Nasıl nefes alıyoruz? Doğru göbek nefesini - diyafram nefesini öğrenelim. Doğru nefes nasıl alınır: göğüs veya mide

Göbek nefesi konusu her zaman birçok soruyla ilişkilendirilir:

Bu kavram kafanızda tuhaf resimler çiziyor, bu yüzden pek çok soru ortaya çıkıyor.

Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, derin karın nefesi almak eski teknik binlerce yıldır dünyanın her yerinde uygulanan bir uygulamadır.

Aslında, yoga kursunun tamamı yalnızca göğüsle değil mideyle nefes alma tekniğini içeren nefes kontrolü olan pranayama'ya ayrılmıştır.

Derin göbek nefesi veya diğer adıyla diyafragmatik veya karın solunumu sporcular, yogiler ve kiropraktörler arasında yaygındır.

Bu isim, akciğerleri tamamen oksijenle doyurmak için akciğerlerin hemen altında bulunan karın bariyerini veya diyaframı kullanan bir nefes alma yönteminden gelmektedir. Aynı zamanda karın dışarı doğru çıkıntı yapar.

Karın solunumu

Göğsünüz veya midenizle nasıl doğru nefes alırsınız?

Şu soru ortaya çıkıyor: “Her gün böyle nefes almıyor muyuz?”

Ne yazık ki çoğumuz zaten yalnızca göğüsten nefes almaya alışkınız çünkü gerçek nefes almanın göğüste bulunan akciğerler aracılığıyla gerçekleştiğinden eminiz.

Ancak çok fazla göğüs nefesi hiperventilasyona neden olabilir, bu da nefes darlığına ve kaygıya neden olur.

Göğüs nefesi, yeterince oksijen almamızı ve ciğerlerimizi tam kapasite kullanmamızı engeller, bu da yaşlandıkça nefes almamızın daha da yüzeysel olmasına neden olur.

Göbek nefesi, vücuda göğüs yerine mideyi kullanarak havayı doğru şekilde solumayı öğreterek hiperventilasyona yardımcı olabilir.

Bu tür nefes almada diyafram gevşeyip kasılır ve oksijenin akciğerlerin derinliklerine nüfuz ederek en alt kısımlarına ulaşmasını sağlar.

Göbek Nefesinin Faydaları

Bu seçenek kişinin daha dolgun ve derin nefes almasına olanak tanır, buna ek olarak bu tekniğin başka harika avantajları da vardır.

Göbek nefesinin tüm faydalarından yararlanmak kolaydır. Bunu yapmak için günde birkaç kez 5-10 dakika derin nefes almanız yeterlidir.

Önce bu tekniğin avantajlarını tanıyalım, sonra midenizle nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenelim ve her gün kolaylıkla yapabileceğiniz doğru nefes alma egzersizlerine bakalım.

1. Rahatlamanıza yardımcı olur

Göbek nefesinin en büyük faydalarından biri kişiyi neredeyse anında rahatlatabilmesidir.

Bunun nedeni öncelikle karından nefes almanın sempatik ve parasempatik sinir sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır.

Sempatik sinir sistemi iki kelimeyle tanımlanabilir: “savaş ya da kaç”. Bir kişiyi tehdit eden veya hayatı için tehlike oluşturan her şeye tepki verir, ona koşma veya savaşma enerjisi sağlar.

Geçmişte bu, insanın hayatta kalması için son derece önemliydi; örneğin yırtıcı bir hayvanın pençelerinden kaçmak için. modern dünya heyecanlı sempatik gergin sistem zarar verebilir.

Bunun nedeni, vücudumuzun bir stresli durumu diğerinden ayırt edememesi ve sürekli olarak birikmiş stresli durumları biriktirmesidir. negatif enerji bu da kişiyi sürekli stres durumuna sokar.

Örneğin vücudumuz çok çalışmak ile aç bir vahşi hayvanın bizi öğle yemeği olarak yemeye çalışması arasındaki farkı bilmez. Her iki durumda da vücut strese bir tehdit olarak tepki verir.

İşteki veya başka yerlerdeki tüm bu deneyimler, sürekli bir sempatik gerilim içinde olmanıza yol açar. Bu, yüksek tansiyon, yavaş sindirim, hızlı kalp atışı ve çok daha fazlası gibi sağlık sorunlarına neden olur.

Bu anormaldir ve değil sağlıklı görüntü hayat ve bu nedenle hala parasempatik sinir sistemimiz yedekte.

Parasempatik sinir sistemi sempatik sinir sisteminin tam tersidir. Diğer iki kelimeyle ilişkilidir: dinlenme ve sindirim ve kalp atış hızınızı yavaşlatmaktan, kan basıncınızı düşürmekten ve kendinizi tamamen rahatlamış hissetmekten sorumludur.

Göbek nefesi, günlük stres ve zorlanmalara maruz kalan kişiler için gerekli olan bu sistemi harekete geçirir.

2. Antrenman Sonrası Vücudun İyileşmesini Artırır

Araştırmalar göbekten nefes almanın oksidatif stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. fiziksel aktivite.

2011 yılında yapılan bir araştırma, zorlu bir antrenmanı yeni tamamlamış 16 sporcuyu içeriyordu. Yarısı egzersiz sonrası karın nefesi egzersizi yaptı.

Araştırmacılar deneklerin bu yarısında stres hormonu kortizol seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını ve gevşeme hormonu melatoninin arttığını buldu. Diyafragmatik solunumun sporcuların serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

3. Kan şekeri seviyelerini dengeler

Tipik olarak insanlar kan şekerini nasıl kontrol edeceklerini düşündüklerinde akla gelen ilk şey nefes almak değildir.

Ancak bazı çalışmalar kan şekeri düzeyleri ile doğru nefes alma arasında bir bağlantı olduğunu doğrulamaktadır.

Bu çalışmalar, diyafragmatik nefes egzersizlerinin diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Göbek nefesinin sinir sistemini sakinleştirdiği ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.

4. Sindirimi iyileştirir

Daha önce de söylediğim gibi bu şekilde nefes almak parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek kişinin rahatlamasına yardımcı olur. Bu sistem aynı zamanda sindirimin uyarılmasından da sorumludur.

Parasempatik sistem etkinleştirildiğinde tükürük üretimi ve mide sıvılarının salgılanması artar, bu da yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olur ve böylece sindirim süreci iyileşir.

Yemek yerken sakin olmanızın, TV izlememeniz veya aletlerin üzerine oturmamanız, sadece yemeğinizin tadını çıkarmanız gerektiğinin nedeni budur. Stresli durumlar, gerginlik ve sinirlilik sempatik sinir sistemini harekete geçirir, bu da sindirimi yavaşlatır ve yiyeceklerin midede sıkışıp kalmasına neden olur. Bunun sonucunda ağırlık hissedilir.

10 dakika olduğu kanıtlandı nefes egzersizleri Yemeklerden önce sakinleşmenizi sağlayacak ve sizi yemek yemeye hazırlayacak ve aynı zamanda hazımsızlık riskini de azaltacaktır.

5. Akciğerleri güçlendirir

Göbek nefesi sırasında diyaframın nasıl kasılıp gerildiğine bakmak, bunun sonucunda akciğerlerin daha da güçlendiğini ve daha fazla açıldığını gösterir.

Bilim adamları, karından nefes almanın akciğerlerin hacmini arttırdığını ve güçlendirdiğini kanıtladılar. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı olan hastalar, derin nefes egzersizleri yoluyla artan oksijen seviyelerine maruz kalırlar.

6. Gen ifadesini değiştirir

Anlaşıldığı üzere göbekten nefes almak o kadar güçlü ki gerçekten genlerimizi değiştirelim.

2013 yılında yapılan bir araştırma, derin nefes almanın insan vücudu üzerindeki rahatlatıcı etkilerini inceledi. Bu tür nefes almanın bir dizi önemli fonksiyonla ilişkili genlerin ifadesini arttırdığı bulundu.

Etkilenen genler, enerji metabolizmasında, hücrelerimize güç veren mitokondriyal fonksiyonda, insülin salgılanmasında ve DNA'mızı koruyan ve yaşlanma sürecinde önemli bir rol oynayan telomer bakımında rol oynayan genlerdi.

Bu çalışma aynı zamanda kaydetti vücutta inflamatuar reaksiyonlar ve stresle ilişkili genlerin ekspresyonunda azalma.

Başka bir deyişle, vücudun derin nefes alma yoluyla gevşemeye verdiği genetik tepki, stres tepkisini azaltmanın yanı sıra enerji rezervlerini artırmaktı.

Bağışıklık tepkisi ve hücre ölümüyle ilişkili genler de etkilendi. Bilim insanları raporlarında mideden nefes almanın olumlu etki Bağışıklık sistemimizin işleyişi hakkında.

Yukarıdakilerin hepsinden diyafram nefesinin vücudumuzu genetik düzeyde bile etkileyen gerçekten güçlü bir egzersiz olduğu sonucuna varabiliriz.

Midenizle nasıl nefes alınır?

Bu, diyaframınızı güçlendirmek ve derin nefes almanın tüm faydalarından yararlanmaya başlamak için her gün, hatta günde birkaç kez yapılabilecek basit bir nefes egzersizidir.

1. Sırtınız düz bir yüzeye uzanın, başınızın altına bir yastık koyun. Dizlerinizi bükün (altlarına bir yastık da koyabilirsiniz) ve nefes alırken diyaframınızı hissetmek için bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun.
2. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerleriniz oksijenle dolarken midenizin dışarı doğru şiştiğini hissedin.
3. Kaslarınızı gererken ağzınızdan nefes verin. karın kasları içeri doğru çekilinceye kadar.
4. Günde 5-10 dakika bu şekilde nefes alın. İçin maksimum fayda Her gün 3-4 kez yapmayı hedefleyin.

Karnınızdan nefes almak ilk başta zor olabilir, özellikle de daha önce diyafram nefesini hiç denemediyseniz. Merak etmeyin, zamanla diyaframınız güçlenecektir.

Yeni başlayanlara oturma pozisyonundan başlamalarını tavsiye ederim, bu diyaframdan nefes almayı nasıl öğreneceklerini anlamalarını daha da kolaylaştıracaktır.

Şimdi başla

İster yeni başlayan ister deneyimli bir yogi olun, stresi azaltmak, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bu basit karın nefesi tekniğini yalnızca kendiniz için deneyin.

Doğru nefes almaktır en önemli koşul tüm vücudun normal işleyişi, kan temini ve kanın ne kadar oksijenle doyurulduğu buna bağlıdır. Doğru nefes alma, metabolik süreçleri normalleştirmeye ve kurtulmanıza yardımcı olacaktır. fazla ağırlık, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır.

