Antrenman sırasında içmek mümkün mü? Antrenman sırasında içilecek en iyi şey nedir?

En iyi egzersiz içeceği hangisi? Kendin yap izotonik

Antrenman sırasında neden içilmeli??

Kan plazmamızın %90'ı su, kasların ise dörtte biri kadardır. Suyun %2-3'ünü kaybetmek dayanıklılığın ve gücün azalmasına, %5'inin kaybı ise bulantı ve baş dönmesine neden olur. Dehidrasyon vücudumuzun elektrolit dengesinde dengesizliğe yol açar. Kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum içeriği azalır. İşi yavaşlatır gergin sistem, tüm vücudun işleyişini bozar ve tehlikeye maruz bırakır:

• Kan viskozitesi artar, kalpteki yük artar
• Oksijen dağıtımı yavaşlar ve besinler kaslara
• Pompalama giderek kötüleşiyor. Kas hacmi azalır
• Yorgunluk artar, konsantrasyon azalır
• Karmaşık bileşik egzersizler sırasında artan yaralanma olasılığı

egzersiz sırasında su içmeli misiniz?

Maraton sırasında dehidrasyondan ölen sporcu vakaları, yalnızca fiziksel aktivite sırasında sıvı alımının önemini doğrulamaktadır.

SONUÇ: Su dengesini yenilemeden kilo vermenin yanı sıra kilo almayı da unutmanız gerekecek. Sıvı eksikliği normal egzersiz yapmanızı engelleyecektir.

Antrenman sırasında ne kadar içilir?

Antrenman sırasında ne kadar içilmesi gerektiğine ve genel olarak günde ne kadar sıvı tüketilmesi gerektiğine dair pek çok öneri var. Bazı uzmanlar günde 1,5 litre içecek diyor Temiz su Bazıları ise 3 litre veya daha fazla tüketilmesini tavsiye ediyor. Su, bildiğiniz gibi hayatla eş anlamlıdır ve dehidrasyon kötüdür, ancak bilim şunu söylüyor: fazla sıvı vücutta durum daha da kötü.

Kanadalı bilim insanları hiponatrieneminin (aşırı su) düşük sodyum seviyelerine yol açtığını, böbrek fonksiyonlarını bozduğunu ve beyinde şişmeye neden olabileceğini söylüyor. Ve insanlarla yüksek tansiyon, hipertansif bir krize neden olur.

Özellikle yetişkinlikte günlük tüketilen sıvı miktarına çok dikkat edilmelidir.

Amerikalı bilim insanları 2014 yılında i'leri noktalamak için bu konuyla ilgili bir deney gerçekleştirdiler ve sonuçları ABD Ulusal Bilimler Akademisi'nin web sitesinde yayınlandı.

Manyetik rezonans görüntülemeyi kullanarak vücutta aşırı sıvı görüldüğünde beynin vücuda yutmayı zorlaştıran bir uyarı gönderdiğini buldular. Anlaşıldığı üzere, "Boğazından aşağı inmez" ifadesinin bilimsel bir temeli var. Vücudumuz, ne kadar sıvıya ve ne zaman ihtiyaç duyduğuna kendisi karar verebilir, bu da susuzluk hissinin yardımıyla bunu ima eder.

SONUÇ: Her kişi antrenman sırasında ne kadar içeceğine kendisi karar vermelidir. Susuzluk, vücutta sıvı eksikliğini gösteren tek gerçek sinyaldir. Eğer içmek istemiyorsan yapmamalısın.

Ancak antrenman sırasında ne içileceği sorusunun cevabı o kadar basit değil çünkü doğru içeceğin seçimi birçok faktöre ve her şeyden önce fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluğuna bağlıdır.

Uzun zaman önce ben de kendim için benzer bir seçim yapmıştım. Ivan çayını antrenman içeceği olarak kullanıyorum. Bunu neden yapıyorum, şu makaleyi okuyun: . Ancak fikrimi empoze etmemek için diğer içeceklerin avantajlarını ve dezavantajlarını tarafsız bir şekilde analiz etmeyi öneriyorum.

Seçenek 1: Egzersiz sırasında su için

Doğru egzersiz içeceğinin seçilmesi çok önemlidir. Fiziksel aktivite ne kadar aktif olursa terleme o kadar fazla olur ve kaybedilen minerallerin yenilenme hızı da o kadar önemli olur. Spor salonu seansı düşük yoğunlukluysa ve 30-45 dakikadan fazla sürmüyorsa içecek sade su olabilir.

İçme suyu| Bu, şişelenmiş su veya (eğer iyi bir filtreniz varsa) musluk suyu olabilir. Susuzluğunuzu giderecek, dudaklarınızı nemlendirecek ve kendinizi tazeleyecektir. Ancak sıradan sudaki içerikleri minimum olduğundan elektrolit ve mineral seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olmayacaktır. Egzersiz sırasında su içirin Elbette mümkün ama aşırı terlemenin eşlik ettiği aktif bir kardiyo seansı için uygun değil.

Maden suyu| Bu sofra (hareketsiz) su, doğal olarak karbonatlanmış (bikarbonat) veya yapay olarak karbonatlanmış olabilir. Bu tür sulardaki magnezyum, potasyum ve sodyum içeriği (mineralizasyon seviyesine bağlı olarak) oldukça yüksek olabilir. Fiziksel aktivitenin neden olduğu mikro besin eksikliklerinin giderilmesi açısından bu en iyi seçeneklerden biridir.

