Pratik tavsiyeler sayesinde beli küçültüyoruz. İnce bir bel için en iyi egzersizler

İnce bel ve ince mide her kızın hayalidir. Bunu gerçeğe dönüştürmeye başlamanın zamanı gelmedi mi? Şaşıracaksınız, ancak bu ilk bakışta göründüğü kadar gerektirmiyor. Ayrıca eğitim evden çıkmadan kolayca organize edilebilir. Bu yazıda, bir diyetle birlikte karnınızı düzleştirecek, belinizi yontacak ve figürünüzü zinde ve çekici hale getirecek, basın için en etkili egzersizlerden bazılarını topladık. Kompleks öncelikle kızlara odaklanır, ancak daha az başarılı olmayan erkekler tarafından da kullanılabilir.

Düz bir karın için beslenme en önemli unsurdur

Diyetinizi düzene koymadan antrenmana başlamak neredeyse anlamsızdır. Mücadeledeki başarısızlıkların çoğunun nedeni budur. kilolu. Sadece düzenlenmiş yiyerek, tonlu formların sahibi olabilirsiniz.

Diyetin ana kuralları:

kalorileri azaltın: daha az tüketin, daha fazla harcayın;
daha fazla iç Temiz su: antrenman yoğunluğunun derecesine ve ilk ağırlığa bağlı olarak, günlük su normu 1.5-2 litredir;
diyeti doğal metabolizma aktivatörleri ile zenginleştirin - greyfurt, elma, lahana, ıspanak, fasulye, baharatlar (tarçın, köri, zencefil), yulaf ezmesi, süt ürünleri ve yeşil çay;
diyetteki hızlı karbonhidrat miktarını en aza indiririz, sadece yavaş olanları bırakırız - meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, kepekli ekmek;
alkolü tamamen reddediyoruz: vücudu hızla kurutur ve ayrıca kalorilerde oldukça yüksektir;
yağlı yiyecekler, mayonez, fast food, Beyaz ekmek, tatlı hamur işleri, şekerleme, çikolata, sosis, füme ürünler;
yenen tuz miktarını izleyin: vücuttan fazla nemin uzaklaştırılmasını yavaşlatarak şişmeye ve deri altı yağ birikintilerinin orantısız dağılımına neden olur.

Doğru teknik, mükemmel bir belin garantisidir

Düz bir karın ve ince bir bel elde etmek, 4 basit kuralı bilir ve hatırlarsanız çok daha hızlı sonuçlanacaktır:

Karın antremanı yoğun bir tempoda yapılmalıdır. Büyük bir sayı her egzersizin tekrarı. Böylece karın ve bel bölgesindeki yağ birikimlerinin artmasına katkıda bulunacaksınız. Güç antrenmanı henüz hiçbir şeye ihtiyacımız yok - büyümeye odaklanıyorlar kas kütlesi ve amacımız yağlardan kurtulmak.

başına minimum tekrar sayısı erken aşamalar sınıflar genellikle 20'dir. Daha sonra bu rakam, zindeliğiniz ve dayanıklılığınızla birlikte artacaktır. Deneyimli sporculara bazen egzersizin tekrar sayısına odaklanmamaları, kaslarda hoş bir yanma hissi görünene kadar yapmaları önerilir - verimli bir antrenmanın işareti.

Basın pompalamak için egzersizler yaparken, sırtınızı yuvarlayın, alt sırttaki kıvrımı çıkarmak için hafifçe kamburlaştırın.
Her egzersizi germe ile tamamlayın. Doğru sayıda tekrar yaptınız mı? Şimdi sırt ve karın kaslarınızı iyice gerin. Karnınızın üzerine uzanın, ellerinizi yere koyun ve düzleştirmeye başlayın, vücudun üst kısmını yerden koparın ve aynı zamanda sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Sırt ve karın kaslarının nasıl gerildiğini hissettiniz mi?
Her antrenman sırasında pres üzerinde izole bir yük olmalıdır. Bu, sırt, kollar veya bacaklar değil, yalnızca karın kaslarının çalışacağı anlamına gelir.

Bel ve karın için temel egzersizler

Eğitim programı iki takım egzersiz içerir:

İnce bir bel için.
Her bir karın kas grubunu pompalamak için: üst rektus, alt rektus ve dış oblik.

Öyleyse, ince bir belin sahibi olmanıza yardımcı olacak egzersizlerle başlayalım.

Sırt üstü yatarız, zemine iyice bastırırız, kollarımızı düzeltiriz, birbirinden ayırırız ve ayrıca yere yaslanırız. Şimdi düzleştirilmiş ve kapalı bacakları kaldırıyoruz - bunlar ile zemin arasında 90 ° 'lik bir açı oluşana kadar. Bundan sonra, bacaklarımızı sırayla yana indirmeye başlıyoruz: doğru olanı hareketsiz tutuyoruz. dikey pozisyon ve soldakini eğin ve parmaklarınızla zemine hafifçe dokunarak tekrar yukarı kaldırın.

