Fitball gücü üzerinde egzersizler. Fitball egzersiz grupları

Fitball, yalnızca göbeğin kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda örneğin pelvisi kaldırırken koordinasyon egzersizleri yaparken de faydalıdır. Yeni başlayanlar için, dengesiz yüzeyi nedeniyle bir fitball ile çalışmak zor olabilir, ancak sadece biraz pratik gerektirir ve jimnastik topu harika bir antrenman yardımcısı olacak ve hatta kaslarınızı yeni bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak! Eğer yeni başlıyorsan, o zaman En iyi yol Fitball kullanmak, daha güvenli hissetmek için karın kasları ve bacak kasları üzerinde basit egzersizler yapmaktır.

adımlar

Fitball'u doğru kullanıyoruz

Toplamak doğru beden boyuna göre. Her iki ayağınız yere tam olarak değecek şekilde topun üzerine oturun ve dizler 90 derece bükülü. İnternetten bir fitball satın aldıysanız ve kontrol edemiyorsanız, boyunuza göre seçeneği seçin. İşte örnek bir oran:

• 155 cm'den kısaysanız, 45 cm çapında bir top deneyin.
• Boyunuz 155 ile 170 cm arasındaysa 55 cm çapında bir top seçin.
• Boyunuz 173 ile 185 cm arasındaysa 65 cm çapında bir top seçin.
• 188 cm'den uzunsanız, 75 cm çapında bir top seçin.

1. Kullanımı kolaylaştırmak için topu hafifçe söndürün. Daha elastik ve şişirilmiş bir top üzerinde egzersiz yapmak daha zor olacaktır, bu nedenle yeni başlıyorsanız hava basıncını biraz azaltabilirsiniz. Fitball'u şişirirken, vücudunuzu tutabileceği noktaya kadar şişirildiğinde durun, ancak üzerine bastığınızda hala biraz esnetin.

   • Güçlendikçe, daha sıkı hale getirmek için topa daha fazla hava pompalayabilirsiniz.

2. Açık havada bir fitball kullanın. Fitball hem iç hem de dış mekanlarda kullanılabilir, en önemli şey hareket için yeterli alana sahip olmaktır. Egzersiz yapmadan önce, kaza olasılığını en aza indirmek için etraftaki tüm keskin veya ağır nesneleri kaldırın.

   Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü. Dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerinde olmalı ve sırt düz olmalıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın veya dengelemekte zorlanıyorsanız, bacaklarınızı daha geniş açın.

   Her egzersiz sırasında nefes alın. Bir fitball üzerinde antrenman yaparken, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Yavaş ve düzenli nefes almayı kontrol etmek için bir sayı bile tutabilirsiniz.

3. Bir sitap yapmak için bir fitball kullanın (gövdeyi kaldırmak). Ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun, kalçalarınız omuz genişliğinde açık ve merkez bölgenizi devreye sokun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve alt sırtınız topun üzerinde olana kadar bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirirken geriye yaslanın. Vücut, dizlerden başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

   • Çenenizi içeri sokun ve omuzlarınızı ve başınızı dizlerinizi görene kadar kaldırın. Tamamen düzleştirmeyin. arasındaki boşluğu bükmeniz yeterlidir. Tepe uyluk ve göğüs. Yatay konuma geri dönün.
   • En az 10 kez tekrarlayın.

4. Top asansörleri yapın. Fitball ayaklarınızın arasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinle başını tut. Karın kaslarınızı çalıştırın ve topu ayaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızı bükmeden topu tavana doğru kaldırın. Ayaklarınız yere dik olduğunda durun.

   • Topu yerden birkaç santimetre yüksekliğe indirin, ancak dokunmayın.
   • En az 10 kez tekrarlayın.

5. Köpek ve kuş egzersizi yapın. Fitball üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Topun abs altında sabitlendiğinden emin olun. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı aynı anda kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa çekin. Dengenizi korumak ve kalçalarınızı sabit bir pozisyonda tutmak için topu kullanın.

   • Birkaç saniye sonra, uzuvlarınızı yavaşça indirin. Diğer kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
   • Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

6. Koordinasyon egzersizleri yapın. Kalçalarınızın fitball üzerinde durması için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine topun üzerine gelin. Ayak parmaklarınızın üzerinde veya ayak parmaklarınızın üzerinde dengelemek için dizlerinizi hafifçe kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı T şeklinde yanlara doğru kaldırın.Dengeye ulaştıktan sonra kollarınızı Y şeklinde ileri doğru hareket ettirin.Bir an bekleyin. Ardından, vücut düz bir çizgide gerilecek şekilde ellerinizi öne koyun.

   • 4 kez tekrarlayın.

   Yeni Başlayanlar İçin Bacak Egzersizleri

   1. Bacak uzantılarını deneyin.Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken, ayaklarınız yerde düz ve kalçalarınız omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerine oturun. Bir ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Havyar zemine paralel olmalıdır. Konumu 10 saniye basılı tutun. Topu sabit tutmak için diğer bacağınızı ve karın kaslarınızı kullanın.

