Plank egzersizi: maksimum fayda. Plank egzersizi Günde 5 dakika Plank kompleksi 5 dakika

Çaba harcamadan kilo vermek imkansızdır - bunu kendiniz bilirsiniz. Ama salondaki istismarlarımız haklı mı yoksa rakamı sıraya koymanın daha sadık bir yolu var mı? Var. Ve sihirli bir içecek yardımıyla beş dakikalık kilo vermenin sihirli yolundan bahsetmiyoruz. Birkaç dakika içinde tüm kas gruplarını çalıştıran ve harika sonuçlar veren plank egzersizinden bahsedeceğiz.

Statik antrenman, vücudunuzu tonlamanın, midenizi ve yanlarınızı sıkılaştırmanın, kaslarınızı güçlendirmenin ve duruşunuzu iyileştirmenin basit ve etkili bir yoludur. Cazip geliyor mu? Dezavantajı, her gün pratik yapmak zorunda olmanızdır. Artı - bir ay içinde aynadaki yansımanızı tanımayacaksınız. Genel olarak, buna değer.

Mucize bir antrenmanın etkinliği nasıl açıklanır?

Core kasları iç organları destekler ve güzel bir duruş oluşturur ve plank egzersizi de aynı kasları çalıştırır. Bel bölgesinde güçlü bir kaslı korse varsa, iç organlar venöz kanla iyi beslenir.

İnanması zor ama bir egzersiz tüm kasları aynı anda çalıştırır:

• ağır ağırlıkları kolayca kaldırmak için enine;
• belde kolayca bükülmek için eğik;
• güzel küpler yapmak için doğru;
• sırtınızı düz tutmak için kalçalar.

Plank - kilo kaybı ve mükemmel sağlık:

• Egzersiz, metabolizmanızı hızlandırır ve klasik karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Egzersizler ve diğer egzersizler iyidir, ancak plank hareketleri siz uyurken bile kalori yakmanıza yardımcı olur. Hayır, statik olarak uyumanıza gerek yok - metabolizma hızlanır ve dinlenirken yağlar erir.
• Düzenli olarak çalışmaz ve pratik yapmazsanız, sebepsiz veya sebepsiz çıldırmayı bırakacaksınız. İşin sırrı, tahtanın stresli durumlara tepki veren kasları ve sinirleri güçlendirmesidir. Bazen arızalarımız, kötü karakterden değil, aşırı efordan ve gerginlikten kaynaklanır.

Bir ay boyunca her gün antrenman yapmaya çalışın - dünyayı farklı gözlerle göreceksiniz.

tahta nasıl yapılır

Egzersizi parmaklarda tanımlamanın bir anlamı yok - İnternet, bar egzersizinin nasıl yapıldığını açık ve kolay bir şekilde gösteren ilgili videolarla doludur. Temel varsayımlara odaklanacağız: alt sırtın bükülmediğinden, kalça kaslarının ve basının sürekli gergin olduğundan ve midenin içeri çekildiğinden emin olun. Egzersizi yaparken gövdeyi yere paralel tutun ve kuyruk kemiğini içe doğru bastırın. Barda 2 dakika durmanız gerekiyor, ancak kendinizi yorgun hissediyorsanız, durun ve dinlenin. Ana çubuğa hakim olduğunuzda, yan tahtaya geçin.

Düzenliliği unutmayın ve “tembel fitness” serisinden bile herhangi bir antrenmanın eğlenceli olması gerektiğini unutmayın.

Kelimenin tam anlamıyla 30 gün boyunca dayanıklılık geliştirmek, kasları güçlendirmek, mideyi sıkılaştırmak ve birkaç ekstra santimetreden kurtulmak.

Derslerden önce ve sonra eleştiriler ve fotoğraflar bunu doğrular.

Plank tüm büyük kas gruplarını çalıştırır, pratik yapmak için ek ekipman gerekmez ve statik bir yükü diğer sporlarla birleştirmeseniz bile sonuç uzun sürmez.

Bu yazıda, alıştırmanın neden temel olması gerektiğini, ne tür olduğunu öğreniyoruz ve derslerin ilk ayı için bir program hazırlıyoruz.

Bar neyi ve nasıl eğitiyor: derslerden önce ve sonra fotoğraflar

Düzenli olarak yapılırsa, bu görünüşte basit egzersiz kilo vermenize, iç yağın yakılmasını teşvik etmenize, kollarınızı, bacaklarınızı rahatlatmanıza, sırtınızı çalıştırmanıza ve elbette istenen küplerin görünümünü hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

20-30 saniyelik ilk kısa setlerden sonra tüm kasların incineceğine hazır olun - bu harika ve başarıya giden yolda olduğunuz anlamına geliyor.

Tahta vücudumuzla aşağıdaki şekillerde çalışır:

1. Egzersiz, omurgayı ve sırtı güçlendirir; skolyoz, osteokondroz ve siyatikte daha az belirgin ağrı yapar.
2. Femur ve baldır kaslarını çalıştırarak elastikiyetlerini ve güzel ifade biçimlerini geri kazandırır.
3. Genel olarak avuç içi, önkol ve omuz kuşağında güç geliştirir. Üç ila dört hafta sonra antrenman sırasında ellerinizin titremesi duracak ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.
4. Kalçalarınız sıkı yuvarlak şekiller alacak, selülit ve çatlaklar çok daha az olacaktır.
5. Basın sıkılaştırılacak ve güçlendirilecek.
6. Yağ bel bölgesini terk edecek, şekil daha ince ve uyumlu hale gelecektir.
7. Böyle bir yükün kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
8. Eklem hastalıklarının önlenmesidir.
9. Genel esnekliği ve dayanıklılığı artırır.
10. Ruh halini iyileştirir ve depresyonla savaşır - bir kişinin yeteneklerinin sınırında yaptığı herhangi bir fiziksel egzersiz, kötü ruh hali ve stresle başa çıkmak için herhangi bir terapi ve ilaçtan daha iyidir.

Egzersiz aynı zamanda düz ve enine kasları, düz ve kalıcı olarak da çalıştırır.

Aynı zamanda, bar en az travmatik eğitim türlerine aittir ve yalnızca aşağıdaki durumlarda kontrendike olabilir:

1. Doğum sonrası dönemde, sezaryen sonrası karın kaslarının diyastazı ile
2. Son ameliyattan sonra
3. Yüksek tansiyon ile
4. Fıtık ve ciddi eklem patolojileri
5. Kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda

İpucu: Columbia Üniversitesi bilim adamları, düzenli yan tahta performansının osteokondrozdaki ağrıyı neredeyse %40 oranında azalttığını kanıtladılar.

Şimdi ne tür plankların olduğunu, egzersizin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini, 30 gün boyunca nasıl hesaplanacağını ve vücut oranlarının düzenli derslerden önce ve sonra uygulayıcıların fotoğraf ve incelemeleriyle nasıl değiştiğini görelim.

Klasik tahta - yürütme kuralları

Temel egzersiz. Onunla eğitime başlamanız önerilir.

Nasıl yapılır: yüzüstü yatıyoruz, üst bedenimizi kaldırıyoruz ve dirseklerimiz üzerinde duruyoruz, sonra ayak parmaklarımız üzerinde, onları kendimize doğrultuyoruz.

Kollarımızı dirseklere 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. Baş kaldırılır, bakış ileriye doğru yönlendirilir.

Karın kasları gergin, vücut sarkmadan düz bir çizgide uzar. Arkası kambur değil. Otuz saniyelik üç setle başlıyoruz.

Yeni başlayanlar için, derslerin başındaki bir buçuk dakika gerçek bir sınav gibi görünebilir, ancak bu gün geçtikçe daha kolay hale gelecektir.

İşler hiç yolunda gitmezse, görevi ilk iki haftada basitleştirin:

1. Uzanmış kollarla hafif bir versiyon yapın
2. Bacaklarınızı daha geniş açın, böylece yük azalır; buna göre, ayaklarınızı yan yana koyarsanız, görev mümkün olduğunca karmaşık olacaktır.
3. Daha az zamanla daha fazla set yapın; aralarındaki ideal dinlenme süresi bir dakikayı geçmemelidir.

Temel teknik tamamen size sunulduğunda, daha karmaşık seçeneklere geçin ve pelvisinizi sallamaya başlayın - bu şekilde yük maksimum olacaktır.

Plank - fotoğraflardan önce ve sonra erkekler ve kadınlar için 30 günlük egzersiz planı

Yukarıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, az dinlenme ile bir aylık aktif antrenmandan sonra otuz saniyeden beş dakikaya çıkmalısınız.