Her bacakta 20 eğim gerçekleştirin. Sıra önemli değil: Sol bacakla hemen 20 yatırma ve ardından sağ bacakla 20 yatırma yapabilirsiniz. Ve bunu alternatif bir modda yapabilirsiniz "solun 1 eğimi - sağ ayağın 1 eğimi".

Aynı başlangıç pozisyonunu alıyoruz, tek fark şimdi düzleştirilmiş bir bacağın zemine yerleştirilmesi ve ikincisinin oluşturulması için yukarı kaldırılması gerektiğidir. dik açı. Bundan sonra, egzersizin kendisi: düzleştirilmiş bacağı (gerilmiş) yere yerleştirilen bacağa indirmeye başlarız. Bunu yaparak, bir nevi bacak bacak üstüne atıyoruz. Bu durumda, kollar ve omuzlar yüzeyden çıkmamalı, alçaltılmış bacağın parmağı karşı kola uzanıyor. Ayağınızla tekrar zemine hafifçe dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 20 kez tekrarlıyoruz.
Başlangıç pozisyonunu değiştirmiyoruz - düz bacaklar dik açıyla kaldırılıyor, sırt ve kollar yere bastırılıyor. Şimdi kapalı bacakları sağa, sonra sola yatırıyoruz. Onları indirirken, bacaklarınızı düz tutmaya ve birbirine bastırmaya çalışın. 20 kez tekrarlayın - 10 sola ve 10 sağa yatırın.

Karın egzersizlerine geçelim - böylece karnımız düzleşir

Rektus abdominis kaslarını çalıştırıyoruz (üst demet):

Başlangıç pozisyonunu almak için, sırtınızla yere yatmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yüzeye bastırmanız gerekir. Bu sırada ellerimizi başımızın arkasına alıyoruz (onları bir “kaleye” örüyoruz) ve dirseklerimizi yanlara yerleştiriyoruz. Şimdi ana kısma geçiyoruz: nefes verme anında, üst gövdeyi yerden (kürek kemiği seviyesine kadar) koparıyoruz ve yukarı kaldırıyoruz. Aynı zamanda, kendimize ellerimizle yardım etmiyoruz - harekete katılmadan sadece kafalarını tutmalılar. Alt sırt zemine basılı kalmalıdır. Sırtınızı biraz yuvarlak tutmayı hatırlıyor musunuz? Nefes verirken aşağı iner ve başlangıç pozisyonunu alırız. Vücudu kaldırırken ani hareketler yapmadan her şeyi sorunsuz yapıyoruz.

Egzersizi en yüksek hızda 20 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi böyle bir komplikasyon unsuru ile tamamlayabilirsiniz: 20 tekrardan sonra üst gövdeyi tekrar kaldırın ve en yüksek noktada 8-16 saniye dondurun. Bundan sonra, gövdeyi indirin, ancak tamamen değil, omuz bıçaklarını asılı bırakın. üzerinde yatıyor olacaksın hava yastığı. Hafif bir sarsıntıyla tekrar ayağa kalkın ve tekrar 8-16'ya kadar sayın.

Egzersiz birincisine benzer, sadece başlangıç pozisyonundaki bacaklar gevşetilir ve çaprazlanır.

Rektus abdominis kaslarının alt kısmını çalıştırıyoruz

Yatıyoruz, sırtımızı yere bastırıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz ve avuçlarımızı kalçaların altına yerleştiriyoruz - bu, alt sırtın hareketsiz kalmasına ve ana yükü prese aktarmaya yardımcı olacaktır. Nefes verirken - bacakları dizlerden bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekin. İlhamda bacaklarımızı düzeltiriz, ancak normal konumlarına (yerde) geri döndürmeyiz, ancak yere paralel olarak küçük bir mesafede (5-10 santimetre) tutarız.

15 tekrar yapıyoruz.

Ve yine yerde yatmanız gerekiyor: sırtınızı ve özellikle alt sırtınızı yere bastırın, ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklarınızı düzeltin. Ve şimdi karın kaslarını sıkmanız ve bacaklarınızı yavaşça kaldırmaya başlamanız gerekiyor - bunlar ile zemin arasında 90 ° açı oluşana kadar. Ancak bundan sonra bile hareket durdurulmamalıdır: pelvisi yerden olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Kısa bir süre (8-16 saniye) bu pozisyonda kalın, bacakların düz kaldığından ve "yukarı baktığından" emin olun. Biz de yavaş yavaş başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Bu tür 15 asansör gerçekleştirin.

Karın dış eğik kaslarını çalıştırıyoruz

Sırtınız yere yaslanın, eller - başın arkasında, dirsekler yanlara, bacaklar - dizlerde dik açıyla bükülmüş bir "kilit" halinde dokunur. Nefes verin - sağ dirsek ile sol dizinize dokunmak için bir dönüşle gövdeyi yerden ayırırız. İlhamda, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz. Toplamda, her yönde 20 dönüş yapmanız gerekir.
Başlangıç, önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Sadece şimdi vücudun üst kısmını aynı anda yırtmanız ve dizinizi yerden bükmeniz gerekiyor. sol bacak dirseklerinizle dizinize sarılmaya çalışın. Her bacak için böyle 20 çevre yapın.

İşte çok basit ama etkili bir kompleks. Bu programa göre düzenli olarak egzersiz yaparak ve doğru beslenmeyi unutmadan, düz, elastik bir karın ve ince, gergin bir belin hızla sahibi olabilirsiniz.

Egzersiz tekniği hakkında hâlâ sorularınız varsa, bu video bunu anlamanıza yardımcı olacaktır:

Uzman Diyetisyen, Kişisel Antrenör, Evehealth'in Onurlu Yazarı

05-11-2018

198 384

Doğrulanmış Bilgi

Bu makale, uzmanlar tarafından yazılan ve uzmanlar tarafından doğrulanan bilimsel verilere dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz, nesnel, açık fikirli, dürüst ve bir tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çalışır.

İnce bir bel ve düz bir karın - bunlar, doğası gereği ideal bir figür verilmeyen kadınların hayalleridir. Ancak bu, evde kamış kadar ince bir bel yapmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Bunu yapmak için, karın ve yanlardaki yağ birikintilerini yakmayı ve ayrıca karın tonlu ve düz görünmesi için karın presinin ön duvarını güçlendirmeyi amaçlayan kavak bel için egzersizler yapmak yeterlidir.

90-60-90'lık set parametreleri, bu parametrelere biraz daha yaklaşmak için kadınları aç bırakıyor ve egzersizlerle kendilerini yoruyor. Bununla birlikte, her vücut bireysel olduğundan ve kendi parametreleri olduğundan, yaşamda kabul edilen bu güzellik standartları standartları son derece nadirdir.

Sizin için ideal olan bel ölçüsünü hesaplamak için boyunuzdan cm cinsinden 100 cm çıkarmanız gerekir.Örneğin boyunuz 170 cm ise beliniz 70 cm olmalı 60 cm değil. geniş kemikler, o zaman bel birkaç santimetre daha fazla olmalıdır.

Hesaplamanın başka bir yolu var mükemmel bel, ancak sadece aynı göğüs ve kalça parametrelerine sahip kadınlar için uygundur. Bu durumda bel, göğüs ve kalça hacminin %70'i kadar olmalıdır. Örneğin, göğsün ve rahiplerin hacmi 100 cm ise, bel 70 cm olmalıdır, en uyumlu görünecek oran budur.

Bel ölçüsü de bundan etkilenir. iç faktörler yani sağlığınız. etkileyen tiroid hastalığınız varsa hormonal arka plan, o zaman önce vücut ağırlığında bir artışa ve buna bağlı olarak bel hacminde bir artışa yol açan kök nedenden kurtulmanız gerekir.

Bu nedenle, ideali kovalamayın. Figürünüzü ideale uydurmaya çalışmanız elbette iyidir, ancak ideali kendiniz yaratmalısınız. Ve bunun için yukarıdaki şemalara göre bir hesaplama yapmanız gerekir, böylece figürünüz gerçekten güzel ve uyumlu olur.

Kozmetikte indirim yapmayın. Örneğin, bir modelleme kremi. Sadece istenen sonucu elde etmek için değil, aynı zamanda onu korumak için de yardımcı olacaktır. Bir kremin seçimine çok dikkatli yaklaşılmalıdır, çünkü seri üretim parabenlerin (koruyucuların) kullanımını içerir. Vücutta birikebilirler ve ciddi hastalıklara ve genel hormonal dengesizliğe neden olabilirler. Kozmetologlar sadece doğal kozmetiklerin kullanılmasını önerir. Mulsan Kozmetik firmasının ürünleri gibi. Üretiminde sadece doğal maddeler kullanılmaktadır. mulsan.ru sitesinde her zaman ince ve güzel kalmanıza yardımcı olacak çok çeşitli sertifikalı ve kozmetik ürünler bulabilirsiniz.

İnce bir bele sahip olmak istiyorsanız ne yapmalısınız?

Hızlı bir şekilde yaban arısı beli nasıl yapılır? Kadınların yaklaşık 100 yıl önce yaptıklarını yapabilirsiniz - korse giyin. Bu, bel boyutunu küçültmenin gerçekten etkili ve en önemlisi anında bir yoludur. Ancak korse size mükemmel bir beli getirmeyecektir, çünkü sadece görsel olarak eksikliklerinizi gizler ve giderilmesine katkıda bulunmaz. Ayrıca, bir korse sağlık için tehlikelidir, bu nedenle sadece bir doktora danıştıktan sonra ve 1-2 saatten fazla olmamak üzere giymeniz gerekir.

Satın almanın başka bir yolu var. Tabii ki hızlı değil, ancak etkili ve kusurları gerçekten ortadan kaldırıyor ve sadece onları insan gözünden gizlemekle kalmıyor. Bunlar sıradan ve.

Evet evet. Diyet yapmadan yapamazsınız, çünkü belin gerçekten kavak olması için, hacmini artıran karın ve yanlardan yağ tabakasını çıkarmak gerekir. Diyet, yaş, boy, kilo ve mevcut hastalıklara bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.
Ancak diyetin çok katı olup olmadığına bakılmaksızın, basit karbonhidratlardan vazgeçmek zorunda kalacaksınız, çünkü bunlar vücudumuz tarafından çok hızlı sindirilir ve daha sonra yanlardan sarkmaya başlayan yağa dönüşür.

Basit karbonhidratlar tüm şekerleme ürünlerinde (kekler, hamur işleri, çikolata, tatlılar vb.) yanı sıra zengin unlu mamuller, makarna, şeker ve sodada bulunur. Bu nedenle, gerçekten bir yaban arısı beline sahip olmak istiyorsanız, bu gıdaların kullanımı en aza indirilmelidir ve bunları diyetten tamamen çıkarmak en iyisidir.
İnce bir bel için egzersiz yapmak varken neden diyete ihtiyacınız var? Ama çünkü karın ve yanlardaki fazla yağları çıkarmazsanız kaslara dönüşecek ve bel ölçüsü bir milimetre bile azalmayacaktır.

Bel için bir dizi egzersiz, bu bölgedeki cilde elastikiyet ve elastikiyet kazandırmanın yanı sıra kasların kabartma görüntüsünü oluşturmayı amaçlamaktadır. Ancak bunları diyetsiz yaparak kilo veremezsiniz.

Ve korse… onu özel bir zayıflama kemeriyle değiştirmek ve antrenman sırasında takmak daha iyidir. Sorunlu bölgede yağ yakımını artıracaktır. Ve sonra beliniz çok yakında gerçekten incelecek - ve öyle görünmeyecek.

Evde bel için hangi egzersizler yapılabilir?

Belin kavak olması için bu bölgeyi mümkün olduğunca etkilemeniz gerekir. Yani kısa sürede belinizi ince ve çekici hale getirmenizi sağlayacak egzersizler yapın.

Ancak aynı egzersizleri yapmaya başlamadan önce vücudunuzu “ısınmanız” gerekir. Ve bunun için sadece 5-7 dakika aktif olarak hareket edebilirsiniz (çömelme, koşma vb.), ayrıca sadece dans edebilirsiniz, bu da derslerden önce kaslarınızı ısıtır.

İnce bir bel için çember

Herkes hula hoop'un en çok kullanılanlardan biri olduğunu bilir. etkili yöntemler bel azaltma. Geçen yüzyılın başında kullanıldı.

Kasnağın burulmasının etkili olabilmesi için doğru seçilmesi gerekir. Bu amaçlar için ağır bir hula hoop'a () ihtiyacınız var. Belin azaltılmasına yardımcı olacak bu çemberdir.

Ne tür bir çember olacağına (masaj mı yoksa sadece metal mi) siz karar verin. Ancak hula hoop'u döndürürken karın basıncının sürekli gergin olması gerektiğini unutmayın. Ve burulma işlemi 2 - 3 dakikadan fazla olmayan iki mola ile en az 1,5 saat sürmelidir. Sadece bu kadar sıkı çalışma ile sadece bel kavak yapmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç kilo daha kaybedersiniz. Fitness eğitmenleri, çember doğru döndürülürse, vücut tarafından 1 saatte 300 kcal'den fazla harcandığını iddia eder.

Çemberin burulmasının maksimum sonuç vermesi için güzel bir bel için egzersizler yapmak gerekir. Şimdi bunun hakkında konuşacağız.

Egzersizleri yavaş yapmak gerekir, ani hareketler yapmak imkansızdır, çünkü uygulamaları sırasında omurgaya büyük bir yük biner. Tüm egzersizler iki sette 10-15 kez yapılır, aralarındaki mola bir dakikadan az olmalıdır, aksi takdirde ısınan kaslar soğumaya başlayacak ve bel küçültme egzersizlerinin etkinliği azalacaktır.

1. Egzersiz

Bu egzersiz çok basittir ve bel - dönüşlerin yan kısımlarındaki yağ birikintilerini yakmayı amaçlar. Bunu gerçekleştirmek için yerde durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ellerinizi belinize koymanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin, tüm egzersiz boyunca düz kalmalıdır. Bu nedenle, önce sola, sonra sağa maksimum eğim yapmaya başlayın. Vücudun alt kısmı sabit bir durumda olmalı ve ayaklar yerden çıkmamalıdır.

Egzersiz #2

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu kabul ediyoruz - ayaklar omuz genişliğinde ayrı, eller başın arkasında kilitli, sırt düz. Sol dirsekle sağ dizine ulaşmaya çalışırken öne eğilmeye başlarız (bacağını öne eğilirken aynı anda yerden koparırız), sonra tam tersi - sağ dirsekle sol dizini almaya çalışırız .

Egzersiz #3

Bu alıştırmayı tamamlamak için tam bir kibrit kutusuna ihtiyacınız olacak. Onları yere dağıtın ve toplamaya başlayın. Bir eğim için sadece bir kibrit yükseltiriz, kibriti yükselttikten sonra tamamen düzeltiriz.

Egzersiz #4

Bu alıştırma hepimize çocukluktan tanıdık geliyor - bir değirmen. Bunu gerçekleştirmek için uygun duruşu almalısınız - ayaklar omuz genişliğinde, üst kısım vücut öne eğilmiş, sırt düz, kollar aşağı indirilmiş. Ellerimizi kuvvetlice sallamaya başlıyoruz farklı taraflar. Egzersiz 1-2 dakika içinde gerçekleştirilir.

Egzersiz #5

Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki pozu alın - bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve kollarınızı omuz hizasında uzatın. Önce bir yönde, sonra diğer yönde yavaşça dönüşler yapmaya başlayın. Bu durumda, sırtın düz kalmasını sağlamak, kolların dirseklerde bükülmemesini sağlamak gerekir, ancak Alt kısım gövde hareketsiz kaldı.

Bu egzersizler kısa sürede bir yaban arısı beline sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Peki, egzersizler arasında biraz su içeceksiniz. Bu, vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirecek, bu da kilo verme sürecinin çok etkili olacağı anlamına geliyor.
Sadece egzersiz sırasında değil, gün boyunca su içilmesi önerilir. Bunu yapmak için günde küçük porsiyonlarda yaklaşık 2 litre normal su içmeniz gerekir.

Pek çok kadın şişirilmiş pres küpleri ile güzel ve düz bir karına ve tabii ki zarif bir ince bele sahip olmak ister. Böyle bir sonuca ulaşmak için, herhangi bir kilo kaybının en önemli üç bileşenini birleştirmek gerekir - bel ve karın için etkili spor egzersizleri yapmak, dengeli ve doğru beslenme ilkelerine uymak ve ayrıca ihmal etmemek çeşitli kozmetik ürünler veya prosedürler (sauna veya banyoya gitmek arzu edilir ve ayrıca kozmetik masajlar).

Bel ve karın için özenle seçilmiş ve etkili egzersizlerin yardımıyla, figürünüzü kolayca düzeltebilir, sadece bu sorunlu bölgelerde değil, aynı zamanda yanlarınızı ve belinizi de sıkılaştırabilirsiniz. Eylemi bel ve karında kilo vermeyi amaçlayan herhangi bir egzersiz seti, vücut tarafından yağ hücrelerinde ihtiyatlı bir şekilde depolanan enerjinin harcanmasını gerektiren kas gerginliğine dayanır.

15-20 dakikalık günlük bel ve karın egzersizleri ile yaklaşık bir ay sonra bu yağ hücrelerinin arzı önemli ölçüde azalacaktır ve sonuç sadece tartılarda değil görsel olarak da görülecektir.

Bel ve abs egzersizlerinin sonuçlarının en iyi olması için doğru yemek çok önemlidir. Çok fazla sebze, balık yemek gerekir, yağsız et ve meyveler, bununla birlikte, antrenman sırasında, kalori kaybı nedeniyle kilo kaybının meydana geldiğini dikkate almak önemlidir - günlük diyet menüsü, vücuda günde harcandığından daha fazla kalori girecek şekilde hesaplanırsa, kilo kaybı asla olmaz.

Çok basit bir şekilde, bir diyetisyene danışarak size en uygun ve en uygun olanı seçebilirsiniz. doğru beslenme, düz bir karın ve ince bir bel için egzersizlerle birlikte bu sorunlu alanlarda kilo kaybına yardımcı olacaktır.

Bel ve karın için çok etkili egzersizler, yağ tabakasının çok hızlı bir şekilde kaybolduğu çeşitli kardiyo kompleksleridir.

Antrenmana başlamadan önce, kendinizi tartmak ve parametrelerinizi ölçmek en iyisidir - daha sonra bir aylık antrenmandan sonra, gelecekte kilo kaybı tahminleri yapmanıza neyin yardımcı olacağını bilerek, ağırlığın ne kadar hızlı gittiğini tam olarak bilebileceksiniz. Her gün sabah, öğle ve akşam en az 20 dakika antrenman yapmak veya karın ve belini çıkarmayı bilmeyen ve boş vakti olmayanların haftada 2-4 kez düzenli antrenman yapması önerilir. 30 dakika için.

Birçok kadın, düz bir karın ve ince bir bel için düzenli egzersiz tekrarı ile omurgada hafif bir eğrilik oluştuğundan şikayet eder. Bunun olmasını önlemek için, bel ve karın kasları için egzersizleri sırt kasları için egzersizlerle değiştirmek gerekir.

En iyi fitness uzmanları, egzersizleri yalnızca mekanik olarak gerçekleştirmeyi ve tekrarlamayı değil, aynı zamanda bu sırada kaslara ne olduğunu, hangilerinin gergin ve kasıldığını ve hangilerinin gevşeyip gerildiğini hayal etmeyi de önerir. Görselleştirmeyi kolaylaştırmak için bu bölgelerdeki tüm kasları anlatan çizimlere bakmak en iyisidir. Bel ve karın için hangi egzersizlerin, hangi kasların gerildiğini detaylı bir şekilde anlatan bir el kitabı bulmak gerekiyor. Bu nedenle, karında sıkılaşmak ve kilo vermek için eğik, enine ve rektus abdominis kaslarının çalışmasını görselleştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bu kasların toplamına abdominal basın denir, ayrıca solunum hareketlerinde de yer alırlar. Alt sırt ve belde kilo vermek için, sırtın uzun kaslarını görselleştirmek gerekir, çünkü omurga boyunca gerilirler ve onların yardımıyla gövde geriye doğru bükülebilir ve dik konumda tutulabilir. .

Bel ve karında kilo kaybı için egzersizler

Çok var çeşitli teknikler ve eylemi bel ve karın bölgesinde kilo vermeyi amaçlayan kompleksler. Aralarında en etkili olanı, düz bir karın ve bel için aşağıdaki gibi egzersizlerdir:

Bel ve karın egzersizleri arasında küçük bir dinlenme, karın solunumu olabilir. karın basın ve karın kasları. Bunu gerçekleştirmek için, midenin bir davul gibi şişmesi için mideye derin nefes almanız ve ardından midenin sınıra çekilmesi için havayı solumanız gerekir.

Bütün kadınların hayali mükemmel şekil ve özellikle ince bir bel. Bu, yanlar ve karın bölgesindeki yağ birikintilerini yakmayı amaçlayan bir diyet ve egzersiz yardımı ile yapılabilir.

Yaban arısı beli için diyet

Her kadın için diyet, yaş, boy, kilo dikkate alındığından ayrı ayrı seçilir. Ancak bu durumda basit karbonhidratlar hızla sindirilip yağa dönüştüğü için tüketimlerini minimuma indirir.

Hangi gıdalar basit karbonhidrat içerir? Kaynakları, örneğin çikolata, hamur işleri, kekler gibi tüm şekerlemelerdir. Makarna, unlu mamüller, soda ve şekerde birçok basit karbonhidrat bulunur. Diyet yapmazsanız, yan ve karın bölgesindeki fazla yağlar kaybolmaz, kaslara dönüşür ve bel incelmez. Bu nedenle güzel bir ince bel elde etmek için egzersizleri de takip etmelisiniz.

İnce bir bel için etkili egzersizler

Bu bölgedeki cildin elastikiyeti ve elastikiyeti, bel için yapılan egzersizlerle sağlanır ve bu nedenle bu bölgeye maksimum etki yapılması gerekir. Onlara geçmeden önce, çömelme, koşma, dans etme yardımı ile vücudu 5 dakika ısıtmak gerekir.

çember

Belinizi azaltmak için bir kasnak veya hula kasnağı kullanın. O biri olarak kabul edilir etkili yöntemler. Geçen yüzyılın başında kullanıldı. Doğru seçimçember beli azaltmaya yardımcı olacaktır. Metal veya masaj kasnağı seçebilirsiniz.Burulma sırasında midenin daima gergin olması gerektiğini unutmayın. 2 - 3 dakikadan fazla olmayan 2 ara ile en az 1,5 saat dönmelidir. Özenle böyle bir eğitime katılarak, ince bir bel alabilir ve fazla kilo verebilirsiniz. Fitness eğitmenlerine göre, kasnağı doğru bükerseniz, saatte 300 kcal'den fazla harcanacaktır.

Bu alıştırmayı bu videoda izleyin.

Karın kasları için iyi ve en popüler egzersiz, bükülmeye ek olarak tahtadır. Ancak, çoğu bunu yanlış şekilde yapıyor. Basına girmek için kalçaları sıkmanız ve vücudu düz tutmanız gerekir. Kalçalar sıkıştırıldığında, bu uylukların arkasının gerginliğine katkıda bulunur ve bu da karın kaslarını daha fazla çalıştırır. Kalçaların düşmemesine dikkat edin çünkü alçaltıldıklarında baskı sıkılaşmaz ve böylece hedefinize ulaşamazsınız.

yan tahta

Bu egzersiz lateral iç dış karın kaslarını çalıştırır. Kaba bir görünüm oluşturmaz, eğik kasları güçlendirir ve şekillendirir.

Tahtanın nasıl yapıldığını görmek için aşağıdaki videoyu izleyin.

Plank pozisyonu alın ve geliştirin. Bir fitball üzerinde yuvarlanma ile birçok egzersiz var. Ana eğitim, ellerinizi fitball üzerine dirseklerle koymanız ile başlar. Plank pozisyonundayken topu hafifçe öne doğru yuvarlayın. Denge ve kontrol ile yapılan ileri ve geri hareketler, bel ve oblik kaslarını iyi çalıştırdığı için abs için harikadır.

Bu tür asansörlerin yardımıyla enine kaslar aktive edilir. Bu egzersizi doğru yapmak önemlidir. Bunu yaparken, tendonların ve kalçaların gerilmesi var. Ters L pozisyonuna geçin: Sırt üstü yatın ve ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bu pozisyondan kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru uzatın. Bu egzersiz sırasında bacakların sallanmadığından veya dizlerde bükülmediğinden emin olmanız gerekir.

Bu egzersiz garip görünüyor, ancak enine kasları çalışmaya zorluyor. İçin doğru yürütme dört ayak üzerine çıkın ve tamamen nefes verin. Bu pozisyondan karnınızı çekin ve 10 saniye bekleyin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın, ancak boğulmayacak ve boyun ve sırtın nötr pozisyonunu koruyacak şekilde yapmaya çalışın.

"Vakum"

İnce bir bel ve düz bir karın için bu egzersiz iyi karar. Ana özelliği, derin nefes alarak, enine karın kasına ulaşarak, ince bir belden, düz bir karından sorumlu olmasıdır. Ayrıntılar için bu videoya bakın:

Bu egzersizi yaparak, karın yağ yakma ve kardiyo egzersizi elde edersiniz. Dizlerinizi kaldırmak ve vücudunuzu bükmek arasında geçiş yaparak, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan bir dürtü yaratırsınız. Alt ve üst gövdeyi çalıştırarak, karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırırsınız. Bu "bisiklet" egzersizi, karın kaslarının diğer karın egzersizlerinden daha fazla yanmasına neden olur.

Kalçalarda yük olmadan hiçbir bel egzersizi mükemmel olmaz. Kalça üzerindeki glute köprüsü ve yük, kalça kaslarına ve alt sırt kaslarına yönlendirilir. Bu egzersizleri yaparak kaslarınızı güçlendirin ve kalçalarınızı şekillendirin. Bu harika yol eğik kaslar geliştirin ve belin ince görünmesini sağlayın.

Yağ yakımı ile bacaklar ayrı ayrı zıplamak çok etkilidir. Normal olanlar yerine kayak kıvrımları kullanılabilir. Büküm yaparak zıplıyorsun her zamanki gibi ama ayaklarınızı bir arada tutun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak yerine kalçalarınızı döndürün. Yani zıpla, sola dön, sonra sağa ve tekrar düz. Basının dönme işlevine yönelik bir egzersiz, bununla birlikte kalori yakar.

Zarif bir bel elde etmenin harika bir yolu bir atlama ipidir, çünkü onun sayesinde malzeme değişimi artar ve pres sıkılır, bu çok etkilidir. Bu egzersizi yaparken hareketleri zorlaştırın, karın kaslarını çalıştırın yani zıplarken sağa sola dönün. Bu harekete alışın. Birkaç gün sonra, yüksek yoğunlukta ve duraklamalarla antrenman yapmayı deneyin:

40 saniye boyunca ve mümkün olduğunca çabuk bir atlama ipine atlayın;
15 saniye dinlenin;
5 kez tekrarlayın, bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın.

Bu sayede çok fazla kalori yakarsınız ve egzersiz sonrası yağ yakmanın etkisini görürsünüz.

"Yüzme"

Bu egzersiz setinin düzenli tekrarı belinizi çekici ve ince yapacaktır. Bu nedenle, karnınıza yatın ve kalçalarınızı yere bastırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı önünüzde uzatın. Uzanmış kollarınızı ve göğsünüzü aynı anda yerden kaldırın ve kollarınızı vücudunuza doğru bükün, dirseklerinizi ve kürek kemiklerinizi bir leopar gibi yüzüyormuş gibi çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra egzersizi tekrar edin.

Bu videoda ince bir bel elde etmek için çeşitli egzersizler izlenebilir:

İnce bir bel, kadın vücudunun ana dekorasyonudur! Ancak ne yazık ki, nefret edilen yağın en çok biriktirildiği yer burasıdır. Ve eğer iyileştiyseniz, o zaman bel bölgesinde en belirgin olacaktır. Ama bunun olmasına izin vermeyeceğiz!

Karın bölgesindeki yağları yakmanıza, ince bir bel kazanmanıza ve vücudun büyüleyici kıvrımlarına sahip olmanıza yardımcı olacağı garanti edilen bel için en etkili egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Bu alıştırmalar gerçekten çok etkili, sitenin tüm editör kadrosu tarafından test edildi!

1. Bir yaban arısı beli yapmak - ısınma

☀ Dik durun ve içeri çekmeye çalışın ve ardından karnınızı mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Oryantal dans profesyonellerine odaklanın - yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. Bu egzersiz oksijenin kaslara girmesine yardımcı olacak ve iç organlar, çalışmalarını geliştirmek;

☀ Bir çember alın ve biraz yorgun hissedene kadar birkaç dakika belinizin etrafında çevirin. eğer son kezÇocukken hulahop gördüyseniz, onu belinizde tutmak ilk başlarda kolay olmayacak ama zamanla alışacaksınız. Ve bir aylık derslerden sonra, normal çember, kum veya başka bir dolgu maddesi ile doldurulmuş ağırlıklı bir çember ile değiştirilmelidir;

☀ Ayaklar omuz genişliğinde açık, dik durun. Vücudunuzla önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapın;

☀ Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Avuç içleri önce yere, sonra sola ve sonra sağ bacağa değmelidir;

☀ Bir "sağlık diskiniz" varsa - metal bir simülatör, üzerinde birkaç dakika döndürmek yararlıdır.

2. İnce bel - üst karın kaslarını güçlendirin

Üst karın oluşursa ciddi bir problemdir. Bu nedenle yükü karnın bu kısmına vermek gerekir. Ancak ölçülü olmak da çok önemlidir.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.

Ellerinizi egzersiz sırasında onlara yardım etmeyecek şekilde - gövde boyunca veya başın arkasına yerleştirin.

Omuzlar ve sırt üstü yerden kalkacak şekilde tüm vücudu 10-15 kez kaldırın.

3. İnce bel - orta ve üst karın bölgesini güçlendirin

Sonucu şu şekilde düzeltiyoruz:

Ayakta durun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin, dizlerden bükün. Kalçaları süzün, pelvisin keskin bir hareketini yapın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün - rahatlayın. Bu hareketi düzenli aralıklarla 15-20 kez tekrarlayın.

4. Wasp bel - merkezi ve alt karın bölgesini güçlendiriyoruz

Bu egzersizler, bildiğiniz gibi, her şeyden önce aşırı kilo ile ortaya çıkan alt karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmayı amaçlamaktadır.

☀ Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve başınızı dizlerden bükün. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve kendinize doğru çekin, ayaklarınızla tam tersi bir çaba gösterin.

☀ Egzersize başlamak, vücudun yüklere alışması için bu pozisyonda 5 dakika geçirmeniz yeterli olacaktır. Ana şey, çabaların somut olması gerektiğidir.

☀ Daha sonra gövdeyi düzleştirmek, yere değmek ve daha sonra aynı şekilde tekrar yükselmek, böylece bacaklar ve kollar birbirine karşılıklı direnç sağlayacak şekilde mümkün olacaktır.

Bu alıştırma aşağıdakilerle değiştirilebilir:

Üst gövde yerde, bacaklar çapraz, yükseliyorlar. Eller dirseklerle yerde durur, avuç içi sırtını destekler. Bacaklarınızı 10 kata kadar mümkün olduğunca yükseğe çekmeniz gerekir.

5. Yan kasları güçlendirin

Boca en sorunlu bölge. aşırı yağ sıkı bir diyette olsanız ve düzenli olarak fitness yapsanız bile, buradan en son ayrılır. Bu nedenle, anında sonuç beklememelisiniz, bilinmesi gereken en önemli şey, kesinlikle olacaklarıdır.

☀ Sırt üstü yatın, onlara yardım etmemek için ellerinizi kaldırın. Dizlerinizi bükün ve solunuzu sağınızın üzerine koyun. Vücudu kaldırarak, mümkün olduğunca sağa dönün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, dönüşün bacaklarını ve tarafını değiştirin. 6 - 9 tekrar yapmak gereklidir.

☀ Karnına yat, vücudunun üst kısmını ellerin üzerine kaldır. Bacakların yerden çıkmaması ve eğimlerin maksimum olması için farklı yönlerde alternatif gövde eğimleri yapın. 10 defaya kadar tekrarlayın.

Bu egzersizler evde bireysel çalışma için tasarlanmıştır ve yalnızca karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Makul bir düşük yağlı diyet ve diğerleriyle birleştirmek iyidir. fiziksel aktivite koşmak ve dans etmek gibi. Ayrıca, oksijenle doyurulduğunda kasların daha iyi çalıştığını unutmamalıyız, bu nedenle iyi havalandırılmış bir odada egzersiz yapmak ve açık havada koşmak en iyisidir.

Molalar verin, vücudu yıpranma ve yıpranma için çalışmaya zorlamayın, antrenman sırasında yeterince sıvı tüketin. Ancak tembel olmayın, vücudun soğumasına izin vermeyin - ağır yükler işe yaramaz ve yaban arısı beline sahip olma hedefi bir hayal olarak kalabilir.