Kilo vermek için günde ne kadar yürümeli. Yürüyüş ve kalori 1 km yürüme süresi nedir

. Bir günde ne kadar çok yürürsen o kadar iyi. A noktasından B noktasına yürürken kasıtlı olarak küçük sapmalar yapın. Günde sadece yarım saatlik yürüyüş, haftada 3.500 kcal veya eksi 0,5 kg yakılır.

kendine iyi bak her zaman rahat bir çift ayakkabı taşıyın, sonra herhangi bir uygun fırsatta yürüyebilirsiniz.

. Arabanızı buluşma noktasından birkaç blok ötede bırakın. Ofisinizin veya süpermarketinizin girişinden en uzaktaki otoparka park edin. Böylece birkaç adım daha atacaksınız ve arabayı park etmek daha kolay!

. Merdivenleri kullanmayı dene asansör ve yürüyen merdiven kullanmak yerine.

neden işe yarıyor

stres azalır

Stresi "yakalarsanız" kilo vermek zordur. Ayrıca bu durumda kilogramlar yavaş yavaş uzaklaşır. Günlük açık hava yürüyüşleri büyük stres giderici.

kalori yakarsın

Yürümek saatte yaklaşık 300 kalori yakar ama aynı zamanda gelecek için çalışmak. Gerçek şu ki, yürümek kasları güçlendirir ve kas kütlesi ne kadar fazla olursa, kalori yakma o kadar aktif olur.

İştahınız bastırıldı

Orta yoğunlukta fiziksel aktivite - yürümek bunlardan biridir - açlık hissini bastırmak. Aktif koşudan sonra, esas olarak karbonhidrat rezervleri tüketilirse ve bir antrenmandan sonra vahşice aç olabilirsiniz, o zaman özellikle uzun bir süre yürürken, 30 ila 60 dakika arasında, yağ rezervlerinden enerji çekilir. Yağlar yakar, yemek istemezsiniz - kilo vermek için ideal!

İnce bir bel için 16.000 adım

Çoğumuz günde 10.000 adım atmamızın iyi olduğunu biliyoruz, ki bu sağlık söz konusu olduğunda harikadır. Ancak araştırmalar gösteriyor ki daha fazla adıma ihtiyaç var Kilo vermek için yürümeyi bir araç olarak kullanmak istiyorsanız. Tüm adımların dikkate alındığını unutmayın - yürüyüşler sırasında ve çöpü çıkardığınızda veya yemek odasına giderken.

En uygun cihaz pedometre. Tüm adımlarınız kontrol altında olacak. Ek olarak, uygulamanın gösterdiği gibi, kullanırsanız, “spor ilgisinden” daha fazla yürümeye başlarsınız.

Merhaba sevgili okuyucularım! Birçoğunun spor için yeterli zamanı yok. Ve herkes fiziksel olarak sokakta koşamaz veya spor salonunda demir parçaları çekemez. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, fazla kilolar sizi yalnız bırakmaz. Sadece umutsuzluğa kapılmayın. Yürüyüşe çıksan iyi olur! Yürürken kaç kalori kaybedilir? Hadi söyleyelim.

Yürüyüşün harika bir spor olduğu ortaya çıktı. Evet, yürümek bir spordur. Faydaları özeldir. Sonuçta, koşu ile aynı kasları çalıştırıyor. Diz eklemlerini olumsuz etkilemez. Ayrıca kalp fonksiyonlarını iyileştirir, hücrelerimizi oksijenle doyurur. Herkes yürüyebilir: dolgun ve zayıf, yaşlı ve genç.

Birçok insan kilo verme konusuna kayıtsız değildir. Otururken nefret edilen kilogramlarla savaşmak çok zordur. Kendinizi egzersize alıştırmak daha da zordur. Ama akşam işten sonra yürüyüşe çıkmak armut soymak kadar kolay!

Tabii ki kilo vermek için alışverişe gitmek yeterli değil. Bir saatlik yürüyüşte yakılan kalori miktarı şunlara bağlıdır:

• ek ekipmanın varlığı / yokluğu (bastonlar, ağırlıklar);
• senin kilon;
• yaşınız;
• fiziksel uygunluk seviyesi;
• adımlamak;
• süre;
• yollar (yokuş yukarı çıkmak daha zordur);
• el hareketi yoğunluğu.

Hızlı yürürseniz, yavaş tempoda yürümekten daha fazla kalori harcanacağı açıktır. Ayrıca, dersler en iyi parkta veya ormanda yapılır. Yoldaki tümsekler nedeniyle yük hemen artacaktır.

1 saatlik yürüyüş için 200 kilokalori veya daha fazlasını yakabilirsiniz. Vücudunuzun kaç kalori yakacağını bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz.

Bir kilogram ağırlık için, her kişi yürürken bir saat içinde şunları harcar:

• ortalama hızda (4 km / s) 3.2 kcal;
• hızlı bir hızda (6 km / s) 4.5 kcal;
• neredeyse koşu (8 km / s) 10 kcal;

Ayrıca vücut ağırlığınıza ve yürüme hızınıza göre ne kadar harcayacağınızı görebileceğiniz kullanışlı bir masa da bulunmaktadır.

Yani 55 kg ağırlığında ve ortalama hızda yürüyerek saatte 202 kcal kaybedersiniz.

Bütün bunları düşününce oldukça sakıncalı. Sonuçta, hızı hala doğru bir şekilde değerlendirmeniz gerekiyor. Kat edilen mesafeyi tam olarak biliyorsanız, hızı hesaplamak zor değildir. Ve değilse? Dakikada adım say? Bundan yürümekten daha çok yorulacaksınız!

Fitness bilekliği kullanmanızı tavsiye ederim. Eline koyuyorsun ve ne kadar geçtiğini düşünüyor. Benim için çok kullanışlı ve basit bir elektronik adımsayar.

Elbette, bir akıllı telefon için birçok uygulama olmasına rağmen - ücretsiz indirin, kurun ve kullanın. Kat edilen mesafeyi, hızı ve kaybedilen kaloriyi saydıklarını yazıyorlar. Ama gerçekten bu kadar uygun mu? Programları ne kadar denesem de büyük bir hata veriyorlardı. 10 adım yürüyorum ve o 7 sayıyor ya da yürüdüğümü hiç anlamıyor. Bu yüzden seçim yapmalısınız - ücretsiz bir programla uğraşın veya özel bir cihaz satın alın.

nasıl yürünür

Günde 3 saat hızlı hızlı yürümeye başlamanıza gerek yok. Özellikle artık 20 yaşında değilseniz ve 50 kg'dan daha ağırsanız. Yavaş bir tempoda bir saatlik bir yürüyüşle başlayın. Ardından hızı 5 dakika artırın, ardından 10 dakika ve bu şekilde devam edin. Yavaş yavaş ortalama bir tempoda 1 saat yürümeye başlayacaksınız. Daha fazla enerji harcamak mı istiyorsunuz? Ardından hızı tekrar artırın ve zaman ekleyin.

Ana kural en az bir saat yürümektir. Yürürken yağ, kırk dakikadan daha erken olmamak üzere yanmaya başlar. Vücudumuz son derece tutumludur ve önce mevcut karbonhidratları harcar.

Ayrıca yemekten hemen sonra spor yapamayacağınızı da unutmayın. Eğitim için en uygun zaman yemekten bir saat sonradır. Ve işin bittiğinde, yemek yemeye gitme. Bir bardak su iç. Bir elma ya da karşılayabilirsin.

Yürürken nefes almayı unutmayın. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Sigarayı bırakmak da önemlidir. Solunumu ve kardiyovasküler sistemi olumsuz etkiler. Nefes darlığı ve hatta baş dönmesi olacaktır.

Kendinize güzel bir hediye verin. Güzel spor giysiler ve rahat spor ayakkabılar satın alın. Daha da iyisi, yağ yakmaya yardımcı olan özel kıyafetler satın alın. Örneğin, . Sauna etkisi yaratırlar ve birçok kez daha hızlı kilo vermeye yardımcı olurlar.

Kalori Harcamaları Nasıl Arttırılır

Yükü artırmanın birkaç yolu vardır. Yürüyüş dersleri sizi terletecek. Ancak bu, fazladan santimetreden kurtulmanın süper etkili bir yoludur. Karın düz olacak ve kalçalar gözler için bir şölen haline gelecek.

Mahi eller

Üst vücudunuzu çalıştırmak için kollarınızı sallayın. Bu, yürümenin yükünü ve hızını artıracaktır.

Dirseklerinizi 90 ° açıyla bükün ve kollarınızı ileri geri hareket ettirerek genlik salınımları yapın.

ağırlık ekle

Yürümek senin için kolay mı ve yorulmuyor musun? Ağırlık eklemeyi deneyin. Bu yoğunluğu artıracak ve kaslarınızı zorlayacaktır. Bileklerinize ve bacaklarınıza ağırlık takmaktan kaçının. Yürüme şeklinizi, duruşunuzu değiştirebilir ve yaralanma riskinizi artırabilirler.

Bunun yerine bir sırt çantası veya ağırlıklı bir yelek alın. Bir sırt çantası taşımaya karar verirseniz, onu su, kum veya basit kedi kumu ile doldurun. Bu, ağırlığı eşit olarak dağıtacaktır.

Hava dışarı çıkmanıza izin vermiyorsa, merdivenleri kullanın veya sitede evde. Önce biraz ısınma yapın. Bu tür eğitimlerle kaç kalori harcanır, "kilo kaybı için egzersiz seçenekleri" makalesini okuyun.

sopalarla yürümek

Yakılan kalori miktarını arttırmanın en iyi yollarından biridir. Her yaş ve fitness seviyesi için uygundur. Ancak sonuç inanılmaz. Nordik yürüyüş, vücudumuzdaki kasların %90'ını kullanır ve normal yürüyüşten %46'ya kadar daha fazla yakılan kaloriyi kullanır. Çubuklar ayak bileği, diz ve kalça eklemlerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur.

Yakın zamanda çubuk satın aldı. Bacaklara binen yükün iki katına çıktığını, kol ve sırt kaslarının birbirine bağlı olduğunu fark ettim.

Bir koşu bandında yürüyoruz

Sokakta yürümek mümkün değilse, o zaman. Ortalama olarak bir kişi saatte 4-5 km hızla yürür. Kilo vermek ve forma girmek için hızı artırmanız ve saatte 5,5 km'den 6,5 km'ye yürümeniz gerekir. Hızı artırın, yaklaşık üçte bir daha fazla kalori harcayın. Konuları daha fazla artırmaya değmez çünkü. Yürümeyecek, koşuyor. Ve bu, makalede kaç kalorinin koşarken kaybedildiğini yazdığım başka bir hikaye.

Ve paletlerde daha da etkili antrenman 🙂

Ayrıca merdivenlerden yukarı veya sadece tepeye çıkabilirsiniz. Geriye doğru yürüyebilirsiniz. Veya hızı değiştirin. Belki başka yollar biliyorsundur? Mutlaka yorum yazın. Ve bloguma abone olun. Güle güle!

Yürüyüş, hepimizin her gün yaptığı en faydalı spordur. İş, fiziksel emekle ilgili olmasa bile, yine de yürümek zorundasınız. Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri, özellikle doğru beslenmeye bağlı kalırsanız, basit yürüyüşün vücudunuzu toparlamaya ve önemli ölçüde kilo vermeye yardımcı olduğunu oybirliğiyle iddia ediyor. Ayrıca düzenli yürüyüş, kalp kasını ve kan damarlarını güçlendirir, akciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve dayanıklılığı eğitir.

Spor salonuna zaman yok - yürüyerek işe gidiyoruz

Kat edilen mesafeyi sayacak özel elektronik cihazlara sahip olmak gerekli değildir. Yürümek için ne kadar zaman harcamanız gerektiğini anlamak için 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilmek yeterlidir. Hiç beklemeden bu basit işlem için çok fazla kalori harcıyoruz. Ve ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok harcarsınız. Ayrıca yağların aktif olarak parçalanmasına katkı sağladığını da unutmamalıyız. Bu nedenle, 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilerek, kilo vermek ve vücudunuzu geliştirmek için bireysel bir sistem oluşturabilirsiniz. Bu, işten sonra eve yürüyerek başlamak için çok iyi bir teşviktir. Ve bir ay içinde tamamen belli belirsiz birkaç kilo kaybedebilirsiniz.

Yürüyüş de farklı olabilir.

Adım uzunluğu kişiden kişiye değişir. Öncelikle kişinin boyuna bağlıdır. Ne kadar yüksek olursa, adım o kadar uzun olur ve bu nedenle belirli bir mesafeyi o kadar hızlı kaplar. Ancak, bu tek şey değil. Ayağın boyutu kadar, bir kişinin yürüdüğü ayakkabı da önemlidir. Örneğin spor ayakkabı ile yürüyorsanız adım uzunluğu maksimum olabilir ve hızlanmasanız bile mesafeyi biraz daha hızlı kat etmiş olursunuz. Ancak stilettoslu bir kız için adım uzunluğu çok daha az olacaktır ve bu, kişinin boyuna bağlı değildir. 1 kilometrede kaç adım olduğunu hesaplarken, bu tür nüansları unutmamak gerekir.

O kadar basit değil aritmetik

Gördüğünüz gibi, sadece son rakamı almak işe yaramayacak ve bu nedenle bazı hesaplamalar yapılması gerekecek. Doğru, 1 km'de 1000 adım olduğunu söyleyen yaklaşık formülü kullanabilirsiniz. Ancak, hiç de doğru değil. Bir adımda - yaklaşık bir metre, yani 1000 adımda yaklaşık 1 km yürüyeceğiniz esas alınır. Ancak güvenilir veri elde etmenin tek yolu, herhangi bir gezgini açmak ve adımları sayarak bir kilometre yürümektir.

İşte 1 km'de kaç adım olduğunu öğrenebileceğiniz yaklaşık hesaplamalar. Örneğin 175 cm boyunda bir insanı ele alalım, istenilen mesafeyi kat etmesi için 1377 adım atması gerekecek.

Yükü artırıyoruz

Kilo vermek için yürüyüş yapmak istiyorsanız, kalori açığı sağlamanız gerekir. Bu durumda, sadece parkta yürürken, bir yerde aceleniz varsa çok daha az harcayacağınızı bilmelisiniz. Bir spor adımı kullanan bir atlet aynı zamanda daha etkili ve daha verimli çalışacaktır. Hızlı yürürken, maliyetler yaklaşık üç kat artar, bu da iyilik için kullanılabilir. Merdiven çıkarken, engebeli arazide ve yokuş yukarı yürürken kalori harcamasını önemli ölçüde artırır. Burada küçük bir pürüz olmasına rağmen. 1 km'de kaç adım olduğundan bahsetmişken, yokuş yukarı tırmanırken adım uzunluğunun azaldığını, bu da ilk hesaplamaların zaten yanlış olacağı anlamına geldiğini belirtmek gerekir. Ancak, bu tür faaliyetlerin etkinliği artmaktadır ve yine de nitelik nicelikten çok daha önemlidir.

Fitness antrenmanına bir alternatif

Mükemmel bir şekle ve mükemmel bir sağlığa sahip olmak için herhangi bir bölüme katılmak hiç gerekli değildir. Bunun için yürürken 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilmenize bile gerek yok. Sadece mağaza gezilerini reddetmek, ziyaret etmek ve toplu veya özel ulaşımda çalışmak yeterlidir. Bunun yerine, her yere yürüyün. Tabii ki, kişisel zaman harcamalarını yeniden düşünmek gerekecek. Ancak neşeli bir hal ve tonlu bir figür sizin için mükemmel bir ödül olacaktır. Her gün 2 saat yürürseniz ve bu genellikle işe ve geri dönüş yolunuzdur, o zaman sadece bir hafta içinde 200 g'dan fazla deri altı yağ yakarsınız. Yağlı ve tatlı yiyeceklere yaslanmazsanız ve fazla yemezseniz, bu rezervler yenilenmeyecektir. Bu nedenle, birkaç ay sonra sonuç, siluetinizde net bir şekilde işaretlenecektir.

Günde ne kadar yürümek

Sağlıklı olmak için spor yapmak gerektiğini daha önce söylemiştik. Ve bunun en kolay ve erişilebilir şekli yürümektir. 1 kilometrede kaç adım olduğunu hesaplamaya çalıştık (bildiğiniz gibi 1000 metre var ve yaklaşık olarak aynı sayıda adım olmalı). Ancak, sağlık sorunları yaşamamak için günde kaç kilometre yürümeniz gerektiği sorusu hemen ortaya çıkıyor. 10.000 adım kuralı oldukça popülerdir. Bu norm bize Japonların günlük yaşamından geldi. Ancak yine sorular ortaya çıkıyor. Ve bir kişi hamburger ya da dondurma yerse bu oranın artırılması gerekir mi? Yoksa olduğu gibi bırakabilir misin?

Aslında, bu rakam bize, Japonların çok daha fazla yürüyerek hareket ettiği ve diyetlerinin çok daha sağlıklı olduğu eski zamanlardan geldi. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı için sadece bir rehberdi. Bugün doktorlar, birçok insan için günde 2000 adım bile yürümenin sorunlu hale geldiği gerçeğiyle karşı karşıya. Bu insanlar için günde sekiz kilometreyi biraz aşma arzusu en önemlisidir. Çıtayı yükseltmek kademeli olmalıdır, böylece bu girişimden vazgeçmek için hiçbir cazibe kalmaz.

Spor ve sağlıklı beslenme

Doktorların hazırlıksız insanlara bu kadar yürümeyi önermemelerinin bir başka noktası daha var. Çünkü kişi sabah ve akşam 4 km yürümeyi alışkanlık haline getirebilir ama diyeti tamamen ihmal edebilir. Her gün 10.000 adım çok sağlıklıdır, ancak bunları bir hamburgerle yerseniz ve kola içerseniz, yine de kilo alırsınız.

Çalıştırmak için adımı değiştir

Antrenmanınızı daha yoğun hale getirmek istiyorsanız, koşuya çıkın. Bu durumda, solunum sistemi eğitir ve sertleşir, tüm organlara ve dokulara güçlü bir oksijen akışı vardır. Bu sayede vücut iyileşir. Bazı yeni başlayan koşucular, koşarken 1 kilometrede kaç adım attığıyla ilgileniyor. Ortalama çözümü bulmak için bu durumda bir adım 1,5 metreye eşittir. Bir kilometrenin yaklaşık 666 koşu adımına sığacağı ortaya çıktı.

Unutulmamalıdır ki, fiziksel aktivite arttıkça sırasıyla kalori tüketimi de artacaktır. Acele etmeden yürüyen bir kişi, ağırlığının kilogramı başına 3,2 kcal, ardından 4,5 kcal harcar. Ve koşmaya geçerseniz, tüketim 10 kcal'a çıkar.

Sonuç yerine

Bu yöntemlerin hepsi çok önemli bir hata verebilir yani koşarken sadece 1 km'de kaç adım olduğunu kabaca hesaplayabilirsiniz. Ve doğru verilere sahip olmak istiyorsanız, uzmanlar spor bilezikleri kullanmanızı tavsiye ediyor. Eline konur ve bir kişinin kaç kilometre yürüdüğünü gösterir. Tabii ki, telefonda birçok uygulama var. Ücretsizdirler, ancak çoğunlukla büyük hatalarla çalışırlar. Örneğin, bir uygulama araba ile yapılan bir yolculuğu yürüyüş olarak kaydedebilir ve başka bir zaman yolculuklarınıza hiç tepki vermez. Bu nedenle, zaten cihaz kullanıyorsanız, profesyonel cihazlar seçmek daha iyidir.

Bugün zinde, dinç ve güzel olmak gerekiyor. Gençler yine spor salonuna gidiyor, çoğu sabah koşuya başlıyor. Bu harika bir trend ve desteklenmesi gerekiyor. Ancak bugün makalemizin konusu biraz farklı. Herkes spor salonuna gitmeyi göze alamaz ve eğitimsiz bir vücut, özellikle belirli bir miktarda fazla kilo varsa, koşmaya dayanamaz. Yürümek bir alternatif olabilir. Bugün ne kadar yürümeyi detaylı olarak analiz etmek istiyoruz. Bu soruyu yanıtlayarak, etkiyi artırmak için dengeli bir diyet oluşturabilirsiniz.

Yürümek mi koşmak mı?

Birçoğu, ikincisinin daha etkili olduğunu güvenle söyleyecektir. Bir yandan haklılar, çünkü koşmak metabolik süreçleri çok daha hızlı hızlandıracak ve aynı zamanda harekete geçecek.Şimdi bir kişinin beş değil yirmi beş fazla kilosu olduğunu hayal edin. Onun için koşmak kolay mı? Tabii ki değil. Bu yüzden bugün efsaneleri ortadan kaldırmaya ve size yürümenin kaç kalori yaktığını söylemeye karar verdik.

Spor yükü için bu iki seçeneği karşılaştırırsak, koşmak vücut için daha ciddi bir testtir. Yani, şeride çıkmadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Aksine, hızlı yürümek zarar vermez, sadece kalbin ve akciğerlerin çalışmasını iyileştirir ve figürü daha zarif hale getirir. Bu, en çevre dostu spor aktivitesi türüdür. Günde on kilometre yürüyebiliriz ve farkına bile varmayız. Yorgunluk sadece yoğun yürüyüşlerde veya hazırlık yapılmadan yapıldığında ortaya çıkar.

Yakıt tüketimi nasıl hesaplanır?

Bir makine gibi, bir organizmanın içinde gerçekleşen biyolojik süreçler için belirli maliyetleri vardır. Yük ne kadar yoğun olursa, tüketim o kadar yüksek olur. Yürümenin kaç kalori yaktığı konusunda yaklaşık rakamlar verebilirsiniz. Bir saatlik yürüyüş 200 ila 300 kalori yakabilir. Ancak bu göstergeyi bir aksiyom olarak almayın. Yürüme performansı yaşınızdan ve sağlığınızdan, başlangıç ​​kilonuzdan, metabolizmanızdan ve yürüyüşün uzunluğundan etkilenecektir. Ayrıca diyet çok önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız beslenme önemli bir faktör olacaktır. Cips ve kekler, bütün gün yürüseniz bile yakamayacağınız kadar kalori sağlar.

Dış koşullar

Yürümenin ne kadar kalori yaktığı hakkında konuşurken, hareket etmeniz gereken araziye de bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Düz, asfalt bir yolda rahatça yürürseniz, engebeli bir ormanda yürümekten çok daha az kalori kaybedersiniz. Yürüyüşü daha verimli hale getirmek için yanınıza aktif bir köpek alın. Daha sonra aynı süre için maliyetler birkaç kez artacaktır.

tam sayılar

Yürüyüş, sağlık yoluna yeni adım atanlar için ideal bir yoldur. Şu anda, gevşeme riski yüksek olduğundan, kendinizi fiziksel eforla aşırı yüklememelisiniz. Ancak yürüyüşe çıkmak, özellikle tüm aile akşam yemeğine oturduğunda çok faydalıdır. Kaç kalori yaktığınızı nasıl hesaplarsınız? Size, yürüyüşünüzün tam olarak neyle sonuçlanacağını anlayacağınız en doğru formülleri vereceğiz.

• Düz bir yolda yürümek. Ortalama olarak, bu durumda hız 4 km / s olabilir. Çok hızlı ve yorucu değil ama fark edilir. Yani saatte kilo başına 3,2 kcal harcarsınız. Kilonuz 100 kg ise tüketim 320 Kcal olacaktır. Bir dondurma ile kayıpları fazlasıyla telafi edeceksiniz, bu yüzden diyetinize dikkat edin.
• Hızlı yürümenin figürün güzelliğini nasıl etkilediğini görelim. Hızı 4,5 km/s olan bir kişi kaç kalori yakar? Sonuçlar zaten daha ilginç - kilogram başına 4,5 kcal. Hızı 8 km / s'ye çıkarırsanız, kilogram başına zaten 10 kcal olacaktır.
• Sakin yokuş yukarı yürümek de maliyetleri artırır - 2 km / s hızda 6.6 Kcal / kg ağırlık kaybedersiniz.
• Doğada bir yürüyüş (ormanda, deniz kıyısında, kumda) kilogram başına yaklaşık 6,4 Kcal harcamanıza izin verir.

Kendi hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Bununla ilgili karmaşık bir şey yok: basit bir formül bilerek, hızınızı her zaman hesaplayabilirsiniz. Bu, soyut "hızlı yürüyüş" kavramını daha gerçek bir şeye dönüştürmeye yardımcı olacaktır. Adım sayısını sayarsanız, kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek kolaydır. Saatte 3 km hızla yürürseniz, bir dakikada 50 adım atarsınız. 4,5 km/s'lik bir hız, dakikada 75 adım atmanızı sağlar ve saatte 6 km, dakikada 100 adımdır. Yani, dakikada 125 adım atarsanız, kilogram başına 10 kcal kaybetmeye güvenebilirsiniz. Spor salonundaki her antrenmanın size böyle bir sonuç vermeyeceğini düşünürsek, bu etkileyici bir sayı.

Neden saymaya ihtiyacın var?

1 saatlik yürüyüşün ne verdiğini, bu kadar basit bir egzersizin kaç kalori yaktığını bilerek, spor salonuna gitmemek için bahane aramaktan vazgeçeceksiniz. Bunun için zaman ve para aramanıza gerek yok - sadece bahçeye çıkın ve basit hareketleri izleyin. Yukarıdaki formülleri bilerek, negatif enerji dengesi oluşturmak için yürüme süresini kolayca hesaplayabilirsiniz. Prensip olarak hızı gözle belirlemek mümkündür. Yürüme hızında yürürseniz, hızınız saatte 3-4 km'dir. Ortalama yürüyüş hızı zaten saatte 5 km'dir.

Temel Kurallar

Bunlara kesinlikle uyulmalıdır. 1 km yürümenin kaç kalori yaktığını bilsek bile bu sonucu ciddi şekilde sınırlayacağız ve 30-40 dakika sonra yürüyüşe ara vererek etkisini yok edeceğiz.

