Doğumdan sonra en etkili egzersiz. Doğumdan sonra fitness: ne zaman egzersiz yapmaya başlamalı

Bir kadının onlardan önce yaptıklarından oldukça farklıdır. Olabildiğince sakin olmalı, sert değil. Çoğu en iyi seçenekçalışmaya başlayabileceğiniz zaman kendinizi ve gözlemci doktorun tavsiyelerini dinlemektir.

Egzersize ne zaman başlamalı

başlangıç ​​tarihi Spor aktiviteleri sonra her kadının kendine ait. Birçok şeye bağlıdır Çeşitli faktörler. Büyük önem Genç annenin o sırada spor yapıp yapmadığı gerçeği var. Ayrıca, profesyonel bir sporcuysa, erken ve geç başlayın.

Doktorların bu konuda kendi görüşleri vardır. Örneğin, doğum doğalsa ve doğum sonrası ve iyileşme iyi gidiyorsa, doktorlar 5-6 hafta sonra eğitime devam edebilir. Eğer öyleyse, iyileşme için 8 hafta verilir.

Doğumdan sonra egzersiz yapmaya karar verirken, kendinizi dikkatlice dinlemelisiniz. Sağlığınıza odaklandığınızdan emin olun. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, dersleri süresiz ertelemek daha iyidir.

Ayrıca çok önemli nokta Ne tür bir spor yapabileceğiniz ve ne yapamayacağınız hakkında. Örneğin, gitmek Jimnastik ertelemek daha iyidir, çünkü ağırlık kaldırmanız ve diğer karmaşık yükleri gerçekleştirmeniz önerilmez.

Özellikle bebeğe bakmakla kolayca birleştirilebildiklerinden, kardiyo egzersizleriyle başlamak daha iyidir. Böylece basit bir yürüyüş bile aerobik egzersize dönüşüyor. Doğru, bir bebek arabasıyla yürümeniz ve bir bankta oturmamanız şartıyla. Ayrıca, yürüyüşün hızını ve ritmini değiştirebilirsiniz - biraz hızlanarak ve yavaşlayarak.

Bağlanıp çalıştırabilirsiniz. Ancak yine de sağlığınıza odaklandığınızdan emin olun. Hareketler size herhangi bir rahatsızlık vermemelidir. Doğum sonrası sporların yalnızca eğlenceli olduklarında faydalı olduğunu unutmayın.

Bazen genç anneler egzersiz sonrası kanama yaşarlar. Bu durumda, tüm aktiviteyi derhal durdurmalı ve bir doktora danışmalısınız.

Doğumdan sonra spor yapmanın avantajları ve dezavantajları

Doğumdan sonra egzersiz yapmanın dezavantajlardan daha fazla avantajı vardır. İlk olarak, genç bir anne için oldukça önemli olan rakam sırayla geliyor.

İkincisi, basit bir koşu sırasında bile, bir kadının vücudunda mutluluk veya zevk hormonları olarak da adlandırılan endorfin hormonları üretilir. Sonuç olarak, kadının ruh hali belirgin bir şekilde düzelir ve doğum sonrası depresyona daha az eğilimlidir.

Düzenli egzersiz ile doğum sonrası vücudun toparlanması çok daha hızlıdır. Sonuçta kumaşlar daha esnek ve hazır.

Kurs süresince bebeğinizi bırakabileceğiniz yardımcıları aramanıza hiç gerek yok. Modern antrenörler ve sistemler, genç bir annenin birlikte spor yapabileceğini ima eder. Bu nedenle, giderek daha fazla popülerlik kazanan alanlar var - bebekle yoga, Pilates vb.

Dezavantajları arasında, çok yoğun sütün tadının değişebileceği ve bebeğin emzirmeyi reddetmesidir. Ayar yeterince basittir - daha az gerginlik ve daha fazla hafif hareket.

Elbette hamilelik dönemi her kadının hayatındaki en mutlu dönemdir. Ancak şu anda kadınların büyük çoğunluğu fazladan kilo alıyor. Öyle bir klişe bile var ki, bir çocuğu doğurmaya karar verirseniz, figürünüze veda edebilirsiniz. Bu görüş o kadar eski ki birçok kadın onu kırmayı başardı. Her annenin sadece "önceki formuna" dönmesi gerekir ve doğumdan sonraki zindelik ona bu konuda yardımcı olacaktır. Bu makale bununla ilgili olacak.

Doğumdan sonra figürü geri yükleme

Eskisini geri yüklemeniz yeterlidir. İlk olarak, kendinizi beğenirseniz, iyi bir ruh haliniz olacak, bu nedenle bebek iyi olacak. İkincisi, spordan sonra bir enerji dalgası hissedeceksiniz. Düzenli fiziksel aktivite yapan anneler daha aktif ve enerjik görünürler. Sporu zaten sevenler bilir güzel egzersiz temiz bir nefes gibidir. Bana inanmıyor musun? Sonra doğum sonrası fitness aktivitelerini deneyin.

Doğumdan sonra figürü sadece spor yoluyla değil, tüm cephelerde restore etmek gerekir.

Her şeyden önce, ağırlığı normalleştirmeniz gerekir ve bu, kullanılarak yapılabilir. doğru beslenme beslenme. Tabii ki, dönemde Emzirme Daha önce oturduğunuz her türlü diyeti unutmanız gerekecek, bu dönemde genellikle uygun değildirler. Doğumdan sonra sadece tam olarak güçlenmediniz, aynı zamanda diyetler sizi ve bebeğinizi besinlerden yoksun bırakacaktır.

Diyeti değiştirmek

Eski figürünüze giden yolda ilk adım, diyetinizi gözden geçirmektir. Elbette, emziriyorsanız, zaten bazı beslenme kurallarına uyuyorsunuz. Gerçekten de emzirme döneminde füme etler, yağ içeriği, gazlı içecekler, yapay renklendiriciler ve koruyucular içeren ürünler tavsiye edilmez. Uzun zamandır bunların hepsini yemediyseniz savaşın yarısı bitti diyebiliriz. Birkaç nüans eklemeye değer:

1. Günde 5 küçük öğün yemelisiniz. Öğün aralarında acıktıysanız, biraz meyve yiyin veya bir bardak kefir için.
2. Tatlı, tuzlu ve nişastalı yiyeceklerden kaçının. Bunlar ideal figürün üç ana düşmanıdır.
3. Bol sıvı tüketin. Normalde bir kişinin günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır. Bir eksiklik metabolizmada bir azalmaya neden olur, bu nedenle kalori tüketilmez. Ek olarak, anne sütünün% 90'ı sıvıdır, bu nedenle emzirme döneminde içilir. Temiz su sadece gerekli.

Son olarak, sağlıklı uyku metabolizmayı da etkiler. Küçüğünüz uyuduğunda ve uyumasına izin verdiğinizde, toz ve döküntüler hiçbir yere gitmeyecektir.

Doğumdan sonra ne zaman fitness yapabilirsiniz?

Eski şeklini geri kazanmaya karar veren birçok kadın şu sorudan endişe duyuyor: "Doğumdan ne kadar süre sonra fitness yapabilirsiniz?" Her şeyden önce, üçüncü gün veya taburcu olduktan sonra spor salonuna koşmak için zaman ayırın. Bir bebeğin doğumundan sonra hızlı bir şekilde kilo veremeyeceğiniz konusunda hemen uyarmakta fayda var. Sonuçta, bu ekstra kilolar zaten dokuz aydır birikiyor. Dışında, şiddetli kilo kaybı acımasız bir şaka yapabilir, anne sütünüz kaybolabilir. Bu nedenle, bu konuda kademeli olmak önemlidir.

Genellikle doktorlar spor eğitimine doğumdan 5-6 hafta sonra başlamanızı önerir. Bu ancak doğum herhangi bir komplikasyon olmadan doğal olarak gerçekleştiyse olur. Ve sonra hemen yoğun eğitime başlamamalısınız. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında fitness ile uğraştıysanız, doğumdan sonra normal spor rejiminize dönmeniz zor olmayacaktır.

Neden hemen aktif eğitime başlayamadığınızın bir önemli noktası daha var. Gerçek şu ki, emzirme döneminde anne yoğun kuvvet egzersizleri yapıyorsa, o zaman annenin "inceliğinin" tadını bozan laktik asit salgılar. Yani, bebek sadece memeyi reddedebilir. Bu nedenle, kendinizi sporla yormak için acele etmeyin. Bebeğinizi daha fazla beslemek istiyorsanız, Pilates veya yogayı tercih etmek daha iyidir. Doğumdan sonra böyle bir zindelik kesinlikle zarar vermez.

sezaryen sonrası spor

Doğumun sezaryen ile gerçekleştiği duruma özel dikkat gösterilmelidir. Eğitime geri dönmek daha zor olacak. Ek olarak, özel programlar vardır - sezaryen için uygunluk, ancak ancak bir doktordan konsültasyon ve izin alındıktan sonra başlatılabilirler. Genellikle, bir kadının enfeksiyon ve dikiş yırtılması riskini ortadan kaldırmak için ancak yara iyileştikten sonra antrenmana dönmesine izin verilir. Bu genellikle en az 8 hafta sürer.

Önce hazırlık

Vücudunuz dokuz aydır fiziksel efordan dolayı dinleniyor, bu yüzden hemen halterleri ve halterleri tutmayın. Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamanız, zamanla yükü artırmanız gerekir. Çocuğunuzu spor salonuna gitmesi için bir dadıya veya büyükanneye bırakamıyorsanız, sorun değil. Bunun için birçok video kursundan sonra fitness ayarlayabilirsiniz. Ayrıca bebekle günlük yürüyüşler de bir nevi egzersiz olarak kabul edilir. Yürüyüş kalori yakar. Bu yüzden sıraya oturmayın, yürüyün, yürüyün ve tekrar yürüyün.

Hastaneden döndükten hemen sonra yapabileceğiniz egzersizler var. Onlardan sonra daha yoğun antrenmanlara başlamanız çok daha kolay olacaktır. Yani, bunlar şunları içerir:

1. Kegel egzersizi. Pelvik kasların elastikiyetini eski haline getirmek gerekir.
2. Nefes egzersizleri
3. Fitball egzersizleri. Bu envanter ile her gün yapabilirsiniz. Örneğin, emzirirken bir fitball üzerine oturabilir ve pelvisinizle dairesel hareketler yapabilirsiniz.

Bebek bakımını fitness ile birleştirmek

Birçok anne, tüm zamanlarını bebeğe bakmakla geçirdiklerini öne sürerek spor yapmayı reddediyor. Onlara bir sır vereceğiz: bu iki aktivite başarıyla birleştirilebilir. Daha önce bahsettiğimiz en kolay seçenek yürümek. Çocuklarla her gün ziyaret etmeniz gerekir temiz hava, bu yüzden sizin için de yararlı olabilir. Örneğin, yürürken yapabilirsiniz çeşitli hareketler, yavaşça, bazen daha hızlı, parmak uçlarında git. Sadece 40 dakika sürer ve 300 kalori gitti.

Her anne kanepede oturmaz veya yatmaz, dairenin etrafında hareket eder, ev işleri yapar. Böylece yürüyüş, enerjik dansla değiştirilebilir. Bu arada, yoga ideal olarak bebeğe bakmakla birleştirilir. Ve karmaşık asanalar yapmak gerekli değildir, birkaç basit duruş öğrenmek yeterlidir.

Doğum sonrası en iyi fitness programlarının başında

Bebeğiniz uyurken yapabileceğiniz en iyi ve en etkili ev egzersizlerinin en iyilerini sunuyoruz:

1. doğumdan sonra fitness

Belki de bu, uygun fiyatlı ve nazik olduğu için genç anneler için en popüler programdır. Hamilelikten önce spor yapmamış olsanız bile bu videolu kurs size kalmış olacak. Cindy Crawford, yükü kademeli olarak artıran bir program yarattı, yani önce 14 gün boyunca günde 10 dakika egzersiz yapmaya başlıyorsunuz, ardından tam bir antrenmana kadar 15 dakika daha ekliyorsunuz ve bu böyle devam ediyor.

2. Tracy Anderson: Hamilelik Sonrası

Tracy programı onun dışında yarattı. kişisel deneyim... Bu video kursu daha zordur ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Egzersiz seti 50 dakika için tasarlanmıştır ve bu oldukça güçlü bir yüktür, bu nedenle onu iki yaklaşıma bölebilirsiniz. Programda birçok karın egzersizi var.

3. Sıcak Vücut Sağlıklı Anne

Bu yeni programünlüden Jillian Michaels... Egzersiz seti, yeni başlayanlar ve doğumdan yeni çıkmış olanlar için tasarlanmıştır. için 3 egzersiz içerir. farklı parçalar gövde.

Genç anneler için kozmetik prosedürler

Artık doğumdan sonra zindeliğin ne anlama geldiğini, ne kadar süre sonra egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi ve hangi egzersizlerin yapılması ve hangilerinin yapılmaması gerektiğini biliyorsunuz. Sporla birlikte kozmetik manipülasyonlar, uyumun geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. İşte genç bir anne için tavsiye edilecek bazı prosedürler:

1. Evde peeling. Cildin dokusunu iyileştirmek, pürüzsüzlük ve elastikiyet kazandırmak için haftada iki kez ovma kullanmanız gerekir.
2. Kendi kendine masaj. Haftada birkaç kez özel selülit önleyici kremlerle kendinize masaj yapabilirsiniz.
3. Elektrik stimülasyonu. Emziren anneler için uygundur. Bu, kasların alt katmanlarının etkilendiği bir donanım prosedürüdür. Yani, fiziksel egzersize bir alternatiftir.
4. Mezoterapi. Ne yazık ki, bu yöntem emziren anneler için uygun değildir. Ancak emzirmiyorsanız, yağ yakmayı ve cildi sıkılaştırmayı amaçlayan bir mezoterapi prosedürü kullanabilirsiniz.
5. Ayrıca evde ile sarar yapabilirsiniz farklı kompozisyonlar... Emzirme döneminde önerilmez.

Doğum sonrası zindeliğin önemli ve gerekli olduğu açıktır. Ama kendinize veya bebeğinize zarar vermemek için nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır ?! Birkaç kural ve öneriye uymanız gerekir:

• Mümkünse, doğumdan sonra zindeliğin ne olduğunu, egzersize ne zaman başlamanız gerektiğini ve hangi egzersizleri yapabileceğinizi size ayrıntılı olarak anlatacak bir kişisel antrenör kiralamak daha iyidir.
• Evde kendi başınıza egzersiz yapıyorsanız, tüm kas gruplarını içerecek şekilde kendinize bir program geliştirin.
• Tüm egzersizleri bir sette yapmayın. Bunları tüm güne yayabilirsiniz. Örneğin, bebek uyurken.
• Egzersize ancak beslendikten sonra ve bir saat önce başlayın.
• Doğum sonrası korse takmayı ihmal etmeyin. Karın kaslarını destekleyebilir ve cildin sarkmasını önleyebilir.
• Güzel bir figür uğruna emzirmeyi bırakmamalısınız. Sonuçta, bu bebek için önemli bir besindir. Ek olarak, geliştirme anne sütü 300 kcal alır.
• Haftada 3-5 kez 30-60 dakika düzenli olarak yapmanız gerekir.

Çözüm

Ve sonuç olarak, doğumdan sonra zindeliğin her kadın için gerekli olduğu söylenmelidir. Çocuğu spor salonuna gitmesi için bırakacak kimse yok mu? Bu bir problem değil, dilerseniz evde ders çalışın. Ancak en önemli şeyin sağlık olduğunu unutmayın, kendinizi fazla yormayın çünkü bebeğinizle zaten çok fazla sorununuz var. Güzel kal!

Selamlar, blogumun sevgili okuyucuları! Bugün makalem, doğumdan önce ve sonra vücuttaki değişikliklerle ilgili tüm fobileri deneyimlemiş olanlarınızı kayıtsız bırakmayacak bir konuya ayrılmıştır. Her şeyden önce, korkular değişen bir figürle ilişkilendirilir. Elbette hamilelik ve doğum, fizyoloji açısından normal bir kadının hayatındaki doğal süreçlerdir. Ancak doğumdan sonra ince bir kız figürünün sarkık bir karın, kalın kalçalar ve omuzların arkasında kaybolması normal mi? Her yerde var olan istatistikler, genç ailelerdeki boşanmaların üçte birinin doğumdan sonra değişen kadın figürlerinden kaynaklandığını gösteriyor. Ne yazık ki, erkekler gözleriyle sever. Bu sorunu çözmek için radikal çözümler var mı? Radikal olanlar yok. Doğumdan sonra kısa sürede toparlamanıza yardımcı olacak özel egzersizler vardır. Yani, doğumdan sonra iyileşme, bir dizi egzersiz , ve onunla bağlantılı her şey bu makalede.

Doğumdan sonra uterus, dört aylık hamileliğe karşılık gelen bir hacmi korur. Bu oldukça şişkin bir karındır ve ancak iki ay sonra rahim hamilelik öncesi duruma gelir. Doğumdan sonra böyle büyük bir göbek üç nedenden dolayı olabilir:

• Şiddetli şişmiş uterus;
• Karında hamilelik sırasında yağ birikmesi;
• önemli ölçüde gerilmiş kas karın.

Doğumdan sonra uterusun daha hızlı iyileşmesi için, bir kadın tarafından kolayca gerçekleştirilen jimnastik gereklidir. evde:

Nefes egzersizleri

• Sırt üstü yatarken, çorabı sırayla kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru çekin. Birkaç kez tekrarlayın. Derin nefes almak;
• İnspirasyonda kasılma gerçekleştirin kas leğen kemiği. Aynı zamanda nefesinizi tutun, 1'den 7'ye kadar sayın. Nefes verirken rahatlayın. 12 defaya kadar tekrarlayın.

Kegel egzersizleri

Bu egzersizler sadece gösterilmez rahim için, aynı zamanda diğer iç organlar için: böbrekler, Mesane, bağırsaklar. Gerçek şu ki, pelvik taban ve karın gerilmiş kasları, bu organları sarkmaları ve diğer problemlerle dolu normal bir pozisyonda tutamaz.

Ellerini karnına koy, burnundan hava çek. Aynı zamanda mideyi şişirin. Nefes verirken vajinanın kaslarını kasın ve idrar yaparken idrar akışını durduruyormuş gibi sıkın. Beş saniyeye kadar bu konumda kalın. On defaya kadar tekrarlayın. Günde birkaç kez egzersiz yaparak bu egzersizi yapmak kolaylaşacaktır. Sadece pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha hızlı rahim kasılması.

Karın için jimnastik

Göbeği çıkarmak için ve kaslarını hızla geri yükle, aşağıdaki egzersizleri yapmalısın:

• Basın gerilimi. Hem oturarak hem de ayakta ve ayakta yapılabilir. Emzirme... Mideyi çekmek ve 20 saniye bu pozisyonda tutmak gerekir. Birkaç kez tekrarlayın;
• Sırtüstü pozisyonda, dizler bükülmüş halde pelvisi kaldırmanız gerekir. 20 saniye basılı tutun. Birkaç kez tekrarlayın ve pelvisin tutma süresini kademeli olarak uzatın;
• Duvar squat harika bir egzersizdir. basın için. Omuzlarınızı duvara bastırarak duvara yaslanın. Duvar boyunca düzgün bir şekilde çömelme pozisyonuna kaydırın. Bu pozisyonda 20 saniye oyalandıktan sonra yavaşça duvara tekrar tırmanın. Birkaç kez tekrarlayın;
• Plank sadece karın bölgesini boşaltmak için değil, aynı zamanda zayıflama... Sırt ve pelvik kasları güçlendirir. Ayrıca bacak, kol ve boyun kasları da buna katılır. Karnınızın üstüne yatın, zeminle dik açı oluşturacak şekilde ön kollarınız üzerinde durun. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde kalkın ve 30 saniye boyunca sırtınızı düz tutarak bu şekilde kalın. Her seferinde, çubuğun süresi artırılabilir.

Egzersiz vakumu

Bu egzersiz, sarkmış bir göbekten kurtulmak ve yağ kaybetmek için harikadır. yanlardan.

• Bacaklar dizlerde bükülmüş ve kollar birbirinden ayrılmış halde sırt üstü yatarken, önce birkaç nefes ve nefes almalısınız;
• Nefes alırken, göğsün kaburgaları kuvvetli bir şekilde ayrılmalı ve nefes verirken önceki pozisyonlarına dönmelidir. Kaburgaların birbirinden ayrılması için çok derin bir nefes almanız gerekir ve ekshalasyonda onların ters pozisyona dönmelerine izin vermemelisiniz. Bu durumda karın kaburgaların altına çekilir. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun;
• Birkaç kez tekrarlayın.

fitball

Fitball - top üzerinde egzersizler. Karın kaslarını güçlendirmeye ve ondan kurtulmaya yardımcı olurlar. aşırı yağ yanlarda.

• Top tahtası. Ayaklarınızı topun üzerine koyun ve ellerinizi yere koyun. Çubuğu düzeltin ve birkaç saniye basılı tutun;
• Yerde dururken, iki elinizle düz kollarda topu kaldırın. Kalça eklemlerindeki eğim nedeniyle vücudu bükmek gerekirken, kaldırdıktan sonra kollarınızı topla yavaşça indirin. Birkaç kez tekrarlayın;
• Sırtınızla topa yatın ve alt kaburgaları daha yakına getirmeye çalışın. pelvik kemikler... Aynı zamanda bacaklarınızı ayırarak topa tutunun.

Doğum sonrası jimnastiğe ne zaman başlamalı?

kesin söylemek gerekirse doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapabilirsin, kadının doktoru diyebilir. Ancak, doğum perine komplikasyonu olmadan normalse, akciğerler fiziksel egzersizler zaten ikinci gün başlatılabilir. Rahmin tonunu olumlu yönde etkileyecekler, daha hızlı temizlenmesi kanlı akıntı... Bu egzersizler yatağınızda yatarken yapılabilir. Hastaneden taburcu olduktan sonra egzersizler sistematik olmalıdır, böylece doğumdan sonra vücut daha kısa sürede toparlanır ve küçük pelviste tıkanıklık gelişmez.

• Zayıflama;
• Rahim kasılması için;
• Basının güçlendirilmesi için;
• Göğüsleri güçlendirmek için. Mezun olduktan sonra göğüs egzersizlerinin yapılabileceği akılda tutulmalıdır. Emzirme;
• Sırt kaslarını güçlendirmek için;
• Nefes egzersizleri.

Cindy Crawford'dan bir dizi egzersiz

Nihayet

Doğum sonrası jimnastik, bir kadını doğumdan sonra sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda duygusal olarak da onarır. Birçok genç kadın, doğum gibi ciddi bir sıkıntıdan sonra depresyona giriyor. Bu durumdan kurtulmaya yardımcı olan jimnastiktir. Ama aşağı inmek jimnastik egzersizleri kendinize dikkat etmelisiniz - vücudunuzu dinlemek için. Kendinizi tükenme noktasına getirmemelisiniz. Bu yaklaşım tam tersi sonuçlar üretebilir. Kendiniz iyileşmek için kompleksler seçmemelisiniz. Doktorunuza danışmak daha iyidir.

Bu yüzden, blogumun sevgili ziyaretçileri, makalem kabul etmenize yardımcı olduysa çok memnun olacağım. doğru karar Doğumdan sonra iyileşmek için. Makalede verilen basit egzersizleri günde en az bir kez yaparsanız, hızlı bir şekilde olumlu bir sonuç alırsınız.

Bir çocuğu doğurmak ve doğurmak uğruna, bir kadının vücudu muazzam değişikliklere uğrar. Doğumdan sonra, vücut genellikle hamilelikten öncekinden çok farklıdır. Bu genellikle genç anneleri üzer ve onları hemen figürlerini iyileştirmek için yöntemler aramaya zorlar. Bunların en etkilisi spordur. Ancak kendinize zarar vermemek için doğumdan hemen sonra hangi egzersizleri yapabileceğinizi bilmek çok önemlidir.

Birçok genç anne, zamanla figürlerinin orijinal görünümüne geri döneceğini düşünüyor. özel çabalar... Ancak çoğu durumda bu olmaz, çünkü yalnızca spor şunları yapabilir:

• Metabolizmayı etkinleştirmek için;
• Güç ve enerji verin;
• Cildi sarkmadan ağırlığı azaltmaya yardımcı olun;
• Sağlıklı ve uyumlu bir vücut oluşturun.

Bu nedenle, doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapabileceğinizi doktorunuza danışın ve güzel bir vücut ve sağlık yolculuğunuza başlayın.

ilk basit egzersizler doğumdan sonraki ikinci gün hastaneden ayrılmadan yapılabilir. Diğer bir soru da doğumdan sonra hangi egzersizlere izin verildiği ve doğumdan sonra hangi egzersizlerin yapılamayacağıdır. Ağırlık kaldıramaz, çömelemez ve çok keskin hareketler yapamazsınız. İlk başta koridorda yürüyebilir, ardından kollar ve bacaklar için egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Sırt ve karın bölgesini daha sonra kullanacağız.

Yaralanmalar ve dikişler varsa, doktor eğitime devam etmelidir. Çözümlenene kadar, egzersiz yapma girişiminde bulunmamak en iyisidir.

Soru sormamalısınız, doğumdan bir ay sonra veya altı ay sonra hangi egzersizleri yapabilirsiniz - her şey çok bireyseldir. Anne hamilelikten önce aktif olarak eğitilirse iyileşme süresi daha kısa olacaktır. Sporla hiç arkadaş olmamış olanlar daha uzun süre "yolda kalmak" zorunda kalacaklar.

Doğumdan sonra kegel egzersizlerini ne zaman yapabilirsiniz?

Doğumdan sonra pelvik taban ve vajina kaslarını güçlendirmek için idealdir. Doğum öncesi ve sonrası dönemde uygulanmasında herhangi bir kısıtlama yoktur. Ana şey, refahınız tarafından yönlendirilmektir. Doğum çok kolay olmadıysa ve perineye dikiş atmak zorunda kaldıysanız, bu tür bir eğitim acı verici olabilir, bu yüzden biraz beklemeye değer.

İdrar yaparken idrar akışını durdurma girişimleriyle veya vajinanın hafif bir gerginliği ile kegel egzersizlerine başlamak ve bunları yavaş yavaş karmaşık hale getirmek gerekir.

Doktorunuz aktif eğitime başlamanıza zaten izin verdiyse, en etkili ve güvenli egzersiz setini seçmesi için bir eğitmene danışmak daha iyidir. Derslere başlamadan önce emziren annelerin göğüslerini korumak için özel bir sütyen almaları gerekir. Ayrıca gerilmiş ve zayıflamış karın kaslarını destekleyecek bir bel kemeri takmanız da tavsiye edilir.

Doğumdan sonra altı aya kadar herhangi bir kuvvet egzersizleri basında.

En çok kalçalarınız, bacaklarınız ve kollarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Vücut güçlendiğinde, karın egzersizlerini dahil etmek önemlidir. İşte doğumdan sonra tüm vücudu güçlendirmek için hangi egzersizler yapılmalı sorusunun cevabı:

• Göğüs için. Ayakta dururken avuç içlerimizi göğsün önünde birleştirir ve her iki kol ve göğüs kaslarını kullanmaya çalışarak her iki tarafa bastırırız. Her sıkmadan sonra birkaç saniye dinlenmeniz gerekir.
• Kollar ve sırt için. Ayakta dururken, omuzlarınızı 8 kez yavaşça kaldırın ve indirin, ardından kollarınızı yatay olarak yanlara kaldırın, göğsünüzün önünde çaprazlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bacaklar ve kalçalar için. Sırt üstü yatarken, ayağınız yerde düz duracak şekilde dizinizi bükün. Diğer dizinizi göğse doğru çekin, uyluğu ellerimizle kavrayın. Bükülmüş bacağını düzeltir ve 15 saniye bu konumda tutar, sonra indiririz. Her bacak için 8 kez tekrarlayın.

Ayakta dururken bacaklarınızı sallamak da oldukça etkili ve güvenli bir egzersizdir. Herhangi bir boş anda gerçekleştirilebilirler. Doğumdan sonra hangi egzersizleri yapacağınızı arıyorsanız, salıncakları unutmayın.

Doğumdan sonra vakum yapın, ne zaman yapabilirsiniz, herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Karın kaslarını güçlendirmek ve karın bölgesini sıkılaştırmak için. Doğumdan sonra kendinize zarar vermemek için ne tür egzersizler yapabileceğinizi merak ediyorsanız, işte bu onlardan biri. en iyi seçenekler... Yogadan bir egzersiz geldi ve hem profesyonel vücut geliştiriciler hem de güzel bir bel hayal eden kadınlar tarafından takdir edildi.

Doğum sonrası dönemdeki kadınlar için, karın ve pelvik günlerinin kasları kuvvetli bir şekilde gerildiği ve zayıfladığı için özel, hafif bir egzersiz tekniği gereklidir. Karnın geri çekilmesi rahatsızlığa neden olmayı bıraktığı anda performans göstermeye başlayabilirsiniz. Doğumdan hemen sonra vakum yapılıp yapılmayacağı konusunda şüpheniz varsa, doktorunuza danışın.

saat doğru yürütme egzersiz pelvik taban kaslarını etkilemeyecektir, bu nedenle epizyotomiden hemen sonra bile izin verilir.

Sırt üstü yatarken vakum yapılır. Bu, iç organlar ve pelvik taban kasları üzerindeki stresi azaltır. Göğüs genişletilerek vakum oluşturulur. Bu durumda, mide tüm içeriği daha yükseğe çıkmış gibi batar. Bu etkiyi elde etmek için önce sert bir yüzeye rahatça uzanmanız, bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz, ayaklarınızı düz koymanız ve kollarınızı yanlara yaymanız gerekir.

Bundan sonra, kaburgalarınızın hareketlerini incelemek için birkaç nefes alıp verin. Soluma sırasında ayrılmalı ve ekshalasyonda orijinal konumlarına dönmelidirler. Göreviniz mümkün olduğunca derin nefes almak ve nefes verirken kaburgaların geri dönmesine izin vermemeye, onları seyreltmeye çalışmak. Bu, sanki midenin içeri girmesine izin verecek ve çok yakında beliniz incelecek.

bir

Kadın vücudu, daha iyi olmamanın imkansız olduğu şekilde tasarlanmıştır. Ağırlık, örneğin testler gibi, bir anne ve bebeğin sağlığının aynı göstergesidir, bu nedenle doktorlar hamile bir kadının kilo alımını ve beslenmesini izler. Kadınlar, bebeği beklerken diyete uyumsuzluklarını tamamlayacak kadar doktor tavsiyelerini farklı şekillerde tedavi edebilirler.

Ancak, "Doğum yapıyorum - ve hemen kilo veriyorum, eskisi gibi olacağım" varsayımı çalışmayabilir, bu nedenle gerekli Doğumdan sonra jimnastik.

Bir kadın için doğum sonrası jimnastik kuralları - doğumdan sonra figür için nasıl ve ne zaman egzersiz yapabilirsiniz?

• Gergin karın kasları, yağ birikimi, bir kadın için gerekli kim emziriyor - tüm bunlar ana sorunu oluşturuyor görünüm... Ama en tatsız şey Kararını ne kadar geciktirirseniz, eski uyumunuzu yeniden kazanmanız o kadar zor olacaktır. ve çekicilik.
• Doktorların derslere başlamayı önerdiği doğumdan sonra temel egzersiz setleri çok az zaman alır ve yürüyüşle birleştirilebilir veya bebek yanınızdayken yapılabilir. Onları ihmal etmeyin - görünüşte kolaylıklarına rağmen, birkaç ay boyunca düzenli olarak uygulanmaları oldukça somut sonuçlar verecektir.
• Doğumdan sonra kadınlar için egzersizleri öyle bir şekilde seçmek önemlidir ki egzersiz stresi tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahipti ve sadece kas tonusunu arttırmakla kalmadı ve vücut yağının bakımını teşvik etti. Kan dolaşımını iyileştirmek, metabolik süreçlerde bir artışa, metabolizmanın normalleşmesine yol açacaktır, bu da daha hızlı bir dönüş anlamına gelir. normal kilo ve mükemmel sağlık ve en önemlisi - kadının genel sağlığına zarar vermeden.
• Doğum sonrası egzersizler birkaç aşamada gerçekleştirilir. - onları yapmaya başlayabileceğin zamana kadar. Ve unutmayın: doğum karmaşıksa ve siz dikişli gerçekleştirilirse sezaryen - ilk dört hafta, herhangi bir spor aktivitesi sizin için kesinlikle kontrendikedir!
• Temel egzersizlere bile ancak doktorun iznini aldıktan sonra başlanmalıdır!
• Doğum sizin için ağrısız ve komplikasyonsuz geçtiyse doktorun izni ile başlayınız. hastanede olabilir .

Peki, doğumdan sonra hangi egzersizler kadınlar tarafından, ne zaman yapılabilir ve yapılmalıdır?

Etkili doğum sonrası egzersizler - video: Kadınlar doğumdan hemen sonra hangi egzersizleri yapabilir?

Sınıfların ilk aşaması, bebeğin doğumundan bir veya iki gün sonra yapılması önerilen egzersizlerdir.

Video: Doğumdan sonra figürü geri yüklemek için bir dizi egzersiz

• Bu dönemde en etkili olanı Kegel egzersizidir.
  Çok basit bir şekilde yapılır: perine ve anüsün kaslarını on saniye sıkmalısınız - onları kendinize çekiyormuş gibi hissetmelisiniz. Sonra rahatla. Bu alıştırma her yaklaşım için en az yirmi kez tekrarlanmalıdır. Gün boyunca, iki ila üç yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
• Çok etkili nefes egzersizleri doğumdan sonra bir rakam için.
  İlk üçü sırt üstü yatarken, dördüncüsü - yanınızda:
  1. Sağ eli midede, sol eli göğüste. Acele etmeyin, burnunuzla nefes alın, hafif aralıklı dudaklardan ağzınızla nefes verin. Ekshalasyonu kademeli olarak uzatın.
  2. Dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi yatağa yaslayın, nefes alırken göğsünüzü kaldırın. Yatağa yatın, tüm kasları gevşetin ve nefes verin.
  3. Yatağın başını elinizle tutarak bacaklarınızı düzeltin, sıkıca birbirine bastırın. Sağ tarafı açın, ardından sol tarafta başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - arkada. Bu egzersiz sakin, dengeli ve ritmik bir nefesle yapılmalıdır.
  4. Bir bacağınızı dizinizden bükün, elinizle karnınıza bastırın, nefes alın. Bu hareketle nefes verirken bacağınızı indirin ve uzatın. Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.

Doğumdan 4-5 gün sonra egzersiz: Doğumdan sonraki egzersizin ikinci aşaması

Jimnastiğin doğumdan sonraki ikinci aşaması dördüncü veya beşinci günde yapılmaya başlanabilir. Daha zor egzersizlere başlarken, distazi olup olmadığını kontrol et - rektus abdominis kaslarının ayrılması. Sınıflar karmaşık olabilir ve ancak distaziniz yoksa devam edebilir ve sadece bir doktorun izni ile!

• Doğumdan 4-5 gün sonra karın ve perine için bir dizi egzersiz
  İlk egzersiz sırt üstü yatarken, ikincisi - karnınızda yatarken, üçüncü ve dördüncü - sert bir yüzeyde dört ayak üzerinde bir pozisyonda gerçekleştirilir.
  1. Dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün, ayaklarınızı yatağa yaslayın ve pelvisinizi kaldırın, midenizi ve perinenizi kendinize doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın. Yatağa yatın ve dönüşümlü olarak dizlerinizi düzeltin, başlangıç ​​pozisyonunu alın ve ardından gevşediğinizden emin olun.
  2. Yatağın kenarından elinizle tutarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın, bacağın düz olduğundan emin olun, ardından orijinal konumuna geri dönün. Aynısını sol ayakla tekrarlayın, ardından her iki bacağınızı da kaldırın ve indirin.
  3. Karnınızı ve perinenizi içeri çekerek, sırtınızı kamburlaştırın ve bu pozisyonda donun, kasları birkaç saniye gerdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek rahatlayın.
  4. Bacağını kaldırın (bacağın dizde bükülmediğinden emin olun), geri alın ve yukarı doğru bükün, mideye doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer bacakla tekrarlayın.
• Aynı aşamada, göğüs ve sırt için egzersizleri dahil etmek gerekir.
  1. göğüs için: duvara bakacak şekilde dönerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Duvardan yukarı doğru itin - yavaşça ve dirseklerinizin vücuda tam olarak paralel olduğundan emin olun.
  2. arka için: sağ tarafınıza yatın, sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sol el - sağ dizde, sonra sağ el mümkün olan maksimum konuma geri getirin, başınızı ve omzunuzu aynı yöne çevirin. Her yönde beş kez tekrarlayın.

Doğum sonrası kadınlar için daha sonraki doğum sonrası dönemde hangi egzersizler yapılmalıdır?

Videoda doğumdan sonra çeşitli egzersizler bulmak zor değil: örneğin, ünlü Cindy Crawford diskleri ve kadının vücudunun artık etkilemediği daha sonraki bir dönem için tasarlanmış diğer birçok fiziksel egzersiz seti. egzersiz seçimi.

Üçüncü aşamayı içeren ve yapabileceğiniz ana egzersizler ilk dönemin başlamasından sonra (beslemiyorsanız) ya emzirmeyi bıraktıktan sonra , Dahil etmek abs egzersizleri, birlikte üzerinde çeşitli gruplar kas, fit ve ince bir figürden sorumludur.

Video: Doğumdan sonra figürü geri yüklemek için egzersizler

Video: Doğumdan sonra jimnastik

Doğumdan sonra birkaç ay boyunca bir dizi egzersiz size yardımcı olacaktır. dönüştürün, güzel ve zayıf hissedin, refahı artırın , her gün bir ücret almanızı sağlar iyi bir ruh hali var ve neşe.

Site sitesi uyarıyor: Sağlanan tüm bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi bir tavsiye değildir. Doğumdan sonra bir dizi egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın!