Bench press için ev yapımı halter ve bench nasıl yapılır? Kendin yap halter - evde ev yapımı halter, kilitler ve plakalar nasıl yapılır Ev yapımı halter

Tüm daha büyük sayı Gençler sağlıklarına daha fazla dikkat ediyor ancak çoğu spor salonuna çeşitli nedenlerden dolayı erişilemiyor. Pek çok kişinin spor malzemeleri almaya gücü yetmediği için şu soru ortaya çıkıyor: Bu mümkün mü? kendi ellerinle halter yap? Elbette evet çünkü bizim için hiçbir şey imkansız değildir.

Halter yapmak için gerekenler

evde halter sıradan yapılmış plastik şişeler, her evde olan. Genellikle sekiz parça yeterlidir, ancak işimizde bir paket geniş kırtasiye bandı olmadan da yapamayız. Bunlar ana üretim malzemelerimizdir.

Ayrıca bir kürek sapına, 4 veya 5 metrelik alüminyum tele ve iki kova temiz, kuru kuma da ihtiyacımız olacak. Neden kuru olması gerekiyor? Çünkü ıslak kum daha ağırdır ancak kuruyunca ağırlığını kaybeder. Ortaya çıkan halterin ağırlığı hakkında net bir fikre sahip olmak için tartım için herhangi bir teraziye sahip olmanız gerekir. Aldığımız halterin, spor salonundaki profesyonel halterden hiçbir şekilde aşağı olmadığı garanti edilir.

Evde halter yapma yöntemi

Halter oluşturmaya başlamadan önce belirlemeniz gerekir kaç kilo olmalı. Bunu yapmak için temel matematiksel hesaplamaları yapmanız gerekecektir. Normal litrelik bir plastik şişe yaklaşık iki kilogram kuru kum tutar; bu, artık oluşturduğumuz çubuğun ağırlığının ne kadar olacağını bağımsız olarak hesaplayabileceğiniz anlamına gelir. Daha spesifik olarak, iki kilogramlık bir kavanoza 3 kilogram ve 750 gram kum konur, bu da evdeki halterin sapımızın gücüne bağlı olarak otuz kilogram veya daha fazla ağırlığa sahip olacağı anlamına gelir.

İşimizde en önemli şey ev yapımı olduğundan emin olmaktır. halter, doğaçlama çubukta aynı ağırlığa sahipti. Bunu yapmak için, sonraki tüm şişelerin daha hafif veya daha ağır çıkmaması için doldurduktan sonraki ilk şişenin tartılması gerekir. Eşit olmayan ağırlık dağılımı kasları etkileyebilir ve yaralanmalara yol açabilir ki bu da oldukça istenmeyen bir durumdur.

Tüm şişeleri doldurduktan sonra çubuğu oluşturmanın ana kısmına geçelim: Dört şişe kum yan yana yerleştirilmeli ve bantla sıkıca sarılmalıdır. Malzemeden tasarruf etmemelisiniz; çubuğun daha uzun süre dayanması için şişeleri fazladan kaplamak daha iyidir. Yapımızın eksenel sağlamlığı önceden hazırladığımız alüminyum tel ile sağlanacaktır. Aynı şey kalan dört şişe için de tekrarlanmalıdır. Ve sonunda sapı alıp şişelerin arasına geçiriyoruz. Daralmaları sayesinde mükemmel uyum sağlar.

Çubuğun en uygunsuz anda kırılmasını önlemek için sapın şişelerin arasına sıkı oturup oturmadığını kontrol etmeniz gerekir. Yeterince sıkı oturmuyorsa, kesimin kalınlığına bağlı olarak ya kesmeniz ya da hacmini artırmanız gerekir. Halteri kaldırdığınızdan ve yükün eşit şekilde dağıldığından emin olun.
Sporda yeni değilseniz halterin ağırlığı size çok küçük gelebilir. Bu durumda ahşap sapın hurda demir ile değiştirilmesiyle ağırlığı artırılabilir. Bu halter orijinal versiyondan çok daha ağır olacak ve aktiviteleriniz için mükemmel olacak.

İçerik:

Geliştirmek için sıradan ev malzemelerinden bir halter yapabilirsiniz. fiziksel uygunluk ve egzersizler yapıyorum. Süt şişeleri, konserve yiyecekler ve diğer günlük eşyalar formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde paradan tasarruf edecek ve iyi durumda kalacaksınız!

Adımlar

1 Kolay ev yapımı halter yapın

1. 1 Süt şişesi kullanın. 3 litrelik temiz bir plastik şişeyi su, kum, kaya veya betonla doldurun. Şişenin bir sapı olmalı; egzersizleri gerçekleştirmek için ona ihtiyacınız olacak. Şişeyi el halteri veya dambıl gibi kaldırmak ve indirmek için kolları kullanın.
   • Süt şişelerinden yapılan el halterlerini kullanarak biceps, triceps ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.
2. 2 Yukarı kaldırın kutular. Elinize sığan konserve kavanozları, el dambıllarına mükemmel bir alternatiftir. Bu özellikle kas geliştirmeye yeni başlıyorsanız iyidir. Büyük teneke kutuları ağır ağırlıklar veya sağlık topları olarak kullanın.
3. 3 Plastik su şişelerinden dambıl yapın. Su veya soda şişelerini geri dönüştürmek yerine, onları suyla doldurun veya kum veya çakıl taşı ekleyin. Doldururken aynı ağırlıkta olduklarından emin olmalısınız. Şişeleri dambıl gibi kaldırın.
4. 4 Su şişelerinden el çubukları yapın. El ağırlığı yapmak için su şişeleri kullanmak yerine, birkaç şişeyi el ağırlığı olarak kollarınıza takabilirsiniz. Şişeleri kollarınıza takmadan önce içini kumla doldurun. Ağırlığını arttırmak isterseniz kumla doldurduktan sonra su ekleyin.
   • Doldurulmuş plastik şişeler önkolunuza bantlanmalıdır. Bandı cildinizin etrafına sarmayın; şişeleri bir arada tutabilmesi için bir arada tutması gerekir. Ayrıca kullanabilirsin Koli Bandı, sadece cildinize yapıştırmayın. Elinizden kaymaması için şişeleri birbirine yakın yerleştirin.
5. 5 Basketbol topundan ağırlıklı bir sağlık topu (sağlık topu) yapın. Eski bir basketbol topunu alın ve siyah şeritlerden birine bir delik açın. Delik, ağırlıklı malzemenin huni yoluyla içeriye yerleştirilmesine izin verecek kadar büyük olmalıdır. Deliğin üzerine bir huni yerleştirin ve istenilen ağırlığa ulaşana kadar kum veya çakıl taşları ekleyin. Deliği kapatmak için bisiklet lastiği tamir yaması kullanın. Lastik vulkanizasyon yama kitiniz yoksa koli bandı da kullanabilirsiniz. Değiştirilen top artık sağlık topu olarak kullanılabilir.
6. 6 Çoraplardan el ağırlıkları yapın. Temiz bir çorabın içini kuru fasulyeyle doldurun. Çakıl taşları veya küçük taşlar da ağırlık eklemek için uygundur. Çorabın açık ucunu dikin veya bantlayın. Daha sonra çorabı yukarı kaldırmayı kolaylaştırmak için uçları birlikte dikin veya bunlara Velcro ekleyin.
   • Ağırlığınızı ayarlamak için bir tartı kullanın. Çorabı istediğiniz ağırlığa göre doldurun ve ardından fazla kumaşı kesin. Dambılları daha ağır yapmak istiyorsanız ancak malzeme içine sığmıyorsa daha büyük bir çorap kullanın.
   • Çorap seçerken bileğinize yetecek uzunlukta olmasına dikkat etmelisiniz. Çorap çok uzunsa bileğinizin etrafından dolana kadar doldurun, ardından ucunu kapalı olarak dikmeden önce fazla kumaşı kesin.
7. 7 Pirinç veya fasulye paketlerini kullanın. Yeni başlayan biriyseniz bunun gibi paketler mini halterler olarak mükemmeldir. Biceps curl ve diğer hafif egzersizleri yapmak için artık bunları kullanmaya başlayabilirsiniz.
8. 8 Bisiklet lastiği borularını el dambılları halinde kesin. Lastiğin iç lastiğini alın ve eşit parçalara bölün. Haznenin bir ucunu koli bandıyla sabitleyin, ardından hazneyi kumla doldurun. Diğer ucunu koli bandıyla kapatın. Onları düz bırakabilir veya bükebilir ve her iki ucunu birbirine bantlayabilirsiniz.
   • Bu çubuk yapmanın harika bir yoludur çeşitli boyutlar. 500 gram - 1,5 kilogramla başlayın. Ayrıca 2,5 hatta 3,5 kilogram ağırlığında halterler yapmayı da deneyebilirsiniz. Çubukları bantlamadan önce tartın.
9. 9 Ağırlık yeleği yapın. Bir balıkçı yeleği veya çok sayıda küçük cepli bir yeleği alın. Doldurmak plastik poşetler kum veya beton ve bunları cebinize koyun. Ağırlık yeleği giyerek koşun, şınav çekin, şınav çekin veya yürüyün.
10. 10 Boya kutularını kullanın. Boya kutularını ellerinizde saplarından tutun. Boya kutularının çoğu plastik şişelerden veya yiyecek kutularından biraz daha ağırdır, dolayısıyla bunları kas geliştirmek için kullanabilirsiniz. Sapları olduğundan, kutuların dambıllardan neredeyse hiçbir farkı yoktur.
    • Ağırlık yerine boya kutularını kullanmayı da deneyebilirsiniz.

