Kilo kaybı için yerinde koşmak faydalıdır. Kilo kaybı için yerinde koşma - etkinlik ve uygulama kuralları

Yaşam tarzını değiştirmeye başlayanlar takip etsin

Beslenme, spor yapma, bir noktada “Yerinde koşmak faydalı mı?” diye düşünür. Koşmak, başlı başına dayanıklılık geliştiren, sağlık veren ve güzel, ince bir vücut şekli veren en iyi fiziksel aktivitelerden biridir. "Yerinde koşma" egzersizi, vücudun tüm kaslarını eşit olarak yükler ve herhangi bir pahalı ekipman gerektirmez. Ve şüphesiz avantajı iyi bir ruh hali.

Ancak tek başına yerinde koşmak size zayıf bir vücut kazandırmaz. Kilo kaybı sadece %30 egzersize bağlıdır. Geriye kalan %70'lik kısım ise doğru beslenmeye aittir. Sağlıklı bir diyetin en azından temel kurallarına uymazsanız, o zaman yerinde koşmak sadece hoş bir ek olacaktır, başka bir şey değil.

"Prohindiada veya yerinde koşmak": vücut üzerinde olumlu bir etki

Yerinde koşmanın etkisi normal koşuya benzer. Bu zamanda, kaslar daha yumuşak, travmatik olmayan bir fiziksel aktivite alır. Kalp ve kan damarları için olduğu kadar kas-iskelet sistemi için de antrenman ve gelişen bir gerilim vardır. Bu, vücudun dayanıklılığını arttırır ve metabolik süreçleri iyileştirir. Yerinde koşmak neredeyse tüm kas gruplarını içerir. Kuşkusuz, bu egzersizdeki duruş sadece daha iyi hale gelir.

Yerinde koşarken 15-20 dakikada 100 kalori oranında enerji harcanır. Yarım saat aralıksız koşarsanız 280 kaloriye kadar yakabilirsiniz (ortalama bir insan 58-60 kg ağırlığındadır). Bacaklarınızı aktif olarak kaldırdığınızda, daha fazla kalori tüketilir. Koşmak, vücudu güçlü bir şekilde ısıtır ve bu da ek maliyetler gerektirir. Bu nedenle vücut bu enerjiyi yağ birikintilerinden almaya başlar.

Yükü artırmak için eller için dambıl kullanabilir, hareketlerin hızını ve ritmini değiştirebilirsiniz. Yerinde koşarken, toksinleri ve atık ürünleri vücuttan uzaklaştıran aktif terleme başlar.

Yerinde koşmak sizi aktif olarak nefes almaya zorlar ve tüm vücudunuzu oksijenle doyurursunuz. Vücut, mükemmel çalışma ile size hızlı bir şekilde teşekkür edecektir.

Egzersiz olanakları

Birçok kız parklarda veya sadece sokaklarda koşmaktan korkar, bu nedenle kilo vermek için yerinde koşmak güvenli bir alternatif olacaktır. Ayrıca her hava değişikliği için kıyafet almak zorunda da değilsiniz. Özel bir oda aramanıza gerek yok, evde yerinde koşabilirsiniz. Çok dikkat etmeniz gereken tek şey eklem yaralanmalarını önlemek için doğru ayakkabı seçimidir.

Dezavantajları

Düzenli koşular, yükü daha önemli hale getiren gerekli yatay bileşeni sağlar. Aksine, yerinde çalıştırma, bu yükleri azaltan mükemmel düz bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir. Birçok insan monotonluktan ve monotonluktan çok çabuk sıkılır.

Ek olarak, bu alıştırma sırasında, ana yük a'ya düşer, bu da aktif olarak geliştikleri anlamına gelir. Ancak bu oldukça zor bir bölge, bu yüzden onları geliştirmek çok uzun zaman alacak.

Zayıf yönleri güçlü yönlere dönüştürmek

Yükü artırmak veya etkisini değiştirmek için hızınızı sık sık değiştirmeniz gerekir. Topukları, dizleri, üst üste binen bacakları dönüşümlü olarak kaldırmak faydalı olacaktır. Ek olarak, "yerinde koşma" egzersizini yaparken bacak ağırlıklarının kullanılması tavsiye edilir. Kaloriler daha yoğun bir şekilde harcanacaktır.

Monotonlukla baş etmek kolaydır. Uyarıcı müzik eklemek yeterlidir ve egzersiz hemen daha parlak hale gelecektir. TV şovlarını, filmleri (örneğin, "Prochindiada veya Spot on the Spot"), ders kayıtlarını, balkonda antrenmanları (haydi temiz hava ekleyelim) ve çok daha fazlasını izleyebilirsiniz.

Diğer kas gruplarını geliştirmek için ek egzersizler ekleyebilirsiniz. Bu, daha fazla kalori kaybetmenizi sağlayacaktır.

Etkili bir motivasyon bulmaya değer, düzenli olarak olumlu bir tavırla egzersiz yapmaya başlayın ve vücudunuz daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır.

Egzersiz tekniği "yerinde koşma"

Evde kilo vermek için 20-30 dakika yerinde koşmak yeterli olacaktır.

Bundan sonra, örneğin basın için egzersizlere gidebilirsiniz.

Yerinde koşmayı öğrenmek o kadar da zor değil. Duvara dönük duruyoruz, biraz öne eğiliyoruz, sırt düz kalıyor ve pres geri çekilmiş durumda. Avuç içlerimizi duvara koyduk ve bacaklarımızı sırayla dizlerinden bükerek kaldırmaya ve indirmeye başladık. Diz eklemlerini "bir tıklamayla" bükemeyeceğinizi unutmayın. Böylece vücudun doğru pozisyonunu çözüyoruz - öne doğru hafif bir eğim. Geri atarsak o zaman yük binmiş olur ve bu çok zararlıdır. Vücudun doğru eğimi ile koşmayı öğrendikten sonra, ayağın çalışmasını kontrol etmeye geçebilirsiniz.

Ayaklar daima yerden nazikçe kaldırılmalıdır. Yavaşça ayağın önüne iniyoruz. Parmaklarınızın üzerinde zıplarsanız, baldırlarınızı aşırı yükleyin. Ve her zaman bir şeyi hatırlayın - tüm gücünüzle topuklarınızı yere vuramazsınız. Yan odada bir çocuğun uyuduğunu ve onu uyandırmaktan korktuğunuzu hayal edin.

Sıçramadan kolay koşu: Ayak topuktan parmak ucuna yerleştirilmelidir. Dizlerinizi yere paralelden daha yükseğe getirmeden bacaklarınızı olabildiğince hızlı değiştirmeye çalışın. Karın gerilir, vücut düzleştirilir, kollar dirseklerde bükülür ve vücuda bastırılır veya normal koşuda olduğu gibi.

