Kilo vermek için evde yürümek. Kilo kaybı için farklı yürüyüş türleri

Diyet sistemleri veya yoğun egzersiz programları gibi çeşitli popüler kilo verme yöntemlerine rağmen, yürüyüş hala kilo vermenin en iyi ve en kolay yollarından biri olarak kabul edilmektedir. Sadece vücudunuz için çok faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmada da oldukça etkilidir. Fiziksel aktivite eksikliği Gündelik Yaşam, yanlış yaşam tarzı, değil sağlıklı beslenme ve stres, obezitenin ana nedenlerinden bazılarıdır.

Vücudunuzdaki yağları eritmek istiyorsanız ve bir çalışma yöntemi arıyorsanız, her gün birkaç kilometre yürümek en iyi seçeneklerden biridir. Ne kadar yürümeniz gerektiğini veya kilonuzu etkileyip etkilemeyeceğini biliyor musunuz? İyi bir sonuç elde etmek için nasıl düzgün antrenman yapacağınızdan emin değil misiniz? Bu makaleyi okuyun. Yürümeyi eğitim sisteminize dahil etmeden önce çalışmanız gereken bilgileri topladık.

Yürümek gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu?

Yürürken kilo vermeyi düşündüğünüzde, yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olmadığı sorusu hemen ortaya çıkıyor. Bir kişi harika sonuçlar elde etmek için gerekli olan temel bilgileri anlarsa ve bunları belirli hedefler belirleyerek yerine getirirse, birkaç kilometre yürümek harikalar yaratabilir.

Araştırmalar, 5 ila 6 gün boyunca yarım saat yürümenin faydalı kabul edildiğini, 6 dakika yürümenin (diyetlerle birlikte) 3 ay boyunca sadece bir kilo verme diyetinden çok daha fazla sağlık yararı sağladığını göstermiştir.

Tipik olarak, her gün 5 mil yürümek, ağırlığı etkili bir şekilde azaltmanıza yardımcı olabilecek belirli bir rejim olarak kabul edilir. Ancak bu yöntem işinize yarayacak mı? Zaman ve çaba eksikliği sizi bu programdan düzenli olarak alıkoyabilir. 30 dakikalık yürüyüşle değiştirebilirsiniz, güçlü ve uygulanabilir bir egzersizdir. Hafta boyunca yapmanıza gerek yok, 5 gün yeterli. Pastanın üzerine krema gibi bazı diyet değişiklikleri de olacak. 15 günlük diyet programı için paranızı spor salonunda veya herhangi bir ilaçla harcamak akıllıca değildir.

Kilo Vermek İçin Nasıl Yürüyün?

ikincisi çok önemli adım Bu programda - kilo vermek için yürümek gibi, yürümeye başlamak için hangi yol veya yöntemle. İnanması zor ama gerçekten var büyük önem... 30 dakikalık bir yürüyüşte kaç kalori tüketebileceğinizi belirleyen birçok faktör vardır. Aynı süre boyunca yürüyen bazı arkadaşlarınızın sizden daha fazla kilo vermesi olasıdır. Bunun nedeni, yürüme hızınız ve vücut ağırlığınız arasındaki farktır.

Hızlı kilo vermeyi hedefliyorsanız, yürüyüşünüzün uzunluğunu ve temposunu artırmalısınız. İdeal olarak, istediğiniz sonuçları elde etmek için saatte 3-4 mil hızla yürüyor olmalısınız. Yarım saat tempolu yürüyüş günde yaklaşık 150 kalori yakar. Hedefinize ulaşmak için egzersiz programınızı kademeli olarak orta dereceli antrenmandan yoğun antrenmana yükseltin ve yiyeceklerdeki kalorileri ortadan kaldırın. Ek olarak, ilerlemenizi ve kalori alımınızı takip edin - yürürken kilo vermeye karar verirseniz bu çok önemlidir. Bunun için bir pedometre veya izleyici kullanabilirsiniz.

Yürüyüşün sağlığa faydaları nelerdir?

Yoğun egzersiz genellikle kilo vermeye yardımcı olur, ancak düzenli olarak yapmazsanız sonuçlar uzun sürmez. Sizi mutlu eden sonuç 2 ila 8 ay içerisinde tamamen kaybolabilir. Uzmanlar, kilo vermek için yoğun egzersizden çok daha faydalı olduğuna inanıyor. Düzenli olarak yürürseniz, kendiniz için sağlıklı bir vücut oluşturursunuz ve yaralanmalara daha az eğilimli olursunuz. Bunun yanı sıra yürüyüş minimum zarar yorucu antrenmana kıyasla eklemler ve kemikler için. İşte fazla kilolardan kurtulmak için yürümeyi seçmeniz için birkaç neden.

1. Kan basıncını düşürür

Yürümek kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur, bu da kan damarı duvarlarında daha düşük basınca yol açar. Bu, arterlerin ve damarların yırtılma olasılığını azaltır ve ayrıca felç riskini ortadan kaldırır. Ayrıca yürüyüş, hipertansiyon veya yüksek tansiyonu olan kişilerde sempatik sinir sisteminin aktivitesini azaltır.

1. "Kötü" kolesterol içeriğini azaltır

30 dakika boyunca aktif olarak yürümek, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolü düşürür ve lipoprotein üretimini artırır. yüksek yoğunluklu, yani "iyi" kolesterol.

1. Kemik yoğunluğunu arttırır

Yürümek, kemik yoğunluğunu arttırmanın harika bir yoludur, bu nedenle osteoporoz ve diğer kemikle ilgili sorunları olan kişiler için önerilir. Bunun yanında kasları da güçlendirir.

1. Vücut ağırlığını korur

15 dakika tempolu yürümek etkili yöntem kilo kaybı için. Sağlıklı ve doğru bir diyetle birleştirmek çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

1. Gerginliği ve stresi giderir

Yürüyüş, mükemmel bir stres giderici egzersizdir. Sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel sağlığı da geliştiren endorfin üretimini arttırır. Vücuttaki endorfinlerin varlığı stresi atmaya, depresyondan veya kaygıdan kurtulmaya yardımcı olur ve ayrıca sakin hissetmenizi sağlar.

1. Esneklik geliştirir

Amacınız sadece kilo vermek değil, aynı zamanda esneklik geliştirmekse, düzenli yürüyüş harika bir çözümdür. Yürüyüş sırasında kaslar gerilir ve bu da esnekliği artırır. Her zamanki hareketlerinizi sakin ve güvenli hale getirir.

1. Sinir sistemini güçlendirir

Çimen, ıslak kum veya su üzerinde çıplak ayakla yürümek, harika yol düzenlemek gergin sistem... Beyin kaslara sinyaller gönderir ve buna göre çalışır. Yürümek, bu sinyallerin kaslara iletilme hızını arttırır, böylece tepkileri iyileştirir.

1. Kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunları önler

Sağlığınızı korumak için yürümeniz gerektiği iyi bilinmektedir. Her gün 30 dakika yürümek kan dolaşımını iyileştirir, kan basıncını anlar ve kardiyovasküler hastalık olasılığını azaltır. Yürüdükçe kalp atış hızınız artar ve dinlenme sırasında gözle görülür bir düşüşe neden olur. Böylece kalp krizi ve diğer kardiyovasküler sistem hastalıklarının oluşma riski azalır.

1. İnsülin üretimini düzenler

Yürüyüş şeker hastaları için çok faydalıdır. Vücutta insülin üretimini arttırır, buna karşı savaşır. yüksek seviye kan şekeri. Eğer diyabetik değilseniz, yürümek bu hastalık riskini engeller.

1. Yaşlanma belirtileriyle savaşır

Yüzünüzde bazı kırışıklıklar ve ince çizgiler bulursanız, bunlar yaşlanma belirtileridir. Vücut, kasları güçlendirmek için gerekli olan belirli hormonları üretmeyi bıraktığında ortaya çıkarlar. Yürüyüş, yaşlanma belirtileriyle savaşabilen hormonların üretimini teşvik eder. Ayrıca stres, yaşlanma belirtilerinin ana nedenlerinden biridir. o harika yöntem gençlikten sonra bile genç görünmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için ne kadar yürüyüşe ihtiyacınız var?

Ortalama olarak, bir kişinin 100-150 kalori yakmak için 1 mil içinde yaklaşık 2.000 adım yürümesi gerekir. Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiğini öğrenmek için bir adım sayarınız olması gerekir. Bu cihaz günlük yürüdüğünüz mil sayısını, yaktığınız kaloriyi ve kalp atış hızınızı takip etmenize yardımcı olur. Yaşınız için normal kalp atış hızınızı öğrenmek için kalp atış hızı hesaplayıcı olarak bilinen bir cihazı kullanabilirsiniz. Bunu takiben basit adımlar, Kilo verme sürecini hızlandırabileceksiniz.

• Egzersizinize kolay bir tempoda 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.
• Durduktan sonra germe ve esneklik egzersizleri yapın.
• Yarım saatten bir saate kadar orta hızda yürümek için hedef kalp atış hızınızı ayarlayın.
• Bundan sonra, 5 dakika boyunca daha yavaş bir tempoda rahat bir şekilde yürüyün.
• Egzersizinizi birkaç yumuşak germe egzersizi ile bitirin.
• Daha sonra yürüyüş süresini artırabilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı belirleyin ve 30 ila 60 dakika yürüyün. Ardından hızı azaltın ve süreyi 90 dakikadan iki saate çıkarın.

Daha Fazla Kalori Yakmanın Yolları

Yürüyüş antrenmanınızın istenen sonuçları vermediğini düşünüyorsanız, daha fazla kalori yakmanıza ve olumlu bir sonuç alma olasılığını artırmanıza yardımcı olacak belirli adımlarla zenginleştirebilirsiniz.

1. Duruş

Duruş, yürürken öğrenilmesi gereken çok önemli bir bileşendir. Kötü duruş, egzersizin faydalarını olumsuz etkileyebilir. Yürüyüşünüz boyunca düz durmaya çalışın, bu çok daha hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır. Omurganızı ve boynunuzu düz tutun, omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun ve ileriye bakın. Bu, kaslarınızın daha fazla çalışmasına izin verecektir.

1. Ellerini kullan

Profesyonel koşucuların elleriyle nasıl çalıştıklarını hiç fark ettiniz mi? ile koşarlar bükülmüş kollar... Bunu yaparlar çünkü hızlı kol hareketleri onları düz kollardan çok daha hızlı hareket ettirir. Ayrıca ellerin bu pozisyonu tempoyu yavaşlatmaz ve daha fazla kalori yakar. Dirsekler bükülü ve avuç içi içe dönük olmalıdır.

1. ayaklarını kullan

Ayaklarınızın performansı, ne kadar verimli yürüdüğünüzü belirlemede önemli bir rol oynar. Ayak bileklerinin doğru hareketi daha doğru olur ve daha hızlı yürümenizi sağlar. Ayağınızı yerden kaldırarak orta ayağınıza bir inişe konsantre olun ve ayak parmaklarınız üzerinde yuvarlanın.

1. Adımları azalt

Daha fazla kilo vermenin bir başka yolu da daha küçük adımları daha hızlı atmaktır. Mil başına yaklaşık 2.000 adım yürümeniz önerilir. Bu, hızı değiştirir ve bunun sonucunda kalorilerin daha hızlı yakılması sağlanır. Dakikada 80-100 adımla başlayın, ardından sonucu önceki sonuçtan birkaç saniye düşürmeye çalışın ve tekrar 100 adım sayın. Bu yöntemi 10 ila 12 kez tekrarlayın.

1. Baston kullanın

Yürümeyi daha verimli ve konforlu hale getirmek istiyorsanız, bu tür yürüyüş mükemmel bir seçimdir. Ayrıca kan basıncınız ve oksijen tüketiminiz için çok iyidir, belirli tıbbi durumları olan birçok kişinin yaşam kalitesini iyileştirir ve dayanıklılığı artırır. Çubuklar çalışmayı etkinleştirir üst parça vücut ve ilerlemeye yardımcı olur. Ayrıca gücü ve hızı arttırırlar. Ek olarak, direkler bir çeşit bacak yaralanması olanlar için harikadır.

1. Kendinize bir hedef belirleyin

Hedef belirleme, yürürken hedefinize verimli ve hızlı bir şekilde ulaşmanın bir diğer önemli parçasıdır. Hedef olarak bir dur işareti, bir bank veya bir ağaç seçebilirsiniz. Seçtiğiniz yere yürümek için kendinizi teşvik edin. Hedefinize ulaşamayacağınızı düşünüyorsanız da yavaşlayabilirsiniz.

1. yokuşları atla

Eğimlerin kurtulmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız fazla ağırlık koşarken, o zaman yanılıyorsunuz. Düz araziler, iniş ve çıkışlardan çok daha karlı. Ek olarak, yokuşlarda yürümek dizlere çok fazla baskı uygular ve genç erişkinlerde erken osteoartrite yol açabilir. Bu nedenle düz yollarda yürümeyi tercih etmelisiniz.

1. seviyeni yükselt

ile yürümek normal hız sadece yeni başlayanlar için etkili olacaktır. Ayrıca 3-4 günden fazla olmamak üzere aynı hızda yürümelisiniz. Bundan sonra, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak hızı artırmaya başlayın. 30 dakika hız kazanmak yaklaşık 160 kalori kaybetmenize yardımcı olurken, orta hızda koşmak 215 kalori yakar.

1. Güç egzersizleri ekleyin

Yürüyüşünüze çeşitli fiziksel egzersizlerle eşlik edebilirsiniz. Bu, fazla kilolarınızı daha hızlı vermenizi sağlayacaktır. 5 dakikalık bir yürüyüşten sonra, akciğer, atlama, ağız kavgası, diz kaldırma ve şınav gibi çeşitli egzersizler yapmak için bir dakika duraklayın. Bu kombinasyon, ekstra kalorilere mümkün olan en kısa sürede veda etmenize yardımcı olacaktır.

Kilo Vermek İçin Yürürken Hatırlanması Gereken Noktalar

• Yürüyüşünüzü hızlandırmak yerine, önde giden ayağınızı vücudunuza daha yakın tutun ve daha fazla kuvvetle ileriye doğru itin.
• Amacınız hızlı yürümekse, aşırıya kaçmaktan kaçının.
• Yürürken, önce topuğunuzu, sonra ayak parmaklarınızı yerde tutmaya odaklanın.
• Takılma ve düşmelerden dolayı esnemekten kaçınmak için ayağınızın kütle merkezinden sağlam olduğundan emin olun.
• Her bir sonraki adımdan önce tüm parmaklarınızı geri çekin. Bu, kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olacaktır.
• Sağlamak için maksimum verimlilik Yürüyüşünüz sırasında belden yürürken arkanızı dönün.
• Omuzlarınızı, kollarınızı ve boynunuzu rahat tutun.
• Kollarınız vücudunuza çok yakın olmalı ve hızı artırmak için sallanmalıdır.
• İlerlemenizi ve sonuçlarınızı analiz etmeyi unutmayın, çünkü bu çok önemlidir.

Yürüyüşünüzü daha verimli ve keyifli hale getirmenin yolları

1. Yeşil çay iç

Yeşil çay birçok sağlık ve güzellik özelliğine sahiptir. Sadece metabolizmayı düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda yağları da hızlı bir şekilde azaltır. Antrenmandan önce ve sonra tüketmeniz çok faydalıdır. Yeşil çay, dinamik egzersiz yapan sporcular için faydalı olan anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için yürüyüşten sonra bir fincan çayın tadını çıkarın.

1. Yürüyen Müzik Çalma Listesi Hazırlayın

Müzik sizi daha fazla mesafe yürümeye motive edecektir. Hızlı müzik, antrenmanınızın süresini uzatmanıza olanak tanır. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki müzik dinlemenin olumlu etki otonom sinir sistemi üzerinde ve stres tepkisini azaltır. Böylece müzik, yürüyüş veya egzersiz sırasında ortaya çıkan gerginliği giderir.

Fazladan çaba sarf etmeniz ve hedefinize bir an önce ulaşmanız için sizi motive edecek parkurların bir listesini hazırlayabilirsiniz.

1. Arkadaşlar destek

Kilo kaybı gibi bir şey elde etmeye çalışırken ahlaki destek çok önemlidir. Bir arkadaşınızdan yürüyüşte size eşlik etmesini isteyin. Arkadaşınız sizi sadece daha fazla çaba sarf etmeye teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda onunla rekabet edebilecek veya sadece gülebileceksiniz. Bazı araştırmalara göre gülmenin kalp atış hızını koruduğuna inanılıyor. Ayrıca 10-15 dakikalık bir kahkahanın yaklaşık 45 kalori yakabileceği söyleniyor.

1. Doğru ayakkabıyı seçin

Yürüyüş için giyimde en önemli şey ayakkabılarınızdır. Rahatça yürümek için iyi oturduğundan emin olun. Düz bir zeminde yürüyorsanız, bir yandan diğer yana tökezlemenizi önleyecek alçak topuklu esnek, hafif ayakkabılar veya sert botlar giyin.

1. Sabahın erken saatlerinde yürü

Kan basıncını düşürdüğü ve bu süre zarfında uyku kalitesini iyileştirdiği için herhangi bir egzersiz sabah erken yapılırsa daha faydalıdır. Şu anda vücutta çok fazla kalori yoktur, bu nedenle yürümek daha fazla yağ yakabilir.

Uyku sırasında vücuttaki glikojen seviyeleri düşer ve yağ, yürürken kullanabileceği tek kaynak haline gelir.

1. Su iç

Kilonuzu daha hızlı azaltmak istiyorsanız, içtiğiniz su miktarını artırın. Araştırmalar suyun daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. kişi tüketen daha fazla su genellikle çok fazla kalori yakabilir. Böylece daha fazla su içerek daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Not: Kilo vermek istiyorsanız, kalorisi ve şekeri yüksek olan bazı içeceklerden kaçınmalısınız.

1. Doğru kapsamı seçin

Çimlerde yürümenin patika üzerinde yürümekten daha fazla kalori yaktığına ve yumuşak kumda yürümenin kalori harcamanızı daha da artırabileceğine inanılıyor. Yeteneklerinize ve amacınıza bağlı olarak araziyi seçin.

1. Ekstra ağırlıklar kullanın

Yürümenin şu anda sizin için çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuza ekstra ağırlık eklemeye başlayın. Çantayı sırt çantası olarak kumla doldurabilirsiniz. Yaralanmalara neden olabileceğinden ellerinizde veya ayaklarınızda ağırlık kullanmayın.

Not: Bu yöntem, yüksek tansiyon veya kardiyovasküler hastalığa yol açabileceğinden yaşlı kişilerde kontrendikedir.