Maden suyunun öncelikle şifalı bir içecek olduğunu unutmamalısınız. Sağlıklı bir kişiye Bu suyun günde 0,5 litreden fazla içilmesi ve ardından art arda 5-6 haftadan fazla içilmesi önerilmez.

Ancak bu öneri mide, böbrek ve kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler için geçerli değildir. Onlar için kontrolsüz kullanım maden suyuözel riskler taşır. Kusur mineraller fazlalığının yanı sıra sağlık açısından potansiyel bir tehdit oluşturur.

SONUÇ: antrenman sırasında içki içmek sade su düşük yük yoğunluğunda mantıklıdır. Maden suyunun kullanım hakkı vardır ancak belirli şartlara tabidir.

Seçenek 2. İzotonik

İzotonik bir spor içeceğidir. su çözümü elektrolitler. Spor sırasında mineral kaybını telafi etmek için özel olarak yaratılmıştır.

Birçok izotonik içecek türü vardır, ancak hepsi iki kategoriye ayrılabilir:

Şekersiz izotonik| Bu izotonik içecek adet döneminde idealdir. ve egzersiz içeceği olarak glikoz içeren izotonik bir içecek kullanırsanız tüm anlamını kaybedersiniz.

Şekersiz izotonik içecek, elektrolit dengesini normalleştirme sorununu çözer, ancak yorgunlukla mücadeleye yardımcı olmaz; aynı zamanda merkezi sinir sistemi uyarıcısı değildir. Bu size bir güç artışı sağlamayacaktır. Bunlar sadece elektrolitler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlardır, başka bir şey değil.

Şekerli izotonik içecek| Yukarıda açıklanan içecekten yalnızca bileşiminde glikoz varlığında farklılık gösterir. Kalori saymanıza ve antrenman içeceği olarak hizmet etmenize gerek yoksa şekerli izotonik bir içecek harika bir iş çıkarır. Ancak izotonik bir içecek almaya karar verirken aşağıdakileri hatırlamakta fayda var:

• Şeker hastalarının şeker içeren içecekleri tüketmeden önce mutlaka doktora başvurması gerekmektedir.
• İzotonik içecekler sağlıklı içeriklerin yanı sıra asitliği düzenleyiciler, yapay tatlandırıcılar, aromalar ve koruyucular da içerir. Normal ürünlerde kaçındığımız e-katkı maddeleri, izotonik içeceklerde tüm ihtişamıyla sunuluyor.
• Bu tür spor içecekleri diş minesinin en aktif yıkıcıları arasındadır. İzotonik içecekler dişleri normal tatlı gazlı içeceklerden daha kötü bir şekilde ezmez. Bunları pipetle içmek daha iyidir.

SONUÇ: Hazır izotonik içeceklerin içilmesi o kadar sağlıklı ve güvenli değildir. Bu tür spor içeceklerini satın alırken dikkatli olmalısınız.

Seçenek 3. Kendin yap izotonik

Bir mağazadan izotonik içecek satın alma fikri size çekici gelmiyorsa ancak mineral ve elektrolit eksikliğinizi gidermeniz gerekiyorsa çözüm, kendi izotonik içeceğinizi hazırlamaktır.

Seçkin spor salonlarının ziyaretçileri arasında, dehidrasyona karşı koruma olarak bir elektrolit çözeltisiyle karıştırılmış taze hindistan cevizi suyunun kullanılması çok moda. Ancak bu kadar ayrıcalıklı olmanın yanı sıra dehidrasyon sorununu daha sıradan bir şekilde çözebilirsiniz.

Düzinelerce izotonik tarif var ama en basit ve en ucuzu "Regidron" ilaveli seçenek. "Rehidron", rehidrasyona yönelik (dehidrasyonun etkileriyle mücadele eden) farmasötik bir ilaçtır. O içerir optimal kompozisyon ideal konsantrasyonda elektrolitler.

Ancak "Regidron" un bir dezavantajı vardır - kendine özgü bir tadı vardır, bu nedenle kendi temelinde yapılan dehidrasyon önleyici içeceğe dahil edilebilir.

Basit izotonik tarif:

• Regidron - 1 poşet
• Bal – 2 yemek kaşığı
• Su – 0,5 litre

Diyet izotonik içecek tarifi:

• Su – 0,5 l
• Limon suyu (doğal) – yaklaşık.5 limon
• Nane yaprakları – 5-6 adet
• Tuz (deniz veya iyotlu olabilir) – bir tutam

Uyarıcı izotonik tarif:

• Zencefil – 100 gr
• Su – 0,5 l
• Tuz - bir tutam
• Portakal suyu (taze sıkılmış) – 1 portakal
• Bal – 2 yemek kaşığı

Not: İzotonik suyu antrenmandan 30-45 dakika önce içmeye başlamanız, egzersiz sırasında ise her 5-7 dakikada bir yudum almanız gerekir. Sıcaklığı oda sıcaklığı olmalıdır.

