Hangi fiziksel egzersizler sırt, omurga için zararlıdır? Programınızdan çıkarmak için tehlikeli jimnastik egzersizleri.
Fiziksel aktivite hem sinirlendirebilir hem de vücuda ciddi zararlar verebilir. Makalemizde size nasıl olduğunu göstereceğiz yaralanmalar önlenebilir eğitim sırasında ve ayrıca ana listeleyin zararlı egzersiziçin tehlikeli olabilir sağlık.
En zararlı egzersizler: 10 popüler egzersiz yapmak,
hangi zarar verebilir sağlık
Kendi listemizi yaptık sağlığınıza zarar verebilecek egzersiz... Şüphesiz birçoğuna aşinasınız, ancak herkes onların dezavantajlarını bilmiyor.
- Kafa dönüşü... Elbette her birimiz beden eğitimi derslerinde bu ısınma egzersizini hatırlıyoruz. Yardımı ile servikal omurganın kaslarını etkili bir şekilde ısıtabilirsiniz, ancak uygulama tekniğinin ihlali (örneğin, başın yoğun dönüşü ile) damarların sıkışması veya omurların yer değiştirmesi ile tehdit eder. Bu boyun ağrısına, bilinç kaybına ve hatta felce neden olabilir.
Güvenli bir alternatif olarak, kafa öne arkaya eğilir... Bir başka iyi analog aşağıdaki alıştırma olabilir: avuçlarınızı başınızın arkasındaki kilide kilitleyin ve başınızı geri çekin, üstesinden gelin. el yapımı rezistans.
- gövde egzersizi... Bu aynı zamanda iyi bilinen " Değirmen". Bu egzersizler rektus, enine ve eğik karın kaslarını iyi çalıştırır. Bununla birlikte, bu durumda, omurga alışılmadık bir pozisyonda bükülmeye zorlanır ve sakro-lomber bölge üzerindeki yük muazzamdır. Bu, vertebral fıtık oluşumu da dahil olmak üzere birçok ciddi sonuçla doludur.
Bu zararlı egzersizler çok faydalı olduğu için bunlardan vazgeçmemelisiniz. Ancak Yapabilmek yürütme tekniğini ayarlamak Yaralanmayı önlemek geri. Her bükümü ani hareketler olmadan orta hızda yapın, pelvik bölge hareketsiz kalmalıdır. Alternatif olarak, yapabilirsiniz dönme hareketleri leğen kemiği.
- ileri virajlar... Oldukça yaygın bir başka zarar verebilecek egzersiz sağlık, özellikle zorlaştırırsanız vücudun bükülme hareketleri... Özellikle pelvik bölgedeki normal kan dolaşımına müdahale eder ve ayrıca miyopi olan kişiler için çok tehlikeli olan gözlere giden kan akışını arttırır. Bu nedenle, profesyoneller 20 dereceden fazla eğilmemenizi ve başınızı düz tutmanızı, çenenizin boynunuza değmesine izin vermemenizi önerir.
Buna bir alternatif ve bir tane daha travmatik egzersiz – bacaklarını geriye doğru salla- oturan gövde... Bu durumda sırtın düz kalmasını sağlamak gerekir.
- Gövdeyi kaldırarak presin pompalanması... Anlaşıldığı üzere, bu ve diğer zararlı ab egzersizleri, omuriliğe ağır bir yük bindiriyor, bu nedenle bunların değiştirilmesi önerilir. uzanırken bacakları kaldırmak... Antrenman etkisi aynıdır, ancak sağlığa herhangi bir zararı yoktur.
- ağız kavgası (ağırlıklar dahil). Bu egzersizin faydaları çok büyüktür - tartışılmaz bir gerçektir, ancak bunun diz eklemlerine ağır bir yük bindirdiğini unutmamalıyız. Bu özellikle çalışma zamanında fark edilir. can sıkıntısı, ve büyük ağırlıkla diğer benzer egzersizler. İle YapabilmekÖyleydi Yaralanmayı önlemek, diz seviyesinin altına çömelme önerilmez ve ağırlıklarla çalışırken koruyucu ekipmanı ihmal etmemek daha iyidir.
Eklemlerin kuvvetini arttırmak için bu egzersizleri yaparken önerebiliriz. Gıda katkı maddesi « P ". Bu benzersiz ilaç kondrositlerin büyümesini ve eklemlerin kıkırdak dokusunun restorasyonunu teşvik eder, bu da onu yapar etkili çare artroz ile mücadelede.
- Simülatörde bacakların kaçırılması... Oldukça popüler, ama aynı zamanda çok travmatik egzersiz... gibi bir sorun alanının güçlenmesine katkı sağlar. iç mekan kalçalar. Ancak anatomik açıdan, bu bölgedeki kaslar bu tür yükler için tasarlanmadığından yarardan çok zarar verir. Böyle bir simülatörün beceriksiz kullanımının mantıklı bir sonucu, endüktör kasların zarar görmesi ve vücudun tüm alt kısmında şiddetli ağrıdır.
Bu güvenli olmayan egzersiz için eşdeğer ikameler olağandır. hamle evde yapmak kolay.
- Geri Çömelme... İle genel olarak, bu egzersizin faydası minimumdur. Basının kasları üzerinde son derece önemsiz bir etkiye sahiptir, ancak omuz ve dirsek eklemlerindeki yük sadece kritik hale gelir.
Omuz kuşağının kaslarını pompalamak için çok daha kullanışlı ve daha az travmatik egzersiz sayar halteri başın arkasına kaldırmak, çünkü bu durumda çalışma ağırlığını ayarlama fırsatınız olacak.
- Fransız basını... Spor salonunda her düzenli kişi tarafından iyi bilinen omuzun triseps kasları (triceps) için bu egzersiz, profesyoneller bile alternatif olanlarla değiştirilmesini önerir. Mesele şu ki, dirsek eklemlerinin sağlığı üzerinde zararlı bir etkisi var. Bir süre sonra, dirseklerde eklemler için bir tehdit oluşturan karakteristik tıklamalar belirir.
Güçlü tricepsler inşa etmek ve hala Yaralanmayı önlemek, yapılması tavsiye edilir ters şınav ve dar kollarla şınav (« elmas»).
- Koşu yapmak... İlk bakışta, onları listeye dahil etmek mantıksız görünüyor. zarar verebilecek egzersizler sağlık. Bu tür kardiyo antrenmanlarının tüm inkar edilemez avantajlarıyla birlikte şunu da unutmamak gerekir. artan yük omurga, eklemler ve bağlar üzerinde. Bu özellikle aşırı kilolu insanlar için geçerlidir. Ancak, sabah koşusu sizin için bir yük değil de bir keyifse, elbette onları reddetmenin bir anlamı yok. Ancak, koşu egzersizleri size rahatsızlık veriyorsa, bunları değiştirmek daha iyidir. tempolu yürüyüş veya sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak.
- Yoga asanaları... Bu tür bir eğitimin avantajlarına itiraz etmeden, vücudun uzun süreli statik gerilimde tutulmasının artrit ve varisler için tehlikeli olduğunu belirtmek isterim. Bu nedenle, bu hastalıklardan muzdarip veya yeterli eğitim deneyimine sahip olmayan kişiler için asanaları değiştirmek daha iyidir. esneme egzersizleri... Yoga cephaneliğinden gelen zararlı egzersizler, kaslar üzerinde eşit derecede etkili olacak düzenli germe ile değiştirilebilir.
Yaralanma nasıl önlenir
?
Genel öneriler
Özetle, en zararsız durumda bile sağlığınıza zarar verebileceğinizi söylemek isterim. Bu nedenle spordan gerçek faydalar elde etmek ve aynı zamanda Yaralanmayı önlemek, Yapabilmek birkaç basit kuralı hatırla.
- Her antrenmana kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı gererek başlayın ve germe egzersizleriyle bitirin.
- Gerçekten faydalı ve çok önemli olan - doğru şekilde yapılan egzersizler kesinlikle gerekli sonucu ve birçok olumlu duyguyu getirecektir. Her şeyi doğru yapıyorsanız, ancak aynı zamanda rahatsızlık duyuyorsanız, o zaman verilen görünüm eğitim size uymuyor ve onun için eşdeğer bir yedek aramak mantıklı. Bu nedenle, tüm zararlı egzersizleri daha kullanışlı ve daha az rahatsız edici olanlarla değiştiriyoruz.
- Aç ve tok bir mideyle antrenman yapamazsınız. Yemekler derslerin başlamasından 2 saat önce ve ders bitiminden 2 saat sonra düzenlenmelidir. Kadınlar kesinlikle kontrendikedir fiziksel egzersiz adet sırasında.
- Antrenmanınıza başlamak için ideal zaman, vücudunuzun zirvede olduğu öğleden sonradır.
- Konsantrasyonu azaltacağı ve yaralanma riskini artıracağı için çok yorgunsanız egzersize devam etmeyin.
- Spor salonunda egzersiz yaparken daha deneyimli sporculardan tavsiye almaktan çekinmeyin ve antrenörün tavsiyelerini ihmal etmeyin.
- Yazılan şekli korumak ve Yaralanmayı önlemek, iyi dinlenmeyi unutmayın.
Spor zaferleri için doğal vitaminler
Garantili sağlıklı bir set için kas kütlesi, yoğun antrenmanlardan sonra iyileşme ve yaralanmaların önlenmesi için bir besin takviyesi önerebilirsiniz " Leveton Forte ". Arı poleni ve aspir leuzea kökü içeren bu doğal vitamin ve mineral kompleksi, güçlü bir anabolik etkiye sahiptir, testosteron üretimini uyarır ve vücudun adaptif rezervlerini harekete geçirir.
SAĞLIK HABERLERİ:
SPOR HAKKINDA HER ŞEY
İşyerindeki işler, ev işleri, sosyal ağlar - tüm bunlar acımasızca bizi tüketiyor. boş zaman... 30 yıl sonra spor salonuna gitmek bile kolay değil. Aynı zamanda, halterli banal egzersizler artık size uymuyor ve daha fazlasını istiyorsunuz. Spora başlamanın ana nedenleri nelerdir? Yüzme, dövüş sanatları bölümüne kaydolmak veya sadece oynamak için motivasyon nereden alınır ...
Bu tür egzersizler genellikle beklenen faydayı sağlamadan önce yaralanmaya yol açar.
Aldatma ve yürütme tekniğindeki hatalar nedeniyle kuvvet egzersizleri bunlardan herhangi biri travmatik ve zararlı hale gelebilir ama bu ayrı bir konu. Bugün, az çok doğru teknikle bile, en iyi ihtimalle işe yaramaz ve en kötü ihtimalle - önemli ölçüde zarar verebilecek bu tür egzersizler hakkında konuşalım.
Aşağıda yalnızca yazarın görüşüne dayalı olarak kişisel deneyim ve hareketlerin fizyolojisi ve biyomekaniği alanında bilgi. Hepimiz farklıyız ve tam tersine birileri açıklanan egzersizleri aktif olarak kullanıyor ve bundan faydalanıyor. Yine de, lütfen bu malzemeye dikkat edin. Belki henüz kritik ağırlıklara ulaşmadınız veya ağırlıklarda gerçek ilerlemenin ne olduğunu tam olarak anlamıyorsunuz.
Başınızın arkasından çubuğa basın
Yukarıdaki resim, bu egzersizin en şeytani versiyonunu göstermektedir - sadece omuz ekleminde doğal görünmekle kalmaz kırma etkisi(humerus kürek kemiğinin çok gerisindedir), bu nedenle omurga da her iki taraftan da (üst ve alt) sıkıştırılır. Bu arada, bir kişi kesinlikle oturduğunda dik pozisyon, o zaman omurga üzerindeki yük ayakta durduğundan %50 daha fazladır.
Bu egzersiz neden yapılır? Görünüşe göre deltaların orta ışınını eğitmek için. İşin püf noktası, havai presin bir itme hareketi olmasıdır. Esas olarak çalışan ön kiriştir. Ancak orta delta, çubuğu geniş bir tutuşla (veya daha doğrusu göğse) çeneye kaldırmak ve kolları yanlara yaymak gibi bir çekme hareketine çok daha iyi yanıt verir.
Alternatif- eski güzel ordu presi (veya ayakta dururken göğüsten pres). Alternatif olarak, halterleri yukarı doğru bastırın. Deltalara binen yük aşağı yukarı aynı ama hassas omuz ekleminde kırılma etkisi yok.
Başınızdan dolayı gerçekten basmak istiyorsanız, halteri kulaklarınızın altına indirmeyin. Ancak yine de alternatifler lehine bu hareketi terk etmek daha iyidir.
Başın arkasındaki bloğun çekişleri (veya oradaki çekişler)
Yukarıdaki alıştırmaya benzer şekilde, tam tersi. Başın arkasından yapılan bir barbell presinde ağırlığı itersiniz, kafanın arkasındaki bloğu çekerken veya benzeri bir pull-up'ta ağırlığı çekersiniz. Sorun hala aynı - yük arttığında ciddi yaralanmalarla dolu olan omuz eklemi üzerinde bir kırılma etkisi.
Alternatif- bloğu göğse çekerek ve geniş bir tutuşla göğse doğru çekerek. Lats üzerindeki yük pratik olarak aynıdır, ancak omuz eklemi üzerinde tehlikeli etkileri yoktur. Hareket doğal ve rahattır.
Smith simülatöründe çalışın
İle en azından, yeni başlayanlar için bu simülatöre yaklaşmamak daha iyidir. Ayrıca, hemen hemen her hareketten bahsediyoruz: ağız kavgası, presler, akciğerler.
Gerçek şu ki, belirli, sabit bir hareket yörüngesine, yani sabit bir düzleme sahiptir. Sabit bir düzlemde eğitim, bir kişi için doğal değildir, çünkü doğal hareketle sağlanandan daha az eklem söz konusudur. Bu nedenle, ağız kavgasında sadece dizler çalışır ve kalça ve ayak bileği eklemleri işten çıkarılır. Kas stabilizatörleri de işten çıkarılır, bu da kas korsesinin düzensiz gelişimine ve gelecekteki ilerleme ile ilgili potansiyel sorunlara yol açar.
Tekrar ediyorum, hepimiz farklıyız, her birinin ayrı bir kas bağlantısı, eklem esnekliği, bağ esnekliği, kaldıraç boyutu var. Bazıları için Smith simülatöründe çalışmak, yapısal özellikler nedeniyle az çok doğal olurken, diğerleri eklemlerde ve sırtta ağrı yaşayacaktır.
Smith'te Özellikle Tehlikeli Egzersizler:
- herhangi bir ağız kavgası (sırt veya göğüste halter);
- omuzlara herhangi bir baskı (göğüsten bile).
Alternatif- serbest ağırlıklarla çalışın (halter, halter). Bu durumda, eklemler, bireysel yapılarını dikkate alarak ve egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğe tabi olarak, onlar için en doğal pozisyonu alırlar.
Smith makinesini ne zaman kullanmaya devam edebilirsiniz? Belirli bir kas grubu için izolasyona ihtiyacınız varsa ve halihazırda eğitimli dengeleyici kaslara ve serbest ağırlıklarla benzer egzersizleri yapmak için ideal tekniğe sahip oldukça deneyimli bir sporcuysanız. Örneğin, kızlar bacaklarını çok ileri uzatarak kalça kasları uzmanlığını yapabilirler.
Ayrıca, yeni başlayanlar için oldukça güvenli, Smith simülatöründeki hareket, gluteal (pelvik) köprüdür:
Kolların dar duruşu ile çubuğun çeneye kadar sıralanması
Hem omuz eklemi hem de elleriniz için başka bir travmatik egzersiz. Her iki durumda da eklemlerde doğal olmayan bir eğilme ve kırılma etkisi vardır.