2 Ağır ev yapımı halterler yapın

1. 1 18,9 litrelik kovalar kullanın. 18,9 litrelik bir kovayı kum, kaya, beton ve hatta suyla doldurun. Kaldırma yapmak için kullanın veya iki kovayı bir çubuğa veya tahtaya asın ve bunları tezgah presleri için kullanın.
2. 2 Su şişelerinden halter yapın. Her biri 2 blok veya 6 şişe alın ve bunları kaldırmanızı kolaylaştırmak için bunları simetrik olarak yapışkan bantla demir çubuğa yapıştırın. Bu halter, mekik ve pres gibi her türlü halter egzersizi için idealdir.
   • Eğer 2 blok size fazla geliyorsa yarısı boş şişeleri kullanmayın. Yarısı dolu şişelerdeki su sıçrayacak ve çubuğu sallayacaktır. Dolu şişeleri alıp tek tek çubuğa yapıştırmak daha iyidir.
   • 2 blok size yetmiyorsa dört veya altı şişe bloğu kullanın ve bunları bir çubuğa bağlayın. Ayrıca şişeleri çubuğun uçlarına tek tek yapıştırabilirsiniz. Önce bunları çubuk boyunca yatay olarak yerleştirin, ardından üst üste yerleştirin. Çubuğu hem geniş hem de dar tutma yerlerinde tutmak için yeterli alan bıraktığınızdan emin olun.
   • Profesyonelce bantla sarılmalıdır. Blokları çubuğa tutturmak için yatay, çapraz ve dikey olarak bantla sarın.
3. 3 Bahçenin etrafında duran eski lastikleri bulun. Lastikler antrenman ve fiziksel egzersiz sırasında kullanılabilir. Eğitim sırasında normal lastikleri tartabilir veya bir hurdalığa giderek traktör lastiklerini bulabilirsiniz. Lastikleri halter olarak kullanmanın yalnızca iki yolu vardır; onları yanınızda çekmek için bilek atışları yapın veya onlara bir ip bağlayın.
4. 4 Yapmak su borusu. Su boruları uzun plastik borular yaklaşık 10 litre hacimde su ile doldurulmuştur. Antrenmanın faydası suyun ezilmesi ve akmasıdır ve su borunun bir ucundan diğer ucuna geçerken dengeyi korumaya çalışarak kasları kullanırsınız. Reçine boruyu kullanarak kendi su borunuzu da yapabilirsiniz. Borunun çapı yaklaşık 10 santimetre ve uzunluğu 2,5-3 metre olmalıdır. Kapağı bir ucuna yerleştirin ve boruyu yarısına kadar suyla doldurun. Kapağı diğer ucuna yerleştirin.
5. 5 Kum torbası yapmak için spor çantası kullanın. Kum torbaları su tüplerine benzerler çünkü dengesizdirler ve ağırlığı kaydırarak daha fazla kas kullanmanızı gerektirirler. Kum torbası yapmak için 18-20 litrelik dondurucu torbalarını kumla doldurun. Çantanızın ağırlığı yaklaşık 20-30 kilogram olmalıdır. Yırtılmalarını önlemek için iki poşeti aynı anda kullanın ve ardından ucunu kapatın. Çantaları spor çantasına yerleştirin. Spor çantanızın fermuarını kapatın ve işe başlayın!
   • Kum torbası yapmanın başka bir yolu da eski bir Ordu/Donanma sırt çantası veya kanvas bir çamaşır torbası kullanmaktır. Çöp torbalarını ince, haddelenmiş çakılla doldurun. Bunları 5, 10 veya 15 kilogramla doldurabilirsiniz. 5 veya 6 torbayı çakılla doldurun ve koli bandıyla kapatın. İstediğiniz ağırlığa ulaşana kadar bunları çantanıza koyun.
   • Torbanın ağırlığını değiştirmek için torbalara kum veya çakıl ekleyin ve çıkarın. Antrenmandan önce çantanın ağırlığını belirlemek için bir tartı kullanın, böylece ağırlığı yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz. Ağırlığı değiştirmek istemiyorsanız kum veya çakılı doğrudan torbaya dökebilirsiniz. Bunu yaparak kendinizi çantanın ağırlığını kolayca değiştirebilme yeteneğinden mahrum bırakacaksınız.
   • Torbanın içinde kum veya çakılı hareket ettirecek yer olduğundan emin olun.
   • Çantayı daha ağır hale getirmek istiyorsanız sağlam bir spor çantası kullanın.

3 Ev yapımı ağırlıklar yapın

1. 1 Süt veya meyve suyu kutusu kullanın. Temiz, plastik bir 4 doldurun litrelik kavanoz veya 2 litrelik şişe su veya kumla. Kavanozun sapı olduğundan emin olun; kettlebell ile egzersiz yapmak gerekir.
2. 2 Halat ağırlıkları kullanın. Evde ağırlık yapmanın bir başka yöntemi de dambıl sapının her iki ucuna bir ip bağlamaktır. Halat ne kadar kalın olursa, tutunmanız o kadar kolay olur. Dambıl ellerinizin altında eşit şekilde asılı kalacak şekilde ipi ortasından tutun. Artık salıncaklar ve presler yapabilirsiniz ve ağırlık pratik olarak kettlebell ile aynı olacaktır. Ağırlığı ayarlamanız gerekiyorsa, farklı boyutta bir dambıl kullanın.
   • Dambıl salınımı yaparken dikkatli olun. Normal ağırlığın ötesinde sallanır ve uçar. Dambılla kendinize vurmamaya çalışın.
3. 3 Bir torba patatesten ağırlık yapın. Hemen hemen her yerde bulunabilen bir torba patates, pirinç veya şeker satın alın. marketler. İstenilen ağırlığa ulaşana kadar torbayı kumla doldurun. Kavrama için torbanın üst kısmına bir halka bağlayın. Döngüyü düşmemesi için sabitlemek için ip veya koli bandı kullanın. Torbanın altını ve yanlarını koli bandıyla güçlendirebilirsiniz.
   • Birçok farklı boyutta ağırlık yapmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz. Çantaları bağlamadan önce kaç kilo koyduğunuzu ölçmek için bir terazi kullanın.
4. 4 Kullanmak polimer boru ve ağırlık yapmak için eski basketbol topları. 2,5/61 santimetrelik bir polimer boru satın alın, bir ucunu koli bandıyla kapatın ve içini kumla doldurun. Borunun diğer ucunu kapatın. Reçine borusunu 10 dakika boyunca 450 dereceye kadar ısıtılmış bir fırına yerleştirin. Plastik yumuşamalı ve erimemelidir. Şimdi plastiği kettlebell sapı şeklinde şekillendirmeniz gerekiyor. Boruyu dikkatlice izleyin.
   • Boruyu fırından çıkarın ve her iki ucunu birleştirerek sapın içinden geçirin. Uçları koli bandıyla sabitleyin. Boruyu içine batırın soğuk suşeklini kaybetmemesi için.
   • Basketbol topunun tutacakları için iki delikli bir yuva kesin. Sap deliklerinin doğru genişlikte ve doğru yükseklikte olduğundan emin olmak için kolu topun üzerine yerleştirin.
   • Betonu ayrı bir kapta hızla karıştırın, ardından dışarı çıkarın ve basketbol topunu onunla doldurun. Kolları takın. Betonun kullanımdan önce iki veya üç gün kurumasını bekleyin.

