Evde bacak germe egzersizleri. Esneme egzersizleri

Bacaklar için bu etkili kompleks her gün yapılabilir, her şeyi talimatlara göre takip ederseniz güvenlidir. Kendini germek, kan dolaşımını hızlı bir şekilde normalleştirmeyi ve bacak kaslarını tonlandırmayı mümkün kılacaktır.

Bacaklar için etkili kompleks

Ayak parmağını germe egzersizi

Bacaklar için çok iyi bir esneme hareketi. Bu pozisyon dizlerin, ayak bileklerinin ve kuadriseps kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Ayrıca ayak parmaklarınızı esneterek baldır kaslarınızı gevşetirsiniz ve bu kasların esnetilmesi çok daha kolay olur.

Bacak egzersizleri yaparken ayaklarınızı yanlara açamazsınız. Kaval kemiğinizi ve ayaklarınızı dışa doğru döndürmek dizinizin iç kısmındaki bağlara aşırı baskı uygulayabilir.

Dikkat: Diz probleminiz varsa veya geçmişte yaşadıysanız çok dikkatli olun s, bacaklarının üstüne oturup altınızda bükülmüş haldesiniz.

Bunu yavaşça yapın ve nasıl hissettiğinize çok dikkat edin. Acı hissederseniz derhal esnemeyi bırakın.

Bu pozisyondaki çoğu kadın neredeyse hiç esneme hissetmez. Ancak eklemleri sert olan insanlar için, özellikle de erkekler için bu pozisyon, ayak bileği sertliğinin bir göstergesi olarak hizmet eder.

Bu pozisyonu alırken çok fazla gerginlik hissederseniz diz hizasındaki ellerinize yaslanın ve hafifçe öne doğru eğilin. 20-30 saniye boyunca ağrısız kalabileceğiniz bir pozisyon bulun.

Eğer ayak bileğiniz sertse onu fazla zorlamamaya çalışın. Düzenli esneme getirecek pozitif sonuçlar. H Birkaç hafta sonra ayak bileği eklemlerinde artan esneklik yönünde belirgin değişiklikler fark edeceksiniz.

Ayak egzersizleri

Ayak parmaklarınızı ve ayak tabanınızın fasyasını esnetmek için, ayak parmaklarınız altınıza bakacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.(yukarıdaki resme bakın). Dengeyi korumak ve yükü düzenlemek için kollarınızı öne doğru eğin. Esnetmeyi yoğunlaştırmak istiyorsanız sonuçtan memnun kalana kadar yavaşça arkanıza yaslanın.

Yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz ve gerginliği kontrol edebildiğiniz pozisyonları tutun. 5-10 saniye boyunca hafif bir esneme hareketi yapın.

Dikkat olmak. Ayağın bu kısmında ve ayak parmaklarında oluşan gerginlik çok fazla olabilir. Lütfen sabırlı olun.

Düzenli eğitim sayesinde vücudunuzu yavaş yavaş artan yüklere alıştırın. Bu esneme işleminden sonra ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde oturma pozisyonuna dönün.

Aşil tendonları ve ayak bileği eklemleri için egzersiz

Bir ayağınızı, ayak parmaklarınız oturduğunuz bacağın dizinin yanında veya ona paralel olacak şekilde yerleştirin. Açıktaki bacağınızın topuğunu yerden 1-2 cm yukarı kaldırın. Daha sonra göğsünüz ve omzunuzla kalçanıza (dizinizin hemen üstüne) yaslanarak yere indirin.

Amaç topuğu yere bastırmak değil, omuzun uyluk üzerindeki baskısını kullanarak Aşil tendonu bölgesini nazikçe germek.

Dikkat olmak. Aşil tendonu ancak çok hafif bir kuvvetle gerilebilir. Uzatmayı 5-10 saniye kadar tutun.

Yaşlandıkça veya uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra aktif fiziksel aktiviteye döndüğümüzde, alt bacaklarımızdaki, ayak bileklerimizdeki ve ayak kemerlerimizdeki kaslar önemli ölçüde zorlanır.

Artan egzersizle birlikte gelen ağrı ve iltihabı azaltmanın veya hafifletmenin bir yolu, egzersiz öncesi ve sonrasında düzenli olarak esnemektir.

Diz probleminiz varsa veya geçmişte olduysa özellikle dikkatli olun. Hiçbir durumda akut ağrı noktasına kadar uzanmamalısınız. Yükün derecesini değiştirerek esneme için en uygun pozisyonu bulun.

Kalça kemerinin önündeki kasları germek için, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde bir bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Diğer bacağın dizi yere bastırılmalıdır. Şimdi dizinizin yerdeki pozisyonunu ve öndeki bacağınızın dizini değiştirmeden, hafif bir esneme oluşturmak için pelvisinizi aşağı indirin. 15-20 saniye basılı tutun.

Kalça kemerinizin önünde ve muhtemelen diz arkası kirişlerinizde ve kasık kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Akşamları 10-20 dakika esnemek, kas tonusunu iyileştirmenin ve ertesi sabah sağlığınızı garantilemenin harika bir yoludur. Sıkı bölgelerinizi biliyorsanız, yatmadan önce (veya TV izlerken) onları gerin ve sabahları farkı görün.

