Kilo alımı için diyet: menüler ve öneriler. Kızlar ve erkekler için kilo alımı için özel diyetler

Herkes kilo vermek istemez: Kilo almak isteyenler de vardır. Kilo almaları için tavsiye edilen yiyecekler - tok yemeleri yasak olan bir şey. Bununla birlikte, en yüksek kalorili kilo aldıran yiyeceklerin tümü kas oluşturmaya yardımcı olmaz. Bazıları vücudun şeklini bozan yağ birikintilerinin oluşumunu etkiler. Hangi yüksek kalorili yiyeceklerin kilo almanıza yardımcı olduğunu ve kilonuzu bozmayacağını öğrenelim.

Hangi yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir?

Kalori içeriği, tam asimilasyonu dikkate alınarak, gıdayı sindirme sürecinde oluşan belirli bir miktarda enerji anlamına gelir. Günlük oranı, kişinin yaşam tarzına, cinsiyetine (erkek, kadın) ve yaşına (genç veya yetişkin) bağlıdır. Beslenme uzmanları bir günde iki bin kaloriye sadık kalmayı öneriyorlar. En enerji yoğun gıda ürünleri yağlar, et, kabuklu yemişler, tahıllar ve balıktır. Yüksek kalorili yiyecekler, 100 gramında yüz kcal'den fazla olan yiyecekler olarak kabul edilir.

Kas Kütlesi Kazandıran En Kalorili 10 Yiyecek

Bir ayda kilo almak için ne yemeli? Kilo almak için protein shakeleri, protein shakeleri ve spor beslenmesi için tasarlanmış özel besin takviyeleri kullanmak gerekli değildir. Kilo almanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek bir dizi gıda ürünü vardır. Bu amaçla, beslenme uzmanları kilo alımı için en yüksek kalorili 10 gıdayı seçtiler:

Bitkisel ve hayvansal kökenli yağlar. 100 gram tereyağı 876 kcal içerir. Aynı miktarda domuz yağı veya balık yağı yemek günlük kalorinizin %45'ini sağlayacaktır. Bitkisel yağlar daha az enerji yoğun değildir. Soya fasulyesi yağı 999 kcal, yer fıstığı yağı - 895, bitkisel yağ - 884 içerir.
Bir balık. 100 gram somon 25 gram protein ve 200 kcal içerir. Hızlı kilo alımını teşvik eden yiyecekler, bu ürünü haftada en az üç kez içermelidir.
100 gr içindeki fındık ve tohumlar 700 kcal içerir.
Bitter çikolata. Bu ürün, sevilen bir ikram olmanın yanı sıra günlük değerin %25'i olan 501 kalori içerir.
diyette yeri doldurulamaz. En yüksek kalorili peynir olarak kabul edilir. Bazı çeşitleri, günlük değerin %23'üne tekabül eden 466 kalori içerir. 100 gramda 328 kcal vardır.
yulaf lapası. En besleyici ve enerji yoğun yulaf ezmesidir. Suda kaynatıldığında 100 gramında 320 kalori bulunur. Yulaf ezmesi yapımında süt kullanılıyorsa, enerji içeriği 360 kcal'a çıkar.
Et. En besleyici sığır etidir. 100 g'da 200 kcal içerir. Ayrıca, sığır eti vitamin ve mineral miktarında liderdir. Tavuk eti daha az faydalı değildir. 113 kcal içerir.
Muz. Vücut tarafından iyi emilirler. 100 gr taze muz 89 kalori içerir, kurutulmuş - 221.
Yumurtalar. 100 gram ürün tüketildiğinde 157 kcal açığa çıkar.

Kalorisi yüksek yiyeceklerin listesi

Birçok insan ekstra kilo almak için en yüksek kalorili yiyeceklerin tatlı ve şekerleme olduğuna inanır: 100 gr Napolyon keki 558 kalori, Prag keki 515 kcal içerir. Ancak öyle değil. Kısa sürede kilo almak isteyenler için faydalı olacak daha fazla enerji yoğun ürünler var. Kalori tablomuz vücuttaki karbonhidrat metabolizmasını bozmamak için optimal diyetin hesaplanmasına yardımcı olacaktır:

İyileşmek için doğru yemek nasıl yapılır - haftanın menüsü

Kütle nasıl kazanılır? Kilo vermek için yüksek kalorili gıdaların içeriğini artırmanız ve günde 4-5 öğün takip etmeniz gerekir. Günlük diyet, kalori alımını 4000'e çıkarmaya yardımcı olan yiyecekleri içermeli ve enerji yoğun üç öğün içerdiğinden emin olun. Ek olarak, bitkisel gıdaları hatırlamanız gerekir. Bu gereksinimleri göz önünde bulundurarak, her gün için örnek bir menü sunuyoruz:

Kahvaltıda iki yumurtalı omlet, peynirli sandviç ve bir dilim çiğ tütsülenmiş sosis yapıyorlar. Komposto ile yıkayın.
Öğle yemeğine 250 gr porcini mantarlı çorba, 150 gr haşlanmış domuz eti ile 100 gr konserve mısır veya bezelye, 2 dilim kepek ekmeği, 1 elma, bir bardak şekerli çay dahildir.
Öğleden sonra atıştırması için bir bardak sütle bir çörek alın.
Akşam yemeği çiğ sebzelerden oluşur: domatesli lahana (150 gr); süzme peynirli erişte (100 g) ve bir bardak yeşil çay.
Yatmadan önce, yağ içeriği% 3,2 olan 250 ml fermente pişmiş süt veya kefir için.

Kahvaltıda, tereyağı ile tatlandırılmış, bir bardak kakao ile yıkanmış tatlı süt pirinç lapası (150 g) yerler.
Öğle yemeği: Ekşi krema ile et suyunda 250 gr pancar çorbası, 100 gram patates mantı, bir taze salatalık, 2 dilim beyaz ekmek. Bir bardak varente.
Öğleden sonra atıştırması: bir bardak yoğurt ve bir simit.
Akşam yemeği için, bir tavuk pirzola ve haşlanmış sosisli iki sandviç ile patates püresi (150 g) hazırlanır. Bir bardak sebze suyu ile içilir.
Yatmadan önce bir elma yiyin.

Kahvaltıda, suda tereyağlı yulaf ezmesi ve kuru meyveler, peynirli bir sandviç, bir bardak şekerli kahve ile yıkanır.
Öğle yemeği: Tavuk suyunda 250 gr bezelye çorbası, 100 gr lahanalı kuzu güveç, 1 portakal, bir bardak çay.
Öğleden sonra atıştırması: 1 bardak kakao, 2 ciğerli krep.
Akşam yemeğinde sebzeli haşlanmış balık (150 gr) yerler. 100 gr yulaf ezmeli kurabiye ile bir bardak çay ile yıkayın.
Yatmadan önce ballı 250 ml süt için.

Kahvaltıda bir bardak sütle 100 gr Guryev yulaf lapası hazırlayın, 5 adet yiyin. fındık, bir bardak çay ve bir çörek ile yıkandı.
Öğle yemeği: Kıyılmış dana köfteli 250 gr pirinç çorbası (her biri 2 adet 80 gram); 100 gr soslu ve haşlanmış tavuklu haşlanmış makarna; 2 dilim ekmek. Bir bardak meyve jölesi ile yıkayın.
Öğleden sonra atıştırması: 100 gr çilek ve bir bardak çay.
Akşam yemeğinde, bir bardak çay ile yıkanmış buğulanmış balık topları (100 g), bir bar bitter çikolata (100 g) yerler.
Yatmadan önce, bir bardak kesilmiş süt.

Kahvaltıda, tereyağlı sosisli iki yumurtadan omlet pişiriyorlar. Yarım bardak yoğurt ve bir bardak şekerli kahve için.
Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu çorbası; 100 gram taze sebzeli salata (domates, salatalık), beyaz peynir, zeytinyağı ve kızarmış ton balığı; 2 dilim kepek ekmeği; 250 ml sütlü çay; bir armut.
Öğleden sonra atıştırması: cheesecake, bir bardak kefir.
Akşam yemeği için 3 yumurta kaynatın, peynirli ve haşlanmış sosisli iki sandviç yapın. 1 bardak kakao ile yıkayın.
Yatmadan önce bir elma yiyin.

Kahvaltıda arpa lapası (150 gram), bir dilim tereyağı ve 50 gr kuru üzüm ile pişirilir. İki jambonlu sosisli sandviç yapın. Bir bardak siyah çay ile yıkayın.
Öğle yemeği: 250 gr hodgepodge; 100 gr kızarmış domuz kaburga, haşlanmış fasulye, dolmalık biber ve salatalıklı sebze salatası; 2 dilim ekmek; bir bardak çay.
Ara öğün: 1 muz, 1 bardak kefir.
Akşam yemeği için 100 gram fırında somon, 100 gram kremalı puding, bir bardak yeşil çay.
Yatmadan önce bir bardak süt.

Kahvaltıda jambonlu 2 yumurta Benedict, 100 gr süzme peynirli güveç, bir bardak kahve.
Öğle yemeği: Tavuk sakatatlı 250 gr çorba; 100 gram haşlanmış patates, kızarmış kuzu eti ve salata sosu; 2 dilim ekmek; 1 bardak komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr meyve ve meyve salatası, bir bardak meyve suyu.
Akşam yemeği için havuçlu haşlanmış balık (150 gr), 2 cheesecake, bir bardak süt.
Yatmadan önce,% 3,2 yağ içeriğine sahip bir bardak kesilmiş süt.

Yüksek kalorili tarifler

Et, balık, süt, ekşi krema, peynir gibi kalorisi yüksek besinlerden bir çok lezzetli yemek hazırlayabilirsiniz. Sadece kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için normal günlük yemek sırasında değil, aynı zamanda misafir kabul ederken de servis edilirler. Herhangi bir mağazada satılan yüksek kalorili yiyecekler kullanılarak hazırlanan yemekler için size üç tarif sunuyoruz:

Folyo içinde pişmiş alabalık

1 kg ağırlığında 1 balık,
Balık için baharat
Tuz.

Nasıl pişirilir:

Balıkları temizleriz, yıkarız, kafasını keseriz.
1 çay kaşığı karıştırın. terbiyeli tuzlar.
Karkasın içini ve dışını tuz ve baharat karışımıyla ovalayın.
Balıkları bir folyo tabakasına yerleştirin.
Balıkları kesiyoruz.
Folyoya sarıyoruz.
Fırını 200 dereceye ısıtıyoruz.
İçine 30 dakika balık gönderiyoruz.
Balıkları kremalı sos ile servis edin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

0,5 kg süzme peynir,
1 yumurta,
100 gram şeker
2 yemek kaşığı. kuru üzüm ve irmik,
1 torba kabartma tozu,
1 yemek kaşığı rast. yağlar,
vanilin,
birkaç kaşık ekşi krema,
tuz.

Talimatlar:

Süzme peyniri bir elek ile ovuyoruz.
Rast'ı yen. yumurta ile tereyağı,
İrmik, tuz, vanilin, kabartma tozu, şeker karıştırın ve yumurta karışımına ekleyin.
Süzme peyniri ve elde edilen karışımı birleştirin.
Kuru üzümleri koyun, her şeyi iyice karıştırın.
Bir kalıba kaydırıyoruz, yüzeyi düzleştiriyoruz, ekşi krema ile yağlıyoruz.
200 gram ısıtılmış fırında yumuşayana kadar pişirin.

kremalı puding

Ürün:% s:

1 yemek kaşığı. Ekşi krema,
4 yumurta,
30 gr un
0,5 yemek kaşığı. Sahra.

Hazırlık:

Ekşi krema, şeker, unu karıştırıyoruz.
Ocakta kaynamaya bırakın.
soğumaya bırakın.
Sarıları ve beyazları ayrı ayrı çırpın. Soğuyan karışıma ekleyin.
Forma koyup 30 dakika fırına gönderiyoruz.

Video: kilo alımı için diyet ve diyet

Birçok erkek, kız daha iyi olmak için mücadele ediyor. Ancak etkili diyetler hızlı kilo almanıza yardımcı olmaz. Ve sonra mevcut herhangi bir yolu kullanırlar - yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımı: tatlılar, cipsler, "hızlı" yiyecekler ve diğer sağlıksız yiyecekler. Beslenme organizasyonuna yönelik bu yaklaşım, yağ birikintileri, selülit ve sindirim sorunları dışında hiçbir şey vermeyecektir. Bir gastroenterolog olan O. Skiba, basit karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyi önermez. Aşağıdaki hikayeden evde nasıl hızlı kilo alacağınızı öğrenebilirsiniz.

Günümüzde tüm medya ara sıra aşırı kilo sorununu tartışırken, bu kitleyi kazanmanın hayalini kuran büyük bir grup insan var. Ve bunu yapmanın çok zor olduğu ortaya çıkıyor. Sonuçta kas ve yağ dokusu kendiliğinden oluşmaz. Bunun için her türlü çabayı göstermeniz gerekiyor.

Kilo verme sorunu

Aslında, bu soru hem erkekler hem de kadınlar için acı verici olmaya devam ediyor. Zayıflığın nedenleri çok farklı olabilir.

Örneğin, stres veya ciddi hastalıkların yanı sıra hamilelik ve doğum. Bu durumlarda, vücut tükenir ve iyileşmesi için zamana ve enerjiye ihtiyacı vardır. Aynı zamanda, insanlar sadece çok çekici görünmekle kalmaz (çok ince uzuvlar veya batık bir mide), aynı zamanda kendilerini iyi hissetmezler: sürekli baş dönmesi, uyuşukluk, ilgisizlik, depresyon. Ek olarak, düşük ağırlık, bir kadının anne olmasını engelleyebilir, çünkü hamilelik basitçe gerçekleşmez. Bunun için deneyimli doktorlar her zaman eksik kiloları almanızı önerir. Bu zorluğun üstesinden gelmek için bir kilo alma diyeti var.

Kilo almak için genel kurallar

Şişmanlamaya karar veren çoğu insan aşırıya kaçar ve aziz hedeflerine ulaşmak için birçok hata yapar. Kilo alımı için diyet, bu hataları yapmamak için özel olarak oluşturulmuştur. Birkaç basit yönergeyi unutmayın:

Hızlı yağ alamazsınız, sadece orta derecede kas büyümesi ve eksik yağ dokusu teşvik edilir.

Sakin bir şekilde kilo alırken sadece kaliteli ve sağlıklı yiyecekler yiyeceğinizi kabul edin.

Hiçbir fast food ve diğer abur cuburlar, bunun sayesinde vücudunuzda nihayetinde hormonal bozulma meydana gelecek ve sağlık sorunları şeklinde korkunç bir sonuç alacaksınız.

Kilo alma diyeti, aktif bir yaşam tarzı ve egzersizi içerir. Böylece kazanılan kiloları tüm vücuda düzgün bir şekilde dağıtabilirsiniz.

Eksik kütleyi tamamlama yoluna başlamadan önce, çeşitli hastalıkların varlığını dışlamak için yüksek nitelikli bir doktor tarafından muayene edilmeye çalışın.

Tabii ki, birçok farklı kilo alma programı var. Tüketilen gıdanın miktarı ve kalitesi, pasif veya aktif yaşam tarzı ve diğerleri açısından farklılık gösterirler. Ama temeller herkes için aynıdır. Örneğin, sık yemek yemeniz ve hiçbir öğünü atlamamaya çalışmanız önerilir. Her seferinde yükü artırarak kaslarınızı her gün aktif olarak çalıştırın. Diyetiniz çeşitli ve sağlıklı yiyeceklerle doldurulmalıdır: süt ürünleri, tahıllar, unlu mamuller, sebze ve meyveler, et ve balık. Kilo alımı için bir diyet şöyle görünebilir (günlerden birindeki menü):

1) Kahvaltı: Sütlü kakao veya kahve, reçelli yulaf lapası, reçel, kuru meyveler, tereyağlı ve peynirli sandviç.

2) İkinci yemek: Herhangi bir fermente süt içeceği (kefir veya fermente pişmiş süt), unlu mamul.

3) Öğle yemeği: Et suyu çorbası, taze sebze salatası (vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olur), garnitür ile et veya balık.

4) Dördüncü öğün: meyve suyu veya fermente süt ürünü, unlu mamul.

5) Akşam yemeği: garnitür ile et veya balık.

6) Altıncı öğün: süt veya fermente süt ürünü (kartopu, yoğurt), meyve.

Kadınlar nasıl kilo alır?

Yakın zamanda anne olmuş veya şiddetli stres yaşamış olanlar için acil bir soru. Kendi kemikli vücutlarının aynadaki yansımasından hoşlanmayan adil cinsiyet temsilcilerinin olduğuna inanın.

Normalden biraz daha fazla yemekten korkmanıza gerek yok, bu sadece güzel yuvarlaklığın ortaya çıkmasına neden olacak, ancak hiçbir şekilde aşırı kiloya yol açmayacaktır. Her şeyden önce, düşük kilolu bir kız için üreme işlevini sürdürmek, iyi görünmek ve iyi hissetmek önemlidir. Hem erkekler hem de kadınlar kilo alma diyeti gibi bir diyet uygulayabilir. Bu durumda, kız için asıl şey düz bir karın tutmak, selülitsiz kalmak ve güzel bölgelerini vurgulamaktır. Şişmanlamak isteyen bir kadın için yaklaşık bir menü şöyle görünebilir:

Kahvaltıda: tavuk ve karabuğday;

Öğle yemeği için: herhangi bir meyve;

Öğle yemeği için: balık ve garnitürler, meyveler;

İkinci öğle yemeği için: fermente süt ürünü veya süzme peynir, meyveler;

Öğleden sonra atıştırması için: kokteyl, smoothie ve meyveler;

Akşam yemeği için: sebzeler, et ve patates gibi garnitürler.

Bütün bunlar aktif bir yaşam tarzı, günlük egzersizler ve kas kütlesi oluşturma arzusu ile birleştirilmelidir. Vücut yağından bahsediyorsak, diyete sağlıklı yağlar, çok fazla un ve tatlı eklemek gerekir. Sonuç olarak, kilo alımı için böyle bir diyet, bir kızın sadece daha çekici görünmesine değil, aynı zamanda daha iyi hissetmesine de yardımcı olacaktır.

Erkekler için nasıl kilo alınır?

Erkekler için kilo alımında en önemli olarak kabul edilen nedir? Bu, kas geliştirme artı sorunlu bölgelerde, örneğin midede obezitenin önlenmesidir. Bunu yapmak için diyetinizi gözden geçirmeniz ve doğru bir şekilde ayarlamanız gerekir.

O zaman kilo alımı için bir diyet, figürünüz üzerinde en olumlu etkiye sahip olacaktır. Vücudumuzda kullandığınız temel "yapı malzemelerinin" miktarını sayın ve bunları normlarla karşılaştırın:

Karbonhidratlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 4-8 gr, bunun için sebze, meyve, unlu mamuller yemelisiniz;

Protein: 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g, bunun için diyette yumurta, et, balık, süzme peynir bulunmalıdır;

Sağlıklı yağlar: yağlı balık, fındık, bıldırcın yumurtası yiyin.

Erkekler için özel bir diyetin yukarıdaki temel bilgilerine dayanarak, her gün için bir menü şöyle görünebilir:

1) Kahvaltı: Sütlü yulaf lapası, sütlü çay veya kahve, tereyağlı ve peynirli sandviç, et ve patates.

2) İkinci kahvaltı: meyveler, kuruyemişler, yoğurt veya süzme peynir.

3) Öğle yemeği: mayonezli veya ekşi kremalı salata, et çorbası, et, balık, garnitür, meyve suyu veya tatlı bir çay ile ikinci bir yemek gereklidir.

4) İkinci öğle yemeği: Her zevke uygun salata, süt ve unlu mamuller.

5) Akşam Yemeği: Et, yumurta, onlar için garnitür, meyve suyu veya çay, mutlaka bir unlu mamül.

6) Yatmadan önce: yağlı süzme peynir.

Kilo almak için çok fazla karbonhidrat yemek

Kilo alımı için bir karbonhidrat diyeti, kullanılan isimsiz "yapı malzemesinin" değiştirilmesinden oluşacaktır. Genellikle çok hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmaya ihtiyaç duyan sporcular bu programa bağımlıdır. Karbonhidratlar nedeniyle, bunu yapmak oldukça basittir, sadece miktarlarını dikkatlice izlemeniz gerekir:

1. ve 2. günler: düşük miktarda karbonhidrat;

3. gün: kilo alımı için yüksek karbonhidratlı diyet;

4. gün: orta miktarda karbonhidrat.

Bu menü yaklaşık bir ay saklanmalıdır.

Kilo Alımı için Kalori Sayma

Herhangi bir yemeğin kalori içeriğini yalnızca yağ içeriği nedeniyle değil, diyete daha fazla protein ve karbonhidrat eklemeniz gerektiğini anlayın. Kilo alımı için yüksek kalorili bir diyet, menüde çeşitli sosların ve sosların kullanılmasına izin verir. Bu tür yiyecekler için daha yağlı peynir çeşitleri, süzme peynir, süt, kefir ve yoğurt satın alın.

Daha zengin çorbaları ve pancar çorbası kaynatın, pirzola ve köfteleri buharda pişirmeden önce kızartın. Patateslere tereyağı ekleyin.

Herhangi bir diyetin ana sırrı doğru tutum, iyi bir ruh hali ve en iyisine olan inançtır. Vücudunuza zarar vereceği için çok hızlı kilo almaya çalışmayın. Aşırı yemek yiyemezsiniz, bedeninizle yetkin bir ilişki içindesiniz, herhangi bir değişikliğini ve isteğini nasıl dinleyeceğinizi biliyorsunuz.

Tüm kadınlar aşırı kilodan muzdarip değilken, daha az ciddi bir sorun daha yok - kilo eksikliği. Kadınlar, eksik olan kiloları almak için daha fazla yemeye çalışır, ancak bu sadece çeşitli hastalıklara ve hazımsızlığa yol açar. Kilo alımı için özel bir diyet, kendi sağlığınız için herhangi bir olumsuz sonuç olmaksızın bu soruna en iyi çözümdür. Böyle bir diyet nasıl takip edilir, yaklaşık bir menü, bir haftalık tarifler ve bu diyetle ilgili incelemeler - bu makaleden gerekli tüm bilgileri alacaksınız.

Kilo alma diyeti nedir?

Çoğu diyetin aksine, bu diyet kilo vermek için değil, kilo almak içindir. Kilo kaybı, sağlık sorunlarının bir sonucu olarak ortaya çıkabilir, ayrıca oruç tuttuktan veya herhangi bir diyete uygun olmayan şekilde uyulduktan sonra da olabilir. Bu sorun tehlikeli ve en ciddi kategorisine girer, çünkü kilo eksikliği distrofiye, kalp hastalığına, böbrek hastalığına, diğer iç organların bozulmasına, hormonal dengesizliğe vb.

Kilo alma diyeti nedir? Bu, deneyimli bir sağlık uzmanı tarafından kontrol edilmesi gereken özel bir diyettir. Gerçek şu ki, vücudunuzun özelliklerine uygun olmayan bazı gıdalardan vazgeçmeniz gerekebilir.

Kilo eksikliği nedeniyle birçok kadın kısırlıktan muzdariptir, yorgun bir görünüme, çökük yanaklara, çok ince bacaklara ve kollara sahiptir. Belirli bir diyet, çok daha çekici görünmenize, makul kilo almanıza ve birçok sağlık sorunundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kilo alımı fizyolojik olarak kademeli olarak gerçekleşecektir, böylece hiçbir sorun ve fazlalık ortaya çıkmaz.

Kilo alımı için diyet: sonuçlar

Bu diyetle biraz kilo almak isteyen kızlar aşağıdaki sonuçları deneyimleyebilecekler:

Haftada en az 1 kg alacaksınız. Daha önemli sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle acele etmeden yavaş yavaş iyileşmeniz önerilir.
Hayatınız boyunca gerekli kiloları alamamış olsanız bile inceliğinizden kurtulabileceksiniz.
İnce ama kıvrımlı kızları seven erkekler için figürünüz daha çekici hale gelecektir.
Sağlığınızı koruyacak ve iyileştireceksiniz. Zayıf olmakla ilgili sorunların çoğu sonsuza kadar ortadan kalkacaktır.

Kilo alma diyetinin sonuçlarından kesinlikle memnun kalacaksınız. Artık eskisi kadar yorgun görünmeyeceksiniz, güç ve enerji kazanacaksınız ve yeni kilo sizi memnun edecek.

Kilo alımı için diyet: gıdalar

Kilo alımı için bir diyet, her türlü yüksek kalorili gıdanın sınırsız tüketilmesi anlamına gelmez. Dengeli öğünler içeren sistematik bir diyettir. Aynı zamanda günde yaklaşık %50 karbonhidrat, %15 yağ ve %35 protein tüketmeniz gerekecektir. Yağlar bitkisel olmalı, ayrıca sağlığın restorasyonuna katkıda bulunan mümkün olduğunca çok vitamin yemek gerekir.

Kilo almak için diyet yaparken aşağıdaki besinlere dikkat etmelisiniz:

et ürünleri;
bir balık;
Patates;
makarna;
tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç);
unlu Mamüller;
ilave şekerli çay ve kahve;
tereyağı ve bitkisel yağ;
çikolata ürünleri;
ekşi krema, kefir, süzme peynir;
çeşitli tatlılar vb.

Böyle bir diyetle çok pasif olamayacağınız dikkat çekicidir. Bu, evde oturup yukarıdaki tüm yiyecekleri yemenizin yeterli olmadığı anlamına gelir. Bu durumda, çok fazla yağ kazanacaksınız ve figürünüz daha da çirkinleşecek ve sağlık sorunları ortadan kalkmayacak. Uzmanlar fiziksel egzersiz yapmayı, daha fazla hareket etmeyi öneriyor, o zaman kilo almak için diyet yiyecekleri çok faydalı ve etkili olacaktır.

Kilo alımı için diyet: hafta için menüler ve tarifler

7 gün boyunca örnek menü

İlk gün

Sabah kahvaltısı. 2-3 yumurtalı omlet, jambonlu sandviç, 1 ceviz. Çayı şekerli iç.

Akşam yemegi. Erişte çorbası yapın. 2 dilim kepek ekmeği, 100 gr kızarmış tavuk yiyebilirsiniz. Şekerli siyah çay.

Öğleden sonra atıştırmalık. Doğal yoğurt, 1 bardak.

Akşam yemegi. Patates püresi, 2 peynir ve sosisli sandviç.

İkinci gün

Sabah kahvaltısı. Sütlü darı lapası, çay, yarım bardak yoğurt.

Akşam yemegi. Tavuk çorbası, salatalık, dolmalık biber, jöle.

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir bardak meyve suyu, 100 gr tatlı çilek.

Akşam yemegi. Domates, salatalık, tavuk ve peynirli sandviç, 100 gr kurabiye.

Üçüncü gün

Sabah kahvaltısı. 2-3 haşlanmış yumurta, sebze salatası, kuru üzüm.

Akşam yemegi. 100 gr patatesli mantı, 100 gr dana eti, çay veya jöle.

Öğleden sonra atıştırmalık. Bir bardak kefir, biraz tatlı çilek.

Akşam yemegi. 100 gr kurabiye, peynirli omlet, jambon ve ketçap, ballı süt.

Dördüncü gün

Sabah kahvaltısı. Doğal bal ilavesi ile arpa lapası. Ceviz, elma, sandviçli çay.

Akşam yemegi. Et suyu ile lahana çorbası, sebze salatası, 100 gr makarna.

Öğleden sonra atıştırmalık. Tereyağlı sandviç, 1 haşlanmış yumurta. 1 bardak meyve suyu

Akşam yemegi. Patates püresi ve kızarmış balık, Yunan salatası, şekerli çay.

beşinci gün

Sabah kahvaltısı. 100 gr sebze salatası, komposto veya çay, mantı.

Akşam yemegi. Bezelye çorbası, haşlanmış domuz eti, 2 dilim ekmek.

Öğleden sonra atıştırmalık. 1 muz, 100 gr kurabiye, meyve suyu.

Akşam yemegi. 100 gr karnabahar, tereyağlı sandviç, kızarmış balık.

altıncı gün

Sabah kahvaltısı. Soğanlı dana güveç, 100 gr makarna, şekerli çay.

Akşam yemegi. Peynir çorbası, zeytinyağlı sebze salatası, kızarmış balık, komposto.

Öğleden sonra atıştırmalık. Kefir, 13-15 badem.

Akşam yemegi. Soslu veya makarnalı spagetti (100-150 gr), 1 dilim ekmek, bir bardak havuç suyu.

Yedinci Gün

Sabah kahvaltısı. Lor güveç, peynirli sandviç.

Akşam yemegi. Makarna, 2 dilim ekmek, sebze çorbası.

Öğleden sonra atıştırmalık. Ekşi krema, doğal meyve suyu ile krep.

Akşam yemegi. Kızarmış hindi, kepekli ekmek, peynir, bir bardak domates suyu.

Kilo alımı diyet menüsü tercihlerinize bağlı olarak değişebilir, ancak ana prensip aynı kalmalıdır: aktif bir yaşam tarzı ile dengeli bir diyet.

Hafta için tarifler

Arpa ve yulaf ezmesi sütte pişirilir. Tahılları bir gece önceden ıslatmak, ardından yulaf lapasını bal, rendelenmiş elma ve fındık ile baharatlamak gerekir.
Mayonez, ekşi krema ve ayçiçek yağı ile soslu bir sebze salatası hazırlayabilirsiniz.
Erişte çorbası aşağıdaki malzemelerden hazırlanır: 400 gr domuz eti, 2 soğan, 1 havuç, 100 gr yumurtalı erişte, biber, bitkisel yağ.

Kilo alımı için diyet: yorumlar

Her zaman zayıf olduğum gerçeğiyle ayırt edildim. Birçok kız arkadaş kıskanırdı, ama ben tam tersine çok zayıf olmamdan hoşlanmadım. Kilo alma diyetinin etkili olduğu ortaya çıktı ve birkaç hafta içinde yaklaşık 3 kilo aldığı ortaya çıktı." Anna, 29 yaşında.

Bu diyete tam 7 gün sadık kaldım. Bu süre zarfında 2 kg alabildim. Makarna, un yedim, şekerli çay içtim. Bir beslenme uzmanına danıştıktan sonra, bu diyete devam edeceğim, çünkü hala iyileştirme için yer var. "

Aşırı incelik kimseyi boyamaz. En iyi örnek, stres dengesizliği nedeniyle anoreksiya çeken ünlü aktris Angelina Jolie'dir.

Düşük kilonun nedenleri

Ancak aşırı incelik sadece şiddetli stresten kaynaklanmayabilir. Kafein içeren içeceklerin kötüye kullanılması, sigara kullanımı ve bir takım hastalıklar gibi etkenler metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırır.

Aşırı incelik vücut için çok tehlikelidir. Zayıf kadınlar genellikle hormonal sistemin çalışmasındaki rahatsızlıklar nedeniyle gebe kalma sorunları yaşarlar. Yağ eksikliği, saç, tırnak ve cildin durumunu olumsuz yönde etkileyen vitamin ve mineral eksikliğine neden olabilir. Saçlar kırılgan, matlaşır, tırnaklar pul pul dökülmeye başlar ve cilt incelir, rengi bozulur, kırışıklıklar hızla ortaya çıkar.

Aşırı incelik, yeni başlayan gastrit belirtisi olabilir, bu durumda bir gastroenteroloğa danışmanız önerilir.

Düşük kilonun bir başka nedeni de sindirim sisteminin arızalanmasıdır.

zayıf beslenme

Yukarıdaki hastalıklar yoksa, sorun sağlıksız beslenme olabilir. Genellikle çok zayıf insanlar için "Atı beslemeyin" derler.

Kiloyu tamamen korumak için menü yağlar, karbonhidratlar ve tabii ki proteinler içermelidir. Diyet de çok önemlidir. Küçük porsiyonlarda günde yaklaşık beş kez yemek yemelisiniz. Aynı anda yemek tavsiye edilir.

İştahınız yoksa, mutfak masasına servis yapmak için kullanılabilecek güzel tabaklar yardımıyla zenginleştirebilirsiniz.

Stresi hayatınızdan çıkarmak çok önemlidir, stresten tamamen kurtulamıyorsanız, olumsuz yaşam durumlarına bile daha sakin bir tavır almayı öğrenmeniz gerekir.

Pek çok zayıf insan genellikle yağlı yiyecekler yerler, ancak bunlar yararlı değildir, yağ olarak depolanmazlar. Anında yağ yakmanın ana nedeni kortizol hormonunun aşırı üretimidir. Bu durumda kandaki kortizol miktarını belirlemeye yönelik testler için bir uzmana başvurmanız gerekir. Hormonal sistemdeki bir dengesizlik ile doktor, kortizol hormonu seviyesini normalleştiren ilaçlar reçete eder. Tüketilen ürün yelpazesini de revize etmek gerekiyor. Sadece yağ dokusunun büyümesine neden olan, ancak kas büyümesine neden olmayan gıdalardan kaçınmalısınız. Bu tür yiyeceklerin sadece boş kalorileri vardır ve vücudu tıkarlar.

Diyetinize, vücudu önemli besinlerle zenginleştirecek ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olacak yiyecekleri dahil etmeniz gerekir. Bu anlamda en faydalı olanlar şu ürünlerdir: baklagiller, deniz balıkları, beyaz tavuk eti, yağsız dana eti, süt ve ekşi süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, tahıllar. Tüm bu yiyeceklerin besin değerlerini korumaları için buharda pişirilmiş gibi minimum düzeyde pişirilmeleri gerekir.

Diyete uymak ve aynı anda kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini yemek çok önemlidir. Her gün yemek pişirmeli ve tek bir ana öğünü atlamamalısınız.

Ayrıca öğünler arasında sık sık atıştırmak gerekir. Aynı zamanda bir şeyler atıştırmanız gerekir.

Atılması gereken içecekler: kahve, çay, soda, maden suyu. Bu içecekler, meyve suyu, süt, krema veya yoğurt gibi daha besleyici diğer içeceklerle değiştirilmelidir.

Havuç ve kereviz metabolik süreçleri iyileştirir, bu nedenle mümkün olduğunca az tüketilmeleri önerilir. Tahıl patatesleri ve baklagiller ile değiştirilebilirler.

Yarı haşlanmış pirinci taneli, yüksek kalorili tahıllarla değiştirmek de daha iyidir. Taze meyve sularını sevenler için kızılcık veya muz suyuna ağırlık verilmelidir.

Oldukça yüksek kalorili bir ürün bir smoothie'dir. Ancak hazırlanması için yüksek kalorili yiyecekleri de seçmelisiniz: bal, süt, krema, muz, üzüm vb.

Birçok zayıf insanın iştahı zayıftır. Bu tür insanlara menüyü çeşitlendirmeleri tavsiye edilir. Günlük diyetinize protein yönünden zengin besinler (deniz yağlı balıkları, kırmızı et, yumurta, tavuk, fıstık ezmesi, baklagiller, yumuşak peynir, tofu) ve nişasta açısından zengin besinler (çeşitli tahıllar, ekmekler, hamur işleri, makarna, pirinç, patates). Efekti arttırmak için hazır yemeklere tereyağı eklenmesi önerilir.

Yukarıda belirtildiği gibi, kilo vermek, kas kütlesi kadar yağ kazanmak zorundadır. Düşük proteinli yiyecekler yerken, uzun ve yorucu egzersizlerle bile kas inşa etmek oldukça zor olacaktır. Bu nedenle antrenman sonrası beyaz tavuk eti gibi proteinli besinlerin tüketilmesi önerilir. Tavukta bulunan protein vücut tarafından mükemmel ve kolay bir şekilde emilir.

Süt çok miktarda protein, az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir. Sabahları ve yatmadan önce günde iki bardak süt içmek yeterlidir.

Tavuk yumurtası ayrıca sindirilebilir proteinler içerir. Ancak bir tavuk yumurtasının faydalı özelliklerini korumak için, onu en fazla üç dakika pişirmeniz gerekir.

Yağlı köy peyniri, yumurta ve tavuğa iyi bir ektir.

Az miktarda tereyağı ve taze sebze ilavesiyle haşlanmış pirinç, antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra tüketilmesi önerilir. Pirinç ve sebzeler, egzersiz sırasında ve sonrasında ihtiyaç duyulan enerjiyi yenilemek için gereklidir. Eğer pirinç yemek istemiyorsanız, antrenmandan otuz dakika önce ve spor salonuna gittikten on beş dakika sonra bir bardak ılık süt içebilirsiniz.

