Poponuzu büyütmek için ne yemelisiniz? Evde kıçınızı nasıl büyük ve görsel olarak şişirebilirsiniz?

Minimal ekipman kullanarak evde yapabileceğiniz kalçalara yönelik tüm egzersizleri bir araya getirdik. Gerekli özeni gösterirseniz, poponuz aniden üzgün görünüyorsa, yakında neşelenecektir. İleri, için güzel manzara arka!

Vücudun gluteal kasları 3 çift kastır: gluteus maximus, gluteus medius ve minimus.

Gluteus maksimus kası- tüm vücuttaki en büyük kas. Da başlar leğen kemiği, kalça ekleminin hemen altında femurun arkasına bağlanır. Bu kasın görevi kalçayı hafif dış rotasyonla ekstansiyona getirmektir. Kalça sabitlendiğinde leğen kemiği geriye doğru eğilir. Kalçaların hacminden sorumlu olan bu kastır. Bu kas çalıştırıldığında popo kaslı, etli ve büyük hale gelir.

Gluteus medius kası iliumun gluteal yüzeyinde başlar, kısa, geniş bir tendona geçer ve femurun büyük trokanterine bağlanır. Pelvisin yan tarafına bağlanır. Bu kas bacağın ileri, geri hareket ettirilmesinden ve ekstansiyon sırasında stabilizasyondan sorumludur. Bu kas gluteus maximus'un altında "saklanıyor" gibi görünüyor. Antrenman sırasında herhangi bir ek hacim vermeyecek, ancak kalçalara güzel bir hat kazandıracaktır.

Gluteus maximus ve gluteus medius kasları, aktivite derecelerine göre kolayca kontrol edilir. Antrenman sırasında hissedilebilirler ve poponun genel esnekliğinden sorumludurlar.

Gluteus minimus gluteus medius'un altında bulunur.

Poponun görünümü deri ile kas arasında ne kadar yağ dokusu olduğuna bağlıdır. İtibaren Çeşitli faktörler bu yağ dönüşebilir ve gerilebilir.

Bozulmadan sorumlu faktörler dış görünüş izmarit:

• ani kilo kaybı veya kilo alımı
• yer çekimi
• pasif yaşam tarzı
• Kötü alışkanlıklar
• spor eksikliği.

Bütün bunlar şuna yol açar: gluteal kasların pitozu- kalçaların sarkması.

Antrenman Özellikleri

Küçük bir leğen kemiğiniz varsa ve kalçalarınızı sıkılaştırmanız gerekiyorsa, ağır ağırlıklarla antrenman yapmayı seçin. Her antrenman arasında en az 2 gün olacak şekilde haftada 2 kez antrenman yapın. 4-5 set 5-8 tekrar yapın. Ağrı devam ederse paniğe kapılmayın, sadece banyo yapın veya kardiyo yapın.

Kalçalarınızın daha küçük görünmesini istiyorsanız ağırlıklardan vazgeçin veya küçük ağırlıklarla egzersiz yapın. Ancak haftada 5-6 kez egzersiz yapmanız gerekecek. 5-6 set, 18-20 tekrar yapın.

Egzersizler

• Bacak yukarı doğru uzatılmış halde leğen kemiğini kaldırmak

Yere yatın, bacağınızı yukarı doğru uzatın ve kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. Set başına 15 tekrar, 6-8 set yapın. Kıçınızı daha etkili bir şekilde pompalamak için bacağınıza pompalı tüfeğin ağırlığını yükleyebilirsiniz (herhangi bir spor mağazasında mevcuttur).

Bacağınızı yukarıdayken yapmak zorsa, kalça kaslarınızı sıkarak leğen kemiğinizi kaldırın.

• Geriye ve yanlara doğru sallanır (alt bloktan veya simülatörün koluyla)

Son derece basit bir egzersiz; sadece bir sandalyenin arkasını tutun ve sallayın. Sadece çok hızlı sallanmayın, aksine yavaş sallanmak daha etkili olacaktır. Salıncağın dibinde dinlenmeyin; bir sonraki salınımı hemen başlatın. İleri düzeyde ve spor salonunda çalışmak için daha düşük bir blok veya kalça egzersiz makinesi kullanın.

• İleriye doğru hamle yapar

Güzel bir popo için en önemli egzersiz. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı oldukları için kilo vermede etkisizdirler. Bunları yaparken gluteus minimus kası ve uyluğun ve alt bacağın ön yüzeyi çalışır. Elinize dambıl alın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve hamle yapmaya başlayın. Bunları yerinde veya odanın içinde ilerleyerek yapabilirsiniz. Adım ne kadar geniş olursa gluteal kaslar da o kadar fazla etkilenir.

Vücudunuzu ve sırtınızı düz tutun;

Arkadaki bacağın dizi yere değmelidir;

Ellerinizi dambıllarla vücudunuza paralel tutun.

• Çömelme

  Kalçalar için şüphesiz en etkili egzersiz squattır.

Popo egzersizlerinin kralı aynı zamanda kuadriseps ve diz arkası kaslarının tonunu da geliştirir. Şu şekilde pompalayın: burkulmaları ve yaralanmaları önlemek için ilk önce ağırlıksız çömelin.

Çömelme tekniği:

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde düz durun. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirerek ve sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda, ağırlığınızı da geriye vererek ayağa kalkın. Her dördüncü çömelmeyi, en alt noktada 10-30 saniye tutarak yapın.

İleri seviyede, dambılları alın veya halter veya vücut çubuğuyla çömelin. Ağırlıklar yükü ciddi oranda artırır.

Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeden 4-5 set 10 squat yapın. Squat derinden yapılır, popo mümkün olduğu kadar geriye getirilmeli, sırt düzdür. Mümkün olduğu kadar alçak squat yapın: Ne kadar alçak squat yaparsanız, kalça kaslarınız squata o kadar fazla dahil olur. Ayaklarınız derin squat yapmanızı kolaylaştıracak genişlikte olmalıdır.

Çömelme sırasında aşağıdaki kaslar kullanılır:

1. kuadriseps (kuadriseps femoris)
2. gluteus maksimus kasları
3. uyluğun addüktör kasları
4. soleus kasları (alt bacak)
5. baldır kasları
6. diz arkası kirişleri

Ağırlıklarla ağız kavgası yapıldığında sırt ve karın kasları da çalıştırılır.

Yani squat hiçbir şekilde izole bir egzersiz değildir ve yalnızca kalçayı hedef almaz: temeldir ve her şeyi aynı anda eğitir. Bu nedenle, sakatlanmaları önlemek için gerçekleştirmeden önce ısınma yapmak gerekir.

Squat etkili bir şekilde selülitten kurtulur ve uyluklarınızın şeklini iyileştirir (uyluklarınızda sığ squat yapın). Haftada 3-5 kez squat yaparsanız, sonuçlar bir ay içinde fark edilir hale gelecektir. Ve ne kadar çok squat yaparsanız, kıçınız o kadar hızlı kıvrımlı hale gelir!

• Köprü (pelvik kaldırma)

Bu egzersizi yaparken ellerinize yaslanın, böylece yük eşit olarak dağıtılacak ve omurga bölgesi aşırı gerilmeyecektir. Kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış halde yere yatın, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Şimdi pelvisinizi kaldırın, bir köprü yapın ve kalça kaslarınızı gerdirin. Titreme gibi bir etki hissederseniz bu pozisyonda kalabilirsiniz. Bu “merdiven” egzersizini yapın: 15, 12, 10 tekrardan oluşan 3 set.

