Düz bir karın için yoga asanaları (fotoğraf). Karın presini güçlendiren yoga kompleksi

Merhaba sevgili okuyucular! Yaz gelmek üzere, yani fit bir vücut ve kıştan sonra nasıl kilo verileceğini düşünmenin zamanı geldi. Bu bağlamda, yoga egzersizlerini seçmeye karar verdik. düz karın ve ideale ulaşmanıza yardımcı olur ince bel.

Yoga, sağlığınızı iyileştirmenin, yağlardan kurtulmanın ve sadece kendinizi neşelendirmenin evrensel bir yoludur. Uygulamasında agresif değildir, ancak oldukça etkilidir.

Kelimenin tam anlamıyla anında tüm vücudunuzu hissedeceksiniz, her kasınız ve karnınız fark edilir şekilde gerilecek. Bu egzersiz setleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Erkekler için günlük egzersiz sıkı bir karın kasları getirecek ve genel vücut dayanıklılığını artıracaktır.

Derslere başlamadan önce ısınmak

Herhangi bir spora başlamadan önce, ısınmak için biraz jimnastik, egzersiz ve yoga yapmanız gerekir, bu durumda istisna değildir.

İyi bir sonuç almak ve sağlığınıza zarar vermemek için kaslarınızı ve eklemlerinizi uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Asanalar kullanılabilir. Örneğin, Güneşi Selamlama kompleksi.

• Başlangıç ​​pozisyonu. Ayağa kalkıyoruz, bacaklar biraz ayrı, eller yukarı kaldırılmış, avuç içi kapalı, sanki şimdi alkışlayacakmışsınız gibi. Havayı tamamen soluyun. Ardından derin bir nefes alın ve arkanıza yaslanın. Ancak sapma alt sırtta değil, omuz bıçaklarının altında.
• Nefes verirken dizlerimizi bükmeden, avuç içlerimizle yere değmeden öne doğru eğiliyoruz. Şimdi atlıyoruz sol bacak, dizin çorabın dışına taşmamasına, dik açıya sahip olmasına özen gösteriyoruz. Sağ bacağınızı iyice geriyoruz ve teneffüs ederken omuz bıçaklarının altına büküyoruz. Nefes verin, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve eğilin.
• Daha sonra, sadece çoraplara ve avuç içlerine dayanarak, kalçaları yukarı kaldırarak, bir açı oluşturarak nefes almak gerekir.
• Sonra sağ bacağımıza atlıyoruz ve nefes veriyoruz, büküyoruz ve nefes alıyoruz. Sonra bacağını çıkarırız, kalçaları kaldırırız ve çoraplara ve avuç içlerine yaslanırız, nefes almanız gerekir.
• Sonra avuç içlerimizle katlanmış bir kitap gibi dizlerimize doğru yol alıyoruz. Ve nefes ver.
• Ellerimizi yukarı kaldırarak ve ellerimizi katlayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bir nefes alıyoruz ve omuz bıçaklarının altına eğiliyoruz.

Arka arkaya en az üç kez yapın. Bu kompleksin solunum kısmı, egzersizin kendisi gibi sürekli devam etmelidir. Bu teknik, artan canlılık için elleri ve ayak bileklerini germek için harikadır.

Zaman ayırın, her şeyi sorunsuz yapın. Sürecin tadını çıkarmaya çalışın. Enerjinizin bir daire içinde nasıl aktığını, tüm enerji düğümlerinin nasıl açıldığını hayal edin. Bu ısınmayı sabahları ve yerde çıplak ayakla yapmak en iyisidir, o zaman güneşten ve dünyadan maksimum şarjı alırsınız.

Ancak yeni başlayan biriyseniz, bu sizin için oldukça yük olacaktır. Kalçalarınızı, başınızı, kollarınızı ve dizlerinizi döndürerek düzenli bir ısınma ile başlamak daha iyidir. Ardından bacaklarınızı çapraz ve bükerek oturun. Gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizi sakinleştirmeye çalışın, meditasyon yapın, hoş şeyler düşünün.

Egzersiz kompleksleri

Size birkaç video sunmak istiyoruz, böylece onları izleyerek daha iyi anlarsınız ve derslerin etkinliğini arttırır, sonucunuzu iyileştirirsiniz.

1. Karın ve yanları inceltmek için Yoga

Bu kompleksin uygulanması, sadece birkaç ay içinde mükemmel bir düz karınla ​​övünmenizi sağlayacaktır. Bu yöntem, gerektirmesi bakımından da iyidir. asgari maliyetler zaman, günde sadece 10 dakika.

2. Karın için vakum

Ayrıca, bu komplekste hoş bir bonus, hem bacak hem de kalça kaslarını kullanmamızdır. Bu sayede biraz güçlendirebilirsiniz alt parçası vücut ve kalçalardaki "yanlardan" kurtulun ve kalçaları sıkın.

4. Duruşun iyileştirilmesi

Bu video, karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak beş kolay egzersizden oluşuyor. bel, duruşu iyileştirecek, çalışacak iç organlar ve daha fazla enerji ve güç ortaya çıkacaktır.

5. Doğumdan sonra karnını çıkarırız

Doğum yaptıktan sonra göbekten kurtulmak çok zordur. Büyük yükler veremezsiniz, ancak daha hızlı güzel olmak istersiniz.

Bu video, yeni başlayanlar için göbek kilo kaybı için yoga yapmaya başlamanıza yardımcı olacak, ana darbeyi karın kaslarında değil, bir bütün olarak tüm vücutta, kasları tonlamada ve germede yapacaktır. Her şeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.

Uyarı

Herhangi bir asana yaparken, egzersizlerin nefes alma kısmını unutmayınız, daha az önemli değildirler. Doğru nefes kan dolaşımını ve beslenmeyi ve dolayısıyla kas fonksiyonunu iyileştirir.

Tabii ki, kontrendikasyonları unutmamak önemlidir. Ülser, oniki parmak bağırsağı iltihabı, varisli damarlar, ciddi kalp hastalığı gibi akut hastalıklarınız varsa, bir doktora danışmalısınız.

konusunda da dikkatli olmalısınız. Tiroid problemleriniz varsa, bir doktora da danışmalısınız.

Hint kültüründe vücuda özen gösterilmesine çok önem verilir. Yoga, diğer kültürlerde benzeri olmayan ve kişiyi hem ruhsal hem de fiziksel olarak güçlendiren bütün bir beden bilimidir. Bu sadece beden eğitimi değil, ideale mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde ulaşmanıza izin veren derinlemesine düşünülmüş egzersizlerdir. Karnı inceltmek, kasları güçlendirmek ve stresi azaltmak için yapılan yoga artık tüm dünyada popüler.

Ayrı bir artı, yoga için spor salonuna gitmenize veya eviniz için ekipman satın almanıza gerek olmamasıdır. Zeminin sertliğini biraz düzeltecek bir halı alın, bir yer seçin ve başlayın.

Yoga ile zayıflamak mümkün mü?

Uzun süre yoga yapan insanlar kalabalığın arasından sıyrılıyor. İnce, formda ve özel bir şekilde tazedirler. Başkalarından iltifat almaya başlamak için birkaç hafta düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Yoga, insan vücudunun tüm organlarının daha iyi çalışmasını sağlar, sadece kilo vermeye başlamakla kalmaz, aynı zamanda refahı da iyileştirir:

• Basınç ve kalp fonksiyonu normalleştirilir;
• Uyku iyileşir;
• Metabolizma hızlanır;
• Beynin verimliliği artar;
• İştah azalması;
• Ödem eğilimi ortadan kalkar;
• Kaslar güçlendirilir;
• Enerji ve canlılık ortaya çıkar.

Kontrendikasyonlar

Hatha yoga konsantrasyon, dayanıklılık ve güç gerektirir. Burada yükler, sporcuların veya güreşçilerinkiyle aynı değil, ama oradalar ve küçük değiller. Bu nedenle, bu tür faaliyetlerin kontrendikasyonları da vardır:

• Sinir sisteminin ciddi hastalıkları;
• Herhangi bir iç organ hastalığının alevlenme süresi;
• Zatürre;
• Tüberküloz;
• Kalp hastalıkları;
• Kanserin herhangi bir aşaması;
• Omurga veya eklem yaralanmaları.

Yogaya başlamaya karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışın ve sağlığınızı riske atmamaya özen gösterin.

