A.N. yöntemine göre solunum jimnastiği.

Solunum jimnastiği Strelnikova ülkemizde 30'lu yılların sonunda geliştirildi ve eşsiz bir yazarın tedavi yöntemidir. Alexandra Strelnikova bir opera şarkıcısıydı ve şarkı söyleyen sesini annesiyle birlikte kaybettikten sonra, onu eski haline getirmek için özel bir egzersiz sistemi geliştirdi. Strelnikova'nın yöntemine göre jimnastik, göğüs kompresyonu ile kısa ve keskin burun nefesleri yapmaya dayanır. Bu faaliyetler dizisi vücudun çoğunu içerir - bu nedenle birçok organı etkiler ve çeşitli hastalıklara yardımcı olur: bronşiyal astım, hipertansiyon, VSD, kekemelik, vb. Bu jimnastiğin faydası, aynı zamanda, hastanın, burunda herhangi bir tıkanıklık olmasa bile, ağız yoluyla bir solunum refleksi geliştirdiği bir durumda, burun solunumunu geri kazanmanın mümkün olduğu gerçeğinde yatmaktadır.

Strelnikova'nın tekniği, hem yetişkinlerde hem de ergenlik çağındaki çocuklarda hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için başarıyla kullanılabilir. Jimnastik bir tedavi yöntemiyse günde iki kez yapılması gerekir. Ve bu bir önleme yöntemiyse, bunu yalnızca bir kez yapmanız gerekir: sabahları, düzenli egzersizlere alternatif olarak veya akşamları bir iş veya okul gününden sonra stresi azaltmak için.

Bu sistemle egzersiz yaparak eğilmeyi bırakabilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz. Strelnikova'ya göre solunum egzersizleri miyopi geliştirmede etkilidir - görme bozulmasını durdurmak mümkündür. Strelnikova'nın "jinekolojik kompleksi", örneğin polikistik yumurtalıklar ve endometriozis gibi bazı tipik kadın hastalıklarında terapötik bir etkiye sahiptir.

Isınmak

Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin ısınma egzersizlerinde ustalaşan ilk kişi olması mantıklı. Bunlardan sadece üçü var: "Ladoshki", "Omuz" ve "Pompa".

"Lados". Ellerinizi vücuttan uzaklaştırmadan dik durmanız ve avuçlarınızı kendinizden öne çevirmeniz gerekir. Ardından burnunuzla 3 ila 5 saniye aralıklarla 4 nefes alın. Toplamda yaklaşık 24 tekrar yapmanız gerekiyor (yani toplamda 96 hareket çıkıyor). Ve tam tersine, ağızla, sessizce ve çaba sarf etmeden nefes verin. Dudakları fazla sıkıştırmadan burundan inhalasyon yapılmalıdır. Nefes aldıktan sonra dudaklarınızı biraz açmanız gerekir, sonra olması gerektiği gibi kendiliğinden nefes verirsiniz. Ayrıca, egzersiz sırasında omuzlarınızı şişirmemeye dikkat edin. İlk başta biraz başınız dönerse endişelenmeyin - bu süreçte kaybolacaktır.

"Apoletler". Sırtınız dik durun ve yumruklarınızı yanlarınıza doğru bastırın. Ara vermeden 8 nefes alınır, ardından 4-5 saniye ara verilir ve tekrarlanır. Egzersiz oranı 12 tekrardır. Nefes alırken, sanki bir şey fırlatıyormuş gibi kollarınızı kuvvetlice aşağı doğru itin. Nefes alırken omuzlarınız gergin olmalı, kollarınız tam boyda olmalı ve parmakları açık olmalıdır.

"Pompa." Sırtınız dik durun ve hafifçe eğilin. Sırtınız yuvarlak olmalı ve bakışlarınız yere dönük olmalıdır. Alt pozisyonda nefes alın. Ağzınızdan nefes verirken hafifçe ayağa kalkın. Nefeslerle sırayla 8 eğim yapmak, ardından 3-5 saniye ara vermek ve tekrar yapmak gerekir. İkinci alıştırmada olduğu gibi toplam 12 tekrar gereklidir. Bununla birlikte, gerçekleştirmek için kontrendikasyonlar vardır:

yaralı omurga
travmatik beyin hasarı,
eski osteokondroz,
Norm intrakraniyal, arteriyel veya oküler basıncı önemli ölçüde aşan,
böbrek, karaciğer taşları, mesanede taşlar.

Sabah ve akşam olmak üzere üç ısınma egzersizi 15-20 dakika sürmelidir. Ardından "Temel Kompleks" in bir gün sunduğu egzersizlerden birinde ustalaşın.

Jimnastiğin temelleri

Strelnikova'nın jimnastiği farklı komplekslere ayrılmıştır, ancak aralarında en popüler olanı, ısınma egzersizlerini saymayan 10 egzersizden oluşan sözde ana komplekstir. Bu yöntemi takiben, birkaç temel kuralı hatırlamak ve her zaman bunlara uymak önemlidir:

Soluma her zaman sert, kısa ve gürültülüdür. Dersler sırasında sadece burun nefeslerine konsantre olmanız gerekir.
Ekshalasyon, ağızdan gerginlik olmadan kendi kendine yapılmalıdır. Nefes verirken gürültü olmamalıdır.
Tüm hareketler bir nefes alır.
Skor her zaman sadece 8'dir.

Ayakta, oturarak ve yatarak spor yapmak caizdir.

İlk egzersiz "Kedi" olacak.Bacaklarınızı yerden kaldırmadan sığ, yaylı bir çömelme yapın, aynı zamanda sağa dönün ve nefes alın. Bunu sola doğru tekrarlayın. Sırtınızı bükmeyin ve ellerinizle bir şey tutuyormuş gibi hareketler yapmayın. Hareketlerle birlikte 8 nefesin toplam 12 tekrarı gereklidir.

"Omuzlarına sarıl." Başlangıç pozisyonunuz ayakta, kollarınız omuzlarınızda ve dirsekleriniz bükülü durumda. Kendinizi omuzlarınızdan kucaklamak istiyormuş gibi kollarınızı güçlü bir şekilde atın; tüm hareketlerde nefes alın. Kollarınızı birbirinden çok uzağa açmayın, paralel tutmaya çalışın. 12 tekrar için 8 kez nefes almanız gerekir. Uygulama için kontrendikasyonlar:

kalp krizi öyküsü,
kalp kusurları
iskemik kalp hastalığı.

Büyük Sarkaç. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha az yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı yere uzatarak öne doğru eğin. Herhangi bir duraklama olmadan, geriye doğru eğin ve tıpkı nefes alıyormuş gibi omuzlarınızı kollarınızla sarın. Sadece pasif bir şekilde nefes vermeyi unutmayın. 8 kez 12 tekrar gerçekleştirin. Kontrendikasyonlar:

yaralı omurga
eski osteokondroz,
yer değiştirmiş intervertebral diskler.

Sadece üç ısınma alıştırmasının ve ilk üç temel alıştırmanın kaliteli bir şekilde öğrenilmesinden sonra tüm komplekste ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Seansınızı günde bir yeni egzersizle uzatın.

"Kafanın dönüşleri". Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha kısa yerleştirin. Başınızı ortada durmadan farklı yönlerde çevirin ve tüm dönüşlerde nefes alın. Ağzınızdan nefes verin. 8 kez 12 tekrar yapmak gerekir.

"Kulaklar". Başlangıç pozisyonu aynıdır. Başınız sola ve sağa doğru, kulağınızı omzunuza yönlendirerek sığ kıvrımlar yapın; eğilirken nefes alın. Ve böylece 8 kez 12 tekrar.

"Sarkaç başı". Başlangıç pozisyonu değişmez. Nefes alırken başınızı alçaltın ve kaldırın, vb. 12 tekrar için.

eski servikal osteokondroz,
travmatik beyin hasarı,
epileptik nöbetler
normal kafa içi, göz içi veya arter basıncından önemli ölçüde daha yüksek.

"Rulo". Sol ayağınızı öne koyun ve sağ bacağınızı geri alın. Sağ dizinizi bükün ve nefes alırken sol bacağınızın üzerine oturun. Hemen sağ bacağınıza oturun, solu bükün, ayrıca nefes alırken 12 tekrar 8 nefes.

"Ön adım". Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde durun ve dizinizi karnınıza doğru bükerek sol bacağınızı kaldırın. Nefes alırken sağ bacağınıza oturun ve geriye doğru düzleştirin. Aynısını diğer bacakla da yapın. 8 nefesin 8 tekrarı Kontrendikasyonlar:

iskemik kalp hastalığı,
kalp krizi öyküsü,
kalp kusurları.