• Dört ayak üzerinde geri sallan

Dört ayak üzerinde sallanmak çok yararlı egzersiz. Dört ayak üzerinde durun ve günde bir bacakla 50, diğer bacakla 50 kez geri sallanma yapın. Merdiven egzersizi yapmak da etkili olacaktır: 15, 12, 10 tekrardan oluşan 3 set Etkili olmak için, dizinizin altına bir dambıl koyup bacağınızı onunla kaldırabilirsiniz - ancak dambılı düşürmemek için hızlı değil. Kalça kaslarınızı gevşetmeyin.

Egzersiz varyasyonu: bükülmüş bacak kaldırma. Sanki topuğunuzla tavanı itmek istiyormuşsunuz gibi bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tembel olmayın, tekniğinize dikkat edin.

Egzersiz gluteus minimus ve medius kaslarını genişletmeye yardımcı olur. Yere yan tarafınıza yatın, başınızı elinize yaslayın. Nefes alırken dizinizi düz tutarak bacağınızı yerden kaldırın. Bacak vücutla 70 dereceden fazla olmayan bir açı yapmalıdır. İzometrik kuvveti koruyarak bacağınızı tutun ve ardından indirin.

• Yüksek sandalye

Sırtınızı duvara yaslayın ve sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturun. Bunu 30 saniye basılı tutun, sonra dinlenin ve 2 yaklaşım daha yapın. Süreyi her gün 10 saniye artırmayı deneyin.

• Simülatörde bacak yetiştirme

Kalçaların artan tonu onlara yuvarlaklık kazandırır ve bu da beli görsel olarak daraltır. Egzersiz bacak kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir. Egzersizi gerçekleştirmek için makineye oturun, nefes alın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca açın. Makinenin arkası geriye doğru eğilirse gluteus medius kasları işe daha fazla dahil olur. Şu tarihte: dikey pozisyon sırtlık gluteus maximus kasının üst kısmını çalıştırır. Her iki kas setini de çalıştırmak için yaklaşmayı gerçekleştirirken sırtınızın açısını değiştirin.

• Kalça kaldırma

Karnınızın üstüne yatın, dizlerinizi bükün. Nefes verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Her biri 15 saniyelik 2 set yapın.

• Çapraz eğim

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Dambılları alın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Daha sonra bacaklarınızın çaprazını değiştirin ve tekrarlayın.

• Bükülmüş bacak kaldırılır

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzeltin ve diğerini bükün. Bu pozisyonda, bacaklarınızı orijinal pozisyonlarında tutarak pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.

Yaklaşık 30-40 cm yüksekliğinde sağlam, sağlam bir kaide bulun ve üzerine atlayın. 4 set 10 tekrar yapın. Bu egzersiz sizin için kolay gelmeye başlarsa dambıl alın veya bacaklarınıza ağırlık koyun.

Başlangıç ​​pozisyonunda durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında. 90 derecelik bir açıya kadar çömelin, ardından hızla bu pozisyondan atlayın. 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

• Sumo oturuşu

Bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızı dışarı doğru çevirin iç yüzeyİleriye doğru, bu pozisyondan mümkün olduğu kadar derin çömelin. 12 tekrardan oluşan 4 set yapın. Egzersiz sizin için çok kolay olmaya başladığında elinize bir dambıl alın.

“Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık” pozisyonda durun, dambıl veya halter alın ve aşağıya doğru eğilmeye başlayın, vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin ve kıçınızı geriye doğru itin. 4 set 10 tekrar yapın.

Bu egzersizi yaparken dambılları halterle değiştirmeyin. Dambıllar kalça kaslarını daha net "hissetmenizi" sağlar. Halterle yapılan deadliftler öncelikle sırt ekstansörlerini çalıştırırken dambıllar hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır.

Platform leg press kalça ve uyluk kasları için etkili bir egzersizdir. Gluteal kaslardaki yükü artırmak için ayaklarınızı platformun üst kenarına yaklaştırın. Etkinliğinizi daha da artırmak için tek bacaklı platform presleri yapın.

Quad kaslarınıza aşırı yüklenmekten kaçınmak ve kalça kaslarınızı vurgulamak için ayaklarınızı platformun kenarına yaklaştırın. Ve platformda yalnızca topuklarınızı bırakırsanız, kalçalarınız kelimenin tam anlamıyla "yanacaktır". Ayaklarınızı platformda ne kadar aşağıya yerleştirirseniz kuadriseps kasları o kadar fazla yüklenir. Genellikle kızların buna ihtiyacı yoktur. Kalça çalıştırmanın bir diğer sırrı da ayaklarınızı geniş tutmak ve ayak parmaklarınızı yana çevirmektir. Kalça kaslarınızı devreye sokmak için platformu mümkün olduğunca alçaltın. Dizlerinizi kelimenin tam anlamıyla kulaklarınıza getirin.

Kalçalar sadece oturduğunuzda bir “yastık” değildir, aynı zamanda yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken de önemli işlevler yerine getirir. Genel olarak kadınların kalçaları ve kalçaları, yağ birikmesi ve depolanmasındaki cinsiyet farklılıkları nedeniyle daha büyük olur. Bazı insanlar doğal olarak büyük bir popoya sahiptir, ancak siz onlardan biri olmasanız bile cesaretinizi kaybetmenize gerek yok çünkü poponuzu kısa sürede büyütmenin yolları var. Yöntemler farklılık gösterebilir: anında etki gösterenlerden (duruş ve giyimin iyileştirilmesi) ve etkinin yalnızca birkaç hafta veya ay sonra farkedildiği yöntemlerden (belin küçültülmesi, kalçaların ve kalçaların büyütülmesi için egzersizler) hızlı ve kalıcı sonuç (estetik cerrahi).

Adımlar

Kalçalarınızı daha büyük gösteren kıyafetler

Dikkatleri kalçalarınıza ve kalçalarınıza çekecek kıyafetler giyin. Kadınsı (kum saati) bir figürü ön plana çıkaran giysiler genellikle kalçaları ve kalçaları da vurgulayarak midenin daha ince ve düz görünmesini sağlar. Vücudunuzu belinize kadar saran, kalça ve kalçalarınıza gevşek bir şekilde düşen A kesim etek ve elbiseler giyin. Eğer dar kıyafetler giymek istemiyorsanız vücut tipinize uygun olanları tercih edin.

Giysilerinizin altına şekillendirici giysiler giyin. Günümüzde korseler anneannelerimizin günlerine göre çok daha rahat ve görünmez hale geldi. Kalçaların şeklini düzeltmek, mideyi sıkılaştırmak ve beli vurgulamak için giysilerin altına şekillendirici ve şekillendirici giysiler giyilir. Şekillendirici kemerler, yağı göbekten kalçalara ve kalçalara aktararak beli vurgular. Böyle bir kemer olacak iyi seçim olan insanlar için kilolu karın bölgesinde ve küçük kalçalarla. Shapewear taytları ve şortları da benzer bir şey yapar, ancak sonuçlar o kadar fark edilmez. Popüler şekillendirici giyim markaları arasında Spanx ve Yummy Tummie bulunmaktadır. Karıştırabilirsin Farklı türde Vücudun hangi kısımlarını büyütmek ve hangilerini sıkmak istediğinize bağlı olarak şekillendirici giysiler. Poponuzu sıkmadan kalçanızı ve karnınızı incelten iç çamaşırı size daha yuvarlak ve dolgun bir popo verecektir.

