Kalp atış hızı bölgesinin hesaplanması. Bir kişide normal kalp atış hızı nasıl hesaplanır

Nabız genellikle doğrudan kalbin aktivitesi ile ilişkili arter duvarlarının titreşim hareketi olarak adlandırılır. Kas organının her kasılma anında aortta basınç artışı meydana gelirken nabız dalgası atardamarların, damarların ve kılcal damarların duvarlarına ulaşır.
durumu öğrenmek için kardiyovasküler sistemin, en kolay bir şekilde nabzın ölçümüdür. Ancak bunun için nabzın nasıl doğru alınacağını bilmek önemlidir.

Kalp atış hızını ölçmek için vücudun en yaygın bölgeleri şunlardır:

• viski;
• bilek;
• ayağın arkası.

Parmaklarınızı bu yerlere koyarsanız, altlarında nabız adı verilen sarsıntılı titreşimler hissedeceksiniz.

Ölçüm için en uygun nokta karotis arterin bulunduğu boyundur. Elinizi köprücük kemiği ile arterin en iyi hissedildiği boğaz arasına koyarsanız bulmak zor olmayacaktır.

Bilekte bulunan radyal arterdeki nabzı ölçmek de gelenekseldir. Ölçüm için işaret ve orta parmaklar bilek ekleminin hemen üzerine yerleştirilir ve ardından arter hissedilir. Değerler değişebileceğinden ölçümün her iki bilekten alınması tavsiye edilir. Sağ elini kullananlar için değer biraz daha yüksektir. sağ el, ve solaklar için - solda. Ölçüm yaparken el bükülü durumda ve göğüs hizasında olmalıdır.

Patolojinin yokluğunda, orta ve işaret parmaklarının altında ritmik olarak büzülen ince ve elastik bir “tüp” hissedilir. Bu durumda, atardamarların elastik duvarı kompresyona iyi uyum sağlar ve hızla düzelir.

Özellikle yaşlılarda görülen sklerotik süreçlerde atardamar duvarları sert ve kıvrımlı bir yapı kazanır. Kronik böbrek hastalığı ve kalp yetmezliği olan gençlerde de arterlerin yoğunluğu görülebilir.

Nabzı ölçerken şunlara dikkat edin:

• ritim;
• kalp atış hızı (kalp atış hızı);
• kalp atış hızı gücü;
• aortun dolgunluğu ve gerginliği;
• kan damarlarının esnekliği.

Bu göstergelerin her biri, kalp ve kan damarlarının çalışmasında çok önemlidir.

Ritim neyi gösterir

Kalbin kasılması düzenli aralıklarla meydana gelirse, nabız doğru, yani ritmik olarak kabul edilir. Kalp kasının düzensiz kasılması durumunda, nabzın aritmisi görülür. Bu gösterge, nabız dalgalarının düzensiz bir şekilde gelmesiyle karakterize edilen atriyal fibrilasyonun varlığını gösterir.

Nabız

Biri daha az değil önemli özellikler nabız, on beş saniyelik bir aralıkta kalp atışlarının sayısını saymanın gerekli olduğunu belirlemek için frekansıdır. Elde ettiğiniz sonuç dört ile çarpılır. Düzensiz bir ritim durumunda, dakikadaki vuruş sayısı sayılır.

Ölçümün başlangıcında hastanın nabzının çok daha sık olduğunu, ancak daha sonra yavaşladığını dikkate almak önemlidir.

Her insan için kalp atış hızı tamamen bireyseldir. Patolojilerin yokluğunda istirahat kalp hızı erkeklerde dakikada 60-80 atım, kadınlarda ise yaklaşık 70-85 kat daha fazladır.

Kalp atış hızı birçok faktöre bağlıdır:

• duygusal durum;
• günün zamanı;
• yaş;
• aktivite / dinlenme durumları.

Stresli koşullar altında, nabız önemli ölçüde artar. Bu nedenle, bir tür duygusal şok yaşayan, fazla tahmin edilen kalp atış hızı göstergelerinin doğru olduğu düşünülmez.

En düşük kalp hızı sırtüstü pozisyonda gözlenir. Oturur durumdayken, kalp atış hızı dakikada altı vuruşa kadar çıkabilir. Ayakta dururken kalp atışları 14 vuruş artar.

En yüksek sıklık sekiz ila on iki gün arasındaki dönemde gözlenir. Bundan sonra, dakikadaki vuruş sayısı sertleşir ve öğleden sonra saat üçte tekrar artmaya başlar ve akşam sekize kadar maksimum göstergelerine ulaşır. Bir kişide en yavaş nabız uyku sırasında gözlenir.