Bacaklarınız bir şekilde yaralanmışsa, bu egzersizi ayakta dururken yapmayın. Hamileyken bacaklarınızı çok yükseğe koymayın.

"Geri adım" Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, soluma ile sağa hafifçe çömelin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla toplam 4 tekrar 8 nefes için tekrarlayın.

Strelnikova'nın programı nasıl düzgün çalışılır

Strelnikova programına göre jimnastik tarafından sunulan nefes eğitimi yöntemi belirli bir sırayla incelenir. Başlangıçta sadece üç ısınma egzersizi yaparsınız - "Ladoshka", "Omuz" ve "Pompa". İkinci gün onlara "Kedi" ekleyin, üçüncü - "Omuzlarınıza sarılın", dördüncü - "Büyük sarkaç", sonra, buna ihtiyaç duyarsanız, bu altı egzersizi yapın. Egzersiz yaptıktan sonra sırayla diğer egzersizleri ekleyin: "Başın Dönüşleri", "Kulaklar", "Başlı Sarkaç", "Yuvarlanmalar" ve "Adımlar".

Egzersizin tekniğine yeterince hakim olduğunuzu hissettiğinizde, 8 yerine 16 nefes alın ve ardından art arda maksimum 32 nefese ulaşabilirsiniz. Herhangi bir yeni egzersize minimum sayıda nefesle başlayın. Kaç kez nefes alırsanız alın, dinlenmeniz 3 ila 5 saniye, bazen 10 saniyeye kadar sürmelidir, ancak daha uzun sürmemelidir. Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabah ve akşam, yemeklerden önce veya bir buçuk saat sonradır.

Strelnikova yöntemine göre eğitimden maksimum fayda, ancak düzenli olarak pratik yaptığınızda mümkündür. Alexandra Strelnikova'nın bir takipçisi olan Dr. Shchetinin, tüm yaşam boyunca nefes egzersizleri yapmayı, sabit tonda tutmak için alışkanlık haline getirmeyi tavsiye ediyor. Ancak Strelnikova'nın jimnastiğinin sınıflara bazı genel kontrendikasyonları vardır:

normu aşan arteriyel, kafa içi veya oküler basınç,
yüksek derecede miyopi,
omurilik yaralanması
kardiyovasküler sistem hastalıklarının varlığı,
travmatik beyin hasarı,
ateş,
safra taşları ve böbrek taşları,
eski servikal osteokondroz,
glokom,
akut tromboflebit,
iç kanamalı hastalıkların varlığı.

Bu nedenle, Strelnikova yöntemine göre derslere başlamadan önce bir doktora danışın. Bu tür jimnastikten en büyük fayda, tüm kontrendikasyonları ve özellikleri dikkate alarak, bireysel bir yaklaşımla antrenman yaparken tam olarak ortaya çıkar. Bu teknik aynı zamanda alıştırmaların sırasından sapmayı da hoş görmez - bunlar "basitten zora" ilkesi üzerine kuruludur ve bu nedenle sıra çok önemlidir.

Solunum jimnastiği Strelnikova, tıbbi sağlığı iyileştiren bir yöntem değildir. 30'lu ve 40'lı yıllarda yaratıldı. geçen yüzyıl şarkı sesini geri yüklemek için. Jimnastik yazarı, popülaritesinin zirvesinde sesini kaybeden ünlü bir şarkıcı olan Alexandra Strelnikova'dır. Bu olay onu nefes egzersizleri geliştirmeye itti. Strelnikov'un tekniğinin telif hakkı sadece 1972'de alındı. Şu anda birçok sanatçı ve sıradan insan egzersizlerini kullanıyor.

Solunum jimnastiği Strelnikova: temel kurallar

Jimnastiğin ana unsuru inhalasyondur. Nazofarenks yoluyla keskin, özlü ve enerjik olmalıdır.
Nefes verme ağızdan yumuşak ve yavaş olmalıdır. Dinamik ekshalasyon, nefes almayı bozduğu ve akciğerlerin hiperventilasyonuna yol açabileceği için birçok kişinin ana hatasıdır.
Ritmik sayma bir zorunluluktur. Nefes egzersizlerinin tüm unsurlarını net bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olur.
Maksimum sonuç için, yürüyen adımların ritmini kullanmanız gerekir. Sabit bir hızda tutmak önemlidir. Alıştırmaların öğelerinden herhangi biri 1 saniyeden daha kısa sürede tamamlanır, bu da yalnızca sürekli uygulama ile elde edilir.
İlham ve hareket bir olarak kabul edilir. Bu öğelerin yürütülmesi arasında duraklama ve sıra olmamalıdır.
Şiddetli rahatsızlıkları olan hastalar için uygun olan herhangi bir pozisyonda nefes egzersizleri yapılabilir.
Tekrar sayısı her zaman 4'ün katıdır. Tekniğe hakim oldukça ve alıştıkça yükü ikiye katlayabilirsiniz.
İyi bir ruh hali içinde nefes egzersizleri yapmak daha iyidir, çünkü bu şekilde vücudunuz daha erken bir güç ve canlılık dalgası hissedecektir.

Solunum jimnastiği Strelnikova: kullanım endikasyonları

Bronşit ve pnömoni;
Cilt hastalıkları;
Bronşiyal astım;
Kas-iskelet sistemi bozukluğu;
Sinüzit ve rinit;
genitoüriner sistem bozuklukları ve kusurları;
Çeşitli nevrozlar;
kekemelik;
Ses aparatının hastalıkları.

Solunum jimnastiği Strelnikova: kontrendikasyonlar

Birçok hastalığın tedavisinde etkinliğine rağmen, nefes egzersizlerinin kontrendikasyonları vardır:

Herhangi bir sistem ve organın ciddi hastalıkları;
Ateş ve yüksek ateş sırasında;
Beyin kontüzyonları ve omurilik yaralanmaları;
Boynun eski osteokondrozu;
Şiddetli miyopi ve glokom;
Akut tromboflebit;
Böbrek ve safra taşları;
Kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları;
Yüksek kan, kafa içi veya oküler basınç;
Çeşitli kanama.

Çocuklar için solunum jimnastiği Strelnikova: özellikler

Solunum jimnastiğinin 3 ila 4 yaş arası çocuklar tarafından uygulanması önerilir. Bu jimnastik, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır, bu nedenle sıklıkla soğuk algınlığı olan herhangi bir çocuk için yararlıdır. Ayrıca Strelnikova'nın jimnastiği, plastisitenin gelişimine katkıda bulunur. Duruş bozukluklarını ortadan kaldırmaya, iç organların işleyişini iyileştirmeye ve genel olarak büyüyen bir vücudun işleyişini optimize etmeye yardımcı olur.

Jimnastik yapmadan önce, çocuğa doğru nefes alması öğretilmelidir: soluma burundan kısa ve ani olmalıdır. Nefes verme ağızdan yumuşak ve yavaş olmalıdır. Bebeğinizle birlikte çiçeklerin, taze kesilmiş çimenlerin, meyvelerin kokusunu alabilir ve nefes alma kurallarını anlatmak için bu örnekleri kullanabilirsiniz. Bundan sonra, yürüyüş adımının ritminde yapılması gereken temel egzersizlere geçebilirsiniz.

Strelnikova tarafından geliştirilen solunum jimnastiği: egzersizler

Alexandra Strelnikova'nın solunum jimnastiği birçok egzersiz içeriyor, ancak ana olanlar hala dört - bunlar "Zincirler", "Ladoshki", "Pompa" ve "Kedi". Bu egzersizler, belirli hastalıkların tedavisine yönelik tüm özel komplekslerde mevcuttur.
Egzersiz "Taşıma Arabaları". Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, elleriniz bel hizasında ve avuçlarınız yumruk haline gelecek şekilde düz durun. Solunduğunda, ellerinizi keskin bir şekilde indirmeniz, yumruklarınızı açmanız ve parmaklarınızı açmanız gerekir. Parmaklarınızı açarken omuzlarınızı ve ellerinizi maksimum güçle zorlamaya çalışın. Egzersizin 8 kez 8 seri yapılması önerilir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, otururken "Omuzlar" yapabilirsiniz.
"Avuç içi" egzersizi yapın. Düz durun, kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı sizden uzağa doğru çevirin. Keskin ve gürültülü nefesler alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin. 8 nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın. Toplamda, 20 seri 8 yaklaşım yapmanız gerekir.
Egzersiz "Pompa". Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Yüksek sesle nefes alın ve yavaşça eğilin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 8 kez 8 seri yapılır.
Egzersiz "Kedi". Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, kollarınız gövdeniz boyunca düz durun. Nefes alırken çömelin ve aynı zamanda vücudu sağa çevirin. Bu durumda, kollar dirseklerde ve parmaklar yumruklarda hafifçe bükülmelidir. Dönüşler arasında nefes vererek aynı adımları sola doğru tekrarlayın. 12 set 8 set tekrarlayın. Birçok kadın bu egzersizin kilo kaybını desteklediğini belirtti.