Doğru pantolonla dikkatleri poponuza çekin. Size iyi oturan, çok dar olmayan ama çok büyük olmayan pantolonları seçin. Kot pantolon asılmamalı. Kalçası süslemeli kot pantolonları tercih edin. En iyi neyin giyileceği seçimi büyük ölçüde vücut tipinize bağlıdır:

• Göğsünüz büyük ama kalçalarınız darsa (konik veya ters üçgen şeklinde), göğüslerinizi görsel olarak incelterek dikkatleri kalçalarınıza ve poponuza çekmeniz gerekir. A şeklindeki etek ve elbiseleri, yani kalçalara kadar uzananları tercih edin. Belinizi bir kemerle vurgulayın. Daha uzun görünmek için yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Dar kot pantolonlar veya bacaklara, özellikle de ayak bileklerine kadar dar olan pantolonlar, dar giysiler veya balıkçı yaka gibi yüksek yakalı üstler giymekten kaçının.
• Çocuksu veya atletik bir figürünüz varsa, belinizin bir veya iki inç altına oturan kot pantolon, pantolon veya etek giymeyi deneyin. Bir blazer veya ceket ve kılıf elbise ile belinizin kıvrımını vurgulayın. Zayıf kişiler için arka cepleri işlemeli (nakışlı veya boncuklu) jean pantolonların tercih edilmesi tavsiye edilir. Çok büyük veya bol kıyafetler giymekten kaçının.
• Eğer üstünüz dar ve genişse Alt kısım vücut tipiniz (armut şekli) varsa doğal olarak geniş kalçalara sahip olduğunuz için şanslısınız. Özellikle ince bir beliniz ve kollarınız varsa görünümünüzü “dengelemeye” çalışın. Yüksek bel elbiseler, A kesim etekler ve kılıflı elbiseler de dahil olmak üzere bele oturan etek ve pantolonlar giyin. Dar kot veya alt kısmı daralan pantolonlar giymekten, gömleklerinizi kot pantolonunuzun içine sokmaktan ve belinizin altına kadar inen ceketler giymekten kaçının.

1. Kendinize yakışan etekleri giyin. Etekler kalçalarınızı daha iyi gösterme eğilimindedir. Ancak nasıl bir etek giymeniz gerektiği vücut şeklinize bağlıdır. Tipik olarak tüm vücut şekilleri şu türlere ayrılır: kum saati (veya 8 şeklinde), armut (A şeklinde), atletik veya çocuksu ve dondurma külahı (V şeklinde). Vücut tipinize bağlı olarak, sadece şekline göre değil, rengine ve kumaş desenine göre de bir etek seçmeniz gerekir.

   • Bir kum saati figüründe kalem veya bandaj etek güzel görünecektir. Armut tipi veya atletik bir vücuda sahipseniz bu etekleri giymemelisiniz. Aynı zamanda bluzu böyle bir eteğin içine sokabilirsiniz ya da içeri sokamazsınız. Pamuk ve spandeksten yapılan etekler kızlar arasında en popüler olanıdır, daha kalın kumaşlardan yapılan etekler ise daha saygın ve profesyonel görünür ve yaşlı kadınlar için uygundur. Bu tür etekler kalçalara ve kalçalara uyar, bu nedenle vücudun tüm kıvrımlarını maksimum düzeyde vurgular. Daha resmi bir görünüm için geniş bluzlarla, daha rahat bir görünüm için ise geniş üstlerle giyin.
   • Yüksek belli geniş etekler armut şeklindeki figürlerde iyi görünür. Doğal olarak bele (gövdenin en ince kısmı) otururlar ve geniş kalçaların üzerine düşerler. Bu tür eteklere genellikle "patenci" veya "güneş etekleri" denir.
   • Çizgili yuvarlak etekler, kalçaların doğal kıvrımları hissini yarattığından, beli ve dar kalçaları olan, özellikle üçgen veya atletik vücut tipine sahip olanlar için mükemmeldir.
   • A şeklindeki etekler atletik, V şekilli ve A şekilli figürlerde iyi görünür. Aşırı kilolu kadınlar tarafından giyilmemelidir.

   Kalçaları büyütmek için egzersizler

   1. Kalçanızı şekillendirmek için egzersizler yapın. Güzel bir popo için en iyi egzersizler gluteal kaslara yönelik egzersizlerdir. Gluteal kaslar örneğin baldırlarınızı ve kalçalarınızı uzattığınızda, kalçanızı yana kaldırdığınızda ve kalçanızı içe doğru döndürdüğünüzde çalışır. Neyse ki en etkili kalça egzersizlerinden bazıları herhangi bir eğitim gerektirmeden evde yapılabilir. özel cihazlar veya minimum sayıda. Örneğin, bu tür egzersizler çeşitli ağız kavgası, statik ve yanal hamleler, köprüler ve yarım köprüler, bacak bükme ve uzatma ve bacak kaldırmadır. Siz de kurtulmak istiyorsanız aşırı yağ, birkaç set arasında iki dakikalık yoğun tam vücut kardiyo (koşma veya atlama gibi) gerçekleştirin.

      • Yeni başlıyorsanız, her egzersizin yalnızca birkaç tekrarıyla başlayın ve yavaş yavaş egzersizlerinizi artırın. Her gün 5 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, haftanın 6 günü, yükü kademeli olarak 10-15 tekrardan oluşan 3 sete çıkarın.
      • Egzersizleri düzenli olarak (en azından günaşırı) yaparsanız, sonuçlar 2-3 hafta içinde farkedilecektir.

   2. Yarım köprü yapmaya başlayın. Yarım köprü egzersizi sadece daha yuvarlak bir popo yaratmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçanızdaki ve belinizin altındaki kasları güçlendirip gererek yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Egzersize dizleriniz bükülmüş halde yere yüzüstü yatarak başlayın. Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin. Egzersizi günde 10 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrarlayın ve her egzersiz arasında kısa bir ara verin.

      Antrenmanlarınızda planklara çok dikkat edin. Plank, kalça kaslarını, derin kasları, omuzları ve kolları güçlendiren ve şekillendiren mükemmel bir tam vücut egzersizidir. Elde etmek üzere maksimum etki egzersizden doğru şekilde yapılması gerekir. Basit bir plank yapmak için elleriniz yerde (yüzü aşağı bakacak şekilde) durun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve önkollarınızı yere indirin. Bu pozisyonda dirsekleriniz, önkollarınız ve elleriniz vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde yerde durmalıdır. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Üzerinde durmak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve karnınızı sırtınıza doğru kaldırın. Tüm vücudunuzu, topuklarınızdan omurganız boyunca başınıza kadar tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde düzleştirin. Son olarak göbek bölgenizi, karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. kadar bu pozisyonda kalın. en azından 30 saniye kadar dinlenin ve sonra rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

      Lunge gibi tek taraflı bacak egzersizleri yapın. Yükün vücudun bir tarafında yoğunlaştığı tek taraflı egzersizler dengeyi korumaya yardımcı olur, güzel bir duruş yaratır ve dikkatinizi vücudun belirli bir tarafına yoğunlaştırmanıza olanak tanır. Akciğerler mükemmel bir tek taraflı kalça egzersizidir ve gluteal kasları güçlendirebilir. kuvvet egzersizleri squat ve deadlift gibi. Planklarda olduğu gibi, doğru uygulama Akciğerler egzersiz yaralanmalarını önlemek için önemlidir. Basit bir sabit hamle yapmak için dik durun, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin ve bakışlarınızı doğrudan önünüzdeki bir noktaya odaklayın (egzersiz boyunca bakışlarınızı bu noktaya odaklayın). Bir bacağınızı geriye atın ve kalçalarınızı her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde indirin. Bu pozisyonda ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun; dizinizi ayak bileğinizin önüne koymak aşırı kas gerginliğine neden olabilir. Arkadaki dizinizi düz bir şekilde zeminin üzerinde tutun, ancak ona dokunmayın. Bu pozu 3-5 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 3 set 10 hamle yapın.

