Hızlı ip atlama nasıl öğrenilir. ip egzersizi

Hayallerinizdeki figürü elde etmek için doğru ip atlamayı öğrenmek ister misiniz? Bu yazıda tam bir eylem rehberi bulacaksınız.

Hangisini tercih edersiniz - büyük, hacimli ve pahalı bir simülatör mü yoksa kompakt, ucuz ama daha az etkili olmayan bir simülatör mü? Çocukların eğlencesi - ip atlama, fazla kalorilerden kurtulmaya, vücudu iyi durumda tutmaya ve baldır kaslarını evde ve minimum maliyetle pompalamaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için ip atlamak yeni bir uygulama değildir ve şimdiden kendini mükemmel bir şekilde kanıtlamayı başarmıştır. Günde sadece 15 dakikalık egzersizin diyet yapmadan harika formda kalmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Tabii ki, bu incelikle değil, sportif bir formla ilgili - ama bu muhtemelen hedefiniz. Makul bir insan gidici olmayı istemez, ancak herkes zayıf görünmek ve sağlıklı hissetmek ister.

Ayrıca ip atlamanın kalp ve solunum sistemi için faydaları aşikardır. Sınıflardaki yükler oldukça büyüktür - hızlı koşma veya akıma karşı karşılaştırılabilirler. Ancak doğru nefes ritmi ile bir kişi yorulmadan uzun süre atlayabilir - aksine kas tonusu büyür, hoş bir öfori hissedersiniz. Çocukken iple nasıl egzersiz yaptığınızı hatırlıyor musunuz? Çok eğlenceliydi! Artık o duyguları hatırlamanız ve tekrar deneyimlemeniz için bir nedeniniz var.

Bir atlama ipi nasıl seçilir?

Spor malzemeleri mağazasına gitmek, tam olarak ne için gittiğiniz hakkında bir fikre sahip olmak daha iyidir. Halatlar farklıdır: kauçuk ve plastik, ağır ve hafif ... En ucuz ve çok yönlü seçenek, çocuklar için satın alınanlar gibi sıradan bir kauçuk halattır. Bu seçeneğin tek dezavantajı, böyle bir atlama ipi ile yüze yanlışlıkla darbe alınmasının sadece çok acı verici olması değil, aynı zamanda bir iz bırakabilmesidir.

Bir spor ipinin çocuk ipinden sadece uzunluk olarak değil aynı zamanda kalınlık açısından da farklı olduğunu unutmayın. En iyi çap 0.8-0.9 cm'dir.Kişisel uzunluğunuzu ayaklarınızla ipin ortasında durarak belirliyoruz: kulplar koltuk altlarına ulaşmalıdır.

Plastik bir zayıflama ipi, kauçuktan biraz daha hafiftir ve çok daha etkilidir. Kullanımı güvenlidir: onunla bir darbe, hatta güçlü bir darbe bile size zarar vermez. Atlamalar sırasındaki çabaların daha fazla uygulanması gerekir - bu nedenle daha fazla kalori harcanır. Ağırlıklı kulplu halatlar daha da iyi bir etki sağlar: ellerin kaslarını güçlendirir ve jumper'ın işini daha da zorlaştırır. Onlarla günlük dersler, sadece birkaç ay içinde bile kıskanılacak bir rakam elde etmenin gerçek bir yoludur. Tek fark, ikincisinde, üst vücudun kaslarının daha fazla gelişmesi ve bir iple yapılan egzersizlerden - tüm vücudun eşit olmasıdır.

Şimdi satışta atlama sayacı olan atlama ipleri var - bu nedir ve neden bu kadar basit bir merminin elektroniğe ihtiyacı var? Bir sayaç yardımıyla, sınıflardaki ilerlemeyi izlemek uygundur: İlk antrenman seansında elli kez zıplamanız ve bitkin düşmeniz şaşırtıcı değildir - ancak deneyimle sonuç iyileşebilir ve gelişmelidir. İşte atlama sensörü sadece bu amaç için ve başarılarınızın istatistiklerini tutmanızı kolaylaştırmaya hizmet ediyor.

Artık bir atlama ipinin nasıl seçileceğini anlıyorsunuz - etkili antrenmanların nasıl organize edileceği hakkında konuşalım.

Kilo kaybı için ip atlama - incelikler ve nüanslar

Kilo vermek için ip atlamak ancak midenin dolu olmadığı, kıyafetlerin ve antrenman yapılacak yerin doğru seçilmesi durumunda faydalıdır.

Her şeyden önce: Kilo kaybı için ip atlamanın eğitimsiz bir vücut için büyük bir yük olduğunu unutmayın, bu yüzden kalbinizi koruyun ve düşene kadar egzersiz yapmayın. Bir kişi ne kadar fazla kiloluysa, o kadar az stresle başlamalıdır. Hipertansiyon hastaları özellikle dikkatli olmalıdır: Dersler sırasında kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız, dinlenin.

İkincisi, kilo vermek için tok ve aç karnına ip atlamaya başlamanız kesinlikle önerilmez. Ama nasıl? Ve şöyle: uyandık, hafif bir şeyler atıştırdık (ilk kahvaltım bir muz ve bir bardak şekersiz çaydı), biraz ısındık, zıpladık, birkaç dakika dinlendik, ikinci kez daha doyurucu bir kahvaltı yaptık. . Aç bir kişinin aktif fiziksel egzersizler için gücü yoktur (bildiğiniz gibi yemek bir enerji kaynağıdır). Dolu bir mide, zıplarken tüm komşu organları ezecek ve midedeki ağırlık size spor coşkusu katmayacaktır.

Pratik yapmak için doğru yeri seçin. Dışarıda antrenman yapma fırsatınız varsa, harika, daha iyisini hayal edemezsiniz. Değilse, evde atlamak zorunda kalacaksınız. Sadece tavana dokunmamaya çalışın: Gerginliği bir atlama ipi ile öldürebilir ve boyalı veya ağartılmış olanı lekeleyebilirsiniz. Ayrıca çevredeki nesneleri yıkmanız ve ev üyelerini kırbaçlamanız da önerilmez.

Bir diğer önemli nokta: Kadınlar ancak göğüslerini iyi destekleyen sert bir sutyenle ip atlayabilirler. Hepsinden iyisi özel bir sporda ve durum böyle değilse, sıradan bir sporda şınav kupalarıyla.

İp atlamak için ne kadar ihtiyacınız var, herkes kendisi için karar verir. On beş dakikalık ölçüt hemen elde edilemez. Yeni başlayanlar için, bir seferde beş dakikadan fazla yapmamanızı ve egzersiz süresini kademeli olarak artırmanızı öneririm. İp atlamadan önce ısınmak neden önemlidir? Çünkü aksi halde acı verici bir kazanma şansı var. Küçük yüklerle başlamak her zaman daha iyidir (özellikle sabahları, vücut henüz tam olarak uyanmadığında) ve ancak daha sonra daha büyük yüklere geçmek daha iyidir.

Çocuklukta bu beceride ustalaşmadıysanız, ip atlamayı nasıl öğrenirsiniz? Yeterince basit: ipi arkanıza sarın, başınızın üzerinden ayaklarınızın altına atın - ve o anda zıplayın, böylece altınızda uçsun. Hareketinin hızını ve yörüngesini ellerinizle kontrol ediyorsunuz. Bilekler gergin ama gergin değil. Kollar dirsek ekleminde döner. İlk başta ip bacaklarınıza yapışacaksa, cesaretiniz kırılmasın: el becerisi deneyimle gelecektir.

Kilo kaybı için ip egzersizleri

İşte kilo vermek için basit ama etkili ip atlama egzersizleri: egzersizinizi çeşitlendirecek ve sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaklar.

Sadece bir yere atlarsanız, ip ile özel egzersizler yaparak elde edebileceğiniz etkinin sadece yarısını verecektir. Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için atlama sırasında vücudunuzu yukarı fırlatan yükten daha fazla yüke ihtiyacınız vardır. Ve böylece görevi karmaşıklaştırıyoruz:

• Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklara atlıyoruz ve ikinciyi dizden serbest olarak büküp daha yükseğe çekiyoruz.
• Aynı şey, ancak ileriye doğru bir hamle ile: yandan bir balıkçıl adımlarına benziyor.
• Bacak bacak üstüne atarak yerinde zıplamak.
• Dizleri düzeltmeden bükülmüş bacaklara atlamak. Bu egzersiz kalça kaslarını mükemmel bir şekilde sallar ve estetik olmayan "kulakları" ortadan kaldırır.

Nefesinizi izleyin, çünkü düzensiz, ağzınızdan veya çok hızlı nefes alırsanız ip atlama düzgün çalışmayacaktır. Dört nefes al, dört nefes ver. Her zaman burunla. Ders sırasında konuşmayın. Evdeki jumperlar için, vücudun oksijenle daha iyi doyurulması için antrenmandan önce pencereyi açmanızı tavsiye etmekte fayda var - bu şekilde daha az yorulacaksınız. Ama elbette, bir taslakta zıplayamazsınız: hafif bir esinti bile terli bir kişiyi uzun süre soğuk algınlığı ile yatağa koyabilir.

Ve sonunda. Kilo vermek ve kasları pompalamak için ip atlayın, düzenli olarak yapmanız gerekir. Yani, her gün mazeretsiz. Burada öz disiplin çok önemlidir. En azından ara sıra tembel olmanıza izin verin - bir gün ipi temelli atacaksınız. Bu nedenle dişlerinizi yıkamak ve fırçalamak gibi vazgeçilmez bir sabah ritüeli olsun. O zaman sonuç çok uzun sürmeyecek. Kalıcı her zaman yollarını olsun!

Daha fazla malzeme

Kadınlar daha ince olmak için, sonuçları takip etmek için güçlü yüklere ve elektronik dolgulara sahip pahalı simülatörlere para harcıyorlar. Ancak, tüm bu maliyetler bazen haksızdır.

20 kilo vermeniz gerekiyorsa bir şey var ve karnınızdaki biraz yağı almak, kalçalarınızı sıkılaştırmak tamamen farklı. İkinci durumda, gerçek bir egzersiz makinesi için ayrılmaya değmez, burada yeni bir sporun başlangıcını belirleyen sıradan bir atlama ipi kullanılabilir - atlama.

Yeterlik

İp egzersizleri vücudun farklı kas gruplarını çalıştıran ve kalori yakan aktif hareketlerdir. Ne kadar sık ​​ve uzun süre antrenman yaparsanız, sonuç o kadar belirgin olacaktır.

Araştırmalara göre, bu envanterin etkinliği, faydaları ile karşılaştırılabilir. 10 dakikalık yoğun atlama, üç kilometrelik bir bisiklet yolculuğuna eşdeğerdir.

Düzenli sınıflarla, etki tüm beklentileri aşabilir:

• kalçalardaki yağ birikintileri, günde 15 dakika pratik yapmanın yeterli olduğu ilk gidenlerdir;
• portakal kabuğu kaybolur;
• daha yoğun egzersizler (günde 20 - 30 dakika) karın incelmesine ve belin incelmesine hizmet eder;
• baldırların ve kalçaların şekli gözle görülür şekilde iyileşir, kalçalar tonlanır ve elastik hale gelir;
• doğru ve güzel bir duruş oluşur.

Kilo kaybı enerji pahasına gelir. Kaybettiğiniz her şey, belirli sayıda atlama için yakılan kalori tablosunda gösterilecektir:

Yarar aynı zamanda refahın genel olarak iyileştirilmesindedir. Bu spor ekipmanı, düzgün çalışması yağ yakımına ve kilo normalleşmesine yol açan birçok vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• kardiyovasküler sistem güçlendirilir;
• metabolizmayı geliştirir;
• akciğerler toksinlerden temizlenir - nefes almak çok daha kolay hale gelir;
• varisli damarlar önlenir.

Atlama, atlama adı verilen ayrı bir spordur (çoklu atlamalar olarak tercüme edilen İngilizce Atlama kelimesinden). Birçok fitness eğitmeni tarafından, minimum finansal maliyetle kilo vermek isteyen müşterilerine tavsiye edilmektedir.

Sınıfların göreceli basitliği, uygulanması için minimum koşullar, basit ve ucuz ekipman - tüm bu faktörler, giderek daha fazla insanın kilo kaybı için ip atlama kullanmasına katkıda bulunur. Bununla birlikte, sadece kontrendikasyonların yokluğunda mümkündür.

Kontrendikasyonlar

Fazla kilolarla uğraşmanın bu yolu hiç de güvenli değil. Yükü kontrol etmezseniz, sağlıklı insanlar tarafından bile yan etkilerden kaçınılamaz. Görünebilir:

• mide bulantısı;
• kusmak;
• baş dönmesi;
• göğüste ağrılı yanma hissi;
• şiddetli yorgunluk;
• basınç dalgalanmaları.

Kendinizde bu belirtileri fark ederseniz, antrenman programınızı yeniden gözden geçirmelisiniz. Aslında bu, kas-iskelet, solunum ve kardiyovasküler sistemlere yük getiren gerçek bir kardiyo egzersizidir. Bu nedenle, atlama için kontrendikasyonların listesi çok etkileyici:

• obezite (ilk ağırlık 100 kg'ın üzerinde);
• ameliyat sonrası dönem;
• gebelik ve emzirme;
• omurga hastalıkları;
• hipertansiyon;
• Ortak problemler;
• migren;
• kardiyo hastalıkları;
• bronşiyal astım;
• böbrek yetmezliği;
• rahim prolapsusu.

Bu tür sağlık sorunlarınız varsa, bu tür kilo kaybı sizin için kontrendikedir. Bunların yokluğunda, bir mermi satın almak için bir spor mağazasına gidebilirsiniz.

Seçim kriterleri

Mükemmel sonuçları hedefleyen sınıflar için ip nasıl seçilir sorusu çok önemlidir. Burada aynı anda birkaç kriteri dikkate almanız gerekecek.

Uzunluk

Mermi rahatsızlığa neden olmaması gerektiğinden bu parametre ana satın alma kriteridir.

Uzunluk, boyunuza uygun olmalıdır. Size uygun olup olmadığını şu şekilde kontrol edebilirsiniz:

1. Halatı ikiye katlayın.
2. Kollarını kollarının altında kenetle.
3. Ayaklarınızı yerde olması gereken kordonun ortasına basın.
4. Kordon gergin olmalı ve sarkmamalıdır.

Halatı kendiniz almıyorsanız, koltuk altlarınızdan ayaklarınıza kadar olan mesafeyi ölçün ve çıkan sayıları mermiye bakacak birine verin. Ambalaj genellikle uzunluğunu gösterir.

kalemler

Kilo vermek için ip seçerken kulplara dikkat edin. Onlar olmalıdır:

• rahat;
• dayanıklı (en çok tercih edilen malzeme metaldir);
• kaygan değil.

Finansman izin veriyorsa, yaptığınız sıçramaların sayısını gösterecek olan tutamaçlara yerleştirilmiş bir sensöre sahip ekipman satın alabilirsiniz. Bu, yukarıdaki tabloyu kullanarak egzersiz başına yakılan kalorileri izlemek için çok kullanışlıdır.

Ek ekipman

Dersleri kolaylaştırmak için spor mağazalarında aşağıdaki atlama iplerini alabilirsiniz:

• ağırlıklı olarak, ellerin kilo kaybına da katkıda bulunurlar: kordonda ve kulplarda ek kütle olabilir;
• atlamaları saymak için elektronik sensörlü;
• saniyede 6 dönüşe kadar gerçekleştirebileceğiniz yüksek hız, kalori tüketimini artıracaktır - buna göre kilo kaybı çok daha yoğun olacaktır.

Yeni başlayanlar için, okuldan herkese tanıdık gelen olağan seçenek oldukça uygun olacaktır. Ana şey kolaylıktır. Ve diğer her şey eğitimin kalitesi ile başarılabilir.

kilo verme programı

Kilo kaybı için, bir sonuca ulaşmak için kademeli olarak artması gereken derslerin ve fiziksel aktivitenin düzenliliğini belirleyen bir atlama programı gereklidir. Derlemek için, bu konuda deneyiminiz yoksa, bir fitness eğitmeni dahil etmek daha iyidir.

Gerçek şu ki, burada kilo veren bir kişinin spor eğitimini, kilosunu, kendisine sunulan eğitimin yoğunluğunu hesaba katmak gerekiyor. Biri mermiyi günde 2 saat hiç yorulmadan sarabilir, bazıları 20 dakika bile sürmez.

Ne kadar zıplamalısın?

Ayda 2 kg kilo vermek için günde 600 kcal harcamanız önerilir. Bir hesaplama yapıyoruz: 15 dakikalık eğitim 250 harcamanıza izin veriyor. Yeni başlayanlar için yaklaşık atlama programı, iki günde bir, 2'den sonra veya 3'ten sonra, ancak düzenli olarak, dersleri kaçırmadan.

• Zamanla

Kısa vadeli yaklaşımlarla başlamanız gerekir. Örneğin, 15 dakika boyunca günde üç kez. Bir hafta sonra, 1 yaklaşım için yük 20 dakikaya çıkarılabilir.

Böyle bir şema, yağ yakma sürecini başlatmak için antrenmanın ilk haftasında vücudun ritmini belirler ve 2. haftadan itibaren kilo kaybının kendisi başlayacaktır.

Gelecekte, her yeni haftada eğitim 10 dakika artmalı, ancak daha fazla değil, aksi takdirde kaslar aşırı yüklenecektir.

• Atlama sayısına göre

Antrenmanlarınızı, her biri belirli sayıda kalori yakan atlama sayısına göre ayarlayabilirsiniz. 50 ile başlayın ve esenliğe odaklanarak günde 20 tane daha ekleyin. 2. haftadan itibaren, ek, 3. - zaten 100'den 50 atlama olabilir. Yükte böyle kademeli bir artış, sınıfların etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.

Adım adım eğitim programı (gösterge)

Bu eğitim programı klasiktir. Sınıflar zamanla ve zıplama sayısında kademeli olarak artırılırsa, kilo vermede iyi sonuçlar elde etmek mümkün olacaktır. 1 antrenmanda 1.000 sıçrama seviyesine ulaştığınızda (bu 500 kalori kaybıdır), durmak zor olacaktır - sonucu konsolide etmek istiyorsunuz.

İp atlama egzersizlerine harika bir katkı, bizimkilerde yazdığımız bir fitball olacaktır.

Egzersizler

Programa ek olarak ip ile özel olarak tasarlanmış egzersizler yapabilirsiniz.

1 Nolu Kompleks

1. Klasik. İp öne doğru dönüyor, ayağınızın altından geçmesi için zıplamanız gerekiyor. Tökezlememeye çalışın. İniş - parmak uçlarında.
2. Ve şimdi - aynı şey, ancak ipi ters yönde döndürüyoruz. Buna göre, geri atlıyoruz.
3. Tek ayak üzerinde atlama. Bu egzersizi az çok iyi yapmayı öğrenir öğrenmez, ipin her dönüşünden sonra bacaklarınızı değiştirin.
4. Atlayın, dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
5. Altına hayali bir çizgi çiz. Halatı döndürürken, ondan farklı yönlere inin. Mümkün olduğunca zıplamaya çalışın.
6. Ayaklarınızı, biri diğerinin önünde olacak şekilde yerleştirin. Atlama sırasında yerlerini değiştirin.
7. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın ve aynı zamanda kilo verme makinenizi ayaklarınızın altında iki kez döndürün.

2 Nolu Kompleks

1. Mümkün olduğunca hızlı atlayın.
2. Çorapların üzerinde.
3. Bacak değişikliği ile.
4. Yerinde koşma taklidi ile zıplayın.
5. İpin her dönüşü için, kendinizi yerden fırlayan bir top olarak hayal ederek 2 kez zıplamak için zamanınız olsun.
6. İlk dönüş ileriye doğru bir sıçramadır. İkincisi geri döndü.
7. Tek ayak üzerinde 10 kez.

Her iki egzersiz seti de ayda 3-4 kg kilo vermenize yardımcı olacaktır. İlk başta sizin için daha kolay olanı seçin ve zamanla karmaşıklaştırın. Yaklaşım sayısını, eğitim süresini artırın, daha zor figürler yapmaya çalışın. Bütün bunlar sadece fayda sağlayacaktır.

Nasıl doğru bir şekilde ip atlayacağınızı ve egzersizlerinizi kilo vermek için nasıl daha etkili hale getireceğinizi bildiğinizden emin misiniz? Tecrübeli sporcular ve profesyonel antrenörler bu konuda küçük püf noktaları paylaşırlar.

1. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, kaslarınızı bir ısınma ile ısıtın.
2. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırarak ipi doğru şekilde bükün.
3. Zıplarken yukarı veya aşağı bakmayın - ileriye bakmanız gerekir.
4. İpi sadece bileklerinizle döndürün.
5. Belini düz tut.
6. Tam ayağınızın üzerine değil, ayak parmaklarınızın üzerine inin.
7. Nefes darlığı çektiğinizde küçük molalar verin.
8. Rahat spor ayakkabı giyin.
9. Asla fayans ve betonun üzerine atlamayın.
10. Neşeli ve enerjik müzik, doğru ritmi yakalamanızı ve ondan sapmamanızı sağlar.

Kilo kaybı için hangisinin daha iyi olduğu sorusu sıklıkla sorulur: koşmak mı yoksa ip atlamak mı? Burada tek bir cevap yok. Koşmak, ip atlamaya göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ancak ikincisi olan sınıflar çok daha kolaydır ve çok fazla fiziksel çaba gerektirmez.

İp atlama, ağırlığı etkili bir şekilde azaltmanıza izin veren kanıtlanmış bir kilo verme yöntemidir. Dersler için biraz hazırlık gerekecek, önce bu basit konuyu öğrenmeniz ve ardından özel olarak tasarlanmış programlara geçmeniz gerekecek.

Sonuç, doğrudan eğitimin yoğunluğuna ve düzenliliğine bağlı olacaktır. Doğru beslenme ve günlük rutine bağlılık ilkelerini de kullanabilirsiniz - bu durumda, fazla kiloların parametrelerinizi bozma şansı olmayacaktır!

Antrenmanınıza kilo kaybı için ipli egzersizleri dahil ederseniz kilo verme sorunu çözülecektir: sonuç hızlı bir şekilde görünecektir, finansal yatırımlara gerek yoktur, tekniği öğrenmek kolaydır. Vücudu atletik bir forma sokmanın bu yöntemi, her yaştan insan tarafından kullanılabilir. Ana artı, simülatörün finansal maliyet gerektirmemesi ve her yerde pratik yapabilmeniz ve doğru zamanı seçebilmenizdir.

İp atlayarak kilo vermek mümkün mü

Aktif fiziksel egzersizler kilo vermeye, cildi sıkılaştırmaya, sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur - uyluklarda, "kulaklarda", kalçalarda, karında. İp atlama iyi bir seçenektir. Uygun fiyatlı bir eğitim türü, ağrısız bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Doğru ekipmanı seçerek yoğun bir eğitim alırsınız: büyük yükler kısa sürede tamamlanır.

Egzersiz sırasında vücut enerji harcar, bunu karın, kollar, uyluklar vb. Kilo kaybı için ip egzersizleri, istenen etkinin elde edilmesine yardımcı olur. Bu tür aerobik egzersiz kalp kasını çalıştırır ve metabolizmayı hızlandırır, kilo verme süreci sorunsuzdur. Bir ön koşul, dengeli bir diyete uymaktır. Sporcunun diyeti doğru oranlarda proteinler, yağlar, karbonhidratlar içermelidir.

Kilo kaybı için ip atlama

Bu, yetişkinler ve çocuklar tarafından iyi bilinen bir spor ekipmanıdır. Basit, ucuz, kompakt, fazla kilolara, vücut yağına karşı mücadelede oldukça etkili olarak kabul edilir. Ayrıca çocukların deyimiyle atlama ipi, ince bir figür bulmak isteyenler için bütçe seçeneğidir. Pek çok ekipman türü ve alt türü vardır, bunlar farklı yükseklikler, yükler ve eğitim türleri için tasarlanmıştır. Ne tür atlama ipleri var, hedeflerinize odaklanarak doğru modeli nasıl seçersiniz?

Nasıl seçilir

Spor malzemeleri belirli gereksinimleri karşılamalıdır:

• Boyut. 170 cm'nin altındaki büyüme için 2,5 metre uzunluğunda bir envanter satın almaya değer. Daha uzun boylu kişiler için 2,7 metre ve üzeri ürünler uygundur.
• Çekirdek. Atlamayı kolaylaştırmak için yoğun çekirdekli bir seçenek seçmeniz önerilir. Önde gelen seçenek, kauçuk kılıfla kaplanmış metal bir teldir.
• Hareketlilik. Elektronik sayaçlı bir model, yakılan kalorileri izlemek için iyidir. Antrenman sırasında, atlayışların ve yakılan kalorilerin sayısını kendisi sayacaktır.

İp atlama ipi çeşitleri

Eğitimin sonuç vermesi ve zevk getirmesi için hangi türün size uygun olduğunu belirlemeniz gerekir. Envanter türünü seçerek sınıfları çok daha etkili hale getirmek kolaydır. Birkaç türü vardır:

1. Deri. Atlama tertibatı, deri kordon ve ağırlıklı tutamaklarla üst gövdedeki yükü artırmaya yardımcı olacaktır.
2. Elektronik sayaçlı. Kollara elektronik (harcanan dönüş ve harcanan kalori miktarını gösterir) veya mekanik (halatın hızını sayar) bir sayaç monte edilmiştir.
3. Ağırlıklı. Ağırlığa göre diğer tüm türleri atlayın. Kollara ağırlıklar yerleştirilir, bu da atlamalar sırasında ellerin kaslarındaki kuvvet gerginliğini artırmanıza izin verir.
4. Yüksek hız. Bu tip, yüksek dönme hızı nedeniyle kalp kasına daha fazla yük verir. Yeterli düzeyde hazırlık ve uygun egzersizle, atlamanın sonucu uzun bir koşuya eşdeğer olacaktır. Etrafınızda böyle bir ipi bükmek analoglardan daha kolaydır.

Zıplamanın faydaları

Atlama egzersizleri yaparak kilo vereceksiniz, ama sadece değil. Başka olumlu etkiler elde edebilirsiniz:

• hareketlerin gelişmiş koordinasyonu;
• kolların, bacakların ve karın kaslarının pompalanması;
• vücudun dayanıklılığını arttırmak;
• sorunlu bölgelerde selülitten kurtulmak;
• ruh halinin ve genel refahın iyileştirilmesi;
• nefes eğitimi;
• bacaklarda ve vücutta rahatlama yaratmak;
• gastrointestinal sistemin motilitesinin iyileştirilmesi.

kaç kalori yakılır

Atlama kadınlar, erkekler, çocuklar, gençler için uygundur. Ekipman eğitimi, uzun bir koşuya veya 30 dakika boyunca aktif olarak merdivenlerden yukarı çıkmaya eşdeğerdir. 100 atlamada 7-10 kalori harcandığına inanılıyor, bu nedenle yeni başlayan sporcular için 15-20 dakikalık bir egzersiz uygundur - yaklaşık 150-200 kalori yakar. Bir aydan uzun süredir egzersiz yapanlar için 45 dakikalık egzersiz bir seferde 600 kalorinin üzerindedir.

Kilo vermek için ip nasıl atlanır

Fiziksel egzersizin ilk aşaması ısınmadır.Bu, yaralanmaları, hasarları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Tüm vücudun eklem ısınması gerçekleştirilir: boyundan başlayarak kollara, vücuda doğru hareket eder ve bacak kaslarıyla biter. Her şey, şimdi zıplamaya, hızı değiştirmeye ve egzersizlere başlayabilirsiniz. Aerobik antrenmanın bitiminden sonra bir aksama önemlidir: kaslar gerilir, elastik hale gelir ve antrenmandan sonraki ertesi gün ağrı o kadar güçlü olmaz.

yürütme tekniği

Doğru zıplamayı bilmek, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Özel bir yürütme tekniği var:

1. Antrenmanınıza orta hızda başlayın. Vücudun ısınması ve daha ciddi streslere hazırlanması için hareketler orta derecede aktif olmalıdır.
2. Bileklerden dolayı dönmeler meydana gelir, egzersizlerde dirsekler çalışmaz, vücuda sıkıca bastırılması gerekir.
3. Tüm ayağınızın üzerine değil, ayak parmaklarınızın üzerine inin. Egzersiz sırasında yaralanma, ağrıdan kaçınacaksınız.
4. Ders sırasında bakışlar ileriye doğru yönlendirilir.
5. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.

ip atlamak ne kadar

İnsanların sonuçları görmesi için geçen süre büyük ölçüde değişir. Bazıları etkisini bir haftada fark edebilir, bazıları için ise 1-2 kg'dan fazla kaybetmek için bir ay yeterli değildir. Bütün bunlar, organizmanın bireysel özelliklerine ve ayrıca kişinin başlangıç ​​​​ağırlığına bağlıdır. Haftada 2-3 düzenli egzersizin kademeli (keskin değil!) Kilo kaybı için en iyi seçenek olacağı bilinmektedir.

Kilo kaybı için ip atlama egzersizleri

İp atlama ipi ile nasıl kilo verilir ve kalça, basen, karın ve kollardaki fazla hacmin alınması için hangi yükler yapılmalıdır? Egzersiz setlerini değiştirerek ve değiştirerek en iyi sonucu çok hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz. Her kas grubuna uygun birkaç egzersiz vardır:

• normal sıçramalar;
• ileri geri atlama - ilk atlamada geri atlarsınız, bir sonrakinde - ileri;
• yanlara atlama - ilk sağa hareket, bir sonraki atlamada - sola;
• çift ​​zıplama - her tur için iki zıplama yapmak için zamana ihtiyacınız var.

mide için

Aşağıdakiler, göbek yağını ve başka yerlerde azaltmak için etkili egzersizler olarak kabul edilir:

• Çift kaydırma. Atlama sırasında, eller ipin çift kaydırmasını yapar.
• Bacaklar ileri atlayarak. Bacaklarınızı mümkün olduğunca dizlerden gererek ve düzleştirerek öne doğru koymak gerekir.

Uyluk ve kalçalar için

Çekici ve kabartmalı kalçalar elde etmek için özel egzersiz sistemleri vardır. Yağ yakma işlemi için uygundurlar ve uyluklardaki fazla birikintilerin giderilmesine yardımcı olurlar. Bu tür egzersizler şunları içerir:

• Akciğerlerle alternatif bacak değişimi. Bir sıçrama yaptıktan sonra, bir hamle simüle ederek ayağınızı hemen öne koymalısınız. Çalışmaya gluteal kaslar dahil edilir ve vurgu onlara yapılır.
• Zıplayan makas. Yukarı zıplayın, itin ve dönüşümlü olarak sol ve sağ bacakları çapraz olarak yerleştirin.

bacaklar için

Bu egzersiz sistemini kullanarak bacakları güçlendirmek mümkün olacaktır. Bir rölyef şeklini alacaklar ve kadın ve erkeklerin kıskanç ve hayran bakışlarını çekecekler:

• Farklı bacaklarda atlama. Bu alıştırmada, bacakları değiştirerek tek ayak üzerinde zıplamanız gerekir. Bir atlama - bir bacak, sonraki atlama - diğeri.
• Yerinde koş. Bacaklarınızı birer birer koparmanız, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Bir yolda koştuğunuzu veya bir duvara tırmandığınızı hayal edin.

Yeni başlayanlar için atlama

Yeni başlayanlar için aralık tekniğini kullanmak en iyisidir. Şuna benziyor:

• 1. hafta. Wellness jimnastiği şöyle devam eder: 1 dakika - atlama, 2 dakika - dinlenme. Yaklaşık 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Her hareket aralığında 5 ila 25 atlama olacaktır.
• 2 hafta. Dinlenme 1 dakikaya indirilmelidir. Teknik şöyle görünecek: bir dakika dinlenme - bir dakika atlama.
• Yavaş yavaş, yük ve hız arttırılmalı, yüksek hızda kesintisiz atlamanız önerilir.

İple kilo verme programı - tablo

Bir kişi dakikada yaklaşık 100 sıçrama yapabilir. Yeni başlayanlar için günde 3-4 set yapmak yeterli olacaktır. Düzenli olarak haftada 2-3 kez antrenman yapmalısınız. Aşağıda, giriş seviyesindeki kişiler için aylık yükü artırmaya yönelik bir tablo bulunmaktadır. Bu şemaya göre antrenman yaparak refahınızı artıracaksınız, sonuçları çok daha hızlı göreceksiniz:

Kontrendikasyonlar

• gebelik;
• adet dönemi;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• migren;
• obezite (bir kişinin ağırlığı normalden 1.5-2 kat daha fazlaysa);
• Ortak problemler;
• astım;
• böbrek yetmezliği;
• sırt ve omurga ile ilgili sorunlar;
• rahim prolapsusu.

Programı yemekten hemen sonra uygulamak yasaktır: zıplamaya başlamanız yaklaşık bir saat sürmelidir. Egzersiz sırasında aniden diz, karın, kalp ağrısı veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi derhal durdurmalısınız. Uzun süreli ağrı ile bir doktora danışmanız önerilir (terapist, ortopedist, nörolog).

Video

Yağ yakıcı ip atlama antrenmanı

ip atlamanın faydaları

atlama ipi fitness

Atlama ipi en basit, en kompakt ve en ucuz kardiyo makinesidir. Aynı zamanda, en etkililerinden biri. Bir ay boyunca iple doğru bir şekilde atlamak gerçekten 5-7 kg kilo veriyor, selülitten kurtulun, vücudun genel tonunu artırın, karın, bacak ve kalça kaslarını güçlendirin ve figürü belirgin şekilde daha tonlu hale getirin.

Genellikle bu tür bir eğitime atlama denir (İngilizce "ip atlama", yani "ip üzerinden atlama"). Kilo vermek için ne kadar ve nasıl ip atlayacağınız yazımızdaki antrenman tabloları tarafından yönlendirilecektir.

zayıflama makinesi

Bir ip ile egzersiz yaparken dakikada 80-100 atlama hızında, atlama başına 0,2-0,3 kilokalori yakılır. 15 dakikalık bir egzersiz için - 200 kcal. Böyle yoğun bir yük, vücudu kanı oksijenle daha aktif olarak doyurmaya teşvik eder. Toksinler uzaklaştırılır ve yağ birikimleri parçalanır.

En etkili yağ yakımı yarım saatlik antrenmandan sonra gerçekleşir. Kilo vermek için genel fitness antrenman programına iple yoğun atlamaları dahil ediyoruz veya sadece ip egzersizleri seçilmişse antrenman süresini kademeli olarak artırıyoruz.

İlk olarak, ipin doğru uzunluğunu seçin. Öğrencinin büyümesine göre belirlenir. Halatın ortasına basın ve tutamaçlardan yukarı çekin. Halatın uçları koltuk altlarınızın hemen üzerinde bitmelidir. Veya tutamaçlardan ikiye katlanmış bir ip alın ve göğüs hizasında önünüzdeki düz kollar üzerinde gerdirin. Halat zemine hafifçe dokunmalıdır.

167-183 cm yüksekliğe sahip sporcular için 280 cm uzunluk, daha kısa olanlar için - 250 cm vb.

Spor giyime önem veriyoruz. Kadınların özel bir spor sutyeni üzerine dar bir üst kullanmaları tavsiye edilir. Gerekirse, ekipmanı geniş bir elastik bandajla sararak tamamlayın.

Şok emici atlama ayakkabıları almanız gerekiyor, bacaklarınızı aşırı stresten koruyacaklar.

