Nabız bölgesinin hesaplanması. Kalp atış hızı nasıl hesaplanır - kalp atış hızı

Genel olarak antrenman için kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için 6 seçenek vardır. Bu durumda hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl seçebilirsiniz? Örneğin, koşu için kardiyo kalp atış hızı bölgeleri ve ardından her şey nasıl doğru şekilde hesaplanır? O halde tüm bu sayı yığınını kağıda yazıp notlarınızı unutmaktan başka ne yapmalısınız?

Az ya da çok düzenli antrenman yapmaya başladıysanız, o zaman aklınıza makul bir soru gelebilir: nasıl daha etkili antrenman yapılır? Ve büyük olasılıkla, egzersiz kalp atış hızı bölgelerinizi takip edebileceğiniz kalp atış hızı monitörlü bir tür fitness takipçiniz zaten var.

Ama bugün popüler olanla başlayacağız...

Yağ yakımı için kalp atış hızı bölgeleri

Bir ara ben de fazladan 28 kiloyu nereye koyacağım sorusuyla meşguldüm. Ve bunu her şeye rağmen, hatta yağ yakımı için hedef kalp atış hızı bölgesini bilmeden yaptılar. O zamanlar kalp atış hızı monitörüm ya da fitness takip cihazım yoktu. Cihazların kendileri 11 yıl önce mevcut değildi ve eğer öyleyse, çok büyük miktarlarda paraya mal oluyorlardı.

Aslında pazarlamacılar tarafından dikkat çekmek için “yağ yakıcı kalp atış hızı bölgesi” kavramı ortaya atıldı. Ve insanlar bu büyük isme aşık oldular ve hâlâ da kanıyorlar. Basitçe, az çaba harcayarak büyük sonuçlar elde etmek (28 kilo vermek) istediğiniz için ("sihirli" yağ yakma bölgesinin kalp atış hızı formülünü bulun).

Hemen şunu söyleyeceğim: bu olmaz ve sitemin konusu bu değil. Beğenmediyseniz bu sayfayı kapatıp size sihirli bir "yağ yakma bölgesi kalp atış hızı hesaplayıcısı" gösterecek siteye gidebilirsiniz. Size bu “ördeğin” bacaklarının nereden geldiğini anlatacağım.

Peter Jansen'in "Kalp Atış Hızı, Laktat ve Dayanıklılık Eğitimi" gibi eğitim literatürünü okursanız, "Kapsamlı Aerobik Eğitimi"ne referanslar bulacaksınız. Karakteristiktir iki anahtar noktaları:

1. Kalp atış hızı Maksimum kalp atış hızının %70-80'i (veya Friel'in anaerobik eşik kalp atış hızının %82-89'u).
2. Uzun sürekli çalışma. 2-3 saat koşu (30 kilometre) veya yol bisikletinde 100-200 kilometre (3-6 saat).

Bunun karşılığında ne elde edeceğiz?

1. Bu yoğunluk nedeniyle yağları mümkün olduğunca oksitliyoruz. “Yağ metabolizması” eğitimi ve bunları aktif olarak geri dönüştürün.
2. Karbonhidratlardan tasarruf ediyoruz ve tempoyu daha uzun süre koruyoruz.

Peki, "yakmak" aşırı yağ"- örneğin MyFitnessPal'da kalorileri sayıyoruz (çalışıyor, benim tarafımdan test edildi) ve bir kalp atış hızı monitörü ve bir fitness takipçisi kullanarak enerji tüketimini sayıyoruz. Ve tükettiğimizden daha fazla enerji harcıyoruz. Bütün "sır" budur.

Egzersiz için 6 kalp atış hızı bölgesi seçeneği

Şunu sorabilirsiniz: neden bu kadar çok? Aslında bu, ölçü sistemlerinde olduğu gibidir. Bazıları için kilometre cinsinden, bazıları için ise mil cinsinden saymak daha uygundur. Bazı insanlar koşma hızlarını km/saat olarak ölçerken bazıları da tempolarını kilometre başına dakika cinsinden ölçer :)

Bu nedenle, bir antrenman planı hazırlamak için belirli literatürü veya bir antrenörün hizmetlerini kullanıyorsanız, öncelikle antrenman sırasında hangi kalp atış hızı bölgelerini kastettiğini anlayın. Mümkünse fitness takipçinizi gerektiği gibi yapılandırın.

Küresel olarak bu seçenekler ayrıca üçe ayrılmıştır.

1. Kalp atış hızı bölgeleri hesaplanır Maksimum kalp atış hızının %'si olarak. Ampirik olarak hesaplanır Çeşitli türler 220-yaş=HRmax formülünü kullanan "nabız bölgesi hesaplayıcıları". Son derece hatalı yöntem, büyük dağılım. Büyük ölçüde eğitim seviyenize bağlıdır. Örneğin Fedor 72 yaşında ve yarışıyor bir buçuk kez benden daha hızlı ve üç kat daha fazla antrenman yapıyorum iki kat daha genç. Fedor'un 72 yaşında CPmax = 148 olduğundan kesinlikle şüpheliyim...
2. Kalp atış hızı bölgeleri hesaplanmalıdır PANO metabolizması için laktat/anaerobik eşiğin %'si olarak. Ampirik olarak veya laboratuvar koşullarında hesaplanır.
3. Eğitim bölgeleri hesaplanır tempoya dayalı(Hız Seviyeleri) dakika/kilometre başına. Bu aynı zamanda yaklaşık bir değerdir ve eğitim düzeyine bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

1. Maksimum kalp atış hızının yüzdesi cinsinden egzersiz bölgeleri

1.1. ABD Bisiklette Kalp Atış Hızı Seviyeleri

1.2. BCF Kalp Seviyeleri

2. PANO'nun yüzdesi cinsinden eğitim bölgeleri

2.1. Coggan Kalp Atış Hızı Düzeyleri

2.2. Friel Kalp Atış Hızı Seviyeleri

Aşağıdaki bağlantıyı kullanarak kalp atış hızına dayalı ücretsiz bir antrenman bölgesi hesaplayıcısını indirebilirsiniz. Farklı yük bölgeleri için kalp atış hızını hesaplar. Maksimum kalp atış hızınızı ve anaerobik eşik kalp atış hızınızı girmeniz yeterlidir; egzersiz profiliniz için özel olarak 4 tablonun tamamını alacaksınız.

3. Hıza dayalı antrenman bölgeleri

3.1. Friel Hız Düzeyleri

3.2. PZI Hız Seviyeleri

ANSP düzeyinde çalışma sınırı

Laktat eşik testi sonucunda anaerobik eşik kalp atış hızım dakikada 154 atım oldu. Bu, 10 dakikalık bir ısınmanın ardından yirmi dakikalık bir sürüşün ortalama kalp atış hızıdır. Bu değeri Tablo 2.2'ye ekledim. Friel Kalp Atış Hızı Düzeyleri ve aşağıdaki sonuçları elde ettim (kalp atış hızı PANO değerinin yüzdesi olarak ifade edilir). Hem koşu hem de bisiklet kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için kullanılabilirler.