   Kas Kütlesini Artırmak İçin Güç Egzersizleri Eklemek

   Kuvvet antrenmanı yoluyla kütle kazanın. Güç gerektirmeyen egzersizleri (köprü, tahta, hamle ve koşu gibi) yaparken kendinize güven duyduğunuzda, güçlendirme ve tonlama egzersizleri ekleyebilirsiniz. güç antrenmanı kas kütlesi oluşturmak için. Bunun için en iyi egzersizler halter egzersizleri, özellikle de squat ve deadlift'tir. Poponuzu yeni geliştirmeye başlıyorsanız, ağırlık eklemeden önce squat veya deadlift yaparak halteri kaldırmayı deneyin. Her seferinde 1 kg olacak şekilde yavaş yavaş ağırlık ekleyin.

   Temel ağız kavgası ile başlayın. Temel bir squat yapmak için, bir halteri (ek ağırlıkla veya ağırlıksız) hizalayın ve onu boynunuzun arkasına, sırtınızın arkasına yerleştirin. Alttan bir tutuşla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin. Ayağa kalkın ve çömelmeyi tekrar tekrarlayın. 3-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her sette ağırlık eklemeyi deneyin.

   Güç antrenmanınızı deadliftlerle tamamlayın. Deadlift, sırtınızın, kalçalarınızın, kollarınızın, omuzlarınızın ve uyluklarınızın kaslarını güçlendirmenize olanak tanıyan tam vücut egzersizi sağlar. Ağırlıklı veya ağırlıksız bir halteri doğrudan önünüze yerleştirin. Derin bir nefes alın ve oturun. Halterinizi bacaklarınız düz olacak şekilde yerden kaldırın ve halteri vücudunuza yakın tutarak sırtınızın düz ve kollarınızın düz olduğundan emin olun. Omuzların, vücudun ve kalçaların aynı hızla kalkması çok önemli. Dik durduğunuzda ayaklarınızın yere bastığını hayal edin. Tüm egzersizleri sorunsuz ve kademeli olarak yapmaya çalışın. Ağırlığı neredeyse kaldırdığınız anda güçlü bir şekilde nefes verin. Bacaklarınız düz, dizleriniz yukarı çekilmiş, omuzlarınız hafifçe geride ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde tamamen dikleşene kadar ağırlığı kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve barı kalçalarınızın üzerine kaldırmayın. Üç derin nefes alın ve nefes verin ve nefesinizi tutarken halteri tekrar aşağı indirin.

   Plastik cerrahiyi düşünün. Poponuzu büyütmenin muhtemelen en hızlı ama aynı zamanda en pahalı yolu plastik cerrahidir. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl kurul onaylı plastik cerrahlar 10.000'den fazla kalça düzeltme ameliyatı gerçekleştirmektedir. Bu tür prosedürlerin maliyeti yaklaşık 4.100 - 4.500 ABD Doları arasındadır. Operasyon sırasında yağ grefti, implant yerleştirilmesi veya popo kaldırma işlemleri gerçekleştirilir.

• Kendinize güvenin ve vücudunuzu doğanın size verdiği gibi kabul edin. Bazı insanların büyük kalçalara genetik yatkınlığı varken bazılarının tam tersi olabilir.
• Sabırlı ol. Doğru kıyafetler ve iyi duruş, poponuzun dakikalar içinde daha büyük görünmesini sağlayabilirken, egzersiz ve kilo kaybının sonuçları göstermesi haftalar veya aylar sürebilir.
• Halter günleri ve kardiyo günleri arasında geçiş yapın. Yani, örneğin koşuyorsanız veya bisiklete biniyorsanız (veya tam tersi) ağırlık kaldırmayın. Ancak gluteal kasları formda tutacak temel egzersizler her gün antrenmanınıza dahil edilmelidir.
• Birlikte antrenman yapabileceğiniz birini bulun ve kendinize hedefler belirleyin.

Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj veya Sofia Vergara gibi kıvrımlı ve sıkı kalçalara mı sahip olmak istiyorsunuz? Doğru şekli elde etmek çok fazla çalışma ve ısrar gerektirir. doğru yerlerde. Etkili egzersizler Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, poponuzun hem boyutunu hem de şeklini önemli ölçüde iyileştirebilir. Nasıl olduğunu bilmek ister misin? Okumaya devam etmek.

Poponuzu şişirmek için hem bacaklarınızdaki kasları hem de bacaklardaki yağları çalıştırmanız gerektiğini anlamak önemlidir. Üç grup uyluk kası vardır: gluteus maximus, gluteus medius ve minimus. Onları ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar büyüyecekler ve kalçanıza daha yuvarlak bir görünüm kazandıracaklar. Büyük, sıkı ve sıkı kalçalar için kasların üzerindeki yağ tabakasına dikkat ettiğinizden emin olun. Poponuzun etrafındaki mevcut yağ miktarına bağlı olarak ya kilo vermeniz ya da kilo almanız gerekecektir.

Öyleyse doğal yollarla nasıl lezzetli kalçalara sahip olabileceğinizi görelim.

1. Alıştırmalar

Kalçalarınızı inşa edecek ve güçlendirecek olan şey, kalçanızdaki üç kasın çalışmasıdır.

Bu iyi egzersiz Gluteal kasları ısıtmak için. İlk başta biraz zor gibi görünse de ikinci günden itibaren daha rahat edeceksiniz.

Teknik:

• Bacaklarınız bükülmüş halde sırt üstü yatın.
• Pelvik bölgenize ilave ağırlık verin.
• Pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından tekrar matın üzerine indirin.
• Bunu 10-20 kez tekrarlayın.

Tek bacaklı glute köprüsü

Bu, kalça egzersizi olarak adlandırılan başka bir ısınma egzersizidir. Gün içinde çok oturuyorsanız bu egzersiz tam size göre.

Teknik:

• Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın; ayaklar yere düz basmaktadır.
• Bir bacağınızı yerde, diğerini düz ve yukarı kaldırılmış halde tutun.
• Ağırlığınızı yerdeki ayağınızın topuğuna verin ve nefes verin.
• En üst pozisyona ulaştığınızda nefes alırken kalçalarınızı sıkın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çapraz salıncaklar

Bu egzersiz gluteus maximus kasını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve size güzel bir Brezilya poposu verir. Spor salonu bunu gerçekleştirmek kesinlikle gerekli değildir.

Teknik:

• Dört ayak üzerinde yere yatın.
• Dizlerinizin ve avuçlarınızın vücut ağırlığınızı desteklemesine izin verin.
• Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
• Bunu sol bacağınızla tekrarlayın.
• Set başına 10 kez yapın.

Bu bir tanesi en iyi egzersizler kalçaları tonlamak için. Bu egzersizi yaparken ek ağırlık eklemeyi deneyin. Tekniğe çok dikkat edin, çünkü yanlış uygulama diz arkası kaslarının pompalanmasına neden olabilir.

Teknik:

• Düz durun, ayaklarınızı birbirinden 3 cm mesafeye yerleştirin.
• Sağ bacağınızla öne çıkın ve eğilin sol bacak dizde.
• Aynısını sol bacağınızla yapın.
• Set başına 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz kalçalarınızı ve iç uyluk kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Teknik:

• Dik durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın.
• Dümdüz ileri bakın, sağ dizinizi bükün ve çömelin.
• Merkeze dönün ve aynı işlemi sol taraf için tekrarlayın.
• Set başına 10 kez yapın.

Bu harika yol kalçaları ve alt karın kaslarını tonlandırın.

Teknik:

• Matın üzerine sırt üstü yatın. Kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tamamen uzatın.
• Her iki bacağınızı yavaşça kaldırın.
• Şimdi sağ bacağınızı 45 derecelik açıyla kaldırın ve sol bacağınızı yerden 7-10 cm mesafeye kadar indirin.
• Bacakları değiştir.
• En az 15 kez tekrarlayın.

Bu, daha sıkı kalçalar ve alt karın kasları için başka bir egzersizdir.

Teknik:

• Ayaklarınızı yerden kısa bir mesafede havada tutarak matın üzerine uzanın.
• Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
• Her iki bacakla 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Teknik:

• Halteri trapezius kasınızın yanındaki omuzlarınıza yerleştirin.
• Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve çömelme sırasında göğsünüzün çok ileri gitmemesine ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmamasına dikkat edin.
• Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
• Bu hareketi 15-20 dakika boyunca yavaşça tekrarlayın.

Çömelme

Teknik:

• Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Ayak parmaklarınızın dışarı doğru baktığından emin olun.
• Vücut dengesini korumak için kollarınızı öne doğru kaldırın.
• Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.

Teknik:

• Dambılları uyluklarınızın önünde tutun.
• Kalçalarınızı geriye doğru iterken ve öne doğru eğilirken dizlerinizi düz tutun, dambılları bacaklarınızdan aşağı indirin.
• Sırtınız yere paralel olduğunda tekrarı tamamlamak için geriye doğru düzleşin.

Aerobik

Bu basit bir egzersizdir. Sadece ayağa kalkın veya en sevdiğiniz müzikle dans edin. Ayrıca hızlandırabilir veya yavaşlatabilirsiniz. Popo kaslarınızı sıkılaştırmak için bunu 15-20 dakika yapın.

Koşmak

Koşmak genellikle genel sağlık için iyidir. Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Aralıklar, yani dönüşümlü koşu ve yürüyüş yapabilirsiniz.

Bisikletle bir yolculuk

Ayaklarınızı pedallara bastığınızda uyluk ve kalça kaslarınızı sıkılaştırırsınız. Bir bisiklet güzel egzersiz Açık açık havada Arkadaşlarınızla, eşinizle ya da sadece kendinizle tadını çıkarabileceğiniz bir etkinlik.

Merdivenleri tırmanmak (koşmak)

Bu tür bir egzersiz uyluklarınız, kalçalarınız, göbek kaslarınız ve kalp kaslarınız için mükemmeldir. Aynı zamanda kilo kaybı için de harika bir kardiyodur. Ancak, kardiyovasküler sisteminizi zorlamanıza izin vermeyecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa lütfen bunu yapmayın.

Yoga

Yoga, sıkı kalçalar ve biçimli uyluklar için başka bir seçenektir. İyi bir yoga eğitmeni bulun ve haftada en az 3 veya 4 kez derslere katılın.

2. İyi yiyin

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak diyetinizi de değiştirmeniz gerekir. Temel olarak, kasların güzel bir popo "oluşturacak" malzemeye sahip olması için daha fazla protein eklemeye odaklanmanız gerekir.

Doğru yiyecekleri yemek hormonların düzenlenmesine yardımcı olur. Dahası, sağlıklı beslenme aynı zamanda egzersizin etkisini de artırır, asıl önemli olan tam olarak kalori alımınızı bulmaktır.

• Sincaplar

Diyetinize protein eklemenin birçok yolu vardır. Bazı iyi protein kaynakları: yağsız süt, yumurta, az yağlı yoğurt, balık, hindi, baklagiller, et.

• Yağlar

Gluteal kaslar bir yağ tabakasıyla kaplıdır. Evde daha büyük ve çok güzel bir popo elde etmek için doymamış yağlar yemelisiniz: balık yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağlı balıklar, ayçiçek yağı, zeytin ve fıstık yağları.

Günde ne kadar yağ tüketebileceğinizi öğrenmek için diyetisyeninize danışın veya bir kalori sayma uygulaması indirin.

• Mikro elementler

Mikro besinler vücudumuzun düzgün çalışması için çok önemli olan vitamin ve minerallerden başka bir şey değildir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller mükemmel mikro besin kaynaklarıdır. Egzersiz yaparken vücudunuzun enerji eksikliğinden yorulmasını önlemek için bol miktarda meyve ve sebze yiyin.

• Karbonhidratlar

Karbonhidratların tüketilmesi önemlidir (onları tamamen göz ardı edemezsiniz). Karbonhidrat miktarı antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. İyi karbonhidrat kaynakları: esmer pirinç, arpa, mısır, buğday ekmeği, elma, patates ve greyfurt.

3. Yaşam tarzınızı değiştirin

(1) Erken yat, erken kalk

benimkinden söyleyebilirim kişisel deneyim bunun biri olduğunu en iyi tavsiye Geçtiğimiz birkaç yılda aldığım. Yatağınızı yapın ve yorganın altına girin, dinlendirici bir müzik açın ve rüyalar diyarına doğru sürüklenin. Sabah erken kalkın, böylece hem egzersiz yapmaya hem de haberleri kontrol etmeye zamanınız olur. e-posta ve kahvaltı yap.

(2) En az 7 saat uyuyun

Egzersiz yaptığınızda aslında kaslarınızı parçalıyor ve yaralıyorsunuz. Ve vücudunuz onları uyurken onarır ve geliştirir. Bu nedenle JLo kadar çekici olmak istiyorsanız en az 7 saat derin uyku çekin. Aynı zamanda beyin hücrelerinizi gençleştirecek ve gün boyunca enerjik ve uyanık kalmanızı sağlayacaktır.

(3) Küçük bir yanılsama yaratabilirsiniz

Poponuzu daha büyük gösterecek kıyafetler giyin. Yüksek belli kot pantolon/şort/resmi pantolon, bileğe doğru daralan kot pantolon, denim kısa etek, korse, ipek sabahlık vb. giyebilirsiniz.

(4) İçme suyu

Su evrensel çözüm tüm sorunlar. Egzersiz yaptığınızda zamanla biriken toksinler yalnızca su yardımıyla yok edilir, başka hiçbir şeyle yok edilmez. Artan toksin seviyeleri kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir ve egzersiz yapmayı bırakabilirsiniz. Bu nedenle günde en az 3-4 litre su için.

4. Kalça bölgesinde hızla kas kütlesi oluşturmanın ipuçları

Önemli ilerleme kaydetmek için birkaç ay boyunca diyet yapmanız ve antrenman yapmanız gerekecek. Ancak daha hızlı sonuçlar elde etmek için bazı akıllıca ipuçları var.

1. Yürüyüş tarzınıza dikkat edin

Yürüme şeklinizi değiştirin. Bunu doğru yapmak önemlidir. Bu vücudunuzun görünümünü etkileyecektir. Tek yapmanız gereken omuzlarınızı geriye çekip hizalamak.

2. Kalça geliştirme pedleri kullanın

Bir diğer etkili yöntem Kalçaları hızlı bir şekilde büyütmek, özel pedlerin kullanılması anlamına gelir. Bunları çevrimiçi mağazalardan satın alabilirsiniz. Bunlar için özel olarak tasarlanmıştır görsel artış kot pantolon ve pantolondaki kalçalar.

3. Küçük bel

Belinizi küçültmek poponuzun daha görünür olmasını sağlayacaktır. Sadece belinizi sıkarak insanları her zaman kandırabilirsiniz. En iyi numara kompresyon veya şekillendiricidir.

Eğer kullanmaktan rahatsızlık duyuyorsanız kemeri gömleğinizin üzerine de takabilirsiniz. Ancak bu kemeri mutlaka belinizin en dar kısmına takmalısınız. Bu onu mümkün olan en iyi şekilde vurgulayacaktır. Koyu, geniş veya orta genişlikte bantların kullanılması tavsiye edilir.

Her ne kadar cerrahi prosedürler halihazırda mevcut olsa ve kalçalarda hızlı iyileşme sağlasa da, egzersizin yanı sıra egzersiz de yapılmalıdır. Uygun diyetçok fazla yatırım yapmadan uzun ömürlü sonuçlar sağlayabilir ve yan etkiler. Ama elbette herkes kendisi karar verir.

5. Sık sorulan sorular

Bir kızın daha büyük kalçalara sahip olması ne kadar sürer?

Şunu söyleyebilirim: “Gerçekçi olun ve gerçekçi hedefler belirleyin.” Mevcut vücut ağırlığınıza, egzersiz rutininize, yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzı değişikliklerinize bağlı olarak, üçüncü haftanın sonuna doğru kademeli olarak kalça kaslarınızın sıkılaştığını fark etmeye başlayacaksınız.

Popom neden büyümüyor?

Sabırlı ol. Mevcut vücut ağırlığınız, hastalıklarınız, egzersizleriniz, yeme alışkanlıklarınız vb. önemli faktörler En güzel kalçalara sahip olmak için dikkat etmeniz ve kontrol etmeniz gerekenler. Kalori sayma uygulamasını indirin ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımınızı kontrol edin.

Diyet yapmadan sallayarak daha büyük bir popo elde edebilir miyim?

Yalnızca yağlı yiyecekler yerseniz, kalçanızda yağın büyüyeceğinin garantisi yoktur; vücudunuzun herhangi bir yerinde birikebilir. Bu sonuçta sizi atletik olmaktan ziyade dolgun gösterecek. Sıkılmamak için bir arkadaşınızı antrenmana davet edin.

Artık her şeyi biliyorsun! Göreyim seni!

Kalçanın güzel şekli bir kadını süsler ve erkeklerin dikkatini çeker. Ama doğa size çekici bir popo vermediyse ne yapmalısınız? Sorunu düzeltebilirsin Farklı yollarözel bir gıda sisteminin organize edilmesi de dahil. Sadece kilo vermekle kalmamalı, aynı zamanda ihtiyaç duyulan yerde kas inşa etmelisiniz.

Bir kadının toplam kas dokusunun yaklaşık yarısı kalçada bulunur. Ve bu bir tesadüf değil. Durumlarına bağlıdır:

Poponun tüm gluteal kasları 3 gruba ayrılır:

1. Büyük dörtgen gluteal kaslar. Simetrik olarak bulunurlar ve pelvis ve kalça kemiklerine bağlanırlar. Yağ tabakasının hücreleri etraflarında yoğunlaşarak poponun karakteristik şeklini ve dışbükeyliğini sağlar.
2. Gluteus medius üçgen kasları. Kalça oluşumuna katılın. Kalça çizgisinin güzelliği bu dokuların gelişim derecesine bağlıdır. Pelvisin çıkıntılı kemiklerini kaplayarak onları görünmez kılarlar. Küçük bir yağ tabakasına sahip hassas cilt, kas dokusunu sararak pürüzsüz ve eşit olmasını sağlar.
3. Küçük düz gluteal kaslar. Üçgen şeklindedirler ve tamamen orta kasların altına gizlenmişlerdir. Kütleleri kalça ve uyluk şeklinin şekillenmesine yardımcı olarak gluteus medius ve maximus kaslarını destekler.

Bir kadının kalçasının güzelliği

Bir kadının poposunun güzelliği şunlara bağlıdır:

• Tüm grupların gluteal kaslarının gelişim derecesine ilişkin;
• Bel ve leğen kemiklerinin genişliğinden itibaren;
• Bel, küçük pelvis ve kalça kemiklerinin genişlik ve uzunluk oranından;
• Bel ve kalçadaki deri altı yağ tabakasının durumundan.

Kadın kalçalarının 4 tipi vardır:

1. "Tersine çevrilmiş kalp" veya "A şeklinde kalça." İnce bir bel, yuvarlak kalçalar ve yanlarda kıvrım ve sarkmaların olmaması ile karakterizedir. Bel ve kalça çevresi arasındaki oran 0,7'dir. Bu tür kalçaların küçük bir kısmı var Üst kısmı, ancak gelişmiş kas dokusuna sahip çok hacimli bir orta kısım. Sırtın alt kısmından bacak tabanına geçiş çok keskindir. Böyle bir popo, dar kıyafetlerde, tangalarda, bikinilerde ve tabii ki bunların yokluğunda harika görünüyor. Böyle bir popoyu kas dokusunun kütlesini arttırmadan görsel olarak büyütebilirsiniz. Aksine diyetle beslenme nedeniyle bel ölçüsü küçülür ve arka planına karşı kalçalar çok çekici görünmeye başlar.
2. “Kalçaların yuvarlak şekli” - bel ve pelvis kemikleri aynı genişliğe sahip kadınları süslüyor. Kasların hacmi büyüktür ve poponun hatlarını dışbükey, ancak tonlu yapar. Bu tür kadınlar, her kıyafetin altından görülebilen muhteşem görünümleriyle dikkat çekiyor. Böyle bir popoyu büyütmek zor değildir ancak sağlam kaldığından ve sarkmadığından emin olmanız gerekir. Popo şeklinin kütlesinden ve hacminden daha önemli olduğunu anlamalısınız.
3. “Kalçaların V şekli” - bel altındaki zengin kas kütlesi ile dikkat çekiyor ve bu daha sonra bacaklara yaklaştıkça gözle görülür şekilde azalmaya başlıyor. Bu tip güzel sayılamaz ve çoğu kadın daha kadınsı görünmek için onu düzeltmeyi hayal eder.
4. "Kare kalça şekli" - eşit bel ve pelvik kemik genişliği ve düz bir arka taraf ile karakterize edilir. Neredeyse hiç çıkıntı yok. Kalçalar daha çok erkeklerinkine benziyor. Giysiler üzerlerine asılıyor ve çok itici görünüyorlar. Çekici görünmek için bir kadının sırtının altındaki poposunun hacmini artırması gerekiyor, aksi takdirde tahta gibi görünecektir.

HAKKINDA güzel kalçalar Her kadının hayalleri vardır ama hedeflerine ulaşma yolları farklıdır. Bazıları için doğanın onlara verdiklerini korumak yeterli olurken, diğerleri kalçalarını büyütmek için çok çaba harcamak zorunda kalacak.

Güzel bir kalçaya sahip olmak için nasıl beslenmeli?

Güzel bir popo, gluteal kaslardan ve deriyle kaplı yağlardan oluşur. Bütün bu canlı dokuların ihtiyacı var dengeli beslenme. Herhangi bir diyet, kişinin belirli bir dizi yiyeceği önceden belirlenmiş bir düzene göre yemesini gerektirir. Kalçasını büyütme sorunu yaşayan bir kadının, kalçasını güzel ve çekici kılacak yiyecekleri tam olarak yemesi gerekir.

Beslenme, vücudun gerekli miktarda almasını sağlayacak şekilde yapılandırılmalıdır:

• proteinler;
• yağlar;
• karbonhidratlar.

Protein inşaat malzemesi kas dokusu için. O olmadan büyümeyecekler ve halihazırda var olanlar kuruyup solacak. Zengin protein kaynakları şunlardır:

1. Bıldırcın ve tavuk yumurtaları. Sert kaynatılıp mayonezsiz yenmeleri gerekiyor. Tazeliğini kontrol etmek için pişirmeden önce suyla doldurun. Taze yumurtalar boğulacak, diğerleri yüzecek.
2. Hindi ve derisiz tavuk. Haşlanması veya haşlanması gerekiyor, ancak kızartılmaması gerekiyor.
3. Buharda pişirilmiş dana eti veya sığır eti. Kaynatabilirsiniz. Domuz eti hariçtir.
4. Balık: pembe somon, ton balığı, yayın balığı, turna balığı. Haşlanması, haşlanması gerekiyor ama kızartılmaması gerekiyor.
5. Süzme peynir.
6. Fasulye ve baklagiller.

Vücuttaki enerji rezervlerini yenilemek için yağlara ihtiyaç vardır. Hücrelerin bir parçasıdırlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini arttırırlar. mineraller. Diyetinize %10 oranında yağ eklemelisiniz. Bunun için aşağıdaki ürünleri yemeniz önerilir:

1. Bitkisel yağ: zeytin, keten tohumu.
2. Fındık: ceviz, badem, kaju fıstığı, fındık.
3. Yağlı balıklar: somon, alabalık, somon.
4. Balık yağı.
5. Tuzlu domuz yağı. Günde 50 grama kadar küçük bir parça. Füme ürünler kesinlikle hariçtir.

Popo büyümesi için karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun beslenmesinin büyük kısmını oluşturur. Hayatı sürdürmek için gereklidirler. Yalnızca doğru karbonhidratları içeren yiyecekleri yemelisiniz:

Yulaf lapası yapmak için tahıllar kullanılmalı, ancak makarna atılmalıdır.

Tüm yiyecekler taze malzemelerden hazırlanmalıdır. Kadınlar fast fooddan uzak durmalıdır.

Sosis ve tütsülenmiş ürünler hariçtir. Kekler, dondurmalar, kurabiyeler ve diğer tatlılar önemli ölçüde sınırlıdır. Fast food'u unutmalısın. Bütün bu ürünler açlığı iyi tatmin ediyor ama kadının figürünü çirkinleştiriyor. Kalçalar şeklini kaybeder, gevşer ve hoş olmayan bir görünüm kazanır. Tüketim artırılmalı Temiz su günde 3 litreye kadar gazsız. Yürümek temiz hava yemeklerden önce de tüketilmesi faydalı olacaktır.

Bir kadının güzel kalçaları bir hazineye benzetilebilir. Ama onlara bakılması gerekiyor. Doğru beslenme kalçalarınızın çekiciliğini arttırmasını ve korumasını sağlayacaktır.

Modern kadın mükemmel bir figüre sahip olmak istiyor. Ve şimdi öncelik, özellikle vücudun arkasını ilgilendiren olağanüstü formlar kadar incelik değil. Burada özel egzersizler, kalçayı büyütecek beslenme ve hatta uygun kıyafet seçimi önemlidir.

Tüm kadınların doğal olarak yuvarlak ve sıkı bir poposu yoktur ve bu onların hatası değildir.

Doğa onları belirli vücut özellikleriyle doğurur:

1. Yuvarlak kalçalar kadınlar için tipiktir. ince bel, yanlarda yağ kıvrımları olmadan. Bu tür izmaritlerin sahiplerinin onu inşa etme konusunda endişelenmelerine gerek yok - dar kıyafetlerle harika görünüyor. Diyet yalnızca bel ölçünüzü küçültmeye yardımcı olacak ve ardından vücudunuzun arkası mükemmel görünecektir.
2. Bel ve pelvik kemikleri aynı büyüklükte olan kadınlarda kas hacminin fazla olması popoyu dışbükey ve tonlu hale getirir. Bu tür formlarla geriye kalan tek şey, bunu yapmanın zor olmamasıdır. Kalçalara esneklik ve güzel bir şekil kazandırmak açısından figürün ayarlanması gerekiyor.
3. V şeklindeki popo düzdür. Günlük fiziksel antrenman gerektirir ve bununla birlikte doğru beslenme, onu en azından biraz heyecanlandırmak için.
4. Kare kalçalı kadınlar, anatomik yapıları erkeğe benzediği için feminen görünmede özellikle zorlanırlar. Kaslar egzersiz ve dengeli beslenme yoluyla geliştirilirse baştan çıkarıcı bir sırt figürü ortaya çıkabilir.

Doğanın kusurlarını düzeltmenin kolay olmadığı açık ama sevildiğinizi ve arzulandığınızı hissetmek için gerçekten kalçalarınızı büyütmek istiyorsunuz.

Popo Oluşturucunun Beslenme Gereksinimleri

Kalçalarınızın ideal şeklini oluşturmak, kalçalarınızda kas kütlesi oluşturmak ve belinizdeki fazla lifleri uzaklaştırmak anlamına gelir. Bunu yapmak için, spor salonunda yoğun antrenmanla birleştirerek özel bir diyet uygulamanız gerekir. Kıçınızı pompaladıktan sonra, protein, yağ ve karbonhidrat oranını doğru bir şekilde dengeleyerek yoğun bir şekilde yemek yemek daha iyidir. Popo inşası için beslenme gereksinimleri şunları içerir:

• gıdanın kalori içeriğinin 150 - 500 birim arttırılması;
• egzersizden sonra yirmi ila kırk dakika sonra bol miktarda karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yemelisiniz;
• vitamin ve protein içeren içeceklerle başlamalısınız;
• günlük diyete yüzde on yağın dahil edilmesi zorunludur;
• işten sonra 17-00 arası bir şeyler atıştırabilirsiniz yulaflı bisküvi, bir bardak çayla yıkanmış bir dilim çikolata;
• akşama doğru diyet az miktarda sütle birlikte süzme peynir içermelidir;
• Tüm ürünler haşlanarak, haşlanarak veya buharda pişirilerek hazırlanır.

Popo kaslarının kaliteli protein ve karbonhidrat beslenmesine ihtiyaç duyması nedeniyle pek çok kişi kilo almaktan korkuyor. Ancak yağ kütlesinin artmasından korkmanıza gerek yok. Yiyeceklerle alınan tüm yavaş karbonhidratlar, zamanında vücuda verilirse vücut tarafından hızla emilir.

Popo Büyütme İçin En İyi Ürünler

Doğru beslenirseniz sırttaki kaslar elastik hale gelecek ve kalçalarınızda vücudunuza yuvarlaklık kazandıracaktır.

