Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı - bir antrenörden tavsiye. Kuvvet antrenmanı neden gereklidir?

Güç antrenmanı- ağırlıklar ve dirençler kullanan anaerobik dinamik egzersizler. Uzantılar için önerilir kas kütlesi kademeli kilo alımı yoluyla. Simülatörler üzerinde egzersiz ve çalışma setleri içerir. Kasları pompalama riski olmasına rağmen kilo kaybı için kullanılabilirler.

Vücut üzerinde eylem

Kuvvet antrenmanının vücut üzerinde en faydalı etkiye sahip olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

iskelet sistemini güçlendirmek;
hasar riskini azaltmak;
kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak;
bağışıklığı güçlendirmek;
metabolik süreçleri hızlandırmak;
deri altı yağ oluşumunu önlemek;
kalp fonksiyonunu iyileştirmek;
solunum sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ancak böyle bir eğitimin sadece kasları pompalamak için gerekli olduğunu düşünmeyin. Kilo kaybı için de önemlidir. İlk olarak, kardiyo yüklerinden daha düşük olmalarına rağmen, önemli miktarda kalori yakarlar. İkincisi, antrenman sonrası yağ yakma süreci neredeyse 24 saat sürer. Bu bakımdan, aerobik egzersize göre büyük bir avantaja sahiptirler.

Maksimum kilo kaybını garanti eden altın kural, derslerin anaerobik egzersizle (20 dakika) başlaması gerektiğidir, ardından kardiyoya geçebilirsiniz (40 dakika daha). Bu tür kombine egzersizler en etkili olarak kabul edilir.

Neler dahil

Kuvvet antrenmanı, herhangi bir egzersiz gibi üç bölümden oluşur: ısınma, temel egzersizler, aksama. Hiçbirini görmezden gelemezsiniz, aksi takdirde aşırı gerilmiş kaslara ve onlara zarar verebilirsiniz.

Hangi ekipman en sık kullanılır:

dambıl, pampa, bodybar, ağırlık ve barbell;
simülatörler (Smith, Gakk);
ek yük için doğaçlama ve geleneksel olmayan ekipman (örneğin, bir sırt çantası veya zincirler).

Temel egzersizler:

"kelebek" ve "ters kelebek";
halter hamleleri;
oturmak, yalan söylemek;
bacaklar için: düzleştirme, bükme, karıştırma, üreme, ayak parmaklarında kaldırma;
bacak presi;
, tezgahtan, düz olmayan çubuklarda;
konsantre bükme;
yana doğru eğin;
yanlara dambıl kaçırma;
pull-up'lar;
pelvik asansörler;
basit, kat, arkasında bir halterle;
düz ve eğik kıvrımlar;
kenara çekmek;
arka uzantı (hiper uzantı);
: fleksiyon, ekstansiyon, halterle, Scott bankında, dambıl ile, uzanarak;
bankta dambıl sırası;
yüksek bir blokta çekiş;
fransız basını;
halter adımları.

Ağırlıklar, halterler ve simülatörler gibi ağırlıklarla çalışmaktan korkan kadınlara sporda uyarlanmış yönler önerilebilir. Başlangıçta, yalnızca aerobik egzersizi hedefliyorlardı, ancak daha sonra güçlü olanlarla desteklendiler. Sadece kilo vermeye katkıda bulunmazlar, aynı zamanda güzel, kabartmalı bir vücut oluşturmanıza da izin verirler.

güç yogası

Amerikalı yoga eğitmeni Beryl Bender Birch tarafından geliştirildi. Öncelikle vücudun esnekliğini değil, tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan sınıfta asanaları kullanmayı önerdi. İki kompleksi var - yeni başlayanlar ve daha gelişmişler için. Her ikisi de metabolizmayı hızlandırır, yağ yakma etkisinde farklılık gösterir. Orta yüklerle yoğun bir şekilde kilo vermenizi sağlarlar.

Yeni başlayanlar için asanalar:

Sumo güreşçisi.
Savaşçı.
Adaçayı.
Altı puan.
Tahta.
Bir tekne.
Çekirge.

Daha zor seviye:

Üçgen.
Kobra.
Balıkların kralı.
Odun.

Isınma ve aksama ile birlikte dersler yarım saat sürmelidir. Her gün, her zaman sabahları, güneşin pozitif enerjisinden beslenmek için eğitimler düzenlenmektedir.

güç aerobik

İkinci seçenek, kadınlar için anaerobik egzersizdir. Buradaki egzersizler yoğun bir ritimde ağırlıklarla yapılır. Bu tür aerobik, kas kütlesini korurken yoğun yağ yakımını sağlar, yağ dokusunu artırmadan inşa eder ve harcama yapmanızı sağlar. çok sayıda kalori. Program seçenekleri:

AB-Maraton - sırt ve karın.
ABS - aerobik, anaerobik egzersiz ve germe.
ABT - alt vücutta yağ yakma.
Halter Egzersizi - bir halterle (hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede iyidir).
Body Sculpt - dambıl, adım platformları, vücut çubukları ile.
Devre Eğitimi - dairesel kuvvet eğitimi.
Core Barbell - bir halter, çekirdek platform ve kauçuk amortisörler ile.
Core Final Cuts, temel bir platformdur.
Core Medical Ball - bir top ile dengeleme tahtalarında.
Çekirdek Eğitim - denge tahtalarında.
Ölümcül Kuvvet - bir halterle, ancak önceki sürümden daha yoğun bir hızda.
Enerji Bölgesi - dayanıklılık için tüm kas grupları.
Esnek güç - geri, germe.
Magic Power - çoğu kişinin zayıflaması için sorunlu alanlar gövde.
Güç Topu - top ile ana yük omurgaya gider.
Üst Vücut - tüm kas grupları.