1. Spor içeceklerinden kaçının

Vücuttan sıvı kaybını arttırdığı için kafein içeren içeceklerden uzak durun. Bu dehidrasyona yol açabilir. Boğaz kuruluğu hissettiğinizde hindistan cevizi suyu, buzlu limon çayı gibi sağlıklı içecekleri tercih etmek daha iyidir.

1. badem yiyin

Badem içeren düşük kalorili bir diyet, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalori yakmak istiyorsanız badem, antrenmanınıza eşlik etmenin harika bir yoludur. O içerir özel ürünler vücuttaki insülin seviyelerini düzenler.

1. Kollarınızı sallama alıştırması yapın

almak istersen mükemmel sonuçlar yürüyüşünüzden, ellerinizle iyi çalışmalısınız. Bu sadece hızınızı hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda ellerinizi iyi durumda tutacaktır. Öncelikle kollarınızı sallamak normal yürüyüşe göre çok daha fazla etki yapacaktır.

1. Yürüyüşünüzü hesaplayın

Yürüyüşünüzün bir hesabını girmek İyi bir fikir... Bu, verimliliğinizi her gün artırmanız için sizi teşvik edecektir. Katedilen mesafeyi ve süreyi kaydedin. Ayrıca her hafta kilonuzu ölçmeyi unutmayın.

1. Açlık grevinden kaçının

Kalori yakmak için çok çalışıyorsanız, diyeti doğru bir şekilde oluşturmalısınız, vitaminlerle dolu olmalıdır. Bu tür yiyecekler vücudu yeniden doldurur, proteinlerin parçalanmasını azaltır, sentezini ve kaslarınızın gücünü arttırır. Doğru yemeği yemek gerçekten yürüme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

1. Aşırı yemekten kaçının

1 saat aktif yürüyüşten sonra gece ne isterseniz yiyebilirsiniz diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bundan kaçının. Yeni başlayan biriyseniz, daha sık yemek yeme ihtiyacı hissetmeniz olasıdır. Fiziksel olarak aktif kalırken yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.

Yürüyüşü günlük rutininize dahil etme yöntemleri

Sabah yürüyüşünüze ek olarak, daha fazla kalori yakmak için birkaç sıra dışı yürüyüş ekleyebilirsiniz. Hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı fikirler.

1. Yakındaki tesislere yürüyüş

En yakın mağazayı veya bahçeyi ziyaret etmeniz gerekiyorsa, ulaşım aracıyla seyahat etmekten kaçının. Bu kısa mesafeleri yürümeyi tercih edin. Kolaylık sağlamak için, evinizin yakınındaki bu tür tüm yerleri haritada işaretleyebilirsiniz.

1. Süpermarketlere yürüyüş

Forma girmek için çok çalışıyorsanız, süpermarkette alışveriş yapmaktan hoşlanırsınız. Bu sadece sağlıklı bir iş değil, aynı zamanda zevkli bir iş. Bir şey satın almaları gerekiyorsa arkadaşlarınıza da eşlik edebilirsiniz.

1. Ters yürüyüş

Her zamanki rotanızı evinizden yakındaki konumlara değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Her ne kadar bu tür rotalar daha uzun olsa da, sizin için faydalı olacaktır. Bunda sizi neşelendirecek yeni bir şey görebilirsiniz.

1. İş yerinde yürüyüş kullanın

Ekibinizle bir şey tartışmak istiyorsanız, konferans odasında sıkıcı bir toplantı yapmak yerine, yürüyüş yaparken keyifli bir sohbet için iş arkadaşlarınızla temiz havaya çıkın.

1. Yağmurun altında yürümek

Yağmurda yürüme fırsatını kaçırmayın. Ruh halinizi yükseltir ve ayrıca belirli miktarda kalori yakar.

1. Mini yürüyüşler

Oldukça yoğun bir çalışma programınız varsa, aktif olmaya çalışın ve öğle yemeğinden sonra arkadaşlarınızla veya ailenizle yürümek gibi kısa yürüyüşler için zaman ayırın. Bu metabolizmanızı hızlandıracak ve sağlığınız için faydalı olacaktır. Ayrıca, daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olacaktır.

1. Park et ve yürüyüşe çık

Vücudunuzdaki fazla kiloları atacaksanız kendinizi aldatmanın tam zamanı. Arabanızı gideceğiniz yerden mümkün olduğunca uzağa park edin, böylece vücut yağını azaltmak için ekstra mesafe elde edebilirsiniz.

Merhaba sevgili arkadaşlarım. Ne kadar yürüyorsun? Eminim çok az insan düzenli yürüyüşün kilo vermek için faydalı olabileceğini düşünmüştür. Sonuçta işe gidiyoruz, ders çalışıyoruz, alışveriş yapıyoruz ve aynı zamanda kilo vermiyoruz. İşin püf noktası doğru hareket etmektir. Hangi faktörlerin verimliliği etkilediğini düşünelim. Ve ayrıca hareketinizin hızı. Yani, kilo kaybı incelemeleri, sonuçları ve araştırmaları için yürümek.

Bu tür fiziksel aktivite doğaldır, bu nedenle pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Ancak vücut üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. 2014 yılında Indiana Üniversitesi tarafından yürümenin vücut üzerindeki etkileri üzerine bir araştırma yapılmıştır.

Günde 2-3 kez 5 dakika yürüyüş bile damar tonusunun düzenlenmesinin ihlalini önler. Bu tür ihlaller, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden herkese eşlik eder.

Araştırmalar, 20 dakikalık yürümenin erken ölüm riskini %30'a kadar azalttığını göstermiştir. Bu özellikle hareketsiz insanlar için geçerlidir. Kimseyi korkutmak istemiyorum ama minimum fiziksel aktivite feci sonuçlara yol açıyor. okumanızı tavsiye ederim.

Ama yürümeye geri dönelim. Sistematik yürüyüşler ve fiziksel hareketsizliği önler. Ek olarak, omurgadaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar. Sonuç olarak, yapılarının beslenmesi iyileşir. Kemik dokusu daha yoğun hale gelir ve intervertebral diskler daha hareketli hale gelir. Gördüğünüz gibi, bu basit aerobik egzersizin faydaları kütledir.

internette çok şey buldum olumlu geribildirim yürüyüş hakkında. Aynı zamanda, özel bir bilgi veya beceri gerekli değildir.

Anya: Bir köpeğim var. İstesen de istemesen de her gün 1-1,5 saat ormanda yürüyorum. Üç ayda 10 kg aldı.

Oksana : İşten ortalama bir hızda yürüyorum. yaklaşık bir saat sürer. Yürürken ve sakinleşirken hoşuma gidiyor. Ayrıca uyluk ve kalçalardaki yağ da harika.

Tina : Birkaç yıl önce tempolu yürüyüş sayesinde ayda 4 kilo verdim. Aynı zamanda diyet yapmadım, her şeyi yedim. Haftada 4 kez 40-50 dakika yürüdüm.

Adele : Yürüyerek de kilo vermeyi başardım. 2 saat boyunca bir bebek arabası ile parkta sarma daireleri. Neredeyse 7 kilo verdim.

Lenuska: Ben her zaman çok hızlı yürürüm. Oğlum için işten anaokuluna koşuyorum, biz de eve iki başımıza gidiyoruz)) Yani haftada 5 gün. Ayrıca 3 step aerobik dersim var. Ayda 4 kiloya kadar rahatlıkla verebilirim.

Natusik : Haftada iki kez 1,5 saat yürüyorum. Henüz çok kilo vermedim ama nefes darlığı geçti. Ayrıca bacak kasları da güçlendi. devam etmeyi düşünüyorum.

Asya : Ayrıca aktif olarak tempolu yürüyüş yapıyorum. Haftada birkaç kez tam anlamıyla yarım saat böyle yürüyorum. Ayrıca evin 5. katına çıkan merdivenleri tırmanmaya başladı. 5 gün - eksi 2 kg. Hacimler neredeyse 7 cm azaldı, mutluyum! Koşmak sizin için kontrendike ise, yürüyüşe çıkın.

murka : Yaklaşık bir saattir koşu bandındayım. Hız - 7 km / s. Henüz koşmak için yeterli nefes alma alanı yok! Ama bu an meselesi, bir başlangıç ​​yapıldı. Ana şey tembel olmamaktır.

Marianne : İşe yürümeye başladım. Ortalama hızda yürüyorum. Koşmam ama yeterince hızlı yürürüm. Birkaç ay için eksi 8 kg. Hafta sonları mola verebilirim, arkadaşlarımla oturabilirim, güzel bir yemek yiyebilirim. Şimdi ağırlık 50 kg - mutluyum!

Gördüğünüz gibi, herkesin sonuçları var. Herhangi bir şüpheniz varsa, okumanızı tavsiye ederim.

Yürümek nedir ve kaç kalori yakabilirsiniz?

Birkaç seçenek var - hızlı olabilir, yürüme hızında yürüyebilir ve merdivenlerden yukarı çıkabilirsiniz. Koşu bandında çalışabilirsin. Her durumda, enerji tüketimi aynı olmayacaktır. Bu, farklı sayıda kalori yakılacağı anlamına gelir. Farklı yoğunluklarda aerobik egzersizde ne kadar kalori harcayacağınıza dair örnekler vermek istiyorum.

Yürüyen merdivenler

Merdiven inip çıkarak kilo vermek için temponun hızlı olması gerekir. Böyle bir şey, içinde hâlâ konuşabilirsin, ama nefesin zaten yoldan çıkıyor. Yaktığınız kalori miktarı kilonuza bağlı olacaktır. Sana bir örnek vereyim:

Ne kadar çok tartarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Ortalama olarak, merdiven çıkmak saatte yaklaşık 350 kalori yakabilir.

