Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: menü, beslenme uzmanı önerileri ve incelemeleri. Etkili bir şekilde nasıl kilo verilir - yeme alışkanlıklarınızı değiştirin Diyetinizi değiştirmeden nasıl kilo verilir

Birçok kadın, neredeyse her Pazartesi kendilerine kilo verme hedefi koyar. Neden başarılı olamıyorlar? Aslında, birçok neden var - bu yetersiz motivasyon ve çevre ve bazen üstesinden gelmek imkansız olan tatlı sevgisi. Yine de kilo vermek mümkündür, sizin için doğru yolu bulmak için öncelikle çok çaba sarf etmeniz ve her şeyden önce yapmanız gerekir.

Fraksiyonel beslenme nedir?

Pek çok kişiye yakışan en popüler yeme yollarından biri fraksiyonel beslenmedir. Sonuç olarak, yiyecekleri günde 5-6 öğüne bölmektir. Bunun sadece başka bir diyet olmadığını anlamak önemlidir. Sadece bir programa göre yemeyi, küçük porsiyonlarda, ancak sık sık yemeyi öğrenmeniz gerekiyor. Doğru beslenme, yiyecekleri 3-4 saatte bir bölmeyi de içerir, ancak kilo vermek için ayrı bir yöntem olarak bölünmüş öğünler söz konusu olduğunda, yine de farklıdır.

PP'den en önemli fark, çok az ve sık olmasıdır - ana kural, sizden daha fazlasının gerekli olmamasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, kendinizi en sevdiğiniz ürünün tüketimiyle sınırlamamalısınız, her şeyi yiyebilirsiniz. Elbette zamanla sonucu fark etmeye başladığınızda daha da ileri gitmek isteyeceksiniz ve bu da tatlıların veya kızarmış yiyeceklerin tüketimini azaltmayı gerektirebilir, ancak bu bununla ilgili değil.

Kesirli beslenme, programa göre küçük porsiyonlarda yemek yemektir.

Kesirli beslenmenin ilkeleri

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme gibi bir yöntem, kalori açığı yaratıldığı için etkilidir, ancak güzellikler hariç tutulmaz.

Kesirli olarak yediğimiz gerçeğine ek olarak, bu tür beslenmenin başka ilkeleri de vardır, yani:

açlık hissi gelene kadar beklemeyin, programa göre yemek önemlidir - her 3-4 saatte bir;
Açlık ve susuzluğu birbirine karıştırmamak için su için, su ise cildi sıkılaştırır ve vücudu uyandırır;
kural olarak alın - bir kısım avuçlarınıza ve bir bardağa sığmalıdır;
bir gün yaşamanın çok zor olacağı kahvaltıyı hatırlayın, güne sağlıklı yiyeceklerle başlayın;
Tabii ki, gün boyunca kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerle şımartabilirsiniz, ancak yine de sağlıklı, daha az kalorili yiyecekler yemek daha iyidir, bu nedenle sonuç yeterince hızlı olacaktır;
Kendinizi yemekle değil, başka bir şeyle şımartmayı ve övmeyi öğrenin, örneğin yürüyüş yapmak veya iyi bir film izlemek, böylece kesinlikle gevşemez ve tüm gizli çikolataları yemeye başlamazsınız;
Markete gitmeye rasyonel yaklaşmayı öğrenmek, özellikle açken ve bir çörek yemeye ve soda ile içmeye hazır olduğunuzda molalarda oraya koşmayın, mağazadan ne alacağınızın önceden bir listesini yapın. , bir hafta boyunca satın alabileceğiniz bir gün seçin.

kesirli bir menü, doğru beslenme ilkeleriyle çelişmez ve ürün seçme özgürlüğü sağlar

Kesirli beslenme ne kadar faydalıdır?

Küçük öğünlerin faydaları çok büyük. İlk olarak, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo verme sürecini başlatmaya yardımcı olacaktır. İkincisi, kalori açığı oluşturacak ve kilo vermeye başlayacaksınız. Ayrıca yediklerinize bilinçli bir şekilde yaklaşmaya başlayacaksınız ve daha sonra ekstra kilo vermeden ideal bir şekli korumak kolay olacaktır. Genel olarak, bu tür beslenme, birçok kadının ana sorununu, yani aşırı kilo sorununu çözmektedir.

Böyle bir diyete geçerken, sonucun hemen fark edilmeyeceğini, kendiniz üzerinde çalışmanın yanı sıra zaman alacağını unutmayın. Her 3 saatte bir büyük miktarlarda kek, pizza veya sandviç yerseniz kilo vermezsiniz. Tabii ki, kendinizi şımartmanız gerekiyor, ancak ölçülü olarak, kilo kaybınız sırasında bunu unutmayın.

Kesirli beslenmeye nasıl geçilir?

Bazıları için kesirli beslenmeye geçiş bir hafta, bazıları için bir ay sürer. Her şey iradeye, arzuya, genetiğe, yemeğe karşı tutuma bağlıdır. “Buna neden ihtiyacım var?” Sorusuna bir cevap arayarak başlayın. Bulmazsanız, belki de kilo vermeye başlamamalısınız. Birçoğu için, bu seçim, bazı yüce hedefler uğruna kilo verme arzusuyla açıklanacak, ancak bir haftada inanılmaz miktarda kilo vermek işe yaramayacak, çünkü bu tür beslenme, istikrarlı bir şekilde kendi üzerinde uzun bir çalışmayı gerektiriyor. sonuç.

Menünüzü özellikle başlangıçta değiştirmemelisiniz, bu nedenle vücudunuzu yalnızca belirli bir süre yemek için yeniden oluşturmaya başlayın. Tabii ki, azaltılması gereken bölümlerin boyutunu unutmayın. Her öğünü kademeli olarak kontrol etmeye başlayın.

Başlamak için kendinize bir program yapın, yani bir veya başka bir yemeğin yapılacağı saatler ve ardından onu takip etmeye çalışın. İlk hafta, biri için bir ay zor olacak, ancak yakında buna alışmanız gerektiğini, hızla yemek yediğinizi, plana uymanın işe yaradığını anlayacaksınız.

