Farklı Yaşlardaki Kadınlar İçin Bölmelere Nasıl Oturulur: İpuçları ve Germe Egzersizleri Örnekleri. Ana kural düzenliliktir

İnternette bölmelerin nasıl hızlı bir şekilde yapılacağına dair tonlarca ders var - bir ay, hatta bir hafta içinde. Çoğunda, bir düzine egzersiz verilir ve hedefe ulaşmak için (yani, bir ay içinde bir bölünme için germek için), bu egzersizleri günlük olarak yapmanız gerektiği söylenir, aksi takdirde sözde "geri alma" meydana gelir. Bu, bir günlük dersi atlayarak, iki ila üç gün önceki bölünmüş seviyenize geri döndüğünüz anlamına gelir. Ve daha da acısı - bir aylık yoğun antrenmanın sonunda, kelimenin tam anlamıyla bir hafta içinde vücudunuz tekrar eskisi gibi ahşap olur. Her ne kadar bu üzülmek için bir neden olmasa da, alınan stresi telafi ederek, vücut yoğun eğitime başlamadan önce olduğundan daha da ahşap hale gelir. Daha önce esneme yaptıysanız, muhtemelen bu acı deneyimi biliyorsunuzdur.

Soru - BUNA ihtiyacınız var mı ??? Veya bölmede oturmak ve SONUCU KAYDETMEK ister misiniz?

Aşağıda, geri almadan nasıl gerileceğinin sırrını açıklayacağım. Ayrıca evde sicim üzerine oturmak ve pratik yapmak için size bir takım egzersizler vereceğim.

Ana şey, vücudunuzun esnek olmama nedenlerini ortadan kaldırmaktır!

Bu gerçekten en önemli şey! Ve genellikle bu konuda sessiz kalmaları çok garip ... Geri dönüşü olmayan esnemenin sırrını anlamak için, öncelikle vücudunuzun hangi nedenlerle bu durumda olduğunu anlamak gerekir. ki bu şimdi. Sonuçta, bu onun istikrarlı durumu. İkinci olarak, bu istikrar noktasının daha fazla esnekliğe doğru ilerleyebilmesi için ortaya çıkan nedenlerle bir şeyler yapılması gerekiyor.

Genel olarak, iki ana neden vardır:

Neden 1. Fiziksel faktörler. Yani, yerleşik bir yaşam tarzı, fiziksel hareketsizlik.
Çözüm: Denge noktasını değiştirmek için daha sağlıklı bir yaşam tarzı alışkanlığı geliştirmek yeterlidir. Daha fazla yürümeye başlayın, pelvik bölgeyi geren ve açan egzersizler yapın, bir fitness merkezine kaydolun, dans edin vb.

Sebep 2: Psikolojik faktörler. Hangi faktörleri kastettiğimi anlamak için esnemenin psikosomatik yapısını anlamanız gerekiyor. Bir düşünün - pelvik bölge nedir? Ana şey, içinde zevk merkezimizin bulunmasıdır - cinsel organlar. Bu nedenle, vücudumuzun "ağaçlığı" genellikle rahatlama ve zevk alma konusundaki yetersizliğimizi yansıtır. Ne yazık ki, çoğu insan zevk alanını bloke eden veya abartan birçok psikolojik kalıba sahiptir. Ve bu tür insanlar bile esnemeye bir an önce ulaşılması gereken bir hedef olarak yaklaşıyor. Acı çekiyorlar, vücutlarına tecavüz ediyorlar. Bazen amaçlarına bile ulaşırlar. Ve tam olarak aşırılıklarından dolayı ciddi geri tepmeler yaşıyorlar. Korku, vücudun tekrar parçalara ayrılmaya başlayacağı konusunda sabittir, bu nedenle, mola anında, mümkün olduğu kadar güçlü olmak için mümkün olan her şeyi yapar (yani, eskisinden daha fazla odun). Zor bir diyetten sonra hayvani bir iştah ve gor olduğunda oruç tutmak gibi ...
Çözüm: Germe yaparken, pozitif bir zevk dalgası üzerinde olmanız gerekir. Oldukça mümkün ve vücudun kendisi bize bunu anlatıyor. Keşke onu duyabilsek ve dinleyebilsek.

Bu çok önemli!
Her germe egzersizinde, ağrı eşiğine ulaşmak ve enerji etkisi oluşana kadar bu seviyede kalmak gerekir - yani, gerilmiş kasta bir ısı rulosu dalgası hissedeceksiniz veya açılan eklem aniden dolacaktır. mutluluk. Bu, tarif edilmesi zor, ancak kendiniz için hissetmesi çok kolay, sonsuz hoş bir çekme hissi. Büyük bir ödül için yarıştan ve aşağıda açıklanan egzersizlerden herhangi birinde kafadaki klişeleri terk etmek yeterlidir, ağrı eşiğinin en başında, sakince nefes almaya başlarken, dikkati duyumlara yönlendirir. gerilmiş kasta meydana gelir. Bir noktada, tarif edilen etkiyi hissedeceksiniz ve sonra rahatsızlığın ortadan kalktığını ve yerine zevkin geldiğini fark edeceksiniz. Bundan sonra, bir sonraki egzersize geçebilir veya mevcut egzersizde kalabilir ve bir sonraki ekshalasyonla biraz daha derine inebilirsiniz - zevk hissinden yalnızca zar zor farkedilen kıvılcımlar kalana kadar. Durun ve onları bu daha zor seviyede şişirmeye başlayın. Bu şekilde uzanmanız gerekiyor.