Vücudunuzun en sorunlu bölgelerinin çalışılmasını sağlayacak programı seçin. Kadınlar için, güç aerobiği mükemmel seçenek. Ancak, gruplar halinde çalışmak zorunda kalacağınız gerçeğine hazır olun.

Antrenman sırasında yemek yiyemezsiniz, ancak bol su içebilirsiniz (vücudun isteği üzerine veya her 20 dakikada bir modda). Antrenman birkaç set yapmayı içeriyorsa, aralarında bir protein içeceği içebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanından sonra yemek

Kuvvet antrenmanından sonra, en geç bir saat sonra yiyebilirsiniz ve daha da iyisi - 2 saat dayanabilirsiniz.

Neye izin verilir:

%1 kefir, yağsız süzme peynir, Yunan yoğurdu;
ile sebze salatası limon suyu veya sirke (mayonez, ekşi krema, tereyağı ve diğer yüksek kalorili soslar olmadan);
taze meyveler;
yeşillik;
taze orman meyveleri;
yağ yakıcı kokteyller

Yağ olmamalıdır. Antrenmandan sonra akşam yemeği yemeniz gerekiyorsa, yemekler ya fırında, ya buharda ya da kaynatılmalıdır. Porsiyonlar küçük boyutta olmalıdır. Spor beslenmesinden vücudu yenilemek ve bir saat içinde yağ yakımını arttırmak için BCAA'lar, bir protein içeceği (kullanım özellikleri ve tarifler), amino asitler veya L-glutamin kullanılması önerilir.

Vücudun tükenmesini önlemek için diyetler kontrendikedir.
BJU oranı: 40/10/50.
Günde altı öğün.
Porsiyon büyüklüğü = yumruğunuz.
Akşam yemeği - yatmadan 4 saat önce.

2 günlük örnek menü

programlar

Bu program eğitimin yoğunluğu dikkate alınarak derlenir ve şunları içerir: uyumlu kombinasyon anaerobik ve aerobik aktiviteler. Haftada kilo kaybı 3 kg'a kadar olacaktır.

* NI - düşük yoğunluklu, SI - orta yoğunluklu, VI - yüksek yoğunluklu

Kızlar, ünlü eğitmenlerin video programlarına göre çalışmalıdır (sıralamada en kolaydan en zora doğru verilmiştir):

Janet Jenkins. Vücudun genel pompalanması (Toplam Vücut Devresi).
Michel Dozois. Figürü ince, güçlü, seksi yapıyoruz (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Tanya Ante. Shakeology denilen tam bir kilo verme sistemi.
. Artık Sorunlu Bölge Yok.
Keith Friedrich. Kas Heykeltıraş (Toplam Kas Şekillendirme).
Bob Harper. Kilo verme sınıfları (Başlangıçta Kilo Verme Dönüşümü).

Metabolik ve “ağır” antrenman açısından programlar için birkaç seçenek daha aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Metabolik eğitim (tabloda M olarak belirtilmiştir) - küçük bir çalışma ağırlığı, setler arasında kısa bir dinlenme (1 dakikadan fazla olmayan) ile maksimum tekrar sayısı (15x4).

“Ağır” (T) - daha az tekrar (6x2), daha fazla çalışma ağırlığı, setler arasında gücü geri kazanmak için uzun dinlenme (3 dakikaya kadar).

Kuvvet egzersizlerinin kompleksleri

(yukarıdaki programın altında)

Bu tür yüklerin nasıl düzgün bir şekilde birleştirileceği hakkında konuşacağız.

spor salonundaki erkekler için

Kettlebell'i tek elle kaldırmak (fiziksel uygunluğa bağlı olarak ağırlık seçilir). 1 yaklaşım için her biri 20 kez.
Göğüste bir halterle ağız kavgası. 3 sette 10 tekrar.
Arkanızda bir halterle squat yapın. 4 sette 12 tekrar.
Pull-up'lar. En yüksek miktar 4 sette tekrarlar.
Şınav. 3 sette maksimum tekrar sayısı.
Scott'ın bankı: oturma halter bukleleri - pazı için. 3 sette 12 tekrar.
Ters kavrama ile tezgahtan şınav. 3 sette maksimum tekrar sayısı.
Yanlarda dambıl ile yoğun salıncaklar. 4 sette 20 tekrar.
Simülatörde bacak presi: bacak uzatma. 1 sette 50 tekrar.

evde bayanlar için

Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı için spor antrenmanlarının vazgeçilmez bir parçasıdır. Sadece kardiyo egzersizlerini seçebilirsiniz, ancak böyle bir etki olmayacaktır. Sadece ince değil, aynı zamanda bir rahatlama gövdesi elde etmek için bunları nasıl doğru bir şekilde birleştireceğinizi bilin.

İlgili makalelerimiz, erkek ve kadın eğitimi için bir kompleks oluşturmaya yardımcı olacaktır, - alıştırmalar:

Ciddi bir kuvvet antrenmanı ile desteklenen kardiyo yükü, en fazla kilo kaybına yol açacaktır. obez kadınlar ve erkekler bile evde! Uygun diyet ve sıkı çalışma tüm yağları yakar, kaslarınız güzel bir rahatlama şekli kazanır.

Kuvvet antrenmanının faydaları

Yetkili bir eğitmenin rehberliğinde antrenman yapıyorsanız, halter kaldırmak, simülatörler ve diğer yükler üzerinde çalışmak, herhangi bir kişinin vücudunu son derece olumlu yönde etkileyecektir. saat doğru yaklaşım Kuvvet antrenmanının faydaları sonsuzdur. Bu:

geliştirilmiş metabolizma;
kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı, yavaş yavaş yağ yakma;
kemik gücünde artış;
özel bir yağlayıcı salınımı nedeniyle eklemlerin iyileşmesi;
vücudun esnekliğini ve dayanıklılığını arttırmak;
güçlendirme kardiyovasküler sistemin;
şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini düşürmek;
kanser olasılığını azaltmak;
artan stres direnci ve performans.

