Jimnastik topunda sınıflar. Uygulanması mümkün olan en kısa sürede sonuç verecek bir dizi alıştırma

Birçoğu, İsviçre topu olarak da adlandırılan fitball'a zaten aşinadır. Kilo vermek isteyen hemen hemen herkese tavsiye edilir.

Fitball üzerinde jimnastik, güç geliştirmeye ve ince bir form elde etmeye, kas tonusunu artırmaya yardımcı olur. Bu tür jimnastikten yapılan egzersizler, yaralanmalardan sonra rehabilitasyonun uygulanmasında doktorlar tarafından hastalarına sıklıkla tavsiye edilir.

Fitball, omurga ve eklemleri zorlamadan kas ağırlıklı egzersizler yapmanızı sağladığı için hamileler ve yaşlılar için uygundur.

Böyle bir spor ekipmanı ile, herhangi bir aktif kişi, egzersizlerinin etkisini artırmak için birçok yeni çözüm bulacaktır.

Jimnastik topu yapılır özel malzemeler, kas gerginliğini hafifletmeye ve eklemler ve omurga üzerindeki stres seviyesini azaltmaya yardımcı olan harika şok emici özelliklere sahip olduğu için. Fitball egzersizleri yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltabilir.

Ayrıca, bir fitball dersi sırasında, aynı anda birkaç grup etkili bir şekilde çalışır. Varisli damarlardan muzdarip insanlar bile bunu yapabilir, çünkü çoğu egzersiz bacaklarda ağır yüklerin olmamasını içerir.

İsviçre topunun dengesizliği, duruş ve vücut esnekliğine anında yansıyan koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Dengeleme sırasında, vücudun kaslarının çoğu gergindir, bu nedenle, basit bir fitball üzerinde oturmakla bile, yağ rezervlerinden kurtulmaya ve figürü sıkılaştırmaya yardımcı olan önemli enerji tüketimi gözlenir.

Genel olarak, fitball ile yapılan egzersizler çok daha fazla zevk getirir - top onları herhangi bir kondisyondan daha eğlenceli ve daha ilginç hale getirir. Ek olarak, eğitim sırasında, yağın yoğun bir şekilde yakılması nedeniyle tüm kaslar tonlanır.

Düzenli egzersizden elde edilen çifte fayda, artık gevşeklikleri ile asla depresyona girmeyecek olan abs, kalça ve kalçaların sıkılaşmasına katkıda bulunur. Ve fitball üzerinde denge sağlamak için normal antrenman sırasında kullanılmayan kaslar bağlanır, bu yüzden ince ve çekici bir vücuda çok daha az zaman ve çaba harcarsınız.

Fitball eğitimini düzenli hale getirirseniz, sorunlu alanlar üzerinde çalışırsanız, figürünüzü hızlı bir şekilde düzenleyebilirsiniz.

Doğru, fitball bir TV mağazasından sihirli bir antrenör olarak görülmemelidir. Doğru beslenme ve fazla kilolardan kurtulmanın diğer yöntemleri ile birlikte selülitle mücadelede en büyük etkiye sahip olacaktır.

Her şey iyi olacak, bu yüzden kendin için üzülmene gerek yok. Fitball'u diğer egzersiz türleriyle birleştirerek harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Daha da fazla verimlilik için, yaşamınızı fitball ile daha yakından ilişkilendirmeniz gerekir. Sadece bir sandalye ve bir kanepeyi onunla değiştirmeniz, bir koltuk yerine bir masa ve bir bilgisayarda çalışırken üzerine oturmanız yeterlidir. Bu, duruşunuzu hemen iyileştirecek ve omuzlarınızı düzeltecektir.

Sırt ve bacaklar vücudu herhangi bir pozisyonda daha sıkı tutacak, güç ve özgüven hissedeceksiniz ve antrenman sonuçları sizi bekletmeyecek.

Bir fitball nasıl seçilir

Bir jimnastik topu seçerken öncelikle şunlara dikkat etmeniz gerekir:

• boyutlar;
• Renk;
• kolları ve masaj rahatlığı.

Fitball'un boyutu "insan boyu / top çapı" oranına göre seçilir:

• 152 cm - 45 cm'ye kadar;
• 153 ila 165 cm - 55 cm;
• 166 ila 185 cm - 65 cm;
• 186 cm - 75 cm'den fazla.

İhtiyacınız olan fitball'u aldıktan sonra üzerine oturun. Top rahat olmalı, her bacak yüzeyde tam bir ayakla durmalı, diz ekleminde dik açıyla bükülmeli, yani kalçalar yere paralel olmalıdır.

Gelecekteki topunuza sadece kendiniz üzerinde sıkı bir çalışma aracı olmak için ihtiyaç duyulmaz. Aynı zamanda eğlenmek ve eğlenmek için yapılmıştır. Tüm fitball'lar üretilmektedir. parlak renkler, gri toplar bile parlar ve hemen göze çarpar.

Yeşil rahatlayacak ve yatıştıracak, kırmızı heyecanlandıracak ve kaldıracak, mavi antrenmanınıza odaklanmanıza yardımcı olacak, lüks mor tutkuyu uyandıracak, menekşe ilham verecek, sarı sizi neşelendirecek. Sadece fitball'a bakarak antrenmanlarınıza hangi rengin katkıda bulunduğunu görebilirsiniz.

kalemlerİsviçre topunda sadece üzerine atlayacaksanız gereklidir. Bu tür topların üzerinde oturmak için yüzey genellikle kaplıdır. masaj rahatlığı Bu, egzersiz yapmanın hoş hissini arttırır.

Fitball'un bir spor aleti olarak işlev görmesi için normalden daha fazla pompalanması gerekir. Daha sıkı ve dengelenmesi daha zor hale gelecek, bu da onu kullanırken daha fazla zorlamanız gerekeceği anlamına geliyor. Böylece kilo kaybı daha hızlı gerçekleşecektir.

Fitball'un patlayıp yere düşmesi konusunda endişelenmeyin. Üreticiler bunu öngördü ve bir atılım gerçekleştiğinde yavaşça havayı serbest bırakarak topun patlamasını önleyen özel bir sistemle donattı.

Mükemmel figürü elde etmek için en iyi fitball egzersizleri

Size eğitim için bir kompleks sunuyoruz jimnastik topu tüm kas grupları için ortalama seviye. Kompleks, her gün dönüşümlü olarak haftada üç antrenman için tasarlanmıştır. Zaten üç ila dört hafta sonra doğru beslenmeİlk kiloların kaybını fark edeceksiniz.

Isınmak

Başlamak için, 20 ila 30 kez sola ve sağa yan adımlar atın. Bundan sonra, topu elinize alın ve yan adımlar atmaya devam edin (yaklaşık aynı sayıda), hareket yönünde dışarı çıkarın, ancak omuz seviyesinin üzerine kaldırmayın. Ardından topu yana koyun, yerinde yürüyün, dizlerinizi yukarı kaldırın - yaklaşık 60 adım.

Ardından dizlerinizi kaldırmadan yürümeye devam ederek topu tekrar tutun. Avuç içlerinizle sıkın, başınızın üzerine kaldırın ve yürürken beline indirin. Uzanmış kollarla 10-15 top ağız kavgası yapın. Ayrıca mümkünse odanın içinde hareket ederek topun üzerine atlayabilirsiniz. Şimdi eğitime başlayabilirsiniz.

Kalça Egzersizi

Bu egzersiz için fitball'u tutun. iç yüzey tüm gücüyle kalçalar ve bir dakika boyunca bu pozisyonda dondurun. Pelvisinizi geri bükmemeye çalışın ve ayrıca enine karın kaslarını çalıştırarak midenizi çekmeye çalışın. Egzersizin sonunda, topu bırakmadan 20-30 kez parmak uçlarında zıplayın. Böyle bir egzersizin 2-4 setini yapabilirsiniz.

Kalçaları kaldırmak için egzersiz yapın

Bir ayağın ayağını topa koymanız ve yana doğru yuvarlamanız gerekir. Yani bir bacakta 10 squat, diğerinde 10 squat yapmanız gerekiyor. Egzersiz aynı zamanda dengeyi de geliştirir. Daha önce olduğu gibi, karnınızı emmeyi deneyin.

Yerden sıradan şınav gibi görünüyor, boşaltma için fitball'a sadece bacaklar yerleştirildi.

Ağırlık merkezi kayacağından şınav daha zor hale geleceği için iki şekilde 5 kez yapmak yeterli olacaktır:

• avuç içi omuzlardan daha geniş, dirsekler ayrı;
• avuç içi omuz genişliğinde, dirsekler vücut boyunca geriye doğru.

Şınavlardan sonra, ısınma sırasındaki gibi topun üzerine atlayarak dinlenebilirsiniz.

Tüm Vücut Egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır, sadece ayaklarınızı incikler yerine topun üzerine koymanız gerekir.

Bu pozisyonu korumanız gereken ilk dakika:

• mide içeri çekilir;
• omuz bıçakları birbirine mümkün olduğunca yakındır;
• alt sırt kesinlikle bacak çizgisine devam eder.

İkinci ve üçüncü dakikada, sağ ve sol ellerinizi başlangıç ​​​​pozisyonundan dönüşümlü olarak yukarı veya ileri doğru uzatmanız gerekir. Sonunda, karın kaslarınızı sıkın ve bir köşede bükülmeye çalışın, ayaklarınızla topu kendinize doğru yuvarlayın, ayaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Göbek Zayıflama Egzersizi

Yere yatmanız ve jimnastik topunu inciklerinizle bacaklarınızın arasına sıkıştırmanız gerekir. Topu ayaklarınızla kaldırın ve göğsünüze doğru çekin, ellerinize geçirin ve fitball ile başınızın arkasındaki zemine dokunun. Ayrıca topu ayağınıza geri getirin ve yere koyun.

Yorulana kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında, pres en çok gergindir, bu da güzel bir şekilde şekillendirilmiş bir karın kabartmasının oluşumuna katkıda bulunur.

Video

En İyi 10 Fitball Egzersizi

Fitness eğitmeni, grup eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamile kadınlar için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme konularında genel istişareler yapar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test tekniklerinde uzmanlaşmıştır; sporcunun iyileşmesi.

Şu anda jimnastik topları (fitball) Sağlığı iyileştiren mükemmel nitelikleri nedeniyle, hemen hemen her spor salonunda bulunurlar ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişiler, aşırı kilolu olanlar ve hamile kadınlar ve çocuklar arasında çok popülerdirler. bebeklik... Jimnastik topuyla antrenman yapmak güçlü değildir ve bu nedenle hastalıklara karşı mücadelede mükemmel yardımcılardır. kardiyovasküler sistemin, varisli damarlar vb.

Doğru seçim

Bir jimnastik topuyla antrenmana başlamak için doğru seçmeniz gerekir. Satın alırken, yüksek kaliteli topların yüksek mukavemetli elastik malzemeden yapıldığı akılda tutulmalıdır - buz plastik, ortopedik salonlar veya spor mağazaları aracılığıyla satılabilir. Bu yerlerde bir fitball satın almak daha iyidir.

Kural olarak, ürün söndürülür ve bir kutuda paketlenir. Bir jimnastik topunu şişirmek için kesinlikle bir pompaya ihtiyacınız olacak: ister özel bir pompa, ister bir bisiklet pompası veya bir "ayak" pompası olsun. Önemli değil. Şişirildiğinde, top 300 kg ağırlığa kadar taşıma kapasitesine sahiptir, bu nedenle üzerine oturduğunuzda patlamasından korkmayın.

Topun rengine odaklanın. Düşük tansiyonunuz varsa ve bu nedenle güçsüzlük hissediyorsanız, turuncu veya kırmızı bir fitball alın ve sürekli gerginseniz ve sık sık strese maruz kalıyorsanız - mavi veya yeşil. Bireysel renklere iyileştirici özellikler atfetmeden, bu küçük şeyin ruh halinizi şekillendirmede önemli bir rol oynadığına dikkat edilmelidir. Her halükarda gözlerinizi yormayacak ve yormayacak renkler üzerinde seçiminizi durdurmak gerekiyor.

Ve en önemlisi, topun çapı nasıl seçilir? Bu konuda kendi boyunuza ve kol uzunluğunuza odaklanmanız doğru olacaktır.

Bilye çapına (d.m.) karşı yükseklik:

Depolama özellikleri

Jimnastik topu yanıcı maddelerden ve her türlü ısı kaynağından uzakta saklanmalı, fitballun delinmesi ve söndürülmesi o kadar kolay olmasa da kesici veya bıçaklayıcı nesneler ve keskin yüzeylerle temasından kaçınılmalıdır.

Egzersizlerin özü

Her durumda, fitball ile yapılan egzersizler büyük fayda sağlık ve etkili önleme Birçok hastalık. Bunu kullanan dersler:

• vestibüler aparatı geliştirmek,
• kas korse güçlendirmek,
• kan dolaşımını uyarmak,
• kilo kaybını teşvik etmek,
• metabolizmayı normalleştirmek,
• analjezik etkiye sahip,
• bağırsak hareketliliğini ve mide fonksiyonunu arttırır.

Fitball ile yapılan egzersizlerin diğer faydaları nelerdir, daha fazla anlayacağız, çünkü sağlığını iyileştirmek, sıfırlamak isteyen insanlar tarafından topun kullanımına dair bazı örnekler sunacağız. fazla ağırlık yanı sıra hamile kadınlar ve bebekler. Elbette bu, jimnastik topunun nüfusun geri kalanı tarafından eğlence amaçlı kullanılamayacağı anlamına gelmez. Onunla eğitim, her yaştaki çocuklar, yüksek istihdam ve yorucu işleri olan insanlar, yaşlılar vb. için çok faydalıdır.

Farklı kas grupları için egzersizler

İlk jimnastik topu geçen yüzyılın 50'li yıllarında İsviçre'de serebral palsili hastaların rehabilitasyonu için ortaya çıktı. 80'lerde top esas olarak kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları olan hastaları tedavi etmek için kullanıldı, bu yüzden önce vücut üzerinde yararlı etkisi olan bazı egzersizlerle tanışacağız. çeşitli gruplar kaslar.

pektoral kaslar

Düz kollara odaklanın ve jimnastik topunu kaval kemiğinizin altına yerleştirin. Sırt düz ve bacaklarla düz bir çizgide olmalıdır. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş ayarlayın. Dirseklerinizi bükün, mümkün olduğunca aşağı inin ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Topun üzerinde dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, baldırlarınızla değil, kalçalarınızla ona yaslanın. Zamanla topu ayak bileklerinize yaklaştırın. Alt sırtta bükmeyin.

Kalça ve bacak kasları

Sırtınız topa dönük olarak ayakta durun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ ayağınızı kaldırın ve yerden 20-30 cm yukarıda tutun. Ardından sol bacağınızın dizini yavaşça bükün ve kalçalarınız topun yüzeyine hafifçe değene kadar çömelin. Topu, vücudun altından dışarı fırlamayacak şekilde sabitleyin. Başını dik tut. Egzersiz, her iki bacağın dönüşümlü kullanımı ile 10-15 kez tekrarlanır.

sırt kasları

Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde jimnastik topunun üzerine yüzüstü yatın. Ellerinizle çevirerek, vücudunuzu biraz öne doğru hareket ettirin, top dizlerin altında olmalı ve vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun. Ayaklarınızı bir arada ve ellerinizi omuz eklemlerinizin altında tutun. Dengeyi korumak için çekirdek kaslarınızı germeye çalışın, ancak boynunuzu ve başınızı rahat tutun. Bu pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın (bacaklarınız bükülmemelidir), böylece ayaklarınızın kaldırılması topun üzerinde dursun. Çok yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Karın kasları

Jimnastik topunun üzerine oturun. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde ayaklarınızı yere düz koyun. Bacaklarınızın üzerinden geçerek, sırtınız topun üzerinde ve dizleriniz ayak bileklerinin altında olacak şekilde kendinizi yavaşça öne indirin. Baş ağırlıkta tutulmalı ve geriye atılmamalıdır. Sonra yavaş yavaş "kıvrılmaya" başlayın: önce başınızı, sonra omuzlarınızı ve son olarak sırtınızın ortasını bükün - karın kaslarında tam bir kasılma hissedene kadar. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Egzersiz 8 ila 10 kez tekrarlanır.

kol kasları

Düz kollarla topa yaslanın. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bundan sonra, geri adım atın ve bacaklarınızı geniş açın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin. Aynı zamanda dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz 10 kez tekrarlanır. Belini düz tut.

zayıflama egzersizleri

İnce bir figürün oluşumunda, kabartma bir yüzeye sahip olan ve dersler sırasında masaj etkisi olan toplar mükemmeldir. Düzenli olarak (haftada 2-4 kez) yapmanız gerekir. Dersler arasında, taşımamak için mola vermeniz gerekir.
aşırı efor ve yorgunluk hissi yok. Bireysel fitness seviyenize bağlı olarak bir antrenman 30-60 dakika uzunluğunda olmalıdır. Fitball ile birçok egzersiz var. Kendiniz için bir "sıkma" yapabilir ve bazı egzersizleri periyodik olarak başkalarıyla değiştirerek pratik yapabilirsiniz.

• Isınma olarak, her yönde 30 yan adım atın ve ardından bir jimnastik topu alarak bunları tekrarlayın. Her adımda, top ile kollarınızı hareket yönünde uzatın, omuz seviyesine kaldırın.
• İlk egzersiz olarak, bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız bir jimnastik topunun üzerinde olacak şekilde yere yatın. Bu pozisyondayken, topuklarınızın yardımıyla topu kendinize doğru yuvarlarken, karın ve kalça kaslarınızı zorlayarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Üstte, vücut dizlere kadar düz bir çizgide olmalı ve dizler dik açılarda bükülmelidir. Başlangıç ​​pozunu alın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, kalçalardaki tüm "ekstraları" gidermeye yardımcı olacaktır.
• "Ayakta" pozisyondayken, jimnastik topunu bacaklarınızın arasına iç uyluklarınızla mümkün olduğunca sıkın. Ardından karnınızı içeri çekerek uyluk kaslarınızı sıkın ve bu gerilimi yaklaşık bir dakika tutun. Bundan sonra, topu bırakmadan ayak parmaklarınızda 20-30 sıçrama yapın. Bu egzersiz kalça ve karın durumunu iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
• Artık jimnastik topunda şınav çekebilirsiniz. Bunu yapmak için yüz üstü yatın ve kalçalarınızı veya bacaklarınızı topun üzerine koyun. Eller yerde durmalı, dirsekler düz kalmalıdır. Ardından karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi aşağı indirmek için ellerinizi kullanın. maksimum derinlik omuzlarınızla yere dokunmadan. Egzersiz sırasında sırt her zaman düz kalmalıdır. 10-12 kez tekrarlayın.
• Doğrudan bir jimnastik topunun önünde durun. Sol ayağınızı üzerine yerleştirin. Diz düz kalmalıdır. Vücudunuz "T" harfine benzeyene kadar topu yana doğru yuvarlayın. Sağ bacak hafifçe bükülmelidir. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyondan 20 squat yapın. Ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bu egzersiz kalça kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Hamileler için egzersizler

Hamile kadınlar için jimnastik topuyla yapılan egzersizler, esneklik geliştirdiği, kas ağrısını azalttığı, kan dolaşımını iyileştirdiği, enerji patlaması sağladığı vb. için önerilir. Egzersiz yapmak, hamile kadınlar sadece kendi sağlıklarını değil, herhangi bir trimesterde olmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekteki bebeğin vücudunu da güçlendirir. Bir topla egzersiz yapmak için bir kontrendikasyon sadece hamilelik sırasında komplikasyonlar olabilir. Egzersiz yapmayı planlarken, jinekoloğunuza danışın.

• Bir jimnastik topunun üzerine oturun ve dengeyi korurken ellerinizi üzerine koyun. Pelvisi sallamak gerekir farklı taraflar... Bu basit egzersiz ellerinizi kullanmadan da yapılabilir.
• Topun üzerine otur. Bu durumda kollar uzatılmalı ve topun üzerine uzanmalıdır. Bundan sonra, sol elinizi sağ bacağınızın arkasına koyarak sağa dönün. Bu konumda kilitleyin. Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.
• Bir jimnastik topunun üzerine oturun ve kollarınızı önünüzde uzatarak öne doğru eğin. Kalkmak. Kollarınızı yukarı kaldırın, hafifçe yanlara doğru açın (hamile kadınlar için kollarınızı başınızın üstünde tutmanız önerilmez).
• Topun üzerine otur. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve yerde durmalıdır. Sağ bacağınızı uzatın, topuk üzerinde dinlendirin. Bundan sonra, elinizle ayak parmağına dokunabilmeniz için tüm vücudunuzla ona ulaşın. kullanarak egzersizi tekrarlayın. sol bacak.
• Ayakta dururken, jimnastik topunu sol elinizle tutarak sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol dizinizi bükün (bu sırada sol el topun üzerinde durun) ve tekrar düzeltin. Diğer tarafa koş.
• Topun üzerine oturun ve sağ bacağınızı yana doğru çevirin. Sağ elinizle sağ bacağınıza ulaşın. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve ardından egzersizi diğer tarafta yapın.
• Ayakta durun, sırtınızı bükün ve ellerinizi jimnastik topunun üzerine koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Topu ileri doğru yuvarlayın, ellerinizle parmaklayın ve sonra geri dönün.
• Topun üzerine oturun ve bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sırtınızla üzerine yatmaya çalışın.
• Elleriniz kalçalarınızda bir jimnastik topunun üzerine oturun. Topun üzerinde yaylı hareketlerle önce ileri geri, sola ve sağa, sonra daire şeklinde hareket etmeye başlayın.
• Ayakta dururken, topu kollarınızda öne doğru uzatın. Elinizde sıkın ve mümkün olduğunca kendinize yaklaştırmaya çalışın ve ardından tekrar sizden uzaklaştırın.

Bebekler için egzersizler

Fitness topu egzersizleri bebekler için inanılmaz derecede faydalıdır ve sağlık sorunları olup olmadığına veya her açıdan sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın, özellikle bu nedenle,
gibi sorunlar bağırsak kolik, kural olarak, hiçbirini atlamayın. İşin aslı, bir çocukta "fitball" egzersizlerinin yardımıyla gastrointestinal sistemin hareketliliği uyarılır, sinir sistemi oluşur ve normal çalışır, fleksör kasların tonusu azalır, kas-iskelet sistemi doğru gelişir, esneklik eğitilir, bağışıklık sistemi güçlendirilir ve karaciğer fonksiyonu gelişir. , adrenal bezler ve diğer organlar. Her gün egzersiz yapmak gerekli değildir - haftada 2-3 kez yeterlidir.

• göbek yarası iyileşmediyse bebekle çalışmayın,
• hastalığı ve yüksek ateşi durumunda çocukla çalışmayın,
• bebek havasında değilse dersi erteleyin,
• Çocuğu hoşuna gitmiyorsa derslere zorlamayın,
• sabahları çocuğunuzla dersler yapın,
• yemekten 1-1.5 saat sonra bebekle ders yapmak,
• birkaç dakika ile başlayın, yavaş yavaş süreyi artırın,
• bir çocuğun hastalığı varsa, derslere başlamadan önce bir çocuk doktoruna danışın.

1 - 6 ay

• Çocuğu, karnı aşağıda olacak şekilde jimnastik topunun üzerine yerleştirin. Ardından kollarından veya bacaklarından tutup hafifçe sallamaya başlayın - ileri geri, yanlara. Bebeğin eklemlerinin hala çok zayıf olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle onu ayaklarından veya ellerinden çekemezsiniz.
• Bebeği sırt üstü çevirin. Ardından, göğsünü ve karnını avuçlarınızla tutarak bir yandan diğer yana sallayın.
• Bebeği karnına veya sırtına yatırın ve ardından vücuda hafifçe bastırarak ve diğer elinizle her iki bacağını tutarak, topa basarak sarsıntılı hareketler yapmaya başlayın.
• Çocuğu dizlerinin üzerine veya herhangi bir sert yüzeye yatırın ve hemen itmeye başlayacağı bir jimnastik topunu bacaklarına yuvarlayın.

