Kızlar için vücudu kurutmak tam menüdür. Kızlar için gündüz vücut kurutma menüsü

Televizyonda sporcular genellikle güzel, formda, yontulmuş bir vücutla gösterilir. Tabii ki, zayıf cinsiyetin her temsilcisi böylesine değerli bir figüre sahip olmak ister. Ancak hayatın mevcut ritmi göz önüne alındığında, spor salonlarını ziyaret etmek ve hatta VIP eğitimlerine katılmak her zaman mümkün değildir.

Birçok kız, kısa sürede gözle görülür bir sonuç verdiği için vücudu evde kurutmayı tercih eder. Ayrıca dersler evde yapılabilir - etkili ve ekonomiktir.

Bize vücut geliştirmeden gelen vücudu "kurutma" kavramı, karbonhidrat açlığı olarak anlaşılmaktadır. Yani vücutta yapay olarak oluşturulmuş bir karbonhidrat eksikliği, vücuda eksik enerjiyi çıkarmak için proteinlerin aktif parçalanma sürecini başlatır. Karbonhidrat arzı biterse, üç gün sonra aktif yağ yakımı başlar ve birkaç gün sonra vücut stresli duruma alışır.

Bu kabartma vücut oluşturma tekniği tüm kızlara verilmez ve o kadar basit değildir. Karbonhidrat açlığı vücut için streslidir.

Profesyonel sporcuların, monoton bir diyet ve özel bir dizi egzersiz nedeniyle birkaç ay boyunca sürekli gerginlik ve stres içinde olduklarını bilmekte fayda var. Buna karşılık, elde edilen kas kütlesi seviyesini korumak için eğitim sık sık yapılmalıdır. Ayrıca sporcular, küçük miktarlarda steroid kullanımını dışlamayan spor beslenmesini kullanırlar.

Profesyonel eğitmenler, kızların kurumaya değil, beslenmeye (kalori açığına geçiş) ve yağ yakmayı amaçlayan eğitime ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Vücudunuzu kurutarak strese sokmamak için günlük kalori alımını 200-300 ünite azaltmaya değer, kardiyo yükü ekleyin ve kilo verme süreci başlayacaktır.

Bir diğer önemli husus, önceden edinilmiş kas dokusunun varlığıdır. Kaslar eğitilmezse, kurutma beklenen sonuçları vermez. Bu ciddi kilo kaybına yol açacaktır ve sonuç sinir bozucu olabilir.

Yine de, bir kız acilen kilo vermek ve figürünü sıkılaştırmak istiyorsa, bu yönteme dönebilirsiniz. Ancak sağlığa zarar vermemek için bir takım kurallara uymak.

Temel kurutma kuralları

Evde kızlar için vücudun kurumasına uygun şekilde yaklaşmak için kendinizi önceden hazırlamanız gerekir. Kurutma, sonuçları bir dizi eğitim, doğru beslenme ve iyi tasarlanmış bir günlük rutin ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır. Karbonhidrat miktarını kademeli olarak azaltmak ve egzersiz yapmak gerekir.

Başarının neredeyse %90'ı iyi tasarlanmış bir menüdür. Kurumaya hazırlanmak için bir dizi kurala uymalısınız:

• Yemek planı yap. Özel bir diyet için gerekli kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamak için, bir kişinin yaşını, kilosunu ve fiziksel aktivitesini hesaba katmak gerekir;
• Su tüketim planı yapın. Bu aynı zamanda kurutmada önemli bir noktadır, çünkü su dengesi olmadan vücut böyle bir rejime dayanamaz. Diğer içecekleri saymazsak en az 2 – 2,5 litre su içmek gerekir;
• Günlük rutininizi yapılandırın. Vücudu kuruturken günde 6 ila 10 defa sık öğünler ve ortalama bir saat süren egzersiz önemlidir. Buna dayanarak - gün için bir program yapın;
• Egzersiz planı hazırlayın. Tüm kas gruplarının eğitime katılması gerektiği unutulmamalıdır. Aerobik ile kuvvet egzersizlerinin birleştirilmesi önerilir. Ayrıca önemli bir unsur ip atlamak ve yürümek veya koşmak. Dinlenme günlerini hesaba kattığınızdan emin olun;
• Gerekli malzemeleri alın: halat, genişletici, dambıl, terazi vb.;
• Bir uzmana danışın ek vitaminler ve takviyeler almak hakkında. Karbonhidrat-protein diyeti vücut için oldukça ağırdır, bu nedenle vücudu önemli besinlerden mahrum bırakmamalısınız. Sıkı bir diyet ve eğitimle bile tonunuzu ve sağlığınızı korumaya yardımcı olacak çeşitli vitamin ve mineral kompleksleri buna yardımcı olabilir;
• Pürüzsüz kuru çıkış. Kurutma işlemi tamamlandıktan sonra aniden normal yaşam tarzınıza ve diyetinize dönmeniz önerilmez. Sonucu haftada en az 3-4 kez antrenmanla ve bir diyet uygulayarak, ancak karbonhidratları dışlamadan desteklemeye değer.

Beslenme

Daha önce de belirtildiği gibi, evde vücudu kurutmak için en önemli şey beslenmedir. İlk hafta, vücut üzerindeki stresi en aza indirmek ve sağlığı baltalamamak için en hafif hafta olmalıdır.

Kızların önce çeşitli tatlılardan ve hızlı yiyeceklerden, şeker ve un içeren her şeyden vazgeçmeleri gerekir. Menüye suya yulaf lapası, meyve ve sebzelerin yanı sıra yağsız et ve yumurta ekleyin. Vücutta su tutmamak için tuz alımını da azaltmalısınız.

Yaklaşık olarak 50-60 kg vücut ağırlığına sahip bir kızın günde en az 100 g protein alması gerekir. Yüzde olarak ise %45-50 protein, %20-25 yağ ve geri kalan karbonhidratları kullanıyoruz. Bu menü iki hafta boyunca takip edilmelidir.

Üçüncü haftadan itibaren yavaş karbonhidrat yiyebilir ve 1-2 hafta bu rejime bağlı kalabilir, ardından miktarını 1 kg ağırlık başına 2-3 grama düşürebilirsiniz. Bir sonraki aşama 1-2 hafta sürer ve karbonhidrat tüketimi kademeli olarak sıfıra düşürülerek 1 kg ağırlık başına 1 g'a düşürülür.

Kızlar yanlışlıkla kurutma sırasında yağların tamamen reddedilmesi gerektiğine inanırlar. Bu doğru değil. Çoklu doymamış yağ asitleri tüketilmelidir. Omega-3, 6, 9 takviyeleri şeklinde veya yağlı balıklar (uskumru, somon vb.), keten tohumu ve kenevir yağı, fındık, avokado ve tohumlar (ayçiçeği, keten, soya fasulyesi vb.) Eklenerek tüketilirler. .) menüye. .d.)

Son aşama, vücudun kendisini kurutmaya geçiştir. Karbonhidratsız diyet dönemi. Şu anda, genel sağlık durumunu izlemek önemlidir. Bozulma, halsizlik, uyuşukluk hissedilirse derhal kurumaya son verilmesi gerekir. Yüzde olarak, protein alımı toplam diyetin %80'i ve yağın %20'sidir.

Kızlar vücudu kuruturken su dengesini her zaman hatırlamalı ve günde en az 2-2,5 litre su içmelidir.

kalori hesaplayıcı

Kızlar için günlük yaklaşık kalori miktarını hesaplayabileceğiniz bir formül var. Formülden elde edilen sonuç aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır, asıl mesele kendinizi fazla abartmamaktır.

BM (bazal metabolizma hızı) = (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (yıl olarak)) -161

Ve aktivite katsayısı aşağıdaki gibi hesaplanır:

• Katsayı = 1.2 hareketsiz bir yaşam tarzı ile (fiziksel aktivite seviyesi - Çok düşük);
• Katsayı \u003d 1.3-1.4 - ara sıra yürüyüş ve egzersiz (fiziksel aktivite seviyesi - kısa);
• Katsayı = 1.5-1.6 - haftada 3-5 kez düzenli olarak spor yapmak (fiziksel aktivite düzeyi - ortalama);
• Katsayı \u003d 1.7-1.8 - aktif bir yaşam tarzı ve düzenli spor (fiziksel aktivite seviyesi - uzun boylu);
• Katsayı \u003d 1.9-2 - günlük zor fiziksel çalışma artı spor (fiziksel aktivite seviyesi - aşırı).

Gıda

Tüketilmesi gereken ve menüden çıkarılması gereken ürünlerin listesini daha ayrıntılı olarak ele alalım. Beslenme beslenme açısından doğru olmalıdır. Keserken aldığımızdan daha fazla enerji harcadığımızdan, belirli kurallara uymamız gerekir - diyetimizin toplam kalori içeriğini% 15-20'den fazla azaltmayın, aksi takdirde kortizol ve leptin gibi hormonların üretim seviyesi artacaktır. . Vücut yağının azalmasını değil, kas kütlesinin azalmasını etkilerler.

Metabolizma yavaşladığından ve stresli bir durumda vücut ters işleme başladığından, gıda alımını tamamen reddedemez veya ciddi şekilde azaltamazsınız, yani. yağ depola.

Aşağıda kızlar için başarılı kurutmaya uygun ürünlerin listesi:

• Yağsız et: haşlanmış tavuk göğsü, hindi, dana eti, sığır eti;
• Deniz ürünleri: beyaz ve kırmızı balık, karides, kalamar vb.;
• Süt ürünleri ve yumurta: %1-5 yağ içeriğine sahip süzme peynir, %1 kefir, Yunan yoğurdu, %1-2 süt;
• Yavaş karbonhidratlar: bitkisel ekmek, sudaki tahıllar, kahverengi ve kahverengi pirinç, darı;
• Meyveler: , yeşil elma;
• Sebzeler: Nişasta içerenler hariç, yeterli miktarda.

Kızlar aşağıdaki yiyecekleri reddetmelidir:

• Herhangi bir tatlı;
• un;
• konserve;
• füme;
• Nişastalı sebzeler (patates, havuç, pancar);
• Kahve, kakao, meyve suları;

Vücutta fazla su tutmamak için tuz alımını azalttığınızdan emin olun.

Kurutma sırasında diyet

Vücudun uygun şekilde kurutulması için tasarlanmış çok sayıda farklı menü vardır. Tabii ki, gerekli gramajı bireysel olarak hesaplamak gerekir.

Beş haftalık planınız şöyle görünmelidir:

• İlk hafta: hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın ve tahıllar, sebzeler ve meyveler ile değiştirin;
• İkinci hafta: Ulaşmaya çalıştığınız ağırlığı dikkate alarak vücuda giren maddelerin kaydını tutun;
• Üçüncü hafta: karbonhidratları %50 azaltın;
• Dördüncü hafta: karbonhidratları %50 daha azaltın;
• Beşinci hafta: sadece proteinli yiyecek.

Aşağıda, kızlar için beş haftalık örnek bir menü bulunmaktadır.

İlk hafta- kurumaya adaptasyon süresi. Vücut diyete alışır ama ilerleyen haftalarda olacağı kadar sert olmaz. Yedi gün boyunca sunulan menüden bazı ürünler kademeli olarak düşülecektir:

Pazartesi:

• Kahvaltı: Suda 40 gr yulaf ezmesi ve 2 yumurtadan oluşan omlet;
• Ara öğün: 250 ml yağsız kefir;
• Öğle yemeği: Üçüncü suda 250 ml tavuk suyu, 40 gr pirinç, 150 gr tavuk fileto;
• Öğleden sonra atıştırması: 3 ceviz;

Salı:

• Kahvaltı: 30 gr bitkisel ekmek, diyet yoğurt içmek;
• Ara öğün: 1 greyfurt;
• Öğle yemeği: 250 ml bezelye çorbası, 40 gr karabuğday, 150 gr haşlanmış balık;
• Öğleden sonra atıştırması: 2 yumurtalı omlet;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr deniz ürünü;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Çarşamba:

• Kahvaltı: 2 yumurta ve bitkisel ekmekten omlet, sebze salatası;
• Ara öğün: 1 şeftali veya 250 gr çilek;
• Öğle yemeği: 250 ml sebze çorbası, 40 gr karabuğday, 150 gr tavuk fileto, buğulanmış sebzeler;
• Öğleden sonra atıştırması: 250 ml yağsız kefir;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık;

Perşembe:

• Kahvaltı: 30 gr bitkisel ekmek, 2 haşlanmış yumurta;
• Atıştırmalık: fındık veya tohumlar;
• Öğle yemeği: 250 ml bezelye çorbası, 40 gr bezelye püresi, 150 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırması: diyet içme yoğurdu;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr haşlanmış tavuk fileto;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. l. Keten tohumu yağı.

Cuma:

• Kahvaltı: 40 gr şekersiz mısır gevreği, yağsız süt;
• Atıştırmalık: Buharda pişmiş sebzeli 2 yumurtalı omlet;
• Öğle yemeği: 250 ml sebze çorbası, 50 gr arpa lapası, 200 gr haşlanmış balık, pişmiş sebzeler;
• Öğleden sonra atıştırması: yağsız kefir;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr ızgara somon veya uskumru;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Cumartesi:

• Kahvaltı: Suda 40 gr yulaf ezmesi, diyet içme yoğurdu, meyve;
• Atıştırmalık: fındık ve 100 gr yağsız süzme peynir;
• Öğle yemeği: Üçüncü suda 250 ml tavuk çorbası, 50 gr pirinç lapası, 200 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırması: 2 yumurtalı omlet;
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli 150 gr haşlanmış tavuk fileto;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Pazar:

• Kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, meyve;
• Atıştırmalık: kuruyemiş ve diyet yoğurt içme;
• Öğle Yemeği: 250 ml sebze çorbası, 50 gr mercimek, 150 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 yumurta çırpılmış yumurta;
• Ara öğün: 250 ml yağsız kefir, sebze salatası;
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli 200 gr haşlanmış tavuk fileto;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Açık ikinci hafta meyveler ve fitnes ekmeği diyetten çıkarılır ve karbonhidrat hesaplaması 1 kg ağırlığa 1 gr formüle göre başlar. Tahılların porsiyonları da azalır. Gerisi ilk haftadaki gibi menüde kalıyor. Protein miktarı artar ve toplam diyetin yaklaşık ⅘'sini ve yağların %20'sini oluştururlar. Yağ ve karbonhidrat tüketimine sadece kahvaltı ve öğle yemeği için izin verilir. Vücudun yavaş yavaş diyete alışması nedeniyle ikinci hafta daha kolaydır.

Üçüncü hafta- karbonhidratlar %50 oranında azaltıldığı için geçişlidir. Hububat ve tahıl tüketimi tam olarak yarı yarıya azalır. Vücudu sağlığa zarar vermeden doğru modda tutmak için bu hafta multivitamin kullanımına başlanması ve kurumanın sonuna kadar alınmaya devam edilmesi önerilir.

Açık dördüncü hafta karbonhidratlar kalan miktardan %50 daha azaltılır. Genel olarak menü aynı kalır.

beşinci hafta- en zoru, çünkü karbonhidratlar tamamen dışlanır ve geriye sadece proteinli yiyecekler kalır. Meyveler, tahıllar ve tahılların hariç tutulmasına ek olarak süt ürünleri de hariç tutulmuştur.

Kurutma işleminden sorunsuz bir çıkış için kız, menüden hariç tutulan ürünleri haftaya göre ters sırayla tanıtmalıdır.

Egzersiz yapmak

Evde, vücudu kuruturken, kızlar normalden önemli ölçüde farklı olan egzersizlere dikkat etmelidir. Doğru rahatlamayı sağlamak için tüm kas grupları dahil edilmelidir.

Ana odak kardiyo üzerindedir. Kalp atış hızını arttırırlar ve yağ yakma sürecini başlatırlar. Aşırıya kaçmamak ve kardiyovasküler sisteme zarar vermemek için yağ yakan kalp atış hızı bölgenizi bilmek önemlidir.

Nabzın yağ yakma bölgesi, maksimum kalp atış hızının %60-70'idir.

Kuvvet antrenmanı da gereklidir, sadece kas kütlesini oluşturan ve iyileştiren bir rahatlama yaratırlar.

Eğitim için genel kurallar:

• Antrenmanlar, tüm kuruma süresi boyunca haftada 5 kez, günde en az 45 dakika olmalıdır. İki günlük dinlenme birbirini takip etmemelidir;
• Antrenman oranı haftada 45 dakika 3 kardiyo ve 60 dakika 2 kuvvettir. Ayrıca eğitimi üst üste gitmeyecek şekilde dağıtmak daha iyidir;
• Antrenmandan önce yemek 1-1.5 saat ve ayrıca - 1-1.5 saat sonra olmalıdır;
• Antrenman sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda su için. Yani, içmek istiyorsanız - iç. Su kullanımı konusunda ciddi kısıtlamalar yoktur.

Kurutma egzersizleri

Her kız, fiziksel durumuna ve aktivitesine göre kendisi için egzersizler seçer. CrossFit tarzı eğitim (dairesel), hem kardiyo hem de kuvvet olmak üzere 10-12 egzersizden oluşan blokların birbirini takip etmesidir (dinlenme minimumdur). Yaklaşık bir egzersiz dizisi: aralıklı koşu, ip atlama ve ardından halterli ve dambılsız kuvvet egzersizleri. Aşağıda haftanın gününe göre bir CrossFit egzersiz planı bulunmaktadır.

Pazartesi, Perşembe, Cumartesi:

• Isınma - 10-15 dakika;
• Yerden şınav - 15 kez;
• Dambıl ile ağız kavgası - 20 kez;
• Yalan basında büküm - 15 kez;
• İp atlama - 60 saniye;
• Dinlenin - 40-50 saniye ve bloğu bir daire içinde yaklaşık 8-9 kez tekrarlayın.

Salı ve Cuma. Koşu - 120-130 atımlık bir nabız ile 45 dakika. Hesaplanan norma göre nabzı izlemek önemlidir. Çok yükseldiyse, dinlenmenize izin verin ve nabzı normale döndürün.

Çarşamba ve Pazar. Vücudu dinlendiriyoruz. Kardiyo da dahil olmak üzere eğitim tamamen hariç tutulur. Bu günlerde sadece kasların değil, bir bütün olarak vücudun dinlenmesi tavsiye edilir. Solaryuma, saunaya veya masaja gidebilirsiniz.

Evde antrenmanın etkinliği için kızlar, spor beslenme mağazalarında bulunan çeşitli takviyeleri kullanabilirler. L-karnitin, metabolizmayı hızlandıran ve özellikle sorunlu bölgelerde daha hızlı yağ yakmanızı sağlayan olumlu bir sonuç getirir. Ayrıca, eğitim sırasında çok gerekli olan ek enerji üretimine de katkıda bulunur.

Dersten sonra genellikle evde hazırlaması kolay protein karışımları veya bir amino asit kompleksi kullanırlar: lösin, izolösin ve valin.

Vücudu kurutmak için kontrendikasyonlar

Vücudu kurutmak, kızın vücudu için büyük bir strestir ve bu hızlı kilo verme yöntemi tüm adil seks için uygun değildir. Vücudunuz üzerinde bu tür deneyler aşağıdaki insan kategorileri tarafından yapılmamalıdır:

• karaciğer, böbrekler, kalp, gastrointestinal sistem hastalıklarından muzdarip;
• hamile ve emziren kadınlar;
• diyabetli hastalar;
• Kötü huylu ve iyi huylu oluşumlara sahip olmak;
• Düşük kilolu insanlar.

Vücudu kurutmaya yönelik yanlış yaklaşımla, tamamen sağlıklı bir insan bile bir dizi olumsuz sonuç alabilir:

• Uykusuzluk ve depresyon (çünkü az miktarda karbonhidrat bile mutluluk hormonu olan serotonin üretimine katkıda bulunur);
• Gastrointestinal bozukluklar;
• Karbonhidrat metabolizmasının ihlali arka planında ketoasidoz oluşabilir. Bu durumda kandaki aseton içeriği artar ve bu da vücudu zehirler. Ketoasidoz koması oluşabilir;
• Hormon üretimi bozulabilir. Bu üreme fonksiyonunu olumsuz etkiler.

Kurutma beş haftadan uzun sürmemelidir. Karbonhidratsız protein diyeti ile birlikte güçlendirilmiş antrenmanın aktif aşaması iki haftayı geçmemelidir. Aksi takdirde sağlığa onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Kuruduktan sonra beslenme ve egzersiz

Kuruduktan sonra, kızlar genellikle çok sayıda kaloriyi emmeye, en sevdikleri "yasak" yiyeceklere geri dönerler. Vücut kuruduktan sonra büyük stres altında olduğu ve her saniye "yağ boşluklarını" doldurmaya hazır olduğu için bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Yanlış beslenme ile kilolar birkaç hafta içinde geri döner ve rahatlama kaslarınıza veda edebilirsiniz.

Vücudu kuruttuktan sonra formda kalmak için kızların normal diyetlerine bağlı kalmaları, yalnızca yağlı, tatlı ve alkolden vazgeçmeleri gerekir - bu, figürü hızla kötüleştiren bir şeydir. Porsiyonlar küçük tutulmalı ve öğünler sık ​​sık yapılmalıdır.
Elde edilen rahatlama formunu sürdürmek ve mümkünse geliştirmek için eğitime devam etmek de gereklidir. Haftada 3-4 kez antrenman yapabilir, ayrıca dönüşümlü kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

Her zaman fazladan 10 kilo vermeyip, görmek istediğimiz sonucu alıyoruz. Bunun başlıca nedeni, çoğu kadının, sadece rahatlamaya yardımcı olan fiziksel egzersizleri unuturken, açlık diyetlerinden birine devam etmeyi yeterli görmesidir. Zayıf bir vücut formda değilse, o zaman diyet ve kilo verme programı bir bütün olarak yanlış seçilir ve fiziksel egzersizler tamamen göz ardı edilir. Durumu düzeltmek, vücudun uygun şekilde kurumasına yardımcı olacaktır - proteinli beslenme ve yoğun egzersiz. Bu programa göre, sadece 5 haftada kendinizi düzene sokabilir, yani fazla kilolardan kurtulabilir ve vücudunuzu kabartabilirsiniz.

Kızlar ve kadınlar için vücudu kurutmak beslenme, spor ve yine beslenmedir. Sonucunuz %70 oranında diyet ve menüye, hangi yiyecekleri ne zaman yediğinize bağlıdır. Kesirli beslenme önerilir - günde 4-5 kez yemek yemenin yanı sıra antrenmandan hemen önce ve sonra yiyin. Ana hedefiniz yağ yakmak, kasları korumak ve inşa etmek ve tonda bir vücut elde etmektir.

İzin verilen ürünlerin listesi

Bu listenin merkezinde az yağlı proteinli yiyecekler bulunur:

• Haşlanmış veya haşlanmış et
• haşlanmış tavuk göğsü,
• Yağsız beyaz balık (kırmızıya da izin verilir, ancak daha az sıklıkla),
• Deniz ürünleri - karides, kalamar, midye vb.
• yumurta akı,
• az yağlı peynir,
• Sebzeler, çiğ ve haşlanmış,
• Tahıllar - karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi.

Hangi yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır?

Kurutma sırasında şunları unutmanız gerekir:

1. Hızlı karbonhidratlar - tüm un ürünlerine izin verilmez: kekler, çörekler, turtalar, pizza, ayrıca çikolata ve diğer tatlılar;
2. Süt ürünleri - dolgulu tüm yoğurtlar, milkshake. Bunun istisnası, az yağlı süzme peynirdir;
3. Yağlı yiyecekler - yağlı etler hariçtir: domuz eti, ördek, kuzu eti. Ayrıca yağda et kızartmayı da unutmalısınız. Yemek pişirmek için kaynatma, pişirme kullanabilirsiniz.

Sadece yukarıdaki yiyecekleri yemeyi bırakın. Kendinize "Bir parça çikolata beni incitmez" gibi müsamahalarda bulunmayın. Sadece ciddi motivasyon ve kurutma programının tüm noktalarının yerine getirilmesi bu hedefe ulaşılmasına yardımcı olacaktır. Bir şeker, kek, marshmallow şeklinde epizodik arızalar, vücudunuzdaki yoğun yağ yakma sürecini bozacaktır.

Kurutma programı: beslenme

Kadınlar için kurumanın temeli elbette beslenmedir. Çoğunlukla proteinli yiyecekler yemek neden önemlidir? Mesele şu ki, karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra kanımızdaki glikoz seviyesi yükselir ve bu da pankreastan insülin hormonunun salınmasına neden olur. Lipogenez oluşur - yağların yağ hücrelerinde oluştuğu ve depolandığı metabolik bir süreç. Basit bir ifadeyle, yenen karbonhidratlar yağa dönüştürülür. Karbonhidratları ortadan kaldırarak veya en aza indirerek, vücudumuzdaki başka bir ters işlemi - lipolizi "açarız". Lipoliz, yağ hücrelerinden yağın salınması işlemidir. Yani vücut, kurumanın meydana gelmesi nedeniyle yağ rezervlerinden enerji alır. Vücudun yiyeceklerden değil, rezervlerinizden enerji alması için daha fazla protein ve daha az karbonhidrat yemelisiniz.

5 hafta planlayın

• 1 hafta.İlk hafta, tüm hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeye çalışın. Tatlıları ve un ürünlerini yemeyi bırakın, bunları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin - karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi. Aynı zamanda, diyetinize daha fazla protein ekleyin. 6'dan sonra menünüz yalnızca proteinli yiyecekler olmalıdır.
• 2 hafta. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları saymaya başlayın. Günlük karbonhidrat miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdır. Protein miktarı, kilogram ağırlık başına 3 gramdır. Yağlar - kilogram ağırlık başına 0,5. Hesaplama, mevcut olan değil, istenen ağırlık üzerinden yapılmalıdır.
• 3 hafta. Menünüzdeki karbonhidrat miktarını %50 azaltın.
• 4 hafta. Karbonhidratı %50 daha azaltın.
• 5 hafta Hafta boyunca ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler yiyin. Karbonhidratlardan, tercihen sadece kahvaltı için tahıl ve sebzeleri seçin. Geçen haftayı ilkiyle aynı programda geçirin.

Bu plana uymak, kilo vermenin temeli olacaktır. Bu kursa fiziksel aktivite ekleyerek sadece formunuzu geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da geliştireceksiniz. Vücut hızlı karbonhidratları ve dolayısıyla enerjiyi kaybedeceği için ilk başta halsizlik ve yorgunluk mümkündür. Ancak daha sonra sisteme alışırsınız ve performansınız kurumadan öncekinden daha yüksek olur.

2. haftanın günü için örnek menü (BJU hesaplamasıyla)

Kahvaltı: Suda yulaf ezmesi - 250 gr / yaklaşık 200 kcal (yulaf lapasına biraz bal ekleyebilirsiniz), BJU: 9/4/43 gr

Öğle yemeği: Yağ içeriği% 0-5 - 200 g / yaklaşık 200 kcal olan süzme peynir BJU: 40/1/4 gr

Akşam yemeği: Beyaz balık - 200 gr, pirinç - 150 gr, taze sebze salatası - 100 gr - toplam 300 gr / yaklaşık 450 kcal BJU: 46/7/44 gr

Akşam yemeği: Tavuk fileto - 200 gr / yaklaşık 300 kcal BJU: 45/15/0 gr

Toplam: 1150 kalori

BJU: 140/27/91 gram

Bu, bir günlük temel menüdür. 50 kg'a kadar kız çocuğunun istenilen ağırlığı için tasarlanmıştır. İstediğiniz ağırlık daha az veya daha fazlaysa, örneğin diyete bir öğün daha ekleyerek kalorileri ve BJU'yu azaltmaya veya artırmaya değer.

Vücudu evde kurutma döneminde diyetin etkisini artırmaya yardımcı olacak bazı kurallara uymanız gerekir.

İlk kural, diyetinizin multivitaminlerle desteklenmesi gerektiğidir. Menüde meyve yok, bu nedenle tüm vitamin ve mineralleri başka kaynaklardan almanız gerekiyor.

İkinci kural daha fazla su içmektir. Günlük norm 1,5-2 litredir. Günde gerekli miktarda su içerek metabolizmanızı hızlandırır ve selülitle savaşırsınız.

Üçüncü kural - iyi uykuyu unutma. Tüm kuruma süresi boyunca vücudunuz yeni bir şekilde yeniden inşa edilecektir, bu nedenle özellikle spor salonunda antrenman yaptıktan sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Ve son ipucu - cildinize dikkat edin. Amacınız sadece incelik değil, uyum ve şıklık. Cildin durumu, özellikle çok kilo vererek kilo veriyorsanız, önemli bir rol oynar. Masaj ve solaryuma gitmeniz tavsiye edilir.

Vejeteryanlar için nasıl kurutulur

Vejeteryansanız tavuk, dana eti ve beyaz balık gibi protein açısından zengin besinler söz konusu bile olamaz. O halde vücudunuzu kurutmak için gereken tüm proteini nasıl elde edersiniz? Vejetaryen bir yaşam tarzıyla, diyetinizde yalnızca bitki bazlı proteinler alabilirsiniz. Günlük menünüz ağırlıklı olarak soya ürünleri içerecektir - tofu, soya eti ve süt.

Yardımcı olacak spor beslenmesi

Yemek hazırlamak zaman aldığı için herkes günlük protein alımını yiyemez. Eksik olan proteini sporcu beslenmesi yani protein yardımı ile alabilirsiniz. Proteini böbreklere zarar veren yağ yakıcılarla karıştırmayın. Antrenmandan önce ve sonra bir protein içeceği, efordan sonra kasları onarmaya ve onlara gerekli maddeleri sağlamaya yardımcı olur.

Tatlı sevenler için, öğle yemeği veya öğleden sonra atıştırması için çok uygun olan protein çubukları hoş bir keşif olacaktır. Tipik bir 30 gramlık çubuk, 15 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içerir.

Diyete ek olarak, kızlar için bir spor vitamin kompleksi alın. Çok yüksek dozlarda vitamin ve mineral içerirler, bu nedenle bunları yalnızca düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız kullanın, böylece vücut onlara gerçekten ihtiyaç duyar.

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir diyetin kontrendikasyonları vardır ve karbonhidrat içermeyen bir istisna değildir. Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz diyeti kullanmamalısınız:

• böbrek yetmezliği,
• Gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar,
• Şeker hastalığı,
• Karaciğer ve pankreas ile ilgili sorunlar,
• Hamilelik veya emzirme.

kızlar için hızlı kurutma

Vücudunuzu acilen kurutmanız gerekiyorsa, seçeneğiniz kızlar için hızlı kurutmadır. 3-7 gün boyunca karbonhidratları diyetten tamamen çıkarın ve her gün spor salonuna gidin veya evde egzersiz yapın. Bu program ile önemli bir olaydan önce biraz kilo verebilirsiniz ancak böyle bir plana bir haftadan fazla bağlı kalmamalısınız.

Kurutma programı: egzersizler, egzersizler

Ana kas grupları için eğitim, kızlar için kurumanın ayrılmaz bir parçasıdır. Doğru beslenme olmadan kilo vermek nasıl imkansızsa, dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri programı olmadan da formda kalmak imkansızdır. Kurumaya karar verirseniz, ancak spor salonu için zamanınız yoksa, evde egzersiz yapmak da etkili olacaktır - düzenli olarak - her gün ve ara sıra değil. Bir spor salonuna kaydolma fırsatınız varsa, tüm kas gruplarını tam olarak çalıştırabileceğiniz için bu büyük bir artıdır.

Evde

Bu egzersiz setini her gün evde yapın. Envanterden ihtiyacınız olacak: bir aerobik videosu (İnternette çok sayıda var), basın ve esneme için bir mat, 3-4 kg ağırlığındaki halterler, hafif bir squat bar (herhangi bir spordan satın alabilirsiniz) mağaza).

• Videoda aerobik - 30-40 dakika;
• Esneme - 20 dakika;
• Dambıl ile egzersizler - 12 kez 3 set;
• Ağız kavgası ve / veya akciğerler - 12 kez 3 set.

Kardiyo egzersizi

Güç eğitimi

Spor salonunda

Spor salonu, etkili fitness için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir - simülatörler, grup dersleri ve bazen bir havuz. Yeni başlayanlar için, aşağıdaki programa göre haftada 2-3 kez 1-1,5 saatlik normal dersler uygundur:

• Koşu veya eliptik - 30-40 dakika;
• Deadlift - 3 set 12 tekrar;
• Hiperekstansiyon - 12 kez 3-4 set;
• Basın - 25 kez 3-4 set;
• Barbell squat - 3 set 10-12 tekrar.

çıkmayı unutma

Programın bitiminden sonra düzenli egzersizlerden vazgeçmemeniz iyi olur. Ancak yukarıdaki diyet, özellikle ilk kurutmanızsa, belirtilen süreden daha uzun süre kullanılmamalıdır. Beş hafta sonra, daha çeşitli bir diyete geçmeniz gerekir - diyetinize meyve ve süt ürünlerini dahil edin. 5 hafta daha hızlı karbonhidrat yememeye çalışın ve akşamları sadece proteinli öğünler yiyin. Diyet sonrası çıkışı takip edip spor yaparsanız sonucunuz bir yere varmaz. Buna ek olarak, metabolizma iyileşir, yani bir gün gevşeyseniz bile çok fazla kazanmazsınız ve başladığınız kiloya geri dönme olasılığınız düşüktür.

Motivasyon için - sonuç ne olabilir

Farklı kadınlarda doğumun seyrini etkileyen birçok faktör vardır. Doğumun seyri şunlara bağlıdır:

• anne adayının yaşı;
• pelvik halkanın boyutu;
• bir kadının hormonal özellikleri;
• yumuşak dokuların esnekliği;
• meyve ağırlığı ve baş büyüklüğü.

Farklı yıllara ait tıbbi kayıtlar, 50 yıl önce ortalama doğum süresinin şimdikinden daha kısa olduğunu gösteriyor. Bu farkın nedenleri:

• geçmişte primiparların ortalama yaşı daha erkendi;
• süreci hızlandırmak için doktorlar daha çok perine dokularını kesmek ve forseps uygulamak gibi yöntemlere başvurdular.

Ancak günümüzde, geçmişte olduğu gibi, ilkel kadınların doğum yapması, çok sayıda kadından daha uzun sürmektedir. Vajina ve serviksleri daha beyaz dar ve uzamış bir şekle sahiptir, bu nedenle rahim girişinin istenen boyuta genişlemesi daha yavaş olur.

İlk kez doğum yapmak ne kadar sürer? Farklı kadınlar için bu süreç 6 ila 12 saat sürer. Bazı insanlar, tanıdıklarının birçoğunun çok daha uzun doğumları olup olmadığını söyleyerek bu sayıya itiraz edebilir.

Bu tutarsızlık, çoğu insanın doğumun süresini ilk kasılmanın başlangıcından itibaren ölçmesinden ve doktorların sadece ortalama 7,5 saat süren aktif doğum periyodunun başlangıcından itibaren saymaya başlamasından kaynaklanmaktadır.

Hamileliğin başlangıcında yeni bir şey olmayacakmış gibi bir his olabilir ama gerçekte durum böyle değildir. Tekrarlanan teslimat, kural olarak, daha kolay ve daha hızlıdır, çünkü vücut zaten ana aşamaları ezberlemiştir ve onlar için önceden hazırlanmayı başarmıştır.

Anne adayı sakindir, nasıl doğru davranılacağını, kasılmalar sırasında nefesin nasıl olması gerektiğini zaten bilir, endişelenmez, bu da ilk çocuk doğduğunda yapılan hataları ortadan kaldırır.

İncelemelere bakılırsa, sonraki gebelikler şiddetli toksikoz olmadan yapılır ve bebek çok daha hızlı doğar. Bunun nedeni, vücudun olanlara zaten uyum sağlamayı başarmış olması ve rahim ve karın kaslarının ilk çocuk tarafından gerilmesidir.

Hanımın ailenin ikinci ikmalini beklediği gerçeği, hamileliğin 16. haftasında zaten görülebilir - karın daha hızlı büyüyor, anne adayı daha hızlı kilo alıyor.

Yaklaşık 18-21 haftalıkken bebeğin hareketleri net bir şekilde ayırt edilebilir. Ayrıca mide ilk seferden daha aşağıda olacaktır. Bu, tuvalete gitme dürtüsünün sizi özellikle sık sık rahatsız etmesine ve sırtınızın daha fazla yorulmasına yol açacaktır.

Ancak böyle bir durumda bile avantajlar bulabilirsiniz - nefes almak daha kolay hale gelecek, geçen seferki gibi sindirim sorunları olmayacak. Yeniden hamilelik sırasında, doktorlar her zaman hafif bir bandaj giymenizi tavsiye eder.

İlk doğumun süresi çocuğun cinsiyetine göre değişir mi?

Günlük hayatta, ilk kez hamile kadınların genellikle doktorun belirlediği son tarihe ulaşmadıkları ve belirlenen tarihten önce doğum yaptıkları sözünü sıklıkla duyabilirsiniz.

Bu görüş doğru mu yoksa bir efsane mi? İstatistikler, ilkel bir annenin gebelik dönemini daha önce doğum yapmış bir kadından biraz daha hızlı geçirdiğini doğrulamaktadır.

Bu süre çok ortalama ve ona odaklanmak yanlış olur. Doktorun beklenen doğum tarihini söylemesi, uzun zamandır beklenen olayın tam olarak belirlenen günde geleceği anlamına gelmez.

Hamilelik normal ilerlerse, çocuğun tam oluşumu 38. haftada sona erer ve o andan itibaren bebek doğuma hazırdır.

Ancak annesinin karnında 42 haftaya kadar kalma hakkı vardır. Bu, 42. haftada kesinlikle sağlıklı bebekler doğuran kadınların% 10'u tarafından onaylanmıştır.

Hamilelik süresi, kadının bireysel özelliklerine ve onu çevreleyen dış koşullara bağlıdır. 38 ila 42. gebelik haftaları arasındaki herhangi bir gün, doğum için normal bir zamandır.

Bazı doktorlar bunu hesaba katar ve kesin doğum günü yerine "değişken" tarihleri ​​kullanmayı tercih eder. Bu, kadını ve yakın çevresini, tam olarak doktorun değişim kartında belirttiği günde doğum yapmayı başaramadığı gerçeğiyle ilgili gereksiz endişelerden ve hayal kırıklıklarından kurtarmaya yardımcı olur.

Güzel kabartma kas hatlarına sahip ideal bir fiziğe ulaşmak için, yalnızca doğru düzenli fiziksel egzersiz sistemini seçmeniz değil, aynı zamanda deri altı yağ kütlesini azaltmaya, yani vücudu kurutmaya yardımcı olan bir diyet oluşturmanız gerekir.

Vücudu kurutmak, özel diyetler ve bir dizi egzersiz yoluyla fazla yağları yakmayı amaçlar.

Vücudu kurutmak, istenen etkiyi hızla elde etmenizi sağlar. Ancak kızlar bir beslenme programı hazırlarken kadın sağlığını korumayı unutmamalıdır.

Kızlar için vücut kurutma diyeti, günlük menüde optimal protein ve karbonhidrat oranına sahip gıdaların kullanımını içermelidir.

Vücudu kuruturken aşağıdaki ürünleri kullanmanız gerekir:

• protein açısından zengin;
• yağ hücrelerinin parçalanmasını destekleyen karbonhidratlar içerir;
• vücuttaki metabolik süreci aynı anda normal bir seviyede destekleyen düşük kalorili yiyecekler.

Kızlar için 1 kg vücut başına ne kadar protein var?

Protein, yeni vücut hücrelerinin oluşumu için bir hammadde görevi görür. Vücudun kuruma döneminde bir kız için 1 kg ağırlık başına günlük protein ihtiyacı 1,5-2,5 gr'dır. Elde edilen proteinlerin 2/3'ü hayvansal kaynaklı olmalıdır., vücut tarafından daha hızlı emilir ve daha tam olarak kullanılır.

Enerji tükenmesi döneminde artan bu protein alımı, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve gerektiğinde alternatif bir enerji kaynağı olarak da hizmet eder.

Günde kaç kalori alabilirsin

Deri altı yağ tabakasını kurutmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücut kurumasının sağlıktan ödün vermeden ilerleyebilmesi için vücudun fiziksel aktivite ve beslenmedeki değişikliklere uyum sağlamasının yanı sıra kas hacmini korumasını sağlayacak bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Düzenli olarak spor yapan kızlar için kritik kalori alımı seviyesi 1450-1700 kcal aralığındadır.

Menüdeki kızlar için vücudu kurutmaya yönelik bir diyette, tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğinin kritik bir düzeye kadar keskin bir şekilde düşürülmesi kabul edilemez çünkü bu istenen sonuç yerine vücutta su kaybına yol açacak ve kas kütlesinde azalma.

Günde ne kadar karbonhidrata ihtiyacın var?

Karbonhidratların ana enerji üreticisi olmasına rağmen, vücudun kuruma dönemindeki diyet, tüketim oranlarında bir azalma içermelidir.

Bir kızın ağırlığının 1 kg'ı başına günlük karbonhidrat ihtiyacı aşağıdaki sınırlar içinde olmalıdır:

• I ve II yedi günlük diyetlerde - 3-4 g;
• III ve IV'te yedi gün - 1.5 -2 g;
• 5. haftadan itibaren - 0.5-1 gr.

Giderek azalan günlük karbonhidrat ihtiyacı, kızlar için 40-60 gr'a ulaşacaktır.

Kadınlar İçin İzin Verilen Vücut Kurutma Ürünleri

Deri altı yağ tabakasının kurutularak istenilen sonuca başarılı bir şekilde ulaşılabilmesi için bu dönemdeki diyetin temeli daha fazla protein ve karbonhidrat içeren besinlerdir.

Gün boyunca, aşağıdaki protein açısından zengin besinler herhangi bir öğünde kısıtlama olmaksızın dahil edilebilir:

• yumurta akı - taze veya haşlanmış;
• yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk veya hindi eti (tercihen göğüs kısmı);
• sığır eti, dana eti, haşlanmış veya buharda pirzola şeklinde;
• beyaz çeşitlerin buğulanmış balık filetosu (pollock, morina, tilapia);
• kalamar filetosu;
• fermente süt ürünleri (kefir ve yoğurt %1).

Metabolik süreci düzenlemek için, vücudu kuruturken diyet sırasında kızlar menüde karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerin kullanımına uymalıdır.

Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

• suda kaynatılmış yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç;
• yüksek kaliteli buğday unundan yapılan makarna;
• çorba veya ikinci yemek şeklinde pişirilmiş baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye);
• sebzeler (domates, salatalık, biber, kabak, kabak, şalgam, havuç, lahana, pancar, kereviz), taze, haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş;
• taze yeşillikler.

Menüdeki kızlar için vücudu kurutma diyeti, az miktarda bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu) içermelidir - yalnızca salatalar için bir sos ve ayrıca tonik içecekler (zencefil çayı veya yeşil).

Gazsız veya kaynamış su içtiğinizden emin olun - günlük hacimde en az 2 litre.

Vücudu kurutmak için yasaklanmış ürünler

• tatlılar (tatlılar, lolipoplar, çikolata);
• hamur işleri (kekler, kurabiyeler, turtalar, çörekler, rulolar);
• tatlı içecekler

Bunun yerine glikoz eksikliğini gidermek için bazen turunçgiller kategorisinden bal, kuru meyveler, dutlar, sarı ve yeşil meyvelerin tüketilmesine izin verilir.

Sosisler, yağlı etler, konserve yiyecekler ve yarı mamul ürünler katı bir yasak altındadır.

Mayonezli ve soslu salataları reddetmek gerekir., ayrıca tuz ve her türlü şekerden.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet

Kız çocuklarında vücut kurutma diyetinde menü ve yemek planı aşağıdaki 5 ilkeye göre düzenlenmelidir:

1. Diyete giriş ve çıkış sorunsuz olmalıdır.
2. Günlük öğün sayısı - küçük porsiyonlarda en az 4 kez.
3. Günlük besin hacminin yaklaşık %65'i ilk iki öğünde, tercihen sabah tüketilmelidir.
4. Akşam yemeği sadece protein açısından zengin yiyecekler içermelidir.
5. Yemek yeme ve antrenman arasında, öncesi ve sonrası 2 saatlik bir boşluk olmalıdır.

Gıda kompleksi güne göre değiştirilmelidir. Bir spor kulübündeki yüklerle veya evde fiziksel egzersizlerle birlikte Her gün tüketilen yemeklerin kalorilerini kaydettiğinizden ve kilonuzu kontrol ettiğinizden emin olun..

Haftanın gününe göre menü

Günlük menü, enerji değerleri dikkate alınarak belirli sayıda ürün içermelidir.

Vücut kurutma diyeti sırasında kızlar için önerilen haftalık menü aşağıdaki gibidir.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, papatyalı yeşil çay.

İkinci öğün: sebze çorbası; haşlanmış tavuk eti.

Üçüncü öğün: yoğurtla tatlandırılmış rendelenmiş elma.

Akşam yemeği: haşlanmış karnabahar, buğulanmış pollock.

Salı

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, yaseminli yeşil çay.

İkinci öğün: yeşillikli ve zeytinyağlı salatalık salatası, dana etli sebze püresi çorbası.

Üçüncü öğün: omlet, kefir.

Akşam yemeği: kalamar filetosu, salatalık ve biber salatası.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli ekmek, kuru meyveler, limonlu çay.

İkinci öğün: morina çorbası; yeşil bezelye, kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanası karışımı.

Üçüncü öğün:Çilekli yoğurt.

Akşam yemeği: pirinç, buğulanmış pollock.

Perşembe

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci öğün: et suyunda sebze çorbası; haşlanmış hindi filetosu.

Üçüncü öğün: yoğurtla tatlandırılmış elma dilimleri.

Akşam yemeği: zeytinyağı ile giyinmiş otlar ile taze sebze salatası.

Cuma

Kahvaltı: süzme peynir, kuru meyveler, papatyalı yeşil çay.

İkinci öğün: dana eti ile sebze çorbası püresi; sebze karışımı.

Üçüncü öğün: kabak püresi.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, buğulanmış pollock fileto.

Cumartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci öğün: sebze çorbası; tavuk fileto.

Üçüncü öğün: rendelenmiş elmalı yoğurt.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı:çırpılmış yumurta, kuru meyveler, limonlu yeşil çay.

İkinci öğün: etli makarna.

Üçüncü öğün: kefir, kuru meyveler.

Akşam yemeği: haşlanmış Brüksel lahanası, buğulanmış pollock fileto.

ay için menü

Kendinizi normal hissediyorsanız, üçüncü haftadan itibaren karbonhidrat içeren yiyeceklerin (sebzeler, makarnalar, tahıllar) tüketimi, kısmen protein açısından zengin yiyeceklerin yerini alarak yaklaşık 2 kat azaltılmalıdır.

Diyet daha katı hale gelir. Son öğün daha hafif olmalı ve kefir veya yoğurtla birleştirilmiş süzme peynirden oluşmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren meyveler diyetten çıkarılır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacının 2 katındaki aşamalı azalma, 5. haftada minimum düzeyine ulaşır. Karbonhidrat kaynaklarından sadece yulaf ezmesi, karabuğday veya mercimekten suda pişirilmiş tahılların kullanılmasına izin verilir.

Yiyecekleri diyete aşağıdaki sırayla sokmak gerekir:

• 6. haftadan itibaren - meyveler ve kuru meyveler;
• 7. haftadan itibaren - sebzeler, makarna, tahıllar.

Normal diyete keskin bir dönüş, kurutma döneminde kaybedilen kilogramlarda hızlı bir artışa neden olacaktır.

Bir hafta boyunca vücudu kurutmak için vejetaryen diyet

Vücudun kuruması sırasında vejetaryenler için vücudun beslenmesinin özelliği, et yiyenlerin aksine, hayvansal protein tüketmemeleri, yalnızca bitki kökenli olmalarıdır.

Pazartesi

Kahvaltı: suda haşlanmış karabuğday, papatya ile yeşil çay.

İkinci öğün: bezelye püresi, mantar.

Üçüncü öğün: kabak hapishanesi, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış sebze güveç.

Salı

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, yaseminli yeşil çay.

İkinci öğün: haşlanmış fasulye, otlar ve zeytinyağı ile taze sebze salatası.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Çarşamba

Kahvaltı: kepekli ekmek, limonlu çay.

İkinci öğün: karabuğday, taze sebzelerin otlar ile karışımı.

Üçüncü öğün: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: süzme peynir bal ile karıştırın.

Perşembe

Kahvaltı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, zencefil çayı.

İkinci öğün: Esmer pirinç; zeytinyağlı salatalık salatası.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemeği: yoğurt.

Cuma

Kahvaltı: kavuzlu yulaf lapası, papatyalı yeşil çay.

İkinci öğün: bezelye püresi, taze sebzelerin otlar ile karışımı.

Üçüncü öğün: kabak püresi, fındık.

Akşam yemeği: kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasından oluşan sebze karışımı.

Cumartesi

Kahvaltı: suda mısır lapası, zencefilli çay.

İkinci öğün: Esmer pirinç; mantarlar.

Üçüncü öğün: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Kahvaltı: suda kaynatılmış darı kabuğu çıkarılmış tane, limonlu yeşil çay.

İkinci öğün: haşlanmış fasulye, taze sebzelerin otlar ile karışımı.

Üçüncü öğün: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Vücudu kurutmak için spor beslenmesi

Spor salonunda veya evde diyet ve egzersize ek olarak özel takviyeler gereklidir., doğrudan deri altı yağ kütlesini yakmak için geliştirilmiştir.

Bu takviyeler, vitamin miktarının yenilenmesine yardımcı olur. Diyet sırasında vücudu kaçırmak, kas kütlesini korumak ve metabolik süreçlerin işleyişini desteklemek.

1. Peynir altı suyu proteini- kas kütlesi eklemek için gerekli protein ve amino asit kaynağı olarak hizmet eder. Kalorilerin ve vücut yağının hızlı yanmasına katkıda bulunan yüksek bir emilim oranına sahiptir. Yorucu antrenmanlardan sonra gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre 1 kg vücut ağırlığına göre günlük önerilen miktar 3-5 doza bölünür.
2. kreatin- büyüme hormonu üretme sürecini uyararak enerji rezervlerini geri kazanmaya, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
3. glutamin- Etkili bir yağ yakıcıdır. Yoğun antrenman ve sıkı bir diyet kombinasyonu ile strese giren sporcunun bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman sırasında yorgunluk hissini azaltmaya ve sonrasında gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur.
4. Multivitaminler- kesme diyeti sırasında vücudun eksik olduğu hayati besinleri yenileyin, sağlığı ve fiziksel aktiviteyi koruyun. İlk yemek sırasında veya sonrasında alınması tavsiye edilir.
5. BCAA- bir amino asit kompleksi, yıkım riskini azaltır ve yoğun eğitim sırasında kas liflerinin restorasyonunu destekler, vücudun dayanıklılığını artırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Bu tür takviyelerin alınması, deri altı yağının etkili bir şekilde yanmasına katkıda bulunur ve zararsızdır.

Yine de belirli ekler yalnızca kesinlikle eğitmenin tavsiyelerine uygun olarak kullanılmalıdır. kızın vücudunun durumunu, fiziksel formunu, spor rejimini ve diyetini bir kompleks içinde dikkate alarak.

Vücudu kurutmak için tarifler

Vücudu kuruturken istenen etkiyi elde etmeye çalışan kızlar için diyet menüsündeki yemek takımı çeşitli kokteyller ve sebze bazlı kolay sindirilebilir soğuk mezeler ile çeşitlendirilmelidir.

Vücudu kurutmak için salatalar

Sebze salataları, sindirim süreçlerini düzenlemek için çok faydalıdır. Ek olarak, et bileşenleriyle birlikte ek protein kaynaklarıdır.

1 numaralı tarif: Tavuklu Çin lahanası salatası

Çin lahanası yapraklarını elinizle yırtın. Haşlanmış tavuk yumurtası küçük küpler halinde kesilir. Haşlanmış tavuk göğsü dilimler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve ince doğranmış yeşillikleri (pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz) ekleyin. Ortaya çıkan kütle iyice karıştırılır ve zeytinyağı ile tatlandırılır.

2 numaralı tarif: hindi etli filetolu beyaz lahana salatası

Beyaz lahanayı rendeleyin. Haşlanmış hindi filetoyu ince dilimler halinde kesin. Dövülmüş ceviz ekleyin. İnce doğranmış yeşillikleri (ıspanak, dereotu, kişniş) ekleyin. Ortaya çıkan kütleyi iyice karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

3 numaralı tarif: avokadolu kalamar salatası

Kalamar filetosu ince çubuklar halinde kesilir. Taze salatalığı soyun ve ince dilimler halinde kesin. Avokadoyu soyun ve küpler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve zeytinyağı ile baharatlayın.

Vücudu kuruturken diyette kokteyller

Kurutma sırasında tüketilen diyet karışımları minimum karbonhidrat ve maksimum protein içermelidir.Üretildikten hemen sonra tüketilmelidirler. Diyet shake hazırlamak için bir blender veya başka bir doğrayıcıya ihtiyacınız olacak.

Tarif 1: Kivili cevizli smoothie

250 gr kefir, 2 önceden soyulmuş kivi, 2 haşlanmış yumurta proteini, 100 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 100 gr kaynamış su, 1 yemek kaşığı koyun. bir kaşık kıyılmış ceviz. İçeriği iyice karıştırın.

2 numaralı tarif: dut kokteyli

Bir karıştırıcıya 200 gr kefir, ½ su bardağı önceden yıkanmış frenk üzümü, ½ su bardağı ahududu, 2 haşlanmış yumurta akı, 150 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 150 gr kaynamış su koyun. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.

Tarif #3: Ballı Yulaf Ezmeli Kokteyl

250 gr kefir, 3 yemek kaşığı koyun. bal kaşığı, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı haşlanmış yulaf ezmesi, 100 gr az yağlı peynir, 200 gr kaynamış su. İçeriği iyice karıştırın.

Fitness'ta "vücudu kurutmak" sadece vücudu iyileştirme süreci değil, aynı zamanda genel olarak öz disiplin, öz denetim ve yaşam tarzının ayarlanmasıdır.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalmak, fiziksel aktivite ile birleştiğinde, vücudu olabildiğince fazla enerji harcamaya zorlamak, sadece 6-8 hafta içinde istenen sonuca ulaşılmasını sağlar.

Kızlar için vücudu kurutmak için egzersizler ve diyet hakkında faydalı videolar

Vücut kuruması nedir, normal diyetten farkı nedir, profesyonel bir sporcunun önerileri:

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet ve bir dizi etkili egzersiz: