Uyluklardaki şişkinlikleri gidermek için egzersizler. Bacaklardaki kulaklar: şekil kusurlarından kurtulmak için etkili egzersizlerden oluşan bir koleksiyon

“Kulaklar” yağ dokusunun yanı sıra kalça ve popodaki zayıf kaslardan oluşur. Kalçanızı ellerinizle kaldırdığınızda, "pantolonların" nasıl önemli ölçüde azaldığını fark edersiniz. Bu nedenle çabalarımız kalça kaslarının yanı sıra uyluğun ön ve yan yüzeylerini güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Pantolon bölgesindeki yağ birikintilerini yakmaya başlamak önemlidir.

İlk durumdaÖzel egzersizler kalçadaki çıkıntıları gidermemize ve kasların elastik hale gelmesine yardımcı olacaktır. A saniyede- sınırlı kalorili yiyeceklerden oluşan bir diyet. Şekerli gazlı içeceklerden, unlu mamullerden, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Tercih ver fermente süt ürünleri, süzme peynir, sebze yemekleri.

• Antrenman kıyafetleri bol olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır;
• Antrenmanınıza ısınma ve ısınma ile başlayın - bu şekilde kendinizi yaralanmalardan ve burkulmalardan koruyacaksınız;
• Eğitmenler ısınma olarak yerinde yürümeyi ve bir ila iki dakika zıplamayı öneriyor. Bunlar basit egzersizler kasları hazırlayın ve ısıtın;
• Gerçek egzersiz setini gerçekleştirmeye başladığınızda maksimum gerilimin olması gerektiğini unutmayın. nefes verirken, rahatlama - nefes alırken;
• Egzersizleri yaptıktan sonra daha kalıcı bir etki için uylukların yan yüzeylerine masaj yapın. Özel bir eldiven ve bitkisel yağ (şeftali, keten tohumu vb.) kullanabilirsiniz. İyi çalışıyor soğuk ve sıcak duş: Yağ yakma sürecini hızlandırır. Islatma ayak bölgesinden başlamalı ve kalça bölgesi ile bitmelidir;
• Her egzersizi daha hızlı tamamlamaya çalışmayın. Uyluklarınızdaki ve kalçanızdaki kasların gerildiğini hissedin. Kasların en gergin olduğu pozisyonda yirmi saniye bekleyin, kaslarda hafif bir yanma hissini fark edin. Bu, her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir;

İki ayİlk sonuçları görmeniz için dersler yeterli olacaktır. Gelecekte, bir dizi egzersizi sürekli olarak yapmaya devam etmeniz gerekecek. Düzenli egzersiz yapmazsanız hiçbir etkisi olmayacaktır. İnce bacaklara ve sıkı kalçalara sahip olmak için egzersizleri keyifle yapmalısınız! Hedefinize ulaşmada iyi şanslar ve azim!

Yağlı yuvarlak projeksiyonlar dıştan Kalça ile aynı hizada olan uyluklara “kulak” denir. Oldukça itici görünüyorlar ve bir kadının siluetini bozuyorlar, dar kıyafetlerde ve plajda kendilerini rahat hissetmelerini engelliyorlar. Formda kalmak için egzersiz yapan doğal olarak zayıf insanları anlamakta zorluk çekiyoruz bu sorun. Sürekli mücadele etmek zorunda kalanların çoğu kilolu, "popo kulaklarını" ilk elden biliyorlar.

Kadınların fizyolojisi erkeklerinkinden farklıdır, çünkü açlık durumunda vücudun biriktirdiği deri altında biriken yağlar çoğunlukla kalçalarda veya daha doğrusu üst yan bölgede birikir. Bu tutumluluğun sonucunda düzgün bir kalça çizgisi yerine kulaklara benzer çirkin çıkıntılar oluşur. Onlardan kurtulmak mümkündür, ancak yalnızca masaj tedavileri, beslenmenin normalleştirilmesi ve tabii ki sorunlu bölgedeki deri altı yağını yakmayı amaçlayan uygun seçilmiş egzersizler dahil olmak üzere bir dizi uygun önlem alınarak mümkündür.

Deri altındaki küçük yağ oluşumları, müdahale edilmediği takdirde zamanla büyüyerek “pantolon”a benzeyebilir. Bunun birkaç nedeni var:

• Aşırı vücut ağırlığı. Bazı kadınlarda fazla yağ tüm vücuda eşit olarak dağılırken bazılarında ise kalça, popo ve karın bölgesinde kepçe kulaklar şeklinde oluşur.
• Sedanter yaşam tarzı. Dış uyluğun kaslarını ilgilendiren herhangi bir aktivitenin neredeyse tamamen yokluğu, bu bölgedeki deri altı yağının herhangi bir etkiye maruz kalmamasına neden olur.
• Kalıtım. Hatta bazıları ince kızlar Genetik yatkınlık nedeniyle uylukların yan kısımlarında yuvarlak çıkıntılar ortaya çıkabilir.

“Popo kulakları” olarak adlandırılan deri altındaki istenmeyen yağ oluşumlarından kurtulmak ancak aşağıdaki önemli noktaları içeren entegre bir yaklaşımla mümkündür:

• Yeme alışkanlıklarını değiştirmek. Diyet yalnızca faydalı ve sağlıklı yiyeceklerden oluşmalı ve günlük toplam kalori alımı azaltılmalıdır.
• Daha fazla hareket etmen gerekiyor. Tek bir yerde oturamazsınız. Zıplamanız, koşmanız, yürümeniz ve enerjik danslar yapmanız gerekir.
• Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin. Sadece karşılaştığınız ilk kompleksi değil, sorunlu alanı çözmeyi amaçlayan özel bir kompleksi de gerçekleştirmeniz gerekiyor. Bu alan üzerindeki aktif etki, vücuda yağ kıvrımları oluşturmaya uygun olmadığının açık bir göstergesini verir.
• Masajlar ve sarmalar. Bu prosedürler, dış uylukları hedeflemenize ve kullanımına ivme kazandıran, yani parçalanma sürecine dahil olan deri altı yağını "karıştırmanıza" olanak tanır.

Cephaneliğin tamamını kullanmak, miras alınan kulakların bile üstesinden gelmenize ve kalça çizgisini ideal hale getirmenize olanak tanır.

Kalçalarınızdaki “kulakların” kaybolması için nasıl doğru beslenmelisiniz?

Gelen miktar harcanan miktarı aştığında aşırı kalori tüketimi yağ birikimini artırır ve geri kalanı yağ deposunda biriktirilir. Ve "popin kulaklarını" beslememek için, diyet yalnızca sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerin seçimi lehine kökten değiştirilmemeli, aynı zamanda toplam günlük kalori alımını da azaltmalıdır. Diyet tüm faydalı ve faydalı maddeleri içermelidir. besinler metabolizmayı destekleyen ve vücudu temizleyen yeterli miktarda sıvının yanı sıra.

"Kıç kulaklarını" yakmaya yardımcı olan doğru beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• İçme rejimi. Günde mutlaka 1,5 ila 2 litre arası son derece temiz ve kaliteli su içmelisiniz.
• Küçük porsiyonlar. Günde üç öğün yemeyi unutmanız gerekiyor. Günlük diyet beş veya altı öğüne bölünür ve porsiyonlar son derece ılımlı hale getirilir.
• Taze ve pişmiş sebze ve meyveler. Düşük kalorili mineral ve vitamin kaynağıdırlar. Gastrointestinal sistemin temizlenmesine yardımcı olan lif açısından zengindirler.
• Koyu renkli tahıllardan yapılan yulaf lapası. Vücutta yavaşça emilen, uzun süreli tokluk hissi veren karbonhidratlar açısından zengindirler, bu da daha fazla yemeye alışkın olanlar için kalori açığıyla baş etmeye yardımcı olur.
• Az yağlı süt ürünleri, et ve balık.İkincisinin buharda pişirilmesi, kaynatılması veya pişirilmesi tavsiye edilir.
• Zararlı ürünlerin ortadan kaldırılması. Hamur işleri, tatlılar, kekler veya fast food yok.

  Yukarıda açıklanan kurallara göre derlenen diyet, yalnızca kalçalardaki "kulaklar" ile mücadelede yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sağlığını iyileştirmenize ve daha ince olmanıza da olanak tanır.

  Kalçalardaki çıkıntılı “kulaklara” karşı masaj yapın ve sarın

  

  Uylukların dış kısmında biriken yağları yoğun bir şekilde hedeflemenizi sağlar. Sorunlu bölgenin mekanik tedavisi oluşumları parçalar. Kulaklarla mükemmel bir şekilde baş etmeye yardımcı olur:

  • Vakum veya manuel masaj sürtünme tekniğine göre. Yağ karışımı etkiyi arttırmaya yardımcı olur. 10-15 ml zeytin veya diğer malzemelerden hazırlanır. sebze yağı Birkaç damla esansiyel yağın eklendiği. Ardıç yağı, limon veya portakal olabilir.
  • Streç filmle sarıyoruz. Zencefil, kahve, rendelenmiş çikolata ve öğütülmüş yeşil çay, yağın "erimesini" sağlamak için ısıtıcı bir karışım olarak kullanılır.

  Her iki prosedür de kalçalarda “golf” ile mücadeleye yönelik bir dizi tedbire kesinlikle dahil edilmelidir.

  

  Bacakların dış kısmını çalıştırmayı amaçlayan hareketlerle yapılan egzersizleri içeren düzenli antrenman, pürüzsüz ve mükemmel bir şekilde hizalanmış uyluk çizgisi sağlar. Fiziksel aktivite, egzersiz için gerekli enerjiye dönüştürülen yağ birikintilerinin parçalanmasında önemli bir rol oynar. Oluşumlardan kurtulmayla eş zamanlı olarak kaslar güçlenir ve kalçalar güzel bir şekil kazanır.

  Haftada en az iki veya üç kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Gündüz 11.00-14.00, akşam 18.00-20.00 arası antrenman yapmak en doğrusu. Egzersizler yemekten en geç iki saat sonra ve yatmadan en geç 120 dakika önce yapılmalıdır. Evde antrenman hazırlık ısınmasıyla başlar ve esneme ısınmasıyla sona erer.

  Kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir:

  Çömelme

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık. Duruş squat boyunca sabit olmalıdır. Kollar önünüzde uzatılır ve sırt düzleştirilir. Squat tam yapılmaz ve alt noktada uyluklar yere paralel olur. Tekrar sayısı en az 20’dir.
  • Ayaklar birbirinden geniş. Ayaklar omuzlardan daha geniştir ve ayak parmakları birbirinden ayrıktır. Çömelme sırasında dizlerinizi ayaklarınıza doğrultmanız ve uyluklarınızın dış kısmını çalıştırdığınızdan emin olmanız gerekir.

  Derin hamleler

  Her bacakta on kez, ileri doğru hamle yapın.

  Mahi

  • Ayakta dururken geriye doğru tekme atın. Duvara ya da bir sandalyenin arkasına yaslanın. Her bacakta en az 20 vuruş yapmanız gerekir.
  • Ayaklarınız yatar pozisyondan.Önce yan yatarlar ve odaklanırlar. bükülmüş kollar, üst düzleştirilmiş bacakla yukarı doğru bir sallanma gerçekleştirin. Minimum tekrar sayısı 20'dir.

  Bacak kaçırma

  Ayakta pozisyonda yapılır. Eller bel bölgesinde dinlenir. Bacak kaçırılır, topuğun dışarı doğru dönmesi, kasların gerilmesi karın kasları. Her bacakta 25-50 tekrar yapın.

  Slayt

  Uzanarak, dizleri bükerek, ayaklar omuz hizasında ve yerde, kollar vücut boyunca serbestçe yerleştirilmiştir, pelvis vücut ve kalça aynı seviyede olacak şekilde kaldırılmıştır, ancak kollar Üst kısmı sırtları yerdedir. Slaytı en az 30 kez yapın.

  Spor yapmaya başlayan kızların kendi başlarına bir dizi egzersize hakim olmaları oldukça zordur. Tüm hareketleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve doğru nefes almak için yardıma gelecekler çeşitli videolar silindirler.

  Özetleme

  Uylukların yan kısımlarındaki nefret edilen yağ oluşumlarını yenmenin tek yolu yaşamın ritmini değiştirmektir. Sadece çok hareket etmek, özel egzersizler yapmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek, yağ birikintilerini ısıtan karışımlarla yapılan sargı ve masajları da ihmal etmemek gerekiyor.

Geniş kalçalar uzun zamandır kadınlık ve cinselliğin bir işareti olarak görülüyor.

Bir kadının bu bölgesi doğuştan kıvrımlıysa bu onun sağlıklı ve fiziksel olarak güçlü olduğu anlamına gelir. Zayıf cinsiyetin böyle bir temsilcisi, erkekler tarafından üreme için sezgisel olarak seçilir.

Bazen uyluklarda çirkin görünen aşırı yağ birikintileri görülür. İnsanlar onlara "kulak" diyor.

Kıyafetlerin altına gizlenebilirler ama kadınlar yine de onlardan mümkün olan her şekilde kurtulmak isterler. olası yollar. Etkili yöntemlerle kavga etmek fiziksel egzersiz, diyetler, günlük rutinin normalleştirilmesi vesaire.

Bir haftada kulaklardan kurtulmak tamamen imkansızdır.