6 - 12 ay

• Bu egzersiz 2 yetişkin gerektirir. Bebeği karın üzerine yatırmalısınız. Bir yetişkin onu kollarından, diğeri ise bacaklarından almalıdır. O zaman çocuğu sırayla kendinize çekmeniz gerekir, böylece topa kollarıyla veya bacaklarıyla dokunur.
• Jimnastik topunu bebeğinizin ayaklarının altından kaymayacak şekilde konumlandırın, çünkü ona atlama fırsatı vermelisiniz. Bunu yapmak için, çocuğu iki elinizle vücudundan tutun ve yorulana kadar orada tutun.
• Bebeği topun üzerine yatırın. Bu durumda, tutamakları topa dayanmalı ve vücut yükseltilmiş durumda olmalıdır. Çocuğu bacaklarından tutun ve hafifçe ileri geri ve yanlara doğru sallayın.
• Bebeği karnına yatırın ve bacaklarından tutun. Ardından çocuğu oyuncağa yerden ulaşabilecek şekilde indirin.
• Bebeği, bacakları size bakacak şekilde karın üzerine yatırın. Sonra onları tutun ve önce kendinize doğru yuvarlayın, bebeğin bacaklarını dizlerinden bükün ve sonra sizden uzağa doğru iterek ve düzelterek.
• Çocuğu jimnastik topunun üzerine geri koyun ve ön kollarından tutun. Ardından, onlar için hafifçe çekerek bebeği oturtun ve birkaç saniye tutun, ardından tekrar arkaya indirin. Bu egzersize 9 aylıkken başlanabilir.

Ve sonunda ...

Antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı ve bağlarınızı yüke hazırlayacak, aynı zamanda sakatlanmaları önleyecek kısa bir ısınma yapmayı unutmayın.

Egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, olumlu sonuçları güçlendirmeye yardımcı olmak için birkaç dakika rahatlatıcı egzersizler yapın.

Ve bir şey daha: derslerin etkinliğini artırmak için, bir sandalye veya sandalye yerine yetişkin bir jimnastik topu bile kullanılabilir.

0 3683 1 yıl önce

Fitball veya jimnastik topu, fitness eğitiminde uzun zamandır özel bir yere sahiptir. Kullanımı kolaydır ve jimnastik topuyla yapılan egzersizler tüm kas gruplarını etkili bir şekilde etkiler. Hamileler, vücut hatlarını düzeltmek isteyenler, sadece spor severler antrenmanlarında fitball kullanabilirler. Sonuçta, kullanım yöntemleri ve egzersiz seti doğrudan eğitimin amacına bağlıdır.

Eğitimin faydaları

Jimnastik topu eğitiminin avantajları şunlardır:

Ek olarak, bir jimnastik topu üzerinde egzersiz yapmak, antrenmanlarınızı çeşitlendirecek, ruh halinizi iyileştirecek ve stresi azaltacaktır. Sadece bu mermi, vestibüler, motor, dokunsal ve görsel aparatın iyi koordine edilmiş çalışmasına katkıda bulunur.

Kilo kaybı için jimnastik topu üzerinde egzersizler

Vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan bir kompleks olarak dairesel antrenman mükemmeldir. Buradaki unsurlar, fazla kalorilerden kurtulmayı amaçlayan tüm kas gruplarını tek bir daire içinde çalıştırmanıza izin verecek şekilde inşa edilmiştir. Eğitimin etkisi aynı zamanda elementler arasında dinlenme olmamasında da yatmaktadır.

Bu nedenle, kilo vermek için aşağıdaki birkaç egzersizi yapabilirsiniz:

• Pelvisi yükseltmek. Sırt üstü uzanıyoruz ve ayaklarımızı topun üzerine koyuyoruz. Pelvisi kaldırarak topu yavaşça bize doğru yuvarlayın. Maksimum noktada birkaç saniye oyalanırız. On tekrar yapıyoruz. Kalçalar, bacaklar, bel ve karın kaslarının çalıştığı yer burasıdır.
• Eğimler. Topu bacaklarının arasına sıkıştır, sırt üstü yat. Fitball ile birlikte bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarımızı dönüşümlü olarak farklı yönlere yatırıyoruz. Üst gövde yerde kalmalıdır. On iki tekrar yeterli olacaktır. İlk elementte olduğu gibi aynı kas grupları yer alır.
• Yalan mekik. Bacaklarımızı topa geri atıyoruz ve onlarla sıkıyoruz. Ellerimizi başımızın altına koyuyoruz. Fitball'u tutarak dizlerimizi mideye çekiyoruz. On ikinci tekrarın sonunda, abs tam anlamıyla yanıyor olmalıdır.
• Şınav. Ayaklarımızı topa koyarken yerden olağan şınavları yapıyoruz. Bir düzine tekrar, elleriniz için harika çalışacak.

• Oturmuş şınav. Kolları yüklemeye devam ediyoruz - triseps bağlı. Fitball'un kenarına çömelir, ellerimizi arkadan üzerine koyarız. Yavaş squat yapmaya başlıyoruz. Ayrıca 10-12 tekrara ihtiyacınız olacak.

1 numaralı meclis! Topun kaymasını önlemek için duvara yaslayabilirsiniz.

• Bacakları yükseltmek. Kalça ve bacaklara geçilir. Yüzümüz yere dönük olarak uzanıyoruz, avuçlarımızı yere yaslıyoruz ve ayak bileklerimizi topun üzerine koyuyoruz. Bacakları yavaş yavaş kaldırmaya başlıyoruz. Her uzuvya on beş tekrar verilmelidir.
• Topun üzerinde sırt üstü yatarken büküm. Kollarımızı göğsümüzde çaprazlayarak topun üzerine uzanıyoruz. Oturma pozisyonuna yavaş yükselmeye başlıyoruz. On tekrar için, basın ve alt sırt çalışmak için zamana sahip olacaktır.

2 numaralı konsey! Dengeyi korumak için kaldırırken hafifçe geri dönebilirsiniz.

Aralarında en az dinlenerek bu tür üç daire yapılması tavsiye edilir. Jimnastik topu üzerindeki bu egzersiz seti, iskeletin mükemmel şeklini korumak için gerekli tüm kasları güçlendirecektir.

Sırt için elemanları gerçekleştirme tekniği

Omurga için jimnastik topuyla yapılan egzersizler, omurgayı hizalamayı, esnekliğini arttırmayı, sırt kaslarını güçlendirmeyi ve eğriliği önlemeyi amaçlar. Kompleks sadece gerginliği azaltmak ve kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda eklem hareketliliğini de artıracaktır.

Aşağıdaki alıştırmalardan birkaçını yapabilirsiniz:

• Hareketli kalça eklemleri. Topun üzerinde düz bir sırt ile oturuyoruz. Fitball üzerinde farklı yönlerde ve ileri geri yuvarlanıyoruz, kalçalarımızla farklı yönlerde daireler çiziyoruz ve topun üzerine hafifçe zıplamaya başlıyoruz. Her şey hakkında her şey için - beş dakika.
• Stabilizasyon. Kollarımızı birbirinden ayırarak topun üzerinde oturmaya devam ediyoruz. Sol bacağımızı kaldırıyoruz ve topun üzerine atlamaya ve farklı yönlere yuvarlamaya başlıyoruz. Bu durumda, sağ bacak bir dengeleyici görevi görecektir. Bacağını değiştiriyoruz.
• Omurga ekstansörleri. Kollarımızı göğüs hizasında gererek, midemiz topun üzerinde uzanıyoruz. Düz bacaklarla duvara yaslanıyoruz. Teneffüs edildiğinde, göğsü kaldırarak açıyoruz. Aynı zamanda kürek kemiklerini sıkıyoruz ve kollarımızı geriye doğru açıyoruz. Nefes verirken ellerimizi önümüze indiriyoruz. Bacaklar egzersiz boyunca düz kalır. On tekrar yeterli olacaktır.
• hizalama. Ellerimizi topun üzerine koyarak çömeliyoruz. Nefes vererek topu kendimizden uzaklaştırıyoruz. Bu durumda, omurga mümkün olduğunca topla birlikte gerilir. Bir inhalasyon ile başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Ayrıca on kez.
• Yan egzoz. Fitball üzerine oturuyoruz. Sola eğilerek, uzatılmış sağ el başınızın üzerinde. Aynısını diğer yönde de yapıyoruz. Burada lateral kasları mümkün olduğunca germek önemlidir. Her iki taraf için on tekrara ihtiyacınız olacak.

Eğitim sadece sırt kaslarının hareketliliğini geri kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda ağrıyı hafifletecektir. Ayrıca sırt hastalıklarının erken evrelerinde fitball yardımı ile önlenebilmektedir. Daha fazla gelişme.

Karın Egzersiz Tekniği

Basit ve etkili, kasları iyi durumda tutar ve figürü güzel ve rahat hale getirmeyi mümkün kılar. Bir fitball üzerindeki elementlerin kompleksi aşağıdaki gibi olabilir:

• Rulo.Şınav pozisyonu alıyoruz: ellerimizi avuç içlerimizle yere koyuyoruz, ayak bileklerini topun üzerine koyuyoruz. Ellerimizle dikkatlice yürürken, midenin altında olacak şekilde topa geri dönüyoruz. Bacaklar daima düz tutulmalı ve yere indirilmemelidir. Ellerimizle ileri adım atarak başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Hafif yorgunluğa kadar tekrarlıyoruz.
• Topun üzerinde otururken bükülme. Düz bir sırt ile topun üzerine oturuyoruz. Ayaklarımızı öne doğru küçük adımlar atıyoruz, böylece kürek kemiklerimizle fitball üzerine yatıyoruz. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Yirmi tekrar yeterlidir.
• Bir dönüşte büküm. Eğik kasların çalıştığı yer burasıdır. Omuz bıçaklarımızla topun üzerine uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Kollar yanlara geniş yayılmıştır, ayaklar yerde düzdür. Tüm vücudu önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürürüz. Ellerimizi sırayla birleştiriyoruz. Her yöne on beş dönüş yapıyoruz.
• Bacaklarınızı kaldırarak bükün. Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı fitball üzerine atıyoruz. Ellerimizi başımızın arkasına koyarak presi pompalamaya başlıyoruz. Farklı karın kasları çalıştığı için antrenmanın yarısını bükük bacaklarla, diğer yarısını düz olanlarla yapıyoruz.
• hiperekstansiyon. biz eğitiyoruz bel... Karnımızla topun üzerine uzanıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına kapatıyoruz. Vücudu bir çizgide geriyoruz, ayak parmaklarımızı yere yaslıyoruz. Vücudu öne doğru eğiyoruz ve sonra mümkün olduğunca geri alıyoruz. Bir satırda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. On kez üç yaklaşım yapıyoruz.

Fitball, basını pompalamak için mükemmel bir araçtır. Ana şey sistematiklik ve sonuç uzun sürmeyecek. Jimnastik topu da iyidir çünkü karın kasları üzerinde çalışırken kalçaları, kalçaları, sırtı ve bacakları da antrenmana bağlarız.

Fitball üzerinde çalışmak için kontrendikasyonlar

Jimnastik topu, kullanımda ve kontrendikasyonlarda pratikte hiçbir dezavantajı olmayan çok yönlü bir aparattır. Dikkatle ve bir uzmana önceden danışılarak sınıflar yapılmalıdır:

• hamileliğin ilk üç ayında;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• fıtık ile omurlar arası diskler;
• omurganın eğriliği ile.

Diğer herkes için etkinlikler yalnızca gösterilmekle kalmaz, aynı zamanda faydalıdır.

Doğru fitball nasıl seçilir: bazı pratik ipuçları

Jimnastik topu seçerken dikkat edilmesi gereken birkaç parametre vardır:

• Dikişler. Açık olmamalılar, aksi takdirde antrenman sırasında cildi ovalayabilir ve buna göre antrenmanın etkisini azaltabilirler.
• Malzeme. Kaçınmak alerjik reaksiyonlarüründe antistatik maddeler olduğundan emin olun.
• Boyut. Kural olarak, toplar 55 cm, 65 cm ve 75 cm boyutlarındadır.Boyutu öğrencinin boyuna göre seçmeniz gerekir. Birincisi 149-164 cm, ikincisi - 164-171 cm, üçüncüsü - 180 santimetrenin üstü için uygundur.

3 numaralı konsey! Seçtiğiniz gibi topun üstüne oturun. Dizli uyluklar zeminle dik açı oluşturmalıdır.

• Kırılma önleme işlevi. Satın alırken kısaltmalara dikkat edin: ABS, BRQ ve kırılma önleyici sistem. Bu, topun aniden kırılmayacağını gösterir.
• Ağırlık. Jimnastik topunun destekleyebileceği mümkün olan maksimum ağırlığa dikkat edin. Bu, aşağıdakiler için geçerlidir: kilolu insanlar ve büyük ağırlıklarla fitball oynamak isteyen sporcular.
• Pompa. Kitte bir pompanın bulunması, topun kullanım prosedürünü büyük ölçüde basitleştirir. Aksi takdirde, onu aramaya başlamanız gerekecek, tk. topu kendiniz şişirmeniz gerekiyor. Şişirirken, havanın eşit şekilde dağıldığından emin olun.

Çözüm

Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler herhangi bir antrenmanın yerini alabilir. Bir element kompleksini doğru bir şekilde derledikten sonra, pompalayabilirsiniz. gerekli gruplar kaslar, kilo verin veya yaralanmalardan kurtulun. Fitball, herhangi bir kişiye uyacak çok yönlü bir egzersiz makinesidir. Ve bunu evde ve istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Topu yanınızda kolayca götürebilirsiniz - sadece söndürün ve kutuya koyun.

Fitball, ülkemizde yeni bir fitness yönüdür, pratikte kontrendikasyonu yoktur, ancak çok sayıda avantajı vardır.

Jimnastik veya aerobik bu alanda önerilen tüm egzersizler eklemler üzerinde nazik olduğundan, çok kıvrımlı genç bayanlar bile fitball'a katılabilir.

Diğer herhangi bir fiziksel antrenman ekipmanı gibi, bir fitball da doğru seçilmelidir. Hangi renk olacağı kişisel seçiminizdir, ancak boyut kesinlikle yüksekliğe uygun olmalıdır. Fitball'lar 10 cm'lik artışlarla beş boyutta satılmaktadır - 45 ila 85 cm çapında
165 cm'ye kadar olan genç bayanlar için 55-60 cm çapında bir top satın almak yeterli olacaktır. Daha uzun bayanlar 60-65 cm alabilir. Bir modelin büyümesine sahip bir bayan için 70 cm'lik dev toplar uygundur.

✔ Kontrol için ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olmalıdır.

Top satın alındı, olaysız eve teslim edildi, şişirildi ve sizinle birlikte görev yapmaya hazır mı? O zaman derslerinizin başarısının iki kurala dayandığını unutmayın: eğitim düzenli olmalıdır - bu bir ve kimse iptal etmedi - bunlar iki!

✔ Al uygun yer fitball'u kullanmak için. Geniş ve ferah bir oda olmalıdır. Kaza olasılığını en aza indirmek için tüm keskin ve büyük nesneleri kaldırın.

✔ Topu rulo havlu veya birkaç yastıkla örtün. Daha dengeli hale getirmek için havluları topun tabanına yerleştirin. Dengelemeyi öğrendiğinizde havluları çıkarın. Egzersiz yaparken bir arkadaşınızdan topu tutmasını da isteyebilirsiniz.

✔ Nefesinize dikkat edin. Dengeyi korumaya çalışırken nefesinizi tutabilirsiniz. Bundan kaçının, eşit nefes almaya çalışın.

✔ Fitball üzerinde doğru oturmayı öğrenin. Ayaklarınızla birlikte topun üzerine oturun. Etkileşim kurarak karın basın, sırtınızı düz tutmaya çalışın.
Bir topun üzerinde oturmak, tüm yeni başlayanlar için olmazsa olmaz bir egzersizdir.

✔Fitball ile yeni başlıyorsanızİlk önce yeni başlayanlar için fitball egzersizlerinde ustalaşmalısınız.

• Bu egzersizleri ilk kez yaparken ekstra denge için bir duvara veya topun kendisine yapıştırın.
• Her egzersizden 1-3 set 10-16 tekrar yapın, kondisyonunuz geliştikçe tekrar sayısını artırın.
• Ağrıya neden oluyorsa veya egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız konusunda net değilseniz egzersiz yapmaktan kaçının.
• Herhangi bir kas-iskelet sistemi yaralanmanız veya hastalığınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Fitball gerçekten bir bütünün yerini alabilir Jimnastik... Ancak "fitball" mucizesinin gerçekleşmesi için bu fitness topunu satın almak ve eve yeni bir asistan getirmek yeterli değildir. Ayrıca bunu yapabilmeniz gerekir.
Fitball egzersizlerini etkili kılmak için ne ve nasıl yapılacağını ve yeni başlayanların en sık hangi hataları yaptığını bulalım.

Güzel göğüsler

Bir jimnastik topunda aşağıdaki egzersizleri kullanarak göğüslerinizin şeklini iyileştirebilirsiniz (sıkabilir veya büyütebilirsiniz):

• Elleriniz yerdeyken (avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş), ayaklarınızı topun üzerine koyun (bacaklarınızın altında olmalıdır).