Gerçekten zorsa, o zaman sadece hafta sonu ile başlayın. Çalışmak çok zaman alıyor, bu nedenle hafta içi kesirli yemek yemek kolay olmayacak, ancak ilk aşamada, sadece hafta sonları evde olduğunuzda programı takip edebilir ve beslenmenizi izleme fırsatına sahip olabilirsiniz. Ardından, kendinize göre hafta içi bir programa göre yemek yiyebileceğiniz bir sistem bulmaya çalışın.

İyi bilinen bir yol, önceden hazırlamak ve yanınıza almaktır. Denemediyseniz, deneyin. Akşam yemeği hazırlarken kendi öğle yemeğinizi hazırlayın, küçük bir kaba koyun ve çantanıza koyun. Fazla yer kaplamaz ama işteyken büfeden yağlı ve büyük porsiyonlar yemek zorunda kalmazsınız.

Her zaman hatalar ve başarısızlıklar olacağını unutmayın, ancak bu bize hedeflerimize ulaşmayı ve geri adım atmamayı öğretir. Belki tekrar deneyerek, artık geri adım atmayacak ve hedefinize ulaşamayacaksınız.

fraksiyonel diyete göre öğünler 3-4 saatte bir olmalıdır.

Kesirli beslenmenin artıları ve eksileri

Elbette fraksiyonel beslenme ideal değildir, dezavantajları da vardır. Örneğin:

özellikle sürekli meşgulseniz uygulamada zorluk;
üzgün veya mutlu olduklarında yemeye alışmış çok duygusal insanlar, kesirli olarak yemek yiyemezler, çünkü bu tür kısıtlamalar vücutlarını gerginleştirir;
aşırı kilolu kişilerin porsiyonlarını kesmeleri zor olacaktır, çünkü mideleri çok gergindir, bu kadar küçük bir kısmı yiyemezler, tek çıkış yolu yemeklerden önce mideyi doldurabilecek su içmektir. ve tokluk hissi yaratın;
bazen sonuç hızlı bir şekilde gelmez, çünkü diyet kökten değişmez, bu nedenle bu tür beslenme sadece iradesini geliştiren ve hedeflerine ulaşmak için büyük bir istek duyan insanlar için uygundur.

Artılara gelince, bunlardan daha azı yok:

önemli bir değişiklik yoktur, bu da böyle bir diyete alışmanın katı bir diyete göre daha kolay olduğu anlamına gelir;
bu yöntem çabucak sizin alışkanlığınız haline gelecek ve bundan sonra kurtulmak zor olacaktır, ama biz bunu başarmaya çalışıyoruz;
kontrendikasyon yok;
yemekten sonra küçük porsiyon büyüklüğü nedeniyle ağırlık olmaz;
esnek sistem, çünkü gününüzün planlamasını ve yemeğe olan ilginizi dikkate alarak kendinize bir program oluşturabilirsiniz.

Kesirli öğünlerde ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kızlar, yeni bir diyet öğrendiklerinde, belirli bir süre boyunca kurallara uyarsanız kaç kg kilo verebileceğinizi her zaman merak ederler. Bu soruyu cevaplamak son derece zor, çünkü her şey bireysel, hepimiz farklıyız ve hiç kimse aynı kiloda kilo vermeyecek. Önemli olan, bu beslenme yönteminin etkili olması, kızların gerçekten tatmin olmaları ve yeni iyi alışkanlıklar edinmeleridir.

Kadınların internette bıraktığı incelemelere bakılırsa, ortalama sayıları belirleyebiliriz. Kesirli beslenmeye bağlı kalarak bir ayda 2-5 kg kaybedebilirsiniz. Tamamen alacağınız ürünlere, günlük rutininize, arıza sayısına bağlıdır.

Ama yine de, ne kadar hata yaparsanız yapın, ilerlemeye çalışın ve hedefiniz için çabalayın, çünkü kimse ilk seferde başarılı olmaz. Her gün kendiniz üzerinde çalışmanız ve yediğiniz her kırıntıyı düşünmeniz gerekiyor ve daha sonra uzun yıllar boyunca figürünüzden memnun kalacaksınız.

Birçok diyet denedikten sonra, bir kişi genellikle diyeti sadece kısa bir süreliğine değiştirerek kilo vermenin imkansız olduğu sonucuna varır. Her zaman formda kalmak için en sevdiğiniz yemeği her zaman inkar etmenin imkansız olduğunu düşünmeye başlarlar.

Bu noktada ya genellikle " " gibi dengeli bir diyet seçilir ya da hem yeme alışkanlıklarını değiştirmeye hem de genel olarak yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olan sezgisel veya bilinçli yeme konusunda uzmanlaşır. Bu yazıda, yeme davranışınız üzerinde çalışarak evde hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi öğreneceksiniz.

Dikkatli yeme vs diyet

Evde hızlı kilo nasıl

Tüm hayatınız boyunca diyet beslenmesine bağlı kalamazsınız, özellikle dengesizse, örneğin -. Büyük bir irade ile beslenmedeki tüm yasaklara uyarak iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Ancak, sağlık bedeli olabilir. Diyet kısıtlamalarının kaldırılmasından sonra, ağırlık genellikle tamamen olmasa da kısmen geri döner.

Ciddi olumsuz sağlık sonuçlarından kaçınmak için, kısa döngülerde ve uzun aralarla dengesiz bir diyet uygulanması tavsiye edilir.

Dengeli bir diyetle nasıl kilo verilir?

BJUK temelli diyetler gibi dengeli diyetlerle her şey çok daha kolay. BZHUK saymayı sevmiyorsanız, belki size uyar. Yiyecekler özel kurallara göre seçilir. Sadece veya Onbeş kullanılması tavsiye edilir.

Geliştiriciler tarafından önerilen şemalara göre, sağlığa zarar vermeden süresiz olarak yiyebilirsiniz. Kompozisyonda dengeli olan yemeklerin tüketimine dayanırlar. Tüm kurallara uyarak, uzmanların yardımı olmadan evde sadece hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda elde edilen kiloyu uzun süre koruyabilirsiniz.

Yaşayıp sevinecek gibi görünüyor, ama burada bile zorluklar var. Sağlıkla veya ciddi kısıtlamalarla ilişkili değildirler; büyük olasılıkla, bu zorluklar örgütsel sorunlara atfedilebilir. Etkili bir şekilde kilo vermek için diyet örneğinde verilen gereksinimleri izlemelisiniz.

Bir yemek günlüğü tutmanız, yenen herhangi bir parçayı yazmanız tavsiye edilir. Yumrukları veya BZHUK'ları saymak için bu gereklidir - herkesin bunun için arzusu ve fırsatı yoktur. Ancak, tek olan yemek günlüğüdür.

Sezgisel Yeme - Hızlı mı Etkili mi?

Sezgisel beslenme, herhangi bir kısıtlama ve yasak içermemesi bakımından tüm diyetlerden farklıdır. Sadece ne yediğinizin ve neden yediğinizin farkında olmanız ve sadece aç olduğunuzda yemeniz gerekir. Yaşam hızının hızlanması ve sürekli stresli durumlar, bir kişinin vücuduyla temasını kaybetmesine neden olmuştur. Pratik olarak açlık hissetmiyor ve ya saat başı ya da güçlü duygusal stres anlarında yiyor. Negatif duyguları yeme sorunu son zamanlarda giderek daha alakalı hale geldi.

Kilo Kaybı İçin Sezgisel Yeme İlkeleri

Sadece gerçekten aç olduğunuzda yiyin. Vücudunu dinlemeyi öğrenmelisin. Gerçek açlık hissini lezzetli bir şeyler yeme arzusundan ayırt edebilmek çok önemlidir.
Yavaş yiyin, her lokmayı iyice çiğneyin. İlk olarak, iyi kıyılmış yiyeceklerin sindirimi daha kolay ve daha eksiksizdir. İkincisi, kişi yemekten sadece 20 dakika sonra tok hisseder. Yemek yeme sürecinde doygunluk hissedebilmek için yemek uzun zaman almalıdır. Bu kurala uymak, fazla yemek yemek ve aç kalmak çok zordur.
Yemek yeme sürecinde sürecin kendisine odaklanmanız gerekir, hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır. Yemek yerken televizyonu, kitapları, interneti unutmalısınız. Yemekten başka bir şeye dikkat eden kişi, yenen porsiyonların büyüklüğü üzerindeki kontrolünü kaybeder. Yemekten sürekli bir dikkat dağınıklığı ile vücut ile bağlantı kaybolur - doygun hissetmek imkansız hale gelir.
Yemeğin sadece tadını değil, aynı zamanda aromasını da hissetmek için yemek yerken mümkün olduğunca çok duyuyu dahil etmeye çalışın, görünümünün, dokusunun tadını çıkarın. Her yemeği hayatınızda ilk kez deniyormuş gibi yiyin, lezzetin dolgunluğunu hissetmeye çalışın. Alıştırma: örneğin çok güzel ve lezzetli bir yemek pişirin. Her lokmanın tadını çıkararak, bedensel duyumları dinleyerek yavaş ve düşünceli bir şekilde yiyin.
Porsiyonlarınızı kademeli olarak azaltın. İlk önce, orijinal cildin dörtte biri, ardından yarısı. Dikkatli yeme ilkelerine bağlı kalarak, tokluk için yemeye alıştığımızdan çok daha az besine ihtiyaç duyulduğu ortaya çıkıyor.

Kilo vermek isteyen herkes dikkatli yemek yeme konusunda ustalaşabilir, ilk bakışta göründüğü kadar zaman almaz ve çok çaba gerektirir. Ancak değişikliklerin başarılı bir şekilde düzeltilmesi ve otomatizm aşamasına geçilebilmesi için yeme davranışının kademeli olarak düzeltilmesi gerekmektedir.

Yeme alışkanlıklarını değiştirme

Tekniğe ne kadar çabuk hakim olmak isteseniz de acele etmenize gerek yok. Yeme davranışınızda neleri değiştirmek istediğinizin bir listesini yapmanız ve sadece bir maddeye odaklanarak başlamanız gerekir. İki hafta sonra listedeki bir sonraki pozisyona geçmeniz gerekir ve bunu değiştirmek için en az on dört gün verilir. Değişen beslenme alışkanlıkları hızlı bir şekilde işe yaramayacağından sabırlı olmalı ve bir şeyleri zorlamamalısınız.

Bir seferde yalnızca bir alışkanlığı değiştirerek, değiştirilen kuralların uygulanmasını kontrol etmek daha kolaydır. İki hafta sonra, bir şeyi farklı yapmaya alışırsınız ve yeni alışkanlık otomatizm aşamasına geçer. Aynı anda birkaç alışılmış kuralı değiştirmeye çalışmayın. Büyük değişiklikleri kontrol etmek için kişi çok fazla enerji harcar ve çoğu zaman bir sonuç alamadan fikirden vazgeçer.

Dikkatli beslenme ilkelerini izleyerek evde çok hızlı bir şekilde etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi görünmenize yardımcı olacaktır. Elbette tat tercihleri de değişecek - çok miktarda tatlandırıcı katkı maddesi, şeker, baharat içeren ürünler artık o kadar çekici olmayacak. Bilinçli beslenme, sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek daha doğal, sağlıklı yiyeceklere geçiş yapmanızı sağlayacaktır.

Aslında ABD'deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde acil serviste çalışıyorum. Ve bir hasta bana getirildiğinde, ister kalp krizi olsun, ister felç olsun, tüm dikkatim onun anlık durumuna odaklanıyor. Bu şiddetli acıyı atlatmama yardım edebilirim ama yanlış düşmanla savaştığımızı görüyorum.

Bu birkaç dakikalık ıstırap, yalnızca zararlı kararlarla dolu, ömür boyu süren bir yolculuğun sonucudur. Yediğiniz her öğün iç yağınızı memnun etmenin bir yoluysa, her gün kendinizi öldürüyorsunuz.

Hastalarımın daha da obez ve şekilsiz olacakları normal dünyaya dönmelerine izin vermek benim için zor... , elbette). Bu yüzden The Lean Belly Reçetesini yazdım.

Hayatında büyük değişiklikler yapmana yardım etmeyi umarken, korkmana gerek yok - acı verici olmayacak. Diyetinizdeki "yanlış" yiyecekleri değiştirmek için size bazı fikirler vereceğim. Sadece üç tanesini seçin ve uygulamaya çalışın. Yeterli enerjiyi alarak ve tok hissederek kilo vereceksiniz. Tüm tavsiyelerimi bir kerede uygulamaya çalışmayın - çekmeyeceksiniz, kontrol edildi. Ve yöntemimin ana özelliği: Seçiminizi nelerden vazgeçmek istediğinize değil, ne yemeyi sevdiğinize göre yapın.

1. Peynir ve yoğurdu severim

Ve kim sevmez? Ve bu iyi. Araştırmalar, günde en az 1200 mg kalsiyum tüketen kişilerin, daha az kalsiyum tüketenlere göre aşırı kilo alma olasılığının %60 daha az olduğunu gösteriyor. Yoğurtlar, diğer şeylerin yanı sıra, sindirim sırasında vücudun yiyeceklerden emdiği yağ miktarını azaltır. İşte Tennessee Üniversitesi'nden bir araştırma: Yiyecek alımını günde 500 kalori azaltan ancak diyetlerine üç porsiyon yoğurt ekleyen insanlar, 12 haftada hem kalori hem de yoğurt almayanlara göre %81 daha fazla karın yağı kaybetti.

Tarif Kahvaltıda 1 su bardağı süt, öğle yemeği için 40 gr peynir, ara öğün olarak 1 su bardağı doğal yoğurt - ve böylece her gün.

4 haftada 1,3 kg'a kadar kilo kaybı.

2. Makarna ve pirinci severim

O zaman onların peşinden git. En sevdiğiniz rafine karbonhidratları - beyaz ekmek, pirinç, makarna, kurabiye - aynı tam tahıllarla (rafine edilmemiş tek öğütülmüş undan elde edilen) değiştirin. Kalorileri daha düşüktür, sindirilmeleri daha uzun sürer ve size sindirmeniz gereken lifi verirler. İşte size biraz motivasyon: Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, tam tahıllara geçerken gıda alımını günde 500 kalori azaltan denekler, günde bu 500 kaloriyi kesenlere göre iki kat daha fazla karın yağı kaybetti.

Tarif Tam tahılları yağsız et, sebze ve sağlıklı yağlarla birleştirin.

4 haftada 3,6 kg'a kadar kilo kaybı.

3. sodayı severim

Sıvı alımı, karnınızı doldurmanın bir yoludur, ancak açgözlülükle ne içtiğinize dikkat etmek önemlidir. 20-30 yaş arası ortalama bir erkeğin diyetinde, içecekler toplam kalorinin %15'ini sağlar. Ve şekerli sodayı tamamen bırakırsanız, kilo kaybı, diyetinizi normal yiyeceklerden aynı sayıda kaloriye kesmenizden daha fazla olacaktır.

Tarif Coca-Cola ve benzerlerini içmeyin. Ve kesinlikle tatsız ve kabarcıksız yaşayamazsanız, kendi düşük kalorili sodanızı yapın: bir kısım meyve suyu, iki kısım tuzsuz maden suyu.

4. Arada bir şeyler çiğnemeyi severim

Bu harika, çiğne - ama sadece meyve ve sebzeler! Örneğin folik asit (diğer adıyla B9 vitamini) tüketmek için özellikle ıspanak ve marul gibi yeşil yapraklı bitkilerde bol miktarda bulunur. Bu madde vücudunuzda yeni hücrelerin yaratılması ve gelişmesi için kritik öneme sahiptir, ancak vücudun kendisi onu sentezlemez. Aslında hesaplanmış: Normal kilolu ortalama bir kişi günde neredeyse 2 porsiyon meyve tüketirken, ortalama kilolu kişi bir porsiyondan daha az tüketiyor.

Tarif Her gün en az iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze yiyin. Sabah bir elma, öğle yemeği için bir ıspanak garnitürü, hareket halindeyken çıtır çıtır bir havuç veya bir parça karnabahar, ikindi çayı için bir portakal, akşam yemeği için bir fincan bakliyat. Ve hayır, süper tatlı meyve suları işe yaramaz.

4 haftada 2,7 kg'a kadar kilo kaybı.

5. Kahvaltıyı severim

Aferin! Düzenli olarak kahvaltı yaparsanız obezite riskini %78'e kadar azaltır. Sadece ne yediğine dikkat et. Protein (süt, yumurta, yoğurt, kinoa), tam tahıllar (ezilmiş yulaf, tam tahıllı tost ve yine kinoa) ve bütün meyveler olmazsa olmazlardan. Daha şişman sever misin? İşte motivasyon için yapılan çalışmanın sonuçları: Günde 1000 kcal daha az yemeye başlayan ve aynı zamanda sabahları yumurta ve tost tüketen biri, sadece kremalı bir simitte kendisinden farklı olan birine göre %65 daha fazla yağ kaybeder. kahvaltı için peynir.

Tarif İki yumurta, tam tahıllı tost, iki dilim domuz pastırması, bir fincan sade az yağlı yoğurt ve biraz meyve - uyandıktan en geç bir saat sonra.

4 haftada 1,8 kg'a kadar kilo kaybı.

6. İkinci kahvaltıyı ve ikindi çayını severim.

Atıştırmalıklara da açığız. İyi bir şekilde, genel olarak gıda günde en az 5 kez alınmalıdır. Örneğin, akşam yemeğinden iki saat önce bir şeyler atıştırırsanız, geceleri kesinlikle fazla yemek yemezsiniz (ve açlıktan masaya tüm yağlı ve tatlı şeyleri çekmeye başlamazsınız). Ancak öğleden sonra atıştırması kahvaltı gibi olmalı: üç besin grubundan yiyecekleri birleştirin ve bunlardan en az biri protein içermelidir.

Tarif Günde iki 200 kalorilik atıştırmalık - biri sabahın ortasında, diğeri öğleden sonra. Proteinleri (fındık, yoğurt, peynir) tam tahıllar (ekmek, fasulye cipsi, pide), sebze ve meyvelerle birleştirin.

4 haftada 3,1 kg'a kadar kilo kaybı.

7. Milkshake'e bayılırım!

Sonra onları diyetinizin temel taşı yapın - ancak birkaç sağlıklı yaşam ayarıyla. Yoğurtların ne kadar iyi olduğunu hatırlıyor musunuz? Proteini ne kadar sevdiğimizi unuttun mu? Şimdi üçüncü yararlı kelimeyi öğrenin - smoothie: Bu, bizim için yararlı olan her şeyin kalın bir içeceğidir. Sadece iyi bir blendere ihtiyacınız olacağını unutmayın.

Tarif Günde iki smoothie için - biri ana öğünün (örneğin öğle yemeğinin) yerine, ikincisi ise atıştırmalık olarak.

1,5 su bardağı meyve ve meyveyi 1 su bardağı yoğurt veya sütle karıştırın, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve protein tozunu ekleyin, pürüzsüz olana kadar karıştırın. İçecek çok kalınsa, yarım bardak su ekleyin.

4 haftada 1,8 kg'a kadar kilo kaybı.

8. Yağlı yiyecekleri severim.

Yağ bir zehir değildir ve kilo verenlerin bile buna ihtiyacı vardır. Bu yüzden onu göbek yağına karşı savaşınızda bir müttefik olarak kullanın. Brigham Hastanesi'nden (Boston, ABD) araştırmacılar, denekleri farklı diyetlere koydular: yarısı - az yağlı bir diyet, ikincisi - "orta yağlı" bir diyet. Bir yıl sonra, her iki grup da başarı ile övünebilir. Ancak makul miktarda yağı ihmal etmeyenler ortalama %60 daha fazla kaybettiler (eğer her yemekten sonra daha uzun süre tok kaldıkları için). Kızartılmış yiyecekleri atlayın, hayvansal yağları (tereyağı, peynir, yağlı etler) azaltın ve sağlıklı olanları (fındık, balık, avokado) yiyin.

Tarif Kahvaltıda yumurta, 10:00'da bir avuç fındık, öğle yemeğinde avokado salatası, atıştırmalık olarak jambon ve peynirli rulo ve akşam yemeği için çok büyük olmayan bir biftek (190 g veya daha az) somon balığı.

4 haftada 1,8 kg'a kadar kilo kaybı.

tamamını oku
Ne yazık ki, Travis Stork'un (Travis Stork) "Yağsız bir göbek tarifi" kitabı Rusya'da yayınlanmadı. Ancak Amazon.com'dan İngilizce olarak (tabii ki para için) indirebilir veya orada basılı kopya olarak satın alabilirsiniz. Aynı zamanda dilinizi de sıkacaksınız.

Kendisi için ana hedefi açıkça belirleyen herkes - ince ve tonlu bir figür elde etmek - er ya da geç soruyu gündeme getiriyor, sadece bir diyet uygulayarak ve sporu tamamen reddederek kilo vermek mümkün mü? Ayrıca, fiziksel antrenmanın herhangi bir diyeti takip etmekten daha uygun göründüğü, kilo vermenin bir yolu gibi görünen karşıt bir insan kategorisi de var. Peki beslenme planınızı değiştirmeyip aktif olarak antrenman yaparsanız kilo vermek mümkün müdür? Kilo verme arzusunda zindeliğin rolü hakkında birçok soru var. Her biriyle ilgileneceğiz ve sonunda başarılı kilo verme sürecinde sporun hangi rolü oynadığını anlayacağız.

Spor yapmadan sadece diyet yaparak kilo vermek mümkün mü?

Fazla kilo her zaman vücudun belirli (aksi takdirde sorunlu olarak adlandırılır) bölgelerinde bulunan kilogramlardır. Bu, aşırı kilonun sağlayabileceği ana sorundur. Bazı nedenlerden dolayı, aşırı kilonun kategorik olarak kabul edilemez olduğu yerde bulunur (bu, bel, karın, uyluk ve kalçalar, kolların iç yüzeyi, daha az sıklıkla ayak bilekleri ve alt bacaklardır). Fazla kilolarından dolayı kendinden memnun olmayan kişi, öncelikle fazla kiloların ortaya çıkmasındaki kusurun yanlış, dengesiz beslenme olduğunu anlar. Geleneksel olarak, kilo kaybı diyette radikal bir değişiklikle başlar.

Bu doğru ve makul bir adımdır. Ne yersek oyuz. Yani tüketilen kalori miktarını sınırlayarak ve azaltarak kilo vermek oldukça kolay ve hızlıdır. Bir ama! Diyet sonucunda herhangi bir organizma, aşağıdaki şemaya göre kilo verme eğilimindedir:

1. Yüz, diyetin en başında değişikliklere uğrar.

2. Göğüs. Hem kadınlar hem de erkekler, kilo kaybının ilk aşamasında meme hacminde bir azalma ile karakterizedir.

3. Bacakların dış ve iç yüzeyi. Bunun nedeni, yürürken her gün alt uzuvlara büyük bir yük uygulanmasıdır. Diyet sırasında yeterince yüksek kalorili diyet yapılmaması, vücudun bacak bölgesinde "yedek" harcamasına neden olur.

4. Kalça, kalça, mide en son kilo verir.

Açıklığa kavuşturalım, bu kilo verme planı kilo veren kişiler için geçerlidir. sadece diyet yaparken.

Diyete sonuna kadar başarıyla dayanıp nefret edilen kilolara veda etseniz bile, yeni vücut oranlarının sizi memnun edeceğinin garantisi yok! Ayrıca, genellikle diyetler sırasında aşırı kilo kaybı, vücudun hiçbir zaman fazla olmadığı bölgelerde vücut yağında bir azalma ile ilişkilidir. Sonuç olarak - oranların ihlali, kendinden memnuniyetsizlik, kilo vermek için yeni seçenekler bulmaya çalışır.

Ancak, diyet sırasında sorunlu alanları sistematik olarak "çalıştırırsanız" tüm bu sorunlardan kolayca kaçınılabilir! Akıllı bir vücut, düzenli olarak fiziksel aktiviteye maruz kalan yerlerde yağ depolarını kullanmaya başlar. Kısacası, kilo vermeye ve orantılı bir vücut elde etmeye karar verdikten sonra, beden eğitimini reddetmek bir hatadır.

Diyet ve sporun etkileşimi lehine bir başka güçlü argüman. Kilo verme sürecinde cilt de büyük değişikliklere uğrar. Dıştan, bu sarkma, gevşek ve çekici olmayan cilt şeklinde ifade edilir. Oysa minimum fiziksel eforun kullanılması bile zaman zaman cildin elastikiyetini artırabilir. Sonuç şudur - kendi güzelliğiniz için kilo verme sürecinde spordan vazgeçmemelisiniz!

Diyetlerden herhangi biri, normal diyete dönerken hızla kaybedilen geçici bir sonuç verir. Diyetlerin bir başka bariz dezavantajı daha vardır - bir sonraki diyetten sonraki her "başarısızlık" vücudunuzda fazladan "kg" ile doludur. Ve tüm bunlardan, diyete ek olarak, fiziksel egzersizlere zaman ayırırsanız önlenebilir. Kas liflerinin ekstra kalori yakmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, fiziksel egzersizler kullanıldığında harcanan "kg" ı geri alma riski belirgin şekilde daha azdır.

Biraz özetleyelim. Başarılı kilo verme sürecinde her türlü fiziksel aktivite şeklinde spor yapmak bir numaralı müttefikinizdir. Şimdi, diyetteki değişikliklerden tamamen kaçınarak, sadece eğitim yardımı ile kilo vermenin mümkün olup olmadığını görelim.

Normal beslenme düzenini değiştirmeden sadece spor yaparak kilo vermek mümkün müdür?

Dolgunluğa meyilli insanların daha çok gurmeler, beslenme alanında estetistler ve tatlı düşkünü oldukları gerçeğine bir kez daha odaklanmaya değmez… böyle lezzetli ve böyle yüksek kalorili yiyecek bolluğu ile vücut. Evet ve bu kişinin vücudunu başka bir etkileyici "lezzetli" kısımla doyurma arzusu yok. Oysa tam bir insan lezzetli yemek yapmayı bilir ve doyurucu bir yemek yemeyi sever. Fazla kilolu olmanın ana nedeni budur.

Ve şimdi kendi zevk tercihlerimizi değiştirmeden sporu müttefik olarak alarak kilo vermek mümkün mü bakalım. Evet, yoğun fiziksel egzersiz sırasında vücut, yağ depolarında biriken "malzemelerin" bir kısmını harcar. Bununla birlikte, bir antrenmandan birkaç saat sonra, iştahla tekrar kilo vermeye karar veren bir kişi, en sevdiği yemeğin etkileyici bir kısmını alırsa (ki bu, çok miktarda basit karbonhidrat ve doymuş yağ içerir), tüketilen kalori miktarı, fiziksel egzersizler ve spor için enerji tüketimini “engelleyecektir”. Dedikleri gibi her şey normale dönecek - eğitim sırasında ağırlık gitti, ancak yağlı ve açıkça sağlıksız yiyecekleri emme sürecinde hemen geri döndü.

Özetleyelim. Cesurca spor tutkunlarına koşarsanız, ancak aynı zamanda diyetinizi DEĞİŞTİRMEYİN, yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmeyin, tat tercihlerinizi DEĞİŞTİRMEYİN, sonuç sıfır veya sıfıra yakın olacaktır (fiziksel antrenman yine de size verecektir). iyileştirici etkisi, refahı artırır, dayanıklılığı ve bağışıklığı artırır). Fakat! Diyeti gözden geçirmeden beden eğitimi ile kilo vermek ve sorunlu bölgelerde fazladan "kg" vermek mümkün olmayacak!

Umarız, kendi güzelliğiniz ve sağlığınız için, bir kez ve herkes için fazla kilolara veda etmeye karar verdikten sonra, kesinlikle sadece diyetinizi gözden geçirmekle kalmayacak, aynı zamanda fitness ve spordan da yardım isteyeceğinize ikna edebilmişizdir!

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

15 Mart 2017

İçerik

Birçok beslenme uzmanı, kilo vermede en yaygın hatanın zayıflatıcı diyetlerin kullanılması olduğuna inanmaktadır. Ağırlığı düzeltmek için, daha sonra bir yaşam tarzına dönüşecek uygun bir bireysel diyet oluşturmalısınız.

Kilo kaybı için beslenme kuralları

Fazla kilolarla mücadelede başarılı bir sonuç, sistematik bir yaklaşım gerektirir. Beslenme uzmanları, kilo kaybı için bazı temel beslenme kurallarını belirlediler:

Menünün çoğu meyve ve sebze olmalıdır. Aynı zamanda sebzelerin diyetin temelini oluşturması önemlidir, çünkü bu ürünler daha az şeker içerir, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Kilo verirken meyveler arasında narenciye ve ananas tercih edilir - bunlar ayrıca çeşitli faydalı maddeler içerir.
Gazsız bol miktarda temiz su içmeniz gerekecek. Vücuda giren sıvı onu iyileştirir, saç ve cildin durumunu iyileştirir, sindirim sürecini normalleştirir ve yorgunlukla savaşır. Kilo kaybı için günlük su alımı yaklaşık 8 bardaktır. Ödem provoke edilebileceğinden bu göstergeyi aşmaya değmez.
Basit karbonhidratlardan vazgeçin - bu maddeler sindirimi ve metabolizmayı olumsuz etkiler, kilo alımına neden olabilir. Diyet başarısızlığı riskini azaltmak için bu tür ürünleri haftada bir kez küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Bitter çikolata veya narenciye, kilo verirken tatlıların yerini almaya yardımcı olacaktır.
Kahvaltı için yulaf lapası yapın. Tahıl tabağı sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif içerir. Onları su bazında pişirmeniz gerekiyor, tereyağı koymayın. Kuru meyveler, balkabağı, havuçlu soğan, elma veya muz ekleyerek tadı çeşitlendirebilirsiniz.
Yemek yerken dış uyaranlardan rahatsız olmayın, acele etmeyin. Yiyeceklerin yavaş emilmesi, kilo verirken önemli olan daha iyi emilimine ve hızlı doygunluğa katkıda bulunur.
Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirme kuralını kullanın. Örneğin, şeker yerine bal yiyin, domuz eti yerine dana eti, ekşi kremayı yoğurtla değiştirin.
Tüm alkollerden tamamen kaçının. Alkollü içecekler kalorileri yüksektir ve iştahınızı arttırır. Bu tür özellikler kilo almanıza neden olur.
Porsiyon boyutlarını küçültün, büyük tabakları küçük tabaklarla değiştirin. Bu, çok yediğiniz izlenimini verecektir.
Kilo verirken diyetinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin. Diyet yemeklerinden lezzetli yemekler almaya çalışın.
Son öğünü yatmadan 3 saat önce alın, böylece besinlerin sindirilmesi için zaman kalır, zararlı maddeler ve yağlar vücutta birikmez. Gerçekten yemek istiyorsanız, biraz kefir içebilirsiniz.
Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Duygusal aşırı zorlama, birçok kişiyi sürekli öğünlere yönlendirir.
Masayı hafif bir açlık hissi ile bırakın.