Strelnikova: video dersi şeklinde nefes egzersizleri

Alexander Strelnikova'nın solunum jimnastiği, nazofarenks ile ilişkili birçok hastalığın tedavisinde etkili, ancak ilaca dayalı olmayan bir yöntemdir. Strelnikova'nın tekniği oldukça basit ve erişilebilir, bu yüzden herkes yapabilir (kontrendikasyon yoksa) Özel bir video kursu veya literatür kullanarak evinizden bile çıkmadan ustalaşabilirsiniz. Tüm aile ile jimnastik yapın ve vücudunuzun nasıl güç ve enerjiyle dolduğunu hissedin.

Bugün birçok farklı modern nefes egzersizi yöntemi var, en popüler ve etkili olanlardan biri A.N. Strelnikova'ya göre paradoksal nefes alma uygulamasıdır.

Bu jimnastik, kolların, bacakların ve gövdenin hızlı hareketlerinin eşlik ettiği bir dizi dinamik nefes egzersizidir.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri:

1. Alexandra Nikolaevna Strelnikova tarafından özenle geliştirilen geleneksel olmayan nefes egzersizleri, insan vücudu üzerinde genel bir iyileştirici etkiye sahiptir ve çeşitli hastalıkların tedavisinde yardımcı olur. Aşağıdaki hastalıkların tedavisinde etkinliği doğrulanmıştır:

Astım, akciğer ve bronşların kronik hastalıkları;
Sinüzit, rinit, adenoidler, burun akıntısı;
Zatürree, tüberküloz;
Deri hastalıkları (sedef hastalığı, nörodermatit, diyatezi);
Diabetes mellitus ve komplikasyonları, peptik ülser (alevlenmeden);
Baş ağrısı, epilepsi, felç;
Kardiyovasküler sistem hastalıkları (hipertansiyon ve hipotansiyon, koroner kalp hastalığı, vasküler distoni);
Osteokondroz, baş ve omurga yaralanmaları, skolyoz;
Cinsel bozukluklar;
Depresyon, nevroz, nevrit;
Kekemelik, ses kaybı;
İnsan bağışıklık sisteminin normalleşmesine katkıda bulunur, depresyonun üstesinden gelmeye, nikotin bağımlılığından ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

2. Strelnikova'nın jimnastiği, öğrenmesi kolay ve kesinlikle herkes tarafından erişilebilir. Video eğitimlerini ve metodolojik literatürü kullanarak - solunum sisteminin temel egzersizlerini evde kendi başınıza kolayca yönetebilirsiniz.

3. Strelnikova'nın jimnastiğinin kontrendikasyonu yoktur, yetişkinler, ergenler, çocuklar tarafından hem profilaksi hem de çeşitli hastalıkların tedavisi olarak uygulanabilir.

Önleme için: cimnastik her zamanki egzersizler yerine sabahları veya akşamları gündüz yorgunluğunun plaklarını çıkarmak için günde bir kez yapılır.

Tedavi için: jimnastik günde 2 kez sistematik olarak yapılır: sabah ve akşam yemeklerden önce veya yemeklerden 2 saat sonra.

4. Jimnastik egzersizleri evrenseldir: ayaktayken, otururken, ciddi hastalıklarda, hatta uzanırken bile (örneğin, felçten sonra, ciddi ameliyatlardan sonra) yapılabilirler. Bu jimnastik, insan vücuduna ilaçların yardımı olmadan bağımsız olarak yardımcı olmak, çeşitli rahatsızlıkların üstesinden gelmek, hastalıklar tarafından tahrip edilen vücut fonksiyonlarını eski haline getirmek için tasarlanmıştır.

Solunum jimnastiği Strelnikova, doktorlar tarafından "sağlıklı bir yaşam tarzına", esenliğe ve insan vücudunun kronik olanlar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklardan genel olarak iyileşmesine giden yolda ilk adım olarak önerilmektedir! Bu adım sizden doğaüstü bir şey değil, sadece sağlıklı olma arzusu ve biraz irade çabası gerektirecek.

Sadece solumayı düşünmelisin. Teneffüs, ellerinizi çırpmak gibi kısa, gürültülü, çok keskin olmalıdır. Akciğerleri mümkün olduğunca doldurmak için nefes alırken hava çekmek büyük bir hatadır.
Ekshalasyon, sizin yardımınız olmadan pasif olmalıdır. Ekshalasyonu tutmaya veya dışarı itmeye çalışmayın. Hafifçe açık bir ağızdan her inhalasyondan sonra kendiliğinden yapılmasına izin verin.
Soluma - burundan aktif, ağızdan pasif nefes verme (sessiz). Gürültülü ekshalasyon olmamalıdır.
Soluma, kolların, bacakların veya gövdenin hızlı hareketleriyle aynı anda gerçekleştirilir. Strelnikova'nın jimnastiği hakkında: "Hareketsiz inhalasyon ve inhalasyonsuz hareket yoktur."
Tüm nefesler ve hareketler matkap adımının ritminde yapılır. Egzersizler arasında 3-4 saniyelik kısa bir duraklama vardır.
Egzersizler ayakta dururken, otururken, uzanırken yapılabilir. Zorla egzersiz yapmayın, şu anda zorlanmadan yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Yükü kademeli olarak artırın. Egzersizleri yaparken ağrı, rahatsızlık olmamalıdır.

Ana nefes egzersizleri seti A.N. Strelnikova:

1. "PALTS" Egzersizi

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, özgürce nefes alın. Kollarınızı dirseklerden bükün (dirsekler doğrudan aşağıya doğru yönlendirilmelidir) ve avuçlarınızı sizden uzağa çevirin.

Eylem: Aynı anda burnunuzla kısa, gürültülü nefesler almaya başlayın, avuçlarınızı hava almak istiyormuş gibi yumruk haline getirin. Burnunuzla art arda 8 ritmik nefes alın, ardından kollarınızı indirin ve 3-4 saniye biraz dinlenin. Bu ilk döngü! Şimdi yine burnumuzla arka arkaya 8 nefes alıyoruz.. ve tekrar dinleniyoruz. Toplamda, her birinde 12 döngü 8 nefes hareketi yapmak gerekir.

Egzersizi yaparken omuzlarınızı sabit tutmaya çalışın. Burundan keskin bir aktif nefes almaya odaklanın, nefes verirken hafif açık bir ağızdan pasif ve tamamen sessiz olmasına izin verin.

Bir uyarı: Bu egzersizi ilk yaptığınızda biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz. Endişelenme, bu vücudun solunum ritmindeki bir değişikliğe verdiği tepkidir. Egzersiz "Ladoshki", insan vücudunun enerji kanallarını temizlemeye yardımcı olur. Şiddetli baş dönmesi durumunda, egzersizi yarı güçte yapın, nefesler arasında dinlenmek için kendinize daha fazla zaman verin - 5 ila 10 saniye arasında dersi otururken yapın. Vücudunuz alışınca baş dönmesi kendiliğinden kaybolacaktır.

2. "KOŞULAR" Egzersizi

Başlangıç pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar ve omuzlar gevşemiş, sakince nefes alın.

Eylem: eller, sıkıca yumruklara sıkılmış, mideye bastırın. Burnunuzla keskin ve kısa bir nefes alın ve aynı zamanda sanki yerden yukarı itmek veya ellerinizden bir şey atmak istiyormuş gibi dirseklerinizi bükerek, yumruklarınızı yere ritmik bir şekilde itin. İtme sırasında yumruklar açılır, kollar yere ulaşır, omuzlar gergin, parmaklar geniş açılır. Ekshalasyonda (sakin ve sessiz), başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alınır - yumruklar tekrar mideye bastırılır. Ellerinizi kemerin üzerine kaldırmayın!

Bu tür 8 nefes hareketi yapın, ardından 3-4 saniye dinlenin ve döngüyü tekrarlayın. Toplamda 12 döngü (her döngüde 8 nefes-hareket) gerçekleştirmek gereklidir.

Bu egzersiz ayakta, otururken veya uzanırken yapılabilir.

3. "POMPA" ("Lastiği şişirme") alıştırmaları

Başlangıç pozisyonu: dik durun, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, kollar vücut boyunca, sırt ve omuzlar rahat bir durumda, sakince nefes alın.

Eylem: yere hafifçe bükün, sırt düz değil yuvarlak olmalı, baş alçaltılmış, kollar yere dokunmadan serbestçe sarkıyor. Omuzlar ve boyun rahattır. Virajın sonunda burnunuzla kısa, gürültülü bir nefes alın. Soluma diyafram, alt karın ile yapılmalıdır. İnhalasyonu eğimle ritmik olarak ilişkilendirmeye çalışın: eğimi bitirdiğinizde inhalasyon da bitmelidir. Bundan sonra, gövdenizi hafifçe kaldırın, ancak sırtınızı tamamen düzeltmeyin, şu anda burundan veya hafif açık ağızdan pasif, sessiz bir hava solunması yapılır. Daha sonra eğim, gürültülü bir inhalasyon eşliğinde tekrarlanır ve tekrar hafifçe bükülmeden hafif bir ekshalasyon yapılır. Bu egzersiz, bir araba lastiğinin şişirilmesine çok benzer ve alt sırt veya omuz kuşağında fazla çaba veya rahatsızlık olmadan gerçekleştirilir.

"Pompa" egzersizini 12 kez tekrarlayın, her döngüde 8 nefes hareketi olmalıdır. Döngüler arasında 3-4 saniyelik kısa bir duraklama vardır. Egzersizi hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar: sarsıntı, omurgada ciddi hasar, vertebral disklerin yer değiştirmesi, aort anevrizmaları, hipertansif kriz.

Safra taşı ve ürolitiyazis, artan arteriyel, göz içi veya intrakraniyal basınç, böbreklerde, karaciğerde veya mesanede taşlar, osteokondroz ve radikülit ile "Pompa" egzersizi çok yumuşak bir biçimde gerçekleştirilir, eğim zar zor fark edilir, ancak her zaman bir burundan gürültülü ve kısa nefes. Ekshalasyon, her zamanki gibi, hafifçe açık bir ağızdan duyuldu.

4. "CAT" ("Bir dönüşle Squat") alıştırması yapın

Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde dik durun (bu egzersizi yaparken ayaklarınızın yerden kalkmaması gerektiğini unutmayın). Eller bel hizasında, omuzlar ve sırt rahat bir durumda. Nefes almak sakin, diyaframlı, alt karındır.

Eylem: Kendinizi bir kuşa gizlice yaklaşan bir kedi olarak hayal edin. Hareketlerini tekrarlamaya çalışın: hafifçe çömelin, vücudu sağa, sonra sola çevirin, böylece hangi yöne döndüğünüze bağlı olarak vücudun ağırlığını dönüşümlü olarak sağa, sonra sol bacağa aktarın. Egzersizi hafif, yaylı, derin çömelmeden (dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin), çömelirken, ellerinizle sağ ve solunuzda kavrama hareketleri yapın (ellerinizi bel hizasında tutun, sallamayın), sırtınızın kesinlikle düz olduğundan emin olun, dönüş sadece belden yapılır, tüm vücudunuzla yanlara dönmeyin!

İlk önce çömelir ve vücudu hafifçe sağa çeviririz ve aynı zamanda burnumuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alırız. Sonra çömelir ve vücudu sola çeviririz, yine dönüşe kısa ve gürültülü bir nefes eşlik eder. Bu yüzden devam ediyoruz: sağa dönün - nefes alın, sola dönün - nefes alın, vb. Ekshalasyon, inhalasyonlar arasında istemsiz olarak gerçekleşir, tüm dikkatimizi sadece inhalasyonlara odaklarız.

12 döngü gerçekleştirin (her döngüde 8 nefes-hareket). Döngüler arasında 3-4 saniye dinlenme.

Bu egzersiz ayakta dururken, sandalyede otururken ve uzanırken (ciddi bir durumda) yapılabilir. Egzersiz sırasında servikal omurga, bel veya dizlerde rahatsızlık hissi varsa, tekrar sayısını azaltın.

5. "Omuzlarınıza sarılın" egzersizi yapın

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, nefes almak serbest, alt karın. Kollarınızı kaldırın, dirseklerden bükün, elleriniz birbirine doğru olacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırın. Ardından, ellerinizi birbirine doğru "atın", böylece sol el sağ omuza ve sağ el sol koltuk altına, sanki kendinize sarılmak istiyormuş gibi.

Kollarınızın birbirine paralel gittiğinden ve çapraz olmadığından emin olun, yani desene göre: omuz - koltuk altı ve omuz - omuz değil.

Bu egzersiz sırasında hiçbir durumda ellerin pozisyonunu değiştirmeyin (hangi el üstte - solda veya sağda olursa olsun). Kollarınızı yanlara açmayın, dirseklerinizi düzeltmeyin.

Her sarılmayla aynı anda başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve burnunuzla keskin, gürültülü bir "koklama" yapın. Teneffüs ettikten hemen sonra, kollar yanlara hafifçe ayrılır (ancak başlangıç pozisyonuna değil). Ekshalasyona odaklanmıyoruz, katılımınız olmadan kendi başlarına oluyorlar.

Her birinde 8 nefes hareketi içeren 12 döngü gerçekleştirin, döngüler arasında 3-4 saniye duraklayın. Bu egzersizi otururken veya uzanırken yapmak mümkündür.

Kontrendikasyonlar: kardiyovasküler sistem hastalıkları, iskemik kalp hastalığı, doğuştan kalp kusurları, kalp krizi. Bu hastalıkların varlığında, "Omuzlarına sarıl" egzersizi ancak eğitimin ikinci haftasından itibaren ve büyük bir özenle yapılabilir. 2-4 nefes-hareket (toplam 12 döngü) ile başlamak daha iyidir, 3-5 saniyelik döngüler arasında dinlenin. Bu egzersizi yaparken artan dikkat, hamile kadınlar tarafından hamileliğin 6. ayından itibaren gözlemlenmelidir - başlarını geriye atmamalılar, sadece önlerine bakarak elleriyle çalışmak yeterlidir.

6. "Büyük sarkaç" ("Pompa" + "Omuzlarına sarıl") egzersizi

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt ve omuzlar gevşemiş, sakince nefes alın.

Eylem:"Pompa" egzersizinde olduğu gibi zemine eğim yapıyoruz: sırt yuvarlak, baş yere indirilmiş, boyun ve omuzlar rahat durumda, kollar serbestçe sarkıyor. Eğilme ile eş zamanlı olarak burundan kısa ve gürültülü bir nefes alınır. Bundan hemen sonra, durmadan, alt sırtta bir sapma ile geriye doğru bir bükülme yapılır, baş hafifçe geriye atılır, "Omuzları kucakla" egzersizinde olduğu gibi kollar omuzlara sarılır. Sapmanın son noktasında keskin, gürültülü bir nefes vardır. Bu egzersiz bir sarkaç gibidir. Öne eğilerek, zemine yönlendirilen eller - "yerden" nefes alın; geriye doğru bükülme, omuzları kucaklayan kollar - "tavandan" inhalasyon. Ekshalasyonlar, ek çaba harcamadan nefesler arasında kendi başlarına gerçekleşir.

12 döngü (her birinde 8 nefes-hareket) için "Büyük sarkaç" egzersizini yapın, döngüler arasında 3-4 saniye dinlenmeyi unutmayın.

Kontrendikasyonlar: osteokondroz, intervertebral disklerin yer değiştirmesi, herhangi bir omurilik yaralanması ile, bu egzersiz yavaş yavaş, ani hareketler olmadan, hafifçe öne eğilerek ve alt sırtta pratik olarak geri bükülmeden yapılır. Zayıflamış bir durumda, bu egzersizin oturma pozisyonunda yapılması önerilir.

7. "KAFA DÖNÜŞLERİ" egzersizi

Başlangıç pozisyonu:

Eylem: başınızı sırayla, sonra sağa, sonra sola çevirin. Aynı zamanda, her dönüşte burnunuzdan keskin ve gürültülü nefesler alın. Sağa dönmek enerjik bir inhalasyon, sola dönmek ise enerjik bir inhalasyondur. Başınızı ortada durdurmayın, nefes almayın, boynunuzu zorlamayın. Ekshalasyon, hafifçe açık bir ağızdan nefesler arasında istemsiz olarak gerçekleşir.

3-4 saniye dinlenme döngüleri arasında 12 döngü (her birinde 8 nefes-hareket) gerçekleştirin.

Bu nefes egzersizi boyun kaslarını mükemmel şekilde geliştirir, osteokondrozu önler. Bununla birlikte, yapılması tavsiye edilmeyen hastalıklar vardır.

Kontrendikasyonlar: hipertansif kriz, intervertebral disklerin yer değiştirmesi (özellikle servikal omurgada), kafa travması, epilepsi.

Kısıtlamalar: bitkisel-vasküler distoni, artmış kafa içi, arteriyel veya oküler basınç, kafa morlukları, servikotorasik omurganın osteokondrozu durumunda, "Baş dönüşleri", "Kulaklar" ve "Baş" egzersizlerinde kafa ile keskin hareketler yapmak kesinlikle yasaktır. sarkaç". Nefesinizin kalitesini gözlemlerken başınızla sembolik dönüşler yapın. Zayıflamış bir durumda, bu egzersizleri otururken veya uzanırken yapmak mümkündür.

8. "KULAKLAR" egzersizi yapın

Başlangıç pozisyonu: dik durun, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, sırt, kollar ve omuzlar gevşemiş, nefes alma sakin, diyafragmatik, alt karın.

Eylem: kafanı salla. İlk önce başınızı hafifçe sağa doğru eğin, sağ kulak sağ omuza uzanır, aynı zamanda burundan enerjik ve gürültülü bir nefes alınır. Sonra başınızı sola doğru eğin, sol kulağınızı sol omzunuza getirin - yine kısa, gürültülü bir nefes alın. "Ay-yay-yay!" der gibi başınızı sallayın. Sağa eğin - sağdan nefes alın; sola eğin - sola doğru nefes alın. Ekshalasyon, hafifçe açık bir ağızdan nefesler arasında istemsiz olarak gerçekleşir. Başınızı ortada durdurmayın, boynunuzu rahat tutmaya çalışın, omuzlarınız ve vücudunuz hareketsiz olmalı, dümdüz ileriye bakın. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin, omzunuzu kulağınıza götürmeye çalışmayın. Bu alıştırmada sadece kafa çalışır.

12 döngü gerçekleştirin (her birinde 8 nefes-hareket), dinlenmek için döngüler arasında 3-4 saniye bırakın.

9. "PENDULUM HEAD" Egzersizi

Başlangıç pozisyonu: dik durun, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, sırt, kollar ve omuzlar gevşemiş, nefes alma sakin, diyaframlı, alt karın.

Eylem: başınızı aşağı indirin (yere bakın) - burnunuzla keskin bir kısa "koklama" yapın, başınızı yukarı eğin (tavana bakın) - burnunuzla aynı "koklamayı" tekrarlayın. Aşağı - "yerden" nefes alın, yukarı - "tavandan" nefes alın. Başınızı ortada durdurmayın, boynunuzu zorlamayın, nefes almayın! Ekshalasyon, nefesler arasında istemsiz olarak, hafifçe açık bir ağızdan sessizce gerçekleşir (burundan istenmeyen).

12 döngü gerçekleştirin (her birinde 8 nefes-hareket), döngüler arasında 3-4 saniye dinlenme için bir duraklama vardır.

10. "RULOLAR" egzersizi

Başlangıç pozisyonu: ayakta, bir bacak önde, diğeri arkada.

Eylem:

Sol bacak önde, sağ bacak arkada. Başlamak için, vücudunuzun tüm ağırlığını sol bacağınıza aktarın. Sırt düzdür, sağ bacak ayak parmağıyla yere hafifçe dokunur ve denge için dizlerde hafifçe bükülür. Sol bacak düz. Sol bacağınıza hafif yaylı bir çömelme yapın: dizlerinizi hafifçe bükün, aynı zamanda burnunuzla gürültülü kısa bir nefes alın ve bacağınızı anında düzeltin, böylece vücudun tüm ağırlığını sağ bacağa aktarın. Sağ bacak hafifçe bükülür, burundan kısa ve gürültülü bir nefes alınır. Amacınız, bu tür ruloları ayaktan ayağa sürekli yapmak, ağırlık merkezini sağ veya sol bacağa kaydırmak, çömelmek ve başarısız olmadan, bu hareketlere şemaya göre bir diyafram inhalasyonu ile eşlik etmektir: ileri - çömelme - nefes alma; geri - çömelme - nefes al. Ekshalasyon, yardımınız olmadan hafifçe açık bir ağızdan serbestçe gerçekleşir.
Sağ bacak önde, sol bacak arkada. Egzersizi ilk paragrafta olduğu gibi yapıyoruz, sadece bacağını soldan sağa değiştiriyoruz.

Egzersizi 12 döngü (her biri 8 nefes-hareket) için yapın, döngüler arasında dinlenme için 3-4 saniyelik bir mola var. Egzersiz "Rulolar" kesinlikle ayakta dururken yapılır.

11. "ADIMLAR" alıştırması yapın

Başlangıç pozisyonu: dik durun, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, sırt, kollar ve omuzlar gevşemiş, nefes alma sakin, diyafragmatik, alt karın.

Ön adım. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükerek karın seviyesine kadar bükün. Dizden bacak düz olmalı, ayak parmağı aşağı doğru uzanmalıdır. Sol bacak, üzerinde ağırlık merkezi olacak şekilde düzdür. Burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alırken sol bacağınızda zıplayan bir çömelme yapın. Bundan sonra bacağınızı orijinal konumuna getirin: sağ bacağınızı yere koyun ve solunuzu düzeltin. Hafifçe açık bir ağızdan pasif, istemsiz bir ekshalasyon yapılır. Sonra sol bacak yukarı fırlar, dizde bükülür, sağ bacakta burundan aynı anda gürültülü bir inhalasyon ile yaylı bir çömelme yapılır. Ve yine başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Çıkıyor: “sağ diz yukarı - nefes al; sol diz yukarı - nefes al; ağızdan nefesler arasında yardım almadan serbestçe nefes verin. "

Bu egzersizi birbirine doğru el hareketleriyle desteklemek mümkündür. Çömelme anında, bacağın dizi yukarı kalktığında eller bel hizasında birbirine dokunur. Sonra - başlangıç pozisyonuna dönün.

Hareketler sanki dans ediyormuşsunuz gibi hafif, özgür olmalıdır.

Egzersiz, 8 döngü (her birinde 8 nefes-hareket), döngüler arasında 3-4 saniye dinlenme için gerçekleştirilir. Zayıflamış bir durumda, bir sandalyede otururken veya uzanırken (dizlerinizi karnınıza çekerek) egzersizi yapın.

Geri adım.Şimdi sağ bacağınızı dizinizde bükerek öne değil, geriye doğru, sanki kalçadaki topuk ile kendinize vurmaya çalışıyormuş gibi alın. Aynı zamanda, sol bacakta, aynı anda burnumuzla gürültülü bir kısa nefes alırken, hafif yaylı bir çömelme yapıyoruz. Sonra başlangıç pozisyonuna dönerek bacaklarımızı düzeltir ve sessiz bir nefes veririz. Ardından, burnumuzla kaliteli ve gürültülü bir nefes almayı unutmadan, sol ayağımızın topuğuyla kendimize kalçalara vurmaya çalışıyoruz. Yürüyüşün ritminde egzersizi yapmaya devam ediyoruz: “sağ topuk arka - sol bacak hafifçe bükülmüş - nefes al; sol topuk arka - sağ bacak hafifçe bükülmüş - nefes alın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun, eğilmeyin.

Döngüler arasında 3-4 saniye olmak üzere 4 döngü (her birinde 8 nefes-hareket) gerçekleştirin.

Kısıtlamalar: Kardiyovasküler sistem hastalıkları (iskemik kalp hastalığı, önceki kalp krizi, konjenital kusurlar) ve bronşiyal astım ile bacaklarınızı yukarı kaldırmanız (karın seviyesine) tavsiye edilmez. Hareketleri sembolik olarak gerçekleştirin, sadece nefeslerin kalitesine odaklanın.

