Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso: menú, recomendaciones y revisiones de nutricionistas. Cómo perder peso de manera efectiva: cambie sus hábitos alimenticios Cómo perder peso sin cambiar su dieta

Muchas mujeres se fijan el objetivo de perder peso casi todos los lunes. ¿Por qué no tienen éxito? De hecho, hay muchas razones: esta es la motivación insuficiente, el medio ambiente y el amor por los dulces, que a veces es imposible de superar. Aún así, es posible perder peso, sólo hay que hacer un gran esfuerzo y, en primer lugar, para encontrar el camino que sea adecuado para usted.

¿Qué es la nutrición fraccionada?

Una de las formas más populares de comer, que se adapta a muchos, es la nutrición fraccionada. La conclusión es dividir los alimentos en 5-6 comidas al día. Es importante entender que esta no es una dieta más. Solo necesita aprender a comer en un horario, comer en porciones pequeñas, pero con frecuencia. Una nutrición adecuada también implica dividir los alimentos cada 3 o 4 horas, pero en cuanto a las comidas divididas como un método separado para perder peso, sigue siendo diferente.

La diferencia más importante con el PP es que hay poco y con frecuencia: la regla principal es que no se requiere nada más de usted. En pocas palabras, no debes limitarte al consumo de tu producto favorito, puedes comer de todo. Eso sí, con el tiempo, cuando empieces a notar el resultado, querrás ir más allá, y esto puede requerir reducir el consumo de dulces o frituras, pero no se trata de eso.

La nutrición fraccionada es comer según el horario en porciones pequeñas.

Principios de la nutrición fraccionada

Un método como la nutrición fraccionada para bajar de peso es efectivo porque se crea un déficit de calorías, pero no se excluyen las golosinas.

Además del hecho de que comemos fraccionadamente, existen otros principios de este tipo de nutrición, a saber:

no espere hasta que llegue la sensación de hambre, es importante comer de acuerdo con el horario, cada 3-4 horas;
bebe agua para no confundir el hambre y la sed, mientras el agua tensa la piel y despierta el cuerpo;
tómelo como regla: una porción debe caber en sus palmas y en volumen en un vaso;
recuerda sobre el desayuno, sin el cual será muy difícil vivir un día, comienza el día con comida saludable;
por supuesto, puede darse un capricho durante el día con la comida que le gusta, pero aún es mejor comer alimentos saludables y menos ricos en calorías, por lo que el resultado será lo suficientemente rápido;
aprende a complacerte y elogiarte no con la comida, sino con algo más, por ejemplo, una caminata o ver una buena película, para que definitivamente no te desesperes y comiences a comer todos los chocolates escondidos;
es importante aprender cómo acercarse racionalmente a ir a la tienda, no corra allí durante los descansos cuando tiene mucha hambre y está listo para comer un bollo y beberlo con refresco, haga una lista con anticipación de lo que comprará en la tienda , elige un día en el que puedas comprar durante una semana.

un menú fraccionado no contradice los principios de una nutrición adecuada y proporciona libertad de elección de productos

¿Qué tan útil es la nutrición fraccionada?

Los beneficios de las comidas pequeñas son enormes. En primer lugar, ayudará a acelerar el metabolismo e iniciar el proceso de pérdida de peso. En segundo lugar, creará un déficit de calorías y comenzará a perder peso. Y también, comenzará a acercarse conscientemente a lo que come y, posteriormente, será fácil mantener una forma ideal sin kilos de más. En general, dicha nutrición resuelve el problema principal de muchas mujeres, a saber, el problema del exceso de peso.

Cuando cambie a una dieta de este tipo, recuerde que el resultado no se notará de inmediato, lleva tiempo y trabajo en usted mismo. Si comes pasteles, pizza o sándwiches cada 3 horas en grandes cantidades, no perderás peso. Por supuesto, debe mimarse, pero con moderación, no lo olvide durante su pérdida de peso.

¿Cómo cambiar a nutrición fraccionada?

Para algunos, la transición a la nutrición fraccionada toma una semana, y para alguien, un mes. Todo depende de la fuerza de voluntad, las ganas, la genética, la actitud ante la comida. Comience buscando una respuesta a la pregunta "¿Por qué necesito esto?". Si no lo encuentra, entonces tal vez no debería comenzar a perder peso. Para muchos, esta elección se explicará por el deseo de perder peso en aras de un objetivo elevado, pero perder peso en una semana en una cantidad increíble de kg no funcionará, porque tal nutrición implica un largo trabajo en uno mismo con un estable resultado.

No debes cambiar tu menú especialmente, especialmente al principio, así que comienza a reconstruir tu cuerpo solo para un tiempo específico para comer. Por supuesto, recuerde el tamaño de las porciones que deberá reducir. Comienza a controlar gradualmente cada comida.

Para empezar, hazte un horario, es decir, las horas en las que se hará una u otra comida, y luego trata de seguirlo. Será difícil durante la primera semana, para alguien un mes, pero pronto comprenderá que debe acostumbrarse, que come rápidamente, que funciona para seguir el plan.

Si es realmente difícil, comience solo con el fin de semana. El trabajo requiere mucho tiempo, por lo que no será fácil comer fraccionadamente entre semana, pero en la etapa inicial, solo puede seguir el horario los fines de semana cuando está en casa y tiene la oportunidad de controlar su nutrición. A continuación, intente idear un sistema para usted, según el cual pueda comer en un horario de lunes a viernes.

Una forma muy conocida es prepararlo con anticipación y llevarlo contigo. Si no lo has probado, entonces pruébalo. Por la noche, cuando prepare la cena, prepare su propio almuerzo, empáquelo en un recipiente pequeño y póngalo en su bolso. No ocupará mucho espacio, pero en el trabajo no tendrás que comer porciones grasosas y grandes del buffet.

Recuerda que siempre habrá errores y fracasos, pero esto es lo que nos enseña a lograr nuestras metas y no retroceder. Quizás al volver a intentarlo, ya no retrocederás y lograrás tu objetivo.

según la dieta fraccionada, las comidas deben ser cada 3-4 horas

Pros y contras de la nutrición fraccionada

Por supuesto, la nutrición fraccionada no es ideal, también tiene desventajas. Por ejemplo:

dificultad en la implementación, especialmente si está constantemente ocupado;
las personas demasiado emocionales que están acostumbradas a comer cuando están tristes o felices no podrán comer fraccionadamente, porque tales restricciones pondrán nervioso su cuerpo;
a las personas con mucho sobrepeso les será difícil cortar sus porciones, porque su estómago está demasiado estirado, no podrán comer una porción tan pequeña, la única salida es beber agua antes de las comidas, que puede llenar el estómago y crear una sensación de saciedad;
a veces, el resultado no llega del todo rápido, porque la dieta no cambia radicalmente, por lo tanto, este tipo de nutrición es adecuado solo para aquellas personas que han desarrollado fuerza de voluntad y un gran deseo de lograr su objetivo.

En cuanto a las ventajas, no hay menos de ellas:

no hay cambios cardinales, lo que significa que es más fácil acostumbrarse a esa dieta que a una dieta estricta;
este método se convertirá rápidamente en su hábito, del que luego será difícil deshacerse, pero esto es lo que estamos tratando de lograr;
sin contraindicaciones;
después de comer no hay pesadez debido al pequeño tamaño de la porción;
sistema flexible, porque usted mismo puede crear un horario, teniendo en cuenta la planificación de su día y los intereses en la comida.

¿Cuánto peso puede perder con comidas fraccionadas?

Las niñas, cuando aprenden sobre una nueva dieta, siempre están interesadas en cuántos kg pueden perder peso, si siguen las reglas, durante un cierto período de tiempo. Es extremadamente difícil responder a esta pregunta, porque todo es individual, todos somos diferentes y nadie perderá la misma cantidad de kg. Lo importante es que este método de nutrición sea efectivo, las niñas realmente quedan satisfechas y adquieren nuevos buenos hábitos.

A juzgar por las reseñas que las mujeres dejan en Internet, podemos identificar números promedio. En un mes, siguiendo la nutrición fraccionada, puede perder de 2 a 5 kg. Depende completamente de los productos que tomará, de su rutina diaria, de la cantidad de averías.

Pero aún así, no importa cuántos errores cometas, trata de seguir adelante y luchar por tu objetivo, porque nadie tiene éxito la primera vez. Debe trabajar en usted mismo todos los días y pensar en cada migaja que come, y luego estará satisfecho con su figura durante muchos años.

Habiendo probado muchas dietas, una persona a menudo llega a la conclusión de que es imposible perder peso cambiando la dieta solo por un corto período de tiempo. Comienzan a pensar que es imposible negarse su comida favorita todo el tiempo para mantenerse siempre en buena forma.

En este punto, o bien se opta por una dieta equilibrada, como " ", o bien se domina la alimentación intuitiva o consciente, que ayuda tanto a cambiar los hábitos alimentarios como a mejorar la calidad de vida en general. En este artículo, aprenderá cómo perder peso de forma rápida y efectiva en casa trabajando en su comportamiento alimentario.

Alimentación consciente vs dieta

Como adelgazar rapido en casa

No puede apegarse a la nutrición dietética toda su vida, especialmente si está desequilibrada, por ejemplo. Con gran fuerza de voluntad, observando todas las prohibiciones en nutrición, puedes lograr un buen resultado. Sin embargo, la salud puede ser el precio. Después de la abolición de las restricciones dietéticas, el peso vuelve a menudo, si no completamente, parcialmente.

Para evitar graves consecuencias negativas para la salud, es recomendable practicar una dieta desequilibrada en ciclos cortos, con pausas prolongadas.

Como adelgazar con una dieta equilibrada

Todo es mucho más fácil con dietas equilibradas, como las dietas basadas en BJUK. Si no te gusta contar BZHUK, tal vez te convenga. La comida se selecciona de acuerdo con reglas especiales. Se recomienda usar sólo o Quince.

De acuerdo con los esquemas propuestos por los desarrolladores, puede comer indefinidamente, sin dañar la salud. Se basan en el consumo de comidas de composición equilibrada. Al seguir todas las reglas, no solo puede perder peso rápidamente en casa sin la ayuda de especialistas, sino también mantener el peso logrado durante mucho tiempo.

Parecería que vive y se regocija, pero incluso aquí hay dificultades. No están asociadas ni a la salud ni a restricciones severas; lo más probable es que estas dificultades se puedan atribuir a cuestiones organizativas. Para perder peso de manera efectiva, debe seguir los requisitos que se dan en el ejemplo de las dietas.

Es recomendable llevar un diario de alimentación, anotando en él cualquier trozo ingerido. Esto es necesario para contar puños o BZHUK; no todas las personas tienen el deseo y la oportunidad de hacerlo. Sin embargo, es el diario de alimentos que es el uno.

Alimentación intuitiva: ¿rápida o eficaz?

La alimentación intuitiva se diferencia de todas las dietas en que no contiene restricciones ni prohibiciones. Solo necesita ser consciente de lo que come y por qué, y comer solo cuando tenga hambre. La aceleración del ritmo de vida y las constantes situaciones de estrés han provocado que una persona haya perdido el contacto con su cuerpo. Prácticamente no siente hambre y come ya sea por reloj o en momentos de fuerte estrés emocional. El problema de comer emociones negativas se ha vuelto cada vez más relevante.

Principios de alimentación intuitiva para bajar de peso

Coma sólo cuando tenga mucha hambre. Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo. Es muy importante poder distinguir la verdadera sensación de hambre del deseo de comer algo rico.
Coma despacio, masticando bien cada bocado. En primer lugar, la comida bien picada es más fácil y completa de digerir. En segundo lugar, una persona se siente llena solo 20 minutos después de comer. La comida debe llevar mucho tiempo para poder sentirse lleno en el proceso de comer. Siguiendo esta regla es muy difícil comer en exceso y quedarse con hambre.
En el proceso de comer, debe concentrarse en el proceso en sí, nada debe distraerlo. Al cenar, debe olvidarse de la televisión, los libros, Internet. Al prestar atención a algo que no sea comida, una persona pierde el control sobre el tamaño de las porciones consumidas. Con una distracción constante de la comida, se pierde la conexión con el cuerpo: se vuelve imposible sentirse lleno.
Trate de incluir tantos sentidos como sea posible mientras come para sentir no solo el sabor, sino también el aroma del plato, disfrute de su apariencia, textura. Coma cada plato como si lo estuviera probando por primera vez en su vida, intente sentir la plenitud del sabor. Practica: cocina algún plato muy bonito y sabroso, por ejemplo. Come despacio y con atención, saboreando cada bocado, escuchando las sensaciones corporales.
Reduzca sus porciones gradualmente. Primero, una cuarta parte, luego la mitad del volumen original. Al adherirse a los principios de la alimentación consciente, resulta que se requieren muchos menos nutrientes para la saciedad de los que estamos acostumbrados a comer.

Cualquiera que quiera perder peso puede dominar la alimentación consciente, requerirá mucho esfuerzo y no tanto tiempo como podría parecer a primera vista. Sin embargo, es necesario corregir la conducta alimentaria gradualmente para que los cambios se fijen con éxito y pasen a la etapa de automatismo.

Cambio de hábitos alimenticios

No importa cuánto desee dominar rápidamente la técnica, no hay necesidad de apresurarse. Debe hacer una lista de lo que le gustaría cambiar en su comportamiento alimentario y comenzar centrándose en un solo elemento. Después de dos semanas, debe pasar a la siguiente posición en la lista, y también se dan al menos catorce días para cambiarla. Dado que cambiar los hábitos alimenticios no funcionará rápidamente, debe tener paciencia y no forzar las cosas.

Al modificar solo un hábito a la vez, es más fácil controlar la implementación de las reglas modificadas. Después de dos semanas, te acostumbras a hacer algo diferente y el nuevo hábito pasa a la etapa de automatismo. No intente cambiar varias reglas habituales a la vez. Para controlar grandes cambios, una persona gasta mucha energía y, a menudo, abandona la idea sin obtener un resultado.

Al seguir los principios de la alimentación consciente, puede perder peso en casa de manera efectiva y muy rápidamente. Además, cambiar los hábitos alimenticios te ayudará a sentirte y verte mejor. Seguramente, las preferencias de sabor también cambiarán: los productos que contienen una gran cantidad de aditivos aromatizantes, azúcar y especias ya no serán tan atractivos. La alimentación consciente te permitirá cambiar a una alimentación más natural y saludable, lo que repercutirá positivamente en tu salud.

De hecho, trabajo en la sala de emergencias del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en los Estados Unidos. Y cuando me traen un paciente, toda mi atención se centra en su estado momentáneo, ya sea un ataque al corazón o un derrame cerebral. Puedo ayudar a superar este dolor agudo, pero veo que estamos luchando contra el enemigo equivocado.

Estos pocos minutos de agonía son solo el resultado de un viaje de toda una vida lleno de decisiones dañinas. Te estás matando todos los días si cada comida que tienes es una forma de complacer tu grasa interior.

Me es difícil dejar que mis pacientes vuelvan al mundo normal, donde se volverán aún más obesos y sin forma... y en un par de años volverán a mí con otro ataque (si es que tienen tiempo de tomarlos). , por supuesto). Es por eso que escribí La Receta para el Vientre Delgado.

Si bien espero ayudarlo a hacer grandes cambios en su vida, no debe tener miedo, no será doloroso. Te daré algunas ideas para reemplazar los alimentos "incorrectos" en tu dieta. Elija solo tres de ellos e intente implementarlos. Perderá peso obteniendo suficiente energía y sintiéndose lleno. No intente implementar todos mis consejos a la vez: no lo extraerá, está verificado. Y la característica principal de mi método: basa tu elección no en lo que quieres renunciar, sino en lo que te gusta comer.

1. Me encanta el queso y el yogur.

¿Y quién no ama? Y esto es bueno Los estudios muestran que las personas que consumen al menos 1200 mg de calcio por día tienen un 60 % menos de probabilidades de aumentar de peso que aquellas que consumen menos calcio. Pues bien, los yogures, entre otras cosas, reducen la cantidad de grasa que el organismo absorbe de los alimentos durante la digestión. Aquí hay un estudio de la Universidad de Tennessee: las personas que redujeron su ingesta de alimentos en 500 calorías por día, pero agregaron tres porciones de yogur a su dieta, perdieron un 81 % más de grasa abdominal en 12 semanas que aquellas que prescindieron de las calorías y el yogur. .

Receta 1 taza de leche para el desayuno, 40 g de queso para el almuerzo, 1 taza de yogur natural como snack - y así todos los días.

Pérdida de peso de hasta 1,3 kg en 4 semanas.

2. Me encanta la pasta y el arroz.

Entonces ve tras ellos. Simplemente reemplace sus carbohidratos refinados favoritos (pan blanco, arroz, pasta, galletas) con los mismos granos integrales (de harina de un solo molido que no ha sido refinada). Son más bajos en calorías, tardan más en digerirse y le brindan la fibra que necesita para digerir. Aquí hay algo de motivación: en un estudio de la Universidad de Pensilvania, los sujetos que redujeron su consumo de alimentos en 500 calorías al día mientras cambiaban a granos integrales perdieron el doble de grasa abdominal que aquellos que simplemente redujeron esas 500 calorías al día.

Receta Combine cereales integrales con carnes magras, verduras y grasas saludables.

Pérdida de peso de hasta 3,6 kg en 4 semanas.

3. Me encantan los refrescos

La ingesta de líquidos es una forma de llenar el estómago, pero es importante tener cuidado con lo que estás bebiendo con tanta avidez. En la dieta de un hombre medio de 20 a 30 años, las bebidas aportan hasta el 15% del total de calorías. Y si renuncia por completo a los refrescos azucarados, la pérdida de peso será mayor que si reduce su dieta a la misma cantidad de calorías de los alimentos normales.

Receta No beba Coca-Cola y similares. Y si absolutamente no puede vivir sin sabor y burbujas, haga su propio refresco bajo en calorías: una parte de jugo, dos partes de agua mineral sin sal.

4. Me gusta masticar algo en el medio

Eso es genial, mastique, ¡pero solo frutas y verduras! Por ejemplo, para consumir ácido fólico (también conocido como vitamina B9), es especialmente abundante en cultivos de hojas verdes como la espinaca y la lechuga romana. Esta sustancia es crítica para la creación y el desarrollo de nuevas células en su cuerpo, pero el cuerpo mismo no la sintetiza. Bueno, en realidad, está calculado: la persona promedio de peso normal consume casi 2 porciones de fruta al día, mientras que la persona promedio con sobrepeso consume menos de una.

Receta Coma por lo menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras todos los días. Una manzana por la mañana, una guarnición de espinacas para el almuerzo, una zanahoria o un trozo de coliflor para picar sobre la marcha, una naranja para el té de la tarde, una taza de legumbres para la cena. Y no, los jugos de frutas súper dulces no funcionarán.

Pérdida de peso de hasta 2,7 kg en 4 semanas.

5. Me encanta el desayuno

¡Bien hecho! Si desayuna regularmente, reduce el riesgo de obesidad hasta en un 78%. Sólo mira lo que comes. Las proteínas (leche, huevos, yogur, quinua), los cereales integrales (avena triturada, tostadas integrales y quinua nuevamente) y las frutas integrales son imprescindibles. ¿Te gusta más gordo? Entonces aquí están los resultados del estudio de motivación: alguien que comienza a comer 1000 kcal menos por día y al mismo tiempo consume huevos y tostadas por la mañana pierde un 65% más de grasa que alguien que se diferencia de él solo en un bagel con crema. queso para el desayuno.

Receta Dos huevos, tostadas integrales, dos rebanadas de tocino, una taza de yogur natural bajo en grasa y algo de fruta, a más tardar una hora después de despertarse.

Pérdida de peso de hasta 1,8 kg en 4 semanas.

6. Me encanta el segundo desayuno y el té de la tarde.

También damos la bienvenida a los bocadillos. En el buen sentido, los alimentos en general deben tomarse al menos 5 veces al día. Si come un refrigerio dos horas antes de la cena, por ejemplo, entonces definitivamente no comerá en exceso por la noche (y no comenzará a sacar todas las cosas dulces y grasosas en la mesa por hambre). Pero la merienda debe ser como el desayuno: combinar alimentos de tres grupos de alimentos, y al menos uno de ellos debe tener proteínas.

Receta Dos bocadillos de 200 calorías por día, uno a media mañana y otro a la tarde. Combine proteínas (nueces, yogur, queso) con cereales integrales (pan, chips de frijol, pita), verduras y frutas.

Pérdida de peso de hasta 3,1 kg en 4 semanas.

7. ¡Me encantan los batidos!

Luego conviértalos en la piedra angular de su dieta, pero con algunos ajustes de bienestar. ¿Recuerdas lo buenos que son los yogures? ¿Has olvidado cuánto amamos las proteínas? Ahora aprenda la tercera palabra útil: batido: esta es una bebida espesa de todo lo que nos es útil. Solo ten en cuenta que necesitarás una buena licuadora.