Sıcak yiyecek veya içecek alırken kalp atış hızı artar. Öte yandan, soğuk sıvılar ve gıda maddeleri nabzı çalıştırır. V yaz saati kalp atış hızı kışın olduğundan daha yüksektir.

Fiziksel aktivite ile göstergeler önemli ölçüde artarken, yük ne kadar yoğun olursa kasılmaların sıklığı o kadar artar.

Hastalık sırasında, vücut sıcaklığındaki artışla birlikte, dakikada ortalama 10 atışla kalp atış hızında bir artış gözlenir.

Fiziksel olarak sağlıklı yaşlılar, gençlerden ve orta yaşlı insanlardan daha yavaş kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir.

Nabzın gerginliği ve doldurulması nasıl belirlenir

Nabız tamamen durana kadar arter sıkıldığında nabız voltajı denir. Orta parmakla belirlemek için atardamar üzerinde sıkma etkisi yapar ve işaret parmağı ile nabzın olup olmadığı belirlenir. Gerginlik yardımı ile sert ve yumuşak bir nabız belirlenebilir. İlk durumda, arter sağlam bir tele benzeyeceğinden daha fazla çaba gerekecektir. Sert veya aynı zamanda gergin bir nabız, hipertrofik bir kalp gibi bir patolojinin varlığını gösterebilir.

Yumuşak pulsasyon varlığında arterin uyumlu duvarları serbestçe sıkıştırılır. Böyle bir nabız, hipotansiyon ve zayıflamış kalp fonksiyonu ile gözlenir.

Kalp kasının kasılma döneminde, bir kasılma sırasında atardamarın ne kadar kanla dolduğu belirlenir. Bu gösterge, nabız salınımı sırasında arter hacmindeki azalma veya artış derecesi ile hesaplanır.

Arter duvarlarındaki basınç değiştiğinde, bir düşüş ve en büyük dolum ile karakterize edilen iki aşırı durum tanımlanabilir. Böylece dolu, ipliksi ve boş bir darbe ayırt edilir. Dolu, maksimum doldurma hissi verir ve boş ve ipliksi, akut kalp yetmezliği gibi patolojiler için karakteristiktir.

Doldurma ve gerginliğin doğru belirlenmesi ile nabzın büyüklüğünden bahsedebiliriz. İyi göstergelerle, nabız yüksek, zayıf olanlarla - düşük olarak kabul edilir.

Nabız ve hastalık

Dinlenirken dakikada 90 vuruşa kadar hızlandırılmış bir nabız varsa, bu durum patolojiktir ve taşikardi olarak adlandırılır. Hastalık, anemi veya tiroid hiperfonksiyonu varlığında ortaya çıkabilir.

Dakikada 60 vuruştan daha az bir frekansta gelir bradikardi varlığı hakkında. Çoğu zaman, böyle bir patolojik durum, hipotiroidizmin arka planında ve ayrıca kardiyovasküler sistemin bazı hastalıklarında ortaya çıkar.

Profesyonel olarak sporla uğraşan kesinlikle sağlıklı kişilerde de düşük nabız görülür. 60 ve altındaki göstergeler, kalpleri "tasarruf" modunda çalışmaya alıştığından, bir sporcu için norm olarak kabul edilir.

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

İçin kesin tanım Spor sırasında kalp atış hızınızı 220 sayısından yaşınızı çıkarmanız gerekir. örneğin, için sağlıklı kişi 30 yaşında, maksimum hız dakikada 190 vuruş olacaktır.

Egzersiz sırasındaki kalp atışlarını saymak çok önemlidir, çünkü bu kriter sizin için en uygun egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kullanılabilir.

Isınma sırasında, göstergeler maksimumun% 60'ından fazla olmamalıdır. Bunu belirlemek için, otuz yaşındaki bir kişi için maksimum olan 190'lık göstergelerin 0,6 ile çarpımına ihtiyacınız var. Sonuç dakikada 114 vuruşa eşit olacaktır. Üst sınırlar %70'i geçmemelidir. Bunu yapmak için 190'ı 0,7 ile çarpın - 133 isabet elde edersiniz. Bu tür göstergeler kardiyo eğitimi sırasında gözlemlenmelidir.

Çalışırken, yükü maksimum kasılma sıklığının% 80'ine kadar artırmak mümkündür. Bunu yapmak için, 190 ile çarpılan zaman birimi başına 0,8 - 152 vuruş, izin verilen maksimum göstergeler olacaktır.

Solunum sistemini geliştirmeyi amaçlayan sınıflar, kalp atış hızında maksimumun% 90'ına kadar bir artış sağlar. Bu durumda otuz yaşındaki bir sporcu için üst sınır aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

(220-30) x 0.9 = 171.

Nabzınızı nasıl daha az sıklıkta yapabilirsiniz?

