Yeni başlayanlar için doğru şekilde koşmaya nasıl başlanır: dersler ve çalıştırma programları. Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır? Sabah koşusu - yorumlar, program

Kendi egonuzun baskısı altında dışarı fırlayıp, içinizdeki sporcuyu daha fazla tutamayarak sonunda koşmaya karar verdiniz. Bu kararı şiddetle destekliyoruz! Ancak bir uyarıyla: yalnızca doktor sizi muayene ederse, bu fikri onaylarsa ve üzerinde bir şeyler yazan bir sertifika verirse.

Yani, "koşmaya nasıl başlanır" sorusuna olumlu yanıt verdiyseniz, muhtemelen bu aktivitenin faydalarını zaten biliyorsunuzdur. Değilse, size söylemekten mutluluk duyarız.

Eski zamanlarda insanlar bir parça yiyecek kazanmak için ofislerde 8 saat oturmazlardı. Koştular, atladılar, mızrak attılar ve yiyecek almak için hareket ettiler. Modern insan bu tür önemsiz şeyler hakkında çok fazla endişelenmiyor. Ancak gerçekten ciddi konular hakkında endişelenmeniz gerekiyor, örneğin kilo vermek için koşmaya nasıl başlayacağınız gibi...

Koşmaya başlama nedenleri

İşi çalıştırdığınızda büyük gruplar kaslar - sırt, karın kasları, bacaklar.

Günde 15 saat kıçınızın üzerinde oturmak size göreyse, o zaman koşmak, bir tutam başka şeylerle tatlandırmak demektir. fiziksel egzersiz, seni kurtaracak Olumsuz sonuçlar bu yaşam tarzı.

Koşarak porno-motor sisteminizin ve kas-iskelet sisteminizin raf ömrünü uzatırsınız.

Sabah koşmaya başladığınızda sinir, kardiyovasküler ve bağışıklık sisteminiz sizi kutsayacaktır!

Akşamları koşmaya başlayın ve evde kız arkadaşıyla yalnız kalan oğlunuz sizi kutsasın!

Nefes alma, dayanıklılık, fiziksel ton yok en iyi haliyle? Doğru şekilde koşmaya nasıl başlanır - okuyun ve kırılmayacaksınız!

Sevinç hormonu Endorfin'in salınmasıyla mükemmel bir ruh hali sağlanır.

Pelvik bölgedeki kan dolaşımı iyileşir ve bu da karşı cinsle "iletişim" üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. İşte erkekler için birkaç tane daha.

Ve elbette hepimiz kilo vermek için buradayız. Koşmak bu konuda harika bir iş çıkarıyor.

Yeni başlayanlar için koşmaya nasıl başlanır? Adım adım talimat.

Artık ilk yarışınıza motive oldunuz ve zihinsel olarak hazırlandınız. Sıfırdan koşmaya başlamak kolaydır:

1. Koşacağınız yer ve zamana karar verin.

Elbette eğitim almak daha iyidir temiz havaörneğin en yakın ormanda. Toprak yollarda derzler asfalta göre daha az strese maruz kalır. Ancak evde oturup cips çiğnemektense asfaltta koşmak daha iyidir.

Kural olarak sabah koşmak akşam koşmaktan daha iyidir: vücut henüz yorulmamıştır; Güneş ışığı, bütün gün için enerji - tüm bunlar sabah egzersizi lehine konuşuyor. Ama akşamları koşmak... eh, biliyorsun.

2. Ekipman.

Bir yere karar verdikten sonra spor malzemeleri satın alabilirsiniz. Buna bir rüzgarlık, eşofman ve ayakkabılar dahildir. Eğer soğuk mevsimde koşacaksanız yanımıza termal içlik de alıyoruz. Koşarken faydalanırsınız!

Asfaltta koşmak için kullanılan ayakkabılar, kir için kullanılan ayakkabılardan farklıdır. Ayrıca kilonuzu, ayak şeklinizi ve taban yastıklamanızı da hesaba katmanız gerekir. Mahallede spor ayakkabılı enayileri kovalamak sana göre değil!

Elbette şehrinizde ihtiyacınız olan her şeyi hemen bulabileceğiniz büyük bir spor mağazası var. Ayrıca iki gün önceden alkol, çörek ve köfte satın alabileceğiniz bir bakkal hipermarketi de var.

3. Vücut ve kaslar.

Genel fiziksel kondisyonunuz çok iyi değilse, önce koşmanın stresine biraz hazırlanabilirsiniz - kaslarınızı güçlendirin, hareketlerin koordinasyonu üzerinde çalışın.

Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayarak, çömelerek ve baldırlarınızı merdivenlerde çalıştırarak başlayın. Her türlü hamle, eğilme ve şınav da harikadır. İleri seviye - ip atlama. Hareketleri koordine ediyor ve aynı zamanda doğru yere nasıl inileceğini öğretiyor.

4. İlk yarışa hazırlık.

Gereksiz rahatsızlık, yan kramplar ve diğer sorunlar olmadan koşmak için yaklaşık 2 saat önce yemek yediğinizden ve iyice ısındığınızdan - esnediğinizden emin olun.

Siz rahatlayarak bankta otururken sınıf arkadaşlarınızın beden eğitimi sırasında ısındığı egzersizleri hatırlayın. Isınmak için ihtiyacımız olan şeyler onlar.

Ve bilmeniz çok önemli olan küçük bir teori:

Tüm ağırlığınızla topuğunuzun üzerine inmeyin! Yere dokunuşu hafif ve geçici olmalıdır.

Eğilmeyin, omuzlarınızı düzleştirin, böylece ciğerleriniz daha fazla hava tutabilecek ve nefes almanız daha kolay olacaktır.

Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi daha fazla kullanın.

Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Hareketleriniz gibi nefesiniz de eşit ve pürüzsüz.

5. Koştunuz mu? Gitmiş!

İlk başta, koştuğunuz kadar, hatta daha fazla yürüyeceksiniz. 2 dakika (hatta 30 saniye) koşmanız ve ardından hızlı bir tempoda hareket ederken 2 dakika dinlenmeniz sorun değil.

Kendi hislerinize ve tekrar sayısına göre koşu süresini kademeli olarak artırın ve dinlenme süresini azaltın.

Gördüğünüz gibi koşmaya başlamak o kadar da zor değil. Ve sonra aynadaki yansımanıza hayran olmak çok kolay olacak! İşte koşu sırasında yapmanız daha da kolay olacak şey:

1. ve yardımla mı yoksa gerçekte mi olduğu önemli değil. Ancak her durumda, gizli olanlarla ilgili bilginin zararı olmaz.
2. Merak etmeyi bırak."