Tabii ki, bir tahta yardımıyla bir ayda ideal bir vücut bulmak işe yaramayacak, ancak temel ve diğer fiziksel aktivite türleri ile birlikte, vücudunuz gözle görülür şekilde sıkılaşacak ve inşa edilecektir.

Yan tahta - yürütme tekniği

Bu tür bir yük, ek iş, sırt, kol ve bacakları içerir ve özellikle vücut yağıyla mücadelede etkilidir.

Nasıl yapılır: yan yatın, gövdenizi kaldırın ve bükülmüş dirseğinize yaslanın. Sol eli uyluk üzerine yerleştiriyoruz.

Önkol ve ayağa yaslanarak baskıyı zorlar ve dengeyi koruruz. 20-30 saniye ile başlayın, yavaş yavaş süreyi artırın. Egzersizi ikinci tarafta tekrarlayın.

Vücudun sarkmadığından, kalçaların gergin ve bir pozisyonda sabitlendiğinden emin olun.

Bacaklar, eklemlere binen yükü artırmayacak şekilde bir araya getirilir.

Egzersiz zorsa dizinize yaslanarak görevi kolaylaştırabilirsiniz. Zorlaştırmak için - iki noktada desteğin yardımıyla.

Klasik tahta pozisyonuna geçin. Serbest kolunuzu ve bacağınızı yukarı kaldırın, ancak bükmeyin, düz tutun.

Ters tahta - yürütme tekniği

Bu varyasyon klasik pozisyona benzer, ancak tersi yapılır: vücudunuz bir sehpaya benzer.

Nasıl yapılır: yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Avuçlarımızı yere koyuyoruz, yükü eşit olarak dağıtmak için parmaklarımızı açıyoruz.

Gövde, 45 derecelik bir açıyla zemine geri yatırılır. Ellerimizi omuz hizasında kalçanın arkasına koyuyoruz.

Gövdeyi, bacakları ve kıçını düz bir çizgide uzayana kadar kaldırın. Karın kaslarını sıkın.

20 saniye ile başlayıp süreyi artırıyoruz. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

İpucu: Kalçalarınızın düşmeye başladığını hissediyorsanız, bir mola verin ve bir dakika sonra bir set daha yapın.

Ters bar yaparken en sık yapılan hatalar başın geriye atılması / çenenin göğse bastırılması / egzersizin geometrisine uyulmaması.

Yük ellere geçtiğinde, kasların geri kalanı tam güçte çalışmayı bırakır.

Uzuv uzatmalı tahta

Görevimizi mümkün olduğunca zorlaştırıyoruz.

Nasıl yapılır: içinde oluyoruz. Kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Otuz saniye ile başlıyoruz.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Sonra aynı şeyi tekrarlıyoruz, ancak yükseltilmiş bir bacakla. Diğer kol ve bacak için tekniği uyguluyoruz.

Kol veya bacağın uzatılmasıyla birlikte havada çeşitli hareketler gerçekleştirirseniz, sırayla aynı adı taşıyan dizini kola çekerek, vücudun daha iyi çalışması için başı yana çevirerek görevi karmaşıklaştırabilirsiniz.

İpucu: Herhangi bir plank türünde karın, kol ve bacak kaslarını gergin tutun. Böylece ağırlık eşit olarak dağıtılır ve sırta binen yük azaltılır.

Tahtanın çok yönlülüğü şaşırtıcı. Çoğu fiziksel egzersiz, belirli kas gruplarını hedefler ve geri kalanını görmezden gelir, genellikle komik sonuçlar verir. Bar, vücudu eşit şekilde güçlendirmenize ve iyileştirmenize izin verir, sırt veya bacakları göz ardı etmez.

1, 5, 10 dakikalık tahtalar - vücuda ne olacak?

Belirli bir örnek üzerinde kalasın faydalı etkilerine bakalım. Araştırma için bir örnek olarak, klasik tahtaya dikkat edelim, çünkü çoğu yeni başlayan onunla çalışmaya başlar. Yaklaşımların süresine bağlı olarak sonuçlara dikkat edin. Kilo kaybı veya kas gelişimi için tahtada kaç dakika durmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.