Kadınlar için

Güç antrenmanının kızlar ve kadınlar için uygun olmadığına dair yanlış bir kanı var çünkü dönüşebilir. kırılgan yaratıkşişirilmiş erkeksi bir vücuda. Bu doğru değil. Kadınlar için kuvvet antrenmanı, fitness kadar faydalıdır. Kilo vermeye, ince bir figür oluşturmaya, daha güçlü ve daha esnek olmaya yardımcı olurlar. Zayıf cinsiyetin birçok temsilcisi, kaslarla birlikte özgüvenin de arttığına dikkat çekiyor.

Erkekler için

Bugün güzel bir vücudun sahibi olmak, modaya uygun giyinmekten daha az önemli değil. Erkeklerde sarkık kaslar her yaşta hoş karşılanmaz. 24 yaşından sonra, daha güçlü seks, doğal olarak kas kütlesini yılda ortalama %1 oranında kaybetmeye başlar. Bu nedenle, erkeksi bir görünüm ve sağlığı korumak için erkekler için kuvvet antrenmanı önerilir.

hız gücü

Gücün yanı sıra hız geliştirmeniz gerektiğinde, hız gücü eğitimi sporculara yardımcı olur. Sadece kros sporlarıyla uğraşanlar için gerekli değildir. Hızlı çalışma, hız gücü yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olurken, yavaş güç çalışması yalnızca onları kötüleştirir veya değiştirmez. Yavaş çalışma kas hipertrofisine yol açar. Ve daha önce tek hızda yapabildikleriniz gelecekte çok daha yavaş yapılacaktır.

İşte kendi gücünüzü ve hız becerilerinizi kaybetmenize izin vermeyecek birkaç ana kural:

Yavaş bir hızda yapılan iş miktarı minimumda tutulmalıdır.
Yavaş kuvvet egzersizleri daha hızlı olanlarla değiştirilmeli ve daha az ağırlıkla yapılmalıdır.
Dinlenme aralıklarınıza dikkat etmelisiniz: kas hipertrofisinden kaçınmak istiyorsanız, hızlı ve sıkı antrenman yapın.

dairesel

harika yol Spor salonunda dış dünyayla tamamen bağlantınızı kesip aynı zamanda üçlü kuvvet ile yağ yakmak dairesel kuvvet antrenmanı yapmanızı sağlayacaktır. İkinci adı “yağ yakma”dır. Sonuç olarak, tüm kas gruplarını kısa sürede çalıştırmaktır. Böyle bir ders setler halinde değil, değişen farklı alıştırmalarla gider. Bir daire 4 ila 7 tür egzersiz içerir. Aralarında en fazla 30 saniye dinlenebilir veya hiç dinlenmeyebilirsiniz. Molaya ancak dairenin bitiminden sonra izin verilir.

Dairesel kuvvet egzersizleri kompleksinin birçok avantajı vardır:

Yavaş tekrarlarda olduğu gibi can sıkıntısı yok.
Kalori yakmak %30 daha aktiftir.
Kardiyo egzersizleri ile birlikte dairesel egzersizler deri altı yağları daha hızlı yakacak ve kas gücünü artıracaktır.

Grup

Sınıfların tek başına değil, bir grupla birlikte bir takım avantajları vardır. Daha erişilebilir ve çalışmak için daha teşvik edicidirler. Grup eğitimi farklı yönlerde olabilir. En popüler olanlar arasında:

vücut şekli. Bu kompleks, dayanıklılığı arttırdığı için aerobiklere benzer, ancak buna ek olarak, vücudun şekillenmesine yol açan büyük kas gruplarını da etkiler.
süper heykel. Bu program tüm kasların gelişimini destekler, gergin bir rahatlama sağlamaya yardımcı olur. Tekniğe bağlı olarak, ağırlık kullanan aerobiklere benzer olabilir.
üst vücut. Bunlar, üst vücut kasları için egzersizleri birleştirmek isteyenler için egzersizlerdir: karın, omuz kuşağı, göğüs, sırt. Bel incelecek, kollar kaslı, göğüs daha yüksek olacak. Yeni başlayanlar için bile uygundur.
Düşük vücut. Bu egzersizler mideyi çalıştırıyor, Alt kısmı sırt, kalça, bacaklar.
Serseriler. Bu, kalça kaslarını elastik yapan 30 dakikalık bir egzersizdir.
pompa eğitimi. Vücudun tüm kaslarını güçlendirmek için halter egzersizi. Rutin aktivitelere sürüş eklemek isteyenler için uygundur.

Isınmak

Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için derse hazırlanmanız gerekir. Bunu yapmak için ısınmanız gerekir. Uygun bir ısınma şunları yapacaktır:

Kasları güçlendirecek ve "soğuk" dokuların yırtılmasına karşı koruma sağlayacaktır.
Kalp aktivitesini artıracak ve kaslara kan akışını artıracak, nabzı yükseltecektir.
merkezi uyar gergin sistem ve vücut için stresten kaçının.
Isınmış kasların spor performansı, ısınmanın yapılmadığı durumlardan önemli ölçüde daha yüksektir.
Tüm vücut sistemlerinin koordineli çalışması, maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlar.