Doğru beslenmeye nereden başlamalı

Diyetinizi sağlıklı besinler lehine ayarlamaya kararlıysanız, doğru bir beslenme çizelgesi size yardımcı olacaktır. Böyle bir notu kendi başınıza yapabilir veya bir beslenme uzmanından yardım isteyebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin ilk adımı, rakamı olumsuz yönde etkileyen zararlı gıdaların dışlanması olacaktır. Tüketilmemesi gereken yiyeceklerin bir listesini yapın:

kanserojenler (cipsler, aromalı krakerler, kuruyemişler);
patatesler, özellikle kızarmış olanlar;
çörekler, çikolatalar ve sandviçler üzerinde atıştırmayı bırakın;
mayonez;
hazır yiyecekler (pizza, köfte, köfte);
maya içeren ürünler;
tatlılar (kekler, çikolatalar, kekler) ayda bir defadan fazla küçük porsiyonlarda yenemez;
tatlı sodalar;
alkollü ürünler;
dondurma.

Ürünlerin geri kalanı kilo vermeyi amaçlayan bir diyetle yasaklanmamıştır. Yalnızca menüyü derlerken birkaç ilkeye dikkat etmek önemlidir:

Tüm pişirme yöntemlerinden buğulamayı veya kaynatmayı seçin, fırında et veya sebze pişirebilirsiniz.
Tabağınıza çok fazla yiyecek koymayın. Kilo verirken doyurmak için, örneğin bir parça balık veya garnitürlü et ile alabilirsiniz.
Atıştırmak için kuru meyve satın alın. Yiyecekleri yıkayın, masanın üzerindeki tabaklara koyun. Aç hissediyorsanız, biraz meyve yiyin.
Kilo verirken ayrı ayrı veya salata şeklinde bol meyve ve sebze yiyin.

Beslenmeye ek olarak, fiziksel aktiviteye dikkat edin. Belirli sporları yapabilir veya sadece sık sık yürüyebilirsiniz. Hareket sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun görünümünü de iyileştirir. Yürüyüş yapmak ve spor yapmak, diyet yaparken önemli olan stresle mücadeleye katkı sağlar. Ancak, aşırı yüklenmemelisiniz, rahatsızlık hissetmemek için kendi zevkiniz için yapın.

Kilo kaybı için günlük rutin

Uygun şekilde tasarlanmış bir kilo verme rejimi, bireysel özelliklerinizi karşılar. Bunu oluştururken kalıpları körü körüne takip etmenize gerek yok, ancak kendinizi dinlemelisiniz. Aksi takdirde, sağlığınıza zarar verme riskiniz vardır. Yaşam tarzınızı analiz ederek başlayın: ne kadar uyuduğunuz, ne zaman yatıp kalktığınız, hangi aralıklarla dinlenme ve çalışma yaptığınız. Karar verdikten sonra, aşağıdaki parametreleri eklemeniz gereken bir program yapın:

Belirli bir uyanma ve kapanma süresi ayarlayın. Hafta sonları hariç her gün aynı olmalıdır. Sistematizasyon, vücut kaynaklarının kullanımına katkıda bulunur, fazla kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olur.
Her sabah yaklaşık 15 dakika ayırmanız gerekir. şarj için. Basit fiziksel egzersizler ton, canlılık katacak, iyi bir ruh hali yaratacaktır.
Kahvaltı bir zorunluluktur, asla atlamayın. Sabah yemekleri sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Su veya süt bazlı tahıllar, yoğurt, meyveler ve taze meyve suları seçin. Her gün aynı saatte yemek yemeniz gerekecek.
Bütün gün için bir yemek planı geliştirin. Doğru rejim, 3 ana ve 2 ara öğün olmak üzere 5 öğün sağlar. Aralarındaki fark 2 ila 3 saat arasında olmalıdır.
Fiziksel aktivite, şarja ek olarak, bir iş gününden sonra gücün restorasyonuna katkıda bulunur. Spor salonuna gidebilir, havuza gidebilir, dans edebilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için saat başı beslenme

Kilo kaybı için zamanında beslenmeyi doğru bir şekilde oluşturmak için bazı koşulları gözlemlemeye çalışın:

İlk öğün (kahvaltı) saat 7 ile 9 arasında alınmalıdır. Aynı zamanda uyandıktan en az yarım saat sonra yemeye başlamanız gerektiğini unutmayın. Menü ürünlerine çok sayıda karmaşık karbonhidrat (durum makarna, karabuğday, kepek) ekleyin. Protein içeriği ekleyin. Bu amaçla kefir, yoğurt uygundur.
Kilo kaybı için günlük diyetin ikinci kısmı ikinci bir kahvaltı olmalıdır. Vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Bir sebze veya meyve salatası, meyve suyu veya düşük kalorili bir tatlı hazırlayın. Böyle bir atıştırmalık ana yemekten 3 saat sonra başlamalıdır.
Öğle yemeği için uygun olan öğlen ve öğleden sonra 2 arasıdır. Kilo verirken bile yoğun olmalı, yağlar, karbonhidratlar ve proteinler içermelidir.
15-16 saatte, öğleden sonra bir kefir, yoğurt veya süzme peynir atıştırması yapın. Biraz diyet suyu içebilirsin.
Kilo kaybı için akşam yemeği 17 ila 19 saat arasında verilir. Herhangi bir diyet çeşidinden et, sebzeler hazırlayın.