Yarış yürüyüşü

Bu görünüm Fiziksel aktivite tüm kas gruplarını etkiler. Bu nedenle saatte yaklaşık 400 kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda koşmanın aksine kalp kasına ve eklemlere aşırı yüklenmez. Kilo vermek için yürüme hızı en az 6-7 km/saat olmalıdır. Bu, bir yere geç kalmışsınız gibi oldukça hızlı bir adımdır. Ayrı bir makalede yakmak için uydurdum Gerekli miktar kalori.

Hareket ederken duruş düz tutulmalı, omuzlar hafifçe indirilmelidir. Hareket ederken, omurga uzatılmalıdır. Ellerinizle çalıştığınızdan emin olun.

Adımlarına dikkat et, kısa olmak zorunda değiller. Aynı zamanda ve çok uzun değil. Böylece düz bacaklar üzerinde yürümeniz olmaz. Bu durumda doğru yürüyüş, bükülmüş dizlerle yapılır. Hareket sırasında topuktan tırnağa geçiş olmalıdır.

yerinde yürümek

Engebeli arazide veya parkta yürümenin bir yolu yoksa evde yürüyebilirsiniz. Bunun için bir egzersiz kullanılır - yerinde yürümek. Bu tür aerobik egzersiz mükemmel şekilde güçlendirir kas-iskelet sistemi... Ayrıca solunum ve kardiyovasküler sistem... Ayrıca iskelet kaslarını güçlendirir ve metabolizmayı geliştirir.

Bu nedenle kilo vermede etkilidir. Doğru, düzenli olarak çalışıyorsanız, günde en az yarım saat. Ellerinizi aktif olarak hareket ettirdiğinizden emin olun. 10 dakikadan başlamalısın. O zaman egzersizleri yavaş yavaş yarım saate getirmeniz gerekir. Daha yoğun bir kilo kaybı için günde 1-1.5 saat yapmanız gerekecektir. Dakikada 50-60 adım atmanız gerekiyor, ardından bir saat içinde yaklaşık 300 kalori yakacaksınız.

sopalarla yürümek

Bu Nordik yürüyüş. Özelliği, sopalarla yürümenizdir. Bu çok etkili yöntem kilo kaybetmek. Bu yürüyüş, tüm vücudun kaslarının %90'ını içerir. Harika, değil mi? Bu nedenle, kaloriler sessiz bir yürüyüşten çok daha hızlı yakılır. Bilim adamları, bu aerobik egzersizin sopasız yürümekten %45 daha etkili olduğunu hesapladılar.

Kilo vermek için nasıl ve ne kadar yürümeniz gerekir?

Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, uymanız gereken bazı kurallar var. Aerobik aktivitenize rahat bir tempoda başlayın. Bir yürüyüşten sonra yorgunluk ve kas gerginliği hissetmek için yavaş yavaş oluşturun. Ellerinizi sürece dahil ettiğinizden emin olun. Daha fazla kas çalışması ve güçlü hareketler daha fazla kalori yakar. Ve elbette, duruşu da unutmayın - sırtınızı düz tutmanız gerekir.

Doğru ayakkabıları seçin. Amortisörlerle rahat ve hatta daha iyi olmalıdır. Bu şekilde eklemlere aşırı yüklenmezsiniz. Spor giysiler nemi emmemelidir. Aksi takdirde ders çalışmak rahat olmayacaktır. Genel olarak, spor ruhunuzu yükseltmek için parlak ve güzel bir şey seçin. Böylece böyle bir takım elbiseyle dışarı çıkıp spor yapmak istiyorum. Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için satın alabilirsiniz.

Günde ne kadar yürüyüş? 20-30 dakika ile başlayın, yavaş yavaş zaman ve tempo oluşturun. Günlük oran günde 10.000 adımdır. Bu, her gün geçmesi gereken ortalama

Hareket hızını artırmak ve ardından yavaş yavaş azaltmak doğru kabul edilir. Onlar. yürüyüşten hemen sonra oturmayın. Yoğundan yavaşa 5-10 dakika içinde yavaş yavaş geçmek gerekir. Böylece nabız birkaç dakika içinde dakikada 80-90 vuruşa düşer. Adımlarınızı ve yaktığınız kalorileri izleyebilmeniz için bir fitness takipçisi edinmenizi öneririm.

Ve şimdi sana birkaç tane vereceğim faydalı ipuçları artırdıkça strese uyum sağlamanıza yardımcı olmak için:

1. Egzersiz yaparken yanınıza su alın. Susadıysanız, yavaşlayabilir ve birkaç yudum alabilirsiniz.
2. Farklı bir rota seçerek yükü karmaşıklaştırabilirsiniz: basamaklar, tepeler, kumlu arazi.
3. Nefesinizi izlediğinizden emin olun. Egzersiz yaparken konuşmanız tavsiye edilmez. Antrenmanınıza konsantre olun.
4. Kalp atış hızınızı izleyin. Bunları şu formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: 220 eksi yaşınız ve eksi 50 yaşınız. Bu, yürürken kalp atış hızınız olacaktır.

Bu aerobik egzersiz, vücutta yakıt olduğunda en iyi sonucu verir. Aç karnına egzersiz yaparsak şeker yükselir ve bu da vücut için iyi değildir.

Onlar. sabahları yürümeyi seviyorsan 30 dakika sonra, fraksiyonel beslenme ile yağ daha iyi kaybedildiğinden egzersiz yapabilirsiniz. Ardından yeşil elma yiyebilirsiniz.

Umarım tavsiyem sizin için faydalı olacaktır. Bu tür yüklerin etkinliği de diyetinize bağlı olacaktır. Zaten yürüyüş yardımı ile kilo vermeyi taahhüt ettiyseniz, kekleri unutmak daha iyidir 🙂 Daha iyi okuyun. Bu, diyetinizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

İlk başta işler yolunda gitmezse cesaretiniz kırılmasın. Sadece daha fazla hareket etmeye çalışın. İşe gidip gelmek. Hafta sonları rahat ayakkabılarla parkta tempolu yürüyün. Herhangi bir fiziksel aktivite, hareketsizlikten daha iyidir! Ve sonuçların çok uzun sürmeyeceğinden eminim. blog ve arkadaş getir. Başarılı eğitim!

Kilo vermenin birçok yolu vardır: farklı diyetler, beslenme sistemleri, egzersiz programları, masaj kursları ve tuz banyoları. Ama en basit bir şekilde kadar yürüyor.

Hızlı, basit ve etkilidir. Yürürken, sadece görünüşünüz değil, aynı zamanda refahınız, bir bütün olarak vücudun sağlığı da iyileşir.

Kötü alışkanlıklar, stresli durumlar, sağlıksız beslenme, pasif yaşam tarzı - tüm bunlar kilo alımına yol açar. Ancak örneğin yürümek gibi basit şeyleri düzenli olarak yapmak hayatınızı büyük ölçüde iyileştirebilir.

Kilo vermek için yürüyün

Fazla kilolarından kurtulmanın hayalini kuranlardansanız, yürümek gibi kolay bir yol sizin için mükemmel olabilir. Bunun sizin için etkili olup olmayacağını merak ediyor musunuz?

Sonuçlara ulaşmak için ne kadar yürümek gerekiyor? Kilo vermek için nasıl düzgün yürüyeceğinizi bilmek istiyorsanız, bu makale size yardımcı olacaktır.

Yürüyerek kilo verebilir misiniz?

Bilim adamlarının araştırmalarını inceledikten sonra, 6 gün boyunca her gün otuz dakika aktif yürüyüşün insan vücudu üzerinde iyi bir etkisi olduğu ve kilo kaybına katkıda bulunduğu sonucuna varabiliriz.

Sadece bir saat yürümek (doğru beslenme ile), 3 ay boyunca yorucu olmayan bir diyet uygulamaktan daha etkilidir.

Kilo vermek için her gün 8 km yürüyüş yapmanız gerekir. Ama bu etkili midir, çünkü herkesin eğitmek için o kadar zamanı yok mu? Ancak günde 30 dakika yürüyüş yapmak isteyen herkes tarafından bulunabilir.

o iyi değiştirme uzun yürüyüşler. Haftada beş gün pratik yaparsanız, kısa sürede sonucu göreceksiniz. Ayrıca tatlı ve nişastalı yiyecekleri hariç tutarak diyetinizi ayarlamanız gerekir.

Kilo vermek için nasıl yürümeli?

Bir sonraki önemli nokta, bir yürüyüş yöntemi seçmektir.... Şaşırtıcı bir şekilde, bu sınıfların etkinliğini etkiler. dikkate değer Çeşitli faktörler kilo kaybının hızını ve yoğunluğunu etkiler.

Örneğin, sizin kadar yürüyen bir arkadaşınız daha fazla kilo verebilir. Bunun nedeni bireysel özellikler her organizma.

Bu nedenle, size uygun bir program bulmanız gerekir.

Kısa sürede kilo vermeniz gerekiyorsa yürüyüş aktivitelerinizi daha aktif ve daha uzun süre yapmanız gerekir. Aktif yürüyüş ile 30 dakikada 150 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz.

Vücudu şok etmemek için eğitimin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir. Bu onun için stresli hale gelebilir, bu da sizin hiç ihtiyacınız olmayan yağ depolarını oluşturmaya başlar.

Kilometrenizi takip etmek için bir adımsayar / izleyici üzerinde stok yapın.

