Kızlar için etkili karın egzersizleri. Evde kadınlar için fitness karın egzersizleri

Bahar, Mart kedilerinin serenatlar söylediği, ağaçlarda tomurcukların belirdiği, rüzgarın ısındığı ve güneşin daha parlak olduğu aşk zamanıdır. Doğa uyanıyor ve yaz tatiline hazırlanıyor. İnsanlığın güzel yarısı, bahar esintilerini hissederek, flora ve faunaya ayak uydurarak, onların güzelliğini yavaş yavaş dünyaya açığa çıkarıyor.

Doğru, bazen uzun kış günleri ve gecelerinde güzelliğin keskin hatlarını kaybettiği olur. Böyle anlarda kızlar spor salonuna koşuyor. Spor salonunun ağır toplarıyla boğuşan pek çok kişi, kendilerini düzene sokmanın basit ve etkili bir yöntemini unutuyor: ev egzersizleri. Düz bir karın elde etmek istiyorsanız özellikle etkilidirler.

Presin yüksek kalitede pompalanması için anatominin temellerini bilmek önemlidir. Bu bilgi, rahatlamanın ortaya çıkması nedeniyle gerekli tüm kasların çalışmaya dahil edilmesine yardımcı olur.

Bunların çoğu karın kaslarının şekline bağlıdır:

• Güzel duruş
• Organ desteği karın boşluğu güçlü kas korsesi
• Giyim seçeneklerinizi genişleten düz ve tonlu bir karın.

Karın boşluğu birçok kas tabakası tarafından gizlenmiştir. Dört ana tane var:

• Dümdüz
• Dış eğik
• İç eğik
• Enine

Güzel bir karın kasına sahip olmak için sadece iki bileşenini hatırlamak yeterlidir:

• Rektus kası. Göğüsten kasık kemiğinin tepesine kadar tüm karın boyunca uzanır. Bu kısım üzerinde çalışırken tendonlar nedeniyle rahatlama elde edilir. Kasları uzunlamasına iki parçaya ve dışarıdan “küp” gibi görünen sektörlere bölerler. Bu kasın bir bükülmesi vardır: Üst kısmı alt kısmına göre çok daha kalındır. Bu özellikle kadın anatomisinde belirgindir. Bu nedenle karın egzersizleri yaparken önce üst yarı çalışır, alt yarı geride kalır. Tekdüze gelişimleri için ikinci bölüm için özel egzersizler geliştirildi. yüzünden farklı şekiller rektus kası üzerindeki çalışmanın yoğunluğu nedeniyle karın kasları geleneksel olarak alt ve üst olarak ikiye ayrıldı. Bu elastik ve tonlanmış karnın ön kısmıdır
• Eğik kaslar. Bunlar bizim ince taraflarımız. Göğüsten başlayıp kaburgalar boyunca ilerleyerek onları kaplarlar. İki çifte ayrılırlar: dış ve iç. İç eğik kaslar dış kasların altında bulunur ve gözle görülür bir sonuç vermez. İşleri aynı niteliktedir ancak farklı şekilde gerçekleştirilir. Sağa dönerken sağ dış kas ve sol dış kas çalışır, sola dönerken ise tam tersi olur. Karın kaslarını pompalarken asıl iş, esas olarak karın kenarları boyunca güzel bir rahatlama sağlayan dış eğik kaslara düşer.

Bu kaslar üzerinde egzersiz yaparken amaçlarını hatırlamak önemlidir. Birçok kişi yanlışlıkla karın kaslarının ana işlevinin göğsü pelvise getirmekle sınırlı olduğuna inanır. Ama aslında işleri çok daha geniştir: Basına ek olarak sırtın alt kısmını ve vücudun tüm kısımlarını da kontrol ederler. Bu nedenle sadece ön kısmı değil arka kısmı da pompalamanız gerekiyor. Bu, iyi bir duruş elde etmenize ve görevleri yerine getirirken istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar zaman ve çaba gerektirir

Kızları endişelendiren ilk soru bu. Herkes bir an önce düzene girmek ve uzun zamandır bekleyen en sevdiği dar elbiseyi veya üstünü giymek ister.

Hiç kimse, en deneyimli antrenör bile kesin rakam veremez. Gerçek şu ki, rahatlamanın ortaya çıkışı birkaç nüansa bağlı:

• Vücudun özellikleri
• Vücut yapısı ve şekli
• Yağ tabakasının varlığı ve miktarı
• Antrenman vakti
• Sınıfların sıklığı.

Her şeyden önce, şeklinde bir ödül ince vücut En ısrarcı ve çalışkan insanlar bunu alır. Sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak ana kural sistematikliktir. Eksikliklerin yapılması tavsiye edilmez. Tüm koşullara tabi olarak olumlu taraf Zamanlama hakkında konuşabiliriz:

• 1 hafta. Mide gerilecek, şekil gözle görülür şekilde daha iyi hale gelecektir. Bunun için günlük 15-20 dakikalık sistematik egzersizler yeterlidir.
• 1,5-2 ay. Sonuç daha belirgin hale gelecek, biraz fark edilir bir rahatlama ortaya çıkacak.
• 3-4 ay. Altılı pakete ulaşana kadar karın kaslarınızı pompalayabilirsiniz.

Ancak bu yalnızca yaklaşıktır ve herkes için geçerli değildir. Bazı insanlar için sonuçlar daha erken, bazıları için ise daha geç görünecektir. Çoğu zaman bir kızın antrenmansız bir gün geçirmeye çalıştığı ve bırakmadığı görülür, ancak sonuçlar yavaş gelir. O zaman vücudunuzun diğer nüanslarına dikkat etmeli ve bunları düzeltmeye başlamalısınız.

Eğitime hazırlık

Karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamadan önce vücudunuzun çeşitli özelliklerini dikkate almak önemlidir:

Vücut yağ miktarı. Bunu yapmak için birkaç yöntem kullanabilirsiniz:

1. . Yağ yüzdesi özel forseps - bir kumpas ile ölçülür. Cihazın kullanımı oldukça kolaydır. Ölçülerin aşağıdakilere göre alınması tavsiye edilir. Sağ Taraf birkaç noktada: triceps, iliak bölgesi, uyluğun ortası. Forsepsin çeneleri arasına bir deri kıvrımı sıkıştırılır ve bir kaydırıcı kullanılarak cetvelin üzerine bir sayı sabitlenir. Daha sonra değerler toplanır ve elde edilen sonuç toplam vücut ağırlığının yüzdesi olarak aktarılır. Uğraşmak için ideal olan oran %22'dir. Cihazı kullanırken %4'e kadar hata olasılığının bulunduğunu akılda tutmakta fayda var.
2. Formüle göre hesaplama. Elinizde kumpas yoksa çeşitli formüller kullanabilir veya çevrimiçi hesap makineleri hızlı bir şekilde sonuç üretecektir.

Darbe koridoru. Koridorun sınırları kardiyo bölgenizi bulmanıza yardımcı olacaktır. Kalp atış hızı sınırınıza ulaştığınızda vücudunuzu yağları emmeye zorlayabilirsiniz. Kenarlık alttakinden daha azsa, o zaman altında kilolu rahatlama görünmeyecek, üst sınırdan yüksekse sonuca ulaşamadan hızla yorulabilirsiniz. Sınırlarınızı bulmak için Karvonen Yöntemi'nden basit bir formül kullanabilirsiniz:

1. Nabız koridorunun alt sınırı= (220-yaş-dinlenme nabız)∙0,6+dinlenme nabız.
2. Üst sınır= (220-yaş-dinlenme nabız)∙0,7+dinlenme nabız. Ortaya çıkan sayılar vücudun kaynaklarını maksimuma çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Verilerinizi bilerek ve uğruna çabalayacağınız bir hedefiniz varsa, eğitime başlayabilirsiniz. Gerekli koşul Başarılı bir eğitim çeşitli kurallara uymaktır.

Evde eğitim kuralları

• Her dersten önce ısındığınızdan emin olun. Bu, kasların ısınmasına ve daha fazla çalışmaya hazırlanmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Daha fazla verimlilik için alternatif güç yükleri kardiyo ile.
• Kişisel parametrelerinize uygun ve uygun ekipmanı seçin:
• Dambıllar. Elinize rahatça oturmalıdır. Bir kızın ağırlığı 4 kg'ı geçmemelidir.
• Fitball. Topun çapını boyunuza göre seçin. Pürüzlü yüzeylere sahip modellerden kaçının.
• Egzersiz sırasında çok fazla su içmeyin. Dersi bitirdikten sonra susuzluğunuzu gidermek daha iyidir.
• Setler arasında ara vermeyin
• Elinizde varsa boş zaman V farklı saatler, o zaman sabah antrenman yapılması tercih edilir.
• Egzersizi bitirdiğinizde bir parça meyve, hafif bir kahvaltı veya başka bir atıştırmalık yiyin.

Üst karın bölgesi için bir dizi egzersiz

Karın kaslarının üst kısmı tüm egzersizler sırasında çalışır, ancak özellikle özel egzersizler yapılırken aktiftir. Egzersizlerin etkili olabilmesi için doğru uygulamanın izlenmesi önemlidir.

Bunu yapmak oldukça basittir: Bir elinizin işaret parmağını sternumun kavşağına ve karnın başlangıcına, diğerini rektus kasının bittiği yere - kasık kemiğinin üst kısmına yerleştirmeniz gerekir. Bunun gövdenin fleksiyonu değil, kasın kasılması olduğundan emin olun. Doğru yapılırsa eller birbirine yaklaşmayacaktır ancak karın kaslarının çalışması farkedilir hale gelecektir. Duyguları anlamak için bir kez deneyin.

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız dirseklerde, avuçlarınız başınızın arkasında olsun
2. Gövdenizi yerden dizlerinize kadar kaldırın.
3. 10-15 kez tekrarlayın

Bu egzersizi yaparken başınız ile dizlerinize ulaşmaya çalışmamalısınız. Rektus kasının kasılıp gevşemesi önemlidir. Ana yük, vücut aşağı indiğinde gevşeme anında ortaya çıkar. Uzmanlar vücudunuzu mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde, 10 saniyeye kadar indirmenizi tavsiye ediyor.

"Gövdeyi fitball üzerinde kaldırmak"

1. Baş ve vücudun üst kısmı fitball üzerinde uzanır, dizler yerden 90 derecelik açı yapar, avuç içi başın arkasında, sırt yere paralel, bükülmez.
2. Rektus kasını 10-15 kez kasarak vücudunuzu kaldırın.

“Karın kasları için dambıl sırası”

1. Elinize dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuz hafifçe öne eğilsin.
2. Merkez bölgenizi çalıştırmadan kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın.
3. 10-15 swing yapın.

Bu egzersizin güzel bir bonusu var: sadece rektus kasının üst kısmını değil aynı zamanda göğüs kaslarıyla birlikte omuz kuşağını da çalıştırır. Dikkatli olun, sırtınızın pozisyonuna dikkat edin: egzersiz sırasında omurga bükülmemelidir.

Alt karın bölgesi için bir dizi egzersiz

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin.
2. Her iki bacağınızı da gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça aynı anda kaldırın. Kalçalar yerden kaldırılır, kolaylık sağlamak için elinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirebilirsiniz. Bu pozisyonda kalın, ardından kalçalarınızı kullanarak birkaç kez yukarı doğru itin. Kalçalar asılı kalır. Daha sonra ayaklarınızı yere indirin, ancak sonuna kadar değil.
3. 5 ila 15 kez tekrarlayın

"Ayak Bileklerinde Top"

1. Yatay pozisyon jimnastik topu dizlerin hemen altına sıkıştırılmış, kollar vücut boyunca uzatılmış.
2. Topu yavaşça indirin ve ayaklarınızla kaldırın. Aynı zamanda ellerinizin itmenize yardımcı olmasına izin vermemeye çalışın. En yüksek ve en düşük noktaların konumunu koruyun. Topun indirildiğinde yere temas etmediğini lütfen unutmayın.
3. Bu egzersizi 10-15 kez yapın

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatarak esneyin.
2. Kollarınızı, bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yavaşça kaldırın ve indirin. Bir köşeye geldiğinizde donun, alt presinizin çalışmasının tadını çıkarın.
3. 7-12 kez tekrarlayın

Eğik kaslar için bir dizi egzersiz

Evde eğik kaslar üzerinde çalışmak, eğer böyle bir hazırlığın spor salonunda yapmaya göre büyük bir avantaja sahip olduğunu biliyorsanız, gerçek bir zevktir. Ek egzersiz ekipmanı ve süper güçlendiriciler olmadan aşırı pompalama ve erkeksi geniş bir siluet elde etme riski yoktur.

Spor salonunun dışında, kendi ağırlığınız ana ağırlıklandırma maddesinin rolünü oynar.

"Makas"

1. Çocukluğunu hatırla. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza yatın. Bir elinizi başınızın altına koyun, diğerini destek olarak kullanın.
2. Büyük terzi makası gibi davranarak bacaklarınızı sallayın. Unutmayın, adım ne kadar geniş olursa o kadar çok kesilir.
3. Her iki tarafa yatarak 20-35 kez kesin.

1. Dambıl kullanın. Sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi dambıllarla indirin.
2. Düzgün bir şekilde sola ve sağa eğilin
3. Her iki tarafta 20-35 kez yapın.

“Vücudu ve bacakları yan tarafa kaldırmak”

1. Rahat bir tarafı seçin ve üzerine uzanın. Alt elöne doğru çekin, üsttekini başınızın arkasına yerleştirin.
2. Denge için alt kolunuza yaslanırken vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın.
3. Bunu 12-18 kez yapın

Tüm karın kas grupları için bir dizi egzersiz

"Spor bisikleti"

1. Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklar bükülmüş.
2. Dirseklerinizle çapraz dizlerinize ulaşmaya çalışırken bisiklet sürmeyi taklit edin.
3. 2 dakikaya kadar pedal çevirin.

Acele etmeyin, bu alıştırmada önemli olan nicelik değil niteliktir.

"Sicim"

1. Sırt üstü uzanın, gerin, kollar başınızın arkasındaki duvara doğru uzansın, bacaklar paralel olsun. Vücut gerilmiş bir ipi andırıyor.
2. Bu pozisyonda, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda birbirine uzatarak ikiye doğru eğilmeye çalışın.
3. Bir defayla başlayın ve en az 5 defa tekrarlamaya çalışın.

