Hamile kadınlar için evde jimnastik: egzersiz setleri. Hamile kadınlar için egzersizler - neşeli bir anne ve sağlıklı bir çocuk

Bir kadının bebek taşırken dinlemesi gerekenler. Doğru beslenme, kişisel bakım, anne ve bebek için gardırop seçimi ve beslenme kuralları konusunda ulaşımda, mağazalarda, güzellik salonlarında ve kliniklerde akrabalardan, arkadaşlardan, komşulardan ve sadece meraklı insanlardan öneriler. Büyük bilgi akışını anlamak kolay değil - bir kadının gereksiz tavsiyeleri görmezden gelmeyi ve değerli tavsiyeleri dinlemeyi öğrenmesi gerekiyor.

Bu nedenle, yalnızca tanışmak değil, aynı zamanda mümkün olan en kısa sürede sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak da faydalıdır: yürüyüş temiz hava(yağmurlu havalarda bile!), doğru beslenme, ret Kötü alışkanlıklar ve orta düzeyde fiziksel aktivite, 9 ayı sorunsuz bir şekilde atlatmanıza ve sağlıklı bir bebek doğurmanıza yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için jimnastik, vücudunuzun her yerinde hafiflik hissetmenize yardımcı olacak ve size harika bir ruh hali verecektir.

Çocukluğundan itibaren anaokullarındaki ve okullardaki öğretmenler çocuklara aktif bir yaşam tarzı sevgisini aşılar. Sabahları (ve sadece sabahları değil) egzersiz yapma alışkanlığı nadiren yetişkinlikte de sürdürülür. Sebepler farklı olabilir: zaman eksikliği, çılgın yaşam temposu, yorgunluk ve tembellik. Vücudunuzu forma sokmak ve aynı zamanda uyanmak için sabah egzersizlerine sadece 10 dakika ayırmanız gerekiyor gibi görünüyor, ancak çoğu kişi bu zamanı yatakta geçirmeyi veya burnunu gömerek bir fincan kahve içmeyi tercih ediyor bir dizüstü bilgisayarda. Daha sonra şikayetler fazla ağırlık ve kas gevşekliği.

Hamile kadınların hemen olumluya uyum sağlamaları ve 9 ayın tamamını sağlıklarını koruyacak şekilde geçirmeleri tavsiye edilir. fiziksel uygunluk, arama fazla kilo ve doğuma iyi dayanın. Birçok anne adayı için büyük bir teşvik, güzel bir figür ve kolay bir doğumdur.

Hamile bir kadın için egzersiz bu kadar önemli mi?

Her kız hamile kaldıklarında egzersiz yapmaz. Hatta bebeğe zarar vermemek için daha dikkatli yürümeye başlarlar. Ne yazık ki herkes pozisyondayken bile egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu bilmiyor.

Faydalarını düşünelim fiziksel egzersiz hamile bir kadın için:

Orta derecede fiziksel aktivite kasların tonunu korumasına yardımcı olur. Sonuç olarak fazla kilo alma ve çatlaklar alma konusunda endişelenmenize gerek yok;
nefes alma eğitimi çok önemlidir - eğer bir kadın doğru nefes almayı öğrenirse, doğum kolay olacaktır, bu da bebeğin oksijen eksikliği yaşamayacağı anlamına gelir;
Düzenli fiziksel aktivite her zaman sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. harika bir ruh hali içinde. Kadın güç ve enerji dolu - iyi ruh hali ve ailede uyum sağlanır;
kan dolaşımı iyileşir - bebek daha fazla besin alır;
Hamilelik sırasında ortaya çıkan birçok sağlık sorunu ortadan kalkar: kabızlık, mide yanması, varisli damarlar, bacaklarda, sırtta ve belde ağrı, şişlik;
Hareketlerin koordinasyonu gelişir.

Hamile kadınlar için ne zaman jimnastik yapmamalısınız?

Sağlıklarından, hamilelik sürecinden ve bebeğin sağlığından korkan birçok kadın, hamile kadınlar için jimnastik yapmayı reddediyor. Ve eğer bir kadın kendini iyi hissetmiyorsa, bu tür davranışlar tamamen haklı gösterilebilir. Fiziksel egzersizlere başlamadan önce hamileliğinizi takip eden bir jinekoloğa danışmalı ve kısıtlamalar varsa bunlara uymalısınız.

Hangi durumlarda fiziksel aktiviteye başvurmak istenmez:

günde 2 veya daha fazla kez kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz döneminde;
hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde toksikoz (preeklampsi);
önceki hamilelik düşükle sonuçlandıysa;
rahim iyi durumda olduğunda;
plasenta düşükse;
kanama, kesinti tehdidi ile;
karın ağrısı için;
kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında;
ARVI sırasında ateş, gastrit ve diyabet.

Hamile bir kadın kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kısıtlama yoksa hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlayabilir. Aynı zamanda birkaç günlük derslerden sonra bir kadının rahatsızlık hissetmesi de olur. O zaman 2-3 gün jimnastiğe ara verip vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Belki de kaslar strese bu şekilde tepki verir, özellikle de kadın hamile kalmadan önce aktif bir yaşam tarzı sürmediyse. Kendinizi dinleyin, dinlenin ve tekrar egzersiz yapmaya başlayın, asıl mesele aşırıya kaçmamak.

Hamile kadınların çoğu, doğumdan sonra vücutlarının hızla şekilleneceği, 9 ay boyunca fazla kiloların olmayacağı, doğumun başarılı olacağı ve aktif olarak hamileliğe başlayacakları bilgisini almaktan mutluluk duyar. Jinekologlar egzersiz sırasında tempoyu artırmamanızı tavsiye ediyor çünkü hamile bir kadın için asıl şey olumlu bir tutum ve mükemmel sağlıktır. Yani tüm hareketleri sadece sorunsuz bir şekilde yapmanız, ani hareketler yapmamaya çalışmanız, zıplamamanız, kuvvetli bir şekilde çömelmemeniz, keskin virajlar ve dönüşler yapmamanız gerekiyor. İçinizde rahat olması gereken bir bebeğin gelişmekte olduğunu unutmayın. Yani ani hareketler veya ağır kaldırma yok!

Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız dinlenmeniz gerekir. Bu gün egzersiz yapmamak, daha fazla dinlenmek ve nefes egzersizlerine dikkat etmek daha iyidir. Hamilelik sırasında fazla çalışmamalısınız.

