Alt sırtın omurgasını güçlendirmek için egzersizler nelerdir. Terapötik egzersizler ve yatay bar egzersizleri ile belinizi nasıl güçlendirirsiniz?

Lomber omurgadaki ağrı genellikle en beklenmedik anda ortaya çıkar ve ciddi sorunlara neden olabilir. Ancak genellikle, yalnızca kişi sırtına bakmadığında veya onu güçlendirmeyi hiç umursamadığında ortaya çıkar. Kasları güçlendirmek için egzersizler bel omurga oldukça basittir ve tamamlanması günde 20-30 dakika sürer. Bu materyal, okuyucuları ana olanlar ve sırt için en temel egzersizleri gerçekleştirmenin önemi ile tanıştıracaktır.

Bel, bir bütün olarak bir kişinin tüm sırtının en savunmasız kısmıdır. Herhangi bir eylemde önemli stres yaşar - bir kişinin oturması veya bir yere gitmesi önemli değildir. Ve bir tür yüke katlanmak zorunda olduğunuz o anlar hakkında ne söyleyebiliriz. Alt sırt özellikle hamile kadınlarda streslidir - sadece insan vücudunun çoğunun değil, aynı zamanda anne karnındaki doğmamış çocuğun da ağırlığına dayanması gerekir.

5 büyük omurdan oluşur... Sırtın bu kısmında, omurganın - torasik bölge - ve sakrumun üst kısmındaki bağlantı meydana gelir. Normal bir durumda, bel bölgesindeki omurganın hafif bir bükülmesi vardır, ancak bir kişinin artık neredeyse her zaman oturma pozisyonunda olduğu (hem işte hem de evde) göz önüne alındığında, bu bükülme genellikle yanlış pozisyondadır. Bu nedenle bel bölgesinde sıklıkla ağrı ve rahatsızlık oluşur.

Omurganın ana bölümünün içinden geçtiğini hatırlamak da önemlidir. gergin sistem bir kişi ve ana destek vücut çok sayıda sinir ucu ile donatılmıştır. Bu alanda bulunmaktadır Büyük bir sayı karmaşık bağlantı elemanları, esnek eklemler, karmaşık bir dolaşım sistemi vardır ve tüm bunlar kolayca zarar görebilir. Bununla birlikte, bu bölgedeki zayıf kas tonusu nedeniyle sırt ağrısı da ortaya çıkabilir.

Tablo. Sırt ağrısının ana nedenleri.

Sırt ağrısı insan yaşamı için bir tehdit oluşturmaz, bu nedenle çok az insan sırt koşullarının önlenmesine sürekli olarak katılma gereğini ciddi olarak düşünür. Genellikle insanlar ağrıyı gidermek için herhangi bir eczane ilacı kullanırlar veya halk yöntemleri... Ancak bu fonlar, kural olarak, yalnızca ağrı sendromu ancak sırtın durumunu iyileştirmez. Ve böylece, zamanla, acı kendini daha fazla gösterecek ve ayrılmak konusunda çok isteksiz olacaktır.

Bir notta! Sırt ağrısıyla başa çıkmanın, kullanımını içermeyen iki yolu vardır. tıbbi malzemeler... o kayropraktör ziyareti, ve bir dizi egzersiz yapmak Bu, lomber omurganın durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman, bel ağrısı olan bir kişi, bir doktor tarafından önerilen bazı egzersizleri yapacaktır. Ama sonra, ağrı sendromu ortadan kalkar kalkmaz, düzenli eğitimi terk eder. Ancak bu temelde yanlış bir karardır. Sırtınıza her zaman yük verirseniz, rahatsızlık ve omurga hastalıklarıyla bile karşılaşmayabilirsiniz.

Egzersizler hangi hastalıklar için endikedir?

Sadece sırt ağrısını önlemek için değil, bir takım güçlendirme egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Alt sırt için egzersiz yapmak, bir dereceye kadar bu bölgedeki bir dizi hastalıkla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Örneğin spondilozda çok etkilidir. Bu patoloji genellikle omurganın yapısındaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle yaşlılarda görülür. Çoğu zaman, spondiloz ile, omurlar şekillerini oldukça güçlü bir şekilde değiştirir, dikenler ve çıkıntılarla büyür.

Ayrıca, alt sırt için jimnastik, intervertebral fıtıklar için endikedir. Genellikle önemli fiziksel eforla veya hareketsiz bir yaşam tarzının yanı sıra yanlış duruşta oturmaktan dolayı ortaya çıkarlar.

Kemiklerin kırılganlığı ve gözenekliliği ile karakterize olan osteoporoz için sırt egzersizleri de uzmanlar tarafından önerilmektedir. Hastalık kalsiyum eksikliği ile gelişir.

Dikkat! Sadece belinizi güçlendiren egzersizlerin performansına değil, aynı zamanda diyetinize de dikkat etmek önemli olduğunda. Kalsiyum açısından zengin gıdaları diyete dahil etmek gerekir.

Tüm sinir uçlarının geçtiği spinal kanalın daralması veya stenoz ile sinirler sıkıştırılır ve bu da inflamatuar bir süreç geliştirir. Bazen bu hastalık üzücü sonuçlara yol açabilir. Jimnastik, iltihaplanma sürecini ortadan kaldırabilir ve genellikle sırtın durumunu iyileştirebilir.