Yürüyüş tam olarak bunu yapar. Bir saatlik yürüyüşte 1.800 kcal tüketir ve 500 kcal yakarsanız, yağ rezervlerini azaltarak kilonuzu istikrarlı bir şekilde azaltırsınız. Kalori alımı günde 2.500 kcal ise, yürümek sabit bir kilo vermenizi, yani daha iyi olmamanızı sağlayacaktır. Yağlı ve tatlı yiyecekler yemek durumunda, diyetin kalori içeriği 3.000 Kcal veya daha fazla olduğunda, yürümenize rağmen düzenli olarak kilo alırsınız. Kalori sayacı, diyetinizi değerlendirmenize yardımcı olur. Aynı zamanda, bir hafta boyunca gerçek verilerinizi girmeniz yeterlidir. Bundan sonra bir program oluşturun, sonuçları değerlendirin ve diyetinizi daha sağlıklı ve daha az kalorili yiyecekler bırakacak şekilde ayarlayın.

İnsanlar ne kadar alet, egzersiz makinesi ve antrenman türü bulursa bulsun, düzenli yürüyüş hala kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

Yürüyerek kilo vermeye karar verdiyseniz ilk yapmanız gereken gidip bir adımsayar almak. Artık günde kaç kilometre yürüdüğünüzü ve kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacak çok ucuz pedometre modelleri bulabilirsiniz.Kilo vermek için kaç kilometre yürümeniz gerektiğini bulmak için öncelikle her gün ne kadar yürüdüğünüz ortaya çıkıyor. Bu, sonunda ölçekteki farkı görmek için her gün ne kadar daha fazla zaman/mesafe yürümeniz gerektiğini size söyleyecektir.Örneğin, bir adımsayar kullanarak, günde 8.000 adımı kilo almadan yürüdüğünüzü öğrendiniz. Kilo vermek için kaç adım / kilometre eklemeniz gerektiğini bulmak, yakmanız gereken kalori sayısına göre hesaplanan basit bir matematik meselesidir.

Kilo vermek için günde kaç kilometre yürümek gerekir

Ortalama insan adım uzunluğu yaklaşık 0,7-0,8 metredir. Bu uzunluk göz önüne alındığında, bir kilometrede yaklaşık 1250 adım vardır.

1 kilometre geçiş için bir kişi yaklaşık 60-70 kalori yakar. Bir kişi günde 3 km daha fazla yürürse (toplam 4 km), 240 kalori yakılır.

Günde 5 km yürümek yaklaşık 300 kalori yaktırır. Günde 300 kalori - haftada 2100 kalori yakılır (günlük yürüyüş yapılırsa).

Bir ayda yaklaşık 9.000 kalori yakarsınız, bu da 1 kg kaybetmeye eşittir. Yürüyerek bir yıl içinde 14 kg kaybedersiniz.

Günlük yürüyüşe 4 km daha eklemek (örneğin 1 km) oldukça kolaydır. Asansör yerine merdivenleri kullanın, telefonla konuşurken yürüyün, araba kullanıyorsanız - işten uzağa park edin, toplu taşıma kullanıyorsanız - işe gidiş-dönüş yolunun bir kısmını yürümeye çalışın vb. bir kez sadece 45-60 dakika sürecektir - bu çok az!

Şimdi kilo vermek için günde kaç adım yürümemiz gerektiğini hesaplayalım.

1 km'de 1250 basamak vardır. Ayda 1 kg vermek için günlük 5 km = 6250 adım yürümek gerekir. Bu, günlük kalori sayısını azaltmadan.

Günlük kalori alımınızı 250'ye indirirseniz, günlük 550 kalori açığınız olacak ve bu da haftada 1 kg vermenizi sağlayacaktır.

Çok önemli!

Yürüyerek kilo vermeye karar verirseniz, haftada 3-4 kez kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olun.. Kilo veren kadınlar genellikle dambıl/barbell/kettlebell ile yapılan ağırlık antrenmanlarının kendilerini erkekler gibi kaslı yapacağını veya kilo verene kadar beklemeleri ve ardından kasları güçlendirmeye başlamaları gerektiğini düşünürler.

Bütün bunlar doğru değil. İlk önce, kadınların büyük kas kütlesi kazanmak için yeterli "erkek" hormonu yoktur ve, ikinci olarak, kuvvet antrenmanı sadece kilo vermek için gereklidir - metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını arttırır, tüm egzersizler fiziksel seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.

Ve yürüdükten sonra soğumayı ve esnemeyi unutmayın.

Çıktı: yürümek, forma girmek ve kilo vermek için harika bir yoldur. Yürüme ile kuvvet antrenmanı ve doğru beslenmenin birleşimi inanılmaz bir sonuç verir - dinlenirken bile kalori yakarsınız!

Neden günde 10.000 adım yürümeniz gerekiyor ve bunu nasıl yapmalısınız?

Günde 10.000 adım yürüyerek kilo verebilir ve sağlıklı kilonuzu koruyabilir misiniz? Evet!

Düzenli yürüyüş sağlık açısından olduğu kadar kilo verme ve zindelik açısından da fayda sağlar. Ve bu hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey egzersiz meraklıları için geçerlidir.

Günlük adım sayısını artırdığınızda (örneğin, yukarıdaki programda), bireysel uzmanlık eğitimi dışında gün boyunca daha aktif olursunuz. Ve eğer zindeliğe yeni başlıyorsanız, yürüyüş, daha zorlu antrenmanlar için zindelik seviyenizi yükseltmek için mükemmeldir. Ve birkaç yıldır fitness yapıyor olsanız bile, bu, hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz sağlık etkilerini etkisiz hale getirmek için yeterli olmayabilir.

Neticede, daha fazla yürümek sadece bel için değil, sağlık için de bir faydadır.

Sağlık için fayda:

Yürüyüş, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltır.

Yürümek bunama ve kanser riskini azaltır.

Yürüyüş, fibromiyalji ağrısını hafifletebilir.

Buna ek olarak, yürümenin yan etkisi yoktur koşmanın aksine. Koşmak, eklemlere en güçlü ve çok faydalı olmayan yükü verir, koşucularda sık yaralanmalar acı bir gerçektir. Yürüyüş, bir insan için en doğal hareketler grubudur ve yeni başlayanlar için en güvenli olanıdır.

Günde bir saat antrenman yapsanız, geri kalan süreyi oturarak geçirseniz bile (örneğin işin özellikleri nedeniyle), bu antrenmanlarla hastalık risklerini azaltamazsınız. İşte o zaman yürümek yardımcı olur - gün içinde daha sık hareket edersiniz.

Sevilenleri zaten duydunuz Günde 10.000 adım- Bu tavsiye birçok kişi tarafından verilmektedir. Bu kesinlikle iyi bir hedef, ancak yalnızca bu sayıda adımla yürümeye başlamanın en iyi yolu değil.

En son araştırmaya göre, bir yetişkin günde ortalama 5.900 adım yürüyor. Ve ortalamayı almazsanız, çoğunluk çok daha az gider. Bu yüzden 2000-5000 adımdan 10000 adıma hemen geçemezsiniz. Ani bir yük artışı fazla fayda sağlamaz, zarar verir. Günde 500 adım eklemeye başlamak, haftada bir kez kademeli olarak sayısını artırmak daha iyidir. Ve böylece 10.000 yürümeye başlayana kadar.

İki yol daha sunuyoruz:

Zamanla: 15 dakikalık tempolu yürüyüş - yaklaşık 1,5 km (adım uzunluğu kişiden kişiye değiştiğinden bu rakamlar değişebilir).

adım adım: 10.000 adım yaklaşık olarak 8 km'ye eşittir, bu nedenle 2.000 adımı 1,5 km olarak kabul edin.

iyi ki var unutma pedometreler.

1.5 km'nin 15 dakika ve 8 km'nin 1 saat 20 dakika olduğu ortaya çıktı.

Böylece, 10.000 adımı yaklaşık 1 saat 20 dakikada hızlı bir tempoda yürüyeceksiniz.. Buna göre, ne kadar yavaş yürürseniz o kadar fazla zamana ihtiyacınız olur.

Adım sayarlar hakkında daha fazla bilgi

Çok önemli bir not: Adım sayarlar ve diğer fitness cihazları her zaman doğru değildir.Özellikle, sadece ileriye doğru adımları sayarlar. Hatta bir çalışma, adımların yaklaşık %30'unun pedometreler tarafından sayılmadığını bile buldu! Bu çok büyük bir fark. Örneğin, geriye, sola ve sağa adım atarsanız, yerinde yürüyün - tüm bunlar sayılmaz.

Bir yürüyüş yeterli mi?

Mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: "Bir insanın ihtiyacı olan tek şey 10.000 adım mı? Yürümek yeterliyse, başka bir eğitime gerek yok mu?" Cevap, hazırlık seviyenize bağlıdır. Daha önce hiç fitness yapmadıysanız, adımlarınızı artırarak başlayabilirsiniz - bu, düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamanızı kolaylaştıracaktır.

Ancak vücudunuz iş yüküne alıştığında, yeni bir seviyeye yükselir, rejiminize başka tür antrenmanları dahil etmeye başlamalısınız: kuvvet (30'lu yaşlarınızda başlayan kas kaybıyla mücadele etmek için), germe (hareket aralığını artırmak ve risk yaralanmalarını azaltmak) ve ayrıca diğer kardiyo antrenmanları (yaşlanma karşıtı büyüme hormonunun üretilmesine yardımcı olan aralıklı antrenman). Yürüyüşü diğer fiziksel aktivite türleri ile birleştirmek hem harici hem de dahili olarak en iyi durumda kalmanıza yardımcı olacaktır.

4 hafta boyunca kilo kaybı ve sağlık için yürüyüş programı

Artık yürümenin aslında kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyoruz (güç antrenmanı ve esneme yaptığınızı varsayarsak). Hareket eksikliğinin ciddi bir kardiyovasküler hastalık geliştirme riski oluşturduğunu biliyor muydunuz (British Journal of Sports Medicine). Peki kilo vermek ve sağlık için yürümeye nasıl başlarsınız? Herhangi bir plan var mı? Evet, fitness uzmanı Chris Powell, kilo verme ve sağlık için 4 haftalık bir yürüyüş programı oluşturdu.

Sadece bir ay içinde forma girebilir ve daha fazla yürümeye devam ederek, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili sağlık risklerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

4 haftalık yürüyüş programı

1. hafta

1.gün: o gün günde kaç adım attığınızı hesaplamak için bir adımsayar kullanın (normal hayatta, özel ekstra yürüyüş olmadan). Bu sizin temel adım sayınızdır. Sizin için uygun olan yere yazın: bir akıllı telefonda, tablette, not defterinde.

2. gün: Artan adımlar! Temel numaranıza 500 adım daha ekleyin. Yeni adım sayısını bir sonraki "Adımları artır!" işaretine kadar koruyun.

3 gün: Yürürken kendinize görsel mesafe işaretleri koyun - bir ağaç, bir mağaza, bir postane, vb. - ve bu işarete ulaşana kadar onu gözden uzak tut. Bu taktik, yürüyüşün gerçekte olduğundan daha kısa olduğu izlenimini verecektir.

4. Gün: Yürürken, sizi fitness yapmaya neyin motive ettiğini düşünün - sağlık, aile, denizde yaklaşan bir tatil. Evde, motivasyonunuzla resimler yapın ve buzdolabına veya aynaya yapıştırın - böylece günün 24 saati ilham alırsınız.

5. Gün: Güçlü korse kasları, yürürken size gizlice girebilecek sırt ağrılarını engeller. Yürüyüşün hemen ardından günlük yürüyüşünüze 5 dakikalık korse kası egzersizlerini ekleyin.

6. Gün: Alışveriş merkezinde (alışveriş merkezinde) güçlü ve aktif bir yürüyüş yapın, ardından kendinize yeni yürüyüş ayakkabılarıyla kendinizi şımartın.

7. Gün: Temel adım sayısına daha fazlasını ekleyin 1000 adım .

8. Gün: Canlandırıcı, hızlı tempolu müzikler dinleyerek yürüyüş hızınızı artırın (adımlar şarkılarla ritim içinde olmalıdır). Bu, antrenmanı kolaylaştıracaktır.

9. Gün: Her günün sonunda yürüyüş ayakkabılarınızı solunum kapısında bırakmayı alışkanlık haline getirin. daha az bahaneniz olacak ve yürümeden önce spor ayakkabı aramanıza gerek kalmayacak.

10. Gün: Artan adımlar! Ekle 1500 adım taban numarasına. Bir sonraki "Adımları Artır!" işaretine kadar bu adım sayısına bağlı kalın.

11. Gün: Daha önce duymadığınız yeni bir müzik çalma listesi indirerek ilginç bir şekilde yürümeye devam edin.

12. Gün: Aralıkları girin - bu, yürüyüşün kilo verme etkisini artıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. 1 dakika çok hızlı yürüyün (ağır nefes almalısınız, ancak nefesiniz kesilmemelidir), ardından 2 dakika kolay bir tempoda yürüyün. 4 kez tekrarlayın.

13. Gün:İlhama ihtiyacınız olduğunda, odanızda veya ofisinizde dolaşın. Uzmanlar, yürüyüşün yaratıcı fikirler üretmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

14. Gün: Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın, yürüyüşünüzü sosyal ağlarda paylaşın. Hedeflerini yayınlayan kişilerin kilo verme şansı daha yüksektir.

15. Gün: Ekle 2000 adım taban numarasına. Şimdi ilk başladığınız zamandan 1.5 km daha fazla yürüyorsunuz.

16. Gün: Yürüyüşün ortasında baldır kaslarını gererek kısa bir mola verin: bir bacak hafifçe bükülü, diğeri öne doğru düzleştirilir, parmağı kendinize doğru çekin, hatta elinizle parmağa ulaşmayı deneyebilir ve gerginliği artırabilirsiniz. Diğer bacakla tekrarlayın. Gerdirmeyi her iki tarafta 30 saniye tutun.

17. Gün: Telefonda konuşurken biraz daha yürüyüş ekleyin.

18. Gün: Kötü havanın ilerlemenizi durdurmasına izin vermeyin - dışarısı buzluysa ayakkabılarınızı değiştirin, gölgede yürüyün - sıcaksa, bir şemsiye ve lastik çizme ile - yağmur yağdığında.

19. Gün: Yürüyüşünüze başka bir aralık seti ekleyin. Bu sefer kolay yürüme süresini 2 kat azaltın. Çok hızlı adım - 1 dakika, kolay adım - 1 dakika. 15 dakika veya daha fazla tekrarlayın (mümkünse).

20. Gün: Ekle 2500 adım taban numarasına.

21. Gün: Yerinde yürümek de önemlidir!

22. Gün: Yürüyüş sırasında bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyin. Sadece eğlenceli ve aktif olan arkadaşlar seçin. Olumlu olarak birlikte çok daha fazlasını başaracaksınız.

23. Gün: Yürürken bir sesli kitap dinleyin - bu sadece kaslarınızla değil, kafanızla da çalışmanıza yardımcı olacak ve ayrıca zaman uçup gidecek.

24. Gün: Ekle 3500 adım taban numarasına.

25. Gün: Asansör yerine merdivenleri kullan. Günde 2 dakika fazladan merdiven (yaklaşık 3 kat) kilo almanızı engellemeye yetecek kadar kalori yakabilir.

26. Gün: 1,5 km kuralına uyun - 1,5 km'den daha yakın bir yere gitmeniz gerekiyorsa, araba veya toplu taşıma kullanmak yerine hızlı bir tempoda yürüyün.

27. Gün: Ekle 4000 adım taban numarasına. şimdi başladığınızdan 3 km daha fazla yürüyorsunuz!

28. Gün: Yürümek yerine 3K koşmayı deneyin - düzenli koşu. Ortalama bir hızda yürürseniz, yaklaşık bir saat sürecektir.yayınlanan

Bu konuyla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bunları projemizin uzmanlarına ve okuyucularına sorun.