Dizinizi ayak bileğinizin önüne koymayın. Bu pozisyon bacakların ve kalça kemerinin düzgün şekilde gerilmesini zorlaştırır. Nasıl daha uzun mesafe Geriye çekilmiş bacağın dizi ile öne doğru uzatılmış bacağın topuğu arasında, bacak kaslarının ve pelvisin yan yüzeyinin gerilmesi o kadar kolay olur.

Bacak egzersizleri - Nazik seçenek

Esneme alanını değiştirmek için pelvisinizin sol tarafını yavaşça içe doğru döndürün. Eşit en ufak bir değişiklik Pelvik eğim, farklı şekilde esnemenize olanak tanır ilgili alanlar bedenler. Nazik esnemeyi 10-20 saniye kadar tutun. Her iki bacağınızı da gerin.

Bu kalça eklemleri, bel ve kasık bölgesi için mükemmel bir egzersizdir. Boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını aynı anda esnetmek için omzunuzun üzerinden veya arkanıza bakabilirsiniz.

Önceki egzersiz uyluğun iç kısmını germek için uyarlanabilir. Ayağınızı vücudunuzun orta eksenine doğru getirecek şekilde arka bacağınızı dizinizden bükün. Böylece bacak diz ekleminden 90° açıyla bükülecektir.

Şimdi omzunuzu diğer dizinizden uzaklaştırın ve ellerinizi yerde birbirine yaklaştırın. İç uyluğunuzun (kasık bölgesi) kaslarını germek için pelvisinizi aşağı indirin. Diz geri ve ayak ileri yerinde kalmalıdır.

Kaldırılmış dizin tam olarak ayak bileğinin üzerinde konumlandırıldığından emin olun. Nazik esnemeyi 10-15 saniye kadar tutun. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Kalça esnekliğini geliştirmek için mükemmel bir egzersiz

Öndeki dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutarak vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın tabanına ve arka ayağınızdaki ayak parmaklarınıza aktarın (resme bakın). Bacağınız neredeyse düz olacak şekilde 15-20 saniye boyunca hafif bir esneme hareketi yapın.

Gerekli yükü oluşturmak için pelvisinizi aşağı indirmeyi deneyin. Dengeyi korumak için kollarınızı kullanın.

Bu egzersiz kasık bölgesini, diz arkası kirişlerini ve kalça eklemini ve bazı kişilerde arka bacağın arka kirişlerini de esnetir. Diğer bacak için tekrarlayın.

Başka bir seçenek, vücudun ön bacağın dizinin iç kısmına düzgün bir şekilde indirilmesini içerir (şekle bakın). 15-20 saniye boyunca hoş bir esneme hareketi yapın.

Ek olarak, sonraki iki resimde gösterildiği gibi gövdenizi düzleştirerek pelvik bölgenizi esnetebilirsiniz.

Ayak bileğiniz doğrudan dizinizin altına gelecek şekilde bir bacağınızı öne doğru yerleştirerek başlayın. Diğer bacağın dizi serbestçe yere yaslanır. Avuç içlerinizi dizinizin hemen üzerindeki uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Pelvisinizin ve kalçanızın ön kısmını esnetmek için kollarınızı gövdenizi tutacak şekilde düzleştirin dikey pozisyon ve aynı zamanda pelvisinizi aşağı indirin.

Bu, kalça kuşağının önü için harika bir esnemedir ve aynı zamanda sırtın alt kısmı için de iyidir. 10-15 saniye basılı tutun. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Önceki egzersizdeki tekniğin aynısını kullanın, ancak bu sefer arkadaki bacağınızın dizini yerden kaldırın ve ayağınızın ön kısmına yaslanarak bacağınızı kısmen düzleştirin. Bu esneme kalça kuşağındaki esnekliğin gelişimini daha da teşvik eder. 10-15 saniye basılı tutun. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Bu pozisyonda, aynı anda hem esnemeyi tutmanız hem de dengeyi korumanız gerekecektir.Önceki egzersizde olduğu gibi pelvisinizi aşağı indirin ve gövdenizi dik tutun.

BACAKLAR İÇİN EGZERSİZ ŞEMASI

Bu egzersizleri belirtilen sırayla tek bir kompleks halinde gerçekleştirin.

Sorularınız kaldı mı - onlara sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Birçok kişi 30 günlük eğitim ister ancak her kişi istenilen sonuca ulaşamayabilir. Sonuçta herkesin ilk seferde yapamayacağı bu sıkıcı egzersizleri her zaman yapmak istemezsiniz. Makale size yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için ne kadar zaman alacağını ve olumlu bir sonuç elde etmek için ne yapılması gerektiğini anlatacak.

Tüm bilim adamları sicim hakkında yalnızca bir görüş öne sürdüler - bu, insan vücudu için yararlı bir uygulamadır. Bölünmeyi 30 gün içinde yapabilen insanlar genellikle kendi vücutlarında bazı değişiklikler fark ederler. Aralarında:

• kan dolaşımının ve sindirimin iyileştirilmesi;
• bağırsak fonksiyonunun ve diğer iç organların normalleşmesi.

Ayrıca sicim, birçok insanın muzdarip olduğu varisli damarlarla hızlı bir şekilde baş etmeye yardımcı olur. uzun yıllar, aynı zamanda kendine güven verir, enerji ve pozitiflikle yükler.