Spor yaparak kalp atış hızını değiştirebilirsiniz. Fiziksel egzersizlerin yardımıyla kalp kasını güçlendirebilirsiniz: kalp kasılmalarının gücü artacak ve sıklığı azalacaktır.

Parmaklarla ölçüm yapmanın muhafazakar yöntemi daha yenisiyle değiştirilmelidir - bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Bir kalp atış hızı monitörü daha doğru sonuçlar verecektir.

Kalp atış hızınız düzensizse hemen bir doktora görünmelisiniz.

Çalışan kalp atış hızının hesaplanması (Nabız) pratik yaparken Fitness ile yapılabilir Karvonen'in formülleri... Bilimsel doğruluk payı olmasına rağmen Karvonen'in yöntemi sahip değildir, günlük sağlık için koşu, yürüyüş, yüzme vb. için çok uygundur. Egzersizinizin asıl amacı kilo vermekse, o zaman egzersiz yapmanız gerekir. nabız Maksimumun %60 - 80'i. Burada hesaplamak için Nabız sınıflar için ihtiyacımız olacak Karvonen'in formülü.

Karvonen formülüne göre çalışma darbesinin hesaplanması

HR = [(220 - yaş) - HRp] x ITN + HRp

İK nabız istirahatte (sabah uyandıktan sonra veya 15 dakika tam dinlenmeden sonra ölçülmelidir)

ITN, planlananın yoğunluğudur. yük, yani bizim durumumuzda,% 60 ila 80. V formül% yerine 0,6 ile 0,8 arasında bir katsayı kullanıyoruz.

Maksimum Nabız 220 - yaş formülüne göre hesaplamak gelenekseldir, bu nedenle formülde yaşı dikkate alıyoruz.

Karvonen formülü kullanılarak çalışma darbesinin hesaplanmasına bir örnek

Diyelim ki hesaplamamız gerekiyor çalışma nabız koşu için önerilen 30 yaşında bir kadın için. Üst ve alt sınırları hesaplayalım, yani. Maksimumun %60'ı ve %80'i.

HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 vuruş / dak. Bu kalp atış hızı alt sınır olacaktır.

HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 vuruş / dak. Bu kalp atış hızı üst sınır olacaktır.

Bu nedenle, etkili kilo kaybı için 142 - 166 atım / dak nabız hızında egzersiz yapmak gerekir. artıracağı unutulmamalıdır. Nabız yavaş yavaş başlaman gerek egzersiz yapmak ile olabilir kalp atış hızı 140 - 150 bpm Nabız, başlangıçtan 3 ila 5 dakika sonra ölçülür. kardiyo egzersizi ve sonra, gerektiği gibi veya hissettiğiniz gibi. Ölçülebilir Nabız 15 saniyede 4 ile çarparız, bir dakikada nabzı alırız. Yağ yakma etkisi için önerilen egzersiz süresi 30 - 40 dakikadır. Bu arada, vücudunuzun stresi nasıl tolere ettiğini belirlemek için - bu, vücudun fiziksel durumunu değerlendirmek için çok uygun bir fonksiyonel testtir.

Paradoksal bir durum - bir kişi özenle spora girer ve fazla kilolar ayrılmak için acele etmez. Bunun nedeni, bu hedefe ulaşmak için, antrenman döneminde kalbin kasılması da dahil olmak üzere vücudun çalışmasının her türlü parametresini dikkate almak gerekir.

Yağ yakmak için doğru hesaplanmış bir kalp atış hızı, hızlı kilo kaybı... Bu neden böyle?

Bir insan olan en basitten en karmaşığa kadar organizmaların yaşamının temeli - metabolizma ve enerji. İnsan hayatı ona eşlik ediyor sabit akış vücudun normal çalışması için gereklidir. Ve kaynak, organik maddelerin kimyasal dönüşümleridir:

• proteinler;
• karbonhidratlar;
• yağ.

Metabolik sürece metabolizma denir. Maliyeti kas aktivitesine, sıcaklığa bağlı olarak sürekli değişir. Çevre, yemekten bu yana geçen süre. En önemli kaynaklar yağ ve glikojendir.

Glikojen daha kolay enerjiye dönüştürülür ve önce yakılır, sonra yağa dönüşür.

Bu nedenle, kısa bir antrenman seansıyla (30 dakikadan az), karbonhidrat tüketimi artar ve daha uzun bir antrenmanla (en az 40 dakika) lipoliz süreci başlar - yağ oksidasyonu veya daha basit olarak yağ yakma . Yağ, yağ dokusundan salındıktan sonra kan yoluyla kaslara taşınır ve onu yakmak için oksijen ve enzimlere ihtiyaç vardır. Yoğunluğun artmasıyla (süre değil!), Vücudun oksijen ihtiyacı artar, glikojen parçalanır ve artık yağ yakma işlemi için yeterli oksijen yoktur.