Ancak sağlığınıza aktif olarak dikkat ederseniz ve bu sorunu karmaşık bir şekilde ortadan kaldırmak için tüm yöntemleri uygularsanız durum daha iyi hale gelir.

Uyluklardaki kulaklardan kurtulmak için diyet

Beslenmenin normalleştirilmesi kilo vermenin temel ilkesidir.

Kulaklardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek özel bir diyet yoktur. Bir kişi herhangi bir yerde kilo veremez çünkü bu süreç tüm vücut buna dahil.

Özellikle kalçalarda aşırı yağ birikintilerinin oluşmasına yatkınlığı olan insanlar var. Bu gibi durumlarda kulaklardan kurtulmak daha da zordur. Vücudunuz üzerinde yalnızca kalıcı ve uzun süreli çalışma yardımcı olacaktır.

Mücadele yöntemlerinden biri diyettir.

Vücuda zarar vermemek için katı diyet kısıtlamalarına başvurmanız önerilmez. Diyetinizi normalleştirirseniz ve sağlıklı yiyeceklere geçerseniz, kısa sürede uyluklarınızdaki kulaklar kendiliğinden kaybolacaktır. Ancak porsiyon boyutunu da hatırlamanız gerekir. Her zamanki yiyecek miktarını yarı yarıya azaltmak gerekir.

Zararlı gıdalar, daha sonra uyluklarda biriken aşırı yağ dokusunun oluşumuna katkıda bulunur. Çoğu zaman bu tür birikintiler selülite dönüşür. İÇİNDE resmi tıp bu olguya lipodistrofi denir.

• unlu Mamüller;
• tatlılar (tatlılar, kekler, hamur işleri, çörekler vb.);
• yağlı etler ve balıklar;
• karbonatlı içecekler;
• alkol;
• Sosisler;
• füme ve yağlı yiyecekler;
• Fast food;
• soslar;
• yarı mamul ürünler;
• tereyağı ve ayçiçek yağı;
• margarin;
• yağ içeriği %1'den fazla olan fermente süt ürünleri;
• konserve;
• şeker;
• kahve ve siyah çay.

Yukarıdaki ürünlerin vücuda herhangi bir faydası bulunmamaktadır. İnsanlar bunları kullanmaya alışkındır ve onlarsız hayatlarını hayal edemezler. Uyluklarınızdaki kulaklardan kurtulmak için bu tür ürünlerin varlığını unutmanız gerekir. Sadece bu durumda güvenebilirsiniz iyi sonuç hafta boyunca.

Diyetin temeli doğal taze gıdalar olmalıdır, yani:

• sebzeler;
• meyveler;
• kökler;
• zeytin ve keten tohumu yağı;
• yeşillikler (salata özellikle kilo kaybı için faydalıdır);
• tavuk yumurtaları;
• yeşil çay;
• bitkisel infüzyonlar;
• baklagiller;
• tahıllar (irmik ve pirinç hariç);
• Deniz yosunu;
• az yağlı balık;
• Deniz ürünleri.

Beslenme uzmanları tahılların pişirilmesi konusunda tavsiyelerde bulunuyor: hafifçe sıcak olarak buharda pişirilmeleri gerekiyor kaynamış su akşam. Sabah karabuğday ve yulaf ezmesi hazır duruma gelecek ve yemeye hazır hale gelecektir. Tuz kullanılabilir ancak küçük miktarlarda.

Küçük dozlarda alınan sıcak baharatlar, özellikle kilo verirken vücuda faydalıdır.

Böyle bir diyet uygularsanız, bir hafta sonra uyluklarınızdaki kulakların küçülmeye başladığını görebilirsiniz.

İlk sonuç göründüğünde hiçbir durumda durmamalısınız. Diyetin etkisinin görülmesi için en az 3 hafta takip edilmesi gerekmektedir.. Ve böyle bir beslenmenin bir yaşam biçimi haline gelmesi daha da iyidir.