1 dakika

Talimatları okudunuz ve doğru tekniği öğrendiniz, ayağa kalktınız ve haince titreyen karın kaslarını ve titreyen bacakları görünce şaşırdınız! Bunda şaşırtıcı bir şey yok - hazırlıksız bir kişi, aynı anda tüm kas gruplarına yönlendirilen muazzam gerilimden çok çabuk yorulacak. Ama keyifli olanından bahsedelim - barda 1 dakikada 5 kalori yaktınız, yoğurdunuz ve kaslarınızı şaşırttınız. Kan dolaşımı düzeldi, kas korse güçleniyor ve daha fazla oksijen alıyor. Yeni başlayanlar, hazırlıksız kasları aşırı zorlamamak için bu işarette durmalıdır.

5 dakika

5 dakikalık kusursuz bir plank, saygıya değer bir sonuçtur. Bu süre zarfında 25 kalori yaktınız, vücudunuzdaki tüm kas liflerini ısıttınız ve gerdiniz. Kaslardan bahsetmişken. Rafta 5 dakika kaldıktan sonra, yeterli yük aldığınızı ve egzersizi durdurabileceğinizi gösteren "tıkanmaya" başlamalıdırlar.

10 dakika

Cesurların çılgınlığına bir şarkı söylüyoruz! 10 dakika tahtada durmak, eğitimli bir vücut için bile ciddi bir sınavdır. 50 "ekstra" kaloriden kurtuldunuz, karın kaslarınız tam kapasite çalışıyor, duruşunuz daha düzgün, hareketleriniz daha özgüvenli oluyor. Bu, kas liflerine yanlışlıkla zarar vermemek için durmaya değer. Bugünlük bu kadar, rahat olun, bunu hak ediyorsunuz!

İpucu: yaklaşma süresini takip etmeyin. Kısa ama düzenli egzersizler, uzun ve yorucu seanslardan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Optimum egzersiz süresi

"Barı ne kadar tutmanız gerekiyor?" - Muhtemelen fitness eğitmenlerinin veya sadece deneyimli ve eğitimli kişilerin karşılaştığı en yaygın soru. Kesin bir cevap yoktur, çünkü yaklaşımın süresi vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır - birinin kolayca 3 dakika durabileceği yerde, diğeri 30 saniye bile durmayacaktır. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirerek, yalnızca fayda değil, aynı zamanda zevk de getiren en iyi seçeneği seçeceksiniz.

Ay için bir program yapmak

Yaklaşımların süresinin bireysel olarak seçilmesine rağmen, bir aylık eğitim programında hala genel öneriler var. Eğitim hacminde ve sürelerinde kademeli bir artıştan oluşurlar. Bu tekniğin ardından mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha esnek hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ayın sonuna dönüp baktığınızda, yaklaşma süresini birkaç kez artırdığınızı görünce şaşıracaksınız.

İşte bir ay için başka bir eğitim programı örneği (belirli günlerde dinlenme):

Sen tahtadayken vücudun çalışıyor!

Tahtanın tüm egzersizin yerini alabileceği veya sizi spor salonuna gitme zahmetinden kurtarabileceği yanılsamasına kapılmayın. Emek ve ter ile rahatlama kasları ve ince bir figür elde edilmesi gerekecek, ancak bilmelisiniz ki bar sadece bu işlemi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bir tür oyuna dönüştürür. Günde birkaç dakika plank yaparak vücuda paha biçilmez bir hizmet sağlar, sindirim ve boşaltım sistemi hastalıklarını önler ve ayrıca sırt ağrılarından kurtulursunuz. Sabahları veya akşamları barda ayakta durmak sizin için acı veren bir gereklilik haline gelmeyecektir. Sağlığınızın hazineniz olduğunu ve sporun onu korumanın en iyi yolu olduğunu unutmayın.

Farklı dinamik çubuk türleriyle video izlemeyi öneriyoruz:

Çarpıcı plank sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğrafları

1. Çekirdek kaslar güçlenecek

Çekirdek kaslar iç organlara destek sağlar. Ayrıca iyi bir duruş oluşumunda rol oynarlar ve alt sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olurlar. Günlük olarak yapmak öncelikle bu kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ve sadece bir egzersiz, çekirdeğin tüm ana kas gruplarını hemen içerir:

• enine kas - ağır ağırlığı kaldırmaya yardımcı olur;
• rektus kası - daha iyi zıplamaya yardımcı olur, aynı zamanda "" den de sorumludur;
• eğik kaslar - belde yanal eğim ve bükülme olanaklarını genişletin;
• kalçalar - sırtı destekleyin ve güzel bir profil verin.