Bir insan için ne tür nefes almak doğrudur?

Bir kişinin kullandığı nefes iki türdür: göğüs ve diyafram. Kadınların çoğunlukla göğüsten, erkeklerin ise mideden nefes aldığına inanılıyor. Bunun için karın ve göğüs boşlukları arasında bulunan diyaframı kullanırlar. Bununla birlikte, araştırmaların gösterdiği gibi, her iki cinsiyetin temsilcileri çoğunlukla göğüs nefesi olmak üzere karışık nefes kullanıyor.

Bu arada yeni doğan çocuklar sadece mideleriyle nefes alır ancak yaş ilerledikçe bu beceri kaybolur. Doktorlar bunu, bir kişinin genç yaşlardan itibaren gerekli olduğu günlük önyargılarla açıklıyor. doğru duruş ve geri çekilmiş bir mide. Daha ince ve daha uzun görünme isteği, kişilerin karınlarını emmelerine, dar kıyafet ve kemer kullanmalarına, karınlarıyla nefes alma yeteneğinden kendilerini mahrum bırakmalarına ve göğüs solunumuna yönelmelerine neden olmaktadır. Kişi istemsiz olarak ve stresli durumlarda korku, öfke veya heyecan yaşadığında göğüs nefesine geçer.

Göğsünüzle nefes alarak, akciğerlerinize giren oksijen miktarını sınırlandırırsınız, kelimenin tam anlamıyla geri çekersiniz ve akciğer loblarının tamamen genişlemesini engellersiniz. Doğru nefes almaya başladığınızda, diyaframınızla birlikte oksijenli kan vücudunuzda daha hızlı dolaşmaya başlar, bunun bir işareti kulak çınlamasının sona ermesi ve ekstremitelerin sıcaklığının artmasıdır.

Hipertansif hastalar, intratorasik ve intrapulmoner basınçta artış riski olduğundan diyafragmatik solunumu dikkatli kullanmalıdır. Nefes verirken sonuna kadar bırakmamalısınız

Solunum titreşimleri sırasında diyafram kasılır ve gerilir, bağırsaklar da dahil olmak üzere karın boşluğunun iç organlarına masaj yapar. Kabızlıktan şikayetçi olan kişiler, diyafragmatik solunuma geçtikten sonraki 2 hafta içinde bağırsak fonksiyonunun stabilize olduğunu belirtmektedir. Kalbin, safra kesesinin ve pankreasın işleyişi normalleşir ve pelvik organlardaki kan dolaşımı iyileşir.

Diyafragmatik solunuma, özellikle göbeğin altındaki bölgede karın kaslarındaki gerginlik eşlik etmelidir. Bel bölgesindeki kasların çalıştırılması yağ depolarının birikmesini önleyecektir. Ancak gerginliği midenizdeki çekmeyle karıştırmayın, bu sizi göğüs nefesine geri döndürecektir. Diyaframın yardımıyla nefes alırken karnınızı çekmemeye çalışın, aktif çalışabilmesi için kaslarını gönüllü olarak gevşetmeyi öğrenin. Gevşemiş karın kasları ile fazla kan solar pleksustan ayrılır, nefes alma daha yumuşak ve derin hale gelir, sindirim normalleşir, kaygı ortadan kalkar ve uykunuz sakin ve sağlıklı hale gelir.

Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?

Öğrenmek doğru nefes alma Yatar pozisyonda yapacağınız basit bir egzersizle kendinizi eğitebilirsiniz. Nefes almayı kısıtlamayan rahat kıyafetler giyin ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Rahatlayın ve başınızın üstünden el ve ayak parmaklarınızın ucuna kadar tüm vücudunuzu zihinsel olarak inceleyin. Karnınızla nefes almaya başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nefes alma sürecine konsantre olun, bu sırada bazı kas gruplarının nasıl gerildiğini ve rahatladığını hissedin. Karın ve alt sırt kaslarının kasılmasını ve gevşemesini hissedin.

Diyaframınız nefes alma sürecine aktif olarak katılır; nefes aldığınızda bu kubbe şeklindeki kas gerilir ve alçalır, böylece akciğerlerinizin tamamen genişlemesine izin verir. Aynı zamanda karın kasları gevşer, boyutu artar ve yuvarlaklaşır. Nefes verirken karın kasları gerilir ve diyafram gevşer; yükselen kubbesi akciğerleri sıkıştırarak havayı dışarı iter. Bu nefes alma yönteminin bir sonucu olarak, akciğerlerin yavaş yavaş ilerleyen bir şekilde oksijenle dolması meydana gelir. Nefes alın ve aynı anda diyaframın çalışmasını kontrol edin, bu sürece dahil olan tüm solunum sisteminin çalışmasını hissetmeye ve anlamaya çalışın.

Doğru göğüs nefesi

Merhaba! Bugün karnınızdan nasıl nefes alacağınızı konuşacağız. Vücudun sağlığı ve güzelliği doğru nefes almaya bağlıdır. zihinsel durum. Birçok insan göğüs yoluyla nefes alır, bu da içsel gerginliğe, huzursuzluğa, kaygıya ve aksamaya neden olur. iç organlar. Bu nedenle karın boşluğundan doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir.

Diyafragmatik nefes alma sadece sporcular için yararlı değildir: şarkıcılara, oyunculara ve TV sunucularına özel bir teknik öğretilir. Sizlere sağlıklı nefes alma tekniklerini nasıl öğreneceğinizi ve neden faydalı olduğunu anlatacağım. Bana biraz ilgi gösterin ve birkaç hafta içinde güç ve enerjinin arttığını hissedeceksiniz.

Diyafragmatik nefes alma, bir kişinin fizyolojik ve psikolojik durumu üzerinde olumlu etkisi olan çeşitli egzersizleri gerçekleştirmek için çeşitli kurallar içerir.

Hava emiliminin midede gerçekleştiğini düşünmeyin. Onu ancak ciğerlerinizle soluyabilirsiniz. Karın, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran diyaframın hareketi nedeniyle hareket eder. Havayı solurken mide yuvarlaklaşır ve nefes verirken orijinal durumuna döner.

Faydaları ve zararları

İşin garibi, teknolojinin sadece birçok avantajı değil, aynı zamanda dezavantajları da var. Kontrendikasyonlar da var, ama önce ilk şeyler.

Avantajları

Göğüsten nefes almak vücudu tamamen oksijenle zenginleştirmemize izin vermez. Akciğerlerimizin hacminin yarısından azını kullandığımız için havayı hızlı ve yüzeysel olarak soluruz, bu da uykusuzluğa, ateroskleroza ve diğer sağlık sorunlarına neden olur. Diyafragmatik hava emiliminin birçok avantajı vardır:

• Geliştirilmiş gaz değişimi. Sığ nefes alma ile hücre beslenmesi minimuma indirilir ve gaz değişiminin verimliliği azalır. Bu nedenle uyuşukluk ve sürekli yorgunluk ortaya çıkar. Diyaframın doğru hareketi vücuda enerji sağlar, onu oksijenle zenginleştirir, bağışıklığı artırır, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.
• Rahatlamanızı sağlar. Sempatik sinir sistemi stresli durumlara yanıt vermelidir. Ancak insanın hayatındaki sessiz anlarda sempatik sistemin azalması, parasempatik sinir sisteminin artması gerekir. Bu olmazsa, stres kişiyi uzun süre terk etmez, bu nedenle sempatik sistem uyarılır ve parasempatik olanı bastırır. Doğru nefes almayla parasempatik sistem, iç huzura ulaşmak için rahatlamaya teşvik edilebilir.
• Bir “ağrı kesici”dir. Kaslar gerilir ve şiddetli ağrılar ortaya çıkar, giderek kronik ağrıya dönüşür. Derin nefes almak ağrıyı etkili bir şekilde hafifletir.
• Kasları tonlar. Nefes alma ve verme sırasında, sağlıklı bağışıklık ve kas tonusunu korumak için vücudun tüm bölümlerinin çalışması gerekir. Diyafram nefesi.

• . Hava emme tekniğini doğru bir şekilde uygulamak için duruşunuzu izlemeniz ve eğilmemeniz gerekir: omuzlarınız rahat olmalı, sırtınız düz olmalı ve pelvisiniz çıkıntı yapmamalıdır.
• Depresan. Karın solunumu sırasında derin nefesler ve yavaş nefes vermeler merkezi sinir sistemini sakinleştirir.
• . Oksijen vücuda girerek vücudun fazla kalori yakmasına yardımcı olur.

Kusurlar

Karın nefesi tekniği, doktora danışıldıktan sonra yavaş yavaş öğrenilmelidir. Hipertansiyonu olan kişilerin mideden nefes alması kontrendikedir. Sonuçta akciğerler ve kalp, intratorasik ve intrapulmoner basıncı artıran güçlü bir etkiye maruz kalır. İlk egzersizlerden sonra halsizlik ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz.

Doğru karın nefesi tekniği

Rahatlamak ve stresi azaltmak için evde herhangi bir pozisyonda nefes egzersizleri yapılabilir.

1. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızı dışarı çıkarın ve üçe kadar sayın.
2. Üçe kadar sayarak nefesinizi tutun.
3. Altıya kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Nefes verme, nefes almanın iki katı kadar sürer. Bu, vücudu oksijenle zenginleştirmek, onu temizlemek için gereklidir. karbon dioksit.

Yogada

Nefes alma göbek deliğinden başlar ve midenizin şiştiğini hissedersiniz. Yavaşça göğsüne doğru ilerleyin. Göğüs genişler, oksijenle dolar ve ardından boğaz genişler. Nefes verirken sırayı değiştirin: boğaz, göğüs, mide.

Okside olarak

Midenizle genişleyerek derin bir nefes alın karın boşluğu. Havayı solumayı bırakmadan üç derin nefes alın, en yüksek miktar hava. Bir saniye dinlenin, dudakları bir tüp haline getirin. Karın boşluğundan bir nefes verin, ardından göğüsten üç nefes verin.

Çigong uygulamasında

Uygulama şunları içerir çeşitli egzersizler, nefes egzersizleri.

• "Kurbağa"

Ellerimizi kilitleyip dirseklerimizi dizlerimizin üzerine koyarak Türk pozu alıyoruz. Alnınızı birleştirilmiş avuçlarınıza dokundurun. Nefes verin ve hemen midenizle burun deliklerinizden nefes alın. Nefesinizi 2-3 saniye tutun. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Egzersiz aç karnına yapılır, egzersiz sayısı 10-15 dakika boyunca günde 2-3'tür.

• "Dalga"

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Midenizi çekerek göğsünüzden havayı içinize çekin. Daha sonra göğüs geri çekilirken nefes verin, karın boşluğunu genişletin ve şişirin. Vücut dalgalı bir çizgiye benziyor. Egzersiz açlığın giderilmesine yardımcı olur.

Bir “boşlukta” nasıl nefes alınır?

Karın kasları için nefes almak en iyisidir basit teknik düz bir karına sahip olmak için.

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün.
2. Nefes verirken karnınızı içeri çekin ve göbeğinizi omurganıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın.
3. Konumu 15 saniye basılı tutun.
4. Egzersiz 3 kez tekrarlanır.

Sürekli eğitim sayesinde, basın pozisyonunu 1 dakikaya kadar tutmayı öğrenebilirsiniz. Bu egzersizin bir avantajı vardır: Vakum durumunda derin ve sığ nefesler alabilir, her 5 veya 8 saniyede bir nefes verebilirsiniz.

Fitness'ta, vücut geliştirmede

Şu tarihte: kuvvet egzersizleri Beynin oksijen açlığı yaşamaması, kan basıncının artmaması, antrenmanın etkinliğinin azalmaması için nefesinizi tutamazsınız.

1. Kas eforunun en az olduğu anda burnunuzdan havayı içinize çekin, ciğerlerinizi tamamen doldurun.
2. Güç hareketi anında tamamen ağzınızdan nefes verin.

Yaygın hatalar ve bilmeniz gerekenler

Vücudun artan oksijen hacmine alışması için nefes egzersizlerine kademeli olarak başlamalısınız.

Nefes egzersizi yapmaya başlayan kişiler aç karnına yapıldığını bilmelidir. Antrenmanları sürekli atlamak vücudunuzu karın solunumuna alıştırmayacaktır.

Diyafragmatik nefes alma tekniğine hakim olmadan önce bir doktora danışmalı ve kardiyovasküler hastalıklar, fıtık ve ülser varlığı açısından sağlığınızı kontrol etmelisiniz.

Kilo vermek isteyenler bu nefes tekniğini inceliyor ancak diyetlerini aynı bırakıyorlar. Kilo verme konusunda dengeli bir beslenme programı olmadan istediğiniz sonuca ulaşamazsınız.

“Yavaş nefes alabilirseniz zihniniz sakinleşecek ve canlılığını yeniden kazanacaktır.”Satyananda Swami Saraswati (Uluslararası Yoga Topluluğu Hareketi'nin kurucusu).

İnsanlar uzun zamandır şu soruyu düşünüyorlar: "Nasıl doğru nefes alınır?" Bir düşünün: Doğru nefes almanın ilk sözü M.Ö. 6. yüzyıla kadar uzanıyor. Antik Çin atasözü okur: “Nefes alma sanatında ustalaşan kişi, kum üzerinde iz bırakmadan yürüyebilir.”

Otto Heinrich Warburg (20. yüzyılın sitoloji alanında önde gelen bilim adamlarından biri olan Alman biyokimyacı) 1931'de üzücü bir modeli ortaya çıkardı: Oksijen eksikliği, kanser oluşumuna giden doğrudan ve kesin bir yoldur.

Peki sağlığınıza önem veriyorsanız?

Yeni, etkili ve faydalı bir şeyler öğrenmek istiyorsanız? - o zaman bu makale özellikle sizin için! Okuyun, analiz edin, bilgiyi eyleme geçirin, çalışın, neşe içinde yaşayın.

Öncelikle ne tür nefes almanın var olduğunu ve en önemlisi bunların üzerimizdeki etkisinin ne olduğunu bulalım:

• Klaviküler(Kambursanız, omuzlarınız kalkıksa, karnınız sıkışıyorsa oksijenden çok mahrum kalmışsınız demektir). İyileşmek!
• Göğüs nefesi(Bu durumda göğüs, vücudun oksijenle doyurulmasına yardımcı olan interkostal kasların çalışması nedeniyle genişler. Bu method Hamilelik sırasında daha fizyolojik).
• Diyaframın kaslarını içeren derin nefes alma(Böyle bir nefes alırken hava esas olarak akciğerlerin alt kısımlarını doldurur; erkekler ve sporcular en sık bu şekilde nefes alır. uygun yol fiziksel aktivite sırasında).

Nefes almak ruh sağlığının aynasıdır. Psikiyatrist Alexander Lowen uzun süredir düzgün nefes almayı engelleyen duygusal tıkanıklıkları (insanlarda nevrotik ve şizoid bozukluklar) araştırıyor. Karakter ile duygusal bozukluğunun türü arasında şaşırtıcı derecede açık bir ilişki keşfetti. Ve daha sonra ortaya çıktığı gibi, nefes almak Üst kısmı göğüsler eğimli - şizoid kişilikler. Nevrotik tipteki insanlar ise sığ diyafram nefesi kullanırlar.

Dr. Lowen şu sonuca vardı: Doğru yol Nefes alan insanlar normal bir hayat bulma fırsatı buluyorlar.

“Yanlış” nefes almanın tehlikeleri

Yanlış nefes alırsak akciğerlerimize daha az oksijen girer, bu da vücut hücrelerine daha az oksijen ulaşması anlamına gelir. Cildinizin ve saçınızın durumunun doğrudan akciğerlerin işleyişine bağlı olduğunu biliyor muydunuz? Yani akciğerlerdeki gaz değişimi bozulduğunda cilde bir takım fonksiyonlar aktarılır ve bu da kırışıklıkların ve diğer sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Korkutucu??? Daha sonra nefesinizi düzelttiğinizden emin olun.

Doğru nefes eğitimi

Antrenmanınıza nefes alma alışkanlıklarınızı değerlendirerek başlayın: sadece nefes alın ve bunu nasıl yaptığınızı gözlemleyin.

Kendine sor: “Nasıl nefes alıyorum; burnumdan mı yoksa ağzımdan mı?” Burundan nefes almanın fizyolojik önemi vardır:

1. Burun mukozası ısınır
2. Filtreler
3. Solunan havayı nemlendirir

Bir kişi ağızdan nefes aldığında bu gerçekleşmez.

Yani ilk şey önemli kural doğru nefes alma - burnundan nefes al.

Şimdi ilgilenin: “Aynı ritimde mi nefes alıyorum yoksa almıyor muyum?” Hızlı nefes alma deneyiminiz oldu mu? Nefes alma hızınız nedir? şu an? Dakikadaki nefes sayısını sayın (normal hız dakikada 16 ila 20'dir).

Kendine sor: “Nefes alırken yabancı sesler var mı?” Nefes aldığınızda ne olur? Nefes verdiğinizde ne olur? Doğru nefes alma ile:

• Göğsün nasıl yükselip alçaldığı fark edilmemelidir.
• Ve karın duvarı her nefes alışta yükselmeli ve her nefes vermede geri çekilmelidir.

Doğru nefes alın nefes almak demek, sanki çocuk — nefes almak alt karın(karın solunumu).

Nefesin ritmini, temposunu ve derinliğini değiştirerek etkileyebilirsiniz. kimyasal reaksiyonlar ve vücuttaki metabolik süreçler, kendi başınıza dış görünüş, düşünceleriniz, ruh haliniz ve dünyaya karşı tutumunuz.

Hızlı bir şekilde doğru nefes almaya alışmak oldukça zordur, ancak dilerseniz yine de mümkündür. Burada önemli olan sürekli eğitimdir.

Bu nedenle, nefesinizi eğitirken şunları yapmanız gerekir:

1. Nefes alın minimum maliyet hava.

2. Mümkün olduğu kadar yavaş nefes alın (havayı içinize çekin).

3. Nefes verin - mümkün olduğunca özgürce (havanın dışarı çıkmasına izin verin).

4. Nefes verdikten sonra duraklama yapılmamalıdır.

5. Asla mümkün olduğu kadar derin nefes almayın veya nefes vermeyin.

6. Solunuma her zaman hafif bir ses eşlik etmelidir.

Yogi Nefesi

"Nefes" ve "yoga" kavramları ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

Yogiler birkaç bin yıldır etkili nefes alma pratiği yapıyor; benzersiz teknik inanılmaz mucizeler yaratan:

• Uykusuzluğu tedavi eder
• Zihinsel bozukluklar
• Kalp ve bağırsak hastalıkları
• Baş ağrılarını hafifletir.

Yogada doğru nefes almanın genel prensipleri

Doğru nefes almaya başlamadan önce bazı özelliklerini hatırlayın:

• Şu tarihte: nefes dolu Akciğerlerin tüm alanları dahil edilmelidir - üst, subklavyen ve alt humeral kısımlar.
• Ortası göğsün altındadır.
• Alt kısım supradiafragmatik kısımdır.

Ve çok önemli olan şey: içsel durum dengeli ve pozitif olmalı, sinirlilik olmamalıdır!

1. Rahat bir pozisyon alın: oturun veya uzanın
2. Midenizi içeri çekin, ciğerlerinizin alt kısmındaki tüm havayı dışarı atın ve tekrar gevşetin.
3. Daha sonra burnunuzdan yavaş ve derin nefes verin; bu nefes akciğerlerinizin alt kısmını dolduracaktır. Aynı zamanda midenin de yükselmesi gerekir.
4. Alt kısmı takip ederek göğsün genişleyeceği orta kısmı doldurun. Ve en sonuncusu köprücük kemiklerinin altındaki en üsttekidir.
5. Ciğerlerinizi doldurduktan sonra nefesinizi tutun.
6. Daha sonra tüm havayı ters sırayla yavaşça nefes verin. Öncelikle akciğerlerin üst kısmını, ardından orta ve alt kısımlarını serbest bırakın.
7. Tüm havanın çıktığını anlamak için karnınızı içinize çekin.
8. Tekrar nefesinizi tutun.

Şimdi meditasyon hakkında konuşalım.

Kelime " Meditasyon"Sanskritçe'de 'konsantrasyon' olarak tercüme edilen dhyana'ya benziyor. Çin'de bu kelime “Chan” a, Japonya'da ise “Zen” e dönüştürüldü.

Meditasyon- Felsefe ve onu anlayan kişi, yavaş yavaş yaşamın özünü, içindeki amacını anlamaya ve aynı zamanda varlığın ardındaki gerçek anlamı görmeye başlar.

Evde meditasyon yapmak için ayrı bir alana ihtiyacınız olacak - kesinlikle temiz olmalı ve yalnızca meditasyon için kullanılmalıdır. Meditasyonunuza başlamadan önce banyo veya duş almanız faydalı olacaktır. Bedenin temizliği, zihnin temizliği için önemlidir.

Kuş dansı

Bu, çocukluk dünyasına dalmanıza, gerçekliğin prangalarından kurtulmanıza ve daha özgür olmanıza olanak tanıyan harika bir egzersizdir. Dansın doğduğu yer Baykal bölgesidir, eğitimlerden birinde orada doğmuştur.

Müzikle gerçekleştirmek en iyisidir:

• gözlerini kapat
• Rahatlamak
• Yavaş, tutarlı ve derin nefes almaya başlayın

Bir kuşun uçuşunu hayal edin. Onu izlerken nasıl hissettin? Hiç uçup gökyüzüne kaybolmak istediniz mi?

Kendinizi tamamen heyecan verici duyguya kaptırın, geleneklerden kurtulun, hafif, özgür, süzülen bir kuş olmanıza izin verin.

Doğru nefes egzersizleri

1 numaralı egzersiz.

1. Dik dur
2. Bir ayağınızı öne getirin
3. Elinizde bir balon olduğunu hayal edin
4. Her atışa bir ses eşlik ederek hafifçe fırlatmaya başlayın.

İlk önce yalnızca sesli harfleri kullanın:

U – O – A – E – I – Y.

Daha sonra hecenin başına ünsüz harfler eklemeye başlayın:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – SİZ;
Topu indirirken her şeyi en baştan tekrarlayın.

Alıştırma 2

Diyaframı eğitmek için egzersiz yapın.

Metne ihtiyacınız olacak, kesinlikle herhangi bir metne, ama şiir en iyisidir. Burada kelimeleri ağzınızı kapatmadan telaffuz edebilmek önemlidir. Bu kadar!
Arkadaşlar, duruşunuza dikkat etmeyi ve karbonhidrat içeriği yüksek (kan şekerinde dalgalanmalara neden olan ve bunun sonucunda nefes almayı hızlandıran) besinleri atıştırmayı bırakmayı asla unutmayın.

Gördüğünüz gibi kurallara uymak hiç de zor değil, asıl önemli olan gayretli ve odaklanmış olmaktır.

Kolayca ve özgürce nefes alın. Doğru nefes alın!

Nefes almak abartısız hayati önem taşır önemli süreç canlı organizmalarda meydana gelir. Bu işlemin sonucunda vücut hücreleri, tüm organik kimyasal reaksiyonları katalize eden oksijenle doyurulur. Modern fizyologlar, dünyadaki çoğu insanın yanlış nefes aldığına inanıyor; vücutları elbette oksijeni dışarıdan alıyor. atmosferik hava, hayati aktivitesini sağlar. Ancak insan vücudunda meydana gelen birçok kimyasal reaksiyon gerçekleşmeden kalır, bu da sağlığa zararlıdır, vücudu tüketir ve ömrü önemli ölçüde kısaltır.

Nefes almak fizyolojik süreçİnsan vücuduna tüm organ ve dokuların çalışması için gerekli oksijeni sağlar. Nefes ne kadar derin olursa, vücuda o kadar fazla oksijen girer ve hücreler o kadar hızlı doyurulur. Solunumun ikinci ayrılmaz parçası, vücudun karbondioksitten arındırıldığı nefes vermedir. yan ürün hücrelerin oksijenle doygunluğu. Nefes verme ne kadar etkili olursa, vücudu zehirleyen karbondioksit de o kadar fazla dışarı çıkar.

Nefes almak doğuştandır, tüm canlı organizmaların doğasında vardır, koşulsuz refleks yani özellikle beyin tarafından kontrol edilmez. Artan fiziksel aktivite veya stresli durumlarla birlikte kandaki karbondioksit konsantrasyonu arttığında nefes alma hızlanır. Böylece vücut bize feci bir oksijen eksikliği sinyali verir.

Oksijen eksikliği metabolik süreçleri “söndürür” insan vücudu Bu nedenle doğru nefes alma her insanı ilgilendiren bir konu olmalıdır.

Doğru nefes nasıl alınır: video

Solunum türleri

Solunum türlerinin aşağıdaki sınıflandırması vardır:

• Akciğerlerin alt kısmının dolduğu karın veya diyafram solunumu. Bu nefes alma, insan vücudunun göğüs ve karın bölgelerini ayıran diyaframın büyük kası kullanılarak gerçekleştirilir. Nefes aldığınızda diyafram kasılır ve peritona doğru alçalır, böylece karın “şişirilir”. Nefes verdiğinizde kas gevşer, göğüs kemiğine kadar yükselir ve mide geri çekilerek havayı vücuttan dışarı iter.
• Teneffüs sırasında göğüs veya kostal nefes alma, göğüs kaslarının kasılmasına ve buna göğüs genişlemesinin eşlik etmesine dayanır. Aynı zamanda bronşlar ve bronşiyoller çaplarını arttırır ve akciğerlere giren havayı almaya maksimum düzeyde hazır hale gelir. Nefes verdiğinizde ise tam tersine bronşlar ve göğüs daralır, bu da onların içlerindeki havayı "sıkmalarına" olanak tanır. Bu tür nefes alma, insanlar arasında en yaygın olanı olarak kabul edilir ve en doğru olanı değildir!
• Klaviküler solunum, nefes aldığınızda köprücük kemiklerinin yükselmesi ve nefes verdiğinizde alçalması nedeniyle gerçekleştirilir. Sonuç olarak akciğerlerin sadece küçük bir hacme sahip olan üst kısımları çalışır.

Doğru nefes alma nedir?

Doğru nefes almaya, göğsü otomatik olarak içine alan diyaframla fizyolojik olarak doğru nefes almaya denir; ciğerlerimiz mümkün olduğu kadar oksijenle dolar. Bu nefes alma sonucunda diyafram aynı anda pankreasa, böbreklere, karaciğere, dalağa ve kalp kesesine masaj yapar.

Prensip olarak doğru karın nefesinin ağızdan hava soluyarak elde edilemeyeceğini bilmek önemlidir, çünkü ağızdan nefes almak vücudun gaz değişimini kötüleştirir. Burundan nefes almak diyaframı harekete geçirmenize ve vücut hücrelerine maksimum oksijen sağlamanıza olanak tanır. Ayrıca burun solunumu sağlar temiz hava burnu toz, virüs ve bakterilerden temizleyen.

Yani doğru ve sağlıklı nefes almak, havanın burun yoluyla vücuda girdiği mideyle nefes almaktır. Ve çoğu insanın nefes almasına da gerek kalmıyor! Ancak doğru nefes alma öğrenilebilir ve öğrenilmelidir. Bu, özellikle fiziksel aktiviteyle dolu sağlıklı bir yaşam tarzı seçerek vücutları üzerinde yoğun çalışmaya başlayanlar için önemlidir.

Egzersiz sırasında doğru nefes alma

Yoğun eğitim sırasında, oksijen eksikliği durumunda gerçekleşemeyen hızlandırılmış metabolik süreçler özellikle önemlidir. Kişinin kıyıya atılan bir balık gibi ağzından hızlı nefes alması seçeneği de yanlıştır. Çünkü bu durum kalp ve kan damarları üzerindeki yükü artırır, vücutta stres yaşanır ve kanda hala oksijen eksikliği kayıtlıdır. Spor salonunda ağırlık kaldıran bir sporcu için bu tür nefes alma tamamen tehlikelidir. Bu nedenle birçok acemi sporcu, antrenman sonrası hoş bir yorgunluk yerine, tam bir güç ve zayıflık kaybı hissediyor.

Aktif olarak spor yapan kişilerin doğru diyafragmatik burun nefesini öğrenmeleri ve bunu sadece spor salonunda değil aynı zamanda spor salonunda da uygulamaları önemlidir. sıradan hayat.

Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?

Doğru nefes almayı öğrenmek için ihtiyacınız olan:

• günde en az 2 kez yaklaşık 5 dakika boyunca diyafram ve göğüs nefesi teknikleri egzersizleri yapın;
• Yeni başlayanlara uzanırken nefes egzersizleri yapmaları önerilir, daha sonra ayakta veya oturarak düzenli egzersizler yapılabilir;
• nefes tekniklerine yönelik dersler yapılmalı temiz hava veya iyi havalandırılmış bir alanda;
• Nefes egzersizleri güçlü bir nefes vermeyle başlar, sonraki nefes almalar ve nefes vermeler sırasında nefes egzersizleri düzgün ve yavaş olmalı;
• inhalasyon ve ekshalasyon süresini kontrol edin - ekshalasyon, inhalasyondan iki kat daha uzun olmalıdır;
• günlük yaşamda ve spor salonunda antrenman sırasında nefes ritminizi izlediğinizden emin olun;
• Nefesler arasındaki aralığı sürekli olarak artırın, böylece maksimum derinliklerini sağlayın.

Midenizle doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz?

Sıralama etkili metodoloji Yeni başlayanlar için diyafram nefesinde ustalaşmak aşağıdaki gibidir:

• dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın;
• ellerinizi karnınıza koyun;
• kuvvetli bir şekilde nefes verin ve ardından yavaşça nefes alın; bu sırada göbeğe odaklanmanız, karnın yükselişini kontrol etmeniz ve göğsü dahil etmemeniz gerekir;
• karnın çekilmesiyle birlikte yumuşak bir şekilde nefes verin;
• egzersizi 6-7 kez tekrarlayın.

Göğsünüzle doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz?

Diyafragmatik solunum eğitimi için aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda yatmanız gerekir, sadece elleriniz göğsünüzün üzerine yerleştirilmelidir. Kaburgalara odaklanarak yavaş nefes alma ve nefes verme yapılır. Egzersizi 6-7 kez tekrarlamak yeterlidir.

Kendinizi sadece bazı egzersizler gibi nefes alma teknikleriyle sınırlamamak önemlidir; gün boyunca nefes alıp verişlerinizi kontrol ederek doğru nefes alma becerisini otomatikliğe getirmeniz gerekir. Genellikle 1-3 ay sonra herhangi bir kişi son derece derin nefes alabilir ve vücudu mükemmel şekilde oksijenle doyurabilir. Daha karmaşık yöntemlerin kullanıldığı uzun süreli eğitim, tek bir "nefes alma-nefes verme" döngüsünde üç nefes alma türünün tamamında ustalaşmanıza olanak tanır. Yogiler ve profesyonel dalgıçlar böyle nefes alır. İnsan yetenekleri sınır yok, asıl önemli olan sağlıklı olma arzusudur!