Hamileliğin hangi aşamasında olursa olsun anne adayının aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

Egzersizler arasında kısa molalar vermeniz gerekiyor, tüm jimnastiği tek seferde “tek nefeste” yapmaya çalışmayın, bu tür davranışlar hamile bir kadın için kabul edilemez;
durum kötüleşirse dinlenmeniz gerekir;
jimnastikten sonra kahverengi veya kanlı sorunlar genital sistemden bir doktora görünmeniz gerekir;
ani hareketler yapmayın;
Jimnastiğin faydalı olması için yemekten hemen sonra egzersiz yapmamaya çalışın, ancak birkaç saat sonra egzersiz yapabilirsiniz;
jimnastik ne yapılır? Her kadın kendisi için karar verir, ancak hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler olması en iyisidir. Tercih – yalnızca doğal kumaşlar;
kompleksi ilk kez 20 dakikadan fazla yapmadığımızda, antrenmanın süresini 10 dakika artırabilirsiniz;
Egzersiz yapacağınız odada odayı havalandırmak için bir pencere veya balkon açmak daha iyidir;
refahtaki değişiklikler, mide bulantısı, baş dönmesi, hızlı nabız - bu vücuttan gelen bir sinyaldir. Antrenman yoğunluğunu azaltmak gerekir.

Hamile kadınların jimnastiğe başlarken fazla kilolardan kurtulmaya çalışmadığınızı, çok daha az kilo vermeyi, görevinizin yaklaşan doğuma hazırlanmak ve kaslarınızı formda tutmak olduğunu anlaması önemlidir.

Evde hamile kadınlar için egzersiz

Nitelikli bir uzmanın kadını egzersizleri yaparken gözlemleyebilmesi ve sağlığını izleyebilmesi için hamile kadınlar için özel bir merkeze kaydolmak en iyisidir. Ancak hamile annelerin tümü bunu karşılayamaz: bazıları uzakta yaşıyor, çocuk yetiştiriyor ve eğitime birkaç saat ayıramıyor, diğerlerinin ise bireysel dersler için yeterli parası yok. Bu durumda kendinizi mükemmel durumda tutabilir ve hamile kadınlar için kendi başınıza jimnastik yapabilirsiniz.

Hamileliğin her dönemi benzersizdir. Gebe kaldıktan sonraki ilk haftalarda kadın başına gelenleri yeni anlamaya başlıyor ve yavaş yavaş yeni duruma uyum sağlıyor. Karın henüz büyümedi, içeride kimse hareket etmiyor. Size hamileliği hatırlatan tek şey sabahları hafif mide bulantısı (ve herkes için değil) ve adetin olmamasıdır. Artık hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlamanın zamanı geldi.

Jimnastikte ustalaşmak 1. trimesterde nefes egzersizleri ve ısınma ile başlar. Erken aşamada kesinti riski hala yüksek olduğundan çok aktif olamazsınız. Eğer bulantı ve kusma mevcutsa nefes egzersizleri anne adayının durumunun hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Hamileliğin 2. trimesterinin başlamasıyla birlikte bir kadın için en uygun dönem başlar. Toksikoz bitti, karın gözle görülür şekilde yuvarlaklaşmaya başlıyor, ancak henüz kadına herhangi bir rahatsızlık vermiyor. Bu dönemde jimnastik dersleri göz ardı edilemez, çünkü büyüyen fetüsün üzerindeki yük de artar, kadın belinde ağırlık hissedebilir, sırt ağrısı ortaya çıkabilir, duruş bozulur. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için jimnastik yapmanız gerekir. Genel olarak, bir dizi basit egzersizden sonra kadın kendini harika hisseder.

Hamileliğin 3. üç aylık dönemi en zor olanıdır ve eğer 30 haftaya kadar bir kadın kendini harika hissediyorsa, o zaman her yeni haftada her şey değişir ve daha iyi taraf. Birincisi sakarlık, bacakların yüke dayanamadığı görülüyor, sırtta ağrı var, bacaklarda ve sırtın alt kısmında, geğirme ve şişlikler işkence görüyor. Hamile kadınlar için jimnastik yapmaya devam ederseniz, hamileliğin zirvesinde bu durumu önleyebilir ve hafifletebilirsiniz.

Hamile kadınlar için egzersizler. 1. üç aylık dönem

Gebelik dönemi geleneksel olarak 3 bölüme ayrılır: bunlar hamileliğin 1., 2. ve 3. trimesterleridir. Her dönem farklı ilerler ve buna göre hamile kadınlar için kompleksler farklı olacaktır.

Fetal gelişimin veya embriyogenezin başlangıcı en zor ve hatta tehlikeli dönemdir. Bu nedenle fiziksel aktivitenin geçici olarak sınırlandırılması gerekir. Düşük yapmayı tetiklememek için hamileliğin ilk 12 haftasında karın egzersizleri yapılması tavsiye edilmez. Nefes egzersizlerine dikkat etmenize ve bacak ve uyluk kaslarınızı şekillendirmenize izin verilir.

1. trimester için egzersizler:

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak Sırt üstü. Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslamanız ve bacaklarınızı genişçe açarak (rahat hale getirmek için) yavaşça mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir. Ayağa kalkıyoruz ve bir sonraki egzersiz ayakta durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık - ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, aşağı indirin. Bu egzersizi tamamladıktan sonra, yükü parmak egzersizleriyle değiştirerek tekrar ağız kavgasına dönebilirsiniz.
Göğüs kaslarına dikkat. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra birçok kadın kıvrımlı vücut hatlarını kaybeder. Günde birkaç dakikanızı jimnastiğe ayırıp bu egzersizi yaparsanız her şey yerli yerinde kalacaktır. Bu nedenle, göğüs kaslarının nasıl çalıştığını hissetmek için ellerinizi önünüze koymanız, avuçlarınızı birbirine kenetlemeniz ve ardından kuvvetlice sıkmanız gerekir.
Bir sandalyenin arkasına yaslanıp bacağınızı öne (çapraz) ve ardından yana ve arkaya doğru hareket ettirerek eğik karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersiz, çatlakların mükemmel bir şekilde önlenmesi ve yaklaşan doğum için hazırlıktır.
Pelvisimizi döndürüyoruz ve dinleniyoruz - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde - kalçalarımızla saat yönünde ve geriye doğru bir daire "çiziyoruz". Bacaklarınızı dizlerinizden biraz sıkmanız önerilir.
Bu egzersiz ne yaparsanız yapın her yerde yapılabilir; ayaklarınızı döndürün. Oturuyorsanız, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızı yukarı kaldırın. Ayakta durma egzersizi de aynı şekilde yapılır. Bu varisli damarların ve kas kramplarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınların bunu düzenli olarak yapması gerekir.
Nefes egzersizi: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayakta durabilir veya bir sandalyeye/fitballa oturabilirsiniz. Göğsün nasıl genişlediğini hissetmek için nefes alıyoruz. Nefes verme. Egzersizi göğüs yükselmeyecek, genişleyecek şekilde yapalım.
Bir diğer nefes egzersizi ise midenizle nefes almaktır. Nefes alın - mideyi bir top gibi havayla doldururuz (hatta hayal edebilirsiniz), nefes verin - mide içeri çekilir - top söner.
Nefes egzersizleri önce birinci, sonra ikinci olmak üzere dönüşümlü olarak yapılabilir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 2. trimester

Vücuttaki stres açısından güvenli dönem hamileliğin 2. trimesteridir. Herhangi bir kesinti tehlikesi yoktur, anne adayı mide bulantıları ve toksikozlar geride kaldığı için kendini iyi hissediyor, iştahı ortaya çıkıyor ve karnı toparlanmaya başlıyor. Yükü artırmanın ve pelvik kasları güçlendirmenin zamanı geldi.

2. ve sonraki hamileliklerde rahatsızlık - idrar kaçırma - ortaya çıktığını fark etmeye başlayan kadınlar için bu egzersizler kasların tona dönmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizini unutmamak çok önemli; pelvik taban kaslarını gerip gevşetiyoruz. Bu egzersiz her yerde yapılır - otururken, ayakta dururken ve hatta uzanırken, evde, işte ve ulaşımda ve daha sık olarak - günde 3 yaklaşıma kadar, 15-20 kez. Hatta gündüzünüzü birkaç parçaya bölerek Kegel egzersizlerini sabah ulaşımda, gün içinde öğle yemeği molasında ve akşam yatmadan önce yatakta yatarken bile yapabilirsiniz.

2. trimester için egzersizler:

Rahim yavaş yavaş genişler ve kadın kendini garip hisseder. Bu hislerden kurtulmak için bandajla jimnastik yapabilirsiniz;
Vücut yükünün tek bacağa dağıtıldığı egzersizleri geçici olarak hariç tutmak önemlidir. Ayrıca uzun süre sırt üstü yatmanız da tavsiye edilmez, böylece vena kava rahim ağırlığı altında sıkışmaz ve bebek oksijen eksikliği hissetmez;
yerde oturarak ısınma - bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, başınızı sola ve sağa çevirin. Daha sonra kollarımızı yanlara açıyoruz ve gövdemizi yanlara çeviriyoruz. Acelemiz yok, nefes almak sakin;
otururken bacaklarımızı altımıza sokarız - kolumuzu öne doğru uzatır ve başımızın üzerine koyarız. Nefes alın – kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verin – başın arkasında;
eğik karın kaslarını güçlendirmek - yan yatarak, kollarınızı üst üste koyarak ve öne doğru uzatarak. Vücudu 180° çevirip kolumuzu yana atıp geri dönüyoruz. Diğer tarafa dönüp egzersizi tekrarlıyoruz;
Göğüs kasları için egzersizi 1. trimesterden itibaren tekrarlıyoruz. Avuçlarımızı, ellerimizi önümüzde olabildiğince sert bir şekilde sıkarak yay yapıyoruz;
Yerde otururken, topuklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde bacaklarınızı altınıza sokun. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, gövdemizi eğerek alnımızı yere değdirmeye çalışıyoruz. Egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmayı kolaylaştırmak için bacaklarınızı dizlerinizden ayırmanız gerekir, burası tam olarak karnınızın sığacağı yerdir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 3. trimester

Hamileliğin 3. trimesteri geldi, göbek büyüdü ve bir kadının merdiven çıkması, yanlara dönmesi ve geceleri uyuması giderek zorlaşıyor. Her gün düzenli egzersiz yapmak giderek zorlaşıyor; topun üzerinde jimnastik yaptığınızda kendinizi daha zarif ve daha hafif hissedebileceğiniz bir zaman geliyor.

Hamileliğin 3. trimesterine yönelik egzersizler bloklara ayrılmıştır: her kas grubu için, ayrıca nefes egzersizleri yapmayı da unutmayın. Topa ek olarak dambıl (1 kg'a kadar) satın almanız gerekir veya içine kum dökebilirsiniz. plastik şişeler(hacim 500 ml).

Anneler için egzersizler:

topun üzerine oturuyoruz, elimize dambıl alıyoruz ve kollarımızı dönüşümlü olarak büküyoruz;
yerde oturarak egzersiz yapın - bacak bacak üstüne atabilirsiniz (Türk usulü), topu önünüze koyabilir ve ellerinizle sıkabilirsiniz - bu şekilde göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz;
yerde yatarak (en fazla 1-2 dakika!) topu ayaklarımızla ileri geri, sonra dairesel hareketle yuvarlıyoruz.

Hamileliğin 3. trimesterinde egzersiz yaparken komplikasyonlar ortaya çıkabilir - artan kalp atış hızı, alt karın bölgesinde ağrıyan ağrı, nefes darlığı - uterus tonunu kışkırtmamak için egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Nefes alma kompleksine aşina olmanızı öneririz; bu, egzersiz sonrası sakinleşmenize ve doğum sırasında ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Sadece düzenli olarak jimnastik yapmak önemlidir, doğum başladığında değil.

Nefes egzersizleri:

Bir elimizi göğsümüze, diğerini karnımıza koyuyoruz. Nefes almak derindir. Midenin hareket etmesini ve göğsün hareketsiz kalmasını sağlıyoruz. Burnumuzdan nefes almaya çalışıyoruz.
Göğüs nefesi: Avuç içlerinizi göğsün altındaki alana yerleştirin, dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerin yanlara kayması, göğüs ve karın hareketsiz kalması için derin nefes alıyoruz.
Aralıklı olarak nefes almayı öğreniyoruz - bu, ıkınma başladığında doğuma yardımcı olacaktır, ancak ıkınmaya henüz izin verilmiyor. Kasılma sırasında sadece bu tür nefes almanın faydası olacaktır. Karındaki basıncı azaltmak ve kanı oksijenle zenginleştirmek için ağzımızdan, burnumuzdan, çok gürültülü ve hızlı nefes alırız. Her şeyi doğru yaparsanız doğum kolay ve nispeten ağrısız olacaktır.