      • Bir ayağınızı yere indirin ve diğerini kaldırın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
      • İlk başta bacağınızı düzeltemezseniz, önce ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi kaldırın. Aynı zamanda kasları da güçlendirecektir.

Evde çok yer kaplayan bu büyük plaj topuyla ne yapabilirsiniz?

Aslında, bir fitball (bu top olarak adlandırılır), vücudunuzu zinde tutmak için harika bir mermidir. Dengesiz bir pozisyonda egzersizler yaparsınız, bu da sizi dengeyi korumaya zorlar. Ve bu kaslar üzerinde ek bir yük.

Bu arada, toplarla yapılan egzersizler genellikle sporcular tarafından yaralanmalardan sonraki rehabilitasyon döneminde yapılır. Bunun nedeni, topun geleneksel egzersizlere kıyasla kaslar ve omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olmasıdır.

Antrenmana geçmeden önce rahat edeceğiniz topun boyutuna karar verelim.

Çoğu top üç boyutta gelir:

• 55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
• 65 cm - 160–170 cm boyunda olanlar için;
• 75 cm - 170–200 cm boyunda olanlar için.

Bu listeye dayanarak, doğru olanı seçebilirsiniz. Veya belirlemeye yardımcı olabilecek başka bir tarama testi var mı? mükemmel boyut top sadece senin için. Sizden istenen tek şey topun üzerine oturmak. Uyluklarınız ve alt bacaklarınız dik açı oluşturuyorsa, bu top tam size göre.

Daha sonra tartışacağımız egzersizleri yapmak, hazırlık seviyenize bağlı olarak tekrar sayısını ve yaklaşımları belirleyin. Her egzersizi 3-5 set 10-20 tekrar yapmanızı öneririz. Küçük başlayın ve sonra inşa edin.

Hazır? Gitmek.

Alt Vücut Egzersizleri

Bu egzersiz grubu, bacakların ana kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Tepegöz çömelme

Bu egzersiz normal ağız kavgası üzerine kuruludur, tek fark, topu başınızın üzerinde uzanmış kollarla tutmanızdır.

2. Duvar ağız kavgası

Bu egzersizde top sırtı desteklemek için kullanılır. Egzersiz sırasında alt sırttan omuz seviyesine hareket etmelidir.

3. Kalça ile topu sıkmak

Saçma görünebilir, ancak egzersiz kalça kaslarını çalıştırır ve bel. Dengenizi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normal bir toptan daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

Yere yatın, kollarınızı vücuda dik olarak uzatın. Kaval kemiğinin ve topuğun alt kısmını topun üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın. Kendinizi tehlikeli bir konumda bulacaksınız, bu nedenle dengeyi korumak için uzanmış kollar kullanın.

Nefes verin ve ayaklarınız topun yüzeyinde olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza getirin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından nefes alın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı her zaman vermek için ağırlıkta tutun maksimum yük kalça kasları.

5. Topu önünüzde tutarak çömelir

Bu egzersiz kol, karın ve bacak kaslarını aynı anda çalıştırır.

6. Top ile akciğerler

Bu egzersizi yaparken, yerde duran bacağın dizinin parmak hizasını geçmemesine dikkat edin. Dengeyi korumak için bir desteğe (örneğin bir sandalyeye) tutunabilirsiniz.

7. Ters Hiper

Üst Vücut Egzersizleri

Bu egzersiz seti kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Bunlar sadece alışık olabileceğiniz şınavlar değil. Bu onların daha karmaşık bir versiyonudur çünkü dengeyi korumanız gerekir.

9. Tahta

Yerde yapılan normal plank'ın aksine, bu varyasyon omuzlara ve kollara daha da fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye tutun.

10. Topa ters mekik

Evet ve bu etkili egzersiz top üzerinde yapılabilir.

12. Triseps kıvrılması

13. Kule

gövde egzersizleri

Topla yapılan bu egzersiz seti, vücudun kaslarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

14. Karın egzersizi

En üst konumda, beşe kadar sayana kadar bekleyin ve ardından kendinizi yavaşça indirin. Yaptığınız hazırlığa bağlı olarak tekrar sayısı 6-10'dur. Dizleri mideye çekmek

Şınavda olduğu gibi başlama pozisyonu. Ancak dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altına sokun ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin.

18. Topun üzerinde yatarken diz kaldırma

Bu egzersiz sırasında, bacaklarınızın ayrılmaması için dizlerinizi birbirine kuvvetlice bastırmanız gerekir. Kaçınmak Ağrı havluyu dizlerinin arasında tut.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz yapın

Topun üzerine düz oturun. Eller başının arkasında. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere indirin. Ardından aynı anda bacaklarınızı sağa hareket ettirin ve gövdeyi sola çevirin. Her iki taraf için 12-15 tekrar yapın.

20. Topla yan bükülmeler

Pres üzerindeki egzersizleri esneterek bitirmekte fayda var. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, topu başınızın üstünde tutun, sırtınız düz olsun. Eğil ve topu kendine getir dıştan sol bacak. Eğilirken sırtınızı düz tutun. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafa indirin.

Fitball, her ikinci spor salonunun köşesinde bir yeri kaçıran devasa elastik bir toptur. Onun özelliği nedir? Fitball egzersizleri neden bu kadar popülerlik kazandı ve ne veriyorlar? Sırayla her şey hakkında.

fitball antrenmanının anlamı

bunu biliyor musun insan vücudu bir sürü kas. Hedefleyemeyeceğimiz belirli sayıda kas olduğunu biliyor musunuz? Jimnastik ve derinde bulunanlar. Görünmezler, ancak rolleri harika. Bunlar, vücudun dengeyi korumasına yardımcı olan dengeleyici kaslardır.

Vücudun dengesini korumasına yardımcı olurlar. Zayıflıkları nedeniyle yeni başlayanlar temel egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştiremezler. Örneğin, bir çömelme yaparken, bacaklar ağırlığı sıkabilir ve bir nedenden dolayı bel bir yandan diğer yana “yürür”.

Bu aynı zamanda en az önemli olmasa da, zayıf basınla ilgili değil. Sorun, derin kasların yetersiz eğitimi - stabilizatörler.

Bir fitball üzerine oturmaya çalışın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Sert? Arada bir yere savruluyorsun. Desteği, istikrarı kaybedersiniz. Bu topla çalışmanın bütün amacı bu.

Dengesiz bir destek olarak kullanarak, dengeleyici kasları gerginleşmeye zorlarsınız. Bir fitball üzerinde egzersiz yaparken, yerde veya halıda egzersiz yaparken çalışmayan kasları da etkilersiniz. Sadece topun üzerine otursanız bile, bu derin kaslar devreye girecektir.

Fitball antrenmanına fonksiyonel denir.

biraz tarih

Top jimnastiği ilk olarak 1950'lerde İsviçre'de ortaya çıktı. Ve bir fizyoterapist, bu tür jimnastiği, serebral palsili insanlar için bir rehabilitasyon kursu olarak geliştirdi (bu, motor aparatının acı çektiği ciddi bir patolojidir).

Bugün fitball, omurga hastalıklarında (fıtıklar, osteokondroz) akut dönemleri hafifletmeye yardımcı olur ve hatta kısmen onları iyileştirmeye yardımcı olur. Doğal olarak, fitball deforme olmuş kıkırdağı eski haline getiremez, ancak omurga için destek olacak gerekli kasları güçlendirmek kolaydır!

TRX ile birlikte fitball, vestibüler aparatı, kas motor fonksiyonlarını, görme ve dokunsal analizörleri içerir. Yani, fark etmeseniz bile eğitim karmaşıktır.

Fitball egzersiz grupları

İşte en çok tam sınıflandırma fitness fitball kullanarak egzersizler:

1. Rehabilitasyon egzersizleri.
2. Güç, denge, esneklik gelişimi.
3. Aktif boş zaman aktiviteleri (dans, masaj, oyunlar).

Görevimiz daha güçlü ve daha sağlıklı olmak olduğu için ikinci grup bizi çok ilgilendiriyor.

İlk grup çok özeldir, onu sadece İnternet rehberliğinde incelemek nankör bir iştir. Herhangi bir yaralanmanız veya teşhisiniz varsa ve durumu topla antrenman yaparak düzeltmek istiyorsanız, bir rehabilitasyon doktoruna danışın.

Fitball'un eğlence olarak kullanılması yaygın bir şeydir. Çocuklar için topla oynamak en ilginç olanı olacaktır (elbette, fitball yetişkin versiyonundan daha küçük bir boyuta ihtiyaç duyar). Bayrak yarışları, grup dansları standart bir fitball kullanılarak gerçekleştirilebilir.

İkinci grup, güç niteliklerinin geliştirilmesine ek olarak, vücudun belirli bölümlerinin (örneğin kalça eklemi) hareketliliğini iyileştirmeyi amaçlar.

Güç, esneklik ve koordinasyon için fitball eğitimi

Topun çapı boyunuza uygun olmalı ve 45 cm ile 85 cm arasında olmalıdır.

Yoğun egzersizler yapmayacaksanız fitball dersleri ön ısınma olmadan yapılabilir. İkinci durumda, ısınmanız gerekir. Aynı fitball ile ısınabilir veya spor salonunda, fitness kulübü çevresinde veya koşu bandında 5-10 dakikalık bir koşu yapabilirsiniz.

Bir fitball üzerinde jimnastik, bir kompleks şeklinde ve tekli egzersizler şeklinde gerçekleşebilir. İşte ana olanlar.

Dengeyi korumak

Bir fitball üzerinde bir dizi egzersizi incelemeden önce, bu topun nasıl dengeleneceğini öğrenmeniz gerekir. Bu ilk antrenman olacak. Topun üzerinde 30 dakika oturun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve dengenizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın.

Geriye doğru uçarsanız, düşüşü yumuşatmak için ellerinizi kaldırın. Kenara yuvarlanırken de aynısını yapın. Önünüzde, dizlerinizle göğsünüze bastıracağınız bacaklarınız sigortalanacak.

Dururken dengenizi korumayı başardığınızda, kırmak için pelvisinizi hareket ettirin. Bu, görevi karmaşıklaştıracaktır.

Hemen başka egzersizlere başlamanın bir anlamı yok, egzersizin kendisinden ziyade denge için çok fazla güç ve enerji harcayacaksınız.

fitball ısınma

Fitness topu egzersizleri ısınma olarak yapılabilir. Örneğin, topun üzerine oturun ve 2-3 dakika boyunca düz bir sırt ile üzerine atlayın, topun üzerinde her yönde 10 kez döndürün (vestibüler aparatınıza bağlı olarak). Fitball'u yalnızca pelvisinizin hareketi nedeniyle hareket ettirmeye çalışın.

Sadece yeni başlayanlar için değil, yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Fitball üzerindeki bu egzersizler jimnastik ve hatta egzersiz görevi görür. Onların yardımıyla, artmayacaksın kas kütlesi, ancak mükemmel bir tonda figür oluşturabilirsiniz.

kalçalarımızı büküyoruz

Topun üzerine oturuyoruz, sırtımızı düzeltiyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, ileriye bakıyoruz. Kalçaları bükerek saat yönünde ve ona karşı 20 düzgün daire çiziyoruz.

Ayaklar yerde durur ve yan yana durur. Şimdi bir fitball üzerinde çalışmanın neden kızlar için daha uygun olduğunu anlıyorsunuz.

Adım yürüyüşü!

Aynı pozisyondan, sanki bir geçit törenindeymişsiniz gibi, sırayla sağ ve sol dizinizi kaldırın. Geçit töreninde bir asker olduğunuzu hayal edin.

Yürüme

Bu, belinize ve sırtınıza masaj yaptığı için çok ilginç ve eğlenceli bir egzersizdir. Sonuç şudur: Elleriniz biraz arkanızda olacak şekilde topun üzerine oturursunuz, topa yaslanırsınız. Bacaklarınız, vücudunuzu sizinle birlikte çekerek, kelimenin tam anlamıyla yürümeye başlar.

Sonunda topun üzerinde sırt üstü yatacaksınız ve pelvis havada asılı kalacak. Bu konumdan, aynı adımda geri dönmeniz gerekecektir. Dev adımlar atmaya gerek yok, kıyma.

ağız kavgası

Bir duvara ihtiyacınız olacak. Top, sırtınız ve duvar arasında olmalıdır. Topun üst kısmını omuz bıçaklarınızın seviyesine yönlendirin. Düşmesini önlemek için topa yaslanın. 20 kez çömelin. Daha ileri bir seviyede, halter alabilirsiniz.

pelvis yükseltmek

Top üzerinde yapılan bu tür egzersiz, kalçaları ve pelvik kasları sıkılaştırır ve güçlendirir. Şu şekilde yapılır:

1. Omuz bıçaklarınızla topun üzerine yatın, dizdeki bacakları bükme açısı 90 derecedir.
2. Pelvisi mümkün olduğunca yere indirin, yukarı kaldırın.
3. Gelecekte, bir aylık eğitimden sonra, 5-10 kg'lık krep şeklinde ek ağırlık kullanabilirsiniz. Bu durumda, topu bir şeye bastırmanız gerekir, böylece altınızdan uçup gitmez.

15-20 kez gerçekleştirin.

Ve bu egzersizin topun tersi versiyonu - bacaklarınızı topa atın (dizlerin üzerindeki her şey havada omuz bıçaklarına asılmalıdır). Yerde, kürek kemiklerinizin üzerinde uzanıyorsunuz, kollarınız vücut boyunca da yerde yatıyor.

Pelvisinizi yere indirin, tekrar kaldırın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Daha karmaşık bir seçenek - yerde omuz bıçaklarınız yok, sadece avuçlarınız var. Yani, başlangıç ​​pozisyonunda elleriniz üzerinde duruyorsunuz ve ayaklarınız topun üzerinde.

Top üzerinde hiperekstansiyon

Dizlerinizin üzerine çökün, karnınızla topun üzerine yatın, böylece bacaklarınız fitball yüzeyine mümkün olduğunca yakın olsun.

Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın, sırtınızı gevşetin - topu itecek ve alçalacaksınız, sırtınız yuvarlak. Şimdi göreviniz, karnınızla fitball'a yaslanarak sırtınızı düzeltin.

Egzersizi 15-20 kez yavaşça yapın.

topa basın

Topun gövdesini bükmek veya kaldırmak şu şekilde yapılır:

1. Alt sırtınızla topun üzerine yatın. Bacaklar ya duvara yaslanır ya da sadece yerde durur (daha zordur).
2. Belinizi gerektiği kadar bükün.

Sizin için kolaysa, ağırlıklı bir top veya dambıl alıp bu egzersizi onunla yapabilirsiniz. Tekrar sayısı 15-20'dir.

Dambıl basın ve üreme

Fitball'da yapabilirsin farklı varyantlar kollar, sırt ve göğüs için dambıl ile egzersizler. Örneğin, dambıl presleri veya pazı bukleleri.

Bir yandan, topun yaylı etkisi size müdahale edeceğinden, bu egzersizler kas hipertrofisi açısından pek işe yaramaz. Öte yandan, hala faydaları var. Ancak topun üzerinde büyük ağırlıklarla çalışamayacağınızı unutmayın.

Fitball ile antrenman yapmayan bir fitness kulübü bulmak artık pek mümkün değil. Bu mermi, onunla sınıflar ilginç ve en önemlisi kilo kaybı için etkili olduğu için büyük popülerlik kazandı. Ayrıca herkes bir fitball satın alabilir ve egzersizleri kendi başına yapabilir.

Bir mermi ne için kullanılabilir?

Fitball, birçok performans sergilemek üzere tasarlanmış büyük bir toptur. egzersiz yapmak. Bir zamanlar, mermi sırt hastalıkları olan insanlar için icat edildi. Ancak daha sonra fitball'ın kapsamı genişlemeye başladı ve şimdi sadece rehabilitasyon için bir simülatör değil. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz, topla yapılan egzersizler, kilo kaybı için zindelikte başarıyla kullanılır.

Fitball sınıfları şunları yapmanızı sağlar:

• duruş oluşturun ve düzeltin. Top üzerinde egzersizler yaparken sürekli dengenizi korumanız gerekir. Sonuç olarak, diğer birçok antrenmanda genellikle yüklenmeyen gövde kasları çalışmaya dahil edilir ve aslında duruştan bile sorumludurlar. Ayrıca fitball egzersizleri, yürürken veya diğer hareketlerde vücudu dik tutmanıza izin veren kasları çalıştırır;
• karın kaslarını güçlendir. Dengeyi koruma ihtiyacı karın kaslarının çalışmasını içerir. Ve preste ek egzersizler, bu bölgeyi çok daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza ve midenizi düzleştirmenize izin verir;
• kalçaları sıkın ve diğer simülatörlerden çok daha etkili;
• vücut esnekliğini ve esnemeyi arttırır.

Fitness topunun yaş sınırlaması olmadığına dikkat edilmelidir: hem çocuklar hem de yaşlılar kullanabilir. Ayrıca fitball, farklı fiziksel uygunluk ve sağlık koşullarına sahip kişiler tarafından da kullanılabilir.

Fitball ile egzersizin vücuda etkisi nedir?

Merminin ayırt edici bir özelliği, eğitim sırasında onunla aynı anda birkaç cihazın etkinleştirilmesidir: motor, vestibüler, görsel ve dokunsal.

Top gibi dengesiz bir nesneye oturmak için bile, çalışmaya sırt kaslarını, “çekirdek” vb. Dahil etmek gerekir.Bu nedenle, vücudun kas dokusunun ve bağların yoğun bir şekilde güçlendirilmesi vardır. Ek olarak, vestibüler aparat eğitilir ve hareketlerin koordinasyonu iyileştirilir.
Fitball'un yuvarlak şekli nedeniyle, egzersiz yaparken hareket açıklığı artar. Buna göre kasların gerilmesi iyileşir ve eklemler ısınır.
Antrenman sırasında top yaylanma özelliğine sahiptir. Merminin bu tür salınım hareketleri, işi teşvik etmeyi mümkün kılar. iç organlar ve sistemler: gastrointestinal sistem, endokrin, sinir, solunum ve kardiyovasküler sistemler.
Fitball içeren dersler metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Vücuttaki tüm metabolik süreçler aktive edilir, bu da iyileşmeye, bağışıklığın güçlendirilmesine ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Bir fitball nasıl seçilir

Eğitimin etkinliği ve rahatlığı büyük ölçüde merminin ne kadar doğru seçildiğine bağlıdır.. Ayrıca iyi seçilmiş bir top, olası yaralanmaları ve burkulmaları ortadan kaldıracaktır.
Fitball'un boyutu, kişinin boyuna veya omuzdan uzanmış parmakların uçlarına kadar ölçülen kolunun uzunluğuna bağlı olarak seçilir.

Tablo: fitball çapı

Yakınlarda santimetre yoksa, top başka bir yöntemle alınabilir. Fitball'un üstüne oturmanız gerekir, dizlerdeki bacaklar 90 ° açıyla bükülmeli ve ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Bu hükme uymak mümkün ise fitball beden sınıfları için uygundur.

Bir top satın alırken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekir:

• Kauçukta sağlığa zararlı bileşenlerin varlığını gösteren güçlü bir koku olmamalıdır. Antrenman sırasında nefes alma daha yoğun ve derin hale gelir ve toksik maddelerin solunması sağlığa önemli zararlar verir;
• kauçuğun yoğunluğu yeterince yüksek olmalıdır, aksi takdirde fitball'un dinamik yükler altında patlama olasılığı vardır;
• topun yapıldığı kauçuk tüm yüzey üzerinde tek tip olmalıdır, aksi takdirde zamanla mermi üzerinde çıkıntılar veya girintiler görünebilir;
• fitball üzerindeki dikişler çok fark edilmemeli ve daha da fazla dışarı çıkmamalıdır;
• meme ucu topun yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır;
• fitball'un bir patlama önleyici sistemle donatılması arzu edilir. Ardından, yanlışlıkla delinme veya kesilme durumunda, top yavaşça sönecektir. Böyle bir ürün için belgede ABS (Anti-Patlama Sistemi) veya BRQ (Patlamaya Dayanıklı Kalite) işareti olacaktır;
• iyi bir mermi antistatik özelliklere sahip olmalıdır. Bu, yüzeyinde toz ve kir birikimini ortadan kaldırır;
• kaliteli bir fitball dokunuşa sıcak olmalıdır.

Bir mermi seçerken, kime yönelik olacağına da odaklanmalısınız. Birkaç çeşit top vardır:

• pürüzsüz bir fitball çok yönlüdür;
• fitball "boynuzlu" - çocukların ve hamile kadınların eğitiminde kullanılır. Dengeyi ve ek desteği korumak için "Boynuzlara" ihtiyaç vardır;
• sivri uçlu mermi, ayrıca selülit birikintileriyle savaşmanıza izin verir.

Evde kilo kaybı için fitball ile egzersizler

Topla yapılan egzersiz, tüm kas gruplarının ısındığı zorunlu bir ısınma içerir. Ardından kas dokusunu güçlendirmek için ana eğitim gelir. Özel dikkat sorunlu alanlara verilen: karın, uyluklar, kalçalar. Germe, dersin son aşaması olmalıdır.

Kilo vermek ve şekle tonlu bir görünüm vermek için fitball egzersizleri haftada 2-3 kez tekrarlanmalıdır. Bu durumda eğitim süresi 40-60 dakika olmalıdır.

Egzersizlerin beklenen sonucu getirebilmesi için doğru nefes almak gerekir:

• nefes tutulamaz;
• tüm çabalar ekshalasyonda yapılmalı ve inhalasyonda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönülmelidir.

Karınları güçlendirmek

Video: basın için alıştırmalar

topu geçmek

Bu egzersiz, midenizi etkili bir şekilde sıkmanızı sağlar. Bir bebeğin doğumundan sonra iyileşmek isteyen kadınlara önerilebilir.

1. Yere yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve fitball'u alın (konum A).
2. Karnınızı sıkın ve kalkın, topu ayağınıza getirin ve ayaklarınızla kavrayın (B pozisyonu).
3. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun (konum C).
4. Tekrar ayağa kalkın ve fitball'u ellerinizle alın.

Tekrar sayısı: 8-12 kez.

Karın + kalça

Egzersiz, mideyi sıkılaştırmanıza ve kalçaları ayarlamanıza izin verir.

1. Fitball bacaklarla sıkıştırılmalıdır (konum A).
2. Pelvisin kaldırılması gerekirken (B pozisyonu) bacakları göğsünüze çekin.
3. 2-3 saniye basılı tutun. ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Egzersizi karmaşıklaştırmak isteyenler için, ellerinizi başınızın arkasında tutarak aynı anda omuzlarınızı bacaklarınızla kaldırabilirsiniz.

8-10 tekrar yapın.

Bel inceltmek

Bel hacmini azaltmak için karın eğik kasları ile çalışmalısınız.

1. Bir fitball üzerine oturun, bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller başınızın arkasında.
2. Sağ bacağınızı kaldırırken gövdenizi sağa çevirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dönüşleri 12-15 kez tekrarlayın.
4. Sonra her şeyi aynı sırayla 12-15 kez diğer yönde yapın.

Kalça üzerinde çalışmak

Kalçalar + hamstringler

1. Fitball, alt sırt ile duvar arasında sıkıca kenetlenmelidir (konum A).
2. Ardından derin bir şekilde oturun (B pozisyonu) ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Egzersizi yaparken, kalça kaslarının ve uyluğun arkasının nasıl gerildiğini fark edebilirsiniz. Squatlar 8-12 kez tekrarlanmalıdır.

Kalça + dış uyluk

Bu egzersizi yaparken, sadece kalça kasları ve uyluğun dış yüzeyi değil, aynı zamanda karın eğik kasları da gerilir.

1. Sağ elinizle mermiye karşı sağ tarafınızla diz çökmeniz ve yaslanmanız gerekir.
2. Sol bacağınızı kaldırın.
3. "Bir" deyince sol dizinizi topa doğru çekin, "iki" deyince bacağınızı yana doğru düzeltin.

Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.

Pelvik kaldırma

Birkaç antrenmandan sonra, sonuç farkedilir olacaktır.

1. Kollarınız yanlara yayılmış halde yere yatın ve ayaklarınızı topun üzerine koyun (A pozisyonu).
2. Kalçanızı yerden kaldırın (B pozisyonu).
3. Nefes verirken dizlerinizi bükün. Bu durumda top ayakların altında kalmalıdır (konum C).
4. Nefes alın ve dizlerinizi düzeltin.

Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın. Kalçaların maksimum yükü alabilmesi için kalçaların sürekli yukarıda tutulması gerekir.

İnce bacaklar için çabalayın

Bacaklar sıkılaştırılmazsa ince görünmeyecektir. iç yüzey kalçalar.

1. Ayakta dururken topu bacaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutun.
3. Fitball'u iki ila üç saniye boyunca dizlerinizle kuvvetlice sıkın.

Fitball, yoğun antrenman için kullanılan büyük bir jimnastik topudur. Büyük bir top ile sınıflar sadece eğlenceli değil, aynı zamanda faydalı hale gelir. Kilo kaybı için bir fitball üzerinde yapılan karmaşık egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu pompalamaya ve tüm vücudu bir bütün olarak tonlandırmaya yardımcı olur.

Uygulama

Modern fitness kulüpleri ve spor salonları, çok çeşitli farklı spor ekipmanlarına sahiptir. Bunlardan biri de fitball. Bu büyük top 40 ila 75 cm çapa sahiptir.Top fitness ve aerobik antrenmanlarında kullanılır. Basit egzersizler fitball'da kilo vermenize ve vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. Kasları, bağları güçlendirmeye ve sırtı rahatlatmaya yardımcı olur.

Lehte ve aleyhte olanlar

Fitball egzersizlerinin birçok avantajı vardır, bunlar arasında şunlar yer alır:

• kas-iskelet sistemi üzerinde faydalı etki;
• yüksek kaliteli kas çalışması;
• duruş hizalaması;
• yükü omurgadan çıkarmak;
• vestibüler aparatın eğitimi;
• vücudun esnekliğini arttırmak;
• hamile kadınların ağrısız doğuma hazırlanmasına yardımcı olur;
• ucuz fiyat;
• Yetişkinler ve çocuklar tarafından rahatlıkla kullanılabilir.

Fitball için çok fazla kontrendikasyon yoktur. Sağlık nedenleriyle kontrendike olduğu kişilerle onunla ilgilenmek istenmez.

Nasıl seçilir?

Evde fitball üzerinde egzersiz yapmak için doğru jimnastik topunu seçmeniz gerekir. Etkili sonuçlar ancak spor topun size tam olarak uyması durumunda elde edilebilir. Seçim yaparken, boyunuzu dikkate almak önemlidir, gelecekteki merminin çapı buna bağlıdır.

satın almadan önce jimnastik topu test edilmesi gerekiyor. Topun üzerine oturmak ve bacaklarınızın nasıl yerleştirildiğini görmek yeterlidir. Ayaklar yere hafifçe yaslanmalı, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü ve yere paralel olmalıdır. Üretim sürecinde fitball oldukça dayanıklı ve güvenilir malzeme. 180 kg'a kadar bir kişiye dayanabilir.

Fitball'lar kulplu, boynuzlu veya sivri uçlu olarak gelir, bu tür seçenekler küçük çocuklar için çok uygundur. Onlara tutunmak ve antrenmanı yapmak onlar için daha kolaydır.

Kim bir fitball ile antrenman yapmalı?

Fitness topu ile eğitim sistemi, sağlıklarını izleyen kişiler, hamile kadınlar, bebekler ve her yaştan çocuklar için uygundur. Aşağıdaki hastalıklardan muzdarip insanların yanı sıra:

• fazla ağırlık;
• flebevrizma;
• artrit;
• uygunsuz koordinasyon;
• rachiocampsis;
• romatizma.

Karmaşık egzersizler

Etkili Egzersizler tüm kas grubu için bir fitball üzerinde kilo vermek, yaralanmalardan kurtulmak, nörolojik hastalıklar, ayrıca hamile kadınlar ve çocuklar için uygundur.

Bir antrenmana başlamadan önce, biraz ısınma yapmanız gerekir.

Bir fitball üzerinde karın için egzersizler

Basit egzersizler kurtulmanıza yardımcı olur fazla ağırlık ve karın kaslarını iyi pompalayın. Yaparken, midenin her zaman gergin olduğundan emin olmalısınız.

1. Egzersiz

1. Topu yere koyun, ellerinizle üzerine yaslanın.
2. İki ayağınızla geriye doğru adım atın ve orijinal konumuna geri dönün.
3. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2

1. Fitball'u yere koyun ve ellerinizle (dirsekler) üzerine yaslanın.
2. Ayaklarınızla geniş bir şekilde yerleştirerek akciğerler yapın farklı taraflar.
3. O zaman uzaklaşmalı ve topa yaklaşmalısın, ama ellerini toptan çekemiyorsun.
4. Bacaklarınızı yavaş yavaş bükebilir ve bükebilir, farklı yönlerde düzenleyebilirsiniz.
5. Yüke bağlı olarak, bir fitball üzerinde 20-30 kez bir dizi egzersizi tekrarlamak gerekir.

Egzersiz 3

1. Topu mindere koyun.
2. Dört ayak üzerine çıkın ve ellerinizi fitball üzerinde dinlendirin.
3. Bacaklarınızı bir tahtaya uzatın. Karın kasları gergin olmalıdır. Düzgün nefes almayı unutmayın.
4. Dirsekler doğrudan omuzların altına yerleştirilmelidir. Vücudun aşağı düşmediğinden emin olun.
5. Yeni başlayanlar 10 saniye ile başlamalıdır. Bu egzersizin sizin için kolay olduğunu düşünüyorsanız, ayaklarınızı birbirine biraz daha yaklaştırmanız önerilir.
6. Yükü artırmak için topu dirseklerinizle hareket ettirmeye başlayabilirsiniz.

Video eğitimi: Tüm vücut için fitball egzersizleri.

Bir fitball üzerinde basın egzersizleri

Fitball ile yapılan bu egzersiz karın kaslarını pompalamaya yardımcı olur. Yükü kademeli olarak artırarak basit bir tane ile başlamaya değer.

1. Egzersiz

1. Fitball üzerinde karnınıza yatın.
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yerde dinlenmeleri gerekir.
3. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
4. Vücudun üst gövdesini kaldırmaya başlayın ve tekrar aşağı indirin.
5. Yükü artırmak için gövde kaldırılıp önce sağa sonra sola aktarılabilir.
6. Hafif egzersiz 15 ila 30 kez tekrarlanır.

Egzersiz 2

1. Fitball üzerinde arkanıza yaslanın. Gövde tamamen topa oturmalıdır.
2. Ellerini omuzlarının arkasına koy.
3. Vücudun gövdesini kademeli olarak kaldırın ve indirin. Karın kasları çok gergin olmalıdır.
4. Sol veya sağ bacağınızı kaldırarak egzersizi tamamlayabilirsiniz.
5. 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

1. Topu önünüze matın üzerine yerleştirin.
2. Diz çök.
3. Topu ellerinizle öne doğru itin, sırtınızı düzeltin ve kollarınızı düz bir çizgide uzatın.
4. Karın kasları çok gergin olmalı, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
5. Yükü kademeli olarak artırarak 10 kez başlamanız gerekir.

Bir Norveç okulunda çocukları sıradan sandalyelere değil, fitball'lara oturtmaya karar verdiler. Bunun sadece fiziksel değil, aynı zamanda öğrencilerin psikolojik sağlık durumları üzerinde de olumlu bir etkisi oldu.

Sırt için fitball egzersizleri

Fitball ile yapılan bu egzersiz seti, kilo vermenin yanı sıra, düzgün ve güzel bir duruş oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca hareketlerin koordinasyonu gelişir, kaslı korse güçlenir ve dayanıklılık eğitimi verilir.

1. Egzersiz

1. Düz durun ve bir elinizle topu tutun.
2. Sırt kaslarının iyi gerilmesi gerekirken, fitball ile farklı yönlerde eğimler yapın.
3. Yavaş yavaş, bacaklarınızı kaldırabilir veya yanlara yayabilirsiniz.
4. Kolay egzersiz 20-30 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2

1. Düz durun ve kollarınızı fitballun etrafına sarın.
2. Aşağıya doğru eğilin ve topu öne doğru uzatın ve ardından başınızın üzerine kaldırın. Kollar düz kalmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Egzersizi farklı yönlerde akciğerlerle destekleyebilirsiniz. Top sadece yukarı kaldırılamaz, aynı zamanda alternatif olarak da kaldırılabilir: sol ve sağ.
5. Squat ekleyerek görevi zorlaştırabilirsiniz.
6. Kilo vermek için fitball üzerindeki egzersizleri 10-15 kez tekrarlamanız gerekir.

Egzersiz 3

1. Düz durun ve bir ayağınızı topun üzerine koyun.
2. Yavaş yavaş squat yapın.
3. Yük güçlü görünmüyorsa, üzerinde duran ayağınızla topun etrafında bir daire çizebilirsiniz.
4. Squatları 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

1. Topu sırt hizasında duvara dayayın.
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve hafifçe öne doğru açın.
3. Kollarınızı yukarı kaldırırken squat yapın. Top, omuzlardan kalçalara kadar tüm sırtın üzerinden yuvarlanmalıdır.
4. Yerden başlıyormuş gibi topuklardan yükselmek gerekir.
5. Yükü kademeli olarak artırarak egzersizlere 10 kez başlamak gerekir. saat doğru yürütme bacaklarınızda bir yanma hissi hissetmelisiniz.

Bir fitball üzerinde kalçalar için egzersiz yapın

Hepimizin Alt kısım gövde. Karın kasları da dengeyi sağlamak için görev alır.

1. Egzersiz

1. Düz durun ve sırtınızı düzeltin.
2. Bir fitball alın, ellerinizle kavrayın.
3. Squatları dikkatli yapın. Sırt düz kalmalıdır.
4. Egzersiz kolaydır. Yeni başlayanlar bile 10-15 kez tekrarlayabilir.

Egzersiz 2

1. Düz durun ve kollarınızı topun etrafına sarın.
2. Bir mekik yapın. Sırtınızın düz kaldığından emin olmalısınız.
3. Ayrıca otururken topla önce sağa sonra sola dönün. Eller aynı çizgide olmalıdır.