Kilo vermek için aerobik fiziksel aktivite uygundur - koşmak, yürümek, yüzmek. İlk etapta - yağ yakmak için yoğunluk ve optimal kalp atış hızı.

Yağ hangi kalp atış hızında yakılır (kalp atış hızı bölgesi)?

Düzenli antrenman ile yağ yakma arasındaki temel fark, egzersizin yoğunluğudur. Sırayla, kalp atış hızına bağlıdır ve bölgelere ayrılır:

1. Isınma-kurtarma bölgesi. Güvenli, hafif fiziksel aktivite ile karakterize edilir - MPR'nin %50-60'ı (maks. Kalp hızı). Akciğerleri, kalbi, organizmayı bir bütün olarak geliştirir. Uzunluk 20 dk. ve dahası.
2. Aktivite bölgesi. Yağın yakıldığı kalp atış hızı dikkate alınarak eğitim için en uygun - MPI'nin% 60-70'i. Dayanıklılık oluşur, fazlalığın boşalması uyarılır. 40 dakika sürer. ve daha uzun. Herkes için uygundur. Deri altı tabakası azaltılarak ağırlık azaltılır. Yağ yavaş da olsa verimli bir şekilde yakılır.
3. Aerobik bölge. Kalbin gücünü geliştirir. Nabız - MPI'nin %70-80'i. Zamana göre - 10 dakika. ve daha uzun. Spor formunda, dayanıklılıkta bir gelişme var. Daha fazla kalori harcayarak yağ ve karbonhidrat yakmak. Kas geliştirme.
4. Dayanıklılık bölgesi. Darbelerin sıklığı MPI'nin %80-90'ı kadardır. Süre 2-10 dakika. Kas yorgunluğu oluşur ve nefes darlığı görülür. Yağ yakmak için kalp atış hızının ne olması gerektiğini hesaba katmaz. Deneyimli sporcular için uygundur. Yağlar, onları okside edecek yeterli oksijen olmadığı için yakılmaz.
5. Kırmızı (maksimum) bölge, tehlikeli, yalnızca Kısa bir zaman- MP'nin% 90-95'i, sprint niteliklerini çalıştırır, 2 dakika yeterlidir, ağır nefes alma ile karakterizedir. Sporcular için mevcut, vücut limite kadar çalıştığı için tüm rezervleri harcıyor.
6. Anaerobik-alaktat (olasılıkların sınırında) bölgesi. Nabız %95-100'dür. 3 ila 15 saniye sürer, maksimum dayanıklılık geliştirir, ağır, aralıklı solunum ile karakterizedir. “Kaslar yanıyor” dedikleri onun hakkında. Metabolik ürünler vücutta parçalanır, ancak çok zayıf bir şekilde atılır. Yağ yakımı gerçekleşmez.

Yani, kalp atışlarının sıklığı vücudu farklı şekillerde etkiler, yağın yakıldığı nabzı nasıl hesaplayacağınızı biliyorsanız, kilo verebilir, dayanıklılık antrenmanı yapabilir veya kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Egzersiz sırasında kalp atış hızı bölgeleri

kadınlar arasında

için dinlenme doğal çalışma yüksüz vücut, zayıf seks az yağ harcar. Bu nedenle, fazlalıktan kurtulmak isteyen kadınlar için beden eğitimi basitçe gereklidir.

Yağ yakmak için en güçlü aktiviteler yüzme ve uzun mesafe koşularıdır. Kalp atış hızı monitörü optimal seviyeyi belirlemeyi kolaylaştıracaktır, çünkü koşarken yağ yakma için nabzın nasıl hesaplanacağına dikkat etmek sorunludur.

Güvenli ancak etkili bir aralık, aktiviteye ısınmadır (WSP'nin %50-70'i).

Nabızdaki artışın düzgünlüğünü izlemek gerekir - kalp kasının kademeli olarak pompalanması metabolizmayı hızlandırır ve yanlardan en sorunlu birikintilerin hacmini azaltmaya yardımcı olur.

erkeklerde

Erkeklerde daha fazla hacim var kas kütlesi bu nedenle, artan yükler ve kardiyovasküler kasların daha yüksek pompalama ritmi, fazla tortuları yakmak için uygundur. Onlar için eğitim göstergelerinin normları, kadınlarda yağın yakıldığı nabızdan farklıdır.

Optimum aralık MPI'nin %50-80'i kadardır.

Oranların değişimi, yağ yakma için iyi ön koşullar yaratacaktır. Nabız kısa sürede yükselip düştüğünde, erkek metabolizması olumlu bir sarsıntı yaşar.

Yağ yakma için kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

Yağ yakan kalp atış hızını hesaplamak için vücudunuzun göstergelerinin ön ölçümlerini yapmak ve yağ yakma nabzını nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek yeterlidir.

1. dinlenmede. 1 dakika içinde ölçülmüştür. sabah yatakta.
2. Yaşa göre maksimum darbe sıklığı (MPF). 220 eksi yıl sayısı formülü ile belirlenir.
3. Bireysel maksimum kalp atış hızı yağ yakımı için, %50 ila %80 arasındaki yük kuvveti dikkate alınarak formüle göre hesaplanır.

Hesaplamaya başlayabilirsiniz.

Hesaplama formülü

Antrenman sırasında yağ yakmanın en iyi etkisini yaratan kalp atış hızının istenen değerini belirlemek için öneride bulunun. Farklı yollar... Ancak bir hedef yük için kalp atış hızını hesaplamanın en bilimsel temelli yöntemi Karvonen'in formülüdür.

Egzersiz sonrası KH eşittir - (maks. KH eksi dinlenmedeki KH) ile yükün yoğunluğu (% olarak) artı dinlenmedeki KH ile çarpılır.

"Değiştirilmiş" Karvonen formülüne göre, antrenmanın yoğunluğu belirlenir: yoğunluk (% olarak) eşittir (antrenman sırasındaki maksimum kalp atış hızı eksi dinlenmedeki kalp atış hızı) ile çarpı (maks. Kalp atış hızı eksi kalp) dinlenme oranı).

Nasıl hesaplanır?

Yağ yakma nabzını kendi başınıza hesaplamak zor değil. Örnek olarak, istirahat kalp atış hızı 75 atım olan 40 yaşındaki bir kadının nabzının yağ yakma bölgesinin hesaplanmasını, %50 ila %70 yük yoğunluğunda ele alalım:

1. Minimum etkili yağ yakma nabzını formülü kullanarak hesaplıyoruz. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
2. Buna göre, yağ yakmak için kalp atış hızının üst sınırlarını hesaplıyoruz. (220-40-75) * 0.7 +75 = 150

Sonuç - eğitim sırasında 40 yaşındaki bir kadın için yağ yakma nabzı, dakikada 127 ila 150 atım arasında olmalıdır.

Yağ yakma için en uygun oranlar

Antrenmanın ana bölümünde yağ yakma için en etkili kalp atış hızı bölgesi %50 ila %80 MUF aralığındadır.

Bu frekansı koşarken, yüzerken, dans ederken, aerobik yaparken korumak kolaydır. Yarım saatlik orta dereceli egzersiz, yaklaşık 200 kalori "yiyecek" ve vücut yağını azaltacaktır.

Fiziksel eforla

Egzersiz, vücudun hormonları ve enzimleri kan dolaşımına salmasına yanıt olarak bir enerji açığı yaratır.

"Doğru" kilo kaybı, yüksek oksijen tüketimi (MPI'nin %70-80'ine kadar kalp atış hızı) eşliğinde aerobik egzersiz anlamına gelir.

Daha fazla enerji rezervi kullanmak için, yağın yakıldığı kalp atış hızını hesaba katan antrenman yoğun ve uzun süreli olmalıdır.

koşarken

Koşmak bir tür dinamik antrenmandır. Bu durumda yağ yakan kalp atış hızı bölgelerinin haritasını çıkarmak özellikle önemlidir, çünkü aerobik sınırın ötesine geçmek, kilo vermeye yönelik tüm çabaları geçersiz kılacaktır.

Kalp atış hızı izin verilen üst sınıra ulaşırsa, koşudan koşuya geçiş yapılması tavsiye edilir. Ortalama bir kişinin kalori yakma bölgesi 120 ila 160 vuruş arasındadır. Dakikada.

Kardiyo antrenmanı ile

Kardiyo eğitimi, vücudun dokularına yeterli miktarda oksijen verilmesini içerir, aksi takdirde yağ yakma süreci durur.

Aşırı yağ birikintilerini yakmak için kardiyo eğitimi sırasında kalp atış hızı - MPI'nin %70'i. Antrenman sırasında optimal kalp atış hızı 110-130 atımdır. Dakikada.

Hesaplamalar, bir dersin eğitim ve süresi dikkate alınarak ayarlanabilir.

Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaparken

Egzersiz bisikletinin avantajı, yılın herhangi bir zamanında evde antrenman yapabilmesidir. Düzenli ve doğru yaparsanız fazla yakmanın sonucu olumlu olacaktır.

Antrenmanın yoğunluğu aerobik olmalıdır. Bir egzersiz bisikletinde yağ yakma için kalp atış hızı, MPI'nin %70-80'i kadardır.