SONUÇ: İzotonik suyu kendi ellerinizle yapmak biraz çaba ve zaman gerektirir. Ancak kalitesine, güvenliğine ve etkinliğine tamamen güvenebilirsiniz.

Seçenek 4. BCAA İçmek

BCAA (bcaa), kasları yıkımdan korumak gibi kutsal bir ortak hedefle birleşen üç temel amino asittir (izolösin, lösin, valin). Antrenman sırasında bcaa içme modası, yarışmalara hazırlanırken bu spor beslenmesini kullanan profesyonel vücut geliştiricilerden geliyor.

Sıkı bir diyet ve yorucu bir eğitimin arka planında bcaa'nın kullanımı tamamen haklıdır. Bu amino asitler sadece kazanılanları korumakla kalmıyor kas kütlesi katabolizmanın bir parçası olmakla birlikte aynı zamanda mükemmel bir enerji kaynağıdır.

Doğru, bcaa elektrolit eksikliğini giderme göreviyle baş edemez çünkü başka amaçlara yöneliktirler. Ayrıca şunu da hatırlamakta fayda var:

• Bu tür spor beslenmesi porsiyon başına en pahalı olanıdır. Antrenman sırasında bcaa içen profesyonellerin tamamı sporcu beslenmesi üreticileriyle sözleşme altındadır. Takviyeleri bedava alıyorlar ve fiyatlarını düşünmüyorlar.
• Saf amino asitlerin tadı oldukça hoş değildir, bu nedenle bileşimlerine aynı tatlandırıcılar ve boyalar eklenir, örneğin, AB ve ABD'de kullanımı yasaklanmış, ancak izin verilen güçlü bir alerjen olan E-110 (“gün batımı”) BDT'de.
• , onları önceden yoğurmanın bir anlamı yok. Bcaa içerseniz, hazırlandıktan hemen sonra veya başka bir salım formundaki amino asitleri (tabletler, jelatin kapsüller) kullanın.

Bu takviyeyi başka bir zaman almak için konuşursak, spor beslenme uzmanları bcaa amino asitlerinin sabah uyandıktan hemen sonra içilmesini öneriyor. Bu durumda, herhangi bir seviyedeki bir vücut geliştirmeci bunların kullanımından faydalanabilir.

SONUÇ: Antrenman sırasında BCA içebilirsiniz ancak elektrolit eksikliğini gidermesini beklememelisiniz.

Antrenman sırasında ne içilmemelidir?

Şekerli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve mağazalardan alınan, bol miktarda şeker içeren meyve suları. Soda mide zarını tahriş eder ve kafein içeren içecekler vücuttan sıvıyı uzaklaştırır ve esasen idrar söktürücüdür.

Mağazalardan alınan bol miktarda şeker içeren meyve suları enerji sağlamak yerine vücudun su emilimini yavaşlatır ve antrenman sürecini bozar.

Antrenman sırasında protein içmek de kötü bir fikirdir. Fiziksel aktivite sırasında vücudun protein ihtiyacı oldukça düşüktür. Ancak enerjiye ihtiyacı vardır, dolayısıyla vücut onu madde olarak değil yakıt olarak kullanacaktır.

Vücut, proteinli bir içeceği, sindirimi enerji gerektiren bir yiyecek olarak algılar. Ancak spor salonunda geçirilen her dakika seviyesi zaten azalıyor. Antrenman sırasında protein içmek, pahalı spor beslenmesini aptalca israf etmek ve aynı zamanda kilo alma sürecini yavaşlatmak anlamına gelir.

Hızlı protein almak için ideal zaman ders bitiminden 45-60 dakika sonradır ve bu süre yalnızca spor salonunda harcadığınız enerjiyi ilk kez yenilemeniz durumundadır. Bu nedenle deneyimli vücut geliştiriciler bunu bir proteinden ziyade antrenman sonrası bir içecek olarak görüyorlar. Daha az maliyetlidir ve işi çok daha iyi yapar.

SONUÇ: Antrenman sırasında tüm içecekler içilemez. Tatlı soda, enerji içecekleri ve mağazadan satın alınan meyve suları kesinlikle hiçbir işe yaramaz ama zarar verebilirler.

Çözüm

Elbette, fiziksel aktivite düzeyine ve elinizdeki göreve odaklanarak bireysel olarak antrenman için bir içecek seçmeniz gerekiyor. Ama bakış açısından sağduyu ve sıklıkla finans, hazırlık DIY izotonik içecek- bu en iyisi olası seçenekler. Sağlıklı olmak!

Fitness ve spor

Eğitime başlıyoruz spor salonu Aynı zamanda beslenme de dahil olmak üzere tüm yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekeceğini anlamalısınız. Mümkün olan en kısa sürede iyi sonuçlara ulaşmak istiyorsanız antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne içtiğinize ve yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor.

Antrenman sırasında mantıksal olarak midenin pratik olarak boş olması gerekir, ancak vücudun spor salonunun stresine dayanacak kadar enerjiye sahip olması gerekir. Bu nedenle son doyurucu yemek derslerden 2-3 saat önce gerçekleşmelidir. Antrenmandan hemen önce çok açsanız sadece hafif yiyecekler yiyebilirsiniz.

Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat açısından zengin, ancak yağ ve protein oranı düşük bir şeyler yemelisiniz. Egzersiz sırasında vücut büyük miktarda enerji harcar, bu yüzden ihtiyacınız var çok sayıda karbonhidratlar. Proteinler çalışan kaslara amino asitler sağlayarak onları geliştirir. Pek çok kadın, spor salonuna giderlerse "büyüyeceklerinden" ve vücut geliştiriciler gibi olacaklarından korkuyor. Protein kas yapımından sorumludur. Bu yüzden egzersiz gününüzde protein açısından zengin yiyecekler yememeye çalışın. Yağlı yiyeceklerden iki nedenden dolayı kaçınmalısınız. İlk olarak yağın parçalanması daha uzun sürer. Antrenmandan 2 saat önce yemek yeseniz bile midenizde ağırlık hissedebilirsiniz. İkincisi, antrenman sırasında midedeki yağlı yiyecekler kolik, geğirme veya mide bulantısına yol açabilir. Yemeklerin kalori içeriği Özel dikkat dönüştürmeye değmez.

Antrenmandan sonra 2-3 saat yemek yememeniz gerektiğine inanılıyor. Her şey ulaşmak istediğiniz sonuca bağlıdır. Kas kütlesi oluşturmanız gerekiyorsa antrenmandan sonraki ilk 20 dakika içinde yemek yemelisiniz. Yiyecekler protein açısından zengin olmalıdır. Asıl amacınız kilo vermekse, o zaman yemekle beklemek daha iyidir. Antrenmandan sonraki ilk saat içinde yağlar aktif olarak yakılacaktır. Çoğu için etkili kilo kaybı Antrenmandan sonra bir saat kadar yemek yememeniz tavsiye edilir. Önemli olan kendinize eziyet etmemek. Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istersiniz ve bu normaldir. Vücudun harcanan enerjinin yenilenmesine ihtiyacı vardır. Yine yağlı yiyecekleri hariç tutmanız gerekiyor. Yağlar parçalanma sürecini yavaşlatır, bu nedenle proteinler ve karbonhidratlar daha kötü emilir. Enerji rezervlerinizi karbonhidrat açısından zengin ancak yağ oranı düşük yiyeceklerle (ekmek, pirinç, makarna, sebze ve meyveler) yenileyebilirsiniz. Proteinli gıdalar uygundur tavuk göğsü ve yumurta akı. Yağlı yiyeceklerden yalnızca yağlı balıkları (mersin balığı, beluga, yıldız mersin balığı, alabalık, ringa balığı, uskumru, pisi balığı) yiyebilirsiniz. Zararlı olmamasının yanı sıra mümkün olduğunca sık tüketilmesi tavsiye edilir.

Şununla başlayalım: modern adam Genel olarak felaket derecede az içiyor. En sevdiği içecekler kahve, çay ve sodadır. Kahve ve çay vücudu sıvıyla doyurmakla kalmaz, tam tersine onu vücuttan uzaklaştırır. Bazen kızlar antrenmandan önce neşelenmek için bir fincan kahve içerler. Bu yapılamaz. Kafein geçici bir etki vererek kısa süreliğine enerjiyi artırır. Daha sonra ters süreçler devreye girer, vücut uyuşuklaşır ve yorgunluk hissi ortaya çıkar. Gazlı içecekler o kadar çok şeker ve her türlü kimyasal katkı maddesi içerir ki, bunların içilmesi kesinlikle tavsiye edilmez. Ve elbette eğitim gününde bunları içmenin bir anlamı yok. Karbon dioksit Bağırsaklara girdikten sonra egzersiz sırasında rahatsızlık ve şişkinliğe neden olabilir.

Alıştığımız içeceklerden sadece içebiliriz yeşil çay. Bu, geri kalanından vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kahve, siyah çay ve limonata tüketiminizi azaltmaya çalışın veya antrenman günlerinde bunlardan tamamen uzak durun.

Ne içebilirsin? En iyi seçenek- Bu saf, karbonatsız sudur. Taze sıkılmış meyve suları da uygundur. Sporcular 1:1 oranında suyla seyreltilmiş portakal suyunu çok severler. Meyve sularının teneke ve kutularda satın alınması önerilmez. %100 olarak adlandırılan meyve suları bile pancar şekeri ve koruyucu maddeler içerir. Spor salonlarında genellikle taze sıkılmış meyve suları satılır. Orada ayrıca özel spor içeceklerini de görebilirsiniz - protein karışımları vb. Eğer asıl amacınız kilo vermekse bunlara dikkat etmemelisiniz. Esas olarak amacı kas kütlesi oluşturmak olan sporculara yöneliktir.

Antrenmandan önce sade su, kızılcık, üzüm veya portakal suyu içebilirsiniz. Antrenmandan hemen önce bir bardak içecek içilmelidir.

Antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir içilir. İnsanlar genellikle susuzluk hissine odaklanırlar. Ancak bu, vücut zaten biraz susuz kaldığında ortaya çıkar ve bu, normal metabolizma ve yağ yakımı açısından kötüdür. Kilo vermekte olan kişilerin antrenmandan yarım saat önce içkiyi bırakmaları ve bir saat kadar da uzak durmaları tavsiye edilir.

