Evde lomber omurga nasıl güçlendirilir. Lomber ve lumbosakral omurgayı güçlendirmek için egzersizler

Selamlar, Alexander Bely sizlerle. Bugün seni bekliyor Ilginç yazı Hem spor salonlarından gelen sporcular için hem de sürekli sırt ağrısından şikayet eden kişiler için faydalı olacaktır. Bir ofis koltuğunda uzun süreler geçiren insanlar için olduğu kadar sırt sorunları olanlar ve bel kasları zayıflayanlar için de harika olan bel güçlendirme egzersizlerini ele alacağız.

sırt kasları

Makalemizin başlangıcı anatomik bir genel bakış olacaktır. Sırt iki kas grubundan oluşur - lat ve trapez.

Latissimus kasları, omurganın altından başlar ve koltuk altlarına ulaşır. Gelişmiş latlar ile kanatlar oluşur, bu sayede bir görüntü ince bel... Daha önce, vücut geliştirmede ters üçgen figür, güzellik ve estetiğin bir simgesiydi. eşkenar dörtgen oluştururlar, boynun arkasında bulunurlar ve omuzların kaldırılmasında aktif rol alırlar.

Eğitimin faydaları

Omurgada bulunan tüm bağlar, eklemler ve kaslar çeşitli işlevleri yerine getirir, ana olanlar bükülmenize, eğilmenize ve duruşunuzu dik konumda düz tutmanıza izin verir.

İyi gelişmiş sırt kasları, osteokondroz gibi hoş olmayan şeylerden kaçınmanıza izin verir. Temel olarak, omurga fıtığı, alt sırttaki az gelişmiş kaslardan kaynaklanır. Güçlendirilmiş sırt kasları, skolyozun gelişmesini engeller.

Düzenli antrenman ile kas korsesini güçlendirirsiniz ve sürekli formda olan kaslar, zayıf bir sırtın kaldıramayacağı çeşitli yüklerle kolayca baş edebilir.

Omurganın bölgeleri zayıf kaslar nedeniyle kasılmaya başlar, bu sıkıştırmanın ana nedenidir. omurlar arası diskler, bu da daha az elastik hale gelir. Omurların zayıf yağlanması, tüm alt sırtın daha hızlı aşınmasına katkıda bulunur. en en iyi seçenek güçlendirmek bir dizi egzersizdir.

Sırt ağrınız varsa ve egzersiz yapmak istiyorsanız doktorunuzdan tavsiye almanızı öneririm. Spor yapmanın avantajı, hem spor salonunda hem de evde yapabilmenizdir - ana arzu.

Bir dizi egzersiz

1. İlk egzersiz sırt bükme olacaktır. Oturma pozisyonunun tam tersi olduğu için listenin ilk sırasına koydum, geriyorlar, vertebral kaslar tonlanıyor. Yerde yatarken, kalçanızı kaldırın ve yerden geri çekin. Egzersizi yaparken sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutmaya özen gösterin. Doğru, hatta nefes almak da önemlidir.

2. İkincisi koordinasyonu geliştirecek, sırt kaslarının stabilize olmasını sağlayacaktır. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerinde duruyor, eller yere bastırılıyor. Tek kelimeyle, destek yalan söylüyor, sadece elleriniz omuz genişliğinde açık ve dizlerinizin üzerindesiniz. Aynı zamanda, bir kuş gibi kolunuzu öne ve karşı bacağınızı geriye doğru atın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

4. Dördüncü egzersiz herkes tarafından bilinir - barda barfiksler.

5. Bir tane daha var iyi egzersizÇeşitli fitness salonlarında ve beden eğitimi derslerinde yapılan sporun adı makastır. Sadece bu durumda ters makas yapacağız. Karnınızda yatarken, kollar vücut boyuncadır. Senin işin, bacaklarını kaldırmak ve bacak bacak üstüne atmak. 2-3 set 8-12 tekrar yapın. Bacaklarınızın düz olması önemlidir.

6. Egzersiz, spor salonundaki özel bir bankta yapılır, ancak bunu bir fitness topunda da yapabilirsiniz. Eller başın arkasında, bükün, ancak maksimumda değil, kasların kasılmasını hissetmek önemlidir. Daha deneyimli sporcular için egzersizi ekstra ağırlıkla yapabilirsiniz. Muhtemelen en çok biri en iyi egzersiz alt sırtını güçlendirmek için.

7. Ve yılanın son pozu. Karnınızın üzerine yatarak, mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Bu egzersiz dünyanın her yerindeki yogiler tarafından kullanılıyor ve düzenli olarak yogilerle yapılıyor. doğru nefes alma emsalsiz bir sonuç verir.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü alt sırt korsesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz ile sırt ağrısını unutacaksınız.

• Gün ortasında kısa bir mola verin. Bu mola sırasında hem gözler hem de sırt için hafif bir ısınma yapın. Vücudunuz size teşekkür edecek.
• Gösteriş için yapmayın. Spor yaparken, bunu neden yaptığınızı anlamak önemlidir.
• Doğru teknik. Daha azını, ama daha iyisini yapmaya çalışın. Birden fazla tekrarı kovalamayın.
• Düzenli egzersiz yapın, egzersizlerinizi oturum açın.

Pekala, hepsi bu kadar sevgili arkadaşlar, umarım bu makale sizin için yararlı olacaktır, eğer doğru yürütme tüm egzersizler ve tavsiyeler, sonunda sırt ağrısından kurtulacaksınız. bakmanı tavsiye ederim ilginç video karmaşık. En iyi ve iyi sağlık.

Bel ağrıyor, eğilmek zor, omur tıklıyor mu? Bütün bunlar ihmal edilmiş bir sırtın işaretleridir. Zayıf kaslı bir korse, omurgayı destekleyemez ve iç organlar bu nedenle ağrılar ortaya çıkar. Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler sorunları giderecek ve omurga hastalıklarının etkili bir şekilde önlenmesi olacaktır.

Sırt egzersizleri risk derecesinde diğerlerinden farklıdır. Sırtınızı incitirseniz, desteğin yer değiştirmesi nedeniyle omurga aşırı yüklenir, organlar ve kan damarları sıkışır ve bu hemen beynin çalışmasını etkiler.

Kompleksi gerçekleştirmeden önce doktora gitmeniz gerekir. X-ışınları ve konsültasyon, ilgilenmeniz gereken minimum şeydir.

Sırtı güçlendirmek için egzersizler yaparken güvenlik önlemleri aşağıdaki gibidir.

1. Yavaş hareketler. Göreviniz kompleksi mümkün olduğunca çabuk yapmak değil, kasların çalışmasını mümkün olduğunca hissetmek.
2. Sarsmayı unut. Keskin akciğerler, bükülmeler ve bükülmeler, yükü eklem-bağ aparatına aktarır.
3. İlerleme daha fazla tekrarlar veya komplikasyonlar. Dumbbell egzersizleri güçlü bir sırt ile gösterilir. Zayıf kaslar ağırlığı kaldıramayacak, bu nedenle bacaklar, kollar ve karın kasları işe daha fazla dahil olacaktır. Kompleks hedef alınmayacak ve tüm vücuda dağılacak.
4. Sağlığınızı izleyin. Rahatsızlık olursa jimnastiği durdurun. Kendinizi acıyla aşmak yalnızca vücudunuza zarar verir.
5. Tok karnına egzersiz yapmayın. Yemeklerden önce veya 2 saat sonra egzersiz yapın.

Kompleks her gün yapılır. Bunun için sabah ve akşam yarım saat ayırın. Sırtınız için bir ısınma olarak her saat başı birkaç favori egzersiziniz yapılabilir.

Nefesini izle! Üniforma olmalıdır. Ekshalasyonda kasları sıkarız, rahatlar - inhalasyonda. Bu, tüm kompleksin etkinliği için vazgeçilmez bir koşuldur.

Egzersiz yapmadan önce yere özel bir jimnastik halısı koyun veya 3-4 kat katlayın. Bu, titremeleri yumuşatacak ve omurlardaki gereksiz stresi ortadan kaldıracaktır.

Sırt egzersizleri için kimler kontrendikedir?

Eğitim kompleksi herkes için tasarlanmamıştır. Önlemler var.

Aşağıdaki durumlarda omurga güçlendirme egzersizleri yapmamalısınız:

• omurilik yaralanması var;
• yakın zamanda ameliyat oldu ve dikişler tamamen çözülmedi;
• kronik bir hastalığın alevlenme dönemi var;
• kanama gözlenir;
• böbrekler, akciğerler, kalp veya kan damarlarıyla ilgili sorunlar varsa;
• Hamilesin.

Hala sırtını yapmak istiyor musun? Bir ortopedi doktorundan randevu alın. Egzersiz terapisi repertuarından sizin için en güvenli egzersizleri önerecektir.

Egzersiz için hazırlanıyor

Yüksek kaliteli bir ısınma, güvenli bir antrenmanın anahtarıdır. Isıtılmamış kaslar ve sert eklemler sağlığınıza mal olabilir. Özel dikkat sabahları ısınmaya adamak, çünkü ondan önce vücut uzun süre hareketsiz kaldı.

Nasıl ısınmalı?

1. Vücudu uyandırıyoruz. Yerinde koşun veya zıplayın. Şimdi uyanmanız ve kalbinizin daha hızlı çalışmasını sağlamanız gerekiyor.
2. Eklemler geliştiriyoruz. Eklemleri döndürün farklı taraflarüstten başlayarak. Ayağınızı şu şekilde yoğurun: Ortadan hafifçe bükün ve parmaklarınızla hafif rahatsızlık hissedin. Döndürmek boyun için zararlıdır. Onları dört yönde 10 kez eğimlerle değiştiriyoruz.
3. Kasları germek. Kasların elastik hale gelmesi ve kan akışını alması için hafifçe yanlara doğru gerin.

Sırt için bir dizi egzersiz

Sistem, ortalama ve başlangıç ​​fitness seviyesi için tasarlanmıştır. Egzersizler evde zorlanmadan yapılır. 15'e kadar tekrar yapın, yaklaşım sayısı: eğitim seviyesine bağlı olarak 1'den 5'e.

Kalça köprüsü

Genellikle zayıf olan kişiler için tavsiye edilir. destek aparatı: Doğru uygulama, bağ ve eklemlerden çok kasları kullanır. Egzersiz, sırt kaslarını güçlendirerek ve esneterek bel ağrısını hafifletir. Ayrıca, çalışma kalçaları, abs ve kalçaları içerir.

Nasıl yapılır?

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Kollar vücut boyunca uzatılır ve sırt yüzeye sıkıca bastırılır.
2. Nefes verirken, kalçaları sıkıyoruz ve kalça ve çenenin düz bir çizgi ile birleştirilebildiği ana kadar pelvisi kaldırıyoruz. Aynı zamanda, aşırı yüklenmemek için alt sırtını hafifçe yuvarlarız. Birincil hareket sırt tarafından değil, pelvis tarafından yapılır.
3. Nefes alırken kasları hafifçe gevşetip aşağı iniyoruz.

Kaslarınızı her zaman gergin tutun. Vücudunuzu aşağı atmayın, yavaşça indirin.

İleri seviye: vücudu bir bacak üzerinde kaldırın, ikincisi şu anda bükülür ve ilk bacağın üzerine uzanır, ayak bileği dizine dokunur.

köpek ve kuş

Egzersiz, dengeyi korumak zorunda olduğunuz için tüm vücudu içerir. Kalçalar bacakları kaldırarak ek uyaran alacaktır.

Nasıl yapılır?

1. Kollarınız ve bacaklarınız vücudunuza 90 derecelik bir açıyla dört ayak üzerinde durun. Kollar omuz genişliğinde ayrı.
2. Sırtınız tamamen düz olacak şekilde çekirdek kaslarınızı sıkın. Omuz bıçakları hafifçe sıkıştırılır, bakış aşağı doğru yönlendirilir.
3. Aynı anda kaldırın ve çekin sol el ve sağ bacak. Zemine paralel olmalıdırlar.
4. Gergin bir pozisyonda hafifçe oyalayın.
5. Sorunsuz bir şekilde geri gelin ve kolları ve bacakları değiştirin.

Maksimum gerilim noktasında daha uzun süre alarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. İzotonik egzersiz, aynı anda kasları çalıştırır ve esnetir, kan akışını arttırır. Kaldırılmış bacak ve kol ile 5-10 saniye durmaya çalışın, dengeyi koruyarak hafifçe sallayın.

Kendi ağırlığınızla bile en zor egzersizlerden biri. Etki, bir spor salonunda egzersiz yapmakla karşılaştırılabilir. Bir tarafta artan yük ve sırtı desteklemekten ve ince bir bel oluşturmaktan tam olarak sorumlu olan eğik karın kaslarının güçlü bir çalışması ile geleneksel bir tahtadan farklıdır.

Nasıl yapılır?

1. Dirsekleriniz dirsekte olacak şekilde yan yatın. Bilek öne uzatılır ve zemine bastırılarak ek destek sağlanır. Diğer el beline dayanır.
2. Ayaklarınızı üst üste koyun, sadece biri yere dokunur.
3. Sırtınızı düzeltin ve midenizi sıkın.
4. Nefes verirken vücudunuzu yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Mükemmel seçenek- düz bir çizgi olarak vücut.
5. Tahtayı birkaç saniye tutun ve kendinizi yavaşça yere indirin.

Destek kol ve bacağa gider. Sarkan bir göbek, omurga sağlığına mal olabilecek bir sorundur.

Yeni başlayanlar için, dizlerde bükülmüş bacakları olan bir yan tahta uygundur. Bu, dengenin korunmasına yardımcı olan destek alanını arttırır.

Barda daha fazla durma nedeniyle komplikasyon da gerçekleştirilir. Sırtınızı 10-20 saniye düz tutun ve dambıl kullanmanıza gerek yok.

Çoğu zor seçenek: Vücudu kaldırırken, biz de kaldırırız üst kol ve bir bacak. Vücuda göre 45 derecelik bir konumdadırlar.

İnsanların yaklaşık %90'ı akciğerlerin kalçalar için bir egzersiz olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, bu hareket sırt da dahil olmak üzere tüm vücudu içerir - vücudu tutar ve çökmesini önler. Uyluğun alt sırtı ve önü yükün çoğunu alacaktır.

Nasıl yapılır?

1. Orta bacaklar ve kollar belde olacak şekilde dik durun.
2. Nefes alın ve ileriye doğru bir adım atın. Ağırlık o bacağa aktarılır ve tüm ayağa eşit olarak dağıtılır. Vücudu düz tutun. Arka bacak sadece ayak parmaklarına dayanır ve diz neredeyse yere dokunur.
3. Nefes verirken ağırlık merkezinizi arka bacağınıza koyun ve öndeki bacağınızı düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Öne doğru hamle yaptığımızda, arka bacağın dizini yere düşürmeyiz - diz kapağı kırılgandır. Bacağınızı yavaşça indirin ve zeminde bir buçuk cm kalın.

Alt sırtınızı düz bir pozisyonda sabitleyin, karnınıza bacaklarınızla dokunmayın. Zorsa, sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, asıl şey basının sarkmasına izin vermemektir. Başınızı dik tutun ve ileriye bakın.

Ayaklarınızı düz bir çizgide değil, omuz genişliğinde açın. Bu, dengenizi sağlamanızı ve kendinizi yaralanmalardan korumanızı kolaylaştıracaktır.

fitball germe

Gündüzleri sırtımız öne eğik. Alt sırt bir pozisyonda sıkışır, bu yüzden incinmeye başlar. Fitball egzersizleri, bir geri bükülme oluşturarak ve gerginliği azaltarak bunu telafi eder.

Jimnastik topunu germek için birkaç seçenek vardır. En etkili olanlardan ikisini ele alalım.

Derin bel kasları için egzersiz yapın.

1. Alt karnınızla topa yaslanın. Aynı zamanda bacaklar birbirinden geniş, düz ve çoraplarla yere yaslanıyor. Kollar vücuda paraleldir.
2. Nefes verirken, vücudunuzu yukarı kaldırın, omuzlarınızı düzeltin. Daha yükseğe ulaşmaya çalışın.
3. Nefes alırken geri gel.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için Fitball köprüsü.

1. Sırtınız topun üzerine gelecek şekilde yatın. Aynı zamanda, eller ve ayaklar dengeyi koruyarak zeminde durmalıdır. Baldırlar topa karşı bastırılır.
2. Topu yavaşça sırtınızın altında yuvarlayın. Omurga fitball'a sıkıca bastırılır, boşluklar ve gereksiz sapmalar olmamalıdır.
3. Köprüde birkaç saniye oyalanmaya çalışın.

Egzersiz olmadan klasik versiyondan daha güvenlidir. jimnastik topu... Kas korse aşırı yüklenmeden kademeli olarak oluşturulur.

Bebek pozu

Egzersiz yogadan geldi. Antrenmandan sonra ve iş günü boyunca dinlenmek için harika. Kaslar biraz gergin, daha gergin. En çok etkilenen, omurgayı ve alt sırtı düzelten kastır. Hareketsiz çalışma ile bu kaslar zamanın %90'ında kasılır ve bu da sırt ağrısına neden olur.

Gerildiğinde, intervertebral diskler normal pozisyonlarına döner. Aşırı basınç sinirleri ve kan damarlarını terk eder ve taze kan akışı vücudu oksijenle doyurur.

Nasıl yapılır?

1. Diz çök.
2. Vücudunuzu dizlerinizin üzerine koyun ve rahatlayın. Baş, alın veya şakak ile yere yaslanır.
3. Kollarınızı germeden vücudunuz boyunca uzatın.
4. Omuzlarınızı ve boynunuzu da rahat tutun.
5. Derin nefes alırken pozu tutun. Nefes verirken, sırayla aşağıdan yukarıya doğru kasları gevşetin: önce ayaklar, sonra baldırlar, uyluklar, vb.
6. Yavaşça oturma diz çökme pozisyonuna dönün.

Derin nefes alma nedeniyle, organlar karın boşluğu hafif bir masaj yapın. Bu kan akışını arttırır ve işlevlerini iyileştirir.

Sırt ağrısının önlenmesi

Keskin ağrılar beklemeyin, önceden sırtınıza dikkat edin. Tüm önleme, trafik kurallarına uyulmasına dayanmaktadır.

1. Duruşunu izle.
2. Düzenli olarak ısın: Vücudumuz sürekli oturmak için tasarlanmamıştır.
3. Uygun büyüklükte bir sandalyeye sırtınızı dik bir şekilde oturun.
4. Ağır yükleri taşırken zorlanmayın.
5. Egzersiz yapmak; meşgul olanlar için kompleksimiz yarım saat için uygundur.

Sırt problemleriniz varsa, en az altı ayda bir ortopedi doktoruna gidin. Durumunuzun dinamiklerini takip edecek ve düzeltmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir sırt, tüm organizmanın sağlığının anahtarıdır!

Omurga sorunları hızla gençleşiyor. Eğer daha erken bel otuz yaşın üzerindeki insanlarda hastaydı, bugün okul çocukları bile omurganın bu kısmındaki rahatsızlıktan şikayet ediyor. Bu, insanlığın dik yürüme ve hareketsiz bir yaşam tarzı için geri ödemesidir. Lomber omurga için egzersizler - intervertebral disklerde dejeneratif-distrofik süreçlerin gelişimini önlemek veya yavaşlatmak için bir fırsat.

Egzersiz türleri

Lumbosakral bölgedeki ağrılı hisler, bir tür hastalığın başlangıcını gösterir. Bu her zaman omurga ile ilgili bir sorun değildir. Bu nedenle egzersiz veya jimnastiğe başlamadan önce doktorunuza danışın ve test yaptırın.

Çok etkilidirler ve çoğu hastalık için reçete edilirler. Bu olabilir:

• Alt sırtı destekleyen kasları güçlendirmek.
• Çigong.

egzersiz tedavisi

Lomber omurga için jimnastik nadiren ayrı olarak reçete edilir. İlaç tedavisi... Ana terapi ile birlikte etkiyi arttırmak için egzersiz tedavisi reçete edilir. Tedavi sırasında elde edilen sonucu pekiştirmek için ilaç kursunun sonunda derslere devam edilmesi önerilir.

Alt sırt için egzersiz tedavisi dört aşamadan oluşur. I ve II çok zor olmayan egzersizleri içerir, bunları kendiniz yapabilirsiniz. III ve IV aşamaları - artan karmaşıklık... Bu tür egzersizler sadece bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Egzersiz örnekleri:

1. Egzersiz egzersiz terapisi "Tembel kedi". Alt sırt ile ilgili sorunlar için İlk aşama sınıfların derin sırt kıvrımları yapması önerilmez. Tembel kedi, omurganızı biraz gerecek ve esnekliğini artıracak bir egzersizdir. Sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Başınızı yumuşak bir şekilde geriye doğru hareket ettirin ve alt sırtınızı hafifçe bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekerle sırtınızı kavislerken başınızı aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
2. Egzersiz egzersiz terapisi "Büküm". Sırt üstü yatarak yapılır. Alt bacak ve uyluk arasında geniş bir açı oluşacak şekilde dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın. Sağ dizinizle zemine dokunmaya çalışarak bacaklarınızı yavaşça sağa doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonundan dönüş. Diğer tarafta tekrarlayın. 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Duruma bağlı olarak 10 kat veya daha fazla arttırılabilir.
3. Egzersiz egzersiz terapisi "Omuz bıçaklarında köprü." Kalçalar ve alt bacaklar birbirine değecek şekilde bacaklarınız dizlerde bükülmüş halde sırt üstü yatın. Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Omuz bıçaklarınıza ve ellerinize yaslanarak pelvisinizi kaldırın, alt sırtınızı çok fazla bükmeyin. 3-5 kez tekrarlayın. Yaklaşık bir ay sonra tekrar sayısını 10'a çıkarabilirsiniz.
4. Egzersiz egzersiz terapisi "Karın üzerinde sürünerek". Amaç basit - dört ayak üzerine çıkın, başınızın üzerinde tehlikeli bir şeyin asılı olduğunu hayal edin - altında sürünmeniz gerekir. Özellikle ilk aşamada mesafeyi sınırlamanız önerilir.

lomber streç

Omurlararası disklerde gelişme sürecinde, omurlar arasındaki mesafe azalır, sinir kökleri ihlal edilir ve ağrı oluşur. Aynı süreç zor bir süreçte de meydana gelir. iş günü- Bir kişinin boyu, uyandıktan sonra sahip olduğu boyuna kıyasla birkaç santimetre kısalır. Durumu biraz düzeltmek için hafif bir omurga germe yapılması önerilir.

Asla ev yapımı çekiş masaları ve ekstra ağırlıklar kullanmayın. Bu, sağlıklı bir omurgaya bile kalıcı olarak zarar verir.

Esneme egzersizleri

Eğitim için bir yer seçmek çok önemlidir. Sert bir yüzey veya normal bir kanepe olabilir. Amaç, sıkışmış kökleri serbest bırakmak için intervertebral diskler arasındaki mesafeyi artırmaktır:

1. Tüm omurgayı germek. Koltukta uzanmak. Ellerinizle başınızın arkasından sırtınızı kavrayın. Omurganın her bir parçasının nasıl gerildiğini hissederek topuklarınızı gerin - önce servikal, sonra torasik, lomber, sakral ve kaslar gevşer. Germe süresi 30 saniyedir, ardından gevşeme ve tekrarlama tamamlanır.
2. Çömelmiş kedi. Dört ayak üzerine çıkın, direksiyonla sırtınızı kamburlaştırın. Sakral omurganızı (pelvis) ve servikal (kafanızı) aşağı çekin. Bu egzersiz, alt sırt da dahil olmak üzere tüm omurgayı gerer.
3. top. Düz bir yatış yüzeyinde gerçekleştirilir. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı top pozisyonunda bacaklarınızın etrafına sarın. Tacı öne ve kuyruk sokumunu (sakral omurga) aşağı doğru germeye başlayın. Omurlar arasındaki mesafenin nasıl arttığını hissedin. Ek olarak, ileri geri birkaç sallanma hareketi yapabilirsiniz. Omurga fıtığı teşhisi konulursa, böyle bir yuvarlanma yapmak yasaktır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Sebeplerden biri, onu destekleyen kasların zayıflamasıdır. Bu, düşük fiziksel aktivite ve kademeli yumuşamalarından kaynaklanmaktadır. Lomber omurgadan aşağıdaki kaslar sorumludur:

• en geniş;
• omurganın düzeltilmesi;
• eğik kaslar.