Verilen jimnastik egzersizi hem en genç sporcuların hem de gençlerin yanı sıra enerji dolu ve antrenmana hazır yaşlı insanlar için de erişilebilir. Doğru ve düzenli antrenman yaparsanız esnekliği oldukça hızlı bir şekilde geliştirirsiniz.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman

Düzenli egzersiz yaparak, split'leri 30 günde yapabilirsiniz, ancak fitness eğitmenleri, kendi esneme egzersizinizi yapmak için en iyi zaman konusunda henüz bir fikir birliğine varamamıştır: sabah veya akşam. Sabahları bildiğiniz gibi kaslar yeni çalışmaya başlar ve daha rahat bir durumdadır. Germe egzersizleri sırasındaki nazik ve nazik hareketler, mükemmel sonuçların elde edilmesini garanti eder. Sabah egzersizlerinin bir kişinin ne kadar esnekliğe sahip olduğunu gösterebileceğini belirtmekte fayda var.

Akşam antrenmanını yapmak çok daha kolaydır çünkü ısınma süresi kısaltılarak süresi güvenli bir şekilde azaltılabilir. Sonuçta kaslar tüm gün boyunca ısındı ve gelişti, bu yüzden Özel dikkat Isınmaya zaman ayırmanıza gerek yok. Ayrıca, akşam vakti kaslar esnemeye daha az acı vererek tepki verecek ve bu da bunu mümkün kılacaktır. ekstra efor En sorunlu alanlarda çalışın. İdeal seçenek Ilık bir duş aldıktan hemen sonra egzersiz yapmaya başlayacağız.

Optimum eğitim sıklığı

Tüm şartlara uymanız şartıyla 30 gün içerisinde bölme işlemi yapabilirsiniz. önemli kurallar sınıfların sıklığını da içerir. Her insan kendisi için seçer optimal zaman Hedeflere dayalı eğitim. Eğer ana görev Minimum sürede iyi bir esneme elde ederseniz, her gün 40-45 dakika antrenman yapmanız gerekir. Seanslar arasında mola vermek yasaktır, çünkü sadece bir seansı kaçırırsanız kaslar orijinal konumlarına dönecek ve tüm başarıların geri getirilmesi gerekecek ve ancak bundan sonra tekrar "yeni zirveleri fethetmeye" başlayacaksınız.

Eğitimin uzun sürmesine hiç gerek yok çünkü bunlardaki en önemli şey düzenliliktir. Tüm kompleksi tek seferde tamamlayamıyorsanız, onu birkaç parçaya ayırmanız ve bunları tek seferde gerçekleştirmeniz gerekir. boş zaman. Bu şemaya göre çalışarak zamandan tasarruf edebilir ve iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bölmeleri yapmaya başlamadan önce şunu belirtmekte fayda var, öncelikle hem yeni başlayanların hem de daha deneyimli sporcuların da bölmeleri evde yapabilmeleri önemlidir, ancak iyi bir esneme olmadan iyi bir sonuç elde etmenin mümkün olmayacağını belirtmekte fayda var. Spor yapan kişilerin esneme becerileri iyidir, bu nedenle bu egzersizler onlar için zor olmayacaktır ancak yeni başlayanların çok fazla güç ve enerji harcaması gerekecektir. Esneme, iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından vücudun enerjiyle yeniden şarj edildiği iyi bir dinlenmedir, bu nedenle buna kesinlikle en az 10 dakika ayırmalısınız.

ve gerekli ekipmanlar

30 günde bölmeleri yapmadan önce çeşitlerini anlamalısınız. Yani, ana sicim türleri:

1. Enine (bacaklar birbirinden ayrılmış).
2. Boyuna (bir bacak geriye, diğeri ileri gider).

Herhangi bir bölünme sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

• buzağı;
• gluteal;
• uzun addüktör;
• kuadriseps femoris;
• rektus femoris kası.

Neyse ki, bölmeleri sıfırdan yapmak için ayrı ekipman satın almanıza veya bir kursa kaydolmanıza gerek yok. Spor salonu. Eğitim için ihtiyacınız olacak:

• duvarlar;
• Yoga matı.

Kasları ısıtmak

Herhangi bir antrenmandan önce, split sırasında çalışan ana kasların 15 dakikalık bir esneme hareketi yapması gerekir. Yeni başlayanlar için splitleri evde yapmak mümkün olacak ancak kasları ısıtmak için biraz daha fazla zaman harcamanız gerekecek (yaklaşık 20-25 dakika). Bu ısınma sayesinde aşırı esneme veya yaralanma riski önemli ölçüde azalacak ve egzersizler çok daha kolay hale gelecektir.

Mükemmel esnemeyle bile, bölmeleri yapmadan önce kasların ısıtılması gerekir. Aşağıdaki ısınma seçenekleri bu konuda yardımcı olacaktır:

• yerinde koşma (10 dakikaya kadar);
• (bacak başına en fazla 15);
• dans etme (10-15 dakika);
• ip atlama (5 dakikaya kadar).

Kaslar iyice ısındıktan sonra esneme ve esneklik egzersizlerine başlayabilirsiniz. Hepsi, kısa sürede bölmeleri sıfırdan yapmanıza yardımcı olacak tek bir kompleks oluşturur.