Bu kuralı takip ederek, yıkıcı stres eşiğini asla geçemezsiniz. Bölmeleri evde keyifle ve geri tepme olmadan esnetecek ve yapacaksınız. Üstelik akşam yogası sizin için bir alışkanlık haline gelecek. Sadece daha esnek olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha sağlıklı olacaksınız. Gerçekten de pek çok genitoüriner hastalık ve cinsel işlev bozuklukları pelvik bölgedeki tıkanıklıkla ilişkilidir.

Bu yüzden, umarım asıl şeyi anlamışsınızdır - gererken acele etmeyin, ancak enerjik bir etki hissi bekleyin ve ardından biraz daha derine germeye başlayın. Ve böylece yavaş yavaş evde sicim üzerine oturacaksınız. Acele etme! Başlangıç ​​seviyenize ve kişisel profilinize bağlı olarak bu süreç haftalar hatta aylar alabilir.

Evde sicim sınıflarının yapısı

Evde kendi başınıza sicim yaparken her zaman aşağıdaki modeli takip edin:

• Isınmak
• ortak jimnastik
• Bir dizi germe egzersizi
• Sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
• aksama
• Dersten sonra dinlenme

Tüm bu noktaları daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz ve günlük olarak yapılması gereken bir kompleks oluşturacağız.

1. Isınma

Ne kadar yoğun bir şekilde esnemeyi planlıyorsanız, esnemeye başlamadan önce vücudunuzu o kadar iyi ısıtmanız gerekir. Jogging (ya da evden çıkmak istemiyorsanız yerinde koşu) ısınmak için iyi bir yoldur. Minimum 10 dakika. Ayrıca ip atlayabilirsiniz, çok iyi ısıtır. Ardından birkaç set squat yapın. Örneğin, üç set 15 ağız kavgası. Bu arada, her seferinde farklı bir şekilde çömelin: ayaklar birlikte, ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayaklar bir metre ayrı ve ayaklar dışa dönük. Ardından, bir bacaktan diğerine otururken rulo yapın ve tam tersi. Kendinizi ter ve hafif yorgunluğa getirin. Isınma süresi yarım saate kadar çıkabilir. İyi bir ısınma, kaslarınızı esnemeye hazırlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.

2. Ortak jimnastik

Vücudunuzdaki tüm eklemleri iyice yoğurun. Vücudumuzdaki her şey birbiriyle bağlantılıdır. Ve parmaklarınızı gerdiğinizde bile tüm vücudun esnekliğini artıran hormonlar salgılanır. Bu nedenle, vücudun tüm eklemlerini yoğurun: parmaklar, bilekler, dirsekler, omuzlar, boyun, göğüs, pelvis, dizler, ayaklar, ayak parmakları. Her eklem grubu için en az 10 hareket gerçekleştirin. Ortak jimnastik örneği içeren bir video izleyin.

3. Germe egzersizleri

Tabii ki, buradaki her şey çok bireyseldir ve çoğu, vücudunuzun mevcut esneklik düzeyine bağlıdır. Aşağıda giriş seviyesi için bir dizi alıştırma vereceğim. Bunlar yoga asanaları. Bu nedenle, eğer yogaya saygı duyuyorsanız, onlara bir yoga pratiği olarak bakmanızı tavsiye ederim (enerji metaforlarına odaklanın, vb.). Geleneksel zindeliği tercih ediyorsanız, normal jimnastik gibi davranın. Genel olarak, jimnastikte ve balede ve bir fitness merkezindeki germe derslerinde, aynı egzersizler yapılır, basitçe farklı denir 🙂

Teknik olarak, bir ay içinde evde sicimin üzerine oturmak için, her gün en az bir saat boyunca şunları yapmanız gerekir:

• Bacakların ön tarafındaki kasları gerin
• Bacakların arkasındaki kasları ve tendonları gerin
• İç uylukların kaslarını gerin
• Kalça eklemlerinin hareketliliğini artırın

Uygulanması bu sorunları çözmenize yardımcı olacak birkaç alıştırma düşünün ve mümkün olan en kısa sürede evde sicim üzerine oturun.

Düz bacaklara eğin

Hedef:
Verim: Düz durun. Bacaklar birlikte, eller aşağı.
Nefes alın ve nefes verirken eğilmeye başlayın. Bacaklarınızı aynı anda bükmeyin. Arkanı dönme. Başınızın üstünü öne doğru uzatın, topuklarınız aşağı ve yumruğunuzu yukarı kaldırın. Eğim, yalnızca kalça eklemleri döndürülerek gerçekleştirilmelidir. Eğiminiz ilk başta hiç derin olmayabilir. Ya da karnınız uyluklarınıza değecek şekilde eğilirsiniz. Bu durumda, sırtınızı yuvarlayarak viraja devam edin. Başınızı alnınız ile kaval kemiğinizin üzerine koyun.
Bu egzersizin amacı bacaklarınızın arkasını germektir. Bu nedenle, bükümü gerçekleştirirken, alt sırt kaslarıyla pelvisi yukarı çekin ve vücut ağırlığını bacakların arkasındaki gerilimi en üst düzeye çıkaracak şekilde kaydırın.
En düşük noktanızda, birkaç hafif nefes alıp verin. Ardından nefes alarak, sırtınızı dik tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tek bacakla eğin

Hedef: Bacakların arkasındaki kasları ve tendonları germek.
Verim: Düz durun. Bacaklar birlikte, eller aşağı. Sağ ayağınızla öne çıkın.
Nefes alın ve nefes verirken eğilmeye başlayın. Bacaklarınızı aynı anda bükmeyin. Arkanı dönme. Tepeyi öne doğru uzatın, topuklar aşağı ve sağ kalçayı geriye ve yukarıya doğru çekin. Sağ bacağınıza daha fazla ağırlık verin. İyi bir esneklikle, bir noktada karnınızın kenarı sağ uyluğunuza değecektir. Sırtınızı yuvarlayarak eğilmeye devam edin. Sağ şakak sağ alt bacağa değecek şekilde başınızı indirin.
Bu alıştırmada, sağ bacağın arkası, her iki bacağa doğru büküldüğünden önemli ölçüde daha fazla gerilir. Ve bu egzersizin amacı. Bu nedenle, bükme sırasında sağ kalçayı geriye ve yukarı çekin ve sağ bacağın arkasındaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için vücut ağırlığını öne doğru kaydırın. Maksimum eğime gitmeye çalışmayın. Sağ bacağınızın arkasını daha iyi germeyi hedefleyin. En düşük noktada, içeri ve dışarı birkaç sakin nefes alın. Ardından nefes alarak, sırtınızı dik tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Nefes verin, nefes alın ve bir sonraki nefes verirken sol ayağınızla bir adım öne çıkarak bu egzersizi tekrarlayın.

Üçgen

Hedef:İç uyluk kaslarını germek, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırmak
Verim: Düz durun. Nefes alın ve nefes verin, sola doğru geniş bir adım atın. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve yatay olarak esnetin. Aynı zamanda sol ayağınızı 90 derece döndürün (bacağın çizgisini devam ettirecek şekilde). Ve bir ekshalasyon ile vücudu sola doğru eğin. Bacaklarınızı aynı anda bükmeyin. Bitiş noktası - sol elin parmakları zemine sol ayağın yanında dokunur. Sağ kol yukarı doğru uzatılır. Göğüs düzleştirilir. Pelvis açık. Başınız döndü ve sağ elinizin parmaklarına bakıyorsunuz. Sizin için çok derine inmek sorunluysa, o zaman sol elinizi - esnekliğinize bağlı olarak - dizinizin üstünde veya altında sol bacağınıza koyun. Sakin bir şekilde nefes alın. Her ekshalasyonda rahatlayın ve eğilmeye çalışın. Birkaç inhalasyondan / bir sonraki inhalasyonla birlikte nefes verdikten sonra, düzeltin ve ekshalasyon ile sol ayağı sağa paralel olarak açın ve kollarınızı indirin. Ardından, nefes alarak kollarınızı tekrar kaldırın, sağ ayağınızı açın ve nefes vererek sağ bacağınızı eğin.

Tibet yarıkları

Hedef:İç uyluk kaslarını germek, pelvik kemiklerin hareketliliğini arttırmak
Verim: Düz durun. Nefes alın ve sola doğru geniş bir adım atın. Sağ ayağınızı 45 derece sola çevirin. Bir ekshalasyon ile sağ bacağınıza oturun. Bu durumda sağ bacak tamamen ayak üzerindedir, sol bacak aşırı derecede düzleşir ve topuk üzerinde durur, sırt düzdür. Sağ elinizin dirseği ile sağ dizinize yaslanın ve geri çekin. Altınızdaki kuyruğu büküyormuş gibi pelvisi öne getirin. Kolaylık sağlamak için sol elinizi yere arkanızın arkasına koyabilirsiniz. Birkaç nefes / nefes için bu pozisyonda kalın. Ardından, ellerinizi önünüzdeki zemine yaslayarak sol bacak üzerinde bir çömelme yapın. Bu pozisyonda aynı süreyi geçirin, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

güvercin pozu

Hedef: Uyluğun ön tarafındaki kasları, kalçaları germek ve kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırmak
Verim: Soluk vererek masa pozisyonunda (yani dizler ve avuç içi üzerinde ayakta) olmak, sol bacağınızı öne getirin ve dizinde bükün, ayağı sağ kalça kemiğinin önüne yerleştirin, ne kadar ileri, o kadar iyi (ideal olarak, alt bacak omuz çizgisine paralel olmalıdır) ... Sağ bacağınızı düzeltin ve geriye doğru uzatın. Sağ bacağın ön tarafındaki kaslardaki maksimum gerilimi hissetmek için pelvisin sağ tarafını ileri ve aşağı doğru çekin. İçeri ve dışarı birkaç hafif nefes alın. Ardından, bir nefes vererek, yumuşak bir şekilde, düz bir sırtla, öne doğru eğin ve gövdeyi yere yatırın. Egzersizin bu bölümünde sol kalçanızda güçlü bir çekim hissedeceksiniz. Birkaç kez nefes alın / nefes verin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.

Geniş açı

Hedef: Kalça eklemlerinin hareketliliğini artırarak, iç uylukları germek
Verim: Kalçalarınızın üzerine oturun ve nefes alarak bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Belini düz tut. Başınızın üstünü yukarı çekin. Birkaç nefes alın / verin, ardından bir nefes vererek sırtınız düz kalana kadar öne doğru eğin. Eğimin, sırtın bükülmesiyle değil, kalça eklemlerinin döndürülmesiyle gerçekleşmesi önemlidir. Vücudu yere koymayı başardıysanız, kollarınızı yanlara yayın, sakince nefes alın ve rahatlayın. Daha ileri giderseniz, zemine yapışırsanız, çapraz sicim haline gelene kadar ellerinizle kendinizi öne doğru çekin. Ardından, ellerinizle zemini itin, vücudu yumuşak bir şekilde dik konuma getirin ve kocaman bir gülümsemeyle "Voila" deyin 🙂

Bacak üçgeni

Hedef: Kalça eklemlerinin hareketliliğini büyük ölçüde artırır
Verim: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Bir ekshalasyon ile sol bacağınızı bükün, alt bacağınızı omuz çizgisine paralel olacak şekilde kendinize doğru çekin. Sonra nefes verin ve nefes verin, sağ bacağınızı bükün, sağ ayağın eklemi sol dizin üzerinde olacak şekilde sola yerleştirin (diz üstünde bir eklem olduğunu unutmayın, ayak değil!), Ve bacaklar birbirine paralel. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun, başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın. Büyük olasılıkla, bu pozisyonda sol diziniz yerden yüksekte ve sağ diziniz daha da yüksekte olacaktır. Dizlerinizi yere indirmek için ellerinizle hafifçe bastırın. Bu pozisyonda, birkaç inhalasyon ve ekshalasyon vardır. Ardından bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Ardından bu egzersizi sol ayağınız üstte olacak şekilde tekrarladığınızdan emin olun. Bu egzersiz kalça eklemlerinde çok iyi çalışır. Ve çok basit görünüyor. Ancak dizler için çok travmatiktir. Bu nedenle, aşağıda bu alıştırmanın nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair bir video yayınlıyorum.

Cidden ayarlanmış mı?
Bölünme ile ilgili her kası germek için egzersizler olduğu gerçeğine dikkatinizi çekiyorum. Germe ile ciddi bir şekilde ilgilenmeyi düşünüyorsanız, bu tür egzersizleri ayrıntılı olarak analiz ettiğim bir dizi ders satın almanızı tavsiye ederim. Yani yukarıdakine benzer 37 ders var. Onlarda yoga metodolojisine güveniyorum. Asana kelimesini egzersizden daha çok sevdiğimden değil. Mesele şu ki, bu esnemeye çok daha derin bir bakış.

4. Sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Genellikle, fark etmeden germe yaparak, kalça eklemlerinin hareketlilik eksikliğini telafi etmeye çalışırken, insanlar alt sırt üzerine çok fazla stres uygularlar. Yaralanmamak için sırt kaslarınızı ve absinizi pompalamak zorunludur. Bunun için en basit ve aynı zamanda çok etkili egzersiz "tahta" dır. İçinde ne kadar uzun kalırsan o kadar iyi. Bu sizi sadece fiziksel olarak değil ruhsal olarak da güçlendirecektir. Bu egzersizi her yaptığınızda, kendinizi (daha doğrusu tembelliğinizi, kendinize acımanızı, sızlanmanızı, zayıflığınızı...) yeneceksiniz. Bu içsel şeytanlarla başa çıkmayı kolaylaştırmak istiyorsanız, önünüze bir kronometre koyun. Böylece maksimum sürenize dayanmak için ne kadar zamanınız kaldığını bileceksiniz ve her seferinde rekor için savaşacaksınız. Bu arada dünya rekoru 8 saat 1 dakika 🙂

5. Soğutun

Bu eğitim aşaması, ortaya çıkan dengesizliği ortadan kaldırmak ve enerjiyi vücutta yeniden dağıtmak için tasarlanmıştır. En basit haliyle, bağlantı şu şekilde gerçekleştirilir - yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sırayla ve sonra birlikte sallayın. En az bir dakikadan yorulana kadar hem farklı hem de tek bir ritimde biraz sallama yapın.

6. Gevşeme

Gerildikten sonra, kalkıp işinize devam etmek için zaman ayırın. Sırt üstü uzandığınızdan ve birkaç dakika dinlendiğinizden emin olun. Şu anda, vücutta meydana gelen süreçleri, ağrı ve rahatsızlığın kalıntılarını, hoş duyumları yansıtın ... Gerginliği fark ettiğiniz şeyi gevşetin ve ders için kendinize teşekkür edin. Bu keyifli işlemin sonucunda vücudunuz sonuçları hızla özümseyecek ve bir sonraki seans için kendini toparlayacaktır.

Bölmeleri daha hızlı yapmak ister misiniz?
Vücudunuzu daha hızlı çalıştırmak için, sadece yukarıdaki egzersiz setini her gün yapmanızı değil, aynı zamanda dersler arasındaki zamanı da faydalı bir şekilde doldurmanızı tavsiye ederim. Şu anda başka şeylerle meşgul olduğunuzu anlıyorum - yürümek, araba kullanmak, çalışmak, okumak, sonunda uyumak ... Yani bu zamanda esnekliğinizi geliştiren egzersizler de yapabilirsiniz. Onlarda ustalaşmak için size kısa bir kurs öneriyorum, Meşgul için Esneme.

Zarif balerinlere ve sporculara tabi olan harika "sicim" egzersizinde ustalaşma düşüncesiyle ateşlendikten sonra, artık düşünmekten vazgeçmek mümkün olmayacak.

Özellikle doğal esneklik armağanının yokluğunda, herkes sicimi gerçekleştirmeyi başaramaz.

Bazı insanlar kendilerini aşmayı ve enine veya boyuna bir sicim üzerine oturmayı başarırken, geri kalanı sadece "Evde sicim üzerine oturmayı nasıl öğrenirim?" Sorusunu sorabilir.

Tabii ki evde, çünkü bireysel dersler her zaman uygun değildir.

Halı üzerindeki ödev, böyle bir egzersiz yapmanıza izin verecektir (ek cihaza gerek yoktur).

İrade, odada boş alan ve 1 saatlik boş zamanınız varsa bir spor kulübünü ziyaret etmenize gerek yoktur.

Esnek ve seksi olmak için derslere 3 saat, yani günde 1 saat, haftada 3 kez veya daha fazla ayırmanız gerektiği size görünmüyordu.

sicimin faydaları

Sicimin ana avantajları, güzel sırtlara ve düzgün bir duruşa sahip zarif balerinlere bakıldığında görülebilir.

Vücudunuzun tüm gücünü kullanabilme yeteneği, kadınlar ve erkekler için olumlu nitelikler getirir.

Sicim faydaları:

• Gastrointestinal sistem ve metabolizmanın normalleşmesi. Vücut sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda iç organları iyileştirme açısından da daha güzeldir. Birkaç seanstan sonra sonucu yüzünüzde fark edebileceksiniz: yaşlılık lekeleri kaybolacak, cilt parlayacak ve iyileşecek ve morluklar kaybolacaktır.
• Omurga ve omurlararası diskler gerilir, sırt ağrısı kaybolur.
• Psiko-duygusal stresi, stresi ve yorgunluğu azaltır.
• Hoş bir özgüven duygusu oluşur. Zamanla, ruh hali sadece daha iyi olacak.
• Pelvik bölge daha hareketli ve enerjik hale gelir. Bu gerçek hamile anneler için çok yararlıdır.
• Üriner ve genital sistem hastalıklarıyla mücadele için önleyici tedbirler alınır.
• Adet döngüsü normale döner. Kadın gebe kalmaya hazır hale gelir.
• Aşağıdaki süreçler iyileştirilir: kan dolaşımı, organlarda hematopoez. Varis oluşma olasılığı yoktur.
• Kas liflerinin güçlendirilmesi.

Ek olarak, bir çocuk söz konusu olduğunda, bu onun fiziksel gelişimi için mükemmel bir şanstır.

Herhangi bir sicim üzerine inmek, sindirim sisteminin yüksek kaliteli çalışmasına katkıda bulunur, bu nedenle çocukluktan itibaren çocuk obeziteye yatkın olmayacaktır.

Bir çocuğa evde sicim yapmayı öğretmek için sadece 10-15 seansa ihtiyacınız var, çünkü çocuklar ergenliğe kadar oldukça esnek kalıyor.

Germe kuralları

Doğru streç oluşumu için temel gereksinimler:

• Dayanabilir, zaman ayırın. Ünlü bir sözde dedikleri gibi, "Acele et, insanları güldüreceksin." Hayatta, tüm bağları koparabilir ve ciddi yaralanmalar ve çürüklerle tehdit eden kasları yırtabilirsiniz.
• Uzun süreli olmaktansa düzenli olarak daha iyi. Optimal: 40-60 dakika boyunca haftada 3-4 kez.
• Vücudunuzu şiddetli ağrıya sokmayın, vahşi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
• Unutmayın, herhangi bir yanlış hareket kırıklara veya ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Ve bölmeleri evde yapmak için ana tavsiye! Dinlenme zamanını unutma. Bağların yoğun bir antrenmandan sonra toparlanma fırsatına sahip olması için kasların dinlenmesi gerekir.

Bir dizi egzersiz

Aşağıdaki makalede verilen eğitim programı, günde 50 dakikadan fazla sürmez.

Evde splitte oturabilir misiniz sorusunu cevaplamak için, fitness, esneklik ve zorlu egzersizlere hazır olma seviyenizi incelemeniz gerekir.

Bunu yapmak için kendinizi sicim pozisyonuna getirmeye çalışın, ancak kendinizi acı çekmeden. Bacaklar birbirinden uzaklaşırsa, pratik yapmak 2 aydan fazla sürer.

Isınmak

Isınma, herhangi bir spor veya dans etkinliğinin önemli bir parçasıdır, bu nedenle atlanması kesinlikle önerilmez.

Germe veya hafif ısınma, 1 ay boyunca evde yan bölmelerde oturmanıza, ancak yerden küçük bir mesafeye oturmanıza ve ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir.

Dersten önce kasları ısıtma teknikleri:

• Hafif, mekik, mesafe koşusu.
• Yerinde koşmak.
• Atlama ipi.
• Adım eğitimi için eğitmen.
• Sumo çömelme.
• Aerobik veya dans
• Yatarken veya ayakta dururken alt uzuvları sallayın.
• Kolların ve bacakların yanlara dönmesi.

Tembel olmayın ve tam bir egzersiz sırasında vücudun iyi ısınması ve hatta sıcak (terli) olması gerektiğini unutmayın.

Sıcak kaslar, herhangi bir zanaatı şekillendirebileceğiniz avuç içi arasında ısıtılan hamuru gibidir.

Koçunuzdan profesyonel tavsiye: Isınmadan 20 dakika önce sıcak bir duş alın. Bu, kas liflerini gevşetmeye ve gerilmelerini önlemeye yardımcı olacaktır.

Aşağıda evde sicim üzerine oturmak için egzersizleri ele alacağız.

Rulo

Belirli sayıda tekrardan sonra, iki bacağınıza oturmalı ve diğerini yana doğru germelisiniz. Bir dakika içinde bacak değiştirin.

Ardından, sicim pozunda oturmanız, avuçlarınızla yere dokunmaya çalışmanız ve bacaklarınızı tüm ağırlığınızla onlara basarak farklı yönlere yerleştirmeniz gerekir.

Dikkatli ol, acı çekmemelisin!

Egzersiz "Kelebek"

Yere oturuyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve göğse bastırıyoruz, ayaklar bir arada olmalı.

Dizlerimizi açıp iki bacağımızın tabanları birleşecek şekilde yere koyuyoruz.

Alıştırma, bilinen kelebeği andırıyor, çünkü artık "kanatlarınızı" çırpabilirsiniz.

Bu pozisyonda olmak yaklaşık 5 dakika sürer, esnemeyi hissetmek için dirseklerinizi sürekli olarak bacaklarınıza bastırın.

"Kelebek" yaparken en iyi yardımcı bir duvar olacaktır. Bacakları farklı yönlere dağılmaması için tam pozisyonda sabitlemenizi sağlar.

Yukarıda belirtildiği gibi, yüzünüz ve bacaklarınızla birlikte duvara yaslanın.

Özellikle böyle bir görev, uzun zaman geçirmek istemeyen hareketli çocuklar için uygundur. 30 gün sonra "Kelebek", çocuğun evde sicim üzerine oturmasına yardımcı olacaktır.

bacaklarını salla

Esneme görevlerine ek olarak alt uzuvları sallamak da çok etkili olacaktır.

Salıncaklar sayesinde, sadece hareketsiz bağları "çözmek", onlara esneklik kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda insan kas sistemine de güç verebilirsiniz.

Salıncak, zeminden veya duvardan destekle, yatar veya ayakta pozisyonda yapılabilir.

Ayakta: yana, ileri geri sallayın. Bir elimizi beline, diğerini duvara koyuyoruz.

Yatmak: yukarı doğru sallanmak. Eli vücuda sabitliyoruz.

Bacaklara doğru eğilir

Evde hızlı bir şekilde sicim üzerine oturmak için, vücudu seçeneklerden birinde yatırmanız gerekir: ayakta veya oturma. Her iki durumda da duruş düz olmalı, sırt kavisli veya yuvarlak olmamalıdır.

Ayakta dururken öne eğilin ve sonra aşağı inin.

Bu pozisyonu 30-50 saniye basılı tutun ve ardından en az 5 tekrar yapın.

kırışık

Evde sicim üzerinde doğru şekilde oturmak, basit bir egzersizin "katlanmasına" yardımcı olacaktır. Sırt, karın ve gluteal kasları mükemmel şekilde ısıtır, bağları gerekli sınıra kadar gerer.

Bacaklarınız ve kollarınız vücudunuzun dikişleri boyunca uzatılmış olarak sırtınızı yere koyun. Aynı zamanda, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, yukarı kaldırın ve birleştirin.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdeyi kaldırın. Avuç içlerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın.

Bu konumu 10 saniye kilitleyin, ardından kendinizi indirin. 10-15 tekrar yapın.

Önemli! Sırt bölgesi kaslarını zorlamayın, çünkü karın ve karın kasları çalışmalıdır.

Cosmo size basit ama güçlü egzersizlerle bölmeleri nasıl yapabileceğinizi gösterecek. Her gün yapmanız gereken hızlı, kolay egzersizler hayalinizdeki esnemeyi sağlayacaktır.

Bu arada esneklik, insan vücudunun doğuştan gelen bir özelliği değildir.

Fiziksel aktivite ve düzenli eğitim sayesinde sadece ideal formları değil, aynı zamanda mükemmel esnemeyi de elde edebilirsiniz.

Esneklik dışarıdan elde edilemez bir şey gibi görünse de, vücudu eğitmek kolaydır. Ve bu, bir "ip" veya haç üzerinde oturmanın artık daha kolay olduğu anlamına geliyor.

Ayrıca, sonuç almak için spor salonuna gitmenize veya ek ekipman kullanmanıza gerek yoktur. Doğru, her sporda olduğu gibi burada da çok önemli bazı kurallar gerekiyor. Cosmo size her şeyi sırayla anlatacak.

sicim hazırlama

Bu yüzden ilk ve en önemli koşul kasların ısınması ve hazırlanmasıdır. Bu nedenle ısınmayı ihmal etmemelisiniz. Böylece vücudu yoğun strese hazırlayacaksınız.

Tabii ki, ilk aşamada, vücudu hiç kuvvet kalmayacak şekilde yüklememelisiniz. Hafif koşu veya zıplama ile ısınmanız yeterli olacaktır. Bu arada, uzmanlar ana derse hazırlanmanızı tavsiye ediyor. Koşmayı veya zıplamayı sevmiyorsanız, birkaç basit yoga asanasını takip edin - "Güneşe selam."

Tüm eklemlerin, bağların ve kasların ısınması gerektiğini unutmayın. Sadece bu durumda hoş olmayan yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçınmak mümkün olacaktır.

Yeni başlayanlar için germe. basit seviye

Unutulmamalıdır ki kas esnekliği sadece vücudunuzun eğitiminin bir sonucu değildir. Çok şey genetik yatkınlığınıza ve yaşınıza bağlıdır. Ancak sonuca ulaşmak beklenenden daha uzun sürerse umutsuzluğa kapılmayın.

Isınmayı tamamladıktan sonra yavaş yavaş antrenmana başlayabilirsiniz. Uzmanlar sizden şiddetli hareketlerden kaçınmanızı istiyor. Egzersizden sorunsuz çıkın, vücuda aşırı yüklenmeyin. Kural olarak, yeni başlayanlar ilk derslerde zaten maksimumda "sıkmaya" çalışırlar, ancak bu yaklaşım çok tehlikelidir.

Ağrı, esnekliğinizi geliştirirken sürekli bir eğitim arkadaşıdır. Sadece burada acı doğada kesilmemelidir. Germe sırasında hisleri izlemeye çalışın. Aniden kesme veya diğer hoş olmayan ağrılar yaşarsanız, derhal egzersiz yapmayı bırakın.

Sisteme bağlı kalmaya çalışın. Herhangi bir profesyonel size mükemmel esneme elde etmede sınıflandırmanın önemli olduğunu söyleyecektir. Vücudun toparlanabileceği en rahat antrenman sıklığı haftada 3 defadır. Güzel, gergin ve esnek bir vücut hayal ediyorsanız, disiplin ve motivasyonun çok önemli olduğunu unutmayın.

Profesyonel tavsiye:

Başarılarınızı ve ilerlemenizi kutlayın. Böylece, gerginliğin ideale ne kadar yakın olduğunu dinamik olarak takip edebileceksiniz.

Ek görseller aramaya başlayın. Sizi motive edecek kişilerin sayfalarına sosyal ağlarda abone olun.

Elbette günümüzde nitelikli eğitmenler gözetiminde düzgün bir şekilde esnemeyi öğreneceğiniz pek çok esneme okulu bulunmaktadır.

Unutmayın ki yüklerden sadece siz sorumlusunuz. Dikkatli olun ve dengeyi koruyun, kaslarınız ve bağlarınızla alay etmeyin. Ani hareketler olmadan yavaş ve ölçülü bir şekilde gerin.

Ancak motivasyon yüksekse ve şartlar ve koşullar spor salonuna gitmeye izin vermiyorsa, ev egzersizleri mükemmel bir alternatiftir.

Evde egzersiz süresi

Ne yazık ki, vücut daha önce esnek ve gelişmemişse, iki hafta veya bir aylık eğitimden sonra enine veya boyuna bir bölünme beklememelisiniz. Bu durumda, eklemleri, kasları ve bağları yavaş ama dikkatli bir şekilde çalışmalısınız.

Ayrıca egzersiz sırasında vücudunuzun verdiği sinyalleri dikkatle dinlemelisiniz. Yoğun bir antrenmandan sonra kasların gevşemesi ve dinlenmesi gerektiğini unutmayın. Vücudunuzu normale döndürmek için ılık bir duş veya banyo yapın.

Germe egzersizleri türleri

Toplamda iki tür sicim vardır - enine ve boyuna. Boyuna, sırayla, sağ ve sol. Ancak günlük yaşamdaki haçlara "sicim" denir.

Hem dinamik hem de statik olarak esnetebilirsiniz. Dinamik, bacağın sallanması anlamına gelir ve statik, doğrudan gerdirme egzersizleri anlamına gelir. Hızlı sonuçlar istiyorsanız, tüm zamanınızı statik çalışmaya ayırmamalısınız. Kısa bir genlikle sallanarak kasları germek önemlidir.

Egzersiz giysileri

Elbette esnemek için giydiğiniz kıyafetler harekete engel olamaz. Rahat bir spor üst, tozluk giyin. Ve ayakkabılar için, sürgülü tabanlı çorapları veya ayakkabıları tercih edin. Ayakların herhangi bir dirençle karşılaşmadan yüzeyde kolayca kayması önemlidir.

Sicim antrenmanları sırasında beslenme

Tabii ki, antrenman sırasında beslenmeye egzersizden daha az dikkat edilmemelidir. Diyetinize Omega-3 yağları ve kolajen ekleyin. Ayrıca bol sıvı tükettiğinizden emin olun. Bu bileşenler egzersizle birleştirildiğinde cildin daha elastik hale gelmesini sağlar.

Et ürünlerinin bağların kalitesini olumsuz etkilediğine, onlarla birlikte kasların daha az esnek ve esnek hale geldiğine inanılmaktadır.

Gerginliğinizi artırmanıza yardımcı olacak süper egzersizlere göz atın!

Boyuna sicim nasıl ustalaştırılır

Egzersiz 1. Hareket

İlgili kaslar, koşma ve yürüme sırasında kullanılan kaslardır. İleriye doğru geniş bir hamle yapın, ellerinizi ayaklarınıza paralel tutun. Bilekleri dirsekten bükerek birkaç sallama yapın. Dirsek geriye bakar.

Alıştırma 2. Saptırma

Bacakların pozisyonunu değiştirmeden ellerinizi üstte bir araya getirin. Avuç içlerinizi katlayın ve vücudunuzu yukarı doğru uzatın, boynunuzu ve vücudunuzu izleyin ve omuzlarınızı tek bir pozisyonda sabitleyin. Sırtınızı bükün ve kasların yavaşça gerildiğini hissedin.

Egzersiz 3. Alt sapma

Dengeyi korurken bir bacağınızı dizinize indirin. Ayakta duran bacağınızı öne bükmeden ellerinizi alt sırtın üzerine koyun. Bu pozisyondaki dirsekler kesinlikle geriye doğru yönlendirilir. Başınızı geriye doğru eğin veya düz tutun.

Egzersiz 4. Şınav

Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Kollar omuz hizasında açıkken ayak aynı pozisyonda olacak şekilde gövdeyi indirin. Bu pozisyonda dirseklerinizi bükmeniz ve yerden şınav yapmanız gerekir. Dirseklerinizin yana doğru yayılmadığından emin olun, ancak düz geriye bakın. Bu durumda, kafa düşmez, vücudun bir devamıdır.

Egzersiz 5. Sicim

Bacaklar, akciğerlerdeki ile aynı pozisyondadır. Diz kapağı yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin. Yeni başlayanlar için başlangıçta dizinizi bükebilirsiniz. Gövdeyi tek pozisyonda sabitleyecek özel tuğlaları da kullanabilirsiniz.

Enine bir sicim üzerine nasıl oturulur

Bu arada, bu tür sicimlere hakim olmak, uzunlamasına olandan biraz daha zordur. Böylece, onun sayesinde sadece kas tonusu iyileşmekle kalmaz, aynı zamanda pelvik taban kasları da pompalanır ve bacakların rahatlaması da iyileşir.

Aşağıdaki egzersizler enine esneme için etkili olacaktır.

Alıştırma 1. Saptırma

Bu görev ayakta iken yapılır. Bacaklar omuzlardan daha geniş ayarlanır, ayak parmakları içe dönük, zemin ile eşkenar üçgen oluşturur. Sapma elde edilecek şekilde fırçaları sabitleyin. Zemini arkanızda görürseniz, görevin tamamlandığını düşünün.

Egzersiz 2. İleri virajlar

Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Vücudunuzu gerin ve başınızı öne doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve iç uyluk kaslarındaki gerilimi hissedin.

Egzersiz 3. Baş desteği

Bacakların pozisyonunu önceki egzersizden koruyarak öne doğru eğin. Bu pozisyondaki kuyruk kemiği dümdüz yukarı bakmalıdır. Ayaklar içe bakar. Başınızın üst kısmı ile zemine ulaşmaya çalışın. Gerekirse, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. Egzersizin sonuna kadar sırtınızın düz kaldığından emin olun. Dizlerinizi de bükemezsiniz!

Egzersiz 4. Dirseklerde destek

Önceki göreve odaklanarak ayaklarınızı öne doğru açın. Dizlerinizi bükmeden ve kuyruk kemiğinizi yerinde tutmadan dirseklerinizi yere 90 derecelik bir açıyla bükün. Tüm kaslardaki gerilimi hissedin.

Egzersiz 5. Derin çömelme

Bu alıştırmada hem dinamik hem de statik yükleri kullanabileceksiniz. Bacaklar geniş yayılır, dizler yanlara bakar. Mümkün olan en derin çömelmeyi yapın. Ellerinizi yere paralel olacak şekilde göğsünüzün önünde sabitleyin. Yavaş ağız kavgası yapın ve ardından yarım dakika boyunca oturma pozisyonunda kalın.

Egzersiz 6. Ağırlık transferi

Bu egzersiz için bacaklarınızı geniş, ayaklarınız düz görünmelidir. Avuç içlerinizle pozisyonunuzu sabitleyin. Alternatif olarak ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine vererek ayaklarınızı hareketsiz bırakın.

Egzersiz 7. Çapraz sicim

Artık vücut esnemeye hazır olduğuna göre, esaslara geçme zamanı. Bacaklarınızı geniş açın. Avuç içlerinizi dinlendirerek aşağı inin. Nefesini izle. Bu nedenle, nefes aldığınızda kaslar gerilmeli ve nefes verdiğinizde gevşemelidir.

Bölmeleri kim yapamaz?

Sağlık sorunlarınız varsa, hayallerinizi çabucak germek için evde egzersiz yapmak her zaman iyi bir fikir değildir.

Bu nedenle, aşağıdaki durumlarda koçsuz eğitim önerilmez:

• kaslarınızın veya bağlarınızın iltihaplandığı bir dönemde;
• omurga, pelvis ve kalça eklemlerinin yaralanmaları, femur boynunun çıkığı veya kırılması ile;
• yüksek sıcaklıklarda;
• hipertansiyon ve diğer serebral dolaşım bozuklukları ile.