Hepimiz birlikte yaşamaya başlamak istiyoruz temiz sayfa. Her sabah uyandığımızda kendimize yeni bir şekilde yaşamaya söz veriyoruz. “Yarın sabah koşmaya başlayacağım” ya da “Pazartesi diyet yapacağım” tabirlerini hepiniz biliyorsunuzdur. Sorun şu ki kendimize verdiğimiz sözleri nadiren tutuyoruz. Sporda yüksek sonuçlar elde etmek için kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekir. Mücadelede dağları hemen fethetmeye gerek yok. mükemmel şekil. Kolay bir sabah koşusu ile başlayın. Bu yazımızda kendinizi egzersiz yapmaya ve koşmaya nasıl motive edebileceğinizi anlatacağız. Okuduktan sonra ilk bakışta düşündüğünüz kadar zor olmadığını anlayacaksınız. Üstelik çok eğlenceli ve heyecan verici.

Koşmak neden bu kadar faydalıdır ve yeni başlayan biri nasıl koşmaya başlayabilir?

Bu, öncelikle fazla kilolardan kurtulmak, ikincisi öz disiplini geliştirmek ve üçüncüsü refahı artırmak için mükemmel bir fırsattır. Pek çok insan sıfırdan koşmaya nasıl başlayacağını merak ediyor, ancak çok azı böyle bir başarıyı üstlenmeye cesaret ediyor. Aslında bunda karmaşık bir şey yok. Sadece güzel bir park seçmeniz ve her sabah oraya spor kıyafetlerinizle gelmeniz gerekiyor. Normal yürüyüşle başlayın. Havayı soluyun, etrafınıza bakın. Daha sonra yavaş tempoda beş dakikalık bir koşu yapın. Önce kaslarınızı esnetin. İnan bana, hoşuna gidecek. Önemli olan kendinizi zorlamamak. Yürüyebiliyorsanız, ayak bilekleriniz ve dizlerinizde sorun yoksa, omurilik yaralanması yaşamadıysanız koşmak sizin için kontrendike değildir. Günlük egzersizler bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirecektir. Tüm bunlara hoş bir bonus, güzel bir duruş ve tüm gün boyunca pozitif enerji denizi olacaktır. Bildiğiniz gibi spor sadece vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini de iyileştirir.

Koşmanın, vücudun oksijene doyurulduğu bir kardiyo egzersizi olduğu unutulmamalıdır. Kalp, kanı tüm vücuda pompalayarak organların, kasların ve dokuların daha iyi beslenmesini sağlar. Bu güçlendirmeye yardımcı olur kardiyovasküler sistemin Ayrıca metabolizmayı %30 oranında hızlandırır. Yüksek hız geliştirmenize ve antrenmanlarla kendinizi yormanıza gerek yok. Vücudunuzu geliştirmek için sadece koşmak yeterlidir. Önemli olan bunu düzenli olarak yapmaktır. Sıfırdan koşmaya nasıl başlayacağınızı soranlar ağır fiziksel efordan korkuyor. İlk başta kolay olmayacağını kimse inkar etmiyor ama hafta ilerledikçe ritmi yakalayacaksınız. Bir ay içinde artık sabah koşusu yapmadan yaşayamayacaksınız.

Burada koşmaya sıfırdan nasıl başlayacağınızı ve harika bir forma girmek için ne kadar koşmanız gerektiğini detaylı olarak konuşmaya çalışacağız. Yeni gelenlerin ilk iki hafta kendilerine aşırı yüklenmemeleri gerekir. Isın ve yavaşça hareket et. Yarış yürüyüşüyle ​​başlayın, yavaş yavaş koşuya geçin. Kardiyo eğitimi sırasında nasıl hissettiğinizi izleyin. Koşuyu genel fiziksel kondisyon egzersizleriyle karıştırmaya çalışın. Sabah koşunuzu esneme hareketleri ile bitirin. Sıcak kaslar en iyi şekilde gerilir.

Her gün antrenman yapmak en uygunudur. Dilerseniz bunu daha sık yapabilirsiniz ancak daha önce egzersiz yapmadıysanız biraz ara verin. İlk başta dağları yerinden oynatıp maraton koşabileceğinizi düşünebilirsiniz ama yarın kaslarınız aksini söyleyecektir. Bu yüzden kendinizi fazla çalıştırmayın. Hedefinize doğru yavaş ama emin adımlarla ilerlemek daha iyidir. Sonunda ani bir arzu hızla sönebilir. Sporda düzenlilik önemlidir.

Motivasyon: Kendinizi düzenli koşmaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Bu ifadedeki anahtar kelime “kuvvet”tir. Tek doğru tavsiye sabah erkenden yataktan kalkmak, düşüncelerinizi kapatmak ve koşunun tadını çıkarmaktır. Yapmaya karar verdiğiniz şeyi yapana kadar hiçbir tartışma sizi kurtaramaz. Tembelliğinize kapılmayın. İlk antrenmandan sonra inanılmaz bir enerji artışı, gün boyu sürecek ani bir güç ve canlılık dalgası hissedeceksiniz. Yeni başlayanlar, sıfırdan koşmaya nasıl başlanacağına dair sorular sorduğunda, deneyimli eğitmenler genellikle beş dakikalık bir yürüyüşle kaslarını esnetmeleri gerektiğini söylüyor. Ancak bundan sonra koşabilirsiniz. Sağlığınızın önemli ölçüde iyileştiğini hissettiğinizde yürüme sürenizi azaltın ve kat ettiğiniz mesafeyi yaklaşık %15-25 artırın. Bir hafta sonra 1,8-3 km arttırmalısınız. Sonra bir 3 tane daha, vb. Vücudunuzdaki hisleri sürekli izleyin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız yavaş yavaş hızınızı azaltın ve yürümeye başlayın. Aniden duramazsınız, vücut için stres yaratacaktır. Yeni başlayanlar için en önemli şey, ilk gün aşırıya kaçmamaktır. Yorgunluk veya bayılma noktasına kadar koşmamalısınız. Bu vücudunuza herhangi bir fayda sağlamaz, sadece zarar verir.

Önceki sonucunuza yavaş yavaş 50 ila 100 metre ekleyin. Çok zor? Tercih ettiğiniz mesafede durun.

Yeni Başlayanlar İçin Spor: Koşu Sistemi

Yeni başlayanların çoğu antrenörlere şunu söylüyor: "Koşmaya başlamak istiyorum ama bilmiyorum." etkili program" Daha önce hiç koşmadıysanız forma girmeniz çok zor olacaktır. İyileşme sürecini kolaylaştıracak özel bir teknik var. Şununla çalıştır: kapalı ağız, düzenli olarak ve yalnızca burnunuzdan nefes alın. Vücudunuzun eğimini değiştirmeyin, sırtınızı dik tutun. Yavaş bir koşuyla başlayın ve yavaş yavaş hızlanın. Zaten yorulduğunuzu ve artık koşamayacağınızı hissettiğinizde yavaş yavaş hızınızı azaltın ve sportif bir tempoda yürüyün. Hiçbir durumda aniden durmamalısınız, aksi takdirde kendinizi hasta hissedebilirsiniz.

Zirveleri fethedin

Koşu tekniğinizi geliştirmek için profesyonel bir dış bakış açısına ihtiyacınız var. Eğitmen tanımıyorsanız bölümler doğru çözüm olacaktır atletizm. Sonuçlarınızın iyileşmesini istiyorsanız, bilgili kişi. Ayrıca grupta, zamanla arkadaşınız olabilecek benzer düşünen insanlar bulacaksınız.

Tüm sonuçlarınızı kaydedeceğiniz ve ilerlemenizi takip edebileceğiniz bir günlük tutun. İnan bana, alacaksın ahlaki tatmin başarıya ulaştığınızı gördüğünüzde. Spor sadece sağlığı değil aynı zamanda zihinsel hazzı da beraberinde getirir. Her zaman hedefinize ulaşma arzusuyla hareket etmelisiniz. Unutmayın, hareketsizlik kendini yok etmenin yoludur!

Koşu yaparak nasıl kilo verilir?

Kilo veren kızlar şaşkınlık içinde antrenörlerine fazla kilolardan kurtulmak için ne kadar koşmaları gerektiğini soruyor. Kardiyo eğitiminin etkinliğinin süresinde yattığı unutulmamalıdır. Yalnızca en az yirmi dakika koşarsanız kilo verirsiniz. Yeni başlıyorsanız limitiniz daha düşük olacaktır. Bunda yanlış bir şey yok. Ne sıklıkla antrenman yaptığınıza bağlı olarak süreler artacaktır. 20 dakikanın tamamını koşmanıza gerek yok. Yarış yürüyüşüyle ​​başlayın ve yavaş yavaş hızınızı artırın. Bu on dakika sürebilir. Daha sonra dizlerinizi yukarı kaldırarak zıplayabilir ve sonunda koşabilirsiniz.

Sabah koşusu kilo vermek için idealdir. Sabah kardiyo antrenmanının verimliliği akşama göre çok daha yüksektir. Uyandıktan sonra kaloriler daha yoğun yakılır.

Eğitiminizin başlangıcından bu yana üç ay geçtikten sonra programı değiştirmelisiniz. Isınma olarak sakin bir koşu uygundur. Dört dakika yeterli olacaktır. Daha sonra ayak parmaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırarak bir dakika koşun. Bir dakika sonra dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bundan sonra hızı 1 dakika da artırabilirsiniz. Yaklaşımlar dört kez tekrarlanmalıdır. İşiniz bittiğinde sakin bir şekilde yürürken nefesinizi yeniden kazanın. Birçok profesyonel sporcu bu sistemi başlangıç ​​aşamasında uyguladı. Röportajlarında genellikle şunu söylüyorlar: “Sabah koşmaya başladığımda sağlığım önemli ölçüde iyileşti. Artık bir gün bile sporsuz yaşayamam” dedi.

Artık daha hızlı koşmaya nasıl başlayacağınızı biliyorsunuz. Bu program sayesinde fiziksel performansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Sprint

Karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için haftada üç kez koşmanız gerekir. Daha iyi bir etki elde etmek istiyorsanız ağırlık kullanın. Bu arada, yüksek yoğunluklu koşu, antrenmanınızı tamamladıktan sonra ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur. Bu herkes için ideal olan evrensel bir spordur. Profesyonel vücut geliştiriciler ve sporcular bile bunu yapıyor.

Bacaklarınızı şişirmek için kısa mesafeler koşmanız gerekir. Bunları hamleler ve ağız kavgası ile değiştirin. Deneyin ve sonucu kesinlikle göreceksiniz.

Sprint antrenmanı öncesi hazırlık nedir? İyi ısınmak çok önemlidir. Bu on dakika sürecektir. Daha sonra koşmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar, hızı kademeli olarak artırarak yüzde 50 hızlanmalıdır. Tipik bir sprint antrenmanı altı ila on adet 100 metrelik kısa sprintten oluşur. Süre 30 ila 40 dakika arasındadır.

Antrenman öncesi kahvaltı

Aç karnına koşmanız gerektiğine dair bir görüş var. Bu herkes için değil. Eğer düşük tansiyonunuz varsa proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız gerekir. Koşarken rahatsızlık hissetmemeniz için porsiyon küçük olmalıdır. Bir bardak yoğurt yiyin yumurta akı veya 100 gram az yağlı süzme peynir. Kilo vermenize yardımcı olmayacağından meyve veya meyve suları tüketmemelisiniz.

Açık havada koşmak için hangi kıyafetler uygundur?

Öncelikle spor için işaretli rahat koşu ayakkabısı satın almanız gerekiyor. Yeni başlayanlar için yüksek bilekli özel modeller bulunmaktadır. Yaralanma riskini azaltırlar. Spor ayakkabı spor salonu veya fitness dengesiz oldukları için size uymayacaktır.

Koşu yapmak için yaz saati kızların spor sutyenine ihtiyacı olacak. Cildin nefes alması çok önemlidir. İçinde kendinizi rahat hissedeceksiniz. Özel elastik pantolon satın alın. Birincisi, içeri girildiğinde sıcak olmazlar, cildin nefes almasını sağlarlar, ikincisi ise yıkandıktan sonra çabuk kururlar. Açık Üst kısmı kızların koşmak için spor üstleri giymeleri önerilir. Vücudun nefes almasını ve çabuk kurumasını sağlarlar.

Eğer serin havalarda koşmaya karar verirseniz rüzgarlık ve uzun kollu üst giymenizi tavsiye ederiz. Yağmur durumunda su geçirmez bir ceket satın alın. Sonbahar için giyim prensibi katmandır. Kışın pantolon ve astarlı bir ceket egzersiz yapmak için mükemmeldir. Zorunlu özellik eldiven ve şapka, yaz aylarında ise şapkadır.

Antrenmanlarınızı nasıl çeşitlendirebilir ve daha ilginç hale getirebilirsiniz?

Sürecin kendisinden keyif almanız çok önemlidir. Bir arkadaşınızı koşuya davet edin. Topu yanına al. Koşu yaparken etrafa fırlatabilirsiniz. Mükemmel seçenek Koşu antrenmanının ardından voleybol maçı yapılacak.

Zamanla aynı tür sporlar sıkıcı hale geldiğinden, başkalarıyla seyreltilmeleri gerekir. Koşmak kuralın bir istisnası değildir. İÇİNDE kış zamanı Yıllar, dışarısı soğuk olduğunda yüzmeye kaydolabilirsiniz. Eklem ve bağlarda stres oluşmaz. Koşmaya dahil olan ana kas gruplarını çalıştırabileceksiniz. Profesyonel eğitmenler koşudan sonra yüzmeyi tavsiye ediyor. Bunun kas yorgunluğunu mükemmel şekilde giderdiğini ve gücü geri kazandırdığını iddia ediyorlar. Ayrıca yüzme, solunum ve dolaşım sisteminizi düzene sokmanıza da olanak tanır.

Koşmak için zaman nasıl seçilir?

Koşullardan dolayı spor yapamıyorsanız sabah zamanı, akşamları koşmaya nasıl başlayacağınıza göz atmalısınız. Aslında istediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz. Akşamları, yükü sakin bir şekilde artırabilirsiniz - birkaç kilometre ekleyin ve koşu antrenmanından sonra kilo vermek için birkaç yaklaşma, çömelme veya şınav yapın. negatif enerji. Akşamları kaloriler sabahki kadar yoğun yakılmaz.

Amacınız kilo vermekse egzersiz sürenizi artırın. Vücudunuzun içindeki hisleri sürekli olarak fark edin. Eğer kendinizi yorgun hissediyorsanız, olduğunuz yerde yürüyün. Bu, gücünüzü yeniden kazanmanıza ve egzersiz yapmaya devam etmenize yardımcı olacaktır.

Koşunuzu düzenli tutmak için kişisel bir program oluşturmanız gerekir. Yüzmeye kaydolmaya karar verirseniz koşu antrenmanınızın ardından havuza gitmelisiniz.

Eğer gerçekten ders çalışmak istiyorsan, o zaman zaman bulacaksın. Spor sağlıktır. Bunu bir görev olarak görmemek lazım. Öncelikle yoğun bir iş gününün ardından bu sizin için eğlence olmalı. Akşamları kulaklığınızda en sevdiğiniz müzikle şehirde koşmaktan daha iyi ne olabilir? Rotanızı değiştirin, güzel spor kıyafetler satın alın ve kararlı insanlarla iletişim kurun. En sevdiğiniz koşuyu diğer sporlarla birleştirin. Sporcuların yorumları bunun çok faydalı olduğunu gösteriyor. Dans etmek kızlar için mükemmel bir seçenektir. Erkekler güreşmek için kaydolmalı. Bir koçla iletişim her zaman faydalıdır! Ayrıca bu tür bir eğitim yeteneklerinizin farkına varmanıza yardımcı olacaktır.

Koşmak beden ve ruh için bir sınavdır

Koşu antrenmanı sizi diğer ve daha fazlasına çok iyi hazırlayacaktır. karmaşık türler Spor Dalları Akşamları dışarı çıkıp yarım saat geçirirseniz fiziksel aktivite- saygıyı hak ediyorsun. Neden ruh testi yapılıyor? Çünkü dışarıya her çıktığınızda, kendi amacınız uğruna tembelliğinizin üstesinden gelirsiniz. Adanmışlığın meyvelerini toplamak büyük mutluluktur.

Koşmanın özgüven kazandırdığını unutmamak gerekiyor. Günlük sabah koşusu şunları sağlar: mükemmel sonuç, tonu ve ruh halini iyileştirir. Negatif bir dalgadan pozitif bir dalgaya geçiş gibi çalışır. Koşmakla ilgili bir başka eğitici gerçek de yaşlanma sürecini yavaşlatmasıdır. Düzenli egzersiz cilt elastikiyetini artırır ve hücre yenilenmesini destekler.

Strese karşı spor

İş yerinde kişi sürekli olarak stresli durumlarla karşı karşıya kalır. Kardiyo egzersizleri yapmak stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Yürüdüğünüz her kilometrede sorunlarınızın ne kadar önemsiz olduğunu, hayatın ne kadar güzel olduğunu hissedeceksiniz. Akşam koşusu düşünme sürecinizi geliştirmenize yardımcı olur. Psikolojik ve fiziksel durumunuzun düzeldiğini hissettiğiniz andan itibaren akşam koşusunun keyfini artık kendinize esirgemeyeceksiniz, emin olun.

Kendinizi teşvik edin. Antrenmanın ilk haftasında kendinizi yorgun hissetmeniz ve çok uyumak istemeniz mümkündür. Bu oldukça normal. Vücudun uyum sağlaması için zamana ihtiyacı var. Cesaretinizin kırılmasına izin vermeyin, çünkü antrenmanı bırakırsanız onun tüm güzelliğini yaşayamazsınız. Tembelliği fethedin. Başarısız olursanız er ya da geç sizi yenecektir. Sonuç olarak kanepeye hamur gibi yayılacaksınız. Sporun size neler kazandırdığını kendinize sık sık hatırlatın. Koşmak kendi kendini organize etmeyi teşvik eder. Edinilen kaliteyi hem kişisel yaşamınızda hem de işinizde uygulayabilirsiniz.

Geçmek Tıbbı muayene, bir hedef belirleyin, diyetinizi gözden geçirin, ısının ve... başkalarının hatalarını tekrarlamayın - Vika Bazoeva, koşu kulüplerinin eğitmenleriyle birlikte en fazlasını veriyor önemli ipuçları tüm yeni başlayan sporcular için.

1. Kendinizi test edin

Koşmak oldukça ciddi bir kardiyo ve eklem yüküdür, bu nedenle sağlığınıza zararlı olmadığından ve herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmak önemlidir. Bunu yapmak için bir terapiste danışmalı ve bir dizi çalışma yapmalısınız.

Andrey Paliy

Koşmaya başlamadan önce kendi sağlığınızı anlamalısınız: Kalbinizi kontrol edin ve herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını doktorunuza sorun. O zaman bir gaz analizörü üzerinde test yapmak iyi bir fikir olacaktır - bu, vücudun işlevsel durumunu ve koşu antrenmanına hazır olup olmadığınızı veya sizin için çok erken olup olmadığını değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Test, anaerobik eşiğinizi, antrenman yapmanın güvenli olduğu nabız bölgelerini, gitmemeniz gereken bölgeleri ve örneğin yağ yaktığınız bölgeleri ortaya çıkaracaktır - bu özellikle çok havalı olanlar için koşarak kilo vermeye çalışıyorum.

Olga Smirnova

Banal ve sıkıcı görünmekten korkuyorum ama her şeyden önce her zaman bir doktora danışmanızı, koşup koşamayacağınızı anlamanızı ve bazı temel öneriler almanızı tavsiye ederim. Öncelikle genel bir değerlendirme için terapistinize başvurun. Koşu sırasında omurga, eklemler, kalp ve kan damarları ciddi şekilde yüklenir, bu nedenle koşuya herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını doktorunuzla birlikte belirlemeniz gerekir. Antrenmandan sonra her şey acıyorsa, bu kötü. Her şey zarar veremez. Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, nedeni belirlemenize yardımcı olabilecek bir doktora veya spor masaj terapistine danışmak daha iyidir. Hiçbir durumda, kendi kendine geçeceğini düşünerek acının üzerine gitmemelisiniz.

2. Bir hedef belirleyin

Daha etkili bir şekilde antrenman yapmak için koşmaktan ne elde etmek istediğinize karar verin. Kilo kaybetmek? Kasları “pompalamak” mı? Kendinizi aşma ve maraton koşma arzusu mu? Yoksa tamamen farklı bir şey mi?