Uyarılar

• Yoğun antrenman için kullanmadan önce ev yapımı halterleri dikkatlice test edin. Bandın sıkı bir şekilde tutulduğundan ve hiçbir şeyin düşerek veya düşerek size zarar vermeyeceğinden emin olmalısınız.
• Kullanma ev yapımı halter Daha önce açıklandığı gibi veya başka türlü, güvenliğinizi sağlamak için yeterli sigortaya sahip olduğunuzdan emin olun. Bu özellikle kas yetmezliğinin laringeal parçalanmaya ve daha ciddi sonuçlara yol açabileceği bench press'te önemlidir.
• Ev yapımı ağırlıklara dikkat edin; Antrenman sonrasında (veya sırasında) bileğiniz ağrıyorsa normal bir kettlebell satın almak daha iyidir.
• Yapmaya başlamadan önce fiziksel egzersiz mutlaka bir doktora veya profesyonel eğitmene danışın.

Ev yapımı T-Bar

T-bar egzersizleri öncelikle latissimus, eşkenar dörtgenler, trapezius ve teres majör kaslarını hedef alarak orta sırtın boyutunu ve kalınlığını artırmaya yardımcı olur.

Ev yapımı T-bar egzersiz makinesi

Fabrika yapımı bir T-bar eğiticisi oldukça pahalıdır (300 - 1100 $ ve üzeri) ve çok fazla yer kaplar. Ancak, size çok daha küçük bir miktara mal olacak, ev yapımı benzer bir simülatör yapabilirsiniz. Çoğu sporcunun sıradan bir Olimpiyat halterinin barının ucunu bir köşeye dayadığını ve setlerini bu şekilde gerçekleştirdiğini gördüm. Ben de halteri aynı şekilde nasıl takacağımı düşünüyordum ama evimde köşeler plastikten yapılmış Oyma ahşap ve bu güzelliği gerçekten bir halterle koparmak istemedim.

Bu şekilde egzersiz yapmanın temel sorunu, çubuğun bir ucundaki ağırlığı artırdığınızda, 20 kiloluk bir plakayla bastırmadığınız sürece, serbest ucun yüklü olanla birlikte yükselmeye başlamasıdır.

Bu soruna bir çözüm, yük çerçevesinin tabanına takılan özel bir braket olabilir:

İhtiyacım olan şey buydu, ancak cihazın nakliye dahil 55 dolara mal olduğunu öğrendikten sonra, çok daha düşük bir fiyata kendim de aynısını yapabileceğime karar verdim.

En yakın Home Depot'a giderek aşağıdaki parçaları satın aldım ve benzer bir braketi kendim monte ettim.

İhtiyacım olan şey:

Cıvatalardan birini yük çerçevesinden çıkardıktan sonra yerine bir çubuk koydum.

Daha sonra boruya bir delik açtım. 3/16 inçlik bir matkap ucuyla başlayarak, deliği yavaş yavaş 1/2 inç'e kadar açtım. 1/2 inçlik matkap ucu matkabımın tutabileceği en büyük uçtu, bu yüzden çubuğun deliğe yeterince serbestçe oturmasını sağlamak için matkabın dairesel hareketiyle deliği büyütmek zorunda kaldım.