Bacakların ciddi yaralanmaları ve tromboflebit durumunda, bu egzersizi otururken veya uzanırken, sadece "ön adımları" çok dikkatli bir şekilde gerçekleştirmeniz önerilir. Dizlerinizi karnınıza çekmeyin, burnunuzdan gürültülü bir inhalasyon ile sadece hafifçe kaldırın. Nefesler ve hareketler arasında 5 ila 10 saniye dinlenmeye dikkat edin. Tromboflebit durumunda, bu egzersizi yapma olasılığı hakkında cerraha danıştığınızdan emin olun.

Hamilelik sırasında (6. aydan itibaren) ve ayrıca ürolitiazis ile "ön adımlar" egzersizini yaparken dizlerinizi yukarı kaldırmamaya çalışın.

Sağlıklı olmak!!

Basım tarihi: 22 Mayıs 2011 Makalelerin yazarı: la-la-la

Alexandra Nikolaevna Strelnikova, bir zamanlar sesini kaybetmiş bir şarkıcı ve oyuncuydu. Ayrıca, boğucu bir öksürükten muzdaripti. Alexander Severov'un sesinin üretimi için öğretmen olan annesi, iyileşmesine yardımcı oldu. Kızı için bağları ve sesi hızla geri kazanmaya yardımcı olan ve aynı zamanda vücudun genel durumunu iyileştiren bir solunum egzersizleri kompleksi seçti.

Alexandra Nikolaevna, annesinin deneyimini dikkate aldı, bu alıştırmaları tamamladı ve sistematik hale getirdi. Bir vokal öğretmeni olarak, şarkıcılarla çalıştı, onlar için sesler çıkardı, bir zamanlar şarkı söylemesine ve sesini geri kazanmasına yardımcı olan egzersizleri yapmayı teklif etti. Yavaş yavaş, doğru nefes almanın sadece sesi ve sesini değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudu da etkilediğini fark etti. Özellikle solunum sistemi üzerinde. Alexandra Strelnikova, hasta insanlar üzerindeki deneyimini sürdürdü. Ve teknik hastalarına yardım etmeye başladığında onu şaşırtan şey neydi? Solunum jimnastiğinin iyileştirici özelliklerinin ünü kısa sürede Moskova'ya ve tüm ülkeye yayıldı. Geçen yüzyılın yetmişli yıllarının başlarında, Alexandra Nikolaevna Strelnikova, geliştirdiği solunum jimnastiği için bir patent aldı ve o zamandan beri resmen astım hastalarına yardım etmeye başladı.

Strelnikova yöntemine göre nefes almanın özü

Strelnikova'nın tekniğinin özü doğru nefes almaktır. Yazar, Strelnikov'un tüm gelişmiş egzersizlerini doğrudan kendi üzerinde test etti.

Bu nefes egzersizlerinin ana özelliği, nefes tutma ve ekshalasyon süresine asıl dikkatin verildiği özel bir nefes tekniğidir. Nefes alma, burun yoluyla enerjik, güçlü olmalı ve nefes verme pasif, yavaş, pürüzsüz olmalıdır. Tüm hareketler aynı hızda, ancak enerjik olarak gerçekleştirilir. Hava nefesleri çoklu serilerde (4 ila 32 kez) gerçekleştirilir. Ardından kısa bir dinlenme için 3-5 saniyelik bir ara verilir.

Egzersiz sırasında nefes alırken ve verirken havayı tutmak yasaktır. Doğru şekilde yürütülen inhalasyon, göğsün sıkıştırılmasıyla aynı anda gerçekleştirilir, bunun sonucunda oksijen vücudun dokularına daha hızlı girer, onları oksijenle doyurur ve refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Tüm şarj hareketleri ekshalasyon ile birlikte gerçekleştirilir.

Koordineli solunum ve hareket kombinasyonu sayesinde, solunumla ilişkili kasların gelişimi uyarılır. Daha esnek hale gelirler ve daha hızlı sertleşirler.

Alexandra Strelnikova'nın tekniğinin çok hızlı bir sonuç vermesi dikkat çekicidir. Yazarın önerdiği egzersiz setini yaparsanız 15 dakika sonra etkisini kendinizde hissedebilirsiniz.

Jimnastiği doğru yapıp yapmadığınızı anlamak durumunuza yardımcı olacaktır. Nefes almak kolaylaştıysa, vücutta hafiflik ortaya çıktı, verimlilik arttı, ruh hali düzeldi, bir güç dalgası hissedildi, her şeyi doğru yapıyorsun.

Temiz havada yürürken, dinlenme sırasında nefes egzersizlerinin başarılı bir şekilde yapılabilmesi dikkat çekicidir. Hem bireysel hem de grup dersleri için idealdir. Ortalama bir hızda birkaç "doğru" nefes almak yeterlidir. Örneğin, sekiz nefes, 3-5 saniyelik kısa bir duraklama, sekiz nefes daha. 20-30 dakikalık böyle bir şarj için vücudun yeterli oksijen alması için zamanı olacaktır.

Nefes egzersizleri Strelnikova'da kim gösteriliyor

Alexandra Strelnikova'nın doğru şekilde yaptığı nefes egzersizlerinin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Erkekler ve kadınlar, çocuklar, gençler, orta yaşlılar ve yaşlılar için idealdir.

Çocuklarda solunum yolu hastalıklarına karşı koruyucu önlem olarak nefes egzersizleri kullanılabilir. Çocuklarda ve yetişkinlerde astımla iyi başa çıkıyor. Bu, yazılı basında, İnternet forumlarında, sosyal ağlarda yayınlanan çok sayıda olumlu eleştiriyle kanıtlanmıştır.

Solunum egzersizleri için endikasyonlar hastalıklardır:

kardiyovasküler sistem,
solunum sistemi,
kas-iskelet sistemi,
gergin sistem,
genitoüriner sistem,
tiroid bezi,
sindirim,
ses aparatı.

Solunum egzersizlerini aşağıdakiler için başarıyla kullanın:

bronşiyal astım,
alerji,
kilolu
horlama,
viral hastalıklar,
anemi,
şeker hastalığı,
kekemelik
nikotin bağımlılığı,
nazal septumun eğriliği,
kekemelik
hamileliğin normal seyri sırasında.

Nefes egzersizleri için kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydasına rağmen, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir. Bu özellikle kronik hastalıkların varlığında gereklidir, böylece doktor yük derecesini ve egzersiz yoğunluğunu doğru bir şekilde belirler.

İlk egzersizler dikkatli yapılmalıdır. Şu anda, vücudunuzu ve egzersize verdiği tepkileri dinlemelisiniz. Minimum yük ile başlayın, ardından - normal koşullar altında - kademeli olarak artırın. Jimnastiğin ilk aşamalarında, vücudun derin nefes almaya yeniden alışması zor olabilir, bu nedenle fanatizm olmadan uygulanması gerekir. Bu durumda "zarar verme" kuralına uymalısınız.

Solunum jimnastiği aşağıdakiler için kontrendikedir:

ateş ve yüksek ateş,
organ ve vücut sistemlerinin ciddi hastalıkları,
beyin morlukları,
sarsıntı
eski servikal osteokondroz,
omurga sakatlıkları
şiddetli miyopi ve glokom,
böbrek ve safra kesesi taş hastalığı,
kardiyovasküler sistem hastalıkları,
kanama
yüksek arteriyel, oküler veya intrakraniyal basınç.

Nefes egzersizleri

Çok çeşitli nefes egzersizleri A.N. Strelnikova, bir düzineden fazla egzersizden oluşur. Bir temel set 12 alıştırma içerir. Ama hepsine hakim olmak zorunda değilsin. İlk başta, üç veya dört egzersizi çalışmak ve düzenli olarak yapmak, yavaş yavaş bunlara yenilerini eklemek yeterlidir.

"Kameralar" veya "Avuç içi"

Bu egzersiz için açık avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin, dirseklerinizi bükün ve psişiklerin yaptığı gibi dikey olarak kaldırın. Avuçlarınızı keskin bir şekilde yumruk haline getirerek gürültülü, güçlü nefesler alın. Her seferinde yavaşça nefes vererek egzersizi 4 kez tekrarlayın. Ardından kısa bir süre duraklayın ve egzersizi tekrarlayın. Tüm seri 24 kez tamamlanmalıdır.

"Apoletler"

Başlangıç pozisyonunda durun (düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar gevşek, baş yukarı). Ellerinizi yumruk haline getirin ve bel hizasına yerleştirin. Nefes alırken ellerinizi sertçe aşağı indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Bu durumda, "omuz kayışları" - omuzların, önkolların ve ellerin kasları gergin olmalıdır. Bir dizi egzersiz, 3-5 saniyelik kısa bir duraklama ile bu tür sekiz nefesten oluşur. Toplamda, 12 dizi egzersizi tamamlamanız gerekiyor.