Beton bir zemine veya çime atlayamazsınız, dünyanın düz bir yüzeyi, ahşap veya lastikli bir yüzey yapacaktır.

teknik

Her şeyden önce, atlama tekniğine hakim oluyoruz. Vücudu düz tutun ve düz yukarı zıplayın. ipi sadece bir fırça ile döndürerek yanlara üremiyoruz. - bir arada. Kolayca ve sessizce, topuklarımıza çarpmadan zıplarız.

Atlarken, nefesinizi izlemeniz gerekir. Eğer yoldan çıkarsa, kalbe aşırı yüklenmemek için daha az yoğun egzersizlere geçiyoruz. Kas titremeleri göründüğünde, sırayla bir bacaktan diğerine atlayarak yükü zayıflatırız.

Derslerden önce, tüm vücut kaslarının 10 dakikalık bir gerilmesi yararlıdır.

Antrenman bir aksama ile tamamlanmalıdır, böylece kalbi yormadan sorunsuz bir şekilde normal ritmini geri kazanmalı ve kasları gererek ağrılı molaları önlemelidir.

Bir atlama ipi ile video eğitimi.

Ne kadar atlamak?

Sakin bir tempoda uygun yüklerle başlayın. Vücut adapte olur ve kasların ve eklemlerin güçlenmesi için zamanları olur.

Yükü kademeli olarak artırın. İlk hafta günde bir veya gün aşırı 5-10 dakika atlıyoruz, esnemeler, salınımlar, eğmeler ve dönüşler için setler arasında 30 saniyelik duraklamalar yapmak.

Sonraki her hafta 10-15 dakika ekleyerek antrenmanın süresini bir saate çıkarıyoruz (daha az yoğun egzersizler için 3 dakikalık aralarla).

İki ayak üzerinde ileri atlayışları dönüşümlü olarak yapmak iyidir, geriye sıçrar ve her iki ayak üzerinde dönüşümlü olarak atlar.(birinde 2 dakika, sonraki yaklaşım diğerinde 2 dakikadır).

Hızlı enerjik müziğe atlamak en iyisidir.

Ana egzersiz, ipin ileriye doğru yuvarlanmasıyla iki ayak üzerinde zıplamaktır. Maksimum kas sayısını kullanmak için, farklı atlama türlerini değiştirin (yaklaşık 30 tanesi vardır). iki ayak üzerinde; dönüşümlü olarak her bacağa iniş; tek ayak üzerinde; bir yandan diğer yana atlama; yüksek dizler ile; ipi ileri doğru bükmek; geri; çapraz. Yüksek etkili seride, çift atlamaları unutmayın.

Kilo kaybı için bir atlama ipi kompleksi

Bir kişi yaklaşık 100 sıçrama/dakika atlar. Yeni başlayanlar 2-3 sette başa çıkıyor.

Birkaç yaklaşımda uygulama ile referans günlük norm:

• yeni başlayanlar için - 1000 atlama / gün;
• hazırlanan -1500 için;
• gelişmiş için - 2000 atlama / gün.

Aşağıdaki tablo, süre arttıkça temel atlamaların sayısını göstermektedir.

Tablo 1. Temel ip atlama için kilo verme programı

Tablo 2. Kilo verme programı

Tüm vücut için faydaları

Düzenli ip atlama, aslında kilo vermenin yanı sıra kardiyovasküler sistemi, solunum organlarını ve tüm kas gruplarını da çalıştırır.

Metabolizma hızlanır, toksinler atılır, cilt daha elastik hale gelir. Vücut tonlanır, sağlık durumu iyileşir, ruh hali yükselir.

Vücudun konturları sıkılaşır ve belirginleşir, "gevşeklik" kaybolur. Duruş iyileşir. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir. Eğitimli bir vestibüler aparat, hafızayı geliştirmeye ve baş dönmesinden kurtulmaya yardımcı olur.

• Bir atlama ipi ile bir saatlik eğitim için 700 kcal'den fazla yakabilirsiniz., Ve - 600 ile!
• Bir Dünya İp Atlama Organizasyonu var. Ve 1997'den beri düzenli olarak atlama şampiyonaları düzenleniyor.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki kontrendikasyonlarla ip atlama derslerine başlamamalısınız.

Öğrencinin ağırlığı normu 20 kg veya daha fazla aşıyor.Önce "ekstrayı" farklı bir şekilde sıfırlamak, ardından atlamaları bağlamak daha iyidir. Aksi takdirde, başta omurga ve dizler olmak üzere vücuttaki aşırı yük sadece zarar verecektir.

Böbreklerin ihmali. Bir doktorla konsültasyon gereklidir. Antrenmanlarda özel bir kemer kullanmanız gerekebilir.

Kalp hastalığı, yüksek tansiyon. Bir dizi koruyucu egzersiz seçmek için bir kardiyolog ile görüşmeye ihtiyacınız var.

Eklemler ve omurga ile ilgili sorunlar.

Gebelik.

İp atlama sadece çocukların eğlencesi değil, aynı zamanda deneyimli sporcular da dahil olmak üzere yetişkinler için harika ve faydalı bir antrenman şeklidir. Doğru yapıldığında kas tonusu ve kardiyovasküler sağlık oluşturmaya, aşırı yağ dökmeye, dayanıklılığı artırmaya ve diğer birçok faydaya yardımcı olurlar.

Önce. eğitime başlamadan önce, doğru bir şekilde çalışmanız gerekir, nasıl doğru zıplanır. Sadece bu durumda eğitim faydalı olacak ve uygulayıcıya zarar vermeyecektir. Atlamanın birçok yolu vardır, ancak çoğu zaman yeni başlayanlar en yaygın olanlardan yalnızca birini kullanır. Başlıca atlama türleri şunlardır:

1. İki ayak üzerinde zıplamak herkesin bildiği bir klasiktir.
2. Tek ayak üzerinde dönüşümlü.
3. Kombine varyant - atlamalar her iki bacakta ve sırayla her bacakta değiştiğinde.
4. Yüksek bacak kaldırma ile zıplamanın yollarından herhangi biri.

Bu tür seçenekler, son zamanlarda uygulamaya başlayanlar için çok uygundur.

