1 kg insan ağırlığı kaç kcal'dir. Günlük yağ alımı

Fazladan santimetrelere karşı mücadele kolay değil, kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve olumlu bir sonuç ancak doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler tarafından elde edilebilir.

Çoğu zaman, bir kadın aşırı kiloluysa, zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunları, genetik yatkınlık, bir hormon isyanı ile haklı çıkardı - her neyse. Gerçekten de, bazen basit tembelliğin suçlandığını kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermeyi önerirler. Buna göre vücut için haftada 0,5 kg yağ kaybetmek için (su, kas vb. nedenlerle çekül çizgisinin biraz daha genişleyeceğini unutmayın) 3850 kcal kalori açığı oluşturmak gerekir. haftada 550 kcal (3850:7).

Ayda 2 kg yağdan kurtulmak için yaratılması gereken bu kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, herhangi bir spor yapmıyorsanız, formülden elde edilen sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yaparsanız, sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar spor yapıyorsanız çıkan sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktivite ile - 1.725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm.Bu boy ile fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Böyle:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için).

Örneğimizdeki kadının kalori alımını azaltması ve fiziksel aktivite eklemesi gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Yani, örneğimizde 175-260 kcal.

Bu nedenle, örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı sırasında kalori alımı koridoru 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: Hiçbir koşulda günlük kalorileri 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'ın altına değil), çünkü vücudu aç bir pozisyona ve enerji eksikliğine sokarsınız. Ne yazık ki, bugün birçok diyet diyeti 500-1000 kcal'ye düşürmesi tavsiye edilmektedir ve bu güvenli değildir ve ciddi problemlerle tehdit eder.

Metabolizmamız durmaksızın çalışır, sadece egzersiz sırasında değil, aynı zamanda dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanız gerekmez. Haftada sadece bir saat 3-5 egzersiz yeterlidir, ancak seviyeyi arttırmanız gerekecek.

Herkesin yapabilecekleri:

1. Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin - 60 dakikalık üç veya beş seans olabilir.
2. Daha sık yürüyerek, asansörü atlayarak, kendi başınıza alışverişe çıkarak, evde daha fazla hareket ederek, kendinize aktif bir hobi bularak veya hatta bir simülatörde veya basit bir dizi egzersizle hafif kardiyo yapma alışkanlığını kazanarak kalori harcamanızı artırın. favori gösteri.
3. Gerçek bütün yiyecekleri yiyin - sosis ve tatlı lor, sebze ve meyveler, rafine edilmemiş yağlar, fındık ve tohumlar yerine rafine edilmemiş tahıllar, kümes hayvanları / balık / yumurta / süzme peynirden tahıllar. Bütün gıdalardan vücut daha fazla besin alacak ve emilim için daha fazla kalori harcayacaktır.

Buna göre, örneğimizden kıza diyetin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve kalori koridorunu 1493-1578 kcal tutmasını tavsiye edeceğiz. Ve her gün fiziksel aktivite uygulamak, ek 290-375 kcal yakmak, günde 550 kcal kalori açığı elde etmek. Nasıl ekstra kalori yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacaktır, ancak fitness salonuna gitmeye başlarsanız, bu harika! Böylece sadece kalori tüketimini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gevşeyecek, vücudunuzun kaslarını güçlendirecek ve figürün oranlarını iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori gereksinimlerinin hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşükse, vücudunuzun genel metabolizma için o kadar az kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her 5 kg kaybettikten sonra kalori koridorunu yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece, kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kilokalori yakmanız gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak, kendinizi çeşitli favori yiyeceklerden mahrum bırakmanız gerekmez.

Kilo vermek için spor yapan birçok kişi, insan yağında kaç kalori olduğunu ve onlardan nasıl daha hızlı kurtulacağını merak ediyor. 1 kg yağda kaç kalori olduğunu bilmek istiyorsanız - sadece yaklaşık 7716.

Deri altı yağının da az miktarda karbonhidrat ve protein içerdiği unutulmamalıdır.

Yağ yakmak için kaç kalori kaybetmeniz gerekiyor

Başlamak için, vücutta yağın nasıl depolandığını hatırlayalım. Her gün yağ dokusunda depolanabilen veya yakılabilen proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan çeşitli yiyecekler yiyoruz. Proteinler ve karbonhidratlar neredeyse hiç birikmez. Yani belin ana düşmanı diyet yağlarıdır.

Kilogram başına kalori sayısını öğrendikten sonra, günlük diyetin kalori içeriğine ve besin değerine dikkat etmeniz gerekir. Her şeyden önce, diyetinizdeki yağlı gıda miktarını azaltın. Yağ yakma sürecinin kendisi çok basittir ve kalori açığına dayanır.

Sürekli bir açık tutmaya çalışın. Haftalık 1 kg yağdan kurtulmak için günde 1000 kcal'lik bir açık elde edin. Gün içerisinde fiziksel aktivite veya spor yaparak tüketilen gıdanın enerji değerinden 1000 kcal daha fazla harcamanız gerekir. Daha büyük bir boşlukla, bir kilogram ağırlıkta kaç kalori olduğu konusunda daha az endişelenirsiniz.

Yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkararak kalori açığı elde etmek mümkündür. Vücudunuza yoğun bir egzersiz yapmaya çalışın: parkta veya stadyumda koşmak, bisiklete binmek, paten kaymak veya kaykay yapmak, spor salonunda egzersiz yapmak, aerobik, vb.

Bir kilogram ağırlıkta kaç kalori olduğu iyi bilinmektedir - sadece 7716 kcal. Diyetisyenler haftada bir kilodan fazla kilo vermeyi önermezler. İç organların ve vücut sisteminin çalışmasına zarar vereceksiniz, kesinlikle rahatsızlık eşliğinde stresli bir duruma neden olacaktır. Yağ yakmak için en rahat mod haftada 0,5 kg kaybetmektir.

Kas kaybetmeden yağ kaybetmek

0,5 yağ yaklaşık 3858 kalori ise, yağ yakmak için bu kadar kaloriyi kaybetmek yeterli mi? Hayır, çünkü bildiğiniz gibi yiyecekler sadece yağdan oluşmaz, proteinler ve karbonhidratlar kas kütlesi de dahil olmak üzere diğer dokuların yapısında yer alır. Sıkı agresif diyetler, özellikle mono diyetler, kilolardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmayı vaat ediyor. Hangi, gerçekten, gerçek. Bu, bu arada, yağdan daha ağır olan kas kütlesinin yok edilmesiyle elde edilir. Bu nedenle, ölçeklerdeki değişiklikleri görmek, sevinmek için acele etmeyin. Önce kaybedilen kilonun yağ mı yoksa kas mı olduğunu belirleyin.

İlginçtir ki, başlangıçta yağ tabakası ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar hızlı ve daha fazla kilo kaybeder. Bu nedenle, kalori açığı olan zayıf insanlar hemen kas dokusunu daha hızlı kaybeder ve tok insanlar yağ yakar.

Beslenme uzmanları, kilo vermenin ana kuralını ihmal etmemeyi tavsiye eder - bir kalori açığı günlük ihtiyacın %20'sini geçmemelidir. - web sitemizde okuyun!

Kilo verme programının en başındaki obez insanlar için daha agresif bir açık uygundur - günlük miktarın %25-30 altına kadar.

Yağlardan kurtulmak ama kas kütlesi kaybetmemek için vücudunuza düzenli egzersiz yapın ve kaslarınızın yapı taşları olan proteinli yiyecekleri yeterince yiyin.

Video

Dengeli bir diyetin belirli bir miktarda yağ içerdiği iyi bilinmektedir. Yağ, yağ asitlerinden oluşan sıkıştırılmış bir organik bileşik kütlesidir.

Tabii ki, yağın kalori içeriği son derece yüksektir, ancak hayvansal yağlar insan vücudundaki enerji rezervinin önemli bir işlevini yerine getirir. Yağın yüksek kalorili içeriğine rağmen, yemek pişirmede çeşitli yiyeceklerin hazırlanmasında kullanılır. Ancak doğada bulunan yağlar sadece gerekli bir gıda ürünü değildir. Günlük yaşamda, örneğin endüstride yağlayıcıların üretimi ve kozmetolojide aktif olarak kullanılmaktadır.

Yağ seni şişmanlatmaz

Yağsız ürünler için moda son on yılda çok popüler hale geldi. İnsanlar diyetteki miktarını sıkı bir şekilde takip eder ve yağdan yağ aldıklarına kesin olarak inanırlar. Sonuçta, yağda kaç kalori olduğu sorusunu sorduklarında, cevap alırlar - yüz gram ürün başına 900 kcal.

