Karbonhidrat yemeyin. Vücut üzerindeki eylem

Doğru beslenme, sağlığın temelidir.

Vücudu eski haline getirmek, koruyucu güçleri korumak için çeşitli bir diyet gereklidir. Karbonhidratların kilo problemlerinin ana nedeni olduğu yaygın bir yanılgıdır.

Bununla birlikte, istatistikler, doktorların bireysel bir diyet derlemeden önce özelliklerini incelemeyi şiddetle tavsiye ettiği karbonhidratların reddedilmesiyle ilgili hayal kırıklığı yaratan sonuçları göstermektedir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının temel bir bileşeni, karmaşık karbonhidratlardır. Bireysel bir menü hazırlamak için kilo kaybı için bir ürün listesi (tablo) gereklidir.

Karmaşık karbonhidratlar, kademeli olarak emilen çeşitli monosakkaritler ile temsil edilir. Bu da vücudun yiyeceklerden uzun süre enerji çıkarmasını sağlar.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar şu şekilde sınıflandırılır: basit ve karmaşık. Karşılaştırma, sağlıktan ödün vermeden mükemmel bir figürü korumak için zor olanlar lehine bilinçli bir seçim yapmanızı sağlayacaktır.

Basit karbonhidratlar kolayca sindirilir, ancak aynı zamanda kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Bunları içeren yiyecekleri yedikten sonra hızla açlık hissi ortaya çıkar. İnsülin kan damarları üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir.

Basit karbonhidratların büyük miktarlarda sık veya aşırı tüketimi, refahı olumsuz yönde etkiler ve bu da kaçınılmaz olarak kronik hastalıkların gelişmesine yol açacaktır.

Karmaşık karbonhidratlar yemek daha iyidir. Kilo kaybı için ürün listesi (tablo) orijinal yemekler oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yavaşça emilir, vücuda uzun süre enerji verir.

Ana avantajı, düşük şeker içeriği ile yüksek besin değeridir.

Uzun süre yemek yedikten sonra açlık hissi olmaz - bu duygusal durum için önemlidir: sinir krizleri, sinirlilik ve depresyon hariçtir. Karmaşık karbonhidratlara yararlı olanların statüsü verildi, güvenlik çalışmalarla doğrulandı.

Karmaşık karbonhidrat grupları

Bu temel karbonhidratlar şunları içerir:

• selüloz;
• nişasta;
• glikojen.

Lif, sindirim organlarını uyardığı, ancak vücut tarafından sindirilmediği için sağlıklı yaşam tarzı hayranlarının favorisidir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı, kanseri önlemede etkilidir. Lif toksinlerin vücudunu temizler, normal kolesterol seviyelerini korumak için vazgeçilmezdir.

Nişasta benzersiz bir maddedir: düşük kalori içeriği ile enerji değeri oldukça yüksektir. Nişasta yemenin faydaları, herhangi bir kısıtlama olmamasıdır.: En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken fazla kilo alma riskini almazsınız.

Tokluk hissi, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan nişasta yedikten hemen sonra ortaya çıkar. Nişasta içeren ürünler, kanseri önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kan şekerini düşürmek için reçete edilir.

Nişasta anında sıcak suda çözünür, bu nedenle profesyonel sporcular menüsünün önemli bir parçasıdır: önemli yüklere dayanmaya, normal bir duygusal durumu sürdürmeye yardımcı olur.

Glikojen vücudu glikoz ile doyurur, azalmasını önler. Bu tür karmaşık karbonhidratlar, aşırı fiziksel efor nedeniyle glikoz seviyelerinin düşmesini önleyen bir ambulans görevi görür. Glikojen, hızlı yaşam koşullarında vazgeçilmezdir, kariyer, spor ve kişisel yaşamı birleştirmeye yardımcı olur.

Menüde değişiklik yapmak, gerekirse ağırlığı normale döndürmek, verimliliği artırmak için kilo vermeye yönelik bir ürün listesi (tablo) kullanılır. Kompleks karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.

Nişasta içeren gıdalar:

• makarna;
• hububat;
• ekmek;
• hububat;
• Patates;
• Fasulyeler.

Nişasta, sindirim organlarıyla ilgili sorunları olan kişilerin menüsü için en iyi seçenektir: karındaki rahatsızlık, olağan yaşam biçimini etkilemeyecektir.

lif açısından zengin:

Güvenli kilo kaybı için başta lif olmak üzere kompleks karbonhidratlar tüketin. Bir liste veya tablodan mevsimsel kilo verme ürünlerini kullanın.

Mükemmel şekiller için karmaşık karbonhidratlar

Açlık, sinir bozukluklarının yaygın bir nedenidir: Fiziksel mükemmellik arzusu depresyona neden olabilir. Yorucu diyetler, aktif bir kişinin yaşam tarzıyla uyumlu değildir.

Enerji kaynakları olmadan yüklerle baş etmek imkansızdır: fiziksel, zihinsel. Fazla kilolarla mücadele, bireysel bir diyet ve sporun paralel olarak gözetilmesini içerir.

Aç hissederken egzersiz yapmak neredeyse imkansızdır. Hedefe - güzel bir figüre - ulaşmak için, ruh ve bedenin uyumunu elde etmek gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar metabolik süreçleri uyarır.

Kilo kaybı için bir ürün listesinin (tablo) derlendiği normu hesaplamak için günlük olarak karmaşık karbonhidratlara ihtiyaç vardır. En sevdiğiniz (ancak sağlıklı olmayan) yemeklerin kötüye kullanılmasını önlemek önemlidir.

İhtiyaç duyulan gıda miktarı yaşam tarzına ve yaşa bağlıdır.

Basit bir formülle hesaplanır: karbonhidratlar - Ng çarpı vücut ağırlığı (kg).

formüle göre N:

• Formda kalmak, harika hissetmek için 4 g X 1 kg;
• Bayan sporcular için en uygun miktar 5 gr X 1 kg;
• 2,5 -3 g X 1 kg - aşırı kilo ile aktif mücadele dönemi için norm;
• Hamile bir kadın için 5,5 g X 1 kg normdur.

"Sadık arkadaşlar" - olumsuz sonuçlar olacak:

• uyuşukluk;
• tükenmişlik;
• mide bulantısı;
• ellerde titriyor.

Terleme, donuk saçlar, kırılgan tırnaklar, dönüşmeye karar veren güzel seksin kaçınılmaz olarak hayal kırıklığına uğramasına yol açacaktır.

Karbonhidratlar karaciğeri uyarır Bu nedenle, vücuda bütün gün enerji sağlamak için geleneksel olarak sabahları yenmeleri önerilir.

Aynı zamanda beslenme uzmanları, akşamları fiziksel ve zihinsel stresin (iş, spor) eşlik ettiği aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin beslenme özelliklerine odaklanır.

"Baykuşlar" yaşam tarzlarına uygun yiyeceklere ihtiyaç duyarlar, bu da makul sınırlar dahilinde "gece için" karbonhidratların zarar vermeyeceği anlamına gelir.

Kışın yavaş karbonhidratların önemi artıyor. Vücudun düşük sıcaklıklardan korunmaya ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların bileşimi, ısınmaya yardımcı olan ve aynı zamanda depresyon için etkili bir çare olan özel bir hormon - serotonin içerir.

Yavaş karbonhidrat kaynaklarının seçimi

Kilo vermek için bir ürün listesine (tabloya) ihtiyacınız var: karmaşık karbonhidratların ne kadar tüketilebileceğini bilmek önemlidir (yaş, yaşam tarzı dikkate alınır).

Unlu mamullerde özen gösterilmeli, kepekli undan yapılan ürünler tercih edilmelidir (malzemeler ne kadar az işlenirse o kadar iyidir).

En uygun fiyatlı yemek seçeneği - yulaf lapası:

• yulaf ezmesi;
• karabuğday;
• arpa.

Yukarıdaki yemeklerin glisemik indeksi, bir sporcunun diyeti için idealdir - tüketimin etkinliği birkaç nesil tarafından test edilmiştir. Buna paralel olarak baklagillerin tüketilmesi tavsiye edilir. vücuda yeterli lif sağlamak.

Kompleks karbonhidratlar, yağlı bileşiklerin oluşumuna yol açmayan enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur.

Doğru beslenme için ürün listesi (bireysel masa), sürekli açlık hissini, fazla kiloları unutmanıza izin verecektir.

Karbonhidratlar iyi beslenme için gereklidir, düzenli kullanım tüm organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahipken, bu maddelerin eksikliği aktivitede azalmaya, refahta keskin bir bozulmaya yol açar.

Gıdaların glisemik indeksi:

1. kayısı - 20;
2. Ayva - 35;
3. portakallar - 35;
4. Mısır - 35;
5. susam - 35;
6. kuru kayısı - 30;
7. Maya - 35;
8. Şekiller - 35;
9. Beyaz lahana - 10;
10. pancar - 30;
11. kereviz kökü - 35;
12. soğan - 10;
13. keten tohumu - 35;
14. haşhaş - 35;
15. şekersiz domates sosu - 35;
16. fasulye - 35;
17. kuru erik - 25;
18. Bitter çikolata - 20;
19. şekersiz çikolata - 35;
20. Süt - 32;
21. havuç - 35.

Menüyü derlerken genel bir hata yapmayın: sağlıklı, sınırsız miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Orantı duygusu kilo vermenin temelidir.

Lif içeren besinleri yerken dikkat edilmelidir: baklagiller gaz oluşumunda artışa, karın ağrısına neden olabilir - kilonuza karşılık gelen oranı aşmayın.

Karmaşık karbonhidratlar, merkezi sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar. Beynin glikoza ihtiyacı vardır: diyet kısıtlamaları zihinsel yetenekleri olumsuz etkiler. Dalgınlık, zayıf hafıza, entelektüel emek insanlarının yetersiz beslenmesinin belirtileridir.

Menüyü derlerken, yalnızca tablo tarafından değil, aynı zamanda kişisel zevkleri göz önünde bulundurun: yemek keyifli olmalı. Karbonhidratlar çeşitli yiyeceklerde bulunur, bu nedenle beğeninize göre bir menü yapmak zor değildir.

Diyetin etkinliğini artırmak için ilk günden itibaren spora başlayın.

Karmaşık karbonhidratların yardımıyla kilo vermenin avantajı, diyetin "rahatlığında" yatmaktadır: işte ve iş gezisinde sağlıklı yemekler tüketilir, çünkü satın alma ve pişirmede herhangi bir zorluk yoktur.

Fazla kilolarla mücadeleye başlamadan önce kapsamlı bir muayeneden geçmek zorunda, önerilen menüyü doktorunuzla görüşün. Karbonhidrat diyeti ağrısız bir şekilde tolere edilir, performansı etkilemez.

Video size karbonhidrat içeren ürünleri ve bunların vücut için işlevlerini tanıtacaktır.

Bu videoda, bir adam beslenmemizde bulunan farklı karbonhidrat türleri hakkında konuşacak.

Bu videodan karbonhidratlar hakkında gerekli tüm bilgileri öğrenebilirsiniz.

Diyetisyen, gastroenterolog ve vücut mezoterapisti. | daha fazla >>

Yavaş karbonhidratların ana kaynakları:

• Tam tahıllı ekmek.
• Tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
• Sebzeler (patates hariç).
• Meyveler (muz, üzüm hariç).
• meyveler.

İşte yavaş karbonhidratların ve proteinlerin nasıl birleştirileceğine dair örnekler.

Kahvaltıda çilek ve bir parça tereyağı (5 gr) ile bir porsiyon yulaf ezmesi (100 gr) yiyebilirsiniz. Ayrıca bir bardak kefir için (veya birkaç yemek kaşığı az yağlı süzme peynir yiyin). Öğle yemeği için ilk yemeğin bir kısmını (150-200 gr) küçük bir parça etle alabilir ve 30-40 gr (veya kepek, çavdar) bir parça tam tahıllı ekmek ekleyebilirsiniz. Ayrıca öğle yemeği için bir parça et veya balık alabilir ve bir porsiyon taze sebze ve bir porsiyon garnitür kullanarak ekleyebilirsiniz.

Hızlı (basit) karbonhidrat kaynakları:

• Şeker ve tatlılar (sakaroz).
• Bal (, sükroz).
• Süt (laktoz).
• Tatlı içecekler.
• Alkol.

Genellikle diyet sırasında karbonhidratları sınırlamaya çalışırlar, ancak proteinler ve yağlardan daha az önemli değildirler. Vücut sağlığını korumak için bunları kullanmak zorunludur, bu nedenle kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebileceğinizi öğrenmelisiniz.

Karbonhidratlar: kilo kaybı için ürünlerin bir listesi

Diyet yaparken karbonhidrat

Çoğu zaman aşırı kilonun nedeni oldukları için kendinizi karbonhidratlarla sınırlamanız gerekir.

Ancak her durumda, diyetteki miktarları yaklaşık% 50, belki biraz daha az olmalıdır.

Karbonhidrat içermeyen diyetleri uygulamak sağlık açısından tehlikelidir, metabolizma bozulabilir ve kronik yorgunluk oluşabilir.

Doğru diyeti seçmek için bilmeniz gerekenler:

• Kilo kaybı için en yararlı kompleks karbonhidratlar. Ürün listeleri, kilo verme tabloları doğru ürünleri seçmenize yardımcı olacaktır. Karmaşık karbonhidratlar, asimilasyonları için daha fazla zaman harcanırken basit karbonhidratlar anında kana emilirken basit olanlardan farklıdır.
• Karbonhidratlar daha iyi sabah ve öğleden sonra, çünkü gece boyunca alınan enerji, kurtulmak istediğiniz yağa dönüştürülebilir.
• Karmaşık karbonhidratların temelini oluşturan ana maddeler: lif, nişasta, glikojen, pektin.
• Sıvı alımı da eşit derecede önemlidir. Günde en az iki litre su içmelisiniz.
• Kilo vermenin en iyi sonucuna katkıda bulunur.

• Bir kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık üç gram karbonhidrat gerekir.
• Diyetisyenler, sağlık sorunlarından ve karbonhidrat olmadan fizyolojik olarak bozulan ruh hallerinden kaçınmaya yardımcı olmak için, tamamen kesmek yerine uzun vadeli karbonhidrat azaltıcı diyetler önerirler.

Kilo kaybı için karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Doğru diyeti seçmek için, yalnızca karbonhidrat yemenin genel ilkelerini değil, aynı zamanda kilo vermeye yönelik yaklaşık bir ürün listesini de bilmeniz gerekir. Bir diyette tüketilebilecek karbonhidratlar aşağıdaki yiyecekleri içerir:

• Hububat . Karabuğday, esmer pirinç, yulaf, arpa, tam buğday ekmeği. Pek çok diyette tahıllara izin verilir ve aslında pek çok fayda ve az kalori sağlar.
• sebzeler . Bunlar, yalnızca fazladan kalori sağlamayan, aynı zamanda vücuttaki fazla maddeleri atmaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olan en yararlı ve etkili karbonhidratlardır. Örneğin, iyi bilinen bir lahana iyi bir yardımcı olacaktır. Özellikle kızartıldığında aşırı kalori içeren patatesleri yerken dikkatli olun.
• bakliyat . Örneğin, sadece proteinin değil, aynı zamanda karbonhidratların da iyi bir "tedarikçisi" olan bezelye ve fasulye.
• Meyveler ve meyveler . Sebzelerin aksine, seçimleri tedavi edilmelidir. dikkatlice, çünkü hepsi diyete uygun değil. Kivi, mandalina, avokado, erik, şeftali, elma faydalı olacaktır. Ve birçok muz tarafından daha az sevilen, aksine, aşırı miktarda karbonhidrat içerir. Taze sıkılmış meyve suları içebilirsiniz, bunlar ayrıca kompleks karbonhidratlar içerir ve vitamin açısından da zengindir.

Sonuçlar

Karbonhidrat alımını sınırlayarak ve doğru beslenmeyi seçerek ayda yaklaşık iki kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda doğru beslenmenin temellerini de unutmayın, kullanılan maddelerin uyumlu oranını izleyin. O zaman hem sağlığı hem de güzel bir figürü memnun edecekler.

Karbonhidratlar vücudumuz için ana enerji kaynağıdır, bu yüzden onları tamamen terk etmek imkansızdır. Karbonhidratlı yiyecekler yiyerek nasıl kilo alınmaz? Hangi karbonhidratlar kilo vermek için iyidir? Size bundan bahsedeceğiz.

Kullanışlı bilgi

Karbonhidratlar çoğu gıdada bir dereceye kadar bulunur (hayvansal ve bitkisel yağlar, farklı et türleri, deniz ürünleri, balık hariç). Bitkisel karbonhidrat grubu pektin, selüloz ve nişastayı içerir ve hayvansal karbonhidrat grubu kitin ve glikojeni içerir. Karbonhidratlar ayrı birimlerden (sakkaritler) oluşur, basit veya karmaşık olabilirler. Basit karbonhidratlar 1 veya 2 birimden (mono ve disakkaritler) oluşur. Bize anında besin verirler, hızla emilirler, kandaki glikoz konsantrasyonunu keskin bir şekilde arttırırlar ve bu nedenle insülin üretimini aktive ederler. Basit karbonhidratlar doygunluk sağlamaz, iştah artar (bunun nedeni insülindir). Kolayca vücut yağına dönüşürler. Basit karbonhidratlar kategorisi şeker, tatlılar, şekerlemeler ve unlu ürünler vb. İçerir. Karmaşık karbonhidratlar tam tersidir - 3 veya daha fazla birimden oluşurlar. Bu tür karbonhidratlar, tokluk hissini korumanıza izin verdikleri ve insülin konsantrasyonunda bir artışa neden olmadıkları için uzun süre sindirilirler. Kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

Karbonhidratlı yiyeceklerin listesi

Kilo kaybı için karbonhidrat içeren ürünleri listelerken, tahıllardan (irmik hariç) ve diyet makarnalarından (durum buğdayından, karabuğdaydan veya mısır unundan vb.) Bahsetmeye değer. Baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek), farklı meyve türleri (kilo verirken çok tatlı olmayan çeşitler ön plandadır) da bu kategoriye girer. Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar da sebzelerde bulunur. Yeşil ve yapraklı çeşitler özellikle faydalıdır - bu tür bitki besinleri düşük kalorili ve yüksek liflidir. Örnekler arasında beyaz lahana, salatalık, marul, kereviz kökü, ıspanak vb. Diyet lifi (lif) ve pektinler vücut tarafından emilmez, ancak bir dereceye kadar bağırsak mikroflorası tarafından işlenir. Sindirim sisteminin normal çalışmasına, bağırsakların temizlenmesine, fazla kolesterolün atılmasına katkıda bulunurlar. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biri kepek olabilir (besin takviyesi şeklinde). Hayvansal kaynaklı karbonhidrat kaynakları, az yağlı süt ürünleridir.

Kilo kaybı için günlük karbonhidrat alımı

Karbonhidratların reddedilmesi, kas korsesinin durumunda bozulmaya yol açacaktır, ancak tam kilo kaybına yol açmayacaktır. Buradan yola çıkarak kilo vermeyi amaçlayan bir diyetin diyetinde kompleks karbonhidratların mutlaka bulunması gerektiğini ancak basit (hızlı) karbonhidratların hariç tutulması gerektiğini söyleyebiliriz. Karbonhidrat normu ayrı ayrı hesaplanır - bu maddenin 2-3 g'ı 1 kg vücut ağırlığına düşmelidir. 1 g karbonhidrat oksitlendiğinde 4 kcal açığa çıkar. Menüde proteinlerin karbonhidratların yerini aldığı protein diyetlerine tabi olarak, ikincisinin oranı günde 50 g'dan düşük olmamalıdır. Gerçek şu ki, diyette karbonhidrat bulunmaması, bu tür diyetlerin menüsünün temeli olan yağların ve proteinlerin oksidasyonunu önemli ölçüde yavaşlatır. Karbonhidratlı yiyeceklerin en geç 18.00'den önce yenebileceğini hatırlamakta fayda var. Protein diyetleri söz konusu olduğunda, ilk öğünlerin diyetine karbonhidratlar dahil edilir ve akşam yemeği proteine ​​\u200b\u200bbağlıdır.

Merhaba sevgili Okuyucular!

Tüm kadınlar, kilo verme sırasında tatlı hamur işlerinden, lezzetli çöreklerden vazgeçmeniz gerektiğini bilir. Sonuçta, bu karbonhidratlar yağ kütlesine dönüştürülür.

Bazı bayanlar, uzun zamandır beklenen sonuçları hızlı bir şekilde elde etme çabasıyla, karbonhidratları mümkün olduğunca diyetlerinden çıkarmaya çalışırlar.

Fakat bu vücutta ciddi rahatsızlıklara yol açar. Sonuçta, karbonhidratlar insanlar için bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, onları normun altına düşürmek feci derecede tehlikelidir!

Sonuçların tadını çıkarmak ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?

Karbonhidratlar, bir kişiye yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan bileşenlerdir. Bu nedenle, onları diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır. Bu tür bileşikler, DNA da dahil olmak üzere birçok hücrede bulunur.

Vücuda giren karbonhidratlar, basıncın normalleşmesine katkıda bulunur, dayanıklılık sağlar, stresle baş etmeye yardımcı olur.

İnsan vücudu karbonhidratları bağımsız olarak sentezleyemez veya inorganik maddelerden izole edemez. Dolayısıyla bu maddelerin tek kaynağı besindir.

Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar vücut için iyi değildir. Mevcut:

1. basit karbonhidratlar. Vücut tarafından hızla emilirler. Sonuç olarak, genellikle bir dizi fazla kiloya neden olurlar. Basit olanlar şunları içerir: sükroz, glikoz, fruktoz.
2. Kompleks karbonhidratlar. Birçok elementten oluşurlar. Vücut yavaş yavaş bu maddeleri emer. Bu nedenle kişi uzun süre tokluk hissi yaşar. Bu karbonhidratlar sağlıklı kabul edilir. Bunlar şunları içerir: diyet lifi, nişasta.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratların çoğu bitki kaynaklı gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, birçok işlenmiş gıda bu maddeyi şeker, nişasta şeklinde içerir.

Doğal kaynaklı karbonhidratlar aşağıdaki türlere ayrılır:

lifli

Başka bir deyişle, elyaftır. Karmaşık karbonhidratlara aittir. Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Ek olarak, sindirim sistemini "çöp" ten arındırır.

Bu kategori şunları içerir: ıspanak, brokoli, kereviz, lahana, salatalık, biber, kabak, soğan. Bu tür ürünler vücuttaki insülin miktarını etkilemez. Bu nedenle, bu yiyecek sınırlandırılamaz.

tatlı karbonhidrat

Şeker, basit karbonhidratların ana temsilcisidir. Birçok gıdada bulunur: meyveler (fruktoz), süt ürünleri (laktoz), normal şeker (sükroz).

Nişastalı

Karmaşık karbonhidratlara aittirler. Nişasta tahıl ve sebzelerde bulunur. Bu tür karbonhidratlar açısından zengin: pirinç, patates, yulaf.

Bitkisel olmayan başka bir karbonhidrat türü daha vardır. BT işlenmiş karbonhidratlar. Keklerde, çöreklerde, kurabiyelerde, tatlılarda ve çeşitli alkolsüz içeceklerde bulunurlar.

Amacınız kilo vermekse, bu tür karbonhidratlar diyetinizden çıkarılmalıdır.

düşük karbonhidratlı diyetler

Birçok etkili diyet programı, karbonhidratların sınırlı kullanımına dayanmaktadır. Hepsi, incelemelerin gösterdiği gibi, bu fazla kiloları mükemmel bir şekilde kaybetmenize izin veriyor.

En etkili ve iyi bilinenleri aşağıdaki diyetlerdir:

• Kremlin;
• Atkins diyeti;
• protein;
• Protasov'un diyeti.

Bu diyetler aynı prensibe dayanmaktadır. Bir kişi karbonhidrat alımını azaltır ve bunları yağ ve proteinlerle değiştirir.. Yaşam için gerekli olan enerji depolanmış yağlardan alınmaya başlar. Bu, kilo kaybındaki yüksek sonuçları açıklar.

Düşük karbonhidratlı diyetler için temel kurallar

Sağlıklı bir diyet, sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda, ekmekte bulunan karmaşık karbonhidratların tüketimini içerir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin terk edilmesi önerilir.

Bu nedenle bu diyetleri uzun süre gözlemlemek yasaktır. Bu, vücuttaki ciddi bozukluklarla doludur.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamaya karar verenler için, temel kurallara aşina olmanızda fayda var:

1. Diyet yağsız et, deniz ürünleri, yağsız balık içermelidir. İzin verilen süt ürünleri (yağsız), yeşillikler, sebzeler.
2. Ekmek, makarna, tatlı, şeker yemek kesinlikle yasaktır. Nişasta, patates, pirinç hariçtir.
3. Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Günlük miktar 40 g'ı geçmemelidir.
4. Bol su içtiğinizden emin olun. Günde 2-3 litre önerilir.
5. Fiziksel egzersizler çok faydalıdır, yağların enerjiye doğru dönüşümüne katkıda bulunur.

Kilo vermek için günde ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

Her gün yiyeceklerle birlikte proteinler, yağlar, karbonhidratlar vücuda girer. Bunlara makro besinler denir. Normal işleyiş için hayati önem taşırlar. Bu tür maddeler gıda ürünlerinde çeşitli oranlarda bulunur.

Vücut neden makrobesinlere ihtiyaç duyar?

Bir dizi önemli işlevi yerine getirirler:

sincaplar

Tüm vücut hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini sağlayan mükemmel bir yapı malzemesidir. Proteinler değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz. Birincisi vücut tarafından sentezlenebilir. Bir kişi yeri doldurulamaz olanı yalnızca yiyeceklerden alır.

Proteinler normal gelişim ve büyüme için gereklidir. Kilo verme açısından tüketimleri tamamen güvenlidir. Protein kaynakları balık, et, baklagiller, süt ürünleridir.

yağlar

Bugün çoklu doymamış asitler hakkında çok şey biliniyor: omega-3, omega-6. Vücuttaki kolesterolü düşürebilirler. Ayrıca yağlar vitaminlerin uygun şekilde emilmesini sağlar, hormonların sentezinde yer alır ve birçok sistemin düzgün çalışmasını destekler.

Hayvansal ürünler yağ bakımından zengindir: balık, et, süt ürünleri; ve sebze: yağlar, tohumlar, fındık. Bununla birlikte, yağlara aşırı bağımlılık, aşırı kilo almanın bir yoludur.

karbonhidratlar

Bu ana enerji kaynağıdır. Ancak, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı ile aşırı karbonhidrat tüketimi, figür için oldukça zararlıdır. Enerjinin kullanılmayan kısmı vücut yağına dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Kilo vermek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var? Beslenme uzmanları aşağıdakileri önermektedir:

1. 100 - 150 gr / gün. Bu ılımlı tüketimdir. Bu miktarda karbonhidrat, ortalama bir fiziğe sahip ve uygun bir yaşam tarzı sürdüren kişiler için önerilir. Bu miktarda karbonhidrat vücuda ton desteği sağlayacaktır.
2. 50 - 100 gr / gün. Böyle bir diyet, fazla kiloları çaba harcamadan kaybetmenize izin verecektir.
3. 20 - 50 gr / gün. Bu seçenek, kısa sürede kilo vermek isteyen kişiler için uygundur.

Ancak karbonhidratların vücuda verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde, bir sürü hastalık kazanabilirsiniz. Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetlere başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin ve bunların vücudunuza zarar vermeyeceğinden emin olun.

Diyet kalori içeriği

Bir kişinin vücut ağırlığı, gelen kalorilerin oranına ve onun tarafından tüketilmesine bağlıdır. Bu parametreler eşitse, ağırlık sabit kalır. Yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde kilo alırsınız.

Kilo vermeye başlamak için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplaması

Tüm hesaplamanın OOV ile başlaması gerekir. Her organizmanın bireysel olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu belirlemek için cinsiyet, yaş, fizik ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate almalısınız.

Kadınlar için:

OOV \u003d 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

Erkekler için:

OOV \u003d 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

burada: B - kişinin kg cinsinden ağırlığı, P - boy, cm cinsinden, Vg - yaş, yıl olarak.

Hesaplamaları kolaylaştırmak için bir örnek düşünün.

Kadın 30 yaşında, kilo - 67 kg ve boy -167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) \u003d 655 + 643,2 + 300,6 - 141 \u003d 1457,8 kcal / gün.

Yuvarlamadan sonra şunu elde ederiz: 1458 kcal / gün.

Aktivite katsayısının (Ka) belirlenmesi

Her gün spor yapan bir kişi, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişiye göre çok daha fazla enerji harcar. Buna göre ilk durumda diyet daha fazla kalori içermelidir.

Bu nedenle, aktivite faktörünü dikkate almak çok önemlidir.

Fiziksel aktiviteye göre belirlenir:

• hareketsizlik (spor aktiviteleri neredeyse tamamen yok) - 1.2;
• hareketsizlik (hafta boyunca küçük yükler - 1-3 kez) - 1.375;
• ortalama aktivite (ortalama yükler haftada 3-5 kez test edilir) - 1.55;
• aktivite (hafta boyunca yüksek yükler - 6-7 kez) - 1.725;
• hiperaktivite (günlük ağır fiziksel emek veya ağır yükler) - 1.9.

Bir kadın ulaşımla geldiği bir ofiste çalışıyor. Alışverişe gider, ev işi yapar ve ara sıra fitness salonunu ziyaret eder.

Ka'sı 1.375'tir.

Günlük normun (CH) belirlenmesi

Sn \u003d OOV x Ka.

Günlük normu kullanırken ağırlık artmayacak, ancak azalmayacaktır da. Sonuçta, bu vücudun tükettiği kalori sayısıdır.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/gün.

Günlük Kilo Kaybı Değeri (Sn kilo kaybı)

Kilo vermeyi başarmak için, harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, günlük kilo kaybı oranını hesaplarken aşağıdaki formülü kullanın:

Sn kilo verdi \u003d Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / gün.

"Kalori koridoru" tanımı

Aşağıdaki formüllere göre hesaplanırlar:

• üst sınır: VP \u003d Cn ağırlık kaybı + 100;
• alt: NP \u003d Sn kilo verdi - 250.

Diyetiniz hesaplanan kalori koridorunda tutulursa, kilo kaybı garanti edilir. Bu durumda vücut zarar görmez.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / gün;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / gün.

Karbonhidrat, yağ, protein tayini

Herhangi bir yetişkinin diyeti, aşağıdaki oranlarda makro besinler içermelidir:

• proteinler - %10-25;
• karbonhidratlar - %40-65;
• yağlar -% 20-35.

Kilo kaybı için doğru menüyü hazırlamak için VP ve NP'yi hesaba katmak gerekir.

Protein miktarını belirlemek için formüller kullanılır:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25) / 4.

Aşağıdaki şemayı kullanarak kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Yağ miktarı aşağıdaki formüllerle belirlenir:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 gr;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 gr.

karbonhidratlar:

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 gr;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 gr.

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 gr.

Bu nedenle, örneğimizden bir kadın için uygun kilo kaybı için günlük 31,5-100,5 g protein, 141-261 g karbonhidrat ve 28-62,5 g yağ tüketmek gerekir.

Diyetinizde Karbonhidratları Kısıtlamanın Faydaları

Geleneksel olarak, kilo vermek isteyen kişilere yüksek kalorili yiyeceklerden vazgeçmeleri, porsiyonları azaltmaları ve daha az yağ tüketmeleri tavsiye edilir. Bununla birlikte, uygulamada, bu tür kısıtlamaların moloefektif olduğu ortaya çıkmaktadır.

Açlık ve temel maddelerin eksikliği sağlığı olumsuz etkiler. Ek olarak, böyle bir diyetten çıkış aşırı yeme ile doludur. Bu nedenle birçok insan hızla kilo alıyor ve hatta bazen artırıyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle tamamen farklı bir tablo gözlenir. Kendinizi aç hissetmenize neden olmaz. Ne de olsa diyet, yalnızca şeker, makarna, ekmek gibi belirli ürünlerin dışlanması anlamına gelir.

Modern araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı mükemmel bir şekilde kontrol etmenize, aç hissetmemenize ve minimum çabayla kilo vermenize izin verdiğini doğrulamıştır.

Aynı zamanda, bu tür kilo vermenin sonuçları, diyetin harika çalıştığından emin olmanızı sağlar. Ayrıca, vücudu iyileştirmenize bile izin verir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet sadece aşırı kilo ile etkili bir şekilde savaşmakla kalmaz, vücuttaki şeker ve kolesterol seviyesini düşürür ve kan basıncını normalleştirir.

basit karbonhidratlar

Ayrıca hızlı denir. Sonuçta, vücut tarafından hızla emilirler.

• kekler, kurabiyeler, bal, çikolata, tatlılar, reçeller;
• üzüm, muz, şeftali, kavun, kiraz, karpuz, kuru üzüm, hurma;
• alkol, soda, tatlı çay, komposto;
• kabak, şalgam;
• cilalı beyaz pirinç;
• maya ekmeği;
• dondurma.

Kilo vermek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var? Sıkı bir diyet söz konusu olduğunda, hızlı karbonhidratları tamamen dışlamak gerekir.

Bununla birlikte, normal zihinsel aktivite sağladığı ve mükemmel bir enerji kaynağı olduğu için şekerin bir kişi için gerekli olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle bu ürünleri uzun süre reddetmek oldukça tehlikelidir.

İyi bir alternatif, fiziksel aktiviteden önce hızlı karbonhidrat tüketimi olacaktır. Bu durumda enerji alan vücut onu doğru bir şekilde harcayacak ve “yedek” yağlar şeklinde depolamayacaktır.

Kompleks karbonhidratlar

Oldukça yavaş parçalanırlar ve gün içinde tüketilirler.

Yavaş karbonhidratlar şunları içerir:

• pirinç ve irmik hariç tahıllar;
• durum buğdayı makarnası;
• şekersiz meyveler: avokado, yeşil elma, kivi, greyfurt;
• şekersiz sebzeler: kabak, biber, lahana, salatalık, domates;
• baklagiller: mercimek, fasulye, soya fasulyesi, fasulye.

Diyetinizi yavaş karbonhidratlar üzerine oluşturmaya çalışın.

Gerekli öğün sayısı

Düşük karbonhidratlı diyetler sizi aç hissettirmez. Bu nedenle bu şekilde kilo veren kişilere günde 5-6 öğün yemek yemeleri önerilir.

Garip görünse de kilo vermeyi sağlamak için sık sık yemelisiniz. Nadir bir yiyecek alımı durumunda, bir kişi büyük porsiyonlar tüketir. Vücut her şeyi enerjiye çeviremez.

Sonuç olarak, yağ birikimi başlar. Ayrıca böyle bir durumda metabolik süreç aralıklı olarak ilerler. Ve bu, etkinliğini önemli ölçüde azaltır.

Sürekli olarak küçük miktarlarda yiyecek alımı ile enerjiye dönüşüm sürekli olarak gerçekleşir. Vücut, maddeleri gelecek için depolamayı değil, ömür boyu kullanmayı öğrenir. Ek olarak, enerji eksikliği onu kendi yağ depolarını parçalamaya zorlar.

Ağırlık sıfırlanmadı - ne yapmalı

Bazen kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını anlayan ve diyetlerini sıkı bir şekilde izleyen kişiler kilo verememe ile karşı karşıya kalırlar.

Bu neden oluyor?

Düşük karbonhidrat diyetinin istenen etkiyi sağlamamasının birkaç nedeni vardır:

1. Birçok insan "durgunluk" dönemleri yaşar. Kilo ilk dönemde mükemmeldir. Ve sonra bir işarette donuyor. "Durgunluk" süresi 2-4 hafta sürebilir.
2. Formlarınız hakkında gerçekçi olun. Birkaç kilodan kurtulmanız gerekiyorsa, ağırlık çok yavaş gidecektir. Ancak bunun bir artısı var. Yavaş yavaş kaybedilen kilolar neredeyse asla geri gelmez.
3. Günde kaç kez yemek yiyorsunuz? Daha sık ve aynı zamanda küçük porsiyonlarda yemeniz gerektiğini unutmayın.
4. Diyetinizi biraz düzenlemeniz gerekebilir. Düşük miktarda karbonhidrat içeren diyete daha fazla et, balık, yumurta, sebze girin.
5. Bazen egzersiz, yağları düzgün bir şekilde yakmak için yeterli değildir. Fiziksel aktivitenizi artırmaya çalışın. Ayrıca haftada bir kez saunaya veya hamama gitmekte fayda var.
6. Kullandığınız ürünleri dikkatlice analiz edin. Gizli şeker içerebilirler.
7. Bazen sorun tiroid bezinin hastalığında yatar - hipotiroidizm. Bir endokrinologa danıştığınızdan emin olun.

Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu bilmek ve hangi karbonhidratları yemeniz gerektiğini anlamak, istediğiniz sonuca kolayca ulaşabilirsiniz.

Ancak, gelen maddelerin enerjiye doğru dönüşümü için vücudun fiziksel aktiviteye ihtiyacı olduğunu unutmayın. O yüzden kendine iyi bak. Sağlıklı kilo vererek harika bir figür elde etmek için kendinize bir şans verin.