Yürümek insan vücudunu nasıl etkiler?

Kural olarak spor yapmak belde fazladan santimetre kaybına yol açar ancak bunu yanlış ve düzensiz yaparsanız bir etkisi olmaz.

Uzmanlar, yürüyüşün spor salonundaki yoğun antrenmanlara göre bazı avantajları olduğunu söylüyor.

Daha az travmatik ve tehlikelidir, çünkü güçlü fiziksel eforla eklemlere zarar verme, tendonları germe, sırtın yaralanması vb.

Bu durumda yürümenin birçok avantajı vardır:

• Yürüme egzersizlerinin vazodilatasyon üzerinde yararlı bir etkisi vardır ve dolayısıyla arterler ve damarlar üzerinde iyi bir etkiye sahip olan basıncı düşürür. Felç geçirme riski de azalır. Yürüyüş, kişinin sempatik sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahip olduğu için özellikle hipertansiyonu olan kişiler için önerilir.
• Aktif yürüyüş, düşük yoğunluklu lipoproteinler ile kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur;
• Yürümek kaslarınızı güçlendirecek ve kemiklerinizi güçlü tutacaktır. Osteoporozlu kişiler için önerilir;
• ile karmaşık doğru beslenme aktif yürüyüş sırasında, kilo kaybına katkıda bulunan çok fazla kalori yakılır;
• Yürüyüş, rahatlamanıza ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Fiziksel efor sırasında vücut endorfin üretmeye başlar: ruh hali yükselir, sağlık durumu iyileşir, sakinlik ve neşe hissi geri döner. o iyi bir yol gereksiz endişe ve depresyondan kurtulun;
• Yürüyüş kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca yürüyüş yaparken kaslar gerilir ve bu da vücudunuzdaki esnekliğin gelişimini etkiler;
• Sinir sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız, su, çimen veya kum üzerinde çıplak ayakla yürümeyi deneyin. Yatıştırıcı ve hoştur;
• Basit bir yürüyüş sizi kardiyovasküler hastalıklardan kurtarabilir. Hareket ederken kalp atış hızı artar ve dinlenirken azalır. Böyle alternatif basit eylemler kalbinizi eğitir ve çeşitli hastalıkları önler;
• İle insanlar şeker hastalığı Yürümek özellikle yararlıdır çünkü aktif adımlar atmak insülin üretimini artırabilir. Buna karşılık, kan şekeri seviyelerini düşürmek için gereklidir;
• Zamanla vücudumuz kas tonusunu korumak için gerekli hormonları üretmeyi bırakır ve bunun sonucunda cildimiz yaşlanır, sarkık ve sarkık hale gelir ve kırışıklıklar ortaya çıkar. Yürüyüş, yaşlanma sürecini yavaşlatan hormon üretimini teşvik eder.

Her gün ne kadar yol kat etmeniz gerekiyor?

Ortalama değeri alırsak, bir kişinin vücudunun 150 kalori yakması için 1.5 kilometrede yaklaşık 2 bin adım atması gerekiyor. Bir adımsayar bu konuda size yardımcı olacaktır.

Bu gadget ile ne kadar yol kat ettiğinizi, kaç kalori yaktığınızı ve kalp atış hızınızı her zaman bileceksiniz.

Normal kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olan, kalp atış hızı hesaplayıcı adı verilen bir cihaz da vardır.

Kilo vermek için nasıl yürüneceği sorusuyla ilgileniyorsanız, burada hangi tekniğe ihtiyaç var, o zaman aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

• Yürüyüşün başlangıcında hafif bir adım atın ve 10 dakika boyunca yavaş yürüyün;
• Ardından, kasları germeniz ve vücudu bir ısınma ile germeniz gerekir;
• Kalbinizin aşırı yüklenmemesi için size en uygun yürüyüş ritmini belirleyin ve yürümeye başlayın;
• 30-60 dakikalık bir sürenin sonunda (ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak) temponuzu düşürün ve 5 dakika boyunca gevşemeyi gözlemleyerek bu şekilde yürüyün;
• Germe, yürüyüşten önce ve sonra yapılmalıdır. Bu sizi ertesi gün kaslarınızda oluşan rahatsız edici hislerden kurtaracaktır;
• Yürüme sürenizi zamanla artırın.

Nasıl daha fazla kalori yakabilirsiniz?

Daha da büyük sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilecek küçük hileler var. Onları gözlemleyerek, antrenmanlarınızın verimliliğini artıracak ve aziz hayalinize yaklaşacaksınız:

• Duruşunuza dikkat edin.

Yürürken dengesiz bir sırt sadece sizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verir. Daha hızlı yürüyebilmeniz için sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Boyun ve çene daima ileriye "bakmalı", omuzlar ise düzleştirilmelidir. Bu, kaslarınızın çalışmasını kolaylaştıracaktır.

• Ellerine dikkat et.

Profesyonel koşucuları gözlemlerseniz, koşarken kollarının sürekli büküldüğünü fark edeceksiniz. Bu, koşu hızının düşmemesi için yapılır.

Yürümek aynıdır. Her zaman dirseklerinizi bükük ve avuç içlerinizi içe dönük tutmalısınız. Bu, tempoyu kolaylıkla yakalamanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır.

• Ayaklar önemlidir.

Yürüyüşünüzün verimliliği nasıl adım attığınıza bağlıdır. Ayağınızı orta ayağınıza indirin, vücut ağırlığınızı yavaş yavaş ayak parmaklarınıza aktarın (yuvarlanıyormuş gibi). Bu, yaralanmayı önleyecek ve doğru yürüme tekniğini izleyecektir.

• Daha az adım.

Daha önce de belirtildiği gibi 1,5 km'de yaklaşık 2 bin adım yürümeniz gerekiyor. Küçük adımları daha hızlı atmayı deneyin. Bu, yürüme hızınızı değiştirecek ve daha fazla yağ hücresi yakacaktır.

1 dakikada yaklaşık 100 adım atmaya başlayın, yavaş yavaş süreyi azaltın. 10 defadan fazla tekrarlayın ve ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.

• Envantere ihtiyacınız var.

Yürümeyi daha kolay ve eğlenceli hale getirmek için bir alıştırma çubuğu kullanın. Bu, özellikle yolunuz tırmanmayı içeriyorsa, mesafeleri kat etmeyi kolaylaştıracaktır.

Ayrıca, bacak yaralanmalarınız varsa, böyle bir cihaz, bir çubuğun varlığı üst gövdeyi harekete geçirdiğinden ve bacaklarınız çok fazla yüklenmediğinden, yükle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

• Bir hedef için çalışın.

Her işte olduğu gibi, bir hedef belirlemek ve ona doğru yavaş yavaş ilerlemek önemlidir. Zorlaştığını düşünüyorsanız, hızı yavaşlatın. Mola verin, dinlenmek için bir zaman belirleyin. Bu, vücudun çalışmasını çok daha kolay hale getirecektir.

• Yumuşak yüzey.

Yokuşlarda inip çıkmanın kilo vermede çok yardımcı olduğuna dair bir yanılgı var ama durum öyle değil. Düz arazi çok daha etkilidir. Bu, diz eklemlerinize daha az baskı uygular ve yaralanma riskini azaltır.

Bu hem yaşlı hem de genç amatör sporcular için geçerlidir. Düz araziyi tercih edin.

• Orada durma.

Yürüme hızınıza alıştıktan sonra yavaş yavaş artırmaya başlayın.

• Yürüyüşü egzersizle birleştirin.

Yürümek sizin için çok sıkıcıysa, ekleyin. fiziksel egzersizler... Bunları hem antrenmandan önce hem de sonra yapabilirsiniz.

Çok artan yük vücuda zarar vermez, çünkü spor temiz hava sağlığınız üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ve nefret edilen fazla kilolara karşı mücadelede yardımcı olacaktır.

Akılda tutulması gereken önemli noktalar:

Kilo vermek için nasıl yürüyeceğimizi öğrendik. Ancak çoğu zaman insanlar yürürken hata yaparlar ve bu da istenen sonuca ulaşmalarını engeller.

İşte akılda tutulması gereken birkaç nokta:

• Hareketi zorlamaya gerek yok. Öndeki ayağınızla iyi bir vuruş yapın ve hızınızı koruyun;
• Hızlı bir tempoda, bir adımın hissini kaybetmek kolaydır, bu nedenle adımların aynı boyutta olduğundan emin olun;
• Yürürken ayağın konumunu hatırlayın. Parmak uçlarına inmekten kaçının, bu yanlış tekniktir;
• Burkulmalardan muzdarip olmak istemiyorsanız, ayak vücut kütlenizin merkezinden uzaklaşmalıdır;
• Yürümeden önce ayak parmaklarınızı geri çekmeyi deneyin. Bu, kasları hızlı yorgunluktan kurtarmaya yardımcı olacaktır;
• Elde etmek üzere iyi sonuç, yürürken belinizi çevirin;
• Kollarınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutun;
• Ellerinizi vücudunuza yakın tutmanız hızlı yürümenize yardımcı olacaktır;
• Başarısızlığa takılmayın. Ana şey, denemenizdir. Ne kadar harika olduğunu, kendine bakmaya karar verdiğini düşün. Bu saygıya değer!

Harika sonuçlara nasıl ulaşabilirsiniz?

Dışarıda egzersiz yapmak istemiyorsanız ve elinizin altında spor malzemeleriniz varsa veya hayranıysanız Spor salonları, bu seçenek de uygundur.