Popo kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için en iyi gıdalar şunlardır:

1. Fındık farklı şekiller küçük miktarlarda. Omega-3 yağ asitleri içerirler ve kalçalarda kas kütlesi oluşmasına yardımcı olurlar.
2. Tekli doymamış yağlarıyla avokado. Meyve sandviçler ve salatalar için iyidir.
3. Yunan yoğurt. Popo kaslarına iyi gelen ancak kalbin çalışması için tehlikeli olan protein ve yağlar bakımından zengin olduğundan ölçülü tüketilmelidir.
4. Ev yapımı peynir veya süzme peynir en iyi üründür. Birçok vitamin ve faydalı mikro element içerir. Ve düzenli kullanımdan sonra kalçalar daha yuvarlak hale gelir.
5. Tavuk yumurtaları. Onlara protein bankası denmesine şaşmamalı. Kıçınızı hızlı ve vücudunuz için faydalı bir şekilde yemek için bunları kullanın. Ürünün kan kolesterol seviyenizi artıracağından korkmayın.
6. Yağsız sığır eti. Kalçanın kas kütlesi hızla büyür ve dokular yoğun görünür.
7. Esmer pirinç Bir lif kaynağı olarak kalçalarınızı görsel olarak büyütmenize yardımcı olacaktır.
8. Çok sayıda patates. Karbonhidrat oranı yüksektir, bu da onu şişmanlatıcı yiyeceklerden biri yapar. Ancak bir kızın aşırı kiloyla ilgili sorunları varsa, sebzeyi menüden çıkarmak daha iyidir.
9. Kinoa taneleri. Çok fazla protein içerirler, diğer besinler, böylece kıçını yemeyi kolaylaştırırlar.
10. Tilapya, ton balığı. Bu çeşitler deniz balığı Daha sık yemek daha iyidir. Kalçanızın şekli üzerinde olumlu bir etki yaratarak kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaklar.
11. Tam tahıllı ekmek. Figürün ince bir bele, dik kalçalara ve elastik bir kalçaya sahip olması için diyete dahil edilir.
12. Tavuk ve hindi eti sağlıklı beslenme ürünlerinden biridir. Bir dizi egzersizle birlikte kalçalarınızın harika görünmesini sağlayacaktır.
13. Sebzeler – domates, fasulye ve otlar. İhtiyacınız olan her şeye sahipler mükemmel şekil ince belli ve. Ayrıca bahçeden yemek yiyerek sindirim organlarınızın, kalp ve kan damarlarınızın sağlığını iyileştirebilirsiniz.

Fast food ve sosislerin yanı sıra tütsülenmiş etlere de yaslanırsanız kalçalar ve popo şekli güzel olmayacaktır. Kek, kurabiye ve tatlıları diyetten çıkarmak gerekir. Bu ürünlerden hızla yeterince yararlanabilirsiniz, ancak hangi sonuçları elde edeceksiniz - yanlarda ve midede yağ kıvrımları. Sonuçta yanlış yemek seçimi kalçaları gevşetecek, şekilsiz hale getirecek ve cilt sağlıksız bir görünüm kazanacaktır.

Poponuzu güzelleştirmek için hangi egzersizler?

Beslenmenin yanı sıra kıçınızı şişirmek için sürekli eğitime ihtiyacınız var. Sonuçta kas geliştirme ürünleri kilo alımına yol açacaktır. Ve kızların uyumlu bir vücuda ihtiyacı var. Ve olmadan fiziksel egzersiz bunun başka yolu yok. Gluteal bölgenin kaslarını pompalamak için ihtiyacınız olan:

• bacaklarınızı on beş ila yirmi kez mümkün olduğunca geniş açarak yavaşça ve derin bir şekilde çömelin;
• dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarınızla keskin bir hamle yapın;
• yerde yatarken bacaklarınızı duvarda yukarı ve aşağı hareket ettirin, kıçınızı yerden kaldırın;
• bir sandalyede otururken topu dizlerinizle kuvvetle sıkın;
• kalçalarınızı kullanarak yerde hareket edin.
• ellerinizi sandalyenin arkasına yaslayarak düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak geriye doğru sallayın;
• Dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü yatarken kıçınızı kaldırıp indirin

Günlük egzersiz verecek kalça kasları esneklik, boyutları artacak ve yoğunlaşacaklardır. Halter ve dambıl ile yapılan egzersizler popo kas kütlesini güçlendirecektir. Eğitim odasında uzmanlar size bacak presleri, ön hamleler ve köprü kaldırma egzersizleri sunacak. Eğimli bir koşu bandında koşmak ve step üzerinde yürümek kalça kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Antrenman programı gluteal egzersizlerin yanı sıra aerobik egzersizi de içerecek şekilde tasarlanmıştır.

Sabahları parkta koşmak ve yürüyüş yapmak kalçanızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Önce yavaş koşarlar, sonra hızlanarak kalça kaslarını sıkarlar.

Popo şekli altı aylık eğitimin ardından çekici hale geliyor.

Popo kasları büyük ve güçlü olduğundan yavaş büyür. Squat tek başına onları şişirmeyecektir. Yalnızca ağırlıklarla sürekli antrenman yapmak ve ağırlığı artırmak popo büyümesine katkıda bulunabilir. Artmaya yardımcı olur kas kütlesi kalça bisiklete binmek, paten yapmak ve paten kaymak. Çeşitli tarzlarda yüzmek ve dans etmek kalçaların durumu üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

Hepsi bir arada: beslenme, fitness merkezlerinde antrenman, spor, yürüyüş ve sağlıklı uyku - popo şeklini iyileştirmeyi, kalçayı güçlendirmeyi ve onlara muhteşem şekiller vermeyi amaçlıyor. Ve bu bir aydan fazla sürüyor.

Kalçanızı görsel olarak büyütmek için nasıl giyinmelisiniz?

Poponuzu çekici kılmak mümkün değilse doğru kıyafeti seçtiğinizde yuvarlak ve sıkı görünecektir.

Dar pantolonlar şeklinizi en iyi şekilde vurgular. Düz bir vücuda sahip olsanız bile, arka cepli, dar bir kot pantolon kalçanızı tamamlayacaktır. Yüksek belli, açık mavi veya beyaz pantolonları seçmek daha iyidir. Doğru yerlerde özel jel eklentileri bulunan özel denim giyim modelleri bulunmaktadır. Bu popo arttırıcılar düz popo sorununu çözmeye yardımcı olacaktır.

İnce bel sayesinde popo şeklinin yuvarlaklaştığı açıktır. Çeşitli korseler ile belinizi sıkılaştırabilirsiniz, iç çamaşırı veya hafif giysilerin üzerine kemer takmayın.

Kadın açık yüksek topuklu her zaman çekici görünüyor. Aynı zamanda figürü de değişiyor ve kalçasının baştan çıkarıcı şekliyle onu kendine çekiyor. Ve bu tür ayakkabılar her zaman rahat olmasa da bazen etkileyici görünmeyi göze alabilirsiniz.

Manken gibi yürümek kadınları görsel olarak güzelleştirecektir. Sonuçta yürürken bacaklarınızı aynı hizada tutmak uyluk kaslarınızı zorlar. Bu durumda popo şişkin görünecek ve dikkat çekecektir. Orta düzeyde bir adım uzunluğunu unutmayın. Ayağın uzunluğundan fazla olmamalıdır.

Kızların kullandığı küçük numaralar, çirkin bir vücuda ve düz bir popoya sahip olsalar bile, ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını sağlar. Kendinizi sunabilmek, görünümünüzün avantajlarını, kalçalarınızın esnekliğini gösterebilmek, o an için uygun doğru kıyafeti seçebilmek, her yaştaki adil cinsiyetin tüm temsilcileri için önemlidir. Kalçanın şekli doğumdan itibaren ideal olmasa bile herkes onu mükemmel bir şekle getirebilir.

Evde estetik ameliyat olmadan poponuzu nasıl pompalayabilirsiniz, bu sorunun birçok cevabı var. Ancak hem antrenörler hem de sporcular güzel şekiller Kalçalara tek bir şey yapmaları tavsiye edilir: Yüksek kalorili beslenme için doğru yiyecekleri seçerek vücudunuzun günlük eğitimine katılın.