Kabuk, vücudu normale döndürmeye yardımcı olacaktır, çünkü sadece bacaklar kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm yağ birikintileri eşit olarak azalır.

faydalı video

Yağ yakmak için hangi kalp atış hızının gerekli olduğu hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:

Çözüm

1. Günümüzde antrenman planlarının çoğu, yağ yakmak için kalp atış hızının hesaplanmasına dayanmaktadır.
2. Düşük yoğunluklu veya süper yoğunluklu aktiviteler, olumlu sonuç karşı mücadelede kilolu... Yağ depolarından kurtulmak için maksimum kalp atış hızınızın %50-80'i arasındaki değerlere bağlı kalmalısınız.
3. Yağ yakmak için kalp atış hızını hesaplama formülü bilgisi, vücudunuz için en etkili göstergeleri hesaplama yeteneği başarıyı belirler ve istenen kilo kaybına yol açar.
4. Doğası ne olursa olsun, herhangi bir fiziksel aktivite yararlıdır. Fazla yağ dokusunu ortadan kaldırmak, mümkün olan en kısa sürede yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmanız gerekir.

Bu yaklaşımın savunucuları beslenme uzmanlarıdır. Ve gerçekten de, düşük bir kalp atış hızında vücudun enerjiyi öncelikle yağdan çektiğine dair bilimsel kanıtlar var. Hatta bu gerçeği açıkça gösteren bir levha bile var:

Yani, 70-80 atım / dak darbe ile. Enerjinin % 85'e kadarı yağlardan ve 159'da - sadece %10 - yağlardan ve kalan % 90'ı - karbonhidratlardan alınır. Ve bu temelde, yüksek veya yüksek bir kalp atış hızında eğitimin uygunsuzluğu hakkında tamamen mantıklı bir sonuç çıkar. Bu nedenle, düşük bir kalp atış hızı yoğunluğunda antrenman yapmak artık "moda", yani. düşük kalp atış hızı ile. Peki ya ünlü formül: (220 - yaş) x70? Onunla ne yapmalı? Yoksa eski mi yoksa iflas mı ediyor?

Büyük Karvonen'in vasiyet ettiği gibi

Zindelikte maksimum kalp atış hızını hesaplamanın geleneksel olduğu iyi bilinen Karvonen formülü aslında üç seçeneğe sahiptir.

Basit: (220 eksi yaş) - maksimum kalp atış hızı

cinsiyete dayalı:

• (220 eksi yaş) - erkekler için maksimum kalp atış hızı
• (220 eksi yaş eksi 6) - kadınlar için maksimum kalp atış hızı

Karmaşık: (220 eksi yaş eksi yaş eksi dinlenme kalp atış hızı).

"Yağ yakma", maksimum kalp atış hızının %60-80'i olarak kabul edilir. Onlar. en yüksek yağ yakımı için nabzı (220 eksi yaş) x 0,6 ila (220 eksi yaş) x 0,8 aralığında tutmak gerekir. Böylece, 30 yaşındaki bir kadın için kalp atış hızının (yağ yakmak için en uygun) olduğu ortaya çıktı:

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Veya aerobik yağ yakma egzersizi sırasında ortalama kalp atış hızı yaklaşık 135 bpm olmalıdır. Benzer sonuçlar, yağ yakma eğitiminin kalp atış hızı için başka bir formülle elde edilir: 160 eksi yaş, bu bizim durumumuzda 160 - 30 = 130 atım / dak rakamına yol açacaktır.

Sorun ortaya çıkıyor

Karvonen'in formülüne göre hesaplama, en iyi yağ yakmanın 130 atım / dak'lık bir nabız hızında gerçekleşeceği sonucunu gösterdi ve “beslenme uzmanının” plakasına göre, böyle bir nabızla enerjinin sadece% 30'unun olacağı ortaya çıktı. yağdan alınacak ve aslan payı (%70) - karbonhidratlardan.Bir tutarsızlık ortaya çıkıyor - yağ yakacaklar ve karbonhidratlar "yakacak" Kime inanmalıyım?

Aslında, ne birine ne de diğerine inanamazsınız. Ve bu yüzden. Beslenme uzmanları, düşük bir nabızda yağın nasıl daha iyi "yakıldığı" hakkında konuştuklarında kurnazdırlar, bu yakılan yağın miktarını unuturlar, ancak ihmal edilebilir düzeydedir. 0,5 kg yağdan kurtulmak için ne kadar yürümeniz (3,2 km / s hızla) gerektiğine dair örneğimizi hatırlıyor musunuz? Mesafe 232 km'dir. Bebek arabasıyla yürümek belki genç anneler için en iyi yol aerobik yağ yakma yükü. Ancak gerçek bir geri dönüş elde etmek için, bu yürüyüşlerin çok enerjik ve zaman içinde yeterince uzun olması gerekir - ancak o zaman yağ yakıcı bir unsur olarak faydalı olacaktır.