Receta Beba dos batidos al día: uno como reemplazo de la comida principal (por ejemplo, el almuerzo) y el segundo como refrigerio.

Cómo hacer Mezcle 1.5 tazas de frutas y bayas con 1 taza de yogur o leche, agregue 1 cucharada de mantequilla de maní y proteína en polvo, mezcle hasta que quede suave. Si la bebida es demasiado espesa, agregue medio vaso de agua.

Pérdida de peso de hasta 1,8 kg en 4 semanas.

8. Me encantan los alimentos grasos.

La grasa no es un veneno, e incluso aquellos que pierden peso la necesitan. Así que utilízala como aliada en tu lucha contra la grasa abdominal. Investigadores del Hospital Brigham (Boston, EE. UU.) sometieron a los sujetos a diferentes dietas: la mitad, con una dieta baja en grasas, la segunda, con una dieta "moderada en grasas". Un año después, ambos conjuntos podían presumir de éxito. Pero aquellos que no descuidaron una cantidad razonable de grasa perdieron un promedio de 60% más (aunque solo sea porque permanecieron llenos más tiempo después de cada comida). Omita los alimentos fritos, reduzca las grasas animales (mantequilla, queso, carnes grasas) y coma alimentos saludables (los de nueces, pescado, aguacates).

Receta Huevos para el desayuno, un puñado de nueces a las 10:00, una ensalada de aguacate para el almuerzo, un rollo de jamón y queso para la merienda y un filete no muy grande (190 g o menos) de salmón para la cena.

Pérdida de peso de hasta 1,8 kg en 4 semanas.

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Desafortunadamente, el libro de Travis Stork (Travis Stork) "Receta para un vientre magro" no se publicó en Rusia. Pero puedes descargarlo (por dinero, por supuesto) en inglés desde Amazon.com o comprarlo allí en papel. Al mismo tiempo, apretarás la lengua.

Todos los que se han fijado claramente el objetivo principal, obtener una figura esbelta y tonificada, tarde o temprano ponen en la agenda la pregunta: ¿es posible perder peso solo siguiendo una dieta y rechazando por completo los deportes? También existe la categoría opuesta de personas para quienes el entrenamiento físico parece ser más óptimo que seguir cualquier dieta, una forma de perder peso. Entonces, ¿es posible perder peso si no cambia su plan de nutrición, pero usa activamente el entrenamiento? Hay muchas preguntas sobre el papel de la aptitud física en el deseo de perder peso. Nos ocuparemos de cada uno de ellos y finalmente comprenderemos qué papel juegan los deportes en el proceso de pérdida de peso exitosa.

¿Es posible perder peso simplemente haciendo dieta y sin hacer ejercicio?

El exceso de peso siempre son kilogramos ubicados en ciertas áreas del cuerpo (de lo contrario, se denominan problemáticas). Este es el principal problema que puede causar el exceso de peso. Por alguna razón, se encuentra exactamente donde el exceso de peso es categóricamente inaceptable (esta es la cintura, el abdomen, los muslos y las nalgas, la superficie interna de los brazos, con menos frecuencia los tobillos y la parte inferior de las piernas). Una persona que no está satisfecha consigo misma debido al sobrepeso, en primer lugar comprende que la falla en la apariencia del exceso de peso es una dieta incorrecta y desequilibrada. Tradicionalmente, la pérdida de peso comienza con un cambio radical en la dieta.

Este es un paso correcto y razonable. Somos lo que comemos. Entonces, al limitar y reducir la cantidad de calorías consumidas, es bastante fácil y rápido reducir su peso. ¡Un pero! Cualquier organismo, como resultado de una dieta, tiende a adelgazar según el siguiente esquema:

1. La cara sufre cambios desde el comienzo de la dieta.

2. Pecho. Tanto las mujeres como los hombres se caracterizan por una disminución del volumen de los senos en la etapa inicial de pérdida de peso.

3. Superficie exterior e interior de las piernas. Esto se debe al hecho de que se aplica una gran carga a las extremidades inferiores todos los días al caminar. La falta de una dieta hipercalórica suficiente durante la dieta hace que el cuerpo gaste "reservas" en el área de las piernas.

4. Las caderas, las nalgas y el estómago pierden peso en el último lugar.

Aclaremos, este esquema de pérdida de peso es relevante para las personas que pierden peso. solo mientras haces dieta.

Incluso si soporta con éxito la dieta hasta el final y se despide de los odiados kilogramos, ¡no hay garantía de que las nuevas proporciones corporales lo deleitarán! Además, muchas veces la pérdida del exceso de peso durante las dietas va asociada a una disminución de la grasa corporal en aquellas zonas del cuerpo donde nunca ha habido un exceso de la misma. Como resultado, una violación de las proporciones, la insatisfacción con uno mismo, los intentos de encontrar nuevas opciones para perder peso.

¡Pero todos estos problemas podrían evitarse fácilmente si "trabaja" sistemáticamente las áreas problemáticas durante la dieta! Un cuerpo inteligente comienza a utilizar depósitos de grasa en aquellos lugares que se someten regularmente a la actividad física. En una palabra, habiendo decidido reducir el peso y adquirir un cuerpo proporcionado, es un error rechazar el entrenamiento físico.

Otro fuerte argumento a favor de la interacción de la dieta y el deporte. En el proceso de adelgazamiento, la piel también sufre grandes cambios. Exteriormente, esto se expresa en forma de piel flácida, fofa y poco atractiva. Considerando que el uso de incluso el mínimo esfuerzo físico puede aumentar la elasticidad de la piel a veces. La conclusión es esta: por el bien de su propia belleza, ¡no debe abandonar los deportes en el proceso de perder peso!

Cualquiera de las dietas da solo un resultado temporal, que se pierde rápidamente al volver a la dieta habitual. Hay otro inconveniente obvio de las dietas: cada "fracaso" después de la siguiente dieta está plagado de "kg" adicionales en su cuerpo. Y todo esto se puede evitar si, además de la dieta, dedicas tiempo al ejercicio físico. Se ha demostrado que las fibras musculares ayudan a quemar calorías adicionales. En consecuencia, el riesgo de devolver los "kg" gastados es sensiblemente menor cuando se utilizan ejercicios físicos.

Resumamos un poco. En el proceso de pérdida de peso exitosa, el deporte en forma de cualquier tipo de actividad física es tu aliado número uno. Ahora veamos si es posible perder peso solo con la ayuda del entrenamiento, evitando por completo los cambios en la dieta.

¿Es posible adelgazar solo practicando deporte, pero sin cambiar la dieta habitual?

No vale la pena centrarse una vez más en el hecho de que las personas propensas a la plenitud son en su mayoría gourmets, estetas en el campo de la nutrición y golosos ... Una persona naturalmente delgada sigue siendo delgada durante toda su vida porque no carga lo suyo. cuerpo con abundancia de alimentos tan sabrosos y tan ricos en calorías. Sí, y esta persona no tiene ganas de saturar su cuerpo con otra porción impresionante de algún "delicioso". Mientras que una persona completa sabe cómo cocinar deliciosamente y le encanta comer una comida abundante. Esta es la razón principal del sobrepeso.

Y ahora veamos si es posible perder peso tomando el deporte como un aliado, sin cambiar nuestras propias preferencias gustativas. Sí, el cuerpo durante el ejercicio físico intenso gastará parte de los "abastecimientos" depositados en depósitos de grasa. Sin embargo, si unas horas después de un entrenamiento, una persona que decide perder peso nuevamente con apetito toma una porción impresionante de su comida favorita (que, cabe señalar, contiene una gran cantidad de carbohidratos simples y grasas saturadas), la cantidad de calorías consumidas “bloqueará” el consumo de energía para el ejercicio físico y el deporte. Todo, como dicen, volverá a la normalidad: el peso se fue durante el entrenamiento, pero volvió inmediatamente en el proceso de absorción de alimentos grasos y claramente poco saludables.

Resumamos. Si se apresura con valentía a los entusiastas de los deportes, pero al mismo tiempo NO equilibra su dieta, NO renuncie a los alimentos ricos en calorías, NO cambie sus preferencias de sabor, el resultado será cero o casi cero (el entrenamiento físico seguirá dando su efecto curativo, mejorar el bienestar, aumentar la resistencia y la inmunidad). ¡Pero! ¡No será posible perder peso con el entrenamiento físico y perder "kg" adicionales en áreas problemáticas sin revisar la dieta!

Esperamos haber logrado convencerlo de que, por el bien de su propia belleza y salud, después de haber decidido de una vez por todas decir adiós a los kilos de más, ¡definitivamente no solo revisará su dieta, sino que también buscará ayuda en el fitness y el deporte!

Olya Lijacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)

15 de marzo 2017

Contenido

Muchos nutricionistas creen que el error más común para perder peso es el uso de dietas debilitantes. Para corregir el peso, debe crear una dieta individual adecuada, que posteriormente se convertirá en un estilo de vida.

Reglas de nutrición para bajar de peso.

Un resultado exitoso en la lucha contra el exceso de peso requiere un enfoque sistemático. Los nutricionistas han identificado algunas reglas básicas de nutrición para bajar de peso:

La mayor parte del menú debe ser de frutas y verduras. Al mismo tiempo, es importante que las verduras sean la base de la dieta, ya que estos productos contienen menos azúcares, pero son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Entre las frutas al perder peso, dé preferencia a los cítricos y las piñas; también incluyen varias sustancias útiles.
Necesitarás beber mucha agua limpia y sin gases. El líquido, al ingresar al cuerpo, lo cura, mejora la condición del cabello y la piel, normaliza el proceso de digestión y combate la fatiga. La ingesta diaria de agua para bajar de peso es de aproximadamente 8 vasos. No vale la pena exceder este indicador, ya que se puede provocar edema.
Renuncie a los carbohidratos simples: estas sustancias afectan negativamente la digestión y el metabolismo y pueden provocar un aumento de peso. Puede consumir estos productos una vez a la semana en pequeñas cantidades para reducir el riesgo de fallas en la dieta. El chocolate negro o los cítricos ayudarán a reemplazar los dulces al perder peso.
Haz papilla para el desayuno. El plato de cereal contiene vitaminas saludables, minerales y fibra. Debes cocinarlos a base de agua, no poner mantequilla. Puede diversificar el sabor agregando frutas secas, calabaza, cebollas con zanahorias, manzanas o plátanos.
No se distraiga con estímulos externos mientras come, no se apresure. La absorción lenta de los alimentos contribuye a su mejor absorción y rápida saturación, lo cual es importante a la hora de perder peso.
Use la regla de reemplazar los alimentos poco saludables con alimentos saludables. Por ejemplo, coma miel en lugar de azúcar, reemplace la carne de cerdo con ternera, crema agria con yogur.
Evite todo el alcohol por completo. Las bebidas alcohólicas son ricas en calorías y aumentan el apetito. Tales propiedades te llevan al aumento de peso.
Reduzca el tamaño de las porciones, reemplace los platos grandes por pequeños. Esto dará la impresión de que comiste mucho.
Diversifique su dieta tanto como sea posible al perder peso. Trate de obtener comidas deliciosas de alimentos dietéticos.
Tome la última comida 3 horas antes de acostarse para que la comida tenga tiempo de ser digerida, las sustancias nocivas y la grasa no se depositen en el cuerpo. Si realmente quieres comer, puedes beber un poco de kéfir.
Trate de evitar situaciones estresantes. El exceso de tensión emocional mueve a muchos a comidas constantes.
Dejar la mesa con una ligera sensación de hambre.

Por dónde empezar con una nutrición adecuada

Si está decidido a ajustar su dieta a favor de alimentos saludables, una tabla de nutrición adecuada lo ayudará. Puede hacer una nota de este tipo por su cuenta o buscar la ayuda de un nutricionista. El primer paso para una dieta saludable será la exclusión de alimentos nocivos que afectan negativamente a la figura. Haz una lista de los alimentos que no se deben consumir:

carcinógenos (papas fritas, galletas saladas con sabor, nueces);
papas, especialmente fritas;
deja de picar bollos, chocolates y sándwiches;
mayonesa;
alimentos preparados (pizza, albóndigas, albóndigas);
productos que contienen levadura;
los dulces (pasteles, chocolate, pasteles) se pueden comer no más de una vez al mes en pequeñas porciones;
refrescos dulces;
productos alcohólicos;
helado.

El resto de productos no están prohibidos con una dieta encaminada a adelgazar. Solo al compilar el menú es importante prestar atención a varios principios:

De todos los métodos de cocción, elija al vapor o hervido, puede hornear carne o verduras en el horno.
No ponga demasiados alimentos en su plato. Para saturar al perder peso, puede arreglárselas, por ejemplo, con un trozo de pescado o carne con una guarnición.
Compra frutos secos para picar. Lave la comida, póngala en los platos sobre la mesa. Si tienes hambre, come algunas frutas.
Coma muchas frutas y verduras cuando pierda peso por separado o en forma de ensalada.

Además de la nutrición, preste atención a la actividad física. Puedes hacer ciertos deportes o simplemente caminar con frecuencia. El movimiento ayudará no solo a perder peso, sino también a mejorar la apariencia del cuerpo. Caminar y hacer deporte contribuyen a la lucha contra el estrés, lo cual es importante a la hora de hacer dieta. Sin embargo, no debes sobrecargarte, hazlo por tu propio placer para no sentir molestias.

Rutina diaria para bajar de peso.

Un régimen de pérdida de peso diseñado correctamente cumple con sus características individuales. Al formarlo, no necesita seguir ciegamente los patrones, pero debe escucharse a sí mismo. De lo contrario, corre el riesgo de dañar su salud. Empieza por analizar tu estilo de vida: cuánto duermes, a qué hora te acuestas y te levantas, qué intervalos de descanso y de trabajo. Habiendo decidido, haga un cronograma donde debe incluir los siguientes parámetros:

Establece una hora específica para despertarte y dormir. Debe ser el mismo todos los días, excepto los fines de semana. La sistematización contribuye al uso de los recursos corporales, ayuda a acelerar la pérdida del exceso de peso.
Todas las mañanas necesitas tomar unos 15 minutos. para cargar Los ejercicios físicos simples agregarán tono, vigor y crearán un buen estado de ánimo.
El desayuno es imprescindible, nunca te lo saltes. Las comidas de la mañana ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Elija cereales a base de agua o leche, yogur, frutas y jugos frescos. Deberá comer a la misma hora todos los días.
Desarrolle un plan de comidas para todo el día. El régimen correcto prevé 5 comidas, de las cuales 3 principales y 2 meriendas. La diferencia entre ellos debe ser de 2 a 3 horas.
La actividad física, además de recargar, contribuye al restablecimiento de fuerzas después de una jornada laboral. Puedes ir al gimnasio, a la piscina, bailar o hacer ejercicio en casa.

Nutrición por horas para bajar de peso.

Para componer correctamente la nutrición a tiempo para perder peso, intente observar algunas condiciones:

La primera comida (desayuno) debe tomarse entre las 7 y las 9 de la mañana. Al mismo tiempo, recuerda que debes empezar a comer al menos media hora después de despertarte. Incluya en el menú productos con muchos carbohidratos complejos (pasta dura, trigo sarraceno, salvado). Añadir contenido de proteína. Para este propósito, el kéfir, el yogur son adecuados.
La segunda parte de la dieta diaria para adelgazar debe ser un segundo desayuno. Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Prepara una ensalada de verduras o frutas, un jugo o un postre bajo en calorías. Dicho refrigerio debe comenzar 3 horas después de la comida principal.
Adecuado para el almuerzo es el intervalo entre el mediodía y las 2 de la tarde. Incluso cuando se pierde peso, debe ser denso, contener grasas, carbohidratos y proteínas.
A las 15-16 horas, tome una merienda de kéfir, yogur o requesón. Puedes beber un poco de caldo dietético.
La cena para bajar de peso se da en el intervalo entre las 17 y las 19 horas. Prepare carne de cualquier variedad dietética, verduras.

Régimen de bebida para bajar de peso.

Puede organizar el régimen de bebida correcto al perder peso utilizando las siguientes recomendaciones:

Elimine la cafeína, el alcohol y los cigarrillos ya que contienen sustancias que causan deshidratación.
Para una mejor absorción del líquido, bébalo ligeramente frío.
Cuanto más rico sea el alimento en proteínas, más agua necesitará beber.
Es mejor beber líquido una hora antes y después de las comidas. Este régimen ayuda a diluir el jugo gástrico.
Un vaso de agua, bebido por la mañana después de levantarse, ayuda a limpiar el organismo.
Normalmente, una persona necesita consumir 8 vasos de agua pura al día.

Plan de dieta para bajar de peso.

Para muchas personas que quieren perder peso, puede ser difícil reconstruir, organizar un sistema de comidas por horas. Para estos efectos, es conveniente realizar un cronograma de alimentación adecuado para la pérdida de peso. Debe ser una tabla en la que debas reflejar el tiempo equivalente de cada comida. La tabla resultante se convertirá en una pista universal que se puede utilizar para la nutrición diaria.

Diario de nutrición adecuada para bajar de peso.

La motivación intrínseca juega un papel importante en la pérdida de peso. Para ver los cambios que te han ocurrido en una semana, qué alimentos has consumido, inicia un diario especial. Debe contener varias secciones:

La tabla de nutrición adecuada para bajar de peso lo ayudará a navegar al compilar un menú diario.
Una cuadrícula con marcas de cambio de peso servirá para seguir el progreso al pesar.
Tabla de alimentos consumidos al día con calorías y tiempo para controlar la dieta diaria.

Como hacer una dieta para bajar de peso.

Tenga en cuenta que es necesario elaborar un plan de dieta para bajar de peso con mucha responsabilidad, ya que este esquema se convertirá en la base de la dieta. Es imperativo tener en cuenta el estilo de vida de una persona, ya que afecta los productos requeridos. Las mujeres para bajar de peso necesitarán más verduras y grasas vegetales. Los hombres, por el contrario, realizan esfuerzos físicos en el trabajo, por lo que una dieta rica en proteínas es preferible para ellos. Es imposible cambiar bruscamente a una dieta aprobada para bajar de peso, así que reduzca gradualmente la cantidad de calorías y porciones.

Plan de dieta para bajar de peso para mujeres.

Para proporcionar a una mujer la nutrición adecuada por reloj para perder peso, debe establecer un plan claro con el tiempo en el que se basará diariamente. Por un día, el bello sexo para bajar de peso debe comer al menos 5 veces. Una dieta fraccionada proporciona quema de grasa sin agotar los músculos. Los intervalos entre comidas deben ser de 2-3 horas. Debes asegurarte de que tu dieta sea equilibrada. Las mujeres con pérdida de peso necesitan comer:

pasta, pan integral y cereales: 25% de todos los alimentos;
verduras (repollo, zanahorias, remolachas, etc.) - 20%;
frutas frescas - 15%;
frijoles y nueces (fuente de proteína vegetal) - 15%;
aceite de oliva - 7%;
yogures, quesos - 7%;
pescado - 5%;
aves de corral - 3%;
carne magra - 1%.

Plan de dieta para bajar de peso para hombres.

Los representantes del sexo más fuerte deben cambiar gradualmente a un horario de comidas para perder peso. El cambio comienza con el rechazo de los productos nocivos, la introducción de la actividad física y la elaboración de un menú saludable aproximado. La dieta para hombres debe formarse teniendo en cuenta las características individuales de la vida. Al compilar un programa, preste atención a los puntos importantes que debe tener en cuenta al perder peso:

tiempo de inicio de la vigilia y el sueño;
características de la profesión y del trabajo: la cantidad de actividad física, la duración de la jornada laboral, el horario de la pausa para el almuerzo;
el plan de comidas para el fin de semana debe estar separado, porque debe tener en cuenta los detalles y la duración del descanso;
la presencia o ausencia de actividad física adicional.

Al formar un menú para bajar de peso, los hombres deben confiar en las siguientes condiciones:

todos los días la dieta debe incluir pasta, cereales con pan o papas;
necesitas comer al menos 5 veces al día;
debe comer mucho pescado;
los alimentos prohibidos para las mujeres (azúcar, sal, muffins) pueden estar presentes en la dieta masculina, pero su número debe reducirse.

Plan de comidas semanal para bajar de peso.

Puede crear el menú adecuado para una semana para bajar de peso, solo teniendo en cuenta sus características. La dieta debe ser cómoda, porque el éxito de la pérdida de peso depende en gran medida de un estado de ánimo positivo. Es importante calcular correctamente el balance de proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas para perder peso. En dicho cálculo, la edad y el nivel de actividad física deben utilizarse como variables. Al armar una lista de alimentos prohibidos y permitidos, la cantidad requerida de BJU y calorías, un plan de comidas por hora, puede crear el régimen de pérdida de peso semanal perfecto.