Andrey Paliy

Koşmaya başlamadan önce kendinize şu soruyu sorun: “Neden koşmam gerekiyor?” Bu sorunun cevabını aldıktan sonra bir antrenman planı ve egzersiz rejimi seçmek daha kolay hale gelecektir.

3. Her şeyi yavaş yavaş yapın

Kademelilik, yeni başlayanlar için koşma ilkesidir. Antrenman sürecine kademeli olarak katılmalısınız: İlk antrenmanda hemen beş kilometre koşmaya çalışmanıza gerek yok.

Andrey Paliy

Ortalama bir insanı alıp dinlenmeden bir saat boyunca koşmasını isterseniz, bu anlamsız ve hatta tehlikelidir. Küçük başlayın: koşma ve yürüme arasında geçiş yapın. Bir dakika koşun, iki dakika yürüyün. Ve böylece yarım saat boyunca. Daha sonra süreyi bir saate çıkarın. Ve sonra koşu süresini artırın ve yürüme süresini azaltın: önce iki dakika yürüyün, iki dakika koşun, sonra iki dakika koşun, bir dakika yürüyün. Ve böylece bir saat boyunca sürekli koşabilene kadar devam edin. Hız önemli değil, sizin için rahat olmalı. Önemli bir gösterge nabızdır. Kendinizi rahat ve güvende tutmalısınız nabız bölgesi Bu nedenle kronometreli ve kalp atış hızı monitörlü bir saat satın almak daha iyidir.

Olga Smirnova

Bir buçuk ila iki kilometre ile başlayın; bu, yeni başlayanlar için normal mesafedir. Hedefinize hemen ulaşamıyorsanız, küçük bile olsa, koşuyu yürüyüşle, yavaş yavaş aktiviteden aktiviteye geçerek süreyi ve kilometreyi artırarak değiştirebilirsiniz.

4. Üniformanızı ve ayakkabılarınızı dikkatli seçin

Düzgün ve rahat giyindiğinizde egzersiz yapmak daha keyifli olur. Soğuk veya sıcak havalarda antrenmanlarınızı yarıda kesmek zorunda kalmamak için kendinize farklı hava koşullarına uygun kitler hazırlayın. Ayakkabılara özellikle dikkat edin: Koşu ayakkabısı seçerken özellikle dikkatli olmalısınız.

Andrey Paliy

Antrenmana çıkmadan önce kendinize iyi bakın doğru ayakkabılar. Herhangi bir uzman mağaza doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak tanınmış markalar Asics, Mizuno, Nike'tır. Kural olarak, yeni başlayanların iyi yastıklamalı spor ayakkabılara ihtiyacı vardır: Teknik olarak koşmayı öğrenene kadar şok yükünün çoğu eklemler tarafından değil taban tarafından alınacaktır. Kıyafetlerle her şey daha basittir: yazın - minimum, kışın - katmanlar.

Olga Smirnova

Her şeyden önce, pronasyon tipinin (yürürken ve koşarken ayağın dış kısmının konumlanma şekli) belirlenmesi önemlidir. Bunu yapmak için özel mağazalarda yapılabilecek bir kapı analizinden geçmeniz gerekir. Yeni başlayanlar, zayıf kaslar nedeniyle ayaklarının içe doğru yuvarlanma eğiliminde olduğundan, onları dengelemek için ayaklarının içini destekleyen ayakkabılara ihtiyaç duyarlar. Ayrıca hedeflerinizi ve koştuğunuz koşulları da göz önünde bulundurmalısınız: stadyumda kısa mesafeler, sahada uzun mesafeler vb.

5. Bir eğitmene danışın

En azından ilk antrenmanlarda zaman ve paradan tasarruf etmeyin ve bir antrenörle antrenman yapın: o, yaralanmadan, ekonomik ve verimli bir şekilde nasıl koşacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak ve formunuza göre hangi antrenman planını seçmeniz gerektiğini size söyleyecektir. ve hedefler.

Andrey Paliy

Bir antrenöre danışın: Nasıl koştuğunuzu izlemesine, tekniğinizi değerlendirmesine, hataları göstermesine ve bunları nasıl düzelteceğinizi size söylemesine izin verin. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve hedefinize ulaşma hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Eğitmenin size her şeyi kişisel olarak göstermesi daha iyidir. "Doğru teknik" diye bir şey yoktur: fiziksel özelliklerine, vücut oranlarına, eklem açılarına ve çok sayıda başka faktöre bağlı olarak her kişi için bireyseldir. Aynı zamanda hıza ve hedeflere de bağlıdır: Sprint tekniği koşu tekniğinden farklıdır. Yani burada kesinlikle bir uzmanla yüz yüze görüşmeye ihtiyacınız var.

Olga Smirnova

Koşmaya karar verirseniz, bunu ilk kilometrelerden ve en kısa koşulardan itibaren doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Yanlış teknik yaralanmalara yol açabilir ve gelecekte yeniden öğrenmesi daha zor olacaktır. En uygun antrenman planını geliştirmek ve koşu tekniğiniz üzerinde çalışmak için profesyonel bir antrenörle iletişime geçin. Diğer bir seçenek ise profesyonel koçların ve daha deneyimli koşucuların doğru şekilde koşmaya başlamanıza yardımcı olabileceği kulüpleri çalıştırmaktır. Edebiyattan da yararlanabilirsiniz: örneğin, koşucular arasında popüler kitaplardan biri, hem yeni başlayanlar hem de maraton koşmaya kararlı olanlar için bir planın ayrıntılarını veren "800'den Maratona"dır.

Yürüyerek başlayın ve yavaş yavaş koşu ile değiştirerek yürüme kısmını azaltın. Bu sayede ilk kilometrenizi rahatlıkla kat edeceksiniz. İlk beş kilometre için genellikle sekiz hafta süren bir antrenman planı yapmak daha iyidir. Mesafe beş kilometre daha hızlıdır, bu nedenle ilk etapta dört hafta eğitim Özel dikkat hız ve maksimum oksijen tüketimi üzerinde çalışmaya odaklanır; ikincisinin seviyesi, koşarken ne kadar rahat nefes alabileceğinizi belirler.

On kilometre daha ciddi bir dönüm noktasıdır. Optimum plan Buradaki antrenmanlar genellikle 12 hafta için tasarlanmıştır ve vücudunuzun uzun süre çalışabileceği yoğunluk seviyesini belirleyebilen dayanıklılık ve anaerobik eşiğin yükseltilmesine daha fazla önem verir. Anaerobik eşik aşılırsa kaslar asitlenmeye başlar ve daha fazla yorulursunuz. Koşunuzun hızı anaerobik eşiğinizin seviyesine bağlıdır, dolayısıyla bu göstergeyi antrenman yardımıyla artırabilirsiniz.