1. İyileşmek(%82 veya daha az) Kalp atış hızı 100-125: İyileşiyoruz
2. Aerobik(%82-89) Kalp atış hızı 126-136: Kapsamlı dayanıklılık eğitimi
3. Adımlamak(%89-94) Kalp atış hızı 137-145: Yoğun dayanıklılık eğitimi
4. Yoğunluk eşiği(%94-100) Kalp atış hızı 146-153: Anaerobik metabolizmanın alt eşiğini eğitiyoruz. Test bu antrenman bölgesinde yapıldığı için bu kalp atış hızı bölgesinde en az 20-30 dakika bisiklet sürebileceğimi öğrendim.
(%100-102) Kalp atış hızı 154-158: Anaerobik metabolizmayı eğitiyoruz, burası anaerobik kalp atış hızı bölgesinin başladığı yerdir.
5b. — Anaerobik dayanıklılık(%103-106) Kalp atış hızı 159-163: Aralıklı antrenman, hızlı liflerin büyümesi ve gelişimi, laktat ve kullanımının önlenmesi. Nabız oksidasyon bölgesinde olduğundan uzun bir iyileşme süresi gerekir.
5c. — Güç(%106-maks) Kalp atış hızı 163-185: Anında hız kazanmak için hızlı kasılan lifleri kullanmanız gerektiğinde. Yük bölgesi 5c'deki bu kalp atış hızında antrenmanın süresi ölçülür saniyeler içinde mümkün olan çabanın sınırına kadar. Kısa patlama aralıkları ve uzun iyileşme dönemleri. İyileşmesi 2 gün veya daha fazla sürer.

Eğitimde PANO nasıl kullanılır?

Genel olarak her zaman anaerobik eşiğimin çok düşük olduğunu düşündüm. Karşılaştıracak kimsem yoktu, bu yüzden ilkbaharda PANO temposunun ampirik rakamını dakikada 148 vuruş olarak belirledim. İlk başta bu kalp atış hızına ulaştığımda 5 dakika bile dayanmak benim için oldukça zordu.

Bugün anaerobik eşiğin nasıl artırılacağını öğrendim. Her şeyin oldukça basit olduğu ortaya çıktı. 2 aylık sürekli eğitim sayesinde anaerobik kalp atış hızı eşiğimi dakikada 148'den 154 atışa çıkarmayı başardım.

Sonuç olarak fitness antrenman programları farklı değerler üretmeye başladı. Yani fiziksel kondisyonunuz arttıkça daha fazla efor sarf etmeniz gerekiyor. O yüzden daha önce makul bir tempoda 1 saatlik sürüşle 2-3 fitness ünitesi kazandığımı sanıyordum ama şimdi aynı seviyede :)

Yeni değerleri Garmin Connect'e girdim. Yakın zamana kadar Garmin'in etkili kalp atış hızı bölgelerini maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak hesaplamanın tek yolu vardı. Ancak kamuoyunu dinleyip iki seçenek daha eklemiş görünüyorlar.

1. Maksimum kalp atış hızının %'si. Bu ampirik bir miktar ve dürüst olmak gerekirse bunu nasıl ölçeceğimi bilmiyorum. Geçen yıl aynı Garmin Connect'e yaşımı girdim - bana maksimum kalp atış hızımın 185 olduğunu söyledi - bunu kontrol edemedim, bu yüzden tüm yıl bu parametreye göre sürdüm. Kalp atış hızı bölgeleri Joe Friel'in WKO4'te listelediği bölgelere girmiyordu.
2. Kalp atış hızı rezerv yüzdesi. Garmin oldukça büyük bir isim yazdı ve bu, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:
   MaxPP - SessizPP = RezervPP.
   Nabzı hareketsizken ölçebiliyorum ancak maksimum hızı ölçemiyorum. Bu yüzden, Bu method da ormanın içinden geçiyor.
3. Laktat eşiğinde kalp atış hızı yüzdesi (Joe Friel). Görünüşe göre, telif hakkı kısıtlamaları ve Joe Friel'den bahsetme konusundaki isteksizlik nedeniyle, Garmin bu yönteme harika bir isim vermek zorunda kaldı :) Laktat eşik seviyesi = anaerobik eşik = PANO ve bunu az önce deneysel olarak belirlediğimiz için, cesurca seçiyoruz Bu method.

Ve ortaya çıktığı gibi, en doğru olanıdır. Çünkü bu alana 154 girdiğim anda Joe Friel sistemine göre ANSP bölgelerinin, WKO4 ve TrainingPeaks'in tüm numaraları otomatik olarak ayarlandı. Ve yaşasın.

Kondisyon takipçisindeki kalp atış hızı antrenman bölgeleri

Artık Garmin Fenix ​​​​3 fitness takip cihazında bir bölgeyi diğerine "çevirmem" gerekmiyor. Hedef kalp atış hızı bölgelerini görüyorum ve aşağıdaki durumlarda ne olacağını açıkça anlıyorum:

1. İlk bölgedeki nabız 1,xx - o zaman iyileşiyorum.
2. İkinci bölgedeki nabız 2.xx - daha sonra dayanıklılıkla ilişkili "yavaş" kas liflerini çalıştırıyorum ve vücuda biriken yağları oksitleyerek ve karbonhidratlardan tasarruf ederek çalışmayı öğretiyorum. Bu aerobik kalp atış hızı bölgesinde rahatlıkla 100-200 kilometre bisiklet sürebilir veya 30 kilometre koşabilirsiniz.
3. Üçüncü bölgedeki nabız 3.xx'tir. “Hızlı” kas liflerim çalışmaya başlıyor. Bu alanda rahatlıkla 1-2 saat koşabilir, 2-4 saat bisiklet sürebilirsiniz.
4. Dördüncü bölgedeki nabız 4.xx'tir. Aerobik mekanizmalarım tüm silindirlerde ateşleniyor ve anaerobik enerji üretim sistemlerim devreye giriyor. Vücut laktatın etkilerine karşı bağışıklık geliştirmeye başlar. Bu bölgedeki egzersizler saat cinsinden değil dakika cinsinden hesaplanır.
5. Beşinci bölgedeki nabız 5.xx'tir. Burada hızlı kas liflerinin büyüme ve gelişmesinin yanı sıra vücudun laktatı hızlı bir şekilde kullanma yeteneğinde bir artış görüyorum. Ayrıca mesafenin patlayıcı bir şekilde başlatılması veya patlayıcı bir şekilde tamamlanması için vücut gücünde bir artış. Bu bölgedeki egzersizler saniyeler sürer, sonrasında en az birkaç gün dinlenmeniz gerekir.

Artık sahipsin talimatları tamamla Size, yaşınıza ve kondisyon seviyenize özel olarak antrenman kalp atış hızı bölgelerini nasıl hesaplayabilir ve belirleyebilirsiniz? Size iyi şanslar diliyorum, sorularınızı aşağıda sorun.

Alex "Bisikletle" Sidorov

Günün yemeği: Yanakları ve göbeği sarkık, aşırı kilolu bir sunucunun, kitleleri eğlendirmek için merkezi televizyonda yayınlanan, yağ yakıcı kalp atış bölgeleriyle ilgili klasik "sözde bilimsel" saçmalıkları :)

Egzersiz sırasında, koşarken yağ yakmak için gerekli kalp atış hızını korursanız, antrenmanı çok daha etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Kalp atış hızınızı bilerek fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini ayarlayabilir ve sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Dinlenme kalp atış hızınızı nasıl belirlersiniz?

Dinlenme kalp atış hızı uyandıktan sonra belirlenir. Bunu yapmak için yatarken dakikadaki atış sayısını saymanız gerekir. Ayrıca gün ortasında kalp atış hızınızı da belirleyebilirsiniz: 20 dakika uzanarak dinlenin ve ardından kalp atış sayısını ölçün. Kalp bir kastır ve kardiyo egzersizlerinin (yürüme, koşma) yardımıyla kalbinizi çalıştırabilir ve dinlenme halindeki kalp atış hızınızı azaltabilirsiniz. Ortalama değer dakikada 60-80 atımdır.

Isınma alanı (toplanma)

Antrenmanınızı ısınma bölgesindeki kalp atış hızınızla başlatın veya bitirin. Isınma veya toparlanma bölgesi kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50-60'ıdır. Bu bölge, vücudu daha güçlü yüklere hazırlamanıza veya tam tersine gücü geri kazanmanıza olanak tanır. En fazla yağ yakımı bu bölgede gerçekleşir ancak ısınmanın şiddeti düşük olduğundan genel olarak çok az yağ yakılır. çok sayıda.
Bu bölgede eğitim, nefes almak biraz zor olsa da özgürce konuşmanıza olanak tanır. Bu bölge, kalp ve solunum sistemini eğitmede herhangi bir özel fayda sağlamaz ancak aynı zamanda basıncın ve aşırı kilonun stabilizasyonunu da etkiler.

Yağ yakımı için nabız

Yağ yakma bölgesi (fitness bölgesi) maksimum kalp atış hızının ortalama %60 ila 70'idir (farklı formüllere göre sonuçlar biraz farklıdır). Nefes almak zorlaşır ancak kısa cümleler konuşmak mümkün olur. Bu kalp atış hızlarına ulaşmak için ısınma bölgesine göre daha yoğun hareket etmeniz gerekir. daha uzun mesafe. Bu bölgede yoğun bir şekilde yağ yakılır; yakılan yağ miktarı kat edilen mesafenin uzunluğuna ve kilonuza göre etkilenir.

Aerobik bölge

Aerobik bölgede kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70-80'idir, nefes almak zordur ve yalnızca kısa cümleler konuşabilirsiniz. Bu bölge dayanıklılığı geliştirir, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve yeni kan damarları oluşturur. Başarı için en iyi sonuçlar Pratik yapmak 20 dakika ila bir saat sürer. Aerobik bölge kalp atış hızına ulaşmak için daha da hızlı hareket etmeniz gerekir; yarış yürüyüşü veya koşusu yaparak yine daha fazla mesafe kat edecek ve dakikada daha fazla kalori yakacaksınız.

Anaerobik bölge

Genel olarak anaerobik bölgede kalp atış hızının maksimum kalp atış hızının %80 ila 90'ı arasında olduğunu söylemek imkansızdır. Anaerobik bölgede egzersiz yapmak VO2max'ınızı artırır. Anaerobik bölgede egzersiz laktik asit üretimine yol açar. Bu bölge genellikle 10-20 dakika süreyle veya aralıklı antrenmanın bir parçası olarak çalıştırılır.

Sınır bölgesi

Sınır bölgesi maksimum kalp atış hızınızın %90 ila 100'üdür. Çoğu insan bu bölgede birkaç dakikadan fazla kalamaz. Maksimum bölgede egzersiz, aralıklı antrenman sırasında yalnızca dakikalık süreler boyunca yapılabilir, ardından aktivitenin yoğunluğu azaltılabilir. Sınır bölgesinde antrenman yapmak için bir doktora danışmalısınız.

Kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl kontrol edersiniz?

Aşağıdaki durumlarda kalp atış hızı bölgeleriniz çok düşük demektir:

• Isınma bölgesinde kalmak için neredeyse durmanız gerekir
• Çok kolay koşuyorsanız ve kalp atış hızınız zaten ısınma bölgesinin üzerindeyse
• Ortalama yükte okumalarınız aerobik bölgenin üst sınırında veya bu sınırın üzerindedir
• Ağır yük altında kalp atış hızı değeri hız (maksimum) bölgesinin üzerindedir

Aşağıdaki durumlarda kalp atış hızı bölgeleriniz çok yüksek demektir:

• Hızlı ve sert yürüyorsunuz ama ısınma bölgesinin altındasınız.
• Orta hızda koşuyorsunuz ancak henüz yağ yakma bölgesine ulaşmadınız.
• Sınırınızdasınız ancak hâlâ maksimum bölgeye ulaşmadınız.

“Kalp atış hızı, laktat ve dayanıklılık antrenmanına” dayalı özet (Jansen Peter)

Sporda, egzersiz yoğunluğunu değerlendirmek için kalp atış hızı (KAH) kullanılır. Kalp atış hızı ile egzersiz yoğunluğu arasında doğrusal bir ilişki vardır (Grafik 13).

Dayanıklılık antrenmanı, tüm oksijen taşıma sisteminin dahil olduğu aerobik-anaerobik bölge olarak adlandırılan bölgede yapılmalıdır. Bu yoğunlukta laktik asit birikimi oluşmaz. Farklı insanlarda aerobik-anaerobik bölgenin sınırı 140 ila 180 atım/dakika arasındadır. Dayanıklılık antrenmanı genellikle dakikada 180 atımlık kalp atış hızında gerçekleştirilir. Birçok sporcu için bu kalp atış hızı aerobik-anaerobik bölgeyi önemli ölçüde aşıyor.

Kalp atış hızı hesaplama yöntemleri

Kalp atış hızı bilekten (karpal arter), boyundan (karotis arter), şakaklardan (temporal arter) veya göğsün sol tarafından ölçülür.

15 vuruş yöntemi

Belirtilen noktalardan herhangi birinde nabzı hissetmek ve kalp atışı sırasında kronometreyi başlatmak gerekir. Daha sonra sonraki vuruşları saymaya başlarlar ve 15. vuruşta kronometreyi durdururlar. 15 vuruş sırasında 20,3 saniye geçtiğini varsayalım. Bu durumda dakikadaki atım sayısı şuna eşit olacaktır: (15 / 20,3) x 60 = 44 atım/dakika.

15 saniye yöntemi

Daha az doğrudur. Sporcu 15 saniye boyunca kalp atışlarını sayar ve dakikadaki kalp atış sayısını bulmak için kalp atış sayısını 4 ile çarpar. 15 saniyede 12 atım sayılırsa kalp hızı: 4 x 12 = 48 atım/dakika olur.

Egzersiz sırasında kalp atış hızı hesaplaması

Egzersiz sırasında kalp atış hızı 10 vuruş yöntemi kullanılarak ölçülür. Kronometrenin vuruş anında çalıştırılması gerekir (bu “grev 0” olacaktır). Kronometreyi "10'uncu vuruşta" durdurun. Kalp atış hızı tablo 2.1'den belirlenebilir. Egzersizi bıraktıktan hemen sonra kalp atış hızı hızla düşer. Bu nedenle 10 atım yöntemiyle hesaplanan kalp atış hızı, egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızından biraz daha düşük olacaktır.

Tablo 2.1. 10 vuruş yöntemi.

Temel kalp atış hızı göstergeleri

Antrenman yoğunluğunu hesaplamak ve sporcunun fonksiyonel durumunu izlemek için dinlenme kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızı, kalp atış hızı rezervi ve kalp atış hızı sapması kullanılır.

Dinlenme sırasında kalp atış hızı

Eğitimsiz kişiler için dinlenme halindeki kalp atış hızı 70-80 atım/dakikadır. Aerobik kapasite arttıkça dinlenme kalp atış hızı azalır. İyi antrenmanlı dayanıklılık sporcularında (bisikletçiler, maraton koşucuları, kayakçılar) dinlenme kalp atış hızı 40-50 atım/dakika olabilir. Kadınların dinlenme kalp atış hızı aynı yaştaki erkeklere göre 10 atım daha yüksektir. Sabahları dinlenme kalp atış hızı akşama göre 10 atım daha düşüktür. Bazı insanlar için durum tam tersidir.

Günlük ölçümlerin doğru olmasını sağlamak için dinlenme kalp atış hızı sabahları yataktan çıkmadan önce hesaplanır. Sabah nabzı bir sporcunun hazırlık derecesini değerlendiremez. Ancak dinlenme halindeki kalp atış hızı önemli bilgi sporcunun antrenman veya yarışma sonrasında iyileşme derecesi hakkında. Aşırı antrenman durumunda sabah kalp atış hızı artar veya bulaşıcı hastalık(soğuk algınlığı, grip) ve fiziksel durum iyileştikçe azalır. Sporcunun sabah kalp atış hızını kaydetmesi gerekmektedir (Grafik 14).

Maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı (HRmax) en yüksek miktar kalbin 1 dakikada yapabileceği kasılmalardır. Maksimum kalp atış hızı bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebilir.

20 yıl sonra maksimum kalp atış hızı yavaş yavaş azalır - yılda yaklaşık 1 atım kadar. HRmax şu formül kullanılarak hesaplanır: HRmax = 220-yaş. Bu formül vermez doğru sonuçlar.

HRmax sporcunun performans seviyesine bağlı değildir. HRmax bir eğitim periyodundan sonra değişmeden kalır. Nadiren de olsa iyi antrenmanlı sporcularda antrenmanın etkisiyle HRmax bir miktar azalıyor (Grafik 15).

HRmax'a ancak kendinizi iyi hissediyorsanız ulaşılabilir. Son antrenmanınızdan sonra tam iyileşme gereklidir. Testten önce sporcunun iyi ısınması gerekir. Isınmanın ardından 4-5 dakika süren yoğun egzersiz yapılır. Yükün son 20-30 saniyesi maksimum eforla gerçekleştirilir. Yaparak maksimum yük Bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak maksimum kalp atış hızı belirlenir. Manuel kalp atış hızı hesaplaması, egzersizden hemen sonra kalp atış hızının hızlı bir şekilde düşmesi nedeniyle doğru sonuçlar vermez. HRmax'ın birkaç kez belirlenmesi tavsiye edilir. En yüksek değer maksimum kalp atış hızı olacaktır.

Bir atlet koşarken 203 bpm'ye ulaşabilir, ancak pedal çevirirken yalnızca 187 bpm'ye ulaşabilir. Her aktivite türü için HRmax'ın ölçülmesi önerilir.

Hedef kalp atış hızı, egzersizin yapılması gereken kalp atış hızıdır. HRmax 200 atım/dakikada, %70 HRmax antrenman yoğunluğu için hedef kalp atış hızı şu şekilde olacaktır: Hedef HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 atım/dak.

Tablo 2.2. Maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak egzersiz yükü yoğunluğu bölgeleri.

Kalp atış hızı rezervi

Yükün yoğunluğunu hesaplamak için Finli bilim adamı Karvonen tarafından geliştirilen kalp atış hızı rezervi yöntemi de kullanılıyor. Kalp atış hızı rezervi, maksimum kalp atış hızı ile dinlenme kalp atış hızı arasındaki farktır. Dinlenme kalp atış hızı 65 atım/dakika ve dinlenme kalp atış hızı 200 atım/dakika olan bir sporcu için kalp atış hızı rezervi şuna eşit olacaktır: Kalp atış hızı rezervi = maksimum kalp atış hızı-dinlenme kalp atış hızı = 200-65 = 135 atım/dakika

Hedef kalp atış hızı, dinlenme kalp atış hızının toplamı ve buna karşılık gelen kalp atış hızı rezervinin yüzdesi olarak hesaplanır. Örneğin, aynı sporcu için kalp atış hızı rezervinin %70'i yoğunluk için hedef kalp atış hızı şu şekilde olacaktır: Hedef kalp atış hızı = dinlenme kalp atış hızı + %70 kalp atış hızı rezervi = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 vuru/dakika.

Tablo 2.3. Kalp atış hızı rezervinin yüzdesi olarak egzersiz yükü yoğunluk bölgeleri.

Aynı hızda koşan iki sporcunun kalp atış hızları farklı olabilir. Ancak kalp atış hızı yüksek olan sporcunun daha fazla strese maruz kaldığını söylemek yanlış olur. Örneğin, bir koşucunun HRmax'ı 210 atım/dakika iken, koşu sırasındaki kalp atış hızı 160 atım/dakikadır (HRmax'ın 50 atım altındadır). Başka bir koşucunun maksimum kalp atış hızı 170 atım/dakikaydı ve aynı hızda koşarkenki kalp atış hızı 140 atım/dakikaydı (HRmax'ın 30 atım altında). Koşucuların dinlenme kalp atış hızı aynıysa (50 atım/dakika), bu durumda yüklerinin gücü yüzde olarak sırasıyla %69 ve %75 olur, bu da ikinci koşucunun daha fazla yük yaşadığı anlamına gelir.

Sapma noktası

Yüksek yük yoğunluğunda kalp atış hızı ile yük yoğunluğu arasındaki doğrusal ilişki kaybolur. Belirli bir noktadan sonra kalp atış hızı yoğunluğun gerisinde kalmaya başlar. Bu sapma noktasıdır (HRdevil). Bu bağımlılığı gösteren düz çizgide gözle görülür bir bükülme ortaya çıkar (Grafik 16).

Sapma noktası, enerji tedarikinin yalnızca aerobik mekanizma yoluyla gerçekleştiği maksimum iş yoğunluğunu gösterir. Daha sonra anaerobik mekanizma etkinleştirilir. Sapma noktası anaerobik eşiğe karşılık gelir. Kalp atış hızını aşan yoğunluğa sahip herhangi bir yük, laktik asit birikmesine yol açar. İyi eğitilmiş dayanıklılık sporcularında, enerjinin aerobik olarak sağlandığı kalp atış hızı aralığı çok geniştir.