"Pompa"

"Omuz askıları" egzersizinde olduğu gibi başlama pozisyonu (bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir). Omuzlarınızı indirin ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Yavaşça eğilin, elinizde bir pompa olduğunu hayal edin, keskin ve gürültülü bir şekilde nefes alın. Sonra yavaşça nefes verin. Seri, kısa bir duraklama ile sekiz nefesten oluşur. Toplamda 12 bölüm tamamlamanız gerekiyor.

Bunlar temel egzersizlerdir. Ancak Strelnikova kompleksinde hala daha az etkili olanlar yok. Onlara hakim olun ve uygulamaya koyun. Ancak vücudunuzu dinlemeyi unutmayın, acı verici duyumlar ortaya çıkarsa dikkat edin.

Vücudun dokularındaki oksijen eksikliği, kronik hastalıkların gelişmesine yol açar. Hücrelerin bu bileşikle doygunluğu, bağışıklığı güçlendirmeye, patojenleri yok etmeye ve rejenerasyon süreçlerini aktive etmeye yardımcı olur. Organlara oksijen akışı metabolizmayı yoğunlaştırır, vücut ağırlığını, kandaki glikoz ve kolesterol konsantrasyonunu normalleştirir. Solunum jimnastiği, organ sistemlerinin optimal işleyişini sağlar. Yan etkilerinin olmaması ve uygulama kolaylığı, onu birçok hastalığın önlenmesinde evrensel bir araç haline getirir.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri nedir

Strelnikova'nın nefes egzersizi, solunum süreçlerinin verimliliğini artırmayı, hücreleri ve dokuları oksijenle doyurmayı, akciğerlerin ve bronşların işlevlerini eski haline getirmeyi amaçlayan özel bir egzersiz setidir. Jimnastiğin kalbinde, kısa ve keskin bir nefes eşliğinde göğsü sıkıştıran hareketler vardır. Nazal mukozada bulunan reseptörler aktif olarak tahriş olur ve koku alma duyusu gelişir.

Solunum jimnastiği Strelnikova, insan organlarının farklı sistemleri üzerinde çok çeşitli olumlu etkilere sahiptir. Solunum ve genitoüriner sistemlerin, görmenin, omurganın iyileştirilmesine ve iç organlara masaj yapılmasına yardımcı olur. Egzersiz seti aşağıdaki avantajlara sahiptir:

kullanılabilirlik;
Uygulama kolaylığı;
ek cihazların satın alınması ve özel koşulların yaratılması için hiçbir maliyet;
tavsiyelere uyulursa yan etki olmaz;
olumlu sonuçların hızlı bir şekilde elde edilmesi;
çok yönlülük - farklı sağlık seviyelerine sahip her yaştan insan için uygundur;
diğer faaliyet türleri, ilaç tedavisi ile birleştirme yeteneği;
vücut üzerindeki etkinin sistemik doğası - tüm organlar çalışmaya dahil olur.

Belirteçler

nevrotik durumlar, depresyon;
kekemelik, şarkı söylerken ses kaybı;
azalmış görme keskinliği (miyopi);
solunum sistemi hastalıkları (KOAH, bronşiyal astım, pnömoni, bronşlar, tüberküloz);
akut ve kronik vazomotor rinit (burun akıntısı);
soğuk algınlığı, alerjik hastalıklar (ARVI);
baş ağrıları, migren;
epilepsi;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları (hipertansiyon, distoni, kalp krizi, felç);
endokrin bozuklukları (diabetes mellitus, tiroid hastalığı);
kas-iskelet sistemi hastalıkları;
güçle ilgili sorunlar (iktidarsızlık);
hareketsiz bir yaşam tarzı ile aşırı kilo, skolyoz;
hamilelik, rahim hastalıkları;
sigara, horlama;
ameliyat sonrası dönem;
inflamatuar cilt hastalıkları, dermatit;

Fayda ve zarar

Strelnikova nefes alma tekniği, farklı nitelikteki hastalıklarla mücadele etmek, vücudun savunmasını güçlendirmek için önleyici ve tedavi edici amaçlar için kullanılır. Düzenli nefes egzersizleri ile aşağıdaki olumlu etkiler gözlenir:

yüksek düzeyde vücut aktivitesinin restorasyonu, yorgunluğun azaltılması;
farklı organların, kas gruplarının çalışmalarına katılım;
solunum sisteminin verimliliğini artırmak, akciğer kapasitesi;
sinir gerginliğinde azalma;
metabolik süreçlerin aktivasyonu, vücut ağırlığının normalleşmesi.

Çoğu durumda jimnastik kullanımının olumsuz sonuçları ve yan etkileri tespit edilmemiştir. Doktorların uzun süreli egzersizin aterosklerotik doku hasarında artışa katkıda bulunabileceğine dair incelemeleri var. Frolov'a göre cimnastiğin bu olumsuz etkisi, endojen solunum ile desteklenerek önlenebilir.

Temel prensipler

Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinden maksimum etkiyi elde etmek için belirli kurallara ve önerilere uyulmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce, aşağıdaki ilkelere aşina olduğunuzdan emin olun:

Solunum egzersizleri her gün, sabah ve akşam yapılmalıdır. Bir ders 12-15 derstir.
Egzersiz açık havada veya iyi havalandırılan bir alanda yapılmalıdır. Ortam sıcaklığı vücut sıcaklığından çok farklı olmamalıdır. Soğuk odalarda, sıcakta ve kışın - dışarıda pratik yapamazsınız. Sıcak veya soğuk havanın solunum yoluna girmesi, akciğer ve bronş hastalıklarının, bronşiyal astım ataklarının gelişmesine neden olabilir.
Jimnastik, diyaframın aktif katılımıyla gerçekleştirilen zorla inhalasyona dayanır. Aynı zamanda, burnun kanatları orta septuma yaslanma eğilimindedir. Ders sırasında nefes alma hareketlerine konsantre olmanız, sayılarını saymanız gerekir.
Soluma hızlı, gürültülü, enerjik, burun yoluyla, ekshalasyon - pasif, kas gerginliği olmadan, ağızdan olmalıdır. Hızlı ekshalasyon, akciğerlerin hiperventilasyonuna neden olabilir.
Bir seansta, yürüyüş yürüyüşünün ritminde 1500 aktif nefes almanız gerekir. Tekrar sayısı 4 veya 8'in katı olmalıdır. Egzersizler sabah veya akşam yemeğinden önce veya yemekten bir saat sonra yapılmalıdır.
Egzersizlerin ayakta yapılması tavsiye edilir, çocuklar, yaşlılar, hamileler oturarak veya yatarak egzersiz yapabilir.
Egzersiz yaparken iyi bir ruh hali ve iyi bir ruh hali de önemlidir.

Nefes egzersizleri Strelnikova

Strelnikova eğitiminin temeli, temel egzersizlerin bir kombinasyonudur. Bunları yaparken, nefesler burundan derin, keskin olmalı ve ekshalasyon ağızdan sakin, pürüzsüz olmalıdır. Her egzersiz 12 yaklaşımda gerçekleştirilir. Solunum sıklığı dakikada 100-120'dir. Ana egzersizler aşağıdaki hareketleri içerir:

