Útil correr en el lugar para bajar de peso. Correr en el lugar para bajar de peso: efectividad y reglas de ejecución.

Cualquiera que esté comenzando a cambiar su estilo de vida, siga

Nutrición, hacer deporte, en algún momento piensa: "¿Correr en el acto sirve?". En sí mismo, correr es una de las mejores actividades físicas que desarrolla la resistencia, da salud y un cuerpo hermoso y esbelto. El ejercicio de "correr en el lugar" carga uniformemente todos los músculos del cuerpo y no requiere ningún equipo costoso. Y su ventaja indudable es el buen humor.

Pero correr en el lugar por sí solo no te dará un cuerpo delgado. La pérdida de peso depende sólo en un 30% del ejercicio. El 70% restante pertenece a una nutrición adecuada. Si no sigue al menos las reglas elementales de una dieta saludable, correr en el acto será solo una buena adición, nada más.

"Prohindiada o Running on the spot": un efecto positivo en el organismo

El impacto de correr en el lugar es similar al trote regular. En este momento, los músculos reciben una actividad física más suave y no traumática. Hay una tensión de entrenamiento y desarrollo para el corazón y los vasos sanguíneos, así como el sistema musculoesquelético. Esto aumenta la resistencia del cuerpo y mejora los procesos metabólicos. Correr en el lugar involucra a casi todos los grupos musculares. Sin duda, la postura de este ejercicio solo mejora.

Cuando se ejecuta en el lugar, la energía se gasta a razón de 100 calorías en 15-20 minutos. Si corres continuamente durante media hora, puedes quemar hasta 280 calorías (la persona promedio pesa 58-60 kg). Cuando levantas activamente las piernas, se consumen más calorías. Correr fuertemente calienta el cuerpo, lo que requiere costos adicionales. Por lo tanto, el cuerpo comienza a tomar esta energía de los depósitos de grasa.

Para aumentar la carga, puede usar mancuernas para las manos, cambiar el ritmo y el ritmo de los movimientos. Al correr en el lugar, comienza la sudoración activa, que elimina las toxinas y los productos de desecho del cuerpo.

Correr en el lugar te obliga a respirar activamente y saturas todo tu cuerpo con oxígeno. El cuerpo rápidamente te lo agradecerá con un excelente trabajo.

Posibilidades de ejercicio

Muchas chicas tienen miedo de correr en los parques o simplemente en las calles, por lo que correr en el lugar para bajar de peso será una alternativa segura. Además, no tienes que recoger ropa para cada cambio de clima. No es necesario buscar una habitación especial, puedes correr en el lugar en casa. Lo único a lo que debe prestar mucha atención es a elegir el calzado adecuado para evitar lesiones en las articulaciones.

desventajas

Los recorridos regulares proporcionan el componente horizontal necesario, lo que hace que la carga sea más significativa. Por el contrario, el funcionamiento in situ se realiza sobre una superficie perfectamente plana, lo que reduce estas cargas. Muchas personas se cansan de la monotonía y la monotonía muy rápidamente.

Además, durante este ejercicio, la carga principal recae sobre a, lo que significa que se están desarrollando activamente. Pero esta es una zona bastante difícil, por lo que llevará mucho tiempo desarrollarlos.

Convirtiendo las debilidades en fortalezas

Para aumentar la carga o cambiar su impacto, debe cambiar su ritmo con frecuencia. Será útil levantar alternativamente los talones, las rodillas y las piernas superpuestas. Además, es recomendable utilizar pesas para las piernas cuando se realiza el ejercicio de "correr en el lugar". Las calorías se gastarán más intensamente.

Es fácil lidiar con la monotonía. Es suficiente agregar música estimulante, y el ejercicio se volverá más brillante de inmediato. Puede ver programas de televisión, películas (por ejemplo, "Prochindiada o Running on the Spot"), grabaciones de conferencias, ejercicios en el balcón (agreguemos aire fresco) y mucho más.

Puede agregar ejercicios adicionales para desarrollar otros grupos musculares. Esto le permitirá perder más calorías.

Vale la pena encontrar una motivación efectiva, comenzar a hacer ejercicio regularmente con una actitud positiva, y su cuerpo comenzará a cambiar para mejor.

Técnica de ejercicio "correr en el lugar"

Para perder peso en casa, será suficiente correr en el lugar durante 20-30 minutos.

Después de eso, puede ir, por ejemplo, a ejercicios para la prensa.

Aprender a correr en el lugar no es tan difícil. Nos paramos frente a la pared, nos inclinamos un poco hacia adelante, mientras que la espalda permanece plana y la prensa se retrae. Apoyamos las palmas de las manos en la pared y comenzamos a subir y bajar alternativamente las piernas, doblándolas por las rodillas. Recuerde que no puede desdoblar las articulaciones de la rodilla "a un clic". Por lo tanto, calculamos la posición correcta del cuerpo: una ligera inclinación hacia adelante. Si lo tiramos hacia atrás, entonces la carga se transferirá y esto es muy dañino. Una vez que aprendas a correr con la inclinación correcta del cuerpo, podrás pasar a controlar el trabajo del pie.

Los pies siempre deben levantarse suavemente del suelo. Aterrizamos suavemente en la parte delantera del pie. Si saltas sobre tus dedos, sobrecarga tus pantorrillas. Y siempre recuerda una cosa: no puedes golpear el suelo con todas tus fuerzas. Imagina que un niño está durmiendo en la habitación de al lado y tienes miedo de despertarlo.

Correr fácil sin saltos: el pie debe colocarse de talón a punta. Trate de alternar las piernas lo más rápido posible sin llevar las rodillas más arriba que paralelas al piso. El abdomen está recogido, el cuerpo está recto, los brazos están doblados por los codos y presionados contra el cuerpo, o como en una carrera normal.