2. Sırt kaslarının durumu iyileşir

Plank yapmak, kalçalarınıza fazla yük bindirme riski olmadan çekirdek kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. Ayrıca, çubuğun düzenli uygulanması sadece alt gövdeyi değil, üst gövdeyi de güçlendirecektir. Bu sırt ağrısı riskini azaltacaktır.

3. Metabolizma hızlanacak

Tahta, klasik egzersizlerden ve mekiklerden daha fazla kalori yakar. Günde 10 dakikalık kuvvet antrenmanı bile metabolizmanızı hızlandırır. Ve yeterince uzun bir süre için: geceleri bile daha fazla kalori yakarsınız. İsteyenler için güzel bir bonus.

4. Duruş iyileşir

Çekirdek kasları güçlendirmenin boyun, omuzlar, sırt ve belin durumu üzerinde derin bir etkisi vardır. Her gün plank yapmak onları doğru pozisyonda tutmanıza ve kendinizinkini geliştirmenize yardımcı olacaktır.

5. Bir denge duygusu geliştirin

Tek ayak üzerinde ne kadar durabilirsin? Sadece birkaç saniye mi? O zaman karın kaslarını güçlendirmen gerekiyor. Tahta bu konuda yardımcı olacaktır. Bu arada, gelişmiş bir denge duygusu, herhangi bir sporda harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

6. Esneklik gelişecek

Bar sayesinde omuzlara, kürek kemiklerine, köprücük kemiklerine, kalçalara, hatta ayak parmaklarına bağlı kaslar ve bağlar gerilir. Yan plank ile obliklerinizi de çalıştırabilirsiniz. Tüm vücudu artırarak, diğer egzersizleri yaparken ve sadece günlük yaşamda ek faydalar elde edersiniz.

7. Psikolojik durum düzelecek

Tahtanın sinirler üzerinde özel bir etkisi vardır, stresli durumlarda aktif olan kasları güçlendirir. Ofis koltuğunda geçen bir günün ardından tüm vücudunuz uyuşuyor, gergin hissediyorsunuz. Sonuç olarak, ruh hali kötüleşir, uyuşuk ve donuk olursunuz. Her gün plank yapmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak ve sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Sadece 5-10 dakika size tüm gün boyunca enerji artışı ve ömür boyu günlük tekrarlama sağlayacaktır. Burada, örneğin, bugün başlayabileceğiniz beş dakikalık bir kompleks var.

Vücut ağırlığı egzersizleri basit ama aynı zamanda vücudunuzu düzene sokmanın en etkili yollarından biridir. Plank, evde yapabileceğiniz bir egzersizdir.

Plank, karın ve alt sırt kaslarının gerildiği, mümkün olduğunca uzun süre tutulması gereken statik bir fiziksel egzersizdir.

Her gün plank yaparsan ne olur?

bar ne veriyor

Egzersizi her gün yapmaya başlayın ve yedi hoş değişiklik sizi bekliyor.

Çekirdek kaslar güçlenecek

Birçoğumuzun hayali, açıkça tanımlanmış kas küplerine sahip düz bir karındır. Gelişmiş çekirdek kasları iç organları destekler, sürekli düz bir duruş sergilemenize, sağlıklı bir sırt korumanıza ve belinizi daha ince yapmanıza olanak tanır.

Bar aynı anda çekirdeğin tüm ana kas gruplarını çalıştırır:
• rectus abdominis - "küplerden" sorumludur ve daha iyi zıplamaya yardımcı olur;
• eğik karın kası - belde bükülme ve yanal eğim olasılığından sorumludur;
• sırt ekstansörleri - omurgayı destekler ve korur, sırtı düz tutmaktan sorumludur;
• gluteus maximus - güzel bir profil oluşturacak ve sırtınızı destekleyecektir.

Çekirdek kaslar, hareketsiz kalırken çalıştırılabilen tek kaslardır.

Pozu yapmak, sırt ve kalçalarda gereksiz stres riski olmadan kaslı bir korse oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.