Tüm yapıyı monte ettikten sonra rondelaları yerleştirip somunları sıktım. Çubuğun diğer ucundan tüm yapıyı bir kontra somunla sabitledim. Olan şey bu:

Boru, çubuğun ekseni etrafında döner ve borunun içine yerleştirilen çubuğun ucu, çubuğa yaslanarak çubuğun düşmesini engeller. İlk başta çubuk yeterli kuvvetle borunun içine sokulur, ancak zamanla boru gelişir ve çubuk kolayca ve serbestçe yerine oturur.

Haltere ağırlık eklemeyi kolaylaştırmak için Wal-Mart'tan 10,97 dolara bir stand satın aldım:

T çubuğunu çalıştırmak için D kolları kullanılabilir. Bir zamanlar bu amaç için bir EZ bar kullandım, ancak daha sonra tüm standart ve Olimpik barlarla iyi uyum sağladığı için Body Solid Lat Blaster Bar almaya karar verdim.

Yani ev yapımı T-antrenörümün toplam maliyeti yalnızca 67 dolardı. Eğer Lat Blaster Bar almayı düşünmüyorsanız ve elinizde bulunan barı kullanmaya karar verirseniz toplam maliyet 20$'a düşüyor.

Önemli: T çubuğuna ciddi ağırlıklar yüklediğinizde, güç çerçevesi sabitlenmediği takdirde geriye doğru hareket edebilir. Çerçevenin hareket etmesini önlemek için genellikle onu gözleme giderlerine yaslarım:

T çubuğunun kullanımına ilişkin ipuçları

Karın kaslarınızı gergin tutarak halteri kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

Mermiyi yüklemek için küçük krepler kullanın. Krep büyük çap hareket aralığını sınırlayın.

Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin. Bu pozisyon belinizin alt kısmını yaralanmalardan koruyacaktır.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerinizi yanlara doğru çekmek T-bar egzersizlerinin etkinliğini azaltır.

Siteden alınan bilgiler: ev-spor salonu-vücut geliştirme.com

Gönderi Görüntülemeleri: 4.404

Bu sayımızda size evde kendi ellerinizle nasıl halter, dambıl ve ağırlık plakası yapacağınızı anlatacağız.

Öncelikle ev yapımı egzersiz makinelerinin görünüş olarak fabrika üretim modellerine çok benzediğini söyleyelim. Öncelikle bir haltere (veya halterin bir analoguna) ihtiyacımız var. Barla halter yapmaya başlayalım. Her şey ne kadar ağırlık kaldıracağınıza ve dolayısıyla bar için farklı gereksinimlere bağlıdır. Sanırım ne kadar fazla ağırlık kaldırıyorsanız barın kuvvetinin de o kadar fazla olması gerektiğini tahmin etmişsinizdir, ancak 50 kg'lık bir halter kaldırsanız bile kuvvetin iyi olması gerekir. nispeten hafif ağırlıklar.

Halter yapılabilir:

Çok yönlü bir bölümden veya tamamen metal bir çubuktan. Çoğu zaman bu tür çubuklar inşaat pazarlarında veya metal mağazalarında satılmaktadır. Çubuğun çapı yaklaşık 25-35 mm, uzunluğu ise yaklaşık 2 metre olmalıdır. Her uçtan 30 cm uzaklıktaki her bölüme bir rondela veya 15-20 mm uzunluğunda bir boru parçası vidalayabilirsiniz, iç çap çubuğunkinden biraz daha büyük olmalıdır. Rondela veya boru, kaynakla veya perçinle bir çubuğa bağlanmalıdır. Gelecekteki yükü düzeltmek için bunların hepsi gereklidir.

Ayrıca 30-40 mm çapında bir borudan da yapılabilir ve et kalınlığı en az 5 mm olmalıdır. Bu çubuk ağır ağırlıklar için uygun değildir. Borunun her iki yanında, yuvarlak bir çubuk sıkıca içeriye çakılabilir. gerekli çap ve ardından perçinlerle sabitleyin, ardından diskleri asabilirsiniz.