Kuvvet egzersizleri türleri

kuvvet egzersizleri- Bunlar kas kütlesini arttırmaya yönelik özel hareketlerdir. Direnç türüyle, yani kaslara uygulanan çabalarla ayırt edilirler. Egzersizler üç türe ayrılabilir:

Ağırlıklar olmadan, yani yalnızca vücudunuzun ağırlığını kullanmayı içerenler. Bunlar şınav, şınav, ağız kavgası içerir. Ne kadar doğru ve dikkatli yapılırsa etkisi o kadar büyük olur.
Ağırlıklar ve dış direnç ile. Bu tür egzersizlerde sporcu halter, ağırlık, halter, simülatör unsurları kullanır.
Eş ölçülü. Bu alıştırmalardaki ana şey, bir süre için gerilim, dinamik veya statiktir. Örneğin, bir yükü kaldırırken ve tutarken.

Beslenme

Kuvvet antrenmanı gerektirir doğru beslenme Aksi takdirde, çatlaklar, sarkık cilt ve hiçbir yerde kaybolmayan yağ gibi tam tersi bir etki elde edebilirsiniz. Beslenme özellikle kuvvet antrenmanından sonra önemlidir. İlk bir saat içinde yemek tavsiye edilir. Bu, egzersiz sırasında üretilen ve kas dokusu üzerinde yıkıcı bir şekilde hareket eden hormonların etkisini nötralize eder. Yağlar hariç karbonhidratları ve proteinleri birleştirmek önemlidir. Et yağsız olmalı tavuk fileto, dana eti), yumurta akı, peynir, az yağlı süt ürünleri. Balık yemek çok faydalıdır, ancak kızartılmaz.

Kontrendikasyonlar

Kardiyovasküler sistem bozuklukları gibi çok ciddi hastalıklar yoksa, kuvvet antrenmanı için kontrendikasyonlar sadece bireysel egzersizler için geçerli olacaktır. Bu nedenle, varisli damarlar ile bacaklardaki yükü en aza indirmeniz, yatarak veya oturarak egzersizler yapmanız gerekir. Miyopi varsa, ağırlık kaldıramaz ve baş aşağı çalışamazsınız (dirseklere vurgu yapın). Hastalıklı eklemlerde yaralanmaları önlemek için, çok ağır, statik veya zıplayan yüklerden kaçınmak gerekir. Soğuk algınlığından sonraki 2 hafta içinde kendinizi yalnızca %50 oranında yükleyin.

Video

Spor salonunda size neyi ve nasıl yapacağınızı söyleyen bir eğitmen olmadan yapamayacağınız gibi, evde de video eğitimleri olmadan yapamazsınız. Onlardan hareket tekniği, hangi yoğunluk ve sırayla gerçekleştirileceği, neyin ve neyin birleştirilip değiştirileceği hakkında ayrıntılı olarak öğreneceksiniz. Evde kuvvet antrenmanı, spor salonunda antrenman yapmak kadar etkili olabilir, çünkü birçoğu ekipman gerektirmez.

Kuvvet antrenmanı, amacı kas-iskelet sistemini güçlendirmek olan bir spor egzersiz kompleksidir.

Kardiyo kuvvet antrenmanından nasıl farklıdır?

Öncelikle kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye odaklanan kardiyo (veya aerobik egzersiz) aksine, kuvvet (veya anaerobik) antrenmanı kas kütlesini arttırır. Gerçek şu ki, yürürken, merdiven çıkarken, araba kullanırken veya sadece ayakta dururken yaptığınız herhangi bir hareket belirli kas gruplarını içerir. Kaslar, enerji üretirken kasılma ve gevşeme yeteneğine sahiptir. Kaslar metabolik olarak aktif yapılardır, yani sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, istirahatte ve hareket ettiğinizde metabolizma hızınız (ihtiyacınız olan enerji miktarı) o kadar yüksek olur.

Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir ve sizi nasıl etkiler?

Düzenli ve doğru seçilmiş kuvvet antrenmanı ile:

Kas liflerinin boyutunu ve gücünü arttırır;

İskelet sistemi, bağlar ve tendonlar güçlendirilir;

Eklem ve kas hastalıkları riskini azaltır;

Metabolizma seviyesi artar.

Bütün bunların genel fiziksel uygunluk üzerinde olumlu bir etkisi vardır, görünüm ve aktivite seviyesi.

Kuvvet antrenmanı neden bu kadar önemli?

Zaman içinde yeterli ve düzenli olmadığı kanıtlanmıştır. güç yükleri kas gücü ve boyutu azalır. Bir kişi yeterli aktivite seviyesini sürdürmezse, 20-25 yıl sonra ortalama olarak bir yılda 200-250 g kas kütlesi kaybeder ve 50-60 yıl sonra kayıplar ikiye katlanır. Kas kütlesindeki azalmanın yanı sıra kemik yoğunluğu da azalır, metabolizma azalır ve bu da kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Güç egzersizleri yapma alışkanlığını geliştirerek, yaşamınız boyunca optimal düzeyde kas kütlesini koruyabilirsiniz. Bu iyi alışkanlık sadece çekici kalmanıza yardımcı olmayacak fiziksel form, aynı zamanda ateroskleroz, metabolik sendrom, diyabet, vb. Gibi rahatsızlıkların fazlalığı ile ilişkili olan yağ kütlesi birikimi riskini de azaltır.

Kuvvet egzersizleri için aşırı coşkunun, özellikle eğitim programı dikkate alınmadan hazırlanırsa, yalnızca fayda sağlamakla kalmayıp aynı zamanda zarar da getirebileceğine dikkat etmek önemlidir. bireysel özellikler egzersiz yapmak. Kuvvet egzersizleri, hem kendi vücut ağırlığınızı hem de ek ağırlığınızı (dambıl, barbell, kettlebell vb.) kullanarak çalışmayı içerir, bu nedenle bu tür egzersiz kemikler, eklemler, bağlar ve büyük damarlar üzerinde ek stres oluşturur.