Ve şimdi bireysel ürünler hakkında birkaç söz söylemek istiyorum.

Kahve

Bu içecek hem fazla kilo alımına hem de hızlı kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Şekersiz ve kremasız bir fincan doğal kahve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca kahve vücuttaki sıvıların atılmasını da destekler. Kilo almak için kahveye %10 inek kreması ve bir veya iki küp şeker ilave edilmesi önerilir.

ringa

Aşırı inceliği olan kişiler için ringa balığı ekstra kilo almaya yardımcı olur. Bu ürün, kas kütlesini artırmak için gerekli protein sentezini uyaran çok miktarda madde (doğal anabolik steroidler) içerir.

Zayıf insanlar yemek yemeyi pek sevmezler. İştahınızı artırmak için çok fazla enerji tüketen herhangi bir spor yapmanız önerilir. Bu, bisiklete binme, aerobik, şekillendirme, paten kayma olabilir. Bu tür egzersizlerden sadece iştah açmayacak, aynı zamanda kaslar da istenen şekli ve dolgunluğu kazanacaktır. Buna ek olarak, yeterince uyumanız, günlük rutininizi takip etmeniz ve mümkün olduğunca sık dışarıda olmanız gerekir.

Kilo alımı için terapötik diyet

Yiyeceklerin ve sık atıştırmalıkların değiştirilmesi istenen sonucu getirmezse, sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren ve iştahı artıran şifalı bitkilerin özel infüzyonları ve kaynatmalarının ek kullanımı ile tıbbi beslenmeye ihtiyacınız vardır.

Aşırı incelik ve hatta anoreksi tedavisi için tıpta şu şifalı bitkiler kullanılır: karahindiba, leuzea, yonca, Japon sophora, nane, ısırgan otu, knotweed, kişniş, beşparmakotu, civanperçemi, pelin. Yukarıdaki otlar ayrı olarak alınabilir veya bitkisel infüzyonlardan alınabilir. Doğru, kendi kendine ilaç buna değmez, hastanın vücudunun bireysel özelliklerini dikkate alarak bir şifalı bitki koleksiyonu derleyecek ve en uygun dozu önerecek bir uzmana başvurmanız gerekir. İştahı artırmaya yönelik infüzyonların yemeklerden 20-30 dakika önce yarım bardak kadar alınması tavsiye edilir.

Şifalı bitkilerin infüzyonları ve kaynaşmaları, özellikle pelin içeriyorsa, genellikle acı bir tada sahiptir. Bu durumda, tadı iyileştirmek için et suyuna veya infüzyona biraz reçel, bal veya şeker eklenebilir. Şifalı bitkilerin kaynatma ve infüzyonlarını alma süresi 2-3 aydır. Bundan sonra, iki hafta ara vermeniz ve ardından tedaviye tekrar devam etmeniz gerekir. İstenilen ve kalıcı etki görünene kadar bu kursları tekrarlamanız gerekir. Bu genellikle bir yıl sürer. Fitoterapi tedavisinden sonra zaman zaman önleyici kurslar yapabilirsiniz.

Bazı meyveleri - kavun, şeftali, muz, kayısı - kullanarak hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Doğru, istenen sonucu elde etmek için yukarıdaki meyveler düzenli olarak tüketilmelidir. Taze yenebilir, meyve salatalarına eklenebilir ve yağlı yoğurtla tatlandırılabilirler. Smoothie'ler, püreler, meyve suları ve nektarlar yapmak için kullanılabilirler.

Dondurma, sadece kilo almaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücuda çok fazla enerji verecek ve en önemlisi ruh halini iyileştirecek terapötik diyete dahil edilebilir.

Tıbbi beslenmeye en kaliteli tereyağı ve yağlı ekşi kremayı dahil etmek gerekir. Ana yemeklere tereyağı eklenebilir ve ekşi krema, kalın pancar çorbası veya tavuk çorbası için bir sos olarak iyidir.

Zayıf insanlar genellikle hazımsızlıktan muzdariptir. Bu durumda günlük besin rasyonunun küçük porsiyonlarda alınması tavsiye edilir. Ek olarak, sindirimi iyileştirmek için bir dizi bitkisel infüzyon içebilirsiniz.

Zayıflığın nedeni midenin sarkması veya büyümesi olabilir. Bu tür hastalara özel bir Weir-Mitchell diyeti kullanmaları tavsiye edilir.

İlk dört gün süt diyeti uygulamalısınız. Sabah 7'den akşam 9'a kadar her üç saatte bir 300 gr süt içmeniz gerekir.

Sonraki iki gün içerisinde menüye başka ürünler de ekleniyor ve bu günlerde menü daha da çeşitleniyor.

Kahvaltıda, tam yağlı sütte dikkatlice dövülmüş bir yumurta sarısı yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde iki küçük dilim tereyağlı ekmek yiyebilir ve 250 gr süt içebilirsiniz.

Öğleden sonra atıştırması için istediğiniz taze meyveyi yiyebilir veya kayısı ve şeftali kompostosu içebilirsiniz.

Akşam yemeği için herhangi bir süt püresi yiyebilirsiniz.

Sabahları bir bardak süt içmelisin. Öğlen, sebzeleri veya patates püresi ile süslenmiş küçük bir parça kızarmış dana eti yiyin.

Akşam yemeği için - tereyağlı süt lapası. Bu günlerde günlük süt oranı bir litreye düşürülmelidir.

İkinci haftanın sonunda, diğer yüksek kalorili yiyecek ve içecekleri ekleyebilirsiniz.

Gelişmiş bir terapötik diyet reçete ederken, vücudun durumunu ve incelik şeklini dikkate almak gerekir.

Zayıf insanlar genellikle fiziksel olarak yorgun hissederler. Fiziksel gücü geri kazanmak için günlük diyetinize çok miktarda protein ürünü - süt, yumurta, yağlı balık veya et - dahil etmelisiniz.

Zayıfsanız ve buna iştahsızlık da eşlik ediyorsa, diyetinizi çeşitlendirmeniz ve kalorisi yüksek yiyecekleri daha fazla eklemeniz gerekir. Güzel sunulan çeşitli, lezzetli yiyeceklerin vücut tarafından iyi emildiği ve iştahı uyardığı unutulmamalıdır.

Kendinizi önceden hazırlık yapmadan, çok miktarda kalori içeren çok miktarda yemek yemeye zorlamayın. Böyle bir "şiddet" ile vücut isyan edebilir ve nihayetinde herhangi bir yiyeceğe karşı isteksizlik ortaya çıkar. Kalori içeriği azar azar artırılarak günlük 5000 kaloriye çıkarılmalıdır.

Aşağıda örnek bir kalori artırma menüsü bulunmaktadır.

Günlük rasyon aşağıdaki gibi dağıtılmalıdır:

Sabah kahvaltısı

Yulaf ezmesi çorbası, tereyağlı (60 gr), bir veya iki parça çavdar ekmeği (40 gr), bir fincan tatlı kahve, kakao veya sıcak çikolata, 90 gr reçel.

Öğle yemeği

Yağlı sosis (30-40 gr), tereyağı (20 gr), bir parça beyaz ekmek (30 gr), bir bardak ılık süt.