Lat'lerinizi normal bir yatay çubukta veya üzerinde pompalayabilirsiniz. Zor egzersizler yapmayın. Üçü yeterlidir - kafa için bloğun çekilmesi, önünüzdeki bloğun oturma pozisyonunda çekilmesi ve yatay çubuktaki klasik pull-up'lar. İlk iki alıştırma uygun olanlar üzerinde yapılır. Latissimus kasını iyi geliştirirler. Yatay çubuğu yukarı çekmek daha kolaydır, ancak bu tür egzersizlerin etkisi daha zayıftır.

Omurgayı düzelten kası kendi başınıza pompalamak oldukça zordur. Genellikle bunun için gönderilirler Jimnastik ve terazilerle çalışmaya başlayın. Omurganız sağlıklıysa ve ereksiyon kasını güçlendirmeniz gerekiyorsa, kalifiye bir antrenör bulun ve deadlift ve squat üzerinde çalışmaya başlayın.

Eğiklerin de güçlendirilmesi gerekiyor. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Basın pompalamak. Bir sandalyeye oturun (arka tarafta), ayaklarınızı kanepenin veya yatağın altına asın, ellerinizi başınızın arkasındaki kilitte kenetleyin. Vücudunuz yatay konuma gelene kadar hafifçe geriye yaslanın. Ayrıca sorunsuz bir şekilde geri dönün. En az 5 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.
• Gövde ups. Yere yat. Ayak bileklerinizi başka biri tutsun. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Bu pozisyondan kalkın, dizlerinizi bükmeyin, alnınız ile onlara dokunmaya çalışın. İlk birkaç hafta başarılı olma ihtimaliniz yok. Zamanla, eğik kas güçlenecek, omurga daha esnek hale gelecek, böylece alnınız ile dizlerinize ulaşmak hiç olmadığı kadar kolay olacaktır.

Alt sırt için qigong

Doğu'nun sağlığı iyileştirici uygulamaları, bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Burada bir kişi tedavi edilir, belirli bir hastalık değil. Pratikte lumbosakral omurga için faydalı olan bir egzersiz vardır. Shaolin sütunu denir, farklı hareketlerin birleşimidir. Yürütülmesi iki bölüme ayrılmıştır:

Bölüm Bir:

1. Kalçalarınızı alçaltıp daha geniş açarak mümkün olduğunca alçak oturun. Ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınız yere paralel bir pozisyonda olmalıdır.
3. Ayak parmaklarınızla yere “bağlayın” (ayaklar “düz”).
4. Aynı zamanda dizlerinizi hafifçe dışa doğru açın.
5. Gövdenin geri kalanının pozisyonunu izleyin (boynunuzu düz tutun, omuzlarınızı indirin, kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs hizasında tutarak orta parmaklarınızı birbirine doğru ve avuç içi aşağı doğru yönlendirin).
6. Parmaklarınızın geri kalanını yanlara yayın.
7. Bakışlarınızı orta parmaklara yönlendirin.

Başlamak için, bu pozisyonda en az birkaç dakika beklemeye çalışmanız gerekir.

İkinci bölüm sadece 3 dakika sürer. Başlangıç ​​pozu, ilk bölümün bittiği pozdur. Yüzüyormuş gibi kollarınızı arka arkaya birkaç kez ileri geri alın. Nefesinizi gözlemleyin. Kollarınız geriye gittiğinde, nefes alın, kollar ileri, nefes verin. Şu anda bilinç, vücudunuzdaki konsantrasyon dışında tüm düşüncelerden bağımsızdır.

Omurganızı sağlıklı tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Spor salonuna gitmek gerekli değildir, ancak günlük 30-40 dakika jimnastik yapmak gereklidir. Sırt ağrısından endişe ediyorsanız, kendi kendine ilaç almayın. Doktorunuza görünün.

Durum destek direği vücudun işleyişini doğrudan etkiler: herhangi bir ihlal kalp aktivitesini, nefes almayı olumsuz etkiler, sindirim sistemi, Merkezi sinir sistemi. Yaşlanma, yüksek yükler ve fiziksel hareketsizlik ile diskler yapılarını kaybeder, incelir, fıtıklar ortaya çıkar, bağlar zayıflar, omurlar arası eklemler tahrip olur.

Negatif süreçler nasıl durdurulur? Omurga nasıl güçlendirilir? Sağlığa dikkat etmeli, egzersiz yapmalı, sırt için bir dizi egzersiz yapmalı ve doğru beslenmelisin. Doktorların önerileri, kasların, bağların, kemik gücünün elastikiyetini korumaya yardımcı olacaktır.

Omur yapılarının tahrip olmasının nedenleri

Kas-iskelet sistemi bölümleriyle ilgili sorunların sadece yaşlılarda ortaya çıktığını düşünmeyin: birçok olumsuz faktörler gençlerde ve orta yaşlı insanlarda destek masasının patolojilerinin gelişimini kışkırtır. Sırtınızı ve omurganızı güçlendirmezseniz, inatçı kronik hastalıklardan oluşan bir "buket" alabilirsiniz.

Negatif faktörler:

• vitamin, fosfor, magnezyum, kalsiyum, manganez eksikliği;
• yetersiz sıvı alımı;
• çalışırken, televizyon izlerken kamburlaşma alışkanlığı;
• fiziksel gelişime dikkat etme isteksizliği;
• hareketsiz çalışma;
• aşırı sert, düşük kaliteli su mineral tuzlar ve klor;
• profesyonel sporlar: yüksek yaralanma, aşırı yüklenme, ağırlık kaldırma riski ile ilişkili her tür;
• aktivitenin doğası gereği, uzun süre ayakta durmanız veya oturmanız, başınızı eğmeniz gerekir;
• düşük fiziksel aktivite;
• menopoz sırasında, omur gövdelerinin tahrip olduğu arka plana karşı hormonal bozulma - gelişir;
• ağır yükleri kaldırmak ve taşımak;
• , omurganın diğer hastalıkları;
• özellikle yanlış bir sandalye yüksekliği ile bilgisayar başında çalışmak, rahatsız edici mobilya kullanımı nedeniyle sırt ve bacakların rahatsız edici bir pozisyonu;
• , uygun olmayan mineral metabolizması;
• bir elinde ağır bir çanta taşıma alışkanlığı;
• omurganın doğuştan kusurları;
• endokrin patolojiler;
• sık stres, sinir aşırı yüklenmesi;
• spor salonunda yüksek egzersiz yoğunluğu.

Başka zararlı faktörler de var:

• ekstra kilo veya tersine aşırı zayıflık, ciddi hastalıkların arka planına karşı yorgunluk veya modaya uygun diyetlerin kullanımı;
• yüksek topuklu ayakkabıların uzun süre giyilmesi;
• yumuşak, yüksek yastık, rahatsız şilte;
• ailede destek sütununun patolojileri olan yakın insanlar var;
• bahçe işleri yaparken de dahil olmak üzere rahatsız edici bir pozisyonda uzun süre kalmak;
• dalış, düşme, yaralanma, emniyet kemeri kullanmayı reddetme.

Önemli! Bebeğin doğumundan sonra hamilelik sırasında sırt kaslarını güçlendirmek zorunludur. Vertebrologlar dikkat çekiyor: Küçük bir çocuğu olan kadınlarda destek direği üzerindeki aşırı yük, omurganın unsurlarını olumsuz etkiler ve Genel durum... Gün içinde genç bir anne bebeği onlarca kez kaldırıp beşiğine / alt değiştirme masasına koyar, kucağında taşır, uzun süre kaldırılamayacak bir ağırlıkla tekrar tekrar eğilir, sıklıkla yanında bebek arabası taşır. asansörün yokluğunda zemine kendi başına bir kırıntı (genel olarak 15-20 kg). Omurga ve sırt kaslarını güçlendirmezseniz, bir veya iki yıl içinde (veya daha önce) bel bölgesinde (daha sık) ve diğer kısımlarda ciddi hasarla karşılaşabilirsiniz.

Omurga nasıl güçlendirilir: genel kurallar

Beş önemli kural:

• Hareketsiz bir yaşam tarzını reddedin, ancak aşırı yüklenmenin tehlikelerini unutmayın. Gün boyunca ısın, dizlerinizi bükün, boyun için jimnastik yapın, ayağa kalkın. Ofis sandalyesi, yürümek. Hareketsiz çalışma, omurlar ve kıkırdak için bacaklarda olmaktan ve aşırı hareketten daha az zararlı değildir.
• Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinleyin, optimal bir diyet oluşturun. Alkollü içecekleri bırakın, sigarayı bırakın. Kıkırdak ve kemikleri olumsuz etkileyen yiyecekleri yemeyin. Füme etler, fazla tuz, kızarmış ve yağlı yiyecekler, salamura sebzeler, ekşi meyveler, pürinli isimler, oksalik asit az kullanılır.
• Destek postu için hangi egzersizlerin ve sporların faydalı olduğunu netleştirin, düzenli egzersiz yapın. Havuza daha sık gidin: doktorlar sadece tavsiye etmekle kalmaz, aynı zamanda suda egzersiz yapmayı da önerir.
• Ağırlığı belirli bir yaş ve cinsiyet için normları aşan malları taşımayı reddedin. Alt sırttaki stresi azaltmak için bir destek kemeri takın.
• Omurga üzerinde olumsuz etki riskini azaltın: uykuyu donatın ve iş yeri, özellikle eğik bir sırt, alçaltılmış bir kafa ile uzun süre rahatsız edici bir pozisyonda olmayı reddedin.

jimnastik egzersizleri

Adrese gidin ve hamilelik sırasında siyatik sinir sıkışması belirtileri ve ağrı tedavisinin özellikleri hakkında bilgi edinin.

Etkili Egzersizler:

• İlk adım- ısınma, tüm bölümlerin incelenmesi - boyundan bacaklara;
• jimnastik sopası ile eğimler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, arkanızdaki çubuğu omuz bıçaklarınızın seviyesine getirin, dirseklerinizi bükün. Yavaşça bükün, sırtınızı gerin, 3-5 saniye oyalayın, düzgün bir şekilde yükselin. Sırt kaslarını güçlendirmek, destek kolonunun esnekliğini arttırmak;
• ayakta pozisyondan(bacaklar birlikte) yavaşça eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. İyi bir esneme ile birkaç saniye ellerinizi dizlerinizin etrafına sarabilir, ardından sırtınızı yumuşak bir şekilde düzeltebilirsiniz;
• ciğerler. Eller kalçada, sırt düz, ileri doğru geniş bir adım atın, uyluğu yere paralel tutun, diz açısı - 90 derece. Sırt ve kalça kasları güçlendirilir ve hareketlerin koordinasyonu geliştirilir. Akciğerleri her bacak için 8 ila 10 kez tekrarlayın;
• yan çubuk. Omurganın stabilizasyonu, aşırı yüklenmeden korunma, servikal bölge ve sırt kaslarının aktif olarak güçlendirilmesi. Yere yatın (yan tarafınıza), dirseklerinizi sert bir yüzeye dayayın (dirseğinizi kesinlikle omzunuzun altına yerleştirdiğinizden emin olun). Kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın, boynunuzu uzatın: tüm bölümler aynı çizgide olmalıdır. 10 saniye ile başlamanız gerekiyor, 30-40 saniye beklemeye çalışın. Diğer taraf için de tekrarlayın;
• sırt, kalça ve bacak kasları için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın, alt uzuvları yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayaklarınızı mindere sıkıca bastırın, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Gluteal kasları aktif olarak sıkın, pelvisi yırtın, kalçaları yukarı kaldırın. Doğru yapıldığında vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide gerilir. 5-7 saniye basılı tutun, yavaşça indirin. Omurga için iyi bir rahatlama, güçlendirme karın ve geri;
• yılan pozu. Yoga kompleksinden egzersiz yapın. Omurganın aktif olarak gerilmesi, kas korsesinin güçlendirilmesi, sırtın tüm kısımlarının çalıştırılması. Karnına yat, bacaklar birlikte. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı kuvvetlice gerin, sırtınızı kamburlaştırın, birkaç saniye bekleyin, yavaşça yere yatın. Omurgada akut ağrı olmamasını sağlamak önemlidir, ilk başta genlik minimumdur;
• bacaklar, omurga ve sırt için basit bir egzersiz. Halıya daha yakın normal bir sandalye koyun. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, koltuğa koyun. Bu pozisyonda omurga aktif olarak rahatlar, küçük pelvisteki kan dolaşımı düzelir, ağrı ve gerginlik azalır. Egzersizin süresi 2-3 dakikadır;
• bir fitball üzerinde sırtını germek. Pratik yapmak için büyük bir zıplayan topa ihtiyacınız olacak. Fitball üzerinde karnınıza yatmanız, kollarınızı öne indirmeniz, sırt kaslarınızı gevşetmeniz gerekir. Vücudu mümkün olduğu kadar uzun, en az iki ila üç dakika bu pozisyonda tutun.

Kurallar ve beslenme alışkanlıkları

Egzersiz, sırt ve omurgayı güçlendirmek için önemlidir, ancak yeterli besin kaynağı olmadan, destek kolonunun kemik ve kıkırdak yapıları zayıflayacaktır. Vitamin ve mineraller içinde bulunur mevcut ürünler, sadece diyeti ayarlamanız, zararlı isimlerden vazgeçmeniz gerekiyor. En iyi seçenek- buharda pişirin, bulaşıkları pişirin, daha az sıklıkla kızartılmış, salamura, füme kullanın.

Tablo, omurga sağlığı için mineraller / vitaminler bakımından yüksek besinleri ve yiyecekleri listeler. Bilmek önemlidir: değerli bileşenlerin fazlalığı faydalı değildir, tüm ürünler ölçülü olarak tüketilmelidir.

Omurgayı güçlendirmek için her gün sağlığa dikkat etmeniz gerekir. Jimnastik ve doğru beslenme- kasların ve kemik yapılarının gücü için gerekli bileşenler. 40 yaşın üzerindeki kadınlar durumlarını düzenli olarak izlemelidir. hormonal arka plan, aksi takdirde karşılaşabilirsiniz tehlikeli hastalık- osteoporoz. Destek gönderisinin sağlığını kötüleştiren olumsuz faktörleri her zaman hatırlamalı ve zararlı etkilerden kaçınmalısınız.

Daha kullanışlı bilgi Aşağıdaki videoyu izledikten sonra omurganın kaslarını nasıl güçlendireceğinizi öğrenin:

Belinizi güçlendirmek için güvenli egzersizler.

Egzersizler herkes için faydalıdır, ancak büyük ölçüde herhangi bir hastalık veya yaralanmadan muzdarip olanlara adanmıştır.
Bir şey yaparken veya sadece otururken ve hatta yürürken sırtınızı düzleştirirken (benimki gibi) bel ağrısına dayanmanın ne kadar kötü olduğunu hiç kimse gibi anlıyorum.

İşte egzersizler, atletik DEĞİL, büyük ağırlıkları kaldırmak için pompalamak istemezsiniz vb.
Ağrıdan tamamen veya kısmen kurtulmaya, herhangi bir unsuru gerçekleştirirken yaralanma olasılığını azaltmaya ve sizi daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaklar.
Bu egzersizler sadece sporcular için faydalı değildir. HERKES İÇİN yararlı ve etkilidirler.

Bel ve karın kasları
Karın kaslarının güçlendirilmesi, alt sırt hastalıkları için önleyici bir önlem olduğu kadar, bu bölgedeki problemlerin varlığında bir iyileşme aracıdır. Bel ve karın bir tür ortaktır. Bir kişinin vücudunun, güç için sarılmış belirli bir boyutta bir fıçı olduğunu hayal edin. Çelik levhalar, içinde hayati organların bulunduğu. Karın kasları, gövdeyi desteklemek için bu çelik levhalar gibi hareket eder. Karın presi gelişmemişse, mide batmaya başlar ve alt sırttaki yükü arttırır: omurlar, intervertebral diskler ve bağlar acı çeker.
GÜÇ EĞİTİMİ ÖNERİLERİ GERİ
Aşağıda açıklanan egzersizler, alt sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Artan karmaşıklık sırasına göre verilirler.
Ağrı hissetmemeniz için uygun bir hareket aralığı seçin.
Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hemen hareket etmeyi bırakın. Direnç egzersizleri, hareket açıklığından bağımsız olarak kasları güçlendirir.
Kuvvet antrenmanı sırasında asla ani hareketler yapmayın.
Düzgün, bilinçli bir hareket gerçekleştirerek, elbette, çok fazla direncin üstesinden gelemezsiniz (büyük bir ağırlık kaldırın), ancak yine de yorgunluk elde edersiniz ve egzersiz stresi bu durumda güvenli olacaktır.

1. Egzersiz.
Dizlerin üzerinde destek pozisyonunda bacakları ve kolları kaldırmak
Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak üzerine çıkın.
Aynı anda yukarı kaldırın ve düzeltin sağ el ve sol bacak... Kaldırılan bacak ve kol zemine paralel (veya buna mümkün olduğunca yakın) olmalıdır.
Pozisyonu iki saniye tutmaya çalışın ve ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde 10 tekrarla başlayın.
Egzersiz 2.
Karnınızın üstüne yere yatın. Topuklarınızı sağlam bir destek üzerinde dinlendirin Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Bu egzersiz ayaklarınızı desteklemeden yapılabilir.
Ardından omuzlarınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayın. AMA, fanatizm olmadan. Burada statik olarak çalışmak daha iyidir. Yavaş yavaş hareket aralığınızı artırın.
Egzersiz 3.
hiperekstansiyon.
Hiperekstansiyon - sırtın rektus kaslarının gelişimi için bir egzersiz, kalça kasları ve kalça fleksörleri.
Bu egzersiz ÇOK faydalıdır. Eğitim sonucunda, omurga ve tendonların yaralanma riski azalır.
yürütme tekniği
1. Simülatöre karnınızın üzerine yatın (yüz aşağı), topuklarınızı özel bir rulonun altına getirin.
2. Sırtınızı düz tutarak ve bacaklarınızı bükmeden, öne-aşağı doğru bir bükülme yapın, ardından vücudun düz bir çizgiyi temsil edeceği bir pozisyona yumuşak bir şekilde dönün (vücut çizgisi bacakların çizgisine devam eder), bu durumda konumuna getirin, 1-2 saniye oyalayın. Bu durumda, alt sırtta güçlü ters aşırı gerilmeden kaçınmak gerekir.
3. Geleneksel olarak 3-4 set 10 tekrar yapılır, ancak dilerseniz tekrar sayısını artırabilirsiniz, - 3-4 set 15-20 tekrar yapın. gerçekten al iyi sonuç haftada 1-3 kez hiperekstansiyon yapıyor. Bu egzersiz diğer sırt kuvvet egzersizlerinin yerini tutmaz, ancak onlar için iyi bir ısınma görevi görür.
Ağırlıklarla bu egzersizi yapmadan önce yüz kere düşünmenizi ve doktorunuza bu konuyu sormanızı tavsiye ederim.
Alıştırma 1 - aynı hiperekstansiyon, ancak simülatör gerektirmeyen hafif bir versiyonda.
Egzersiz 4.
Jimnastik köprüsü..)
Hepiniz, eminim ne olduğunu biliyorsunuzdur ve çocuklukta kesinlikle herkes olmuştur.
Yani bu egzersiz kendi yolunda güçlendirir. Kasları kısmen gererek.
Ek olarak, bu egzersiz omurları dikey eksene göre hizalar.
Bel ağrısı olanlar - küçük başlayın, ateşi kırmayın ve fanatizmden muzdarip olun. Her şeye akıllıca yaklaşın. Yukarıda açıklanan alıştırmaları tamamladıktan sonra "köprüye" katılmaya başlamanızı tavsiye ederim. AMA - onları durdurmayın, kesinlikle zararı olmayacak, ancak faydası olacak.
Egzersiz 5.
Böyle bir fitness eğitmeni var. Düzeltici tekerlek denir. Ayrıca, popüler olarak basın için bir silindir olarak adlandırılır. Bu egzersiz, alt sırttaki karın kaslarının baskın gelişimini destekler. Bu listenin tamamı değil. Yerden şınav gibi bu egzersiz evrenseldir - neredeyse tüm vücudu etkiler. Ama yine de, bunun yeni başlayanlar için olmadığını düşünüyorum. Yaralanma ile dolu. Bu mucizeyi nispeten yakın zamanda kullanmaya başladım. Ve alt sırt aşırı efordan çatlıyor. YAPMAYA DEĞER DEĞİL! Ölçülü olduğunda her şey iyidir.
Yani. İlk başta - düzeltici ayaktayken egzersiz yapmanız zor olacaktır, bu nedenle - dizlerinizle başlayın. Bu boğaz için yeterli olacaktır.
Harika şeyler! Alt sırt ve abs güçlenecek - germek için zamanınız olmayacak ..
Egzersiz 6.
Çoğu insan konuşmanın ne olduğunu bildiğinden emindir. Yani spikag, güç gerektiren egzersizdir, alt sırtın gücünü daha büyük ölçüde. Herkese verilmez. Ama yine de. Bunu sağlayan her egzersiz, bel kaslarının mükemmel ve güvenli bir eğitimidir.

LOMBER BÖLGESİNDE SORUN YAŞAYANLAR İÇİN
Bel ağrısı çekenlerden biriyseniz, sırt kaslarınızı güçlendirmek için düzenli antrenmanlara başladığınızda önemli zorlukların üstesinden gelmeniz gerekecektir. Düşük yüklerle başlamak ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak çok önemlidir. İlk başta çok şey başarabilirsiniz, ancak unutmayın, bu işin niteliği değil niceliğidir. Çok dikkatli olmalı ve çok kademeli olarak sırt kaslarınızı güçlendirmek için temel oluşturmalı ve ardından bu kas gruplarının gücünü artırmalısınız. Bel sorunları bir gecede ortadan kalkmaz ve iyileşme de olmaz normal fonksiyon sırt kasları sabır ve zaman alacaktır.
Egzersiz sırasında iyi kas ağrısı ile kötü kas ağrısını ayırt etmeyi öğrenmeniz çok önemlidir. Eğer bel ağrınız varsa, egzersiz yaparken spazmodik, uzun süreli, ateş ve periferik ağrılardan kaçınmalısınız. Ve unutmayın, düzenli eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir, daha sakin olacaksınız ...
Alt sırtta problemleriniz varsa, bu problemlerin yarısının kas güçsüzlüğünde yattığını anlamanız çok önemlidir. Omurganın zayıflamış bölgesini kesinlikle güçlendirmelisiniz.
Sırtınızı önemsiyorsanız, hayatınız boyunca egzersiz yapmalısınız.

Deadlift Kimseye tavsiyede bulunmayacağım ve asla. Açık nedenlerle.

Umarım bu bilgi birileri için faydalı olur, eğer okumaya sabrınız varsa tabii ki)