Yoga birçok rahatsızlıkla başa çıkmaya yardımcı olur, ancak yalnızca alevlenmelerin olmadığı ve durumun stabil olduğu dönemlerde uygulanabilir.

Karın ve yanlarda kilo vermek için yoga kuralları

Yoga sadece yağ yakma değil, bir bilim olduğu için içinde birçok kural ve nüans vardır. Maksimum sonucu elde etmek için bunlara uyulmalıdır.

• Kendinize aşırı yüklenmeyin. Yavaş yavaş egzersize alışın. Günde birkaç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.
• Yerde değil, her zaman bir halı üzerinde çalışın.
• Bir rejim belirleyin ve ona sıkı sıkıya uyun. Sağlığınız gerektirmedikçe dersleri atlamayın.
• üzerinde pratik yap temiz hava veya iyi havalandırılmış bir alanda.
• Her egzersiz, egzersiz başına 3-4 kez tekrarlanmalıdır.
• Vücudunuzu hazırlamak için kısa bir ısınma ile başlayın.
• Sabahları aç karnına pratik yapmak en iyisidir. Bu mümkün değilse yemekten en az 2 saat sonra geçmesine izin verin.
• Antrenman sonuçlarının ilk 4 haftada görünüp görünmediğini kendinize sormayın. Oradadır, ancak sorunsuz bir şekilde büyür ve bu yalnızca kararlılığınızı bozabilir. 4 hafta sonra kendinizi tanıyamayacaksınız ama şimdilik sabırlı olun.
• Doğru yemeye çalışın. Daha taze sebzeler ve lif bakımından zengin meyveler, daha az tatlı ve füme etler.
• Su iç. Bu, refahın kaçınılmaz bir kuralıdır: dehidrasyonu önlemek için günde en az 1,5 litre su.

Yoga, her biri kendi amacı olan çok sayıda asana içerir. Figürünüzü inceltmenize yardımcı olacak bunlardan bazıları:

• Köpek pozu;
• Hilal Duruşu;
• Dinlenme pozu;
• Deve Duruşu;
• Tekne pozu;
• Yarım tekne;
• Kobra duruşu;
• Savaşçı Duruşu;
• Ayaklara doğru eğim

Bunlar karın ve yanları inceltmek için yapılan yoga pozlarıdır ve üzerlerinde daha detaylı duracağız.

Karın ve yanları inceltmek için yoga

Yoga dersleri, özel pozların benimsenmesi üzerine kuruludur. Bazen bir pozda hareket etmeniz gerekir ve bazen sadece bir süre olmanız gerekir. Burada dinamik hareketler yok. En önemli şey, duruşları - asanaları - doğru bir şekilde almak ve açıklanan kurallara uymaktır.

deve pozu

Ushtrasana, gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bir pozdur. Düzenli uygulama ile omurgayı plastikleştirir ve solunum sistemini güçlendirir. Genellikle soğuk algınlığı veya zayıf akciğerleri olan kişiler için önerilir.

Küçük bir halı yerleştirin. Elleriniz kalçalarınızda dizlerinizin üzerine oturun. Bu pozisyondan, dizlerinize yaslanmaya devam ederken pelvisinizi kaldırın. Sırtınızı bükün, başınızı ve ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın.

Yogaya yeni başladıysanız ve size zor geliyorsa ellerinizi teker teker arkaya koyabilirsiniz. Mükemmel bir şekilde yürütüldüğünde paralel olarak hareket ederler.

Tekne pozu

Paripurna Navasana, basın ve bacak kaslarını mükemmel şekilde yükler.

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde mindere oturun. Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi geriye doğru katlayın. Topuklarınız ve başınız ile aynı yükseklikte dengeleyin. Bu durumda kollar öne doğru uzatılmalıdır.

Yeni başlayanlar, hafifçe bükülmüş bacakları kaldırarak görevi kolaylaştırabilir. Ancak, esnemeyi geliştirmek ve asanayı tam olarak gerçekleştirmek için çaba sarf etmeniz gerekir.

Profesyoneller egzersizi kollarını yanlara yayarak karın kaslarına binen yükü artırarak gerçekleştirirler.

Yarım tekne

Ardha Navasana, önceki asananın bir çeşididir.

Bunu yaparken, aynı zamanda vücudu oturma pozisyonundan yaslar ve kalçaları dengeleyerek bacaklarınızı kaldırırsınız. Ancak bu asanada kollar başın arkasında olmalı, bu da yükü biraz değiştirir. Bacaklar yerden yaklaşık kırk derece kaldırılır.

Hilal Duruşu

Ardha Chandrasana, icra eden kişinin vücudunun aldığı şekle göre isimlendirilmiştir.

Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir elinizi başınızın üzerine kaldırın. Bundan sonra, serbest elinizle yere dokunun ve diğer taraftaki bacağınızı kaldırın.

Komplikasyon için, desteklemeyen bacak yavaşça döndürülür.

Köpek pozu

Adho Mukha Svanasana, bacak ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Nefes verirken, avuç içlerinize ve ayaklarınıza yaslanarak bacaklarınızı düzeltin.

Yeni başlayanlar orada durabilir. Profesyoneller geri viraj yapar.

O zaman pozdan doğru bir şekilde çıkmalısınız. Ayaklarınızı kollarınıza yaklaştırın ve düzeltin, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Onları indirin ve nefes verin.

Kilo vermek için insan vücudunda yağ yakıcı etkisi olan elma sirkesi veya şarap sirkesi içebilirsiniz.

kobra duruşu

Bhujangasana, gövde ve karın kaslarının dengeleyici kasları üzerinde çalışır, duruş ve bel üzerinde etkilidir. Omurgayı daha plastik hale getirir ve sindirim sistemi organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Elleriniz avuçlarınız göğüs hizasında olacak şekilde matın üzerine yüz üstü yatın. Dirsekler vücuda bastırılır.

Kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, sırtınızı bükün ve kalçalarınızı yerde tutun.

Bu pozisyonda mide içeri çekilmeli, omuzlar birbirinden ayrılmalıdır.

Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kasarak yavaşça ilk pozisyona dönün.

Savaşçı pozu

Virabhadrasana sırt ve bel kaslarında uzmanlaşmıştır ve ayrıca bacakları güçlendirir. Bu asananın iki türü vardır.

• Virabhadrasana 1. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde matın üzerinde düz durun. Avuç içlerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sonra o bacağa yaslanmaktan vazgeçmeden bir dizinizi bükün. Vücudu hareket yönünde çevirin. Bir süre bu pozisyonda durun, sonra düzeltin.
• Virabhadrasana 2. Ayaklarınız açık olacak şekilde minderin üzerinde durun. Bir bacak düz, diğeri dik açıyla bükülmüş. Başınızı eğimin yanına çevirin, kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru açın. Karnınız içeri çekilerek ve sırtınız dik olacak şekilde bir dakika bu pozisyonda durun.

Her iki tipte de, bu asana iki kez yapılmalıdır - bacakları sırayla bükün.

Profesyoneller, bir bacağa yaslanarak, diğerini göğse kaldırarak, ardından bacağını geri çekerek ve vücudu öne eğerek Virabhadrasana gerçekleştirir. Eller yanlara doğru uzatılabilir veya vücuda bastırabilirsiniz. Bu, kasların daha fazla çalışmasını sağlar ve dengeyi geliştirir.

Ayaklara doğru eğim

Uttanasana karın, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde minderin üzerinde durun. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin, gerin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bükün, vücudunuzu kalçalarınıza bastırın, bacaklarınızı ellerinizle sarın. Bir süre dondurun, düzeltin.

Dinlenme pozu

Shavasana, antrenmanınızı tamamlamak için mükemmel bir asanadır. Bir mindere sırt üstü uzanın ve vücudunuzdaki tüm kasları düşünceli bir şekilde gevşetin. Birkaç dakika bu şekilde yatın.

Bu egzersiz seti her gün, tercihen günde iki kez yapılmalıdır. İlk ziyaretlerden sonra, bunun hiçbir şeye yansımadığı görünebilir. Ancak birkaç haftalık düzenli eğitimden sonra vücudunuzun nasıl değiştiğini fark etmeye başlayacaksınız. Kilo kaybı için güzel müzik ve yavaş akan asanalar, figürünüzü stres olmadan istediğiniz şekle getirmenizi sağlayacaktır.

Güçlü bir abs için günde sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Ve bunlar sadece karnınızdaki küpler değil. Asanaların yardımıyla vücudun gücü geliştirilir. Yoga, gereksiz kütle oluşturmak yerine, omurganızı desteklemek ve hareket kolaylığı sağlamak için kendi ağırlığınızı kullanarak çekirdek kaslarınızı çalıştırır.

Bu pozlarda çalışmak için anahtar bileşen nefesinizdir. Gövde kaslarının bir silindir gibi olduğunu hayal edin - solunduğunda yumuşar, genişler ve uzar, nefes verirken çevresi incelir, ancak uzunluğunu korur. Silindirin bu alanı ön gövde, arka, yan ve pelvik taban kaslarını içerir.

Çekirdek kaslar belirli bir kas değil, bütün çizgi farklı kaslar Omurga ve pelvisi desteklemek için birlikte çalışan bir ekip. Her şey denge ve istikrarı sağlamak ve uzayda hareket için enerji üretmek için.

Çekirdek kaslar:

• eğik karın kasları;
• enine karın kası;
• rektus abdominis kası;
• küçük ve orta gluteal kaslar;
• addüktör kaslar;
• uyluğun arkasındaki kaslar;
• infraspinatus kası;
• korakohumeral kas, vb.

Çekirdeğinizi harekete geçirmek ve güçlendirmek için 8 güçlü yoga pozu içeren bu 10 dakikalık diziyi deneyin!

Sandalye Duruşu (Utkatasana)

Bacaklarınızın gücünü hissedin, ağırlığınızı ayağınızın ortasına dağıtın, tüm ağırlığınızı topuklarınıza vererek çömelmeyin.
Tadasana'da durun, nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içleriniz birbirine bakacak, omuz genişliğinde açık.

Omuzlarınızı aşağı indirin ve parmak uçlarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yere paralel olarak alçaltın, bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın. Dizlerinizi orta parmağınıza bakacak şekilde tutun.

Karnınızın kıvrık olduğundan, sırtınızın düz olduğundan ve başınızın kuyruk kemiğinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Asanayı 5-10 derin inhalasyon ve ekshalasyon için tutun, pozdan çıkışta ellerinizi namasta'da birleştirin.

Savaşçı Duruşu 1 (Virabhadrasana 1)

Savaşçı Duruşu sternumu geliştirir ve açar, omurgayı güçlendirir, güç ve dengeyi artırır.
Nefes verirken sol ayağınız, ayak parmaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ve sağ ayağınız 90 derecelik bir açıyla geri adım atın. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine paralel olarak kaldırın ve nefes vererek omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dizinizi orta parmağınıza bakacak şekilde tutun.

Kasıklarınızı gevşetirken kalçalarınızı mindere mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Ağırlığınızı iki bacağınızın arasında eşitleyin. Boynunuzda gerginlik olmadan yukarı bakın. Birkaç derin nefes için pozda kalın. Ardından, nefes vererek ön bacağınızı düzeltin ve bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı namast yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Yunus pozu

Yunus, omuz kuşağının önünü güçlendirir ve kalbi açar. enerji seviyesi... Derin bir esneme yaparken omuzlarınızın gücünü hissedin.

Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine yere yatın. Ellerinizi ve ön kollarınızı mata sıkıca bastırın. Çapraz parmaklar, sert omuzları kolaylaştırır.

Ayak parmaklarınıza yükselirken, nefes verin ve pelvik kemiklerinizi yukarı kaldırın. Bu asanada omuzlar çalışır, sadece koltuk altlarını mindere doğru açmanız yeterlidir. Topuklarınızla aşağı bastırın.

Önkol Kalası (Yunus Duruşu Varyasyonu)

Önceki pozisyondan, topuklar tepe ile aynı hizaya gelene kadar geriye doğru adım atın. Mide ve sırt kaslarının çalıştığını hissedin. İşleri karmaşıklaştırmak için, pelvisi nötr bir pozisyonda bırakarak bir bacağınızı yukarı kaldırın. Nefesinizi tutmadan göbeğinizi emerek midenizi meşgul edin. Boynunuzu yumuşak tutun ve bakışlarınızı ellerinizin arasında tutun.

Yan plank (Vasishthasana varyasyonu)

Yan plank, eğik karın kaslarını tonlar. Yanlardaki yağ birikintilerini giderir.