Yukarıdan, kilo vermek için bir koşu bandında nasıl yürüneceğini tahmin etmek kolaydır, çünkü yürümenin özellikleri değişmez.

Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme, güzel bir yaşamın anahtarıdır. dış görünüş ve sağlıklı bir vücut. Ama sabırlı bir insan değilseniz, o zaman bu ipuçları işleri sizin için kolaylaştırabilir:

• Antrenmandan önce ve sonra bir fincan yeşil çay ile kendinizi şımartın. Bu, metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ yakımını hızlandıracaktır;
• En sevdiğiniz şarkıları olan bir oynatıcıyı yanınıza alın. Böylece sadece spordan değil, müzikten de çok keyif alacaksınız. Fiziksel aktivite sizin için daha kolay ve daha ilginç hale gelecek;
• Kilo vermek isteyen bir erkek veya kız arkadaşınız varsa, birlikte çalışın. Böylece yalnız ve sıkılmazsınız, zor zamanlarda birbirinize destek olabilirsiniz;
• Rahat ayakkabılar stoklayın. Tüm sporların en iyisi elbette. Sizi ovmaması ve yürürken rahatsızlık hissetmemeniz için ayakkabılar seçin;
• Spor için en uygun zaman olduğu için sabahları egzersiz yapmaya çalışın. Gece boyunca midemiz tüm yiyecekleri sindirir. Bu durumda yağ hücreleri daha iyi ve daha hızlı erir, vücudunuzu daha ince yapar;
• Bol su içmeyi unutmayın. Fiziksel aktivite sırasında su dengesini korumak özellikle önemlidir;
• Yürüyüş hem rahat hem de verimli olmalıdır. Pürüzlü engebeli yollardan, düzgün hareket etmesi zor olan kaygan yüzeylerden kaçının;
• İstenirse ek ağırlık eklenebilir. Bunu yapmak için sırt çantanıza ağır bir şey koyun ve sırtınıza asın ya da sadece kullanın;
• Kafein içeren içecekler tüketmeyin. Sizin için hiç arzu edilmeyen sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder. En iyi yol- su veya soğuk saat;
• Badem kalori yakmaya yardımcı olur. Diyetinize dahil edin;
• Egzersiz cephaneliğinize kol salıncaklarını dahil edin. ile harika bir iş çıkarıyorlar kilolu;
• İlerlemenizin kaydını tuttuğunuzdan emin olun. Kat edilen kilometreleri ve zamanı kaydedin, her hafta kendinizi tartın ve ayda bir hacimlerinizi ölçün;
• Vücudunuza hiçbir faydası olmadığı için oruç tutmaktan kaçının. Ekstra strese ihtiyacı yok;
• Diyetinizi, sizin için en uygun miktarda yiyecek yiyecek şekilde oluşturun, ancak aşırı yemeyin. Bu çok önemlidir, çünkü aşırı yemek yemek ve kilo vermek birbiriyle uyumlu şeyler değildir.

Bir yaşam biçimi olarak yürümek

Sabah yürüyüşleri yapabilirsiniz, ancak yürümeyi bir yaşam biçimi haline getirmek için başka seçenekler de vardır:

• Ulaşım araçlarına binmek yerine yürüyün. Daha fazla zaman geçirmenize izin verin, ancak kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaksınız;
• En yakın süpermarket uzaktaysa, kendinize bir su şişesi alın ve arkadaşlarınızı davet edin. Böylece alışveriş gezisi sadece keyifli değil, aynı zamanda ödüllendirici olacak;
• İşten eve döndüğünüzde eve giden diğer yolları arayın. Bu tür yürüyüş eğlenceli ve ilginç olabilir;
• İş arkadaşlarınızla düzenli olarak görüşüyorsanız, onları dışarıda geçirmeyi deneyin. Bu, havasız, tozlu bir ofise harika bir alternatif. Çalışanlarınız, yaratıcılığınızın yanı sıra fikrin tazeliğine de bayılacak;
• Güneş battığında ve sokağa yağmur damlaları düşmeye başladığında, umutsuzluğa kapılmayın. Bir şemsiye alın ve ıslak kaldırımda yürüyün. Belki yeni fikirleriniz olacak ve aynı zamanda ruh haliniz de iyileşecek;
• Zaman dar olsa bile, parkta yürümek için 10-15 dakika bulun. Bu, öğle yemeği molası sırasında veya iş toplantıları arasında yapılabilir. Ailenizi birlikte öğle yemeği yemeye davet edin ve ardından dışarıda yürüyüşe çıkın;
• Kilo vermeyi hızlandırmanın bir başka yolu da arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park etmek ve kalan mesafeyi yürümektir. Bu, özellikle sık sık trafik sıkışıklığına takılanlar için uygundur.

Kilo kaybı için 4 temel yürüyüş kuralı

Yukarıdaki bilgilere dayanarak, düzgün bir şekilde takip edildiğinde herhangi bir düzenli yürüyüşün kalori yakmak için yürüyüşe dönüşebileceği sonucuna varabiliriz.

1. Yürüyüş hız kazanmalıdır.

Tabii ki, hepimiz sadece ana hedefi takip ediyoruz - kilo vermek. Bu, antrenman hızını %15 veya daha fazla artırmanız gerektiği anlamına gelir. En verimli yürüyüş, en az 6 km/s hıza ulaşan yürüyüştür.

Gerçek şu ki, böyle bir yürüyüş sadece kalbinizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda onu iyi bir şekilde atacaktır. Düzenli olarak yürürseniz, koşarken elde ettiğiniz sonuçların hemen hemen aynısını elde edebilirsiniz.

Aynı zamanda, vücut daha az stres yaşayacaktır.

1. r Eğitim sürelerini düzenli olarak artırıyoruz.

Belirli yürüme sonuçlarına ulaşmak için. Antrenman süresini ve seans sayısını kesinlikle artırmanız gerekecek. Haftada en az 3 tane olmalı.

1. Hız değişikliği.

Antrenmanın etkili olması için hızdaki değişimi izlemeniz gerekir. Hızı sizin için uygun olan herhangi bir kritere göre değiştirebilirsiniz. Çoğu zaman belirli işaretlerde veya banklarda değiştirirler.

Ancak, hızı zamana bağlı olarak değiştirmenizi öneren başka bir seçenek daha var. Örneğin, normal modda iki dakika ve yoğun modda bir dakika yürüyebilirsiniz.

1. Tepeye çıkıyoruz.

Tırmanışların olacağı rotanızı periyodik olarak oluşturursanız, antrenmanlarınızın etkinliği en üst düzeye çıkarılacaktır. Elbette yük artacaktır.

Adım sayısını azaltabilirsiniz, ancak duruşunuza ve vücudunuzun pozisyonuna çok dikkat edin. Arzunuz varsa ve kendiniz üzerinde çalışırsanız her şey mümkündür. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonuç çok uzun sürmeyecek.

• basitçe,
• önemli bir çaba gerektirmez,
• herkese açıktır.

hangi yöntem söz konusu? Bazı süper modaya uygun veya egzotik yol için mücadele etmek mükemmel şekil, ama her zamanki gibi, herkese tanıdık geliyor. Bu çok yumuşak yol fazla kilolu insanlar için bile uygun olan kilo kaybı.

Her şeyi eğitmenlerin tavsiyelerine göre yaparsanız (bunlar hakkında aşağıda konuşacağız), o zaman yürüyüş yardımı ile yağ, koşu kadar hızlı ve belki de daha hızlı gider. Başka bir avantaj daha var: Yürürken eklemlerdeki yük, koşuya göre %40 daha düşüktür. Bu, eklemlerin iltihaplanma ve yaralanma riski altında önemli ölçüde daha az olduğu anlamına gelir.

Ama bu yöntemin sırrı nedir?

Görünüşe göre - daha sık yürüyün ve yürüyün ve kilo vereceksiniz. Ama her şey o kadar basit değil. İşin sırrı şudur: Gelişmiş yağ yakımı için ölçülü bir yürüme adımına değil, hızlı ve atletik bir yürüyüşe ihtiyacınız vardır. Doğal olarak, doğru hareket ritmini ve tekniğini yakalamak biraz zaman alacaktır, ancak yavaş yavaş nasıl doğru hareket edeceğinizi hissedeceksiniz.

Doğru ayakkabı seçimi

Hızlandırılmış bir hızda yürümek, alt uzuvlardaki ana yük ile aerobik aktiviteyi ifade ettiğinden, seçmek önemlidir. doğru ayakkabılar ayaklarının üzerinde. Yürüyüş ayakkabıları yeterince geniş ve esnek olmalıdır. Hangi özelliklere ve özelliklere sahip olması gerektiğini sıralayalım:

• taban büküldüğünde yumuşak bir şekilde yaylanır ve "ahşap" kalmaz
• başparmak ayak parmağına dayanmaz,
• topuk gevşek veya ayakkabının üst kenarıyla temas halinde değil.

Ayakkabılarınız çok sert veya çok sıkıysa, 20 dakika yürüdükten sonra karakteristik işaretler ayaklarda çok fazla stres - parmaklarda karıncalanma ve eklemlerde ağrı. Çok geniş ayakkabılar seçerseniz, yüksek olasılıkla, ayaklarınızı hızla kanlı nasırlara çarparsınız. Doğal olarak, böyle bir durumda herhangi bir eğitimden söz edilemez. Ancak pratik yapmak için mükemmel ayakkabıları bulabilirseniz, her biri bir zevk olacaktır.