Şimdi ders çalışmak önemli teknik olarak nasıl atlanır. Öncelikle iki ayak üzerinde zıplama tekniği öğrenilir. İp kalça hizasında tutulur ve kollar vücut boyunca uzanır. Bundan sonra, ipi sallamaya başlamanız gerekir. Atlama sırasında, her iki ayağın pedleri ile yüzeyi itmeniz gerekir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Çok yükseğe zıplamanıza gerek yok, birkaç santimetre zıplamanız yeterli.

Klasik yöntem çalışılıp eğitildikten sonra daha karmaşık atlama seçeneklerine geçebilirsiniz.

Zor atlama tekniği

Başlangıçta, klasik tekniğe hakim olduktan sonra, atlamaları değiştirmeyi dene. Tekniğe göre, sıradan olanlarla aynı şekilde yapılırlar, ancak sırayla her bacakta yapılırlar. Bu sıçramalar, hafif bir sıçrama ile ve oldukça hızlı bir şekilde bir merminin üzerinden geçmek gibidir. Genel faydaya ek olarak, vestibüler aparatın gelişimine katkıda bulunurlar.

Yüksek atlamalara gelince, farkları, egzersiz sırasında dizlerin yukarı kaldırılması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Bu teknik, sorunlu alanları çözmenize, basını pompalamanıza, aşırı vücut yağından etkili bir şekilde kurtulmanıza olanak tanır. Dahil edilen daha fazla karmaşıklık ve çaba nedeniyle, egzersizin etkinliği artar. Bu nedenle, klasik atlama seçeneklerinin zaten çok basit göründüğü kişiler için çok uygundur.

Daha da karmaşık egzersizler var

Örneğin, çift atlama. Onlarla birlikte, bir atlama sırasında ip iki kez kaydırılmalıdır. Aslında, alıştırmada belirli bir zorluk yoktur - sadece daha yükseğe zıplamanız ve mermiyi daha hızlı döndürmeniz gerekir. Uzun süredir pratik yapan kişiler için bu çok zor bir seviye artışı olmayacaktır. Aynı zamanda, yeni başlayanlar hemen bu yönteme geçmemelidir. Egzersizin daha yoğun olması nedeniyle, daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunur ve kilo vermek isteyenlere yardımcı olur.

Başka seçenek - çapraz atlama. Egzersiz aynı zamanda bir iple eğitim konusunda önemli deneyime sahip kişiler için de çok uygundur. Bu egzersiz sırasında, klasik atlamalar ve çapraz kollarla atlamalar değişir. Normal bir atlamadan sonra, elde edilen döngüden atlamanız gereken anda çapraz kolları olan bir atlama izler. Genel faydalara ek olarak, bu tür bir eğitim, genel hareket koordinasyonu ve vestibüler aparatın gelişimi olan bir kişiye yardımcı olur.

Ayrıca çok karmaşık ve gelişmiş numaralar var:

1. Yan atlamalar.
2. Geri atlama.
3. Grup atlar.

Ve egzersizlerinizi çeşitlendirmenize, zorluk seviyesini artırmanıza ve sporu heyecan verici bir etkinliğe dönüştürmenize olanak tanıyan daha birçok seçenek. Ancak, antrenmanın asıl amacı fiziksel uygunluğu geliştirmek ve dayanıklılığı geliştirmekse, temel temele odaklanmak ve onu bu konuda en etkili ve yararlı olan gelişmiş programlarla desteklemek en iyisidir.

Halat seçim kriterleri

Yukarıda belirtildiği gibi, atlama ipi yüksekliğe göre seçilmelidir. Bunu yapmak için ip ikiye katlanır, kulplar koltuk altının altına kenetlenir. Halatın kıvrımı zemine değmeli, o zaman doğru uzunluktadır. İpi yerinde ölçmek mümkün değilse, koltuk altlarından zemine olan mesafeyi ölçmeniz ve ardından pakette belirtilmesi gereken halatın uzunluğuna odaklanmanız gerekir.

Ayrıca ipin kulplarına ve kolaylıklarına daha yakından bakmaya değer. Kollar kaymamalı veya kırılgan olmamalıdır. İpler türlerine göre değişiklik gösterir ve kişisel hedef ve tercihlerinize bağlı olarak ağırlıklı bir versiyon veya hızlı bir versiyon seçebilirsiniz. Ayrıca yerleşik bir atlama sayacına sahip atlama ipleri de vardır.

Bu tür antrenmanlar birçok sporcunun programlarında yer almakta ve fitness alanında kardiyo antrenmanları olarak da aktif olarak kullanılmaktadır. Yoğun antrenman sırasında atlama ipi, aşırı yağlardan kurtulmaya, bacakları güçlendirmeye, dayanıklılık ve nefes almaya, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye mükemmel şekilde yardımcı olacaktır.

Tabii ki, vücudu istenen şekle sokmak için zaman ve düzenli eğitim alacağını anlamalısınız. Ve doğru beslenme ve diğer eğitim türleri ile birlikte en büyük etkiyi getirecekler. Haftada en az 3-4 kez, yani gün aşırı antrenman yapmak en iyisidir.

İlk başta uzun eğitim verilmezse, o zaman küçük başlamanız ve her dersi kademeli olarak uzatmanız gerekir. Böylece kademeli olarak çalışarak vücudu strese hazırlamak ve yeni bir eğitim seviyesine getirmek mümkün olacaktır. Beş veya yedi dakikalık bir eğitimle başlayarak, kırk ila elli dakikaya kadar büyümek mümkün olacaktır. Bu, düzenli uygulama için yeterlidir.

İp atlama egzersizleri de iyidir çünkü neredeyse her yerde yapılabilirler. Bunun için salona kayıt olmak gerekli değildir. Tavanların yüksekliği ve alan miktarı izin veriyorsa evde bile antrenman yapabilirsiniz. Evde yapamıyorsanız, temiz havada egzersiz yapmak iyidir - bu her zaman eğitimin faydalarını artırır. Ek olarak, atlama ipi herkesin karşılayabileceği oldukça ucuz bir mermidir. ve birçok pahalı simülatörden daha az fayda sağlar.