Nefes egzersizlerinin süresi 10 dakikadan fazla değildir. Her gün atlamadan jimnastik yapmaya çalışın, o zaman kan oksijene daha aktif bir şekilde doygun hale gelecektir. Çocuğun oksijen eksikliği yaşamaması için nefes egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamanız önemlidir. Isınma ve nefes egzersizleri de dahil olmak üzere tüm egzersiz setini tamamlamak için her gün 30 dakikadan fazla zaman ayırmayın.

Resimlerle hamile kadınlar için egzersizler

Hamileliğin 1. trimesterinde jimnastiğe başlama fırsatınız olmadıysa, yetişip egzersizlere başlamanız için hala zamanınız var. Resimlerdeki jimnastik, her birinin doğruluğunu anlamanıza ve anlamanıza yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken görsele bakıp açıklamayı okumak ve ardından basit bir dizi egzersizi kendiniz yapmaya çalışmak.

Düzenli olarak jimnastik yapmaya çalışın; sağlığınıza her gün 30 dakika ayıramıyorsanız o zaman mümkünse haftada 3 kez egzersiz yapmayı deneyin, ayrıca havuza gitmeyi ve yürümeyi de unutmayın. Doğum yapma fırsatını ihmal etmeyin sağlıklı çocuk ve refahınızı artırın!

Hamile kadınlar için egzersizler. Video:

Hamilelik sırasında vücudunuzu fiziksel olarak doğum sürecine hazırlamak için özel fiziksel egzersizler yapmak gerekir. Ayrıca beden eğitimi hamileliğin ilk günlerinden itibaren başlamalıdır. Yalnızca iyi fiziksel şekli korumanıza değil, aynı zamanda duygusal dengenizi de önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacak egzersizleri günlük olarak yapmanız önerilir.

Hamileler egzersiz yapabilir mi?

Hamilelikte egzersiz yapmak mümkün mü? Bu sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli: spor, elbette, zamanlamayı, refahı dikkate alarak, vücudun bireysel özelliklerine göre doğru seçilmiş egzersiz setleri, şekli korumanıza, stresi azaltmanıza ve Stres, endorfin salınımını sağlayacak ve buna bağlı olarak ruh halinizi iyileştirecektir.

İlişkin olumlu etki Hamile bir kadının vücuduna yüklenen bu durumun çeşitli yönleri burada not edilebilir. Hamile kadınlar için egzersiz yaparken tüm vücudun kaslarının dahil olduğu, bu da çatlak riskinin en aza indirildiği gerçeğiyle başlayalım. Ayrıca basit egzersizler yaparak sadece anne adayının vücudunda değil aynı zamanda çocuk üzerinde de çok faydalı etkisi olan nefes almayı eğitirsiniz. Böylece egzersiz yaparak sadece fiziksel kondisyonunuzu geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm gün boyunca enerji ve iyi bir ruh hali ile kendinizi yeniden şarj edeceksiniz.

Hamile kadınlar için yapılan egzersizlerde anne adayının sağlığı ve refahı çok önemli bir rol oynar. Yani hamileliğe eşlik eden başka hastalıklarınız varsa kendinize ve doğmamış bebeğe zarar vermemek için bu süre boyunca egzersizi erteleyebilirsiniz. Ayrıca bunu yapmadan önce fiziksel Kültür Herhangi bir patolojiyi dışlamak için mutlaka bir jinekolog muayenesinden geçin ve fiziksel aktivitenizin kimseye zarar vermeyeceğinden emin olun.

Hamile kadınlara yönelik egzersiz setine gelince, bunlar genellikle hamilelik süresi dikkate alınarak tasarlanır. Bu nedenle, günlük egzersizler için egzersiz setleri şu dönemler için tasarlanmıştır: gebe kalma anından 16 haftaya kadar; 16 haftadan 24 haftaya kadar; 24. haftadan 32. haftaya kadar, yani doğumdan hemen önce.

İnternette, kitaplarda ve diğer kaynaklarda bulunabilecek bir dizi egzersiz seçerken egzersizlerin karmaşık olmaması gerektiğine dikkat edin. Hareketlerin düzgün olması, ani hareketler olmaması, vücut üzerinde gereksiz stres olmaması önemlidir. karın boşluğu ve atlama içeren egzersizler olmadan.

Egzersiz yaparken kendinizi rahat ve kolay hissetmelisiniz. Acı verici hisler ortaya çıkarsa, egzersiz derhal durdurulmalıdır. Egzersizlerin sadece fayda sağlaması değil, aynı zamanda iyi bir ruh haline de katkıda bulunması için - bunları sizin için uygun bir zamanda en sevdiğiniz müzik eşliğinde gerçekleştirin.

Evde hamile kadınlar için egzersiz:

- 1. trimester

Genellikle ilk üç aylık dönem, sabah bulantısı, toksikoz, sürekli yorgunluk ve halsizlik hissi ve kronik "uykusuzluk" şeklinde yeni durumun en büyük "zevklerini" getirir. Size bu durumda egzersizlerin yapılması imkansız gibi mi görünüyor? Ve çok yanılıyorsunuz: Hamileliğin 1. trimesterinde egzersiz yapmak, tam tersine, hamileliğin yukarıdaki hoş olmayan semptomlarını ortadan kaldırmasa bile kesinlikle önemli ölçüde azaltabilir.

Tabii ki, ilk başta kendinizi zorlayarak egzersizleri yapmanız gerekecek: evet. Fazladan yarım saat uykudan başka bir şey düşünemediğiniz bir zamanda spor yapmak oldukça zordur. Ama inanın bana, böylesi bir "aşırı güçlenmenin" ilk birkaç gününde kesinlikle hissedeceksiniz. olumlu etki Seçilen yolun doğruluğunu güçlendirmekten başka bir şey yapamayan ve geleceğe güç veren sporlar.

Ancak hamilelik meydana geldiğinde çalışmalarınızı durdurmadan şunu unutmayın: Hamileliğin ilk üç ayı, çocuk sahibi olmak için çok önemli ve hatta biraz tehlikeli bir dönemdir. Bu nedenle aşırıya kaçmayın: Yükler orta düzeyde olmalı, hareketler sorunsuz yapılmalı, yoğun yükler hariç tutulmalıdır. Ayrıca, ani sıçramalar veya karın kaslarında önemli bir stres içeren egzersizlere başvurmamalısınız - bu tür egzersizlere aşık olmak rahim tonusunun ortaya çıkmasına katkıda bulunur ve buna bağlı olarak kendiliğinden düşük tehdidini artırır.

Ayrıca bağların yumuşamasından sorumlu olan gevşeme hormonunun artık vücudunuzda tüm hızıyla devam ettiğini lütfen unutmayın. Bu nedenle kendinize zarar vermemek için esneme egzersizlerine dikkat edin. Ve unutmayın: Her durumda, herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmak için tedbirli olmak her zaman daha iyidir. Örneğin, çoğul gebelik sırasında, düşük yapma tehlikesi varsa, alt karın bölgesinde dırdırcı ağrı veya kansızlık teşhisi konmuşsa kanama varsa, küçük bile olsa herhangi bir yük kesinlikle yasaktır.

- 2. trimester

İkinci üç aylık dönemde, tüm hoş olmayan hisler ve "sıkıntılar" geçmişte kaldı: hormonal ve duygusal arka plan stabilize olur, işkence eden mide bulantısı ortadan kalkar ve bir güç ve enerji artışı gözlenir. Ancak bu, önlemleri unutarak hemen karmaşık egzersizler yapmaya acele edebileceğiniz anlamına gelmez. Egzersiz, daha önce olduğu gibi formda kalmanın, kendinizi toparlamanın, vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olmanın ve iyi bir ruh hali ve refah sağlamanın bir yolu olmaya devam ediyor.

Egzersizler çeşitli şekillerde yapılabilir: fitball kullanarak, banklar veya sandalyeler kullanarak veya bir sedir üzerinde. Hamile kadınların 2. trimesterde egzersiz yapması, hamilelikte çok önemli olan kilonun “kontrol edilmesine”, ödem gelişiminin önlenmesine ve uykunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli egzersiz iyi kan dolaşımının anahtarıdır, bu da bebeğin oksijen alması ve besinler gerekli miktarlarda. Kısa, günlük fiziksel aktivitenin bile vücudu yaklaşan doğuma hazırlamanın mükemmel bir yolu olduğunu unutmayın.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde egzersizle ilgili uyarılara gelince: Sağlığınız arzu edilenin altında kalıyorsa hiçbir durumda fiziksel aktivite yapmayın. Uzmanlar plasenta previa, anemi ve düşük yapma tehdidinin herhangi bir spor yapmaya mutlak kontrendikasyon olduğunu söylüyor. Karın veya belinizde ağrı hissediyorsanız, kanlı veya lekeli kahverengi akıntınız varsa, şiddetli yorgunluk, mide bulantısı, nefes darlığı veya baş ağrısı yaşıyorsanız egzersizleri bırakmanız önerilir.

Evet ve bir önemli nokta daha: Karın henüz çok büyük olmasa da artık sırt üstü veya yüz üstü yatarak yapılan egzersizlerden vazgeçmek daha iyidir. İlk durumda, vena kavayı sıkma, kendinizde baş dönmesine ve bebekte hipoksiye neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; ikinci durumda, daha sonra düşük yapma ile birlikte dolaşım bozuklukları riski yüksektir.

- 3. trimester

Üçüncü üç aylık dönemde, bir kadın muhtemelen ortaya çıkan yavaşlığı ve sakarlığı giderek daha fazla hissetmeye başlar, yaşamın hızı yavaşlar, aktivite ve "canlılık" yerini düzenlilik ve telaşsızlığa bırakır. Fiziksel aktivite artık büyük zorluklarla karşı karşıya kalıyor - büyük bir göbek kendini giderek daha güçlü hissettiriyor. Ancak bu, düzenli egzersizi reddetmek için bir neden değildir; bu, tam tersine, fiziksel uygunluğun korunmasına ve güç kazandırılmasına yardımcı olacaktır.

Kesinlikle bir dizi egzersiz Daha sonra hamileliğin yeniden değerlendirilmesi gerekecek: aşırı egzersiz yapma yoğunluğu ve aşırı aktivite artık sadece zor değil, aynı zamanda kontrendikedir. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizler giderek daha fazla ustalaşmayı içeren egzersizlerdir. nefes alma teknikleri Kasları ve bağları erken doğuma hazırlamak için tasarlanmış egzersizler. Bu dönemde egzersiz yapmak için başlangıç pozisyonları oturma pozisyonu, dört ayak üzerinde destekle ayakta durmadır. Bu zamana kadar bir fitball satın almak güzel olurdu: Bu özel topla egzersiz yapmak artık daha kolay olacak ve gelecekte birden fazla kez hizmet edebilecek İyi hizmet hem kadın hem de çocuk için.

Mide zaten oldukça büyükken egzersiz yapmak hem zor hem de güvensizdir. Bu, son üç aylık dönemde getirilen yüzüstü fiziksel aktivite yasağının bugün hala geçerli olduğu anlamına geliyor. Sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmaya karşı yine bir tabu var. Yeni bir yasak da ortaya çıkıyor: Uterusun karaciğer üzerindeki mevcut baskısını arttırmamak için yanlış tarafa yatarak egzersiz yapmak.

Şu anda, erken doğum tehdidi dile getirilmişse veya plasenta previa teşhisi konmuşsa, en önemsiz yüklerin bile kontrendike olduğunu unutmayın. Ancak bu koşullar olmasa bile egzersiz sırasında karın bölgesinde veya sırtın alt kısmında ağrılı, kanlı hisler ortaya çıkar. vajinal akıntı küçük miktarlarda bile - gecikmeden doktorunuza başvurun!

Hamilelik iyi gidiyorsa, uzman herhangi bir tehdit veya endişe dile getirmedi ancak düzenli fiziksel aktiviteyi de unutmayın. Egzersizden sonra - herhangi bir zamanda - sonuçları pekiştirmek ve kas gerginliğini tetiklememek için daima hafif esneme hareketleri yapın. Ayrıca dersten sonra bir bardak müstahkem meyve suyu içebilirsiniz.

Ve sonuç olarak, sporun en iyi arkadaş hamile kadın. Bu nedenle hafif egzersizleri ihmal etmeyin, tam tersine kendinizi iyi bir fiziksel formda tutun, spor yoluyla bağışıklığınızı artırın ve sadece sağlıklı olun!

Özellikle- Ira Romaniy

Hamileliğin ilk üç ayı bir kadının dikkat etmesi gereken en önemli dönemdir. Özel dikkat Sağlığınız için iç duygularınızı dinleyin, daha çok yürüyün ve temiz hava soluyun. Bu dönemde fetüs, kendisine hayati işlevler sağlayan iç organları geliştirir.

Hamileliğin ilk aylarında kadın

Yumurtanın kadın vücudundaki sperm tarafından döllenmesinden sonra, küresel değişiklikler 9 ay sonra harika bir çocuğun doğacağı sayesinde. Vücuttaki ana değişiklik elbette hormonal seviyeler. Kadınlarda embriyonun ve ardından fetüsün normal gelişimine katkıda bulunan progesteron, prolaktin, östrojen ve diğer hormonların miktarında ilk üç ayda bir artış yaşanır. İlk üç aylık dönemdeki değişiklikler genel durum kadınlar. İdrara çıkma artar, sürekli yorgunluk ve uyuşukluk ortaya çıkar. Anne adayının ruh hali gün içinde birkaç kez değişebilir. Atipik beslenme alışkanlıkları da ilk üç ayda ortaya çıkar. Hamile bir kadın, normalde bir arada hayal edilmesi imkansız olan ürünleri bir araya getirebilir. 1. trimesterde ortaya çıkar ve yoğunlaşan toksikoz sabah zamanı ve öğle vakti civarında azalır.

Hamile bir kadın 1. trimesterde ne yapabilir?

İlk üç aylık dönem, hamilelik sırasındaki komplikasyonlar nedeniyle en tehlikeli dönemlerden biri olmasına rağmen, bir kadının durumuna hastalık statüsü vermemesi gerekir. Anne adayı günlerce yatakta yatıp doğumun başlamasını beklememelidir. Aksine, her zamanki yaşam tarzınızı sürdürmeye devam etmeniz, ancak bazı aktivitelerde kendinizi biraz sınırlamanız gerekir. Hamile bir kadın asla ağır yük taşımamalıdır. Mağazadan çok az ürün alınmış gibi görünse de yükü eşinizin taşımasına izin vermelisiniz.

Ağırlık kaldırmak uterusun tonusunu tetikleyebilir ve bu da erken düşüklere yol açabilir. İlk üç ay alkol ve sigaranın bırakılması gerekmektedir. bu periyot kan damarlarının, beynin ve diğerlerinin oluşumu iç organlarÇocuk var. Üzüm, muz, kahve ve gazlı içeceklerin kötüye kullanılması önerilmez.

Cinsel ilişkiyi ilgilendiren konu oldukça önemlidir. Çoğu durumda kadınlarda cinsel aktivite azalır, vücutta hormonal değişiklikler meydana gelir, göğüsler ve meme uçları şişer ve bu da hamile kadınlarda rahatsızlığa neden olur. Ayrıca ilk trimesterde düşük yapma riski yüksektir. Bu nedenle düşük yapma ihtimaliniz varsa üç ay boyunca cinsel aktiviteden uzak durmalısınız.

Bir kadın kendini iyi hissediyorsa ve hamilelik normal bir şekilde ilerliyorsa, hiçbir şey eşlerin seks yapmasını engellemez. 1. trimesterde rahim hala pelvik bölgenin derinlerinde bulunur ve amniyotik sıvı ve rahim ağzı fetüsü enfeksiyondan korur. Çocuk tamamen güvende olduğundan ebeveynler bunun keyfini çıkarabilir. Önemli olan doğru pozu seçmektir.

Jimnastikten de vazgeçmemelisiniz. Sonuçta, 1. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler kadının refahını artıracak ve onu iyi bir fiziksel şekle sokacaktır. Kadını gözlemleyen doktorun, doğmamış çocuğa zarar vermeyecek bir dizi egzersiz seçmesi gerekir. Her şey bağlıdır bireysel özellikler her kadın ve hamileliğinin seyri.

1. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik

Hamilelik sakin bir şekilde ilerliyorsa ve düşük yapma tehlikesi yoksa, bir kadın 1. trimesterde hamile kadınlar için kendi başına bir dizi egzersiz oluşturabilir. Kendinizi iyi hissetseniz bile jimnastik sakin olmalı, ani hareketler veya eğilmeler olmamalıdır. Jimnastik egzersizleri Tüm vücudu ısıtacak ve kadını daha ciddi egzersizlere hazırlayacak bir ısınma ile başlamak gerekir. Isınmak. Egzersizin giriş kısmına daire şeklinde yürüyerek başlanabilir. Omuz kuşağını ısıtmak için nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açabilir ve nefes verirken rahat bir duruma indirebilirsiniz. Veya ellerinizi kemerinize koyun ve topuktan parmak ucuna ve geriye doğru yuvarlanarak yürüyün.

Yürürken koordinasyonu geliştirmek için kollarınızı yukarı kaldırmanız önerilir. Örneğin, sağ ayağınızla bir adım atarsanız, o zaman yükseltmeniz gerekir. sağ el yukarı ve sol aşağı. 6-7 dakika ısınmanız gerekiyor, ardından egzersizin ana kısmına geçebilirsiniz.

Ana bölüm. Hamilelerin 1. trimesterde egzersiz yapması önerilir. dikey pozisyon. Rahme giden önemli kan damarlarının sıkıştırılmaması "ayakta" pozisyondadır. Başlamak için, ilk dikey pozisyonu almalı, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmalı, bir elinizi yukarı kaldırmalı ve diğerini kemerinize koymalısınız. Daha sonra kaldırdığınız kolun ters tarafına doğru eğilmelisiniz. Eğimler düzgün ve sakin olmalıdır. Hamile kadınlar için egzersizi 1. trimesterde her yöne 10 kez bükerek tekrarlayın.

Pelvik kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz önerilir. Dik pozisyonda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi arkanızda kavuşturmanız gerekir. Daha sonra ellerinizi aşağı çekerek eğilmeniz, anüsü sıkmanız ve perineyi gevşetmeniz gerekir. Hamile kadınlar için bu egzersizi 1. trimesterde tekrarlamak yaklaşık 12-15 kata mal olur.

Ve tabii ki nefes egzersizlerini de unutmayın. Bunun için anne adayının sırt üstü yatarak rahat bir pozisyon alması gerekir. Nefes alırken kollarınızı düzgün bir şekilde yukarı kaldırmanız ve nefes verirken önceki pozisyonlarına dönmeniz gerekir. Hamile kadınlar için 1. trimesterde nefesle ilgili egzersizler vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olur. Bu yüzden bu tip Jimnastik komplekse dahil edilmelidir.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite, annenin ve doğmamış çocuğunun sağlığı için faydalıdır. Ancak asıl önemli olan aşırıya kaçmamaktır. Ve sonra 9 ay boyunca hamile kadını ve etrafındaki tüm insanları iyi bir ruh hali terk etmeyecek.

Bakım sağlıklı görüntü hayat (sabah ve akşam temiz havada yürüyüşler, yemek yeme sağlıklı ürünler, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, basit fiziksel egzersizler yapmak) hamileliği sorunsuz bir şekilde sürdürmenize ve sağlıklı bir çocuk doğurmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz vücudunuzda hafiflik hissetmenize yardımcı olacak ve hamilelik sırasında size iyi bir ruh hali kazandıracaktır. Sonuçta her anne adayı doğumun kolay geçmesini ve güzel vücudunun korunmasını ister.

Tüm hamile kızlar, bebeğe zarar vermekten korkarak ve hatta kendi durumlarında fiziksel aktivitenin sadece kendileri için faydalı olduğunun farkına bile varmadan egzersiz yapmazlar.

Hamilelik sırasında egzersiz nasıl yardımcı olur:

Ancak yine de fiziksel egzersiz yapmadan önce hamileliğinizin ilerleyişini izleyen bir jinekoloğa danışmanız gerekir. Uyulması gereken kısıtlamalar olabilir.

Fiziksel aktivite için kontrendikasyonlar

Fiziksel aktivite yapmamalısınız:

Kendinizi iyi hissediyorsanız ve herhangi bir kısıtlamanız yoksa egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ama yine de aniden bir rahatsızlık hissederseniz bir süre jimnastiği bırakın ve vücudunuzu dinleyin. Belki de bu alışılmadık bir yüke karşı bir kas reaksiyonudur. Her şey yolunda giderse egzersizlere geri dönün, ancak en önemlisi aşırıya kaçmayın.

Tüm hareketler ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Zıplama, kuvvetli çömelme ve ağır kaldırmaktan kaçınılmalıdır. Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, fazla çalışma hamile kadınlar için kontrendike olduğundan ara vermeniz gerekir. Nefesinizi eğitmeye daha fazla zaman ayırın.

Hamileliğin herhangi bir aşamasında aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Jimnastik yaparken kilo vermek için çabalamanıza gerek yok çünkü Ana görev- kas tonusunu korumak ve doğuma hazırlanmak.

Hamile kadınlar için özel bir merkezi ziyaret edecek zamanınız veya paranız yoksa, jimnastiği kendiniz yapabilirsiniz.

Hamileliğin her dönemi benzersizdir. Gebe kaldıktan sonraki ilk haftalarda egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Erken dönemde kesinti riskini ortadan kaldırmak için 1. trimesterde jimnastiğe nefes egzersizleri ve ısınma ile başlamak, ancak çok aktif olmamak gerekir. Ayrıca nefes egzersizleri (bodyflex) toksikoz durumunun hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi bir kadın için en uygun dönemdir. Tam da bu dönemde, bir dizi basit egzersiz, fetüsün artan ağırlığı nedeniyle bel ve sırt ağrısındaki ağırlıktan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Hamileliğin 3. trimesteri en zor dönemdir ve kadının sağlık durumu daha da kötüye doğru değişir. Kilo almaya bağlı olarak sakarlık ortaya çıkar ve bacaklarda ağırlık oluşmasına neden olur. Sırt ve bel ağrısı da karakteristiktir, geğirme ve şişlik rahatsız edicidir. Hamile kadınlar için jimnastik yardımıyla bu durum hafifletilebilir.

Gebelik dönemleri 1., 2. ve 3. trimester olmak üzere 3 bölüme ayrılır. Her biri farklı şekilde ilerler, bu nedenle egzersiz setleri farklı olacaktır.

Hamileliğin 1. trimesteri için

Fetal gelişimin başlangıcı en tehlikeli dönemdir. Bu nedenle şu anda fiziksel aktiviteyi sınırlamak daha iyidir. Düşük yapma tehlikesine maruz kalmamak için ilk 12 hafta karın egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Bu dönemde faydalı nefes egzersizleri hamile için. 1. trimesterde egzersiz yapmak bacak ve kalça kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olacaktır.

1. trimester kompleksi:

2. trimesterde

İkinci üç aylık dönem egzersiz için en güvenli dönemdir. Yükü artırmaya ve pelvik kasları güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Bu dönemde idrar kaçırma meydana gelirse, egzersizler kas tonusunun yenilenmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizleri iyidir; pelvik kaslarınızı germeniz ve gevşetmeniz gerekir. Egzersiz günde 20 kez üç yaklaşıma kadar yapılmalıdır.

Bu dönemde rahim yavaş yavaş büyüdüğü için kadın kendini garip hissedebilir. Bu tür hisleri önlemek için bandajla jimnastik yapılması tavsiye edilir.

Tek bacakta yük olan egzersizleri geçici olarak hariç tutmak gerekir. Ayrıca ağır uterusun vena kavaya baskı yapmaması ve fetüsün oksijen eksikliği yaşamaması için uzun süre sırt üstü yatmamalısınız.

Egzersizler:

3. trimester için egzersizler

Gebeliğin 3. trimesterinin sonlarında göbek önemli ölçüde artar ve kadının merdiven çıkması, dönmesi ve geceleri uyuması zorlaşır. Basit egzersiz yapmak zorlaşır. Bu dönemde top - fitball üzerinde jimnastik yardımıyla kendinizi daha zarif ve hafif hissedebilirsiniz.

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için jimnastik iki türdendir: tüm kas grupları için ve nefes egzersizleri. Topa ek olarak, 1 kg'a kadar dambıllara veya kumlu plastik şişelere (hacim 500 ml) ihtiyacınız var.

Hamile anneler için egzersizler:

Düzenli solunum kompleksi Jimnastikten sonra ve doğum sırasında sakinleşmenize yardımcı olacak - ağrıyı azaltacaktır.

Nefes egzersizleri:

Her gün 10 dakikadan fazla olmamak üzere nefes egzersizleri yapmanız gerekir. Bu kanınızı oksijenle doyuracaktır. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktırçünkü çocuk bu nedenle oksijen eksikliği yaşayabilir. Tüm egzersiz setinin süresi, ısınma ve bodyflex dahil olmak üzere her gün 30 dakikayı geçmemelidir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Hamile kadınlar için jimnastik 1. trimester5,00 /5 (%100,00) Oy: 6

Rağmen Doktorlar 1. trimesterde hamile kadınlara jimnastik yapmayı şiddetle tavsiye ediyor Kadınlar sıklıkla egzersiz yapmayı reddederler. Kimisi buna vakit bulamadığını söylüyor, kimisi ise iş yerinde aşırı meşgul olmaktan yakınıyor ama çoğu zaman gerçek sebep basit tembellikte yatıyor. Ancak en basit egzersiz setini gerçekleştirmek, vücudun yalnızca meydana gelen değişikliklere hızlı bir şekilde uyum sağlamasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ağrılı toksikozla baş etmesine ve hatta doğum sürecini kolaylaştırmasına da yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında egzersiz: önlemler

Yakın zamana kadar “çocuğu sallamanın” bir görüşü vardı. erken aşamalar Bebeğin organlarının çoğu bu dönemde oluştuğu için hamilelik hiçbir şekilde mümkün değildir. Ancak modern doktorlar farklı bir bakış açısına sahipler. Hamile kadınların sadece sağlıkları üzerinde değil aynı zamanda bebeğin durumu üzerinde de olumlu etkisi olan ve aynı zamanda hamileliği kolaylaştırmaya yardımcı olan fiziksel egzersizler yapmaları önerilir.

Sporun kadına sadece fayda sağlaması için hamileliğin ilk üç ayında anne adayının kalbinin çok büyük strese maruz kaldığını hesaba katmak gerekir. Esasen iki kişilik çalışmayı öğrenmesi gerekiyor, bu yüzden şimdi kardiyo antrenmanından kaçınmak daha iyi.

Doktorlar ayrıca 1. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik yaparken germe egzersizlerine kapılmamanızı tavsiye ediyor. Relaksin hormonunun üretilmesi nedeniyle bağların yumuşaması ve gerilmesi meydana gelir, bu da üzerlerindeki aşırı stresin ciddi yaralanmalara neden olabileceği anlamına gelir.

Ayrıca anne karnında büyüyen bebeğe kan akışının bozulmasına yol açacağından aşırı ısınma önerilmez. Bu nedenle spor yaparken vücudun “nefes almasını” sağlayan kumaştan yapılmış özel kıyafetler satın almak ve aynı zamanda serin bir odada antrenman yapmak önemlidir.

Özellikle erken dönemlerde önemli olan hamilelik döneminde fiziksel egzersiz yoğunluğuna son derece dikkat etmelisiniz. Şimdi anne adayına Mümkün olduğunca dikkatli olmalı, her türlü atlamadan, karın egzersizlerinden kaçınmalı ve ayrıca ağır nesneleri kaldırmaktan kaçınmalısınız. Tabii ki, geziler hakkında Spor salonu unutmanız gerekecek - bu tür yükler uterusun aktif kasılmalarına ve hamileliğin sona ermesine neden olabilir. Üstelik menstruasyona karşılık gelen günlerde kollarınızı yukarı kaldırmanız gereken egzersizleri hariç tutmakta fayda var.

Hamile kadınlar 1. trimesterde hangi egzersizleri yapabilir?

Egzersizlere başlamadan önce jinekoloğunuza danışın. Herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını belirleyecek ve ayrıca uygun egzersiz setini seçmenize yardımcı olacaktır. Rağmen 1. trimesterdeki hamile kadınlar için jimnastik sizin için tehlikeli görünebilir, tamamen vazgeçmek fiziksel aktivite Yapamazsınız, ancak yalnızca önerilen egzersizleri yapmalısınız. Örneğin, günlük antrenman programınız şunları içerebilir:

Elbette hamile kadınlar için hangi egzersizlerin mümkün olduğu sorusunun cevabı sadece adet dönemine değil aynı zamanda kadının sağlık durumuna da bağlıdır. Belirli bir egzersizi yaparken rahatsızlık hissederseniz, onu bırakmalı ve başka bir egzersizle değiştirmelisiniz. Ayrıca 1. trimesterde egzersizlerin hafif olması gerektiği, ancak daha sonraki aşamada fiziksel aktivite yoğunluğunun artırılabileceği unutulmamalıdır.

Hamilelikte Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Kegel egzersizleri olarak bilinen perineal kas egzersizleri tüm hamile kadınların günlük olarak yapması önerilir. Üretrayı, vajinayı ve anüsü çevreleyen pelvik kasları halkalarla eğitmek, vajinal duvarların sarkması, istemsiz idrara çıkma ve pelvik tabanın zayıflığı gibi hamileliğin hoş olmayan sonuçlarından kaçınmanıza olanak tanır. Ayrıca hamilelik sırasında yapılan Kegel egzersizleri, perinenin doğum sırasında meydana gelecek güçlü esnemeye hazırlanmasına yardımcı olur.

Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı hafifçe açmanız ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basmanız gerekir. Önce anüsü çevreleyen kasları sıkmaya çalışın, sonra gevşetin. Daha sonra aynısını vajinal kaslarınız için de yapın (idrara çıkmayı engellemeye çalıştığınızı hayal edin). Kaslarınızı birkaç saniye gergin tutun.

Benzer bir egzersiz sırtınız dik durarak da yapılabilir. Aynı zamanda pelvis hafifçe öne doğru hareket eder ve bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerden hafifçe bükülür. Bu pozisyonda sadece pelvik taban kasları güçlendirilmez, aynı zamanda kaslar da gerilir. iç yüzey kalçalar

Bu egzersizi yapmayı öğrendikten sonra, bunu her pozisyonda ve her ortamda, başkaları tarafından fark edilmeden yapabileceksiniz. Ancak uygulamaya başlamadan önce jinekoloğunuza danışın. Bazı durumlarda Kegel egzersizleri hamilelik sırasında kontrendikedir.özellikle düşük yapma ve diğer bozuklukların tehdidi ile.