Carrera de salto fácil: los pies tocan el suelo solo con el arco del pie. Tan pronto como tu pie toque el suelo, salta inmediatamente y cambia de pierna. No los obligues a desdoblarse. Deben permanecer ligeramente doblados durante todo el movimiento. La prensa apretada salvará la espalda baja.

carrera de lanzadera. Es más como moverse en un espacio cerrado. Por ejemplo, puedes correr de una pared a otra. Este estilo ayuda porque girar o girar involucra una gran cantidad de músculos.

que musculos trabajan

Como se mencionó anteriormente, durante este ejercicio, los músculos de la pantorrilla se desarrollan activamente. Correr en el lugar para bajar de peso en casa mejora el equilibrio. Esto hace posible en el futuro realizar fácilmente saltos, caminar largas distancias y correr.

Los cuádriceps también se desarrollan. Estos músculos son responsables de la estabilidad y la resistencia. Es gracias a ellos que el cuerpo puede pararse y caminar.

Hora de un jonrón

En los días de entrenamiento de fuerza, puede organizar correr en el lugar para perder peso en casa durante 20-30 minutos. Esto puede reemplazar los ejercicios matutinos.

El resto de días, se puede aplicar en el acto. La cantidad de calorías que quema depende de cómo actúes. Primero, se realiza un calentamiento (caminar normal), luego se alternan 2 minutos de carrera rápida, 1 - saltos y 2 - carrera lenta de recuperación en el lugar. Este último se puede reemplazar con un hula hoop o trabajar en el disco de salud. La pérdida de peso efectiva será activa, siempre que dedique unos 200 minutos a la semana al entrenamiento cardiovascular.

Como cualquier entrenamiento, correr en el lugar requiere un calentamiento. Puede hacer un poco de ejercicio o caminar un poco por la habitación. Por lo tanto, el metabolismo se inicia y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuye. La habitación donde vas a correr debe estar bien ventilada.

Una hora antes de la clase y una hora después no es deseable comer. Solo puedes beber agua.

Correr en el lugar para bajar de peso en casa se puede realizar en cualquier momento del día. Todo depende de cuándo tengas tiempo y cuándo estés listo para practicar.

La primera vez es mejor correr durante 5-7 minutos. Cada entrenamiento puede aumentar en el tiempo de 1 a 2 minutos. No puede dar una gran carga de inmediato, esto causará un exceso de trabajo y habrá una krepatura.

Solo puedes respirar por la nariz mientras haces ejercicio. Como mínimo, exhala por la boca. Completa el entrenamiento caminando por la habitación durante cinco minutos.

Las clases deben llevarse a cabo regularmente, al menos dos o tres veces por semana. Todo el mundo se beneficia de correr en su lugar. Los comentarios de quienes practican regularmente lo confirman.

Contraindicaciones

En primer lugar, es necesario proteger cuidadosa y adecuadamente los pies, la columna vertebral y el pecho. Por lo tanto, no se puede correr en pantuflas, descalzos o simples zapatillas. protege perfectamente el sistema musculoesquelético de las cargas de choque. Las lesiones y los esguinces se pueden evitar con la fijación adecuada de la mama.

• curvatura severa de la columna vertebral;
• lesiones de rodilla, cadera y tobillo;
• el embarazo;
• El IMC supera los 35 (aumenta el riesgo para las articulaciones, es mejor reemplazarlo con cardio suave);
• venas varicosas (sin embargo, es mejor consultar a un médico; puede correr con ropa interior de compresión especial);
• exacerbación de la hipertensión.

Fortalecimiento del efecto - cinta de correr

Si desea lograr excelentes resultados, entonces puede comprar Le permite controlar el pulso (para que no vaya más allá de los límites superiores), la cantidad de calorías quemadas. Con su ayuda, puede establecer el ritmo deseado, construir el nivel de inclinación deseado. Todo esto solo afectará positivamente a tu cuerpo.

Dado que la cinta de correr tiene una superficie suave y acolchada, los músculos y las articulaciones no estarán sujetos a demasiada tensión durante el entrenamiento.

Además, gracias a este simulador, puede familiarizarse con la marcha deportiva habitual. Para perder kilos de más, es suficiente hacer ejercicio durante aproximadamente media hora todos los días. Después de un tiempo, la carga se puede aumentar. ¡El resultado no te hará esperar!

Los deportes activos ayudan a perder peso y reafirmar la figura, entre los cuales el más popular es correr. En ausencia de la oportunidad de practicar en una cinta rodante o pistas especiales, puede aprender a correr en el lugar, que se realiza en casa.

Los atletas experimentados argumentan que correr en casa no puede reemplazar por completo una cinta de correr o una carrera en el parque, ya que no se mantiene la amplitud fisiológica necesaria durante todos los movimientos. Pero coinciden en que correr en casa permite preparar el cuerpo para el estrés e iniciar procesos metabólicos.

Este ejercicio debe realizarse todos los días y controlar el aterrizaje del pie. Si sigue la técnica de carrera y el entrenamiento sistemático, puede perder peso y restaurar la función respiratoria del tejido pulmonar. También se han registrado casos de remisión del asma bronquial y disminución de la frecuencia de los saltos de presión arterial en personas que los padecían.

Correr en el lugar para bajar de peso promueve una mejor circulación sanguínea en el cuerpo.

Al realizar ejercicios en el hogar, se estabiliza el estado mental y emocional de los pacientes con funciones deterioradas del sistema nervioso. Los científicos han demostrado que correr en el lugar ayuda a aumentar la resistencia al estrés y reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

¿Cuántas calorías quema correr en el lugar?

La cantidad de calorías quemadas mientras se ejecuta en el lugar depende del peso de la persona y el tiempo de la sesión.

Valor medio del consumo de energía:

La cantidad de calorías quemadas puede variar según la intensidad del ejercicio.

Para aumentar el consumo de energía es necesario:

• mueve activamente tus brazos mientras corres;
• levanta las piernas en alto;
• use pesas para las piernas o los brazos.

¿Cuáles son los beneficios de correr en el lugar?

Correr sobre el terreno difiere del clásico en una carga más suave sobre la columna vertebral y las articulaciones de las piernas, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Por ejemplo:

• ruptura y esguince de tendones;
• dislocación de la articulación del tobillo;
• inflamación del tendón de Aquiles;
• dislocación de la rótula;
• estrechamiento del espacio intervertebral;
• fascitis plantar;
• fracturas de huesos pequeños.

Correr en el lugar le permite:

• entrenar el músculo cardíaco;
• fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar su elasticidad;
• eliminar sustancias tóxicas y compuestos de escoria con sudor;
• estimular los procesos metabólicos y metabólicos;
• reducir la carga en el sistema urinario;
• aumentar la capacidad pulmonar;
• estabilizar el sistema nervioso;
• aumentar la inmunidad;
• mejorar el estado de ánimo;
• acelerar el flujo sanguíneo y el intercambio de gases en los tejidos;
• aumentar el tono del sistema muscular;
• aumentar la resistencia;
• activar la actividad mental;
• prevenir la anemia y la taquicardia;
• deshacerse del exceso de peso;

• mejorar la condición del sistema musculoesquelético;
• mejorar la elasticidad de la piel.

Beneficios de correr en el lugar

Correr en casa para perder peso o prepararse para cargas más serias tiene varias ventajas sobre el ejercicio en un simulador:

• no es necesario comprar ropa especializada, ya que un traje deportivo regular es adecuado para correr en invierno y verano;
• puede practicar en cualquier momento conveniente sin gastarlo en el camino al parque o al gimnasio;
• no es necesario buscar un lugar para entrenar, ya que cualquier revestimiento de suelo es adecuado para ello;
• sin dependencia de las condiciones climáticas;
• la columna vertebral y las rodillas experimentan menos estrés debido al aterrizaje sobre los dedos de los pies;
• no hay posibilidad de caer y lesionarse;
• El plan de entrenamiento y el tipo de carrera se pueden elegir para una persona con cualquier nivel de entrenamiento.

Desventajas de correr en el lugar

Entre las deficiencias de estas capacitaciones se encuentran:

• menos actividad física, que no es adecuada para atletas avanzados;
• monotonía del entrenamiento;
• rápida pérdida de motivación;
• aumento del trabajo de los músculos de la pantorrilla;

• falta de oxígeno al hacer ejercicio en interiores;

Para mantener el tono de entrenamiento, es necesario seguir la técnica de carrera en el acto y usar estimulantes adicionales: encienda cualquier programa en la televisión o escuche música.

Es muy importante ventilar bien la habitación durante el entrenamiento cardiovascular, ya que la falta de aire fresco puede provocar hipoxia y dificultad para respirar.

Contraindicaciones para correr en el lugar

Correr en el acto tiene menos contraindicaciones que la carrera clásica. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con un terapeuta.

Las contraindicaciones directas incluyen:

• enfermedad pulmonar obstructiva;
• flebeurisma;
• distonía;
• isquemia;
• asma bronquial;
• enfermedades infecciosas en la etapa aguda;
• hernia intervertebral;
• aterosclerosis;
• artritis;
• hipertermia;
• insuficiencia respiratoria aguda;
• fiebre del heno alérgica;
• pie plano;
• fracturas no curadas;
• fisuras del hueso coccígeo;
• fascitis;
• presión arterial alta o baja;
• cualquier intervención quirúrgica realizada poco antes del entrenamiento;
• enfermedad de tiroides;
• patología renal;

• lesiones ulcerativas del sistema digestivo;
• miopía progresiva;
• desprendimiento de retina;
• glaucoma;
• patologías del sistema nervioso central, en las que hay violaciones de la coordinación de movimientos;
• estiramiento de músculos y tendones;
• osteoporosis;
• el embarazo;
• lesiones de la columna vertebral;
• cirrosis;
• obesidad;
• coxartrosis;
• insuficiencia cardiaca aguda;
• epilepsia.

Técnica de carrera en su lugar

Correr en casa para perder peso o aumentar la resistencia física requiere el cumplimiento de la técnica y ciertas reglas de entrenamiento.

Antes de empezar a correr:

• hacer un poco de calentamiento para las articulaciones y estirar los músculos;

• proporcionar acceso de oxígeno a la habitación;
• dependiendo del estado de salud y nivel de entrenamiento, elegir el tipo de entrenamiento.

También vale la pena controlar la frecuencia cardíaca, la cantidad de contracciones no debe exceder el 80%. Para hacer esto, puede usar monitores de frecuencia cardíaca modernos o calcular el valor usando una fórmula simple: frecuencia cardíaca 80% \u003d 220-edad. La intensidad del entrenamiento se puede cambiar acelerando o ralentizando el ritmo. Cuando corres en tu lugar, necesitas respirar por la nariz o el diafragma.

carrera regular

Este tipo es el más simple y es un clásico simulador de jogging. Esta carrera en el lugar se recomienda para atletas principiantes.

Técnica de carrera:

1. Dobla los brazos por los codos y levántalos al nivel del pecho.
2. Comienza a correr, aterrizando en la parte delantera de los pies.
3. Es necesario vigilar las rodillas, no deben ir más allá de la línea de parada.
4. La respiración es por la nariz:

• al inhalar, relaja el estómago;
• mientras exhala, apriete los músculos abdominales.

Correr con las rodillas altas

La técnica de este tipo de carrera en el lugar:

1. Párate derecho y endereza la espalda.
2. Contraiga el estómago y apriete ligeramente los músculos abdominales;
3. Levante los brazos doblados por los codos al nivel del pecho.
4. Comienza a correr en tu lugar, prestando atención a las rodillas: no deben pasar la línea de parada.
5. Las manos deben trabajar sincrónicamente para cada paso: una mano hacia abajo, la otra hacia arriba.
6. Las piernas deben levantarse alternativamente hasta formar una línea paralela con el suelo.
7. La respiración solo debe pasar por la nariz.
8. Necesitas aterrizar solo en la parte delantera del pie.

Correr con las rodillas en alto es una de las técnicas más difíciles.. Durante el ejercicio, los músculos glúteos, femorales y de la pantorrilla trabajan, y aumenta la carga en los músculos de la espalda lumbar, por lo que se recomienda tomar descansos breves entre series.

Correr con latigazos en la espinilla

La carga principal en este tipo de carrera recae sobre:

• músculos de los glúteos;
• articulación de la rodilla;
• parte posterior del muslo;
• músculos abdominales.

Técnica:

1. Párate derecho e inclina tu cuerpo un poco hacia adelante.
2. Levante los brazos doblados al nivel del pecho.
3. Comience a correr, doblando alternativamente las piernas por la rodilla y echándolas hacia atrás tanto como sea posible, es decir, debe tocar las nalgas con el talón.
4. La pierna de apoyo debe estar recta.
5. El aterrizaje durante esta carrera debe ocurrir con un pie completo.
6. Las manos deben funcionar sincrónicamente: una hacia abajo, la otra hacia arriba.
7. Es necesario respirar por la nariz, se permite exhalar por la boca.
8. Es necesario vigilar los hombros: no deben estar tensos.

Este tipo de carrera en el lugar no ejerce mucha presión sobre la columna vertebral, ya que los pies se balancean suavemente. Al mismo tiempo, la intensidad de la carga disminuye de manera insignificante.

Correr en el lugar para bajar de peso

Correr en casa para bajar de peso tendrá un gran efecto cuando se utilicen ejercicios adicionales. El proceso de quemar calorías aumenta significativamente durante la carrera a intervalos y continúa durante otras 4 a 6 horas después del final del entrenamiento.

Puede utilizar el esquema de lección ya preparado:

1. Carrera simple en el lugar a un ritmo promedio: 3 minutos.
2. Correr en el lugar con la espinilla golpeando hacia atrás a un ritmo alto: 2 minutos.
3. Carrera simple en el lugar a un ritmo alto: 2 minutos.
4. Trotar durante 3 minutos:

• repeler fuertemente cada pie del suelo;
• aterrizar solo en la punta;

1. Carrera simple en el lugar a un ritmo lento: 5 minutos.
2. Caminar en el lugar durante 2 min.

A la hora de adaptarse a este plan de entrenamiento, es necesario ir aumentando progresivamente el tiempo de cada ejercicio o añadir pesas para las piernas o mancuernas, cuyo peso no supere los 1,5 kg. También puede agregar correr con rodillas altas y balanceo de brazos.

Correr en el lugar para la resistencia

Para aumentar las características de adaptación del cuerpo, se requiere realizar todos los ejercicios a un ritmo alto durante el mayor tiempo posible. Para estos fines, se utilizan dos tipos de carrera: intervalo y rodillas altas.

Cabe resaltar que:

• al levantar las piernas, es necesario observar un paralelo con el piso, para esto puedes estirar los brazos hacia adelante;
• La respiración sólo debe realizarse por la nariz.

Entrenamiento por intervalos para la resistencia:

1. Carrera simple en el lugar a un ritmo promedio: 5 minutos.
2. Correr con las rodillas altas a un ritmo alto - 7 min.
3. Correr en el lugar a un ritmo alto - 7 min.

Los 3 ejercicios son de un solo enfoque, se deben realizar al menos 2-3 series por entrenamiento con un descanso de 60 segundos. A la hora de adaptarse a las cargas, se recomienda aumentar el número de aproximaciones o el tiempo para realizar cada ejercicio.

medios mixtos

Correr en casa puede ser de tipo mixto. Este tipo de entrenamiento es utilizado para perder peso por personas que están acostumbradas a entrenamientos de intervalos cortos. La técnica consiste en realizar todos los ejercicios al mismo ritmo: lento o medio. Esto es necesario para mantener la fuerza durante todo el entrenamiento y activar un largo período de quema de calorías.

Un ejemplo de un entrenamiento mixto:

Trabajo muscular al correr

Correr en el lugar involucra los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas con diferentes puntos fuertes.

zona de los glúteos

Los músculos de esta parte del cuerpo ayudan a mantener a una persona erguida. Durante el entrenamiento, participan solo en un 10%. Una simple corrida en el lugar permite tensar los glúteos y redondear su forma, pero no es suficiente para dar volumen a esta zona.

El trabajo más efectivo de los músculos de los glúteos se ve afectado por:

• mayor ritmo de carrera;
• Papelera con barrido de espinillas y elevador de rodillas.

Caderas

Los músculos de esta parte del cuerpo se encargan de flexionar la articulación de la rodilla y mover las piernas en relación con la pelvis. Están representados por 4 paquetes. Esta área funciona activamente mientras se ejecuta en un solo lugar.

El entrenamiento afecta:

• cuádriceps, que consiste en:
• 3 músculos anchos: intermedio, lateral y medial;
• 1 músculo recto;
• bíceps posterior.

Baquetas y pantorrillas

A menudo se usa correr en el lugar en casa para perder peso en el área de la parte inferior de la pierna, ya que esta parte de las piernas está más involucrada durante las clases.

Cuando corren en el lugar, desarrollan:

• músculo sóleo;
• 3er peroné;
• tibial anterior y posterior;
• músculos de la pantorrilla.

Pies

Los músculos que están en el pie trabajan menos activamente que la parte inferior de la pierna.

Correr en el lugar tiene un efecto fortalecedor en:

• músculo parecido a un gusano;
• músculos flexores y extensores cortos;
• músculos interóseos de la espalda.

Parte superior del cuerpo

Correr en el lugar activa el trabajo:

• músculos intercostales con respiración rápida o profunda;
• una prensa que te permite mantener el equilibrio;
• músculos ilíacos que regulan el movimiento de la región pélvica;
• músculos lumbares, que le permiten sostener el cuerpo cuando se inclina;
• músculos anchos de la espalda que le permiten mover los hombros y regular la respiración;

• músculos del brazo:
• tríceps;
• hombro de tres y dos cabezas;
• bíceps.

Correr en el lugar involucra la mayor parte de la musculatura de la parte superior del cuerpo y puede dar a los músculos la forma y definición correctas.

El trabajo del sistema respiratorio al correr.

El sistema respiratorio se considera adaptativo, ya que regula la frecuencia y profundidad de la respiración en función de la demanda de oxígeno de las células. Con un suministro insuficiente de este gas a los tejidos, aumenta la carga sobre el corazón, lo que provoca una aceleración de su ritmo. Para estabilizar la condición, el cuerpo comienza a aumentar el número de respiraciones al reducir el volumen de aire inhalado.

El sistema respiratorio puede funcionar en 2 modos cuando se ejecuta en el lugar:

• Adaptado o aeróbico cuando hay suficiente intercambio de gases en los tejidos durante el esfuerzo físico. Este tipo de respiración se observa a un ritmo medio de ejercicio y una frecuencia cardíaca de alrededor del 60%.
• hipóxico, en el que el cuerpo no es capaz de adaptarse a la actividad muscular y experimenta falta de oxígeno. En este caso, la cantidad de pequeños capilares y el volumen de vasos en los pulmones comienzan a aumentar. Esto permite que el cuerpo supere el umbral hipóxico debido a una mejor liberación de oxígeno de un pequeño volumen de aire.

¿Cuánto y con qué frecuencia debe correr?

Para lograr el máximo efecto del entrenamiento, debe hacer ejercicio regularmente. Los primeros resultados se notarán después de 1 mes de clases, y con una nutrición adecuada y ejercicios adicionales, después de 2 semanas. El primer entrenamiento no debe exceder los 5 minutos.

A medida que se acostumbre a las cargas, el tiempo de funcionamiento debe aumentarse en 1-2 minutos. cada 3 dias La duración de la carrera en el lugar depende del bienestar de la persona y de la presencia de enfermedades concomitantes. Puede variar de 30 a 60 minutos. En promedio, con una persona que pesa 60-70 kg, se pueden arrojar alrededor de 3-5 kg ​​en 1 mes de entrenamiento.

En general, correr en el lugar es una buena alternativa a la carrera clásica. Es adecuado para personas que no tienen mucho tiempo libre o acceso al gimnasio. Vale la pena recordar que entrenar en casa no permite ejercitar todos los grupos musculares y perder peso rápidamente, por lo que deben complementarse con otras actividades.

Formato del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre correr en el lugar

La capacidad de perder fácilmente algunos kilos de más:

Todo el mundo sabe que correr es una forma extremadamente efectiva de mejorar el cuerpo. Sus beneficios son obvios para todos: el entrenamiento intensivo regular ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, endurecer y fortalecer los músculos, estabilizar el trabajo del sistema cardiovascular y muchos otros. Pero en algunos casos no es posible correr en la calle, o no hay lugares adecuados o no hay tiempo para llegar a ellos. No debe desesperarse: también puede correr en casa y quemar calorías de manera efectiva. Correr en el lugar es una excelente alternativa al jogging callejero, aunque tiene algunas desventajas. ¿Cómo correr en el lugar y cuánto? Intentemos resolverlo.

¿Cuáles son los beneficios de correr en el lugar?

Los beneficios de trotar en el lugar tienen mucho en común con las carreras regulares en la calle, pero aquí la carga sobre los músculos es más suave, lo que evitará los peligros de lesiones. Los principales beneficios de correr en el lugar:

• entrenar y desarrollar el corazón y los vasos sanguíneos;
• el sudor se libera activamente, con lo que se eliminan toxinas y toxinas del cuerpo;
• una gran cantidad de calorías se queman intensamente, por lo que dicho entrenamiento contribuye a la pérdida de peso;
• la carga sobre los riñones disminuye, ya que tienen que eliminar menos toxinas;
• el estado de ánimo mejora, el sistema nervioso se endurece, aumenta el tono energético.

ventajas

Correr en el lugar para perder peso tiene muchas ventajas sobre las carreras regulares en la calle:

• no se requiere ropa especial; esto es especialmente importante cuando se corre en invierno;
• correr en casa evita los peligros de toparse con matones en parques o carriles;
• no hay necesidad de buscar una hora y un lugar para entrenar: puedes correr en cualquier lugar y tanto como quieras;
• independencia de las condiciones climáticas;
• no hay una carga excesiva en las articulaciones y la columna, ya que el aterrizaje de las piernas se realiza con los dedos de los pies, lo que garantiza una buena absorción de impactos;
• cuando se corre en el lugar, es imposible tropezar y caer, lesionarse;
• todo lo que necesita es un área pequeña del apartamento y zapatos cómodos.

desventajas

Pero correr en el lugar tiene sus inconvenientes:

• la carga es mucho más débil que con la carrera callejera, ya que no hay movimiento horizontal, por lo que se queman menos calorías;
• los músculos de la pantorrilla están sujetos a la carga principal, por lo que se desarrollan más.

Si entrenas en casa de forma incorrecta, correr solo puede hacerte daño. Además, correr en el lugar para bajar de peso es una actividad bastante aburrida. Corriendo por el parque o en la naturaleza, puedes mirar el paisaje circundante tanto como quieras, disfrutar del hermoso paisaje cambiante. En casa, esto no es posible, y muchas personas suelen abandonar las clases debido a su monotonía y monotonía.

¿Cómo convertir las desventajas de correr en el lugar en ventajas?

A pesar de las muchas desventajas que tiene el jonrón, se pueden evitar fácilmente siguiendo reglas simples:

• Una técnica especial ayudará a aumentar la carga, quemar más calorías y hacer que las clases sean más efectivas: cada minuto debe cambiar el ritmo de carrera, levantar las rodillas y los talones, mover alternativamente las piernas superpuestas. Además, para aumentar la carga, puedes utilizar pesas especiales para las piernas o mancuernas para los brazos, con las que se queman muchas más calorías. Cuántos kilogramos para "colgarse" durante el entrenamiento: todos eligen según sus sentimientos.
• Para que correr en el lugar no provoque aburrimiento, puede poner música agradable o correr alrededor del televisor mientras ve su serie de televisión favorita o una película fascinante. Trotar en el balcón te ayudará a diversificar tus entrenamientos, donde puedes observar el movimiento en la calle y el paisaje cambiante tanto como quieras. Además, correr en el balcón contribuye a una mayor saturación del cuerpo con oxígeno, siempre que la casa esté ubicada lejos de las principales vías de comunicación. La monotonía puede evitarse mediante cambios frecuentes en el ritmo y el paso del movimiento.

Para que al correr en casa todos los músculos del cuerpo reciban una carga, se recomienda combinar la carrera con otros ejercicios. Y si sigues una dieta determinada, se queman más calorías. Esto le permitirá lograr rápidamente altos resultados y obtener una figura esbelta.

¿Cómo correr en el lugar?

Correr en el lugar para perder peso no es particularmente difícil. Solo necesita seguir algunas condiciones simples que lo ayudarán a aprovechar al máximo el ejercicio:

1. Técnica de carrera. Antes de empezar a trotar, asegúrese de estirar los músculos. Es necesario levantar las piernas a una altura tal que proporcione suficiente carga sobre las piernas. La ubicación de las rodillas es estrictamente por encima de los pies, la espalda debe mantenerse recta, sin desviaciones hacia adelante o hacia atrás. El estómago se puede contraer un poco, las manos presionadas contra el cuerpo y los codos doblados, los hombros relajados. Para evitar posibles errores, se recomienda consultar a un instructor o ver un video de capacitación. Si lo ejecuta correctamente, los beneficios serán máximos. No se pueden realizar ataques bruscos, movimientos corporales, saltos.
2. Duración y frecuencia del entrenamiento. ¿Cuánto necesitas correr para quemar más calorías? Debe comenzar con tiradas pequeñas, aumentando gradualmente el tiempo de clases. La frecuencia óptima de correr en el lugar es de 20 minutos todos los días. Durante este tiempo, se queman aproximadamente 100 kcal. Con este régimen, en un mes será posible notar los primeros resultados. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, se recomienda incluir ejercicios para otros músculos del cuerpo en el complejo.
3. Enfoque individual. Al elegir una técnica de carrera, debe guiarse por el estado de su cuerpo. En presencia de algunas enfermedades crónicas, la forma incorrecta de correr puede ser perjudicial para el organismo. Por ejemplo, en presencia de enfermedades de la columna, se recomienda correr con las manos hacia atrás y la cabeza inclinada. Para las personas cuyo trabajo requiere estrés mental diario, es adecuado trotar lentamente, en el que debe levantar las piernas y agitar los brazos.
4. Respiración y pulso. Puedes respirar libremente mientras corres en tu lugar, tratando de no desviarte. Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es importante controlar su frecuencia cardíaca; no debe ser superior a los niveles aceptables.
5. Acceso a aire fresco. Trotar se hace mejor en un área ventilada, mientras el cuerpo se satura activamente con oxígeno y se queman más calorías. La opción ideal es correr en la logia o balcón. Si no lo están, se recomienda al menos abrir la ventana.

Para aumentar la efectividad del entrenamiento, debe seguir una dieta determinada. Los alimentos fritos, grasos y otros alimentos con alto contenido calórico deben excluirse de la dieta, comer más alimentos hervidos o al vapor. Durante el ejercicio, debe beber mucha agua limpia, ya que ayudará a aumentar la producción de sudor. Es mejor no comer 2 horas antes de los entrenamientos de carrera.

Para algunas enfermedades, está contraindicado correr en el lugar. Será perjudicial en patologías graves del sistema cardiovascular, infartos o accidentes cerebrovasculares recientes, daños en el sistema musculoesquelético, enfermedades oncológicas, o en la fase aguda de enfermedades infecciosas. Trotar para quemar calorías solo se puede comenzar después de consultar a un médico.

Olya Lijacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)

17 de marzo 2017

Contenido

Muchos atletas novatos subestiman este ejercicio, excluyéndolo injustamente del programa de entrenamiento. El hecho es que correr en el lugar es incluso muy productivo. Conozca los pros y los contras, así como las características de este ejercicio.

Cómo reemplazar una cinta de correr en casa

No todos pueden presumir de un gimnasio personal, por lo que entre los artesanos surgió la idea de crear conchas con sus propias manos. La idea no es mala, pero no del todo apta para personas con escasos recursos. Al mismo tiempo, el problema de cómo correr en casa sin cinta de correr se puede resolver de otra manera. Algunos amantes del estilo de vida activo con falta de tiempo libre prefieren entrenar moviéndose dinámicamente de ventana en ventana de su propio apartamento o realizando ejercicios que no requieren ningún movimiento.

Beneficios de correr en el lugar

En cuanto a sus propiedades y efectos sobre el cuerpo, esta educación física tiene mucho en común con el jogging ordinario. Los beneficios de correr en el lugar se deben a la suave carga sobre los músculos de las piernas. Además, en el proceso de entrenamiento, el aterrizaje se realiza sobre los dedos de los pies, lo que ayuda a absorber los golpes en la columna vertebral y las articulaciones. La carrera se puede realizar en cualquier momento conveniente para el atleta. Ningún fenómeno natural interferirá con el entrenamiento. Los beneficios de hacer jogging en casa son los siguientes:

• activación del proceso de eliminación de toxinas;
• efecto adaptativo sobre el corazón y el sistema vascular;
• mejora de las propiedades de depreciación del sistema musculoesquelético;
• efecto positivo mediado sobre los riñones;
• aceleración del metabolismo;
• mejora de la postura;
• aumentando la resistencia del cuerpo.

Lo que da correr en el acto

De acuerdo con las revisiones de los atletas, el ejercicio debe iniciarse solo después de la acumulación de cierta experiencia de entrenamiento. La esencia del problema radica en el control del aterrizaje correcto (de puntillas). Ignorar este momento puede provocar una situación traumática. Además, correr en casa en el acto para bajar de peso también es muy efectivo. Debo decir que solo se pueden lograr buenos resultados si realiza entrenamiento regularmente.

¿Cuántas calorías quema correr en el lugar?

Las clases ayudan a calentar el cuerpo de manera efectiva, lo que requiere un gasto adicional de energía. Al mismo tiempo, los depósitos de grasa están involucrados en el proceso. Al responder cuántas calorías se queman al correr en el lugar, los expertos dan números diferentes. Entonces, con el ejercicio más intenso, un atleta puede quemar hasta 100 kcal en 10-15 minutos. Mancuernas y pesas especiales ayudan a mejorar la calidad de tu entrenamiento.

Mientras se ejecuta con dispositivos de asistencia, el cuerpo puede quemar fácilmente alrededor de 300 calorías en una hora de entrenamiento. Al mismo tiempo, al cambiar el ritmo y la dirección del movimiento, puede aumentar significativamente la cantidad de kilogramos perdidos. Además, durante el ejercicio, el cuerpo se satura activamente de oxígeno, lo que tiene un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso.

Contras de correr en el lugar

Como regla general, trotar en el parque al aire libre proporciona una actividad física mucho más significativa. Correr en casa se lleva a cabo sobre una superficie completamente plana. Muchos están cansados ​​de tanta monotonía y monotonía de las acciones realizadas. Sin embargo, algunas personas especialmente activas involucran el balcón y todas las habitaciones del apartamento en el proceso.

Mientras tanto, discutiendo los peligros de correr en el acto, los expertos se enfocan en la técnica correcta para su implementación. Los atletas experimentados generalmente saben aterrizar solo con el antepié. La atención especial requiere una carga en los músculos de la pantorrilla. Esta zona se considera problemática en términos de corrección, por lo que se necesitará más de un entrenamiento intensivo para desarrollarla.

Técnica de carrera en su lugar

Aprender a hacer el ejercicio no es nada difícil. Para ello, el deportista debe pararse de cara a la pared e inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante. Luego, debe colocar las palmas de las manos sobre una superficie vertical y comenzar a levantar las piernas alternativamente, doblándolas por las rodillas. Recuerde que no se recomienda extender completamente la articulación que conecta el fémur y la tibia. El control de los pies implica un aterrizaje claro sobre los dedos de los pies. Además, la técnica de correr en casa para bajar de peso puede implicar las siguientes formas variables de ejercicio:

Correr con las rodillas altas

El ejercicio ayuda a quemar eficazmente el exceso de calorías. Correr en el lugar con las rodillas en alto aumenta la contractilidad del corazón al igual que el trote regular. Durante las clases, debe seguir el ritmo de carrera habitual. Levanta las piernas para que queden paralelas al suelo. Solo puedes respirar por la nariz. Se recomienda correr con desaceleraciones o aceleraciones de movimiento a corto plazo. Las clases, si lo desea, se pueden complementar con saltos de rodillas.

Correr con latigazos en la espinilla

El ejercicio mejora el rango dinámico de movimiento. Durante el entrenamiento, es necesario mantener una posición neutral de las caderas, los hombros deben estar relajados y el cuerpo debe estar uniforme. Correr con la espinilla hacia atrás ayuda a calentar eficazmente los músculos de la parte posterior del muslo y la articulación de la rodilla. Los esguinces y las lesiones pueden evitarse mediante la fijación adecuada del tórax y la tensión del abdomen (abdominales).

Tiempo de ejecución en el lugar

Los entrenamientos en casa se hacen mejor por la mañana. Sin embargo, el tiempo de ejecución en el lugar está limitado solo por las capacidades del propio atleta. Es importante tener en cuenta que una hora antes del entrenamiento, no debe comer. Se permite beber agua durante la clase. Es extremadamente importante cumplir con estas condiciones. Si se ignoran, correr puede provocar un deterioro en la salud de un atleta debido al desarrollo de enfermedades gastrointestinales en él. La primera lección se hace mejor no más de 5-7 minutos. Si no hay manifestaciones negativas, puede pasar gradualmente al entrenamiento de media hora.

Un coche necesita gasolina para conducir. Sirve de alimento para su motor. El cuerpo humano es un mecanismo natural. El papel del combustible en él lo juegan las calorías quemadas durante el metabolismo. La ley de la pérdida de peso es simple: el consumo de calorías debe exceder su ingesta. A más movimiento, mayor consumo de energía y menor peso. ¿Cómo maximizar el uso eficiente del exceso de kilocalorías mientras corres?

El consumo de energía en el cuerpo no se detiene ni siquiera en esos momentos en los que dormimos o descansamos. Aproximadamente una kilocaloría por hora se gasta en cada kilogramo del cuerpo. Eso dicen los científicos. Contando: en promedio, ¡una persona pierde hasta 1800 kcal por día!

¿Qué afecta el consumo de energía durante la carrera?

Los expertos consideran seguro que el cuerpo pierda el exceso de peso de 2 a 2,5 kg por mes. eso es unas 15 mil calorías. Y para esto necesita gastar solo 500 kcal por día más de lo que vino con la comida. Los datos promedio de los estudios científicos muestran que el costo de funcionamiento y componen los números muy necesarios. ¿Es posible elaborar un gráfico de pérdida de peso basado en ellos con un error mínimo?

Una serie de factores afectan el gasto de energía durante la carrera:

• Velocidad de carrera. Lo ideal para adelgazar, contrariamente a la creencia popular, se mide trotando, no corriendo. Con trote regular se gastarán de 40 a 50 gramos por día, con una duración de al menos 30 minutos diarios.
• Distancia. Habiendo superado los primeros 100 metros, el corredor comienza a gastar el doble de energía. Este desnivel se debe a que el consumo de calorías aumenta con la aceleración del metabolismo. Esto se ve facilitado por un suministro excesivo de oxígeno y la activación del sistema cardiovascular. El consumo de energía alcanza su máxima intensidad cuando se corre a una velocidad de 7 km por hora durante 10 minutos y se aumenta la frecuencia cardíaca a 140 pulsaciones por minuto.
• El nivel de condición física. Personas que están acostumbradas a la actividad física y consumen menos calorías que los principiantes.
• Masa corporal. El exceso de peso, que excede la norma fisiológica, aumenta proporcionalmente los costos de energía. Tal entrenamiento es comparable a la carga física que reciben los atletas que lo utilizan. Con un peso corporal correspondiente a la norma, se queman de 500 a 600 kcal por hora de trote.
• Temperatura. El aumento del consumo de calorías durante la estación fría asegura que se mantenga la temperatura corporal y se libere calor adicional.
• Duración de la ejecución. La cantidad óptima de calorías que promueven la pérdida de peso comienza a consumirse solo después de 7-10 minutos de entrenamiento. Trotar a un ritmo medio proporciona una pérdida de 200-300 kcal en 30 minutos, la mitad de las cuales recaen en los últimos 10 minutos de carrera.

Por supuesto, correr ayudará a fortalecer los músculos y complacerá una figura tonificada, mejorará la función cardíaca y animará. Puedes obtener más información sobre qué músculos trabajan al correr.

Las cargas cíclicas de cardio combinadas con una dieta baja en calorías eliminarán rápidamente la obesidad.

¿Cómo asegurarse de que necesita perder kilos de más?

Índice de masa corporal

Para saber si todo está en orden con el peso corporal, ayudará una fórmula simple: peso (en kg) dividido por la tasa de crecimiento al cuadrado (en metros).

valor del IMC:

• 20 a 25- Los parámetros son normales. Correr es útil solo para mantener el tono muscular y el buen humor.
• 25 a 30- Un poco de sobrepeso. Se recomienda el entrenamiento para evitar la acumulación de exceso de peso y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• 30 a 35- Signos evidentes de obesidad. Una dieta baja en calorías y una carrera diaria ayudarán a enfrentar el problema.
• Más de 35- Obesidad. Los médicos recomiendan encarecidamente poner el cuerpo en forma.

Calculadora de IMC:

Vale la pena señalar que la precisión de este instrumento único depende en gran medida de la edad, el sexo y el nivel de desarrollo físico.

Después de todo, la naturaleza ha decretado que los hombres tengan una gran masa muscular, y los músculos mismos son más pesados ​​que los tejidos grasos. Estas razones, así como el estado hormonal y una serie de factores bioquímicos, afectan la lucha contra el exceso de peso con la ayuda de correr.

Para mujeres de 70 kg

Durante una hora de carrera moderada, alternando con, el cuerpo perderá 240-260 kcal. A una velocidad constante de 10-11 km por hora, este valor aumenta a 590-620 kcal. Al aumentar la velocidad a 13 km por hora, en 20 minutos puedes perder 306 kcal. Se puede lograr el mismo resultado sin acelerar el ritmo: una carrera a campo traviesa, una ruta que incluye 5-6 colinas a una distancia de 200 m entre sí, aumentará la carga de carrera.

Para hombres de 70 kg

El entrenamiento cardiovascular, que consiste en alternar trotes moderados con caminatas rápidas, quema entre 300 y 320 kcal por hora. Con un aumento de la velocidad a 10-11 km por hora, se consumen 800-850 kcal en el mismo tiempo.

Gasto de energía al correr

A medida que se recorre la distancia, el consumo de calorías aumenta proporcionalmente:

Una distancia de 1 km es la menos efectiva, pero cómoda para el cuerpo. El máximo beneficio se puede obtener superándolo en 7 minutos. En este caso, se gastan hasta 200 kcal.

Trote durante 2 km. Debido a la gran carga que recae sobre el corazón, se recomienda para personas con un IMC de no más de 35. A esa distancia se queman unas 350 kcal en 12 minutos. Con un aumento en el tiempo a 30 minutos, disminuye el consumo de acumulaciones de grasa y aumenta la pérdida de líquido corporal.

Las personas con un IMC no superior a 30 podrán superar 3 km sin perjuicio para la salud. Habiendo superado la distancia en 16 minutos, el corredor consume 450-500 kcal.

Solo los atletas que tienen experiencia en el control de la respiración y la distribución de la carga muscular en distancias de apoyo son capaces de superar 4-5 km con beneficios para la salud. Habiendo superado este segmento en 20 minutos, una persona gasta 800 kcal.

Puedes aumentar tu gasto de energía mientras corres de las siguientes maneras:

• Cambie la intensidad de la carrera, luego acelere y luego pase a un trote ligero.
• Con la ayuda de pesas.
• Aumenta la carga utilizando el terreno.

El entrenamiento en video es útil para cualquiera que quiera encontrar el alivio deseado y el cuerpo tonificado:

Cuántas calorías se queman al correr en el lugar

Correr en el lugar puede ser una gran alternativa a trotar: fortalecerá los músculos y el sistema cardiovascular, le enseñará a controlar la respiración y mantendrá al deportista en forma independientemente de las condiciones climáticas. ¿Este tipo de actividad física es productiva para bajar de peso? Eso sí, como cualquier otra forma de entrenamiento cardiovascular, si su duración es de al menos una hora:

• Menos de 10 minutos: se consumen hasta 93 kcal.
• Menos de 30 minutos - hasta 380 kcal.
• 60 minutos - 560 kcal.

Hay varias formas de aumentar el consumo de energía cuando se ejecuta en el lugar:

• Durante el entrenamiento, mueve los brazos doblados por los codos al ritmo del movimiento de las piernas.
• Mientras corre, aumente el rango de movimiento levantando las rodillas lo más alto posible.
• Mientras corre, mueva los brazos por encima de la cabeza.
• Usa pesas.

Cómo hacer el ejercicio corriendo en el lugar (lección en video):

Al determinar la velocidad, la distancia y la duración de su carrera adecuada para usted, es fácil calcular la cantidad de calorías quemadas y optimizar sus entrenamientos. Una persona que ha perdido los grilletes de los kilos de más evitará fácilmente las enfermedades de los sistemas cardiovascular, inmunológico y endocrino. Además, el corredor fortalece, oxigena los tejidos y estimula la actividad cerebral.