avuç içi. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar dirseklerde bükülü, avuç içi yukarı bakıyor. Avuç içlerinizi yumruk haline getirirken 4 ritmik nefes almanız gerekir. Ardından 4 saniye dinlenin, rahatlayın, ellerinizi indirin, ağzınızdan yumuşak bir şekilde nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 24 kez tekrarlayın.
Apoletler. Başlangıç: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş, eller yumruk haline getirilmiş, mideye dokunuyor. Nefes alırken, kasları zorlayarak, vücut boyunca çaba sarf ederek yumruklarınızı aşağı doğru itmeniz gerekir. Nefes verirken rahatlamalı, ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirmelisiniz. Sekiz nefes, dört saniye dinlenme, ekshalasyon ile değişir. 12 kez tekrarlayın - bu bir yaklaşımdır.
Pompa. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca indirilmiş. Nefes alırken öne eğilmeli, ellerinizi yere uzanmadan uzatmalısınız. Ekshalasyonda, tamamen değil düzeltmeniz gerekir. 1 dakika boyunca, nefesi kontrol ederek eğimleri 100 kez tekrarlayın. Bir dakikalık ders, bir yaklaşıma karşılık gelir.
Kedi. İlk poz: ayakta, sırt düz, bacaklar zaten omuzlarda, kollar vücut boyunca uzatılmış. Hafifçe oturmak, vücutla sağa dönüş yapmak, keskin bir şekilde nefes almak gerekir. Ardından nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sola dönün. Egzersiz sırasında eller kavrama hareketlerini taklit eder. Bir yaklaşıma karşılık gelen, her iki yönde de 8 kez dönüşü tekrarlayın.
Omuzlara sarılmak. Başlama pozisyonu: ayakta, kollar dirseklerde bükülmüş, omuz seviyesine yükseltilmiş. Keskin bir nefes sırasında, kollarınızı çaprazlamadan omuzlarınızdan sarılmanız gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez (1 set) tekrarlayın.
Büyük sarkaç. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan uzakta, kollar serbestçe indirilmiş. Nefes alırken öne eğilmeniz, kollarınızı yere uzatmanız, germeniz gerekir. Ardından, nefes verirken düzeltmeniz, omuzlarınızı ellerinizle tutmanız, tekrar nefes almanız gerekir. Havayı teneffüs ederken başlangıç pozisyonuna dönün. Bir set 8 tekrardır.
Kulaklar. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan uzakta, kollar vücut boyunca uzatılmış. Omuza kulakla dokunmak, keskin bir şekilde nefes almak için başın sağa doğru kuvvetli bir şekilde eğilmesi gerekir. Ardından, nefes vererek başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeye değer. Sonra başınızı sola eğin, ikinci bir nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her yönde 4 kez (1 yaklaşım) gerçekleştirin.
Baş döner. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar zaten omuzlarda, kollar serbestçe indirilmiş. Nefes alırken başınızı sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verin. Başınızı sola çevirin, tekrar nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her yönde 4 kez (1 yaklaşım) gerçekleştirin.
Rulo. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, kollar dirseklerde bükülmüş, hafifçe yanlara bastırılmış, sol bacak öne, sağ bacak geri çekilmiş. Vücut ağırlığı ön bacağa kaydırılmalı, sağ bacak aynı anda bükülmeli ve ayak parmağından desteklenmelidir. Nefes alırken sol bacağınıza oturun, sonra nefes verirken düzeltin. Ağırlığı sağ bacağa aktarın ve üzerine oturun, tekrar nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 4 ağız kavgası (1 set) tekrarlayın.
Küçük sarkaç (kafa). Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuzlardan daha dar, kollar vücut boyunca uzatılmış. Başınızı öne eğin, aşağı bakın, güçlü bir nefes alın. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra başınızı geriye doğru eğin, ikinci bir nefese bakın. Tekrar egzersize başlayın. Bir sette 4 ileri ve geri büküm gerçekleştirin.

Okul öncesi çocuklar için jimnastik

Strelnikova'ya göre solunum jimnastiği, çocukların gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, duruşlarını ve esnekliklerini geliştirir. Bu durumda, 2-3 sette 2-3 kez gerçekleştirerek üç temel egzersiz ("Ladoshka", "Omuz", "Pompa") ile çalışmaya başlamalısınız. Ayrıca, çocuğun vücudu güçlendikçe birkaç günde bir yeni bir hareket eklenmesi önerilir.

İlk sınıflar 3-4 yaşından itibaren yapılabilir. Bir çocuğun cildinde kızarıklık veya solgunluk olması durumunda, derhal egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Kahvaltı veya akşam yemeğinden yarım saat önce egzersiz yapılması önerilir. Yatmadan önce jimnastiği dışlamaya değer. Egzersizler sırasında yetişkinler, uygulamalarının doğruluğunu sürekli olarak izlemelidir.

burun için

Solunum jimnastiği Strelnikova, soğuk algınlığı, sinüzitten iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Dersten önce, solunum yolunu mukustan mümkün olduğunca kurtarmak için burnu iyice temizlemek gerekir. Egzersiz sırasında gerektiğinde burnunuzu sümkürebilirsiniz. Sınıflar, temel hareketlerin uygulanmasına dayanmaktadır. Jimnastik, günde iki kez tamamen iyileşene kadar gerçekleştirilir.

Komplekse "Sekiz" alıştırmasını ekleyebilirsiniz. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar rastgele yerleştirilmiş, gevşemiş. Sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca öne eğilmeniz gerekir. Sonra nefes almanız, nefesinizi 8 saniye tutmanız gerekir. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 set 4 tekrar yapın.

Zayıflama

Strelnikova'ya göre solunum sistemi, ağırlığın normalleşmesi üzerinde olumlu bir etkisi olan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. En iyi sonuçlar için tüm hareketler hızlı ve ritmik olarak gerçekleştirilmelidir. Her egzersiz, aralarında 3-5 saniyelik aralıklarla 12-15 yaklaşımda gerçekleştirilir. Bir jimnastik seansı en az 40 dakika sürmelidir. Solunum egzersizleri sporun yerini almaz, tamamlar.

Fazla kilolardan kurtulmak için "Pompa", "Omuzlarına sarıl", "Ladoshki", "Chasers", "Kedi", "Büyük sarkaç" hareketlerine vurgu yapılır. Kilo vermek için etkili bir egzersiz "Adımlar" hareketidir. Temel komplekse eklenerek sırayla gerçekleştirilebilen 2 çeşidi vardır:

Ön adım. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz mesafesinde, kollar keyfi olarak konumlandırılmış. Sol bacağınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, dizinizle karnınıza ulaşmaya çalışın. Çorabı aşağı çekin. Nefes alırken sağ bacağınıza oturun. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta 12 set 8 tekrar gerçekleştirin.
Geri adım. Başlangıç pozisyonu ve uygulama prensibi önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Bacak geriye doğru bükülür, topuk kalçaya dokunur.

astım için

Strelnikova'nın nefes egzersizleri seti astım ataklarını durdurmaya yardımcı olur. Düzenli egzersiz solunum problemlerini azaltır, sağlığı iyileştirir ve akciğerlerdeki gaz değişimini normalleştirir. Bronşiyal astım tedavisinde "Pompa", "Büyük sarkaç", "Omuzlarına sarıl" egzersizleri etkilidir. Hareketin geri kalanı göğüs ve karın kasları güçlendikçe eklenir.

"Wiggle" egzersizi ile solunum kompleksini güçlendirebilirsiniz. Başlama pozisyonu: ayakta, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık, hafif bükülü, eller kalçada. 1 dakika içinde, pelvisin ileri geri translasyon hareketlerini yapmanız, bunlara keskin nefesler ve dakikada 100 nefes sıklığıyla yumuşak ekshalasyon eşlik etmeniz gerekir. Egzersizi 7-10 saniyelik aralarla 12 kez tekrarlayın.

8 dakikada Strelnikova jimnastiği

Hastalıklarla etkili bir şekilde mücadele etmek için, Strelnikova egzersiz setini sekiz dakika boyunca günlük olarak gerçekleştirmelisiniz. Restoratif program tüm temel hareketleri içerir ("Ladoshki", "Koşucular", "Kulaklar", "Pompa", "Sarkaç", "Rulolar", "Kedi"). 12 yaklaşımda bir egzersiz yapılır (her birinde 8 nefes). Hareketlerin sırası bağımsız olarak belirlenir, sanatçının tercihlerine bağlı olarak değişebilir. 2-4 hafta boyunca günde iki kez egzersiz yapmak, ardından birkaç gün dinlenmek en uygunudur.

Doktorlar, sınıfları yürütürken aşağıdaki programa bağlı kalmanızı tavsiye eder:

1-2 gün - her egzersiz, aralarında 7-10 saniyelik aralarla her biri 4 tekrardan oluşan 24 set halinde gerçekleştirilir;
3-4 gün - 12 set 8 tekrar, 7-10 saniye ara;
5-6 gün - 6 set 16 tekrar, 10 saniyelik aralar;
7-8 gün ve sonrası - 3 set 32 tekrar, aralarında 10 saniye ara verilir.

Kontrendikasyonlar

Akut veya kronik fazda hastalıkların varlığında, derslere başlamadan önce bir uzmana danışmanız önerilir. Aşağıdaki koşullarda egzersiz yapmak yasaktır:

vücut ısısında bir artışın eşlik ettiği hastalıklar;
genel halsizlik;
şiddetli sistemik patolojiler (kanser, felç);
akut tromboflebit, tromboz;
iç kanama;
böbrek taşları, karaciğer;
yüksek derecede miyopi, glokom;
osteokondroz, baş ve omurga yaralanmaları.