Gitmeden önce Jimnastiközellikle kas-iskelet sistemi hastalığınız varsa, daha önce herhangi bir yaralanma geçirdiyseniz, kardiyovasküler sistem hastalıklarınız varsa veya bir nörolog veya psikiyatristten yardım istediyseniz, uzman tavsiyesi almalısınız. Yeni gelenler de asgari bir tıbbi muayeneden geçmelidir.

Bireysel bir antrenman programı hazırlamak için, fiziksel uygunluk seviyenizi değerlendirebilecek ve öğretebilecek yetkin bir eğitmen içermelisiniz. doğru yürütme egzersizler. Ağırlıkla çalışırken, birinin sizi sigortaladığından emin olması çok önemlidir.

Ne tür güç yükleri kullanılabilir?

Kendi vücut ağırlığınızın kasları çalıştırmak için kullanıldığı jimnastik. Bu tip kuvvet antrenmanı, ana kas gruplarını mükemmel bir şekilde eğittiği ve optimal kas gücünü korumak için oldukça yeterli olduğu için yeni başlayanlar için harikadır. Bu tür egzersizlerin örnekleri şunlar olabilir: barda çeşitli şınav ve şınav, ağız kavgası ve akciğerler, pres pompalama vb. Bu tür faaliyetler derin kas eğitimi için etkisizdir, ancak genel tonu ve tonu korumak için. düz bir karın düzenli jimnastik yeterli olacaktır.

Sabit bir ağırlıkla çalışın.
Bu eğitim tekniği, tüm büyük kas gruplarını güçlendirmenize izin verir ve egzersizin tüm döngüsü boyunca sabit bir hafif ağırlığın kullanılmasını içerir. Örneğin, trisepsleri (kolun dirsek ekleminde fleksiyonu) çalıştırmak için 2-3 kg dambıl ile bir egzersiz yapıyorsanız, eğitim döngüsü boyunca 2-3 kg'lık ağırlık sabit kalır. Egzersizleri gerçekleştirmek için küçük bir ağırlık yükü kullanılır. Halter, genişletici ve bazı simülatör türleri olabilir.

Değişken yük, kasları derinlemesine çalıştırmanıza izin verir ve kas kütlesinde daha hızlı bir artışa katkıda bulunur. Bu eğitim yöntemi ile egzersiz sırasında doğrudan yük değişir. Bazı makine türleri, ağırlığı kaldırırken ve indirirken farklı kuvvetler oluşturmak için farklı açılar ve yerçekimi kullanır.

Başarılı kuvvet antrenmanının temel ilkeleri nelerdir?

İçin etkili egzersiz kas yükü metodik olarak arttırılmalı, kasları daha çok ve daha çok çalışmaya zorlar. Ana görev, kasların sabit bir ağırlığa uyum sağlamasını önlemektir.

Kuvvet antrenmanı ile tüm büyük kas gruplarına dikkat edilmelidir. Bu, kas çerçevesinin düzgün bir şekilde artması ve gelişmesi için gereklidir.

Periyodiklik.
Çoğu insan için her gün kuvvet antrenmanı yapmaya gerek yoktur. Optimal sıklık haftada 2-3 kezdir. Diğer bir seçenek ise farklı kas grupları üzerinde çalışmaktır. farklı günler. Kuvvet antrenmanının kardiyo yükleri ile değişmesi arzu edilir. Bununla birlikte, egzersizler arasında çok uzun aralar ayarlayarak, yalnızca kas kütlesi kazanma oranını yavaşlatma riskini değil, aynı zamanda elde edilen sonucu da kaybetme riskiniz olduğu unutulmamalıdır: kaslar 7-10 gün sonra zayıflamaya başlayacaktır.

Doğru ağırlık nasıl seçilir?

Başlangıç ağırlık seviyesinin belirlenmesi oldukça karmaşık bir konudur. Güç antrenmanı yardımıyla hayatınızı değiştirmeye yeni başladıysanız, başlangıçtaki ağırlığı ve işin yoğunluğunu seçmenin biraz zaman alacağı gerçeğine hazırlıklı olun. Genel prensip- yorgunluk hissine odaklanın. Aynı zamanda son tekrarı yaparken kasların yorulduğunu ve başka bir tekrar yapamayacak kadar yüklendiğini hissetmelisiniz.

Tekrar sayısı doğrudan hangi ağırlık veya yük ile çalıştığınıza bağlıdır. Örneğin, trisepsleri güçlendirmek için bir egzersiz yapıyorsanız, o zaman, başınızın üzerine kaldırılmış kollarınızı bükerken, 2-3 kg ağırlığındaki dambıllarla dirsek ekleminde 10-15 kez, tam olarak 10-15 kez durmamalısınız. tekrarlar, tam bir kas yorgunluğu hissedene ve başka bir tekrar yapamayacak hale gelene kadar egzersize devam etmeniz gerekir. Bu egzersizi bir dahaki sefere yaptığınızda, 8-10. tekrarda maksimum yorgunluğu hissedene kadar dambılların ağırlığını o kadar artırın.

Kaç tekrar yapmanız gerekiyor?

Neyi başarmak istediğinize bağlı olarak iki yaklaşım vardır: güç geliştirmek veya dayanıklılık ve tonu artırmak. Güç geliştirmeyi hedefliyorsanız, daha fazla ağırlıkla daha az tekrar (8-10) yapmalısınız. Dayanıklılığı ve tonu artırmanız gerekiyorsa, daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak daha iyi olacaktır.

En uygun yaklaşım sayısı nedir?

* Spesifik ve spesifik olmayan bağışıklığı aktive eder

orta seviye için bir powerlifting eğitim planıdır ve yüksek seviyeler"plato" nun üstesinden gelmek ve yüklerin daha da ilerlemesini sağlamak için bisikleti eğitim planına dahil etmek için gerekli olan eğitim. Kuvvet antrenmanı, rejime bağlı kalmayı, her şeyden önce, uyku ve beslenmeyi ve ikincisi, antrenmana karşı iyi bir tutumu içerir, yani, antrenmanda “kendinizi öldürmeniz” gerekir, ancak her şeye akıllıca yaklaşın, çünkü tüm insanların onarıcı yetenekleri farklıdır. Bu, özellikle ortalama bir antrenman seviyesindeki sporcular için geçerlidir, çünkü onların adaptif mekanizmaları henüz ileri düzey güvenlik görevlilerinin adaptif mekanizmaları kadar hazır değildir ve bu nedenle, sporcunun dayanıklılığını geliştiren bir döngü de yıllık antrenman planına dahil edilmelidir. böylece powerlifter KPSh'sini (barbell kaldırma sayısı) artırabilir.

Yeni başlayanlar için "pompa" ve "kaldırıcılar" için kuvvet antrenmanı, bisiklete ihtiyaç duymaz, çünkü vücudun verdiğiniz yüke uyum sağlamak için zamanı vardır ve bu nedenle, kuvvet antrenmanı kullanmanızı öneririz. klasik tarz Yüklerin kademeli doğrusal ilerlemesi ile 5 ila 5. Rekabetçi hareketlerde maksimuma ulaştığınızda, daha fazla ilerlemenizi sağlayacak bir güç döngüsü programına geçmeniz gerekecektir. Programın anabolik steroid kullanımını içermediğini belirtmek önemlidir, ancak "vitaminler" kullanarak kesinlikle çok daha hızlı ilerleyeceksiniz. Gerçekten ama gerçekten önemli kurallar kuvvet antrenmanı şunlardır: ısınma, aksama, germe, yetkin önceliklendirme ve uygun yardımcı egzersizlerin seçimi.

Kuvvet antrenmanından önce ısınma

Antrenman için bağları, eklemleri ve kasları hazırlamanın önemi hakkında zaten bir bütün yazdık. detaylı makale Bulabileceğiniz, şimdi kuvvet ısınmasına dikkat etmek istiyorum. Bu ne anlama geliyor? Güç ısınması, mermi üzerinde kademeli bir ağırlık artışı ve gerçekleştirilen hareketlerin hızlanmasını içeren bir halter veya dambıl ile ısınmadır. Kuvvet antrenmanından önceki ısınma setlerinin sayısı sporcunun kondisyon düzeyine bağlıdır, çünkü antrenman ağırlığı ne kadar yüksekse, daha fazla adımçalışma ağırlığınıza yaklaşmadan önce yapılmalıdır.

Isınmaya her zaman boş bir çubukla ve yavaş bir tempoda 20-30 tekrarla başlamalısınız, böylece eklemleri yağlayan sinovyal sıvının öne çıkması için zamanınız olur. İlk ısınma yaklaşımından sonra, kademeli bir yük ilerlemesi ve tekrar sayısında bir azalma ile 2-5 yaklaşım daha takip eder. Sporcunun ilk yaklaşımı, çalışma ağırlığının %40'ı ile 10 tekrar, 8 tekrar için çalışma ağırlığının %50'si ile 3 set, %60 ile 5 tekrar için 4 ve 4 tekrar için %5 - 75 olarak gerçekleştirmelidir. Ağırlık gerçekten önemliyse, çalışma ağırlığının %85'i ile 2 set 3 tekrar daha yapabilirsiniz. Her temel egzersizden önce bir ısınma yapılmalı ve diğerlerinden önce iki veya üç yaklaşımda kısaltılmış bir versiyon yapılmalıdır.

Kuvvet antrenmanından sonra soğuma ve gerinme

Soğuma, kasları, bağları ve eklemleri gevşetmek için bir kuvvet antrenmanının sonunda tekrar genel bir dinamik ısınma gerçekleştirmeyi içerir. iyi karar Antrenmanın sonunda bir sporcu 20 dakika bisiklet döndürdüğünde, ipe atladığında veya dakikada 120-150 kalp atış hızında başka bir aktivite yaptığında antrenman sürecine kardiyo da dahil edilecektir. Bu arada, böyle bir aksama karaciğerin laktik asit kullanmasına yardımcı olacak ve bu da egzersiz sonrası iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandıracaktır. Diğer önemli nokta kalp eğitimidir, çünkü aşırı yükler miyokard enfarktüsüne yol açabilir, ki bu elbette ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır!

Germe farklı şekillerde kullanılabilir ve sadece antrenmandan sonra veya antrenman sırasında değil, antrenman olmayan günlerde de germe yapmak istenir. Kuvvet antrenmanı, bağlarınız ve eklemleriniz üzerinde aşırı stres yaratır, bu nedenle antrenmanınızın sonunda çok fazla gererseniz yaralanabilirsiniz. Öte yandan, kaslar ve bağlar antrenmandan sonra sıcaktır, bu yüzden kullanmamak günah olduğundan daha kolay esnerler, sadece onu kötüye kullanmana gerek yok! Antrenman olmayan günlerde esnemede ilerleyin, ancak kasların, bağların ve eklemlerin ısınması için germeden önce ısındığınızdan emin olun. Germe, egzersizler arasında daha hızlı iyileşmenize de yardımcı olacaktır.

Güç çevrimlerinde öncelikler

Öncelik seçimi çok önemli bir faktör Bir antrenman programı tasarlamak, çünkü sporcu hangi rekabetçi harekete öncelik vermek istediğine ve hangi hedefi takip ettiğine karar vermelidir. Powerlifting'de nihai amaç elbette rekabetçi hareketlerdeki miktarı artırmaktır ancak yoğunluk üzerine çalışma dönemleri vardır, dayanıklılık üzerine çalışma dönemleri vardır, kas kütlesi kazanma, benchte sonuçları arttırma konusunda aktif olarak çalışabilirsiniz. , çömelme veya deadlift. Hem kuvvet antrenmanının kendisi hem de yardımcı egzersizlerin seçimi, önceliklendirmeye bağlı olacaktır.

Bu durumda Konuşuyoruz tüm rekabetçi hareketlerin az çok tekdüze gelişimini ima eden genel kuvvet antrenmanı hakkında. Bununla birlikte, deadlift her mikro döngüde yalnızca bir kez gerçekleştirilir, squat ve bench press ise 2 kez yapılır. Sonuç olarak, deadlift çok zor bir egzersizdir, bu nedenle daha sık yapmanın bir anlamı yoktur, çünkü atlet kendini aşırı antrenman yapmaya zorlayacaktır, çünkü deadliftte kuvvet üzerinde yoğun çalışma sırasında bile egzersiz yapılır. tam genlik, mikro döngü başına yalnızca bir kez. Aynı zamanda, yardımcı egzersizlere gelince, sunduğumuz programda arka ekstansör için birçoğu var.

hizmet odası kuvvet antrenmanı için

Yardım, kasları ek olarak yüklemek ve temel hareketlerde daha az yük alan kısımlarını çalıştırmak için yapılan tüm rekabetçi olmayan egzersizlerdir. Yardımcı oda, seviye atlamanızı sağlar Zayıf noktalar ve geliştirilmiş stabilizatörler kritik anlarda yükü kaldırabildiğinden, bağların, eklemlerin ve kasların yaralanmasını önleyin. Yardımcı egzersizleri doğrudan kuvvet antrenmanı sırasında veya başka bir zamanda yapabilirsiniz. Profesyonel sporcular sabah ve akşam antrenman yaparlar veya bir gün üssü ve ikinci yardımcı odasında antrenman yaparlar. Ne için? Gerçek şu ki, eğitim süresi 60 dakikayı geçmemelidir, çünkü 60 dakika içinde testosteron seviyesi düşer ve büyük miktarda kortizol üretilir, bu da eğitimi anlamsız kılar.

Ayrıca, sert antrenman sırasında desteği doğrudan gerçekleştirmenin zor olabileceğini de belirtmekte fayda var, çünkü tabandan sonraki sporcu artık hiçbir şey yapamaz. Ne yapalım? Amatörler, bir antrenmanın sonunda 1-2 aksesuar egzersizi yapma veya hiç yapmama eğilimindedir. Haftada 4 kez antrenman yapabilir, yardımcı program için bir antrenman tahsis edebilirsiniz, genel olarak, bu size kalmış, tıpkı aksesuar egzersizlerini seçmek gibi, bu program yeni başlayanlar için olmadığı için, onunla bir spor ustası olabilirsiniz, bu yüzden öncelik verin ! Bir güç sporunda sonuç almak istiyorsanız - daha fazla antrenman yapın, rejimi koruyun, doğru yiyin, pes edin Kötü alışkanlıklar, hedefe ulaşmak için her şeyi yapın veya önünüze koymayın.

Kuvvet antrenman programı

Güç programı seçenekleri:

Seçenek numarası 1

Notlar* program, ortalama eğitim seviyesindeki sporcular için uygundur; Yardımcı egzersizler haftada 2 kez Salı ve Perşembe günleri yapılabilir veya her antrenmanın sonunda 2 yardımcı egzersiz içerir.

Seçenek numarası 2

Notlar* program, bench press'teki birikimi dengelemek için tasarlanmıştır; Yardımcı egzersizler haftada 2 kez Salı ve Perşembe günleri yapılabilir veya her antrenmanın sonunda 2 yardımcı egzersiz içerir.

Seçenek numarası 3

Notlar* bu güç programı, uyum sağlama yetenekleri gelişmiş ileri düzey güç kaldırıcılar için tasarlanmıştır, çünkü antrenman başına antrenman hacmi azaltılsa da, haftalık antrenman hacmi önemli ölçüde artar; hafif antrenman günlerinde destek yapılabilir.

Bir makro döngü sırasında yük dağılımı

Makrosikl 9-12 hafta sürer; eğitim sırasında çalışma ağırlığı, makro döngünün aşamasına bağlıdır; "hafif" egzersizler, çalışma ağırlığının %65'inin kullanılmasını içerir. Setler arasında 3-5 dakika, bench press'te - 3, deadlift ve squat'ta dinlenin - 5. Yaklaşımdaki tekrar sayısı basit döngü- 5 ila 5, ileri düzeyde - döngünün aşamasına bağlıdır. Döngünün sonunda +% 5-10 olması gereken istenen sonuca göre mermi üzerindeki ağırlığı hesaplamanız gerekir.

Basit 10 haftalık döngü

1 hafta - %80
2 hafta - %85
3 hafta - %87,5
4 hafta - %90
5 hafta - %92,5
6 hafta - %95
7. Hafta - %97.5
8 hafta - %100
9 hafta - %102,5
10 hafta - %105

Not* döngü bittiğinde, daha fazla ilerleyebileceğinizi düşünüyorsanız, 2-3 hafta içinde %110'a ulaşmaya çalışın, ardından maksimum sonuca %5 ekleyin ve döngüye tekrar başlayın.

Karmaşık 10 haftalık döngü

1 parça döngüsü - 5 ila 5 tekrar sayısı
1 hafta - %80
2 hafta - %85
3 hafta - %90
4 hafta - %92,5
döngünün 2. kısmı - "4po4"e gidin
5 hafta - %97.5
6 hafta - %100
7. Hafta - %102,5
döngünün 3. bölümü - "6? 4? 2? 1"e gidin
8 hafta - %110
9 hafta - %115
10 hafta - %120

Not* döngünün 3. bölümünde, sporcu, döngünün haftasına bağlı olarak başlangıçtaki çalışma ağırlığının %90'ı ile 6 tekrar, %100 ile 4 tekrar, %105 ile 2 ve %110/115/120 ile 1 tekrar gerçekleştirir. Makro döngüsü sona erdiğinde, başlangıç ağırlığına %5 ekleyin ve tekrar tekrarlayın.

Tam genlik, belirli bir egzersizde tekniği ihlal etmeden ve yaralanma riski olmadan mümkün olan maksimum genliktir. Squat'ta dizlerimizi sonuna kadar dik tutmuyoruz, bench press'te dirseklerimizi eklemlere zarar vermemek için tam olarak uzatmıyoruz ve haklı olarak. Ancak çoğu zaman yorgun, ağırlığı kaldırırız veya öngörülen yüksekliğin sadece yarısını sallarız.

Tam bir yük elde etmek için kasların sadece tamamen kasılması değil, aynı zamanda tamamen gerilmesi de önemlidir. Spor doktoru Evgeny Belyanushkin, “Sonuç için, gererken kasın hala gergin kalması önemlidir” diye açıklıyor. “Gevşemesine izin verirseniz, bir sonraki hareket kaslar ve eklemler için kötü olan bir pislik ile yapılmalıdır.”

Nasıl düzeltilir: yükü azaltın. Halterleri daha kolay alın, tekrar sayısını azaltın. Simülatörler üzerinde egzersiz yapın: Hareketin genliğini ve yörüngesini kontrol etmek daha kolaydır. Daha az, ancak doğru yapmak daha iyidir.

2. Çok hızlı egzersiz yapıyorsunuz.

İlk olarak, yorgun olduğunuz veya yük çok fazla olduğu için ağırlığı hızla azaltarak, aslında sırasıyla yarıya kadar “atıyorsunuz” ve egzersizin etkinliğini yarı yarıya azaltıyorsunuz. İkincisi, hareket ne kadar hızlı olursa, tekniği kontrol etmek o kadar zor olur. Örneğin, deadliftte halter veya bodybar'ı keskin bir şekilde indirirseniz, dirsek eklemlerine zarar verme riskiniz vardır. Ve hızlı bir şekilde preste büküm yaparak, bilinçsizce kendinizi başınızdan çekmeye, sallanmaya, ataletle hareket etmeye ve sırtınızla kendinize yardım etmeye başlarsınız. Egzersizden çok az fayda olacaktır.

Nasıl düzeltilir: egzersizleri ilk saniyeden son saniyeye kadar bilinçli olarak yapın.Ağırlığı kaldırırken yavaş ve yumuşak bir şekilde, hatta biraz daha yavaş olarak indirin.

3. Çok sık egzersiz yapıyorsunuz.

Antrenmanları atlamanın sonuçlara ulaşmayacağı açıktır. Mitino Fizkult kulübünün kişisel antrenörü Alexandra Fironova, “Ama bunu her gün yapmak aynı,” diyor. - Antrenman sırasında kas dokusu yok edilir ve birikip güçlenir - sadece dinlenme sırasında. Ayrıca her gün onlarca squat yapmak, dambıl kaldırmak, pres yapmak psikolojik olarak zor olabilir. Yani genel olarak zindeliği bırakıyorsunuz.

Nasıl düzeltilir: kendinizi dinlenmeye zorlayın. İdeal olarak, kuvvet antrenmanı seansları arasında, belki biraz kardiyo veya esneme ile 1-2 gün dinlenme olmalıdır.

4. Sadece zevk aldığınız egzersizleri yaparsınız.

Yüksek yoğunluklu antrenman kavramının kurucusu Arthur Jones şunları söyledi: "Egzersizi seviyorsanız, yanlış yapıyorsunuz." Yani, çok az ağırlık veya tekrar sayısı ile yetersiz genlik. iyi fitness her zaman üstesinden gelir, uzmanlar tek sesle söylüyor. Aynı egzersizleri takip ederek, dersler sonuçsuz kaldığında oldukça hızlı bir şekilde bir eğitim platosuna ulaşabilirsiniz.

Nasıl düzeltilir: programı değiştir. Buna yeni egzersizler ekleyin veya eskilerini farklı bir şekilde yapın: örneğin, şınavda ellerinizin veya ağız kavgasında ayaklarınızın konumunu değiştirin. Aynı kasları çalıştır Farklı yollar: simülatörlerde, serbest ağırlıklarla, kauçuk amortisörlerle. En sevdiğiniz egzersizlere daha az zaman harcayın ve hala elde edilmesi zor olan unsurlara daha fazla zaman ayırın.

5. Bazı kasları ısrarla pompalarsınız, diğerlerini unutursunuz.

Yaygın bir durum: Bir kadın, karnından kurtulmak için karın kaslarını kuvvetli bir şekilde pompalar, sırtına dikkat etmez veya "pantolon" ile mücadelede kaslarını pompalar. dış yüzey uyluklar, içini unutmak. Kas dengesizliği ile sonuçlanır. Bazen bariz, şekli bozan, bazen çok bariz olmayan ama yine de biyomekaniği ihlal eden.

Evgeny Belyanushkin, "Eşit olmayan şekilde gelişmiş kaslar duruşu bozabilir" diyor. - Bazıları gergin ve omurgayı çeker, diğerleri gevşer ve direnmez. Güçlü bir baskı ve zayıf bir sırt ile (ve tersi), bel eğrisi acı çeker. Güçlü bir göğüs ve zayıf bir sırt ile (erkeklerde yaygın bir durum), omuzlar öne “düşecek” ve kişi sarkmaya başlayacaktır.

Nasıl düzeltilir: dengeli bir program yapın. Fitness konusunda yeniyseniz, bir eğitmenden yardım almanız gerekecektir.