Spinal stenoz, lomber veya servikal spinal kanal

Lumbago veya lumbosakral radikülit ile, intervertebral disklerin ve eklemlerin şeklinde bir değişiklik vardır. karakteristik semptom- eğilmek gerektiğinde herhangi bir hareketle keskin ve şiddetli bel ağrısı.

Kontrendikasyonlar

Rağmen egzersiz stresi makul sınırlar içinde, sırt için yararlıdır, bazı durumlarda kontrendike olabilir. Örneğin, vücudun durumunda bir bozulmaya neden olabileceğinden, omurganın herhangi bir hastalığının erken evrelerinde egzersiz yapamazsınız.

Dikkat! Sadece doktorunuzun önerdiği egzersizleri yapmanız önemlidir. sırtın durumunu olumsuz yönde etkileyebilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.

Ayrıca, bir dizi hastalığın alevlenmesi ile jimnastik yapmayın. Bu durumu daha da kötüleştirebilir. Egzersiz yapmak yasaktır ve ne zaman yükselmiş sıcaklık vücut veya genel olumsuz sağlık. Ayrıca ARVI, grip ve benzeri hastalıklarla antrenman yapamazsınız.

Bir dizi onkolojik hastalık da jimnastik ile sırtın tedavisine engel olabilir. Gerçek şu ki, herhangi bir neoplazm, vücudu bir bütün olarak olumsuz etkiler ve bazen vücudun egzersize nasıl tepki verebileceği bilinmemektedir.

Onkolojik hastalıklar kontrendikasyonlardan biridir

Doktor tarafından önerilen egzersiz setini yapmaya başlamadan önce, kasları ısıtacak ve onları verimli çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Kas dokusuna kan akışını artırmaya, bağları germeye ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır. Kas-iskelet sisteminin gelişmiş elemanları deformasyon ve hasara karşı çok daha az hassastır.

Isınma, egzersizlerin zorunlu bir parçasıdır.

Vücudun harekete tepkisini yakından izlemek önemlidir. Ağrı veya şiddetli rahatsızlık oluşursa, egzersizi bırakmak daha iyidir. Omurga hastalıkları ile ani hareketler yapmak kontrendikedir - durumu ağırlaştırabilirler.

Herhangi bir yük kademeli olarak artırılmalıdır. Hemen "yarasadan" acele edemezsiniz ve programı mümkün olduğunca tamamlamaya çalışamazsınız. Her şeyi hemen yapmaya çalışmak ve ek sırt problemleri almaktansa, tekrar sayısını kademeli olarak artırmak veya zamanla daha zor egzersizler yapmak daha iyidir. şunu da hatırlamakta fayda var jimnastikten anında sonuç bekleyemezsiniz... Egzersizlerin etkinliği ancak bir süre sonra tam olarak görünecektir.

Kompleks, nasıl yapılacağına dair talimatlar ve tavsiyeler hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız, portalımızda bununla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Sırt için bir dizi egzersiz

Aşama 1. Genel ısınma tamamlandıktan sonra, sırt üstü yatarken pelvisin birkaç kez eğilmesi önerilir. Sırt kaslarını, kalçaları, karın boşluğunu iyi güçlendirirler. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü bir jimnastik minderine uzanmanız ve ayaklarınızı kalçalarınıza yakın, kalça genişliğiniz kadar açık olacak şekilde yere koymanız gerekir. Ardından, kalçaları yukarı kaldırarak alt sırtını kaldırmanız, 5-10 saniye bu pozisyonda oyalanmanız ve ardından kendinizi yere indirmeniz gerekir. Yaklaşık 10 tekrar yapılır.

Adım 2. Bir sonraki alıştırma ters köprüdür. Alt sırtta iyi çalışır ve bu bölgedeki ağrıların önlenmesi için önerilir. Bunu yapmak için karnınıza yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı öne ve arkaya doğru uzatmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Ardından, uzuvları yukarı kaldırmanız ve onları yerden ayırmanız gerekir. Üst pozisyonda, 5-10 saniye oyalanmanız ve ardından gevşemeniz ve uzuvlarınızı yere indirmeniz gerekir. 10 tekrar gerektirir.

Aşama 3. Bir sonraki egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koymanız gerekir. Bundan sonra, zemin ile alt sırt arasında küçük bir boşluk görünecek şekilde kalçaları zorlamanız ve sırtınızı indirmeniz gerekir. 10-20 tekrar yapılır.

Adım 4. Aşağıdaki egzersiz sadece belinizi güçlendirmenize değil, aynı zamanda esnetmenize ve denge geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Bunu tamamlamak için dört ayak üzerinde aşağı inmeniz ve dönüşümlü olarak kollardan birini karşı bacakla birlikte öne doğru çekmeniz gerekir. 20 tekrara kadar yapılır.

Adım 5. Ardından, akciğerler yapılır. Ayağa kalkmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız, bacaklardan birinin öne doğru bir adım atmanız gerekir, bu bacağın dizini bükerken sırt düz kalır - alt sırtta bükülemezsiniz. Bacak vücudun önüne yerleştirilir, alt bacak ile uyluk arasında dik bir açı oluşturulur, uyluk yere paraleldir. Bu pozisyonda birkaç saniye ayakta durmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.

Adım 6. Yan plank, karın kaslarını, yanal baskıyı, alt sırtını pompalamaya yardımcı olacaktır. Bunu böyle yapmanız gerekiyor - dirseğe vurgu yaparak yanınızda uzanmanız gerekiyor alt kol... Ardından, alt sırtı kaldırın ve vücut ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde ağırlığı sabitleyin. Ayrıca, tahta her zamanki gibi yapılabilir - bunun için yere bakmalı ve dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanmalı ve ardından vücudu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırmalısınız.