"Tahta"

1. Karnınızı, dirseklerinizi, avuçlarınızı ve ayak parmaklarınızı yere bastırın.
2. Vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırarak itin. Parmaklarınızın, avuçlarınızın ve ön kolunuzun uçları yere basılı kalmalıdır.
3. Kas ağrısı görünene kadar bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz sadece kasları pompalamak için değil aynı zamanda doğumdan sonra iyileşmeleri için de etkilidir.
Tüm egzersizleri bir daire içinde tamamladıktan sonra 1-2 yaklaşım daha yapın.

Sonucun sizi mümkün olduğu kadar uzun süre memnun etmesini ve daha hızlı görünmesini sağlamak için, hacmi küçük ancak anlamı büyük olan birkaç ipucuna dikkat edin:

Doğru beslenme kurallarına uyun:

1. Günde beş defaya kadar küçük öğünler yiyin
2. Yemeğinizin vitamin, mineral ve besin açısından zengin olduğundan emin olun.
3. Hızlı karbonhidratları minimum düzeyde tüketin
4. Günde 2-3 litre su içirin.

Egzersizleri yaparken kaslarda yanma hissine neden olacak sayıda yapın. Ancak rahatsızlık hissederseniz durmayın, birkaç düzeltme daha yapın. İşte bu anlarda kaslarımız gerilir ve kas hafızası devreye girer. Kas bu harika durumu “hatırlar” ve gelecekte hedefinize ulaşmanız daha kolay olacaktır.

Setler arasında minimum molalar vermeye çalışın. Bu, kasları çalışma pozisyonunda tutacak ve bu durum onların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Uzun süre egzersiz yapmadıysanız ertesi gün kaslarınızda hoş olmayan bir ağrı yaşama ihtimaliniz vardır. Bunu önlemek için egzersizden sonra sıcak ve rahatlatıcı bir banyo yapın.

Sunulan kompleks şunları içerir: etkili egzersizlerİçin karın kasları. Evde düzenli antrenman yaparak kesinlikle istediğiniz sonuca ulaşabileceksiniz.

Evde en etkili karın egzersizleri

Kızlar ve kadınlar için karın bölgesi, kalçaları saymazsak en sorunlu bölge olarak kabul edilir. Karın kaslarını pompalamak ve mideyi tonlu ve güzel hale getirmek için, adil seksin basit egzersiz yapması yeterli değildir. Diyetle birlikte bir dizi karın egzersizi yapmak gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmalı ve düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. fiziksel egzersiz. Sonra bunlardan biri hakkında konuşacağız. etkili eğitim hem evde hem de evde yapılabilecek kızlar ve kadınlar için basında spor salonu. Profesyonel bir eğitmen tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz, hem üst hem de kasların çalıştırılmasını amaçlamaktadır. alt parçalar abs ve eğik karın kasları. Antrenman çok fazla ekipman gerektirmez. Bir mat ve dambıl yeterli.

Evde kızlar için karın antrenmanı programı

Kızlar için üst karın kasları için egzersizler

Yerdeki çıtırtılar

Teknik:

1. Yalan pozisyonu alın.
2. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve bir bankın, sandalyenin veya yatağın üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın yakınında tutun.
3. Nefes alın ve bükün, vücudunuzu kısmen kaldırın. En üst noktada birkaç saniye oyalanmalısınız.
4. Nefes verin ve gövdenizi indirin.

Tekrar sayısı: 15 kez 4 set.

Arkadaki tekne

Teknik:

1. Sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin. Bacaklarınızı birbirine bastırın.
3. Karnınızı içeri çekin, nefes alın, vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Destek olarak yalnızca kalçanızı ve sakrumunuzu kullanın. 30-60 saniye basılı tutun.

Kaç tane: 5 tekrar.

Alt Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin En İyi Egzersizler

Teknik:

1. Düz bir yüzeye uzanın, alt sırtınızı ona doğru bastırın. Kollarınızı başınızın arkasında düzleştirin.
2. Nefes verirken vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın, ellerinizle ayaklarınıza ulaşın. Mümkünse birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
3. Daha sonra orijinal durumunuza dönün. Nefes alın ve yaptığınız şeyi tekrarlayın.

Tek ayağı dönüşümlü olarak kaldırma seçeneği

Tekrar sayısı: 3 set 16 tekrar.

Ab makası yerde

Teknik:

1. Sert ve düz bir yüzeye uzanın. Sırtınızı sıkıca bastırın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
2. Düzleştirilmiş bacaklarınızı kaldırın. Salıncak yaparak birbirinizle geçin. Makas işini taklit edin.

Tekrar sayısı: 3 kez 20 tekrar.

Oblikler için etkili egzersizler

Teknik:

1. Yere oturun. Dizlerini bük. Dambıl önünüzde olacak şekilde kollarınızı düzleştirin.
2. Nefes verin ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Yükle birlikte vücudunuzu ve kollarınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın. Uç noktalardaki konumu sabitleyin.

Tekrar sayısı: Her iki taraf için 20 tekrardan oluşan 4 set.

Egzersiz "Bisiklet"

Resim: kişisel antrenör Tamara Shengelia.
Teknik:

1. Sırt üstü yatın. Vücudun üst kısmını kaldırın. Kollarınızı bükün ve başınızın arkasında tutun.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu döndürerek onları birer birer göğüs kemiğinize doğru çekmeye başlayın. Karşı dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın.

Tekrar sayısı: 30 saniyelik 3 set.

• Mümkünse beslenmenizi ayarlayın. Günde 5-6 kez yemeye çalışın. Protein içeren gıdalara dikkat edin. Mümkün olduğu kadar çok su için.
• Antrenmanınızın başında ısınmayı unutmayın. Her egzersizi gerçekleştirme tekniğini takip edin.
• Sağlıklı bir yaşam tarzını takip edin.

Karın egzersizlerinin göbek yağını kaybetmenin ve kaslarınızı şekillendirmenin en kolay ve en basit yolu olduğu bir sır değil. Karın kaslarınızı güçlendirin genel olarak, bunu her yerde, hatta evde kanepede en sevdiğiniz diziyi izlerken bile yapabilirsiniz.

Ancak bazı nedenlerden dolayı çoğu bu konuda asla başarıya ulaşamaz. Peki kızlar için abs nasıl düzgün bir şekilde pompalanır, nasıl elde edilir iyi sonuçlarözellikle hızlı bir şekilde forma girmeniz gerekiyorsa evde mi?

Herhangi bir antrenman karın kaslarının ısınması ve ısınmasıyla başlamalıdır. Hazırlık yapmadan egzersiz yapmaya başlarsanız, rahatsızlık ve şiddetli ağrı riskiyle karşı karşıya kalırsınız, karnınız ve yanlarınız ağrır ve herhangi bir hareket çok fazla rahatsızlığa neden olur. Karın kaslarını yaralamak diğerlerine göre çok daha zor olsa da ısınmadan mikro yırtılmalar ve ağrılar garanti edilir.

Boyunla ısınmaya başlamak, ardından omuzları ve dirsek eklemlerini ısıtmak daha iyidir. Sonuçta üst omuz kuşağı ve boyun kasları her egzersize dahil olur.

Bundan sonra ayakta dururken yanlara, öne ve arkaya doğru eğilmeye başlayın, dönme hareketleri Üst kısmı konutlar. Pelvis hareketsiz kalır.

Bir sonraki aşamada üst kısmı sabitleyin ve pelvisinizi içe doğru döndürün. farklı taraflar. Bu sayede yan kaslarınızı daha iyi ısıtacaksınız.

İyi bir ısınma sıcak mevsimde en az 5-7 dakika, kışın ise 10-15 dakika sürmelidir.

Temel karın egzersizleri

Temel olarak, basını eğitirken şunu kullanırız: değişen dereceler tüm çekirdek kaslar: rektus, yanal ve eğik. Ancak alt ve üst karın kasları için, bu kas gruplarının her birini daha güçlü ve daha iyi çalıştırabileceğiniz izole egzersizler vardır.

Tüm antrenmanların başladığı karın yağını gidermeye yönelik klasik egzersiz, yatma pozisyonunda yapılan düz egzersizdir. Evde üst karın kaslarının büyük rektus kasının etkili bir şekilde pompalanmasına yardımcı olur.

Teknik: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizden bükülü, yere bastırın, kollarınızı başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinde çapraz tutun. Nefes verirken boynunuzu düz tutarken üst bedeninizi yerden yukarı kaldırarak bükülmeye başlayın. Hareket aralığı küçük olmalı, alt sırt yerden kaldırılmamalıdır.

Bu tekniğin, göbeği daha etkili bir şekilde çıkarmaya yardımcı olan bir modifikasyonu, daha karmaşık bir versiyonu, yükseltilmiş bacaklarla mekiktir: düz bacaklarınızı 45 veya 90 derecelik bir açıyla kaldırın, nefes verirken, yatma pozisyonundan onlara ulaşın.

Alt karın kaslarını eğitmek

Fazla hacmin çoğunun alt karın bölgesinde ortaya çıktığı bir sır değil, bu nedenle vücudun bu kısmına dikkat etmek çok önemlidir.

Yağları gidermek ve alt karın kaslarınızı şişirmek için en çok etkili teknikler Evde kolayca yapılabilecekler şunlardır:

1. Bacakları sırtüstü pozisyondan kaldırmak.
   Kollarınızı başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinde çapraz tutun ve nefes verirken neredeyse düz olan bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Gövde yere sıkıca bastırılır.
2. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın.
   Vücudu yatay bir çubuk veya özel bir egzersiz makinesi üzerinde dikey tutarak bacaklarımızla çalışıyoruz, böylece alt karın kaslarını ve kolları pompalıyoruz.
3. Yere oturun, dirseklerinizi arkanıza yaslayın, sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla tutun.
   Neredeyse yere paralel olana kadar onları indirin, ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
4. “Sırt üstü yatarken” bacaklarınızı başınızın arkasına atmak aynı zamanda alt karın kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olur:
   Nefes verirken düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve ayak parmaklarınız yere değene kadar başınızın arkasına indirin.

Yan ve eğik çekirdek kasları üzerinde çalışıyoruz

Antrenman sırasında üst ve alt karın kaslarını şişirmeye yönelik yapılan egzersizler, toplam seans süresinin en az 2/3'ünü kaplamalıdır. Geri kalan zamanın eğik ve yan kaslara ayrılması önerilir. Sonuçta, eşek arısı beline ve muhteşem kadınsı bir figüre sahip olmanın anahtarıdırlar.

Vücudun bu bölümünü herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadan veya hafif dambıllar kullanarak evde eğitmek çok kolaydır.

Yan ve eğik kaslar için ana egzersiz yan egzersizdir. Uygulama tekniği, başlangıç ​​​​pozisyonu klasik düz bükülmelerle aynıdır, ancak vücudun çapraz olarak kaldırılması gerekir. Bu durumda dirseğinizle karşı dizinize dokunmaya çalışmalısınız.

Sözde "Jane Fonda" kompleksi çok etkilidir: yan yatarak dizlerinizi bükün, ardından bacaklarınızı düzleştirin. Bu egzersiz yan kaslarınızı, eğik kaslarınızı ve alt karın kaslarınızı hedef alır ve evde, hatta kanepede bile yapılabilir.

Yanlardaki yağları gidermek ve karnınızı düzleştirmek için antrenmanınıza aşağıdaki kompleksi ekleyin: yere oturun, bacaklar dizlerden bükülmüş, yerde ayakta durun, vücut düz, 45 derecelik bir açıyla eğilmiş, eller arkanızda KAFA. Çıkarken kuvvetli bir şekilde sola ve sağa dönmeye başlayın. Daha zor seçenek– dambılları tutarken mekik çekin.

Evde eğitim için oldukça basit bir egzersiz de bisiklete binmektir. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar bükülmüş, yere dik açıyla kaldırılmış, eller başınızın arkasında, vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğik tutun. Bacaklarınızı çapraz olarak karşı dirseğe doğru birer birer hızla çekmeye başlayın.

Evde egzersiz yaparken hızlı bir şekilde şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olmak için şu ipuçlarını izleyin:

1. Karın kaslarınızı haftada en az 3-4 kez çalıştırın. Diğerlerine göre daha dayanıklıdırlar, dolayısıyla yaralanmaları daha zordur.
2. Her egzersizi 3 yaklaşımla en az 15-20 kez yapın.
3. Hem alt hem de üst karın kaslarına dikkat ederek tek bir egzersizde tüm kasları çalıştırın.
4. Rektus kaslarınızı güçlendirmek için hafif dambılları sık sık kullanın. Eğik ve yanal olanlar için kabukları kullanabilirsiniz, ancak dikkatli olun: bu, artışa neden olabilir kas kütlesi yanlarda ve belin kaybolması.
5. Birleştir güç antrenmanı aerobik egzersiz ile. Bu daha hızlı yağ yakacaktır.
6. Her seansı soğuma ve kaliteli bir esneme ile sonlandırın.
7. Evde karın yağını hızlı bir şekilde gidermek için antrenman tek başına yeterli değildir. Doğru yemelisin, kurşun sağlıklı görüntü hayat. En iyi diyet- hızlı karbonhidratların hariç tutulması, diyette yüksek kaliteli, az yağlı protein ürünlerinin miktarının arttırılması.

Bir kız için karın kaslarını nasıl pompalayabilirim? Elbette özel karın egzersizleri yapmanız gerekiyor. Bu materyalde üst ve alt karın kaslarına yönelik egzersizlerin yanı sıra eğik karın kaslarına yönelik egzersizler bulun.

Zaman geçiyor ve "karın kaslarının nasıl pompalanacağı" sorusu hala en popüler sorulardan biri olmaya devam ediyor. Karın kasları için çok çeşitli egzersizler vardır ve "hazırlıksız" bir kişinin neye ihtiyaç duyduğunu anlaması oldukça zordur. Bu yazıda bu sorunu çözmeye çalışacağım.

Sadece başarıya ulaşmak için ana kriterleri zaten tanımladım. düz bir karın ve "Şekillendirilmiş karın kaslarına nasıl sahip olunur?" makalesinde yer alan şekillendirilmiş karın kasları. Umarım siz de okursunuz ve bu nedenle bu materyalde kendimi tekrarlamayacağım ve uygun egzersizleri seçmeye odaklanmayacağım.

En iyi karın egzersizleri: bunlar nelerdir?

Her şeyden önce güvendeler. Demek istedigim? Herhangi bir egzersizin eğitim seviyenize uygun olması gerektiği gerçeği. En basit mekik sizin için zorsa, örneğin oldukça iyi bilinen bir silindir veya karın tekerleği kullanarak karın kaslarınızı şişirmeye çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Çünkü bunu doğru yapamayacaksınız ve diğer bölgeler, bu durumda belinizin alt kısmı aşırı strese maruz kalacak. Ve çoğu durumda herhangi bir egzersiz, sizin için zor olduğu sürece etkilidir. Bu, şu anda en basit büküm türünü gerçekleştirmeniz oldukça zorsa, bu aşamada etkili olacağı anlamına gelir.

Bir kız için güzel karın kaslarına nasıl sahip olunur?

"Güzel" kelimesini kullanmam boşuna değildi, çünkü "sürece kapılmak" çok kolaydır ve uyumlu, düzgün bir rahatlama yerine geniş bir bel (veya daha doğrusu yokluğu) elde etmek çok kolaydır. ve erkeksi bir gövde. Bunun olmasını önlemek için sana vereceğim bazı ipuçları:

1) antrenmanınıza karın kaslarınızın tüm bölgelerine odaklanan eşit egzersizler ekleyin: üst, alt ve eğik kaslar

2) eğik karın kasları için egzersizler (bu, vücudun sağa veya sola döndürülmesiyle ilgili her şeydir), çoğu durumda belinizi genişletmemek için bunları kendi ağırlığınızla yapın. Onlar. Elbette, örneğin ayda birkaç kez topla "Rus büküm" egzersizi yaparsanız, kötü bir şey olmayacak, ancak bunu her antrenmanda yaparsanız, büyük olasılıkla eğik karın kaslarını büyük ölçüde geliştireceksiniz. ve belsiz kalmak

3) bacaklarınız üstte sabitlendiğinde gövdenizi kaldırmanız gereken egzersizleri çok sık yapmayın (bunun için basın için eğimli bir tezgah kullanılır) - bu aynı zamanda belinizi biraz genişletebilir, çünkü bu tür egzersizler oluşur Kasların "daha derin" bir tanımı, eğer öyleyse bunu ifade edebilirsiniz. Ancak bu hiç kullanmayın anlamına gelmez! Bir antrenmanda iki eğimli mekik (veya asılı bacak kaldırma ekleyebileceğiniz) ve bir sonraki antrenmanda üç vücut ağırlığı mat egzersizi yapabileceğiniz sistemi gerçekten seviyorum. Bu antrenmanları birleştirerek sonuç düzgün bir şekilde tanımlanmış, şekillendirilmiş karın kasları elde edilebilir. Etkiyi izledikçe mat üzerinde daha fazla egzersiz yapabilir veya eğimli bankta daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

4) gerçekleştirilmesi çok kolay hale geldiğinde egzersizi daha karmaşık bir egzersizle değiştirin - bu ilerlemenizi sağlayacaktır

5) her gün karın kaslarınızı çalıştırmanıza gerek yok; kasların büyümesi için iyileşmeleri için zamana ihtiyaçları var

Kızlar ve erkekler için karın egzersizleri: fark nedir?

Prensipte hiçbir fark yoktur çünkü kaslarımız aynı şekilde yapılandırılmıştır ve dolayısıyla aynı egzersizler sırasında çalıştırılır. Tek soru, kızların genellikle "pompalanmamış" karın kaslarına sahip olmak istemeleri ve yukarıda tartıştığımız gibi bellerini genişletmek istememeleridir. Bu nedenle kızlar ek ağırlıklarla daha az karın egzersizi yapmalıdır. Ve tabii ki bazı egzersizler, genellikle fiziksel olarak daha zayıf olmamız nedeniyle kadınlar için çok zor olabilir.

Bir ayda karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

"Olmaz" diye cevap vermek isterim ama bu tamamen doğru değil. Aslında haftada 3 kez düzenli antrenmanla, çoğu durumda bir buçuk ay sonra üst karın bölgesinin ana hatları zaten ortaya çıkıyor. Ancak bu yalnızca midede yeterince az deri altı yağın bulunması şartıyla sağlanır. Aksi takdirde karın kaslarınız görünmez çünkü kasların üzerindeki yağ tarafından "gizlenirler". Buna göre, eğer fazla ağırlık, o zaman beslenmeyi kalori açığı ve aerobik egzersiz (kardiyo) ile "bağlamanız" gerekir. Peki bu durumda karın kaslarını görünür kılmak elbette daha fazla zaman alacaktır.

Daha sonra, bence kızlar için çoğunuza uyacak en "çalışan" karın egzersizlerinden birkaçını vereceğim. Egzersizler, yükün daha fazla vurgulandığı alana göre gruplara ayrılacaktır.

Ancak yanlış anlaşılmaları önlemek için şunu açıklığa kavuşturayım: Her ne kadar genellikle "üst karın" ve "alt karın" desek de bunlardan ikisine sahip değiliz. Bunların hepsi bir rektus abdominis kasıdır ve her zaman tam olarak çalışır. Sadece bazı egzersizler yükü daha çok üst veya alt bölgelere aktarır ve bu nedenle günlük konuşmada iki kısma "bölünür".

Kızlar için alt karın egzersizleri

Burada ve aşağıda alıştırmalar artan zorluk sırasına göre verilmektedir. Buna göre eğitim seviyenize bağlı olarak bunları kendiniz seçebilirsiniz. Ve sadece videoyu izlemeyi değil, aynı zamanda egzersiz tekniğinin açıklamasını da dikkatlice okumayı unutmayın.

Evde karın kaslarını nasıl pompalayacağını düşünen bir kız şunu anlamalıdır: erkekler için geçerli olan egzersizler kadın vücudu için en etkili olmayacaktır. Bu, erkek ve kadın kaslarının yapısındaki küçük farklılıklarla açıklanmaktadır.

Şunu da unutmamalıyız adet döngüsü: Kız çocuklarında adet döneminde, adet başlangıcından bir gün önce ve bitiminden iki gün sonra karın egzersizleri yapılması önerilmez.

Karın kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz: önemli kurallar

Kompleks aşağıdaki kurallara göre oluşturulmalıdır:

1. Yemeklerden en geç iki saat önce ve sonra egzersiz yapmak gerekir.
2. Isınma yapmak gereklidir: bu sadece yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda istenen sonuca ulaşma anını da yaklaştıracaktır. Kompleksi soğuma ile bitiriyoruz.
3. Nefesinizi izleyin: nefes verin maksimum yük, nefes alın - dinlenirken.

Efsaneyi ortadan kaldıralım!
Herkes okuldan alt ve üst karın kaslarına yönelik egzersizlerin olduğunu hatırlar. Bu ayrım sadece anlaşılmasını kolaylaştırmak amacıyla yapılmıştır ve gerçek durumu yansıtmamaktadır.

Karın kasları, vücutta bulunan karın kaslarının sadece bir parçasıdır. yüzey katmanı. Çıplak gözle görülebilen bu kasların arkasında derin kas katmanları bulunur.

Bu nedenle alt karın kaslarına yönelik egzersizler nasıl yapılır diye merak etmemelisiniz. Üst karın kasları için artık popüler olan egzersizler gibi, rektus abdominis kası üzerinde de çalışıyorlar.

Bir kızın karın kasları nasıl pompalanır: rektus kası için egzersizler

Karın kasları için en iyi egzersizler:

1. Klasik bükülme.

Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı büküyoruz ve ellerimizi boynumuzun arkasında birleştiriyoruz.
Uygulama: Omuzları 20-30 cm mesafeye kaldırın, üst gövdeyi arkalarına sürükleyin. Birkaç saniye sabitlenip kendimizi indiriyoruz.
Gelişmiş büküm bir topun kullanımına dayanmaktadır. Bacaklarınızı havada tutarak ve ellerinize doğru bükerek bacaklarınızla (uyluk ve kaval kemiği arasındaki bölge) sıkılmalıdır.

Yaklaşım sayısı: 2 x 15 kez.

3. Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

4. Akordeon

Yolculuk sayısı: 2 ila 15.

5. Yürüme adımları

6. Makas

7. Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak

Yolculuk sayısı: 1 ila 25.

Karın kaslarınızı nasıl şişirebilirsiniz: Eğik kasları çalıştırmak

Dış ve iç kaslar için egzersizler:

1. Çapraz büküm

Uygulama: Sırayla bir bacağınızı ve ardından diğerini 2-3 saniye tutarak düzeltin. Vücudu bükerek düzleştirmeyi tamamlıyoruz: düzleştirme sol bacak, gövdeyi sağa çevirin ve tam tersi.

Yaklaşım sayısı: 2 x 15

2. Yan büküm

3. Eğimler

Temel egzersizler
"Plank" egzersizi karın kaslarını şişirmekten sorumlu değildir ancak midenin daha sıkı olmasını sağlar. Dar bir bel hayal eden kızlara önerilir.
Plank hareketini daha önce bahsedilen egzersizlerle birleştirerek mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
Tahtayı gerçekleştirme sürecini ayrıntılı olarak ele almayacağız, bu bilgide eksiklik yok.