Yürüyüş hızını seçiyoruz

Ayakkabıya karar verdikten sonra en uygun hareket hızını bulmanız gerekiyor. Kilo kaybı için önerilen hız yaklaşık 7,2 km / s'dir. Daha açık hale getirmek için: Bir yere geç kalırsak bu hızda yürüyoruz. Bu hıza çalışma denir. Koşarken olduğu kadar çok kalori yakmanızı sağlar. Karşılaştırma için:

• ortalama yürüme hızı 5 km / s'dir,
• yavaş 2 km / s.

Tabii daha önce düzenli aerobik aktivite yapmadıysanız önerilen hız sizin için fazla hızlı olacaktır. Ancak hiç kimse, evinizin kapısından adımınızı atmanızı istemez. Daha yavaş bir tane ile başlayın ve yavaş yavaş geliştirin.

Sadece duygularınıza yön vermemek için önce hızölçerli bir koşu bandında yürüme tekniğini ve hızını hissedin. Tempo ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yaktığınızı asla unutmayın. Yavaş yavaş yükü artırın ve 3 hafta içinde hızınız ve dayanıklılığınız önemli ölçüde artacaktır.

Eğitim süresi ve sıklığı

• Bir antrenman yükü ile haftada 4-6 yürüyüş yapmak gerekir.
• Yürüyüşün süresi en az 20-30 dakikadır.
• Daha deneyimli yürüyüşçüler süreyi 45-60 dakikaya kadar uzatabilir.
• Yürüyüş süresinin seans başına 3 dakika arttırılması normal kabul edilir.

Diyelim ki şu anda haftada 4 gün 30 dakika yürüyorsanız, gelecek hafta toplam antrenman sürenize 12 dakika eklemelisiniz. Ayrıca şunu da unutmayın toplam zaman dersten önce ısınmak için birkaç dakika ve esneme egzersizlerinde birkaç dakika ve ondan sonra "soğumak" için açılır.

Maksimalistler ve hızlı sonuç almak isteyenler için bir diğer önemli dilek: yükü ve zamanı zorlamayın, yavaş yavaş artırın - bu, sağlığınızı korumanın ve antrenman yapma arzunuzun anahtarıdır.

Bu bölümde, günlük yürüyüşlerinizi ve yürüyüş aktivitelerinizi yağ yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için süper hızlı bir antrenmana nasıl dönüştüreceğiniz konusunda size bazı ipuçları vereceğiz.

1. "Topuk-parmak-parmak"

Birkaç kadından oluşan bir gruptan yürürken adımlarını hızlandırmalarını isterseniz, çoğu bunu adımlarını uzatarak yapacaktır. Aslında bu hareket yöntemi, sunduğumuz topuk-parmak yönteminden çok daha yorucu ve daha az verimlidir. Hızlı bir yürüyüş için doğru adımı atmak için topuklarınızın üzerine inmeye odaklanın, ardından ayağınızı yuvarlayın ve ayak parmaklarınızı kullanarak ileri doğru itin. Adımlar kısa ama hızlı olacaktır.

2. Doğru duruş

Gövdenizi düz, boynunuzu ve başınızı düz ve yüksek tutun. Olduğu gibi, yukarı doğru acele etmelisiniz. Bu hissi yakalamayı kolaylaştırmak için, başınızın en üstünden asıldığınızı hayal edin. Çenenizi kaldırın ve birkaç adım ileriye bakın, ayaklarınıza değil. Başın ve vücudun bu şekilde konumlandırılması, her şeyi yanlarda ve önünüzde görmenize ve doğru pozisyonu sağlamanıza olanak tanır. iç organlar... Ve önemli bir ek - dışarıdan güzel görünüyor.

3. Ellerinizle hareket ekleyin

En az bir kez bir yarış yürüyüşü müsabakası izlediyseniz, sporcuların ellerini sallamadığını, vücuduna karşı tutarak belirli bir ritimde hareket ettirdiğini fark etmişsinizdir. Ellerinizi de aynı şekilde hareket ettirmeniz gerekir.

Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi yumruk haline getirin, ancak sıkıca değil, gevşek bir şekilde. Kollarınızı aynı düzlemde belden göğse doğru hareket ettirin ve vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı sallayarak daha hızlı yürüyeceksiniz, kaloriler de daha aktif yakılacak. Ayrıca üst vücudun hareketi, antrenmanın başında oluşan ekstremitelerin şişmesini önler.

4. Karın kaslarınızı tutun

Daha etkili bir egzersiz için, sanki dar bir kot pantolon giyiyormuş gibi karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru sıkın. "Oturmuş" karın kasları sadece eğitime katılmakla kalmaz, aynı zamanda omurgayı destekler ve sağlar. doğru duruş yürürken.

5. Kalçalarınızı sıkın

"Beşinci noktanın" her zaman iyi durumda olması için, sadece kilo kaybı için yürüyüş sırasında değil, aynı zamanda herhangi bir boş anda tek bir evrensel egzersiz yapmanızı öneririz. Dans etmiş herkes onu tanır: İki kalça arasında bir bozuk para tutmanız gerektiğini hayal etmelisiniz. Basit, ama işe yarıyor.

6. Psikolojik tutum

Hala nasıl düzgün hareket edeceğinizi bulmakta zorlanıyorsanız, bir randevuya veya başka bir önemli toplantıya geç kaldığınızı ve koşmak üzere olduğunuzu hayal edin. Bu, doğru hızı yakalamanıza yardımcı olacaktır.

7. Boşluk ekleyin

Yeni başlayanlar için önemli tavsiye: Seans boyunca doğru tempoyu koruyamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Antrenmanınıza sadece aralıklar ekleyin, bu en fazla hızlı yol ulaşmak pozitif sonuçlar ve daha dayanıklı hale gelir. Nasıl yapılır?

Antrenman sırasında 6-30 saniye boyunca iki veya üç hızlanma yapın, ardından kendinize hoş gelen bir tempoya geçin. Aralıklı antrenmanlarla size zarar vermemek için vücudunuzu dikkatlice dinlemenizi ve yükü çok yavaş artırmanızı öneririz.

8. Bir şirkette yürümek daha iyidir

Sonuç olarak, şunu söylemek istiyoruz - yürüyüş yardımı ile kilo verme sürecinin daha etkili olması için, bunu yalnız değil, bir şirkette yapmak daha iyidir. Bu, başarıda ek motivasyon ve neşe sağlar. Sağlıklı bir kiloya giden yolda iyi şanslar!

Daha hızlı sonuçlar için deneyebilirsiniz

En alakalı olanı vermeye çalışıyoruz ve kullanışlı bilgi sizin ve sağlığınız için.

Testi yapın ve kilo vermenin ideal yolunu bulun!

Kilo vermek için yürüyünçok basit ve uygun fiyatlı yol kilo verin ve kendinizi iyi durumda tutun.

Basilashvili tarafından gerçekleştirilen "Sonbahar Maratonu" filminin kahramanı sabah Norveçli ortağı ile koştu. Bunu zorlukla, zevk almadan yaptı, kendisine ağır bir görev yaptı.
Sovyet halkı yabancı yazarlar karşısında yüzünü kaybetmemeliydi! Yani Basilashvili'nin kahramanı her sabah acı çekiyordu. Üstelik, işkencesinin faydaları olduğu gibi gözlenmedi.

Herkesin erişimi olmadığı için şimdilik koşmayı bir kenara bırakalım. farklı sebepler... Bu hem sağlık hem de rahatsızlık ve utangaçlıktır.
Halkla başlayalım ve basit çare –kilo kaybı için yürüyüş.

Ve havayı hemen yükseltmek ve bundan bana ne olacağını anlamak için, getirmeyeceğiz tam liste Pazartesi bile değil, hemen şimdi yürümeye başlamanız için nedenler.
Yani, bunlar nedenler:

1. Yürüyenler daha uzun yaşar
Amerikalı araştırmacılar 12 yıl boyunca 8.000 erkeği takip ettiler ve günde sadece üç kilometre yürümenin erken ölüm riskini neredeyse yarı yarıya azalttığını buldular.

2. Yürüyüş kilo vermeyi teşvik eder

Düzenli aktivitenize günde sadece iki bin adım eklerseniz, fazladan tek bir kilo bile almazsınız. Bu tür sonuçlara Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Colorado Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından ulaşıldı.

Ancak yeterli olmayacak!

Fazla kiloyu sürdürülebilir bir şekilde azaltmak ve günde 10.000 adımlık normal bir yürüyüşü sürdürmek gerekir. Minimum 6000'dir.
2000 adım (yaklaşık 1,5 kilometre) yeni başlayanlar için başlangıç ​​normudur.
Yürümek metabolizmayı iyileştirir, fazla kalori harcar ve kasları güçlendirir, bu da vücudu aşağıdakiler için gerekli olan daha ciddi strese hazırladığı anlamına gelir. etkili dövüş yağ rezervleri ile.

3. Yürüyüş Kalp Hastalığı ve İnme Riskini Azaltır

Kalp - damar hastalıkları Dünyadaki kadın ve erkeklerin başlıca katillerinden bazılarıdır. Doktorlar, "Günde bir saat yürümek, kalp hastalığı ve damar hastalığı geliştirme riskini azaltır" diyor.

4. Yürüyüş Diyabet Riskini Azaltır

Pittsburgh Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, günde sadece 30 dakikalık yürüyüşün hem fazla kilolu hem de fazla kilolu olmayan kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığına inanıyor.
Ayrıca yürüyüş, halihazırda diyabeti olan kişilerde optimal kan şekeri dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

5. Yürümek beyin fonksiyonlarını iyileştirir
Uzmanlar Ulusal Konsey Amerika Birleşik Devletleri Yaşlanma Üzerine Araştırma, günde 40-45 dakikalık tempolu yürüyüşün, beyne giden kan akışını iyileştirdiği ve hafızayı geliştirdiği için 60 yaşın üzerindeki kişilerde düşünme becerilerini geliştirdiğini buldu.

6 yürüyüş ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır

Diğer fiziksel aktiviteler gibi, yürümek de zevk hormonlarının - endorfinlerin - salınmasına yol açar. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, iyi bir yürüyüşten sonra insanlar ruh hallerinin düzeldiğini hissederler.
Makarova, “Sık sık fitness için giren veya en azından evden daha sık çıkan insanlar, kanepede dinlenmeyi sevenlere göre daha düşük stres seviyelerine sahipler” diyor.

7. Yürümek kolay ve ekonomiktir

Yürüyüş için ihtiyacınız olan tek şey rahat ayakkabılar ve biraz arzu.

Günde zorunlu 30 dakika ile başlayın.
Yürüyüş çok kolay ve çok kısa göründüğünde, antrenmanınızın süresini ve uzunluğunu artırın. Yükün yeterli olmadığını düşündüğünüzde buna merdivenlerin veya doğal arazinin tırmanışlarını ve inişlerini ekleyin.
Hafta sonları küçük doğa yürüyüşleri düzenleyebilirsiniz. Bir trene veya banliyö otobüsüne binmek ve şehir dışına birkaç durak sürmek yeterlidir.

Bana öyle geliyor ki, kilo vermek için yürümeye başlamanız gereken nedenler ikna edici olmaktan çok daha fazlası.
Sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda yol boyunca sağlığınızı da iyileştireceksiniz.

Her şeyi doğru bir şekilde organize etmenize ve sadece fayda sağlamakla kalmayıp aynı zamanda yürümekten de zevk almanıza yardımcı olacak birkaç kural vardır.

Kural 1. Hızı koruyun

Hareketsizseniz ve fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, saatte 2,5-3 kilometrelik bir hızla başlayın - bu, dakikada yaklaşık 70-80 adımdır. Evet kilo kaybı istediğiniz kadar hızlı olmayacak ancak vücut strese uyum sağlayacaktır.

Sağlıklı bir insan 10-12 dakikada 1 km yürür. Aynı zamanda 100 kcal kaybeder - ne yazık ki, bu sadece 11 g kilo vermek! Temiz havada yaptığınız yürüyüşlerin etkili olabilmesi için saatte 6-7 km yürümeniz gerekiyor. İşe geç kaldığınızda yaklaşık bu hızda hareket ediyorsunuz. Bu hız, kilo kaybı yürüyüş egzersizleri için de harika.

Kural 2: Sürekli Egzersiz Yapın

Zayıflama yürüyüşü günlük hale gelmelidir.
Bu çok katı bir gereklilikse, kendinizi aşağıdaki programla beş günlük bir "yürüyüş haftası" ile sınırlayın:
2 gün 30 dakika, 2 gün 45 dakika ve 1 gün 60 dakika yürüyün.
Vücudunuz adapte olduğunda (bu yaklaşık 2 aylık sürekli egzersiz), düzeni değiştirin:
3 gün - günde bir saat yürüyüş, 1 gün - 45 dakika ve 1 gün - 30 dakika.

Yeni başlıyorsanız, kuvvetli bir yürüyüş temposunu koruduğunuz sürece, bir saatlik yürüyüşü iki yarım saatlik yürüyüşe bölebilirsiniz.

Kural 3: En İyi Zamanı Seçin

Zayıflama yürüyüşü sabah hafif bir kahvaltıdan sonra etkilidir. Bu zamanda, vücudun hızla yakılan karbonhidrat kalorilerini biriktirmek için zamanı yoktur ve bu nedenle yağ hücreleri tüketilir. Bu tam olarak ihtiyacımız olan şey!

Kilo vermek için yürüyün akşamları faydalıdır - ancak yemekten en geç 2 saat sonra ve yatmadan bir saat önce değil.

Kural 4: Vücut Pozisyonunuzu İzleyin

Böylece sırasında zayıflama yürüyüşü mümkün olduğunca çalıştı daha fazla grup kaslar, doğru hareket etmeniz gerekir. Omuzlarınız kare olacak şekilde sırtınızı düz tutun. Karnını içeri çek. Kollarınızı dik açıyla bükün ve yürüme ritmine göre serbestçe hareket ettirin. Hayali bir düz çizgi boyunca yürümeniz gerekir - açıkça adım atarak ve yana sapmadan. Ayağın yerleştirilmesi: Zeminin bir top gibi yuvarlak olduğunu ve topuktan tırnağa "yuvarlandığını" hayal edin. Mümkünse omurgadaki yükü hafifletmek için bu gereklidir. Adımlar kısa ve sık olmalıdır.

Yeni başlıyorsanız, size en uygun yolu yürüyün. Tüm kasların dahil olmasına izin vermeyin ve kaloriler istenenden biraz daha yavaş yakılır. Ancak gücünüzü değerlendirebilecek, en uygun hızı bulabilecek ve çok önemli olan antrenmanınızın tadını çıkarabileceksiniz!

Kural 5: İçki bir bardak su yürüyüşten önce ve sonra bir bardak su.

Vücudun olası dehidrasyonunu önlemek zorunludur, çünkü sıvı eksikliği hissedildiğinde, vücut hepsini aynı yağ hücrelerinde biriktirmeye başlayacaktır.
Her durumda, sade veya yapılandırılmış su seçmek en iyisidir.

Kural 6: Nabzınızı sayın

Yürürken kalp atış hızı her zaman yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Bu rakam yaşınıza bağlıdır.
Optimal kalp atış hızı sınırlarını hesaplamak oldukça kolaydır: üstteki "220 eksi yaş eksi 50" ve alttaki "220 eksi yaş eksi 55"tir. Yani kırk yaşında bir yürüteç dakikada 125-130 atımlık bir kalp atış hızına uymalıdır.

Zayıflama yürüyüşü aynı zamanda iyidir çünkü pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Kural 7: Burnunuzdan Nefes Alın

Ne kadar kuvvetli hareket ederseniz edin, nefes darlığından kaçının ve burnunuzdan nefes almayı kesmeyin. Gazsız sokaklarda yürüyebiliyorsanız, aynı anda hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes almanıza izin verilir. Her şey tam tersiyse ve trafik sıkışıklığında yanınızda çok sayıda araba varsa, havayı burnunuzdan çekmeyi ve 3-4 adım sonra ağzınızdan vermeyi bir kural haline getirin. Aynısı şiddetli donlarda da yapılmalıdır.

Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek çok kolaydır: Yürürken konuşabilmelisiniz. Ama şarkı söyleme! Bununla birlikte, kilo vermek için yürürken konuşmalar yapılmamalıdır - nefes almayı karıştırır.

Kural 8: Ani Duraklar Yapmayın

Yürüyüşün sonunda, hızı artırmanıza ve ardından aniden durmanıza gerek yoktur. Gerçek şu ki, kalbiniz şu anda aynı şeyi yapabilir. Yavaş yavaş yürüyerek kilo verme hızınızı yavaşlatın, böylece nefesiniz ve nabzınız kolayca düzelebilir.

Kural 9: Aktif Olun

Her zamanki günlük aktivitelerinizde aktif olun. Metroya yürüyün. Asansörü unutarak merdivenleri istediğiniz kata çıkın.
Bu, daha hızlı yürümenin streslerine uyum sağlamanıza, yeni seviyelere daha kolay geçmenize ve daha dikkat çekici sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır!

Bu basit antrenmanların eğlenceli ve enerji verici olması gerektiğini, tükenmediğini unutmayın. Hangi tür kilo kaybı yürüyüşünü seçerseniz seçin, zafer sizin olacak: vücut yağının savaş alanını terk etmesi gerekecek. Belki hepsi hemen gitmeyecek. Ancak şüphesiz kilonuzu azaltacak ve kaslarınızı daha ciddi egzersizlere hazırlayacaksınız. Ana şey, ilk adımı atmaktan korkmamaktır!

Kapsanan materyali birleştirmek için, uzmanın kilo kaybı için yürüme kurallarını anlatacağı ve göstereceği kısa bir video izleyin.

En önemli
Yürüyüş, diğer egzersiz türlerini sevmeyen veya karşılayamayanlar için sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Günde 2.000 adım atmak kilo vermenize, diyabet riskinizi azaltmanıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ve günde on bin adımla zayıflama klipleri kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Akupunkturda bilinen kulaktaki noktalar üzerindeki zayıf elektromanyetik salınımların etkisi nedeniyle, açlık hissi önemli ölçüde azalır ve yiyecek miktarını serbestçe düzenleyebilirsiniz, ayrıca metabolizma artar, endokrin aktivitesi, sindirim ve diğer sistemler normalleştirilir.

Aslında evde kişisel bir akupunktur uzmanınız var, ancak hiçbir yere gitmeniz gerekmiyor, seanslar için para ödemeniz de gerekmiyor.
Klibin kulak üzerindeki etki alanlarını seçerek, kilo vermenin yanı sıra diğer birçok sağlığı geliştirme görevini de çözebilirsiniz. Sağlığınız ne kadar güçlü olursa, sadece figürünüzü çekici kılmak için değil, aynı zamanda uzun yıllar boyunca saklamak için de o kadar fazla şansınız olur.
nerede