Adım 7. Alt sırt egzersizleri için yapabilirsiniz. Sırtınızla üzerine yatmalısınız, ayaklarınızı yere dayamalı ve bir köprü yapmaya çalışmalısınız.

Video - Alt sırt için egzersizler

Alt sırt için bir dizi egzersiz, durumunu güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacak ve vücudun bu bölümünde bir takım hastalıkların ortaya çıkmasını önleyecektir. Ancak, zaten herhangi bir sırt probleminiz varsa, bir doktora danıştıktan sonra düzenli olarak yapılmalıdır.

Belinizi güçlendirmek için güvenli egzersizler.

Egzersizler herkes için faydalıdır, ancak büyük ölçüde herhangi bir hastalık veya yaralanmadan muzdarip olanlara adanmıştır.
Bir şey yaparken veya sadece otururken, hatta yürürken (benimki gibi) sırtımı düzleştirirken bel ağrısına katlanmanın ne kadar berbat bir şey olduğunu hiç kimse gibi anlıyorum.

İşte egzersizler, atletik DEĞİL, büyük ağırlıkları kaldırmak için pompalamak istemezsiniz vb.
Ağrıdan tamamen veya kısmen kurtulmaya, herhangi bir unsuru gerçekleştirirken yaralanma olasılığını azaltmaya ve sizi daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacaklar.
Bu egzersizler sadece sporcular için faydalı değildir. HERKES İÇİN yararlı ve etkilidirler.

Bel ve karın kasları
Kasları güçlendirmek karın alt sırt hastalıkları için önleyici bir önlem ve bu alandaki sorunların varlığında bir iyileşme aracıdır. Bel ve karın bir tür ortaktır. Bir kişinin vücudunun, güç için sarılmış belirli bir boyutta bir fıçı olduğunu hayal edin. Çelik levhalar, içinde hayati organların bulunduğu. Karın kasları, gövdeyi desteklemek için bu çelik levhalar gibi hareket eder. Karın presi gelişmemişse, mide batmaya başlar ve alt sırttaki yükü arttırır: omurlar, intervertebral diskler ve bağlar acı çeker.
GÜÇ EĞİTİMİ ÖNERİLERİ GERİ
Aşağıda açıklanan egzersizler, alt sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Artan karmaşıklık sırasına göre verilirler.
Ağrı hissetmemeniz için uygun bir hareket aralığı seçin.
Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hemen hareket etmeyi bırakın. Direnç egzersizleri, hareket açıklığından bağımsız olarak kasları güçlendirir.
Kuvvet antrenmanı sırasında asla ani hareketler yapmayın.
Düzgün, bilinçli bir hareket gerçekleştirerek, elbette, çok fazla direncin üstesinden gelemezsiniz (büyük bir ağırlık kaldırın), ancak yine de yorgunluk elde edeceksiniz ve bu durumda fiziksel aktivite güvenli olacaktır.

1. Egzersiz.
Dizlerin üzerinde destek pozisyonunda bacakları ve kolları kaldırmak
Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak üzerine çıkın.
Aynı anda yukarı kaldırın ve düzeltin sağ el ve sol bacak... Kaldırılan bacak ve kol zemine paralel (veya buna mümkün olduğunca yakın) olmalıdır.
Pozisyonu iki saniye tutmaya çalışın ve ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde 10 tekrarla başlayın.
Egzersiz 2.
Karnınızın üstüne yere yatın. Topuklarınızı sağlam bir destek üzerinde dinlendirin Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Bu egzersiz ayaklarınızı desteklemeden yapılabilir.
Ardından omuzlarınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayın. AMA, fanatizm olmadan. Burada statik olarak çalışmak daha iyidir. Yavaş yavaş hareket aralığınızı artırın.
Egzersiz 3.
hiperekstansiyon.
Hiperekstansiyon - sırtın rektus kaslarının gelişimi için bir egzersiz, kalça kasları ve kalça fleksörleri.
Bu egzersiz ÇOK faydalıdır. Eğitim sonucunda, omurga ve tendonların yaralanma riski azalır.
yürütme tekniği
1. Simülatöre karnınızın üzerine yatın (yüz aşağı), topuklarınızı özel bir rulonun altına getirin.
2. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı bükmeyin, öne-aşağı doğru bir bükülme yapın, ardından vücudun düz bir çizgiyi temsil edeceği bir pozisyona yumuşak bir şekilde dönün (vücut çizgisi bacakların çizgisine devam eder), içeride kalın. 1-2 saniye bu pozisyonda Bu durumda, alt sırtta güçlü ters aşırı gerilmeden kaçınmak gerekir.
3. Geleneksel olarak 3-4 set 10 tekrar yapılır, ancak dilerseniz tekrar sayısını artırabilirsiniz, - 3-4 set 15-20 tekrar yapın. gerçekten al iyi sonuç haftada 1-3 kez hiperekstansiyon yapıyor. Bu egzersiz diğer sırt kuvvet egzersizlerinin yerini tutmaz, ancak onlar için iyi bir ısınma görevi görür.
Ağırlıklarla bu egzersizi yapmadan önce yüz kere düşünmenizi ve doktorunuza bu konuyu sormanızı tavsiye ederim.
Alıştırma 1 - aynı hiperekstansiyon, ancak simülatör gerektirmeyen hafif bir versiyonda.
Egzersiz 4.
Jimnastik köprüsü..)
Hepiniz, eminim ne olduğunu biliyorsunuzdur ve çocuklukta kesinlikle herkes olmuştur.
Yani bu egzersiz kendi yolunda güçlendirir. Kasları kısmen gererek.
Ek olarak, bu egzersiz omurları dikey eksene göre hizalar.
Bel ağrısı olanlar - küçük başlayın, ateşi kırmayın ve fanatizmden muzdarip olun. Her şeye akıllıca yaklaşın. Yukarıda açıklanan alıştırmaları tamamladıktan sonra "köprüye" katılmaya başlamanızı tavsiye ederim. AMA - onları durdurmayın, kesinlikle zararı olmayacak, ancak faydası olacak.
Egzersiz 5.
Böyle bir fitness eğitmeni var. Düzeltici tekerlek denir. Ayrıca, popüler olarak basın için bir silindir olarak adlandırılır. Bu egzersiz, alt sırttaki karın kaslarının baskın gelişimini destekler. Bu listenin tamamı değil. Yerden şınav gibi bu egzersiz evrenseldir - neredeyse tüm vücudu etkiler. Ama yine de, bunun yeni başlayanlar için olmadığını düşünüyorum. Yaralanma ile dolu. Bu mucizeyi nispeten yakın zamanda kullanmaya başladım. Ve alt sırt aşırı efordan çatlıyor. YAPMAYA DEĞER DEĞİL! Ölçülü olduğunda her şey iyidir.
Yani. İlk başta - düzeltici ayaktayken egzersiz yapmanız zor olacaktır, bu nedenle - dizlerinizle başlayın. Bu boğaz için yeterli olacaktır.
Harika şeyler! Alt sırt ve abs güçlenecek - germek için zamanınız olmayacak ..
Egzersiz 6.
Çoğu insan konuşmanın ne olduğunu bildiğinden emindir. Yani spikag, güç gerektiren egzersizdir, alt sırtın gücünü daha büyük ölçüde. Herkese verilmez. Ama yine de. Bunu sağlayan her egzersiz, bel kaslarının mükemmel ve güvenli bir eğitimidir.

LOMBER BÖLGESİNDE SORUN YAŞAYANLAR İÇİN
Bel ağrısı çekenlerden biriyseniz, sırt kaslarınızı güçlendirmek için düzenli antrenmanlara başladığınızda önemli zorlukların üstesinden gelmeniz gerekecektir. Düşük yüklerle başlamak ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak çok önemlidir. İlk başta çok şey başarabilirsiniz, ancak unutmayın, bu işin niteliği değil niceliğidir. Çok dikkatli olmalı ve çok kademeli olarak sırt kaslarınızı güçlendirmek için temel oluşturmalı ve ardından bu kas gruplarının gücünü artırmalısınız. Bel sorunları bir gecede ortadan kalkmaz ve iyileşme de olmaz normal fonksiyon sırt kasları sabır ve zaman alacaktır.
Egzersiz sırasında iyi kas ağrısı ile kötü kas ağrısını ayırt etmeyi öğrenmeniz çok önemlidir. Bel ağrısı çekiyorsanız, egzersiz sırasında spazmodik, uzun süreli, atış ve periferik ağrılardan kaçınmalısınız. Ve unutmayın, düzenli eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir, daha sakin olacaksınız ...
Alt sırtta problemleriniz varsa, bu problemlerin yarısının kas güçsüzlüğünde yattığını anlamanız çok önemlidir. Omurganın zayıflamış bölgesini kesinlikle güçlendirmelisiniz.
Sırtınızı önemsiyorsanız, hayatınız boyunca egzersiz yapmalısınız.

Deadlift Kimseye tavsiyede bulunmayacağım ve asla. Açık nedenlerle.

Umarım bu bilgi birileri için faydalı olur, eğer okumaya sabrınız varsa tabii ki)

Natalya Govorova

Okuma süresi: 12 dakika

bir

Sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik en acil ihtiyaç, skolyoz veya osteokondroz gibi hastalıkların yanı sıra omurilik fıtıklarının varlığında ortaya çıkar. Güçlendirilmiş kaslar, omurgayı "tutarak" hastalığın bir kişinin hayatını mahvetmesini önler.

Sırt kaslarının güçlendirilmesi - genel kurallar

Jimnastiğe başlamadan önce, Kontrendikasyon olmadığından emin olmak önemlidir. Sağlık sorunlarınız varsa doktora danışmadan spora başlamanız önerilmez.

Bir uzmanın size gerçekleştirmenizi tavsiye etmesi muhtemeldir ve.

Uygun uzmanla iletişime geçin ve kişisel olarak bir kas korse oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizleri tam olarak yazacaktır.

Peki neyi hatırlamanız gerekiyor?

• Sağlığınızı izleyin. Omurganın sorunlu bölgelerinde rahatsızlık veya (hatta daha fazla) ağrı olmamalıdır - görünümleri durumun kötüleştiğini gösterebilir. Sadece hareketi engellemeyen hafif rahatsızlıklar kabul edilebilir.
• Egzersizler mümkün olduğunca doğru bir şekilde gerçekleştirilir. Güçlenenin zayıflamış kaslar olduğundan ve sertleşen kasların yavaş yavaş gevşediğinden emin olmak önemlidir.
• Çeşitli "büküm" türlerini içeren egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ayrıca zıplamaktan, keskin sarsıntılardan ve sırta darbelerden, omurganın sorunlu bölgelerine ciddi çaba harcamaktan kaçınmalısınız.
• Ne zaman ve ne kadar? 2-4 seanslık bir kompleks, belirli kısımlarda günde 5-6 kez gerçekleştirilen bir dizi egzersize bölünmüştür.
• Yerden kalkmıyoruz! Sakin bir şekilde başlıyoruz - minimum yük ve düşük genlik ile. Ayrıca, genel refah iyileştikçe, hızı dikkatli bir şekilde artırıyoruz.
• Egzersizleri sürekli olarak yapmaya hazırlanın önleyici amaçlar için.
• Kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmesi ile meşgul olmak imkansızdır - Enflamasyon azalıncaya kadar egzersiz ertelenmelidir.
• Ana odak, egzersizin kalitesidir. Miktarı kovalamayın! Fazla zorlanmadan ve şiddetli nefes darlığı çekmeden 1-2 sette sakin bir tempoda 15 egzersiz yapabilirsiniz. Sarsmadan, sorunsuzca yapın.

Bu egzersizler kontrendikedir ...

• Kronik hastalıkların alevlenmesi.
• Her türlü kanama.
• Şiddetli ağrı sendromu.
• Veya kardiyovasküler sistemin çalışmasında sorunların varlığı.

Video: Sırt kasları için egzersizler

Kas korse oluşturun - sırt kasları için 13 egzersiz

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var. en etkili Karmaşık egzersizler, değişen vücut dönüşleri, kıvrımlar, bir araya getirilen omuz bıçakları ile kolların düzleştirme hareketleri ve ayrıca düz kıvrımlardan oluşan omurgaya bağlı tüm sırt kaslarını eğitmek için yapılan egzersizler ile ciddi bir yük ile karakterize edilir.

1. Yere otur, bacak bacak üstüne at (Lotus pozisyonu) ve kollarımızı dirseklerden bükerek avuçlarımızı omuzlarımıza indiriyoruz. Ayrıca - eller yukarı ve onlarla birlikte ileri / geri önemli salınımlar yapıyoruz. Sonra derinden öne eğiliriz, önkollar yere sıkıca dokunur.
   
2. Dizlerimizin üstüne çöküyoruz. Sağ elinizi kaldırın ve solunuzu sola doğru hareket ettirin. "Geri" yönde dairesel hareketler yapıyoruz. Ardından el değiştiriyoruz.
3. ayakta kendimizi parmak uçlarında yukarı çekeriz, elin üstünü çekeriz ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekeriz. Yavaşça öne doğru eğin (yaklaşık - servikal, sonra torasik ve sonra lomber bükerken), ayak bileklerini ellerimizle kavrayın ve vücudu sıkıca kalçalarımıza doğru çekin. Sonra yavaş yavaş büküyoruz ve sakince başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
4. Bacaklarımızı geniş açıyoruz ve bükülmüş kollarımızın avuçlarını omuzlarımıza indiriyoruz. Vücudu sağa, sağ el - mümkün olduğunca yüksek (avuç içi yukarı) ve onunla geniş bir dönüş yaparak - tekrar orijinaline dönüyoruz. Ayrıca - aynı egzersiz, ancak ters yönde.
5. Düz duruyoruz, bacaklar birlikte ... Kollarınızı bükün, avuçlarınızı omuzlarınıza indirin. Öne eğiliyoruz, derinden büküyoruz, sonra geriye doğru başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Sonra - kollarınızı öne doğru uzatın, sallayın, tekrar öne doğru eğin ve yorgun ellerinizi indirin. Sonra yavaşça doğruluyoruz ve bükülmüş kollarımızın avuçlarını tekrar omuzlarımıza indiriyoruz.
   
6. Bacaklarımızı "ayakta" pozisyondan yanlara yaydık , ellerimizi "bir asker gibi, dikişlerde" indirin, çömelin ve geri - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna. Ardından, öne doğru eğilmeli, ellerinizle geniş dönüşler yapmalı ve derin bir sapma yapmalısınız. Sonra - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün ve kolları önünüzde uzatın.
   
7. Dizlerinin üstüne çök, kollar öne doğru uzatılmış. Ellerimizi yere koyana kadar eğimi gerçekleştiriyoruz. Keskin bir itme ile ellerimizi farklı taraflar, sonra - kolları sallayın ve kolları geri iterek geri döndürün.
   
8. Bacaklarımızı "ayakta" pozisyondan yanlara, ellerimizi "dikişlerde" yayarız. Öne doğru eğilin ve kollarınızı özgürce "atın". Yokuşta - kollarınızla geniş bir salıncak ve mümkün olduğunca arkanızdan zemine dokunarak. Sonraki - eğin, kollarınızı öne doğru uzatın ve mümkün olduğunca önünüzdeki zemine dokunun.
   
9. "Diz çökmüş" pozisyonda - öne eğilme, kollar uzanmış ve yerde dinleniyor. Eğimli ve salıncaklı, bacaklarımızı hareket ettirmeden ellerimizi sola ve sonra geriye doğru hareket ettiririz. Aynı şey sağa gider.
   
10. Dizlerimizin üzerine çöküyoruz, vurgu uzanmış kollarımızda. Yavaşça pelvisi kaldırın, ayrıca bacakları yavaşça gerin, ağırlığınızı yavaşça ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan "yuvarlayın". Ayrıca - eğimli bir salıncakta ve tekrar dizlerinizin üzerinde.
    
11. Karnımıza uzanıyoruz, ellerimizi çok ileriye götürüyoruz, avuç içi yere. Başın arkasındaki avuç içi ile geriye doğru eğiliyoruz. Ayrıca - kolları öne doğru germek ve başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönmek.
    
12. Karnına yat, bağlanıyoruz bükülmüş kollar alnının önünde. Önkollar - mümkün olduğunca içe doğru. Ardından, bacaklarımızı yavaşça yerden kaldırırız ve dönüşümlü salınımlardan sonra (yaklaşık - uzanmış ayak parmaklarıyla) yukarı / aşağı, bacaklarımızı yere indiririz.
13. Oturma pozisyonu, bacaklar birlikte. Sol bacağını büküp 2 elle mideye sıkıca bastırıyoruz, ardından avuç içlerimiz yukarı dönük olarak ellerimizi geri alıyoruz ve bükülmüş bacağın pozisyonunu değiştirmeden geriye doğru sallıyoruz. Ardından, derinden öne eğilir, nefes verir ve ellerimizi sağ ayak parmağına doğru uzatırız. Sonra - bacağını değiştiriyoruz.
    

Birçok orta yaşlı insanın ve neredeyse tüm yaşlıların belası sırt ağrısı ve daha doğrusu alt sırttır. Rahatsız edici ağrılar farklı bir doğada olabilir ve daha sık ağrıyan, kuşanan, keskin, çeken ağrılar olarak ortaya çıkar.

Bu yaygın rahatsızlığın nedenleri osteokondroz, romatizma, siyatik gibi hastalıklardır ve hamilelik sırasında da benzer belirtiler görülür. Kuşkusuz, sırt hastalığının mümkün olduğunca çabuk tedavi edilmesi gerekir, ancak hastanın iyi durumda kalmasını sağlayarak fiziksel durumunu iyileştirmeye yardımcı olduklarından, alt sırt için egzersizleri de unutmamalısınız.

Kötü acılar ve iyiler arasında ayrım yapmayı öğrenmenizin sizin için önemli olması dikkat çekicidir. Ne anlama geliyor? Bu, egzersiz yaparken hissettiğiniz çekme ağrısını hissettiğinizde korkmamanız gerektiği anlamına gelir. Aksine, kaslarınız gerildiği ve gerildiği için bu tamamen normaldir.

Şarjı durdurmak için bir sinyal olarak omurgada periferik ve spazmodik ağrıdan kaçınmalısınız.

Hareketlerinizin ölçüsünü hissetmek ve bilmek çok önemlidir. İlk günden itibaren, bu antrenmanlardan 100 tanesini yapabileceğinizi hissedebilirsiniz. Bu tavsiye edilmez, çünkü kolaydır ve etkisi tam tersi olacaktır.

• hamilelik sırasında - bu durumda, daha az ciddi ve daha az stresle gerçekleştirilen bir dizi başka faaliyet vardır;
• son omurilik yaralanmaları ile - en az 2 ay geçmelidir;
• egzersiz sırasında keskin bir ağrı varsa.

Bel bölgesi için kapsamlı egzersiz

Omurga egzersizleri, alt sırt kaslarını güçlendirmeyi ve mümkün olduğunca germeyi amaçlar. Bu sınıflar osteokondroz ve romatizma için etkilidir. Öyleyse, şarj etmeye başlayalım.

1. Sırt üstü yere yatın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın (kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere koyun). Bacaklarınızı kaldırın ve göğsünüze bastırın, mümkün olduğunca bu pozisyonda kalın. Bacaklarınızı indirin ve rahatlayın. Bu egzersizi 5-7 kez tekrarlamak gerekir.
2. Başlama pozisyonu: Sırtınız aşağıda, kollar yanlarda olacak şekilde yere yatın. Dizlerinizi bükün ve farklı yönlere çevirin - sola, sağa, başınızı bacaklara zıt yönde yönlendirin. Bu hareket, alt sırttaki kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, ardından onları keskin bir şekilde gevşetir, bu da eklemlerin tamamen gevşemesini sağlar. Egzersizi 8-10 yaklaşım için tekrarlamanız gerekir.
3. Sırt üstü yere yatmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Pelvis mümkün olduğunca yere değecek şekilde derin bir nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun. Nefes verin, göğsünüzü mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dersi 10 kez tekrarlayın.

Yukarıdaki egzersiz seti sizi bel ağrısından kurtaracaktır (). Kasları mümkün olduğu kadar esnetmeye, güçlendirmeye ve fiziksel aktiviteye karşı daha dirençli hale getirmeye yardımcı olurlar.

Lumbosakral Egzersizler

Lumbosakral omurga için yapılan egzersizler, sakral omurganın ve alt sırtın kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu eylemler ağırlık kaldırmaya dayanır (bir uzmanın tavsiyesine ve kendi durumunuza dayanarak yerçekimi kütlesini kendiniz düzenlersiniz).

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir halter alın ve iki aşamada, yani kademeli olarak aşağı doğru eğin. Önce 45 derece, ardından 60 derece eğin. Her eğmede birkaç saniye (yaklaşık 10) durmalı ve ardından bir sonraki konuma geçmelisiniz. Sırt düz olmalıdır. Sırtınız izin verdiği sürece bu mekanizmayı tekrarlayın.
2. Sırt üstü yere yatın, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve bacaklarınızı 45 derece bükün. yukarı kaldır üst parça gövde (baskıyı sallarken olduğu gibi) ve gövdeyi 5-10 saniye bu konumda tutun. Alternatif olarak, kaslar gerilir, kredi gevşer, bu da maksimum güçlenmelerine ve gerilmelerine yol açar.
3. Bu egzersiz karın kasları için yapılan egzersizlere benzer. Belki bu durumda basın da sallanır, ancak ana önyargı lumbosakral bölgeye gider. Bu nedenle, sırtınız aşağıda, bacaklar yere paralel, kollar başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Bacaklarımızı son derece düz bir şekilde yerden 15 cm yukarı kaldırıyoruz ve en az 5 saniye bu pozisyonda tutuyoruz. Daha fazlasını yapabilirseniz, daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak sınıfların sayısının ve karmaşıklığının her yeni gün artması gerektiğini unutmayın.
4. Karnınız aşağıdayken yere yatın, sağ kolunuzu sırayla sol bacağınızla birlikte kaldırın, pozisyonu birkaç saniye tutun. Ardından sağ elinizi solunuza ve sol bacağınızı sağınıza çevirin. Egzersiz, hissedilen yorgunluk ve kas gerginliğine bağlı olarak 5-6 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz setleri bel bölgesinde ve sakrum bölgesinde rahatsızlık hisseden tüm kişiler için uygundur. Ek olarak, bu tür faaliyetler osteokondroz ve romatizma hastalarına yardımcı olur. Bu yüklemeleri iki aydan daha uzun bir süre önce omurga yaralanmaları yaşadıktan sonra da yapabilirsiniz.

Omurgada osteokondroz veya başka nedenlerle ağrı sadece yaşlıların değil gençlerin de yarısından fazlasının belasıdır. Doğal olarak ağrılı duyumlarda ilk adım bir nöroloğa danışmaktır. Durumunuzu tedavi etmenin ve düzeltmenin gerekli yollarını size anlatacak, gerekli sınıfları reçete edecektir. Tüm hastalıklar tedavi edilebilir, ana şey - her şeyi son güne bırakmayın ve "yarın" kelimesini sonsuza kadar unutmayın, çünkü sorun ilk tezahürlerinde ortadan kaldırılmalıdır.

Neredeyse hepsi modern insanlar bel ağrısına aşinalık, bunun insanlığın belalarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Bu ağrı sendromu, kendini farklı şekillerde gösterebilirken, şiddeti ve görünümünün nedenleri farklıdır. Çoğu durumda, zaten ortaya çıkmış olan ağrıyı ortadan kaldırmaktansa önleme ile meşgul olmak çok daha kolaydır. Önleme için, bir sorun riskini en aza indirmek için bir dizi önlem alınmalıdır.

Sırt ağrısı nedenleri

Ülkemizde 30 yaşın üzerindeki hemen hemen her sakin kronik sırt ağrısından muzdariptir. Ayrıca kendini daha fazla gösterebilir. Erken yaş... Hastalığın ana ön koşulu, yerleşik bir yaşam tarzıdır. Ancak aynı zamanda, sorun çeşitli hastalıkları gösterebilir, bu nedenle sorun hakkında bir doktora danışmak daha iyidir.

Erkeklerin ve kadınların nedenlerinin farklı olabileceğini unutmayın. Ancak, her iki cinsiyette de ortak olan hastalıklar vardır.

Kadınlarda ağrı

Kadınlar için sırt ağrısı, bir dizi jinekolojik hastalığın özelliğidir. Ağrı bir veya iki tarafta olabilir. Genellikle diğer semptomlar eşlik eder. Bunlar adet öncesi akıntı, cinsel ilişki sırasında artan ağrı, hamileliğin başlangıcındaki zorluklardır.

Hamilelik sırasında bel ağrısı da ortaya çıkabilir. En güvenli durumda, sırtta artan bir yük ile ilişkilidir. Bu hoş bir durum olmasa da tamamen doğal bir durumdur. Aynı zamanda böyle bir ağrı görülürse kanlı sorunlar o zaman bir doktora görünmek daha iyidir.

Kandaki östrojen seviyesi kararsız olduğunda, bel ağrısı görülebilir. Bu genellikle menopoz sırasında olur. Ayrıca menopoz döneminde osteoporoz ve artroz gibi hastalıklar ortaya çıkabilir, bel ağrısına da yol açabilir.

Erkeklerde ağrı

Erkeklerde bel ağrısı genellikle şiddetli fiziksel iş... Üstelik bu, sadece profesyonel olarak bu tür faaliyetlerde bulunan kişilerde değil, zaman zaman karşılaşan kişilerde de kendini göstermektedir. Ayrıca sırt ağrısı, cereyan ve bazı soğuk algınlığı ile ilişkilendirilebilir.

Nadir durumlarda, prostatit ile bel ağrısı oluşabilir. Ayrıca testislerdeki iltihaplanma bazen belde ağrıya neden olabilir.

Ağrı hem erkekler hem de kadınlar için ortaktır

Her şeyden önce, omurga ile ilgili sorunlar. Hem osteokondroz hem de eklem dokusunun diğer lezyonları olabilir. Çoğu durumda, bu sorun ana sorun haline gelir.

Bu tür ağrılar bir dizi hastalığın sonucu olabilir. iç organlar... Bu nedenle lomber omurgada kalıcı ağrı oluşursa, bir doktor tarafından muayene edilmek en iyisidir. Tedaviyi kendiniz reçete etmeyin.

Evde sırt ağrısı için egzersizler

Her şeyden önce, sırt ağrısı için egzersizlerin yalnızca nedenin iç organların bir hastalığı olmadığına dair bir güven varsa yapılması gerektiğini anlamakta fayda var. Durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirebileceğiniz için keskin ağrılı jimnastik yapmanız da önerilmez.

Tüm egzersizler yavaş yapılmalı, sarsıntıdan kaçındığınızdan emin olun. Lomber omurgaya kan akışını artıracak basit egzersizler kullanmak daha iyidir.

İşte kullanabileceğiniz egzersizler.

Alt sırtı güçlendirmek neden önemlidir?

Tipik olarak, bel problemleri zayıf kas gelişimi ile ilişkilidir. Artık yerleşik bir yaşam tarzı hüküm sürüyor. Bu da bir dizi omurga problemine yol açar. Bu tür sorunlardan kaçınmak için, alt sırt kaslarının güçlendirilmesine düzenli olarak dikkat edilmelidir. Ayrıca, gerekirse, omurgaya güçlü bir yük bindirecek herhangi bir iş yapmak gereksiz olmayacaktır.

Bel yaralanmalarının çoğu, mevcut duruma hızlı tepki vermeniz gerektiğinde ani hareketlerle meydana gelir. Örneğin, gerekirse dengeyi koruyun veya herhangi bir yükü hızla alın. Yukarıdaki seçeneklerden herhangi birinde, beliniz yeterince güçlüyse, yaralanma olasılığı önemli ölçüde düşük olacaktır.

Bir diğer nokta ise spor yapmaktır. Birçok sporda, sadece sırtınızı güçlendirerek performansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu nedenle antrenmanlarınız sırasında her zaman sırt pompalama egzersizlerine dikkat edin.

Sırtınız ve belinizin bakımı nasıl yapılır?

Omurga ile ilgili sorunlardan kaçınmak için durumunu dikkatlice izlemelisiniz. Bu, riski önemli ölçüde azaltacaktır. Ağrı... Bu nedenle, alt sırtın durumunu dikkatlice izlemek ve belirli kurallara uymak zorunludur.

1. Ağırlık kaldırmaktan kaçınmaya çalışın... Bu, hasar riskini en aza indirecektir. Bununla birlikte, bu önlenemiyorsa, kaldırma doğru şekilde yapılmalıdır. Sırtınızı bükmeyin, mümkün olduğunca eşit olmalıdır, yük düşükse, oturmak ve bu şekilde kaldırmak daha iyidir.
2. Her zaman duruşunuzu korumaya çalışın.... Omurga sağlığını etkileyen faktörlerden biridir.
3. Sert bir yatakta uyu, bu sadece beli sağlıklı tutmakla kalmayacak, aynı zamanda mevcut hastalıkların semptomlarını da en aza indirecektir.
4. Yürüme... o iyi bir yol sağlıklı bir sırt korumak. Yürüyüş omurga için çok faydalıdır.
5. Çalışma günü boyunca oturmak zorunda kalırsanız veya bir pozisyonda iseniz, o zaman emin olun. hafif bir ısınma yapmak... Son çare olarak, birkaç saatte bir odanın içinde dolaşın.
6. Masaj... Bu prosedür, lomber omurga hastalıkları geliştirme riskini mükemmel bir şekilde geciktirmenizi sağlar. Bunun için her türlü masaj uygundur.
7. Fitness... Aktif fiziksel aktivite birçok risk faktöründen kurtulmaya yardımcı olur.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Alt sırtı iyi durumda tutmanın önemli noktalarından biri de zindeliktir. Sırt kaslarınızı nazikçe güçlendirmenize yardımcı olabilecek birçok egzersiz vardır. Egzersiz yaparken durumunuzu dikkatlice izlemelisiniz, en ufak bir rahatsızlıkta eğitimi durdurmak daha iyidir. Bunu her gün yapmak daha iyidir, bunun için size en uygun egzersizleri seçin.

Böyle bir kompleks en basit ve optimal olarak kabul edilir.

Yatay çubuğu ziyaret etme fırsatı varsa, bunu yaptığınızdan emin olun. Barda kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak, omurganın durumunu önemli ölçüde iyileştirir. İdeal olarak, iki egzersiz yapılmalıdır:

• 2-3 dakika yatay çubukta asılı;
• orta kavrama pull-up'ları.

Olası kontrendikasyonlar

Ancak, her zaman omurgada ağrı ile değil, egzersiz yapabilirsiniz, bu gibi durumlarda sadece durum daha da kötüleşir. Her şeyden önce, bunlar omurgada ağrıya neden olan hastalıkların alevlenmeleridir. Aynı osteokondroz ile alevlenme sırasında herhangi bir jimnastik yapılması önerilmez.

Ayrıca ağrının nedeni jinekolojik problemler olduğunda vücuda fiziksel aktivite veremezsiniz. Ayrıca, vücutta inflamatuar süreçlerin varlığında egzersizlere kapılmayın.

Faydalı video konusu

Çözüm

Sırt ağrısı herkese tanıdık gelir. NS doğru yaklaşım yaşam tarzına göre, yoğunluklarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Egzersiz önlemede önemli bir faktördür. Doğru seçilmiş egzersizler, bel kaslarınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır, ancak bunun için bir doktora danışmak daha iyidir. Hatırlanması gereken bir diğer nokta ise, doğru davranma ihtiyacıdır. sıradan hayat... Omurga üzerindeki stres faktörlerinden kaçınmak, ağrı riskinizi azaltacaktır.

Temas halinde