"Katlamak"

Bu egzersiz birçok profesyonel sporcu arasında en yaygın ve favori egzersizdir. Kasları içerir iç yüzey kalçalar

Düzleştirilmiş bacaklar ve düz bir sırt ile yerde otururken, vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltırken ellerinizi dikkatlice ve yavaşça ayaklarınıza doğru uzatmanız gerekir. Bu pozisyonda en fazla 15 saniye kalmalı ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizi 3 kez tekrarlamanız gerekiyor.

Boyuna yarım sicim

Egzersiz yeni başlayanlar için ideal olacaktır. İç uyluk ve sırt kaslarını esnetir.

Yerde otururken bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. Eller omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Daha sonra vücudunuzu yavaş yavaş alçaltıp ön kollarınızla yere ulaşmanız gerekir. Pozda yaklaşık 15-20 saniye kalmanız gerekiyor ve toplamda 2 tekrar olması gerekiyor.

Çift egzersizi

Bu tür çıtırtı hem kadınlar hem de erkekler arasında popülerdir çünkü karın kaslarını, bacakları ve uyluk kaslarını çalıştırır.

Bacaklarınız birbirinden geniş bir şekilde yere oturarak, bir dizinizi bükerek ayağınızı karşı bacağın uyluğunun iç kısmına doğru çekmeniz gerekir. Bükülmüş bacağın karşısındaki el bükülmüş dizin üzerine, diğer el ise kulağın üzerine yerleştirilmelidir. Daha sonra bükülmüş bacağa doğru eğilmeli ve 15 saniyeden fazla bu pozisyonda kalmalısınız. 2 tekrar yapmanız ve ardından taraf değiştirmeniz gerekir.

Önlem

Bölmeleri yapmaya çalışırken ani hareketler yapmamalısınız. Acı ve sarsıntıyla esnemenin ciddi yaralanmalara yol açacağını bilmelisiniz. Egzersiz sırasında bıçaklanma veya kesici bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakıp bölgeye buz uygulamanız gerekir.

Eğitim için kontrendikasyonlar:

• kas yaralanmaları;
• artan vücut ısısı;
• vücutta iltihaplanma;
• Ortak problemler;
• kronik hastalıkların alevlenmesi.

Bu jimnastik egzersizini yapmaya çalışırken kendi ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit şekilde dağıtmanız gerekir. Dizlerinizi ve sırtınızı bükmek yasaktır ve bunu yaparken asıl görev çok sayıda tekrarlar, ancak sonuçlara ulaşmak.

Bacak germe, uzuvların gerilmesi ve uzatılmasıdır, böylece istenilen düzeyde esneklik, güç ve kas tonusu elde edilir.

Bacak esnetme nedir, ne zaman ve nasıl doğru yapılır?

Bir kişinin genel vücut hareketliliğini geliştirmesine ve istenen esnekliğe ulaşmasına olanak tanıyan doğru ve güvenli esneme tekniklerini öğretmeyi amaçlayan birçok özel kompleks vardır. Bu tür egzersizler yaş, kilo, cinsiyet ve kondisyon düzeyine bakılmaksızın tüm insanlara tavsiye edilir.

Bacakların esnetilmesi ancak kaslar iyice ısındıktan sonra yapılmalıdır. Koşmak, zıplamak ve diğer aktif hareketler bu konuda yardımcı olacaktır. İyi esneme yeteneğine sahip bir kişi, iyi eklem hareketliliği, mükemmel koordinasyon, dayanıklılık, enerji ve artan kan dolaşımıyla övünebilir.

Bacaklarınızı esnetmeye başlamadan önce bunu nasıl doğru şekilde yapacağınıza dair birkaç ipucu öğrenmeniz gerekir:

1. Hiçbir durumda kas ağrısı olmamalıdır, sadece hafif bir yanma hissi vardır.
2. Her zaman en kolay olanla başlamaya değer ve basit egzersizlerözellikle yeni başlayanlar için.
3. Güvenlik önlemlerini unutmamalıyız.
4. durumunda ağrı Mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Bacak germenin türleri ve temel kuralları

Tüm spor aktiviteleri için en yaygın bacak esnetme türleri şunlardır:

• aktif – bacaklarınızı esnetmek için kendi çabalarınızı kullanmayı içerir;
• bir partnerin yardım ettiği pasif esneme;
• Dinamik – kaslar gergin hissedilene kadar yapılan esneme;
• balistik – gerizekalı ve yaylı egzersizlere dayalı esneme;
• statik - Bir kişinin 20-60 saniye boyunca aynı pozisyonda kalması gerçeğine dayanan en yaygın germe türü. Bu tip doktorlardan özel onay almıştır.

Fiziksel kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, buna bağlı kalmalısınız. belirli kurallar bacak uzanıyor:

1. Egzersize başlamadan önce en az 5 dakika ısınmayı unutmayın.
2. Hareketler yavaş, düzgün ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Ani hareket yok, aksi takdirde feci sonuçlarla doludur.
3. Gerekli kasların hiçbir durumda gevşetilmesi ve gerilmemesi gerekir.
4. Solunum eşittir: burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
5. Sırt ve omurga kaslarınızı çok fazla zorlamayın.
6. Bacak germe pozisyonuna ulaşıldığında fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 20-60 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
7. Başarmak iyi sonuçlar, egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekir.

Evde bacak germe egzersizleri

Evde yapılan bu bacak germe egzersizleri sadece esneklik kazanmak ve kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için değil, özellikle hareketsiz veya ayakta yaşam tarzına sahip olanlar için de faydalı olacaktır.

Esnetmenin ancak kaslar ısındıktan sonra başlayabileceğini anlamak zorunludur. Bu yoksa, kaslar sadece gerilmekle kalmayacak, aynı zamanda yüksek yaralanma olasılığı da olacaktır. Sabah uyandıktan sonra esneme egzersizleri yapılıyorsa vücut ısısını yükseltecek sıcak bir duş almak faydalı olacaktır. gerekli seviye. Bu yöntem kardiyo egzersizi kadar etkili olmasa da yine de yerini koruyor. Egzersizleri düzenli olarak yaparsanız ve belirtilen tüm kurallara uyarsanız, çok kısa sürede gerçekten somut sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bacaklar için bir dizi germe egzersizi - fotoğraf

Fotoğrafta size bacaklar için başka bir germe kompleksi sunuyoruz.

Alt bacak ve ayak kasları için germe egzersizleri

Uyluk ve alt bacak için kompleks

Kalça bölgesi için egzersizler

Gördüğünüz gibi, tüm fitness gurularının mükemmel esneme hareketleri vardır, bu da onların en inanılmaz egzersizleri ve püf noktalarını gerçekleştirmelerine olanak tanır; bunların arasında en göze çarpan örnek bölünmelerdir. Benzer bir beceride ustalaşmak ve vücudunuzu esnek hale getirmek istiyorsanız, evde nasıl esneyeceğinizi öğreneceğiniz bu makale tam size göre. Peki evde esneme nedir ve bunu düzenli olarak yaparak ne kadar çabuk ustalaşabilirsiniz?

Germe (veya germe), kas ve bağ liflerini germeyi amaçlayan özel bir egzersiz setidir. İyi esneme, elastik, elastik kasların ve güçlü eklemlerin yanı sıra yüksek hareketlilik ve güzel duruşun anahtarıdır.

Esnemek çok faydalı olsa da insan vücudu, herkes bunu uygulamak için acele etmiyor. Özellikle yeni başlayanlar, çünkü bazıları tüm vücudu esnetmenin (evde de) ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar. Esnek bir vücudun profesyonel jimnastikçilerin ve sporcuların ayrıcalığı olduğuna inananlar var. Kasları germenin antrenmanınıza fayda sağlamadığını öne sürenler de var.

Ama ikisi de yanlış. Her şeyden önce esneme, vücudunuzu iyi durumda tutmanın en erişilebilir ve en kolay yoludur. Ayrıca bu tür egzersizler sırasında kaslar gevşeyip güçlenir ve önceki antrenmanın etkinliği artar (çünkü esneme genellikle ana yükün ardından yapılır).

Yeni başlayanların çok azının farkında olduğu esnemenin en önemli faydası, duruşunuz üzerinde çalışmaktır. Özel egzersizler sırasında sırt bölgesinde kullanılan her kas gelişip güçlenir, bu sayede omurgayı destekleyen ve duruşu düzelten güvenilir bir korse oluşturabilirler.
Ancak yeni başlayan biri kompleksi gerçekleştirmeye başlamadan önce, yaralanma riskini azaltacak ve antrenmanın etkinliğini artıracak tüm nüansları öğrenmelidir.

Ne tür egzersizler ve egzersizler var?

Sporda iki tür esneme vardır ve bunların da kendi çeşitleri ve farklılıkları vardır:

• Statik egzersizler, kasların elastikiyetini ve esnekliğini arttırmaya yönelik, yeni başlayan herkese önerilen temel egzersizlerdir. Bu egzersiz setini gerçekleştirirken tüm hareketler yavaş ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilir. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, kasların gerilmesi ve gerginliği hissetmeniz için oyalanmanız gerekir.
• Dinamik – esas olarak yüksek yoğunluklu egzersizleri içeren bir kompleks. Bu, bir konumdan diğerine geçişler (örneğin, uzunlamasına bir bölünmeden enine bir bölünmeye), salınımlar vb. olabilir. Bu tür egzersizler belirli bir beceri gerektirir ve bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez.

Statik esneme egzersizleri önceden hazırlık gerektirmeden yapılabilirken, dinamik esneme kompleksini gerçekleştirmek için belirli bir eğitim deneyimine sahip olmanız gerekir. Ancak bu komplekslerden herhangi birini gerçekleştirmeden önce kas liflerini ısıtacak ve gelecek yüke hazırlayacak egzersizler yapılması tavsiye edilir. Bu özellikle evde sıfırdan esneme yapmak isteyenler için geçerlidir. Ve sizin için, bir çocuğun antrenmandan önce tüm vücudun kaslarını ısıtmanıza olanak tanıyan jimnastik yaptığı aşağıdaki video dersini sunuyoruz.

Sporcu, antrenmandan önce her seferinde benzer bir ısınma kompleksi uygulayarak yaralanma ve burkulma riskini azaltarak kendini koruyacaktır. Bu nedenle evde esnemenin nasıl doğru şekilde yapılacağıyla ilgilenenler için öncelikle sadece antrenmanın değil, aynı zamanda hazırlık aşamasının da tüm nüanslarını netleştirdiğinizden emin olun.

Yeni başlayan birinin sağlık riski olmadan sadece birkaç hafta içinde nasıl esneyeceğini öğrenebilmesi için en basit egzersizlerle başlaması gerekir. Aşağıda kaslarınızı neredeyse ağrısız ve verimli bir şekilde esnetmenizi sağlayacak en etkili olanları sunacağız.

Bacak germe

Evde esneme nasıl yapılır merak ediyorsanız öncelikle bacak ve omurganın en hareketli olmasına dikkat ederek önceliklerinizi doğru belirlemelisiniz. Bu nedenle eğitim mutlaka vücudun bu bölgelerindeki kas liflerinin gelişimini destekleyen egzersizleri içermelidir.

Yani bacaklar ve omurga için esneme aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

Bu egzersiz belki de bacak kas liflerini germeyi amaçlayan ana egzersizlerden biridir. İlk bakışta basit gibi görünse de ilk başta ayna karşısında veya partnerinizle birlikte yapmak daha iyidir. Bunu yaparken kas gerginliğini kontrol etmek ve aşırıya kaçmamak için kendi hislerinizi izlemek çok önemlidir.

Başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde veya bu mesafeden biraz daha geniş olacak şekilde düz durmaktır. Bir bacağınızı arkanızda tutarak diziniz neredeyse yere değene kadar çömelin. Bu pozisyonda bacak kaslarınızın gerildiğini ve gerildiğini hissetmelisiniz. Her bacak için 10-15 tekrar yapılması tavsiye edilir. İlk aşama Esnetmeyi nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrendikçe, yükü her bacak için 20 tekrara kadar artırabilirsiniz.

Diz çökme pozisyonundan hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde diz çökmek. IP'den Bir bacağınızı tamamen düzleşecek ve topuğunuz yere dayanacak şekilde öne doğru uzatın. Eğilin, avuçlarınızı önünüzdeki yere indirin ve “çalışan” bacağınızın yanlarına yerleştirin. Bu pozisyonda yay, uzatılmış bacağın kasını 5-10 saniye boyunca gerdirin. Daha sonra bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Yüz üstü yatarken uyluk germe

Yerde yüz üstü yatarken bacak esnetme, evde basit ama çok etkili bir bacak esnetme yöntemidir. Bu egzersiz, liderlik etmeye karar veren bir kadın ve bir erkek tarafından eşit başarı ile yapılabilir. sağlıklı görüntü hayat. Bu egzersizi tekrarlamak için yere karnınızın üstüne uzanmanız ve eğilmeniz gerekir. sağ el dirseğinize, başınızın altına yerleştirin. Sol elinizle kalçalarınıza doğru çekmeniz gerekiyor sol bacak, dizden bükülmüş. Bu tür esneme yaparken ağrının orta şiddette olmasını sağlamalısınız ki bu da evde esnemenin kaliteli olduğunu gösterir. Egzersiz sadece 3-5 dakika sürmelidir.

Eğitmen, YouTube'daki aşağıdaki eğlenceli videoda birkaç etkili egzersiz örneğini kullanarak bacaklarınızı evde nasıl düzgün şekilde esneteceğinizi size anlatacaktır.

Omurga gerginliği

Kural olarak, evde bacaklarınızı ısıtıp esnettikten sonra performans sergileyebilirsiniz. Kaslarınızı yeterince ısıttıktan sonra sırt kas atlasını temsil eden lifleri germeye başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için uygun olan ilk ders aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

• Arka kemer veya “kedi”. Bu egzersiz, avuçlarınız yaklaşık omuz hizasında yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde ayakta dururken gerçekleştirilir. Bu pozisyonda önce sırt kavislenirken aynı anda baş yukarı kaldırılır ve en üst noktada 10 saniye duraklanır. Bundan sonra, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna sorunsuz bir şekilde dönmeniz gerekir; bundan sonra, aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi sırtınızı bükmeniz ve ayrıca 10 saniyelik bir duraklama yapmanız gerekir.
  
• Sırtüstü yatarken bel rotasyonları. Bu, rehabilitasyon programlarında sıklıkla kullanılan ve aynı zamanda tüm vücudun esnekliğini artırmaya yönelik bir kompleksin parçası olan omurga için iyi bir esnemedir. I.p. - kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Kürek kemiklerinizi ve üst omuz kuşağının tamamını yere sıkıca bastırarak, bir bacağınızı diğerinin üzerine atmanız ve bu bacağın dizini mümkün olduğunca uzatarak yalnızca döndürmeniz gerekir. bel bölgesi. Mümkün olan maksimum noktaya ulaştığınızda 15-30 saniye oyalanmanız gerekir, ardından IP'ye dönebilirsiniz. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Bu egzersizi yaparak bir ay içinde bel ağrısının ortadan kalktığını ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
  
• Bir sandalyede omurganın gerilmesi. Bunu gerçekleştirmek için, kalçalarınızı koltuğa sıkıca bastırmanız ve ayaklarınızı tamamen yere koymanız gereken bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bu pozisyondan mümkün olan maksimum açıyla yana dönün ve sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak şiddetli ağrıdan kaçınarak kısa bir ara verin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve esnemeyi diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.
  
• Omurganın alt sırtta kavisle gerilmesi. Esneme yapmak için, kız yüz üstü yere yatmalı, ardından fotoğrafta gösterildiği gibi avuç içlerine yaslanarak sırtında bir kemer oluşturacak şekilde vücudunun üst kısmını kaldırmalıdır. Bu egzersiz basitliğine rağmen çok etkilidir ancak sırt yaralanmalarını ve burkulmalarını önlemek için son derece dikkatli yapılmalıdır.
  

Çözüm

Bunlar vücut esnekliğinizi artırmanıza ve inanılmaz egzersiz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak egzersizlerden sadece birkaçı. Evde nasıl esneme yapılacağını merak ederken, başarılı egzersizin ana bileşenlerini unutmamalısınız: arzu, düzenlilik, yükün kademeli olarak artması ve hareketlerin düzgünlüğü. Antrenmanınızın etkinliği doğrudan fiziksel çalışmanızın kalitesine bağlı olacaktır. Bu koşul altında, istediğiniz hedefe doğru ilk değişiklikleri görmek için yalnızca bir haftaya ihtiyacınız olacak.

Bölmeler için evde esneme, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır, bu sayede istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşacak ve aynı zamanda sağlığınızı koruyacaksınız. Ek olarak, bu tür egzersizler durumu iyileştirecektir genitoüriner sistem, omurga ve bağırsaklar.

Ayrıca bölünmeler anne adayları için (sadece hamilelik planlayanlar dahil) iyi bir hazırlıktır.

Psikolojik hazırlık

Her insan istediği sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak ister. Bu nedenle tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Bölmeleri yapmam ne kadar sürer?

Bu çeşitli faktörlere bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar genetik olarak erkeklerden daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• başlangıç ​​esnekliği;
• doğru germe egzersizleri.

Ayrıca antrenman yaparken kullandığınız zihniyet de önemli bir faktördür. Benzer bir sonuca ulaşmak için insan vücudundaki kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin süresi yaşınıza ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Örneğin çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için bölmeleri yetişkinlere göre çok daha hızlı yapacaklardır.

Tavsiye! Hedefinize ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki günde istediğiniz sonuca ulaşmaya çalışmamaktır. Her antrenmandan önce, bugün tüm egzersizleri düne göre biraz daha iyi yapacağınız gerçeğine kendinizi hazırlayın. Sonuç olarak, bölmeleri yapmanız garanti edilir.

Başarıya ulaşmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırma sonuçlarına göre fizyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan bu psikolojik an gerçekten işe yarıyor. Ayrıca kayıtlar sayesinde ilerlemenizi görebileceksiniz ve bu da kritik bir anda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel eğitim

Egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri hızlı bir şekilde şınav ve squat ile birlikte yapılan ortak ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim kas koordinasyonunu geliştiriyor. Etki ilk başta çok hafiftir, ancak sonunda çok büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir örneğe bakalım. Şınav sırasında triceps devreye girer. Ancak performans sergiledikçe bicepslerinizin kasıldığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde etkilenmesi tam olarak zayıf kas koordinasyonunun göstergesidir. Aynı şey esneme sırasında da olur - çoğu zaman tam olarak bu "yardımcılar" sizi bölme yapmaktan alıkoyar.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması gerçekleştirmek için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapmanız gerekir. Hareketler her yönde 15-20 kez gerçekleştirilir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için yukarıdan aşağıya doğru ortak bir ısınma yapmanız gerekir: önce servikal bölge omurga, ardından bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel bölgesi, gövde, ayak bileği, leğen kemiği ve dizler.

Ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve atlayarak (atlama ipi olsun ya da olmasın) kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Ancak bu egzersizler, bölünmeler için gereken kas koordinasyonunu geliştirmeyecektir. Bu nedenle egzersizlere ortak ısınma ile hazırlanmak en iyisidir.

Bu pratikte neye benziyor? Esneme sırasında maksimum gerilim anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak kaslarınızın teslim olduğunu ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken yazılı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralını izleyin: Ağrıyan yeri durana kadar gerin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersize en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bakımdan şu kural geçerlidir: Ne kadar çoksa o kadar iyi. Ancak her insanın (ağrı olmasa bile) aynı pozisyonda kalmasını zorlaştıran psikolojik bir engeli vardır. İstenilen sonucu elde etmek için onunla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Elde etmek üzere maksimum etki, sabah antrenman yapmalısın. Sabah bir saat esneme, akşam üç saate eşdeğerdir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle birkaç kasın gerilmemesi nedeniyle bölmeleri yapamazlar ve genel esneklikleri ortalamanın üzerindedir. Germe bile istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi bir şekilde esnetmişseniz, diğer egzersizleri yaparken de kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bölme işlemlerini yapalım

Birkaç çeşit sicim vardır:

• uzunlamasına;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• ellerde.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!En iyi yolİstenilen sonucu elde edin ve sağlığınızı iyileştirin - basitten karmaşığa geçin. Başka bir deyişle, önce uzunlamasına bölünmeye hakim olmanız ve ardından enine, sarkma, dikey ve kol bölünmelerini incelemeye başlamanız gerekir. Birinci adımdan üçüncü adıma atlamak kas hasarına veya yaralanmaya neden olabilir.

Boyuna bölünmeler için egzersizler

Boyuna bölünme, yürürken çalışan kasların aynısını kullandığından, oturması en kolay olanıdır. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir:

Bir bacağınızı öne doğru atın ve ayağınız yere dik olacak şekilde dizinizi bükün. Avuç içlerinizi zeminin her iki yanına yerleştirin, başınızı düz tutun, ileriye bakın ve bir dakika boyunca geriye doğru yaylanın. Bunu yapmak için avuçlarınızı ve perine kaslarınızı kullanın.

Yukarıda anlatılan pozdayken vücudunuzu düzeltin, sırtınızı bükün, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Bu egzersiz bacaklarınızı esnetir ve perine kaslarınızı güçlendirir. Nefes alma düzgün olmalı ve yüzünüz rahat olmalı.

Diğer bacağınız yere dik olacak şekilde arka bacağınızı dizinizin üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi (veya yumruklarınızı, hangisi daha rahatsa) sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve geriye doğru eğilin. Bu egzersizi yaparken başınızı geriye atabilir veya düz tutabilirsiniz.

Orijinal pozisyona dönün (egzersiz No. 1). Avuç içlerinizi bükülmüş dizinizin her iki yanına, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Göğsünüzü yere doğru uzatın. Bu egzersizi yaparken Üst kısmı gövde yere paralel olmalıdır.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, yalnızca göğsünüzü ve çenenizi yere doğru uzatın.

Orijinal konumuna geri dönün. Yavaş yavaş “arka” bacağınızın dizini yere yaklaştırın.

Tavsiye! Her egzersizi yaparken nefesinize ve tekniğinize dikkat edin. Her seferinde bunu daha iyi ve daha iyi yaparsınız ve sonunda bölünmeleri gerçekleştirirsiniz.

Çapraz bölmelerde oturuyoruz

Çapraz bölmelerde ustalaşmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Yavaşça geriye doğru eğilip topuklarınızı görmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi karnınızın üzerine koyarsanız karın kaslarınız da ek olarak çalışacaktır.

• Düzelin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve nefesinizi yeniden sağlayın. Daha sonra sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınız uzatılmalıdır (kolaylık sağlamak için onları kilitleyerek kapatabilirsiniz). İleriye bakın.
• Başınız ve dirsekleriniz aralarına sığacak şekilde bacaklarınızı açın. Daha sonra eğilin ve avuçlarınızı yere koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlamayın. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi ön kollarınızı kullanarak yapın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve bacaklarınızı genişçe açın.
• Derin bir çömelme yapın. Bu durumda sırt rahat ve düz olmalı, dizler yanlara doğru geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla artırın.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın. Çömelme sırasında 30 saniye bekleyin ve ardından ayağa kalkın. Lütfen unutmayın: Bu alıştırma yeni başlayanlar için kolay olmayabilir.
• Yan hamleler yapın. Egzersiz kolaylaştığında ayak bileklerinizi tutun ve yere doğru çekin. 8 setle başlayın ve her 2 haftada bir artırın.

• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: içeri girerken kaslar gerilmeli ve nefes verirken gevşemelidir.
• Önceki alıştırmada olduğu gibi aynısını yapın. Perinenizi ve karnınızı yavaşça yere indirin. Bunu başardığınızda, yavaş yavaş pelvisinizi düzleştirin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzleştirin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın; bunların aynı zamanda vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya ancak uzunlamasına ve enine olanlara ideal olarak nasıl oturulacağını öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

Doğru beslenme aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve gergin kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu bağlamda biri en iyi yol dır-dir balık yağı. Diyetinize Omega-3 ve Omega-6 yağ amino asitlerini de eklemeniz önerilir. Düzenli olarak tüketin Keten tohumu yağı, fındık ve yumurta.

Ayrıca önemli bir faktör vücuttaki su dengesini korumaktır. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekmektedir. Diyetinize sulu meyveler ekleyin. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için tuz tüketimini bırakın. Deniz yosunu ile değiştirilebilir, limon suyu, yeşillik ve doğal baharatlar.

• havuç;
• Fındık;
• ıspanak;
• et;
• Deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki iltihaplanmayı önlemek için diyetinize vitamin kompleksleri veya kalsiyum oranı yüksek yiyecekler ekleyin. Aynı zamanda vücudun iyileşmesi eşit olmalıdır, bu nedenle gün boyunca proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Özet

Evde uygun şekilde esnetmek, bölmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kurallara uymanız gerekir:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri teknik olarak doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek;
• her kas grubunun gerilmesi en az 30 saniye sürmelidir;
• esnek bir şekilde gerilir;
• sabah egzersizi yapın.

Ayrıca önemli bir faktör de doğru beslenme. Tuzu diyetten çıkarmak ve buna kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, kuruyemiş ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış aynı eklem egzersizlerini hızlı bir şekilde kullanın. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölünmeleri yapmak imkansızdır.

Tavsiye! Egzersizlerin teknik açıdan yetkin bir şekilde uygulanmasına rağmen, psikolojik olarak eğitime uyum sağlamadığınız sürece istenen sonuca ulaşmak imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, her gün başarılarınızı ve başarılarınızı kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bölmeleri yapmanız için gereken süre birçok koşula bağlıdır: başlangıçtaki fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dünkü kendinizle karşılaştırırsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler, henüz işe yaramayanlara değil, elde edilen sonuçlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca şunu da unutma iyi uyku, üssünde olan hızlı düzelme kaslar. Bir diğer önemli faktör de su dengesini korumaktır; her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.