Ve Karvonen'in formülüne gelince, yazarın kendisi defalarca onun gelenekselliğinden ve bilime aykırı doğasından bahsetmiştir. Ancak, yine de, formül sıkışmış ve maksimum kalp atış hızını hesaplamak için kullanılır, ancak maksimum kalp atış hızının yaşın değil, zindeliğin bir türevi olduğu kesinlikle açıktır. Ve eğer bilimsel yaklaşımın bir destekçisiyseniz, kişisel maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için bir formüle değil, maksimum kalp atış hızınızı ayarlayacak özel kardiyo testlerine ihtiyacınız vardır. Ancak maksimum kalp atış hızının sabit olmadığını, kondisyon seviyenize veya "egzersiz" durumunuza bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Bu nedenle, bir süre sonra "rafine edilmesi" gerekecektir.

Maksimum kalp atış hızı bulundu. Ne olmuş?

Yani özlenen maksimum nabız bizim elimizde. Şimdi onunla ne yapacağız? Daha fazlasını okuyun Kardiyo Antrenmanı Bölüm 2

Makalenin yayın tarihi: 06.04.2017

Makalenin güncellendiği tarih: 18/12/2018

Bu yazımızda, yağ yakmak için egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızını korumanın ne kadar önemli olduğunu, istenilen kalp atış hızının nasıl hesaplanacağını, hangi egzersizler ile vücuttaki yağ miktarını azaltabileceğinizi öğreneceksiniz. Yağ Yakımını Artırmak için Kalp Atış Hızı Sınırları - Doğru mu, Bir Efsane mi?

Fazla vücut yağını atmak ve kilo vermek isteyen birçok insan, yağ yakma için kalp atış hızı aralığını duymuştur. Nabzın yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %60-75'i olduğu bu tür fiziksel aktiviteler sırasında yağın en iyi şekilde yakılacağına inanılmaktadır.

Bu ifade oldukça tartışmalı - makalenin ilerleyen bölümlerinde konuşacağız. Başarılı kilo kaybının ana koşulu, bir kişinin yemekle tüketilenden daha fazla kalori harcaması gerektiğidir.

Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı nedir?

Fiziksel aktivite, bir kişinin kalbini, yükün yoğunluğuna bağlı olarak farklı bir frekansta attırır. Bu nedenle, birçok kişi gerekli egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızını kullanır.

Maksimum yaşa bağlı kalp atış hızının altında, bir kişinin yıl cinsinden yaşının 220'den çıkarılmasıyla elde edilen sayı kastedilmektedir. Bu formül ampirik olarak genç sporculardan elde edilmiştir. Hesaplama örnekleri:

1. 50 yaşındaki kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 - 50 = 170.
2. 35 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 - 35 = 185.

Gerçekte, her insan için maksimum kalp atış hızının toleransı bireyseldir. Profesyonel sporcular deneysel olarak bu gösterge için özel olarak belirlenir.

Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için hangi nabız gereklidir?

Belli bir egzersiz yoğunluğuyla yağın daha iyi yakıldığına dair bir teori var. Bu yoğunluk kalp atış hızı ile izlenir. Birçok insan, kalp atış hızının yaşa bağlı maksimum kalp atış hızının %50-70'i olduğu böyle bir yük altında vücuttaki yağın daha hızlı parçalandığını iddia eder.

50 yaşında bir kişi için bir hesaplama örneği:

• Maksimum kalp atış hızı - 170 atım. / dak.
• Yağ yakma için kalp atış hızı aralığının alt sınırı: 0,5 x 170 = 85 vuruş. / dak.
• Yağ yakmak için kalp atış hızı aralığının üst sınırı: 0,7 x 170 = 119 vuruş. / dak.

Bu teoriye göre 50 yaşındaki bir kişinin daha hızlı yağ yakabilmesi için kalp atış hızı 85-119 atım olacak yoğunlukta egzersizler yapması gerekiyor. / dak. Bu teorinin destekçilerine göre, vücudun yağları daha büyük ölçüde bir enerji kaynağı olarak kullanması, fiziksel aktivite yoğunluğundadır.

Yağ Yakma Kalp Hızı Teorisi - Efsane mi Gerçek mi?

Bu teori, koşu bandı konsollarında ve egzersiz bisikletlerinde hangi kalp atış hızının en iyi yağ yakılacağını gösteren renkli grafiklerin ortaya çıkmasıyla popülerlik kazandı. Destekçileri, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının% 50-70'inde tutan, orta yoğunlukta uzun süreli fiziksel aktivite yardımı ile vücutta yağ yakmanın en iyisi olduğunu savunuyorlar. Daha yoğun egzersiz ile yağlar değil karbonhidratlar enerji kaynağı haline gelir. Bu teoriye göre, vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz en uygunudur.

Herhangi bir hipotezde olduğu gibi, bu ifadede hem doğruluk hem de hata vardır. Yakılan kalori sayısı, fiziksel aktivitenin yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir. Gerçekten de vücut, orta yoğunlukta egzersiz yaparken ana enerji kaynağı olarak yağ kullanır. Yağın hangi darbede daha hızlı yakıldığı teorisinin kaynağı bu gerçek oldu. Düşük yoğunlukta, bir kişinin harcamak için daha uzun egzersiz yapması gerekir. çok sayıda kalori.

Ancak, kökenlerinin kaynağı ne olursa olsun, daha önemli olan yakılan toplam kalori sayısıdır. Ağır egzersiz yapan bir kişi, birim zaman başına orta düzeyde fiziksel aktiviteye göre daha fazla yağ yakar. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın %65'inde 30 dakikada, %50'si (75 kalori) yağdan olmak üzere 150 kalori yakılır. Yoğunluk maksimum kalp atış hızının %85'ine yükseltildiğinde, %40,5'i (85 kalori) yağdan olmak üzere 210 kalori harcanır.

Bir kişi hafif egzersiz yaptığında, egzersiz bittikten sonra vücudu az miktarda enerji harcar. Yoğun egzersizden sonra, şiddeti egzersizin türüne ve ciddiyetine bağlı olan kalori yakma görülür.

Bilim adamları, düşük ve yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında sırasıyla 3.5 dakika ve 45 saniye boyunca kalori kaybını inceledikleri bir çalışma yaptılar. Katılımcılar hafif gruplar Yükler 3.5 dakikada 29 kalori yaktı ve ağır gruptan - 15 saniyede 4 kalori. Ancak egzersizden sonra yakılan kalorileri saydıklarında, rakamlar tamamen farklıydı - düşük yoğunluklu egzersiz grubunda 39 kalori ve yüksek yoğunluklu grupta 65 kalori.

Başka bir çalışma buldu ki önemli miktar Kaslardaki yağ depolarından gelen yağlar yoğun fiziksel aktivite sonrasında yakılır. Böylece insan vücudu, yoğun yükler sırasında ağırlıklı olarak karbonhidratları yaksa bile, tamamlandıktan sonra yağları parçalamaya devam eder.

Egzersizin yoğunluğunu artırarak ve kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının %70'inin üzerine çıkararak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayan kişiler için bu seçenek uygun değildir. Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanların, kalp atış hızlarını maksimum kalp atış hızlarının %50'sine yükselten egzersizlerle başlamalarını ve ardından birkaç hafta içinde yoğunluğu yavaş yavaş artırmalarını önerir.

Vücut alıştıktan sonra fiziksel aktivite ve kalbiniz daha güçlüyse, daha fazla yağ yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) başlayabilirsiniz. iyi bir şekilde metabolizmayı hızlandırır ve karın bölgesindeki yağ dokusu miktarını azaltır.

Bu eğitim tarzı, kalp atış hızının hızlandırıldığı ve yavaşlatıldığı ağır ve hafif egzersizler arasında geçiş yapmayı içerir. Teknik aşağıdaki faydalı özelliklere sahiptir:

1. Dayanıklılığı artırır.
2. Kan basıncını düşürür.
3. İnsülin duyarlılığını artırır.
4. Kan kolesterol profilini iyileştirir.
5. Göbek yağını azaltır ve kas kütlesini korur.

Bir HIIT programı geliştirirken yoğun egzersiz aralıklarının süresini, yoğunluğunu ve sıklığını ve toparlanma aralıklarının süresini belirlemek gerekir. Yoğun egzersiz sırasında, kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 80'inden fazla ve iyileşme aralığı sırasında -% 40-50 olmalıdır.

HIIT'e örnek:

• 3-5 dakika ısınma (örneğin, koşu);
• 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz (sprint koşusu);
• 60 saniye hafif egzersiz (yürüme);
• 10 dakika boyunca bu aralıkların değişimi;
• 3-5 dakika içinde iyileşme (hızlı yürüyüş).

Her kişi, aşağıdakilere dayalı olarak kendi bireysel HIIT programını geliştirebilir: fiziksel yetenekler vucüdun.

Adı ve karakteri ne olursa olsun, her şey fiziksel egzersizler yağ yakımına yol açar. En önemli şey, enerjinin hangi maddelerden (yağlar veya karbonhidratlar) elde edildiği değil, yakılan kalori sayısıdır. Fazla yağ dokusunu daha hızlı atmanız gerekiyorsa, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapabilirsiniz.