Antrenmandan sonra üzüm suyu içmek mümkün mü? Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne içilir - en iyi doğal içecekler

Spor

Yoğun antrenman sırasında, vücut aktif terleme yoluyla büyük miktarda sıvı kaybeder, bu da kaslara ve organlara oksijen sağlanması için önemli olan kan hacmini ve kas kasılması için gerekli olan elektrolitlerin sağlanmasını azaltır.

Rehidrasyon, egzersiz sonrası toparlanmada büyük rol oynar. Ve sonra doğal soru ortaya çıkıyor, içmeye ihtiyacım var eğitimden sonra, vücuda zarar vermemek için.

Yazımızda spordan sonra hangi içeceklerin tüketilmemesi gerektiğini ve nedenlerini inceleyeceğiz.

Antrenmandan sonra ne içilmemeli?

1. Spor içecekleri

Sporcu enerji içecekleri, tuz, şeker, su ve boya karışımından başka bir şey değildir. Çoğu zaman içeceğin bileşiminde, enerji ve yağ yakma özellikleriyle tanınan diğer bileşenleri bulabilirsiniz. Çoğu zaman guarana, kafein, yohimbin vb. Üreticiler, enerji içeceği kullanımının enerji artışınızı geri getireceğini ve tüm sıvı kayıplarını yenileyeceğini iddia ediyor. Bir anlamda öyle. Şeker, %100 karbonhidrat olarak gerçekten de vücut için bir enerji kaynağıdır, ancak etkisi kararsızdır ve sonuç olarak sadece sağlığa zarar verir. Hızlı bir patlamadan sonra enerji seviyeniz düşer ve vücudunuz şekerin toksik etkilerini dengelemek için elinden geleni yapar.

Diğer katkı maddelerinin faydalı etkisi de şüphe uyandırabilir: guarana'nın vücut üzerindeki etkisi henüz tam olarak araştırılmamıştır ve örneğin kafein bir idrar söktürücüdür, yani. onu içeren bir içecek hücreleri nemle doyurmaz, aksine dehidrasyon için çalışır. Ek olarak, sporcu içecekleri rafine tuzda yüksektir. Bu, vücudun terle kaybettiğini telafi etmek için yapılır. Bununla birlikte, sporcu içeceklerine eklenen tuz, sodyum seviyelerini geri kazanmanın en iyi yolu değildir. Büyük miktarlarda sadece vücuda zarar verebilir, özellikle atardamarlara zarar verebilir.

2. Alkol

Egzersiz sonrası tüketilmemesi gereken bir diğer içecek ise alkoldür. Asıl sorun, genellikle buna dahil olan hormonların fonksiyonlarını engelleyerek iyileşme sürecini yavaşlatmasıdır. Alkol, erkeklik hormonu testosteron üretimini ve kas oluşumunu engelleyen protein sentezini azaltır. Ancak vücut yağından sorumlu olan östrojen üretimi tam tersine artar. Eğitim, yağların parçalanmasına yardımcı olan lipoprotein lipaz enziminin üretimini uyarır. Ancak sadece 40 g güçlü alkol bu enzimin üretimini neredeyse tamamen engeller. Buna alkolün neden olduğu artan iştahı da eklerseniz, alkol almanın sadece antrenmanı geçersiz kılmakla kalmayıp aynı zamanda ciddi zararlar da verdiğini fark edeceksiniz.

3. Gazlı içecekler

Tatlı gazlı içecekler ve spor içecekleri çok miktarda şeker içerir. Şeker vücuda ne zarar verir, yukarıda yazdık. Ayrıca tatlı gazlı içecekler kalp için kötüdür. Bazen fosforik asit karbonatlı sularda kullanılabilir. Genellikle ucuz gazlı içeceklerde bulabilirsiniz. Kalsiyumunuzu vücudunuzdan atmak, kemik kırılganlığını artırmak ve sağlığınızı kötüleştirmek istemiyorsanız böyle bir içeceği bırakın.

Birçok insan maden suyu içmeyi sever, normalden daha lezzetli görünüyor. Her şey fiziksel aktiviteye ve vücudunuzun tepkisine bağlıdır. Karbondioksit içeriği nedeniyle, karbonatlı su geğirme, gaz veya şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca gaz varlığından dolayı midede normal suya göre daha fazla yer kaplar. Vücudunuz normalde bu tür içeceklere tolerans gösteriyorsa, dersten sonra soda içebilirsiniz. Alışkanlık dışında, sindirim sisteminin reaksiyonunu izleyerek küçük miktarlarda yeni bir tür sıvı tüketmek gerekir.

4. Paketlenmiş meyve suyu

Paketlenmiş meyve suyunun zararı, gazlı tatlı içeceklerle karşılaştırılabilir. Bir bardak sulandırılmış portakal suyu 5 çay kaşığı kadar içerir. Sahra. Böyle bir ürünün düzenli kullanımı ile diyabet geliştirme riski birkaç kez artar. Ayrıca paketlenmiş meyve suları, meyvelerde bulunan vitaminleri ve sağlıklı lifleri içermez. Meyvelerin besin değeri suyu sıkıldığında kaybolur ve sonunda fruktoz şeklinde saf şeker tüketirsiniz. Birçok üretici, içeceğin yapıldığı konsantrenin tadını güzelleştirmek için meyve suyuna çeşitli stabilizatörler ve aromatik bileşenler eklemekten çekinmez.

5. Kahve

Kahvenin faydaları hakkında çok şey söylenir: Bu içecek enerji seviyelerini arttırır, canlılık verir, gücü geri kazandırır. Kahve, laktik asidin kas dokusundan atılmasını hızlandırır. Antrenman sonrası kaslarda çekme ağrılarına neden olan bu asittir. Kafein bu etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir. Bu kahvenin olumlu yanıdır. Ancak, faydalarına ek olarak, egzersiz yaptıktan sonra kafein tüketmek de zarar verebilir. Kafein, kaslarda ve karaciğerde glikojenin yeniden yüklenmesini ve kas iyileşmesi için protein alınmasını zorlaştırır. Ayrıca kafeinin kardiyovasküler ve sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkisi vardır. Antrenmandan sonra tüm vücut iyi durumda. Bu nedenle, vücudun kafein ile ek olarak uyarılması, bir bütün olarak tüm vücut üzerindeki yükü arttırır. Bu, özellikle kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa tehlikeli olabilir.

Aktif olarak spor yapanlar bilirler ki antrenman sırasında terle birlikte birçok faydalı madde vücuttan atılır ve bunların yenilenmesi gerekir. Egzersiz sırasında küçük yudum su olabilir, ancak egzersiz sırasında içmediyseniz, hemen ardından içemezsiniz. 30-40 dakika beklemeniz gerekiyor ve ancak bu süre geçtikten sonra kaynaklarınızı yenileyin. Ve bir egzersiz sırasında su olabilirse (sodasız), ondan sonra çok daha fazla seçenek var.

Makalelerden birinin ve diğer birkaç kaynağın bu liste için temel alındığı konusunda hemen bir rezervasyon yapacağım, böylece bunu sağlığa zararlı olmayan bir tavsiye olarak değerlendirebilirsiniz.

1. Kakao. Amerikalı araştırmacılar tarafından soğuk kakaonun içilmesi tavsiye edilmektedir. Araştırmalar, bu içeceğin vücuttaki gerekli protein ve karbonhidrat rezervlerini hızla geri yüklediğini göstermiştir (proteinler bir yapı malzemesidir, karbonhidratlar enerjidir). Ancak büyük bir “AMA” var - antrenmandan hemen sonra kafein içeren içecekler içemezsiniz (ve kakao bunlardan biridir), çünkü kafein insülinin çalışmasına müdahale eder ve vücudun proteinleri ve karbonhidratları emmesini engeller. Ancak 2 saat sonra neşelenmek için bir fincan kahvenin veya karbonhidratları ve proteinleri yenilemek için kakaonun tadını çıkarabilirsiniz.

2. Süt. Süt birçok faydalı madde içerir: proteinler, elektrolitler, kalsiyum, D vitamini vb. Egzersiz sırasında protein kaslarınızda parçalanırken kaslarınızı "onarmak" için mükemmel bir içecek.

3. Taze meyve suları. Antrenmandan 2 saat önce veya sonra yemek için zamanınız yoksa, antrenmandan yarım saat önce içilebilirler. Portakal, üzüm ve kızılcık suyunu listenize ekleyebilirsiniz.

4. Özel spor içecekleri. Hem antrenman sırasında hem de sonrasında sarhoş olabilirler. Her şey bileşimine ve vücut üzerindeki etkisine bağlıdır. Özel karışımlar içmeye başlamaya karar verirseniz, yükünüzü bildiği ve ne kadar içmeniz gerektiğini ve belirli yüklerin (bir dizi kısa güç yükü, koşu , tırmanma vb.)

5. Ve en tuhaf ve özellikle sağlıklı olmayan içeceği sona sakladım. İspanyol bilim adamlarının Granada'daki son araştırmalarına göre bira vücudun egzersiz sırasında kaybettiği çok miktarda madde içerir. Tek büyük AMA alkoldür. Antrenmandan hemen sonra tüketilmemeli ve sonraki birkaç saat içinde de önerilmemektedir. Bu nedenle, biraz denemek istiyorsanız, 1: 1 oranında suyla için.

İşte evde kolayca yapabileceğiniz bazı spor içeceği tarifleri!

Hipotonik içecek (antrenman sırasında): 120 ml sulandırılmış portakal suyu + 1 litre su + bir tutam tuz. Bütün bunlar buzdolabına gönderilir ve yanınızda eğitime götürür.

hipertonik içecek: 570 ml şekersiz portakal veya elma suyu + bir tutam tuz. Ancak su rezervlerinizi yenilemediği için suyla yıkanmalıdır.

tuzlu su: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 2 litre su.

Sitrik: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 3 yemek kaşığı limon suyu + 2 litre su.

Bal: 1 lt su + 100 gr bal + bir tutam tuz

Ve bu içecekleri içtikten sonra yüksek şeker içeriği nedeniyle dişlerinizi iyi fırçalamanın veya en azından bir bardak sade su içmenin zarar vermeyeceğini unutmayın.

Bugün spor salonuna gidiyorsun! Birisi bu olayı dört gözle bekler ve sabah hazırlanır, formu dikkatlice toplar, arkadaşlarla bir kafede toplantıları başka bir güne erteler, ev için akşam yemeği hazırlar ve çalışma gününün sonunda bilgisayarı hızla kapatır ve en yakın spor kulübüne koşar. Diğeri ise bunu aktif, modaya uygun bir insan imajını sürdürmek için bir gereklilik veya eğitim kampında geçirilen çocukluktan beri edinilmiş bir alışkanlık olarak algılıyor. Ancak vücudunun diğer tüm kısımlarını zindelik ve sağlıklı bir yaşam tarzı dünyasına dalmış herkes için, ana sonuç, saatlerce adım attıktan veya havuzda yüzdükten sonra aynada gördükleridir. Ne yazık ki, eğitimin istenen etkisi her zaman fark edilmez. Ne de olsa, birçok insan, yaşamın aktif ritminin özel bir rejim ve beslenme bileşimi anlamına geldiğini unutuyor.

Antrenman öncesi beslenme

Yani, diyette antrenman öncesi beslenme gerekli:

1. Etkinleştir:

Proteinler;
- karbonhidratlar.

2. Hariç:

Yağlar (veya en fazla 3 g).

karbonhidratlar içinde antrenman öncesi beslenme kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidir. Antrenman sırasında "yakıt" çok hızlı bir şekilde yakılır ve vücut yağdan gerekli miktarda enerjiyi sağlayamadığından (oksijen eksikliği nedeniyle) glikojen olması gerekir.
sincaplar Antrenman öncesi beslenmede enerji kaynağı olmaz, çalışan kaslar için amino asit kaynağıdır. Sonuç olarak, antrenmandan hemen sonra kaslardaki protein sentezi önemli ölçüde artar.
Şişman antrenmandan önce diyette bulunmamalıdır, çünkü midenin çalışmasını ve sindirim hızını yavaşlatır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, mide bulantısı ve geğirmeye neden olabilir.

En iyi antrenman öncesi öğünler:
- iri ekmek veya pirinç ile kümes hayvanları eti (hindi, tavuk göğsü);
- patatesli az yağlı biftek;
- yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet.
Antrenman öncesi yiyeceklerin kalori içeriği, diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Hacimli yiyecekler (salatanın büyük bir kısmı veya bir kase çorba), sindirmek için zamanı olması ve midenin boş olması için antrenmandan bir veya iki saat önce en iyi şekilde yenilir. Daha yoğun yiyecekler (yarım tabak yulaf lapası veya süzme peynir) antrenmanın başlamasından 30 dakika ila bir saat önce yenebilir.
Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce, düşük glisemik indeksli büyük bir meyve (elma, armut, çilek veya diğer meyveler) yiyin ve bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile yıkayın. Bu sallamadaki proteinin hesaplanması şu şekildedir: Kilogram başına 0,22 gr peynir altı suyu proteini. Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, bir kokteylde (su ile karıştırılmış) 15 g protein olmalıdır.
Ayrıca, antrenmandan 30 dakika önce, bir bardak koyu siyah kahve (bir tatlandırıcı ile mümkündür, ancak krema ile değil) veya çok güçlü yeşil çay için. Bu, vücudun onu yakıt olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerinden yağı harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasına yardımcı olacaktır. Böylece antrenman sırasında daha fazla yağ, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Eğitim sürecindeki yorgunluk çok daha sonra gelecek. Kafa daha iyi düşünecek ve daha yoğun bir şekilde çalışabileceksiniz. Antrenman öncesi kahvenin etkisi yaklaşık 2 saat sürer. Egzersizden hemen önce, fiziksel aktivite sindirim sürecinden (yiyecekleri sindirmek için midenin ritmik kasılmaları) dikkati dağıttığı için hiçbir şey yememek daha iyidir. Son çare olarak, çok açsanız bir bardak protein içeceği veya süt içebilirsiniz.

Egzersiz sırasında içme rejimi

Antrenman sırasında en önemli şey içmeyi unutmamak! Zaten %2 dehidrasyon ile antrenman yavaş ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine odaklanmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve gastrointestinal sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini baskılar, böylece susadığınızı hissettiğiniz zaman vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Ayrıca yaşla birlikte vücuttaki susuzluk sensörleri hassasiyetlerini kaybeder. Yetişkinler suyu istedikleri için değil, ihtiyaçları olduğu için içmeye ihtiyaç duyarlar.
Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):
- susuzluk hissi
- kuru ağız,
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik
- iştahsızlık,
hemen su içmeye başlayın ve semptomlar azalıncaya kadar birkaç dakika egzersiz yapmayı bırakın.

İçme modu Sonraki: Antrenmanınızdan hemen önce bir bardak su için ve antrenmanınız sırasında her 15-20 dakikada bir biraz su için. Sarhoş miktar, ter miktarına bağlı olacaktır. Egzersizleriniz sırasında vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.
Antrenman bir saatten fazla sürerse, özel spor içecekleri içmeniz tavsiye edilir. Şekerlerle saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat onlardan gelmelidir. 60 g'dan fazla karbonhidrat vücut bir antrenman sırasında ememez ve antrenmanın verimliliği düşebilir. Her 10 dakikada bir içerek yüksek kalorili içecekler azar azar içilmelidir. Spor içecekleri ayrıca vücudun ter ve idrar yoluyla kaybettiği faydalı elektrolitleri (tuzları) içerir.
Antrenman sırasında, mağazadan satın alınmayan, tercihen taze sıkılmış meyve suları da içebilirsiniz. Satın alınan tüm meyve sularının, hatta "şeker ilavesiz %100 meyve suyu" işaretiyle satılanların bile suyla seyreltildiğini ve karışık şekerler içerdiğini söylemek güvenlidir. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerir, elma suları mısır şurubu ve inülin içerir. En iyi meyve suyu, 1: 1 oranında suyla seyreltilmiş taze sıkılmış portakaldır.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakikada yemek yemelisiniz. Antrenmanın bitiminden sonraki 2 saat içinde yemekten kaçınırsanız, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak HİÇBİR ŞEY EĞİTİMİ, yağlar biraz yakılır o kadar ama kuvvet, kas yoğunluğu, uyum ve metabolizma hızında artış olmaz. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içerisinde vücutta protein ve karbonhidratların (yağların değil) tüketimi için sözde antrenman sonrası (anabolik) pencere açılır. Bu dönemde yenecek her şey kas iyileşmesine ve kas büyümesine gidecek, yiyeceklerden alınan tek bir kalori bile yağa gitmeyecek. Bu çok önemli.
Antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi şekilde basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı formda tüketilir. Anabolik ve anti-katabolik (yağsız kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur) özellikleri ile insülin seviyelerinde bir artış elde etmeniz gerekir. Kızılcık ve üzüm suyu en iyisi olarak kabul edilir çünkü yüksek glikoz/fruktoz oranına sahiptirler. Kilo başına meyve suyundan yaklaşık 1 g karbonhidrat tüketin İDEAL ağırlık. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal) içerirken, bir bardak kızılcık suyu 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Ayrıca yağ içermeyen karbonhidratlı yiyecekleri de (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.
Ek olarak, antrenmandan hemen sonra proteinleri yüklemeniz gerekir. Toz protein içeceği formunda en iyisi. Bu sayede antrenman sonrası kaslarda protein sentezi (açlığa göre) 3 kat artacaktır. Bu nedenle, ev dışında egzersiz yapıyorsanız yanınıza bir şişe protein tozu ve meyve suyu sallayın ve egzersizi bırakır bırakmaz hepsini bir kerede için. Tozdan elde edilen protein miktarı, ideal ağırlığın kilogramı başına 0,55 g olmalıdır. Herhangi bir nedenle protein içeceği içemiyorsanız, yumurta beyazına güvenin.
Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek mümkünse, herhangi bir proteinli yiyecek seçin, sadece doğru miktarda proteini hesaplayın. Proteinli yiyecek dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: avucunuza sığmalıdır. O zamandan beri antrenman sonrası beslenme Tek bir önemli amaç var - kas kütlesinin büyümesini mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde teşvik etmek - o zaman bu yemek hiç yağ içermemelidir. Yağ, mideden kana karbonhidrat ve protein akışını yavaşlatır.
Proteinli yiyecekler yağsız olmalıdır, yani tavuk göğüs ise bacak değil. Yumurta ise, o zaman sadece proteinler. Sığır eti ve domuz eti her zaman çok yağlı oldukları için kaçınılmalıdır, dana eti tercih edin. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmalısınız - kural olarak en az %5 yağ içerirler. Tek istisna yağlı balıktır (kızartılmış değil!). Mümkün olduğunca sık yenebilir ve yenmelidir.
Antrenmandan sonra, iki saat içinde kafein içeren her şeyi hariç tutmak arzu edilir: kahve, çay, kakao ve her şey çikolata (çikolata aromalı protein tozları bile). Gerçek şu ki, kafein insüline müdahale eder ve böylece vücudunuzun glikojeni kaslara ve karaciğere yeniden yüklemesini ve kas onarımı için protein kullanmasını engeller. Bu nedenle, sabah antrenman yaparsanız, 2 saat dayanın ve ancak o zaman gerçek güçlü kahve için. Antrenmandan önce bir fincan kahve, uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Kahve veya çaydan hiç vazgeçemiyorsanız, kafeinsiz muadillerini seçin.

Kilo kaybı için egzersiz ve beslenme

Kilo kaybı için antrenman öncesi ve sonrası içme ve yeme rejimi
Kilo vermek, yani kilo vermek ve kas yapmak istemiyorsanız, kendinizi yukarı çekin, vb., o zaman:
- Antrenmandan 5 saat önce protein yemeyin,
- Antrenmandan 3 saat önce hiç yemek yemeyin,
- 30 dakika - Antrenmandan 1 saat önce içmeyi bırakın,
- eğitim sırasında İSTENİLEN içmemek,
- antrenmandan bir saat sonra içmeyin,
- Antrenmandan 3 saat sonra yemek yemeyin.
Sonuçlar somut olacaktır.

2 haftalık spor diyeti

Fitness diyeti günde beş öğün yemek içerir.

Günde yaklaşık 1400-1800 kalori ortalama kalori içeriği ile böyle bir diyet güvenli kilo kaybı sağlar. Örnek bir fitness diyeti az yağ, daha fazla karbonhidrat ve protein içerir. Diyet yaparken günde 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir. Tartıda kilonuz artsa bile sorun değil, yağ kaybediyorsunuz ve kas kazanıyorsunuz demektir. Tamamen ölçeklere güvenmeyin. Ana şey, aynaya baktığınızda nasıl göründüğünüzdür ve değişiklikler kıyafetlerle de değerlendirilebilir. Sıkı bir diyet yapamıyorsanız, yediğiniz kalorileri saymaya çalışın ve kalori tablosuna göre menüyü seçin, en az yağlı yiyecekleri yemeye çalışın. Mümkünse beslenmeye çok uzun aralar vermeyin, vücut yağlanmasına katkıda bulunurlar!
Fitness diyet menüsü
1inci gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir.
İkinci kahvaltı: meyve salatası, yağsız yoğurt.
Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata.
Atıştırmalık: fırında patates, yağsız yoğurt.
Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.
2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve.
İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma.
Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, meyve.
Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı az yağlı salata sosu).
3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta omlet.

Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata.
Aperatif: meyve, yoğurt.
Akşam yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.
4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr herkül, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç.
Atıştırmalık: 1 bardak sebze suyu, kepek.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.
5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, sahanda yumurta, bir bardak meyve suyu.
İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma.
Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.
6. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.
Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu.
Atıştırmalık: fırında patates, yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.
7. gün
Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan bir omlet, 100 gr karabuğday.
Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali.
Akşam yemegi; 100 gr sığır eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye).
Atıştırmalık: yoğurt, 100 gr pirinç.
Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.
8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta.
İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali.
Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 su bardağı portakal suyu.
Atıştırmalık: yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.
9. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu.
İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir.
Öğle yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu.
Atıştırmalık: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı.
Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.
10. gün
Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, sahanda yumurta.
İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm.
Öğle yemeği: 100 gr tavuk, fırınlanmış patates, 1 su bardağı sebze suyu.
Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal.
Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.
11. gün
Kahvaltı: bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepek ekmeği, 1 bardak portakal suyu.

Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar.
Atıştırmalık: 150 gr balık, salata.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.
12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, sahanda yumurta.
İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata.

Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.
13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, sahanda yumurta.
İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali.
Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanı üzerinde haşlanmış mısır.
Atıştırmalık: yağsız yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.
14. gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç.
Atıştırmalık: yoğurt, şeftali.
Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Çocukluğumuzdan beri bilinçaltımızda birikmiştir: meyveler sağlıklıdır. Bununla birlikte, zaman zaman bu aksiyomu hala sorgularız, onları ne zaman, ne kadar ve hangi biçimde kullanmanın en iyisi olduğunu düşünürüz. Özellikle sık sık bu sorular sporla uğraşan insanlar arasında ortaya çıkar - sonuçta, profesyonel olmasa bile eğitim, bir diyet düzenlemek ve dengeli bir diyet oluşturmak da dahil olmak üzere ciddi bir yaklaşım gerektirir. Antrenmandan sonra veya antrenmandan önce meyve yemek mümkün mü ve eğer öyleyse ne tür? Bu soruları bu yazıda cevaplamaya çalışacağız.

Antrenmandan önce ve sonra meyve yiyebilir misin?

Genel olarak, bu sorunun cevabı olumludur. Gerçekten de, meyveler vücuda büyük faydalar sağlar, asıl şey, kullanımları için bazı basit kurallara uymaktır.

Başlamak için, meyvelerin genel bileşimi ve içlerindeki besin içeriği ile ilgilenelim:

karbonhidratlar. İnsan vücudundaki ana enerji kaynağıdır. Uygun miktarda karbonhidrat olmadan hızlı yorgunluk başlar, bu nedenle spor yapanlar için karbonhidratlar diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sözde hızlı ve yavaş karbonhidratlar vardır. İlk grup şeker, hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler içerir - vücutta hızla parçalanırlar, doygunluk neredeyse anında gerçekleşir, ancak çok geçmeden açlık hissi geri döner. İkinci grup, uzun süre sindirilen ve böylece uzun süreli tokluk hissi veren lif içeriği yüksek (tahıllar, sebzeler) gıdaları içerir. Meyvelere gelince, aralarında her iki grubun temsilcileri var. Örneğin, muz, karpuz, hurma hızlı karbonhidratlar olarak sınıflandırılır ve elma, armut, kiraz, greyfurt yavaştır.
vitaminler. Metabolizmayı normalleştirmeye, vücuttaki belirli kimyasal reaksiyonları hızlandırmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olurlar; bu, özellikle ciddi fiziksel aktivite yapan kişiler için, özellikle spor yapan kişiler için önemlidir.
Mineraller. Bunlardan vücudumuzun hücreleri “inşa edilir” (potasyum - kan dolaşımı, fosfor - sinir sistemi, kalsiyum - kemikler, magnezyum - kardiyovasküler sistem).

Farklı meyveler farklı miktarlarda lif, vitamin ve mineral içerir, bu nedenle farklı zamanlarda farklı meyveler yemeniz gerekir:

antrenmandan önce düşük glisemik indeksli (yavaş karbonhidratlar) meyve yemek tercih edilir. Verimli fiziksel aktiviteyi garanti eden uzun süre doygunluk sağlarlar.
Antremandan sonra, "karbonhidrat penceresini" kapatmak için 1-2 muz veya hurma yiyebilirsiniz - böylece gücü hızla geri kazanır ve spor salonunda harcanan enerjiyi yenilersiniz.

Doğal olarak, herkes spor salonuna belirli bir hedefle gider - biri kilo vermek ister, biri ise tam tersine kas kütlesi oluşturmaya çalışır. Birinci ve ikinci durumda hangi meyveler tüketilebilir?

Toplu kazanç için

İnsan vücudunun yapısı hakkında en ufak bir fikri olan herkes, kasların proteinden yapıldığını bilir. Ve meyveler sadece karbonhidrat içerdiğinden, birçok sporcu onları tüketmeyi gerekli görmez veya vücut için önemini önemli ölçüde hafife alır. Aslında, protein karışımlarına meyve parçaları veya taze sıkılmış meyve suyu eklerseniz, yüksek vitamin ve mineral içeriği nedeniyle kas kütlesinde çok daha hızlı bir artış elde edebilirsiniz.

kilo kaybı için

Metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan, böylece yağların en hızlı parçalanmasına ve buna bağlı olarak kilo kaybına katkıda bulunan çok sayıda meyve vardır: greyfurt, elma, avokado, erik.

Sporcular için en iyi 10 meyve

Sporcular için en faydalı on meyve şunları içerir:

Üzüm. Üzümlerin yüksek glisemik indeksi, harcanan enerjinin hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar. B vitaminlerinin yanı sıra A ve C vitaminlerinin yüksek içeriği, yoğun bir antrenmandan sonra vücudun genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bir elma. Yüksek demir içeriği bu meyveyi sporcular için vazgeçilmez kılmaktadır. Lif, bağırsak fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olur ve C vitamini mükemmel bir antioksidandır.
Kiraz. Yüksek yoğunluklu antrenmanı tercih eden sporcularda nadir olmayan inflamatuar süreçlere karşı mücadelede yardımcı olur. Bir protein içeceğine eklenen 50-100 gram kiraz, harcanan enerjiyi yenilemeye ve yorucu sporlardan hızla kurtulmaya yardımcı olacaktır.
Nar. Bu egzotik meyve, hücresel yenilenmeyi hızlandıran antioksidanlar açısından zengindir. Nar, diğer şeylerin yanı sıra, erkek gücü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, C vitamini ve demir eksikliğini giderir.
Greyfurt. Bu acı tadı olan narenciye, gerçek bir vitamin deposudur. Sindirim sürecini geri kazanmaya yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırır. Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle greyfurt, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
Portakal. Tıpkı greyfurt gibi, portakal da C vitamini içeriğinde liderlerden biri olarak kabul edilir. Antrenmandan sonra bir portakal - ve size mükemmel bir metabolizma sağlanır.
Tüm turunçgillerin alerjik olduğunu unutmayın, bu nedenle alerjiye yatkınsanız, aşırıya kaçmamak ve antrenmandan sonra bütün bir portakal veya greyfurt yerine temiz içme suyuyla yarısı seyreltilmiş taze sıkılmış meyve suyu içmek daha iyidir.
Muz. Glisemik indeksi yüksek bir meyve, bu yüzden kilo vermek isteyenlere tavsiye edilmiyor. Kilo almak isteyen sporcular için muz, antrenman sonrası harika bir atıştırmalıktır.
kivi. Yüksek K vitamini, folik asit ve potasyum içeriği, sinir sisteminin durumunu olumlu yönde etkiler, bu da güç ve aerobik egzersizden sonra gücün en hızlı şekilde iyileşmesine katkıda bulunur.
Avokado. Bu egzotik meyve herkesin zevkine göre değil. Aynı zamanda vücut için faydaları paha biçilmezdir: kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, kan basıncını normalleştirir ve kanser hücrelerinin oluşumunu kontrol eder. “Kurutma” prosedüründen geçen vücut geliştiriciler için bu meyve vazgeçilmezdir.
çilek. Pek çok kişi tarafından sevilen dut, sadece hamur işlerini süslemek için değil, aynı zamanda yüksek miktarda besin maddesi bir enerji patlaması sağlayacaktır. Etkili vücut geliştirme ve zindelik için maksimum enerji artışı elde etmek için antrenmandan önce çilek yemeniz önerilir.

Antrenmandan önce ve sonra meyvenin ana avantajı, nispeten düşük kalorili içeriğidir, bu nedenle yediğiniz kısmın yanlarınızda veya baldırlarınızda "birikmesi" konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Antrenman öncesi ve sonrası meyve nasıl yenir?

Bir sporcu için doğru diyeti oluştururken, yalnızca tüketilen kalori miktarını doğru hesaplamak değil, aynı zamanda gün boyunca birkaç öğüne dağıtmak da önemlidir. Yoğun eğitim sırasında, eğitimden önce ve sonra ek bir yemek yemeye dikkat etmeye değer:

antrenmandan önce meyveler. Burada genel kurala uymanız gerekir: yemek yeme ve spor yapma arasında en az 30 dakika geçmelidir (aksi takdirde, midede aktif ve üretken faaliyetlere müdahale edecek yüksek bir ağırlık olasılığı vardır). Bu nedenle antrenman öncesi meyvelerin 30-45 dakika önceden tüketilmesi tavsiye edilir. Antrenmandan önce 200 gram çilek, orta boy bir elma, kivi yemek daha iyidir.
antrenmandan sonra meyveler. Seansın sonunda, vücut her zaman karbonhidratları geri yüklemenin bir kısmına ihtiyaç duyacaktır. Şu anda bir muz, üzüm yemek, bir bardak nar suyu içmek en iyisidir. Bir porsiyon meyveyi bir bardak protein içeceği ile birleştirirseniz güzel olur.

Hangi meyveleri antrenmandan önce, hangilerini antrenmandan sonra yemenin daha iyi olduğunu söylemek oldukça zordur. Dahası, hepsi kişisel tercihlerinize bağlıdır - biri egzotik ekşi veya acı meyveleri sever ve biri tatlı elmaları, armutları veya şeftalileri sever.

Sevdiğiniz meyveleri seçin ve istediğiniz gibi yiyin - antrenmandan 40 dakika önce ve 20 dakika sonra.

Meyveler gece yenebilir mi?

Meyvelerin nispeten düşük kalorili içeriği onları hemen hemen her zaman ve sınırsız miktarda yemeyi mümkün kılsa da, yatmadan önce tüketmemek daha iyidir. Bunun birkaç nesnel nedeni vardır:

Yüksek şeker içeriği (fruktoz). Bir elma veya muz, egzersizden sonra veya önce harcanan enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olabilirken, yatmadan önce bu meyveler kan şekeri seviyelerini olumsuz etkiler.
yüksek asitlik. İlk olarak, mide ve bağırsakların mukoza zarlarını olumsuz etkiler. İkincisi, yüksek asitlik, her zaman, bildiğiniz gibi, artan iştah krizine neden olan mide suyu üretiminin artmasına neden olur ve bu, geceleri tamamen gereksiz yere aşırı yemeye neden olabilir.

Akşam geç saatlerde çalışmayı tercih ediyorsanız, birkaç meyve yedikten sonra yatmayı 1.5-2 saat ertelemek daha iyidir.

Antrenmandan sonra başka ne yiyebilirsiniz?

Birçok sporcu merak ediyor: Bir antrenmandan sonra yemek yemek mümkün mü? Aslında bu sorunun tek bir cevabı var: evet, mümkün ve hatta gerekli, ama hepsi değil. Ayrıca porsiyon büyüklüğü de kontrol edilmelidir.

Gerçek şu ki, vücut yoğun eğitimden sonra tükeniyor, harcanan enerjiyi acilen yenilemesi gerekiyor. Onu zamanında “beslemezseniz”, bu stresli durumu hatırlayacak ve gelecekte kalorileri daha az aktif olarak yakacak ve “depolayacaktır”.

Aynı zamanda, spor salonundan sonra lezzetli bir parça pizza yemek ve bir bardak kola ile yıkamak, vücudunuza fayda sağlamanız olası değildir: Ulaşacağınız maksimum, kısa süreli bir doygunluk etkisidir ve ardından açlık hissedilecektir. daha büyük bir güçle geri dönün.

Antrenmandan 20-40 dakika sonra alınan tüm kaloriler, kaslı bir iskelet oluşturmaya ve harcanan enerjiyi geri kazanmaya gider.

Ancak aktif egzersizden 2 saat sonra yemek yemek, "yedek" yağ rezervlerinin oluşumunu garanti eder.

Peki aktif spor aktivitelerinden sonra neler yenebilir ve yenmelidir? İzin verilen ürünlerin listesi aşağıdakileri içerir:

Protein takviyesi.
Protein ürünleri (yumurta akı, az yağlı süzme peynir veya peynir, tavuk eti, dana eti).
Çiğ veya buğulanmış sebzeler.
Tam tahıl gevreği.
Tam buğday ekmeği.

Aynı zamanda, antrenmandan önce ve sonra yağ oranı yüksek yiyecekleri hariç tutmak daha iyidir.

Merhaba canlarım Her zamanki gibi Pazar günleri beslenme konularını tartışıyoruz ve bugün sıradaki konu bu olacak - antrenmandan sonra ne içilir? Okuduktan sonra, her biriniz egzersiz sonrası “su deliğinizi” nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi ve hangi içeceklere en çok dikkat etmeniz gerektiğini kesinlikle bileceksiniz.

O halde herkes bir aradaysa susuzluğumuzu giderelim, gidelim.

Antrenmandan sonra ne içilir: seçeneklere genel bakış.

Son zamanlarda, bir antrenmandan sonra ne içeceğinizi söylememi istediğiniz projenin postasında okuyuculardan bir dizi mektup aldım. Özellikle, işte bu mektuplardan biri.

Konu bana oldukça ilginç geldi, az çalışıldı (bilgi eksikliği açısından) ve en önemlisi - görüşlerin çok yönlülüğünde çok çelişkili. Gerçekten de, farklı insanlara bir antrenmandan sonra ne içeceklerini sorun, herkes size farklı cevap verecektir. Birisi protein içeceğinin en iyi seçenek olduğunu söyleyecek, biri - o süt, ancak ağzında köpük olan biri sadece su içmeniz gerektiğini kanıtlayacaktır. Bunlardan hangisi doğru, sonra değil - not sırasında anlamamız gereken şey bu.

Hikayeme, harekete geçen mekanizmaları anlayarak başlamak istiyorum. (vücutta oluşur) antrenmanın bitiminden hemen sonra.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Antrenmandan sonra ne içilir ve neden bu kadar önemli?

Spor salonunda fiziksel aktivite sırasında kişiye enerji sağlayan ana yakıt karbonhidratlardır. Onlardan bahsetmişken, glikojeni hemen hatırlıyoruz - hızla harekete geçen bir enerji rezervi, vücutta glikoz depolamak için bir depo. Bu polisakkaritin temini sınırlıdır, bu nedenle glikojen yeniden sentezi için herhangi bir fırsat, antrenmanlar arasındaki toparlanma sürecinin önemli bir parçasıdır. Glikojen depolarının yenilenmesi ne kadar hızlı gerçekleşirse, vücut o kadar iyi ve hızlı iyileşmeye başlar.

İyileşme sürecinin bir diğer önemli kısmı rehidrasyondur. Sıvı seviyelerindeki kayıplar 2% toplam vücut ağırlığından daha fazla performans düşüşüne neden olabilir. 10% . Başka bir deyişle, bir kişi tartılırsa 90 kg hakkında kaybedecek 1 -1,5 litre ter, sonra yüz metrelik süresi düşecek 11 saniye 12 (koşullu sayılar örnek olarak alınmıştır).

Egzersiz sonrası glikojen deposu iyileşmesi iki aşamada gerçekleşir:

ilk (hızlı) - insülin olmadan ilerler ve zaman alır 30-60 dakika;
ikinci (yavaş) - insülin varlığında ilerler.

İnsülinin varlığı önemli bir faktördür ve bu (ilk) aşamada iyileşme süreci çok daha hızlı olurken, insülin duyarlılığı ve glikoz alımı yüksektir. Tek çalışmada (Journal of Applied Physiology, ABD, 1988 G) bisikletçiler üzerinde yürütüldüğünde, glikojen sentezinin devam ettiği bulundu. 45% karbonhidratlar antrenmandan hemen sonra alınmasına kıyasla iki saatlik antrenmandan sonra alındığında daha yavaştır.

Ayrıca ilginç olan, glikojenin "tavan" değerleri ve vücut tarafından ne kadar hızlı emildiğidir. Özellikle, glikojen resentezinin zirvelerinin aşağıdakilerden sonra olduğu bulundu. 2 antrenmandan saatler sonraydı 1-1,5 g/kg. Karşılaştırma için, spor salonunda bir antrenman sırasında araştırmacılar glikojen zirvesinin 0,7 g/kg. Bu fark, antrenmandan sonra (bir kerede) çok miktarda karbonhidratı emmeye çalışmak yerine, bunu dozlarda yapmanın daha iyi olacağı önerisine yol açmıştır. (küçük miktarlarda) ve daha sık.

Glikojen depolarının yenilenmesine ek olarak, içecek, eğitim sırasında alınan mikrotravmaların iyileşmesi üzerine inşaat çalışmaları için protein bileşenleri içermelidir. Böylece formül (veya bileşen bileşimi) klasik egzersiz sonrası içecek karbonhidratlar (yüksek), amino asitler ve elektrolitlerden oluşur (potasyum, sodyum ve klorür).

Bu kokteyl:

glikojen deposunu geri yükleyin;
kas büyümesi için malzeme sağlamak;
ter kayıplarını kurtarmak;
susuzluğunu dindirmek.

Antrenmandan sonra ne içilir

Elbette herkese aynı fırçayla davranıp yukarıdaki kokteylin tarifi herkese yakışır diyemezsiniz, öyle bir şey değil :). Farklı egzersiz uzunlukları/yoğunlukları ve aktivite türü için farklı içecekler uygun olmalıdır. (sonuçta herkes sadece demir çekmez) atlet. Her içki türünü gözden geçirelim ve bir seçim yapalım. Şununla başlayacağız…

1. Su ve türleri

Sade kaynamış filtrelenmiş su numaralandırılmalıdır. №1 egzersiz yaparken sıvı listenizde. İster evde egzersiz yapıyor olun ister spor salonunda sallanıyor olun, egzersiz sırasında su her zaman elinizin altında olmalıdır. Her gün içilmesi tavsiye edilir. 20-25 dakikalarca aktivite veya ağız kuruluğu hissederseniz daha erken. Daha gelişmiş bir seçenek eritilmiş veya yapılandırılmış sudur. Vücudu çok daha iyi "canlandırır" ve ona mükemmel bir enerji patlaması verir.

Maden suyu da harcanan rezervleri geri kazanmada iyi bir seçenektir. Ancak gerçek olduğundan emin olmanız gerekir. (yani kaynağında dökülen). Şişelenmiş ürünlerden maden sularına dikkat edin: "Karachinskaya" ve "Essentuki". Tabii ki, önce tüm gazı maden suyundan çıkarmak ve ancak o zaman amacına uygun olarak kullanmak gerekir.

Not:
Çoğu sporcu, yoğun antrenman yaparken (özellikle sıcak havalarda) suya bir tutam tuz, ezilmiş glikoz tabletleri veya limon suyu ekleyin. Düşün neden?

H2O, her tür fiziksel aktivite için evrensel bir içecektir, bu nedenle herkes antrenman sırasında içebilir ve içmelidir.

2. Spor içecekleri

İzotonikler, ana görevi elektrolit dengesini sağlamak ve enerji seviyelerini artırmak olan özel içeceklerdir. Bu içecek karbonhidrat içerir. (hakkında 14 gr 250 ml su) Bu, yorgunluğu geciktirmesine ve enerjiyi vücuda geri döndürmesine izin verir. Hidrasyon ve enerjiye ek olarak, spor salonunda etkili kalma süresini uzatmanıza izin veren mineral dengesini geri kazandırır.

Çeşitli yük türleri ile dayanıklılık çalışmaları ve uzun antrenman seansları sırasında kullanılması tavsiye edilir. Maraton koşucuları veya sadece koşucular da bu içeceği aktif olarak kullanabilir.

Numara 3. Enerji içecekleri

Tüm enerji vericiler veya kafeinli içecekler bu kategoriye girer. En popüler enerji içeceği Red Bull'dur. 106 kalori, 27 g karbonhidrat, 193 mg sodyum ve yüksek dozda kafein. Bu tür içecekler sadece ders sırasında (veya öncesinde) içilmelidir, daha sonra verimliliği ve dayanıklılığı arttırır, reaksiyon süresini iyileştirir, konsantrasyonu ve uyanıklığı teşvik eder. Öte yandan (antremandan sonra) alımları uygunsuz ve hatta zararlıdır, çünkü. insülinin çalışmasını olumsuz etkiler ve karaciğer ve kaslarda glikojen yüklenmesini önler.

Not:
Bir enerji içeceği seçerken, özellikle bileşiminde basit şekerlerin varlığına dikkat etmelisiniz, çok miktarda olmamalıdır.

4 numara. çikolatalı süt

Demir ile kuvvet antrenmanı yapan ve kas kütlesini arttırmaya çalışan kişiler için mükemmel bir seçenek. Çikolatalı süt en uygun karbonhidrat-protein oranına sahiptir ve temel besinleri içerir. (daha iyi kas iyileşmesi ve daha güçlü kemikler için)- kalsiyum, potasyum, fosfor, A, D ve B12 vitaminleri, riboflavin.

Rusya Federasyonu topraklarında, çikolatalı süt genellikle kalitesizdir ve besin değeri önemli ölçüde azalır - yani. protein bileşeni düşük, yağlı bileşen yüksek. Bu nedenle, antrenmandan sonra bu tür sütü içecek olarak kullanırsanız, kaliteli aramanız gerekir. (düşük yağ ve yüksek protein/karbonhidrat), özellikle TruMoo markası.

Her şeyi elleriyle yapmayı tercih edenler için, çikolatalı süt için basit bir tarif kullanabilirsiniz: bunun için kakao tozunu yağsız süt tozunda seyreltmeniz ve her şeyi iyice karıştırmanız gerekir.

Az yağlı çikolatalı sütün sporcuların performansı ve kas performansı üzerindeki etkisi üzerine birçok bilimsel araştırma yapılmıştır. Özellikle Connecticut Üniversitesi'nden bilim adamlarının bulguları şöyle: ... orta yoğunlukta koştuktan sonra az yağlı çikolatalı süt içen koşucular daha düşük kas yıkımı belirteçlerine sahipti. Ayrıca biyopsiden sonra, çikolatalı süt içtikten sonra koşucuların kaslarının, saf karbonhidratlı sporcu içeceklerine kıyasla, kendi yapım ve iyileşme sürecine daha aktif olarak dahil olduğu ortaya çıktı.

5. meyve suları

doğal (veya en azından nektarlar ve meyve suyu içecekleri değil) meyve suları egzersiz sonrası içecek olarak da kullanılabilir. Örneğin, kiraz suyu, şişme ve iltihabı azaltarak egzersiz sonrası kas ağrısını azaltan antioksidanlar ve flavonoidler içerir. Birleşik Krallık'taki Spor Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, egzersiz öncesi ve sonrasında düzenli olarak vişne suyu içen koşucuların egzersiz sonrası kaslarını çok daha hızlı toparlayabildiğini buldu. (kullanmayanlardan).

6. Protein içecekleri ve kazançları

Doğrudan iyileşme süreçlerini iyileştirmek için tasarlanmış bir spor beslenme ürünleri sınıfı. Özellikle kas protein sentezini artırmanıza (), kan şekerinizi yükseltmenize ve vücuda enerji vermenize () olanak sağlar. Bu ürünler, cüzdanlarında fazladan parası olan ve sonuçlarını hızlandırmak isteyen spor salonu ve fitness salonu kullanıcıları için çok uygundur.

Su/sütte seyreltilmiş protein, kasların kaliteli ve hızlı beslenmesine yardımcı olur. (özellikle hidrolizat durumunda) inşa malzemesi. Bununla birlikte, yine de önce kan şekeri seviyenizi yükseltmeniz ve ancak o zaman protein içmeniz gerekir. Gainer, bir antrenmandan sonra tam olarak bir kas geliştirici olarak en iyi çözümlerden biridir. Her şey zaten doğru oranlarda karıştırılmış ve kullanıma hazırdır. Kazanç seçerken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, bileşiminde basit karbonhidratların (şekerlerin) bulunmasıdır - çok fazla olmamalı, ideal olarak karmaşık olmalıdırlar. (ör. ON tarafından Pro Complex Gainer).