Fonksiyonel değişiklikler ve kalp atış hızı

Antrenmanın etkisi altında sporcunun performansı artar ve bu da vücudun kondisyonunun fonksiyonel göstergelerine yansır.

Sapma noktası kayması

En çok önemli değişiklik Düzenli dayanıklılık antrenmanıyla sapma noktası daha yüksek bir kalp atış hızına doğru kayar.

Örneğin eğitimsiz bir kişinin kalp atış hızı 130 atım/dakikadır. Bir süre dayanıklılık antrenmanından sonra kalp atış hızı 130'dan 180 atım/dakika'ya çıkıyor (yukarıdaki Grafik 15'e bakınız). Bu, aerobik kapasitesinin arttığı ve artık daha yüksek bir kalp atış hızında uzun süreli egzersiz yapabileceği anlamına gelir.

Laktat eğrisi kayması

Kalp hızı ile laktat düzeyleri arasındaki ilişki bireyler arasında farklılık gösterir ve aynı kişide fonksiyonel durum değiştikçe değişebilir.

Grafik 17 Antrenmansız bir kişinin nabzı 130 atım/dk, eğitimli bir kişinin nabzı ise 180 atım/dk'dır. Eğitimsiz bir kişi 130 atım/dakika kalp atış hızıyla, eğitimli bir kişi ise 180 atım/dakika kalp atış hızıyla uzun süre iş yapabilir. Bu eşiğe anaerobik eşik adı verilir ve 4 mmol/l laktik asit seviyesine karşılık gelir. Anaerobik eşiği aşan bir yük, vücutta laktik asitte keskin bir artışa yol açar.

MIC'de artış

MOC (maksimum oksijen tüketimi) en büyük sayı Bir kişinin maksimum güç egzersizi sırasında tüketebileceği oksijen. MİK, dakika başına litre (L/dak) cinsinden ifade edilir. MIC seviyesindeki egzersiz sırasında vücudun enerji temini aerobik ve anaerobik olarak gerçekleştirilir. Anaerobik enerji kaynağı sınırsız olmadığı için MOC seviyesindeki yük yoğunluğu uzun süre (5 dakikadan fazla olmamak kaydıyla) muhafaza edilemez. Bu nedenle VO2 max'ın altındaki yoğunluklarda dayanıklılık antrenmanları yapılır. Antrenman etkisi altında VO2 max %30 oranında artabilir. Normalde kalp atış hızı ile oksijen tüketimi arasında doğrusal bir ilişki vardır.

Tablo 2.4. Kalp atış hızı ile oksijen tüketimi arasındaki ilişki.

Maksimum güç yükü yalnızca 5 dakika sürdürülebildiği için VO2 max, dayanıklılık sporcularının fonksiyonel yeteneklerini temsil eden bir gösterge değildir. En uygun kriter Anaerobik veya laktat eşiği, dayanıklılık sporcularının fonksiyonel yeteneklerini değerlendirmek için kullanılır.

Anaerobik eşik, bir sporcunun laktik asit biriktirmeden uzun bir süre boyunca sürdürebileceği maksimum efor düzeyine karşılık gelir. Anaerobik eşik, VO2 max veya HRmax'ın yüzdesi olarak ifade edilebilir.

Grafik 18. Sağ dikey eksen, antrenman periyodu sonrasında kalp atış hızındaki değişimi göstermektedir. Antrenmana başlamadan önce kalp atış hızı 130 atım/dk idi. Birkaç aylık antrenmanın ardından kalp atış hızı 180 atım/dakikaya yükseldi. Sol dikey eksen, VO2max'taki artışı ve özellikle işin uzun süre sürdürülebileceği VO2max veya kalp atış hızımax yüzdesini gösterir.

Kalp atış hızını etkileyen faktörler

Birçok faktör kalp atış hızınızı etkileyebilir. Sporcular ve antrenörler antrenman ve müsabaka performansını planlarken bu faktörleri dikkate almalıdır.

Yaş

Yaşla birlikte kalp atış hızımax yavaş yavaş azalır. Bu azalmanın kişinin fonksiyonel durumuyla kesin bir bağlantısı yoktur. 20 yaşında maksimum kalp atış hızı 220 atım/dakika olabilir. 40 yaşında maksimum kalp atış hızı genellikle 180 atım/dakikayı aşmaz. Aynı yaştaki insanlar arasında oldukça fazla büyük bir fark HRmax'ta. 40 yaşındaki bir sporcunun kalp atış hızı sınırı 165 bpm olabilirken, aynı yaştaki başka bir sporcunun maksimum kalp atış hızı 185 bpm olabilir. HRmax ile yaş arasında doğrusal bir ilişki vardır (bkz. Grafik 19 ve 20).

Yaşla birlikte yalnızca HRmax'ta doğrusal bir azalma olmaz, aynı zamanda diğer göstergelerde de eşit derecede doğrusal bir azalma olur: dinlenme HR, HRotcl, anaerobik eşik. Grafik 19'daki dikey çubuklar aynı yaştaki insanlar arasındaki olası farklılıkları göstermektedir.

Yetersiz dinlenme ve aşırı antrenman

Bir sporcu tamamen iyileştiğinde kalp atış hızı göstergeleri - HRmax, HRotcl ve dinlenme HR'si - oldukça sabittir.

Yoğun bir antrenmanın veya yarışmanın ertesi günü, sabah kalp atış hızınız yükselebilir, bu da yetersiz iyileşmenin göstergesi olabilir. Yetersiz toparlanmanın diğer göstergeleri azaltılmış HRotcl ve HRmax'tır. Bu tür göstergelerin varlığında vücuda iyileşme şansı vermek için yoğun antrenmanlardan vazgeçmek en mantıklısıdır. Eğitim işlevselliği azaltacaktır.

Aşırı antrenmanın türüne bağlı olarak sabah kalp atış hızınız yüksek ya da çok düşük olabilir. Dakikada 25 atımlık bir nabız istisna değildir. Tipik olarak, egzersiz sırasında kalp atış hızı çok hızlı bir şekilde maksimum değerlere yükselir, ancak aşırı antrenman durumunda kalp atış hızı, yapılan egzersizin yoğunluğunun gerisinde kalabilir. Aşırı antrenman yaparsanız maksimum kalp atış hızına ulaşmanız artık mümkün değildir.

Grafik 21, 22 ve 23. Bisikletçi 1. ve 3. Yarışlardan önce iyice dinlenmişti; yarışlar sırasında kendini iyi hissetti ve her ikisinde de maksimum kalp atış hızına ulaştı. 2. Yarışı yetersiz iyileşmeyle yarıştı. Bisikletçi bacak ağrısı yaşadı ve HRmax'a ulaşılamadı.

Önemli!!! Tour de France etap yarışı sırasında sporculardan kaydedilen kalp atış hızı verileri, HRmax ve HRot'ta belirgin bir düşüş gösterdi. Tour de France sırasında pelotonun tamamı aşırı antrenman durumundadır veya göre en azından, yetersiz iyileşme.

Sabah kalp atış hızı yüksek olduğunda ve normal aerobik egzersize karşılık gelen kalp atış hızına ulaşılamadığında ya da inanılmaz çabalar pahasına elde edildiği zaman, En iyi karar- Bu tam bir dinlenme veya toparlanma eğitimidir.

Bir sporcuda kalp atış hızının 50 atım/dk'nın altında olması, kalbin eğitimli olduğunun bir işaretidir. Uyku sırasında kalp atış hızı 20-30 atım/dk'ya düşebilir. Düşük kalp atış hızı, vücudun tehlikeli olmayan aşırı dayanıklılık yüklerine normal bir adaptasyonudur. Düşük kalp atış hızı, kalbin atım hacmiyle telafi edilir. Sporcunun herhangi bir sağlık şikayeti yoksa ve yapılan testler kalp atım hızında yeterli artışı gösteriyorsa bu durumun tedavi edilmesine gerek yoktur.

Ancak bir sporcu baş dönmesi ve halsizlikten şikayet ediyorsa bu konunun daha ciddi bir şekilde ele alınması gerekir. Bu durumda çok düşük bir kalp atış hızı kalp hastalığına işaret edebilir. Bu iki durumu birbirinden ayırabilmek çok önemlidir.

Beslenme

Beslenme, dayanıklılık sporcularında fiziksel performansı artırabilir. Normal bir diyetle aerobik egzersizi sırasında 10 kişinin ortalama kalp atış hızı 156 ± 10 atım/dakika iken, aynı yükte 200 g karbonhidrat aldıktan sonra ortalama kalp atım hızı 145 ± 9 atım/dakika oldu (Grafik 24). .

Yükseklik

Dinlenme yüksekliğindeki ilk saatlerde kalp atış hızı azalır, ancak daha sonra tekrar artar. 2000 m yükseklikte dinlenme kalp atış hızı %10, 4500 m yükseklikte ise %45 artar. Birkaç gün sonra kalp atış hızı normal değerlere döner veya bu değerlerin altına düşer. Geri vermek normal gösterge iyi iklimlendirmeyi gösterir.

Her insan iklimlendirme derecesini takip edebilir. Sabah kalp atış hızı ölçümlerinizi yola çıkmadan birkaç hafta önce ve yeni irtifanızdayken kaydetmeniz önerilir.

Grafik 25. Bir sporcunun yüksekliğe alışma şeması.

İlaçlar

Beta blokerler dinlenme kalp atış hızını ve maksimum kalp atış hızını azaltır, ayrıca aerobik kapasiteyi %10 azaltır. Bazı sporlarda beta blokerler performans artırıcı ajanlar olarak kullanılır. Beta blokerlerin el titremelerini azaltarak atış üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğuna inanılıyor. Ayrıca nadir görülen kalp atış hızı daha az bir ölçüde nişan almayı engeller.

Sirkadiyen ritim bozukluğu

Vücuttaki çoğu süreç sirkadiyen ritimden etkilenir. Bir sporcu bir zaman diliminden diğerine geçtiğinde vücudunun günlük ritmi (biyoritmi) bozulur. Batıya doğru ilerlemek doğuya doğru ilerlemekten daha kolaydır. Sirkadiyen ritmin bozulması performansı olumsuz etkiler. Her saat farkı için bir gün iklimlendirme yapılması tavsiye edilir. Örneğin 7 saatlik saat farkı ile bir haftalık adaptasyon süresi gerekmektedir.

Uyum sağlamaya önceden başlayabilirsiniz; normalden daha erken veya daha geç yatın. Varışta yeni bir günlük rutini takip etmeniz gerekir. Kısa rüyalar gündüzleri adaptasyonu yavaşlatırlar.

İklime alışma döneminde dinlenme kalp atış hızı ve egzersiz sırasındaki kalp atış hızı artar. Kalp atış hızı düştüğünde normal seviye Bu, adaptasyonun tamamlandığı ve sporcunun normal antrenmanına dönebileceği anlamına gelir.

Bulaşıcı hastalıklar

Sporcuların hastalık belirtilerini hafife almaları veya dinlenme nedeniyle hazırlık aşamasında geride kalmaktan korkmaları nedeniyle normal antrenmanlarına devam etmeleri alışılmadık bir durum değildir. Diğer mesleklerde çalışan kişiler şiddetli soğuk algınlığına yakalandıkları takdirde çalışmaya devam edebilirler. Ancak hafif bir soğuk bile atletik performansı %20 oranında azaltır.

Önemli!!! Sporcuların bulaşıcı hastalıklar durumunda dinlenmeleri ve antrenman yüklerini keskin bir şekilde azaltmaları önerilir. Ancak bu durumda vücudun tamamen iyileşme şansı vardır. Ateşin olduğu durumlarda her türlü spor faaliyeti kesinlikle yasaktır.

Sıcaklık 1°C arttığında kalp atış hızı 10-15 atım/dakika artar. Bulaşıcı bir hastalıktan sonraki iyileşme döneminde dinlenme kalp atış hızı da artar.

Performans durumunu izlemek için düzenli olarak fonksiyonel testlerin yapılması önerilir. Yükün sabit bir kalp atış hızında (130, 140 ve 150 atım/dakika) gerçekleştirildiği, 10 dakikalık 3 seriden oluşan bir koşu bandı veya bisiklet ergometresi üzerinde basit bir test kullanabilirsiniz. Test sırasında kat edilen mesafe ve hız kaydedilir. Enfeksiyon sırasında, işlevsel bir test performansta bir düşüş, yani mesafe/hızda bir azalma gösterecektir.

Bulaşıcı bir hastalıktan sonra sporcunun yalnızca rehabilitasyon egzersizleri veya hafif aerobik antrenmanları yapması gerekir. Performans, fonksiyonel testin gösterdiği gibi normale döndüğünde, egzersizin süresi ve yoğunluğu kademeli olarak artırılabilir.

Duygusal yük

Duygusal stres kalp atış hızını etkiler. Ağır zihinsel çalışma aşırı strese neden olabilir. Bu tür çalışmaların gürültülü bir ortamda veya uykusuz bir gecenin ardından yapılması durumunda vücut üzerindeki zararlı etkisi daha da büyük olur.

Hava sıcaklığı ve nem

Grafik 26. Kalp hızı 175 atım/dk olan 43 yaşındaki koşucunun yarı maraton koşusu sırasındaki kalp hızının dinamikleri. İlk 40 dakika kuruydu, hava sıcaklığı 16°C idi. Mesafenin bu kısmı HR'nin biraz altında bir seviyede tamamlandı. 35. dakikada yağmur yağmaya başladı ve sıcaklık düştü. Koşucu çok üşüdü, kalp atışlarını aynı seviyede tutamadı yüksek seviye bu da koşu hızını etkiledi.

Grafik 27. Değişen sıcaklığın etkisi çevre kürekçinin dinlenme halindeki kalp atış hızı üzerinde.

Grafik 28. Yüksek sıcaklık ve yüksek nem Hava saunada kalp atış hızının artmasına neden olur.

Fiziksel aktivite kas ve sinir dokularındaki karmaşık kimyasal reaksiyonlara bağlıdır. Bunlar kimyasal reaksiyonlarçekirdek vücut sıcaklığındaki dalgalanmalara karşı çok hassastır. Yüksek vücut sıcaklığında kimyasal süreçler düşük sıcaklıklarda daha hızlı ilerleyin - daha yavaş.

Değişen süre ve yoğunluktaki yükler için en uygun ortam sıcaklıkları ve hava nemi vardır. Dayanıklılık sporcuları için en uygun sıcaklığın 20°C'ye kadar olduğuna inanılmaktadır. Daha yüksek sıcaklıklar (25 ila 35 santigrat derece), patlayıcı güce ihtiyaç duyan sprinterler, atıcılar ve atlayıcılar için uygundur.

Dinlenme halinde vücut, saatte vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 4,2 kJ (1 kcal) üretir; fiziksel aktivite sırasında ise saatte kg başına 42-84 kJ'ye (10-20 kcal) kadar çıkar. Yüksek vücut sıcaklıklarında ciltte kan dolaşımı artar, ter üretimi artar, bu da kalp atış hızının artmasına neden olur. Aynı yoğunlukta ancak 37 ve 38°C'lik farklı vücut sıcaklıklarında kalp atış hızındaki fark 10-15 atım/dakikadır. Yüksek yoğunluk ve sürenin yanı sıra yüksek sıcaklık ve nem ile vücut ısısı 42°C'ye ulaşabilir.

Vücut ısısı 40°C'nin üzerine çıktığında sıcak çarpması meydana gelebilir. Fiziksel aktivite sırasında sıcak çarpmasının nedenleri: sıcaklık ortam, yüksek hava nemi, yetersiz vücut havalandırması ve terleme ve buharlaşmaya bağlı sıvı kaybıdır.

Sıcakta, 1-2 saatlik egzersiz sonrasında sıvı kaybı vücut ağırlığının %1 ila %3'ü arasında değişebilir. Sıvı kaybı vücut ağırlığının %3'ünü aştığında dolaşımdaki kan hacmi azalır, kalbe kan akışı azalır, kalp atış hızı artar ve yaşamı tehdit eden bir durumun gelişme olasılığı artar.

Önemli!!! Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının kısa aralıklarla 100-200 ml su içilerek karşılanması önemlidir.

Grafik 29. İçmeyi tamamen reddetme koşullarında ve her 15 dakikada bir 250 ml sıvı alırken MOC'nin% 70'inde aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızının dinamikleri. Hava sıcaklığı 20°C. Sporcu tamamen bitkin düştüğünde test durduruldu. İçmeyi reddederken daha yüksek bir kalp atış hızı gözlemlendi. Egzersiz sırasında sıvı alımı kalp atış hızını sabit tuttu. Sporcu egzersizi yarım saat daha uzun süre yapabilir.

Sıcak koşullarda soğutma sporcunun yükü daha uzun süre muhafaza etmesini sağlar. Bir bisikletçinin hızı bir koşucunun hızından daha yüksektir, bu nedenle bisiklet üzerinde hareket ederken havanın soğutması çok daha fazladır. Düşük koşu temposunda vücuda giden hava akışı azalır ve sıvı kaybı artar. Soğuyunca çok soğuk su Kan damarlarında spazm meydana gelebilir, bu da ısı transferinin bozulmasına neden olur. En iyi yol Sıcak koşullarda egzersiz yaparken erken yorulmayı önlemek için - düzenli olarak su içirin ve vücudu nemli bir süngerle periyodik olarak ıslatın.

Grafik 30. Sporcuya 4 gün ara verilerek bisiklet ergometresinde iki kez test yapıldı. İlk test soğutma yapılmadan gerçekleştirildi ve ikinci testte gövde nemli bir sünger ve fan kullanılarak soğutuldu. Her iki testteki diğer koşullar aynıydı: hava sıcaklığı 25°C, bağıl nem sabitti ve bisiklet testinin toplam süresi 60 dakikaydı. Soğutmasız testte kalp atış hızı kademeli olarak 135'ten 167 atım/dakika'ya yükseldi. Soğutma testinde kalp atış hızı 140 atım/dakika ile aynı seviyede sabit kaldı.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. Şampiyon Krasnodar bölgesi IPF'ye göre. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Makalelere neden madalya veriliyor:

Yaş 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 5 0 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 100 Dinlenme halindeki nabız 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Hesapla

Bu hesaplayıcı, yağ yakmak için en uygun kalp atış hızının üst ve alt sınırlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bazıları şunu soracaktır: “Neden bir üst sınır? Sonuçta ne daha hızlı nabız ne kadar çok yağ yakılırsa.” Ve prensipte haklı olacaklar. Ancak kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, enerjiniz o kadar hızlı tükenir ve istediğiniz egzersiz süresine ulaşamadan durursunuz. Ve yağlarınızı yok edecek mekanizmayı başlatmak için en az 40 dakika çalışmanız gerekiyor.

Genel olarak istenilen kalp atış hızı değeri birçok faktörden etkilenir. Ancak başlıcaları şunlardır:

1. Kalp sisteminizin aşınma ve yıpranma derecesi.

Ve bu derece (en azından yaklaşık olarak) yaşa göre belirlenebilir. Bu, yaşlandıkça istediğiniz egzersiz yoğunluğuna ulaştığınızda kalbinizin daha hızlı atacağı anlamına gelir. Diğer şeyler eşit olmak kaydıyla elbette.

2. Kardiyo sisteminizin kondisyon düzeyi.

Bu, dinlenme kalp atış hızınızı ölçerek belirlenebilir. Yatarak ölçülür. İdeal olarak, uyandıktan hemen sonra. Ama tamamen rahatlamış bir şekilde uzanıp 5 dakika orada uzanabilirsiniz. Daha sonra nabzınızı ölçün. O zaman değeri daha doğru olacaktır.

Yani dinlenme kalp atış hızınız ne kadar düşükse o kadar formdasınız demektir. Ve ne kadar antrenmanlı olursanız, antrenman sırasında kalbiniz o kadar yavaş atar. Bu nedenle, daha eğitimli insanlar için daha düşük bir kalp atış hızı genellikle yağ yakmak için yeterlidir.

Ortalama olarak, bir kişinin dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-70 atımdır. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcuların dinlenme kalp atış hızı daha düşüktür. Dakikada 45 – 50 atımlara kadar düşebilmektedir.

Veriler kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz

Makale yayınlanma tarihi: 04/06/2017

Makale güncelleme tarihi: 12/18/2018

Bu yazımızdan yağ yakmak için egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızını korumanın ne kadar önemli olduğunu, istenilen kalp atış hızının nasıl hesaplanacağını ve hangi egzersizlerle vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltabileceğinizi öğreneceksiniz. Yağ yakımını iyileştirmek için kalp atış hızı sınırları - bu doğru mu yoksa efsane mi?

Fazla yağ dokusundan kurtulmak ve kilo vermek isteyen birçok kişi, yağ yakmak için kalp atış hızı aralığını duymuştur. Kalp atış hızının yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %60-75'i olduğu fiziksel aktivite sırasında yağın en iyi şekilde yakılacağına inanılmaktadır.

Bu ifade oldukça tartışmalıdır ve bunu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışacağız. Başarılı kilo kaybının temel koşulu, kişinin yiyeceklerde tükettiğinden daha fazla kalori harcaması gerektiğidir.

Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı nedir?

Fiziksel aktivite, kişinin kalbinin, aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak farklı hızlarda atmasına neden olur. Bu nedenle birçok kişi gerekli egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızını kullanır.

Yaşa özel maksimum kalp atış hızı, kişinin yıl cinsinden yaşının 220'den çıkarılmasıyla elde edilen sayıdır. Bu formül deneysel olarak genç sporculardan elde edildi. Hesaplama örnekleri:

1. 50 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 – 50 = 170.
2. 35 yaşında bir kişi: Maksimum kalp atış hızı = 220 – 35 = 185.

Gerçekte maksimum kalp atış hızı toleransı her kişi için farklıdır. Profesyonel sporcular için bu gösterge özellikle deneysel olarak belirlenir.

Maksimum yağ yakımı için hangi kalp atış hızına ihtiyaç vardır?

Belirli bir egzersiz yoğunluğunda yağların daha iyi yakıldığına dair bir teori var. Bu yoğunluk kalp atış hızıyla izlenir. Pek çok kişi, kalp atış hızının yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %50-70'i olduğu bir yükte vücuttaki yağların daha hızlı parçalandığını iddia ediyor.

50 yaşındaki bir kişi için örnek hesaplamalar:

• Maksimum kalp atış hızı – 170 atım. / dk.
• Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının alt sınırı: 0,5 x 170 = 85 atım. / dk.
• Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının üst sınırı: 0,7 x 170 = 119 atım. / dk.

Bu teoriye göre 50 yaşındaki bir kişinin daha hızlı yağ yakabilmesi için kalp atış hızının 85 ila 119 atım arasında olacağı yoğunlukta egzersiz yapması gerekiyor. / dk. Bu teorinin destekçilerine göre, vücut, enerji kaynağı olarak yağları daha büyük ölçüde bu fiziksel aktivite yoğunluğunda kullanır.

Yağ Yakımına İlişkin Kalp Atış Hızı Teorisi: Efsane mi Gerçek mi?

Bu teori, koşu bandı ve egzersiz bisikletlerinin konsollarında hangi kalp atış hızının en iyi yağ yakımını gösterdiğini gösteren renkli grafiklerin ortaya çıkmasıyla birlikte popülerlik kazandı. Savunucuları, nabzı maksimum kalp atış hızının %50-70'inde tutan, orta yoğunlukta uzun süreli fiziksel aktivite yoluyla vücuttaki yağ yakmanın en iyi yol olduğunu savunuyorlar. Daha yoğun egzersizlerde enerji kaynağı yağlar yerine karbonhidratlardır. Bu teoriye dayanarak, uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz, vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için en uygun yöntemdir.

Her hipotezde olduğu gibi bu ifadede de hem doğruluk hem de hata vardır. Yakılan kalori miktarı fiziksel aktivitenin yoğunluğuyla doğrudan ilişkilidir. Aslında vücut, orta yoğunluktaki egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Hangi kalp atış hızında yağın daha hızlı yakıldığına dair teorinin kaynağı haline gelen bu gerçekti. Düşük yoğunlukta kişinin daha fazla kalori yakmak için daha uzun süre egzersiz yapması gerekir.

Ancak daha da önemlisi kaynağı ne olursa olsun yakılan toplam kalori miktarıdır. Ağır egzersiz yapan bir kişi, orta dereceli fiziksel aktiviteye göre birim zaman başına daha fazla yağ yakar. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın %65'inde 30 dakika içinde 150 kalori yakılır ve bunun %50'si (75 kalori) yağdan gelir. Yoğunluk maksimum kalp atış hızının %85'ine çıkarıldığında 210 kalori yakılır ve bunun %40,5'i (85 kalori) yağdan gelir.

Kişi hafif bir egzersiz yaptığında vücudu, egzersizi tamamladıktan sonra az miktarda enerji harcar. Yoğun egzersiz sonrasında, şiddeti egzersizin türüne ve ciddiyetine bağlı olarak kalori yakılır.

Bilim adamları sırasıyla 3,5 dakika ve 45 saniye süren düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kalori kaybını inceleyen bir çalışma yürüttüler. Katılımcılar ışık grubu Yüklü olanlar 3,5 dakikada 29 kalori yaktı, ağır grupta ise 15 saniyede 4 kalori yakıldı. Ancak egzersiz sonrası yakılan kaloriler hesaplandığında rakamlar tamamen farklıydı; düşük yoğunluklu egzersiz grubunda 39 kalori ve yüksek yoğunluklu egzersiz grubunda 65 kalori.

Başka bir çalışma şunu buldu: önemli miktar Yoğun fiziksel aktivite sonrasında kaslardaki yağ rezervlerinden elde edilen yağlar yakılır. Böylece insan vücudu, yoğun egzersiz sırasında ağırlıklı olarak karbonhidrat yaksa bile, yağ yakımı tamamlandıktan sonra da devam eder.

Egzersizinizin yoğunluğunu artırarak ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %70'inin üzerine çıkararak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ancak bu seçenek spora yeni başlayan kişiler için uygun değildir. Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanlara kalp atış hızlarını maksimum kalp atış hızlarının %50'sine çıkaracak egzersizlerle başlamalarını ve ardından birkaç hafta içinde yoğunluklarını yavaş yavaş artırmalarını öneriyor.

Vücut alıştıktan sonra fiziksel aktivite ve kalbiniz güçlendiğinde, daha fazla yağ yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) başlayabilirsiniz. iyi bir şekilde metabolizmayı hızlandırır ve karın bölgesindeki yağ dokusu miktarını azaltır.

Bu antrenman tarzı, kalp atış hızının hızlanma ve yavaşlama arasında değiştiği ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmayı içerir. Teknik aşağıdaki yararlı özelliklere sahiptir:

1. Dayanıklılığı arttırır.
2. Kan basıncını azaltır.
3. İnsülin duyarlılığını artırır.
4. Kan kolesterol profilini iyileştirir.
5. Göbek yağını azaltır ve kas kütlesini korur.

HIIT programı geliştirirken yoğun egzersiz aralıklarının süresini, yoğunluğunu ve sıklığını, toparlanma aralıklarının süresini belirlemeniz gerekir. Yoğun egzersiz sırasında kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 80'inden fazla olmalı ve iyileşme aralığında -% 40-50 olmalıdır.

HIIT örneği:

• 3-5 dakika ısınma (örneğin koşu);
• 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz (sprint);
• 60 saniyelik hafif egzersiz (yürüyüş);
• bu aralıkları 10 dakika boyunca değiştirerek;
• 3-5 dakika içinde iyileşme (hızlı yürüme).

Her kişi kendi bireysel HIIT programını temel alarak geliştirebilir. fiziksel yetenekler Vücudunuzun.

Adı ve karakteri ne olursa olsun, her şey fiziksel egzersiz yağ yakımına yol açar. En önemli şey, enerjinin hangi maddelerden (yağlar veya karbonhidratlar) elde edildiği değil, yakılan kalori miktarıdır. Fazla yağ dokusunu daha hızlı yok etmek istiyorsanız yüksek yoğunluklu interval antrenmanları yapabilirsiniz.