Sırt kaslarının durumunu iyileştirin

Çubuğu düzenli olarak yapmak sadece alt gövdeyi değil, aynı zamanda üst gövdeyi de güçlendirecek ve bu da sırt ağrısı riskini azaltacaktır.

Columbia Üniversitesi bilim adamları, düzenli yan tahta performansının osteokondrozdaki ağrıyı neredeyse %40 oranında azalttığını kanıtladılar.

Metabolizma hızlanacak

Plank, klasik egzersiz ve squat hareketlerinden daha fazla kalori yakar. Günlük egzersiz yaparsanız, sadece gün boyunca hızlı bir metabolizma sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak (uyurken bile) metabolizmayı iyileştirir.

Duruş iyileşecek

Bu egzersiz duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Boyun, omuz, sırt ve bel kaslarını güçlendirerek sırtınızı düz tutmanız daha kolay olacaktır. Diğerleri duruşunuzdaki iyileşmenizi fark edeceğinden, kişinin sadece plank yapmaya başlaması gerekir.

Bir denge duygusu geliştirin

Tek ayak üzerinde ne kadar kalabilirsiniz? Sadece birkaç saniye varsa - acilen karın kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Gelişmiş bir denge duygusu, herhangi bir sporda harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Esnekliği artırın

Bir tahtada durmak, omuzlarınıza, kürek kemiklerinize, köprücük kemiklerinize, kalçalarınıza ve hatta ayak parmaklarınıza bağlı kasları ve bağları gerer. Yan plank, karnın eğik kaslarını çalıştırır ve tüm vücudun esnekliğini arttırır.

Psikolojik durum düzelecek

Tahta, vücutta stres ve gerginlik biriktiren kasları tam olarak gerer. Günlük performans ruh halinizi iyileştirecek ve tüm sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bu özellikle günün çoğunu oturma pozisyonunda geçiren ofis çalışanları için geçerlidir.

ne kadar tutmak

Sonuç almak için çubuğu ne kadar yapmanız gerekiyor? 10 saniye ile başlayın, 4-5 set yapın ve yavaş yavaş tutuşu 1 dakikaya çıkarın. Karın kaslarına odaklanın.

Egzersiz nasıl daha kolay hale getirilir

1. İkinci el veya zamanlayıcılı bir saat kullanın. Egzersiz sırasında, göbeğin omurgaya dokunma eğiliminde olması için nefes almanız gerekir. Bu, mideyi çıkarmak istiyorsanız. Bu zamanda, kendinizi düşünmek zor. Bir zamanlayıcı ayarlayın!
2. Harika müzik açın. Müzik dikkat dağıtıyor. Ve gerçekten yakıcı bir şey alırsanız, barda durmanızı kolaylaştırır.

Plank yaparak kilo verebilir misiniz?

Statik egzersizin kendisi yağ yakma etkisi vermez ve ağırlığı azaltmaz. Doğru yaklaşımla, bu kilo kaybına katkıda bulunur, çünkü statik yükler vücudun enerji rezervlerini yoğun bir şekilde harcamasına neden olur ve bu da kalori yakmak anlamına gelir.

5 dakikalık kompleks

Sadece 5-10 dakika size tüm gün boyunca enerji artışı ve ömür boyu günlük tekrarlama sağlayacaktır. Örneğin, bugün "Günde 5 dakika plan yapın" ile başlayabileceğiniz beş dakikalık bir kompleks:

30 gün boyunca egzersiz yapın

Temel teknik tamamen size sunulduğunda, daha karmaşık seçeneklere geçin.

Az dinlenme ile geçen bir aylık yoğun antrenmandan sonra (yukarıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi) dayanıklılığınızı 20 saniyeden 5 dakikaya çıkarmalısınız.

Tabii ki, tek bir plank yardımı ile bir ayda ideal bir vücut bulmak işe yaramayacak, ancak temel bir diyetle birlikte vücudunuz gözle görülür şekilde sıkılaşacak ve inşa edilecektir.

Makalenin yazarı: Makul bir biyolojik saldırıya bağlı olan ve modern diyetlerin ve hızlı kilo kaybının bir rakibi olan Sergey Vladimirovich. Size 50 yaş üstü bir erkeğin nasıl şık, yakışıklı ve sağlıklı kalabileceğini, ellisinde 30'unu nasıl hissedeceğini anlatacağım. yazar hakkında.