Ön kolunuzu matınızın üst kısmına paralel olarak yerleştirin. Parmaklarınızı birbirinden ayırın. Ya alt bacağınızı dizinizden bükün ya da ağırlığı önkol ile ayağın yan tarafı arasında dağıtın. Kalçalarınızı yukarı çekin ve midenizi emin. Nefes alın ve doğrudan üst kol tavana. Nefes verin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Boynunuzu yumuşak tutun ve ileriye bakın. Boyunda gerginlik yoksa dengenizi zorlayın ve elinize bakın. Olarak ek görev, üst bacağınızı bükün ve dizinizi yukarı kaldırın.

Tahta

Kolları, omuzları ve karın kaslarını güçlendirir. Omuz bölgesinin kasları güçlenir.

Eller omuz genişliğinde, dizler kalça genişliğinde ve parmaklarınızı birbirinden ayırın. tahtada aktif olarak ellerimizle çalışıyoruz, halıyı zihinsel olarak bize doğru çekmeye çalışıyoruz. Bacaklar aktif olarak çalışır, diz kapakları sıkılır ve topuklar paspasa eğilimlidir. Boyun yumuşak kalır, bakış yere yönlendirilir.

Dört ayaklı personel pozu (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Dandasana'yı uygularsanız elleriniz bir daha asla zayıf olmayacak. Kalçalarınızda veya omuzlarınızda sarkma hissediyorsanız dizlerinizi yere koyun - bu zor bir duruş!

Tahtadan yavaşça nefes vererek kendinizi chaturanga pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi gövdenize getirin, göbeğinizi yukarı çekin. Alt gövdenizi çalışır durumda, bacaklarınızı güçlü ve kalçalarınızı yukarıda tutun.

Zemine paralel düz bir çizgi gibi hissedin.

Tekne pozu (Paripurna Navasana)

Bu asana derin karın kaslarını çalıştırır ve duruşu iyileştirir. Karnınızın çalışmasını hissedin ve omuzlarınızın öne düşmemesi için sırtınızı dik tutun.

Yere oturun, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve sırtınızı uzatın. Ardından, iskiyal kemikler üzerinde dengeyi koruyarak yavaşça geriye yaslanın. Nefes verin ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece uyluklarınız zemine dik açılarda ve incikleriniz zemine paralel olsun. Göbeği omurgaya sıkıca bastırın. Bu pozisyonda kalın ve kendinize güveniyorsanız iki bacağınızı da düzeltin. Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru uzatın.

1. Her iki tarafta pozları tekrarlayın;
2. Karın kaslarınızı çalıştırın, egzersiz yaparken karnınızı sıkın;
3. Her pozu 5-10 yavaş nefes için tutun, kendi vücudunuzu hissedin ve her şeyi kendi ritminizde yapın;
4. Asanadan sorunsuz bir şekilde çıkın.

Büyük ölçüde etkili yöntem Bu sorunla başa çıkmak için, onunla en azından biraz uğraşan herhangi biri bunu onaylayacaktır. Tabii ki, tek başına egzersiz her şeyi çözmeyecektir: yoga dersleri göbeği görsel olarak küçültmeye yardımcı olacaktır, ancak başarının %70'i doğru beslenmeye bağlıdır.

1. Kobranın Duruşu (bhujangasana)

Bu poz sadece karın çıkarılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da güçlendirir. karın boşluğu... Egzersiz genellikle güçlendirir üst parça gövde ve sırt daha güçlü ve daha esnek hale gelir.

• Bacaklarınız uzatılmış halde karnınıza yatın ve avuç içlerinize yaslanın (omuzlarınızın hemen altında olmalıdırlar).
• Çenenizi ve ayak parmaklarınızı yere değecek şekilde tutun.
• Yavaşça nefes alarak, vücudu ellerinizin üzerine kaldırın. Sırtınızı mümkün olduğunca geriye doğru bükün.
• Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
• Yavaşça nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
• 15 saniyelik kısa aralarla egzersizi beş kez tekrarlayın.

2. Yay duruşu (dhanurasana)

Poz merkezi karın güçlendirir. Başarmak iyi sonuçlar, egzersizi yaparken yavaşça ileri geri sallanmaya çalışın. Sindirimi iyileştirir ve tüm vücudun esnekliğini eğitir.

• Karnına yat, dizlerini bük, inciklerini kaldır, ellerini arkaya koy ve ayak bileklerini dışarıdan tut.
• Nefes vererek, leğen kemiğini ve göğsü yerden kaldırarak mümkün olduğunca bükün. Baş mümkün olduğunca geriye götürülmelidir.
• Bu pozu 15-30 saniye tutmaya çalışın ve nefesinizi izleyin.
• Nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Egzersizi 15 saniye ara ile beş kez tekrarlayın.

3. Tekne pozu (naukasana)

Beldeki yağları çıkarmak için harika bir pozisyon. Ayrıca iştah üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve bacak kaslarını güçlendirir.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın, ellerinizi vücudun yanına koyun, avuç içi yukarı.
• Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın, düz tutmaya çalışın ve dizlerinizi bükmeyin.
• Ayak parmaklarınızı uzatın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Kollarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın; vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla tutun.
• Eşit nefes alın, pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
• Derin nefes verin.
• Egzersizi 15 saniye aralıklarla beş kez tekrarlayın.

4. Tahta (kumbhakasana)

Kumbhakasana en kolay yoga duruşlarından biridir ancak aynı zamanda yağ yakmak için de oldukça etkilidir. omuzları, kolları, sırtı ve kalçaları tonlar ve güçlendirir.

olan kişilerde egzersiz kontrendikedir. yüksek kan basıncı ve sırt veya omuz ağrısı olanlar.

• Elleriniz önünüzde diz çökün.
• Bacaklarınızı geri alın ve şınavda olduğu gibi ayak parmaklarınızın üzerinde durun; kendini ellerin üzerinde kaldır.
• Derin bir nefes alın, boynunuzu gerin ve dümdüz ileriye bakın; sırt düz olmalı, karnınızda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Baştan ayağa vücudunuz düz bir çizgi gibi olmalıdır.
• Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun; Kendinizi güçlü hissediyorsanız, mümkün olduğunca uzun süre yapmaya çalışın.
• Kısa molalarla beş kez tekrarlayın.

5. Rüzgar serbest bırakma pozu (pavanamuktasana)

Bu asananın bel ağrılarını azaltıp karın ve kalçaları güçlendirmesinin yanında daha birçok faydası vardır. Örneğin, rüzgar bırakma duruşu bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, asitlik seviyelerini normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın, kollarınızı paralel olarak uzatın.
• Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı bir arada tutun.
• Nefes verirken dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
• Doğru pozisyonu korumak için ellerinizi dizlerinizin etrafına sarın.
• Derin nefes alın ve bu pozu 1–1,5 dakika tutun.
• Nefes verirken bacaklarınızı ve kollarınızı yere indirin.
• Bu egzersizi aralıklı olarak beş kez tekrarlayın.

Bir kez daha "tahta" yapmaya başlamadan veya uzun süre donmadan önce, sizi uyarmak istiyoruz: Mükemmel düz bir karın, nadiren ulaşılabilen bir hedeftir. “Doğru hedef güzel, tonda bir göbektir. Düz bir karın verilir. Kapha ve pide için acı verici bir durumdur. Pitta, bir rahatlama, iyi tanımlanmış kaslarla karakterize edilir ve kapha için güzel bir tonda karın yapmak mümkündür, - açıklıyor Tatyana İllarionova, Yoga Federasyonu merkezler ağının Lider Eğitmeni. "Ayrıca, kadın karnının kabartması ve şeklinin vücudun özellikleriyle yakından ilişkili olduğunu unutmayın: alt üçte birlik kısmında yağ biriktirme eğilimindeyiz ve adet arifesinde biraz şişiyor, bu da karın bölgesine hacim katabiliyor. bu alan."

Ancak tüm bunlar kasları güçlendirmeye gerek olmadığı anlamına gelmez: İyi gelişmiş bir kas korsesi iç organları korur. Bu arada, presleri pompalıyoruz, örneğin bükme veya bükme, içlerindeki kan dolaşımı iyileşiyor, bu da sindirim ve boşaltım sistemlerinin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahip. Tatiana Illarionova, "Güçlü karın kasları, normal işleyişini bozabilecek iç organların sarkmasına karşı da sigortadır" diye ekliyor.

Amacınız sıkı bir göbekse, yoga pratiğinize sadece statik asanaları değil, dinamik kriyaları da dahil edin. Tatiana Illarionova, "Agnisara Kriya'yı öneririm: bu manipülasyon karın organlarının işleyişi, kasların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve genel olarak mideyi daha iyi hissetmemize, vücudumuzla temas kurmamıza yardımcı olur" diyor.

Ve elbette, kimin olacağını da unutma iyi tamamlayıcı yoga pratiğine.

• Önerilen Okuma: Göbek Zayıflama Egzersizleri

Bir ders nasıl oluşturulur

* Agnisara Kriya'yı sabahları aç karnına ve asanaların sırasını - onunla birlikte veya günün herhangi bir uygun saatinde ayrı ayrı yapın. Tatiana Illarionova, "Ancak akşam geç değil, uygulamayı yatmadan en geç 3 saat önce bitirmek daha iyidir" diyor.

* Sırayı takip edin 3-4 kez bir hafta, kas iyileşmesi için günler bırakarak, bu olmadan ilerleme mümkün değildir.

* Her poz için 10 tekrar hangi alternatif 20 saniye basılı tutun asanalar ve 10 saniye dinlenme .

* Sırt problemleriniz varsa, bhujangasana ("Kobralar") yapmayı bırakın ve onu purvottanasana ile değiştirin.

Kompleksi tamamlamak için sadece ihtiyacınız var kilim .

Agnisara Kriya

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi üstlerindeki kalçalarınıza dayayarak vücudunuzu öne doğru eğin. Midenizi gevşetin, birkaç derin nefes alın, sonuncusunda karnınızı zorla şişirin. Ardından vücudu daha da alçaltın, karnı uylukların arasına yerleştirin ve keskin bir nefes vererek akciğerlerdeki tüm havayı boşaltın. Ardından, nefesinizi tutarak karnınızı kaburgaların altından çekin ve vücudu orijinal konumuna kaldırın. Şimdi midenizle "sohbet etmeye" başlayın, ardından göbeği mümkün olduğunca dışarı çıkarın, ardından omurgaya mümkün olduğunca yakın kaburgaların altından çekin. Nefes aldığınızı hissedene kadar hareket etmeye devam edin. Ardından midenizi gevşetin ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Daha sonra tekrar edene kadar tekrarlayın. toplam sayısı karın hareketleri 40'a ulaşmayacak. İlk başta bunun için 5-6 yaklaşıma ihtiyacınız varsa sorun değil - zamanla sayıları azalacaktır.

Navasana (varyasyon)

Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere yaslayın. Dirseklerinizi mindere dayayarak kalçalarınızı ellerinizle kavrayın. Alt sırtınızı yere bastırın, omuzlarınızı ve boynunuzu yuvarlayın, kürek kemiklerinizi minderden kaldırın. Ardından bacaklarınızı yerden uzatın ve kollarınızı başınızın arkasında düzleştirerek kaldırın. Pozu tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve gerekli sayıda tekrarlayın.

Jathara parivartanasana

Ön kollarınızı, dirseklerinizi omuzlarınızın altında vurgulayarak bir plank pozisyonu alın. Dizlerinizi yere indirin ve ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Sırtınızı düz tutun, alt sırtta bükülmeyin ve pelvisten düşmeyin. Bu başlangıç ​​konumundan "tahtaya" dönün. Ardından ön kollarınızı yerden kaldırın ve avuçlarınızı çenenin hemen altında birleştirin. Alt sırtınızı düz tutun. Uygulamak Gerekli miktar tekrarlar.

Vasishthasana

Sol uyluğunuzdaki mindere kendinizi indirin (deniz kızı pozunu varsayarak), sol elinizi yere koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve birleştirin. Başparmakları birleştirerek sağ ayağın ayağını sola yerleştirin. Nefes alırken, vücut ağırlığınızı sol avucunuz ve ayağınız arasında dağıtarak pelvisinizi yerden kaldırın, sağ el başının arkasına al. Sağ tarafınızı yukarı doğru uzatın, bacaklarınızı düzeltin ve sol el, ve sağ olanı başın arkasına gerdirmek. Bakışlarınızı zemine yöneltin. Arkanızda bir duvar varmış gibi vücudun tek bir düzlemde olduğundan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.