Ek olarak, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkarıldığında, ikincisinin çalışması durur ve trapezius kasları bağlanır ve onlar için bu yük çok küçük ve işe yaramaz. Yani, egzersiz sadece tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda çok etkili de değildir.
Alternatif- halteri daha geniş alın (standart bir Olimpiyat çubuğuysa - o zaman “kel yamalar” boyunca), gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve dirseklerinizi delta seviyesinin üzerine kaldırmayın. Bu en çok biri etkili egzersiz deltaların orta kirişinin gelişimi için. Aynı halter çeneyi çeker, ancak doğru teknikle:
Çok dar kollara sahip bench press
Erkeklerin sık sık dar bir tutuşla halter salladığını ve ellerini mümkün olduğunca bir araya getirdiğini izlerim. Egzersizin bu şekilde yapılmasıyla trisepslerin daha iyi hissettiğini söylüyorlar. Küçük bir ağırlıkla, bu hala affedilebilir, ancak yükteki artışla fırçalarınıza veda edebilirsiniz. Gençliğinde onları bu şekilde yaralamayı başardı ve ardından altı ay boyunca bilek ağrıları çekti.
Alternatif- dar bir kavrama ile aynı pres, ancak kollar omuz genişliğinde ayrı veya hatta biraz daha geniş yerleştirilmiştir, böylece bileklerde kırılma yükü olmaz. Sonuçta, burada önemli olan kavrama genişliği değil, dirseklerin konumu - vücuda mümkün olduğunca yakın. Bu durumda, çubuk avuç içi tabanında bulunur ve göğsün altına iner. Dokunmak için getirmeye gerek yok. Dirseklerde sadece 90 ° açı var, kollarınızı tamamen düzelterek geri kaldırabilirsiniz.
Doğru egzersiz tekniği:
Omuzlarda bir halter (çubuk) ile vücudun dönmesi
Nasıl yapılmaz:
Teoride, eğik karın kaslarını çalıştırabilirsiniz, ancak pratikte, omurga üzerinde travmatik bir stres yaratırsınız. Karın kasları veya karın eğik kasları üzerinde, güç gelişimi veya hipertrofisi için yeterli aktif bir etkisi yoktur.
Omuzlarda bir halterle atlama
Omuzlarınızda bir halterle atlamanın patlayıcı güç geliştireceğine ve ağırlık olmadan atlamanın yüksekliğini artırabileceğinize dair bir efsane var. Belki biraz olumlu etki ve olacak, ama çok daha erken omurganız iç çamaşırlarınıza dönüşecek. Ama cidden, bu omurga üzerinde tamamen vahşi, haksız bir sıkıştırma yüküdür.
Alternatif- omuzlarında halterli düzenli ağız kavgası. Bacaklarınız ne kadar güçlüyse, o kadar yükseğe zıplayabilirsiniz. Bir artı .
Kısaca ve konuya
Tüm ipuçlarını bir araya getirirseniz, o zaman:
- başın arkasından bastırmaktan ve başın arkasından çekmekten kaçının;
- Smith makinesini kullanmayın (bazı istisnalar dışında);
- barı çeneye çekerken ve trisepslere basarken kollarınızı çok dar yerleştirmeyin;
- vücudu omuzlarda ağırlıklarla döndürmeyin;
- omuzlarınızda bir halterle atlamayın.
Ağırlıklarla antrenman yaparken, tam sorumluluk derecesinin farkında olmak önemlidir, çünkü biyomekaniği hem oldukça basit hem de son derece karmaşık olabilen egzersizlerde genellikle oldukça büyük ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Vücut geliştirme cephaneliğinden hemen hemen her eğitim hareketi, yürütme tekniğinde, bunun veya bu egzersizin performansının herhangi bir hoş olmayan sonuçlara yol açabileceği bilgisi olmadan - germe, yırtılma, çimdikleme veya daha ciddi sonuçlar. Antrenman için spor salonuna gelirken, aynı teknikte kötüye kullanılırsa anlık yaralanmalara veya daha uzak sorunlara neden olabilecek egzersizlerin teknik olarak yetkin performansına odaklanmak önemlidir. Bu bariz nedenden dolayı, egzersiz tekniği ve egzersizler sırasındaki dikkatli kontrol, bazen diğer tüm eğitim parametrelerine üstün gelen özel bir role sahiptir.
takdir etmen için Olası sonuçlar ve nedenlerini aşağıda gösteren bir yaralanma tehlikesi tablosu veriyoruz. önemli noktalar ve her egzersiz için potansiyel riskler. Potansiyel tehlikelerin bilinmesi, gerekli önlemlerin zamanında uygulanmasına izin verecektir. hazırlık çalışmaları, hem teorik eğitim açısından hem de doğru teknik becerilerin geliştirilmesi açısından. Buna karşılık, bu, eğitimi daha güvenli ve daha uzun hale getirecek, sürekli olarak güç ve sağlık getirecektir.
Tabloda, her egzersiz geleneksel olarak 10 puanlık bir yaralanma tehlikesi ölçeğinde derecelendirilir:
10 puan - yaşamla bağdaşmayan tehlike;
8-9 - sağlık için tehlike oluşturur;
7 - son derece ciddi bir tavır ve dikkat gerektirir;
6, 5 - ciddi bir tutum gerektirir;
3-2 - gerekli minimum dikkati gerektirir;
1 - basit dikkat gerektirir;
0 - yaralanmaya çalışmanız gerekiyor.
| Egzersiz | Yaralanmanın doğası | Güvenli yürütme için öneriler | Seviye |
|---|---|---|---|
| Karın kasları için egzersizler | |||
| 1. Bir Roma sandalyesine basın | Bükülmüş veya bükülmüş bacaklar ile yapılmalıdır | 6 | |
| 2. Eğimli bir bankta bükme | Lomber omurgada aşırı zorlanma mümkündür | Bacaklar dizlerde bükülü olmasına rağmen, başı göğse yakın tutarak alt sırtta gereksiz aşırı efordan kaçınmak önemlidir. | 5 |
| 3. Bir blok antrenörde büküm | _ | _ | 0 |
| 4. Baskıda ters mekik | _ | _ | 0 |
| 5. Asılı Diz Kaldırma | _ | _ | 0 |
| 6. Asılı bacak kaldırma | Kasık bölgesindeki yumuşak dokuların sıkışması | Bükülmüş diz seçeneğine geç | 1 |
| 7. Preste eğik mekik | _ | _ | 0 |
| Göğüs kasları için egzersizler | |||
| 8. Düzensiz çubuklardan şınav | Omuz seviyesinin altına indirirken, eklem torbasının ve ayrıca omuzun küçük kaslarının aşırı gerilmesi mümkündür. Bileklerde rahatsızlık da mümkündür. |
Her zaman dirsek eklemlerinde 90 dereceye kadar itin. Toplamak uygun seçenek kavramak |
7 |
| 9. Bench press | Açık bir kavrama ile, kırık kaburgalara ve iç organlarda yaralanmalara yol açabilecek halteri düşürmek mümkündür. Çubuğu boğaza indirmek omuzları yaralayabilir. Aşırı ağırlıklarla çalışırken, kasların ve bağların burkulması ve yırtılması mümkündür. "Köprüye" basmak beli incitebilir |
Daima kapalı bir tutuşla çalışın. Halteri asla köprücük kemiğinizin veya boğazınızın üzerine indirmeyin. Fiziksel uygunluk seviyenize uygun bir yükle çalışın. Köprü olmadan tıklayın. |
6 |
| 10. Eğimli bir bankta bench press | Yatay bench press ile aynı | 6 | |
| 11. Çubuğun başını aşağı bastırın | Bench press'in bu versiyonunda, yüze, başa karakteristik bir kan akışı var. |
Yatay pres ile aynı. Boyun ve kafadaki stresi nasıl azaltacağınızı bilmeden bu egzersizi yapmayın. "Baş aşağı uzanma" pozisyonundan yaklaşımdan sonra, sorunsuz bir şekilde dışarı çıkın: önce oturun ve ancak sonra kalkın. Hareketi geniş çubuk şınavlarıyla değiştirin |
6 |
| 12. Dambıl için bench press | Halter hareketin tüm aşamalarında ele alınması biraz daha zordur. |
Barbell press ile aynı. Ortak sigortası kullanın. Özellikle egzersizin sonunda gereksiz sarsılma veya fırlatma olmadan dambılları tam kontrol altında almaya ve bırakmaya çalışın. |