İnce kalçalar için mücadelede egzersiz

Çoğu durumda uyluktaki şişkinliğin nedeni fiziksel hareketsizliktir.. Bir kadın sahip olmayabilir fazla ağırlık ancak pelvik bölgedeki kasların zayıflığı nedeniyle bu sorunlu bölgede yağ birikintileri ortaya çıkar. Spor eğitmenleri bu tür egzersizleri öneriyor kulaklardan kurtulmak için:

1. IP atlama. Bir çocuğun hobisi, evde egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Atlarken yanıyor en yüksek miktar Kaloriler ve yağlar her geçen gün kelimenin tam anlamıyla erir. Her gün 100-150 atlama yapmanız gerekiyor.
2. Mekik. Bu egzersiz kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak kolaydır. Yere oturmanız, kollarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz ve onları yere yaslanmak için kullanmanız gerekir. Ana kısım dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırmayı ve hafifçe yana doğru hareket ettirmeyi içerir. Maksimum etki Bu, kalçanızla yere hiç dokunmamanızla sağlanır. Mümkün olduğu kadar çok kez gerçekleştirin.
3. Çömelme. Bu, birçok insanın faydalarını duyduğu klasik bir egzersizdir. Evde ağırlık olmadan yapabilir veya her elinize küçük dambıllar (2-5 kg) alabilirsiniz. Sırtın düz olduğundan ve midenin geri çekildiğinden emin olmak gerekir.
4. Köpek. Adı kendisi için konuşur. Dört ayak üzerine çıkıp bacağınızı kaldırmanız ve ardından geri almanız gerekir. Bundan sonra aynı ayağınızla omuza dokunmanız gerekiyor. Daha sonra egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın. Mümkün olduğu kadar çok kez gerçekleştirin.
5. Yatarken bacaklarınızı sallayın. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yan yatmanız ve elinizle gövdenizi desteklemeniz gerekir. Daha sonra bacak biraz kaldırılır ve yukarı doğru salınımlar başlar. Maksimum sayıda yapıldıktan sonra diğer bacağa geçmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Bu egzersiz seti her gün düzenli olarak yapılmalıdır.

Koşmak bir alternatiftir. Jogging sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda temiz havada bir yürüyüştür.

Uyluklardaki kulaklara doğru masaj yapın

Biri etkili yöntemler Kulaklarla mücadele masajdır.

Bu etki cilt elastikiyetini artırır, yağ küreciklerini parçalayarak metabolizmanın harekete geçmesine yardımcı olur. Doğru ve düzenli masaj yaparsanız deri altı yağ dokusu kat kat incelir.

Hemen en iyisi başvurmak profesyonel masaj terapisti . Uzman, pantolonun sorunlu alanıyla nasıl çalışılacağını biliyor. Bu tür masajın pek hoş olduğu söylenemez, ancak inanılmaz derecede etkilidir. 10 seansta sıkı bir diyetle aynı sonuçları elde edebilirsiniz.. Aynı zamanda aşağıdaki meyveleri içeren meyvelerden de vazgeçmenize gerek yoktur: çok sayıda fruktoz.

Profesyonel bir masaj terapistine başvurmak mümkün değilse bu prosedür evde kendi başınıza yapılabilir. Bunu yapmak için vücudun sorunlu bölgelerini avucunuzun kenarıyla ovmanız gerekir. Bu işlem selülit adı verilen iç yağ küreciklerini parçalamaktadır. Masaj, cildi rahatlatacak vuruşlarla sona erecektir.

Diğer bir seçenek ise sıcak küvet masajı. Bu prosedür iki kat keyifli. En sevdiğiniz aromatik yağları suya ekleyebilirsiniz. Dalmış sıcak banyo, aynı şeyi sadece su altında yapmanız gerekir. İşlem en az 10 dakika sürmelidir. Bu masajı günde bir defadan fazla yapamazsınız.

“Uyluklarda kulaklar” veya daha doğrusu üst kısımda yağ birikintileri dış yüzey Kalçalar birçok kadının sorunudur. Bu yazıda, bir fitness eğitmeninin veya hizmetlerinin yardımına başvurmadan, figürümüzün bu tür deformasyonlarından kurtulmanıza yardımcı olacak 5 temel egzersize bakacağız. spor salonu. 5 egzersizin tümü evde yapılabilir.

Lütfen egzersiz dozajının ortalama olduğunu unutmayın. Kondisyon seviyenize, sağlığınıza ve yaşınıza göre haftalık tekrar, set ve antrenman sayısını ayarlamanız gerekir.

1. Diz çökme pozisyonunda bacak kaçırma

Doğru pozisyon: Dizlerinizin üzerinde durun ve düz kollar üzerinde, omuz genişliğinde açık, yerde dinlenin. İnsanlar buna "dört ayak üzerinde" diyorlar. Göndermek yumuşak kumaş egzersizi gerçekleştirmek için mat veya mat. Dizden bükülmüş bacağınızı (90 derecelik bir açıyla) yana doğru hareket ettirin ve orijinal konumuna geri getirin. Sırtınızın düz olduğundan ve bacak kaldırma işleminizin çok yüksek veya çok alçak olmadığından emin olun; en uygun pozisyon, bacağınızın vücudunuza paralel olmasıdır. Bu hareket ortalama hızda, her bacak için 15-20 kez, 2-4 yaklaşım, yaklaşımlar arasında 5-10 saniye dinlenme ile tekrarlanmalıdır.

2. Salıncaklar

Normal bir pozisyonda ayakta dururken, desteği bir elinizle (sallanan bacağın karşısındaki el) tutarak, düz bacağın maksimum genlikle aktif, hızlı bir şekilde geriye doğru sallanmasını yapmanız gerekir. Kaslara zarar vermemek için "aktif" kavramını "keskin" kavramıyla karıştırmayın. Ayrıca aktif salınımları bacaklarınızı yavaşça yana doğru hareket ettirmekle karıştırmayın. Aynı egzersizi yapmanın çeşitli varyasyonları vardır, ancak uyluklardaki yağ yakımını "harekete geçirmemize" yardımcı olacak olan bacak çekme değil, sallanmadır. Egzersiz, 5-10 saniye dinlenme ile 2-4 yaklaşımla her bacak için 20-30 kez yapılmalıdır.

Salınımlar sadece geriye doğru değil yana doğru da yapılabilir. Bu durumda başlangıç ​​​​pozisyonu biraz değişir: desteği iki elinizle tutmalısınız. Salınımları da aynı şekilde yapın, sadece sallanmadan önce bacaklarınızı yaralanmadan "hızlandırabileceğiniz" bir yer seçin.

3. Yan yatarken bacak yükselir

Başlama pozisyonu - yan yatmak, alt bacak dizden hafifçe bükülmüş, vurgu alt el, diğeri başın arkasında. Düz bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırmalı, sonra indirmelisiniz. Egzersiz ortalama bir hızda yapılmalıdır. Her bacak için 2-4 yaklaşımla 25-30 kez tekrarlayın. Yükselen bacağın vücudunuza paralel olmasına ve yanlara sapmamasına dikkat edin. Egzersizin mat üzerinde yapılması gerektiğini unutmayın; kaslar çok sert yüzeylerden hoşlanmaz.

4. İleri geri hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: kollar aşağıda, bacaklar bir arada. Bir ayağınızı öne (geriye), diğer ayağınızı yerine koyun, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Küçük dambılları elinizde tutmak en iyisidir, ancak onlarsız da yapabilirsiniz. Sırtınız düz olmalı, hamle yaparken çok fazla eğilmeyin. Her antrenmanda egzersizin temposu biraz artırılmalıdır. Egzersiz çeşitli kombinasyonlarda yapılabilir: yalnızca geriye, yalnızca ileri veya dönüşümlü hamleler. Oda izin veriyorsa ileri hamlelerle yürüyebilirsiniz. Dozaj: 3-4 sette 15-20 hamle.

5. Çömelme

Herkes bu egzersizi ve nasıl yapılacağını biliyor. Bizim durumumuzda minimum ayarlamalar yapılmalıdır: Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda bacaklar birlikte olmamalı, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu, sağ uyluk kaslarını çalıştırabileceğiniz zamandır. Egzersiz size kolay ve etkisiz görünüyorsa ağırlık alın. Ortalama ağız kavgası dozu: 20-40 kez, 2-3 yaklaşım. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve çok fazla kilonuz varsa çok fazla squat yapmayın, dizleriniz için zararlıdır.

Düzenliliğin başarının anahtarı olduğunu unutmayın. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın ve bir ay içinde gözle görülür sonuçlar elde edeceksiniz. Biraz daha fazlasını yapmaktansa, biraz daha azını yapmanın her zaman daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir, çünkü aşırıya kaçmak yaralanmalara yol açabilir.

Kadınlar, belirli bir nedeni olmasa bile, figürleri hakkında endişelenme eğilimindedir. Ancak en ince fiziğe sahip bir kadında bile ortaya çıkabilecek bir şey var - kalçalarda “kulaklar”. Diyet yapmak için bir neden yok gibi görünüyor ama bu birikintiler bozuluyor dış görünüş artık dar pantolon veya etek giymek mümkün olmayacak ve genellikle sahilde görünmek sakıncalı olacaktır. Ancak özel egzersizler yardımıyla bacaklarınızdaki bu "kulaklardan" oldukça hızlı bir şekilde kurtulmak oldukça mümkündür. İhtiyacınız olan tek şey arzunuz ve biraz boş zamanınız. Zaten kalçalarınızdaki "kulaklar" ı nasıl çıkaracağınızı düşünüyorsanız, şimdi başlamalısınız. Eksikliğe karşı mücadele ne kadar erken başlarsa, o kadar hızlı giderilir.

“Kulakların” ortaya çıkma nedenleri

Uyluklardaki bu en rahatsız edici çıkıntılar, vücudun bir bölgesinde yoğunlaşan yağ birikintilerinden başka bir şey değildir. Bu durumda - kalçalarda. Çoğu zaman bacakların dış kısmında bulunurlar, ancak iç kısımda da olabilirler. Bu tür diğer sorunlar gibi, "kulaklar" da oldukça sıradan nedenlerden dolayı ortaya çıkıyor:

• zayıf beslenme;
• pasif yaşam tarzı;
• aktivite eksikliği;
• hormonal dengesizlik.

Kalçalardaki tüberkülozun tüm nedenlerini ortadan kaldırırsanız, bunların ortadan kalkması gerektiği ortaya çıktı. Ancak çoğu zaman soru şu: "Kalçalardaki kulaklar nasıl çıkarılır?" tam olarak hızlı bir şekilde yapılması gerektiğinde ortaya çıkar. Bu amaçla, bu sorunla mücadeleye başlamak için bir dizi egzersiz var. Tembel değilseniz ve özenle egzersiz yapıyorsanız, hem dış hem de iç uyluktaki yağ birikintilerine hızla veda edeceksiniz.

Kalçalarınızı nasıl çıkaracağınızı ciddi olarak düşünüyorsanız bugün antrenmana başlayabilirsiniz. Herhangi bir özel antrenman ekipmanına veya ek ekipmana ihtiyacınız yok, sadece güzelleşme arzusuna ihtiyacınız var.

1. Düzenli bacak sallama. Dik durun, dengenizi sağlamak için bir sandalyenin arkasına ya da duvara yaslanabilirsiniz. Önce bir ayağınızı yana doğru, sonra diğerini sallamaya başlayın. Eğer çok iyi olmayan bir durumdaysanız fiziksel uygunluk Daha sonra başlangıçta kendinizi 15 kaldırma ile sınırlayabilirsiniz, ertesi gün 20 yapabilirsiniz. Daha sonra her bacakla 20'şer vuruştan oluşan 2-3 yaklaşım yapabilirsiniz. Bu egzersiz, uyluklardaki "kulaklardan" hızla kurtulmanıza yardımcı olur ve kasları etkili bir şekilde güçlendirir.
2. Yatar pozisyonda benzer bir egzersiz var. Yere yan yatın, elinize yaslanın ve nefes alırken üstteki bacağınızı kaldırmaya başlayın. Nefes verirken indirin. Sizi rahatsız ediyorsa yüksek ağırlık kaldırmaya çalışmayın. İlk gün her bacak için 15'er kaldırma yapılması yeterlidir. Yavaş yavaş hem kaldırma sayısını hem de genliği artırabilirsiniz. Aynı egzersiz iç uyluklar için de yapılabilir. Bunu yapmak için artık üst bacağı değil, yerde yatan bacağı kaldırmanız gerekiyor.
3. Banal ağız kavgası aynı zamanda yağ birikintileriyle iyi bir şekilde savaşmaya yardımcı olur.. Önemli olan sırtınızı dik tutmak ve ayaklarınızı yerden yüksekte tutmaktır. Tamamen çömelmeye hiç gerek yok, yarım çömelme yeterli. Bu, bacakların hem iç hem de dış kısmındaki sorunlu bölgelerde zaten işe yaramaktadır.Egzersizin etkisini arttırmak için, egzersizi yaparken bir bacağınızı öne doğru uzatabilirsiniz. İlk başta zor olacak ama yavaş yavaş vücut yüke alışacak.
4. Birçok kişi, kalçaların güçlendirilmesinde hamlelerin etkinliğini biliyor.. Ancak aynı egzersiz kalçalardaki “kulakları” çıkarmak için de yapılabilir. Sadece ileri değil, yana doğru hamle yapmanız gerekiyor. 2-3 set 15 hamle yapmak yeterlidir ve kısa sürede olumlu yönde değişiklikleri fark edeceksiniz.
5. Aşağıdaki egzersiz aynı zamanda uyluklardaki “kulaklardan” kurtulmaya da çok yardımcı olur:. Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi yere bükün. Kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve bir süre bu pozisyonda kalın.
6. Merdiven tırmanma. Bu aktivite bacak kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve uyluklardaki "kulakları" yakmada etkili bir şekilde çalışır. Yüksek bir binada yaşıyorsanız, figürünüzü uygun duruma getirmek için asansörü reddetmenin bir nedeni vardır.
7. Koşuya gidebilirsin. Sadece uyluklarınızdaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, içeri Aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemlerini de güçlendirir.
8. Havuz . Bu genellikle figürü şekillendirmede ve sağlığı geliştirmede liderdir. Yüzme vücudun tüm bölgelerini çalıştırır ve “kulaklardan” kurtulmak için harikadır.

Bunlar en basitlerinden bazılarıdır ve mevcut yollar"kulakların" nasıl çıkarılacağını düşünenler ve vücut tonunun genel bakımı için. Burada özel bir yatırıma gerek yoktur; istediğiniz zaman ve hemen hemen her yerde pratik yapabilirsiniz.

Antrenman dışında neler yapabilirsiniz?

Elbette yoğun egzersiz yaparsanız ancak yüksek kalorili yiyecekler yemeyi bırakmazsanız istediğiniz sonuçları elde etmeniz pek mümkün değildir. Bu nedenle kalçalarınızdaki “kulakları” nasıl çıkaracağınızı düşünüyorsanız yaşam tarzınızı tamamen değiştirmelisiniz.

1. . Kalçalarınızdaki “kulaklardan” kurtulmaya karar verirseniz sıkı bir diyet yapmanıza hiç gerek yok. İlk başta kilo verebilirsiniz, ancak normal beslenme düzeninize döndüğünüzde kilolar vücudunuzda yeniden ortaya çıkabilir. Bu nedenle yağlı yiyecekler, kızartılmış, tütsülenmiş yiyecekler, fast food, unlu mamuller ve tatlıların tüketimini sınırlamaya değer. Arkadaşlarınız meyve, sebze, süt ve tahıl ürünleri olmalıdır. Vücut için çok gerekli olan bir protein kaynağı olduğu için et de diyette bulunmalıdır. Sadece bunlar az yağlı çeşitler olmalıdır - dana eti, tavuk, hindi, tavşan. Ve haşlanır veya pişirilir. Genel olarak, kas yapımında aktif olarak rol oynadığı için protein içeren yiyecekler yemeye çalışın. Enerji kaynağı olarak karbonhidratlara da ihtiyaç vardır ancak günün ilk yarısında tüketilmesi gerekir. Ve her iki ila üç saatte bir küçük porsiyonlar yemeye çalışın. Uyumun korunması ve sürdürülmesi konusunda henüz kesirli beslenmeden daha iyi bir şey icat edilmedi.
2. Gün boyu su içmeyi unutmayın ve özellikle eğitim sırasında. Vücudumuzun her hücresi sıvı içerir ve eğer bir eksiklik varsa, yağ yakmayı değil, eksikliği gidermeyi "düşünecektir".
3. Daha fazla hareket et. Elbette yine de egzersiz yapacaksınız ve belki bir spor salonuna katılacaksınız. Ancak bunun yanında daha aktif olmaya değer. Daha çok yürüyün, asansörü bırakın, yürüyüşe çıkın.

Bu tek başına “kulaklardan” hızla kurtulmak için yeterlidir. Ayrıca yaşam tarzınızı değiştirerek artık kalçaları nasıl çıkaracağınızı düşünmek zorunda kalmayacaksınız. Sorunlu alanlar olmadan harika bir figüre sahip olacaksınız. Sonuçta zayıflığı korumak, yağ birikintilerinden kurtulmak için çabalamaktan çok daha kolaydır.

İncelik arayışında kendinize nasıl zarar vermezsiniz?

Birçoğumuz öyle bir şekilde tasarlandık ki, figürümüzle ilgili sorunlar ortaya çıktığında, otururuz. sıkı diyetler ve yorulana kadar antrenman yapın. Ancak bu sağlığa çok zararlı olabilir. Bu nedenle buradaki asıl şey aşırıya kaçmamak ve durumunuzu dikkatle izlemektir.

Dersten önce ısınmayı unutmayın. Antrenman sırasında sırtınızı dik tutun ve squat sırasında ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Nabzınızı takip ettiğinizden emin olun ve Genel durum. Aniden kendinizi kötü hissederseniz ara verip biraz dinlenmek daha iyidir.

Hangi egzersizlerin ve yüklerin sizin için mümkün olduğu konusunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Özellikle zaten bazı sağlık problemleriniz varsa.

"Kulaklardan" nasıl kurtulacağınıza dair karmaşık kurallar yoktur. Vücudunuzu ciddiye alırsanız ve sağlığınıza dikkat ederseniz, ciddi sonuçlara yol açmadan muhteşem bir figürün sahibi olacaksınız.