Gluteal kasların büyümesi için beslenme. Büyük kalçalar nasıl yapılır - doğru yol

Kalçalar sadece otururken bir "yastık" değildir, aynı zamanda yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken de önemli işlevleri yerine getirir. Genel olarak, kadınların kalçaları ve kalçaları, yağ depolama ve depolamadaki cinsiyet farklılıkları nedeniyle daha büyüktür. Bazı insanların doğası gereği büyük bir poposu vardır ama onlardan biri olmasanız bile üzülmenize gerek yok çünkü popoyu kısa sürede büyütmenin yolları var. Yöntemler farklı olabilir: hemen etkisi olanlardan (gelişmiş duruş ve giyim) ve etkinin sadece birkaç hafta veya ay sonra farkedildiği yöntemlerden (belleri azaltmak, kalçaları ve kalçaları büyütmek için yapılan egzersizler) olanlara kadar. hızlı ve sürekli sonuç verir (kozmetik cerrahi).

adımlar

Kalçaları görsel olarak büyüten giysiler

Uyluklarınıza ve kalçalarınıza dikkat çeken giysiler giyin. Figürün kadınlığını (kum saati şeklinde) vurgulayan giysiler genellikle kalçaları ve kalçaları da vurgulayarak göbeği daha ince ve düz hale getirir. A-şekilli, bele sarılan, kalça ve basenlerde bollaşan etekler ve elbiseler giyin. Dar giysiler giymek istemiyorsanız, vücudunuza uygun olanları seçin.

Giysilerinizin altına şekillendirici giysiler giyin. Bugün, şekillendirici giyim, büyükannelerimizin günlerine göre çok daha rahat ve görünmez hale geldi. Kalçalardaki şekli düzeltmek, göbeği sıkılaştırmak ve beli vurgulamak için düzeltici ve inceltici iç çamaşırı kıyafetlerin altına giyilir. Şekillendirme kemerleri, karın bölgesindeki yağları kalça ve kalçalara aktararak beli vurgular. Böyle bir kemer, karnında aşırı kilolu ve küçük kalçalı insanlar için iyi bir seçim olacaktır. Düzeltici taytlar ve şortlar benzer bir şey yapar, ancak sonuçlar o kadar belirgin değildir. Popüler şekillendirici markalar Spanx ve Yummy Tummie'dir. Hangi vücut kısımlarını büyütmek ve hangilerini sıkılaştırmak istediğinize bağlı olarak farklı tipte şekillendiricileri karıştırabilirsiniz. Kalçanızı sıkmadan kalçanızı ve göbeğinizi daraltan iç çamaşırı, poponuzun daha yuvarlak ve hacimli görünmesini sağlayacaktır.

Doğru pantolonla poponuza dikkat çekin. Size uyan ve çok dar olmayan ama çok büyük olmayan pantolonlar seçin. Kot pantolonlar asılmamalıdır. Kalçalarda süslemeler olan kotları arayın. Giymek için en iyisinin seçimi daha çok vücut tipinize bağlıdır:

• Büyük bir büstünüz varsa, ancak dar kalçalarınız varsa (koni veya ters üçgen şeklinde), büstü görsel olarak azaltmanız ve kalçalara ve kalçalara dikkat çekmeniz gerekir. A şeklinde etekler ve elbiseler arayın, yani kalçalarda parıldayanlar. Belinizi bir kemerle vurgulayın. Boyunuzu uzatmak için topuklu ayakkabı giyin. Bacaklarınıza tam oturan dar kot pantolonlar veya pantolonlar, özellikle ayak bilekleri, dar giysiler ve balıkçı yaka gibi yüksek boyunlu üstler giymemeye çalışın.
• Çocuksu veya atletik bir figürünüz varsa, belinizin 2 ila 4 santimetre altına oturan kot pantolon, pantolon veya etek giymeyi deneyin. Bir blazer veya ceket ve kılıf elbise ile belinizin kıvrımını vurgulayın. Arka ceplerinde süslemeli (örneğin nakışlı veya boncuklu) kot pantolonların seçilmesi için skinny jeanlerin kullanılması önerilir. Çok büyük veya bol giysiler giymemeye çalışın.
• Dar bir üst ve geniş bir alt vücudunuz varsa (armut şeklinde), doğal olarak geniş kalçalara sahip olduğunuz için şanslısınız. Özellikle ince bir bel ve kollarınız varsa, görünümünüzü "dengelemeye" çalışın. İmparatorluk belli elbiseler, A-etekler ve kılıf elbiseler de dahil olmak üzere bele oturan etekler ve pantolonlar giyin. Dibe doğru daralan dar kot pantolon veya pantolon giymemeye, gömleklerinizi kot pantolonun içine sokmamaya veya belin altında ceket veya blazer giymemeye çalışın.

1. Kendinize yakışan etekler giyin. Etekler kalçaları daha iyi düzleştirme eğilimindedir. Ancak, ne tür bir etek giymeniz gerektiği, figürünüze bağlıdır. Tipik olarak, tüm şekiller şu türlere ayrılır: kum saati (veya 8 şeklinde), armut (A şeklinde), atletik veya çocuksu ve dondurma külahı (V şeklinde). Figürün türüne bağlı olarak, etek seçmek gerekir - sadece şekil olarak değil, aynı zamanda renk olarak ve kumaşın deseninde.

   • Bir kum saati figüründe kalem etek veya bandajlı etek iyi görünecek. Armut şeklinde veya atletik bir figürünüz varsa bu etekler giyilmemelidir. Aynı zamanda, bluzu böyle bir eteğin içine sokabilirsin ya da içine sokamazsın. Pamuklu ve elastanlı etekler kızlar arasında en popüler olanıdır, daha yoğun kumaşlardan yapılan etekler ise daha sağlam ve profesyonel görünür ve yaşlı kadınlar için uygundur. Bu etekler uyluklara ve kalçalara uyar, bu nedenle vücudun tüm kıvrımlarını maksimum düzeyde vurgularlar. Daha kurumsal bir görünüm için büyük beden bluzlar ve daha rahat bir görünüm için büyük beden üstler ile giyin.
   • Yüksek belli kloş etekler armut biçimli figürlerde iyi görünüyor. Doğal olarak bele (gövdenin en ince kısmı) otururlar ve geniş kalçaların üzerine düşerler. Bu eteklere genellikle "paten" veya "güneş" etekleri denir.
   • Çizgili yuvarlak etekler, kalçalarda doğal bir eğrilik oluşturduğundan, özellikle üçgen veya atletik vücut tiplerinde dar belli ve dar kalçalara sahip olanlar için idealdir.
   • A şekilli etekler atletik, V şekilli ve A şekilli eteklerde iyi sonuç verir. Fazla kilolu kadınlar tarafından giyilmemelidir.

   Kalça büyütme için egzersizler

   1. Kalçalarınızı şekillendirmek için egzersizler yapın. Güzel bir popo için en iyi egzersizler, gluteal kaslar için yapılan egzersizlerdir. Gluteus kasları, örneğin alt bacakları ve kalçaları esnettiğinizde, kalçayı yana kaldırdığınızda ve kalçayı içe doğru döndürdüğünüzde çalışır. Neyse ki, en etkili kalça egzersizlerinden bazıları evde minimum veya özel ekipman olmadan yapılabilir. Örneğin, bu egzersizler arasında çeşitli ağız kavgası, statik ve yan akciğerler, köprüler ve yarım köprüler, bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu ve bacak kaldırma yer alır. Aynı zamanda yağ kaybetmek istiyorsanız, birden fazla set arasında 2 dakikalık yoğun bir tam vücut kardiyo egzersizi (koşma veya atlama gibi) yapın.

      • Yeni başlıyorsanız, her egzersizin sadece birkaç tekrarıyla başlayın ve kademeli olarak egzersizinizi geliştirin. Her gün 3 set 5 tekrar deneyin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, yükü kademeli olarak haftada 6 gün, 10-15 tekrardan oluşan 3 sete yükseltin.
      • Egzersizleri düzenli olarak yaparsanız (en azından iki günde bir), sonuç 2-3 hafta içinde farkedilir olmalıdır.

   2. Yarım köprüyü yapmaya başlayın. Yarım köprü egzersizi sadece poponuzu daha yuvarlak hale getirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirerek ve esneterek yaralanmaları da önler. Egzersize, dizleriniz bükülü halde yüz üstü yere yatarak başlayın. Kalçalarınızı, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her egzersiz arasında kısa bir mola vererek, egzersizi günde 10 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrarlayın.

      Antrenmanlarınızda tahtalara çok dikkat edin. Tahtalar tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir: gluteal kasları, derin kasları, omuz kuşağını ve kolları güçlendirir ve tonlandırırlar. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru şekilde yapılmalıdır. Basit bir tahta için elleriniz yerde (yüz aşağı) durun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ön kollarınızı yere indirin. Bu pozisyonda dirsekler, kollar ve eller vücudun ağırlığını destekleyecek şekilde yerde olmalıdır. Dirseklerinizin tam omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızı üzerinde durmak için bükün ve karnınızı sırtınıza doğru kaldırın. Tüm vücudunuzu, topuklardan başa doğru tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde düzeltin. Son olarak karın bölgenizi, karın kaslarınızı, uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

      Akciğerler gibi tek taraflı bacak egzersizleri yapın. Yükün vücudun bir tarafında yoğunlaştığı tek taraflı egzersizler, dengenin korunmasına yardımcı olur, güzel bir duruş oluşturur ve dikkatinizi vücudun belirli bir tarafına yoğunlaştırmanıza olanak tanır. Akciğerler mükemmel bir tek taraflı kalça egzersizidir ve squat ve deadlift gibi kuvvet egzersizleri için gluteus kaslarını güçlendirebilirler. Plank hareketlerinde olduğu gibi, antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için uygun akciğerler önemlidir. Temel bir sabit hamle yapmak için dik durun, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin ve doğrudan önünüzdeki bir noktaya odaklanın (egzersiz boyunca bakışlarınızı bu noktaya odaklayın). Bir bacağınızı arkaya koyun ve her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kalçalarınızı indirin. Bu pozisyonda ön dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun - eğer diz ayak bileğinin önündeyse aşırı kas gerilmesine neden olabilir. Arka dizinizi yerden düz tutun, ancak dokunmayın. Bu pozu 3-5 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 3 set 10 akciğer yapın.

   Kas kütlesini artırmak için kuvvet egzersizleri eklemek

   Kuvvet antrenmanı ile kilo alın. Kuvvet içermeyen egzersizler (köprüler, tahtalar, akciğerler ve koşu gibi) yaparken kendinizi güvende hissettiğinizde, kas geliştirme ve tonlama egzersizlerine kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz. Bunun için en iyi egzersizler halter egzersizleri, özellikle squat ve deadliftlerdir. Poponuzu pompalamaya yeni başlıyorsanız, ağırlık eklemeden önce halteri kaldırmayı, squat veya deadlift yapmayı deneyin. 1 kg'lık artışlarla yavaş yavaş ağırlık ekleyin.

   Temel ağız kavgası ile başlayın. Temel bir çömelme yapmak için, halteri düzeltin (fazla ağırlıkla veya ağırlık olmadan) ve sırtınızın arkasına, boynunuzun arkasına yerleştirin. Alt tutuş ile tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğunca alçaltın. Ayağa kalkın ve squatı tekrar edin. 3-5 kez 3 set yapın. Her sette ağırlık eklemeyi deneyin.

   Kuvvet antrenmanınızı deadlift ile tamamlayın. Deadlift, vücudun sırt, kalça kasları, kollar, omuzlar ve kalçalardaki kasları güçlendirmesi için eksiksiz bir egzersiz sağlar. Ağırlıklı veya ağırlıksız halteri önünüzdeki zemine yerleştirin. Derin bir nefes alın ve oturun. Barı yerden kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun, kollarınız da düz - barı vücudunuzun yanında tutun. Omuzların, gövdenin ve kalçaların aynı oranda kaldırılması çok önemlidir. Dik dururken ayaklarınızın yere bastığını hayal edin. Tüm egzersizleri sorunsuz ve kademeli olarak yapmaya çalışın. Ağırlığı neredeyse kaldırdığınız anda güçlü bir şekilde nefes verin. Ağırlıkları tamamen düzleşene kadar kaldırın: bacaklarınız düz olmalı, dizleriniz bükülü olmalı, omuzlarınız biraz geri çekilmeli ve göğsünüz dışarı çıkmalıdır. Kollarınızı düz tutun ve halteri kalçalarınızdan daha yükseğe kaldırmayın. İçeri ve dışarı üç derin nefes alın ve nefesinizi tutarken çubuğu tekrar indirin.

   Plastik cerrahiyi düşünün. Popoyu büyütmenin muhtemelen en hızlı ama aynı zamanda en pahalı yolu plastik cerrahidir. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde sertifikalı plastik cerrahlar her yıl 10.000'den fazla kalça düzeltmesi yapmaktadır. Bu tür prosedürlerin maliyeti yaklaşık 4,100 - 4,500 dolar. Operasyon sırasında ya yağ dokusu nakli, implantasyon ya da popo dikleştirme yapılır.

• Kendinize güvenin ve bedeninizi doğanın size verdiği gibi kabul edin. Bazı insanların büyük kalçalara genetik yatkınlığı vardır ve bazılarının tam tersi vardır.
• Sabırlı ol. Doğru giyim ve iyi duruş, kalçaları görsel olarak birkaç dakika içinde büyütebilirken, egzersiz ve kilo verme ancak birkaç hafta veya ay sonra etkili olabilir.
• Halter günleriniz ile kardiyo günleriniz arasında geçiş yapın. Yani, örneğin koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız ve bunun tersini yapıyorsanız ağırlık kaldırmayın. Bununla birlikte, kalça kaslarınızı iyi durumda tutmak için temel egzersizler her gün antrenmanınıza dahil edilmelidir.
• Birlikte antrenman yapacak birini bulun ve kendinize hedefler belirleyin.

Kalçaların güzel şekli bir kadını süslüyor ve erkeklerin dikkatini çekiyor. Ama ya doğa çekici rahipler vermediyse. Özel bir gıda sistemi düzenlemek de dahil olmak üzere konuyu farklı şekillerde düzeltebilirsiniz. Sadece kilo vermek değil, gerektiğinde kas kütlesi oluşturmak da gereklidir.

Bir kadının tüm kas dokusunun yaklaşık yarısı kalçalarda bulunur. Ve bu tesadüf değil. Durumlarına bağlıdır:

Rahiplerin tüm gluteal kasları 3 gruba ayrılır:

1. Büyük dörtgen gluteus kasları. Simetrik olarak bulunurlar ve pelvis ve kalça kemiklerine bağlanırlar. Yağ tabakasının hücreleri etraflarında yoğunlaşarak rahiplerin karakteristik şeklini ve şişkinliğini sağlar.
2. Orta üçgen gluteus kasları. Kalçaların şekillendirilmesine katılın. Uyluk çizgisinin güzelliği bu dokuların gelişme derecesine bağlıdır. Pelvisin çıkıntılı kemiklerini kaplayarak onları görünmez hale getirirler. Küçük bir yağ tabakasına sahip hassas cilt, kas dokularını sararak onları pürüzsüz ve eşit hale getirir.
3. Küçük düz gluteus kasları. Üçgen şeklindedirler ve tamamen orta kasların altına gizlenirler. Kütleleri, gluteus medius ve büyük kasları destekleyen rahiplerin ve uylukların oluşumuna katkıda bulunur.

Kadın rahiplerin güzelliği

Kadın rahiplerin güzelliği şunlara bağlıdır:

• Tüm grupların gluteal kaslarının gelişme derecesinden;
• Bel ve pelvis kemiklerinin genişliğinden;
• Bel, pelvis ve kalça kemiklerinin genişlik ve uzunluk oranından;
• Bel ve kalçalardaki deri altı yağ tabakasının durumundan.

4 çeşit kadın kalça şekli vardır:

1. "Ters kalp" veya "A-şekilli kalçalar". İnce bir bel, yuvarlak kalçalar, kıvrımların olmaması ve yanlarda sarkma ile karakterizedir. Bel ve kalça çevresi arasındaki oran 0.7'dir. Bu tür kalçaların küçük bir üst kısmı vardır, ancak gelişmiş kas dokusu ile çok hacimli bir orta kısım vardır. Alt sırttan bacakların tabanına geçiş çok keskindir. Böyle bir ganimet dar kıyafetlerde, kayışlarda, bikinilerde ve tabii ki onların yokluğunda harika görünüyor. Böyle bir popoyu, aslında kas kütlesi oluşturmadan görsel olarak artırmak mümkündür. Aksine, diyetle beslenme nedeniyle bel hacmi azalır ve arka planına karşı kalçalar çok çekici görünmeye başlar.
2. "Kalçaların yuvarlak şekli" - bel ve pelvis kemiklerinin aynı genişliğine sahip kadınları süslüyor. Kasların hacmi büyüktür ve rahiplerin hatlarını şişkin, ancak gergin yapar. Bu tür kadınlar, herhangi bir giysinin altında görülebilen muhteşem görünümleriyle öne çıkıyor. Böyle bir kıçı büyütmek zor değil ama elastik kaldığından ve sarkmadığından emin olmanız gerekiyor. Rahiplerin şeklinin kütlesinden ve hacminden daha önemli olduğunu anlamalısınız.
3. "Kalçaların V şekli" - belin altında zengin bir kas kütlesi ile öne çıkıyor ve daha sonra bacaklara yaklaştıkça belirgin şekilde azalmaya başlıyor. Bu tip güzel olarak kabul edilemez ve çoğu kadın daha kadınsı görünmek için düzeltmeyi hayal eder.
4. "Kalçaların kare şekli" - bel ve küçük pelvis kemiklerinin eşit genişliğinde ve düz bir sırtta farklılık gösterir. Pratik olarak hiçbir çıkıntı yoktur. Kalçalar daha çok bir erkeğinki gibidir. Giysiler onlara asılır ve çok çekici görünmezler. Çekici görünmek için, bir kadının sırtının altındaki rahiplerinin hacmini arttırması gerekir, aksi takdirde bir tahta gibi görünecektir.

Her kadın güzel kalçaların hayalini kurar, ancak hedeflerine ulaşmak için farklı yolları vardır. Bazıları için doğanın onlara verdiklerini korumak yeterliyken, diğerleri kalçalarını büyütmek için çok çaba sarf etmek zorunda kalacak.

Güzel bir popoya sahip olmak için nasıl yenir

Güzel bir popo, deri ile kaplı gluteal kaslar ve yağdır. Tüm bu canlı dokuların dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Herhangi bir diyet, bir kişinin öngörülen şemaya göre belirli bir dizi yiyecek yemesini sağlar. Kalçalarını büyütme sorunuyla uğraşan bir kadın, arkasını güzel ve çekici kılacak yiyecekleri tam olarak yemelidir.

Beslenme, vücudun gerekli miktarı alacak şekilde yapılandırılmalıdır:

• proteinler;
• yağ;
• karbonhidratlar.

Protein kas dokusu için bir yapı taşıdır. Onsuz büyümeyecekler ve zaten var olanlar solacak ve solacak. Zengin bir protein kaynağı:

1. Bıldırcın ve tavuk yumurtası. Onları haşlamanız gerekiyor, mayonez yok. Pişirmeden önce tazeliğini test etmek için su ile birlikte yerleştirilmelidir. Taze yumurtalar batar, diğerleri yüzer.
2. Hindi ve derisiz tavuk. Kaynatmanız veya kaynatmanız gerekir, ancak kızartmanız gerekmez.
3. Buğulanmış dana eti veya dana eti. Güveç yapabilirsiniz. Domuz eti hariçtir.
4. Balık: pembe somon, ton balığı, yayın balığı, levrek. Pişirmeniz, kaynatmanız, ancak kızartmanız gerekmez.
5. Süzme peynir.
6. Fasulye ve fasulye.

Vücuttaki enerji depolarını yenilemek için yağlara ihtiyaç vardır. Hücrelerin bir parçasıdırlar ve yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilimini arttırırlar. Diyete %10 yağ eklemek zorunludur. Bunun için aşağıdaki yiyecekleri yemeniz önerilir:

1. Bitkisel yağ: zeytin, keten tohumu.
2. Kuruyemişler: ceviz, badem, kaju fıstığı, fındık.
3. Yağlı balık çeşitleri: somon, alabalık, somon.
4. Balık yağı.
5. Tuzlu domuz yağı. Günde 50 grama kadar küçük bir parça. Füme ürünler kategorik olarak hariç tutulmuştur.

Rahiplerin büyümesi için karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun beslenmesinin büyük kısmını oluşturur. Yaşamı sürdürmek için gereklidirler. Sadece doğru karbonhidratları içeren yiyecekleri yemeniz gerekir:

Tahıl yapmak için tahıllar kullanılmalıdır, ancak makarna atılmalıdır.

Tüm yiyecekler taze malzemelerle hazırlanmalıdır. Kadınlar fast food yemekten kaçınmalıdır.

Sosisler ve füme ürünler hariçtir. Kek, dondurma, unlu mamüller ve diğer tatlılar önemli ölçüde sınırlıdır. Hızlı yiyecekleri unutun. Bütün bu yiyecekler açlığı iyi giderir, ancak bir kadının figürünü çirkinleştirir. Kalçalar şeklini kaybeder, gevşek ve hoş olmayan bir görünüm kazanır. Gazsız temiz su tüketimi günde 3 litreye çıkarılmalıdır. Yemeklerden önce dışarıda yürümek de faydalı olabilir.

Bir kadının güzel kalçaları bir hazineye benzetilebilir. Ama onlara bakılması gerekiyor. Doğru beslenme, kalçaların büyümesini ve çekiciliğini korumasını sağlayacaktır.

Bu tür bir aktiviteye ısınma ile başlamak gerekir. En kolay yol, koşuya başlamadan önce yürümektir. Her yerde koşabilirsiniz - parkta, kaldırımlarda, yakınlarda varsa stadyumda. Koşu yerine gitmeniz gerekiyorsa, bu bir ısınmadır.

İlk başta yavaş yürümeniz, yavaş yavaş hızı artırmanız gerekir. Vücut ısındığında, birkaç germe egzersizi yapabilirsiniz, bu yaralanmaları, burkulmaları önleyecektir.

Hava koşulları koşunuzu hiçbir şekilde etkilemez. Spor yapmak soğuk algınlığına yol açmamak için düzgün giyinmeli ve ayakkabı giymelisiniz. En iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacak özel bir takım elbise yoktur. Ana şey, çalışma bittiğinde aşırı soğumamaktır.

Hatırlamak önemli! Kalçalarınızın kaslarını arttırmak için nasıl düzgün çalışacağınızı bilmeniz gerekir. Basit koşu, bu alanı pompalamanın etkili bir yolu değildir.

Basit koşular yerine çalışan programları kullanmak en iyisidir.Özleri, bir kişinin yavaş koşması ve ardından keskin bir şekilde hızlanmasıdır. Bu sırada kalçalardaki kasları mümkün olduğunca zorlamanız gerekir. İkinci seçenek yokuş yukarı koşmak.

Alt vücuttaki tüm kaslar bu yük ile mükemmel bir şekilde pompalanır. Üçüncü seçenek, sabit bir hız değişikliğidir.Önce yavaş, sonra biraz daha hızlı, sonra daha da hızlı koşmanız gerekir. Ardından hız ters sırada değişir.

Programın bir başka önemli kısmı daha var - yüksek kalçalarla koşmak. Bu egzersiz kalçanın alt kısmını iyi bir şekilde sıkılaştırır. Bacakların arkaya ve yanlara bunaldığı koşu da kullanılır.

Koşudan sonra, bazı germe egzersizleri yapmanız gerekir. Pelvis geriye doğru eğikken öne doğru eğilir. Başka bir seçenek, pelvisi yanlara doğru hareket ettirerek çömelmektir.

Bir mola olarak, kalça kaslarının gelişimi üzerinde de iyi bir etkisi olan yarış yürüyüşünü kullanmalısınız.

Kalça kaslarının nasıl artırılacağını bilmek için, tek başına koşmanın yüksek bir sonuç vermediğini anlamak önemlidir. Spor aktiviteleri ve diğer faktörler dahil olmak üzere başka aktivitelere ihtiyaç vardır.

Adım 2. Her gün gluteal kaslar için bir dizi egzersiz yapın. Eğitim programı.

Isınma ve nefes alma

Yemekten 2-3 saat sonra derse başlamak gerekir, ondan önce yapabilirsiniz.... Isınma, yaralanmaları ortadan kaldırmak ve tendonların hareketliliğini artırmak için çok önemlidir. Dokuları daha plastik hale getirir, nabız ve tansiyon yükselir.

Kalça üzerinde egzersiz yapmaya başlamadan önce, aşağıdaki ısınma kompleksini yapmanız gerekir:

• bir yerde koşuyor. Süre - 5-10 dakika. Yüksek dizler veya ip atlama ile yerinde yürüyerek değiştirilebilir;
• baş eğimi, baş dönüşü;
• omuz kuşağında rotasyon için üreme, kol döndürme ve diğer egzersizler;
• dirsek dönüşü;
• lomber omurgayı ısıtmak için her yöne eğilir;
• bacakları sırayla sallayın, genlik büyüyor;
• dizlerin "ayaklar omuz genişliğinde" pozisyonunda azaltılması ve uzatılması;
• bacaklar dik açıyla kaldırılmış halde dizlerin dönmesi;
• ağız kavgası.

Kaliteli bir ısınmadan sonra vücudun her yerinde bir sıcaklık hissi oluşur, nefes alma daha sık hale gelir. Vücut ağır yükler için hazırdır.

Bir kız için kalça kaslarını hızla artırmak için egzersizler: Klasik ağız kavgası

Kalçaları pompalamak için en etkili egzersizlerden biri.

Yürütme tekniği:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - genellikle bir sandalyeye oturdukları mesafedeki bacaklar;
• çoraplar birbirinden ayrılır;
• sırtın düzeltilmesi gerekiyor, omuzların düzeltilmesi gerekiyor;
• eller kilitte kenetlenmeli, önünüzde uzatılmalıdır;
• bakış dümdüz ileri gider;
• bir kişi sandalyeye oturuyormuş gibi çömelmeniz gerekir. Bunu doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmek için, ilk kez bir sandalyeyi değiştirip üzerine oturabilirsiniz;
• sonra sandalye kaldırılır ve benzer hareketler yapılır. Uyluk ve kalça kasları gergin ve mümkün olduğunca genişler.
• ağız kavgası sırasında pelvis geri çekilir, sırt bükülür;
• nefes alma doğru olmalıdır: çömelme - nefes alma, kaldırma - nefes verme.

Uzun sırt hamleleri

Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Çorapları öne doğru yönlendirmeniz, ellerinizi kemerin üzerine koymanız gerekiyor. Sırtınızı ve omuzlarınızı düzeltin.

Solunduğunda, bir bacak güçlü bir şekilde öne doğru çıkıntı yapar. İkincisinin 90 açıyla bükülmesi ve yerinde tutulması gerekir.

Sabit bacağın topuğuyla ittirdikten sonra orijinal konumuna geri dönmek gerekir.

Uzmanlar, yeni başlayanlar için 13-20 kez en az 2 yaklaşım gerçekleştirmeyi tavsiye ediyor. Yük hissedilmeyi bıraktığında miktar artar.

kat çömelme

Egzersiz doğru pozisyondan başlar. Bacaklar pelvise eşit genişlikte ayarlanmalı, çoraplar mümkün olduğunca yanlara yayılmalıdır. Ardından, düzenli ağız kavgası yapılır.

Maksimum en düşük seviye kalça yüksekliğindedir. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun.

Plie squat 15-20 kez yapılmalıdır.... İlk başta 2 yaklaşım yeterlidir, zamanla sayı 4'e çıkar.

Bulgar hamleleri

Özellik şu ki desteğe ihtiyaçları var: bir bank, alçak bir sandalye veya bir kaide... Sırtınız desteğe dönük olarak ayaklarınızla birlikte dik durmanız gerekir. İkincisi diz seviyesinin üzerinde olmamalıdır. Bir ayak, bir destek üzerine bir ayak parmağı ile yerleştirilir.

Eller beline yerleştirilir, nefes alırken çalışma bacağının dizini büker. 5-10 saniye yere paralel olmalıdır. Sonra - orijinal konumuna dönüş.

Egzersiz, bir yaklaşımda her bacak için 15-20 kez tekrarlanır. Sayılarını 4'e çıkararak 2 yaklaşımla başlayabilirsiniz.

gluteal köprü

Herhangi bir eğitmen size basit bir köprü kullanarak kalça kaslarını nasıl etkili bir şekilde artıracağınızı söyleyecektir. Egzersiz destekli veya desteksiz yapılabilir. Ayaklarınızı yere bastırarak kürek kemiklerinizi yere veya seçilen desteğe dayamanız gerekir. Eller birbirinden ayrılmalı veya mideye yerleştirilmelidir.

Sırt düz, zemine yatay tutulmalıdır. Sonra pelvisin hareketleri gerçekleştirilir: inhalasyon - pelvis iner, ekshalasyon - yükselir. Kaslar sürekli gergin tutulmalıdır.

Bir yaklaşımda 15-20 kez, yeni başlayanlar için 2 kez normdur. Ayrıca, yaklaşımların sayısı 4'e çıkarılmalıdır.

Not! Yukarıdaki egzersizlerin her biri ek bir yük - ağırlık ile yapılabilir. Vücut maksimum set sayısına alıştığında eklenir.

Duvar yürüyüşü

Egzersiz bir pozisyondan gerçekleştirilir - sırt üstü yatarak. Ayaklarınızla, dizlerinizi bükerek zemine paralel duvara yaslanmanız gerekir. Ardından, 2-3 adım yukarı ve geri alınır. Bu durumda, pelvis yerden çıkar.

İlk kez 20-30 adım için 2 kez tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca, adımların ve yaklaşımların sayısı artar.

Gün için yaklaşık eğitim programı

Örnek bir program şöyle görünebilir:

Adım 3. Diyetinizi kas kütlesi için gıdalar lehine değiştirin - daha fazla protein ve süt ürünleri. Optimal diyet seçimi.

Kalça kaslarınızı arttırmak için doğru beslenmeyi bilmeniz gerekir. Vücudun yeterince sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve proteinler alması için bir rejim oluşturmak gerekir.

Protein kas büyümesi için gereklidir. Yumurta, hindi eti, balık, sığır eti, süzme peynir ve baklagillerden alınması gerekir.

Yağlar gerekli enerji arzını sağlar.

Bunları aşağıdaki ürünlerden alabilirsiniz:

• fındık (ceviz, kaju fıstığı, fındık veya badem);
• keten veya zeytinden elde edilen bitkisel yağ;
• yağlı balık - somon, alabalık veya somon;
• balık yağı;
• tuzlu domuz pastırması (günde en fazla 50 g).

İnsan hayati sistemi için doğru karbonhidratlar da gereklidir.

• cilasız pirinç;
• öğütülmemiş tahıllar - arnautka, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, arpa;
• meyveler, tercihen yeşil;
• kepek ekmeği;
• sebzeler, özellikle lahana.

Tüm yarı mamul ürünler diyetten çıkarılmalıdır., fast food ürünleri.

Not! Fast food diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Tüm yiyecekler sadece taze malzemelerle hazırlanmalıdır.

Şekerli gıdaların alımını sınırlamak önemlidir. Kek, kurabiye, dondurma ancak çok az miktarda yenebilir. Bazı uzmanlar, tatlıları diyetten tamamen çıkarmayı önerir.

Çok içmeniz gerekir - günde 3 litreye kadar durgun su.

Adım 4. REST (kurtarma).

Kalça kaslarını nasıl artıracağını düşünenler için dinlenme başarının anahtarıdır. O ikinci sırada, doğru eğitim ilk sırada yer alıyor.

Uyku, yoğun egzersiz sonrası kas büyümesini etkileyen ana faktördür. Bu sözde anabolik uykudur. Uzmanlar bunu uzun zamandır kanıtladılar. kas kazanımı doğrudan yeterli uyku almakla ilgilidir... Bir kişi uyuduğunda, vücutta aktif olarak nörotransmitterler üretilir.

Bunlar farkındalık ve konsantrasyon, enerji seviyeleri ve kas kasılmasından sorumlu maddelerdir. Egzersiz sırasında nörotransmitterler kullanılır. Uyku sırasında rezervleri yenilenir.

Egzersiz, diyet ve iyileşme - Uygulanması, kalça kaslarının nasıl artırılacağı hedefine ulaşılmasını sağlayacak ve elastik hale gelecek, pompalanacak ve kabartılacak 3 kural.

Dikkatlice! Uyku yoksunluğu kas erimesine ve yağ büyümesine neden olur.

Uyku sırasında kaslar büyür. Bunun olmasını sağlamak zamanında yatmanız ve vücudunuzun günde en az 7-8 saat yeterince uyumasına izin vermeniz gerekir.... Uyku yüksek kalitede olmalıdır ve bu doğrudan duruma bağlıdır.

Uyku sırasında nasıl toparlanır ve kalçalarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki kasları nasıl artırırsınız:

• sessiz bir odada uyumanız gerekir;
• uyurken ışık miktarı en aza indirilmelidir.

Adım 5. Egzersiz yapmadan kalçalarınızı nasıl formda tutabilirsiniz?

Yukarıda açıklanan faaliyetlere ek olarak, kalça kaslarının büyümesine katkıda bulunan ek faaliyetlere de dikkat etmek önemlidir:

Yalnızca işe entegre bir yaklaşım, yüksek bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz, diyet ve iyileşme - Uygulanması hedefe ulaşılmasını sağlayacak 3 kural ve kalçalar sertleşecek, pompalanacak ve kabartılacaktır.

Kalça kaslarını büyütmek için egzersizler:

Kalçaları büyütmek için yapmanız gerekenler:

İltifatlarım, beyler ve özellikle bayanlar. Sizinle Alexander Bely ve bugün belki de adil yarı için en önemli konu hakkında, yani kızın kıçını nasıl artıracağımız hakkında konuşacağız. Bu soru dünyanın her yerinden on binlerce kız tarafından soruluyor, birçoğu deniyor, ancak hala bir sonuç yok ve hayır, bugün bunun hakkında ayrıntılı olarak konuşacağız, hataları ve tavsiyeleri ele alacağız. Gitmek!

Boyut nasıl artırılır

Şu anda, kızlar arasında düz kalçalar nadir değildir. Ancak, diğerleri için her şey kalçalarla uyumludur, ne anlamı var? Sevgili okuyucular, bütün mesele genetik yatkınlıktır. Bazıları tüm hayatlarını "karnından" yer ve zayıf kalırken, diğerleri bir topuz yemeye ihtiyaç duyar ve zaten şişmandır. Tabiat ana içimize koydu.

Ancak burada birçok kişi şu soruyu soruyor: Düz bir kıçı hacim olarak artırmak mümkün mü? Yapabilirsin, aşağıda sana nasıl olduğunu anlatacağım.

İnce ganimetli kızlar için, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak mükemmel önlemler var. Ancak, bu disiplin ve sınıfların düzenliliğini gerektirir.

Netlik için ve başka soru kalmaması için kalçaların anatomisini düşünmeyi öneriyorum.
Vücut tipiniz, ailenizin ve doğanızın size koyduğu genetik tarafından belirlenir.

Ana rahip türlerini vurgulayalım:

1. Birincisi kare şeklindeki rahiplerin yapısıdır. Rahiplerin bu doğal düz görünümünün güzel görünmesi için yuvarlatılması gerekir.

2. İkinci tip genetik olarak çekici görünüyor, görünümü iyileştirmek için kaslar ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, kızların doğal olarak hacimli kalçaları vardır, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur, sadece çok şanslı olduklarına sevinin.

3. Kalça konturu boyunca da yuvarlatılması gereken bir B şekline sahip olmak, tek kelimeyle güzel bir rahip elde etmek için çok terlemeniz gerekecek.

Rahiplerin durumunu görsel olarak iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç ipucu var.

• Doğru seçilmiş giysiler, bu durumda, fiziksel aktiviteniz neredeyse sıfır olsa bile, kot pantolon kıçınızı görsel olarak güzel ve çekici hale getirebilir.
• Küçük topuklu ayakkabılar, kalçaları hafifçe yukarı kaldıran omurganın eğriliğini değiştirmeye yardımcı olur.
• Belinizi farklı kıyafetlerle sıkılaştırarak poponuz görsel olarak daha büyük görünecektir.

Eğitim kompleksi

Bir eğitim kompleksi hazırlarken, sonuçta neye yol açacağının farkında olmak önemlidir. Kurutmayı ve kilo vermeyi amaçlayan kompleksler var, ancak tam tersine, vücudun kas kütlesini arttırmak için, bizim durumumuzda rahipler var.

Spor salonunda popo büyütmek mümkündür. Hiçbir miktar fitness, esneme vs. bu konuda size yardımcı olmaz. Fitness ve diğer fiziksel aktiviteler sayesinde yapabileceğiniz en fazla şey kaslarınızı güçlendirmektir, başka bir şey değil. Kas inşa etmek, ister spor salonunda ister evde olsun, kuvvet antrenmanı gerektirir.

1. Tüm bacak egzersizlerinin temeli -. Bu egzersiz sayesinde kuadriseps ve kalçalar mükemmel bir şekilde pompalanır. Popo üzerindeki yükü kaydırmaya odaklanmak için bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirmenizi ve çoraplarınızı dışa doğru çevirmenizi öneririm. Doğru çömelme ile kıçınızı havaya kaldırabileceğinizi güvenle söyleyebiliriz.

2.. Egzersiz rahipleri sıkılaştırmaya yardımcı olur. Sonucu iyileştirmek için ellerinize dambıl almanız ve ağırlıkla akciğerler yapmanız gerekir. Her bacak için optimal tekrar sayısı 10-12'dir.

3. Çubuğu bir köprü ile kaldırmak. Omuzlarımızı bankın kenarına yaslıyoruz, halteri kalçalara yerleştiriyoruz. En üst noktada tutulan bir köprü ile asansörler yapın, 8-10 tekrar yapın.

4. . Bu, hamstringlerinizi artırmanıza yardımcı olacak mükemmel bir egzersizdir. Bununla birlikte, bacakların konumunu değiştirirseniz, yükün merkezini kalçalara kaydırabilirsiniz.

5. Kaldırma. Bu egzersiz sayesinde uyluğun pazı gerilir, kalçaların kas lifleri mükemmel şekilde çalışır. Düz bacaklar üzerinde egzersiz yapmak ve deadlift yapmak, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

6. Bükülmüş bacağınızı dört ayak üzerinde kaldırın. Bacak kaldırma yardımı ile, maksimum yükü aldıkları için kalçaların boyutunu artırabilirsiniz. Ağırlıklar veya ağırlıklar bacaklara yapışır, bu maksimum yoğunluğa katkıda bulunur.

Evde bazı egzersizler yapılabilir, arzu ve sabrı biriktirmelisiniz. Birkaç hafta sonra, ilerlemeyi fark etmeye başlayacaksınız.

Doğru beslenmeyi unutmayın

Eğitim savaşın yarısıdır. Bunlara ek olarak, doğru olana ihtiyacınız var, çünkü onlar için yeterli yapı malzemeniz yoksa papadaki kaslarınız nasıl büyüyecek?

Her şeyden önce, yağsız rahipler için yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekir. Kaslar için yapı malzemesi olarak gidecek protein miktarını da artırmak gerekir. Et, balık, yumurta, süzme peynir ve fındık gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin.

Hepsi bu, sizinle bir kızın kıçını nasıl pompalayacağına dair ilginç bir konuyu tartıştık, beslenme, eğitim hakkında konuştuk, mükemmel sonuçlar elde etmek için izlenebilecek değerli ipuçlarını paylaştım. Unutmayın, asıl şey disiplin ve düzenliliktir. Yakında görüşürüz.

Kadınlar için düz, sarkık, aşırı gevşek ve hatta çok çekici olmayan kalçalar sorunu çok daha şiddetlidir. Ne de olsa, bu adamlar özellikle kendi görünümleri için "rahatsız etmezler" - ve bir kadın için (ve genç bir kız için daha da fazla) güzel bir kıçına sahip olmak güzel bir göğüsten bile daha önemlidir. Ne de olsa, birincisi, ikincisinden farklı olarak, "şınav" bir sutyen altına gizlenemez, bunun için ya kalça büyütme egzersizleri ya da plastik cerrahi gerekir. Ve erkekler son zamanlarda giderek daha titiz oluyorlar. Ve onlara arka yarım küreleri verin, Jenny Salter gibi değilse de en azından J. Lo gibi!

Kusursuz ganimetten "kırgın ve yoksun" herkese ne söyleyebilirsiniz? Öncelikle kalçaları egzersizler yardımıyla büyütmek çok mümkün! Ancak, bu durumda "kolay yürüyüş" çalışmayacaktır. Derin gluteal kasları aynı anda pompalarken, rahiplerin hacmini arttırmak bir haftadan ve hatta bir aydan fazla sürecektir. Ve tüm bunlar - en katı gıda disiplinine, düzenli antrenmana ve spor salonunda antrenman sırasında dökülen litrelerce tere bağlı kalarak.

Nereden başlamalısınız? İşin garibi - anatomiden. Her kadın genetik olarak belirli bir kadının doğasında vardır. Onu kökten değiştirmek imkansızdır ve bu nedenle belirlenen hedefler mutlaka gerçek olmalıdır. Hızlı bir şekilde ekstra kalça kütlesi kazanabilir misiniz? Evet Kolay! Ve yarım kürelerin esnekliği nasıl elde edilir? Biraz daha zor ve daha uzun - ama kesinlikle herhangi bir kadının gücü altında! Ve Brezilya tipi bir popo nasıl büyütülür ve şekillendirilir? Genetik size kare veya V şeklinde bir beşinci nokta verdiyse - o zaman hiçbir şey. Ancak yuvarlak ve armut biçimli formlar için bile sadece et inşa etmek ve kasları germek yeterli olmayacaktır.

Kalçaları büyütmek için egzersizler - erkek görünümü için baştan çıkarıcı bir "kaka" yetiştirmek için gerekli tüm önlem kompleksinin sadece bir kısmı. Bu nedenle, en nefes kesici rahipleri oluşturmak için gereken tüm girişimleri üç bölüme ayıracağız:

• Genel tavsiye;
• beslenme kuralları;
• aslında eğitim.

Kalçalar için egzersiz yapmanın yanı sıra, kalçalarınızı görsel olarak büyütmek için başka yöntemler de kullanılabilir, bu da doğrudan kas büyümesine katkıda bulunur.

Konsey numarası 1. Kedi Yürüyüşü'nü kullanın

Genellikle profesyonel modeller ve mankenler bu şekilde gider. Buradaki fikir, yürürken bacakları bir kız ipte yürüyormuş gibi konumlandırmaktır. Hem bir bacak hem de diğer bacak sürekli olarak birbirinin önünde, aynı çizgide olduğunda ve adımlar çok geniş olmadığında, kalçalar sürekli daha geniş görünür ve yürüyüşün kendisi daha baştan çıkarıcıdır.

Diğer bir püf noktası ise gardırobunuza dar bir korse veya hafif giysilerle birlikte kullanılan oldukça geniş bir kemer eklemektir. Bu teknik beli daraltır - ve bu nedenle popoyu olumlu şekilde vurgular.

Yüksek belli ve küçük cepli açık mavi (veya oldukça hafif başka herhangi bir) skinny tayt seçin. Ayrıca dışarıdan görünmeyen şekillendirici kıyafetleri de ekleyin. Bunun görsel bir aldatma olduğunu söyleyebilir misiniz? Evet, öyle - sonuçta, bu durumda kalçalar aslında artmayacak. Ama sizi temin ederiz ki, bir erkeğin bağlanmasına yardımcı olur.

Çok sık kullanmayın. Ancak, görev kalçaları yukarı kaldırmak ve hatta vücudun doğal kıvrımlarını değiştirmek olduğunda - yüksek stilettolar yerinde olacak!

Kalçalarınızı büyütmek için nasıl yenir?

Size tekrar hatırlatalım - mucizeler, özellikle hızlı olanlar beklemeyin. Doğada, vücudun geri kalanını etkilemeden her gün kıçınızı çabucak büyütecek hiçbir ürün yoktur. Bu nedenle, belirli bir diyete uyarak yavaş ve sevgiyle "büyümesi" gerekecek.

Proteinli gıdalardan tercih edilir:

• yumurtalar (hem tavuk hem de bıldırcın);
• yağsız kümes hayvanları;
• deniz balığı (tercihen soğuk denizler);
• yağsız süzme peynir;
• tofu peyniri;
• baklagiller;
• protein tozları.

Karbonhidratlardan sınırlıyız:

• kuru kahvaltılar;
• tam tahıllı ekmek;
• hububat;
• tatlı patatesler;
• Esmer pirinç.

Yağlardan sadece poponun büyümesi gereken vücudu tatmin ediyoruz:

• kırmızı balık;
• Fındık;
• keten tohumu ve badem yağı;
• balık yağı (kapsüller).

Sebze ve bitkilerden kendinizi güvenle şımartabilirsiniz:

• yeşil salata;
• Karnıbahar;
• ıspanak;
• brokoli lahana.

Tirozin (hormon üreten iç organların kusursuz işleyişinden sorumlu en önemli amino asitlerden biri) günlük olarak alınması şiddetle tavsiye edilir.

Bu durumda, "Kıçım, büyü!" kod adlı yaklaşık bir günlük rasyon. yaklaşık 50-55 kg ağırlığındaki bir kız / kadın için şöyle görünebilir:

• 1. öğün - 50 gr. az yağlı süzme peynir, 4 yumurta akı, 80 gr. yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu;
• Yemek 2 - protein sallamalı fitness barı;
• 3. öğün - 100 gr. esmer pirinç, 100 gr. tavuk göğsü (hepsi haşlanmış), zeytinyağlı salata;
• 4. öğün - meyve, az yağlı yoğurt;
• 5. öğün - 1 adet fırında patates, kepekli sebze salatası, 150 gr. haşlanmış karides;
• 6. öğün - 100 gr. kuru kayısı ve fındık ile süzme peynir.

Kıçını artıran egzersizler

Kalçaları büyütmek için belirli egzersizleri içeren bir antrenman programı oluştururken, nihai sonucun ne olması gerektiğini tam olarak belirlemek gerekir. Yani, amaç tam olarak hacmin büyümesiyse, tüm sistem bunun etrafında inşa edilmelidir ve başka bir şey değil, örneğin gluteal kasların neredeyse demir iplere dönüştürülmesi, ancak dişinin paralel kuruması ile rahipler süper elastik, ama erkek tipi ...

Aynı zamanda, kuvvet antrenmanından başka bir şeyle böyle bir sonuç elde etmenin imkansız olduğu anlaşılmalıdır - prensipte, dans zindeliği veya yoga ile direncin üstesinden gelmeden kas hacmini artırmak imkansızdır. Bu nedenle, halter, dambıl ve diğer kuvvet yükleri ile egzersizlere hazır olun.

O halde alıştırmaları incelemeye geçelim (videoya yardımcı olmak için).

Bir "köprü" ile halteri kaldırın

Her şeyden önce, kalçaların büyümesi için bir bank ve hafif bir halter gerekir. Yüzüstü pozisyondan, pelvisi zeminden kaldırarak (yani aslında karmaşık bir işlem gerçekleştirerek) kaldırılması gerekecektir. Poponun en üst noktasında yapay olarak gerilir, yarım küreleri sıkıştırılır ve pozun sabitlenmesi 3-4 saniye sürer. Yaklaşım sayısı 3, her birinde tekrar sayısı 10'dur.

Klasik hamleden farkı, ilk pozisyonda bacakların küçük bir basamaklı platformda olması ve bacağın öne doğru uzatılmasının daha fazla yapılmasıdır (kalçaların gerginliği çok yüksektir). Yaklaşma sayısı 2, her birinde tekrar sayısı 20'dir (sol ayakla 10 + sağ ayakla 10).

Tezgahtan bölünmüş hamle

Kalçalar için yapılan tüm egzersiz setleri mutlaka "Bulgar" olarak da adlandırılan bölünmüş akciğerleri içerir. Bunları gerçekleştirirken, destek ayağı bir bankta durur ve diğer ayağı ileri doğru hareket ettirmek, ellerde dambıl bulunması nedeniyle karmaşıktır (evde, su şişeleriyle değiştirilmesine izin verilir). Yaklaşım sayısı 3, her birinde tekrar sayısı 10'dur.

Platformda yeterince geniş ayaklarla yapılan rahiplerin oluşumu için klasik egzersizler. Tek ayakla pres yaparak yükü artırabilirsiniz. Yaklaşım sayısı 3, her birinde tekrar sayısı 10-12'dir.

Kalça kasları için en iyi bilinen izolasyon egzersizlerinden biridir. Başlıca özelliği, halteri her zaman düz bacaklarla kaldırmaktır. Ancak bu şekilde itme, omurga kasları tarafından değil, tamamen bunlar tarafından gerçekleştirilir. Bu sürümde iyi çalışıyor. Yaklaşım sayısı 2, her birinde tekrar sayısı 8-10'dur.

Dört ayak üzerinde bir pozisyondan, arka taraftaki diz bükümüne konulan dambıllarla veya bacaklara sabitlenmiş özel ağırlıklarla gerçekleştirilir. Belki de diğer egzersizlerden daha iyi, yuvarlak bir kalçanın benimsenmesini teşvik ediyor. Bir hamle sırasında, bacak geriye ve yukarı çekilir, böylece dizden 90 ° bükülmüş bir kısmı ayağa dikey olarak yerleştirilir. En üst noktada, kalçaları sıkarken pozisyon birkaç saniye sabitlenmelidir. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüş, halterleri kaybetmemek ve çekiş yükünün kaybolmaması için yavaş olmalıdır. Yaklaşım sayısı 2, her birinde tekrar sayısı 8-10'dur.

Günlük egzersiz

Kalçalarınızı haftada kaç kez sallamanız gerekiyor? Uzmanlar, bu türdeki tüm egzersizleri diğerleriyle değiştirerek 2 antrenmana ayırmanızı önerir. Seçilen genel programa bağlı olarak, güzel bir rahip oluşturma paralel süreci yaklaşık olarak aşağıdaki formu alacaktır:

• PAZARTESİ - Bacak presleri, düz bacaklarla deadliftler, ön akciğerler (her biri yaklaşık 10 tekrarlı ortalama 3 set).
• TUESDAY - egzersiz yürüyüşü (30 ila 45 dk.)
• ÇARŞAMBA - dinlenme günü
• PERŞEMBE - çubuğu bir "köprü" ile kaldırmak, bacağını bir bükülme ile itmek, bir bank ile ayrık hamle, bükülmüş bacakları yukarı sallamak (her egzersiz için yaklaşık 10 tekrar sayısı ile aynı 3 set).
• CUMA - yine bir koşu bandı (ancak aynı egzersiz süresi için zaten bir yukarı eğim kullanıyor - yarım saatten 45 dakikaya kadar.
• CUMARTESİ ve PAZAR - dinlenme.

Ve sonuç olarak

Size bir kez daha hatırlatalım: güzel ve elastik bir kıç (bunun için çok güçlü kasları ciddi şekilde pompalamanız gerekecek) büyütmek ancak bir yük yardımıyla mümkündür. Ayrıca, yük statik değil, sürekli dinamik olarak artmaktadır. Dambıl ve halter kullanmadan yapılan düzenli akciğer hareketleri ve ağız kavgası, o kadar az etki sağlar ki, başlamaya değmez.

Ayrıca, rahiplerin ve kalçaların genişlemesine aktif olarak katkıda bulunan hareketleri de içermeleri gerekir (en iyi örnek, iyi bir eğimle yürümek ve koşmak)

Verdiğimiz bilgileri özetlersek o zaman gerçekten kıç nasıl artırılır sorusuna güzel bir cevap almış olacağız. Sadece teoriyi uygulamaya koyun - ve emin olun güzel bayanlar: Vücudunuzun bu en yuvarlak ve baştan çıkarıcı kısmından erkeklerin görünüşü kesinlikle çıkmayacak!