Yağsız kalorilerin güvenli kalori olduğuna inanıldığından, diyetteki karbonhidrat miktarını kimse izlemez. Bu arada, kontrol edilmesi gereken tek kalori türü karbonhidratlarda bulunan kalorilerdir. Yağ oranı düşük ama karbonhidrat oranı yüksek olan bu diyet, en şişmanlatıcı diyettir.

100 gram kalori başına 100 kcal olarak etiketlenen gıdalar, vücuda mutlaka 100 kcal enerji vermez. Ürünlerin kalori içeriği gerçek hakkında değil, vücudun alabileceği olası enerji miktarı hakkında konuşur. Gerçek enerji miktarı, ne tür bir ürün olduğuna bağlıdır. Bunlar karbonhidrat ise, vücut hemen 100 kcal enerji kullanır veya bunları yağ rezervleri şeklinde depolar. Bunlar yağlar ve proteinlerse, ilk başta hücre yenilenmesi için bir yapı malzemesi olarak kullanılırlar ve geriye kalanlar yakıta gider veya yağ şeklinde yedekte depolanır.

Buna karşılık, karbonhidratlar kendi başlarına yapı malzemesi olarak kullanılamazlar. Amaçları vücuttaki biyokimyasal işlemler için gerekli olan enerjiyi sağlamaktır. Şu anda vücudun enerjiye ihtiyacı yoksa, karbonhidratlar yakıt rezervinde - yağ dokusunda birikir.

Günümüzde yağ tüketimini sınırlamak için artan çağrılar var. Ancak, diyette yağ eksikliğinin sağlık için tehlikeli olduğuna dikkat edilmelidir. Yağ kısıtlaması kaçınılmaz olarak vücutta protein ve yağ eksikliğine yol açar - iki önemli besin grubu.

Yağ çeşitleri ve kalorileri

Yağda kaç kalori olduğu sorusuna ek olarak, insanlar şu soruyla ilgileniyorlar - ne tür yağlar var ve her bir yağın kalori içeriği nedir?

Yağın kalori içeriği ve ana türleri göz önüne alındığında, çeşitlerinin birçoğu ayırt edilebilir - sığır eti, domuz eti, koyun eti, balık ve tavuk. En yaygın olarak kullanılan domuz yağı olduğuna inanılmaktadır.

Domuz yağında kaç kalori var? Domuz yağının kalori içeriği, orijinal ürünün 100 gramı başına 900 kilokaloridir. Üstelik bu yüksek kalori içeriği, diğer yağ türlerinin kalori içeriğinden çok da farklı değildir.

Domuz yağının yüksek kalorili içeriğine ek olarak, A, E ve D vitaminlerinin yanı sıra faydalı maddeler içerir. Ek olarak, yağ insan vücudu tarafından mükemmel bir şekilde emilir, dozaj dışında neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Domuz yağı birkaç türe ayrılır - en yüksek, birinci, ikinci sınıf ve ekstra. Yemek için şeffaf bir kıvama sahip olan ve yüksek sıcaklıkta kolayca eriyen ekstra domuz yağı kullanılır. En kaliteli domuz yağı, ekstra yağdan neredeyse ayırt edilemez. Birinci kategorideki yağlar erimiş halde şeffaf, ikinci kategorideki yağlar ise bulanık bir kıvamdadır. Ayrıca, her türden yağların kalori içeriği yüksektir. Her türdeki yağın kalori içeriğini doğru bir şekilde belirlemek için yağ kalori tablosu yardımcı olacaktır.

yağ kalori tablosu

Diyet yapanlar muhtemelen tüm yağ türlerinin ve kalori içeriğinin farkındadır. Sonuçta, tablodaki yağların kalori içeriği, orijinal ürünün yüz gramı için tam olarak belirtilmiştir.

Bugün kullanılan en yaygın yağ türlerinin kalori içeriğini düşünün:

Domuz yağının kalori içeriği yüz gram ürün başına 897.3 kcal'dir.

Sığır yağının kalori içeriği, ürünün yüz gramı başına 896.3 kcal'dir.

Tavuk yağının kalori içeriği - yüz gram ürün başına 897 kcal

Kalori pişirme yağı - yüz gram ürün başına 897.3 kcal.

1 kg yağ kaç kalori

Artık birçok insan, her bir yağın kalori içeriğinin yüz gramda ne olduğunu biliyor. Peki 1 kg yağda kaç kalori var? Aslında 1 kg yağda 9000 kalori vardır.Domuz yağından bahsediyoruz.

1 kg dana eti yağında kaç kalori var? 1 kg sığır yağındaki kaloriler hemen hemen aynı miktarda içerir - yaklaşık 9000 kilokalori.

1 kg yemeklik yağda kaç kalori var? 1 kg yemeklik yağın kalorisi 9000 kilokalori içerir.

Gördüğünüz gibi, kilogram başına yağın kalori içeriği herkes için hemen hemen aynıdır.

Yağların yararları ve zararları

Yağların kalori içeriği yüksek olmasına rağmen insan vücudu için birçok fayda sağlarlar. Yağlar iç organlarımızı destekler. Bu bakımdan zayıf kadınlarda böbrek sarkması riski azalır. Ayrıca yağlar ısı yalıtımı sağlar, insan organlarını hipotermiden korur. Yağlar cilt ve saç için iyidir çünkü A, E, D vitaminleri onlarla birlikte gelir.

Son yıllarda Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri en sağlıklı yağlar olarak kabul ediliyor. Temel olarak, bu yağlar deniz balıklarında ve bitkisel yağlarda bulunur. Bu yağların kullanımı kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve ateroskleroz gelişimini engeller.

Kadın cinsiyet hormonları modifiye edilmiş bir kolesteroldür, çok az insan bunu bilir. Seks hormonları kısmen kanda bulunan kolesterolden, kısmen de besinlerle gelen kolesterolden sentezlenir. Yeterli yağ yoksa, kadınların adet döngüsü ve cinsel istek ile ilgili sorunları olacaktır. Ancak aşırı kolesterol kan damarlarına zarar verebilir. Aşırı yağ ile aterosklerotik plaklar birikir.

Kandaki aşırı kolesterol ile, diyeti aşağıdaki ürünlerin baskınlığı yönünde değiştirmeniz gerekir - süt, süzme peynir, yumurta, deniz balığı.

Yağların kalori içeriğinin yüksek olmasına ek olarak, faydaları da mutluluk hormonlarının etkisini harekete geçirmelerinde yatmaktadır. Bu tür hormonlar çinko, yağlar ve C vitamini olmadan çalışamazlar.

Uzun yıllar yağın zararlı bir gıda ürünü olduğuna inanılıyordu, ancak son yıllarda belirli miktarlarda vücuda faydalı olduğu ortaya çıktı. Yağ, aslında yeri doldurulamaz olan araşidonik asit içerir. Avantajı, anti-aterosklerotik özellikler sergilemesidir. Bu nedenle, doğadaki domuz şişleri, kan kolesterolü yüksek olan insanlar için bile makul miktarlarda kabul edilebilir.

Yağlar ne kadar faydalı olursa olsun, bunlara kendinizi kaptırmamalısınız. Örneğin, bitkisel yağ yağsız olarak kabul edilir, ancak aslında tereyağından daha fazla yağ içerir. Ek olarak, bitkisel yağlar fazla yağda biriktirilir.

Palm yağı en zararlı yağ türüdür. Düşük fiyatı nedeniyle genellikle tatlı çikolatalara eklenir. Bu nedenle, çikolata satın almadan önce etiketleri dikkatlice okuyun.

Kalori sayımı, kilo vermenin en ünlü yollarından biridir. Özü basittir: tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Başka bir deyişle, bir kalori açığı yaratın.

5 kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerekir

1958'de bilim adamı Max Wishnofsky, Kazanılan veya kaybedilen kilonun kalori eşdeğerleri insan vücudundaki bir kilo yağ, 3.500 kilokaloriye karşılık gelir. Böylece, bir kilogram yağ 7.716 kcal'a eşittir.

Bu, 1 kg kaybetmek için 7.716 kcal'lik bir açık oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Diyelim ki hedefiniz 5 kilo vermek. Günde 2.000 kcal tüketirsiniz ve 2.500 harcarsınız - 500 kcal'lik bir açık oluşur. Bu diyeti uygularsanız, 15 günde bir kilo kaybedersiniz. Ve 5 kg kaybetmek için 2,5 aya ihtiyacınız var.

Görünüşte, her şey basittir. Ancak vücudumuzdaki süreçler söz konusu olduğunda, her şey çok daha karmaşık hale gelir. Vücudumuz açlık da dahil olmak üzere yeni koşullara kolayca uyum sağlar.

Yavaş bir metabolizma nasıl hızlandırılır

İlk başta, bir kalori açığı gerçekten hızlı kilo kaybına yol açacaktır, ancak daha sonra metabolizma yavaşlayacaktır. Obez hastalar düşük kalorili diyetlerle tedavi edildiğinde neden daha fazla kilo vermezler? Mekanik bir bakış açısı. Yetersiz beslenme koşullarında, vücut enerji tasarrufu yapmaya başlayacaktır. Yoğun kilo kaybı için zaten bilinen diyetten daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

Unutma:

1. Bir kilo kaybedersiniz ve 7,716 kilokalori açığı yaratırsınız.
2. Bu diyetin ilk günlerinde işe yarar ve daha sonra metabolizma yavaşlar.
3. Metabolizmanızın yavaşlamasını ve kas kütlesi kaybetmenizi önlemek için diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri ekleyin ve kuvvet antrenmanı yapın.

Kalori nasıl sayılır

Hazır yemek tarifleri ile siteleri ve uygulamaları kullanabilirsiniz. Sadece bileşenlerin oranlarına ve miktarına kesinlikle uymanız gerekir.

Bu sitede fotoğraflı detaylı tarifler bulacaksınız. Her birinin sonunda kalori içeriği ve protein, yağ, karbonhidrat ve diyet lifi içeriği belirtilmiştir.

Sitede epeyce tarif var. "Düşük kalorili", "Hızlı", "Basit" filtreler vardır. Kaloriler ve besinlerin bileşimi tabloda belirtilmiştir. Malzemelerin miktarını değiştirirseniz, "Kalori hesapla" düğmesine tıklayabilir ve yemekte kaç kalori olacağını öğrenebilirsiniz.

Bu sitede tüm ürünler ve tarifler en detaylı şekilde analiz edilmektedir. Tariflerin altında kalori içeriği, protein, yağ ve karbonhidrat miktarı belirtilmiştir. Ürünlerin altında, içerdikleri vitaminlerin ve eser elementlerin bir açıklaması vardır.

Bu uygulama ile bir yemek günlüğü tutabileceksiniz. Yediğiniz yiyecekleri ekleyin ve yardımcı program kalorileri ve BJU'yu hesaplayacaktır. Farklı markaların hazır yemekleri ve ürünleri var. Hatta ürünün barkodunu okumak bile mümkündür.

Ayrıca uygulamada bir egzersiz günlüğü var. Farklı fiziksel aktivite türleri için ne kadar kalori harcadığınızı öğrenebilirsiniz.

Bu arada, birisinin kalori ve aktivite sayması daha uygunsa, FatSecret hizmeti PC'de de mevcuttur.

YAZİO

Bu uygulamada veritabanından ürün seçebilir veya barkod okutabilir, uygulamadan tarifleri kullanabilir veya kendi tarifinizi oluşturabilirsiniz.

Kalori sayacı da var. Google Fit'i bağlarsanız antrenmanlarınız otomatik olarak uygulamaya yüklenir.

Ayrıca kardiyo ve kuvvet egzersizleri içeren bir aktivite sayacı da bulunmaktadır. Ancak, ikincisi kalori hesaplamaz. Bu özellik, son antrenmanınızda ne yaptığınızı hızlıca görmek için kullanılabilir. Ağırlık antrenmanı için harcanan kaloriyi hesaplamak istiyorsanız, yeni bir aktivite ekleyin ve kalorileri manuel olarak girin.

İzleyici, aktivite izleme uygulamaları MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect ve daha fazlasıyla senkronize edilebilir.

Vücuda yeterli kalori girerse, bir enerji kaynağı oldukları için düzgün çalışır. Çalışma günü ve fiziksel aktivite sırasında bu kaloriler aktif olarak tüketilir. Alımları yetersizse, bu sağlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak fazlalığı kilo alımına yol açar. Bu nedenle kilo vermek için günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir.

Kalori alımını etkileyen faktörler

Kilo kaybı için günlük kalori alımı genelleştirilmiş bir göstergedir. Her kişinin kendi figürü olacaktır, çünkü burada aşağıdaki faktörler dikkate alınır:

• işin türü (zihinsel veya fiziksel);
• bir spor yükünün varlığı;
• yaş ve cinsiyet.

Bu faktörler, normunuzu hesaplamak için çok önemlidir, çünkü bir ofis çalışanının kalori tüketimi, bir sporcu veya inşaatçıdan çok daha az olacaktır. Ayrıca genç bir vücudun tam gelişme için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu da gelen enerjiye olan ihtiyacın daha yüksek olacağı anlamına gelir.

Ancak kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğine dair normunuzu belirlerken göz önünde bulundurmanız gereken ana noktalar:

• 40 yıl sonra vücut daha az kaloriye ihtiyaç duyar;
• dişi tarafından tüketilen enerji miktarı erkeğinkinden daha düşük olacaktır;
• spor eğitiminin varlığı daha fazla kalori tüketimini zorunlu kılar;
• Hamilelik ve emzirme döneminde, bebeğinize gerekli tüm maddeleri sağlamak için daha fazla yiyecek tüketmek de önemlidir.

Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız?

Gün içinde tüketilen tüm yiyeceklerin kendi besin değeri vardır. Uygun kilo kaybı için bu değeri dikkate almak ve önerilen limitleri takip etmek gerekir. Her kız için önerilen kalori normu bireysel olacaktır, çünkü hepsi yaşam tarzına ve aktivitenin varlığına bağlıdır, ortalama olarak bu rakam 1400 ila 3000 kcal aralığındadır. Aynı zamanda, kilo kaybı olan bir erkek ve bir kadın için günlük kalori alımı vücudun özelliklerine göre farklılık gösterecektir.

Birçok kadın kilo verme arzusunda ileri gider, bu yüzden diyetleri katı bir diyetle uygulamaya başlarlar. Diyette güçlü bir azalma, vücutta daha sonra sağlığı etkileyen mineral ve vitamin eksikliği yaratır: halsizlik, sinirlilik, baş dönmesi, konsantrasyon kaybı ve uyku. Uzun süreli sert beslenme ile tüm vücudun ve organların çalışması bozulur, hormonal arka plan, bağışıklık ve üreme sistemi acı çeker.

Kilo vermek için günlük kalori alımını hesaplamak, sadece etkili kilo vermek için değil, aynı zamanda doğru beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için de gereklidir. Beslenmenin tüm kurallarına uyarsanız ve sağlıklı besinler seçerseniz, güç ve sinirlerinizi boşa harcamadan uzun süre zayıf kalabilirsiniz.

Birisi için kalori sayma prosedürü zahmetli bir iş gibi görünecek, ancak bunların hepsi sadece ilk bakışta. İhtiyacınız olan tek şey, tüm ürünlerin kalori içeriğine sahip bir mutfak terazisi ve özel masalardır.

Dünya beslenme uzmanları, kalori alımı normunun genel bir göstergesi olarak tek bir rakam çıkardılar, bu iki bin kalori. Bununla birlikte, her organizmanın bireyselliği hakkında zaten konuştuğumuz için buna odaklanmak kesinlikle gerekli değildir.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı birçok şekilde hesaplanabilir, 15'in üzerinde yöntem vardır. Bir kadının metabolizma hızının hesaplanmasına dayanan en popüler ve etkili olanı vereceğiz.

Metabolik hız \u003d (boy * 1.8 + vücut ağırlığı * 9.6 + 655) - yaş * 4.7

• 1.2 - minimum;
• 1.38 - orta;
• 1.55 - yüksek;
• 1.73 maksimumdur.

Aktivitemizi haftalık ders sayısına göre seçiyoruz. En düşük gösterge, fiziksel aktivite eksikliğini gösterir, ancak maksimum - her gün antrenman.

Elde edilen sonuç, normal kiloyu korumak için düzenli olarak tüketilmesi gereken enerji normudur.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı nedir?

Kilo vermekten bahsedersek, kalori sayısı %15 azalır. Bu nedenle, 2000 kaloriniz varsa, normal kilo kaybı için 1700 kcal içinde bir diyet sürdürmeniz gerekir.