Sırt düz ve bacaklarla aynı hizada. Yukarı itin - dirseklerinizi bükün, kendinizi yavaşça mümkün olduğunca alçaltın. Ardından kollarınızı aynı yavaşça düzeltin.

Hatalar Alt sırt kemeri (kollarınız veya elleriniz yeterince güçlü değilse, parmaklarınızı genişçe açmayı veya yumruklarınızı yukarı itmeyi deneyin).

Tavsiye: Topun üzerinde dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, baldırlarınızla değil, kalçalarınızla üzerine yaslanın ve topu yavaş yavaş ayak bileklerinize yaklaştırın.

• Omuz bıçaklarınızla topun üzerine yatın. Sırt ve kalçalar yere paraleldir, bacaklar dizlerden bükülür ve yere yaslanır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin - bu dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır. Halterleri alın ve kollarınız yukarı doğru, doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde tutun. Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça bükün, halterleri omuzlarınıza indirin. Nefes verirken onları yukarı kaldırın.

Hatalar: Halterleri bir araya getirmemeye çalışın ve sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutun.

Tavsiye: Dambıllı ellerinizin başınızın arkasına yaslanmadığından emin olun, ki bu da geriye atılamaz, - ağırlıkla destekleyin.

mükemmel abs

Basın için fitball egzersizleri sadece etkili değil, aynı zamanda klasik olanlardan daha az travmatiktir. Sonuçta, top lomber omurga üzerindeki gereksiz yükü "kaldırır". Baskıyı mükemmel hale getirmek için "büküm" kullanın:

• Geliştiriyoruz üst parça basmak. Fitball üzerine oturun ve rahatlık için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin (daha gelişmiş seçenek: eller başınızın arkasında, ancak ellerinizi birbirine kenetlemeyin)

Bacaklarınızı çaprazlayın, topu sırtınızın ve kalçanızın altında yuvarlayın.

Bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar arasındaki mesafe omuzlardan daha geniştir.
Topu sabitlemek için havlu kullanıyorsanız, kalçalarınız yere paralel olana kadar fitball üzerine uzanın. Vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide uzanmalıdır.
Üst bedeninizi yukarı kaldırın (vücudunuzu öne doğru bükün), başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın.

Çenenizi göğsünüze doğru eğin ve dizlerinizi görene kadar omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Topun üzerine tamamen oturmayın; beliniz ve göğsünüzle topa yaslanın.

Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hatalar: tüm egzersiz boyunca baskının sabit gerilimi korunmaz.

Tavsiye: Core bölgesini başlangıç ​​pozisyonuna ne kadar indirirseniz, esneme o kadar etkili hissedilir.

• güçlendiriyoruz alt parçası basmak ... Ayaklarınız ve baldırlarınız topun üzerinde olacak şekilde yere yatın, kalçalarınız ve kalçalarınız onunla temas halinde ve bacaklarınız dizlerden bükülü. Vücut boyunca eller. Karın kaslarınızı zorlayın ve alt sırtınızı yüzeye bastırarak dizlerinizi göğsünüze getirin, pelvisinizi kaldırın ve topu ayaklarınızla tutun.

Hatalar: tüm egzersiz boyunca baskının sabit gerilimi korunmaz; ellerinizle kendinize yardım etmeyin, sadece alt karın kaslarının çalışması nedeniyle pelvisi yüzeyin üzerine kaldırmaya çalışın.

Tavsiye: bir fitness topu seçin küçük boyutlu- nasıl daha küçük beden, karın kasları üzerindeki yük ne kadar önemliyse.

• Eğik karın kasları üzerinde çalışmak. Fitball üzerine oturun, ayaklarınızı yere düz koyun, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınız topa, eller başınızın arkasına yaslanın.

Kalça kaslarını gererek, pelvisi yukarı kaldırın. Karnınızı içeri çekin ve üst bedeninizi kaldırın. Ardından sol omzunuzu sağa çevirin.

Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omzunuzu sola çevirin.

Hatalar: sarsıntı hareketleri - egzersiz sorunsuz ve yavaş yapılmalıdır.

Tavsiye: basını her zaman gergin tutun; kasları kasarken, kaburgalarınızı aşağı doğru indirerek karnınızı çekin. pelvik kemikler; nefesinizi izleyin - önce derin bir nefes alın, sonra nefes verirken yanal "bükme" yapın.

• Sırt üstü yatın, topu bacaklarınızın arasına koyun . Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızın arkasında çaprazlayın.

Karın kaslarınızı kullanarak topu bacaklarınızın arasına sıkıştırın.

Bacaklarınızı düz tutun, dik konuma kaldırın.
Ayaklarınız yere dik olduğunda durun.

Yere dokunmadan bacaklarınızı indirin. Zemine olan mesafe 2-3 cm olmalıdır.
10 tekrar yapın.

Hatalar. Egzersizi yaparken:
- bacaklar dizlerde bükülür;
- alt sırt zemine sıkıca bastırılmamış (sapma var)

Tavsiye: egzersizi yapmak sizin için zorsa, en alt noktada top yere indirilebilir (başlangıç ​​için: o)

Sıkılaşmış kalçalar ve ince bacaklar

Bu fitball egzersizleri sadece bacak ve kalça kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda basın için ek bir yük olacaktır:

• Ayaklarınız ondan biraz uzakta olacak şekilde fitball üzerine oturun. Dengeyi korumak için sırtınızı düz tutun.

Bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin; alt bacak yere paralel olmalıdır.

Bu konumda 10 saniye dondurun. Topu sabit tutmak için diğer bacak ve karın kaslarınızı kullanın.

Bu egzersiz uyluk ve sırt kaslarını güçlendirir.
Bacağınızı yere indirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Hatalar:- uzatılmış bacak dizde düz veya zemine paralel değil:
- vücut geriye doğru eğilir.

Tavsiye: vücudu sola-sağa çevirerek (bacağını indirmeden) doğru duruşu kontrol edin

• Yerde yatarken kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve avuçlarınızı yere bastırın. Bacaklar düzdür ve topun üzerinde bulunur - topuklarınız ve baldırlarınızla fitball'a yaslanın ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Karın kaslarınızı kasarken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hatalar: tüm egzersiz boyunca baskının sabit gerilimi korunmaz; kaldırırken vücudun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun, kalçaları sıkın ve bacakları düz tutun.

Tavsiye:- Bu egzersizi yapmak sizin için zorsa, ayaklarınızı top dizlerinizin altına gelecek şekilde koyun:
- Verimliliği artırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
- Kaslar güçlendikçe, egzersizi fitball üzerinde sadece bir bacak ile yapın, diğeri dizden bükülebilir ve yere indirilebilir.

• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Pelvisinizi kaldırın ve dizlerinizi bükerek fitballu kendinize doğru döndürün. Düşmeden topu geri yuvarlayın.

Topu yuvarlayın, üzerine sadece topuklarınızla yaslanın. Ardından bu egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi topu çoraplarınızla yuvarlayın.

Hatalar: tüm egzersiz boyunca baskının sabit gerilimi korunmaz; Kalçalarınızı sıkın ve seti bitirene kadar yere indirmeyin ve topu kendinizden uzağa yuvarladığınızda dizlerinizi tamamen düzeltin.

Tavsiye: Kaslar güçlendikçe, egzersizi sadece bir bacak fitball üzerinde yapın, diğer bacak dizden bükülebilir ve yere indirilebilir.

• Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Topu duvarla belinizin arasına yerleştirin.

Topu sırtınızla tutarken ileriye doğru 1-3 adım atın. Adım sayısı bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olacaktır.

Karınlarınızı kullanarak dizlerinizi bükün ve topun sırtınız boyunca yuvarlanmasına izin verin. Kalçalarınız yere paralel olana kadar topu tutmaya çalışarak çömelin.

10 - 20 saniye bu konumda dondurun . Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hatalar: Dizler ayak parmaklarının çizgisinin dışına çıkmamalıdır.

Tavsiye: Dizler ayak bileklerinin altına düşerse, bacakları ileri doğru hareket ettirerek pozisyonunu değiştirin.

Ayrıca çalışma koltuğunuzu bir fitball ile değiştirip üzerine bir sandalye gibi oturabilirsiniz. Topdan düşmemek için kendinizi sürekli kontrol ederek sırtınızı dik tutmayı öğreneceksiniz ve omurga üzerindeki yük önemli ölçüde azalacaktır.

Fitball yardımıyla muhteşem vücudunuzun neredeyse tüm bölgelerini sıkılaştırabilirsiniz, bu nedenle tüm kas grupları için egzersizleri antrenman programınıza dahil edin. Karın probleminiz varsa göğüs, sırt ve bacaklarınıza da çalışmayı unutmayın! Bütünsel bir fitball yaklaşımı büyük fayda sağlayacaktır.

Fitball'a aşık olmaya çalışın, o zaman kilo verme süreci size sadece iradenizle gurur duymakla kalmayacak, aynı zamanda kendi vücudunuzun gücünü hissetmenin zevkini de getirecek!
malzemelere dayalı

Elbette herkes en az bir kez topla jimnastik yapanları görmüştür. İlk bakışta, bu egzersizler eğlenceli görünüyor. Ama bu spor aletinde sırf bir çocuk oyuncağına benziyor diye uçarı olmamalısın.

Büyük bir fitness topuna fitball veya İsviçre topu denir. İlk kez, jimnastiğin bu aparatla etkinliği, İsviçre'den bir fizyoterapist olan Susan Klein-Vogelbach tarafından onunla birlikte egzersizleri kullanarak kanıtlandı. iyileştirici jimnastik serebral palsili hastalar için. Daha sonra, Amerika'dan meslektaşları, kas-iskelet sistemi yaralanması olan hastaların rehabilitasyonu için topu kullanmaya başladı. Çok yönlülüğü nedeniyle hızla popülerlik kazanan fitball, uzun zamandır hastane duvarlarının ötesine geçti ve sadece spor salonlarında değil, evde de aktif olarak kullanılıyor.

Mucize top ne için?

Fitball'un fitball'ın insanlık için tekerlekle aynı keşif olduğuna inanılıyor. Kullanımı, fiziksel zindeliği zayıf olan ve eklemleri ağrıyan kişilerin spor yapmasına izin verir, her yaş için kesinlikle uygundur. İsviçre topu o kadar güvenli ki tavsiye bile ediliyor bebekler ve hamile kadınlar.

Ayrı olarak, kilo kaybı için fitball eğitiminin etkinliğine dikkat edilmelidir, şekli nedeniyle top, herhangi bir yapıdaki insanların omurgayı yüklemeden antrenman yapmasına izin verir. Top eğitimi, neredeyse her zaman aşırı kiloya eşlik eden varisli damarlar için güvenlidir. Jimnastik topu, damarları yüklemeden tüm kas gruplarını çalıştırmayı mümkün kılar.

Tüm vücudu uyaran ve çalışma gerektiren dengesiz bir yüzey oluşturur. Büyük bir sayı dengeyi korumak için kaslar, bu yüzden fitball egzersizleri normal jimnastikten daha etkilidir. Mucize top üzerinde eğitim o kadar popüler ki, fitness alanında bağımsız bir yön haline geldi.

Fitball neden faydalıdır?

Faydalı özellikler fitball'u abartmak zordur, işte bunlardan sadece birkaçı:

• duruşu düzeltir;
• metabolik süreçleri normalleştirir;
• sağlar genitoüriner sistem;
• genel kas tonusunu arttırır;
• esneklik geliştirir;
• canlılık verir;
• ruh halini iyileştirir.

Kontrendikasyonlar

• komplikasyonlarla gebeliğin ilk üç aylık dönemi;
• fıtıklaşmış diskler ve ciddi omurilik yaralanmaları;
• alevlenmede kalp hastalığı.

fitball nedir

Jimnastik toplarının popülaritesi arttıkça çeşitleri de artıyor. Fitball'u hipermarketin herhangi bir spor bölümünden veya internetten satın alabilirsiniz. Fiyatları, çeşitli fonksiyonel göstergelere bağlı olarak dalgalanır.

Doğru top nasıl seçilir

Size uygun bir fitness topunu seçmeden önce aşağıdaki özelliklere dikkat etmeniz gerekir:

1. Top yüzey yapısı:

• pürüzsüz - en popüler, hem salon hem de ev için uygun;
• kulaklı (kulplu) - mükemmel seçenek hamile kadınlar ve çocuklar için;
• mini sivri uçlu - kendi kendine masaj için bir top.

1. Jimnastik ve yükseklik için topun çapının oranı:

• çap 45 cm - 150 cm'ye kadar yükseklik;
• çap 55 cm - yükseklik 150-160 cm;
• çap 65 cm - yükseklik 160-175 cm;
• çap 75 cm - yükseklik 175-195 cm;
• çap 85 cm - 196 cm'den.

1. Kol uzunluğu ve top çapının oranı:

• kol uzunluğu 45-54 cm - top boyutu 45 cm;
• kol uzunluğu 55-64 cm - top boyutu 55 cm;
• kol uzunluğu 65-80 cm - top boyutu 65 cm;
• kol uzunluğu 81-90 cm - top boyutu 75 cm;
• 91 cm'den fazla kol uzunluğu - top boyutu 85 cm.

Yüksekliğe ek olarak, ağırlık da fitness topunun boyutunun seçimini etkiler. Fazladan 15 kg'ınız varsa, bir beden daha büyük bir fitball almak daha iyidir.

Ayrıca, top ne kadar büyükse, o kadar kararlı olduğuna da dikkat edilmelidir, bu nedenle yeni başlayanlar için 65 cm ve deneyimli olanlar için 55 cm çap uygundur.Bütün aile için bir fitball seçerseniz, o zaman daha iyidir. 60-75 cm çapında bir jimnastik aleti alın, hem ortalama boyda bir yetişkin hem de bir bebek için idealdir.

Mağazada doğru topu seçmek için üzerine oturmanız gerekir, dizleriniz kalça hizanızın 2 - 3 cm altında olmalıdır. Ayrıca fitballun esnekliği kontrol edilmeli, basıldığında el yaylanmalı ve içine düşmemelidir. Tüm dikişler düzgün olmalı, meme ucu içeride lehimlenmiştir, yüksek kaliteli bir topun patlama önleyici bir sistemi olmalıdır.

Evde bir fitballun nasıl pompalanacağını bilmemek için, hemen özel bir pompa satın almak daha iyidir, kompakt ve ucuzdur. Bazı üreticiler hemen top ile satıyorlar. Alternatif olarak, bisiklet veya şilte pompaları için adaptörler kullanabilirsiniz.

Zevkle kilo vermek

ile her kişi kilolu periyodik olarak vücudunu nasıl daha etkili bir şekilde şekillendireceğini düşünür. Bazıları spor salonuna bile gidiyor, ancak karmaşık simülatörlerde birkaç seanstan sonra bu işi bırakıyorlar. Yeni başlayanlar için fitball ile antrenman yapmak ideal fitness seçeneğidir. İyi bir hazırlık yapmadan bile, basit egzersizler yaparak, yavaş yavaş daha fazla hareket ederek kasları tonlandırabilirsiniz. zor seviye.

Kilo kaybı için jimnastik topuyla yapılan egzersizlerin tüm bariz avantajlarına ek olarak, genel antrenmana ek olarak mini sivri uçlu bir fitball seçerek selülitle aktif olarak savaşabileceğinizi belirtmekte fayda var. İlk başta, bu tür faaliyetlerden gözle görülür bir rahatsızlık olacaktır, ancak sonuç tüm beklentileri karşılayacaktır.

Etkisini arttırmak için fraksiyonel öğünlere geçmeniz (yemekler küçük porsiyonlar halinde günde 5-6 kez olmalıdır) ve günde en az 8 bardak saf karbonatsız su içmeniz gerekir.

Doğru antrenman yapıyoruz

Egzersizlerin görünür sonuçlar getirmesi ve eğitime devam etme arzusunun kaybolmaması için birkaçını hatırlamanız gerekir. Basit kurallar:

• rahat kıyafetler seçin;
• her zaman bir ısınma ile başlayın;
• yemekten en az 2 saat sonra egzersiz yapın;
• 7-8 bardak içmek saf su bir günde.

Kurtulmanız gereken birçok top egzersizi var ekstra kilo... Fitball ile yapılan egzersizlerin videosu evde kilo vermek için vazgeçilmez bir yardımcı olacaktır.

Fitball ile pilates

Pilates, yüzyılı aşkın bir süre önce geliştirilmiş popüler bir egzersiz sistemidir. Bu fitness türünün avantajları arasında hem spor salonunda hem de evde uygulanabilmesi, her yaştan insan ve fiziksel uygunluk için uygun olmasıdır. Tüm hareketler pürüzsüzdür, bu da yaralanma riskini en aza indirir. Fitball kullanımı antrenmanın etkisini arttırır.

Düşünmek en iyi egzersizler jimnastik için top sistemleri.

çakı

Egzersiz, basını aktif olarak etkiler ve mideyi hızlı bir şekilde çıkarmanıza izin verir:

• ellerle şınav için vücut pozisyonu, bacaklar bir fitness topuna yaslanır;
• dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı indirirken topu göğsünüze doğru hareket ettirin, ayaklarınızla öne doğru çekin;
• bu pozisyonda oyalanmak;
• topu ayaklarınızla iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İsviçre pikası

Çekirdek kasları etkili bir şekilde çalıştırır ve genel tonu iyileştirir:

• başlangıç ​​​​pozisyonu - fitball üzerinde parlıyor, şınav yapmak üzereymiş gibi düz kollara vurgu. Vücut, taçtan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır;
• dizlerinizi bükmeden, topu düz bacaklarla vücuda daha yakın hareket ettirin, pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
• en yüksek noktada duraklayın;
• Kalçalarınızı indirerek ve topu yuvarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

fitball makası

Egzersiz, iç kısmı sıkmanıza izin verir ve dış yüzey, onları daha elastik hale getirmek için:

• sırt üstü yatın, top dizlerinizin arasına sıkıştırılır, bacaklarınız kaldırılır;
• nefes verirken bacaklarınızı sağa indirin, böylece dizleriniz yere değmez;
• nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
• diğer yolu tekrarlayın.

pozitif uygunluk

Şişirilebilir top, kas-iskelet sistemi ve vestibüler aparat üzerinde hareket eden, konsantrasyonu ve görüşü uyaran türünün tek örneği bir simülatördür. Bir jimnastik fitness topu üzerinde egzersiz yapmak, önemsiz bir antrenmanı eğlence oyunu, ruh halini iyileştir. Ayrıca fitball yaparak stresi unutacak ve güçleneceksiniz. gergin sistem.

Medball adı verilen küçük bir top ile egzersiz yapmak dambıl ve kettlebell için iyi bir alternatif olabilir. Ağırlığı 1 ila 20 kg arasında değişebilir. Çok Spor malzemeleri yaralanmalardan kurtulmak, el becerisini ve kas performansını artırmak için kullanılır. Dayanıklılığı artırır, koordinasyonu geliştirir, güçlendirir kas-iskelet sistemi.

Bazı insanlar yanlışlıkla şişirilebilir topun yalnızca kadın zindeliğinin bir unsuru olduğunu düşünür, ancak boşuna, erkekler için fitball ile birçok egzersiz vardır. Bu spor malzemeleri yardımıyla triseps ve pazı pompalayabilir, kas korsesini güçlendirebilir ve çelik pres elde edebilirsiniz, bu arada topun maliyeti bütçeye zarar vermez.

Karın kasları için egzersizler

İdeal ince mide- sadece modaya bir övgü değil, aynı zamanda her insanın doğal arzusu.

Bu hedefe ulaşmak için basın için bir top ile bir dizi egzersiz vazgeçilmez olacaktır.

1. Egzersiz

Sarkan karnınızı aktif olarak sıkmak ister misiniz? Harekete geç:

• sırt ve kalçalar arasında bir jimnastik topu, ters şınav için el desteği;
• bacaklarınızı yere paralel olarak uzatın, karın kaslarınızı zorlayın ve ellerinizle “adımlar” atın, topu ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin;
• bu pozisyonda oyalanmak;
• kaslarınızı gevşetin ve kendinizi indirin.

Egzersiz 2

Üst baskıyı iyi kullanır, sırt kaslarını güçlendirir. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını izleyin:

• topun üzerine oturun, sırtınızı indirin, topu alt sırtın altına yuvarlayın, eller başınızın arkasında;
• nefes verin - basının çabaları nedeniyle omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı kaldırın;
• nefes al - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dön.

Kalça üzerinde çalışın

Fitball tüm kas grupları için kullanılabilir ve gluteal kaslar istisna değildir. Büyük top egzersizlerinin özel bir avantajı, kas dokusunun derinliklerinde bile çalışabilmeleridir. İlk başta, çok kararsız ve asi görünebilir, bu aşamada odaklanmak ve hedefe doğru ilerlemeye devam etmek önemlidir.

1. Egzersiz

Kalçaları sıkılaştırmak ve sıkılığını geri kazandırmak için:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde yatarken, dizlerde bükülmüş bacaklar;
• ayaklarınızı fitball üzerine koyun, alt sırt yere sıkıca bastırılır;
• 5-10 saniye boyunca en üst noktada kalarak pelvisi yukarı kaldırarak gerçekleştirin.

Egzersiz 2

Kalçalara güzel bir rahatlama sağlamaya yardımcı olur. sıralama:

• duvara yakın durun, topu sırtınız ve kürek kemikleriniz arasına yerleştirin;
• spor ekipmanını duvara sıkıca bastırın;
• preslenmiş topu aşağı yuvarlayın, ağız kavgası yapın.

Önemli! Kıçlarını bir fitball üzerinde pompalamak isteyenlerin küçük bir numara bilmeleri gerekir - ağız kavgası sırasında bacakların konumu ne kadar genişse, gluteal kaslar üzerindeki etki o kadar aktif olur.

arka için

Bir İsviçre topu satın almak en En iyi yol lütfen arkanı dön. Omurga için, topla yapılan egzersizler gerçek bir derde devadır, fitball kullanımının en başında geliştirildi ve etkinliklerini defalarca kanıtladılar. Kaslı korsenin genel olarak güçlendirilmesi, omurga üzerindeki yükü azaltır. Düzenli egzersiz, sarkma ve skolyozdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Sırt için bir fitball üzerinde yapılan egzersizler, esnekliği nedeniyle kesinlikle güvenlidir.

1. Egzersiz

Kas korsesini hızlı bir şekilde güçlendirmenizi sağlar, asıl şey doğru tekniği takip etmektir:

• karnı topa yaslanmış, ayaklarını duvara dayamış, eller göğsün önünde bir kilitle katlanmış;
• ekshalasyonda - sırtınızı kaldırın, baş aşağı;
• teneffüs ederken - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 2

"Kanatlar" ile mücadele eder. Bu talimatı takiben, bunu yapmak çok basittir:

• topun üzerine otururuz, kollar birbirinden ayrılır;
• yana eğilmek, karşı kolu başın üzerine germek, nefes vermek;
• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döndü, nefes alın;
• aynı şeyi ters yönde yaptı.

bacak egzersizi

Fitball ile yapılan egzersizler bacak kaslarını çalıştırmak için vazgeçilmezdir. Yardımı ile sorunlu alanları aktif olarak pompalayabilir ve varisli damarlar için hafif jimnastik yapabilirsiniz.

1. Egzersiz

Nefesinizi izleyin ve sırayı izleyin:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz durmak, bir bacak topun üzerinde;
• destek ayağı üzerinde ağız kavgası yapın;
• teneffüs ederken çaba gösterin.

Egzersiz 2

Egzersiz yapmaya başladığınızda, doğru tekniği izleyin:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - topun sırtında, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayakları yerde destek;
• bir bacağınızı düzeltin;
• bir pelvik kaldırma gerçekleştirin;
• diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.

Fitness topunu başka hangi bacak egzersizlerini kullanabileceğinize dair bir videoyu makalenin sonunda bulacaksınız.

Doğumdan sonra tekrar forma girmek

Fitball üzerinde bir dizi egzersiz en uygunudur egzersiz stresi genç anneler için tüm kasları nazikçe çalıştırır ve vücuttaki kayıp rahatlamayı geri kazanmaya yardımcı olur. Antrenmanınıza şu şekilde başlamanız gerekir: basit egzersizler yükü kademeli olarak arttırır.

1. Egzersiz

Genliği kademeli olarak artırarak sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin:

• topa otur, bacaklar dik açılarda bükülmüş;
• aktif olarak topa zıplayın.

Önemli! Kıçınızı topun üzerinden değil, ayaklarınızı yerden kaldırın.

Egzersiz 2

Sonucu iyileştirmek için talimatları kesinlikle izleyin:

• topun üzerine oturun, bacaklarınızı birbirinden ayırın, dizler dik açılarda bükülü, eller başınızın arkasında;
• bir yandan diğer yana derin dönüşler yapın.

Herhangi bir nedenle bu egzersizleri yapamıyorsanız, fitball ile yapılan diğer egzersizler de şekle fayda sağlayacaktır.