Temiz içme suyu- Susuzluğunuzu giderecek en iyi içecek bu. Her gün vücut ağırlığınıza bağlı olarak en az 1,5 - 2 litre su içmelisiniz. Antrenman sırasında sıvı vücuttan hızla ayrılır. Bu nedenle rezervlerinin zamanında yenilenmesi gerekiyor.

Antrenmandan iki ila üç saat önce en az 450 ml su içmeniz gerekir. Hava durumuna bağlı olarak bu hacim değişebilir. Aşırı sıcak veya soğukta yaklaşık 700 ml içmeniz gerekecektir. Soğuk mevsimde vücut, sıcak mevsimde olduğu gibi yükselmiş sıcaklık ve suyu daha hızlı kaybeder.

Fitness ve spor bölümünün başına dön

Bilinen “kuru yemek yemeyin” deyimi, yemek yerken içmek de her zaman sağlıklı olmadığından bazı değişikliklere uğradı. Peki hangisi daha iyi: yemek yerken içmek mi yoksa içmemek mi? Ya da belki yemeklerden önce veya sonra su içmek verir en iyi sonuç? Pek çok soru var, ancak içeceklerin sağlıklı olup olmadığına ilişkin tüm bu seçeneklere bakalım ve en iyisi vücudunuzu “dinleyin” - o size söyleyecektir.

Yemek yerken içmek sağlıklı mıdır?

Mide suyu çok sıvı hale geldiğinde, seyreltildiğinde sindirim bozulur. Besinlerin midede uzun süre kalması, mide çukurunda ağırlık ve rahatsızlık hissine neden olur. Ve çok fazla seyreltilen midenin içeriği bakteri yok edici özelliklerini kaybeder. Hidroklorik asit, midenizde bir devrim başlatmaya kışkırtan her türlü E. coli, dizanteri amipleri ve kolera vibriolarının yanı sıra tırnakları da çözer. Yiyecek içerek kolayca para kazanabileceğiniz ortaya çıktı Gıda zehirlenmesi veya bağırsak enfeksiyonu. Bu kural ilk yemekler için geçerli değildir: çorba ve et suyu, meyve suyu salgısını uyaran ekstraktif maddeler içerir.

Bu gerçeği düşünün! Her ısırıktan sonra bardaktan yudumlayan kişi, normalden 10 (!) kat daha fazla hava yutar: Bu hava, sindirim sistemindeki gazların %70'ini oluşturur. Bu miktarın kana emilecek zamanı yok! Mide uygunsuz davranmaya başlar - şişer, hırlıyor ve sağ ve sol hipokondriyumda keskin bir ağrıyla tepki veriyor - kalın bağırsağın anatomik kıvrımlarının içinden geçen gazlar tarafından gerildiği yerler. Köpüklü şampanya veya maden suyu içtikten sonra sorun daha da kötüleşir. Sağlıklı gıda zaten vücudun ihtiyaç duyduğu sıvıyı içerir. Salatalık ve domatesin %95’i sudan oluşur, etin %50-70’i, ekmeğin ise %35’i. Ayrıca fazlasıyla neme sahip olan çorba. Elbette patlamış mısır, cips, bisküvi, tuzlu fındık ve haşlanmış yumurtadan oluşan bir öğle yemeği su olmadan boğazınıza gitmez, ama belki de herhangi bir şey yemektense aç kalmak daha iyidir?

Yemeklerin yanında ne içilir? Yemek sırasında içeceklerin faydaları hakkında

Bu yemek oldukça Ekşi meyve suyuyla içebilirsiniz(greyfurt, portakal, limon, nar, elma) ve ayrıca kuşburnu kaynatma, kızılcık suyunu bir saat ara vermeden uygulayın. Birincisi, mide suyu hala asidik kalacaktır ve ikincisi, demir maksimuma emilecektir - bu, aneminin mükemmel bir şekilde önlenmesidir!

Hiçbir durumda yapmamanız gereken şey, pilavı ve şampanyayı buzun üzerinde veya buzdolabından yeni çıkmış herhangi bir içeceğin midenizde birleştirmesidir. Refrakter kuzu yağı midenizde katılaşacaktır: bu tür yiyecekleri işleyemezsiniz, hatta onu bağırsaklardan çıkışa yönlendirerek yerinden hareket ettiremezsiniz, sindirim sistemi aciz. Böyle bir yemeğin sonu hastane yatağında bitebilir!

Şu noktaya dikkat edin: Kahvaltıda veya hemen sonrasında bir bardak havuç suyu içerseniz ve ardından plaja giderseniz bronzluğunuz leoparınki gibi lekeler oluşturacaktır. Ancak aynı meyve suyu (genel olarak herhangi bir "meyve suyu" gibi) turuncu renk), akşam yemeğinde alınırsa gündüz bronzluğunun daha eşit dağılımına katkıda bulunacaktır.

Vücudunuzu dinleyin ve koşullara göre için

Kalın ve baharatlı yiyecekler, hatta turşu, tütsülenmiş etler, marinatlar, baharatlar ve çeşnilerle birlikte mide duvarlarını tahriş eder, midenin daha fazla meyve suyu salgılamasına neden olur ve sindirimi için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. İspanyolların, Fransızların, Makedonların ve baharatlı yemek bağımlısı diğer halkların tabaklarının yanına her zaman bir sürahi su koymaları boşuna değil. Sırf önce açlığınızı, sonra susuzluğunuzu gidermeniz gerektiğine kesinlikle inandığınız için kendinizi sıvılarla sınırlandırırsanız, vücudunuza zarar vermiş olursunuz. Her konuda esnek olmanız gerekir!

Her kuralın istisnaları vardır. Yakın zamana kadar doktorlar sadece yemek sırasında değil, spor sırasında ve antrenman bittikten sonra bir saat daha içki içmeyi yasakladı. Peki bu neye yol açtı? Sporcuların sadece boşuna susuzluk çekmekle kalmayıp, yanlış kurulum nedeniyle müsabakaları da kaybettikleri ortaya çıktı. Sonuçları, talep üzerine içki içen rakiplerine göre %6-12 daha düşüktü.

İçmek ya da içmemek; işte bütün mesele bu! Daha spesifik olarak antrenman sırasında ne içilir?

Vücudun tam olarak çalışması için sıvı rezervlerinin yenilenmesi basitçe gereklidir. Neyi, ne zaman, ne miktarda içebileceğinizi size söyleyeceğiz.

• SU

İnsanların vücuttaki temel süreçleri sürdürebilmesi için su gereklidir. Antrenman sırasında su içmelisiniz aşağıdaki prensibe göre(basitleştirilmiş versiyon):

• Antrenmandan 1-2 saat önce 0,5 l
• Her 10-20 dakikalık antrenmanda birkaç yudum
• Antrenmandan sonraki bir saat içinde 0,5 l.
• Karmaşık seçenek (daha etkili):
• Antrenmandan önce (ortalama iklim): 2-3 saat içinde - 450 ml su. Derslere başlamadan önce - 250 ml su.
• Antrenmandan önce (çok sıcak veya çok soğuk): Derslerden 10-20 dakika önce - 300-700 ml.
• Eğitim sırasında: Her 10-20 dakikada bir 200-300 ml (yüksek veya Düşük sıcaklık- Daha). (Dikkat - tok mideyle egzersiz yapmaktan korkmayın, bu hisse çabuk alışacaksınız! Dolu mide daha hızlı boşalır, dehidrasyon ise normal sıvı salınımını geciktirir). Yaptığınız set veya tekrar sayısı kadar düzenli sıvı alımını da antrenman programınızın bir parçası haline getirin! Normal spor salonu su soğutucularından su içmek iyidir. Tüm sıvı eksikliğini telafi edecektir. Tek dezavantajı: Su, filtreyle arıtıldıktan veya kaynatıldıktan sonra çok az mikro element içerir. Böylece vücuttaki elektrolit miktarını azaltır ve sinir uyarılarının kas liflerine iletimini bozar.
• Alıştırmadan sonra: 2 saat içinde - 400-700 ml su. Önümüzdeki 4 saat içinde kaybettiğiniz vücut ağırlığının %25-50'sini sıvılarla değiştirin.

Egzersiz öncesinde, sonrasında ve egzersiz sırasında su içmek için başka bir seçenek de Ulusal Atletik Antrenörler Birliği (NATA) tarafından sunulmaktadır:

Eğitimden önce:

• Antrenmandan 2-3 saat önce 500-700 ml su veya sporcu içeceği
• Antrenmandan 10-20 dakika önce 200-300 ml su veya sporcu içeceği

Eğitim sırasında:

Dikkat! Aktivite 45 dakikadan uzun sürerse, su değil, karbonhidrat içeren bir içecek - bir spor içeceği içmeniz gerekir. Optimum karbonhidrat işleme hızı,% 6-8'lik bir karbonhidrat çözeltisi tüketilerek elde edilir. İçeceklerin soğutulmuş (10-15 derece) içilmesi tavsiye edilir.

• Her 10-20 dakikalık antrenmanda (susuzluk olmamasına rağmen) 200-300 ml su veya sporcu içeceği.

Alıştırmadan sonra:

• Antrenman sonrası 2 saat içinde kaybedilen her 0,5 kg kilo için yaklaşık 700 ml su
• yenilemek kilo kaybı Antrenmandan sonraki 6 saat içinde %25-50 oranında artar.

Yaklaşık 60 kg ağırlığındaki bir sporcunun günde en az 2 litre, 90 kg ağırlığındaki bir sporcunun ise 3 litre su içmesi gerekir. Susuzluğu beklememeniz gerektiğini unutmayın: Vücudun nemi tutma mekanizmaları devreye girdiğinde ve susadığımızı hissetmeye başladığımızda, vücut zaten ter ve diğer salgılar yoluyla sıvının %1-2'sini kaybetmiştir. İçmenin en iyi yolu. su, susuzluk hissine kulak vermeden düzenli aralıklarla içmektir. Vücudun su biriktiremeyeceğini veya depolayamayacağını unutmayın. Bir gün yeterince su içmediyseniz ve ertesi gün planı "aştıysanız", vücut yine de su eksikliğini hissedecektir. Ancak ikinci günde normu "yeterince yerine getirmediyseniz", dehidrasyon belirtileri iki kat daha fazla görünecektir.

Egzersiz yoğunluğuna ve vücut ağırlığına bağlı olarak su ihtiyacı

Damıtılmış su genellikle her türlü yabancı maddeden tamamen arındırılır. Bu, geleneksel yöntemlerin dezavantajları anlamına gelir. kaynamış su güçlendirildi.

Karbonatlı su, mukoza zarlarını gaz kabarcıklarıyla tahriş eder ve susuzluğu daha iyi giderir. Dezavantajı ise mideye giren hava kabarcıklarının oksijen dolu alanlar oluşturmasıdır. Emilimi zorlaştırıyor Gerekli miktar sıvı (zaten tok hissediyorsunuz) ve hoş olmayan bir hisse, rahatsızlığa neden oluyor.

Vitaminler, mikro elementler ile önceden doyurulmuş veya şifalı bitkilerle aşılanmış su türleri vardır. Faydaları ortadadır ancak dezavantajları da vardır: Sınırı hissetmek zordur. Sonuç olarak, bazı vitaminleri "aşırıya kaçabilirsiniz" - bu da vücudu olumsuz yönde etkileyecektir. Veya vücut nasıl emileceğini tamamen unutacak sağlıklı vitaminler ve besinlerden gelen mineralleri sürekli su ile alırız.

Su ve kas kuruması

Kaslarını kurutmaya çalışan insanlar sıvı içmekten korkarlar. Vücutta tutulan sıvı genellikle şöyle görünür: fazla ağırlık ve şekli görsel olarak kötüleştirir.

Şaşırtıcı bir şekilde, bu durumda daha da fazla içmeniz gerekir! Tüm azaltma aşaması boyunca 2,5-3 litre veya daha fazla tüketmek gerekir, o zaman vücutta su tutulmaz. Sıvı eksikliği varsa vücut onu tutacak ve siz "şişeceksiniz". Bol miktarda sıvı içmekten korkmayın; vücutta sıvı birikmesini önleme stratejisinin temeli budur!

Daha fazla diüretik sebze yiyin. Salatalık, kuşkonmaz ve su teresi doğal bir idrar söktürücü görevi görür. Kuruma döneminde bu ürünlerden her gün 1-2 porsiyon tüketmelisiniz. Tıbbi diüretikler kullanmaktan kaçının: Bunlar sodyumu ve diğer elektrolitleri vücuttan temizler, hatta yaşamı tehdit edebilir.

Tuz alımı orta düzeyde kalmalıdır. Tuzdan vazgeçmeyin! Sodyum, elektrolit dengesinin önemli bir bileşenidir; günde yaklaşık 500 mg sodyum tüketmeniz gerekir. Elbette, alımı azaltsanız bile vücut gerekli miktarda sodyumu koruyacaktır. Ancak vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini korumak, sinir sistemi ve kas dokusunun işleyişini bozmamak için tuzdan tamamen vazgeçmeyin. Birincisi, derslerin kalitesi bundan zarar görecektir ve ikincisi de susuzluğa neden olabilecek şeydir.

Aşırıya kaçmadan veya tamamen bırakmadan tuz alımını nasıl azaltabiliriz? Sodyum oranı çok yüksek yiyeceklerden kaçının: konserve ve salamura yiyecekler, atıştırmalıklar, fast food. Yemeğinize tuz eklemeyin. Ancak tuz içeren tüm yiyecekleri atlamayın. Tahıllar, sebzeler, meyveler, taze et, az yağlı süt ürünleri yiyin.

Aerobik egzersizden kaçınmayın. Bilindiği gibi aerobik egzersiz kan damarlarının tonunu artırır. Damarlar yeterince elastik değilse içlerinden su sızacak ve dokularda birikecek, bu da vücutta sıvı birikmesine yol açacaktır.

• SPOR İÇECEKLERİ

Antrenman sırasında susuzluğu gidermek için özel olarak yaratılmıştır. Zaten her şeyi içeriyor gerekli maddeler ve elektrolit dengesini gereken ölçüde yenileyin. Spor enerji içecekleri de daha uzun ve daha verimli egzersiz yapmanıza olanak tanır.

• LİMONATALAR

Antrenman sırasında limonata yok! Limonata, karbonatlı suyun tüm dezavantajlarını taşır, ayrıca bileşimindeki yüksek şeker içeriği kandaki dengesinin değişmesine neden olur ve bu da kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Yani limonata kesinlikle antrenman sırasında içmeniz gereken bir şey değil.

• SULAR

Bunu egzersiz sırasında da içmemelisiniz; meyve suları herhangi bir fayda sağlamaz. Benzer şekilde etki eden fruktoz içerirler. Antrenmana giderken yanınıza meyve suyu alırsanız, suyla seyreltilmesi gerekir.

Özet: Su için. Antrenman 1-1,5 saatten uzun sürmezse su susuzluğunuzu mükemmel şekilde giderir. Ancak antrenman bir buçuk saatten uzun sürüyorsa sporcu içecekleri ve izotonik içecekler içmenizi öneririz.

Yoğun egzersiz sırasında vücut ısısı yükselir ve kişi terler. Bu süreç bizi aşırı ısınmadan korur ancak hızlı su ve mineral kaybına yol açar, bu nedenle spor egzersizleri yaparken kişi su içme isteği hisseder. Ama spor yaparken içmeye değer mi, tam olarak ne içmek en iyisidir, nasıl ve ne zaman? Bu sorulara daha ayrıntılı olarak bakalım.

Antrenman sırasında içmek mümkün mü?

Spor sırasında su kaybını önlemek ve su-tuz dengesini korumak için sıvı rezervlerini zamanında yenilemek gerekir, böylece antrenman sırasında içebilirsiniz ve içmelisiniz.

Biliyor musun?Bir saat boyunca orta şiddette egzersiz yapan kişi, ter yoluyla yaklaşık 1 litre sıvı kaybeder.

Için argümanlar"

Spor sırasında su vücut için gereklidir ve nedeni şu:

• fiziksel aktivite sırasında vücudun aşırı ısınmasını önler - vücut sıvı alır, kişi terler ve soğur;
• yağ hücrelerinin yanmasını teşvik eder, çünkü gücü geri kazandırır, ancak kalori içermez;
• sinir sisteminin normal işleyişine ve kasların düzgün çalışmasına katkıda bulunan mineraller içerir;
• özel bir sıvı yağlayıcı üretmek için kullanıldığı için antrenman sırasında eklemler ve omurlar üzerindeki yükü azaltır;
• kalpteki yükü hafifletir, kan yoğunluğunun ve vücuttaki normal dağılımının azaltılmasına yardımcı olur;
• görüntüler zararlı maddeler ve artan metabolizma nedeniyle toksinler.

Karşı argümanlar"

Lehte olan birçok argümana rağmen, bazı insanlar antrenman sırasında içki içmenin zararlı olduğuna inanıyor. Ancak bu görüş yalnızca kendinizi çok büyük tehlikelere maruz bıraktığınızda doğrudur. fiziksel aktivite. Bu durumda sık ve bol sıvı alımı gerçekten kalbe zararlıdır ve bu nedenle istenmeyen bir durumdur.

Önemli!Vücudun normal çalışması için kişinin günde en az iki litre su içmesi gerekir.

Spor salonunda egzersiz yaparken neler içebilirsiniz ve içemezsiniz?

Antrenman sırasında dehidrasyonun önlenmesi önemlidir. Egzersiz sırasında içebileceğiniz içecek seçeneklerinden bazıları şunlardır:

• sıradan temiz ve durgun su vücut tarafından en hızlı şekilde emilir. Tatlandırmak istiyorsanız biraz bal ekleyebilirsiniz (0,5 l'ye 1,5 yemek kaşığı oranı);
• hala maden suyu sıvı kaybını yenilemenin yanı sıra, vücudu terle birlikte kaybedilen potasyum ve sodyum iyonlarıyla doyurur;
• İzotonik içecekler, fiziksel aktivite sırasında gerekli olan amino asitleri ve karbonhidratları içerir. Spor salonlarında ve fitness merkezlerinde satılmaktadır. Profesyonel olarak spor yapan kişiler, sporcuların antrenman sırasında sıklıkla izotonik içecekler içtiğini bilir.

• tatlı veya gazlı içecekler;
• meyve suları;
• Kahve.

Şekerli içecekler geğirmeye, mide bulantısına ve hatta kusmaya neden olabilir; bu nedenle egzersiz yaparken bunları içmemelisiniz. Çay ve kahve dehidrasyon sürecini hızlandırarak sıvıyı vücuttan uzaklaştırır.

Antrenman sırasında içki içme kuralları

Spor yaparken vücudun durumunu izlemek ve duygularınızı dinlemek önemlidir. Egzersiz sırasında suyu doğru şekilde içmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Antrenmana başlamadan önce bir bardak su için. Bu, yaklaşan fiziksel aktivite için vücuda güç verecektir.
2. İstediğiniz kadar için; hafif bir susuzluk hissi bile birkaç yudum sıvı almak için bir sebeptir.
3. Canınız istemese bile her 15-20 dakikada bir birkaç yudum almaya çalışın. Bu vücudun düzenli olarak su içmeye alışmasına yardımcı olacaktır.
4. Setler arasında küçük yudumlar için.
5. Egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak normal sağlık için bir seansta 0,5 ila 1 litre su içmeniz gerekir.
6. Kışın su içmeniz gerekiyor oda sıcaklığı ve yazın - harika.

Önemli!% 2'lik sıvı kaybıyla kişinin performansı% 10 azalır, bu nedenle vücuttaki nem eksikliğinin zamanında yenilenmesi gerekir.

Antrenmandan ne kadar süre sonra ve ne içebilirsiniz?

Fiziksel aktiviteden sonra vücudun özellikle sıvı rezervlerini yenilemesi gerekir. Egzersizden sonra, su kaybını gidermek ve yeniden enerji kazanmak için iki saat içinde 2-3 bardak su içtiğinizden emin olun.
Antrenmandan sonra süt içip içmemeniz gerektiği konusunda tartışmalı bir görüş var. Protein içeriği ve artan içeriği nedeniyle vücuttaki sıvı dengesini yeniden sağlamada gerçekten iyidir. enerji değeri Böylece süt, spor sonrasında gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olur.

sırasında uygun içme rejiminin sürdürülmesi Spor aktiviteleri sadece refahı arttırmakla kalmaz ve genel durum insan, aynı zamanda egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artırır ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Video: antrenman sırasında ne içilir