Kilo kaybı için içme rejimi

Aşağıdaki önerileri kullanarak kilo verirken doğru içme rejimini düzenleyebilirsiniz:

Dehidrasyona neden olan maddeler içerdiğinden kafein, alkol ve sigarayı ortadan kaldırın.
Sıvının daha iyi emilmesi için hafifçe soğutulmuş olarak içirin.
Yiyecekler protein açısından ne kadar zenginse, içmeniz gereken su o kadar fazla olacaktır.
Yemeklerden bir saat önce ve sonra sıvı içmek daha iyidir. Bu rejim mide suyunu seyreltmeye yardımcı olur.
Sabah kalktıktan sonra içilen bir bardak su vücudun temizlenmesine yardımcı olur.
Normalde bir kişinin günde 8 bardak saf su tüketmesi gerekir.

Kilo kaybı için diyet planı

Kilo vermek isteyen birçok insan için, yeniden inşa etmek, saatlik bir yemek sistemi düzenlemek zor olabilir. Bu amaçlar için, kilo kaybı için uygun bir beslenme programı yapmak uygundur. Her öğünün zaman karşılığını yansıtmanız gereken bir tablo olmalıdır. Ortaya çıkan tablo, günlük beslenme için kullanılabilecek evrensel bir ipucu olacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenme günlüğü

İçsel motivasyon kilo vermede önemli bir rol oynar. Bir hafta içinde başınıza gelen değişiklikleri, hangi yiyecekleri tükettiğinizi görmek için özel bir günlük başlatın. Birkaç bölüm içermelidir:

Kilo kaybı için doğru beslenme tablosu, günlük menüyü derlerken gezinmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlık değişim işaretlerine sahip bir ızgara, tartım sırasında ilerlemeyi takip etmeye hizmet edecektir.
Günlük diyeti kontrol etmek için kalori ve süre ile günde yenen yemek tablosu.

Kilo kaybı için bir diyet nasıl yapılır

Lütfen kilo vermek için büyük sorumluluk içeren bir diyet planı hazırlamanız gerektiğini unutmayın, çünkü bu şema diyetin temeli olacaktır. Gerekli ürünleri etkilediği için bir kişinin yaşam tarzını dikkate almak zorunludur. Kilo kaybı için kadınların daha fazla sebze ve bitkisel yağa ihtiyacı olacaktır. Erkekler ise iş yerinde fiziksel efor sarf ederler, bu nedenle protein diyeti onlar için tercih edilir. Aniden kilo vermek için onaylanmış bir diyete geçmek imkansızdır, bu nedenle kalori ve porsiyon sayısını kademeli olarak azaltın.

Kadınlar için kilo kaybı için diyet planı

Bir kadına kilo kaybı için saat başı doğru beslenme sağlamak için, günlük olarak güveneceği zamanla net bir plan oluşturmanız gerekir. Bir gün boyunca, kilo kaybı için adil seks en az 5 kez yemelidir. Kesirli bir diyet, kasları tüketmeden yağ yakımını sağlar. Öğünler arası 2-3 saat olmalıdır. Diyetinizin dengeli olduğundan emin olmalısınız. Kilo kaybı olan kadınların yemesi gerekir:

makarna, tam tahıllı ekmek ve tahıllar - tüm yiyeceklerin %25'i;
sebzeler (lahana, havuç, pancar vb.) - %20;
taze meyveler -% 15;
fasulye ve kuruyemiş (bitkisel protein kaynağı) - %15;
zeytinyağı - %7;
yoğurtlar, peynirler - %7;
balık -% 5;
kümes hayvanları - %3;
yağsız et -% 1.

Erkekler için kilo kaybı için diyet planı

Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, yavaş yavaş kilo kaybı için bir yemek programına geçmelidir. Geçiş, zararlı ürünlerin reddedilmesi, fiziksel aktivitenin tanıtılması ve yaklaşık sağlıklı bir menünün derlenmesi ile başlar. Erkekler için diyet, yaşamın bireysel özellikleri dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Bir program derlerken, kilo verirken göz önünde bulundurmanız gereken önemli noktalara dikkat edin:

uyanıklık ve uykunun başlama zamanı;
mesleğin ve işin özellikleri: fiziksel aktivite miktarı, çalışma gününün uzunluğu, öğle yemeği molası programı;
hafta sonu için yemek planı ayrı olmalıdır, çünkü dinlenmenin özelliklerini ve süresini dikkate almalısınız;
ek fiziksel aktivitenin varlığı veya yokluğu.

Kilo kaybı için bir menü oluştururken, erkeklerin aşağıdaki koşullara güvenmeleri gerekir:

her gün diyet makarna, ekmekli tahıllar veya patates içermelidir;
günde en az 5 kez yemelisiniz;
çok balık yemeli;
Kadınlar için yasak olan yiyecekler (şeker, tuz, kekler) erkek diyetinde bulunabilir, ancak sayıları azaltılmalıdır.

Haftalık zayıflama yemek planı

Kilo vermek için sadece özelliklerinizi dikkate alarak bir hafta boyunca doğru menüyü oluşturabilirsiniz. Diyet rahat olmalıdır, çünkü kilo vermenin başarısı büyük ölçüde olumlu bir ruh haline bağlıdır. Kilo verirken ihtiyacınız olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini doğru hesaplamak önemlidir. Böyle bir hesaplamada yaş ve fiziksel aktivite düzeyi değişken olarak kullanılmalıdır. Yasaklanmış ve izin verilen yiyeceklerin bir listesini, gerekli miktarda BJU ve kaloriyi, saatlik bir yemek planını bir araya getirerek mükemmel haftalık kilo verme rejimini oluşturabilirsiniz.