6. Uygun bir yer ve zaman seçin

Kendinizi rahat hissettiğiniz yerde koşun ve eğitimin düzenli olması gerektiğini unutmayın - aksi takdirde ilerleme olmaz. Bu nedenle haftalık programınıza bir buçuk saatlik koşuyu önceden girin.

Andrey Paliy

Herhangi bir eğitim düzenli olmalıdır: Kendinize haftada üç eğitim günü verin (yeni başlayanlar için iki gün yeterli olmayacaktır ve ilerleme yakın zamanda gelmeyecektir) ve tercihen aralarında bir dinlenme günü bulunmalıdır. Bir parkta, toprak yollarda koşmak daha iyidir, ancak daha iyi bir şey yoksa asfaltta güzel bir rota da işe yarayacaktır.

Neyi ve nasıl yediğinize özellikle dikkat edin: Yemeğimizin nelerden oluştuğunu, spor yapmadan önce ne yiyebileceğinizi ve tam tersine nelerden kaçınmanın daha iyi olduğunu anlamak için özel literatürü okuyun.

Andrey Paliy

Antrenmandan önce gelişigüzel, düzensiz ve her şeyi yediyseniz, o zaman sporun hayatınıza girmesiyle birlikte alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir. İlk önce materyali inceleyin: hızlı ve yavaş karbonhidratlar nelerdir, yağlar ve proteinler nelerdir. Böylece koşudan önce neden köfte veya pancar çorbası “atmamanız” gerektiğini anlayacaksınız. Sabah koşarsanız, o zaman en iyi seçim- bir avuç çilek veya bir kaşık bal ve çay ile su üzerinde yulaf ezmesi. Sandviçler, peynirler ve sosislerin başkalarına bırakılması en iyisidir. Ayrıca baharatlı, tuzlu ve yağlı yiyecekler yememek de daha iyidir - özellikle antrenmandan önce: yarıştan önce salatalık turşusu yediğinizde, bunu neden yapmanıza gerek olmadığını sonsuza kadar anlayacaksınız. Yemekten sonra, yemeğin sindirilmesi için 30 dakika beklemek ve ancak o zaman koşuya çıkmak daha iyidir.

8. Suyu akıllıca içirin

Andrey Paliy

Litreleri kendinize zorlamanıza gerek yok: Susarsanız için, sarhoş olursanız bardağı yerine koyun. Antrenman sırasında, eğer bir saatten az sürüyorsa ve dışarısı çok sıcak değilse, hiç içmemek daha iyidir: dikkatinizi dağıtır, temponuzu yavaşlatır ve üzerinizde bir şeyler giymeniz gerekir. fazla ağırlık- bir şişe.

9. Aletlerle antrenman yapın

Koşuya çıkarken, hızınızı, kat ettiğiniz mesafeyi ve tabii ki antrenmandaki ilerlemenizi takip edebileceğiniz bir kalp atış hızı monitörü, saat veya spor bileziğinizi yanınıza almayı unutmayın.

Andrey Paliy

En doğru gadget, kalp atış hızı monitörü ve saattir. Başka bir şey kullanmanızı, özellikle de kulaklık kullanmanızı tavsiye etmem. Müzik temposuz ve çok heyecan verici: istemsizce hızlanıyorsunuz ve bu, sonuçlarınızı iyileştirmez. Ayrıca kendinizi dışarıdan görmüyorsunuz ve ekipmanın yanı sıra arabaları veya bisikletçileri de takip etmiyorsunuz. Ve bu kesinlikle güvensiz.

Olga Smirnova

Her zaman bir uygulama veya özel bir saatle antrenman yapın; bu şekilde belirli bir mesafeyi hangi hızda koştuğunuzu görebilir ve kendi ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

sen modern adam Sokakta, spor salonunda veya evde kendi egzersiz makinenizde her koşulda koşma fırsatı vardır. Hangi seçenek sizin için en iyisi: dışarıda koşmak mı yoksa koşu bandında antrenman yapmak mı?

Ancak ilk bakışta spor salonunda koşmanın sokakta egzersiz yapmaktan hiçbir farkı yok. Ancak karar verenlerin çoğu kardiyo antrenmanından maksimum faydayı almak istiyor. Bu nedenle güvenlik, yakılan kalori miktarı ve teknik açısından koşu için bir yer seçilmesi tavsiye edilir.

Okuyucu Soruları

Merhaba. 24 yaşındayım, boyum 165 cm, ağırlığım neredeyse 80 kg 18 Ekim 2013, 17:25 Merhaba. 24 yaşındayım, boyum 165 cm, ağırlığım neredeyse 80 kg. Sonbaharda 70 kiloydum. İÇİNDE kış dönemi Sürekli bilgisayar başında çalıştım bu yüzden kilo aldım. Elbette bilgisayarın kendisinden değil, çok az hareket ettiğimden ve kendime her türlü kötü şeyi - tatlıları yememe izin verdiğimden. Çok değil, orta derecede ama yine de... Doğum yapmadan önce (3 yıl önce) kilom 62 kg'dı. Doğum yaptıktan sonra iyileştim. Bir sürü besin takviyesi denedim ama midemi yatıştıramadım. Yemek istemediği halde yiyordu. Dedikleri gibi, gözler yer ama ağız artık yemek yiyemez. Şimdi az ama sık yiyorum (günde 4-5 kez). Ağırlık aynı kalır. Yeşil çay ekstresi ve ev yapımı içerim elma sirkesi(Her yemekten sonra bir bardak suya 2 yemek kaşığı). Teraziler hareket etmiyor  Unu çok nadir yiyorum, artık tatlı da yiyorum... Doğru, çok fazla patates yemeği yiyorum... Ne önerebilirsin? Peki gerçekten işe yarayan bir besin takviyesi var mı? Samimi olarak.

Koşmak için en güvenli yer neresi?

Rüzgarlı veya nemli hava, dışarının sıcak veya soğuk olması, koşan bir insanda gözlerin sulanmasına, nazofarenks kuruluğuna, burun tıkanıklığına ve aşırı ısınmaya neden olabilir. Sokaktan farklı olarak spor salonundaki “hava” neredeyse her zaman aynıdır. Bu nedenle, eğer sık ​​sık sinüzit hastasıyım, sinüzit, bronşit veya diğer KBB hastalıklarında koşu bandında antrenman yapmak sizin için daha güvenli olacaktır. Solunum sistemi sorunu olmayanlar güvenle dışarıya koşabilirler. Ancak hava şartlarına göre giyinmeyi unutmayın.

Yaralanma oranları açısından kapalı alanda koşmak daha güvenli görünüyor. Sonuçta koşu bandının yüzeyi düz ve plastikten yapılmıştır. özel malzeme. Ve sokakta yol beton plakalar veya deliklerin ve buzun olduğu asfalt. Ancak öte yandan, aynı hızda uzun süre koşmak aynı kaslara ve eklemlere baskı uygular. Yani koşu bandında yaralanabilirsiniz. Bu nedenle makinenin hızını ve açısını periyodik olarak değiştirin.

Açık havada koşarken (değişen bir yüzeyde), kaslar ve eklemler üzerindeki yük değişir.

Kilo vermek için nereye koşmalısınız?

Birçok kişi okumaya başlıyor. Koşarken yakılan kalori miktarının aynı zamanda antrenmanın konumuna da bağlı olduğu ortaya çıktı.

Bir kişinin antrenman yaptığı koşullar harcadığı enerji miktarını etkiler. Örneğin serin havalarda ısınmaya daha fazla enerji harcamamız gerekir, böylece kaloriler daha hızlı yakılır. Sıcakta vücuda binen yük artar. Rüzgarın yönü bile açık havada koşarken yaktığınız kalori miktarını etkiler. Bu nedenle nereye kaçacağınızı bilmiyorsanız hızlı kilo kaybı, dışarıda koşmayı seçin.

Ancak koşu bandında düzenli antrenman yapmak da iyi sonuç Eğer kilo vermek için koşuyorsanız. Ama lütfen şunu unutmayın yakılan kalori sayısı Simülatör ekranında görüntülenen değer %15-20 oranında fazla tahmin edilebilir.

İç ve dış mekanlarda farklı koşu teknikleri

Kilo vermek için düzenli koşmak size göre değilse ancak farklı tekniklerde ustalaşmak istiyorsanız, bunu dışarıda yapın. Profesyonel bir eğitmenden birkaç ders alabilirsiniz.

Dışarıda koşmanın aksine, koşu bandında antrenman yapmak size uzun adımların nasıl atılacağını öğretmez. Bu tür aktiviteler sırasında pist ayaklarınızın altında hareket ettiğinden insan vücudu ileri doğru hareket etmez. Bu nedenle spor salonunda koşmak genellikle monotondur.

Gördüğünüz gibi kapalı alanda koşmanın ve açık havada koşmanın avantajları ve dezavantajları var. Ancak hiç kimse sizi bu seçenekleri değiştirmekten alıkoyamaz.

Elena Kukuevitskaya

İnsanların koşmayı bırakmasının genellikle üç nedeni vardır: fiziksel - zor, psikolojik - zor, fiziksel-psikolojik - çok zor. Üçüncü seçenek, koşarken yanınız ağrımaya başlar, bacaklarınız, genel olarak her şey ve tüm bunlardan vazgeçmek ve sosyal açıdan yararlı bir şeyler yapmak için hemen kafanızda çok cazip düşünceler belirir. Siz de toplumun ayrılmaz bir parçasısınız değil mi? Ve burada en önemli şey yarışı bırakmamaktır. Bunun için doğru bir şekilde başlamanız ve yalnızca fiziksel durumunuzla ilgili olan ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak kuralları değil, aynı zamanda doğru psikolojik tutumu destekleyen kuralları da takip etmeniz gerekir.

Çok yürüyün. Çok fazla

Genellikle olduğu gibi. Spor ayakkabılarınızı ve spor kıyafetlerinizi giyersiniz, dışarı çıkarsınız veya koşu bandına çıkarsınız ve... yüksek hızda başlarsınız, bunun sonucunda 500 m sonra kelimenin tam anlamıyla buharınız biter, nefes nefese kalır ve bükülürsünüz.

Nasıl olmalı. Herkes koşucu olabilir. Koşmak bizim doğuştan gelen yeteneğimizdir, sadece bunu nasıl doğru yapacağımızı hatırlamamız gerekiyor. New York antrenörü Gordon Bakoulis, yavaş başlamanızı ve yavaş yavaş ilerlemenizi, hatta daha iyisi yürüyüşle başlamanızı tavsiye ediyor! Sadece çok yürü. İş nedeniyle hafta içi yapamıyorsanız en azından hafta sonları yapın.

Daha sonra koşma ve yürüme arasında geçiş yaparak çok yavaş bir tempoda koşmaya başlayabilirsiniz. Hızınız tüm koşu boyunca konuşabileceğiniz şekilde olmalıdır. Nefesinizin tükendiğini hissetmeye başladığınızda yavaşlayın veya yürümeye başlayın. Antrenman sayısı haftada üç defadır. Zamanla bunları 4-5 katına kadar artırabilirsiniz.

10 haftalık koşu ve yürüyüş planı:

1. 2 dakika koşu, 4 dakika yürüyüş.
2. 3 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş.
3. 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş.
4. 5 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş.
5. 7 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş.
6. 8 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş.
7. 9 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş.
8. 13 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş.
9. 14 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş.
10. Her zaman koş.

Her koşuyu 5 dakikalık bir yürüyüşle başlatın ve bitirin. Antrenmanınızı planladığınız gibi bitirmeden kendinizi yorgun hissediyorsanız, ya çok hızlı bir tempoda gitmişsinizdir, ya çok zor bir antrenman seçmişsinizdir ya da çok uzun süre koşmuşsunuzdur. Planınızı yeniden gözden geçirin ve daha kolay bir şey seçin. Ve endişelenmeyin, yürümekten biraz daha hızlı hareket etseniz bile, siz zaten bir koşucususunuz.

Antrenmandan önce daima iyice ısının

Antrenmanı daha kolay hale getirerek daha uzun süre koşabilmenizi sağlar ve yaralanma riskini en aza indirir.

Üstelik ısınmak sadece kasları harekete geçirmek ve kan akışını arttırmaktan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda nöromüsküler sistemimizi de tetikler, bu da beynimizin kaslarımıza kasılmasını ve koşmaya hazır olmasını söylemesini sağlar. Vücudumuz aktif olarak yağ yakıcı enzimler üretmeye başlar ve bu da aerobik sistemimizin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Sinovyal sıvı ısınarak eklemlerin yağlanmasına yardımcı olur.

Soğuma sırasında vücudumuz soğur ve tüm sistemlerimiz normal çalışmasına döner. Ani durmanın kardiyovasküler sistemin sağlığı üzerinde olumsuz etkisi vardır. Bu şekilde yavaşlamak için koşunuzu bitirdikten sonra birkaç dakika yürümeniz yeterli. Eğer zamanınız çok kısaysa bunu evde yatmadan önce de yapabilirsiniz.

Ne yazık ki, sadece yeni başlayanlar değil, aynı zamanda ilk başarısızlıktan sonra koşucu olmak için kendilerine ikinci bir şans verenler de ısınma ve soğumayı görmezden geliyor, zaman eksikliğini öne sürüyor ve bunun genel olarak antrenman için ne kadar önemli olduğunu ve iyi olduğunu anlamıyorlar. Koşu sırasında ve sonrasında sağlık.

Farklı koşu yüzeyleri arasında geçiş yapın

Birçok koşucu, koşuda çeşitliliğin yalnızca tempoyu değiştirerek değil, aynı zamanda yüzeyi değiştirerek de sağlanabileceği gerçeğini düşünmüyor bile. Her yüzey farklı bir şey getirir ve vücudumuz buna uyum sağlar. Örneğin bir hafta koşabilirsiniz. İkincisi - bölgenizdeki asfalt kaldırımlar boyunca. Bir sonraki parkurda parktaki toprak yollarda koşmayı deneyebilir ve bu patikalar daha sonra plaj kumuna dönüşebilir. Asfaltta bile en azından biraz yay olduğu için beton üzerinde koşmamanız gerekir. Beton kesinlikle serttir ve ayak darbelerini hiçbir şekilde absorbe etmez. Ayaklarınız bu koşu yüzeyinde darbenin tüm gücünü hissedecek ve bu durum yaralanmalara yol açabilecektir.

Vücut pozisyonunuza dikkat edin

Koşunuzun kalitesi yalnızca bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğinize değil aynı zamanda vücudunuzun diğer tüm bölümlerinin çalışmasına da bağlıdır.

KAFA. Bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir. Çene göğse doğru bastırılmamalı veya tam tersine öne doğru uzatılmamalıdır.

Omuzlar. Burada her şey çok basit: Rahat olmaları gerekiyor. Birçok koşucu onları zorlar, bu da fiziksel yorgunluğa neden olur ve koşu hızlarını yavaşlatır. Omuzlarınızın gergin olduğunu hissediyorsanız ellerinizi sıkın ve onları gevşetmeye çalışın. Bu pozisyonu unutmayın ve antrenmanın sonuna kadar omuzlarınızı rahat tutmaya çalışın.

Eller. Bacaklarınız ellerinizin onlara yapmalarını söylediği şeyleri yapar. Bunu unutmayın ve bacaklarınızın güzel ve düz olması için kollarınızla çalışmaya çalışın. Bu, kolların iyi bir genlikle ileri geri sallanır gibi hareket etmesi gerektiği anlamına gelir. Dirseklerinizle vücudunuza bastırmayın veya bir yandan diğer yana sallamayın. Dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturmalı, eller hafifçe yumruk şeklinde sıkılmalı, parmaklar avuç içlerine hafifçe değmelidir.

Çerçeve.İleriye veya geriye doğru eğilmekten kaçınarak düz tutulmalıdır.

Kalçalar. Kaslar tarafından ileri ve düz bir şekilde taşınmalıdır. Onları geriye atmayın veya bir yandan diğer yana sallamayın.

Bacaklar ve ayaklar. Ayaklarınız yerden kalkarken yaylanmalıdır. İniş parmak ucuna veya topuğa değil ayağın ortasına yapılmalıdır. Ayağınızın topunun bulunduğu kısmıyla itmeniz gerekir. baş parmak. Sanki topuğunuzla yere çarpmak yerine yuvarlanıyormuşsunuz gibi. Ve büyük adımlar atmayın! Mükemmel seçenek: Ayağınızın yüzeye çarpması doğrudan vücudunuzun altında olmalıdır.

Yavaş ama emin adımlarla ilerleyin

“Yavaş git” ifadesi koşmak için mükemmeldir. Hızlı ve uzun süre koşmayı öğrenmek istiyorsanız asla acele etmemelisiniz. Klasik hata Sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda bir moladan sonra koşmaya başlayanlar için de tempoyu veya mesafeyi çok hızlı artırın.

Yüzde onluk altın kuralı unutmayın: Her hafta mesafenizi veya hızınızı bir önceki haftaya göre %10 artırın.

Örneğin, eğer ilk haftada toplam zaman antrenman 90 dakikaydı, bu da ikinci haftada 9 dakika daha uzun süre güvenle koşabileceğiniz anlamına geliyor. Sadece 9 dakikalığına, 20 ya da 30 değil!

Aynı şey mesafe için de geçerlidir: ilk hafta - 12 km, ikinci hafta - 13,2 km.

Çeşitlilik ekle

Her koşucu periyodik olarak ilhamını kaybeder ve koşmak sıkıcı hale gelir. Ne yapalım? Bulmak çeşitli yollar. İyi haber şu ki, bu yöntemlerden oldukça fazla var ve herkes kendine uygun olanı seçebiliyor.

Müzik. Sadece düşüncelerinizle dolaşmaktan sıkıldınız mı? Favori parçalarınızdan oluşan bir çalma listesi oluşturun ve müziğin keyfini çıkarın. Önemli olan, koşu hızımızı bilinçsizce müziğin ritmine göre ayarladığımızı hatırlamaktır, bu nedenle ya kendinizi izleyin ya da tempoyu (frekansı) dikkate alarak koşucular için özel çalma listeleri seçin. Müziği beğenmezseniz favori podcast'lerinizi veya sesli kitaplarınızı dinleyebilirsiniz.

Benzer düşüncelere sahip bir grup insan. Yalnız koşmaktan sıkıldıysanız koşu çabalarınızı desteklemeye istekli arkadaşlar bulun veya bir koşu kulübüne katılın. Koşmak daha eğlenceli hale gelecek ve sorumluluk ortaya çıkacak. Artık sabah altıda sıcak bir yatakta kalmanız ve arkadaşlarınız sizi sokakta bekliyorsa koşuya çıkmamanız için 101 bahane bulmanız pek mümkün değil.

Koşu günlüğü. Bu, gözlem günlükleri tutmayı ve istatistiksel verileri incelemeyi sevenler için bir seçenektir. İlerlemenizi takip etmek ve koşu performansınızı etkileyen süreç ve koşullar hakkında bilgi edinmek motive edici olabilir. Sonuçta, artık sadece koşmakla kalmıyor, aynı zamanda ilerlemenizi izleyebiliyor, onu etkileyen faktörleri inceliyor, uygun sonuçlara varabiliyor ve sonuçlarınızı iyileştirmek için gerekli ayarlamaları yapabiliyorsunuz. Bu, kullanılarak veya tamamıyla yapılabilir. sosyal ağlar sağlık.

Meditasyon. Koşularınıza çeşitlilik katmanın bir başka yolu da dikkatli meditasyona yer vermektir. Vücudunuzu dinlemeyi, hislerinizi anlamayı ve tüm bunları kendi amaçlarınız için kullanmayı ve ayrıca dikkat etmeyi öğrenirsiniz. Dünya: doğanın sesleri, kokular, manzaralar. Uzun mesafe koşarken çok yardımcı olur.

Koşmaya başlamak için hiçbir zaman geç olmadığını unutmayın

Bu yaşta koşmaya başlamak için asla çok geç olduğunu düşünmeyin. Koşmak ! Kimse sizden bir kısa mesafe koşucusunun hızına ya da bir ultramaratoncunun dayanıklılığına sahip olmanızı istemiyor. Bu koşuya dönüşebilir, yürüyüşe dönüşebilir. Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü önemli değil. Daha deneyimli koşuculara kıyasla gülünç görünmekten korkmayın. Önemli olan travmatik olmaması, sağlığınızı koruması ve size keyif vermesidir. Geri kalan her şey ikincildir!