Evde halterimiz için krep yapıyoruz

Elbette fabrikada krep sipariş etmek en iyisidir. Her ne kadar çok paraya mal olacak olsa da. Ancak bunları çelik veya betondan kendiniz de yapabilirsiniz. Bu, boyundan bile daha kolaydır: önce montaj deliğinin boyutunu ve çapını hesaplamanız gerekir. Ayrıca kenarlarını da yapmanız gerekir gerekli boyutlar ahşap veya kontrplaktan yapılmıştır. Kenarları yaptıktan sonra çözeltinin kendisini içeriye dökmeniz gerekir (çözeltiyi çimento ve kumdan yapıyoruz), ancak diski daire şeklinde kesilmiş bir tel ağ ile güçlendirmeyi unutmayın. Böyle bir gözleme yaklaşık üç gün kurumalıdır. Kuruduktan sonra üzerine su dökülüp birkaç gün kurumaya bırakılması tavsiye edilir, böylece daha da güçlenir. Betondan yapılan krepler çelikten (veya dökme demirden) yapılanlardan çok daha küçüktür.

Sonuç olarak, fabrika ekipmanından daha kötü olmayan iyi spor malzemeleri alabiliriz.

Saygılarımla yönetici.

Evde spor yapılabilir. Atletik ve formda bir vücuda sahip olmak için kendi ağırlığınızla egzersiz yapmanız yeterlidir. Ancak büyük ilerleme kaydetmek için ek ağırlıklar kullanmalısınız.

Pek çok insanın pahalı spor malzemeleri satın alma fırsatı yoktur, ancak umutsuzluğa kapılmayın: evde kendi ellerinizle dambıl ve halter yapabilirsiniz. minimum set Araçlar ve mevcut malzemeler.

Evde dambılları nasıl değiştirebilirsiniz?

Kendiniz dambıl yapmak istemiyorsanız veya sahip değilseniz gerekli araçlar, eğitim için elinizdeki ağır şeyleri kullanabilirsiniz.

Genellikle dambılların yerini alan en yaygın öğeler sıradan plastik şişeler veya tuğlalardır. İkincisi, ek değişiklikler yapılmadan hemen kullanılabilir. Standart bir kırmızı tuğlanın ağırlığı yaklaşık 3,5 kg'dır.

Şişeler yalnızca dolgulu ağırlıklandırma maddesi olarak kullanılmalıdır: su, kırma taş veya kum. Ekipmanın ağırlığı doğrudan dolgu tipine bağlıdır. 1 litre su yaklaşık 1 kg ağırlığındadır. Bu küçük bir kütledir, bu nedenle su kullanıyorsanız 2 litrelik bir şişe almak daha iyidir. Kırma taşla doldurarak 2,6 kg, kumla - 3,4 kg ağırlık elde edebilirsiniz, ilave su ile doldurursanız yaklaşık 4 kg olacaktır.

Bu ağırlıklar sadece kızlar için antrenmana uygundur. Erkekler kullanmalı plastik şişeler daha büyük hacim. Bugün kolayca bulabilirsiniz plastik saklama kutusu 5, 6 ve 10 litre için Çeşitli dolgu maddeleri ile doldurarak 40 kg'a kadar spor malzemeleri elde edebilirsiniz. Bu yük deneyimli sporcular için bile yeterli olacaktır. Ancak bir sorun var: Böyle bir şişeyi tutmak pek uygun değil ve sabitlemesi ağır ağırlıklar için tasarlanmamıştır. Bu nedenle rahat saplı dambıllarınızı kendiniz yapmanız daha iyidir.

Bunu yapmak için normal bir havlu veya başka uzun ve kalın bir kumaş kullanabilirsiniz. Havlu bir daire oluşturacak şekilde bağlanmalıdır. Daha sonra bir taraftan elinizle tutun ve diğer taraftan üzerine basın. iç kısım daire. Böylece biceps antrenmanı yaparken ayağınızı havluya basarak yük seviyesini ayarlayabilirsiniz.