Kilo kaybı için günlük kalori alımına ek olarak, diyetinizin kalitesini de göz önünde bulundurmalısınız. Bu, doğru oranlarda doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Sonuçta, ürünlerle birlikte enerjiye ek olarak, vücut mineraller ve vitaminler şeklinde faydalı maddeler alır. Bu elementler saçın, cildin, tırnakların, dişlerin normal durumu için önemlidir.

Hedefe bağlı olarak, BJU oranı farklı görünecektir; aşağıdaki tabloda, besin maddelerinin oranını amaçlanan amaç için boyadık.

Yukarıdaki tablodan da anlaşılacağı gibi, kilo verme sırasında, spor sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan ve yağ dokusunda birikmeyen protein olduğu için proteinli gıdaların kullanımına odaklanmak gerekir. Karbonhidratlar tam olarak kilo alımına katkıda bulunan besinlerdir, çünkü fazla olduklarında tüm enerji yağa dönüşür. Daha uzun süre işlendikleri ve uzun süre tokluk verdikleri için karmaşık karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Ancak yağlar arasında sebze türüne (bitkisel yağlar, baklagiller) odaklanmaya değer.

1. Yanlış beslenme bilgisi. Birçok kişi kalori saymak için hazır programlar kullanır, ancak bazı tarifler ürünü ağırlık olarak değil, parça sayısı ile dikkate alabilir. Bu durumda, doğru kalori değerini hesaplamak ve hatta BJU oranını hesaba katmak daha da zor olacaktır. Daha fazla doğruluk için, bir mutfak ölçeği kullanarak kendi tariflerinizi yapın.
2. Çanak örneği. Herhangi bir ev hanımının yemeğinin tadı hakkında bilgi edinmek için bir örnek alması gerektiği açıktır, ancak bu yapılmamalıdır. Nihai tartımdan önceki ürün numuneleri, nihai sonuçlarda hatalara neden olabilir.

Kilo vermek için günlük kalori hesaplayıcıyı kullanabilir veya hesaplamayı kendiniz yapabilirsiniz. Bunun nasıl yapılacağına dair bazı etkili ipuçları vermek istiyoruz:

1. Kalori koridorunuza "uymak" için bazı yiyecekleri, özellikle yağları değiştirebilirsiniz. Yağların enerji değeri yüksektir, 1 gram yağ yaklaşık 1 kcal içerir. Bu nedenle, bu tür yiyeceklere bir alternatif aramak daha iyidir, örneğin yağlı domuz eti sığır eti veya kümes hayvanları ile değiştirin, ancak yalnızca karkasın yağsız kısımlarından.
2. Şekeri bırak. Şekeri bal, kuru meyve veya bitter çikolata ile değiştirebilirsiniz.
3. İyi çiğneyin. Bir kişi yiyecekleri daha iyi çiğnediğinde, midesi her şeyi iyi sindirmek için zamana sahip olur ve sonuç olarak kişi daha sofradan kalkmadan tok hisseder.
4. Küçük hileler kullanıyoruz. Bulaşıkları küçük tabaklara koymaya çalışın, beyniniz büyük olanın bir kısmını algılayacak ve az miktarda yemekle doyacaksınız.
5. Daha fazla lif yiyin. Sebze ve meyvelerde bulunur, ancak ayrı olarak satın alınabilir. Yutulduğunda, lif şişer, boyutu artar, bu da bir kişinin tam doygunluğu anlamına gelir. Ayrıca lifin faydalı özelliklerinden biri de vücudu her türlü zararlı toksin ve toksinlerden arındırmasıdır.
6. Bir kalori günlüğü tutun. Günün son rakamını doğru bir şekilde elde etmek için tüm ürünleriniz buna kaydedilir.

Çözüm

Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması sadece etkili kilo kaybı için değil, aynı zamanda elde edilen sonuçların daha fazla korunması için de gereklidir. Ayrıca belirtilen sayılara ve besin oranlarına sadık kalırsanız doğru şekilde kilo vererek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ancak burada unutmamak gerekir ki bu yöntemleri kullanırken fazla kilolar yavaş yavaş gidecektir, haftada 2-3 kg vermek sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilir. Uygun kilo kaybı ile verilen kilolar geri gelmez ve kadın herhangi bir stres yaşamaz.

Video: “Kilo kaybı için günlük kalori alımı ne kadar?”.