İkinci öğle yemeği

Yarım tabak tavuk suyu, ev yapımı erişte veya makarna, kızarmış patates (300 gr), yağlı et (100 gr), tereyağı, taze sebze veya rafine edilmemiş bitkisel yağ ile tatlandırılmış salata.

Tatlı

Çilek veya akçaağaç şurubu pudingi, limon kreması, bir bardak süt.

öğleden sonra atıştırması

Ekmek (50 gr), bir fincan kakao veya sıcak çikolata, tereyağı (20 gr), reçel (20 gr).

Domuz yağı veya margarinde kızartılmış patates, bitkisel yağ ve mayonezli sebze salatası, beyaz ekmek (50 gr), yağlı sosis (30 gr), bir fincan sıcak çikolata veya kremalı ve şekerli kahve.

Akşam yemegi

Kalorisi yüksek bir yemek. Puding, bir fincan kakao veya sıcak çikolata yiyebilirsiniz. Alternatif olarak süt, bal ve elma suyu ile muzlu smoothie yapabilirsiniz.

Yemekten sonra, daha iyi özümsenmesi için yarım saat dinlenmeye ihtiyacınız var.

Fiziksel egzersiz

Zayıflığı ortadan kaldırmak için sadece terapötik bir diyet yeterli değildir, belirli bir fiziksel aktivite de gereklidir.

Egzersiz tüm kas gruplarını eğitmeyi amaçlamalıdır. Finansman izin veriyorsa, spor salonundaki antrenörden ek bir ücret karşılığında bir plan yapmasını isteyebilirsiniz. Bu mümkün değilse, bağımsız olarak bir eğitim planı düşünmeniz gerekir.

Günlük egzersiz yapılmamalıdır. Antrenman sırasında kaslar büyümez, ancak dinlenme döneminde, yani her gün antrenman yapmanız gerekir. Dersler sırasında, doğru nefes almayı izlemek çok önemlidir, her egzersizin tekrar sayısı, hoş yorgunluğun kaslara yayılması için yapılmalıdır. Egzersizlere başlamadan önce kasları başka bir şekilde germek veya ısıtmak zorunludur. Egzersiz setinin ayrıca kasları gevşetecek egzersizlerle tamamlanması gerekir. Bunu yapmazsanız, kaslarınız önümüzdeki iki ila üç gün boyunca ağrır.

Belli bir süre sonra kaslar fiziksel aktiviteye alışmaya başlar. Bu nedenle, yük her iki haftada bir artırılmalıdır.

Fiziksel aktivitenin metabolik süreçler, sindirim üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve ayrıca uyumlu bir figürün gelişmesine katkıda bulunur.

Fiziksel zindeliği iyi olmayanlar için hafif dambıl ile derslere başlamak gerekir. Kendinizi şiddetli yorgunluğa getirmemelisiniz, yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Bacak ve kalça kasları için egzersizler

Düz durun, kollar vücut boyunca indirilmeli, bacaklar düz tutulmalıdır. Önce bir bacağınızı kaldırın, dizinden bükün ve sonra düzeltin. Düzleştirilmiş bir bacak, vücudun pozisyonunu değiştirmeden yana alınmalı ve bu pozisyonda beş saniye dondurulmalıdır. Aynısını diğer bacakla da yapın. Egzersizi her bacak için 25 kez, iki yaklaşımla tekrarlayın. Her beş antrenmanda, yaklaşım sayısını artırmanız gerekir.

Karın kasları için egzersizler

Sırt üstü yatarak, düzleştirilmiş bacaklarınızı 45 dereceye kaldırın ve bir makas egzersizi yapın, yani çaprazlayın ve sonra düzleştirilmiş bacaklarınızı açın. Egzersizi ilk kez üç yaklaşımda 15 kez gerçekleştirin. Egzersiz sırasında bacaklar her zaman ağırlıkta tutulmalıdır. Egzersiz doğru yapıldıysa karında hafif bir gerginlik olur.

Kalçaları güçlendirmek ve kalçaları artırmak için egzersiz yapın

Egzersizi yapmak için 500 g ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak, kollarınızı vücut boyunca dambıllarla indirin, tek bacakla hamle yapın ve yere yaylı hareketler yapın. 15 kez tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacakla da uygulayın.

Göğüsleri güçlendirmek

Bu egzersizi tamamlamak için hafif dambıllara da ihtiyacınız olacak. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve onlarla dairesel hareketler yapın, önce öne sonra arkaya. Ne kadar çok tekrar, o kadar iyi. Bu egzersiz sırasında, kas gerginliğinin yanı sıra nefesinizi de izlemelisiniz. Gerginlik hissetmiyorsanız, egzersiz yanlış yapılıyor demektir.

Kol kasları için egzersizler

Klasik omuz genişliğinde şınav, güzel bir kol kabartması oluşturmaya yardımcı olur. Bu egzersiz çok ince kolları olanlar için yararlıdır.

Başlangıç pozisyonu tahta pozudur. Eller omuz genişliğinde açılmalı, yüz aşağı bakmalıdır. Vücudu aşağı indirirken - nefes alın, vücudu yukarı kaldırırken - nefes verin. Egzersiz sırasında sırtın her zaman düz olmasını sağlamak gerekir. Düzleştirilmiş bacaklarla şınav yapmak zorsa, ilk başta egzersiz dizlerde bükülmüş bacaklarla yapılabilir. Kaslar yüke alıştıktan sonra, bacaklar düz olarak şınav yapılabilir. Şınav sadece kolların hacmini arttırmaya ve şekillerini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda göğüs üzerinde daha uzun ve görsel olarak daha hacimli hale gelecek olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Kolların hacmini artırmak için başka bir egzersiz

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Halter alın ve yanlara yayın. Dirseklerinizi bükün, dambıl ile omuzlarınıza dokunun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi çok yavaş ve en az yirmi kez yapmanız gerekir.

Sırt egzersizleri

Vücudun farklı bölgeleri için egzersiz yaparken sırtınızı unutmayın.

Karnınız aşağıda olacak şekilde jimnastik minderine uzanın. Önce düzleştirilmiş bir kolu, sonra diğerini kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından iki elinizi de kaldırın. Egzersiz yavaş ve hassas bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizi en az on kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri

Aşırı zayıflık tedavisinde beslenme ve egzersiz kadar doğru nefes almanın geliştirilmesi de önemlidir. Bu tür egzersizleri yaparken derin ve yavaş nefes almanız gerekir. Nefes egzersizlerinin yapıldığı odada kışın yapılsa dahi mutlaka pencere veya pencere açılması zorunludur. Nefes egzersizleri açık havada da yapılabilir.

Protein sallamaları, fiziksel aktivite ve nefes egzersizlerine iyi bir ektir.

Herhangi bir spor beslenme mağazasından satın alınabilirler. Genellikle büyük kaplarda toz halinde satılırlar.

Bir protein içeceği hazırlamak çok basittir:

Bir karıştırıcıya üç yemek kaşığı protein dökün, 300 gr yağlı süt ekleyin ve iyice karıştırın. Protein içeceğinizin lezzetini arttırmak için blenderinize biraz dondurulmuş veya taze çilek ve çiçek balı da ekleyebilirsiniz.

Bugün spor salonunda kas kütlesi kazanmak için kızlar için doğru günlük beslenme hakkında konuşacağız. Ayrıca menü pazartesiden pazara planlanacak ve antrenman sırasında dengeli beslenmeye özellikle dikkat edeceğiz.

Kas büyümesi için temel kurallar

Kas büyümesi için kızların günde tükettiğinden daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Örneğin günlük 2.000 kalori harcadığınızı ampirik olarak hesapladınız ve kilonuz yerinde kalıyor yani kilo vermiyorsunuz ve kas kütlesinde bir artış yok. Bu, günlük menünüzün kalori içeriğini kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu kademeli olarak yapın, 2.100 kalori ile başlayın ve kilo alımını ve kas büyümesini görene kadar kalorilerinizi kademeli olarak artırın. Haftada 100-300 kalori artırın ve sonuçları görün, çünkü kalori sayısındaki keskin bir artış, bir dizi aşırı yağ ile doludur.
Kas kütlesi yeterli miktarda protein gerektirir. Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein tüketmek gerekir. İyi bir kas gelişimi için protein, yağ ve karbonhidrat oranı aşağıdaki gibi olmalıdır. Protein ağırlığınızın kilogramı başına 2.5-3 gram. Kilonuzun 1 kg'ı başına 0,5-0,7 gram yağ. Kilonuzun 1 kilogramı başına 3-3,5 gram karbonhidrat. Kızların bir özelliği vardır, eğer çok fazla karbonhidrat yerlerse, yağda daha kolay birikirler. Bu bakımdan menünüzdeki protein miktarı fazladır ve vücutta yağ birikmesi riskiniz büyük ölçüde azalır. Bol miktarda protein, kızlarda kas kütlesi seti üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Böbrek problemleriniz varsa, o zaman sizin için çok fazla protein önerilmez ve miktarını kilonuzun 1 kg'ı başına 1,5 grama indirin ve bu durumda bir doktora ve iyi bir uzmana danışmanız daha iyidir.
Vitaminlerle ilgili. Çok fazla protein tükettiğiniz için kas kütlenizin artması için proteinin iyi emilmesi gerekir. Lif, vitaminler, mineraller - vücudunuzdaki proteinin asimilasyonunu iyileştirin ve kilo alın "bir patlama ile gider". Bu besinleri günlük diyetinize ekleyin.
Her 3-4 saatte bir, ancak küçük porsiyonlarda düzenli olarak yiyin. Bu şekilde yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır ve faydalı eser elementler ve maddeler hızla mideden kaslara geçer. Kızların küçük porsiyonlar yemesi için ek bir artı, mide şişkinliğini önlemektir. Görsel olarak beliniz daha ince olacak, bu da daha ince, etkili ve dolgun görüneceğiniz anlamına geliyor.
Bol miktarda temiz su için (musluktan değil). Spor yaparken ve çok miktarda protein tüketirken vücudun temiz suya ihtiyacı vardır, bu da metabolik süreçleri ve iç organları olumlu etkiler. Kaslar da su için size teşekkür edecek. Mümkünse, bildiğiniz gibi günde birkaç fincan yeşil çay için - yeşil çay metabolizmayı arttırır ve diyetinizle birlikte gereklidir.

Kızların kaslarını artırmak için bir haftalık menü

Haftanın diyetini öğrenin ve ardından kendiniz için yiyecek miktarını deneysel olarak bireysel olarak hesaplayın:

Pazartesi (kas kazanımı için ilk gün)

Kahvaltı - pirinci, tavuk göğsünü pişirin ve baharatlarla baharatlayın, elma suyu için.
Aperatif - greyfurt veya portakal ve cevizden (15 - 30 gram) oluşabilir.
Öğle Yemeği - Tadına göre tavuk budu, havuçlu kızarmış fasulye, soğan ve sarımsak ve ayrıca taze bir domates pişirin.
Atıştırmalık - 1 meyve (elma veya muz) ve yoğurt yiyin.
Akşam Yemeği - Kendinize bir balık ve sebze salatası hazırlayın ve yatmadan 2-4 saat önce yiyin.

Kahvaltı - tavuklu veya hindili makarna, en sevdiğiniz meyve suyunu için.
Atıştırmalık - Az yağlı ekşi krema ile kendinize bir süzme peynir yapın ve tadına meyve ekleyin.
Öğle yemeği - isterseniz dana pirzola, domates veya salatalık ve kefir ile karabuğday veya başka bir içecek yapacak.
Atıştırmalık - Kendinize bir muzlu protein içeceği veya greyfurt yapın.
Akşam Yemeği - Süzme peynirli güveç ve taze sebze salatası ile kendinizi şımartın.

Çarşamba (kas büyümesi beslenmesinin üçüncü günü)

Kahvaltı - bir tavada birkaç yumurta, sütlü yulaf ezmesi, az yağlı yoğurt ve bir çeşit meyve suyu kırın.
Atıştırmalık - Birkaç kivi veya sevdiğiniz diğer meyveleri alın.
Öğle yemeği - mısır lapası, balık ve sebze salatası yapın.
Öğleden sonra atıştırmalık - az yağlı ekşi krema ve meyve ile süzme peynir yapacak.
Akşam yemeği - lezzetli bir sebze salatası olan bir hindi çok yakışacaktır.

Kahvaltı - yulaf ezmesi ve salatalık ve domates salatası, tavuk fileto.
Atıştırmalık - fındık, 30 gram kaju ve 30 gram kuru kayısı uygundur.
Öğle yemeği - karabuğday veya pirinci kaynatın ve eti baharatlarla ve soğanla pişirin.
Öğleden sonra atıştırması - birkaç elma veya greyfurt vücudunuzu memnun edecek.
Akşam Yemeği - Balık ve patates veya sevdiğiniz herhangi bir mısır gevreği, sebze salatası.

Cuma (kas kütlesi kazanmak için beşinci gün)

Kahvaltı - omlet ve pirinç veya karabuğday ile elma veya portakal suyu için.
Aperatif - fermente pişmiş süt veya lorlu kefir.
Öğle Yemeği - Pancar çorbası ve hindili bir Yunan salatası ile kendinizi şımartın.
Öğleden sonra atıştırması - En sevdiğiniz meyvelerden birkaçını yiyin.
Akşam yemeği - tavuk fileto ve sebze salatası.

Kahvaltı - dana pirzola ile pirinç veya karabuğday lapası, bir çeşit meyve suyu.
Aperatif - muzlu süzme peynir yiyin.
Öğle yemeği - karabuğday veya tavuk kanatlı pilav ve sebze salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık - meyve veya süt ürünleri yapacak.
Akşam Yemeği - Arpa garnitürleri ile buğulanmış balık.

Pazar (sağlıklı kas geliştirme beslenmesinin son günü)

Kahvaltı - güne yulaf ezmesi, sebze salatası ve sütlü içecekle başlayın.
Aperatif - fındık, fındık ve 1-2 portakal yapacak.
Öğle yemeği - buğday lapası pişirin ve bezelye ile sığır eti kaynatın.
Öğleden sonra atıştırması - 1-2 greyfurt mükemmeldir.
Akşam yemeği - sebzeler (salatalık, domates, turp) ve bir garnitür ile tavuk fileto pişirin.

Dikkat - kontrendikasyonlar

Mesane, karaciğer, gastrointestinal sistem veya böbreklerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu diyet egzersiz yapmanız için uygun değildir. Bu durumda bir doktora ve iyi bir uzmana danışmanızı öneririz, onlar size spor salonu için doğru olan diyeti tavsiye edeceklerdir.

Doğru antrenman yüküyle iyi beslenin ve egzersiz yapın ve iyi sonuçlar için yukarıda listelenen beslenme yönergelerini izleyin. Sağlığınız ve figürünüz en üst düzeyde olacaktır.