6 |
| 13. Eğimli Dambıl Basın | Yatay bench press ile aynı | Yatay bench press ile aynı | 6 |
| 14. Simülatörde otururken göğsünüze bastırın | Merminin dengesini izleme ihtiyacının olmaması nedeniyle, daha az yaralanma riski vardır. Ancak kulpların sabit hareket tarzı nedeniyle, doğal hareket yörüngesini takip etmek zor olabilir. |
gerçekleştirmeden önce koltuk sırtlıklarının yüksekliğini ve açılarını uygun şekilde ayarlayın. | 5 |
| 15. Damızlık dambıl yalan söylüyor | Bench press ile aynı | Halterleri kilitte bir tutuşla tutun | 4 |
| 16. Eğimli bir bankta dambıl yetiştirmek | Bench press ile aynı | Halterleri bir kilitle tutun. Pelvisi koltukta tutun |
4 |
| 17. "Kelebek" simülatöründeki sandıkla ilgili bilgiler | nispeten güvenli | Dirseklerinizi hafifçe bükün |
2 |
| 18. Üst bloklardan geçişlerde sandık hakkında bilgi | nispeten güvenli | İşlemden önce koltuk sırtlıklarının yüksekliğini ve açılarını uygun şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi hafifçe bükün |
2 |
| 19. Alt bloklardan geçişlerde sandık hakkında bilgi | nispeten güvenli | İşlemden önce koltuk sırtlıklarının yüksekliğini ve açılarını uygun şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi hafifçe bükün |
2 |
| Sırt kası egzersizleri | |||
| 20. Bardaki barfiksler | Omuz kuşağında yetersiz esneklik ile başın arkasındaki pull-up'lar omuz eklemlerinde ve servikal omurgada sorunlara yol açabilir. Tüm göğüs şınavları nispeten güvenlidir. |
Özel germe egzersizleri ile omuz eklemlerinizde esneklik geliştirin. Ağırlıklı olarak göğsüne doğru çekin |
4 |
| 21. Sıra Bükülmüş | Çubuk çok ileriye uzatıldığında, alt sırtta yüksek bir kaldıraç vardır. | Halteri vücudunuza mümkün olduğunca yakın çekin. Vücut ağırlığınızı çoğunlukla topuklarınızda tutun. |
6 |
| 22. Ters Kavrama Bükülmüş Satır | Ters kavrama ile omuz pazı üzerindeki yük ayrıca artar |
Normal kavrama deadlift ile aynı. Biceps brachii ile ilgili sorunlarınız varsa, ters tutuşu düz olanla değiştirin. |
6 |
| 23. T-itme | Geleneksel bir halter çekerken olduğu gibi. Kolların dairesel hareket yörüngesi nedeniyle, yükün alt sırtta eşit olmayan bir dağılımı meydana gelir. |
Birlikte çalışmak uygun ağırlıklar ve hareket sırasında tutamaçların vücuda mümkün olduğunca yakın olması için ayağa kalkın | 5 |
| 24. Bir el eğimli bir dambıl sırası | Aynı el ve diz ile bizi bir sıra ile desteklerken nispeten güvenli. |
Egzersiz yerinden ağır bir dambıl kaldırırken ve taşırken eğilmemeye çalışın | 2 |
| 25. Üst blokta göğsü ters tutarak kürek çekin | nispeten güvenli | - | 0 |
| 26. Üst blokta göğse sıra | nispeten güvenli | - | 0 |
| 27. Alt blokta dar tutuşlu sıralar | Sabit bir alt sırt ile Risk minimumdur. Çekişi alt sırttaki çalışma ile birleştirirken, diğer hareketlerde aşırı yüklenirken, bu alanda aşırı zorlama mümkündür |
Uygun bir ağırlık ve sabit bir alt sırt ile çalışın | 2 |
| 28. Bir blok antrenörde ayakta duran kazak | nispeten güvenli | - | 0 |
| 29. Kaldırma | Tekniğin ihlali durumunda, omurgada, özellikle alt sırtta güçlü bir aşırı zorlanma vardır. Zıt bir kavrama ile çalışırken, omurgayı düz bir pozisyondan mahrum bırakan bir tork ortaya çıkar. |
Düşük ila orta ağırlıktaki tekniği öğrenin. Ağırlığı daima vücudunuza mümkün olduğunca yakın çekin. Düz bir tutuş kullanın, gerektiği gibi bilek kayışları |
7 |
| 30. Rumen istekleri | Normal deadlift ile aynı | 7 | |
| 31. Halterin göğse alınması | Koparma yüksek hızlı bir egzersizdir, bu yüzden tüm dikkatinizi ona verin. |
Normal deadlift ile aynı. Açıkça fazla kilolu ağırlıkları en azından uygun hazırlık yapmadan kaldırmayın. |
7 |
| 32. Omuzlarda bir halterle bükülür | Küçük ağırlıklarla çalışırken, nispeten güvenli | Düşük ağırlıklarla tekniği öğrenin. Yük vektörünün gövdenin dikey eksenine mümkün olduğunca yakın geçtiğinden emin olun. |
4 |
| 33. Hiperekstansiyon | nispeten güvenli | - | 0 |
| Bacak kasları için egzersizler | |||
| 34. Omuzlarda halterle ağız kavgası | Büyük ağırlıklarla çalışırken dengesizlik oluşabilir. Derin bir çömelme ile paralelin altında diz eklemlerindeki yük artar Başarısızlığa ulaşıldığında, halter tarafından ezilebilirsiniz. Çubuğu sırtınızdan aşağı kaydırmak bileklerinizi zorlayabilir. |
Her zaman teknik üzerinde çalışın. Isınma setleri yapın. Sizin için doğru hareket seçeneğini bulun. Paralel oturun. Sigorta önlemlerine uyun: kısıtlamalarla veya sigortacılarla çalışın. Çömelirken ve ayağa kalkarken dizlerinizi içe doğru çekmeyin. Çubuğu olabildiğince az kayacak şekilde tutun, gerekirse bilek kayışları takın |
7 |
| 35. Smith Machine Halter Çömelme | Çubuğun yörüngesi kesinlikle dikey olduğundan, o zaman yanlış seçim ayakların ilk pozisyonu çömelme sırasında ayakların yerden ayrılmasına ve dengesizliğe yol açabilir. | Uygun bir başlangıç pozisyonu bulun ve bunu hatırlayın. Isınma setleri yapın. Sigorta kullan |
6 |
| 36. Smith Makinesi Göğüs Çömelmesi | Smith Machine Back Squat ile aynı. Hareket bir denge duygusu gerektirir |
Smith Machine Back Squat ile aynı. | 6 |
| 37. Hack Squats | Çömelme sırasında ayaklar pelvik çizginin altına yerleştirildiğinde, topuklar platformdan kaldırılır, bu da diz eklemi üzerindeki yükün artmasına neden olur. Alt sırtın simülatörün arkasından yırtılması, alt sırttaki yükü artırır. Egzersiz, basınçta güçlü bir artışa neden olduğu için gözler için tehlikelidir. |
Isınma setleri yapın. Uygun bir başlangıç pozisyonu öğrenin. Ayaklarınızı önünüze koyun, böylece paralel çömelirken alt bacak platformla 90 derecelik bir açı oluşturur. |
7 |
| 38. Platform ayaklarına basın | Bu egzersiz, aşırı derecede ağır ağırlıklar kullanır. Ayaklar platformdan ayrıldığında dizlerdeki patolojik yük artar. Lomber simülatörün arkasından ayrıldığında lomber omurga üzerindeki patolojik yük artar. |
Daima platform kısıtlamaları olan bir makine kullanın. Ayaklarınızı kaldırmayın. Tam basmayı tamamlayamıyorsanız, desteğin konumunu ayaklarınızla değiştirin. Alt sırtınızı asla arkadan kaldırmayın. |
7 |
| 39. Omuzlarda halterli akciğerler | Barbell squat ile aynı. Germe squat olarak da adlandırılan bu versiyonda, yanal dengeyi izlemek gerekli hale geliyor. |
Squat ile aynı. Uygun ayakkabı giyin |
7 |
| 40. Smith Makinesi Sırt Akciğerleri | Smith Machine Squat ile aynı. Denge becerisi gerektirir |
Isınma setlerinde küçük ağırlıklarla çalışırken geri adımın özelliklerini hatırlayın | 6 |
| 41. Platforma adım atmak | Aynı hamleler, ama şimdi ileri ve yukarı. Denge becerisi gerektirir |
Platforma çıktıktan sonra hareket baştan başlar. | 5 |
| 42. Bacak uzatma | nispeten güvenli | Bacaklarınızı fazla ileri geri sallamayın. | 3 |
| 43. Kalça pazı hiperekstansiyonu | nispeten güvenli | Uyluklarınızın altına katlanmış bir havlu koyun | 0 |
| 44. Düz bacaklarda Deadlift | Normal deadlift ile aynı | 7 | |
| 45. Yalan Bacak Kıvrımı | Bacakları bükmek doğal olarak pelvisi kaldırır. Asla birinden pelvisinizi bir sehpaya bastırmasını istemeyin, bu belinizi incitecektir. |
Kambur Bacak Kıvrımı üzerinde çalışın | 5 |
| 46. Ayakta Bacak Kıvrımı | nispeten güvenli | - | 0 |
| 47. Oturarak Bacak Kıvrımı | nispeten güvenli | - | 0 |
| buzağı egzersizleri | |||
| 48. Ayakta Buzağı Yükseltir | Bu hareket, büyük ağırlıklar kullanır, bu da alt sırt ve diz eklemlerindeki yükün artmasına neden olur. | Isınma setleri yapın. Makul ağırlıklar kullanın. Yük altında belinizi kıpırdatmayın |
6 |
| 49. Bacak Pres Makinası Buzağı Kaldırır | Her zaman kısıtlamalı bir antrenör kullanıyorsanız nispeten güvenlidir - platform beklenmedik bir şekilde ayak parmaklarınızdan düşebilir | Uygun ayakkabı giyin. Çoraplarınızı platformun kenarından biraz uzağa yerleştirin |
5 |
| 50. Oturan Buzağı Kaldırır | nispeten güvenli | - | 0 |
| triceps egzersizleri | |||
| 51. Dar bir tutuşla çubuğa basın | Geniş tutuşlu bench press ile aynı. Ancak kullanılan ağırlıklar daha azdır. |
Geniş tutuşlu bench press ile aynı. | 5 |
| 52. Triseps için banktan şınav | Bu egzersizin dezavantajı, ekstra ağırlığın bir partner yardımıyla kalçalara verilmesidir. Yörüngenin uç noktalarında doğru tekniği gözlemlemek önemlidir. |
Ortakla çalışmak. Çok derine inmeyin ve en üst noktada dirsek eklemlerini fazla uzatmayın. |
3 |
| 53. Fransız bench press | Halteri yüzünüze düşürme riski var | Kilit üzerindeki tutuşunuzu kullanın. Ortaklardan yardım alın |
3 |
| 54. Oturarak veya Ayakta EZ French Press | Denge izlenmelidir, aksi takdirde belinizi aşırı uzatabilirsiniz. | Isınma setleri yapın. Doğru tekniği öğrenin |
3 |
| 55. Alt blokta French press | EZ Barbell Press ile aynı | 3 | |
| 56. Triceps üst bloğa basın | nispeten güvenli | Blok eğiticinin kablosunun boyun bölgesindeki cilde zarar vermediğinden emin olun. | 1 |
| 57. Kolun blokta ters kavrama ile uzatılması | nispeten güvenli | - | 0 |
| 58. Kolun başın arkasından bir dambıl ile uzatılması | nispeten güvenli | Dirseğinizi üst kısımda fazla uzatmayın | 1 |
| 59. Eğimli bir kolda dambıl ile uzatma | nispeten güvenli | - | 0 |
| biceps için egzersizler | |||
| 60. Ayakta dururken biceps barını kaldırmak | Hile suistimal edildiğinde alt sırt ve önkol periostunun iltihabı ile ilgili olası sorunlar. Düz çubuk çalışması bileklerde gerginlik yaratabilir. |
Ellerin gücünü kullanarak egzersizi doğru teknikte gerçekleştirin. Gerekirse omuzlarınızdan daha geniş bir tutuş kullanın |
3 |
| 61. Ayakta dambıl bukleleri | Ayaklarınıza dambıl düşürmeden nispeten güvenli | Düz bir sırt ile gerçekleştirin | 1 |
| 62. Oturan Dambıl Bukleler | Ayakta durmakla aynı | Ayakta durmakla aynı | 1 |
| 63. Biceps için dambıllı çekiç | Normal tırmanışlarla aynı | Normal tırmanışlarla aynı | 1 |
| 64. Scott benchinde biceps için EZ-barın kaldırılması | nispeten güvenli | 1 | |
| 65. Scott Bench Dambıl Bukleler | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 66. Blok antrenörde pazı kaldırmak | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 67. Çapraz Biceps Kıvrımı | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 68. Biceps için konsantre halter kaldırma | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| Ön kollar ve bilekler için egzersizler | |||
| 69. Ters kavrama ile biceps barını kaldırmak | Başarısızlığa ulaşıldığında, mermi elden düşebilir | Isınma setleri yapın ve tekniğe dikkat edin | 1 |
| 70. Kolların bileklerde fleksiyonu | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 71. Kolların bileklerde uzatılması | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| Trapezoidler için egzersizler | |||
| 72. Halterle omuz silkiyor | Egzersiz, alt sırtını aşırı zorlayabilecek ağır ağırlıklar kullanır. Özellikle ağır setlerde omuzlarınızı dik bir şekilde kaldırın. |
Halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun, pazılarınızla değil omuzlarınızla çekin. | 4 |
| 73. Halter arkasından omuz silkiyor | Egzersiz herkes için değildir - bunun için uygun bir kol uzunluğu / vücut uzunluğu oranına sahip olmanız gerekir. | Smith makinesinde egzersiz yapın. eğilme |
2 |
| 74. Dambıl ile omuz silkiyor | Halter ile aynı | Dambılları düşürme | 2 |
| 75. Çeneye Halter Sırası | |
Hoş olmayan duyumlar ortaya çıkarsa, bu alıştırmayı yanlara seyreltmelerle değiştirerek hariç tutun. Omuz eklemlerinizi gerin. Çeneyi çekerken orta ağırlıklar kullanın, daima ısıtın, sarsılmadan yumuşak hareket edin |
7 |
| Deltoid Egzersizleri | |||
| 76. Bench press ayakta | Alt sırtta bir sapma ile ayakta dururken patolojik bir omurilik yaralanması riski vardır. Bu nedenle bench press halterden çıkarıldı. | Daha az ağırlıkta olsa bile düz bir sırt ile ayakta dururken çubuğa basın - omurga daha pahalıdır | 7 |
| 77. Oturarak Göğüs Presi | Bench press dikey sırtlı bir bankta oturduğunda, omurgadan gelen yükün bir kısmı tezgaha aktarılır. | Bel problemleri için "oturma" seçeneğini seçin. Bench press sırasında ayaklarınızı yerde düz tutun ve pelvisinizi benchte tutun. |
5 |
| 78. Başın Arkasında Oturan Halter Presi | Birçoğu bu hareketi travmatik olarak görüyor. Başarısızlığın ana nedeni, omuzların esnekliğinin olmaması veya aşırı çalışma ağırlığı kullanılmasıdır. |
Omuz kuşağında gerekli esnekliği elde etmek için bazı ön çalışmalar yapın. Isınma setleri yapın. Başınızı dik ve düz tutun. Halteri başınızın arkasına indirin, alçaltmayın. Göğüs presi için kayıt tutarak uygun ağırlıklarla çalışın. |
7 |
| 79. Oturarak Dambıl Presi | Halter ile aynı. Egzersiz halter becerisi gerektirir |
Halter ile aynı. | 5 |
| 80. Arnold Basın | Geleneksel dambıl presleriyle aynı, ancak mermilerin daha hafif olması nedeniyle daha az travmatik aşırı yüklenme var | Normal dambıl presleri ile aynı | 4 |
| 81. Halterleri yanlardan yukarı kaldırmak | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 82. Ayakta dambıl yetiştirmek | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 83. Önünüzde halter kaldırmak | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 84. Bir eğimde dambıl yetiştirme | nispeten güvenli | Uygun ağırlıklar ve düz sırt ile çalışın | 1 |
| 85. Butterfly simülatöründe ters seyreltme | nispeten güvenli | Doğru oturma seviyesini ve tutuşu bulun | 0 |
Bazı egzersizler, anatomik olarak yanlış hizalanmış olmaları nedeniyle kıdemli spor salonları için bile uygun değildir. En zararlı 10 egzersizi ve onlar için 10 sağlıklı alternatifi derledik. Slayt gösterimizde doğru ve yanlış alıştırma örneklerini görebilirsiniz.
- Tehlikeli: aşerme dikey blok arkanın arkasında
Çubuğu başınızın üzerine çekerseniz, bu harika egzersiz omuz öldürücü olabilir. Bunun nedeni, kolunuzu omuz hizasına kaldırdığınızda akromiyon, kürek kemiğinin ucu ve rotator manşet arasındaki mesafenin azalmasıdır. Tekrarlayan hareketlerle akromiyon tendonlara sürtünür ve yüzücü omuz sendromuna neden olur. Yalnızca hareketli omuzları olan kişiler dikey bloğu arkadan doğru şekilde çekebilir. Daha da kötüsü, çubuğa boynunuzun dibine vurursanız, servikal omurlara kolayca zarar verebilirsiniz.
- Güvenli: göğüs için istek
Klasik göğse çekmeyi yapın - latissimus dorsi'yi aynı derecede etkili bir şekilde çalıştırır ve çok daha güvenlidir.
- Tehlikeli: Ordu Geri Basın
Anatomik olarak, bu egzersiz dikey bloğun deadliftini andırıyor. Bununla birlikte, bir ordu presi yaparken, sporcunun omurgası sıkıştırma yükleri yaşar. Halteri sırtınızın arkasına indirerek, sırtınızın arkasında dikey bir blok sırası yaparken yaptığınız gibi, omuzlarınızı incitme riskiniz vardır.
- Güvenli: klasik ordu tezgah presi
Klasik göğüs presini yapın. Egzersizin tekniğinin çok zor olduğunu unutmayın, bu nedenle tavsiye için bir eğitmene danışmalısınız.
- Tehlikeli: çene için istek
Kırılgan omuz eklemini etkileyen listemizdeki bir başka zararlı egzersiz. Çeneyi çekmek, omuzlardaki sinirleri sıkıştırarak kronik ağrıya neden olabilir.
- Güvenli: halter seti
Dambılları yanlara yayarak önünüze kaldırabilirsiniz. Kilo ile aşırıya kaçmayın!
- Tehlikeli: Bacak Basıncı 90 dereceden az
Bu mükemmel egzersiz, dizlerinizi 90 dereceden az büktüğünüzde süper zararlı hale geliyor. Daha sonra belinizi yuvarlamanız ve pelvisinizi öne doğru itmeniz gerekir, bu da sırtınıza ve dizlerinize zarar verebilir. Birkaç yıl içinde yerel hastanenizin cerrahi bölümüne düzenli bir ziyaretçi olmak istemiyorsanız, güvenli egzersiz seçeneğini deneyin.
- Güvenli: Klasik Leg Press
Döndürdüğünüz platformun ayarlarını değiştirmeyi deneyin. Anatomik olarak doğru pozisyonu bulabilirsiniz. Diz ekleminde oluşturmak için basın dik açı- daha kolay ve daha güvenlidir.
- Güvenli: Klasik Halter Omuz Squatları
Elektrikli rafın içinde klasik serbest ağırlık squatları yapın. Eğitmeninizden size doğru tekniği göstermesini isteyin, bu egzersizde bu çok önemlidir. Kendinizi 90 derece ile sınırlayarak tam sedasyonda oturmamak daha iyidir.
- Tehlikeli: Hack Makinesinde Squat
Bu makinedeki ağız kavgası, Smith makinesindeki egzersizler kadar zararlıdır. Hack makinesi dizleri öne çekmeye zorlar. Bu durumda, femur alt bacağın tibia kemiklerine göre öne doğru sürünme eğilimindedir. Hack Machine'i klasik halter squat ile değiştirin.
- Tehlikeli: omuzlardaki çubukla vücudu döndürmek
- Güvenli: egzersizi
Yan mekik yapın. Sırtınızı düz bir çizgide değil, hafifçe yana çevirebilirsiniz - bu gerekli yükü yaratacaktır.
- Tehlikeli: Fransız basını
Birkaç yıl içinde Fransız basını herkesi değiştirebilir sağlıklı kişi dirseklerdeki ağır yük nedeniyle engelli bir kişide. Bunun yerine, çok daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan sağlıklı triseps yükleme seçeneğimizden yararlanın.
- Güvenli: Close Grip Bench Press
Bu egzersiz, Fransız bench press ile yapacağınızdan daha fazla ağırlık kaldırarak trisepsleri çok daha iyi çalıştırır.
- Tehlikeli: eller başın arkasında bükülme
Gövdenizi yerden kaldırdığınızda, elleriniz arkasında kenetlenmiş olarak başınızı yukarı çekerek kendinize yardımcı olursunuz. çok acıtabilir boyun omurları.
- Güvenli: elleri tapınaklardayken egzersizi
Sadece ellerinizi başınızın arkasından çekin ve başınızı şakaklarınıza karşı kolayca tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde bile katlayabilirsiniz.
- Tehlikeli: tembel kardiyo
Kardiyo antrenmanı sırasında kendiniz için kolaylaştırmayın ve tırabzanlara yaslanmayın - duruşunuzu bozarsınız ve omuzlarınıza ve sırtınıza baskı yaparsınız.
- Güvenli: tırabzansız kardiyo
Ellerinizi özgürce kullanmaya çalışın veya nabzınızı kontrol etmek için tırabzanlara hafifçe dokunun.
Bu, yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalardan biridir. Jimnastik Smith makine ağız kavgasının serbest ağırlıklardan daha güvenli olduğuna inananlar. Sorun şu ki, bir kişi kesinlikle dikey olarak çömelemez ve makine onu katı bir şekilde bu çerçeveye yerleştirir. Bu nedenle çömelme tekniği bozulur, sırt ve dizler acı çeker.
Slayt gösterimizde doğru ve yanlış alıştırma örneklerini görebilirsiniz.
Fitness kulübü "Planet Fitness - Navigator" ve antrenörü çekerken yardımınız için teşekkür ederiz. en yüksek kategori, halter sporunun ustası Dmitry Elizarov.
Hepimiz egzersizin sağlığınız için iyi olduğunu biliyoruz. Kasları, tendonları ve kemikleri güçlendirir. Ancak tüm egzersizlerin vücut üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Yanlış şarj bile ciddi sonuçlara yol açabilir.
Örneğin, herkes herhangi bir egzersize hafif egzersizlerle başlanması gerektiğini bilir: yavaş yavaş kasları gerdirin, yavaşça bükün. Ani hareketler yapılmamalıdır. Ancak böyle bir ısınmadan sonra daha yoğun jimnastiğe geçilmelidir. Ama aynı zamanda kendi kontrendikasyonları var.
Boyun için egzersizler çok dikkatli yapılmalıdır. Baş dönüşleri düzgün olmalıdır. Boyun bölgesinde beyni besleyen büyük damarlar vardır ve omurların yer değiştirmesi için sıkmalarına izin verilmemelidir.
Sırt ve omurga için zararlı egzersizler
1. Bel defleksiyonları, zaten sırt problemleri olanlar için kontrendikedir. Sadece yatar pozisyonda öne eğilmek iyidir, iyi gerilir ve rahatlar ...
0 0
Omurga patolojilerinin egzersiz tedavisinde aşırı hareket açıklığı kabul edilemez
İyi bilinen “Beden eğitimi iyileştirir, ancak spor sakatlar” atasözü “Doğru beden eğitimi iyileştirir ve yanlış sakatlar” şeklinde yorumlanabilir. Gerçekten de fizyoterapi egzersizleri (egzersiz tedavisi) sağlığa ciddi zararlar verebilir ve klasik hareketleri omurga ve eklemler ile diğer vücut sistemleri için zararlı egzersizlere dönüşecektir.
Yaygın yaygın hatalar
Terapötik fiziksel hareketler, sınıflar sırasında egzersiz terapisi kuralları ihlal edilirse, omurga için tehlikeli olan egzersizlere dönüşür:
Özel egzersizlerin çoğu, yalnızca stabil bir ağrı sendromunun yokluğunda gerçekleştirilir. Hastalığın akut aşamasında veya alevlenmesi sırasında ve ayrıca ameliyat sonrası erken dönemde yapılır. nefes egzersizleri ve sağlıklı eklemleri etkileyen az miktarda egzersiz. Ders, yüksek yokluğunda yapılabilir ...
0 0
Omurga için zararlı olan bazı egzersizler fiziksel Kültür ve onlara alternatif.
Bu alıştırmaları ve çeşitlerini ortadan kaldırdıktan sonra, yapmak mümkündür. etkili önleme sadece omurganın değil, tüm organizmanın bozuklukları ve hastalıkları.
Zararlı egzersiz:
Kafa dönüşü (tempo önemli değil)
- omuz kuşağına doğru eğimler,
- vücutla veya ellerin desteğiyle duvara, sandalyeye vb. karşı keskin dönüşler,
- yere ve yana 45 dereceden fazla eğilme,
-"değirmen";
- dikenli süreçlerde destek ile: vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırma (basın), bacakları yüzüstü pozisyondan 90 dereceden fazla kaldırma (basın); "varil", "huş".
Lütfen bunun benim TEORİM olmadığını unutmayın. 2006 yılından bu yana, RSUPC SIT, fiziksel kültür uzmanlarının eğitiminde omurga için zararlı egzersizlerin hariç tutulmasını dikkate almıştır. Ne yazık ki, bu konudaki bilgiler aynı fikirde olma konusunda çok isteksizdir.
Ben de insanlarla ve onların...
0 0
Resimlerde gösterilen her şey yapılamaz.
1. Tüm eğimler - hem ileri geri hem de yanlara.
Sırtınızın alt kısmındaki ve bacaklarınızın arkasındaki kasları aşırı gerebilir ve bel ve bacaklarınızdaki omurları, diskleri ve kasları kasabilirsiniz. Eğme sırasında bir bükme hareketi eklemek sakral omurga ve kalça eklemlerine zarar verebilir.
Eğilmek hayatınızdan tamamen çıkarılmalıdır. Alçak bir şey yapmanız gerekiyorsa (örneğin, yerde), o zaman kısa bir süre çömelmeniz veya daha uzun süre diz çökmeniz gerekir. Sığ bir şekilde eğilmek gerektiğinde (örneğin, yıkamak için lavaboya), ardından bir bacakla hafifçe geriye doğru bükün - bu, eğimi dengeleyecek ve alt sırt üzerindeki yükü azaltacaktır. Ya da sığ bir eğim için sadece dizlerinizi bükerek biraz oturabilirsiniz. Ancak her durumda, alt sırtta bükmeyin.
Göğsün her yöne bükülmesi - yana, öne, arkaya, Dönme, sırt ve omuz bükülmesi ...
0 0
Kaslar birbiriyle senkronize çalıştığında vücudumuz normal şekilde çalışır.
Özellikle pelvik bölgedeki zayıf kaslar bazen sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir. Sırt ağrısı günlük aktivitelere müdahale edebilir. Ancak araştırmalar, güçlendirme egzersizlerinin ağrıyı azaltabileceğini ve hareketliliği artırabileceğini göstermiştir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı, bel ağrısını önlemenin en iyi yoludur. Kilo alımını en aza indirmek, güç kazanmak ve riskli aktivitelerden kaçınmak, her yaşta bel ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Bel Ağrısına Ne Sebep Olur?
Bel ağrısı, insanların doktora gitmesinin en yaygın beşinci nedenidir. Hastaların yüzde 85'inden fazlasında spesifik olmayan bel ağrısı veya bir hastalık veya omurga bozukluğundan kaynaklanmayan ağrı vardır.
Spesifik olmayan sırt ağrısına şunlar neden olabilir:
Kas spazmı kas gerginliği sinir hasarı dejeneratif ...
0 0
Egzersiz sırasında kaslarınızı nasıl esnetmemeli, sırtınızı yormamalı ve sağlığınıza zarar vermemelisiniz.
Yazdan önce, çoğumuz figürlerimizi düzene koymak ve bu nedenle plaj sezonuna hazırlanmak için zaman ayırmak için dikkate değer fiziksel aktivite göstermeye başlamak istiyoruz. Ve genel olarak, bu girişimler çok övgüye değer. Bununla birlikte, bir süre sonra, bir nedenden dolayı refahımızın kötüleştiğini aniden fark etmeye başlarız: sırtımız ağrımaya başlar, baş ağrısı çekeriz ve gerilmiş kaslar kendilerini hissettirir.
Böyle yararsız bir egzersizle kendinize nasıl zarar vermeyin ve egzersizleri doğru yapın?
Nörologlar tavsiye eder.
Dikkat: Aşağıdaki fotoğraflar hatalı egzersizleri göstermektedir!
Sabah egzersizleri yaparken en çok yapılan 5 hata:
1. Squats: Sırtınızı yuvarlarken çok alçak çömelmeyin
Squat, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirmek için çok faydalıdır. Ama doğru bir şekilde yapılmalıdır.
Yaygın hatalar:
kısa...0 0
Sağlığınızı iyileştirecek, kilo verebilecek, şık bir şekle girebilecek faydalı egzersizlerin kütlesi hakkında çok konuştuk. Ancak, spor salonunda ve dahası evde ne yapılmaması gerektiği hakkında bir kez bile konuşmadık. Bu nedenle, bu makale bu konuya ayrılacaktır - sakatlanabilecek, vücudunuza ağrı çekebilecek ve genel olarak sağlık üzerinde zararlı bir etkisi olabilecek zararlı egzersizler.
Egzersizin kaslarınızı, tendonlarınızı, omurganızı ve eklemlerinizi güçlendirdiği için sağlığınız için iyi olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak, sabah egzersizlerinin uygunsuz performansı bile geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir, bu nedenle, muhtemelen genellikle bilmeden yaptığınız popüler zararlı egzersizleri sizin için toplamaya karar verdik.
Omurga için zararlı egzersizler
Sırt ve omurga...
0 0
1. Sırt ağrısı, hastalığa neyin neden olduğu konusunda muayene ve bilgi gerektirir. Bu nedenle öncelikle Dr. Helen'in tavsiyesi zorunludur.
2. Evet Genel Gereksinimler fiziksel aktiviteye. Ve tekrar etmekten asla bıkmam. Yükleyiciler için güvenlik talimatları, ağır yükler taşırken izin verilen maksimum yükün: 16 ila 18 yaş arası erkek ergenler için - 16 kg; erkekler için - 50 kg. Kadınlar için - 10 kg, diğer işlerle dönüşümlü olarak saatte iki defaya kadar ve 7 kg - iş vardiyası sırasında sürekli ağırlık kaldırırken.
Neyse ki, siz bir yükleyici değilsiniz ve fiziksel aktiviteniz eğitimdir, işçiler değil.
Dinamik aktiviteler için yüzme, koşu bandı, bisiklet ergometresi, kayak, lastik bandajlı egzersizleri tercih edin. Spor yapmak (futbol, voleybol, tenis vb.) ve dinamik antrenman yapmak - dikkatli olun çünkü keskin, koordine olmayan hareketler ve dönüşler ağrının alevlenmesine neden olabilir ...
0 0
10
Muhtemelen, şimdi sadece tembel kaslardan bahsetmiyor. karın... Yok canım, ince bel ve güçlü karın kasları hem erkekte hem de kadında çekici ve güzeldir. Ancak karnın rolü sadece güzellikle değil aynı zamanda sağlıkla da ilişkilidir. Bu kaslar karın duvarını oluşturur. Onların var olmayacağını hayal edin - iç organlar karın derisini inanılmaz boyutlarda gererdi.
Her iki tarafta bu kaslardan sadece üçer bulunur ve en çekici olanı rektus abdominis kaslarıdır. Tendon köprüleriyle bağlılar ve görünüşlerine dikkat eden çoğu erkek için mükemmelliğin sembolü tam olarak bu altı küp kas lifi. Rektus abdominis kasları kaburgalardan başlar ve pelvik kemikler... Görevleri lomber omurgayı esnetmektir.
Karın kasları
Rektus kaslarının yanlarında dış kaslar ve altlarında karın iç eğik kasları bulunur. Liflerinin hareket yönü eğik olduğundan gövde rotasyonları da yapabilirler. Peki...
0 0
11
Pro (605) 9 yıl önce
en faydalı egzersiz omurga için yatay çubukta "asılı", yukarı çekmenin yanı sıra yatay yükler + yüzme. Zararlı dikey yüklerdir.
İki omurları sıkıştıran yükün miktarı büyük ölçüde vücudun pozisyonuna bağlıdır. Omurga üzerinde en az stres kişinin yattığı zamandır. Ayakta dururken 2,5 kat artar ve vücut öne eğildiğinde - 10 kat artar. Ağırlık kaldırırken omurgaya binen yük inanılmaz derecede artar. Aynı anda sırtınız öne eğik ise, bu rakamı 10 ile çarpabilirsiniz.
Doktorlar açısından, koşu yapmak yerine yarış yürüyüşü yapmak daha faydalıdır, çünkü koşmak vücudun güçlü bir sarsıntısına neden olur. Her adımda, her iki ayağın da yere değmediği ve vücudun havada yüzüyormuş gibi göründüğü bir uçuş aşaması vardır. Bir bacak yere düştüğünde, vücut ağırlığının beş katı bir yük ile yüklenir. 75 kg ağırlığındaysanız, iniş sırasında ayağa binen yük ...
0 0
12
Omurga fıtığı için egzersiz tedavisi nasıl düzgün şekilde yapılır bel
Lomber omurganın fıtığı, bu hastalığın en yaygın türüdür. Fıtık şüphesi olan hastaların% 90'ında teşhis edilen bu tip patolojidir. Bu hastalık, yırtılmış bir omurilik diskinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Kural olarak, 30-50 yaş arası erkeklerde tespit edilir.
Fıtık Egzersiz Seti
Çoğu zaman, böyle bir fıtık ile doktorlar, çeşitli ilaçlar (analjezikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, kas gevşeticiler) almanın bir yolunu reçete eder. Ek olarak, sistematik masaj prosedürleri reçete edilebilir ve aşırı durumlarda ameliyat yapılır. Ancak söz konusu hastalıkla baş etmenin en popüler yöntemi, fizyoterapi... Patolojinin gelişimini durdurmaya yardımcı olur ve iyileşme sürecini hızlandırır.
Bununla birlikte, lomber omurganın fıtığı ile tüm egzersizler yapılamaz.
Bu yüzden...
0 0
13
Alt sırtı güçlendirmek için egzersizler
Zayıf bir bel, bir kişi için bir trajedidir, çünkü herkesi desteklemesi gerekir. üst parça insan vücudu. Alt sırt kaslarında güç eksikliği, bel bölgesinde keskin, çeken bir ağrıdır. Durumu ağırlaştırmamak, ancak rahatsızlıktan mümkün olan en kısa sürede kurtulmak için, alt sırtı güçlendirme egzersizleri kurtarmaya gelecektir. Aynı zamanda sağlığınıza daha fazla zarar vermemek için egzersizler en "rahat" olan yük ve genlik ile yapılmalıdır. Bir kişi tek bir düşünceyle egzersiz yapmaya başlarsa: kasları daha hızlı inşa etmek için beline daha fazla yük "verin". Bu, "belin gevşemesine" yol açabilecek ve yalnızca sorunu daha da kötüleştirebilecek çok tehlikeli bir yanlış değerlendirmedir. Egzersiz yaptıktan sonra vücut hafiflik ve esneklik hissetmelidir.
Alt sırt kasları için egzersizler
Omurganın zayıf kasları ile insan iskeletini korumak çok zordur. Ve alt sırt kaslarının yarısını çalışır durumda tutması gerekiyor ...
0 0
14
terapötik fiziksel egzersiz osteokondrozlu
Osteokondrozun ana nedeni, farklı kas grupları (sırt, kas korsesi), aşırı gerilmeleri ve ayrıca eklem kıkırdağının incelmesi arasındaki dengesizliktir. servikal, göğüs ve dejenerasyona en duyarlıdır.
Hastalığın gelişmesiyle birlikte diskler, omurganın sınırlarının ötesine geçebilir ve fıtık oluşumunu tetikleyebilir. Osteokondroz için egzersiz yapmak kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olur, bu da hastalığın ilerlemesini önleyeceği anlamına gelir.
Reçete vermeden önce ortadan kaldırmak gerekir Ağrı... Bir tedavi olarak, anti-inflamatuar ilaçlar reçete edilir ve şiddetli ağrı semptomları için blokerler kullanılır.
Fayda ve zarar
Hastalığın başlangıcında reçete edilen fizyoterapi egzersizleri azaltabilir veya tamamen durdurabilir ağrı sendromu... Analjezik etki, doğru seçilmiş yüklerle normal kasın restorasyonu nedeniyle elde edilir ...
0 0
15
Ülkemizin herhangi bir vatandaşına sırtınız sıkışırsa ne yapacağınızı sorun. Hiç kimse kayıtsız kalmayacak, hepsi size bir sürü faydalı ve çok tavsiye vermeyecek. Omurga için en zararlı egzersizleri izole etmeye çalışacağımız tüm çeşitlerden deneyelim.
Bir numaralı vuruş yatay çubuktur. Siyatik sizi yakaladığında, tüm arkadaşlarınız sizi yatay çubuğa asmak için gönderir. Bu egzersizin açıklaması çok makul görünüyor: omurlar arası mesafe gerilir, sıkışan sinirler serbest bırakılır, ağrı geçer. Ve bu genç, eğitimli bir vücut için geçerlidir.
Aslında elimizde ne var? Balzac yaşında bir hanım yatay bir çubuğa biraz tünemişti. Eğitimsiz omuz kuşağı kasları hemen çok büyük bir yük aldı. Bu, sırt kaslarının aşırı yüklenmesine ve spazmına yol açar. Sonuç olarak, bu sadece ağrıyı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda omurgaya giden kan akışını da kötüleştirir. Ve bu, omurlararası disklerin daha fazla tahribatıyla zaten doludur.
Eylem numarası iki: bayan ...
0 0
