 dakika). Fasulyeleri kaynar su ile durulayın. Pişen makarnanın suyunu boşaltın. Her şeyi karıştırın, zeytinyağıyla baharatlayın.