Kolay atlama koşusu: ayaklar yere sadece ayağın kavisi ile temas eder. Ayağınız yere değdiği anda hemen zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin. Onları bükülmeye zorlamayın. Tüm hareket boyunca hafifçe bükülü kalmalıdırlar. Sıkı basmak alt sırtını kurtaracaktır.

mekik koşusu. Daha çok kapalı bir alanda hareket etmek gibidir. Örneğin, bir duvardan diğerine koşabilirsiniz. Bu stil yardımcı olur çünkü dönüş veya dönüş çok sayıda kas içerir.

Hangi kaslar çalışır

Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersiz sırasında baldır kasları aktif olarak geliştirilir. Evde kilo vermek için yerinde koşmak dengeyi geliştirir. Bu, gelecekte kolayca atlamayı, uzun mesafeleri yürümeyi ve koşmayı mümkün kılar.

Kuadriseps de gelişir. Bu kaslar stabilite ve dayanıklılıktan sorumludur. Vücudun ayakta durabilmesi ve yürüyebilmesi onlar sayesindedir.

Evde koşma zamanı

Güç antrenmanı günlerinde, evde 20-30 dakika kilo vermek için yerinde koşmayı ayarlayabilirsiniz. Bu sabah egzersizlerinin yerini alabilir.

Diğer günlerde yerinde başvuru yapabilirsiniz. Ne kadar kalori yaktığı, nasıl davrandığınıza bağlıdır. Önce ısınma (normal yürüyüş), ardından 2 dakikalık hızlı koşu, 1 - atlama ve 2 - yerinde yavaş yavaş toparlanma. İkincisi bir hula hoop ile değiştirilebilir veya sağlık diskinde çalışabilir. Kardiyo eğitimine haftada yaklaşık 200 dakika ayırmanız şartıyla etkili kilo verme aktif olacaktır.

Herhangi bir egzersiz gibi, yerinde koşmak bir ısınma gerektirir. Ya biraz egzersiz yapabilir ya da odanın içinde biraz yürüyüş yapabilirsiniz. Böylece metabolizma başlar ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük azalır. Koşacağınız oda iyi havalandırılmalıdır.

Dersten bir saat önce ve bir saat sonra yemek yemek istenmez. Sadece su içebilirsiniz.

Evde kilo vermek için yerinde koşmak günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Her şey ne zaman zamanınız olduğuna ve ne zaman pratik yapmaya hazır olduğunuza bağlıdır.

İlk kez 5-7 dakika koşmak daha iyidir. Her antrenman zaman içinde 1-2 dakika artabilir. Hemen büyük bir yük veremezsiniz, bu fazla çalışmaya neden olur ve bir krepatura olur.

Egzersiz yaparken sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. En azından ağzınızdan nefes verin. Odada beş dakika dolaşarak antrenmanı tamamlar.

Dersler düzenli olarak, haftada en az iki ila üç kez yapılmalıdır. Herkes yerinde koşmaktan yararlanır. Düzenli olarak pratik yapanlardan gelen geri bildirimler bunu doğrular.

Kontrendikasyonlar

Her şeyden önce ayakları, omurgayı ve göğsü dikkatli ve düzgün bir şekilde korumak gerekir. Bu nedenle terlik, yalınayak veya basit spor ayakkabılarla koşamazsınız. kas-iskelet sistemini şok yüklemesinden mükemmel şekilde korur. Memenin uygun şekilde sabitlenmesiyle yaralanmalar ve burkulmalar önlenebilir.

• omurganın şiddetli eğriliği;
• diz, kalça ve ayak bileği yaralanmaları;
• gebelik;
• BMI 35'i aşar (eklem riski artar, hafif kardiyo ile değiştirmek daha iyidir);
• varisli damarlar (ancak bir doktora danışmak daha iyidir - özel sıkıştırma iç çamaşırında koşabilirsiniz);
• hipertansiyonun alevlenmesi.

Etkiyi güçlendirmek - koşu bandı

Harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, satın alabilirsiniz, nabzı (üst sınırları aşmaması için), yakılan kalori miktarını kontrol etmenizi sağlar. Yardımı ile istediğiniz hızı ayarlayabilir, istediğiniz eğim seviyesini oluşturabilirsiniz. Bütün bunlar sadece vücudunuzu olumlu yönde etkileyecektir.

Koşu bandı yastıklı yumuşak bir yüzeye sahip olduğundan, antrenman sırasında kaslar ve eklemler çok fazla strese maruz kalmaz.

Ayrıca, bu simülatör sayesinde normal spor yürüyüşleriyle tanışabilirsiniz. Fazla kilolardan kurtulmak için her gün yaklaşık yarım saat egzersiz yapmak yeterlidir. Bir süre sonra yük arttırılabilir. Sonuç sizi bekletmeyecek!

Aktif sporlar, kilo vermeye ve en popüler olanın koştuğu rakamı sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bir koşu bandında veya özel parkurlarda pratik yapma fırsatı olmadığında, evde gerçekleştirilen yerinde koşmayı öğrenebilirsiniz.

Deneyimli sporcular, tüm hareketler sırasında gerekli fizyolojik genlik korunmadığından, evde koşmanın bir koşu bandının veya parkta yapılan bir koşunun yerini tamamen alamayacağını savunuyorlar. Ancak evde koşmanın vücudu strese hazırlamanıza ve metabolik süreçleri başlatmanıza izin verdiği konusunda hemfikirler.

Bu egzersiz her gün yapılmalı ve ayağın inişi kontrol edilmelidir. Koşu tekniğini ve sistematik antrenmanı takip ederseniz, kilo verebilir ve akciğer dokusunun solunum fonksiyonunu eski haline getirebilirsiniz. Ayrıca bronşiyal astımın remisyon vakaları ve bunlardan muzdarip kişilerde kan basıncındaki sıçramaların sıklığında bir azalma olmuştur.

Kilo vermek için yerinde koşmak vücuttaki kan dolaşımının iyileşmesini sağlar.

Evde egzersiz yaparken, sinir sisteminin bozulmuş işlevleri olan hastaların zihinsel ve duygusal durumu stabilize edilir. Bilim adamları, yerinde koşmanın stres direncini artırmaya ve kalp krizi geçirme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtladılar.

Yerinde koşmak kaç kalori yakar?

Yerinde koşarken yakılan kalori miktarı kişinin ağırlığına ve seansın süresine bağlıdır.

Ortalama enerji tüketimi değeri:

Yakılan kalori miktarı egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.

Enerji tüketimini artırmak için gereklidir:

• koşarken kollarınızı aktif olarak hareket ettirin;
• bacaklarınızı yukarı kaldırın;
• bacaklar veya kollar için ağırlık kullanın.

Yerinde koşmanın faydaları nelerdir?

Yerinde koşmak, klasik olandan, omurga ve bacak eklemleri üzerindeki daha yumuşak bir yükte farklıdır ve bu da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Örneğin:

• tendonların yırtılması ve burkulması;
• ayak bileği ekleminin çıkığı;
• Aşil tendonunun iltihabı;
• patellanın çıkığı;
• intervertebral boşluğun daralması;
• plantar fasiit;
• küçük kemiklerin kırıkları.

Yerinde koşmak şunları yapmanızı sağlar:

• kalp kasını eğitin;
• kan damarlarının duvarlarını güçlendirmek ve elastikiyetlerini arttırmak;
• toksik maddeleri ve cüruf bileşiklerini ter ile uzaklaştırın;
• metabolik ve metabolik süreçleri uyarır;
• üriner sistem üzerindeki yükü azaltmak;
• akciğer kapasitesini artırmak;
• sinir sistemini stabilize etmek;
• bağışıklığı artırmak;
• ruh halini iyileştirmek;
• dokularda kan akışını ve gaz değişimini hızlandırmak;
• kas sisteminin tonunu arttırmak;
• dayanıklılığı artırmak;
• zihinsel aktiviteyi aktive edin;
• anemi ve taşikardiyi önlemek;
• fazla kilolardan kurtulun;

• kas-iskelet sisteminin durumunu iyileştirmek;
• cilt elastikiyetini geliştirin.

Yerinde koşmanın faydaları

Kilo vermek veya daha ciddi yüklere hazırlanmak için evde yerinde koşmak, bir simülatör üzerinde egzersiz yapmaya göre çeşitli avantajlara sahiptir:

• özel kıyafetler satın almaya gerek yoktur, çünkü normal bir spor kıyafeti kış ve yaz aylarında koşmak için uygundur;
• parka veya spor salonuna giden yolda harcamadan istediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz;
• Herhangi bir zemin kaplaması buna uygun olduğu için antrenman yapmak için bir yer aramaya gerek yoktur;
• hava koşullarına bağımlılık yok;
• Omurga ve dizler, ayak parmaklarına inme nedeniyle daha az stres yaşar;
• düşme ve yaralanma olasılığı yoktur;
• Antrenman planı ve koşu türü, herhangi bir antrenman seviyesine sahip bir kişi için seçilebilir.

Yerinde koşmanın dezavantajları

Bu eğitimlerin eksiklikleri arasında şunlar yer almaktadır:

• ileri düzey sporcular için uygun olmayan daha az fiziksel aktivite;
• eğitim monotonluğu;
• hızlı motivasyon kaybı;
• baldır kaslarının artan çalışması;

• içeride egzersiz yaparken oksijen eksikliği;

Antrenman tonunu korumak için, koşu tekniğini yerinde takip etmek ve ek uyarıcılar kullanmak gerekir: TV'de herhangi bir programı açın veya müzik dinleyin.

Kardiyo antrenmanı sırasında odayı iyi havalandırmak çok önemlidir, çünkü temiz hava eksikliği hipoksiye ve nefes darlığına neden olabilir.

Yerinde koşmak için kontrendikasyonlar

Yerinde koşmak, klasik koşuya göre daha az kontrendikasyona sahiptir. Eğitime başlamadan önce bir terapiste danışmalısınız.

Doğrudan kontrendikasyonlar şunları içerir:

• obstrüktif akciğer hastalığı;
• flebevrizma;
• distoni;
• iskemi;
• bronşiyal astım;
• akut aşamada bulaşıcı hastalıklar;
• intervertebral fıtık;
• ateroskleroz;
• artrit;
• yüksek ateş;
• Akut solunum yetmezliği;
• alerjik saman nezlesi;
• düz ayak;
• iyileşmemiş kırıklar;
• koksigeal kemiğin çatlakları;
• fasiit;
• yüksek veya düşük tansiyon;
• eğitimden kısa bir süre önce gerçekleştirilen herhangi bir cerrahi müdahale;
• tiroid hastalığı;
• böbrek patolojisi;

• sindirim sisteminin ülseratif lezyonları;
• ilerleyici miyopi;
• retina dekolmanı;
• glokom;
• hareketlerin koordinasyonunun ihlal edildiği merkezi sinir sistemi patolojileri;
• kasların ve tendonların gerilmesi;
• osteoporoz;
• gebelik;
• omurga yaralanmaları;
• siroz;
• obezite;
• koksartroz;
• akut kalp yetmezliği;
• epilepsi.

Koşu tekniği yerinde

Kilo vermek veya fiziksel dayanıklılığı artırmak için evde yerinde koşmak, tekniğe ve belirli antrenman kurallarına bağlı kalmayı gerektirir.

Çalıştırmaya başlamadan önce:

• eklemler için biraz ısınma yapın ve kasları gerdirin;

• odaya oksijen erişimi sağlamak;
• sağlık durumuna ve eğitim düzeyine bağlı olarak, eğitim türünü seçin.

Ayrıca kalp atış hızını izlemeye değer, kasılma sayısı% 80'i geçmemelidir. Bunu yapmak için modern kalp atış hızı monitörlerini kullanabilir veya değeri basit bir formül kullanarak hesaplayabilirsiniz: kalp atış hızı %80 \u003d 220 yaş. Antrenmanın yoğunluğu, tempoyu hızlandırarak veya yavaşlatarak değiştirilebilir. Yerinde koşarken, burnunuzdan veya diyaframınızdan nefes almanız gerekir.

Düzenli koşu

Bu tip en basit olanıdır ve klasik bir koşu simülatörüdür. Bu yerinde koşma, yeni başlayan sporcular için önerilir.

Koşu tekniği:

1. Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs hizasına yükseltin.
2. Koşmaya başlayın, ayakların önüne inin.
3. Dizleri izlemek gerekir, durma çizgisinin ötesine geçmemelidirler.
4. Solunum burundan yapılır:

• teneffüs ederken mideyi gevşetin;
• nefes verirken karın kaslarını sıkın.

Yüksek dizlerle koşmak

Bu tür yerinde koşma tekniği:

1. Düz durun ve sırtınızı düzeltin.
2. Mideyi çekin ve karın kaslarını hafifçe sıkın;
3. Dirseklerde bükülü kollarınızı göğüs hizasına kaldırın.
4. Dizlere dikkat ederek yerinde koşmaya başlayın: durma çizgisinin ötesine geçmemelidirler.
5. Eller her adım için eşzamanlı olarak çalışmalıdır: bir el aşağı, diğeri yukarı.
6. Bacaklar, zeminle paralel bir çizgi oluşana kadar dönüşümlü olarak kaldırılmalıdır.
7. Solunum sadece burundan yapılmalıdır.
8. Sadece ayağın önüne inmeniz gerekir.

Dizler yukarı koşmak en zor tekniklerden biridir.. Egzersiz sırasında gluteal, femoral ve baldır kasları çalışır ve bel sırt kaslarına binen yük artar, bu nedenle setler arasında kısa molalar verilmesi önerilir.

Shin kırbaçla koşmak

Bu tür koşudaki ana yük aşağıdakilere düşer:

• gluteal kaslar;
• diz eklemi;
• uyluğun arkası;
• karın kasları.

teknik:

1. Dik durun ve vücudunuzu biraz öne doğru eğin.
2. Bükülmüş kollarınızı göğüs hizasına kaldırın.
3. Koşmaya başlayın, sırayla bacaklarınızı dizinizden bükün ve mümkün olduğunca geri atın, yani kalçalara topukla dokunmanız gerekir.
4. Destek ayağı düz olmalıdır.
5. Bu koşu sırasında iniş tam ayakla yapılmalıdır.
6. Eller eşzamanlı olarak çalışmalıdır: biri aşağı, diğeri yukarı.
7. Burundan nefes alınması gerekir, ağızdan nefes verilmesine izin verilir.
8. Omuzları izlemek gerekiyor: gergin olmamalılar.

Bu tür yerinde koşma, ayaklarda yumuşak bir sallanma olduğu için omurga üzerinde çok fazla stres oluşturmaz. Aynı zamanda, yükün yoğunluğu önemsiz bir şekilde azalır.

Kilo kaybı için yerinde koşma

Kilo kaybı için evde yerinde koşmak, ek egzersizleri kullanırken büyük bir etkiye sahip olacaktır. Kalori yakma süreci, aralıklı koşu sırasında önemli ölçüde artar ve antrenmanın bitiminden sonra 4-6 saat daha devam eder.

Hazır ders şemasını kullanabilirsiniz:

1. Ortalama hızda yerinde basit koşu - 3 dakika.
2. Shin yüksek hızda kırbaçlanırken yerinde koşmak - 2 dakika.
3. Yüksek hızda yerinde basit koşu - 2 dakika.
4. 3 dakika koşu:

• her ayağı yerden kuvvetlice itin;
• sadece ayak parmağına inin;

1. Yavaş bir hızda yerinde basit koşu - 5 dakika.
2. 2 dakika boyunca yerinde yürümek.

Bu antrenman planına adapte olurken, her egzersizin süresini kademeli olarak artırmak veya ağırlığı 1,5 kg'ı geçmeyen bacak ağırlıkları veya dambıl eklemek gerekir. Ayrıca yüksek dizler ve kol salıncakları ile koşmayı da ekleyebilirsiniz.

Dayanıklılık için yerinde koşma

Vücudun adaptif özelliklerini arttırmak için tüm egzersizleri mümkün olduğunca yüksek hızda yapmak gerekir. Bu amaçlar için iki tür koşu kullanılır: aralıklı ve yüksek dizler.

Şunu belirtmekte fayda var:

• bacakları kaldırırken zemine paralel olarak gözlemlemek gerekir, bunun için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz;
• Solunum sadece burundan yapılmalıdır.

Dayanıklılık için aralıklı antrenman:

1. Ortalama hızda yerinde basit koşu - 5 dakika.
2. Yüksek dizlerle yüksek hızda koşma - 7 dk.
3. Yüksek hızda yerinde koşma - 7 dk.

3 egzersizin tümü bir yaklaşımdır, 60 saniyelik bir mola ile egzersiz başına en az 2-3 set yapılmalıdır. Yüklere uyum sağlarken, yaklaşımların sayısını veya her egzersizi tamamlama süresini artırmanız önerilir.

karışık medya

Evde yerinde koşmak karışık tipte olabilir. Bu tip antrenmanlar kısa interval antrenmanlara alışmış kişiler tarafından kilo vermek için kullanılır. Teknik, tüm egzersizleri aynı hızda gerçekleştirmeyi içerir: yavaş veya orta. Bu, tüm antrenman boyunca gücü korumak ve uzun bir süre kalori yakmayı etkinleştirmek için gereklidir.

Karışık bir antrenman örneği:

Koşarken kas çalışması

Yerinde koşmak, üst vücut ve bacaklardaki kasları farklı güçlerle çalıştırır.

kalça bölgesi

Vücudun bu bölümünün kasları bir kişiyi dik tutmaya yardımcı olur. Eğitim sırasında, sadece% 10'unda yer alırlar. Yerinde basit bir koşu, kalçaları sıkılaştırmanıza ve şekillerini yuvarlaklaştırmanıza izin verir, ancak bu alana hacim eklemek yeterli değildir.

Gluteal kasların daha etkili çalışması şunlardan etkilenir:

• artan koşu hızı;
• shin süpürme ve diz kaldırma ile çöp kutusu.

Kalçalar

Vücudun bu bölümünün kasları, diz eklemini esnetmekten ve bacakları pelvise göre hareket ettirmekten sorumludur. 4 demet ile temsil edilirler. Bu alan tek bir yerde koşarken aktif olarak çalışır.

Eğitim şunları etkiler:

• Aşağıdakilerden oluşan kuadriseps:
• 3 geniş kas: orta, yan ve orta;
• 1 rektus kası;
• arka pazı.

Baget ve buzağılar

Alt bacak bölgesinde kilo vermek için evde yerinde koşmak sıklıkla kullanılır, çünkü bacakların bu kısmı en çok sınıflarda yer alır.

Yerinde koşarken gelişirler:

• soleus kası;
• 3. fibula;
• tibial arka ve ön;
• baldır kasları.

Ayak

Ayaktaki kaslar alt bacağa göre daha az aktif çalışır.

Yerinde koşmanın aşağıdakiler üzerinde güçlendirici bir etkisi vardır:

• solucan benzeri kas;
• kısa fleksör ve ekstansör kaslar;
• sırtta interosseöz kaslar.

Üst vücut

Yerinde koşmak işi harekete geçirir:

• hızlı veya derin nefes alan interkostal kaslar;
• dengeyi korumanıza izin veren bir pres;
• pelvik bölgenin hareketini düzenleyen iliak kaslar;
• eğilirken vücudu tutmanıza izin veren bel kasları;
• omuzlarınızı hareket ettirmenize ve nefes almayı düzenlemenize izin veren geniş sırt kasları;

• kol kasları:
• triseps;
• üç ve iki başlı omuz;
• pazı.

Yerinde koşmak, üst vücut kaslarının çoğunu çalıştırır ve kaslara doğru şekli ve tanımı verebilir.

Koşarken solunum sisteminin çalışması

Solunum sistemi, hücrelerin oksijen ihtiyacına bağlı olarak solunum sıklığını ve derinliğini düzenlediği için adaptif olarak kabul edilir. Bu gazın dokulara yetersiz beslenmesi ile kalp üzerindeki yük artar ve bu da ritminin hızlanmasına neden olur. Durumu stabilize etmek için vücut, solunan hava hacmini azaltarak nefes sayısını artırmaya başlar.

Solunum sistemi yerinde çalışırken 2 modda çalışabilir:

• Uyarlanmış veya aerobik fiziksel efor sırasında dokularda yeterli gaz değişimi olduğunda. Bu tür nefes alma, ortalama bir egzersiz hızında ve yaklaşık %60'lık bir kalp atış hızında gözlenir.
• hipoksik vücudun kas aktivitesine uyum sağlayamadığı ve oksijen açlığı yaşadığı. Bu durumda akciğerlerdeki küçük kılcal damarların sayısı ve damarların hacmi artmaya başlar. Bu, küçük bir hava hacminden daha iyi oksijen salınımı nedeniyle vücudun hipoksik eşiğin üstesinden gelmesine izin verir.

Ne kadar ve ne sıklıkla koşmalısınız?

Antrenmandan maksimum etkiyi elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. İlk sonuçlar, 1 aylık derslerden sonra ve uygun beslenme ve ek egzersizlerle - 2 hafta sonra farkedilecektir. İlk antrenman 5 dakikayı geçmemelidir.

Yüklere alıştıkça çalışma süresi 1-2 dakika arttırılmalıdır. her 3 günde bir. Yerinde koşma süresi, kişinin refahına ve eşlik eden hastalıkların varlığına bağlıdır. 30 ila 60 dakika arasında değişebilir. Ortalama olarak 60-70 kg ağırlığındaki bir kişi ile 1 aylık antrenmanda yaklaşık 3-5 kg ​​atılabilir.

Genel olarak yerinde koşmak, klasik koşuya layık bir alternatiftir. Fazla boş zamanı olmayan veya fitness merkezine erişimi olmayan kişiler için uygundur. Evde eğitimin tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve hızlı bir şekilde kilo vermenize izin vermediğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle diğer aktivitelerle desteklenmeleri gerekiyor.

Makale biçimlendirme: Anna Vinnitskaya

Yerinde koşma hakkında video

Birkaç ekstra kiloyu kolayca kaybetme yeteneği:

Herkes koşmanın vücudu geliştirmek için son derece etkili bir yol olduğunu bilir. Faydaları herkes için açıktır: düzenli yoğun eğitim, kan akışını artırmaya, kasları sertleştirmeye ve güçlendirmeye, kardiyovasküler ve diğer birçok sistemin çalışmasını stabilize etmeye yardımcı olur. Ancak bazı durumlarda sokakta koşmak mümkün değildir - ya uygun yerler yoktur ya da onlara ulaşmak için zaman yoktur. Umutsuzluğa kapılmamalısınız - ayrıca evde koşarak kalorileri etkili bir şekilde yakabilirsiniz. Yerinde koşmak, bazı dezavantajları olmasına rağmen, sokak koşusuna harika bir alternatiftir. Yerinde nasıl ve ne kadar çalıştırılır? Anlamaya çalışalım.

Yerinde koşmanın faydaları nelerdir?

Yerinde koşmanın faydaları, normal sokak koşularıyla çok ortak noktaya sahiptir, ancak burada kaslar üzerindeki yük daha hafiftir, bu da yaralanma tehlikelerini önleyecektir. Yerinde koşmanın başlıca faydaları:

• kalp ve kan damarlarını eğitmek ve geliştirmek;
• toksinlerin ve toksinlerin vücuttan atıldığı ter aktif olarak salınır;
• çok sayıda kalori yoğun bir şekilde yakılır, bu nedenle bu tür eğitim kilo kaybına katkıda bulunur;
• daha az toksin atmaları gerektiğinden böbrekler üzerindeki yük azalır;
• ruh hali iyileşir, sinir sistemi sertleşir, enerji tonu artar.

Avantajlar

Kilo vermek için yerinde koşmanın normal sokak koşusuna göre birçok avantajı vardır:

• özel kıyafet gerekmez - bu özellikle kışın koşarken önemlidir;
• evde koşmak parklarda veya şeritlerde zorbalarla karşılaşma tehlikelerini önler;
• eğitim için zaman ve yer aramaya gerek yok - istediğiniz yerde ve istediğiniz kadar koşabilirsiniz;
• hava koşullarından bağımsızlık;
• bacakların inişi ayak parmaklarına gittiğinden eklemler ve omurga üzerinde aşırı yük yoktur, bu da iyi bir şok emilimi sağlar;
• yerinde koşarken, tökezlemek ve düşmek, yaralanmak imkansızdır;
• tek ihtiyacınız olan dairenin küçük bir alanı ve rahat ayakkabılar.

Dezavantajları

Ancak yerinde koşmanın dezavantajları vardır:

• yatay hareket olmadığından yük, sokakta koşmaya göre çok daha zayıftır, bu nedenle daha az kalori yakılır;
• baldır kasları ana yüke maruz kalır, bu nedenle en çok gelişirler.

Evde yanlış antrenman yaparsanız, koşmak sadece zarar verebilir. Ayrıca kilo vermek için yerinde koşmak oldukça sıkıcı bir aktivitedir. Parkta veya doğada koşarak, çevredeki manzaraya istediğiniz kadar bakabilir, değişen güzel manzaranın tadını çıkarabilirsiniz. Evde bu mümkün değildir ve çoğu insan monotonluk ve monotonluk nedeniyle dersleri bırakır.

Yerinde koşmanın dezavantajları nasıl avantaja çevrilir?

Evde koşmanın birçok dezavantajı olmasına rağmen, basit kuralları takip ederek bunlardan kolayca kaçınılabilir:

• Özel bir teknik, yükü artırmaya, daha fazla kalori yakmaya ve dersleri daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır: her dakika koşu hızını değiştirmeniz, dizlerinizi ve topuklarınızı yükseltmeniz, dönüşümlü olarak bacaklarınızı üst üste getirmeniz gerekir. Ek olarak, yükü artırmak için bacaklar için özel ağırlıklar veya kollar için çok daha fazla kalori yakılan dambıl kullanabilirsiniz. Antrenman sırasında kendinize kaç kilo “asılacak” - herkes duygularına göre seçer.
• Oracıkta koşmak can sıkıntısına yol açmamak için keyifli müzikler açabilir, sevdiğiniz dizileri veya etkileyici bir filmi izlerken televizyonun etrafında koşabilirsiniz. Sokaktaki hareketi ve değişen manzarayı dilediğiniz kadar izleyebileceğiniz balkonda yürüyüş yapmak, antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, balkonda koşmak, evin ana otoyollardan uzakta olması şartıyla, vücudun oksijenle daha fazla doygunluğuna katkıda bulunur. Monotonluk, hareketin ritmi ve hızındaki sık değişikliklerle önlenebilir.

Evde koşarken, vücudun tüm kaslarına bir yük binmesi için, koşuyu diğer egzersizlerle birleştirmeniz önerilir. Ve belirli bir diyet uygularsanız, daha fazla kalori yakılır. Bu, hızlı bir şekilde yüksek sonuçlar elde etmenize ve ince bir rakam elde etmenize olanak sağlar.

Yerinde nasıl çalıştırılır?

Kilo kaybı için yerinde koşmak özellikle zor değil. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç basit koşulu izlemeniz yeterlidir:

1. Koşu tekniği. Koşmaya başlamadan önce kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bacakları, bacaklara yeterli yük sağlayacak bir yüksekliğe yükseltmek gerekir. Dizlerin yeri kesinlikle ayakların üzerindedir, sırt ileri veya geri sapma olmadan düz tutulmalıdır. Karın biraz çekilebilir, eller vücuda bastırılabilir ve dirseklerde bükülebilir, omuzlar gevşetilebilir. Olası hatalardan kaçınmak için bir eğitmene danışmanız veya bir eğitim videosu izlemeniz önerilir. Doğru şekilde koşarsanız, bunun faydaları maksimum olacaktır. Keskin ataklar, vücut hareketleri, sıçramalar yapamazsınız.
2. Eğitimin süresi ve sıklığı. Daha fazla kalori yakmak için ne kadar koşmanız gerekiyor? Küçük koşularla başlamalı, yavaş yavaş derslerin süresini artırmalısınız. Yerinde koşmanın optimal sıklığı her gün 20 dakikadır. Bu süre zarfında yaklaşık 100 kcal yakılır. Bu rejimle, bir ay içinde ilk sonuçları not etmek mümkün olacak. Antrenmanın etkinliğini artırmak için, vücudun diğer kasları için egzersizlerin komplekse dahil edilmesi önerilir.
3. Bireysel yaklaşım. Bir koşu tekniği seçerken, vücudunuzun durumuna göre yönlendirilmeniz gerekir. Bazı kronik hastalıkların varlığında yanlış koşma şekli vücuda zarar verebilir. Örneğin, omurga hastalıklarının varlığında, elleriniz arkaya yaslanmış ve başınız eğik olarak koşmanız önerilir. Çalışması günlük zihinsel stres gerektiren insanlar için, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve kollarınızı geniş sallamanız gereken yavaş koşu uygundur.
4. Solunum ve nabız. Yerinde koşarken, başıboş olmamaya çalışarak özgürce nefes alabilirsiniz. Burundan nefes alınması ve ağızdan nefes verilmesi tavsiye edilir. Kalp atış hızınızı kontrol etmek önemlidir - kabul edilebilir seviyelerden daha yüksek olmamalıdır.
5. Temiz havaya erişim. Koşu en iyi şekilde havalandırılmış bir alanda yapılır - vücut aktif olarak oksijenle doyurulur ve daha fazla kalori yakılır. İdeal seçenek sundurma veya balkonda koşmaktır. Değillerse, en azından pencereyi açmanız önerilir.

Eğitimin etkinliğini artırmak için belirli bir diyet izlemelisiniz. Kızartılmış, yağlı yiyecekler ve kalorisi yüksek diğer yiyecekler diyetten çıkarılmalı, daha fazla haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler tüketilmelidir. Egzersiz sırasında ter üretimini artırmaya yardımcı olacağı için bol miktarda temiz su içmeniz gerekir. Antrenman yapmadan 2 saat önce yemek yememek daha iyidir.

Bazı hastalıklar için yerinde koşmak kontrendikedir. Kardiyovasküler sistemin ciddi patolojilerinde, yakın zamanda geçirilmiş kalp krizlerinde veya felçlerde, kas-iskelet sistemi hasarlarında, onkolojik hastalıklarda veya bulaşıcı hastalıkların akut döneminde zararlı olacaktır. Kalori yakmak için koşuya ancak bir doktora danıştıktan sonra başlanabilir.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

17 Mart 2017

İçerik

Birçok acemi sporcu, bu egzersizi küçümsüyor ve haksız bir şekilde antrenman programından çıkarıyor. Gerçek şu ki, yerinde koşmak bile çok üretken. Bu alıştırmanın artıları ve eksileri ile özellikleri hakkında bilgi edinin.

Evde bir koşu bandı nasıl değiştirilir

Herkes kişisel bir spor salonuna sahip olamaz, bu nedenle zanaatkarlar arasında kendi elleriyle kabuk yaratma fikri ortaya çıktı. Fikir fena değil, ancak sınırlı fonları olan insanlar için hiç uygun değil. Aynı zamanda evde koşu bandı olmadan nasıl çalıştırılacağı sorunu başka bir şekilde çözülebilir. Boş zamanları olmayan bazı aktif yaşam tarzı tutkunları, kendi dairelerinin penceresinden penceresine dinamik olarak hareket ederek veya hiç hareket gerektirmeyen egzersizler yaparak antrenman yapmayı tercih ediyor.

Yerinde koşmanın faydaları

Özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri açısından, bu tür beden eğitiminin sıradan koşu ile çok ortak yanı vardır. Yerinde koşmanın faydaları, bacak kasları üzerindeki hafif yükten kaynaklanmaktadır. Ek olarak, eğitim sürecinde, omurga ve eklemlerdeki şokları emmeye yardımcı olan ayak parmaklarına iniş yapılır. Koşu, sporcu için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir. Hiçbir doğal olay eğitime müdahale etmeyecektir. Evde koşmanın faydaları şunlardır:

• toksinleri uzaklaştırma sürecinin aktivasyonu;
• kalp ve damar sistemi üzerinde adaptif etki;
• kas-iskelet sisteminin amortisman özelliklerinin iyileştirilmesi;
• böbrekler üzerinde aracılı pozitif etki;
• metabolizmanın hızlanması;
• duruş iyileştirme;
• vücudun dayanıklılığını arttırır.

yerinde koşmayı ne sağlar

Sporcuların incelemelerine göre, egzersize ancak bir miktar antrenman deneyiminin birikiminden sonra başlanmalıdır. Sorunun özü, doğru inişin (ayak parmaklarına) kontrolünde yatmaktadır. Bu anı görmezden gelmek travmatik bir duruma neden olabilir. Ayrıca kilo vermek için yerinde koşmak da oldukça etkilidir. İyi sonuçların ancak düzenli olarak eğitim yaparsanız elde edilebileceğini söylemeliyim.

Yerinde koşmak kaç kalori yakar?

Sınıflar, bir aksesuar enerji harcaması gerektiren vücudu etkili bir şekilde ısıtmaya yardımcı olur. Aynı zamanda yağ birikintileri de sürece dahil olur. Yerinde koşarken kaç kalori yakıldığını cevaplarken uzmanlar farklı rakamlar veriyor. Yani en yoğun egzersizle bir sporcu 10-15 dakikada 100 kcal yakabilir. Halterler ve özel ağırlıklar, antrenmanınızın kalitesini artırmaya yardımcı olur.

Yardımcı cihazlarla koşarken vücut bir saatlik antrenmanda rahatlıkla yaklaşık 300 kalori yakabilir. Aynı zamanda, hareketin hızını ve yönünü değiştirerek, düşen kilogram sayısını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ayrıca, egzersiz sırasında vücut, kilo verme sürecini olumlu yönde etkileyen oksijenle aktif olarak doyurulur.

Yerinde koşmanın eksileri

Kural olarak, temiz havada parkta sıradan bir koşu, çok daha önemli bir fiziksel aktivite sağlar. Evde koşmak tamamen düz bir yüzeyde gerçekleşir. Birçoğu, yapılan eylemlerin bu monotonluğundan ve monotonluğundan bıktı. Ancak, özellikle aktif olan bazı kişiler, balkonu ve dairedeki tüm odaları sürece dahil eder.

Bu arada, yerinde koşmanın tehlikelerini tartışan uzmanlar, uygulanması için doğru tekniğe odaklanıyor. Deneyimli sporcular genellikle sadece ön ayak üzerine inmeyi bilirler. Özel dikkat, baldır kasları üzerinde bir yük gerektirir. Bu bölge düzeltme açısından sorunlu olarak kabul edilir, bu nedenle onu geliştirmek için birden fazla yoğun çalışma gerekecektir.

Koşu tekniği yerinde

Egzersizin nasıl yapıldığını öğrenmek hiç de zor değil. Bunu yapmak için sporcu duvara bakacak şekilde durmalı ve vücudu hafifçe öne eğmelidir. Ardından avuçlarınızı dikey bir yüzeye koymanız ve sırayla bacaklarınızı dizlerinden bükerek kaldırmaya başlamanız gerekir. Femur ve tibiayı birleştiren eklemin tamamen uzatılmasının önerilmediğini unutmayın. Ayak kontrolü, ayak parmaklarına net bir iniş anlamına gelir. Ek olarak, kilo kaybı için evde yerinde koşma tekniği, aşağıdaki değişken egzersiz biçimlerini içerebilir:

Yüksek dizlerle koşmak

Egzersiz, fazla kaloriyi etkili bir şekilde yakmaya yardımcı olur. Dizleriniz yüksekte yerinde koşmak, düzenli koşunun yanı sıra kalbin kontraktilitesini de artırır. Dersler sırasında normal koşu hızına uymalısınız. Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Koşmanın kısa süreli yavaşlamalar veya hareket hızlanmaları ile yapılması önerilir. Dersler istenirse yüksek diz atlamaları ile desteklenebilir.

Shin kırbaçla koşmak

Egzersiz, dinamik hareket aralığını geliştirir. Eğitim sırasında kalçaların nötr bir pozisyonunu korumak gerekir, omuzlar gevşetilmeli ve vücut düz olmalıdır. Shin sırt kırbaçlama ile koşmak, uyluk ve diz ekleminin arkasındaki kasları etkili bir şekilde ısıtmaya yardımcı olur. Göğsün uygun şekilde sabitlenmesi ve karın (abs) gerginliği ile burkulma ve yaralanmalardan kaçınılabilir.

Yerinde çalışma süresi

Ev egzersizleri en iyi sabahları yapılır. Bununla birlikte, yerinde koşma süresi yalnızca sporcunun kendi yetenekleri ile sınırlıdır. Antrenmandan bir saat önce yemek yememeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Ders sırasında içme suyuna izin verilir. Bu şartlara uymak son derece önemlidir. Göz ardı edilirlerse, koşmak, içinde gastrointestinal hastalıkların gelişmesi nedeniyle bir sporcunun sağlığının bozulmasına neden olabilir. İlk ders en iyi 5-7 dakikadan fazla yapılmaz. Olumsuz belirtiler yoksa, yavaş yavaş yarım saatlik eğitime geçebilirsiniz.

Bir araba sürmek için benzine ihtiyaç duyar. Motoru için yiyecek görevi görür. İnsan vücudu doğal bir mekanizmadır. İçindeki yakıtın rolü, metabolizma sırasında yakılan kalorilerle oynanır. Kilo verme yasası basittir: Kalori tüketimi, alınan kaloriyi aşmalıdır. Daha fazla hareket, daha fazla enerji tüketimi ve daha az ağırlık. Koşarken fazla kilokalorilerin verimli kullanımını nasıl en üst düzeye çıkarabilirim?

Uyuduğumuz ya da dinlendiğimiz o anlarda bile vücuttaki enerji tüketimi durmuyor. Vücudun her kilogramı için saatte yaklaşık bir kilokalori harcanır. Yani bilim adamları söylüyor. Sayma: Ortalama olarak, bir kişi günde 1800 kcal kadar kaybeder!

Koşarken enerji tüketimini neler etkiler?

Uzmanlar, vücudun ayda 2-2,5 kg fazla kilo vermesini güvenli buluyor, yani yaklaşık 15 bin kalori. Ve bunun için günde sadece yemekle gelenden daha fazla 500 kcal harcamanız gerekiyor. Bilimsel çalışmaların ortalama verileri, çalıştırmanın maliyetini ve çok ihtiyaç duyulan sayıları oluşturduğunu göstermektedir. Bunları baz alarak minimum hata ile kilo verme grafiği çizmek mümkün müdür?

Koşarken enerji harcamasını etkileyen bir dizi faktör:

• Koşu hızı. Kilo vermek için ideal olan, yaygın inanışın aksine, sprint değil, koşu ölçülür. Düzenli koşu ile günde en az 30 dakika olmak üzere günde 40 ila 50 gram harcanacaktır.
• Mesafe.İlk 100 metreyi aşan koşucu, iki kat daha fazla enerji harcamaya başlar. Bu eşitsizlik, metabolizmanın hızlanması ile kalori tüketiminin artmasından kaynaklanmaktadır. Bu, aşırı oksijen kaynağı ve kardiyovasküler sistemin aktivasyonu ile kolaylaştırılır. Enerji tüketimi, 10 dakika boyunca saatte 7 km hızla koşarken ve kalp atış hızını dakikada 140 atışa çıkarırken maksimum yoğunluğuna ulaşır.
• Fiziksel uygunluk seviyesi. Fiziksel aktiviteye alışmış ve yeni başlayanlardan daha az kalori tüketen kişiler.
• Vücut kütlesi. Fizyolojik normu aşan aşırı kilo, enerji maliyetlerini orantılı olarak artırır. Bu tür bir antrenman, kullanan sporcular tarafından alınan fiziksel yük ile karşılaştırılabilir. Norma karşılık gelen bir vücut ağırlığı ile, koşu saatinde 500 ila 600 kcal yakılır.
• Sıcaklık. Soğuk mevsimde artan kalori tüketimi, vücut sıcaklığının korunmasını ve ek ısının salınmasını sağlar.
• Çalıştırma süresi. Kilo kaybını teşvik eden optimal kalori miktarı ancak 7-10 dakikalık eğitimden sonra tüketilmeye başlar. Ortalama hızda koşmak, 30 dakikada 200-300 kcal'lik bir kayıp sağlar ve bunun yarısı koşunun son 10 dakikasına düşer.

Tabii ki, koşmak kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve tonlu bir figürü memnun edecek, kalp fonksiyonunu iyileştirecek ve neşelenecek. Koşarken hangi kasların çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Düşük kalorili bir diyetle birlikte döngüsel kardiyo yükleri, obeziteden hızla kurtulacaktır.

Fazla kilo vermeniz gerektiğinden nasıl emin olabilirsiniz?

Vücut kitle indeksi

Her şeyin vücut ağırlığına göre uygun olup olmadığını anlamak için basit bir formül yardımcı olacaktır: ağırlık (kg cinsinden), büyüme hızının karesine (metre cinsinden) bölünür.

BMI değeri:

• 20 ila 25- parametreler normaldir. Koşmak, yalnızca kas tonusunu ve iyi bir ruh halini korumak için yararlıdır.
• 25 ila 30- Hafif kilolu. Fazla kiloların birikmesini önlemek ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesini önlemek için eğitim önerilir.
• 30 ila 35- Obezitenin bariz belirtileri. Düşük kalorili bir diyet ve günlük koşu, problemle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
• 35 yaş üstü- Obezite. Doktorlar, vücudu şekle sokmanızı şiddetle tavsiye eder.

BMI Hesaplayıcı:

Bu eşsiz aletin doğruluğunun büyük ölçüde yaşa, cinsiyete ve fiziksel gelişim düzeyine bağlı olduğunu belirtmekte fayda var.

Ne de olsa doğa, erkeklerin büyük bir kas kütlesine sahip olduğuna ve kasların kendilerinin yağ dokularından daha ağır olduğuna karar verdi. Bu sebeplerin yanı sıra hormonal durum ve bir takım biyokimyasal faktörler de koşu yardımı ile fazla kilolarla mücadeleyi etkiler.

70 kg ağırlığındaki kadınlar için

Bir saatlik orta dereceli koşu ile dönüşümlü olarak vücut 240-260 kcal kaybeder. Saatte 10-11 km sabit hızda bu değer 590-620 kcal'a çıkıyor. Hızı saatte 13 km'ye çıkararak 20 dakikada 306 kcal kaybedebilirsiniz. Aynı sonuca tempoyu hızlandırmadan da ulaşılabilir: Bir kros koşusu, birbirinden 200 m mesafede 5-6 tepe içeren bir rota, koşu yükünü artıracaktır.

70 kg ağırlığındaki erkekler için

Tempolu yürüyüş ile değişen orta dereceli koşuyu içeren kardiyo eğitimi, saatte 300-320 kcal yakar. Hızın saatte 10-11 km'ye çıkmasıyla aynı anda 800-850 kcal tüketilir.

Koşu sırasında enerji harcaması

Mesafe kat edildikçe, kalori tüketimi orantılı olarak artar:

1 km'lik bir mesafe en az etkilidir, ancak vücut için rahattır. Maksimum fayda 7 dakikada üstesinden gelinerek elde edilebilir. Bu durumda 200 kcal'a kadar harcanır.

2 km koşu. Kalbe düşen ağır yük nedeniyle, BMI'si 35'ten fazla olmayan kişiler için önerilir. 12 dakikada böyle bir mesafede yaklaşık 350 kcal yanar. Sürenin 30 dakikaya çıkmasıyla birlikte yağ birikimlerinin tüketimi azalır, vücut sıvı kaybı artar.

BMI'si 30'dan yüksek olmayan kişiler, sağlığa zarar vermeden 3 km'yi aşabilecekler. 16 dakikada mesafeyi aşan koşucu 450-500 kcal tüketir.

Sadece nefes kontrolü ve kas yükünün kalıcı mesafelerde dağılımı konusunda deneyimli sporcular 4-5 km'yi sağlık yararları ile aşabilirler. Bu segmenti 20 dakikada aşan bir kişi 800 kcal harcar.

Koşarken enerji harcamanızı aşağıdaki şekillerde artırabilirsiniz:

• Koşunun yoğunluğunu değiştirin, ardından hızlanın, ardından hafif koşuya geçin.
• Ağırlıklar yardımıyla.
• Araziyi kullanarak yükü artırın.

Video eğitimi, istenen rahatlamayı ve tonlanmış vücudu bulmak isteyen herkes için yararlıdır:

Yerinde koşarken kaç kalori yakılır?

Yerinde koşmak, koşuya harika bir alternatif olabilir: kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirecek, nefes almayı kontrol etmeyi öğretecek ve hava koşulları ne olursa olsun sporcuyu formda tutacaktır. Bu tür fiziksel aktivite kilo kaybı için verimli midir? Tabii ki, diğer kardiyo antrenmanları gibi, süresi en az bir saat ise:

• 10 dakikadan az - 93 kcal'e kadar tüketilir.
• 30 dakikadan az - 380 kcal'a kadar.
• 60 dakika - 560 kcal.

Yerinde çalışırken enerji tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:

• Antrenman sırasında, dirseklerde bükülmüş kollarınızı bacakların hareketinin ritmine göre hareket ettirin.
• Koşarken dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak hareket açıklığını artırın.
• Koşarken kollarınızı başınızın üstünde sallayın.
• Ağırlıkları kullanın.

Yerinde çalışan egzersiz nasıl yapılır (video dersi):

Sizin için doğru olan koşunuzun hızını, mesafesini ve süresini belirleyerek, yakılan kalori miktarını hesaplamak ve antrenmanlarınızı optimize etmek kolaydır. Fazla kiloların prangalarını kaybeden bir kişi, kardiyovasküler, bağışıklık ve endokrin sistem hastalıklarından kolayca kaçınacaktır. Ek olarak, koşucu dokuları güçlendirir ve oksijenlendirir ve beyin aktivitesini uyarır.