Kırsalda yaşayanlara bir tavsiyemiz daha var. Antrenman için dambıl yerine çeşitli ağırlıklardaki kütükleri kullanabilirsiniz. Önemli olan, kütüğün çapının onu rahatça kavramanıza izin vermesidir. Ancak, egzersiz sırasında tutulması uygun olacak metal braketleri kütüğe de sürebilirsiniz.

Plastik şişelerden dambıl nasıl yapılır?

Şişeleri bulmak veya satın almak kolay olduğundan ve maliyetleri minimum olduğundan evde plastik şişelerden kolayca dambıl yapabilirsiniz. Önemli olan, ağır dolgu maddesi kullanmak ve elemanları güvenli bir şekilde sabitlemektir.

Basit bir dambıl yapmak için yalnızca 2 adet 2 litrelik şişeye, banda, sapa ve dolguya ihtiyacınız var.

Hadi düşünelim detaylı talimatlar plastik şişelerden dambıl takmak için:

Evde bir squat bar'ı nasıl değiştirebilirim?

Ev yapımı dambılların ağırlığı maksimum 10 kg olabilir, bu nedenle pazı eğitmek için de kullanılan bir halter yapmak daha akılcıdır.

Aynı alet ve hammadde setine sahip olmanız gerekir, yalnızca sap yerine boyun kullanmanız gerekir.

Çok Spor ekipmanları Evde squat ve bench press yapmak için mükemmeldir. Önemli olan çubuğu aşırı yüklememek çünkü ev yapımı ekipman egzersiz sırasında patlayabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Beton kullanarak dambıl ve halter yapımı

Daha ağır ve dayanıklı ekipmanlar yapmak için beton kullanılmalıdır. Ancak yalnızca önceden hazırlanması gereken tamamen metal bir boyun ile kullanılabilir.

Boynun uçlarına metal pim parçalarının kaynaklanması gerekir. Sonuç, normal betondan çok daha güçlü olan betonarmedir. Mermiyi daha güvenilir hale getirmenin bir başka yolu da çözeltiye PVA tutkalı eklemektir.

Beton ağırlıkların şekli plastik kovalar olabilir. Gerekli hacimde bir kova seçerek bitmiş çubuğun istenilen ağırlığını elde edebilirsiniz. Mayonez ve diğer gıda ürünleri için kaplar dambıllar için uygundur. Bu tür ekipmanın dezavantajı, böyle bir dambılın ayrılamaz olmasıdır, yani ağırlığı ayarlayamayacaksınız.

Halter yapmak için çözeltiyi karıştırıp kalıba dökmeniz gerekir. Çubuğu tam olarak merkeze yerleştirin; bu, merminin dengelenmesi için çok önemlidir. Dört gün sonra çözelti kuruduğunda işlem diğer tarafta tekrarlanmalıdır. Beton kalıptan çıkarılamazsa kolaylıkla kırılabilir. Kova sağlam kalırsa yeniden kullanılabilir.

Bitmiş çubuğun ağırlığını hesaplarken, 1 litre dökülmüş betonun yaklaşık 2,5 kg ağırlığında olduğu dikkate alınmalıdır. Aynı şekilde beton ağırlığı da yapabilirsiniz.

DIY genişletici

Genişletici- Önkol eğitimi için harika bir araç. Bu tür ekipmanlar ucuzdur, ancak her şeyi kendiniz yapmayı seviyorsanız, kolayca kendiniz yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için sahip olmanız gerekir Çelik tel 3 mm çapında. Telin ısıtılması gaz ocağı iki tur yay şeklinde bükülmesi gerekiyor. Bu, bir mengene, pense, çevresinde dönüşlerin oluşturulduğu bir boru ve kaba kuvvet kullanılarak yapılabilir.

Bitmiş yay hem bir elin çabasına dayanacak kadar yumuşak hem de orijinal konumuna dönecek kadar sert olmalıdır.

Genişleticinin kolları ahşaptan, kalın kauçuktan ve plastikten yapılmıştır ve yay için delikler açılmıştır.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!